Entries by Jenna Templeton

食物安全：保存食物免于腐败

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「您闻闻这个！」您以前可能经历过这样的要求。您如果不是那个要求的人，就一定是被要求的人。 使用超大型冰箱，可以很容易地忘记藏在后面的东西。随着日子一天天过去，您那些可疑食品的到期日也即将到来。 但谈到正确的食品安全及预防食物中毒，过期食品仅是最明显及最容易避免的事项。然而，还有更多潜在的陷阱。在准备、处理和烹饪食物过程时的疏失，会让您整晚厕所跑个不停。 食物中毒：各种病源 食品安全处理不当会导致食物中毒或食源性疾病；这些问题是食用了受污染食物的结果。当您的食物接触到某些细菌、病毒、寄生虫、和/或化学物质，且未被妥善处理时，即会产生污染。 您从下面的文章了解关于安全食品处理。首先，我们来谈谈最常见的三种细菌污染：沙门氏菌、弯曲杆菌、和大肠杆菌。仔细看看这些细菌，看它们如何与您的食物接触，以及我们该如何保护自己。 沙门氏菌 据美国疾病控制中心估计，每年有超过一百万名美国人患有沙门氏菌感染，造成成千上万的人住院治疗。幼儿、老年人和免疫系统受损的人在接触沙门氏菌时，特别容易受到沙门氏菌的攻击。几乎所有沙门氏菌的感染源都是食物。 沙门氏菌感染的食物源: 家禽/肉类 蛋 未经巴氏杀菌处理的牛奶和干酪 未经洗涤的未加工水果和蔬菜或其汁液 一些坚果和香料 沙门氏菌常见于肠道，因此也常见于动物排泄物——特别是爬行动物。由于排泄物经常污染动物的生活环境（例如鸡舍），动物的整个外表都会因此被污染；鸡蛋和鸡肉被感染的方式就是如此。 如果您在不知不觉中接触到沙门氏菌，您可能会出现的症状：发烧、呕吐、腹泻、腹痛或身体不适。这些症状可持续长达一个星期。这对任何人来说都是个痛苦经历。 我们要采取预防措施来保护自己免受沙门氏菌的感染而生病。处理完动物后，务必彻底洗手。彻底煮熟您的肉品和鸡蛋，以确保细菌被杀死（温度的问题下文会谈到）。如果可以的话，食用经过巴氏杀菌的产品，因为巴氏杀菌处理会杀死沙门氏菌。 弯曲杆菌 在美国，这种坏菌每年侵袭一百多万人；在全球则侵袭了更多人。同样的，幼儿、老年人和免疫系统较弱的人在被弯曲杆菌感染后更容易患上严重疾病。 动物的器官（例如肠和肝）是弯曲杆菌最常见的驻留区。当动物被屠宰成肉品时，弯曲杆菌可能会传播出去而感染被人们更广泛食用的动物部位。弯曲杆菌也会透过排泄物接触到动物其它部位、邻近的农作物、或水源而传播。 弯曲杆菌感染的症状包括发烧、腹部绞痛、呕吐和腹泻（通常带血）。这些症状会持续几天到一周以上。 用至少达到最低安全温度完全煮熟肉品（特别是家禽类）来避免弯曲杆菌感染。对于家禽类，最低安全温度为华氏165度或摄氏74度。 大肠杆菌 许多大肠杆菌菌株是无害的…然而有少数则能让您严重生病。有害菌株存在于动物中，主要是牛、绵羊和山羊。大肠杆菌很容易透过这些动物传播到其环境中，这会污染动物的外表，甚至可能污染其水源。这些受污染的水源也会将大肠杆菌（或其它细菌）传播给蔬菜。当水被动物感染并用于灌溉蔬菜作物时，蔬菜就会带有大肠杆菌。 大肠杆菌感染的症状包括呕吐、腹痛和腹泻（通常带血）。大肠杆菌感染可转变为令人更担忧的疾病，称为溶血性尿毒症候群（HUS）。这会影响您的红血球，进而影响您的肾脏。如果HUS症状出现，就需要就医。 您可以采取简单的适当预防措施来保护自己免受大肠杆菌感染。常常洗手（准备食物之前；上厕所或更换婴儿尿布之后；以及当您接触牛、绵羊、山羊、或其环境时），可以避免大肠杆菌感染；正确烹煮牛肉和其它肉品也有帮助。避免食用未经巴氏消毒的牛奶和干酪将有助于保护您免受大肠杆菌的侵害。   简单的安全步骤 您可能已经注意到文中主题所提的安全步骤。购买、准备、处理、储存和烹饪食物有四个关键步骤，就是：清洁、隔离、烹煮和冷藏。 清洁 从上文中，您了解了洗手的重要性。此外，不要忘记您用来处理食物的台面以及用于存放食物的容器。对于肉品和干酪等动物性产品尤其如此。 洗手和清洗处理食物的台面的时机也很重要。每次接触生肉之后，一定都要立即洗手。处理肉品的台面和其它厨房用具也是如此――使用完后立即将它们洗干净。细菌可以在这些物品表面上存活一段时间。若没有适时和适当的洗涤，您的厨房（和手）会成为细菌的温床。 隔离 虽然您的手和台面被洗干净，病菌和有害细菌仍然可能会传播。隔离食物可防止产生交叉污染。 将不含动物成份的食品与动物性食品隔离。这意味着水果和蔬菜要与肉类、海鲜、家禽和鸡蛋分别处理（并各自使用单独的器具）。 从在商店起就要开始将食品隔离。购物时，肉品和动物产品要与其它食品分开。杂货店装袋时通常会处理好，但我们多注意点也无妨。 一旦您回家准备食物，请使用单独的用具（刀具、锅铲…等）来处理动物性食物。食物储存也是如此，肉类和动物性食物要与其它食物分开存放。这点对处理生肉时尤其重要。。 烹煮 在华氏40至140度，摄氏4至60度的食物中，细菌特别感觉像在家中般温暖；细菌在这个温度范围最容易繁殖。为了确保您的食物安全，烹煮时请确实将温度加热到高于此范围。不确定适当的温度是多少吗？在烹煮下一顿饭之前，请看看下表。 膳食或食品 最低内部温度 华氏度 摄氏度 牛肉、猪肉、小牛肉和羊肉（带骨） 145 63 火腿 145 63 海鲜 145 63 碎鱼（鱼饼） 158 70 […]

