En raison de la COVID-19, nous sommes confinés à la maison à faire des vidéoconférences dans la cuisine et à créer des entraînements à domicile, tout en gardant nos distances pour assurer la sécurité de chacun. Joe De Sena, fondateur et président de Spartan a une autre suggestion.
« Distanciez-vous de votre cuisine. »
Si vous vous êtes renseigné sur les courses Spartan ou si vous y avez déjà participé, vous ne serez pas surpris d’apprendre que Joe De Sena encourage les gens à aller à l’extérieur et à bouger. Cette idée est au cœur de la doctrine Spartan. Dans le but d’explorer en profondeur la philosophie de Joe De Sena en matière de santé et de mise en forme – tout en mettant l’accent sur la préparation à domicile aux événements Spartan – Austin Winegar, de l’équipe Demandez Aux Scientifiques, a mené une entrevue couvrant une variété de sujets.
Joe De Sena, la mentalité Spartan vue de l’intérieur
Austin Winegar : Sur quelles parties du corps vous concentreriez-vous dans le cadre d’une préparation aux événements Spartan? Pourquoi croyez-vous que ce sont les zones les plus importantes?
Joe De Sena : Notre motivation principale est d’éviter l’inconfort. Les excentriques et les inconditionnels qui se lèvent à l’aurore pour poursuivre leurs objectifs sont peu nombreux parmi nous. Donc, ma réponse à cette question doit être facile à digérer et très faisable pour que les gens se mettent de la partie Je dirais, au minimum 30 sauts de grenouille, vos 30 meilleures tractions à la barre fixe, et une course ou une marche de 1,6 kilomètres. Évidemment, je peux aller beaucoup plus en profondeur, mais je vais effrayer les gens si je le fais. J’ai donc essayé de réduire mon message à quelque chose qui puisse être adapté. Marchez, rampez, peu importe, sur une distance de 1,6 kilomètre. Garez votre voiture un peu plus loin de l’épicerie lorsque vous allez faire vos courses. N’importe qui peut faire 30 sauts de grenouille en deux minutes – on peut même aller jusqu’à trois minutes. Et si vous n’arrivez pas à faire des tractions à la barre fixe, faites 30 sauts. Si vous faisiez seulement ça, ça changerait toute votre vie.
AW : Votre principale recommandation, c’est de s’en tenir à un programme digérable et réaliste, c’est bien ça?
JD : Il faut que ce soit réaliste. Ça doit être quelque chose que les gens vont réellement faire. Je pourrais vous dresser une longue liste, qui aurait l’air d’un l parchemin enroulé qu’un roi aurait échappé, remplie d’exercices que les gens devraient faire chaque jour, mais personne ne le ferait. J’organise des courses depuis 20 ans, et les 10 premières années, je mentais aux gens en leur disant que je les invitais à un barbecue, parce qu’ils ne voulaient pas le faire. « Joe, pourquoi est-ce qu’on devrait se lever à 5 heures du matin pour un barbecue? » « Eh bien, parce qu’on doit tout amener en haut dans la montagne. » Ils n’avaient aucune idée que c’est eux qui allaient être cuits. C’est une histoire vraie, je ne blague pas.
Je pratiquais le yoga chaud aussi souvent que possible. Je m’assoyais dans un sauna après l’entraînement. Je prenais des douches froides. Je montais l’escalier au lieu de prendre l’ascenseur. Je trimballais des haltères kettlebell. Je faisais des milliers d’abdominaux. Tout dépend de vous. Jusqu’où voulez-vous que j’aille dans ma réponse à cette question? Oui, j’ai des opinions sur la forme physique et l’alimentation, mais il faut les donner aux gens une petite bouchée à la fois.
AW : J’ai tendance à être d’accord avec votre approche. Au lieu de se concentrer sur un seul mouvement ou un seul exercice, il est probablement plus important de pousser nos capacités existantes, peu importe où elles se situent, et de les mener un peu plus loin chaque jour.
JD : Je préfère vous voir en faire tous les jours – sept jours sur sept – plutôt que de vous lancer une fois, vous abonner à un gym, y aller pendant deux semaines et disparaître pendant deux mois. La constance est la clé. La constance de manière générale, dans tout, dans l’ensemble de la vie. L’art de persévérer. Écrivez-le, soyez discipliné. Oubliez la motivation. La motivation est passagère. Vous pouvez vous sentir motivé, ou non. Créez-vous simplement un narratif dont vous parlez constamment en public. « Je fais 30 sauts de grenouille par jour. Je marche 1,6 kilomètre, peu importe le temps qu’il fait – pluie, neige, soleil. Je fais mes 30 tractions à la barre. Je le fais tous les jours sans exception. » Dites-le encore et encore et, tôt ou tard vous le ferez, pour ne pas être un imposteur. Vous devrez le faire.
AW : Observez-vous la même rigueur avec l’alimentation?
JD : Je dirais que si on dessinait la pyramide alimentaire de Joe Spartan, dans la pointe se trouveraient les protéines animales, au milieu se situeraient les noix, les huiles et les avocats et la base serait constituée de légumes.
Je dirais qu’il est essentiel de consommer un petit bol de salade avec les trois repas. Et je ne veux pas dire couverte de vinaigrette ranch, mais plutôt des légumes crus à chaque repas. Si vous mangez des œufs – ça peut sembler étrange – mais j’ai développé un goût pour un mélange de salade, d’œufs et de germinations. Je n’ai pas besoin de vinaigrette.
AW : Parlons maintenant de la préparation pour un événement Spartan. Quel genre de préparation les gens devraient-ils faire dans les semaines précédant un événement?
JD : Voulez-vous gagner?
AW : Disons que l’on souhaite être compétitif – se situer dans la première moitié – sans nécessairement avoir besoin d’arriver au premier rang.
