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Tout le monde, sans exception, a besoin de protéines. C’est la réalité. Cela étant dit, le rôle exact que jouent les protéines dans un régime alimentaire dépend de bon nombre de facteurs, y compris l’âge, le degré d’activité et le sexe.

Les besoins alimentaires et nutritionnels de la femme diffèrent de ceux de l’homme. Les besoins nutritionnels de la femme changent selon le stade de la vie, de l’enfance et l’adolescence jusqu’à la grossesse, la ménopause et au-delà. Cet article s’attarde plus particulièrement à un nutriment souvent négligé quand il est question de santé au féminin : les protéines.

Ce que sont les protéines : un tour d’horizon rapide

Avant de passer aux aspects plus sérieux, commençons par une brève description de ce que sont les protéines. Provenant de sources à la fois végétales et animales, ce sont des macronutriments, soit des nutriments dont l’organisme a besoin en grande quantité.

L’organisme utilise les protéines pour des fonctions et processus très divers. Vous savez sans doute déjà que les protéines sont les éléments constitutifs des muscles, permettant à l’organisme de développer et réparer les tissus musculaires, en plus de tenir un rôle important à bien d’autres égards : aider l’organisme à métaboliser les aliments, transmettre des signaux entre les cellules ou structurer la peau et d’autres tissus.

Les protéines sont faites d’acides aminés, soit les constituants essentiels de la vie. On connaît 22 acides aminés et l’organisme a besoin de tous. Comme ce ne sont pas tous les aliments riches en protéines qui renferment tous les acides aminés, il est important de diversifier les sources de protéines ou de consommer des protéines complètes, soit des aliments qui contiennent tous les acides aminés. Aucun souci pour approfondir la question grâce à ce supplément d’information.

Les protéines et la santé au féminin : du métabolisme à la masse musculaire

Plusieurs rôles des protéines sont identiques chez la femme comme chez l’homme : elles aident à renforcer les os, développer les muscles et réguler le métabolisme de l’organisme. Favorisant une vie saine et agréable, tous ces rôles prennent une importance grandissante avec l’âge.

La masse musculaire maigre de la femme est naturellement plus petite que celle de l’homme, mais la consommation d’une grande quantité de protéines peut aider l’organisme à développer la masse musculaire. Certains bienfaits pour la santé peuvent en découler, en particulier plus tard dans la vie. À moins de le vouloir, il n’est aucunement nécessaire de rechercher un physique d’adepte de musculation, mais une bonne musculature peut aider à conserver sa mobilité en vieillissant. Après la ménopause, la baisse du taux d’œstrogènes chez la femme peut entraîner un risque accru de perte osseuse. Cependant, une bonne consommation de protéines, une certaine forme de musculation et de façon générale, l’activité physique, peuvent aider l’organisme à empêcher la perte osseuse.

L’apport en protéines nécessaire à l’organisme

Deux facteurs devraient déterminer l’apport quotidien en protéines : le poids et les objectifs en matière de forme physique. L’apport quotidien de protéines actuellement recommandé pour l’adulte en santé est de 0,8 g par kilo de poids corporel. Par exemple, l’apport d’une femme de poids moyen aux États-Unis serait d’environ 61 g par jour.

Ce rapport entre l’apport et le poids corporel est la quantité de protéines qu’il faut à l’organisme pour remplir de façon optimale ses fonctions vitales. Si le but est de développer sa musculature, il faut sans doute songer à une consommation de protéines nettement plus élevée. Les recherches actuelles indiquent qu’un apport optimal de protéines pour développer et préserver la masse musculaire se situerait entre 0,14 g et 2 g par kilo de poids corporel. Chez la femme âgée de plus de 65 ans, ce rapport peut grimper à 2,6 g de protéines par kilo afin de compenser la perte de densité osseuse qui suit la ménopause.

Les protéines et la grossesse

Comme le corps d’une femme sert aussi au développement d’une autre personne pendant la grossesse, il peut avoir besoin d’un apport de protéines plus élevé qu’en temps normal. Aucune certitude du côté de la recherche à ce sujet, mais des études suggèrent que l’apport de protéines nécessaire au troisième trimestre de la grossesse serait d’environ 1,36 g par kilo de poids corporel. Certains chercheurs estiment cependant que cet apport serait beaucoup plus élevé et suggèrent plutôt qu’il soit d’environ 3 g par kilo de poids corporel au dernier trimestre. 

La consommation de protéines pendant la grossesse est importante pour la santé autant du bébé que de la mère. Pendant la grossesse, la consommation de protéines peut aider à éviter les fringales. Consommées en même temps que des grains entiers et des glucides complexes, les protéines peuvent contribuer à la sensation de satiété après les repas. Un tel régime alimentaire équilibré aidera aussi à maintenir un taux de sucre sanguin constant, ce qui peut aider à réduire le risque de diabète gestationnel pendant la grossesse.

Les sources et les suppléments pour une alimentation riche en protéines

Même si on ne saurait trop insister sur les effets bénéfiques de consommer des protéines en grande quantité, il reste à savoir à quoi ressemble un régime alimentaire très protéiné. Même si le repas classique de l’adepte de musculation peut venir immédiatement à l’esprit – poitrine de poulet nature et brocoli – rien à craindre, car les repas peuvent être beaucoup plus savoureux.

On trouve des protéines dans une foule d’aliments de sources végétales et animales. Voici certaines des sources animales de protéines les plus courantes :

  • Viande rouge
  • Poitrine de poulet et autres volailles
  • Poisson, surtout le thon
  • Œufs
  • Substances laitières

Passons à certaines des meilleures options de protéines de sources végétales :

  • Tofu et autres produits de soja
  • Légumineuses, comme les haricots noirs et pois chiches
  • Noix et graines
  • Quinoa

Avec une planification et une préparation adéquates des repas, il est normalement possible d’obtenir tous les acides aminés nécessaires de protéines de sources végétales. Par contre, certains nutritionnistes suggèrent que la femme enceinte suive un régime alimentaire omnivore composé de protéines animales maigres et de protéines végétales pour permettre à son corps de mieux répondre aux exigences nutritionnelles liées à la grossesse.

En plus des protéines alimentaires, des suppléments de protéines sont aussi disponibles. Typiquement dérivés de protéines de soja, de pois ou de lactosérum, ces suppléments sont offerts sous forme de poudre qui peut être ajoutée à des boissons fouettées.

En fin de compte, aucune source de protéines n’est meilleure qu’une autre. Il s’agit plutôt de trouver la combinaison de protéines végétales, animales ou en supplément qui vous donne les meilleurs résultats. Il peut être difficile d’obtenir un apport suffisant de protéines et comme pour tout changement à un régime alimentaire, il faut de la diligence et de la planification. Ne soyez pas trop dur envers vous à l’heure de prendre en main votre santé.

https://www.ucihealth.org/blog/2024/05/protein-and-womens-health

https://ssihi.uci.edu/2024/02/29/nutrition-for-womens-health-focus-on-protein/

https://www.webmd.com/women/news/20240118/more-plant-based-protein-linked-healthy-aging-women

Dans le domaine de la nutrition, certains nutriments restent méconnus, même s’ils jouent des rôles très importants dans la santé.  La cystéine est l’un de ces composés. Souvent appelée la L-cystéine, elle se présente sous la forme de différents dérivés moléculaires, comme la N-acétyl-L-cystéine ou cystine. Même s’il ne fait pas les gros titres, cet acide aminé semi-essentiel joue un rôle distinct dans la synthèse des protéines, procurant divers bienfaits pour la santé et le mieux-être, et plus encore.

Pour bien comprendre la L-cystéine

Les acides aminés sont des constituants des protéines dont la synthèse en nécessite 20 parmi ceux-ci.  Neuf acides aminés sont essentiels et l’alimentation doit nous les fournir, puisque l’organisme ne les produit pas. La L-cystéine est semi-essentielle.  Une certaine quantité peut être synthétisée à partir d’autres acides aminés, comme la méthionine et la sérine. Pourtant, quand la synthèse des protéines s’intensifie, comme en période de maladie ou de poussée de croissance, l’organisme doit compter sur un apport alimentaire de L-cystéine pour obtenir l’apport qu’il lui faut.

La structure chimique de la L-cystéine comporte un groupe fonctionnel du thiol (-SH), lui conférant des propriétés chimiques uniques pour la synthèse des protéines. La L-cystéine peut ainsi former des liaisons de disulfure avec d’autres molécules de cystéine, ce qui stabilise la structure de bon nombre de protéines. La L-cystéine sert également de précurseur du glutathion, un antioxydant essentiel à la protection des cellules.

La L-cystéine : d’importants bienfaits pour la santé

Au cours des dernières années, on a attribué divers bienfaits à la L-cystéine, ce qui a contribué à la rendre plus populaire dans l’industrie des suppléments alimentaires.  Parmi ses aspects bénéfiques les plus notables :

  1. Synthèse des protéines : elle favorise la synthèse des protéines qui se produit dans chacune des cellules de l’organisme, afin de soutenir des fonctions et structures essentielles à la vie.
  2. Puissance antioxydante :elle accroît le taux de glutathion dans l’organisme pour aider à neutraliser les radicaux libres nocifs et protéger les cellules contre le dommage oxydatif. Les antioxydants sont un soutien essentiel à la détoxication hépatique et aux fonctions cérébrales et pulmonaires.
  3. Renforcement des cheveux : abondante dans la peau et les cheveux, la kératine est une protéine qui contient une forte quantité de L-cystéine qui en est un constituant.
  4. Régulation du système immunitaire : elle favorise la modification du taux de production de diverses enzymes et molécules effectrices nécessaires au système immunitaire.
  5. Propriétés mucolytiques : en aidant à décomposer les mucosités, la L-cystéine assure des bienfaits thérapeutiques permettant de dégager le passage dans l’appareil respiratoire et les bronchioles.
  6. Santé osseuse : la L-cystéine est très importante pour l’absorption du calcium qui à son tour est essentielle à la solidité des os. Elle joue aussi un rôle de premier plan dans le ralentissement de la perte osseuse, en réduisant l’inflammation et le stress oxydatif.

Futures implications

Outre ses bienfaits biologiques, la L-cystéine est largement utilisée dans des applications industrielles. Sa capacité à rompre les liaisons de disulfure dans le gluten en fait un excellent agent de conditionnement de la pâte dans la fabrication du pain. On l’utilise aussi pour créer des saveurs et des parfums.

À mesure que la recherche continue de clarifier les propriétés biologiques complexes de la L-cystéine, d’autres applications et pistes de recherche verront le jour.

À partir de son rôle indispensable dans la synthèse des protéines et la défense antioxydante, jusqu’à ses diverses applications dans les secteurs de l’alimentation et des suppléments, la L-cystéine est un acide aminé polyvalent remarquable. Même s’ils n’attirent pas encore l’attention générale, le respect pour cet acide aminé particulier et ses bienfaits uniques est là pour durer.