肠脑轴线：连接您的大脑和微生物群

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大脑经常被称为身体的主宰，它沿着中枢神经系统的信息高速公路传送信息，将电子脉冲和思想转化为行动和行为。大脑就像绿野仙踪里所说的：它是幕后的领导者，引导着身体的认知过程和运动。 然而，近年来，科学家发现大脑并不像我们曾经认为的那样独立。仔细研究之后发现，除了大脑之外还有另一个主要的角色，那部份令人好奇。事实上，这个另外的主角根本不是一个单一的实体，而是数以兆计的微观实体。这是一个由数兆个细菌和其它微生物所组成的系统，被称为肠道微生物群。 我们也可以这样看：大脑可说是您身体这家公司的CEO（执行长）；那么您的微生物群就是公司的员工。在员工和CEO之间建立互动良好的工作关系就可以创造成功。但就如同一家员工完全没有参与意见的公司一样，一个完全由大脑运做的身体就错过了有助于身体理想运作的基本信息和信号。 为了避免这种情况，身体与肠道细菌和其它微生物共同进化，于是微生物群与大脑之间形成了互相交织的关系。这是一个基于大脑和微生物群之间平常性沟通的互利伙伴关系。两者之间通过各种密切沟通机制，以维持身体的健康。两者之间的这种沟通会影响饥饿、消化和饱腹感，以及您的免疫健康和心理健康。 为了了解您的微生物群如何影响您的大脑，让我们先来了解微生物群，然后再看看它如何与大脑一起工作。首先来看细菌和其它微生物，究竟是您的肠道中住着些什么？为什么？ 微生物群：您的身体细菌和其它微生物 您的肠道是数兆个微生物的家园，这些微生物被统称为微生物群。这些微生物（包括细菌、真菌、病毒、原生动物和其它微生物）构成了居住在肠道的群落。 微生物群通常也可以称为微生物相。您会看到微生物群这个术语在这里使用得较多，因为它代表的是微生物本身，「微生物相」则包括整个微生物群落及其在肠道中的功能和活动。 您的肠道微生物相的许多功能都出现在您的肠道中，然而，这些微生物与身体的其它部位之间存在相互作用，这些作用能充当微生物群和大脑之间的通讯机制。让我们更深入地了解一下构成肠脑轴线的这些相互作用。 您的微生物-肠-脑轴线 基础知识 如前所述，您的大脑和微生物群不断进行沟通，这种连结通常被称为肠脑轴线或GBA。沿着这条线路所进行的沟通对于维持体内肠道和其它地方的恒定（或平衡）至关重要。GBA有各种不同的通讯途径，其中最突出的是迷走神经，它涉及消化和健康的肠道免疫反应，以及其它身体的生理过程和反应。 消化 迷走神经是一种脑神经，从脑干开始向下延伸到大肠。这种神经覆盖了体内很多地方，难怪迷走神经负责调节许多体内功能，其中一些是消化、呼吸率、心跳、血压、一些免疫反应和几种内部反射动作（例如：打喷嚏和吞咽）。 我们要讨论的第一个主题是消化。 研究显示，肠道不仅仅是消化和营养吸收的部位，也是其微生物群和大脑之间的中介。基本上，肠道见证了您所食用的食物的过程，然后它通过迷走神经将该过程的相关信息报告给大脑。 作为食物消化的场所，肠道能立即知道所吃的食物，它会收集有关营养和能量含量的信息。迷走神经确保大脑获得最新的感官信息，如饥饿的信号和饱腹感。 这些知识对大脑很重要，藉此可以决定： 如何驱动相关的脉冲（例如：告诉您的大脑您的肠道已经饱满，因此您应该停止进食）。 如何改变您的情绪（例如：如果您饿了，您的情绪会变得烦躁）。 最好该往哪里输送能量（例如：当您感觉冷时，会输送能量来温暖您最主要的器官）。 传递免疫反射 迷走神经还将其它肠道活动传达给大脑。与摄入的食物一起的过敏原和其它微生物能启动胃肠（GI）道中的正常免疫反应。即使它们通常是健康的反应，但这些反应偶尔也会暂时妨碍正常的肠道功能。 您的大脑需要知道这些轻微的不便。因此，这些信息被肠道「感知」，并经由肠脑轴线信息高速公路上的迷走神经传递到大脑。上述信息传递的方向被称为「传入」路径，表示信息从肠道传到大脑。 肠脑轴线通讯有助于提供所需的信息给您的大脑（并最终传给您身体的其它部位），以便引起并保持适当而健康的反应。从大脑到肠道的通讯是沿着所谓的「传出」路径（其作用的方向与传入路径正好相反）进行。当来自大脑的传出纤维将信号发送回迷走神经以帮助维持和支持健康的正常免疫反应时，它们就会起作用。 吃什么就成为什么 重要的是要考虑如何保持肠道和大脑的健康，以维持肠脑轴线两端之间高质量的沟通。最简单的方法是通过食物和营养，而且您每天至少有三次机会来影响进入您肠道的东西。 您的微生物相可以作为生活方式选择（如饮食）和维持健康之间的中介因素。您吃进了什么，可能会改变肠道中的细菌；这对消化等过程的影响可能是正面的，也可能是负面的。这些过程的变化可能会有益或有害于您的健康，让我们来仔细探讨一下。 富含植物性蛋白质和纤维的饮食往往会增加细菌的数量，如双歧杆菌和乳酸杆菌，这些有益细菌往往能保持肠道健康。相反的，富含动物性蛋白和饱和脂肪的饮食可以增加拟杆菌和Alistipes的数量，这被认为与心血管和肠道问题有关。 富含植物性蛋白质和纤维的饮食往往会增加细菌的数量，如双歧杆菌和乳酸杆菌，这些有益细菌往往能保持肠道健康。相反的，富含动物性蛋白和饱和脂肪的饮食可以增加拟杆菌和Alistipes的数量，这被认为与心血管和肠道问题有关。 此外，研究显示，食用较多蔬菜和较少脂肪的人往往会有更多样化的微生物群，其中含有许多不同的有益细菌。而食用高脂肪饮食的人则往往缺乏肠道细菌多样性，这对您的消化系统健康不利。 虽然肠道内的细菌群体很复杂，但保持其健康可能相当简单。有益的细菌比较喜欢吃某些类型的食物，这些食物往往被贴上「健康」或「较健康」的标签。而坏细菌则相反，它们只喜欢吃您应该少量吃的东西，如饱和脂肪。那么，您下一次坐下来吃的时候，问问您宁愿给谁食物—好的或坏的细菌？ 以下是一些需要考虑的提示： 尽量减少摄取饱和脂肪。橄榄油和酪梨等不饱和脂肪可以增加双歧杆菌和乳酸杆菌等更健康的细菌。饱和脂肪则会增加拟杆菌，这些微生物会对肠道健康产生不良的影响。 增加富含纤维的蔬菜的摄取量。这些食物含有许多复合性淀粉和纤维，是您的身体不能完全分解的。相反地，您的身体依靠肠道细菌来分解一些纤维。在这个过程中，细菌产生支持肠道健康的短链脂肪酸。这些富含纤维的食物就像益生元一样，喂养您的微生物群。 考虑在您的饮食中添加益生菌食品。益生菌支持肠道中有益细菌与健康平衡。找一种您喜爱的美味酸奶让您的肠道健康，会让您感觉像是美好的享受！如果不想吃乳制品，您可以尝试发酵食品，如酸菜、泡菜或酸面包。益生菌补充品也是帮助您找到肠道细菌有益平衡的好方法。 注意您的微生物群 您的微生物群是一个复杂的体系，可以帮助您过最好的生活。它通过消化过程，也通过将重要信息传递给大脑来成就非常多的事。维持快乐的肠道就可以保持肠脑轴线的沟通流畅。这功能强大的一对的密切合作能高度支持您的整体健康。 关于作者 Jenna Templeton是住在犹他州盐湖城的健康教育家和自由科学作家。她获得弗吉尼亚理工大学化学学士学位后，在营养产业中担任研究科学家五年。这项工作引发了她对个人健康的兴趣，于是她前往犹他大学攻读健康推广与教育硕士。在工作之外，Jenna十分享受现场音乐、园艺、一切美食、以及在瓦萨奇山脉游玩。

科技（和光线）如何影响睡眠

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太阳一下山，夜晚便降临。光线渐渐消失，黑暗遮蔽大地。老天希望您也一样：爬上您的床，休息一整晚。黑暗就像一条毯子，当您窝进它温暖的怀抱，外面的世界静了下来，您的内心世界也会跟着平静。 如果您跟很多现代人一样，那么您晚上恐怕很难好好休息。要求您在晚上将手机（或其它科技设备）放一边好像越来越困难；第二天早上也不例外。现代生活充满着科技，可能它已融入您的工作与社交生活。不幸的是，即使是睡眠和早晨的作息也脱不开科技的影响。 拿电话上床，拿电话起床 无论是早上、中午还是晚上，智能型手机或其它科技设备似乎如影随形。许多人依靠手机告诉他们什么时候起床，甚至提醒他们什么时候上床睡觉。许多坐办公桌的人会发现整天工作就是盯着一台屏幕；计算机可以让您与同事保持联系、提供便捷的沟通，并使工作井然有序。 但科技可不会只局限在办公室内而已。娱乐和休闲现都已围绕着科技：不断提升的网络速度，串流影片的便利性和游戏控制器等，已开始垄断人们的休憩时间。 完全摆脱屏幕是很困难的，也是不必要的。享受屏幕里的娱乐基本上并没有什么错，但若是沉溺好几个小时，特别是在夜间，可能会伤害您身体的自然昼夜节律。 这种阻断可能会使您的睡眠时间脱节。晚睡不仅会减少睡眠时数，也会降低睡眠质量。为什么会如此呢？看手机来打发时间与啃一本书（纸本，而非电子书）有何不同？让我们来看看科技如何影响睡眠。深入了解蓝光的科学、身体的睡眠程序以及它们如何相互作用。 蓝光的忧郁 您的祖先是跟着太阳在作息的：日出而作、日落而息。在有电之前，除了一些烛光之外，世界会因太阳的消失而变暗。这意味着人体已经习惯了光明与黑暗的节律。人体内的机制配合着外部世界的变化。 当灯泡点亮世界舞台时，事情开始发生变化。人类不再需要尽早上床，因为光亮可以随意制造。但是，灯泡所发的光，与数字屏幕发出的蓝光不同。 但到底蓝光是什么？自然阳光是白光。但如果将其拆分，您会发现彩虹：紫色、靛色、蓝色、绿色、黄色、橙色和红色。这些光线中，每一种都具有不同的能量和波长。光谱靠近蓝色端的光，在较短波长下携带着较高的能量。 阳光中蓝光比较多，所以这种充满活力的光线让您保持清醒和警觉。事实上，蓝光会实质地抑制人体分泌褪黑激素，亦即睡眠激素。这就是为什么您的身体自然想要在早上醒来。黄昏则恰恰相反。随着夕阳西下，残余的光线充满了红色（能量更低，波长更长）。这意味着红光具有与蓝光相反的效果，并且不会抑制褪黑激素。因此，它不会干扰您的自然昼夜节律。 屏幕是科技影响睡眠的关键 现在您已经了解了与自然阳光相关的蓝光，再让我们来看看人造的，也就是屏幕的光。 屏幕（您的手机、平板、计算机或电视）会发出蓝光，这会与眼睛深处的细胞相互作用。简单来说，当您的眼睛接受蓝光时，会发生一些事情：这些细胞会生成一种蛋白质，继续与大脑的特定部位进行沟通。这些事件集合起来，会促使人体将昼夜节律同步成白天状态。 基本上，当您接受蓝光时，您的大脑会告诉您该起床了或保持清醒。有了这些知识，屏幕对睡眠质量和周期的影响开始变得容易理解；而看屏幕或看书哪一个比较好的问题就不言而喻了。 让我们在这里加上一些科学研究来佐证吧！ 在一项小型研究中，研究人员将受测者分成三组，并要求他们在睡前使用两小时的数字绘图板。第1组戴着配有蓝色发光LED的护目镜。这被称为「真实验」组，因为已知蓝光抑制褪黑激素。第2组戴着橙色眼镜过滤掉蓝光（「隐藏」对照组）。第3组则未给予护目镜或眼镜。 调查结果很有启发性。 暴露在屏幕光线下两小时后，与隐藏对照组相比，第1组和第3组的参与者褪黑激素浓度显著降低。将这个实验与一个真实的例子进行比较，比如一部长达两小时的故事片。如果您去看午夜场（没有戴上橙色护目镜），那部电影可能会影响您的褪黑激素浓度，并妨碍您的身体准备睡觉。 蓝光是否意味着忧郁的情绪？ 也许这对您来说不是新知了。您可能早就知道花太多时间在屏幕上是很不自然或特别不健康的，但您是否意识到蓝光对情绪的影响，不论太多或太少？在正确的时间获得适量的光线，是保持心情平稳的关键。 轮班工作（大夜班）和时差可以显示光（或缺乏光）对情绪的影响。那些工作到很晚并且在白天睡觉的人，经常会出现情绪变化或烦躁不安。同样地，那些跨时区出差者也在努力适应新的睡眠时间。旅行带来的暂时性失眠会让您感到心浮气躁、精疲力尽、情绪激动。 此外，患有季节性情感障碍（Seasonal Affective Disorder，SAD）的人，在白昼缩短，亦即自然光减少时，可能就会发病。有些人可以靠SAD灯或光疗法来舒缓，光疗法是治疗SAD的可能方法。 光疗法很简单，可以在家里完成。光疗盒（或SAD灯）发出的亮光会模仿自然光的波长。用这种明亮的光线照射脸部和眼睛，有助于抵消冬季缺乏自然光所带来的一些情绪变化。它也可以帮助那些罹患睡眠障碍者，或轮值大夜班的人。 动物研究也提供了额外的线索。研究人员注意到，被迫生活在恒昼或恒夜中的小鼠，会有焦虑和抑郁症状。虽然「恒昼」可能听起来令人振奋，但请考虑您新发现的知识，这也意味着恒定的蓝光，亦即眼睛和大脑不断受到刺激，使得牠们无法进入休息状态。 当您将类似的情况套用到人类身上时，不难想象会产生类似的效果。人类在恒定的蓝光下遭受同样的影响。您需要光明来嬉戏，但您寻求黑暗来休憩。 让您的睡眠远离蓝光的影响 科技是未来趋势，屏幕不会很快消失（即或真有此可能）。这是一个合理的假设，大多数人不希望完全抛开屏幕来冒着与社会隔离的风险。幸运的是，您可以保持与人连结，却不会损害您的身心健康。来看看以下找到健康平衡的一些想法： 在特定时间限制或禁止自己使用屏幕。请记住前述两小时平板的研究，在睡觉前两个多小时尝试关闭（或收起）您的数字装置。直接戒断可能很难，请尝试以30分钟为增量来实施，如果您可以适应，可逐步增加睡前禁用数字设备的时间。 变更您的放松行为。选择真正能够舒缓而非刺激您大脑的东西。也许是阅读、写日记或散步，任何不涉及或至少不依赖屏幕的活动都可以。 为所有装置加上蓝光滤镜。如果您使用Apple产品，请在主屏幕打开控制中心。您可能熟悉亮度图标，可以控制屏幕发出的光线强度。但是，如果您长按该图示，则会出现另外一个画面。点击亮度计下方的按钮（太阳包着月亮的图标），打开此功能就会过滤掉大部分蓝光。如果您使用的是笔记本电脑或台式电脑，请搜寻有相同功能的应用程序。Chrome浏览器有各种扩充功能（例如「Screen Shader」）。您也可以下载「f.lux」之类的应用程序。 屏幕可能会长驻您左右，但这并不意味它们必须日夜主宰您。有了这项关于科技如何影响睡眠的新信息，您需要的只是一点远见，并计划重新开始一个规律的、宁静的作息。也许上面清单中的秘诀会让您产生共鸣，或者您可以找到更好的东西，融入您的生活。无论哪种方式，都可以平衡您的屏幕使用情况并减少您暴露在蓝光下的时间。 关于作者 Jenna Templeton是住在犹他州盐湖城的健康教育家和自由科学作家。她获得弗吉尼亚理工大学化学学士学位后，在营养产业中担任研究科学家五年。这项工作引发了她对个人健康的兴趣，于是她前往犹他大学攻读健康推广与教育硕士。在工作之外，Jenna十分享受现场音乐、园艺、一切美食、以及在瓦萨奇山脉游玩。

