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Admettons-le : le sucre est un délice – surtout pour ceux qui sont friands de… sucreries. Toutefois, il est évident qu’un régime riche en sucre n’est bon ni pour la santé ni pour le poids. Au cours des dernières décennies, des édulcorants de remplacement et des succédanés du sucre ont fait leur apparition sur le marché à titre d’options permettant de réduire la consommation de sucre de table tout en conservant le même goût sucré. Cependant, la vérité est beaucoup plus complexe.

Une des raisons pour lesquelles le sucre peut être aussi néfaste pour la santé, c’est qu’il a le potentiel de s’accumuler rapidement. En effet, le sucre contient près de quatre calories par gramme. Une canette de boisson gazeuse moyenne de 355 ml contient 39 grammes de sucre, ce qui fait un total de 156 calories!

En d’autres mots, vous n’avez pas besoin de manger beaucoup d’aliments sucrés pour consommer une énorme quantité de calories, et plus elles s’accumulent dans votre organisme, plus celui-ci doit travailler fort pour les brûler. Et des calories non dépensées peuvent se traduire par un gain de poids.

Les édulcorants de remplacement contiennent généralement beaucoup moins de calories par gramme. C’est ce qui les rend si attrayants pour ceux qui cherchent à limiter les calories sans ressentir les effets désagréables du sevrage de sucre.

Heureusement, de nombreuses options s’offrent à vous.

Sucre de table : le glucose et le fructose

Avant de passer aux succédanés, parlons des vraies choses – le sucre de table. C’est de loin l’édulcorant le plus utilisé : plus de 175 millions de tonnes ont été consommées dans le monde l’an dernier.

Le sucre de table ou saccharose est ce qu’on appelle un disaccharide. Il s’agit d’un glucide composé de sucres simples, les monosaccharides (qui comprennent une seule molécule de sucre, les disaccharides sont les sucres composés de deux saccharides). Dans le cas qui nous intéresse, les monosaccharides sont le glucose (aussi appelé dextrose) et le fructose.

Comme nous l’avons déjà indiqué, le sucre n’est pas la substance la plus saine à consommer en grandes quantités. L’organisme le décompose en glucose et en fructose et le glucose est rapidement absorbé dans la circulation sanguine. Il en résulte souvent une augmentation rapide de l’énergie, mais il ne s’agit pas d’un bon choix pour ceux qui cherchent à maintenir une glycémie normale.

Mais qu’en est-il de ces deux principaux composants du saccharose, le glucose et le fructose? Ils sont tous deux parmi les sucres simples les plus abondants de la planète. On les retrouve dans de nombreux fruits et légumes et même dans le miel. On peut également les trouver sous des formes raffinées. Le glucose n’est pas aussi sucré que le saccharose, car il ne contient pas de fructose. Ce dernier s’attache facilement aux récepteurs du sucre présents dans la bouche. Cependant, le fructose et le glucose contiennent tous deux le même nombre de calories que le sucre – soit environ quatre par gramme.

La capacité du glucose à augmenter rapidement la glycémie en fait également un déclencheur de la libération d’insuline. Cette dernière est une hormone synthétisée par l’organisme qui permet au sucre (glucose) en provenance des glucides d’entrer dans les cellules où il est utilisé comme source d’énergie. C’est l’une des principales raisons pour lesquelles le glucose sert d’aliment de référence pour le test de l’index glycémique (IG). L’IG est un test conçu pour mesurer la vitesse à laquelle un glucide fait augmenter la glycémie par rapport au glucose. La consommation de glucose pur ne convient pas à la plupart des gens. Toutefois, cet édulcorant peut être idéal pour les athlètes ou ceux qui ont besoin d’énergie accessible rapidement pendant une séance d’entraînement.

Le glucose est un additif alimentaire répandu, car il est facile à produire. En effet, il peut être dérivé de féculents comme les pommes de terre et le riz.

Le fructose, quant à lui, a un taux de sucre plus élevé que le glucose et le saccharose, soit près de 1,7 fois celui du sucre de table normal. C’est le plus sucré des sucres naturels. Il se trouve habituellement dans les fruits, les légumes, les jus de fruits et il entre dans la composition du miel.

Une alimentation riche en fructose peut entraîner une prise de poids et potentiellement d’autres problèmes, comme c’est le cas pour les autres sucres simples. Le fructose doit être converti en glucose dans le foie avant de pouvoir être utilisé comme source d’énergie; il n’entraîne donc pas l’augmentation de la glycémie aussi rapidement. Comme l’organisme traite le fructose différemment des autres sucres, un excès de fructose peut contribuer à des taux plus élevés de triglycérides et de cholestérol, et faire en sorte que le foie stocke du gras en surplus.

Maintenant que vous en savez un peu plus sur le sucre de table, penchons-nous sur quelques‑uns des substituts du sucre les plus populaires.

La stévia : une plante puissante

L’un des édulcorants de remplacement les plus utilisés est dérivé de la Stevia rebaudiana, un arbuste originaire d’Amérique du Sud. La stévia est de 100 à 300 fois plus sucrée que le sucre, mais ne contient aucune calorie. De plus, elle ne fait pas augmenter la glycémie. Il s’agit donc d’un bon choix pour les personnes qui veulent maintenir les limites normales d’une glycémie saine.

Les feuilles et les extraits de stévia sont classés comme « supplément alimentaire » par la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis, mais n’ont pas encore obtenu le statut de produit généralement considéré comme sûr. Cependant, le Rebaudioside A – l’un des composés chimiques de la stévia – a obtenu ce statut en 2008 et est utilisé comme « additif alimentaire » et édulcorant.

Aucun effet indésirable grave sur la santé n’a été observé au cours d’essais de consommation de la stévia par l’humain. Cependant, certains effets secondaires ont été couramment rapportés, notamment des ballonnements, des nausées et un arrière-goût amer.

Xylitol : un atout pour la santé dentaire

Le xylitol est ce qu’on appelle un alcool de sucre – un glucide que l’on trouve dans de nombreux types de fruits – mais ne vous fiez pas à son nom : il ne contient pas le type d’alcool que la plupart connaissent bien.

Le goût sucré du xylitol est très similaire à celui du sucre, mais il contient environ 40 % moins de calories. De plus, il n’a aucun effet observable sur la glycémie.

Certaines études indiquent que le xylitol peut favoriser la santé dentaire. C’est pourquoi on le trouve dans de nombreux types de gommes à mâcher et de produits de soins bucco-dentaires. En outre, les bactéries dans la bouche ne peuvent pas se nourrir de xylitol, ce qui peut aider à maintenir la santé et l’hygiène bucco-dentaire.

Le xylitol présente toutefois quelques désavantages. Comme il ne se décompose pas dans l’intestin aussi efficacement que le sucre, il peut entraîner de la diarrhée ou des douleurs gastro-intestinales lorsqu’il est consommé en quantités suffisamment élevées. La FDA a accordé au xylitol le statut de produit généralement considéré comme sûr, mais comme il peut être très toxique pour les chiens, évitez de le laisser à leur portée.

L’érythritol : un très bon goût

L’érythritol, un autre alcool de sucre, se trouve aussi naturellement dans bon nombre de fruits. Son goût est environ 70 % aussi sucré que celui du sucre, pour une fraction des calories. Avec 0,24 calorie par gramme, il contient 6 % des calories du sucre.

Un des principaux avantages de l’érythritol comme édulcorant de remplacement, c’est qu’il a un goût étonnamment semblable à celui du sucre, et ce, sans avoir d’effet majeur sur la glycémie. Il s’agit donc d’une autre bonne solution de rechange au sucre pour ceux qui cherchent à maintenir les limites normales d’une glycémie saine.

L’organisme n’a pas la capacité de décomposer l’érythritol, de sorte que la majeure partie de ce qui est consommé reste inchangée jusqu’à l’élimination.

La forme en poudre, qu’on trouve sur le marché, est produite par des méthodes industrielles. Elle a obtenu le statut de produit généralement considéré comme sûr en 2001.

Comme pour la plupart des alcools de sucre, la consommation en grandes quantités peut causer de l’inconfort gastro-intestinal. Plusieurs études ont montré que l’érythritol semble être mieux toléré par l’organisme que d’autres succédanés du sucre.

Deux autres alcools de sucre : le mannitol et le sorbitol

Le mannitol est un autre alcool de sucre qui a une variété d’utilisations, en particulier dans le domaine pharmaceutique. Il est le plus souvent utilisé comme diurétique (c’est-à-dire qu’il aide l’organisme à évacuer sel et eau). Il a également de nombreuses autres applications médicales qui vont de pair avec son rôle d’édulcorant de remplacement.

Le mannitol contient environ 40 % des calories du sucre, mais il est moitié moins sucré, ce qui en fait une option peu intéressante pour ceux qui comptent les calories. Cependant, comme le mannitol n’est pas absorbé rapidement dans la circulation sanguine, il constitue un excellent choix pour les personnes qui souhaitent maintenir les limites normales d’une glycémie saine.

Il est également non hygroscopique, ce qui signifie qu’il n’absorbe pas l’humidité de l’atmosphère jusqu’à ce que le taux d’humidité soit supérieur à 98 %. Cette propriété rend le mannitol efficace dans les enrobages durs pour les bonbons, les arômes de chocolat, les fruits séchés et les gommes à mâcher. En grandes quantités, il peut avoir un effet laxatif comme les autres alcools de sucre.

Le sorbitol est un édulcorant aux multiples applications commerciales et culinaires. Cet alcool de sucre est présent naturellement dans de nombreux fruits comme les poires, les pommes, les pêches et les pruneaux. Techniquement, le sorbitol n’est pas un édulcorant artificiel, mais il est le plus souvent hautement transformé lorsqu’il est utilisé comme additif alimentaire.

Le sorbitol renferme environ 2,6 calories par gramme, soit environ 65 % des calories contenues dans le sucre. Comme le mannitol, son goût est moitié moins sucré que celui du sucre. Il y a donc de meilleures options pour les personnes qui suivent un régime hypocalorique. À l’instar des autres alcools de sucre, le sorbitol constitue un bon choix pour ceux qui souhaitent maintenir les limites normales d’une glycémie saine, puisqu’il n’est pas absorbé rapidement par l’organisme.

Le sorbitol est couramment utilisé dans les produits sans sucre comme la gomme à mâcher, les menthes rafraîchissantes et le dentifrice. Un des avantages autres que sa fonction d’édulcorant, c’est qu’il peut réguler le taux d’humidité et agir comme agent de conservation. De plus, comme il n’est pas métabolisé dans la bouche, les bactéries ne peuvent s’en nourrir. C’est là une autre raison pour laquelle on le trouve couramment dans la gomme à mâcher. Comme les autres alcools de sucre, il peut avoir un effet laxatif.