JD : Nous organisons des événements de différentes distances – 5 km, 13 km, 21 km et 42 km. Pourquoi ne pas s’en tenir à 5 km? Votre entraînement de base pourrait ressembler à ce qu’on disait – 30-30-1,6 – et vous pourriez faire du yoga chaud trois jours par semaine en plus. « Pourquoi ferions‑nous du yoga chaud, Joe? » Parce que la seule chose qui va vous empêcher de progresser, c’est une blessure. Donc, pour éviter de vous blesser vous devez rester mobile et flexible. J’y crois vraiment. Je suggère de faire une course de 8 kilomètres par semaine et de passer un peu de temps à grimper sur une corde. Dans les courses Spartan, beaucoup de gens ont de la difficulté avec la corde. Les tractions à la barre fixe vous aideront à passer les autres épreuves qui exigent de la suspension. Vous aurez besoin d’une certaine force de préhension, donc vous devriez passer beaucoup de temps sur une corde chaque semaine.
Si vous grimpiez la corde dix fois par semaine, couriez 8 kilomètres et participiez à trois cours de yoga chaud, en plus du 30-30-1,6 de base, vous auriez une très bonne performance. De plus, comme la mise en forme commence dans la cuisine, vous devriez manger santé. Il ne faut surtout pas manger de gâteau au chocolat pendant votre période d’entraînement.
AW : Comment peut-on installer une corde dans un petit espace?
JD : Vous pouvez littéralement la suspendre à une barre pour faire des tractions. Ce n’est pas idéal, mais si vous n’avez pas le choix, vous pouvez commencer en position assise au sol. Au début, vous n’arriverez pas à vous soulever du sol et à vous mettre à grimper avec les jambes étendues devant vous comme un gymnaste. Mais, vous pouvez laisser vos talons au sol pendant que vous grimpez jusqu’à la position debout et redescendez en position assise. Répétez cet exercice jusqu’à ce que votre force de préhension soit suffisante pour vous amener en position debout et retourner assis au sol.
AW : Quelle est la faiblesse la plus courante?
JD : En général, c’est la force de préhension qui vient à bout des gens dans les courses Spartan, car il y a tellement de choses auxquelles il faut s’accrocher si on n’y est pas habitué. Aussi, la corde, c’est technique. Vous pouvez compenser le manque de technique en renforçant suffisamment vos mains. Vous allez vous laisser entraîner par l’énergie de la foule et de la musique, et vous allez grimper la corde et sonner la cloche.
AW : Quels exercices avec le poids du corps faites-vous faire aux gens?
JD : Nous les faisons tous; les fentes arrière, les sauts de grenouille Leonidas – avec deux extensions de bras parfaites au sol et les extensions de bras inversées. J’aime aussi différentes positions de yoga. J’ai créé de nombreux exercices de callisthénie à partir de positions de yoga. De cette manière, je travaille la mobilité et la flexibilité tout en faisant un entraînement.
AW : Pourquoi est-il important d’avoir un mode de vie sain en général, et pas seulement en préparation à une course Spartan?
JD : Je suis content que vous me posiez cette question, car c’est la chose la plus importante dont nous n’avons pas encore parlé. Vous avez regardé des combats de boxe tout au long de votre vie. Ce qui est intéressant, c’est que la plupart de ces boxeurs perdent leur forme physique. Aussitôt qu’une date est fixée, ils se remettent en forme pour le combat. La majorité des gens font la même chose. S’ils n’ont pas un événement au calendrier, ils ne se donnent pas la peine d’y aller à fond.
La raison pour laquelle j’ai fondé Spartan, quand j’y pense, c’est que je me suis rendu compte, il y a 30 ans, que lorsque je n’avais pas de date au calendrier, je ne m’entraînais pas assez fort. J’étais sur le pilote automatique, mais aussitôt qu’il y a une date au calendrier – un combat, peu importe ce que signifie ce combat dans votre vie – on y va à fond de train. On s’entraîne un peu plus fort, on remet le biscuit dans l’armoire et on se couche un peu plus tôt. Ça devient sérieux. Voilà pourquoi c’est si important – ça peut être autre chose qu’une course Spartan, même si j’aimerais bien que ce le soit – n’importe quel événement difficile, exigeant, qui force les gens à améliorer leurs habitudes.
Pour la vie et la santé, ce qui compte vraiment, c’est la circulation sanguine et ce que nous mettons dans notre bouche. Donc, je vois le corps comme une piscine. Une piscine contient 20 000 gallons d’eau, et l’organisme humain, environ 7 gallons – selon la taille de chacun. Une piscine a une pompe et un filtre. Vous avez-vous aussi une pompe et un filtre. Si je me mettais à lancer des frites, des boissons caféinées, du ketchup et plein d’autres choses dans une piscine de 20 000 gallons et que je fermais la pompe et que le filtre s’encrassait, elle tournerait au noir très rapidement. Alors, nous nous attendons à ce que cette petite piscine, notre organisme, avec sa petite pompe et son petit filtre reste propre malgré tout ce que nous ingérons. De plus, nous ne faisons pas fonctionner notre pompe, car nous restons assis sur le divan et nous ne nettoyons pas les filtres. Voilà pourquoi c’est important pour tout le monde.
Engagez-vous sur la voie de Spartan et cheminez vers une meilleure santé
Maintenant que vous êtes prêt et motivé à vous lancer dans l’aventure de la mise en forme, commencez par intégrer le conseil de 30-30-1,6 que nous donne Joe. Ensuite, essayez d’ajouter d’autres entraînements à domicile en plus des conseils Spartan que vous venez de recevoir.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/09/AdobeStock_223598035.jpg501835staffstaff2020-09-18 09:00:112022-07-18 13:58:29Parlons de préparation aux événements Spartan, d’entraînements à domicile et de santé avec le fondateur de Spartan, Joe De Sena
Votre morphologie vous est propre. C’est ce mélange unique de votre empreinte génétique innée et de vos choix de style de vie dont votre miroir vous renvoie l’image. Même si votre morphologie n’appartient qu’à vous, elle se classe toutefois dans une des catégories de types corporels.
Si vous ne connaissez pas déjà votre type, vous pourrez le déterminer plus loin dans cet article. Il faut cependant nous attarder d’abord sur un point essentiel, quelle que soit votre morphologie.