Vous avez sans aucun doute déjà entendu parler du régime végétalien. Vous connaissez probablement aussi quelques adeptes de ce régime alimentaire. Avec les années, le végétalisme et d’autres régimes à base de végétaux sont devenus de plus en plus en vogue. Selon un sondage, 1 % seulement des consommateurs aux États-Unis se disaient végétaliens en 2014. Ce pourcentage avait grimpé à 6 % en 2017. Cette popularité grandissante s’explique par une alimentation végétalienne plus accessible que jamais. Même si les solutions de rechange végétales à la viande et produits de source animale étaient plutôt rares au départ, les consommateurs disposent aujourd’hui d’une grande diversité de substituts végétaux dans la plupart des commerces, et même dans de nombreux restaurants.

Un nombre croissant de gens songent maintenant à adopter un régime végétalien – d’où cet article. Que ce soit pour suivre un régime végétalien ou par simple curiosité pour les régimes à base de végétaux, cet article vous donne un tour d’horizon de tous les aspects du végétalisme, à partir de ses divers types jusqu’aux bienfaits pour la santé du régime végétalien.

Qu’est-ce qu’un régime végétalien?

Les adeptes du régime végétalien, aussi appelé régime à base de plantes, évitent de consommer des produits de source animale. À l’instar des végétariens, ils ne mangent aucune viande sous quelque forme que ce soit. De plus, les végétaliens évitent aussi de consommer des substances laitières et des œufs et tout autre ingrédient alimentaire de source animale, et bon nombre s’abstiennent même de manger du miel.

Le végétalisme peut aller au-delà de l’alimentation. Certains adeptes essaient d’éviter tous les biens – aliment, vêtement ou produit de toilette – dont la production fait appel à une source animale. Ainsi, ils s’interdisent les chaussures ou vêtements de cuir, qui nécessitent des tests sur des animaux (peut aussi s’appliquer au shampooing, au maquillage, et à plus encore).

Une décision de cet ordre n’est jamais facile ni commode. Dans ce cas, pourquoi choisir le végétalisme? Il va de soi que la réponse varie en fonction de chacun. Les raisons les plus souvent invoquées : les droits des animaux, les préoccupations environnementales et, bien sûr, la santé.

Le « régime végétalien » est un concept plutôt général, qui regroupe des sous-catégories. En fait, les végétaliens ne sont pas tous du même type. Cet énoncé peut paraître confus, mais ne vous inquiétez pas – voici une description des types végétaliens les plus courants :

  • Régime végétalien à base d’aliments crus : comme son nom l’indique, ses adeptes évitent de consommer des aliments cuits. Plus précisément, les aliments ne doivent pas être cuits à une température supérieure à 48 °C (118 °F). Ce régime préconise une alimentation crue composée de fruits, légumes, noix, graines et autres aliments de source végétale, très peu transformés.
  • Régime végétalien à base d’aliments entiers : cette fois encore, le nom dit tout. Les adeptes de ce type de régime à base d’aliments entiers composent leurs repas avec des aliments de source végétale, très peu transformés. Ils consomment notamment des fruits et légumes frais, des grains entiers, des noix, des graines, et plus encore. Contrairement au végétalisme à base d’aliments crus, aucune ligne directrice n’est édictée pour la cuisson des aliments.
  • Régime végétalien avec aliments crus avant 16 h : variante du régime à base d’aliments crus, leur consommation doit se faire avant 16 h tous les jours. Après 16 h, il est permis de consommer des aliments de source végétale, cuits et même transformés.
  • Régime végétalien 80/10/10 : c’est une autre variante du régime végétalien à base d’aliments crus. Dans ce cas, l’objectif est de s’abstenir d’aliments de source végétale riches en gras, comme les avocats et les noix. Les adeptes de ce régime tentent de tirer leur apport calorique quotidien à 80 % des glucides (généralement des fruits), à 10 % des gras et à 10 % des protéines.

Les bienfaits pour la santé d’un régime végétalien

Comme nous l’avons mentionné plus haut, la santé est la raison principale pour adhérer au végétalisme. Il faut cependant se demander si les régimes à base de végétaux sont plus bénéfiques pour la santé que d’autres. La réponse courte : ça dépend. Voici une réponse plus complète.

Les bienfaits évidents des régimes végétaliens pour la santé seraient peu nombreux. Les adeptes du végétalisme trouveraient plus facile d’atteindre et de conserver un poids santé. Certaines études ont aussi établi un lien entre les régimes végétaliens et un taux plus faible de maladies cardiaques. (https://askthescientists.com/diet-types/)

Même si des raisons diverses expliquent ces bienfaits pour la santé, plusieurs peuvent cependant être attribués à un même facteur originel. Règle générale, les nutritionnistes conseillent de manger une diversité de fruits et légumes frais, de grains entiers et d’autres aliments entiers. Autrement dit, un régime alimentaire bien équilibré. Les régimes végétaliens se plient souvent à cette règle, puisqu’ils préconisent la consommation d’aliments… de source végétale.

Cela dit, le fait de suivre un régime végétalien ne garantit pas une meilleure santé – nous y reviendrons plus loin.

Les problèmes nutritionnels courants d’un régime végétalien

Comme nous l’avons mentionné, l’adoption d’un régime végétalien n’est pas un sens unique vers une meilleure santé. Comme tout régime alimentaire bien équilibré, une bonne alimentation à base de végétaux exige de la planification et une adhésion intentionnelle. Pour le végétalien, il peut s’agir de porter une attention particulière aux nutriments suivants :

  • Protéines : si vos sources habituelles de protéines sont le poisson, la viande ou les œufs, aucun souci à vous faire – il existe bon nombre de sources végétales de protéines. Soja (et tofu), lentilles, haricots, noix et graines comptent parmi les sources de protéines courantes des végétaliens.
  • Vitamine B12 : ce nutriment essentiel se trouve le plus souvent dans le poisson, la viande et les substances laitières – donc aucune source végétalienne. Par conséquent, il est essentiel pour l’adepte du régime végétalien de consommer des aliments enrichis de vitamine B12. Mentionnons les laits végétaux enrichis, les céréales, ou même la levure alimentaire. Pour en obtenir un apport quotidien adéquat, la prise d’un supplément de vitamine B12 peut également être nécessaire.
  • Calcium : la plupart des gens qui entendent calcium pensent aussitôt lait. Les végétaliens doivent penser autrement et sortir des sentiers battus. Parmi les sources végétales courantes de calcium, il y a le tofu et les légumes feuillus verts. Certains laits végétaux sont aussi enrichis de calcium.
  • Zinc : ce micronutriment est un autre minéral essentiel que l’on trouve le plus souvent dans la viande (et les crustacés). Les noix, les haricots et les grains entiers, entre autres, en sont des sources végétales. On peut aussi songer à un supplément de zinc.

Le régime végétalien : trois mythes et idées fausses sur le végétalisme

Même si le végétalisme est plus populaire que jamais, il subsiste certains mythes courants au sujet des régimes végétaliens – dont la plupart sont tout simplement faux. Voyons de plus près et débusquons trois de ces mythes et idées fausses sur le végétalisme :

  1. Les végétaliens souffrent de malnutrition : l’une des critiques les plus souvent formulées contre les régimes végétaliens est que le végétalisme n’est pas viable sur le plan nutritionnel. En effet, bon nombre de gens pensent qu’il est impossible d’obtenir les nutriments appropriés en suivant un régime à base de végétaux. Comme nous l’avons déjà mentionné, ce n’est pas vrai.
    Même s’il est plus difficile d’obtenir certains nutriments, comme la vitamine B12, dans les aliments de source végétale, divers moyens permettent aux végétaliens d’intégrer ce nutriment dans leur alimentation. Dans l’ensemble, un régime végétalien est très riche en nutriments, puisque les fruits et légumes frais de même que les grains entiers abondent en nutriments essentiels.
  2. Le végétalisme est en soi bon pour la santé : par ailleurs, des gens croient que par le simple fait de devenir végétalien, ils seront en meilleure santé. Bien que les végétaliens profitent souvent des bienfaits pour la santé déjà mentionnés plus haut, un régime alimentaire équilibré est toujours aussi essentiel. Une multitude d’aliments végétaliens sont fortement transformés et très peu nutritifs. Pour vraiment profiter des bienfaits du végétalisme pour la santé, la planification des repas doit être intentionnelle.
  3. Le végétalisme est restrictif pour ses adeptes : par définition, le végétalisme impose des restrictions. En décidant de suivre un régime ou d’adopter un style de vie axé sur le végétalisme, vous réduisez vos choix d’aliments et de produits. Mais cela ne doit pas être une façon de vous limiter! Au lieu de regretter ce que vous ne pouvez pas consommer, réjouissez-vous de tous les aliments et recettes que vous pourrez essayer. Quelques restrictions obligent parfois à faire preuve de créativité.

https://www.healthline.com/nutrition/vegan-diet-guide

https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/diet/vegan-diet-guide-benefits-risks-weight-loss-effect-food-list/

https://www.healthline.com/nutrition/vegan-diet-benefits

https://www.medicalnewstoday.com/articles/149636

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3662288/

https://www.bbc.com/future/article/20200122-are-there-health-benefits-to-going-vegan

https://www.health.harvard.edu/blog/with-a-little-planning-vegan-diets-can-be-a-healthful-choice-2020020618766

https://selecthealth.org/blog/2019/10/breaking-5-myths-about-being-vegan

Gut-brain connection

Gut-brain connection

Les gras ont mauvaise réputation dans le monde de la nutrition. À un moment donné, la société a décidé que les gras étaient mauvais pour la santé et, par conséquent, que les aliments gras étaient néfastes. Par exemple, lorsque vous lisez le terme « acides gras à chaîne courte », votre perception instinctive est probablement négative. Cependant, comme tout nutritionniste digne de ce nom pourra vous le dire, une telle réaction n’est pas nécessaire.

Mettez donc de côté vos idées préconçues et poursuivez votre lecture pour découvrir ce que sont les acides gras à chaîne courte et pourquoi ils sont essentiels à votre santé intestinale.

Que sont les acides gras à chaîne courte (AGCC)?

Il existe beaucoup d’idées fausses sur les gras. Avant d’entrer dans le vif du sujet, il convient d’éclaircir certains points. Le premier concept à retenir est que les gras ne sont pas intrinsèquement mauvais. En fait, les gras jouent un rôle crucial dans la nutrition de votre corps. Les gras alimentaires ou les gras provenant de l’alimentation donnent de l’énergie à votre corps, stockent et absorbent les nutriments et aident vos cellules à fonctionner correctement.

Lorsque vous ingérez des gras alimentaires, votre corps les décompose en acides gras. Considérez ceux-ci comme les éléments de base des gras. Les acides gras sont des molécules comportant une chaîne d’atomes de carbone liés à des atomes d’hydrogène.

Le terme « chaîne courte » fait référence à la chaîne d’atomes de carbone. Les acides gras à chaîne courte (AGCC) sont simplement des acides gras comportant une petite structure de carbone. (Les acides gras comportant plus de six atomes de carbone sont classés en trois catégories : à chaîne moyenne, à chaîne longue ou à chaîne très longue).

Contrairement à la plupart des acides gras, la majorité des AGCC ne sont pas réellement présents dans les aliments. Il s’agit plutôt d’un sous-produit créé dans votre côlon lorsque votre corps digère les fibres. Ainsi, plus votre régime alimentaire contient de fibres, plus votre organisme produira d’acides gras à chaîne courte.