L’aspartame : controversé et efficace

Peut-être avez-vous déjà vu l’aspartame commercialisé sous le nom de NutrasweetMD ou d’EqualMD. Sous l’un ou l’autre nom, cet édulcorant artificiel a fait l’objet de controverses au fil des ans. Sur Internet, on trouve une abondance d’anecdotes qui tiennent la substance responsable de tous les maux, à partir de la perte de cheveux jusqu’à des problèmes de santé plus graves.

Certaines des premières recherches effectuées en Italie avaient établi un lien entre l’aspartame et certains types de problèmes de santé chez le rat. Toutefois, l’évaluation ultérieure des données a jeté le doute sur les résultats de ces recherches. Jusqu’à présent, aucune étude n’a établi de lien entre l’aspartame et des effets nocifs sur la santé et la FDA lui a accordé le statut de produit généralement considéré comme sûr.

L’aspartame contient à peu près le même nombre de calories par gramme que le sucre ordinaire, soit environ quatre. Toutefois, comme il est 200 à 300 fois plus sucré, cela signifie qu’il est possible d’obtenir un goût aussi sucré en n’utilisant qu’une petite quantité.

Comme la plupart des édulcorants hypocaloriques, l’aspartame n’a pas d’effet sur la glycémie. Les personnes qui s’efforcent de maintenir les limites normales d’une glycémie saine l’utilisent déjà depuis des années et c’est l’un des édulcorants artificiels les plus répandus sur la planète.

Il est à noter que les personnes atteintes d’une anomalie génétique rare connue sous le nom de phénylcétonurie ne devraient pas consommer d’aspartame du tout. De fait, l’aspartame contient de la phénylalanine et comme les personnes atteintes de ce trouble génétique ne peuvent pas métaboliser efficacement cet acide aminé, elles doivent l’éviter, car des problèmes neurologiques, comportementaux et dermatologiques peuvent survenir lorsque les concentrations sanguines deviennent trop élevées.

La maltodextrine pour sucrer?

La maltodextrine est une poudre blanche produite à partir de différents féculents comme le riz, les pommes de terre, le blé et le maïs. Il s’agit d’un additif alimentaire répandu, habituellement utilisé comme agent épaississant pour augmenter le volume ou la consistance d’un aliment préparé. Elle est facile à produire et on la trouve dans toutes sortes de produits, à partir des gélatines jusqu’aux sauces en passant par les vinaigrettes, les boissons en poudre et même les lotions et les shampooings. Elle est également utilisée comme agent de conservation.

La maltodextrine est habituellement sans saveur et contient une quantité relativement faible de sucre. Elle est tout de même très calorique – elle contient environ quatre calories par gramme – et très transformée. De plus, elle est absorbée rapidement dans la circulation sanguine, ce qui en fait un mauvais choix pour les personnes soucieuses de maintenir une glycémie saine.

Cependant, la maltodextrine est un glucide qui se digère rapidement, ce qui en fait un excellent ingrédient dans les boissons pour sportifs et les barres énergétiques. Comme sa digestion ne nécessite pas beaucoup d’eau, il est possible d’obtenir des calories efficaces sans risquer la déshydratation.

Le sirop de yacon : excellent pour la santé intestinale

Le sirop de yacon (poire de terre) est un édulcorant de remplacement récemment devenu très populaire dans le cadre de la perte de poids. Il a reçu le statut de produit généralement considéré comme sûr et est dérivé du yacon, également appelé Smallanthus sonchifolius, une plante originaire d’Amérique du Sud.

Contrairement à de nombreux autres édulcorants de remplacement, le sirop de yacon contient du sucre sous forme de fructose, de saccharose et de glucose. Ces derniers lui donnent son goût sucré, semblable à celui de la mélasse. Cet édulcorant a tout de même une très faible teneur en calories, soit environ 1,3 calorie par gramme, ce qui est à peu près le tiers de celle du sucre.

Le sirop de yacon est principalement composé de fructo oligosaccharides, un type de fibres solubles. Ces dernières ne sont pas digérées lorsqu’elles sont consommées. Elles descendent plutôt le long du gros intestin, où elles nourrissent les bactéries utiles qui s’y trouvent. De nombreuses études ont indiqué que le fait d’avoir une flore intestinale saine a des effets positifs sur la santé en général, y compris la maîtrise du poids et le soutien au système immunitaire.

Le sirop de yacon est un succédané du sucre qui supporte mal les températures élevées associées à la cuisson ou la pâtisserie. Il vaut mieux l’utiliser pour aromatiser les aliments crus ou déjà cuits.

Qu’en est-il des bienfaits du miel pour la santé?

Les humains mangent du miel et le savourent depuis des millénaires et on le présente souvent comme supérieur au sucre. En réalité, le miel contient une grande quantité de sucre sous forme de glucose et de fructose et, lorsqu’il est consommé en trop grandes quantités, il présente certains des mêmes problèmes que le sucre de table ordinaire.

Le miel est composé à environ 75 % de ces sucres communs, les 20 à 25 % restants étant répartis entre de l’eau et des traces de lipides, de fibres et de protéines. Avec 3,34 calories par gramme, le miel contient légèrement moins de calories que le sucre. Il est toutefois plus dense que celui-ci, ce qui signifie que si vous aromatisez votre café ou votre thé avec une cuillère à soupe de miel, plutôt qu’une cuillère à soupe de sucre, vous consommez en fait plus de calories.

Ce qui distingue le miel des autres édulcorants, c’est qu’il contient des antioxydants comme la vitamine E. Le miel de sarrasin foncé et les autres miels floraux tendent à en contenir de plus grandes quantités. Les antioxydants peuvent aider à soutenir la santé générale en combattant les radicaux libres dans l’organisme,  et c’est pourquoi il est important d’en consommer.

Assurez-vous simplement de ne pas compter uniquement sur le miel comme source d’antioxydants. Vous devriez en manger beaucoup pour répondre à vos besoins et donc consommer bien au-delà de la quantité quotidienne recommandée de sucre. La plupart des fruits et légumes sont plus riches en antioxydants et sont plus importants pour une alimentation saine.

Le miel est considéré comme sans danger pour la plupart des gens. En revanche, s’il est consommé par un nourrisson, il existe un risque rare de botulisme qui peut être fatal. Il ne faut donc pas donner de miel à des enfants de moins de 12 mois.

Le miel se trouve également sous forme de poudre. Comme le miel liquide a la capacité d’absorber l’humidité de l’air, les sucres peuvent fermenter et le faire pourrir. Il est donc préférable de le conserver dans un contenant hermétique.

La poudre de miel ne pose pas ce problème. Grâce à sa longue durée de conservation, vous pouvez la garder des années durant. Elle remplace aussi très bien le miel liquide pour la pâtisserie et ne brunit pas aussi rapidement.

Si vous utilisez de la poudre de miel, n’oubliez toutefois pas de vérifier l’étiquette des ingrédients. Elle contient souvent des additifs qui ne sont pas aussi sains que le miel en poudre lui-même.

Les succédanés du sucre et la peau

Le sucre fait souvent partie de la liste des aliments à éviter si vous souhaitez avoir une peau saine. Certaines croyances populaires établissent un lien entre des problèmes cutanés et les régimes à base de sucre, mais les preuves scientifiques ne sont pas aussi claires. Il semble y avoir un lien entre l’acné et les régimes hyperglycémiques, mais d’autres recherches seraient nécessaires pour le confirmer. Comment les succédanés du sucre affectent-ils votre peau?

Il n’y a pas de preuves probantes dans les études qui montrent que les édulcorants de remplacement ont un impact sur la peau. Les conseils validés par la science sont bien connus : l’adoption d’une alimentation saine qui comprend une grande quantité de légumes et de fruits est un bon moyen d’obtenir une peau d’apparence saine.

Utilisez avec discernement les édulcorants de remplacement

Il y a beaucoup de facteurs importants à considérer lorsque vient le temps de choisir entre différents succédanés du sucre, notamment l’innocuité, l’efficacité et les effets secondaires potentiels. Un effet secondaire positif semble faire du miel et du sirop de yacon de meilleures options pour la santé, puisqu’ils peuvent être bénéfiques pour la flore intestinale.

Étant donné que de nombreux édulcorants de remplacement ont un goût beaucoup plus prononcé que le sucre, il est possible que vos récepteurs de sucre soient surstimulés. Si vous devenez dépendant de ce goût aussi sucré, vous trouverez probablement moins attrayants les aliments vraiment sains, comme les fruits et légumes.

Il est presque impossible d’éviter complètement le sucre, mais heureusement, vous n’avez pas à le faire. De nombreux aliments contiennent naturellement du sucre et ce dernier fait partie d’une alimentation saine et équilibrée. Une pomme, par exemple, contient une grande quantité de sucre, mais aussi des fibres et divers micronutriments qui compensent une grande partie des effets négatifs du sucre. Le danger vient du sucre ajouté que l’on trouve dans de nombreux aliments préparés, habituellement ajouté par les fabricants pour en rehausser la saveur.

Quelle que soit la raison pour laquelle vous faites attention à votre consommation de sucre –régime alimentaire, préoccupation de nature cutanée ou autres problèmes de santé – le sucre naturel et ses succédanés sains peuvent avoir un rôle à jouer. La modération reste toutefois la considération la plus importante. Ce n’est pas parce que vous utilisez des édulcorants de remplacement que vous pouvez consommer des quantités excessives de sucre dans d’autres aliments. Autrement dit, ne sautez pas sur un beigne parce que vous avez été raisonnable en vous contentant d’une boisson gazeuse sans sucre.

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Il y a fort à parier que vous ou une de vos connaissances ayez suivi un régime au cours de la dernière année. Selon les statistiques, 49,3 % des gens ont tenté de perdre du poids en suivant un régime au cours des douze derniers mois. Il est même probable que vous ayez suivi une diète amaigrissante au moins cinq fois au cours de votre vie – possiblement plus.

Ce constat est tout à fait logique, car la société dans laquelle nous vivons est obsédée par le poids. Et puisque vous savez que le poids est lié de près à la santé, vous tentez par tous les moyens de perdre des kilos. Mais savez-vous vraiment ce qu’est une alimentation saine?

Paléo. Cétogène. Faible en gras. Faible en glucides. Végétalien. Frugivore. Régime Whole30. Régime Wheat Belly. Régime Jenny Craig. Régime Dukan. Régime Dubrow. Régime Fit for Life. Carnivore. Régime Miami. Régime Atkins. Si vous voulez perdre du poids, une foule d’options s’offrent à vous et chacune présente des avantages et des inconvénients.

Voici une statistique déconcertante : on estime que 95 % des gens qui perdent du poids en suivant une diète miracle restrictive le reprennent entre un et cinq ans plus tard. De plus, avec tous les conseils différents qui existent, il est difficile de savoir à qui faire confiance et comment s’alimenter correctement.