Une vie heureuse et en santé est à la portée de chacun, qu’il soit de type endomorphe, ectomorphe ou mésomorphe. Votre morphotype corporel ne vous lie pas à jamais à des facteurs de santé précis. Votre vie et votre santé sont telles que vous les façonnez.
Vous pouvez cependant glaner de l’information utile dans tout contenu qui aborde le type corporel (appelé le plus souvent somatotype). Vous en aurez sûrement une meilleure compréhension en connaissant la définition de chaque type corporel et en sachant quels conseils en matière de style de vie s’appliquent le mieux à la forme de votre corps.
Les recommandations générales en matière d’activité physique fréquente, de régime alimentaire équilibré fait d’aliments entiers, de sommeil adéquat et d’autres saines habitudes sont valables pour tout le monde. Une meilleure connaissance de votre somatotype particulier pourra cependant orienter l’établissement de vos objectifs et vos approches en matière de style de vie de façon à obtenir de bons résultats.
La forme de votre corps est simplement un point de départ. Votre type corporel est autant le reflet de vos choix récents – régime alimentaire, exercice, sommeil et plus encore – que d’autres facteurs. La connaissance de votre type et l’information qui suit vous permettront de procéder à des changements pour enfin voir dans votre miroir le reflet des objectifs que vous aurez atteints.
Type corporel endomorphe : ce qu’il faut savoir
Le type corporel endomorphe se reconnaît à sa forme plus trapue et ronde. Il a tendance à accumuler de la graisse autour de l’abdomen et sur les hanches, ce qui peut s’expliquer en partie par un métabolisme plus lent. L’accumulation de graisse peut être aggravée par la sédentarité et un apport calorique excessif.
Pour faire des choix santé, le type endomorphe doit en fait lutter contre sa propension naturelle à accumuler et retenir la graisse. Il doit choisir un régime alimentaire et une forme d’exercice qui visent une perte de graisse et un apport calorique équilibré.
Les aspects du régime alimentaire recommandé au type corporel endomorphe :
Surveiller l’apport en glucides raffinés et simples (surtout le sucre). Sa propension à emmagasiner la graisse entraîne la transformation des glucides souvent consommés à l’excès en surpoids indésirable.
Préférer les protéines maigres pour constituer la musculature et en favoriser le développement.
Choisir les gras adéquats. Même si l’endomorphe doit souvent se préoccuper du stockage de gras, il ne doit pas éviter pour autant les acides gras oméga-3 – comme ceux contenus dans le poisson d’eaux froides – et les gras de source végétale.
Se soucier de mesurer la consommation contre l’élimination des calories. Même si c’est important pour tous les types corporels, ce l’est d’autant plus pour le type endomorphe.
Se rassasier de végétaux colorés et riches en fibres. Fruits et légumes sont à plus faible teneur calorique et renferment des fibres qui confèrent une sensation de satiété plus durable.
Le type endomorphe doit choisir une forme d’exercice qui en plus d’éliminer la graisse, préserve la masse musculaire, stabilise les articulations et favorise la santé cardiovasculaire. Il s’agit alors d’allier l’exercice cardio (marche, course, vélo, etc.) à la musculation, une combinaison qui contribue à l’élimination de l’excédent calorique, tout en agissant pour préserver ou développer la musculature. On a aussi montré que cette combinaison d’exercices a éliminé une plus grande quantité de graisse à la fin d’une séance que la pratique d’une seule forme d’exercice.
L’embonpoint abdominal peut être une menace pour la santé à long terme. Par conséquent, le type endomorphe doit surveiller cette propension chez lui. Des choix de style de vie sains peuvent aider à contrer les problèmes de santé liés au poids qui peuvent survenir.
Type corporel ectomorphe : ce qu’il faut savoir
Filiforme. Svelte. Mince. Autant de qualificatifs qui décrivent à merveille le type ectomorphe. Le métabolisme rapide de ce type corporel influe grandement sur sa minceur et sa structure longue et fine.
Pour le type ectomorphe, il peut être difficile de prendre du poids et de développer ses muscles. Un problème qui n’en est pas un diront certains, songeant qu’il peut manger tout ce qu’il veut et se passer d’exercice. Or, rien ne pourrait être plus loin de la vérité. Pour profiter pleinement de la vie, le type ectomorphe doit aussi s’appuyer sur un bon régime alimentaire et l’activité physique.
Les aspects du régime alimentaire recommandé au type corporel ectomorphe :
Fournir comme carburant à son métabolisme rapide un menu composé d’aliments riches en nutriments, et non une alimentation moins nutritive.
Rechercher une forte teneur protéinique. Bien que les protéines soient des macronutriments essentiels pour tous, elles sont particulièrement utiles au type ectomorphe pour préserver ou développer sa masse musculaire.
Viser un apport énergétique déséquilibré penchant en faveur d’une consommation supérieure à l’élimination de calories si le but est de prendre du poids. Ce surcroît de calories proviendra de gras bénéfiques, protéines maigres et aliments riches en nutriments.
Choisir des glucides adéquats. Comme l’équilibre des macronutriments chez le type ectomorphe fait une plus large part aux glucides, les choix alimentaires se multiplient et peuvent se révéler plutôt médiocres. Il vaut mieux s’en tenir à d’excellentes sources de glucides, comme les grains entiers.
Comme l’exercice approprié à tout autre type corporel, celui qui convient au type ectomorphe doit avoir un objectif précis. Si le but est de gagner en muscles, il faut souvent mettre au programme des exercices de mise en charge, par ailleurs bénéfiques également pour les os et articulations.
Un conseil pour le type ectomorphe : une pause plus longue entre les séries de mouvements, ce qui entraîne une élimination réduite des calories pendant l’exercice. C’est l’idéal pour ce type corporel dont le métabolisme rapide peut facilement causer une carence en calories qui nuira à ses efforts pour augmenter sa masse musculaire.
Avec cette tendance naturelle à la sveltesse, l’idée fausse selon laquelle minceur égale santé vient facilement à l’esprit. Chez ce type, le laisser-faire en matière d’alimentation et d’activité physique peut ne pas se remarquer à première vue, mais il n’en reste pas moins mauvais pour la santé.