Si cela ne vous semble pas très important, ne vous inquiétez pas, la section suivante vous fournira de plus amples explications.

Les acides gras à chaîne courte et la santé

Les acides gras à chaîne courte sont produits à partir de fibres digérées principalement dans le gros intestin, plus précisément dans le côlon. Pour connaître le rôle que jouent les AGCC dans votre organisme, il est inutile de chercher loin.

Lorsque les bonnes bactéries de vos intestins, c’est-à-dire votre microbiome, décomposent les fibres pour créer des AGCC, ces acides gras fournissent de l’énergie aux cellules et favorisent une inflammation saine dans votre côlon. En gros, les AGCC contribuent au bon fonctionnement de votre gros intestin, ce qui est plutôt positif.

Si la gestion du poids est l’un de vos objectifs de santé, les acides gras à chaîne courte vous aideront à atteindre votre but. L’acétate, l’un des trois AGCC les plus courants dans l’organisme, a été associé à une accélération du métabolisme (la capacité de votre organisme à digérer les aliments) ainsi qu’à une diminution de l’appétit. Ensemble, ces deux facteurs peuvent vous aider à maintenir un poids sain.

L’axe intestin-cerveau : les acides gras à chaîne courte et le système nerveux central

Que vous en soyez conscient ou non, votre intestin contient des trillions de bactéries, champignons, virus et autres micro-organismes. Cette communauté vivante, connue sous le nom de biome intestinal, est responsable de plusieurs fonctions vitales de l’organisme (comme la production d’AGCC à partir des fibres).

Pour que votre microbiome fasse son travail efficacement, il doit communiquer avec votre corps, plus précisément avec votre cerveau. Or, voici le problème : ces micro-organismes vivent dans votre corps et ne sont pas seulement une partie de celui-ci. Alors comment pouvez-vous communiquer avec eux?

La réponse est simple : faites confiance à votre intestin. Des études ont montré que les intestins sont la principale ligne de communication entre le système nerveux central (le cerveau) et le microbiome résident. Cette connexion, connue sous le nom d’axe intestin-cerveau, est cruciale pour maintenir l’équilibre de votre intestin et de votre corps dans son ensemble.

Alors, où se situent les acides gras à chaîne courte?

Les AGCC favorisent la santé du côlon et de l’intestin, ce qui contribue indirectement à maintenir la communication dans l’axe intestin-cerveau. Après tout, votre intestin est le médiateur entre votre microbiome et votre cerveau. Un intestin sain est donc peut-être la partie la plus importante de l’axe.

Il s’avère que les effets des acides gras à chaîne courte sur l’axe intestin-cerveau pourraient ne pas s’arrêter là. Des études récentes ont montré que les AGCC peuvent traverser la barrière hémato-encéphalique (BHE). Cela signifie que les AGCC sont capables de passer du côlon, où ils sont produits, au cerveau. L’impact exact de ce mouvement n’a pas encore été pleinement exploré, mais on suppose que les AGCC contribuent à préserver la santé de la BHE, ce qui favorise l’équilibre du système nerveux central.

Bien qu’il existe de nombreuses informations sur le microbiome, les chercheurs n’ont fait qu’effleurer le concept de l’axe intestin-cerveau. Plus nous approfondirons nos connaissances sur la communication entre les micro-organismes de notre corps et notre cerveau, plus nous en saurons sur notre santé.

Les acides gras à chaîne courte et le régime alimentaire

Comme nous l’avons mentionné plus haut, les aliments ne fournissent pas beaucoup d’acides gras à chaîne courte, du moins pas directement. Si vous voulez augmenter le taux d’AGCC dans votre organisme, essayez d’augmenter votre consommation de fibres.

Les aliments riches en fibres, liés à la production d’AGCC incluent les fruits, les légumes et les légumineuses. Il s’agit de catégories assez larges ; de nombreuses possibilités s’offrent donc à vous. Que vous mangiez des artichauts, des pommes ou n’importe quels autres fruits et légumes, vous augmentez l’apport en fibres de votre corps. En termes d’AGCC, une pomme par jour suffit à faire le bonheur du côlon.

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2020.00025/full

https://www.healthline.com/nutrition/short-chain-fatty-acids-101

https://www.webmd.com/digestive-disorders/what-to-know-short-chain-fatty-acids

https://www.verywellhealth.com/short-chain-fatty-acids-5219806

https://nutritionfacts.org/topics/short-chain-fatty-acids/

https://en.wikipedia.org/wiki/Fatty_acid

https://en.wikipedia.org/wiki/Short-chain_fatty_acid

Healthy eating ingredients: fresh vegetables and fruits

Healthy eating ingredients: fresh vegetables and fruits

En matière de nutrition, une phrase revient sans cesse : mangez des fruits et des légumes. Cette sagesse populaire semble simple, mais il s’agit en fait d’un excellent conseil. Il s’avère que les fruits et légumes sont riches en vitamines et minéraux, également appelés micronutriments.

Que sont les micronutriments?

Les nutriments dont votre corps a besoin sont répartis en deux catégories : les macronutriments et les micronutriments. Les macronutriments sont les protéines, les gras et les glucides qui vous donnent de l’énergie et constituent les éléments de base de nombreuses structures de votre corps. Les micronutriments comprennent toutes les vitamines et tous les minéraux essentiels que vous consommez et qui jouent un rôle vital dans votre santé, du développement osseux au fonctionnement du système immunitaire.

Il va sans dire qu’il est important de consommer des quantités suffisantes de divers micronutriments dans son alimentation. Si votre organisme ne reçoit pas suffisamment d’un micronutriment particulier, vous souffrirez d’une carence alimentaire. Un manque de fer, par exemple, entraîne une carence en fer. Les carences en micronutriments (CMN) peuvent avoir des effets dévastateurs sur votre santé si elles ne sont pas comblées. Et malheureusement, elles sont incroyablement courantes dans le monde entier. Cet article présente certaines des carences en micronutriments les plus courantes dans diverses régions du monde, explore les causes de ces carences et propose quelques stratégies pour remédier aux carences en micronutriments dans votre propre alimentation.

Les carences en micronutriments les plus courantes dans le monde

Bien que les carences en micronutriments puissent toucher – et touchent – tout le monde, elles constituent la plus grande menace pour les nourrissons, les enfants et les femmes enceintes. Et une grande partie des données recueillies dans le cadre de diverses études mondiales portent sur ces trois populations. La plupart du temps, cependant, on peut présumer que les tendances alimentaires présentées dans ces groupes reflètent également les tendances de la population générale de la région.

Examinons quelques-unes des CMN les plus courantes dans le monde :

Le fer : environ deux milliards de personnes ne consomment pas suffisamment de fer dans leur alimentation, ce qui en fait la carence en micronutriments la plus courante dans le monde. Cela peut entraîner une anémie et affecter le fonctionnement régulier des systèmes immunitaire et endocrinien.

La carence en fer est plus fréquente en Asie du Sud-Est, en Afrique subsaharienne, en Afrique du Nord et au Moyen-Orient. Au niveau mondial, les taux d’anémie – un indicateur de carence en fer – ont diminué chez les femmes enceintes et les enfants au cours des 20 dernières années.

L’iode : en matière de croissance et de développement, rien n’est plus important que la thyroïde. Et pour que cette glande fonctionne correctement, l’organisme a besoin d’iode, un minéral qui ne se trouve pas naturellement dans de nombreux aliments. Pour lutter contre la carence en iode, de nombreux pays disposent de sel de table enrichi en iode. Nous y reviendrons plus loin.

Bien que la plupart des pays aient pris des mesures pour lutter contre la carence en iode, celle-ci reste un problème mondial urgent. Près d’un tiers des enfants d’âge scolaire ne consomment pas assez d’iode. Cette carence est plus fréquente en Afrique subsaharienne et en Asie du Sud. Le taux mondial de carence en iode est toutefois en baisse depuis 30 ans grâce aux efforts de fortification.

La vitamine A : cette vitamine vitale joue un rôle dans la vision, le développement des os et la fonction immunitaire. La carence en vitamine A, parfois appelée CVA, est liée à des déficiences visuelles (notamment la cécité nocturne) et à une sensibilité accrue aux infections.

Les données sur la carence en vitamine A montrent que la CVA est plus fréquente chez les enfants d’Asie du Sud et d’Afrique subsaharienne. Selon l’Organisation mondiale de la Santé (OMS), des centaines de millions d’enfants sont aveugles en raison d’une carence en vitamine A, et la moitié d’entre eux mourront dans l’année suivant l’apparition de leur cécité.

Le zinc : comme pour la plupart des micronutriments, le rôle du zinc dans l’organisme est multiple. Il contribue à la fonction immunitaire, à la synthèse de l’ADN, à la croissance et au développement des enfants et des adolescents, et plus encore.

La carence en zinc est considérée comme l’une des principales causes de décès liés à la nutrition dans le monde. Dans les pays en voie de développement, un apport insuffisant en zinc a été associé à des taux de mortalité plus élevés dus à la diarrhée, au paludisme et aux infections respiratoires. En outre, la carence en zinc est associée à une augmentation des taux de mortalité maternelle et néonatale. Elle est fréquente dans les régions pauvres et est particulièrement répandue dans certaines parties de l’Indonésie, de l’Asie du Sud et de l’Afrique subsaharienne.

Le folate : la vitamine B9 se présente sous de nombreuses formes, connues sous le nom de « folate ». Bien que le folate existe à l’état naturel, plus de 75 pays ont commencé à enrichir les aliments avec une forme synthétique connue sous le nom d’« acide folique ». Sur le plan fonctionnel, le folate et l’acide folique sont identiques.

Le rôle principal du folate dans l’organisme est de contribuer à la production de nouvelles cellules, mais il joue également un rôle important dans la santé du fœtus et du nouveau-né chez les femmes enceintes. Une carence en folate chez les femmes enceintes augmente les risques de naissance prématurée, d’insuffisance pondérale à la naissance et d’anomalies du tube neural telles que le spina bifida.

Les causes des carences en micronutriments

Les causes des CMN varient, mais ont presque toujours un dénominateur commun : la pauvreté. Dans l’ensemble, les taux de carence en micronutriments sont les plus élevés dans les pays à faible revenu et en voie de développement. Et dans les pays plus riches, les carences en micronutriments sont plus fréquentes dans les communautés pauvres.

Cela soulève une grande question : pourquoi la pauvreté est-elle liée à l’apport en micronutriments? La réponse est simple. L’argent permet aux gens d’avoir un régime alimentaire varié. Les micronutriments sont naturellement présents dans les fruits et légumes frais, les céréales complètes, les produits animaux, etc. Pour consommer tous les micronutriments nécessaires, il est important d’avoir une alimentation équilibrée et variée. Dans les zones plus pauvres, les gens mangent souvent des aliments riches en énergie et peu variés sur le plan nutritionnel. Au fil du temps, cela entraîne des carences en micronutriments.