Même si une diète miracle restrictive permet de perdre du poids à court terme, est-ce une bonne idée de s’alimenter de cette manière pour toujours? Ne plus jamais consommer de glucides? Arrêter de manger des fruits ou s’en nourrir exclusivement? Ou encore, faire le plein de beurre et de bacon?

On peut facilement se sentir dépassé. Et en regardant les statistiques, il est impossible de nier le fait que les diètes miracles ne fonctionnent tout simplement pas. Pour reprendre les paroles de Susan Powter, instructrice de mise en forme bien connue des années 1990, « mettons fin aux inepties ».

Dites adieu aux diètes miracles

S’il était devenu impossible pour votre corps de perdre ne serait-ce qu’un autre demi-kilo, est-ce que cela voudrait dire qu’il faudrait cesser d’essayer de manger sainement? Bien sûr que non.

L’adoption de diètes miracles à court terme se soldera presque toujours par un échec. La solution consiste à faire des choix alimentaires fondés sur la santé pour le reste de votre vie. Il ne s’agit pas de restreindre votre alimentation pendant une courte période dans le seul but d’atteindre un chiffre quelconque sur une balance.

La santé se présente sous diverses formes et tailles. Quel que soit votre poids, vous méritez de vous sentir à votre meilleur chaque jour. Le fait de donner à votre organisme la nutrition qu’il lui faut pour bien se porter selon un fondement scientifique entraîne de nombreux bienfaits à court terme. Vous rayonnerez de santé et vous vous sentirez bien dans votre corps. Vous déborderez d’énergie et serez prêt, mentalement et physiquement, à poursuivre vos objectifs et à relever de nouveaux défis au quotidien.

Il faut ajouter à cela les bienfaits à long terme. Les habitudes alimentaires saines ont été associées au maintien de la santé de pratiquement tous les organes et fonctions de l’organisme, en particulier le cœur, le cerveau, les os, les articulations et la fonction métabolique, pour ne nommer que ceux-là.

La clé du succès consiste à changer votre comportement alimentaire pour la vie, en trouvant une manière de manger qui vous semble naturelle et que vous allez apprécier pour toujours. Une relation positive avec des aliments sains vous permettra de vivre longtemps et en santé, en plus de faire ce que vous aimez avec les personnes qui vous sont chères.

Vous trouverez plus bas un aperçu de ce qui compose une alimentation saine et des faits scientifiques qui montrent quels aliments sont les meilleurs pour la santé. Nous présentons également des lignes directrices et des objectifs vers lesquels vous pouvez tendre afin d’apporter graduellement des changements permanents à votre manière de vous alimenter au quotidien.

Qu’est-ce qu’une alimentation saine?

La majorité des gens font fausse route : ils consomment trop d’aliments qui nuisent à leur santé et pas suffisamment de ceux qui les aideraient à vivre longtemps et en santé.

En 2019, une étude a constaté que la consommation de presque tous les aliments sains se situe en deçà des quantités optimales. Les chercheurs ont rapporté que les aliments sains qu’on ne consomme pas ont autant, sinon plus d’importance que les aliments malsains qu’on privilégie peut-être trop souvent. Ils ont précisé qu’une « alimentation sous-optimale entraîne plus de décès à l’échelle mondiale que n’importe quel autre facteur de risque, y compris le tabagisme ».

Une alimentation pauvre en grains entiers et en fruits présentait les pires impacts sur la santé. Une consommation insuffisante de noix et de graines, de légumes, d’acides gras omega-3, de fibres et de gras polyinsaturés avait également des effets négatifs sur la qualité de vie. Et la surconsommation de sel était un grave problème pour la santé à long terme.

Au lieu de se concentrer sur ce qu’on doit éviter de manger, cette étude met en lumière ce qu’il faut ajouter à notre alimentation pour la rendre saine. Dans son livre, Manifeste pour réhabiliter les vrais aliments, Michael Pollan le résume simplement : « Mangez de vrais aliments, en quantité raisonnable et surtout des végétaux. »

Les types d’alimentation saine sont généralement une variation du régime méditerranéen (calqué sur les modèles d’alimentation des pays en bordure de la Méditerranée). Ces régimes se composent principalement d’aliments entiers et peu transformés comme les légumes, les fruits, les grains entiers, les haricots, les lentilles, les noix, les graines et les bons gras (principalement tirés de l’huile d’olive extra-vierge).

On peut adapter ce type d’alimentation à la plupart des préférences alimentaires, culturelles et éthiques, et sa version avec ou sans aliments d’origine animale peut être aussi bonne pour la santé. Toutefois, une alimentation végétarienne ou végétalienne peut exiger une certaine planification afin de s’assurer qu’elle est complète et équilibrée. Nombreux sont ceux qui constatent avoir plus de facilité à maîtriser leur faim lorsqu’ils ont une certaine quantité de viande dans leur alimentation, mais il s’agit d’un choix personnel. Vous pouvez également opter pour des fruits et légumes biologiques, ou de la viande d’animaux nourris à l’herbe ou élevés en pâturage.

En outre, un simple verre d’eau constitue le meilleur choix pour étancher la soif.

La science dans votre assiette

Les données scientifiques montrent qu’une alimentation fondée sur les aliments entiers et les végétaux protège les aspects les plus importants de la santé. Vous ajoutez ainsi plus d’années à votre vie et plus de vie pendant ces années.

Une alimentation saine fournit bon nombre des nutriments dont vous avez besoin pour votre mieux-être, notamment des acides gras omega-3, des fibres, des antioxydants et une variété de vitamines et de minéraux qui, en travaillant tous ensemble, procurent d’importants bienfaits pour la santé, ce qui a été prouvé par de nombreuses études menées auprès de milliers de personnes.

Par exemple, une étude menée auprès de 23 153 Allemands âgés de 35 à 65 ans a indiqué qu’un apport élevé en fruits, légumes et pain de grains entiers, mais pauvre en viande était associé à une meilleure santé. Les résultats étaient encore plus significatifs chez les non-fumeurs ayant maintenu un indice de masse corporel (IMC) sain et faisant au moins trois heures et demie d’exercice par semaine.

Dans le cadre d’une étude menée par l’Organisation mondiale de la santé, on a conclu qu’il n’est jamais trop tard pour commencer à mieux manger. Les chercheurs ont observé une augmentation de deux ans d’espérance de vie à l’âge de 60 ans chez les personnes qui adoptaient de bonnes habitudes alimentaires.

Des dizaines d’études et d’essais cliniques ont montré qu’une alimentation de type méditerranéen favorise le maintien de ce qui suit :

  • tour de taille, poids et IMC sains
  • taux de cholestérol normal
  • glycémie normale
  • taux sanguin normal de lipides et de lipoprotéines
  • tension artérielle et circulation sanguine normales
  • fonction cognitive normale

Le point sur l’index glycémique et l’alimentation saine

Règle générale, une alimentation saine se compose principalement d’aliments dont l’index ou la charge glycémique sont faibles.

En ce qui a trait à l’index glycémique, vos décisions devraient être guidées par le bon sens. L’objectif consiste à limiter les aliments pauvres en nutriments, hautement transformés et riches en amidon raffinés et en sucres, et non pas les aliments naturels. De nombreux légumes riches en amidon comme les carottes, ainsi que les fruits ont un indice glycémique élevé.

Toutefois, les données ne montrent pas que ces aliments sont mauvais pour la santé.

En fait, une étude menée en 2018 a fait ressortir les effets bénéfiques de la consommation de plusieurs portions de fruits entiers, en partie grâce à leur contenu en fibres et leur effet prébiotique (c.-à-d. leur capacité à nourrir les bonnes bactéries vivant dans l’intestin). Des effets bénéfiques ont été observés pour la santé cardiovasculaire, digestive, métabolique, respiratoire et osseuse. De plus, la consommation de fruits améliorait certaines mesures de bien-être psychologique, ainsi que la santé de la peau.

Une journée dans la vie d’une alimentation saine (pour les adultes)

Maintenant que vous avez un bon aperçu de la composition d’un régime sain, examinons de plus près l’allure que peuvent prendre les repas au quotidien avec ce type d’alimentation.

Les normes qui suivent reflètent les éléments communs et les différences entre les types d’alimentation sains les mieux établis, notamment le régime méditerranéen, le régime pour combattre l’hypertension par l’alimentation (connu sous le nom de régime DASH) le régime d’intervention méditerranéo-DASH pour le retardement du déclin neurologique (MIND), le régime flexitarien (ou semi-végétarien), ainsi que les lignes directrices du USDA (le département de l’agriculture des États-Unis).

 

Lignes directrices pour une alimentation saine
Groupe alimentaire Nombre de portions
Grains entiers 6 – 8 par jour
Légumes 5 ou plus par jour parmi des légumes de toutes les couleurs.

  • 1 ou plus d’un légume-feuille vert foncé.
  • 1 légume riche en amidon (par exemple les pommes de terre blanches, le maïs, les petits pois, le plantain, le manioc, les haricots de Lima verts).
Fruits 3 – 5 par jour

  • Consommez des baies au moins trois fois par semaine.
Sources de protéines *Atteignez vos valeurs cibles en grammes* (voir ci-dessous)

Visez à augmenter la proportion de protéines de source végétale, y compris les légumineuses et les haricots, le soya (tofu, tempeh), les noix et les graines non salées.

  • Jusqu’à 7 œufs par semaine.

 

Si vous mangez de la viande, limitez votre consommation à 6 portions par semaine, en provenance d’une variété de sources :

  • De 2 à 3 portions de poisson ou de fruits de mer par semaine (170 grammes par portion).
  • De 2 à 4 portions de viande maigre ou de volaille sans la peau par semaine (85 grammes par portion).
Produits laitiers 1 – 3 produits laitiers faibles en gras ou sans gras par jour.
Gras et huiles 2 – 3 cuillère à thé par jour.

  • Limitez à une portion par jour les huiles autres que l’huile d’olive extra-vierge ou ne provenant pas d’une source végétale.
Sucreries Avec modération. Ils ne devraient constituer que 5 à 10 % des calories quotidiennes.

  • Essayez le chocolat noir qui contient au moins 70 % de cacao et surveillez la teneur en sucre.
Boissons Eau, assez pour rester hydraté (visez 8 verres par jour).

Café et thé, à volonté.

1 portion de vin ou d’alcool par jour, si désiré.
Sel ~1 cuillère à thé en TOUT par jour (y compris le sel contenu dans les aliments préparés, alors surveillez les étiquettes de vos aliments).

De 1 500 à 2 300  mg de sodium.

Aucun aliment n’est interdit – tout peut s’intégrer à une alimentation saine, mais à une condition : certains aliments doivent être consommés de façon très limitée, « pour les occasions spéciales » seulement.