睡眠科学：睡眠与健康

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哔！哔！哔！哔！一眨眼就整整一夜过去了。您记得的最后一件事是您的头在黑暗中倒向枕头。现在，似乎才过了几秒钟，闹钟就不断作响把您唤醒，但它并没有办法提醒您这是哪一天、您在哪里、或者甚至是您是谁。 您一定经历过这样一个早晨：昏昏沉沉、迷茫、睡眠不足。想要努力睁开眼睛却觉得力不从心，要站起来、离开温暖的床是非常痛苦的。而这一天还有一大堆待办事项在等着您，让人觉得可怕。 当然，您可以在战斗中度过这一天。但那一天是什么样子呢？肯定不是一帆风顺，敲打键盘的声音不会安静下来，也没有舒缓的古典音乐可以听。不，在这样的日子里，您更有可能听到一堆嘈杂的声音：手机铃声、电子信箱的新邮件提醒、以及匆忙的砰砰关门声。所有这一切好像都试图淹没您脑中喋喋不休的自言自语：「别忘了做这个！」和「我忘了做那个！」 持久、稳定、优质的睡眠可以大大影响您的一天。最重要是要记住，睡眠不足所造成的影响，不仅仅是身体上的疲惫。就像上面的情景一样，低质量或时数不足的睡眠也会在精神和情感上出现状况，可能包括注意力不集中、注意力短暂、甚至愤怒。睡眠不足也意味着缺乏动力和敏锐的决策技巧、健忘和焦虑。 睡眠对于让感官休息很重要，它不仅仅是生理上的停机，也是您的大脑充电和重组的机会。让我们来更深入地了解定期优质睡眠的身心功效。 睡眠与健康：优点和缺点 优质睡眠的优点 不良睡眠的缺点 心理 巩固记忆留存和记忆回顾 降低集中注意力的能力 增强学习和解决问题的能力 决策能力差 提高警觉性 注意力范围缩短 提升创造力 缺乏动机 提升适应性和弹性 无法应对变化 更好地调节情绪 增加感到沮丧的风险 生理 保持心血管健康 增加心血管和肾脏问题的风险 有助于调节与饥饿有关的激素 增加肥胖的风险 有助于维持正常的血糖浓度 增加血糖问题的风险 维持健康发育、肌肉生长和组织修复 干扰生长激素分泌 保持强大的免疫力 增加罹患感冒的风险 睡眠科学：您打鼾时发生了什么事？ 睡眠让您的身心得以关机和充电。看起来这个时期似乎只是没有意识，身体进入了一种空闲模式。然而，在睡眠期间，您的身体和大脑实际上依然努力工作。睡眠会启动一个程序，帮助您休息、修复和充电。让我们来仔细观察睡眠程序的四个不同阶段。 第一阶段是介于清醒和睡眠之间的时期。在这个阶段，一切都开始放慢：肌肉软化，心脏和呼吸频率降低，脑波模式开始发生变化。 第二阶段是浅睡期。您的肌肉更加放松，心脏和呼吸速度继续减慢，您的体温开始下降。 第三阶段是熟睡期。在这个时候，您的心脏和呼吸率会达到整个睡眠周期的最低点。您的肌肉非常放松，想要把您叫醒会有一点难度。这个阶段是优质睡眠不可或缺的一部分，如果这种状态的睡眠时间不足，您醒来时就不觉得自己有充分休息。 第四阶段（睡眠周期的最后阶段）称为「快速动眼期」（REM睡眠期）。前三个阶段则是属于「非快速动眼期」（non-REM，NREM睡眠期）。在许多方面，REM与前三个阶段完全相反。心跳加快，呼吸速度可能加快、变得不规律。眼睛在眼睑后快速移动，大脑也开始活跃起来。在REM睡眠阶段通常会经历梦境，您的身体实际上也可能会经历暂时性四肢瘫痪，这是一种保护措施，避免您的身体真的去进行您梦中的动作。 这四个阶段会一直循环直到您醒来。您必须经历NREM和REM睡眠，才能保持一天的清醒。如果没有这两者，记忆整合就会受到损害。正如您曾经历过的，在一整夜几乎没有睡之后，会很难快速回忆起简单的事情。 影响睡眠的因素 良好的睡眠看起来像是一个复杂的难题。许多因素会影响睡眠的质量和持续的时间，如果您整晚都无法入睡，请尝试记录下来，以监控并确认是否为下列因素。您可以整天持续记录或在睡前写下摘要。无论您偏好的方法是什么，每天记录您的饮食、活动状况和情绪状态，都可以让您了解哪些因素会改善或是损害您的睡眠质量： 咖啡因：这种兴奋剂通常可以唤醒身体，让您不会感到疲倦。事实上，咖啡因会阻止腺苷，这是一种身体分泌的化学物质，让您昏昏欲睡。虽然这在早晨或漫长的一天可能是有益的，但在下午稍晚或傍晚摄取过多的咖啡因就会影响您的睡眠。 酒精：晚上喝太多酒可能破坏您的睡眠模式。更具体地说，它会破坏您的REM睡眠，使您的睡眠周期不完整。更浅一点来说，酒精是一种利尿剂，这代表您会更频繁地想要排尿。所以，喝太多酒也会扰乱您的休息，因为您可能不得不常去洗手间。 饮食：当天最后用餐的时间和内容可能影响您的睡眠。想想正餐或零食如何让您的血糖激增就知道了，夜间的能量提升将使您难以放松。 身体活动：定期运动可以帮助您维持规律的睡眠时间表。然而运动时间不要太晚，否则您的身体在转换状态前就没有时间好好放松。 压力和情绪状态：好好检视在这一天当中的压力或情绪状态。如果您感到特别疲惫、忧虑或有其它压力，可能就很难静下心来入睡。 明亮的灯光：您如果经常被强光照射，可能会影响睡眠激素的产生。请确保您的房间很暗，并在使用明亮屏幕（电视、手机、平板）后，休息一下再进去睡。 提高休息质量的7个技巧 记录一周后，您可能会注意到某些模式。密切关注这些线索隐藏的信息。透过这些信息，您可以建立个人化的休息计划，为您的就寝时间作准备。如果写日记不是您的风格，或者您需要一些简单的想法，以下提供七个超级睡眠秘诀： 想想您能减少多少咖啡因的摄取，或制定「咖啡因时限」，每天过了这个时间点，您就不该再摄取咖啡因。 饮酒要有节制，或制定「酒精时限」，以便您的身体有时间在睡前重新调整。 避免晚上太晚吃饭或餐后还吃点心。 定期运动，最好在一天中比较早的时候运动。每天20分钟是一个很好的起头，然后再慢慢递增。 至少规划七个小时的睡眠。您有可能需要七小时以上，但如果您目前的睡眠多半未达七小时，起码可以先以这为目标。虽然您可能无法立即达到七个小时，但是应该尽快开始逐渐提早上床，这样就会渐渐变得更加容易改变。 定时入睡和起床，即使在周末也要持之以恒。这种规律性有助保持体内生理时钟的节律。 […]