C’est ici qu’entrent en jeu un régime alimentaire équilibré et diversifié ainsi que l’exercice régulier. D’une part, l’un nourrit un métabolisme fougueux en lui fournissant les nutriments qu’il lui faut pour l’aider à préserver un bon état de santé général, tandis que l’autre favorise la santé cardiovasculaire, osseuse, articulaire et musculaire.
Type corporel mésomorphe : ce qu’il faut savoir
De racines latine et grecque, mésomorphe se traduit à peu près par « forme médiane » et répond à la question : quel type se situe entre l’endomorphe et l’ectomorphe?
Voilà certes un bon début d’explication.
Pas aussi trapue que celle du type endomorphe ni aussi svelte que celle du type ectomorphe, la carrure plutôt athlétique du type mésomorphe se situe au milieu. Avec ses épaules larges et musclées, ce type corporel prend la forme d’un entonnoir.
L’aspect du type mésomorphe tient de son métabolisme plutôt favorable. Il prend et perd du poids assez facilement, ses muscles se développent aisément et il élimine sans peine la graisse. Le type corporel mésomorphe doit son aura de perfection aux nombreuses cultures qui en ont fait un idéal de beauté. Les gyms sont remplis de gens de divers types corporels qui tentent par tous les moyens de se transformer en somatotype mésomorphe.
Pourtant, le type corporel mésomorphe doit aussi se soucier de son régime alimentaire qui devrait lui procurer :
Un apport calorique bien équilibré qui lui permet soit de prendre du poids, soit d’en perdre.
Une nutrition qui privilégie les fruits et légumes. Comme pour tous les autres types corporels, une nutrition de qualité est aussi indispensable au type mésomorphe pour réaliser ses objectifs en matière de forme physique. À cet égard, des aliments de source végétale nutritifs sont essentiels.
Un apport en macronutriments essentiels réparti à peu près également entre les lipides, les glucides et les protéines convient à ce type corporel dont le métabolisme est efficace sans toutefois dépasser la mesure.
En matière de programme d’exercice, il faut dire que le type mésomorphe est nettement avantagé. Quel que soit l’objectif en matière de bonne forme physique, ce type corporel l’atteint plus facilement. Pour développer sa musculature, il doit mettre l’accent sur la musculation et faire de l’exercice de type cardio léger. La course et le vélo semblent plus appropriés pour perdre des kilos. Le type mésomorphe est en soi la matière brute qui lui permet d’accroître sa rapidité, sa force et ses capacités athlétiques. Il ne lui reste plus qu’à axer ses objectifs sur les formes d’exercice qui lui permettront de les réaliser.
Toute activité qui vous permet d’accumuler les 150 minutes d’activité physique recommandées par semaine est bénéfique. Même si le type mésomorphe domine au gym et dans la culture populaire, il n’est pas à l’abri des dangers d’un style de vie sédentaire et d’un régime alimentaire médiocre.
Même si votre reflet dans le miroir vous renvoie une image de santé, ce n’en est qu’un aspect. Une apparence splendide peut quand même camoufler des problèmes de santé à long terme si vous ne vous souciez pas de ces facteurs importants : régime alimentaire, sommeil, activité et gestion du stress.
Votre type corporel : un arrêt sur image de votre état de santé actuel
Votre image dans le miroir reflète une vérité impossible à renier. La forme de votre corps aujourd’hui est une empreinte de votre état de santé – un instantané du chemin parcouru jusqu’à ce moment précis.
De nos jours, le type corporel est vu sous un autre angle. Proposé à l’origine par W.H. Sheldon dans les années 1940, le concept des somatotypes était alors beaucoup plus restrictif. Chacun était réduit à son type corporel auquel on attribuait même des traits de personnalité.
Ce mythe a depuis été débusqué. Aujourd’hui, les professionnels de la santé et de la forme physique ont retenu les principes bénéfiques d’un tel classement, mais ils voient cependant le type corporel comme un élément de base et non comme une contrainte.
Impossible de renier ce concept sans invalider du même coup un aspect immuable de la forme du corps – la génétique. Même le régime alimentaire et le programme d’exercice par excellence ne vous feront pas grandir ni ne modifieront votre structure osseuse pour vous doter d’épaules plus larges ou votre mode ou site de stockage de la graisse.
Comme vous l’avez lu précédemment, des facteurs de style de vie comme l’alimentation et l’exercice peuvent vous aider, quel que soit votre type corporel, à réaliser vos objectifs en matière de santé et à vivre pleinement. Vous avez aussi la possibilité de refaçonner votre corps.
Si vous êtes de type ectomorphe, vous pouvez développer votre musculature pour vous rapprocher du type mésomorphe à la forme en entonnoir caractéristique. De même, si vous êtes de type endomorphe, vous pouvez amincir votre morphologie plus trapue pour arriver au même résultat. Par contre, en alliant régime alimentaire médiocre et inactivité, vous accumulerez assurément un excès de graisse, quel que soit votre type corporel.
Une vie et une santé telles que vous les façonnez
Qu’importe que vous soyez de type endomorphe, ectomorphe ou mésomorphe, rien ne vous empêche d’être en santé et heureux.
Il est même bon de répéter que la santé, la joie de vivre et une vie bien remplie sont à la portée de chacun, où qu’il se classe dans le spectre des somatotypes, surtout que la plupart des gens sont une combinaison de plus d’un type corporel.
Ne vous laissez pas confiner à votre type corporel qui n’est en fait qu’une fraction de tout votre être. Ne le laissez pas vous limiter, car vous avez la possibilité de faire les changements que vous jugez souhaitables ou nécessaires. Et rappelez-vous que les gens de toute forme et de toute taille sont beaux et méritent votre estime. Même sans une définition universelle de la santé et du bonheur qui convient à tous, il est surtout important que chacun soit bien portant et heureux.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/02/Body-types-AdobeStock_309197982.jpeg418835David BakerDavid Baker2020-02-21 10:00:002020-02-25 08:47:41Sachez quel est votre type corporel – l’alimentation et la forme d’exercice qui conviennent à votre morphologie
Les humains sont identiques à 99,5 %, du moins sur le plan génétique. Le 0,5 % d’ADN restant de même que les conditions de vie et les choix en matière de style de vie déterminent l’ampleur des différences physiques entre les sujets. Bon nombre de différences n’ont aucune conséquence ni incidence sur l’état de santé, par exemple la couleur des cheveux, des yeux et de la peau, ainsi que la taille. Toutefois, d’autres différences liées à la constitution du corps humain – comme la graisse corporelle, la densité osseuse et la masse musculaire – peuvent avoir un impact direct sur la santé et l’espérance de vie.