Règle générale, les aliments pour occasions spéciales sont les pires pour le tour de taille et pour la santé. Savourez-les sans culpabilité lorsque vous vous gâtez, mais contentez-vous de consommer ces aliments seulement quelques fois par mois :

  • Desserts et sucreries
  • Croustilles et collations transformées
  • Grains raffinés, comme le pain et les pâtes
  • Mets frits ou riches en gras
  • Viandes transformées ou salaisonnées (bacon, salami)
  • Boissons gazeuses ou jus de fruits

Il s’agit de trouver l’équilibre qui vous convient. Afin de découvrir ce qui vous plaît, portez attention aux signaux de votre organisme, pas seulement à ceux de vos papilles gustatives. Qu’est-ce que votre organisme apprécie? Comment vous sentez-vous quand vous mangez certains aliments? Il peut être utile de consigner ces impressions dans un journal alimentaire.

Faites l’essai de nouveaux aliments, mais ne vous forcez pas à manger ce que vous n’aimez pas. La meilleure alimentation pour vous est constituée d’aliments sains que vous aurez envie de manger toute votre vie.

Portez attention à vos macronutriments

Les experts recommandent habituellement certains ratios de macronutriments dans l’alimentation quotidienne. Ne vous attardez pas trop aux chiffres. Si vous avez une alimentation saine qui ressemble à ce qui est décrit plus haut, avec un peu de planification, vous devriez arriver à vous situer dans ces limites.

  • De 45à 65 % de vos calories nutritionnelles devraient provenir des glucides (principalement grains entiers, fruits et légumes)
  • De 25à 37 grammes de fibres par jour
  • Visez à consommer 0,8 g à 1,2 g de protéines par kilogramme (kilo) de masse corporelle, répartis tout au long de la journée. (Les personnes plus âgées, ceux qui veulent perdre du poids et ceux au style de vie actif devraient maintenir leur consommation de protéines vers le haut de l’échelle.)
    • Pour calculer votre poids en kilos, il suffit de diviser le nombre en livres (lb) par 2,205. Ensuite, multipliez le nombre en kilos par 0,8, puis par 1,2 afin d’obtenir votre échelle.
    • Si vous pesez 150 lb par exemple :
      • 150/2,205 = 68 kilos
      • 0,8(68) = 54
      • 1,2(68) = 82
      • Votre échelle est de 54 g à 82 g de protéines par jour.
    • De 15 à 25 % de vos calories nutritionnelles devraient provenir des protéines.

  • De 20à 35 % des calories quotidiennes proviennent des gras alimentaires
    • Les gras insaturés devraient constituer 90 % de votre consommation de gras alimentaires.
    • Les gras saturés ne devraient pas dépasser 10 % de votre consommation de gras alimentaires.

Une alimentation saine est le point de départ pour toute une vie de mieux-être

Une alimentation saine n’est qu’un des huit piliers de l’approche holistique à la santé et au mieux-être. Cet article explique brièvement comment les variations du régime méditerranéen soutiennent la vitalité et le bien-être. D’autres aspects de la culture méditerranéenne constituent également des éléments essentiels d’un style de vie sain : faire beaucoup d’exercice, se reposer suffisamment et entretenir de solides relations sociales.

Vous avez l’occasion tous les jours, à chaque repas, de faire de bons choix. L’adoption d’habitudes constructives est la clé du succès à long terme. Il faut donc vous engager à dire adieu aux diètes miracles et à rompre le cycle de l’alimentation malsaine. Commencez par vous fixer des objectifs modestes et faites appel à la science de l’automotivation pour amorcer dès aujourd’hui votre cheminement vers une vie entière de bons aliments et de bonne santé.

Pour en apprendre davantage sur l’adoption d’une alimentation saine et naturelle, téléchargez le guide alimentaire d’USANA. Vous y trouverez une liste d’aliments sains, des substitutions judicieuses, un exemple de menu hebdomadaire et des formats de portions. Il y a également un exemple de liste d’épicerie, des listes d’épicerie à remplir, des feuilles de planification des repas et plus encore.

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friends eating lunch

friends eating lunch

Vous êtes à ce point unique que vous n’aviez qu’une seule chance sur 400 milliards de devenir la personne que vous êtes devenue. Par conséquent, la probabilité que deux personnes soient identiques est pour ainsi dire nulle. Du même coup, quelles sont les possibilités que les apports nutritionnels recommandés soient exactement les mêmes d’une personne à l’autre?

Très faibles, ce qui explique la disparition progressive de recommandations alimentaires universelles. Un nombre croissant de chercheurs à la fine pointe de la technologie réclament plus de précisions, d’où l’émergence de lignes directrices en fonction de divers stades de la vie. Le prochain pas de géant à prévoir : des recommandations encore plus personnalisées en matière de santé, avec comme objectif final un apport adéquat en nutriments appropriés pour chacun.

À cet égard, une nouvelle étude publiée dans la revue Nutrients est particulièrement captivante. Les données valident ce qui est le cœur même de la science de la nutrition : offrir à tout le monde une nutrition encore plus personnalisée. Les chercheurs ont d’abord identifié des différences liées au sexe et à l’âge relativement au rapport entre certains nutriments et un taux sanguin normal de lipides. Voilà une pièce du casse-tête qui montre la nécessité d’une nutrition personnalisée pour préserver la santé.

Les données générales : ce que l’étude indique

Des chercheurs dans le domaine de la nutrition ont d’abord passé en revue les données d’une vaste étude à long terme portant sur la nutrition et la santé. Leur analyse novatrice a permis de répartir les effets des nutriments sur le taux sanguin de lipides (cholestérol et triglycérides, facteurs importants de la santé cardiaque), en fonction du sexe et de l’âge.

Ils ont ainsi obtenu des données indiquant que les aliments (et les nutriments qu’ils renferment) influent différemment sur le taux sanguin de lipides de femmes et d’hommes d’âges divers, établissant un lien qui s’applique la plupart du temps à tous les adultes. Cette étude plus poussée met en relief l’importance de comprendre un aspect de la santé : celui des lipides sanguins, mais plus encore celui de la santé cardiaque.

L’approche adoptée dans cette étude et les résultats obtenus font une énorme différence lorsqu’il s’agit de préconiser des recommandations plus personnalisées en matière de santé. Voyons maintenant les résultats portant sur les apports en nutriments et les lipides sanguins.

Les chercheurs ont montré que des groupes distincts avaient des interactions différentes entre les vitamines, les minéraux et les taux de triglycérides et des deux types de cholestérol – LDL (mauvais) et HDL (bon). On a montré chez des participantes en âge de procréer un lien avec un taux sanguin de lipides normal produit par divers nutriments, notamment par rapport à celui de sujets masculins âgés de 35 à 44 ans.

En fait, cette étude est la première à faire état d’un lien établi selon le sexe entre un taux de cholestérol normal et au moins un nutriment essentiel.

Les conséquences pour vous

Un taux sanguin normal de lipides est essentiel pour préserver la santé cardiaque. Compte tenu de l’importance du cœur, il va de soi que les lignes directrices en matière d’alimentation et de santé doivent viser à protéger la santé cardiaque à tous les âges.

Les recommandations éventuelles plus précises que laissent entrevoir cette étude pourraient rendre possibles des conseils nutritionnels plus personnalisés pour préserver la santé du cœur. Dans cette optique, il est préférable pour vous de mieux connaître les nutriments nécessaires pour conserver un bon taux sanguin de lipides, déjà normal au départ, et pour favoriser votre santé cardiaque.

Cette étude constitue une importante avancée dans l’histoire de l’innovation scientifique nutritionnelle. Ces progrès nous rapprochent d’une nutrition personnalisée qui répond précisément aux besoins de chacun.

La méthode scientifique : les données spécifiques

Les scientifiques ont analysé les données nutritionnelles tirées de la National Health and Nutrition Examination Study (NHANES) 2001-2013. L’étude portait sur 6 127 hommes adultes et 6 157 femmes adultes qui n’étaient pas enceintes. Ils ont d’abord distingué les interactions nutriments-lipides sanguins en fonction du sexe pour ensuite les différencier davantage selon l’âge.

Ces données spécifiques ont aidé les chercheurs à révéler leurs résultats novateurs. Cette étude confirme en quelque sorte que les femmes et les hommes d’âges divers peuvent traiter les aliments différemment. Il en résulte des réponses différentes en fonction de l’apport nutritionnel.

Ce n’est pourtant là qu’un point de départ. D’autres études s’imposent pour mieux comprendre comment certains nutriments fonctionnent différemment dans divers sous-groupes de la population. Les connaissances acquises grâce à ce type d’étude peuvent mener à des approches plus personnalisées et plus efficaces susceptibles d’améliorer les résultats à l’égard de notre santé.

Pour lire l’étude au complet, accédez à :

Jin H, Nicodemus-Johnson J. Gender and Age Stratified Analyses of Nutrient and Dietary Pattern Associations with Circulating Lipid Levels Identify Novel Gender and Age-Specific Correlations. Nutrients. 2018 Nov 14;10(11).

Chez certaines personnes, un sentiment bien réel d’irascibilité se fait sentir lorsque la faim ne peut être assouvie. Si vous l’avez déjà éprouvé, vous connaissez le pouvoir que la nourriture peut avoir sur l’humeur.

L’impact des habitudes alimentaires sur le comportement va plus loin que la nécessité d’avoir l’estomac plein. Il y a des liens importants entre certains nutriments et l’humeur. Et puisque les remèdes nutritionnels s’harmonisent à merveille avec de saines habitudes de vie, l’autogestion de la santé, les recommandations professionnelles et l’adoption d’un nouveau style de vie pour aider à gérer l’humeur, ces liens méritent d’être explorés.

Vous pouvez adopter une alimentation qui vous satisfait, en plus de maintenir votre organisme dans des conditions favorables à la bonne humeur afin d’éviter le sentiment d’irascibilité qui peut accompagner la faim.

Notions de base sur les aliments, les nutriments et l’humeur

Si vous cherchez à comprendre pourquoi les aliments ont un effet aussi important sur l’humeur, c’est principalement vers le cerveau qu’on doit se tourner pour trouver des explications. La tâche exigeante qui consiste à gérer le fonctionnement de l’organisme relève de son centre de commande, mais ce dernier est lui aussi assez exigeant.

En plus d’être très énergivore, le cerveau est un tantinet hédoniste, c’est-à-dire qu’il recherche en priorité le plaisir. La nourriture apporte la satisfaction calorique, certes, mais elle procure aussi du plaisir au cerveau. En effet, la consommation d’aliments entraîne la libération dans le cerveau d’importants composés chimiques (appelés neurotransmetteurs), notamment les endorphines, la sérotonine et la dopamine qui sont fortement liées à l’humeur.