Certaines carences en micronutriments sont dues à des choix alimentaires spécifiques. L’anémie, comme cela est mentionné ci-dessus, résulte d’une carence en fer. Le fer se présente sous deux formes : hémique et non hémique. La première forme se trouve dans les viandes et les poissons, tandis que la seconde se trouve dans les plantes. L’hème est beaucoup plus facile à traiter par l’organisme que le non-hème, et un régime alimentaire complété par de la viande et du poisson tend à apporter plus de fer à l’organisme qu’un régime à base de plantes, par exemple. Cela ne signifie pas que les végétariens et les végétaliens présentent intrinsèquement une carence en fer, mais les adeptes de ces régimes devraient envisager de prendre un supplément de fer.

La lutte contre les carences en micronutriments : les stratégies individuelles et collectives

Les carences en micronutriments existent à deux niveaux : individuel et global. Le premier niveau correspond à votre régime alimentaire personnel. Comment vous assurer que vous consommez les micronutriments dont vous avez besoin? Le second est lié aux tendances alimentaires mondiales. Comment les gouvernements et autres organisations peuvent-ils mettre en œuvre des changements pour favoriser la lutte contre les carences en micronutriments à l’échelle mondiale? Naturellement, les stratégies associées à chaque niveau sont très différentes.

Les CMN au niveau collectif

Au cours des dernières décennies, presque toutes les carences en micronutriments abordées dans cet article ont diminué dans le monde. Cela est dû en grande partie aux programmes d’enrichissement des aliments. L’enrichissement est le processus qui consiste à ajouter un nutriment à un aliment qui ne le contiendrait pas autrement. L’ajout d’iode au sel de table en est un exemple courant, mais de nombreux pays ont commencé à enrichir les céréales et autres aliments de base en zinc, en folate et en fer.

La pauvreté étant l’un des principaux facteurs à l’origine de la malnutrition et des carences en micronutriments, les efforts déployés au niveau mondial pour lutter contre ces maladies sont inévitablement liés à des mesures de réduction de la pauvreté. D’autres stratégies consistent à accroître l’accès aux produits frais et à mettre en œuvre des programmes d’éducation nutritionnelle au sein des communautés à risque.

Les CMN au niveau individuel

La nutrition mondiale demande du temps, de la coopération et des ressources. Il est beaucoup plus facile de se concentrer sur votre alimentation individuelle. La meilleure façon d’obtenir la bonne quantité de micronutriments essentiels dans votre alimentation est de consommer une grande variété d’aliments issus des cinq groupes alimentaires : les produits laitiers, les céréales, les fruits, les légumes et les protéines.

https://www.karger.com/Article/FullText/371618

https://ourworldindata.org/micronutrient-deficiency

https://www.who.int/health-topics/micronutrients#tab=tab_1

https://www.thelancet.com/journals/eclinm/article/PIIS2589-5370(22)00029-3/fulltext

https://www.cdc.gov/nutrition/micronutrient-malnutrition/micronutrients/index.html

woman athlete drinking water with electrolytes

woman athlete drinking water with electrolytes

Que vous soyez un cycliste aguerri, un adepte du jogging récréatif ou simplement quelqu’un qui fait de l’exercice à l’occasion, vous avez probablement déjà entendu dire qu’il faut reconstituer les électrolytes de l’organisme. Et la conversation s’est sans doute arrêtée là. On parle généralement des électrolytes en termes vagues. La plupart des gens actifs savent tout de même que les électrolytes sont liés à l’hydratation, la sueur et l’exercice, sans toutefois pouvoir élaborer.

Voilà où cet article intervient. En le lisant, vous aurez une description détaillée de ce que sont les électrolytes, vous comprendrez pourquoi l’organisme en a besoin et comment vous assurer de lui en fournir une quantité suffisante.

Que sont les électrolytes?

Si vous avez remarqué immédiatement la similitude entre « électrolyte » et « électricité », vous êtes sur une bonne piste. Les électrolytes sont des substances qui acquièrent une charge électrique positive ou négative (d’où le préfixe « électro »), lorsqu’on les dissout dans l’eau. Comme le corps humain est constitué aux deux tiers d’eau, on retrouve les électrolytes dans la plupart des cellules.

Il est important de noter que les électrolytes présents dans l’organisme ne sont pas tous de la même substance, mais sont plutôt des substances diverses, par exemple le sodium, le magnésium et le potassium. Toutes ces substances portent une charge positive ou négative et elles sont toutes nécessaires au maintien d’un bon taux d’électrolytes.

Les électrolytes se trouvent dans la plupart des liquides de l’organisme, y compris le sang et l’urine, et aussi dans d’autres tissus corporels. À mesure que les niveaux des liquides de l’organisme changent, le niveau d’électrolytes varie aussi. Ainsi, des processus comme la transpiration et le fait d’uriner en réduisent naturellement la quantité – et les électrolytes perdus doivent être remplacés. Nous y reviendrons plus loin.

En quoi les électrolytes sont-ils utiles pour l’organisme?

Au point où nous en sommes, vous vous demandez probablement à quoi servent les électrolytes. La réponse pourrait vous étonner. Tous les électrolytes remplissent une seule et même fonction – transporter des charges électriques. Cette fonction toute simple participe à une foule de processus dans l’organisme, y compris la contraction musculaire, la transmission de signaux nerveux, l’équilibrage des liquides et le maintien du pH naturel.

Évidemment, les électrolytes n’agissent pas tous de la même façon. Voici quelques-uns des électrolytes les plus abondants dans l’organisme et les processus qu’ils aident à préserver :

  • Calcium : un joueur étoile dans le fonctionnement musculaire. Ce minéral à charge électrique positive aide les fibres musculaires à mieux glisser pendant la contraction des muscles. Constituant essentiel des os et des dents, le calcium aide aussi à la régulation des battements cardiaques et à la transmission de signaux nerveux.*
  • Magnésium : un électrolyte assez polyvalent qui joue un rôle dans le fonctionnement musculaire, la production d’ADN et d’ARN, en plus de soutenir un système immunitaire déjà en santé au départ.*
  • Sodium : la plupart des gens associent d’emblée le sodium à la tension artérielle. Le sodium joue un rôle important dans la régulation de la quantité de liquides dans l’organisme qui, à son tour, a des effets sur la tension artérielle. Comme de nombreux autres électrolytes, le sodium participe aussi au fonctionnement musculaire et nerveux.
  • Potassium : le potassium joue un rôle de premier plan dans le fonctionnement musculaire et cardiaque. Une quantité trop faible de potassium peut entraîner de la fatigue musculaire, de la faiblesse et même des crampes. Une fois encore, le potassium aide aussi à la transmission d’impulsions nerveuses.
  • Chlorure : un électrolyte qui aide l’organisme à conserver son pH – autrement dit, qui contribue à équilibrer l’acidité et l’alcalinité. Le chlorure intervient aussi pour équilibrer les quantités d’électrolytes dans l’organisme.
  • Phosphate : tout comme le calcium, le phosphate aide l’organisme à renforcer – et préserver – la résistance des os et des dents. Il aide aussi à produire l’énergie que l’organisme utilise pour développer et réparer les tissus.*
  • Bicarbonate : le processus respiratoire permet d’aspirer l’oxygène et d’exhaler le dioxyde de carbone. Pourtant, une partie du carbone créé pendant ce processus reste dans l’organisme sous forme de bicarbonate. Cet électrolyte contribue à préserver la fonction cardiaque, en plus d’équilibrer le taux de pH sanguin.*

Le maintien d’un bon taux d’électrolytes

C’est souvent par le biais du marketing que l’on entend parler des électrolytes. Entre les boissons contenant des électrolytes et d’autres suppléments, bon nombre de produits sont commercialisés comme des solutions pour conserver un bon taux d’électrolytes. Mais ces suppléments sont-ils vraiment nécessaires? Tout dépend.

Un régime alimentaire bien équilibré est le meilleur moyen de vous assurer que vous avez la quantié d’électrolytes qu’il vous faut. Les légumes et fruits frais sont d’excellentes sources de potassium, et dans le cas des légumes feuillus verts, de calcium. On trouve aussi du calcium dans les produits laitiers comme le lait et le fromage. Le sodium peut provenir de sources diverses : cornichons, fromage et viandes fumées ou en conserve. Quant aux graines et aux noix, elles sont riches en sodium.

Comme vous pouvez le voir, on peut trouver les divers électrolytes dans différents groupes alimentaires : grains, fruits, légumes, produits laitiers et protéines. Si votre alimentation comprend des portions adéquates de chaque groupe alimentaire, vos taux d’électrolytes devraient être suffisants – à la condition de ne pas faire de l’exercice intensif.

Qu’arrive-t-il dans le cas d’un athlète? Ou dans celui d’un coureur occasionnel de cinq kilomètres? Ou si vous passez plusieurs heures à faire de l’entretien paysager au soleil?

Voilà où les suppléments avec électrolytes peuvent être utiles. Vous vous rappelez sans doute que la transpiration vous fait perdre des électrolytes? Lorsque vous vous lancez dans une activité qui vous fait transpirer plus que d’habitude, vous perdez aussi une plus grande quantité d’électrolytes qu’en temps normal. Votre régime alimentaire régulier peut être insuffisant pour reconstituer votre taux d’électrolytes. En buvant une boisson ou en prenant un supplément avec électrolytes, vous accélérez votre récupération, en plus de vous assurer de conserver un bon taux d’électrolytes.

Rappelez-vous l’importance de toujours lire l’information nutritionnelle sur l’étiquette. Une foule de boissons avec électrolytes ont une forte teneur en sucre. Un peu de sucre aide l’organisme à absorber les électrolytes, mais en trop grande quantité, il peut nuire à un régime alimentaire par ailleurs bien équilibré.

Tout est question d’équilibre : les méfaits d’une trop faible ou trop forte quantité d’électrolytes

Malheureusement, il est possible de faire des excès, même avec ce qui est bon en soi. C’est le cas des électrolytes.

Vous vous rappelez tous ces processus de l’organisme soutenus par les électrolytes? Si votre système souffre d’une carence d’un électrolyte donné – un problème identifiable par le préfixe « hypo » – il y a un risque de dysfonctionnement de ces processus. On appelle hyponatrémie la carence en sodium et hypocalcémie la carence en calcium.

Un excès d’un électrolyte donné peut aussi nuire à votre santé (Des problèmes tous identifiables par le préfixe « hyper »).

Avec un bon régime alimentaire, il est peu probable que vous atteignez ces taux d’électrolytes. Si vous prenez un supplément, suivez le mode d’emploi figurant sur l’étiquette. Comme toujours, il vaut mieux consulter un médecin en cas de doute.

Au final

Au quotidien, il n’est pas nécessaire d’avoir toujours les électrolytes en tête. Efforcez-vous de consommer des aliments diversifiés appartenant à différents groupes alimentaires et essayez d’éviter les aliments transformés à l’excès. Si vous ressentez des symptômes inhabituels, un médecin pourra vous conseiller des analyses sanguines qui permettront de cerner un déséquilibre électrolytique.

En sachant qu’une forte quantité d’électrolytes se perd dans la sueur, on a toujours intérêt à siroter une boisson contenant des électrolytes pendant et après l’exercice.

https://my.clevelandclinic.org/health/diagnostics/21790-electrolytes.

https://www.roswellpark.org/cancertalk/201808/electrolytes-what-are-they-what-happens-if-you-dont-have-enough

https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-electrolytes

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218740/

https://www.healthline.com/nutrition/electrolytes

dieting app

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Lorsque vous entendez le mot « innovation », vous pensez probablement à la technologie. Après tout, la technologie a parcouru un long chemin au cours des 30 dernières années, sans parler des 2 millions d’années d’existence humaine. Ici chez USANA, alors que nous approchons du 30ᵉ anniversaire de notre entreprise, nous pensons à un autre type d’innovation : l’innovation nutritionnelle.