On accorde trop d’importance à la relation entre la masse corporelle et l’état de santé, alors qu’en réalité, la santé et la longévité sont plus fortement liées à la composition corporelle. Doit-on porter attention au chiffre que l’on voit sur la balance? Oui, mais la composition de cette masse corporelle revêt une importance plus grande pour la santé dans son ensemble.
En termes très simples, la masse adipeuse et la masse maigre (muscles, os, organes et eau) constituent les deux principaux composants de l’organisme. La distribution de ces deux types de masse corporelle est importante pour votre état de santé. Le fait de comprendre la manière dont votre composition corporelle a un impact sur vous et d’apprendre à l’optimiser vous aidera à oublier le chiffre qui s’affiche sur la balance.
Définir la composition corporelle
Il y a de nombreuses manières de décrire la composition de l’organisme humain. On peut, par exemple, l’exprimer en termes de composés chimiques :
Eau
Protéines
Lipides
Glucides (comme le glucose)
Matériel génétique (ADN)
Vitamines et minéraux
Gaz (comme l’oxygène, le dioxyde de carbone et l’hydrogène)
La composition corporelle peut également être évaluée en fonction des différents tissus et autres types de matériaux, notamment les muscles, les graisses, les os et les dents, les tissus nerveux, les fluides corporels, les tissus conjonctifs et l’air contenu dans les poumons.
En matière de santé et de mise en forme, on s’intéresse généralement à la composition corporelle sur le plan du pourcentage d’eau, de graisse, d’os et de muscles. Il s’agit des composants de l’organisme sur lesquels vous avez le plus grand pouvoir d’action et qui ont le plus grand impact sur votre santé au quotidien.
Comparaison entre la composition corporelle et d’autres types de mesures
Une vérification rapide de votre santé ou du progrès de votre mise en forme consiste souvent à monter sur la balance pour prendre connaissance de votre poids. Cette pratique n’est pas sans intérêt, mais elle ne fournit pas beaucoup d’information sur votre état de santé.
L’indice de masse corporelle (IMC) constitue une autre manière d’analyser l’état de santé. Votre poids ainsi que votre taille sont pris en considération, ce qui rend cette mesure plus précise pour déterminer l’état de santé. Toutefois, l’IMC demeure une mesure qui compare votre poids à une norme et il est possible que cette norme ne corresponde pas à vos objectifs individuels.
Tout comme le chiffre sur la balance, l’IMC ne fait pas la distinction entre les muscles et la graisse et ne donne aucune information sur les tissus corporels. Des personnes dont l’IMC est le même peuvent avoir une forme physique et des types corporels très différents. Toutefois, il est utile de connaître la composition de votre organisme pour comprendre votre état de santé actuel, établir des objectifs et suivre vos progrès.
Constitution générale du corps humain
En plus de donner à votre organisme sa structure, vos tissus corporels ont différentes fonctions et jouent des rôles variés qui influent sur votre santé de diverses manières. Le fait de savoir de quoi vous êtes fait peut expliquer en grande partie votre état de santé actuel et vous aider à orienter vos efforts vers le mieux-être.
Examinons de plus près la façon dont chacun des quatre composants influe sur la composition corporelle et la santé.
1re partie : les fluides et le volume total d’eau corporelle
Le volume total d’eau corporelle est l’ensemble de l’eau que renferment les tissus, le sang, les os ainsi qu’une variété de compartiments contenant des fluides; il représente une fraction significative du poids et du volume corporels.
Le poids d’un homme adulte moyen est constitué d’eau à environ 60 %. Pour une femme adulte, cette moyenne se situe autour de 55 %. L’âge, l’état de santé, la consommation d’eau, le sexe et la graisse corporelle peuvent influer de manière considérable sur le volume total d’eau corporelle. L’organisme d’un nouveau-né peut présenter une proportion d’eau allant jusqu’à 93 % et celui d’un adulte très obèse, à peine 15 %.
Cette variation considérable est attribuable à la différence de masse adipeuse qui retient moins d’eau que les tissus maigres. Environ 75 % de l’eau corporelle se trouve dans les muscles. La graisse n’en contient qu’environ 10 %. L’eau qui n’est pas contenue dans les muscles et les graisses fait partie d’une variété de fluides corporels (comme le sang), notamment dans les organes, le tube gastro-intestinal et les yeux. De plus, environ deux tiers de l’eau corporelle se trouve dans les cellules.
2e partie : la graisse corporelle (tissus adipeux)
Il y a deux types principaux de tissus adipeux : le blanc et le brun. Aux fins de cet article – et de manière générale lorsqu’il est question de la graisse corporelle, le tissu adipeux blanc est ce qu’on appelle la graisse, car le tissu adipeux brun ne compte que pour environ 5 % des tissus adipeux du nouveau-né et que cette proportion diminue considérablement avec l’âge. Sa principale fonction consiste à générer de la chaleur corporelle. [https://askthescientists.com/weight-management/]
Le rôle principal des tissus adipeux est de stocker de l’énergie, mais ils jouent également un rôle important dans la protection et l’isolation de l’organisme et de ses organes. Jusqu’à récemment, on croyait que la graisse n’était qu’un entrepôt inactif d’énergie. Toutefois, la graisse corporelle est loin d’être inerte.
Les cellules adipeuses produisent des hormones liées à la faim (comme la leptine), des hormones sexuelles (comme l’estrogène) des molécules de signalisation cellulaire appelées cytokines et la résistine, une hormone liée aux graisses. Cette dernière a été associée à la résistance à l’insuline, à l’obésité et au diabète. Compte tenu de ces importantes fonctions, le tissu adipeux est maintenant considéré comme un organe endocrinien.