在旅途中健身：旅途中的健身技巧

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当您闹钟在凌晨响起时，您正沉睡着。天还很黑，但是该起床了。您检查了行李三次看看有没有忘了什么？然后要把行李带到机场。无论您是坐飞机去出差还是旅游，大清早的班机总是会有压力的。 经验丰富的旅客对于大多数事情都能从容以对，他们知道如何应付噪音及机舱内循环空气中的细菌。但旅客通常不太注意在旅程中保持健康。原因很多（或者说是借口），这可以列出一大堆。 好消息是旅行与在家没有太大的不同。您可以在旅程中仍然保持健康习惯。只要一些规划和预先考虑，您依然可以在旅程中保持例行的健身习惯，并在旅途中感到精力充沛。 请继续阅读关于旅行健身的提示，使您不致于在旅程中忽略了健康。 在飞机上健身 研究显示，由于各种原因，久坐的生活方式与不良的健康有关。不锻炼或不活动会消耗较少的卡路里、加速肌肉流失、减缓新陈代谢、造成循环不良等等。 由于这些原因，健康专业人员建议在久坐期间要频繁起来走动。例如，如果您的工作是长期坐办公室，那么经常起来走动是保持血液循环的好方法。 长途飞行也是一样。在狭窄的空间内久坐，也会有血液循环不良的问题。较严重的可能会造成血栓或深部静脉栓塞（DVT）。深部静脉栓塞是下肢形成的凝块，可能会影响或阻塞肺动脉的血流，这是非常危险的情况。 在飞机上四处走动有助于正常的血流、减少不适，并且可以趁机做点运动。如果飞行时间较长，请尝试以下动作。（为了安全，一定要遵守机务人员的行动规定。） 坐着时避免翘腿。这会进一步阻碍血液循环。 每小时起身在走道上走动。可以设定定时器提醒您。多活动会改善血液循环，这可缓解抽筋。 穿宽松舒适的服装。不必要的紧身或限制性服装只会进一步使血液循环问题复杂化。 多喝水（详见下文）。在空服员提供饮料服务时要喝一些能够解渴的饮料，水是您最好的选择，比含糖或含酒精的饮料更好。 如果您被困在座位上，不要绝望。您仍然可以做很多事情。即使在座位上也可以伸展并活动身体。从您的脚开始往上。 旋转您的脚踝。将弯曲90度的一条腿放在另一条腿上，顺时针旋转脚踝10次，换方向并重复。然后换一条腿并重复全部过程。 拉伸梨状肌。这是位于您臀部深处的肌肉，是一缺乏活动就会很快紧缩的肌肉。当弯曲的腿仍然放在另一腿上时，稍微向前倾。这通常被称为四字形拉伸，会用到梨状肌。前倾保持30秒，然后换腿。 调整姿势来放松肩膀。向后和向下转动您的肩膀，这样它们就不会向前弯曲—这是常见的不良姿势，会造成肌肉紧绷，并可能导致紧张性头痛。 旋转您的手臂。在狭小的空间中这可能会很困难，但是您可以轻易改变这个动作，弯曲手肘用您的手接触肩膀。使用这个姿势，顺时针旋转弯区的手臂10次，然后反向。换另一只手臂并重复。如果您的座位太挤，您可以在走道上做这个动作。 伸展您的脖子。就像肩膀一样，如果颈部肌肉绷紧，时常会导致头痛。在狭小的空间里，这很可能会发生，特别是您大部分时间身体向前倾以阅读书籍或看屏幕。小心地慢慢将下巴放低至胸部并保持几秒钟。朝相反的方向做同样动作，朝天花板仰望。然后慢慢地将一只耳朵转向同一边的肩膀上，拉伸脖子的侧边。换边再做一次以完成一个循环。 发挥您运动的创造力 许多酒店都附设健身房和其他健身设施，但在旅行中有时很难抽出时间来使用它们。但是没关系，在旅程中还是有办法做一些活动。 最简单的是出门时考虑用不同的方式。会议的地点是否在步行距离之内？可以走楼梯而不坐电梯或电扶梯吗？可以把车停在距离入口远一点吗？这些小小的改变加起来就有大效果。如果旅行超过一周，这种改变每天出现好几次，那么多走这几步路可能会有很大的效益。 如果您整天待在会议中，或者无法使用酒店的健身房，您可以使用桌椅式的锻炼来活动身体。以下是一些简单的方法，不需要设备或运动服装： 椅上后撑体：手臂在后，手掌撑在椅面上，身体离开座位，双腿呈90度弯曲。弯曲手臂使身体下降到椅面以下，再将手臂撑直，此时您的手臂必须控制动作。每次弯5下，重复做3次。后撑体对您的三头肌和肩膀很好。 坐姿自行车：就像仰卧腹部锻炼一样，坐在椅子上也可以做同样的动作。把您的双手放在头后面，并且弯曲抬起一边的膝盖（弯曲90度）与另一边的肘部相碰，然后换另一边做。开始时每次做10下，重复做3次，这个练习非常适合您的腹斜肌。 坐姿勇士2：这与瑜伽姿势相同，但用椅面支撑弯曲的膝盖。确保您的大腿由椅面支撑，并且膝盖弯曲90度。后腿向身后伸出，后脚垂直于您的前脚。向侧边伸出手臂。此时应该感觉到胸部的舒展，特别是后腿的髋屈肌。如果您久坐，这是关键动作。拉伸30-60秒后换腿再做。 尝试不同的锻炼方法 即使酒店有健身房，您也有时间，我们却很容易找借口不去锻炼。不过如果健身房空间太小、没有窗户、或没有喜欢的器材，那么去健身房的确也是兴趣缺缺。但是没有关系，不去健身房也有很多方法可以锻炼。 有很多人喜欢到没去过城市旅游，这样可以尝试不同的食物、参观古迹或观赏美景。而尝试锻炼课程也是一样，上网查查附近哪里有新的训练课程或值得信赖的设施。可以上瑜珈课、舞蹈课、拳击课、或其他完全不同的项目。 无论您身在哪里，上Classpass.com、Yelp、甚至脸书等网站，都可以查得到您附近的锻炼场所。每个网站都会告诉您价钱及锻炼项目，而且还有它们顾客的评语。不要自我设限，旅游到一个新的城市，把锻炼当成当地文化的新体验，不仅可以开拓视野，也可以流汗健身。  把酒店房间当作健身房 如果无法在外面找到健身的地方，还有其他好方法，甚至在旅馆房间里。上网就能找到许多特别为室内及狭小空间设计的锻炼方式。可能的话就把家具移开，然后到YouTube或其他的热门锻炼网站，直接从笔记本电脑上看影片，您会找到许多不同的选择，比如瑜珈、循环训练、以及搏击等。 您也可以利用智能型手机来锻炼。下载大部分都提供很多不需要器材的锻炼方式，您可以按适合您的时间长短选择锻炼方式。 如果您没有太多时间，可选择技术性较低而效果不错的tabata-style间歇锻炼。它只需要20分钟，而您只需准备一个定时器。每一循环的高强度动作必须做20秒，休息10秒，然后再重复。一个回合为4分钟。 您可以自己决定要做几个回合，每个回合试着做5组不同的运动，也可以做相同的运动5次。这听起来很简单，但是这个锻炼方式真的会让您心跳加速。记得要全身锻炼。必须将有氧运动（如开合跳）及肌力训练（如伏地挺身）交替着做。 以下提供一个范例供您参考： 20 分钟Tabata间歇运动 20秒高强度 • 休息10秒 重复每一回合4次 第一回合 跳跃 蹲下 第二回合 波比跳 伏地挺身 第三回合 高抬腿 单车式卷腹 第四回合 弓箭步交互跳 后臂式撑体 第五回合 […]