Trois décennies, c’est un jalon qui appelle à la réflexion. Le domaine de la nutrition a fait de grands progrès au cours des 30 dernières années, et USANA a toujours été là. Dans cet esprit, nous revenons sur les principales innovations en matière de nutrition et de bien-être des 30 dernières années. Lisez la suite pour bénéficier d’un cours accéléré sur les meilleures recherches nutritionnelles, les produits et les avancées technologiques les plus récents! (La liste suivante ne suit pas un ordre particulier.)

  1. Enrichissement des aliments

Il existe deux types de nutriments dont le corps a besoin : les macronutriments et les micronutriments. Les macronutriments incluent les protéines, les lipides et les glucides, dont le corps a besoin en quantités relativement élevées. Les micronutriments, à savoir les vitamines et les minéraux, sont nécessaires en plus petites quantités.

Les vitamines et les minéraux contribuent à diverses fonctions vitales de l’organisme, mais malheureusement, de nombreuses personnes n’en consomment pas la quantité nécessaire. Pour aider à lutter contre les carences en vitamines et minéraux dans la population générale, les scientifiques ont développé le processus d’enrichissement des aliments. L’idée derrière l’enrichissement est assez simple : comme la population ne consomme pas suffisamment de micronutriments, les scientifiques ont développé des moyens permettant d’ajouter des micronutriments aux aliments. C’est une pratique particulièrement courante avec les aliments de base, comme les céréales et les produits laitiers.

L’enrichissement des aliments n’est pas nouveau; c’est une pratique courante dans de nombreux pays depuis les années 1920. Alors pourquoi ce processus fait-il partie de notre liste d’innovations nutritionnelles récentes? La réponse est simple : l’enrichissement des aliments est encore un processus relativement nouveau dans de nombreux pays en développement. En 1970, par exemple, seulement 20 % des ménages dans le monde consommaient du sel iodé. En 2008, ce chiffre est passé à 70 %.

  1. Recherche sur le microbiome

De nouvelles recherches font constamment évoluer la façon dont les scientifiques comprennent le corps humain. Et récemment, certains scientifiques se sont penchés sur l’intestin. Ou plus précisément, sur le microbiome, soit les billions de micro-organismes qui vivent dans l’intestin grêle et le gros intestin.

Votre microbiome joue un rôle crucial en aidant votre corps à traiter les composés alimentaires toxiques, à traiter et à produire des micronutriments et à décomposer les glucides complexes. En bref, le microbiome aide à protéger le corps et à digérer les aliments, deux éléments vitaux pour votre santé.*

Quelle est le rôle de la nutrition dans tout cela? Parmi les billions de micro-organismes qui composent votre microbiome, chacun joue un rôle différent. Lorsque tout fonctionne bien et que votre microbiome est « équilibré », ces différents micro-organismes coexistent sans causer de problèmes. Des études récentes ont montré que divers facteurs peuvent affecter cet équilibre. L’un de ces facteurs est le régime alimentaire.

Il existe un certain nombre de facteurs alimentaires, qui peuvent influencer la variété d’organismes dans votre microbiome. Si vous avez entendu parler des prébiotiques et des probiotiques, c’est d’eux qu’il s’agit. Les aliments et suppléments probiotiques contiennent des bactéries vivantes (les bonnes!), qui aident à reconstituer et à maintenir l’équilibre de votre microbiome.*

  1. Suivi des macro- et micronutriments

Comme nous l’avons mentionné ci-dessus, votre corps a besoin à la fois de macronutriments et de micronutriments, et dans des quantités spécifiques pour chacun. (C’est pourquoi des pourcentages de valeurs quotidiennes figurent sur les étiquettes nutritionnelles.) Il y a toutefois un problème : votre corps est unique, tout comme ses besoins nutritionnels. Bien sûr, il existe des niveaux de base de nutriments que tout le monde devrait consommer, mais au-delà de cela, votre consommation de nutriments requise dépendra de votre corps, de vos niveaux d’activité et de vos objectifs de santé et de bien-être pour vous-même.

Voici la bonne nouvelle : grâce à une grande variété d’applications de sport et de nutrition, il est plus facile que jamais de suivre votre consommation de macro- et micronutriments. Que votre objectif soit de développer vos muscles, de perdre quelques kilos ou simplement de maintenir votre niveau de santé actuel, ces applications peuvent vous aider à définir des objectifs, à suivre une variété de points de données liés à votre nutrition et à identifier les changements alimentaires qui vous aideront à atteindre vos objectifs.

Ces applications, qui sont souvent utilisées conjointement à des bracelets qui surveillent la fréquence cardiaque, sont un parfait exemple de la façon dont les avancées technologiques et les innovations peuvent se recouper avec le domaine de la nutrition.

  1. Sensibilisation aux allergènes

Les allergies et les sensibilités alimentaires sont beaucoup plus répandues qu’on ne le pensait auparavant. Cela a provoqué un essor des produits antiallergiques. Que vous soyez intolérant au lactose, allergique au gluten ou aux noix, de plus en plus de produits remplissent les rayons des supermarchés chaque année, qui sont sans danger pour votre consommation. Chez USANA, nous avons sauté le pas en proposant dès le départ une grande variété de produits sans danger en termes d’allergies.

  1. Posologie de la vitamine D

En ce qui concerne la santé des os, votre corps dépend fortement de deux micronutriments : la vitamine D et le calcium. La vitamine D aide le corps à absorber le calcium, mais elle fait beaucoup plus : du soutien d’un système immunitaire sain à un bon fonctionnement musculaire. Inutile de souligner qu’il s’agit d’une partie importante de votre alimentation. Pendant des années, les scientifiques et les diététiciens ont sous-estimé la quantité de vitamine D dont le corps a besoin chaque jour.*

De nombreuses sources recommandent entre 600 et 800 unités internationales (UI) de vitamine D par jour, mais ces niveaux peuvent ne pas être suffisants pour prévenir une carence en vitamine D. Lorsque vous ne consommez pas suffisamment de vitamine D, vous ne vous sentez peut-être pas au mieux de votre forme. La vitamine D aide à maintenir les niveaux d’énergie et la bonne humeur.*

Chez USANA, nous avons reformulé USANA CellSentials et notre supplément de vitamine D pour qu’ils contiennent des niveaux plus élevés de vitamine D avant que quiconque ne fasse ce changement. Ce niveau d’apport quotidien en vitamine D peut aider votre corps à maintenir des niveaux appropriés de vitamine D, même lorsque vous ne passez pas beaucoup de temps au soleil.

  1. Utilisation généralisée de la médecine traditionnelle chinoise

Ces dernières années, la médecine traditionnelle chinoise (ou MTC) a connu une popularité croissante aux États-Unis et en Europe. Ce cadre alternatif pour aborder la santé et le bien-être se concentre sur le maintien de l’équilibre du corps et comprend une variété de pratiques telles que l’acupuncture, certaines formes de massage et les ventouses. Ce cadre médicinal comporte également un aspect diététique.

Ces pratiques et d’autres ont été adoptées par certains praticiens de la santé aux États-Unis et intégrées à la médecine occidentale. Ce n’est pas une innovation en soi, car la MTC existe depuis des siècles, mais elle est utilisée de manière novatrice conjointement à d’autres cadres médicaux.

  1. Recyclage des pépins de raisin

Grape seeds

L’industrie alimentaire produit beaucoup de déchets, ce qui n’est un secret pour personne. Naturellement, les gens recherchent continuellement des moyens de réduire ces déchets ou de les utiliser à bon escient. C’est exactement ce qu’USANA a fait avec les pépins de raisin.

Tout a commencé avec les polyphénols, une catégorie de micronutriments présents dans les plantes. La consommation de polyphénols est associée à un certain nombre d’avantages pour la santé, donc naturellement, les gens veulent en maximiser leur consommation. De nombreux suppléments tirent leurs polyphénols de l’écorce de pin maritime, qui est une ressource limitée. Chez USANA, nos scientifiques ont découvert que les pépins de raisin contenaient des niveaux similaires de polyphénols, ainsi que des polyphénols supplémentaires que l’on ne trouve pas dans l’écorce de pin. Et il y a mieux encore. Les pépins de raisin constituent généralement une forme de déchets alimentaires. En utilisant les polyphénols provenant de ces pépins, USANA réduit ce gaspillage.

  1. Consommation de protéines plus élevée

La plupart des gens, en particulier les amateurs de sport, connaissent les avantages de manger des aliments riches en protéines. Les protéines sont bonnes pour votre cerveau et aident votre corps à construire et à réparer les tissus musculaires. La quantité de protéines généralement recommandée pour la consommation quotidienne se situe entre 0,8 et 0,83 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel.

Cela dit, des études récentes suggèrent qu’il existe certains avantages à consommer plus de protéines par jour, en particulier pour les personnes qui cherchent à perdre quelques kilos. Il a été prouvé que les régimes riches en protéines (c’est-à-dire les régimes qui contiennent plus de protéines que la quantité précédemment recommandée) favorisent la gestion du poids et la synthèse de la masse musculaire maigre.

  1. Substituts aux protéines animales

Comme la plupart des végétariens de longue date peuvent en témoigner, les substituts de viande, à savoir des produits à base de plantes qui simulent la saveur et la texture de la viande, existent depuis longtemps. Pendant des années, cependant, ces produits ne ressemblaient pas à de la viande et n ‘étaient pas nutritifs. Les produits récents ont complètement changé la donne.

De nos jours, les végétariens, les végétaliens et ceux qui évitent simplement la viande rouge peuvent faire leur choix parmi une variété de substituts de viande disponibles dans la plupart des magasins. Ces produits nutritionnels récemment mis au point contiennent des niveaux de protéines similaires à ceux du bœuf haché, mais moins de gras et de cholestérol. De plus, la saveur et la texture sont plus proches que jamais de la vraie viande.

  1. Index glycémique

Lorsque vous mangez des glucides, votre taux de glycémie augmente. Ce n’est pas nécessairement un problème, car les glucides sont un nutriment essentiel après tout, mais c’est un élément à garder à l’esprit. Et il s’avère que certains aliments font augmenter votre taux de glycémie plus que d’autres. Découvrez la notion d’indice glycémique. Il s’agit essentiellement d’un moyen de mesurer la quantité de glucides dans un aliment et la vitesse à laquelle ceux-ci font augmenter votre taux de glycémie, et d’attribuer à cet aliment une valeur numérique en conséquence.

Ainsi, les aliments dont l’indice glycémique (IG) se situe entre 1 et 55 sont considérés comme ayant un faible indice glycémique. Les aliments se situant dans une fourchette entre 56 et 69 ont un indice glycémique modéré, et tous ceux qui se trouvent au-dessus sont considérés comme ayant un indice glycémique élevé.

