마음챙김(mindfulness)을 한마디로 정의하기는 쉽지 않습니다. 이해를 돕기 위해서 한 가지 명상 실험을 통해 잠시 마음챙김을 수행하는 연습을 해보도록 하겠습니다.
눈을 감으신 다음 도시를 산책하면서 신선한 공기를 마시며 분주하면서도 활기 넘치는 거리 광경을 즐기고 있는 자신을 상상해보세요. 분주한 교차로에 들어섰을 때, 보도 안쪽에 안전하게 설치된 벤치에 앉습니다. 벤치에서 잠시 숨을 돌리고 주위의 광경과 소리를 즐기면서 자신은 행복하다고 생각합니다. 이제 차도를 따라 늘어선 자동차를 보면서 어떤 생각이 떠오르시나요?
어쩌면 지나치는 자동차의 제조 연도, 모델, 색상 등에 눈길이 갈 수도 있을 것입니다. 아니면 자동차들이 얼마나 빠른 속도로 지나가는지 관심을 가질 수도 있을 것입니다. 신호를 위반한 자동차를 목격 했을지도 모르겠습니다. 지금 여러분은 눈앞에 펼쳐진 시각적 자극을 관찰하고 정보를 받아들이고 있지만, 그러한 정보가 좋다거나 나쁘다거나 잘못 되었다거나 또는 옳다고 판단하지는 않습니다.
많은 수행자들은 이러한 상황과 마음챙김이 유사하다고 설명합니다. 이제 이해하기 조금 까다로울 수 있지만, 매우 중요한 개념인 마음챙김을 조금 더 자세히 알아보도록 하겠습니다.
마음챙김(Mindfulness)이란?
위에서 예를 든 도시의 거리가 우리의 뇌라고 한다면, 지나치는 자동차들은 우리의 생각과 같다고 할 수 있습니다. 그것은 걱정, 두려움 또는 스트레스 요인 등과 같을 수 있습니다. 반대로 희망, 소망 및 욕망과 같을 수도 있을 것입니다. 또한, 내 인생에서 만난 사람들에 관한 생각이 떠오를 수도 있습니다. 이러한 생각들은 모두 뇌라고 하는 거리를 지나치는 자동차와 같습니다.
마음챙김은 이와 같은 순간순간에 대한 의식을 있는 그대로 받아들이도록 요구하는 명상법입니다. 이러한 명상법은 일련의 생각들이 우리 몸에 파문을 일으키지 않고 마음속으로 들어오고 나갈 수 있게 해줍니다. 다시 말해 우리가 걱정, 희망과 같은 감정이나 어떤 인물을 떠올릴 때, 그러한 생각을 왜 했는지 자신을 비판하지 않는 행동을 의미합니다.
예를 들면, 다음과 같습니다. 여러분은 눈앞으로 다가온 마감일이 걱정스럽습니다. 마음챙김은 이러한 경우 그러한 마감일을 있는 그대로 인정하고 마감일이 얼마 남지 않은 것에 대해 감정적 반응을 최대한 억제하지를 요구합니다.
대부분 사람들은 이와 같은 초연함을 실천하지 못하고 그러한 감정적 동요로 인해 부정적인 생각이 들어설 수 있게 허용하고 맙니다. 이러한 악순환이 중재 없이 계속해서 이어진다면, 불안, 스트레스, 걱정 및 선입견과 같은 부정적 정신상태를 야기할 것입니다. 그러나 마감일에 관한 생각을 차선을 지켜 내 옆으로 지나가는 자동차를 보듯이 무심한 마음으로 바라보려고 노력하면, 부정적인 감정의 악순환을 피할 수 있을 것입니다. 또한, 소용돌이치는 감정으로부터 약간의 거리를 두면 마음이 맑아지고 집중력도 높아질 것입니다.
마음챙김은 지금 이 순간에 있는 그대로 머물러 있을 수 있는 능력입니다. 자동차의 예를 다시 들면, 마음챙김은 지나가는 자동차가 옆길로 빠지지는 않는지, 또는 교통체증이 얼마나 심한지 목을 빼고 살피려고 하지 않는 마음가짐입니다. 눈앞의 광경에 들어오고 나가는 자동차를 단순히 있는 그대로 바라보는 자세가 마음챙김이라고 할 수 있습니다.