关于激素：它们如何运作来维持您的健康

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如果您的循环系统是一条高速公路，那么激素就是穿越这些重要通道的关键交通工具。 把激素比喻成汽车，这些复杂的分子就像是简单的车辆一样，而这正是他们的作用。激素不断在您的体内的高速公路上行驶，在您的身体系统和器官之间传递讯息和讯号。 例如当您吃过一餐饭后，胰岛素激素就从胰腺进入高速公路，然后在血液中迅速收集葡萄糖，并输送到您的细胞中作为能量。 让我们扩大汽车这个比喻的范围。如果激素是各种车辆，那么生产激素的腺体就像汽车制造厂。这些制造厂都是更大控制机构—您的内分泌系统的一部分 。 内分泌系统在整个身体中的汽车（或激素）制造厂有：胰腺、甲状腺、肾上腺、卵巢和睾丸…等等。让我们仔细看看与这些重要腺体相关的主要激素。在每个段落中，您还将获得保持健康激素活性的提示。 胰腺：胰岛素 胰腺负责分泌胰岛素；胰岛素是调节血糖或糖分的激素。胰岛素加快了人体细胞对血糖的摄取。所以在饭后，随着血糖浓度的上升，胰岛素浓度也会上升。胰岛素的作用就像是信使，将这些能量单元从血液运送到细胞中以供使用。 健康问题可能源于胰岛素浓度不足或胰岛素抗性。如果浓度低，或者人体细胞与胰岛素的相互作用无效，血糖浓度就会升高。血糖浓度升高称为高血糖症。如果这些情况存在较长时间，可能会出现糖尿病前期的症状，最终会发展为第2型糖尿病。 为了保持血糖浓度，并维持细胞对胰岛素的敏感性，请在您的生活中融入以下措施： 掌握您的血糖浓度。咨询医生，并要求检查糖化血色素（HbA1c）浓度。这样就能追踪您血糖浓度的纪录。 饮食多样化。现代饮食可能充满了没有什么营养的卡路里、糖和脂肪。加入复合碳水化合物、蛋白质和健康脂肪，来改变饮食习惯。这类的能量会使血糖上升的速度变缓，进而提供更稳定、可持久的能量。单醣能够迅速提供能量，接着是不可避免的崩落，所以要尽力从您的饮食中除去单糖。 定期运动。美国心脏协会建议每周进行150分钟的适当运动和两次重量训练。即使适度的体重减轻也可以稳定血糖浓度。 如果您吸烟，请戒掉。吸烟是造成胰岛素抗性和糖尿病的危险因素。 增加睡眠。睡眠时间较短也是胰岛素抗性和糖尿病的危险因素。 创造促进安宁睡眠的环境来让自己睡得更好。您有很多方法可做：别把手机、电视和iPad等科技设备放在卧室；睡前一小时将您的卧室灯光调暗，以帮助您放松；调整灯光，播放轻音乐，以帮助您放松心情；如果有人跟您睡同一个房间，白噪助眠机可以帮助掩盖房子其他地方的噪音。如果您有失眠问题，最后这一点尤其重要，这样才能真正获得休息。 甲状腺：三碘甲状腺胺酸（T3）和甲状腺素（T4） 甲状腺是位于脖子底部附近的腺体，负责分泌甲状腺激素到血液中。其中最突出的是三碘甲状腺胺酸（T3）和甲状腺素（T4）。这些激素对新陈代谢、正常的心脏和消化功能、情绪和骨骼的维护、以及婴儿在怀孕期间大脑和神经系统的发育等，都有重要的作用。 事实上，T3和T4的作用是调节代谢和心跳。这些激素浓度受到控制，对身体健康很重要。举例来说，如果T3和T4浓度太低，消化可能受阻，就会有便秘的问题。此外，低浓度可能会让心率遍慢，导致循环问题。 相对地，如果T3和T4浓度过高，也会导致另外的健康问题。过度活跃的新陈代谢会让体重不健康地减轻。心跳变快则会导致体温调节、焦虑等等问题。 碘可以让甲状腺正常生产T3和T4。为了避免缺乏碘和其他相关的甲状腺并发症，请考虑以下几点： 检查您使用的盐是否含有碘化物。如果没有，请换成碘盐。这是确保您定期摄入少量碘的简单方法。 如果您有或疑似有甲状腺问题，请咨询您的医生安排适当的检查，如果需要，营养师可为您制定最佳的饮食计划。 肾上腺：肾上腺素和皮质醇 肾上腺位于肾脏上方，在几种身体功能中发挥重要的调节作用，包括压力反应、免疫力和新陈代谢。这些功能会由肾上腺皮质激素和皮质醇等的分泌进行调节。 在压力反应期间，也称为战斗或飞行反应，肾上腺素和皮质醇都有重要作用。用最简单的话来说，当您感受到威胁时，您的神经系统就会高速运转以帮助您对抗威胁。 肾上腺素是一种激素，可以帮助您准备对抗威胁，或者逃离威胁。当肾上腺素冲入您的系统时，您的心跳会加快；这可以确保您的大脑和肌肉准备好应付威胁。此外，更多的肾上腺素会增加血液中糖的含量，为您的身体提供了充足的能量，可以在战斗或逃离压力源时快速使用。 在紧张的时刻，皮质醇帮助身体将储存的能量转换成糖（葡萄糖）形式的可用能量。所以虽然它的初始状态很有帮助，但它有一个有效期限。如果皮质醇浓度仍然很高，可能会导致不良后果，如暴食、增重和焦虑。 您对压力的反应方式有一部分是由遗传决定。既然您不能改变基因，或为生活中所有的日常压力因素事先做规划，就应该考虑可以控制的事情： 将策略从应付转为管理。这往往意味着事先规划您的时间、考虑工作的优先级、并预测可能比其他事情更加紧急的状况。 全天候的进行呼吸练习。在无压力的时刻让这种呼吸方式成为习惯，在紧张的时候就能随时派上用场。深深吸气和充分呼气可以帮助减缓心跳，使您恢复平静。 培养并依靠朋友支持。当生活变得艰难时，良好的人际关系可以支持您的精神和情绪健康。 卵巢和睾丸：雌激素和睪固酮 卵巢是主要的女性生殖器官，负责分泌雌激素和黄体酮，这两种激素在月经和健康的生殖系统中都扮演着重要的角色。 雌激素代表一整类的激素，包括雌二醇（E2），是负责女性特征的主要雌性激素。雌激素浓度的波动会引导月经周期的变化。在月经周期期间，雌激素浓度会突然出现高峰，让卵巢排出一个卵子。一旦卵子被释出，雌激素浓度就会再次下降。 睪丸相当于男性的卵巢。它们是男性生殖系统中负责分泌睪固酮的性器官。这种激素被称为雄激素，它负责男性身体性特征的发育。睪固酮的影响在青春期最明显：声音变低沉、体毛增多、身体成长和肌肉发育。 睪固酮在产生健康的精子上也有着至关重要的作用。保持健康而良好的睪固酮浓度将有利于生育。 性激素的浓度会在整个生命周期中波动。随着年龄的增长，这些激素的分泌量无疑会下降。补充合成激素对于某些治疗中的患者来说是一种例行作法，但这一决定必须在医疗保健专业人士的密切指导下进行。 虽然一些研究显示某些食物会促进或抑制这些激素的浓度，但其他研究证明却恰恰相反。在没有严谨又广泛被接受的证据下，请遵循摄取健康而均衡的饮食、定期运动和使用优质保健品的健康指导准则。这种全面的方法将为您提供良好健康所需的一切营养并支撑起健康的激素活性。让这些信使的工作保持顺利，是您享受最佳人生的关键。 关于作者 Jenna Templeton是住在犹他州盐湖城的健康教育家和自由科学作家。她获得弗吉尼亚理工大学化学学士学位后，在营养产业中担任研究科学家五年。这项工作引发了她对个人健康的兴趣，于是她前往犹他大学攻读健康推广与教育硕士。在工作之外，Jenna十分享受现场音乐、园艺、一切美食、以及在瓦萨奇山脉游玩。