Le cerveau n’est toutefois pas le seul à avoir une influence sur les sentiments, les besoins nutritionnels de l’organisme au grand complet peuvent avoir un impact sur l’humeur. C’est pourquoi des carences en nutriments, aussi minimes soient-elles, peuvent avoir des conséquences majeures. Le manque de certains micronutriments peut déclencher une réaction en chaîne. Sans l’appui des vitamines et minéraux, les enzymes (des protéines qui assistent les processus dans l’organisme) n’effectuent pas aussi bien leur travail et si elles ne sont pas dans leur meilleure forme, l’humeur et d’autres aspects de la santé risquent d’en souffrir.

C’est probablement la raison pour laquelle bon nombre d’études et méta-analyses ont montré qu’une nutrition adéquate (avec prise de suppléments) favorisait la bonne humeur. Dans une étude à double insu, des doses élevées de neuf vitamines ont été comparées à un placébo. Après un an, les participants et participantes ont rapporté un changement d’humeur positif.

La science confirme la présence de liens entre les aliments, les nutriments et l’humeur. Mais comment utiliser ce bagage scientifique à votre avantage? Sur quels aliments et quels nutriments devriez‑vous miser? Vous trouverez les réponses plus bas dans la liste de nutriments et de composés qui favorisent la bonne humeur.

Du magnésium pour la bonne humeur

L’organisme dans son ensemble a besoin de magnésium. Il s’agit d’un minéral essentiel qui assiste plus de 300 complexes enzymatiques dans l’organisme. Avec une activité d’une si grande portée, il doit bien y avoir un recoupement avec la gestion de l’humeur, n’est-ce pas?

Effectivement, une des activités qui lient le magnésium et l’humeur se déroule dans le cerveau (pas de surprise ici), où le minéral offre une protection à d’importants récepteurs dans les nerfs et les neurones, ce qui contribue à maintenir ces cellules en santé.

Le magnésium joue également un triple rôle dans la réponse de l’organisme au stress :

  • Dans le cerveau, il aide à maintenir les hormones de stress à un niveau normal.
  • Au-dessus des reins, le magnésium assiste les glandes surrénales dans leur réponse normale à une hormone qui déclenche la production de cortisol et d’adrénaline, favorisant ainsi le maintien de ces hormones de stress à un niveau adéquat.
  • Dans la circulation sanguine, il peut agir comme une barrière hémato-encéphalique (entre le sang et le cerveau) afin de maintenir une interaction saine entre les hormones de stress et le cerveau.

Pour couronner le tout, le magnésium joue un rôle dans le maintien de la sérotonine à un niveau normal et sain dans le cerveau. Hormone en chef dans le maintien de l’humeur, la sérotonine est liée à un sentiment de bonheur.

On peut trouver ce minéral dans les légumes feuillus verts, les grains entiers, les noix, la viande et le lait. Même certaines eaux dures en contiennent des quantités variables.

Rien de mieux pour le moral que le zinc

Tout comme le magnésium, le zinc contribue à l’activité de plus de 300 enzymes, mais la plus grande quantité de zinc se trouve dans l’hippocampe, une des zones importantes dans la régulation de l’humeur.

Le zinc contribue à la croissance et la différentiation cellulaires de même que la fonction neurologique pour favoriser la santé cérébrale. En plus de participer à la mise au point des réactions au stress du cerveau et du reste de l’organisme, le zinc joue également un rôle important dans la signalisation cellulaire et pour une variété de neurotransmetteurs.

Des études portant sur la mémoire, l’apprentissage et l’humeur ont lié un niveau de zinc optimal et une bonne santé cérébrale avec une humeur normale et stable. Faites le plein de ce minéral en consommant de la viande, du foie, des œufs, des huîtres et des fruits de mer.

En appétit pour les vitamines B

Si vous avez du mal à vous y retrouver parmi les différentes vitamines B, il y a une solution : consommez une variété de ces huit vitamines essentielles. Vous n’arriverez toujours pas à les différencier, mais comme il a été démontré que plusieurs de ces vitamines essentielles sont bénéfiques pour l’humeur, vous vous sentirez bien malgré tout.

Les vitamines B sont essentielles à la production de certains neurotransmetteurs qui influent sur l’humeur – la dopamine et la sérotonine en particulier. Ces deux neurotransmetteurs sont liés au bonheur et au plaisir. Si vous n’avez pas suffisamment de vitamines B (particulièrement la B6 et la B12) pour synthétiser ces neurotransmetteurs en quantités adéquates, vous pourrez le ressentir.

Parmi les vitamines B, plusieurs aident à garder les nerfs en santé, ce qui favorise une bonne communication qui, à son tour, contribue à un meilleur état d’esprit général. Des études ont montré que la thiamine (B1) contribue à la bonne humeur.

On trouve les différentes vitamines B dans une grande variété d’aliments : la thiamine dans le riz brun et les courges; la riboflavine dans les produits laitiers, les épinards, les amandes et le brocoli; la vitamine B6 dans les fèves, les bananes, les pommes de terre, la viande et les noix. Pour obtenir du folate, on doit se tourner vers les légumineuses, les asperges, les céréales à déjeuner enrichies et les épinards. Enfin, la vitamine B12 se retrouve en abondance dans les fruits de mer, le bœuf, le poisson et les œufs.

Les oméga-3 : des gras qui remontent le moral

Le cerveau est constitué de gras à 60 %. C’est un fait : le cerveau se compose principalement de gras, en particulier d’acides gras essentiels comme les oméga-3. Comme votre cerveau est en grande partie responsable de votre humeur, le gras influe sur la façon dont vous vous sentez.

Les oméga-3 constituent environ 20 % des membranes cellulaires, et le système nerveux est composé en grande partie de gras. Les gras qui font partie de la composition du système nerveux central jouent un rôle primordial dans une signalisation adéquate. Il est donc important d’obtenir une quantité suffisante d’acides gras essentiels pour maintenir les membranes cellulaires en santé, car des membranes saines favorisent une bonne signalisation cellulaire et soutiennent la stabilité de l’humeur.

Votre organisme ne peut pas synthétiser suffisamment des importants oméga-3 dont il a besoin (DHA et EPA). C’est pourquoi il est si important miser sur votre alimentation pour les obtenir. Une bonne manière d’en consommer davantage consiste à intégrer à vos repas plus de poisson gras d’eau froide (comme le maquereau, le saumon, le hareng et les anchois).

La caféine n’augmente pas seulement l’énergie

Il y a des gens à qui on n’ose pas parler avant leur café du matin. Et c’est la caféine qui est en cause.

Le stimulant naturel le plus populaire au monde a des effets considérables sur l’énergie et l’humeur. Depuis toujours et partout dans le monde, il active le système nerveux central. La popularité et la longévité de cette substance qui affecte l’humeur en disent long sur la puissance et l’efficacité de la caféine, mais quel en est le mode de fonctionnement?

L’explication détaillée fait appel à de nombreux neurotransmetteurs et récepteurs. La réponse abrégée est plus simple : la caféine surcharge le cerveau et le système nerveux. Elle assiste les composés chimiques stimulants naturels pour nous aider à rester alertes et à commencer la journée du bon pied.

Pourtant, il est important de gérer notre consommation de caféine pour éviter d’exacerber nos anxiétés ou perturber notre sommeil. On trouve de la caféine dans le café, les thés noirs et verts, ainsi que le chocolat.

Chocolat noir, humeur enjouée

Il est naturel de se tourner vers le chocolat quand on est déprimé, car c’est le roi des aliments bons pour le moral. Le chocolat noir a des effets positifs bien étudiés sur l’humeur et il est bien meilleur pour la santé que le chocolat au lait.

Plus le taux de cacao est élevé dans le chocolat, plus il contient de composés qui favorisent la bonne humeur. L’anandamide en est un exemple. Cet acide gras agit comme un neurotransmetteur qui influe sur l’humeur. Autre composé organique également présent dans le chocolat, la phényléthylamine soutient l’humeur et agit comme un composé chimique du cerveau et du système nerveux.

Montrez-vous prudent avec la version mi-sucrée de cette friandise, car elle contient du sucre et une bonne quantité de gras. Privilégiez le chocolat noir (plus le pourcentage de cacao est élevé, plus il est noir) qui présente un meilleur équilibre entre les composants qui sont bénéfiques pour la santé et ceux qui sont nuisibles.

Nutriments et humeur : d’autres composés qui se démarquent

Les chercheurs évaluent constamment les liens entre certains nutriments et l’humeur. Ils sélectionnent différents composés végétaux qui se retrouvent dans l’alimentation moderne ou plus ancienne et explorent la manière dont ils pourraient soutenir une humeur saine et normale.

Voici quelques composés connus depuis longtemps, pour lesquels de nouvelles recherches ont révélé un lien avec la gestion de l’humeur :

  • Safran : une épice de couleur vive tirée de la culture d’une fleur, le crocus.
  • Ashwagandha : une herbe importante utilisée en Inde depuis des millénaires.
  • Citronnelle : une herbe de la famille des menthes.

Nourrissez votre humeur

Prenez en main votre humeur en intégrant à votre régime alimentaire une foule d’aliments qui contiennent des nutriments bénéfiques pour l’humeur. Vous verrez que vos décisions alimentaires contribueront bien plus qu’à apaiser votre faim. Si vous avez du mal à incorporer ces nutriments à vos repas, les suppléments constituent une bonne solution de rechange, en particulier pour les gens qui souffrent de restrictions alimentaires. Que ce soit par l’alimentation ou la supplémentation, vous pourrez enfin « manger vos émotions » de manière positive.

“10 nutrients that can lift your spirits”

“A Food-Mood Connection: B Vitamins and Depression.”

“Cocoa Polyphenols and Cardiovascular Health.” Science Direct online.

“Does diet affect our mood? The significance of folic acid and homocysteine”

“Effects of Vitamin and Mineral Supplementation on Stress, Mild Psychiatric Symptoms, and Mood in Nonclinical Samples: A Meta-Analysis

“Effects of vitamin D supplementation on symptoms of depression in overweight and obese subjects: randomized double blind trial”

“Magnesium and the Brain: The Original Chill Pill”

“Omega-3 fatty acids for mood disorders”

“Omega-3s For Boosting Mood”

“Role of zinc in the development and treatment of mood disorders.”

“The Effects of Nutrients on Mood.”

“The Emerging Role for Zinc in Depression and Psychosis.”

“Vitamins: Get Your Bs.”

“Vitamin Supplementation for 1 Year Improves Mood”

“What caffeine does to your body and brain”

‘Why Does Coffee Make Us Feel So Good?’

“Zinc: an Antidepressant“

Selective focus happy couple hugging with positive pregnancy test in bedroom.
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colorful eating

une alimentation colorée

Si la variété rend la vie intéressante, imaginez ce qu’elle peut faire dans votre assiette. L’alimentation colorée pourrait bien être la cure de jeunesse dont vous avez besoin.