마음챙김의 효과
점점 더 빨라지고 바빠지는 현대 사회에서 많은 사람들이 인생의 속도를 늦추기 위한 방법으로 마음챙김에 눈을 돌리고 있습니다. 마음챙김을 수행하는 인구가 점점 더 증가하는 최근 추세에 따라 이러한 명상법의 효과를 밝히려고 하는 연구 또한 활발해졌습니다.
이 명상법 수행자들은 오랫동안 마음챙김의 효과를 주장해왔습니다. 그러한 효과로는 스트레스 감소, 감정적 발작 감소, 집착으로부터 해방, 정신적 집중력 유지 및 만족스러운 연인관계 등이 있습니다.
연구자들은 참여자들을 마음챙김을 수행한 시험그룹과 그렇지 않은 통제그룹으로 나누어 실험을 시행하였습니다. 그다음 다양한 측정 기준에 따라 마음챙김의 효과를 분석하였습니다.
한 연구에서는 마음챙김을 치료 요법의 일부로 사용한 거의 40건의 사례를 분석한 결과 마음챙김이 정신적 장애가 있는 환자들의 스트레스, 불안감 및 우울증을 감소해주는 효과가 있음을 발견하였습니다. 마음챙김의 효과를 연구한 다른 실험에서도 이 명상법을 다른 전통적인 치료법과 병행하였을 때, 일부 환자들의 우울증 재발을 예방해주는 것이 밝혀졌습니다.
한 연구에서는 마음챙김의 효과가 지속적임을 보여주는 긍정적인 결과가 조사되었습니다. 이 연구에서 참여자들은 2개월 동안 이 마음챙김을 수행하는 방법을 배웠습니다. 연구자들은 참여자들이 이 명상법을 수행하기 전·후 뇌 단층촬영 이미지를 비교한 결과 감정을 담당하는 뇌 부분인 편도체(amygdala)에 차이가 있음을 발견하였습니다. 이 이미지에 따르면 명상 후에는 편도체가 덜 활성화되는 것으로 나타났습니다. 그 다음 참여자들에게 감정을 촉발하는 이미지를 보여주고 뇌 단층촬영을 반복하였습니다. 명상 전 단층촬영 이미지와 감정을 촉발하는 이미지를 본 다음 촬영한 뇌 이미지를 비교했을 때 흥미로운 사실이 발견되었습니다.
이 경우 참여자들이 능동적으로 명상을 수행하지 않은 경우에도 편도체의 활성화 수준이 낮게 유지되는 것이 관찰되었습니다. 이러한 결과는 매우 긍정적이라고 할 수 있습니다. 이 연구에서는 마음챙김의 효과—이 경우, 감정적 반응 감소—는 명상 또는 마음챙김을 능동적으로 활용하지 않을 때도 오래 지속되는 것이 증명되었기 때문입니다.
또 다른 연구에서는 마음챙김을 집중적으로 수행하는 요양 프로그램에 참석한 사람들을 조사하였습니다. 10일 간 진행된 이 요양 프로그램 참석자들은 이 프로그램에 참석하지 않은 통제 그룹과 비교했을 때 집착의 감정을 적게 경험한 것으로 나타났습니다. 요양 프로그램 참석자들은 또한 과제가 주어졌을 때 더 높은 주의력과 집중력을 보여주었습니다.
새로운 유행에 접하게 될 때, 회의적인 생각이 드는 것은 드문 일이 아닙니다. 그리고 실제로 경험한 일화를 들었을 때에도 사실이라고 믿기에는 너무 그럴듯하다고 생각될 수 있습니다. 그러나 마음챙김과 관련해서는 더는 회의적일 이유가 없을 것 같습니다. 과학적 연구 결과에 따르면 마음챙김의 건강 효과는 분명하기 때문입니다. 그러니 주저하지 마시고 유행을 따라보세요.