健康家园、健康家庭：您的家庭健康可以打几分？

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「健康」这个词可能会让您想到均衡的饮食、营养计划和运动。但健康所涵盖的远超过这些。为达到整体健康，重要的是超越一般的健康概念，将环境的健康也纳入其中。 环境健康取决于个人与其环境之间关系的强度。您是否支持您的环境（保持清洁并加以维护，无论是工作场所、家里、或大自然），而环境也支持您呢？您最能掌控的环境就是您自己的家，它可以对您的家庭健康产生重大影响。 如果您不重视您的居家环境，它可能会对您的健康产生不良的影响。关于居家环境和家庭健康，从杂乱到空气质量，有很多事情需要考虑。 以下问题将有助于说明您的环境对您和家人的健康、养生及安全有多大影响。完成测验后，会显示您的总得分，让您看看自己做得如何。然后，您还会获得关于如何在家中创造更安全无害的健康居所的提示。 提高得分的要诀 如氡气等家庭污染物会破坏您的家庭健康。氡气是一种无色无味的放射性气体。它会造成肺癌。如果您刚搬入这个家或不熟悉它的过去，请与您当地的卫生和/或环境质量部门联系，以询问关于做检测的问题。 您一旦踏进住家，关上身后的门，空气质量就是不容忽视的事情。尽管门窗紧闭，外面的空气还是会渗进来的。更别说室内可能还有一些会让空气质量出问题的微粒或污染物的来源，例如宠物和各种清洁剂。以下是关于如何清理家中空气利于呼吸的一些提示。 高效率空气过滤网（HEPA filters）适用于精巧型空气滤清器。它有一个好处：若您是一个浅眠者，它就像一台除噪音助眠机。您可以考虑买一台，尤其如果您有养宠物。 至少每三个月更换一次家中的空气过滤网。如果您是宠物主人或家人有过敏症，请考虑每两个月更换一次。狗或猫的数量增加，更换的频率也要增加。 说到宠物，它的皮屑和毛很容易脱落并迅速累积，这些都不是明显看得见的过敏原；春季的花粉或一年四季的一般灰尘和碎渣也是如此。例行的清扫和吸尘可能会对您患有过敏症的家人创造一个不同的环境。 居家植物盆栽不只是用于装饰。纽约州立Oswego大学的新研究发现，有五种普通家庭植物是过滤空气中挥发性有机化合物（VOC）的好帮手。挥发性有机化合物带有刺激性，会引起头晕、头痛和激发过敏反应。家中常见的挥发性有机化合物是家用清洁剂和指甲去光水中所含的丙酮。请到您附近的园艺店选购下列盆栽来净化您家中的空气： 翡翠木（C. argentea） 吊兰（C. comosum） 菠萝花（G. lingulata） 加勒比海树状仙人掌（C. falcata） 巴西铁树（D. fragrans） 科技很有用，在我们的文化中也已经相当普遍。毫无疑问的，您家中主要的房间内可能至少放了一种个人科技设备；您甚至还会在整个生活空间内安装了居家智能设备。如果保守地使用，这些设备可以让您接触外界并简化您与别人的联系。但如果使用太多，这些科技设备就会开始对您的健康产生不良影响。在使用科技设备时请考虑以下事项： 屏幕所发射的蓝光已被证实会扰乱大脑并延迟开始获得休息的睡眠。请尽量在睡前至少30分钟关闭设备，让眼睛休息一下，并让大脑自然放松。 如要在睡前限制屏幕时间太难，可考虑使用应用程序来过滤设备上的蓝光。F.lux 是众多免费应用程序之一。 研究如何将科技设备融入您家中的布置或摆设中。如果可能，应考虑将设备从可能不需要的房间内移除。例如，让卧室保持无科技设备，恢复其作为休息和放松空间的功能。移除卧室里的电视。如果您希望把手机放在卧房，就将它放在房间的另一边。 有时杂乱是无法避免的现实，但我们却会为它付出代价。太过杂乱会带来身体安全的风险，例如绊倒的危险。如果您是与孩子或老年人同住，特别需要注意这些危险性。而您毕生收集的那些东西和物品也存在危险。这里有一些尽量减少杂乱的点子，让您创造更安全，更幸福的家庭空间： 如果入口、通道和开放空间杂乱，就容易造成身体安全的风险。整理箱或玩具箱可以让房间保持更整齐和安全。请试着在入口处放置包含垃圾桶、篮子、或抽屉的桌子，也可以在您的玄关设置储物柜。 东西。有些东西很讨厌却又不能没有…或者您能吗？多年来，您无疑已经积累了大量的东西。随着数量增长，放置空间也变小。问问您自己与这些东西在人生中的关系，以及它们是否提升或阻碍了您的幸福。您可能会发现那些东西偷走了您的时间，因为您必须每天投入体力和精力来维护和整理。所以何不摆脱一些东西来减轻您身体和精神的负担呢？正如作家Gretchen Rubin所说：「外在的井然有序有助于内心的平静。」请试着将过去一个月未使用的物品或未穿过的衣服收集起来，捐给当地的贫民收容所、非营利组织或学校。这样将会摆脱您家里的杂乱，并支持您的小区。 警报器装上之后不太需要关心和维修，但它们可以让人安心。请查看以下系统，确保您的家有这些设备保护您。 敏感的烟雾警报器可能滋扰人更胜于帮助人，因此很容易被人遗忘。请定期检查您的警报器是否处于正常状态并且电池有电。 一氧化碳是最常见的中毒致死的因素之一。为了增加安全性，请安装一氧化碳侦测器，以保护您和家人免受这种无色无味的有毒气体的毒害。 请考虑安装家庭保安系统。无论是一台摄影机还是一整套摄影机和传感器，有一些保安措施可以帮助吓阻窃贼。大多数系统都能连接您的手机，以便于监视、家门进出和其他监控方式。 害虫就是害虫！从老鼠到白蚁，害虫总是令人讨厌。它们也可能让您房子结构的完整性受到最严重的破坏。如果您不了解自家目前的状态，请考虑进行一次全面检查。如果您准备这么做，请采取预防措施，例如适当封住孔洞。必要时，您也可设置陷阱。请记得清理任何食物或掉落的碎屑，并利用明智的食品储存方法，如可密封的玻璃容器。

压力如何影响您的体重

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您的工作会议开到太晚，您的车子又发动不了；而在您开车回家的路上，一路都碰到红灯；最后您饿着肚子回到家，却发现没东西可吃！ 您肯定经历过这样的惨况，而觉得整晚心烦意乱。那是因为当您面临压力（无论多么微不足道）时，您手上拥有的资源，已不堪应付您心理与生理的需求。当挫折从四面八方涌来时，您很难一一搞定每个压力来源。 偶然遇上这类情况可能在所难免，但重要的是了解压力造成的长期负面影响，才能好好保持您的身心健康。 能否妥善管理压力，常常影响到维持正常体重的能力。有很多因素可以解释压力如何影响体重。您的身体对压力的反应（它所释放的荷尔蒙）会影响脂肪的储存；压力会使您体内的微生物菌落发生变化。而且，最重要的是，为了减压而吃东西（结果常常会去吃不健康的疗愈食品），会让整个情况变得更糟。 以下，您将深入了解这些身体反应和压力的恶性循环。但是在探索其影响之前，让我们先来讨论不同类型的压力和人体对它的反应。 压力类型 短期压力会迅速发生，并持续一段短时间，例如当您赶时间时遇到堵车或排长队的结账队伍。短期压力可能不太严重，对您来说也不是太棘手的问题。 长期压力是您与（各种）压力来源的持续战斗。它可以是看似无法克服的重复、连续的状况，例如，许多人为了偿还债务或是去做他们讨厌的工作而挣扎度日。这些若有似无的压力源可以持续数月甚至数年。 人体会用不同的方式处理这些压力。人体有许多对压力产生的反应，从化学变化到行为改变等都有可能。让我们来探索您的身体对各种压力的反应，以更深入理解您如何在克服生活障碍的同时也能兼顾身体健康。 短期压力反应 当您的身体对某项风险做出反应时，就会产生短期压力，无论是实际的还是意识上的。假设您一个人在家而听到一个陌生的声音，您的大脑会将其视为一种风险。您可能会认为有人入侵，即使实际上不是。 在您确定声音只是洗衣机发出的之前，您的身体会进入「战斗或脱逃」模式，而您的肾上腺会分泌肾上腺素和去甲肾上腺素。 若有必要，这些荷尔蒙会让您的身体进入求生模式。荷尔蒙浓度上升会提高您的心跳、血压，并增加体内各系统的脂肪和碳水化合物的分解速度。基本上，这些荷尔蒙正在改变您的新陈代谢，以加速进入警戒状态，准备战斗或逃跑。一旦威胁解除，您的身体就会恢复正常状态。 长期压力反应 在长期压力的情境下，由于暴露在「风险」（意识上的或实际的）的时间延长，您的身体可能会受到生理和心理上的压迫。肾上腺不分泌爆发性的战斗或脱逃荷尔蒙，而是分泌皮质醇，这是主要的压力荷尔蒙。 皮质醇的存在不会对身体造成混乱。由于压力是长时间累积而成的，身体会习惯这种程度的压力，而且产生新的容忍底线。因此，如果持续处在高压力状态，荷尔蒙的分泌将不断增加。 高浓度的皮质醇会刺激您的食欲。最重要的是，它会造成胰岛素浓度的升高。胰岛素负责调节血糖，随着胰岛素浓度的提高，血糖浓度会降低。这就造成我们对高卡路里食物的强烈欲望，以便身体得以重新获得合理的血糖浓度。 压力和体重增加的恶性循环 以上事件发生的过程，表面看起来可能无害，但如果皮质醇持续在人体流动数日、数周、甚至数月，结果就会产生恶性循环。皮质醇升高会引发胰岛素浓度的提升，然后造成血糖降低，最后就会导致身体对糖份的渴望。 如果您无法摆脱压力，就会通过「疗愈食品」来减压，这一点都不足为奇。这些食物真是恰如其名，它们通常以精制糖的形式提供大量的能量，它们含有能注入活力的大量脂肪，而您的大脑就从这些食物中获得安抚。 从某种意义上而言，疗愈食品固然可以暂时缓解压力，但是，这正强化了频繁食用疗愈食品的欲望。当您处在这种情况中，下一次又遇到压力和饥饿时，您可能就会寻找类似的食物。而如果这个循环长期持续下去，就会造成体重的增加。 但除了减压饮食的恶性循环之外，还有更多问题存在。皮质醇会激活脂蛋白脂肪酶（LPL），这是一种负责沉积和储存脂肪的酶。有一组研究人员发现，高浓度的皮质醇与腹部脂肪堆积（脂肪分布在躯体中段）有一定的关联性。 该小组针对一群女性进行研究，先让她们放松，随后再进行压力测试，并在每一段休息或压力测试后测量她们的皮质醇浓度和心理反应。研究人员发现，测量所得的结果支持既有的假设，即长期压力和「压力反应」会导致更大量的腹部脂肪堆积。 压力对人体内微生物的影响 近期一项对老鼠的研究证实，压力不仅对心理上有影响，同时也具有对生理上的影响。研究人员针对一群老鼠，以高脂食物喂食其中一半的雄鼠和雌鼠，然后让所有老鼠长时间暴露于轻微压力下。 最显著的变化发生在非高脂食物的雌鼠群中。紧张期过后，牠们肠道的微生物菌落发生变化。虽然牠们没有摄取高脂食物，但牠们体内的微生物却完全不按常理出牌。随着时间的推移，这些老鼠肠道中的菌落竟变得与高脂饮食老鼠肠道中的菌落相仿。 虽然这项研究是在老鼠身上进行的，但是带给我们的教训与启发却十分明确。首先，压力的生物性效应是深远的。它会影响您的情绪，但同时压力也会改变人体的生理机能。其次，这个结论还意味着，光靠健康饮食并不足以维持身体健康。饮食固然很重要，而您对压力的反应亦不可小觑。 管理与应对压力的秘诀 管理压力与应对压力虽然听起来很相似，但却是两种非常不同的行为。管理是在压力变得沉重不堪之前的提前规划并建立支持系统。而应对则意味着一种求生本能，或是在一段压力下勉强过日。 制定压力管理计划不需要变得很有压力—其实它很简单！只需要一点预想和规划，但一旦做得恰当，它就能帮助您度过忙乱的一天。请看看下列清单，并思考如何套用至您个人的生活中。 建立支持系统。您应该已经有一个亲友圈，但您最好能确切指出，在他们当中哪个人可以在什么时间点帮助您。而且不要只是想，请把它写下来。如果写下姓名和电话，一旦有需要时就能立即派上用场。 腾出独处时间。这是真的意味着自己一个人的时间，不用分心去做其他事或见其他人。我们鼓励您也在日历上实际标示出这些时间。如此一来，您的同事或家人就不会在这段您充电的时间内来打扰您。而如果您真的忙到连一个小时都腾不出来，也不要就此放弃；即使只有五分钟，也是很有帮助的。 分清工作的优先级。逐项划除待办事项列表上的项目总令人感到开心。但通常总是先解决最简单的工作，而更大、更重要的工作却一拖再拖。在制作清单和排序时，请诚实对待自己。 抽空好好照顾自己。这并不意味着一定要洗个泡泡澡和痛快地吃糖果来犒赏自己，而实际上这是指通过均衡的饮食、充足的睡眠、和运动之类的事，来好好照顾自己。照顾您的身体不应该是一种奢侈的行为，所以也腾出时间来好好照顾自己吧！ 活跃起来！运动可能让一些人望而生畏，但如果能按您自己的兴趣量身定做，就会很愉快。无论是悠闲的散步，还是激情四射的足球赛，都是让您的身体活跃起来的好方法。研究显示，经常运动可以降低皮质醇浓度，并刺激脑内啡的分泌。 关于作者 Jenna Templeton是住在犹他州盐湖城的健康教育家和自由科学作家。她获得弗吉尼亚理工大学化学学士学位后，在营养产业中担任研究科学家五年。这项工作引发了她对个人健康的兴趣，于是她前往犹他大学攻读健康推广与教育硕士。在工作之外，Jenna十分享受现场音乐、园艺、一切美食、以及在瓦萨奇山脉游玩。 参考文献 Bridgewater LC, et al. Gender-based differences in host behavior and gut microbiota composition in response to […]