Les sondages montrent qu’une proportion surprenante d’adultes ne mange pas encore suffisamment de fruits et de légumes. En fait, aussi récemment qu’en 2013, 76 % et 87 % des adultes ne consommaient pas les portions quotidiennes recommandées de fruits et de légumes, respectivement. C’est dire que la majorité des adultes ne profitent pas des bienfaits d’une alimentation riche en végétaux.

L’adoption d’une alimentation diversifiée et colorée en vaut la peine – autant pour les papilles gustatives que pour la santé. Les fruits et légumes ajoutent plus que de jolies couleurs dans votre assiette.

Chaque couleur représente différents phytonutriments, ou nutriments d’origine végétale, qui soutiennent les différents systèmes de l’organisme. Une alimentation colorée aide donc à maintenir en santé les systèmes cardiovasculaire et immunitaire, les yeux, le cerveau et la communication cellulaire.

Pour combler les lacunes dans votre alimentation, la première étape consiste à effectuer une évaluation visuelle de votre assiette. Demandez-vous si votre repas est monochrome – d’une seule couleur, blanc ou brun, par exemple. Si c’est le cas, avivez-le en ajoutant des fruits et légumes de saison en accompagnement.

L’ajout de couleurs dans votre alimentation n’a pas à être compliqué. Puisque chaque couleur représente différents types de composants bénéfiques, n’importe quelle couleur peut convenir. Différentes options vous sont présentées ici, classées selon les couleurs de l’arc-en-ciel. Chaque section vous renseigne sur les avantages que procure sa couleur. Enfin, vous trouverez des suggestions d’aliments à acheter pour diversifier le contenu de votre panier d’épicerie et faciliter l’adoption d’une alimentation colorée.

Le rouge n’est pas seulement pour les roses

une alimentation colorée

Les fruits et légumes rouges contiennent souvent des composants naturels comme des caroténoïdes et des flavonoïdes, présentant une variété de bienfaits pour la santé lorsqu’ils sont consommés régulièrement.

Les caroténoïdes sont un groupe de pigments synthétisés par des plantes. Parmi les caroténoïdes les plus courants, citons le bêta-carotène, la lutéine, la zéaxanthine, et le lycopène. Bon nombre d’entre eux agissent comme des antioxydants dans l’organisme : en participant à la neutralisation des radicaux, ils aident à protéger les cellules et à soutenir la santé.

De plus, ces caroténoïdes jouent un rôle important dans la préservation de la vision. Le bêta-carotène, par exemple, est également connu sous le nom de provitamine A. En fait, l’organisme convertit le bêta-carotène alimentaire en vitamine A ou rétinol : sous sa forme de rétinol, elle fait partie intégrante d’une réaction chimique dans la rétine, qui aide à la perception des couleurs et à la vision lorsque l’éclairage est faible.

Le lycopène mérite également qu’on s’y attarde. Lorsqu’on le consomme sur une base régulière, le lycopène est associé à une amélioration des taux d’enzymes antioxydantes et à une réduction du stress oxydatif. Des études d’observation ont également fait ressortir des données encourageantes qui suggèrent un lien entre le lycopène alimentaire et le maintien d’une bonne santé générale.

Pour augmenter votre consommation de lycopène, mangez des tomates fraîches ou en conserve. Soyez créatif dans la manière dont vous intégrez des aliments colorés à vos repas, ce qui vous évitera de vous lasser. Voici quelques idées : une salade caprese, une soupe de tomates et des pâtes marinara.

La couleur rouge a toutefois plus à offrir que du lycopène. Les aliments rouges contiennent de la vitamine C et des phytonutriments, comme les flavonoïdes – qui agissent également comme des antioxydants.

Ces phytonutriments ne se trouvent pas seulement dans la nourriture, mais également dans certaines boissons. Vous pouvez donc vous offrir un verre de vin rouge occasionnel sans culpabilité! Le vin rouge est une source surprenante de flavonoïdes et d’autres nutriments similaires, particulièrement le resvératrol. 

QUOI ACHETER : Égayez votre liste d’épicerie avec une variété d’aliments rouges.

  • Légumes : betteraves, chou rouge, radis
  • Fruits : tomates, raisins rouges, fraises, grenades, poivrons rouges
  • Boissons : vin rouge, thé

Orange et jaune : le côté ensoleillé des fruits et légumes

une alimentation colorée

Les fruits et légumes orangés ou jaunes sont une autre source de caroténoïdes. Celui qui se retrouve le plus fréquemment dans les plantes de couleur orange ou jaune est le bêta-carotène.

Comme nous l’avons vu précédemment, un des destins du bêta-carotène est sa conversion en vitamine A lors de l’ingestion. Toutefois, lorsque le bêta-carotène n’est pas converti, l’organisme l’utilise comme antioxydant.

Les plantes orangées et jaunes contiennent également des vitamines et minéraux essentiels, comme la vitamine C, l’acide folique et le potassium. À titre d’exemple, les agrumes fournissent à l’organisme de grandes quantités de vitamine C, un nutriment essentiel et un antioxydant.

QUOI ACHETER : Ajoutez ces aliments à votre liste d’épicerie pour ensoleiller vos repas.

  • Légumes : betteraves jaunes, patates douces, maïs, curcuma
  • Fruits : citrons, oranges, tangerines, pamplemousses, ananas, cantaloups, papayes

Prendre le virage vert

une alimentation colorée

Dans votre tendre enfance, on vous a probablement sermonné sur l’importance de « manger des légumes verts ». Ils ne semblent pas très intéressants à première vue, mais lorsqu’on sait tout ce qu’ils contiennent, les légumes verts deviennent beaucoup plus alléchants.

Les plantes vertes sont riches en caroténoïdes et en nutriments essentiels sous forme de vitamines A et K, et de potassium. Les légumes-feuilles offrent en plus une bonne dose de calcium. Si cette liste ne vous impressionne pas, on peut ajouter que de nombreux légumes verts contiennent du glucosinolate – composé précurseur des isothiocyanates.

Ces composés donnent à certains légumes une saveur légèrement aigre ou amère. C’est un goût qui mérite d’être apprivoisé lorsqu’on considère tous les bienfaits pour la santé. Ces composés jouent un rôle dans la signalisation cellulaire, ils soutiennent les processus de détoxification, aident à la production de glutathion et agissent comme des antioxydants.

Vous pouvez combler vos besoins en consommant des crucifères ou des légumes de la famille du Brassica. Le brocoli, le chou, le chou-fleur et le chou frisé ne sont que quelques options. Si vous voulez tirer le maximum de vos légumes verts, un groupe de chercheurs a montré que les feuilles de moutarde et le chou renferment une quantité particulièrement élevée de ces composés bénéfiques.

Vous pouvez aussi envisager de garnir votre assiette d’épinards, de chou frisé, de feuilles de navet ou de chou fourragé pour prendre le virage vert.

QUOI ACHETER : Faites une sélection de ces légumes verts à votre prochaine visite au marché.

  • Légumes : brocoli, bok choy, roquette, chou frisé, choux de Bruxelles, courgettes, asperges, fines herbes
  • Fruits : pommes, poires, raisins verts, kiwis, melon miel, limes

Ces fruits et légumes bleus (et mauves) ne vous donneront pas « les bleus »

une alimentation colorée

Les plantes de teinte bleue ou mauve sont riches en anthocyanes, un pigment qui fait partie des flavonoïdes. Ces micronutriments jouent le rôle d’antioxydants qui servent principalement à protéger les cellules et les tissus contre les dommages oxydatifs.

Un groupe de chercheurs a analysé 15 fruits et 7 légumes afin de déterminer la teneur en anthocyanes de chacun d’entre eux. Parmi les aliments bleus et mauves, ceux-ci avaient les plus hautes concentrations : bleuets sauvages, baies de sureau, framboises noires et aubergines.

QUOI ACHETER : Laissez-vous tenter par quelques-uns de ces aliments lors de votre prochaine visite à l’épicerie.

  • Légumes : pommes de terre pourpres, chou rouge, chou-fleur mauve
  • Fruits : pruneaux, figues, prunes, raisins, aubergines, baies mauves ou bleues

Manger différemment avec une alimentation colorée

On peut comprendre qu’il soit difficile d’intégrer ces nouveaux aliments aux repas des mangeurs capricieux ou des gens toujours à la course. Heureusement, il y a quelques trucs qui vous aideront à adopter une alimentation colorée et savoureuse. En voici une sélection.

  • Ajoutez des légumes verts au goût délicat, comme les épinards, à vos boissons fouettées. Si vous êtes réticent à l’idée de mettre des légumes dans votre boisson fouettée, adoucissez la saveur en ajoutant un aliment sucré, comme des fraises. Commencez par mettre du lait et des bananes pour une consistance crémeuse, puis ajoutez des légumes verts et enfin des fraises congelées pour un mélange frais et substantiel. Mélangez le tout et, en un seul repas sur le pouce, vous serez en bonne voie vers la consommation des cinq tasses de fruits et légumes recommandées quotidiennement.
  • Essayez une purée de pommes de terre légèrement meilleure pour la santé en remplaçant un tiers des pommes de terre par d’autres légumes racines, comme des carottes ou des navets, cuits à la vapeur. Même le chou-fleur peut servir de substitut. Réduisez tous les légumes en purée, ajoutez du sel et une petite quantité de beurre, ou encore, une option plus santé comme l’huile d’avocat. Le résultat sera une version améliorée du plat familier et réconfortant que vous aimez, avec des phytonutriments et fibres en prime. De plus, il a été montré que le fait de limiter votre consommation de pommes de terre vous aide à garder votre ligne.
  • Optez pour un dessert santé en remplaçant la crème glacée par du lait de noix de coco frais accompagné de vos baies préférées. Vous obtiendrez une bonne dose d’antioxydants et de flavonoïdes en plus de combler vos besoins de sucreries.

À propos de l’auteure

Jenna Templeton est une éducatrice en santé et une rédactrice scientifique indépendante qui vit à Salt Lake City au Utah. Après avoir obtenu un baccalauréat en chimie à la Virginia Tech, Jenna a passé cinq ans à faire de la recherche scientifique dans l’industrie alimentaire. Ce travail a nourri son intérêt pour le mieux-être personnel, ce qui l’a amenée à obtenir un diplôme d’études supérieures en santé, promotion et éducation de l’University of Utah. Dans ses loisirs, Jenna aime les concerts, le jardinage, la bonne chère et les randonnées dans les monts Wasatch.

Références

Aschoff AK, et al. In vitro bioaccessibility of carotenoids, flavonoids, and vitamin C from differently processed oranges and orange juices Citrus sinensis (L.) Osbeck. J Agric Food Chem. 2015, 63 (2): 578–587.