매일 마음챙김을 실천하는 팁
- 속도 조절. 인생을 자동 주행 모드로 어떤 행동이나 결정을 의식적으로 하지 못하거나 만나는 사람과 감정적인 연결 없이 지나치기 쉽습니다. 이처럼 무의식적인 상태를 극복하는 한 가지 방법은 일과 중 전환점을 떠올려보고 한 가지 일에서 다른 일로 조금 더 천천히 의식적으로 전환하는 방법을 생각해보는 것입니다. 이러한 전환점은 아침에 일어난 다음이나 저녁에 잠자리에 들기 전일 수 있습니다. 어쩌면 한 가지 업무를 끝내고 다른 일을 시작하려는 순간일 수도 있습니다. 이러한 전환점에서 서두르게 되면, 몸과 마음의 균형을 잃고 자동 주행 모드로 돌아갈 수 있습니다. 이러한 전환점에서 잠시 숨을 들이쉬고 몸과 마음을 돌아보세요. 이러한 의식적인 행동은 생각을 정리하고 다음 과제에 도전한 마음의 준비를 해줍니다.
- 오감의 사용. 마음챙김은 스트레스를 받은 상황 이외에도 언제든지 사용할 수 있습니다. 우리 몸의 오감에 귀 기울이면 마음챙김을 올바르게 수행할 수 있습니다. 듣고, 보고, 맛보고, 만지고 듣는 모든 것에 주의를 다하면 순간순간에 집중할 수 있습니다. 이러한 마음가짐을 계속해서 가진다면, 평범한 일도 오감을 만족하는 경험으로 새롭게 느껴질 수 있습니다. 정원 가꾸는 일을 예로 들어보겠습니다. 흙은 어떤 감촉인가요? 새싹에서 냄새를 맡을 수 있나요? 정원에서 자라는 식물들의 선명한 색상은 어떠한가요? 열매를 맺는 식물이라면, 열매의 맛은 어떤가요? 바깥에서 정원을 가꾸는 동안 어떤 소리를 들을 수 있나요? 순간에 집중하면서 이러한 질문을 해본다면, 과거에 집착하거나 미래를 걱정하는 일은 거의 불가능할 것입니다.
- 감사 일기. 매일 감사했던 것 세 가지를 적는 것부터 시작해보세요. 이러한 습관은 잠시 멈춰 서서 하루를 돌아볼 시간을 가질 수 있게 해줄 것입니다. 적은 항목별로 왜 감사한 마음이 들었는지 생각해보고 그때 어떤 느낌이었는지 그러한 경험이 인생에 어떤 도움이 될지 생각해보세요. 일기를 쓰는 습관은 보다 긍정적인 전망과 관점을 몸에 배게 하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이것이 마음에 들었다면, 목록이나 내용을 조금 더 늘려보세요.
- 뇌 건강 관리. 마음챙김은 모두 뇌에서 시작됩니다. 뇌의 작용을 현재에 집중하도록 하고 판단을 유보하는 것이 마음챙김의 정수이기 때문입니다. 따라서 뇌 건강을 챙겨주는 것이 중요합니다. 이를 위해서는 건강에 도움을 줄 수 있는 비타민 B, 오메가 3 지방산, 비타민 D, 항산화 영양소 및 비타민 E가 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 그리고 뇌 기능이 떨어지지 않도록 하기 위한 훈련 또한 게을리할 수 없습니다. 매일 뇌에 자극을 주는 활동을 실천해보세요. 악기를 연주하거나 요리 또는 수학 교실 등에 참석하거나 새 언어를 배워보거나 기억력 게임을 하거나 새 스포츠를 배워 보기를 고려해보세요.
- 자신에게 관대해지는 연습. 마음챙김의 핵심은 판단을 유보하는 것입니다. 그러나 현재에 주목하고 판단하지 못하게 하는 것은 무리한 요구처럼 들릴 수도 있습니다. 다만, 마음챙김을 수행할 때 매번 성공해야 할 필요는 없습니다. 처음부터 완벽할 수는 없기 때문입니다. 그 대신 실패하더라도 자신을 너무 책망해서는 안 됩니다. 자신을 너그럽게 용서하는 것이 다음 번에는 더욱 잘하고 싶은 마음을 가질 수 있게 하는 최선입니다.