En utilisant l’indice glycémique comme guide, certaines personnes suivent ce qu’on appelle un régime IG. Ce régime se concentre exclusivement sur la valeur IG des aliments. Chez USANA, nous tenons compte de l’indice glycémique lors du développement de nos produits alimentaires, en veillant à ce que nos produits aient un faible indice glycémique.

https://www.who.int/health-topics/food-fortification

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8066912/

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/microbiome/

https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792

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https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-polyphenols

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/chinese-medicine.

https://www.simplyrecipes.com/everything-you-want-to-know-about-impossible-and-beyond-burgers-5190889

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478

exercise and aging

exercise and aging

La plupart des gens connaissent les principes de base pour rester en santé – du moins en théorie. Une alimentation nutritive, l’exercice régulier et un sommeil suffisant. Pourtant, il y aurait lieu d’améliorer la mise en pratique de ces saines habitudes. Bien sûr, la perfection n’est pas de ce monde et il peut être difficile de changer lorsque les habitudes de vie sont bien ancrées depuis des années.

La bonne nouvelle : il est possible de favoriser la santé à tous les âges, même lorsque nous avons tardé à apporter les changements qu’il aurait fallu pour vivre plus sainement. Il n’est jamais trop tard pour adopter les meilleures habitudes de vie possibles.

Bon nombre de gens – surtout d’âge moyen ou avancé – estiment avoir dépassé le point de non-retour dans leur cheminement vers la santé. Ils pensent qu’il est trop tard pour apporter à leur style de vie des changements bénéfiques pour leur santé. Des études concluent pourtant que des changements de style de vie apportent des bienfaits pour la santé, quel que soit notre âge.

En d’autres mots, il n’est jamais trop tard pour prendre soin de notre santé et pour apprendre à faire ce qu’il faut pour notre corps. Il faut d’abord connaître le fondement scientifique des conseils santé pour ensuite les mettre en pratique à tout âge afin de favoriser notre santé physique et mentale tout notre vie.

La neuroplasticité : habitudes, changements et vieillissement cérébral

Les humains sont des êtres d’habitude. Le quotidien est un enchaînement de routines – repas, travail, sommeil et loisirs. Comme vous le savez sans doute déjà, il est difficile de renoncer à des habitudes ou d’en adopter de nouvelles.

C’est un phénomène que peut expliquer la neurologie. La répétition de comportements ou d’activités entraîne l’établissement de circuits entre les neurones du cerveau qui rajustent leur façon d’enclencher le codage d’un comportement ou d’une activité comme une habitude. Ainsi, le comportement ou l’activité devient en quelque sorte un branchement dans le cerveau.

Ces habitudes bien ancrées sont naturellement difficiles – mais pas impossibles – à changer. Notre aptitude à changer nos habitudes tient en partie à la neuroplasticité, qui est simplement la capacité du cerveau à changer.

De la petite enfance à l’enfance (et même au début de l’âge adulte), la plasticité cérébrale est prodigieuse. Le cerveau change et se développe facilement. Avec le temps, ce processus ralentit à tel point que les scientifiques ont longtemps cru à la disparition complète de la neuroplasticité vers l’âge de 25 ans. Autrement dit, ils estimaient que les circuits cérébraux étaient entièrement établis dans la mi-vingtaine.

Des études récentes indiquent cependant que c’est loin d’être le cas. Le cerveau peut établir de nouvelles connexions, créer des neurones et modifier sa structure à tous les âges. Même si le processus peut sembler différent avec l’âge, il est toujours possible.

En conclusion, on peut arriver à faire du neuf avec du vieux. Plus important encore, on peut adopter à tout âge de nouvelles habitudes bénéfiques pour la santé.

Finis les mauvais penchants : les bienfaits de renoncer aujourd’hui même aux habitudes malsaines

Lorsque les gens envisagent de renoncer à des habitudes de longue date – tabagisme, consommation excessive d’alcool ou d’aliments transformés – ils se demandent souvent si la différence en vaudra le coût.

La réponse est simple. En abandonnant les plus tôt possible des habitudes malsaines, on peut obtenir des effets positif très marqués sur la santé.

Prenons par exemple le tabagisme. Pour quelqu’un qui fume un paquet de cigarettes par jour depuis 20 ans, une journée de plus à fumer peut sembler dérisoire. Pourtant, les bienfaits pour la santé de renoncer au tabagisme, comme le risque plus faible de maladie cardiaque, se font sentir après une seule journée.

Il faut vous rappeler que si vous avez pour objectif d’abandonner des habitudes malsaines, il faut commencer quelque part. Chaque jour où vous gardez le cap sur votre objectif, vous faites ce qu’il faut pour rétablir les circuits dans votre cerveau. Même si les bienfaits pour la santé ne sont pas immédiats, vous créez de nouvelles voies neurales qui vous aideront à conserver un style de vie plus sain.

Apporter des changements : comment prendre soin de votre corps avec l’âge

Les habitudes acquises au début de l’âge adulte sont des facteurs qui détermineront votre profil de santé plus tard dans la vie. En fonction de votre style de vie, le risque de maladies graves évoluera. Ce risque statistique n’est pourtant pas coulé dans le béton.

À partir de la soixantaine et même plus loin, on peut constater les effets bénéfiques d’une amélioration de notre régime alimentaire, de notre forme physique et de notre santé mentale. Ensemble, ces changements positifs peuvent ouvrir la voie vers une vie heureuse et en santé jusqu’à un âge très avancé. Que vous soyez adolescent, jeune adulte, d’âge moyen ou plus vieux, suivez ces conseils pour renforcer votre santé à tout âge :

  • Intégrez l’exercice à votre régime quotidien : Que ce soit la marche, la musculation ou l’exercice cardio intensif, l’activité physique est importante, quel que soit votre âge. Chez le jeune adulte, une activité physique soutenue améliore la santé cardiovasculaire et respiratoire, en plus de contribuer à préserver sa bonne forme physique plus tard dans la vie.
    Pour la personne d’âge moyen ou avancé, l’activité physique est tout aussi importante, sinon plus. Une activité physique accrue peut favoriser la santé cardiovasculaire globale, et plus encore. Chez les adultes plus âgés, l’activité physique contribue à préserver la force musculaire, ce qui les aide à conserver leur mobilité afin de mener à bien leurs tâches quotidiennes.
  • Consommez des aliments nutritifs : Le régime alimentaire a une incidence sur presque tous les aspects de la vie. Comme les aliments sont un carburant pour l’organisme, il faut lui fournir les nutriments dont il a besoin pour assurer son fonctionnement efficace toute la vie. Pendant l’enfance, l’adolescence et le début de l’âge adulte, le régime alimentaire est la source de carburant nécessaire à l’organisme pour assurer la croissance et le développement.
    Avec l’âge, le régime alimentaire peut contribuer à conserver un poids santé – qui diffère pour chacun – et favoriser la santé du corps tout entier pendant toute votre vie.
    De plus, une saine alimentation peut simplement vous aider à mieux vous sentir. Les personnes qui consomment des aliments nutritifs se disent souvent plus rassasiées et énergiques pendant la journée, bien qu’il soit difficile de dire dans quelle mesure.. C’est assurément un bienfait dont vous pouvez profiter à tout âge.
  • Gardez votre cerveau actif : Une promenade dans la nature, la lecture ou l’apprentissage d’une nouvelle compétence comptent parmi les nombreuses activités qui toute votre vie vous permettront de garder votre cerveau actif pendant toute votre vie. Le cerveau aime les défis – pourquoi ne pas lui en lancer un?
    En vous efforçant d’apprendre pendant toute la vie, vous pourrez maintenir votre activité cérébrale. La neuroplasticité s’en trouve favorisée et la capacité de votre cerveau à apprendre et à se développer se maintient jusqu’à un âge avancé. L’activité et la stimulation cérébrales peuvent aussi optimiser la santé mentale toute la vie.

Gardez un état d’esprit positif pour rester en santé au fil des ans

Quel que soit votre âge, pour prendre soin de votre santé, il faut adopter un état d’esprit axé sur votre croissance personnelle. Autrement dit, vous devez croire que votre santé et votre style de vie peuvent changer pour le mieux. Il suffit d’y mettre le temps et les efforts.

Rappelez-vous : il ne faut pas nécessairement apporter tous ces changements du même coup. Commencez tout doucement, en vous fixant progressivement des objectifs plus ambitieux. Il est normal d’avoir des manquements, mais il n’en tient qu’à vous de reprendre la bonne voie. Qu’attendez-vous? Faites un premier pas sur la voie de la santé – aussi modeste qu’il soit.

https://www.nia.nih.gov/health/quitting-smoking-older-adults

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/its-never-too-late-five-healthy-steps-at-any-age

https://www.nextavenue.org/never-too-late-improve-health/

https://news.brown.edu/articles/2014/11/age

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/its-not-too-late-to-get-in-better-shape

https://www.goodtherapy.org/blog/change-is-a-choice-nurturing-neuroplasticity-in-your-life-0930154

https://www.princetongyn.com/blog/six-steps-women-can-take-to-improve-their-health-at-any-age

Little girl refuse to eat

Little girl refuse to eat

Qu’il s’agisse de vos propres préférences alimentaires, de celles d’un conjoint capricieux ou d’un enfant qui mange de tout sauf les légumes, vous avez probablement dû faire face un jour ou l’autre à unefine bouche sous une forme ou une autre. Les conséquences s’échelonnent d’un léger désagrément à un irritant de premier ordre. Cela dit, les caprices alimentaires peuvent-ils aller jusqu’à devenir un souci de santé?

Il faut bien dire que la nutrition demeure un élément fondamental de la santé, quel que soit notre âge. À cet égard, une alimentation équilibrée constitue un impératif de premier plan en matière de nutrition. Or, est-il possible pour un mangeur capricieux d’avoirun régime alimentaire nutrtif et équilibré?

En un mot, tout dépend. Poursuivez votre lecture pour en savoir plus long et trouver des conseils sur les moyens à prendre face à un mangeur difficile et les façons de lui procurer les nutriments dont il a besoin, qu’il s’agisse de votre enfant, de votre conjoint ou de vous-même.

Que sont les caprices alimentaires et quelle en est la cause?

Chacun a sa propre perception des caprices alimentaires. Il y a un certain nombre de préférences alimentaires que l’on peut définir comme caprices, et ils peuvent varier en intensité. Pourtant, si on pouvait regrouper dans une seule catégorie les divers types de préférences, on arriverait à la définition suivante : un caprice alimentaire, c’est une réticence à l’égard de certains aliments, textures, saveurs ou d’autres éléments liés à l’alimentation.

La plupart des gens se posent la même question à ce sujet : comment puis-je arriver à rendre une fine bouche moins capricieuse? Mais avant même de penser à des solutions à leur égard, il est important de comprendre les causes de ces caprices alimentaires.

Il y a diverses catégories de mangeurs capricieux. Il y en a qui évitent certains aliments parce qu’ils n’en aiment pas le goût, tandis que d’autres ont une aversion pour leur texture. Certains ont une réaction viscérale à l’égard des aliments qu’ils évitent : ils s’étouffent, les recrachent ou n’arrivent pas à les avaler. D’autres préfèrent simplement s’abstenir de manger certains aliments. Le degré d’aversion que peut avoir une personne pour des aliments particuliers – ainsi que sa réaction à leur égard – peut permettre de mieux déterminer la cause de son caprice.