Bohm V. Lycopene and heart health. Mol Nutr Food Res. 2012, 56 (2): 296-303.

https://www.choosemyplate.gov/

Lila MA. Anthocyanins and Human Health: An In Vitro Investigative Approach. Journal of Biomedicine and Biotechnology. 2004, 2004 (5): 306-313.

http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids#introduction

http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/flavonoids

http://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/isothiocyanates#metabolism-bioavailability

Moore LV, Thompson FE. Adults Meeting Fruit and Vegetable Intake Recommendations – United States, 2013. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2015;64(26):709-13.

Recommendations – United States, 2013. MMWR Morb Mortal Wkly Rep. 2015 Jul; 64 (26): 709-13.

Tang L, et al. Total isothiocyanate yield from raw cruciferous vegetables commonly consumed in the United States. J Funct Foods. 2014, 5 (4): 1996-2001.

Wu X, et al. Concentrations of Anthocyanins in Common Foods in the United States and Estimation of Normal Consumption. J. Agric. Food Chem. 2006, 54, 4069−4075.

healthy breakfast

Déjeuner santé

Après une bonne nuit de sommeil, vos batteries sont rechargées et vous êtes prêt à entreprendre une nouvelle journée. Cependant, il est important de fournir à l’organisme l’énergie dont il a besoin pour accomplir ce que vous attendez de lui. La meilleure option consiste à prendre un déjeuner santé dont les effets positifs se feront sentir tout au long de la journée.

Même si vous ne ressentez pas la faim le matin, il est bon de prendre un déjeuner santé. Et vous pouvez lui donner diverses formes et saveurs. Voici quelques conseils pour optimiser les bienfaits de ce repas important.

Augmentez votre apport en protéines 

Les protéines jouent un rôle important dans une alimentation saine. Nombre d’études scientifiques montrent qu’un déjeuner à teneur élevée en protéines aide à réduire la tentation de prendre des collations riches en gras et en sucre. Les œufs, le yogourt et les viandes maigres fournissent à l’organisme le carburant qu’il lui faut pour fonctionner. Ces aliments sont riches en protéines et procurent de l’énergie de longue durée.

Les protéines sont également essentielles au maintien de la santé des muscles. La quantité quotidienne recommandée est de 0,8 gramme par kilogramme de masse corporelle. Afin de connaître la quantité recommandée pour vous, il suffit de multiplier par 0,8 votre poids en kilogramme. Si vous pesez 70 kilos (155 lb), par exemple, vous auriez besoin de consommer 56 grammes de protéines par jour pour obtenir l’énergie nécessaire et maintenir votre masse musculaire. En divisant la quantité de protéines quotidiennes nécessaires par le nombre de repas par jour, vous obtiendrez la quantité de protéines à consommer au déjeuner.

L’intégration de protéines à votre déjeuner santé peut vous aider tout au long de la journée, en vous permettant de réduire vos fringales et en assurant la santé de vos muscles.

Choisissez des aliments à faible teneur en sucre

L’indice glycémique mesure la vitesse d’absorption du sucre par l’organisme. Les sucres, ou glucides sont importants et font partie d’une alimentation saine, à condition de faire les bons choix.

Lorsqu’on consomme des aliments à indice glycémique élevé, le taux de sucre dans le sang (glycémie) augmente rapidement, ce qui est néfaste pour l’organisme. Ce dernier met alors en circulation une grande quantité d’hormones (principalement de l’insuline) dans le sang afin de faciliter et d’accélérer l’absorption du sucre par les cellules.

La réponse de l’organisme entraîne, à son tour, une chute rapide de la glycémie, ce qui peut mener à de l’hypoglycémie. Cet état, également néfaste pour l’organisme, entraîne de la fatigue et de la difficulté à se concentrer. Le cerveau envoie alors un signal à l’organisme, l’incitant à manger quelque chose – n’importe quoi – rapidement. Et malheureusement, ce qui nous tombe sous la main est le plus souvent une collation malsaine.

Pour éviter ces montagnes russes glycémiques, il faut choisir des glucides dont l’absorption est plus lente. En plus d’assurer un faible taux de glycémie, ces glucides rassasient et procurent de l’énergie à l’organisme (et au cerveau) pour de plus longues périodes. Aussi, comme la glycémie ne chute pas soudainement, la faim vient graduellement, nous laissant ainsi le temps de choisir des aliments sains pour le prochain repas.

Il a également été montré que les gens qui mangent le matin – particulièrement des aliments à faible indice glycémique – tendent à consommer moins de calories au cours de la journée.

Adoptez les grains entiers

Maintenant que l’importance des protéines a été mise de l’avant, il est temps de nous pencher sur les meilleurs grains à consommer au déjeuner. On doit rechercher des grains à haute teneur en fibres, car elles entraînent une sensation de satiété en plus de faciliter la digestion.

Les grains entiers contiennent plus de fibres que les grains raffinés et sont meilleurs pour la santé. En effet, la consommation de grains entiers favorise le maintien d’une glycémie stable et d’un taux de cholestérol normal, s’il est normal au départ, en plus de soutenir la santé du cœur.

Les grains entiers regorgent également de phytonutriments (nutriments provenant des plantes) dont le rôle est essentiel, car l’organisme n’en fabrique pas. La consommation de pain et de céréales de grains entiers au déjeuner augmente l’apport en fibres et en phytonutriments, en plus d’assurer une sensation de satiété pour le reste de la journée.

Préférez les fruits frais aux jus de fruits

Il est tentant de boire du jus de fruits au déjeuner. Malheureusement, ces boissons contiennent beaucoup de sucre, peu de fibres et ont été associées à des effets négatifs sur la santé.

Le jus n’est donc pas un bon choix pour un déjeuner santé. Les fruits entiers sont plus nourrissants et peuvent combler votre envie de sucre, en plus de contenir des fibres qui contribuent à une bonne digestion.

Parmi les meilleurs fruits à consommer au déjeuner, signalons les baies, le pamplemousse et la banane. Les baies regorgent d’antioxydants et aident à maintenir la vitalité cellulaire. Le pamplemousse est riche en fibres et procure une sensation de satiété plus rapidement que les pâtisseries ou les boissons sucrées. La banane contient du potassium, de la vitamine C et d’autres vitamines et minéraux. Ces micronutriments contribuent au maintien de la santé de l’organisme et fournissent l’énergie nécessaire pour les activités quotidiennes. De plus, la banane est facile à emporter avec soi lorsqu’on est pressé.

Choisissez les bons gras

Les gras – ou lipides – ne sont pas nécessairement mauvais. En fait, ce sont des macronutriments essentiels qui fournissent de l’énergie à long terme et aident à maintenir la sensation de satiété. Cependant, il est important de choisir le bon type de lipides et de tenir compte des calories supplémentaires qu’ils ajoutent.

En effet, tous les lipides ne sont pas équivalents. Les gras trans, comme la margarine, devraient être proscrits; pour ce qui est des autres gras, il faut d’abord tenir compte de leur provenance.

Un avocat et une galette de saucisse de porc contiennent tous deux des lipides, certes, mais il est assez facile de deviner lequel est plus sain pour l’organisme. Règle générale, les lipides de provenance végétale sont meilleurs pour la santé que ceux de provenance animale.

Il ne s’agit donc pas d’éviter tous les lipides, mais plutôt de les choisir judicieusement.

Optez pour une boisson santé

Quand vient le temps de choisir une boisson matinale, l’eau, le café et le thé constituent de meilleures options que les boissons gazeuses caféinées, les jus ou les boissons énergétiques – même les versions « diètes ». Ces boissons sucrées peuvent faire monter rapidement la glycémie, déshydrater l’organisme au cours de la journée, et même, dans le cas des boissons diètes, augmenter les fringales.

L’eau hydrate adéquatement et aide au fonctionnement optimal de l’organisme. Le thé et le café sont des sources naturelles de caféine et il a été montré qu’en plus de décupler l’énergie, ils activent des zones du cerveau qui accroissent l’attention et la concentration. Le thé vert, blanc ou noir, ainsi que les tisanes constituent également une bonne source de phytonutriments et d’antioxydants. Ces composants jouent un rôle important dans le maintien des fonctions cellulaire et immunitaire.

Accompagnez votre déjeuner santé d’un supplément alimentaire

Même en essayant de bien manger, il arrive que notre consommation de certains nutriments puisse être insuffisante pour nos besoins quotidiens. Les multivitamines constituent un moyen facile et efficace de fournir à l’organisme les vitamines et minéraux dont il a besoin pour bien fonctionner.

Les compléments nutritionnels recommandés par le médecin aident à combler l’écart entre les besoins de l’organisme et ce qui est fourni par l’alimentation. Les suppléments peuvent optimiser l’efficacité de la communication cellulaire, contribuer à soutenir le système immunitaire et aider à transformer les macronutriments consommés (protéines, glucides et lipides) en énergie utilisable par l’organisme.

Pour une journée réussie, partez du bon pied avec un déjeuner santé et une multivitamine.

Quelques astuces pour un déjeuner santé

Il ne devrait pas être compliqué de bien manger au déjeuner. Quelques petits changements et substitutions devraient suffire à améliorer votre alimentation matinale.

Voici quelques conseils tout simples à adopter dès aujourd’hui pour mieux déjeuner :

  • Remplacez le pain blanc par son homologue à grains entiers.
  • Évitez la plupart des céréales froides, car même celles qui semblent être bonnes pour la santé tendent à avoir un indice glycémique élevé.
  • Préférez le thé ou une autre boisson santé aux jus. Au besoin, utilisez un édulcorant naturel comme la stévia ou le sirop d’agave.
  • Vous êtes pressé? Assurez-vous que votre déjeuner sur le pouce comprend un fruit ou un légume, des protéines, de bons gras et des grains entiers. Un fruit, un œuf cuit dur et un bagel de blé entier vont combler votre faim, vous fournir le carburant qu’il vous faut et vous aider à faire des choix alimentaires plus judicieux tout au long de votre journée bien remplie. Une boisson fouettée à faible indice glycémique peut constituer une solution de rechange santé à votre déjeuner sur le pouce.
  • Accompagnez votre déjeuner d’une multivitamine chaque jour. Lorsque vous en aurez pris l’habitude, il sera facile d’y penser.

Mettez à l’épreuve vos connaissances en matière de déjeuner santé

Maintenant que vous avez tout lu sur ce qui constitue un déjeuner santé, le moment est venu de vérifier ce que vous en avez retenu. Les neuf questions qui suivent ont été formulées dans le but de prendre la mesure de vos connaissances en fait de déjeuner santé.

Évaluez vos compétences en ce qui touche la préparation d’un déjeuner santé. Répondez au questionnaire et partagez-le avec vos amis.

À propos de l’auteure

Sydney Sprouse est une rédactrice scientifique indépendante basée à Forest Grove en Oregon. Elle détient un baccalauréat en biologie humaine de la Utah State University, où elle a travaillé comme stagiaire en recherche et rédactrice boursière. Étudiante permanente des sciences, sa motivation consiste à rendre accessible au plus grand nombre les recherches scientifiques actuelles. Les sujets qui l’intéressent avant tout : la biologie humaine, la santé et l’alimentation.