彩色餐点指南：吃各种颜色的蔬果

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人们说，尝试不同的事物是生活调味剂，现在就用您的餐盘来体现这句话。拿彩色的食物来好好享受您的三餐吧！ 调查显示，大多数成年人仍然没有吃足够的水果和蔬菜。事实上，截至2013年，分别有76%和87%的成年人每日吃的水果和蔬菜未达建议摄取量，这意味着大多数成年人，都享受不到丰盛的植物性饮食所带来的好处。 利用彩色餐点来丰富您的饮食是很值得的—为了您的味觉和健康。水果和蔬菜除了能为您的饮食添加鲜艳色彩之外，还有更多好处。 每一种颜色各自代表的不同的植物营养素，或植物衍生的微量营养素，可以支持人体的许多系统。因此，彩色吃法有助于维持您的心血管和免疫系统、您的眼睛、您的大脑、和健康的细胞沟通。 扭转这种营养缺乏的第一步，是以视觉来评估您食物的颜色。看看您的餐点是否为单色—全部都同一种颜色，例如白色或棕色。若是如此，可以添加一点当季的水果和蔬菜，使您餐盘的色彩丰富起来。 为您的饮食添加色彩并不会太麻烦。由于每种颜色代表着不同类型的有益化合物，所以使用任何颜色都可以。以下我们会使用彩虹的颜色，一一提供您选择的参考。每段的内容将会更详细说明每一种颜色可提供的营养。最后，您也会得到一些食物采购的建议，让您的购物车丰富多样，更容易做到彩色餐点。 红色不只代表玫瑰 红色水果和蔬菜通常含有类胡萝卜素和类黄酮等有益化合物。若经常摄取，这些自然产生的化合物可提供广泛的健康益处。 类胡萝卜素是由植物合成的一组色素。常见的类胡萝卜素包括β-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素、和茄红素。这其中有很多可作为人体内的抗氧化剂，帮助中和自由基。这种作用可以协助保护您的细胞，并支持您的健康。 另外，这些类胡萝卜素对维护良好视力具有重大作用。例如，β-胡萝卜素也被称为原维生素A；也就是说身体会将膳食β-胡萝卜素转化为维生素A或视黄醇。成为视黄醇的形式时，它是一种发生在视网膜的化学反应的必要成份，最终能裨益微光和低色调的视力。 茄红素也值得仔细深入探讨。若经常食用，茄红素与抗氧化酶浓度的增加和氧化压力的减少有关。此外，一些观察性的研究已取得有关饮食中的茄红素与维持整体健康之间互相关联的有力数据。 为增加您饮食中的茄红素，可以购买新鲜或罐头蕃茄。发挥您的创意，将色彩融入您的膳食，这会让您不觉得厌烦。试试下列作法：卡布里沙拉、西红柿汤、意式西红柿罗勒酱（Marinara Sauce）意大利面。 但是红色的东西，不只含有茄红素。红色的食物还含有维生素C和植物营养素，如类黄酮（也是一种抗氧化剂）。 这些植物营养素不仅限于食物，在饮料中也可以找到。因此，如果您喜欢偶尔来一杯红酒，也不必有罪恶感！谈到类黄酮和类似的化合物，特别是白藜芦醇时，红酒可是颇负盛名的。 要买什么：不妨以各种红色食品来调剂您的购物清单。 蔬菜：甜菜、红高丽菜、萝卜 水果：蕃茄、红葡萄、草莓、石榴、红甜椒 饮料：红酒、茶 橙色＆黄色—水果和蔬菜的光明面 橙色或黄色的水果和蔬菜也提供类胡萝卜素；在橙色和黄色植物中最常见的是β-胡萝卜素。 如上所述，β-胡萝卜素有一种可能的结局是摄入后转化为维生素A。但当胡萝卜素不转化时，人体会将其用来作为抗氧化剂。 橙色和黄色的植物也提供必要的维生素和矿物质—维生素C、叶酸和钾。例如，柑橘类提供了大量的维生素C，这是一种抗氧化剂和必要营养素。 要买什么：将下列项目加到购物列表中，让每一餐都变得色彩明艳。 蔬菜：金色甜菜、红薯、玉米、姜黄 水果：柠檬、橙子、橘子、葡萄柚、菠萝、哈密瓜、木瓜 绿化一下 您可能从小就听大人耳提面命要「多吃青菜」。这听起来并不令人兴奋，但是当您想想这些青菜里面含有什么东西的时候，就会发现它们变得诱人多了。 绿色植物提供丰富的类胡萝卜素和维生素A、K、以及钾等必要营养素。绿叶蔬菜还提供了健康剂量的钙。如果这个清单并没有引起您太大的兴趣，请想想许多绿色蔬菜是硫化葡萄糖苷的来源。该化合物是异硫氰酸酯的先质。 这些化合物给一些蔬菜带来轻微的酸味、苦味、或「臭味」。但是因为它们对健康有益，所以您应该学着接受这些味道。它们在细胞信号传输中发挥作用，能辅助您的排毒路径，帮助身体产生麸胱甘肽，且具有抗氧化活性。 您可以通过摄取十字花科植物或芸薹属的蔬菜来补充这些营养素。您可以选择诸如青花菜、高丽菜、白花椰菜、羽衣甘蓝等。如果您想获得最大效果，有研究人员已证实，在芥菜和高丽菜中，这些有益化合物的含量特别高。 如果您想绿化您的餐盘，也可以考虑来点菠菜、羽衣甘蓝、芜菁叶、或芥兰菜。 要买什么：下次到市场，可选择购买下列绿色蔬菜。 蔬菜：青花菜、白菜、芝麻菜、羽衣甘蓝、抱子甘蓝、西葫芦、芦笋、香草 水果：苹果、梨子、绿葡萄、奇异果、蜜瓜、莱姆 这些蓝色（和紫色）不会让您忧郁 紫色和蓝色的植物富含花青素。花青素也是另一种类黄酮。这些微量营养素是抗氧化剂，主要是协助保护细胞和组织免受氧化伤害。 有研究人员分析了15种水果和7种蔬菜，以确定其中各种有益色素的含量。在蓝色和紫色的食物中，以下是几种具有最高浓度的花青素：野生蓝莓，接骨木莓，黑树莓、和茄子。 要买什么：下次您进入超市时，可以买一些： 蔬菜：紫色马铃薯、紫色高丽菜、紫花菜 水果：梅子、无花果、李子、葡萄、茄子、紫色或蓝色浆果 彩色餐点的其他颜色 可以理解的是，要将这些食物融入挑食者或那些大忙人的三餐中，可能会有困难。但是，您可以运用一些技巧，来增加您现行彩色食物的摄取量。有一个秘诀可以让它们也很美味！ 添加口感温和的绿色蔬菜（如菠菜）到冰沙里。如果您不喜欢冰沙里加蔬菜，可以用草莓等甜味来盖过味道。试着用牛奶和香蕉做成乳霜，加上您的蔬菜、冷冻草莓，以保持它的冰凉浓醇。搅拌一下，您就可以开始我们推荐的每日一份含五杯蔬果的快速餐食。 试试更健康的马铃薯泥，将其中三分之一的马铃薯泥用蒸煮的胡萝卜和芜菁等根菜代替，甚至花椰菜也可以作为替代品，将混合物与盐和少量奶油或更健康的替代品（如橄榄油或酪梨油）拌在一起。这种选择仍然是您熟悉且喜爱的浓稠菜肴，但其中含有更多的植物营养素，还有少许纤维。研究证明，为了您体重着想，最好限制马铃薯的摄取量。 选择一种健康取向的甜点，将冰的鲜椰奶和您最喜爱的浆果淋在冰淇淋上。这除了可满足甜食欲之外，您也会获得大量的抗氧化剂和类黄酮。 关于作者 Jenna Templeton是住在犹他州盐湖城的健康教育家和自由科学作家。她获得弗吉尼亚理工大学化学学士学位后，在营养产业中担任研究科学家五年。这项工作引发了她对个人健康的兴趣，于是她前往犹他大学攻读健康推广与教育硕士。在工作之外，Jenna十分享受现场音乐、园艺、一切美食、以及在瓦萨奇山脉游玩。 参考文献 Aschoff AK, et al. In […]