En matière de santé, on ne saurait trop insister sur l’importance de la localisation de la graisse. En effet, l’endroit où la graisse est stockée fait toute la différence. Il est meilleur pour la santé d’avoir une silhouette en forme de poire (la graisse s’accumule aux hanches et aux cuisses), qu’une silhouette en forme de pomme (un pourcentage élevé de graisse abdominale). Voici les différents endroits où s’accumule la graisse.
Graisse abdominale ou viscérale
La graisse viscérale, ou plus souvent graisse abdominale, est la graisse entourant l’abdomen et entassée entre les organes. L’excès de graisse viscérale fait saillir l’abdomen et infiltre la cavité abdominale et les organes. Cette graisse viscérale, dont une grande partie est camouflée à l’intérieur de l’abdomen, est intimement associée aux maladies et aux troubles de santé liés à l’obésité. Bon nombre d’études donnent à entendre que la quantité de graisse viscérale permet de prédire le risque de maladie et l’espérance de vie plus précisément que l’IMC ou la mesure du tour de taille.
Les hormones sexuelles ont une influence importante sur l’endroit où les graisses sont stockées. C’est pourquoi les hommes sont plus susceptibles que les femmes d’accumuler de la graisse dans l’abdomen. Les hormones sexuelles des femmes orientent le stockage des graisses principalement vers les fesses, les hanches et les cuisses. Lorsque la production d’estrogène diminue, l’énergie excédentaire est alors principalement stockée dans l’abdomen.
Tissu adipeux sous-cutané
Le tissu adipeux sous-cutané situé juste sous la surface de la peau sert à isoler, protéger et stocker de l’énergie. Cette graisse se trouve partout dans l’organisme, dans les membres, les hanches et les fesses, mais il n’est pas associé de manière importante à la plupart des problèmes de santé liés à l’obésité.
Il fait cependant augmenter la charge de travail du système circulatoire, car pour 0,5 kilo de graisse, il faut environ 1,6 km de nouveaux vaisseaux sanguins. De plus, le tissu adipeux sous-cutané a une activité métabolique (moindre que celle de la graisse viscérale) et sécrète des hormones comme la leptine et la résistine. La libération de ces hormones augmente avec la proportion de graisse corporelle et, comme elles ont une influence sur l’appétit et la résistance à l’insuline, ces hormones peuvent certainement entraver vos intentions de perdre du poids ou de vous mettre en forme.
Tissu adipeux intramusculaire
La graisse corporelle se situe majoritairement dans l’abdomen et sous la peau, mais il y a un autre endroit qui peut avoir un impact sur votre santé. La graisse entreposée dans les muscles eux-mêmes est connue sous le nom de tissu adipeux intramusculaire. Ce tissu n’est pas nécessairement mauvais, car il constitue une importante source d’énergie qui peut être utilisée pendant l’exercice, mais comme c’est souvent le cas, une petite quantité peut aider, tandis qu’un surplus peut nuire. De fait, trop de graisse intramusculaire peut entraîner une augmentation de la résistance à l’insuline et des problèmes de santé liés à l’obésité.
3e partie : les muscles
Votre organisme comporte trois types de muscles : les muscles squelettiques et lisses, ainsi que le muscle cardiaque. Toutefois, l’exercice et l’alimentation ont une influence considérable sur les muscles squelettiques uniquement. À moins d’indication contraire, la discussion concernant les muscles porte sur les muscles squelettiques.
Les muscles squelettiques agissent sur le système squelettique : ils assistent le mouvement, la posture, l’équilibre et les actions comme la mastication et la déglutition. Les muscles du squelette sont responsables de la largeur de vos épaules, de la force de vos bras ou du tonus de vos jambes, certes, mais leurs fonctions ne se limitent pas à la taille et à la force physique.
Les muscles renferment une source d’énergie de grande valeur stockée sous forme de glucides (glycogène), qui devient disponible lorsque l’organisme a besoin de sucre (glucose) comme source d’énergie. Ils constituent également une source importante d’acides aminés qui assistent la synthèse des protéines et la production d’énergie quand les ressources alimentaires ou autres sont épuisées ou inaccessibles. Ce rôle de stockage est particulièrement important en période de stress élevé et lorsque les provisions se font rares (famine). Une perte de masse musculaire liée à l’âge plus importante que la normale peut amoindrir la qualité de vie de nombreuses façons et rendre les aînés davantage à risque d’avoir des problèmes de santé ou des maladies.
Les deux autres types de muscles sont gérés involontairement. Les muscles lisses tapissent les parois des vaisseaux sanguins et des organes du système digestif. Le muscle cardiaque constitue la plus grande partie du cœur et il est responsable, tout au long de la vie, des contractions de l’un des organes les plus importants de l’organisme. Vous n’avez peut-être pas autant d’influence directe sur les muscles lisses et le muscle cardiaque, mais votre alimentation et votre style de vie ont une incidence sur la fonction et la santé de ces muscles essentiels et invisibles.
4e partie : les os
Les os ne se contentent pas de donner une charpente structurelle à l’organisme et de protéger les organes vitaux. Ils constituent également un tissu vivant qui joue de nombreux rôles en matière de santé.
Les os renferment des nerfs et des vaisseaux sanguins, et la moelle est l’endroit où les globules rouges sont produits. La fonction la plus importante des os – en ce qui a trait à la composition corporelle – est peut-être le stockage de minéraux, principalement du calcium, du phosphore et du magnésium. Au besoin, ces minéraux peuvent être libérés des os pour contribuer à la régulation du pH et aider l’organisme à maintenir l’équilibre acido-basique.
Chez l’adulte, la couche externe, dure et compacte (os cortical ou compact) compose environ 80 % de la masse osseuse. L’intérieur est rempli d’un réseau de tissu spongieux appelé os spongieux ou os trabéculaire. Il est moins dense et plus flexible que l’os cortical, et il contient des vaisseaux sanguins, du tissu adipeux et de la moelle.