Références

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/

https://www.huffingtonpost.com/2013/03/28/protein-breakfast-prevent-snacking_n_2971476.html

https://www.huffingtonpost.com/2013/05/15/healthiest-foods-breakfast-superfoods_n_3275476.html?slideshow=true#gallery/297224/6

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17514538

https://www.nature.com/articles/ejcn2010247

fruits vs vegetables
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nutrition facts labels

Apprendre à décoder le tableau de la valeur nutritive

Pas besoin de mémoriser tous les nutriments présents dans un aliment, puisque le tableau de la valeur nutritive en fait état. Pas besoin non plus d’essayer de vous rappeler la teneur en sel de vos céréales chaque fois que vous en achetez. Par contre, il n’est pas toujours facile d’obtenir toute l’information voulue sur l’étiquette nutritionnelle d’un produit.

Voici six conseils pour vérifier les éléments les plus importants pour vous :

Commençons par la portion

Hors contexte, les chiffres figurant dans le tableau de la valeur nutritive sont peu informatifs. C’est la notion de portion qui vous donne le contexte pour les interpréter.

Tous ces chiffres se rapportent à la portion indiquée. L’emballage ne contient parfois qu’une seule portion, mais ce n’est pas toujours le cas. Il vaut mieux faire attention.

Il vaut mieux vous fier à la portion indiquée sur l’étiquette, car vous pourriez mal l’évaluer. Sans vouloir vous sous-estimer, il faut savoir qu’en général, les gens ont de la difficulté à évaluer une portion. Selon les recherches, l’erreur d’estimationd’une personne moyenne se situe entre 40 % et 150 % de la portion réelle. Par conséquent, vous pourriez bien consommer le double du nombre de calories que vous aviez calculé.

Résistez à la tentation d’aller directement vérifier la teneur en calories et en lipides. Il faut avant tout regarder la portion indiquée sur l’étiquette pour mettre les autres éléments en contexte.

Les types de gras

Le tableau de la valeur nutritive indique souvent le contenu en macronutriments de l’aliment. C’est un moyen efficace d’obtenir les éléments d’information qu’il vous faut. Par contre, les chiffres ne suffisent pas toujours à éclairer vos décisions.

C’est particulièrement vrai lorsqu’il s’agit des gras.

Les types de gras et leur provenance peuvent avoir plus d’importance que leur quantité. Il est toujours bon d’éviter les gras trans, mais il faut savoir faire des nuances lorsqu’il est question de gras saturés. C’est pourquoi il faut vérifier la liste des ingrédients pour déterminer si les gras sont de source végétale (généralement plus saine) ou animale (moins bonne pour la santé). En prenant la peine de découvrir la source des gras, vous pourrez mieux faire des choix santé.

La teneur en sucre et la quantité de fibres 

Les gras ne sont pas les seuls macronutriments dans le tableau de la valeur nutritive auxquels vous devez vous attarder. Il faut aussi vérifier les glucides, en plus de prendre en compte la teneur en sucre et la quantité de fibres.

Le sucre – un glucide simple – est sans conteste lié au gain de poids et certains aliments en apparence bons pour la santé en recèle. Songez à tout le sucre qui se cache dans les jus de fruits. Il importe donc de vérifier la teneur en sucre – en particulier le sucre ajouté.

Même si vous évitez le sucre, vous pourriez avoir avantage à intégrer une quantité supplémentaire de fibres à votre régime alimentaire. Les fibres sont des glucides complexes qui aident la digestion, tout en prolongeant la sensation de satiété. De plus, vous n’absorbez que la moitié de la teneur en calories des fibres. Ces effets conjugués aident les fibres à appuyer vos efforts pour conserver un poids santé. Vérifiez bien la teneur en fibres dans le tableau de la valeur nutritive.

Attention au contenu en protéines

Même s’il en est fait mention en dernier, ne passez pas sous silence les protéines quand vous lisez le tableau de la valeur nutritive.  Au contraire, pour maîtriser votre poids ou faire de l’exercice, les protéines jouent un rôle essentiel.

Bon nombre d’études font état de la capacité des protéines alimentaires de favoriser la maîtrise du poids. Une analyse de 51 études a montré qu’une hausse suffisante de l’apport en protéines – supérieur à 58 % par jour en moyenne – influait favorablement sur les résultats en matière de maîtrise du poids.

Selon une analyse similaire, un apport accru de protéines alimentaires avait des effets favorables sur les muscles et la force pendant l’entraînement contre résistance.

Pour ceux qui se soucient de bien manger et de faire de l’exercice, les protéines sont certes un atout. Elles sont aussi importantes pour l’état de santé général. Les protéines alimentaires fournissent à l’organisme les acides aminés essentiels qu’il lui faut pour remplir toutes ses fonctions quotidiennes.

Des éléments de première importance : les micronutriments

Les vitamines et minéraux essentiels figurent aussi dans le tableau de la valeur nutritive. Cette information vous permet de déterminer quelle nutrition vous obtenez dans les aliments que vous consommez.

Vous verrez aussi le pourcentage de la valeur quotidienne sur la plupart des étiquettes. Ce calcul est fondé sur l’apport quotidien recommandé (AQR). Établi pour éviter les carences, l’AQR ne prend pas en compteles quantités optimales qu’il vous faut pour assurer votre mieux-être.

Le sodium est un micronutriment qui n’est pas classé avec les autres vitamines et minéraux, mais plutôt avec les macronutriments. Si vous devez surveiller votre apport en sodium (sel), vérifiez bien la teneur indiquée sur l’étiquette.

Vos objectifs en matière de votre santé

Comme chacun est différent, vos objectifs en matière de santé vous sont propres. Par conséquent, chacun lit l’étiquette différemment selon sa perception.

Vous devez regarder le tableau de la valeur nutritive en fonction de vos propres objectifs à l’égard de votre santé. Ce faisant, chaque chiffre prend un sens différent à vos yeux. Par exemple, si vous cherchez à maîtriser votre poids, une faible teneur calorique pourra vous attirer, mais si vous faites de la musculation, vous accorderez une plus grande importance à une teneur calorique élevée.

Gardez à l’esprit votre consommation quotidienne. Songez à ce que vous mangez dans le contexte de votre alimentation sur toute la durée de la journée. La nutrition, c’est un peu comme un compte de banque. Combien avez-vous déposé dans votre compte nutritionnel aujourd’hui et combien en retirerez-vous?

Une lecture minutieuse, c’est essentiel

Prenez l’habitude de lire l’étiquette et de vous renseigner sur la composition nutritionnelle de vos aliments. Avec le temps, vous le ferez plus facilement, un peu comme si c’était une deuxième nature. Sans devoir toujours tout mémoriser, vous connaîtrez intuitivement le contenu en nutriments de vos choix alimentaires. Mieux informé, vous saurez intégrer à votre vie des solutions de rechange plus saines.

Somme toute, il s’agit de prendre votre alimentation au sérieux. Il est bon de noter par écrit vos objectifs à l’égard de votre santé. En vous demandant quel rôle doivent jouer les aliments dans votre vie, déterminez les rapports de macronutriments (glucides, protéines et lipides) qui vous aident à mieux vous sentir et à acquérir l’état de santé que vous recherchez. Après avoir définivos buts en matière de santé, lisez bien le tableau de la valeur nutritive, ce qui vous aidera à les atteindre.

Un rappel important : rien ne remplace une abondance de fruits et légumes, l’exercice, de bonnes sources de protéines et une quantité optimale de tous les micronutriments et macronutriments essentiels nécessaires à votre organisme pour profiter d’un état de santé idéal.

Une excellente ressource à consulter pour d’autres conseils sur le décodage du tableau de la valeur nutritive.

deficiencies

deficiencies

Vous l’avez sans doute déjà entendu : les aliments que vous consommez vous procurent tous les nutriments dont vous avez besoin. C’est peut-être le cas, certes, mais il est peu probable.

Nous savons tous que les suppléments vitaminiques ne remplacent pas une alimentation saine, mais personne ne se nourrit de façon parfaitement saine non plus. Qui plus est, si vous êtes malade ou allergique à certains aliments, ou si vous suivez une diète ou avez des caprices alimentaires, il est difficile d’obtenir tout ce qu’il vous faut. Et pour ceux qui s’astreignent à un régime alimentaire strict, le défi est encore plus colossal.

La recherche montre que les carences varient aussi en fonction de l’âge, du sexe ou de l’origine ethnique et peuvent atteindre près d’un tiers de certains groupes de population. En outre, bien des gens sont trop occupés pour prendre le temps de bien manger ou de cuisiner à la maison.

Heureusement, il existe un moyen d’empêcher les carences. Une nouvelle étude révèle que les suppléments de multivitamines et de minéraux peuvent faire office de régime d’assurance nutritionnelle.

Une nouvelle étude dans la revue Nutrients analyse les données recueillies dans les sondages de 2009-2012 du programme National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) auprès de 10 698 adultes de 19 ans et plus. Ces données provenaient d’entrevues fiables de 24 heures sur les habitudes alimentaires – notamment la prise de suppléments alimentaires – en plus de prélèvements sanguins effectués lors d’un examen médical en personne visant à analyser les marqueurs de l’état nutritionnel.

Les résultats indiquent qu’un apport quotidien de suppléments de multivitamines et de minéraux aide à prévenir les insuffisances de nutriments nécessaires pour favoriser un bon état de santé général. Les quelques exceptions relevées – le calcium, le magnésium et la vitamine D – représentent tout de même des nutriments importants que chacun doit prendre en quantité suffisante.

« Malheureusement, il semble que les anciennes façons de penser continuent de prévaloir. Par exemple, vous pouvez obtenir tous les nutriments qu’il vous faut rien qu’en suivant un régime alimentaire équilibré et sain – sans tenir compte de ce que les gens mangent réellement et de ce qu’il leur faut vraiment, confie l’auteur principal Jeffrey Blumberg, Ph. D. À mesure que nous comprenons mieux que des quantités accrues de nutriments sont requises pour optimiser la santé et le mieux-être, en particulier chez les aînés, on conçoit la difficulté d’obtenir les apports de certains nutriments à partir des choix alimentaires habituellement proposés. »

La prochaine que quelqu’un vous dira : « votre alimentation vous offre tout ce qu’il vous faut », vous pouvez attirer leur attention sur cette étude.

Les Bienfaits Pour La Santé Des Suppléments Nutritionnels

Blumberg JB, Frei BB, Fulgoni VL, Weaver CM, Zeisel SH. Impact of Frequency of Multi-Vitamin/Multi-Mineral Supplement Intake on Nutritional Adequacy and Nutrient Deficiencies in U.S. Adults. Nutrients. 2017;9(8)