On peut attribuer certains caprices alimentaires à la néophobie (la crainte ou la réticence face à la nouveauté). De nouveaux aliments peuvent être la source d’une vaste gamme de nouvelles expériences – des saveurs, textures, arômes, etc. Ces expériences multidimensionnelles ajoutent au plaisir de manger et à l’attrait de la nourriture. Par contre, pour certaines personnes, ces nouvelles sensations sont rébarbatives.

Les aliments connus sont réconfortants et prévisibles. C’est exactement ce à quoi s’attendent certaines personnes : le réconfort et la prévisibilité. Sans qu’on puisse expliquer par un seul facteur cette néophobie alimentaire, certaines études y voient une disposition innée. Autrement dit, si vos parents sont craintifs face à la nouveauté, vous risquez de l’être aussi.

Il y a aussi un lien entre les mangeurs difficiles et le fait d’être initié à de nouveaux aliments plus tard dans l’enfance. En somme, le plus longtemps un tout-petit s’attache à l’habitude de manger seulement certains types d’aliments, le plus enclin il sera à prendre des habitudes capricieuses. Si, par exemple, ils ne sont pas exposés à des aliments aigres tôt dans l’enfance, ils pourront développer une aversion pour ce genre d’aliments.

Si un mangeur difficile fait une réaction physiologique face à un aliment, par exemple s’il s’étouffe ou le recrache, il se peut que son caprice alimentaire soit lié à une aversion sensorielle. Les personnes qui ont une aversion sensorielle pour certains aliments ressentent un apport sensoriel amplifié rattaché à certains aspects de ces aliments. Il pourrait s’agir de la température, de la texture, du goût ou de l’arôme. Or, en raison de cet apport sensoriel amplifié, la consommation de ces aliments peut être désagréable et incommodante.

Les caprices alimentaires sont-ils malsains?

Les caprices alimentaires peuvent être exaspérants pour toutes les personnes en cause. Or, pour bon nombre de parents, cette exaspération est ancrée dans une préoccupation. L’adoption d’un régime alimentaire équilibré tient une place primordiale dans un style de vie sain. Et dans bien des cas, les caprices alimentaires entravent l’adoption d’une alimentation équilibrée. Bref, ils risquent d’avoir un impact sur la nutrition.

Cette situation pousse les parents à se poser la même question : à quel point les caprices alimentaires de mon enfant sont-ils préjudiciables à sa santé? Bien que l’incidence des caprices alimentaires sur la nutrition varie d’une personne à une autre, il y a des tendances communes que devraient prendre en compte les parents.

Parmi les effets les plus courants des caprices alimentaires chez l’enfant, signalons la difficulté à conserver un poids santé. Pour un enfant extrêmement difficile, en particulier s’il a une aversion sensorielle pour un aliment, le simple fait de manger peut devenir une corvée. Comme le nombre d’aliments qui plaisent à un mangeur capricieux est limité, il mange moins qu’il ne le devrait. Même si une insuffisance pondérale ne pose pas nécessairement un risque pour la santé, elle peut être un signe de malnutrition, c’est-à-dire que l’enfant en cause n’obtient pas les nutriments qu’il lui faut pour soutenir sa croissance et son développement corporels.

Chose assez étonnante, les caprices alimentaires peuvent avoir l’effet contraire sur le poids d’un enfant. Comme le mangeur difficile est enclin à éviter les fruits et légumes, son régime alimentaire se compose principalement de glucides, en particulier des hydrates de carboneraffinés et des aliments transformés. Or, lorsqu’ils sont consommés en forte quantité, ces deux types d’aliments peuvent entraîner une prise de poids. Répétons-le, il s’agit là d’un indice comme quoi un enfant n’obtient pas les nutriments dont il a besoin.

En un mot, les enfants (et aussi tout adulte difficile) doivent consommer toute une variété d’aliments entiers, entre autres des fruits, légumes, grains entiers et protéines maigres. Malheureusement, c’est précisément le genre d’aliments qu’un mangeur difficile tend à éviter. À défaut de consommer des fruits et légumes frais, de la viande non transformée et des grains entiers, un enfant en pleine croissance peut difficilement obtenir les quantités appropriées de fibres, protéines et vitamines dont il a besoin.

Étude sur les caprices alimentaires

Pour tenter d’expliquer les caprices alimentaires, l’étude Avon Longitudinal Study of Parents and Children (ALSPAC) s’est intéressée à leur effet sur la nutrition des enfants âgés de 2 ans à 7 ans et demi. Des registres des aliments et des questionnaires ont servis à vérifier tous les macronutriments,micronutriments et calories qu’avaient consommés les enfants sur une période de trois jours (deux jours de semaine et un du week-end). L’étude ALSPAC a ensuite comparé ces apports alimentaires à ceux recommandés au Royaume-Uni.

Les résultats indiquaient que si l’apport en calories et glucides de  la plupart enfants était suffisant, les enfants capricieux avaient tendance à consommer moins de protéines et une quantité sensiblement plus faible de micronutriments importants, en particulier, le fer, le zinc et le carotène. C’est surtout que les enfants capricieux mangeaient moins de viande, de légumes et de fruits, mais plus de boissons et d’aliments sucrés. Bien que les lacunes nutritionnelles n’étaient pas graves, la probabilité que l’apport nutritionnel soit inférieur à celui recommandé était plus élevée chez les enfants capricieux.

Des stratégies à utiliser avec un mangeur capricieux

Les soupçons sont donc confirmés : loin d’être souhaitables, les caprices alimentaires ne sont pas particulièrement sains. Cela dit, un mangeur capricieux n’est pas obligé de le rester. Il existe une variété de stratégies que l’on peut utiliser pour aider un mangeur difficile à élargir ses choix – il s’agit simplement d’opter pour la stratégie indiquée pour la situation.

Selon certaines études, il est possible de surmonter bon nombre d’aversions alimentaires grâce à une exposition répétée à certains aliments. C’est dire qu’on peut amener un mangeur difficile à aimer un aliment qui le rebute s’il en fait l’essai assez souvent. Disons que votre enfant déteste les tomates; si vous lui en offrez à répétition et sous diverses formes, il pourra finir par les aimer. On parle souvent d’un « goût acquis », et le même principe s’applique ici. Il s’agit simplement d’aider l’enfant à acquérir le goût de certains aliments. Les enfants suivent souvent l’exemple des parents.

Si vous ne mangez pas vos légumes, il est probable que votre enfant fera de même. Évitez de préparer des repas différents pour vous et votre enfant. Montrez à votre fine bouche que vous aimez bien certains aliments en apparence moins attirants. De plus, en apprêtant des aliments de diverses façons, vous pourrez amener votre enfant à découvrir des nouveautés. S’il n’aime pas les carottes crues, essayez de les cuire à la vapeur. (Vous vous inquiétez des effets que pourrait avoir cette pratique sur les nutriments contenus dans l’aliment? Consultez cet article sur les effets de la cuisson sur les légumes!)

Six conseils sur la façon de nourrir plus facilement une fine bouche

Si vous cherchez des moyens faciles à mettre en pratique pour amener votre enfant à manger, nous avons ce qu’il vous faut. Voici six conseils à essayer!

  1. Offrez des choix à votre enfant : Au stade de sa croissance et de son développement, un enfant devient plus autonome. Ce qui signifie qu’il voudra avoir son mot à dire dans son alimentation. Il ne faut pas en conclure qu’un bambin de quatre ans devrait pouvoir décider par lui-même de ce qu’il mange, mais vous pouvez répondre à son besoin grandissant d’autonomie en lui proposant des choix. Si vous vous acharnez à lui faire manger des carottes, le problème n’est peut-être pas tant du côté des carottes. Peut-être son sens de l’autonomie et de la maîtrise qui est en cause. Au lieu de le forcer à manger ses carottes, offrez-lui le choix entre deux aliments sains et demandez-lui lequel il préfère. Parfois, il est possible de régler le problème avec une question toute simple comme « Que veux-tu manger ce soir : des carottes ou des haricots verts? »
  2. Évitez de préparer des repas séparés : Comme nous l’avons souligné plus haut, les enfants modèlent leur comportement sur celui des parents. Ne cédez pas à un enfant qui, en voyant ce que vous avez préparé, exige de manger autre chose. Attablez-vous avec lui pour prendre votre repas. En vous voyant savourer vos aliments, votre capricieux pourrait décider de suivre votre exemple. Répétons-le, assurez-vous de prévoir des choix d’aliments – des pois ou des brocolis, par exemple – mais évitez de laisser l’enfant opposer un simple refus et demander quelque chose de complètement différent.
  3. Mettez en place un rituel et suivez-le : Les enfants sont plus à l’aise dans un milieu où les habitudes sont bien établies – et les repas ne font pas exception à la règle. Bon nombre de caprices alimentaires se retrouvent chez des enfants qui évitent la nouveauté. Comme il est déjà assez stressant pour de jeunes enfants d’essayer de nouveaux aliments et de diversifier leurs choix, essayez de rendre leurs repas aussi prévisibles et constants que possible. Réservez une période fixe chaque jour pour les repas. Faites preuve de constance dans le choix du moment et du lieu où vous mangez avec vos enfants.
  4. Soyez patient, sans rien imposer : Si votre enfant déteste les brocolis, il est peu probable qu’il se réveille un jour avec le goût soudain d’en manger. L’acquisition de ce goût viendra avec le temps et des essais répétés. C’est dire qu’après avoir mastiqué un brocoli, votre enfant pourrait fort bien le recracher, et il n’y a rien de mal à cela! Laissez au capricieux le temps de s’adapter à de nouveaux aliments et continuez à leur offrir des possibilités de faire des essais.
  5. Variez les plats : Si une exposition répétée à certains aliments peut aider un enfant à vouloir en manger, il ne faut pas en conclure qu’il faut continuer à lui offrir ce seul choix jusqu’à ce qu’il finisse par l’aimer. À titre d’exemple, si votre enfant n’aime pas les poivrons crus, n’essayez pas de lui en faire manger tous les soirs. Rappelez-vous que son aversion peut être attribuable à la texture. Variez votre mode de préparation en les faisant griller ou sauter. Il faut dire aussi qu’il y a bien d’autres aliments sains à part les poivrons. N’hésitez pas à faire une pause et à servir à votre enfant d’autres aliments nutritifs – par exemple des carottes, des brocolis ou des haricots verts.
  6. Faites l’essai d’une thérapie alimentaire : If you have an extremely picky eater or a child with sensory food aversion, feeding therapy is also an option to consider. Si votre enfant est difficile à l’extrême ou s’il a une aversion sensorielle pour certains aliments, une thérapie alimentaire serait aussi à considérer. Elle est particulièrement utile chez des enfants qui ont de fortes aversions physiologiques à l’endroit de certains aliments – c’est-à-dire s’ils s’étouffent, toussent ou recrachent lorsqu’ils mangent un aliment qu’ils n’aiment pas.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30392488/

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Tous les légumes se présentent sous deux formes : crus ou cuits. Certaines personnes peuvent se régaler en mordant à belles dents dans de petites carottes crues, et trouver répugnante l’idée de les manger bouillies. En bout de ligne, notre façon d’entrevoir la cuisson est bien plus qu’une question de goût. Beaucoup de gens la considèrent comme une façon de relever la saveur des aliments – et avec raison. Par contre, en préparant vos aliments, il pourrait être bon de prendre en compte les effets de la cuisson sur les nutriments.