Comme les os forment un tissu vivant, ils ont constamment besoin d’être nourris et entretenus. L’anatomie et la fonction osseuses sont complexes, mais ce que vous devez savoir, c’est que votre alimentation et votre style de vie ont un impact direct sur la densité, la force et la fonction de vos os.
Les raisons qui expliquent l’importance de la composition corporelle
Les taux d’obésité partout dans le monde augmentent depuis des années. De plus, presque tout le monde s’entend pour dire que l’excès de graisse corporelle constitue une menace sérieuse pour la santé et l’espérance de vie, compte tenu du fait que de nombreux problèmes de santé sont liés à l’excès de graisse corporelle et à l’obésité.
L’épidémie d’obésité actuelle met en lumière l’importance de connaître et de comprendre notre composition corporelle. Qu’il s’agisse d’un excès de graisse corporelle, d’une insuffisance de masse musculaire ou d’une faible densité osseuse, la composition corporelle peut avoir un impact considérable sur la santé à court terme et à long terme.
Les complications de santé liées à l’excès de graisse corporelle sont bien établies et généralement comprises. On peut donc être tenté de présumer qu’il est meilleur pour la santé d’avoir le moins de graisse corporelle possible. Cependant, avoir trop peu de tissus adipeux présente également des complications. Il est également possible d’avoir trop de graisse tout en ayant un poids insuffisant. D’autre part, la minceur présente un ratio plus souhaitable entre les muscles et la graisse, et illustre bien un type corporel sain.
Lorsqu’il est question de santé et de nutrition, on ne saurait exagérer l’importance de l’équilibre. Il en va de même pour la composition corporelle. Les variations individuelles et d’une personne à l’autre ont peu de conséquences lorsqu’elles restent à l’intérieur de la gamme normale, mais les extrêmes aux deux bouts du spectre peuvent présenter une augmentation considérable des risques de problèmes de santé.
Voici certaines complications associées à un déséquilibre de la composition corporelle :
Excès de graisse corporelle/Obésité
Espérance de vie réduite
Maladies cardiovasculaires et fonction cardiaque altérée
Hypertension artérielle
Dérèglement de la métabolisation du glucose et diabète
Troubles de la vésicule biliaire
Stéatose hépatique non alcoolique
Risque accru de divers cancers
Arthrose et douleurs au dos
Apnée obstructive du sommeil
Complications de grossesse
Anomalies menstruelles
Essoufflement et autres troubles respiratoires
Affaiblissement du système immunitaire
Augmentation du degré de stress
Graisse corporelle peu élevée ou insuffisante
Isolation réduite de l’organisme
Réserves d’énergie minimes
Protection inadéquate des organes
Fonction vasculaire réduite
Système immunitaire déprimé
Capacité amoindrie de récupération après l’exercice ou la maladie
Taux de testostérone réduit
Anomalies menstruelles, aménorrhée
Masse musculaire peu élevée
Risque accru de fragilité et de manque d’équilibre
Résistance à l’insuline et mauvaise régulation glycémique
Risque accru de troubles métaboliques
Piètre santé des os
Fonctions hormonales altérées
Diminution de la force
Risque d’hospitalisation accru
À quoi ressemble une composition corporelle saine?
La composition corporelle qui vous convient le mieux dépend de divers facteurs. Toutefois, le pourcentage de graisse corporelle occupe généralement une place centrale puisqu’il est plus facile à changer que les autres composants et qu’il a une plus grande influence sur la santé. En plus de vous faire sentir en santé et vigoureux, une quantité minimale de graisse corporelle s’impose pour soutenir la vie et les fonctions reproductrices.
Votre pourcentage de graisse corporelle idéal dépend de votre sexe, de votre forme physique actuelle et de vos objectifs. Les femmes par exemple, ont besoin d’un pourcentage de tissu adipeux légèrement plus élevé que les hommes, principalement pour des raisons liées à la maternité et au maintien des hormones de reproduction. Le tableau ci-dessous, fondé sur les lignes directrices du American Council on Exercise, présente les gammes de tissu adipeux en fonction de la forme physique et du genre.
Définitions du pourcentage de tissus adipeux pour les hommes et les femmes
Description
Hommes
Femmes
Tissu adipeux minimal essentiel
2-5 %
10-13 %
Athlète de haut niveau
6-13 %
14-20 %
En forme et en santé
14-17 %
21-24 %
Acceptable
18-24 %
25-31 %
Obèse
>25 %
>32 %
Comment analyser la composition corporelle
La composition corporelle vous donne un aperçu de votre état de santé. Diverses méthodes peuvent décrire la constitution d’un organisme, en faisant la distinction entre la graisse, les protéines, les os, les minéraux et l’eau corporelle. Les approches varient à partir d’estimations simples et rapides jusqu’à des résultats complexes et très précis. Certaines méthodes exigent qu’un professionnel de la santé ou un praticien expérimenté effectue l’analyse et interprète les résultats.
Épaisseur des plis cutanés (adipomètre) : La méthode la plus courante mesure la graisse sous-cutanée en pinçant la peau et en utilisant un adipomètre pour prendre l’épaisseur des plis cutanés à différents endroits de l’organisme. On mesure généralement la poitrine, les bras, l’abdomen et les cuisses, mais certains protocoles mesurent jusqu’à sept parties de l’organisme. Les mesures prises par l’adipomètre sont ensuite placées dans une formule servant à estimer la composition corporelle. Cette méthode est rapide, accessible et peu coûteuse, mais comme elle mesure uniquement la graisse sous-cutanée, sa capacité à donner un portrait complet de la composition corporelle est limitée.
Analyse d’impédance bioélectrique (AIB) : Cette méthode fait appel à des impulsions électriques pour déterminer le taux de masse corporelle maigre. Les appareils utilisés pour l’AIB vont de la simple balance avec des électrodes sous chaque pied, jusqu’à des appareils plus complexes et élaborés qui comportent des électrodes pour les mains, les pieds et d’autres parties du corps. L’AIB est fondée sur le fait que l’eau est un bon conducteur d’électricité. Les appareils envoient de minuscules impulsions électriques dans l’organisme et mesurent la vitesse à laquelle elles reviennent. Comme les tissus maigres contiennent une proportion d’eau beaucoup plus élevée que les tissus adipeux, la quantité de masse maigre peut être estimée en fonction de la vitesse de circulation des impulsions électriques à travers l’organisme. L’AIB est sans danger et ne nécessite aucune expertise. Toutefois, cette technique est basée sur certaines présomptions (c.-à-d. le pourcentage d’eau corporelle) qui limitent sa précision.