또 하나의 마음챙김: 식습관
바쁜 스케줄, 교통체증 및 테크놀로지로 둘러싸인 현대 사회에서는 건강한 식사를 위한 시간을 마련하는 것이 더욱 어려워진 것 같습니다. 시간이 부족할 때, 가장 먼저 희생양이 되는 것이 바로 식사이기 때문입니다. 패스트푸드를 구매해서 운전하는 도중 식사를 마친 경험은 누구나 한 번쯤은 있을 것입니다. 어쩌면 전자레인지에 남은 음식을 데워 선 채로 대충 식사를 마친 경험도 있을 수 있습니다.
잠시 숨을 돌리고 편안하게 식사를 즐길 시간을 만들지 못하면 급하게 돌아가는 하루 일과를 더욱 악화시킬 뿐입니다. 그 결과는 당연히 스트레스, 불안, 또는 복통 등으로 찾아올 수밖에 없습니다.
반대로 식사 때는 다른 일은 아무것도 신경 쓰지 않고 주어진 시간을 즐긴다면, 이때만이라도 마음챙김을 수행할 수 있습니다. 이것은 직접 건강한 식사를 준비하거나 이미 조리된 음식을 선택하거나 상관없이 가능합니다. 마음챙김을 수행하시려면 음식을 준비하거나 식사하는 동안 모든 감각을 현재 순간순간에 집중해보세요.
음식의 냄새는 어떠한가요? 향기로운 냄새가 추억의 장소나 기억을 떠올리게 하나요? 음식을 만질 수 있다면, 감촉은 어떤가요? 부드러운가요, 아니면 바삭한가요? 한 입 먹었을 때 입안에서의 감촉은 어떤가요? 녹아내리나요, 아니면 거품이 생기나요? 음식의 맛은 어떠한가요? 시큼한가요, 아니면 달콤한가요?
오감을 모두 사용하려면 여유를 가지고 지금 떠오르는 감각에 주의를 기울여야 합니다. 이렇게 하면 식사 시간이 더욱 즐겁고 여유롭게 변할 것입니다. 또한, 마음챙김을 수행하면서 식사 시간을 천천히 즐기는 경우 포만감을 더욱 빨리 느끼게 하므로 과식을 방지해줍니다. 이러한 건강한 식습관은 체중 관리 목표와 상관없이 훌륭한 보너스라고 할 수 있습니다.
우리 몸이 알려주는 전체적인 느낌과 신호에 주의를 기울이면 몸에서 요구하는 것이 무엇인지 언제 그러한 요구를 만족해주어야 할지를 더욱 잘 알 수 있습니다. 마지막으로 식사한 때는 언제였나요? 지금 몸은 어떤 상태인 것 같나요? 몸에서 어떤 신호를 보내고 있나요? 우리 몸은 지금 무엇이 필요한지 가장 잘 알고 있습니다. 다만, 이것에 귀 기울이는 것은 우리의 책임입니다.
마음챙김 만트라(Mantra)
마음챙김은 하루를 보내는 방법에 약간의 변화를 실천하기를 요구합니다. 이러한 변화는 매우 사소해 보일 수 있지만, 그 영향력은 매우 큽니다. 마음챙김을 수행하는 것은 몸과 마음이 스트레스나 부정적 사고 패턴 및 부정적 행동에 집착하지 않도록 해줍니다.
이러한 사고 패턴과 잡념을 떨칠 수 있다면, 자신의 속박으로부터 자유로워질 수 있습니다. 그렇게 되면, 창조성, 생산성 및 에너지가 더욱 높아진 내 모습을 발견하게 될 것입니다. 하루 중 아주 짧은 순간이라도 마음챙김을 수행하려고 노력한다면, 하루는 물론 인생 전체를 더욱 건강하게 만드는 습관이 조금씩 자라날 것입니다.
참고 문헌
https://www.psychologytoday.com/us/therapy-types/cognitive-behavioral-therapy-0
https://www.psychologytoday.com/us/therapy-types/mindfulness-based-cognitive-therapy
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21534932
https://link-springer-com.ezproxy.lib.utah.edu/content/pdf/10.1007%2Fs10608-007-9119-0.pdf
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/8-steps-to-mindful-eating
https://www.apa.org/monitor/2012/07-08/ce-corner
https://self-compassion.org/the-three-elements-of-self-compassion-2/#3elements