了解卡路里是您体重管理的第一步

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健康饮食的迷思 有关健康饮食的信息汗牛充栋。它们出现在网络上、拥挤的书店的架子上，并在朋友和家人之间传递着。有了这么多的信息，您可能会认为成为健康专家应该很容易。事实正好相反，过量的信息可能反而令人困惑，甚至无所适从。这也许是事实，因为最基本的饮食计算标准—卡路里，目前仍是一团迷雾。所以深入了解热量，是您做出健康明智选择的第一步。 当您坐下来吃饭的时候，可能会因为太饿而不管所吃的是否均衡。也或许您信奉「无知便是福」的信念。无论如何，知识就是力量。学习巨量营养素的基本知识和以及它们所提供的卡路里数据，可以帮助您制作均衡的膳食。用准确的营养信息来充分做好准备，可以让您过最健康的生活。 了解食物的卡路里 简而言之，卡路里是一个能量单位。卡路里指出您所吃食物和所喝饮料的能量含量。了解卡路里可以帮助您对于饮食和运动做出明智的决定。 人类饮食中有三种主要的热量来源，来自三种巨量营养素：碳水化合物、脂肪、和蛋白质。碳水化合物是主要来源，每克提供四大卡热量。其次是脂肪，每克九大卡的热量是碳水化合物的两倍多。第三种来源是蛋白质，每克能提供四大卡。（有些国家用千焦耳代替大卡来测量食物的热量，本文使用的单位是大卡，其换算公式为：1大卡 = 4.2千焦耳）。 有个常见的问题是：所有热量是否都相同。从研究分析中看来，很难解释为什么他们不一样。请记住，热量是一种衡量单位。所以来自脂肪的一大卡热量与来自蛋白质的一大卡热量应该提供相同的能量。但是真的，这个问题应该被提出来。 您的肠道几乎吸收您所有吃下的碳水化合物、蛋白质、和脂肪中的所有热量。但是，肠道对待纤维（一种碳水化合物）的方式不同于其他巨量营养素；肠道不会吸收纤维的所有热量，只会吸收大约一半。那是因为纤维很难被肠道完全消化。 最重要的是，纤维容易吸收水分。这个过程可以帮助您有更长时间的饱足感，并帮助您减少您吃下的（或吸收的）热量，再加上纤维对健康的其他益处，难怪美国心脏协会建议成人每天应摄取25克的纤维。 您休息时的身体 大多数人都对运动燃烧热量的概念很熟悉。但是，您的身体光是站着不动也会消耗能量。 您的身体在休息时所消耗的量被称为您的「基础代谢率」或BMR。它占了您每天消耗热量的三分之二。 这是一个重要的数量，因为新陈代谢需要大量的能量。代谢包括体温调节、血液循环、和细胞生长等过程，仅举数例。您的大脑消耗了大约20%的热量，平均每天大约450大卡。 如果您正在计算热量，您可以把它们当做免费的东西。理解您的身体燃烧的热量只是为了维持身体所需，将有助于您更好去规划饮食和运动。 您应该吃多少卡路里？ 您需要每天消耗一定的热量，以便有效地产生新陈代谢作用，并使身体正常工作。对于男性来说，这个数字大约是每天2500大卡，女性每天需要大约2000大卡的热量。 这些日常需求的波动取决于几个因素：年龄、性别、体重、和活动量。 年龄：婴儿和儿童比成年人所需的热量要少。但成年人随着年纪增长，能量需求也随之下降。这是事实，部分原因是老年人的活动量也随着年龄的增长而下降。 体重：热量需求和体重相关。个头较大的人需要较多的热量，因为身体负担较多的重量，需要出更多力气，因此也需要更多能量；而且他们的身体也有更多活体组织需要支持。反之亦然，身材越小的人，需要的热量越少。 性别：男性通常平均每天需要较多的热量，因为他们的BMR（基础代谢率）比较高。 活动量：运动员是活动量影响热量需求的一个很好的例证。强烈的身体活动所消耗的热量需要获得补充，以确保身体的新陈代谢能够继续而不受影响。这就是为什么运动员能摄取更多热量却还保持身材苗条的原因。 在计算您专属的热量需求时，请思考您是需要减重、维持体重、或增重。（这个主题将在后文中进一步探讨）假设您是要减重，那么失去一磅的体脂肪相当于燃烧3,500大卡的热量。所以，如果您每天燃烧或减少摄取500大卡的话，每周就会减掉一磅。 下面是一些关于如何更加注意热量摄取的概念： 在三餐中增加更多的水分。也许从汤开始或增加饮水量。无论哪种方式，多喝些水，可以帮助您更有饱足感。 增加纤维的摄取量。纤维不容易消化，因此，肠道只能吸收纤维的一半热量。此外，纤维会让您更有饱足感。 将蛋白质添加到您的早餐（如果现在没有的话）。蛋白质将帮助您维持更久的饱足感；蛋白质也可以帮助支持除脂肪体重，这将有助于增加您的基础代谢率。 尽可能远离垃圾食物，因为它们通常会添加糖和固体脂肪。虽然这些食物能提供能量，但缺乏重要的营养素。 阅读营养标签上巨量营养素和热量的含量。请注意每个包装中的份数，营养标签只标出了一份所含的数量。 了解热量与运动 现在您已经熟悉了饮食中的热量，让我们来探讨热量与运动的关系。 您知道运动是消耗热量的最好方法，而燃烧热量是管理体重的一种方法。剧烈的运动可以燃烧多达每分钟20大卡。 但是这种努力很难维持一段长时间；好消息是，持续、适量的活动可以燃烧最多的热量。 事实上，英国广播公司制作了一部在一家三个人当中进行小范围比较的纪录片。虽然这不是一个科学的研究，但结果还是有趣并值得关注。 一个家人维持久坐不动，另一个人做了几个小时的家务，第三个人则参加了一项短暂而剧烈的锻炼。，结果做家务的人却比从事剧烈锻炼的人燃烧了更多的热量。尽管家务并不是激烈的活动，但却能让家庭成员长期坚持下去。 所以不要担心出汗。如果您没有足够的精力大量运动，那就聚焦在让身体能长时间持续活动。 明白自己正在燃烧热量，和了解自己已经消耗多少热量是不同的。计算消耗多少大卡的热量很有帮助，因为这可以让达成目标体重更加容易－无论是减重、维持、或增重。 许多健身房的运动机器和穿戴式活动追踪器，可以毫不费力地计算热量消耗。但还是会有些时候当您在运动时，身边是没有机器或科技辅助产品的。 好消息是，各种运动以及其所消耗的热量都有公开数据可以查询。体育活动纲要就是一个查询的好资源。它按速度或强度列出各项运动，在每一种活动类型旁边则有相应的MET值（或称代谢当量）。 低于9 MET：轻微活动（园艺或钓鱼） 0至5.9 MET：中等活动（割草或雪鞋行走） 高于0 MET：剧烈活动（铲雪或踢足球） 通过简单的计算，可以将MET转换为燃烧的热量。您唯一需要提供的其他变量是您的体重（以公斤为单位）和活动的时间长度（以小时为单位）。 （活动的MET值）×（公斤体重）×（小时）＝燃烧的热量 假设您重150磅，或68公斤。看看下面的列表，看看您做30分钟的各项不同运动时，分别会消耗多少热量。 骑自行车（轻微出力）= 119大卡 骑自行车（适度出力）= 231大卡 走路（轻微出力）= 102大卡 […]