Avec la popularité grandissante des régimes à base d’aliments crus, vous avez probablement entendu dire que les légumes crus sont les plus nutritifs et qu’en les cuisant, on perd les nutriments. On en dit parfois autant de la viande, des œufs et de la quasi-totalité des groupes alimentaires. Bien qu’il soit plausible, ce concept est-il fondé?

Somme toute, il pourrait l’être, mais regardons-y de plus près. Au départ, la question se présente sous deux angles : cuit ou cru. Dans les faits cependant, la situation est beaucoup plus complexe. En effet, il y a bien plus qu’une façon de cuire les légumes. Ajoutons que divers nutriments réagissent chacun à leur façon face à des modes de cuisson différents.

Un aperçu des nutriments

Règle générale, les aliments comportent des nutriments de deux types : les macronutriments et les micronutriments. Les premiers sont constitués du trio bien connu que sont les gras, les glucides et les protéines. Principaux composants du régime alimentaires, ils approvisionnent l’organisme en énergie et en éléments constitutifs.

Les micronutriments sont eux aussi nécessaires, mais en plus petites quantités. (On aurait toutefois tort d’en sous-estimer l’importance car ils sont tout aussi essentiels à la santé que les macronutriments.) En font partie les vitamines, minéraux et phytonutriments (des composés végétaux). Ces nutriments aident à réguler et maintenir les réactions saines au niveau cellulaire de l’organisme.

La plupart des études portant sur les effets de la cuisson sur les nutriments se penchent sur les micronutriments, notamment les vitamines. Ce sera aussi le principal propos de cet article.

Les vitamines sont de deux types : liposolubles (vitamines A, D, E et K) et hydrosolubles (vitamines C et B). Comme leurs noms l’indiquent, la vitamine C et le groupe de vitamines B se dissolvent dans l’eau, tandis que les vitamines A, D, E et K de dissolvent dans les graisses. Cela dit, quel est le rapport avec la cuisson?

Certaines cuissons se font dans l’eau, alors que d’autres se font dans des corps gras. La solubilité d’une vitamine est l’un des meilleurs indices quant à sa façon de réagir aux modes de cuisson. À titre d’exemple, la quantité de vitamine C (hydrosoluble) que renferme un légume tend à diminuer lorsqu’on le fait bouillir.

La solubilité est un bon point de départ, mais comme il fallait s’y attendre, les choses ne sont pas aussi simples. Regardons-y de plus près.

Les effets de la cuisson sur les nutriments : que se passe-t-il à l’intérieur?

Quand il s’agit de choisir le meilleur mode de cuisson pour la nutrition, il n’y a pas de solution toute faite. Non seulement les nutriments réagissent-ils différemment en fonction de divers types de cuisson mais leurs réactions varient aussi selon différents types de légumes. À titre d’exemple, les choux de Bruxelles que l’on fait bouillir perdent une partie de leur vitamine C. En revanche, une fois cuite, la bette à cardes voit sa teneur en bêta-carotène augmenter.

Ces variations s’expliquent par la structure cellulaire des légumes. Selon le lieu où un nutriment est stocké dans la cellule, la cuisson peut :

  • rendre le nutriment plus facile à absorber (par suite de l’assouplissement de la paroi cellulaire)
  • décomposer le nutriment lui-même
  • éliminer les agents oxydants qui réduiraient autrement la quantité de ce nutriment.

Revenons sur l’hypothèse de départ voulant que la cuisson des légumes en réduise l’apport nutritionnel. Manifestement, ce n’est pas toujours le cas. Dans le cas où la cuisson assouplit les tissus des cellules végétales, il y a libération de certaines vitamines, ce qui facilite à la fois l’extraction et la détection. Autrement dit, certains légumes voient leur apport vitaminique augmenter sous l’effet de la cuisson.

On peut en conclure qu’on doit tenir compte de trois facteurs lorsqu’on étudie les effets de la cuisson sur la nutrition : le mode de cuisson, le légume que l’on fait cuire et le nutriment à l’étude.

Examinons certaines vitamines de type courant contenues dans divers légumes pour voir leur réaction à différents modes de cuisson.

La vitamine C

Pour la majorité des gens, la vitamine C évoque les agrumes – et ces fruits aux couleurs vives sont effectivement une excellente source de vitamine C. Il serait cependant étonnant que vous fassiez cuire des oranges et des citrons. Or, c’est une toute autre histoire pour les légumes riches en vitamine C comme le brocoli, les choux de Bruxelles et les épinards.

La cuisson à l’eau bouillante est l’une des façons les plus populaires de préparer le brocoli et les choux de Bruxelles. Par contre, si vous cherchez à obtenir votre apport quotidien en vitamine C, vous devriez opter pour un autre mode de cuisson – c’est-à-dire autre que l’eau. En effet, comme cette vitamine est hydrosoluble, l’eau s’en va en pure perte. (Dans bien des cas, la cuisson à l’eau bouillante réduit de plus de 50 % la teneur en vitamine C des légumes!)

La vitamine C est aussi sensible à la chaleur. Les légumes qui y sont exposés trop longtemps subissent le même sort que si on les faisait bouillir. Que faut-il en conclure pour vos habitudes alimentaires?

Il n’y a pas de mal à cuire vos brocolis à l’eau bouillante – ils n’en seront pas moins savoureux – mais si vous cherchez à maximiser votre apport en vitamine C, vous devriez opter pour un mode de cuisson à feux doux et sans eau. Pensez à les faire sauter, les cuire au micro-ondes, ou même les manger crus.

La vitamine K

Le rôle premier de la vitamine K se situe au niveau du sang et des os. Liposoluble, la vitamine K est un nutriment qui assure un soutien aux processus normaux de coagulation de l’organisme et à la préservation de la santé des os. On la trouve principalement dans les légumes-feuilles comme les épinards, la bette à cardes, les feuilles de betterave et le chou frisé.

La vitamine K est moins changeante que certaines autres vitamines. Ainsi, les épinards conservent la plus grande part de leur teneur en vitamine K, quelle que soit la façon dont on les fait cuire. Et dans le cas de la bette à cardes, la plupart des modes de cuisson haussent leur teneur en vitamine K.

Si vous cherchez à accroître votre apport en vitamine K, ne donnez pas trop d’importance au mode de cuisson. Tenez plutôt compte du plat d’accompagnement de vos légumes. Rappelez-vous que la vitamine K est liposoluble. En préparant vos légumes avec de l’huile d’olive ou un autre corps gras bénéfique, vous faciliterez l’absorption du nutriment essentiel par votre organisme.

Le bêta-carotène (vitamine A)

À strictement parler, le bêta-carotène est un phytonutriment (un composé végétal), que l’organisme transforme en vitamine A. Cette vitamine essentielle contribue par la suite au soutien du système immunitaire et optimise la fonction rétinienne (voilà pourquoi on dit que les carottes sont bonnes pour les yeux).

Le bêta-carotène est un pigment qui donne à la carotte sa couleur orangée. Par conséquent, rien de surprenant à ce que les légumes-racines croquants regorgent de phytonutriments. Les carottes crues sont une excellente source de bêta-carotène, mais lorsqu’elles sont cuites – surtout légèrement bouillies ou cuites à la vapeur – l’organisme peut absorber une plus grande partie de cet important phytonutriment.

On peut en dire autant des épinards et de la bette à cardes, qui sont d’excellentes sources de bêta-carotène (bien qu’à un degré moindre). Lorsqu’on les fait bouillir, ces légumes-feuilles voient leur teneur en bêta-carotène augmenter, un phénomène qui s’explique, comme vous l’aurez deviné, par l’assouplissement des parois cellulaires.

La vitamine E

La vitamine E contribue au soutien des mécanismes de protection de votre organisme contre les menaces à la santé. Cet antioxydant puissant aide à neutraliser les radicaux libres – des molécules très réactives qui peuvent être nocives pour les cellules. La vitamine E participe aussi à la préservation du système immunitaire. Bref, c’est un incontournable pour votre organisme.

Les légumes-racines (pommes de terre, carottes, etc.) et les légumes-feuilles (épinards, bette à cardes, etc.) renferment de la vitamine E, mais c’est là que s’arrêtent les similitudes.

Quel que soit le mode de cuisson des légumes, leur teneur en vitamine E diminuera toujours. C’est là une assez mauvaise nouvelle car rares sont ceux qui aiment manger des pommes de terre crues. Or, c’est tout le contraire pour les légumes-feuilles qui, lorsqu’ils sont cuits, voient leur teneur en vitamine E augmenter sensiblement. Et vous savez maintenant que ce phénomène est attribuable à la dégradation des parois cellulaires.

Par conséquent, si vous voulez accroître votre apport en vitamine E, oubliez les pommes de terre crues et recherchez les légumes-feuilles cuits.

Qu’en est-il des effets de la cuisson de la viande sur les nutriments?

Après avoir parlé des effets de la cuisson des légumes, voyons maintenant ce qu’il en est pour la viande. Il est bien connu qu’il n’est pas facile de réussir une cuisson parfaite de la viande pour qu’elle soit tendre, savoureuse et exempte de bactéries. À défaut de savoir la préparer adéquatement, les résultats sont inversés : la viande devient coriace et sans saveur.

Si on ajoute à cela des critères de santé et de nutrition, la cuisson de la viande se complique davantage.

Bien que la viande soit riche en vitamines B, si on l’expose à des températures élevées pendant trop longtemps, son apport global en nutriments essentiels risque de s’appauvrir considérablement. Une partie des vitamines B se perd dans les jus de cuisson, mais si vous recueillez ces jus et les servez avec la viande, vous obtiendrez alors une sauce savoureuse tout en conservant les précieux nutriments. Vous y gagnez sur tous les plans.

Lorsque vous faites cuire de la viande, votre souci premier devrait porter non pas sur les nutriments que vous perdez, mais plutôt sur les substances obtenues (et que vous mangez ensuite). Or, quand les gras et les jus de la viande entrent en contact avec des surfaces de cuisson à température élevée, il s’en dégage de la fumée.

Cette fumée peut renfermer des substances chimiques nocives appelées amines hétérocycliques (AHC) et hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP), qui s’intègrent à vos aliments. Afin de réduire au minimum ces AHC et HAP, évitez de saisir ou griller la viande. Optez plutôt pour la cuisson au four, qui peut donner des résultats savoureux!

Faire bouillir ou cuire au four? Choisir le meilleur mode de cuisson en fonction de la nutrition

S’il y a une notion à retenir dans cet article, c’est celle-ci : en matière de cuisson et de nutrition, il n’y a pas de réponse toute faite. Faut-il préférer les aliments crus aux aliments cuits? Parfois. Tout dépend de ce que vous préparez, du mode de cuisson et du nutriment que vous évaluez.

Afin de vous assurer d’obtenir les nutriments dont vous avez besoin, variez les légumes que vous mangez et apprêtez-les de différentes façons. Vos papilles gustatives en seront ravies.

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