Pesée hydrostatique : Le poids d’une personne est d’abord pris sur une balance en dehors de l’eau. Puis il est mesuré une nouvelle fois pendant que le sujet est complètement submergé sous l’eau. Comme les tissus maigres sont plus denses que les tissus adipeux, on peut utiliser la différence entre les deux poids pour déterminer la densité de l’organisme, et cette mesure permet d’estimer la composition corporelle. Cette méthode est fiable et précise, mais il peut être difficile d’y avoir accès.
Pléthysmographie par déplacement d’air : L’évaluation de la composition corporelle par déplacement d’air est une méthode mise au point récemment. La composition corporelle est estimée à l’aide d’une machine, le Bod Pod, qui mesure le poids corporel et le déplacement d’air pour déterminer la densité corporelle, selon un principe similaire à celui qui sous-tend la pesée hydrostatique. Un calcul subséquent permet d’obtenir le pourcentage de masse maigre et de masse adipeuse. Cette méthode est précise, rapide et sans danger, mais elle nécessite l’accès à une machine et à un clinicien expérimenté.
Absorptiométrie biphotonique (DEXA) : Si vous avez passé un examen de densité osseuse au cours des dernières années, vous connaissez peut-être déjà la machine DEXA. Toutefois, ces appareils ne sont pas uniquement utilisés pour évaluer la densité osseuse. En effet, ils peuvent déterminer la densité minérale osseuse, la masse corporelle maigre et la masse corporelle adipeuse en employant des faisceaux de rayons X. Cette méthode constitue non seulement l’étalon d’or en ce qui a trait à la mesure de la densité osseuse, mais elle permet également de déterminer très précisément la composition d’autres tissus corporels. En outre, il est possible d’évaluer l’état de parties précises de l’organisme et de suivre les changements. Par contre, cette méthode nécessite de l’équipement coûteux et expose à une faible quantité de radiation.
Ultrasons : Cette méthode est utilisée pour évaluer la quantité de graisse corporelle et la composition des tissus depuis plus de 50 ans. La machine portative est en mesure de fournir rapidement des estimations de composition corporelle de certaines zones de l’organisme. Il s’agit de la méthode la plus utilisée dans le cadre de recherches, en raison de sa fiabilité, de sa précision et de sa reproductibilité.
Imagerie par résonance magnétique (IRM) : De puissants champs magnétiques et des ondes radio sont utilisés en conjugaison avec les propriétés magnétiques naturelles de l’organisme, pour produire des images détaillées de l’intérieur de l’organisme. L’IRM permet d’analyser avec une grande précision une variété de tissus adipeux et musculaires, y compris les muscles individuels, notamment en différenciant les différents types de graisses et de muscles, et en déterminant le volume de graisse contenu dans les organes et les muscles. L’IRM est très précise. Cependant, en ce qui a trait à l’analyse de la composition corporelle, elle est employée uniquement dans le contexte d’essais cliniques ou de recherches.
Aucune méthode ne peut convenir à tout le monde. Chacune d’entre elles comporte ses avantages et ses limites. Demandez à votre professionnel de la santé, votre entraîneur ou votre clinicien de vous aider à choisir la méthode qui vous conviendra le mieux en fonction de votre état de santé, vos objectifs de mise en forme et la faisabilité de la méthode. Voici un tableau récapitulatif des caractéristiques de certaines des méthodes d’évaluation de la composition corporelle que nous avons abordées.
Tableau des méthodes d’évaluation
Méthode
Ce qui est mesuré
Avantages
Inconvénients
Épaisseur des plis cutanés
Épaisseur des tissus adipeux sous-cutanés à différents endroits de l’organisme
Peu coûteuse, non invasive. Fiable et utile pour mesurer les graisses corporelles à des endroits précis de l’organisme.
Ne peut être utilisée qu’avec des personnes minces ou en surpoids léger. La précision et la fiabilité varient en fonction de la compétence du technicien et de la marque de l’adipomètre.
Estime l’adiposité localement, mais ne fournit pas un portrait global de la composition corporelle.
Analyse d’impédance bioélectrique (AIB)
Volume total d’eau corporelle converti en masse exempte de graisse
Peu coûteuse, sans danger, rapide. Nécessite une expertise technique minimale ou nulle. Permet de faire un suivi des changements dans le temps.
Comme la méthode est fondée sur un modèle type de proportion d’eau corporelle, elle est plus précise lorsqu’elle est utilisée pour de jeunes adultes sains et hydratés normalement. La masse maigre tend à être surestimée chez les personnes obèses, et les problèmes de santé peuvent influer sur sa précision.
Pesée hydrostatique
Poids sur terre et dans l’eau, volume corporel, densité corporelle, volume pulmonaire résiduel
Détermine la densité corporelle de manière stable et constante. Utilisée depuis longtemps en contextes cliniques et sportifs.
Difficile d’accès. Le volume pulmonaire résiduel peut altérer la précision. La densité de masse maigre est considérée comme une constante, alors qu’elle varie avec l’âge, le genre et la forme physique.
Pléthysmographie par déplacement d’air
BOD POD
Volume corporel total, masse maigre et masse adipeuse
Précision similaire à celle de la pesée hydrostatique, mais plus facile à effectuer.
Fiable pour évaluer la graisse et la densité corporelles.
Machine coûteuse et difficilement accessible.
Peut surestimer la masse adipeuse. La maladie et les troubles de santé peuvent nuire à la précision. Les vêtements et la pilosité faciale ou corporelle peuvent altérer les résultats.
Absorptiométrie biphotonique (DEXA)
Graisse corporelle locale et totale, la masse maigre et la densité minérale osseuse
Très précise et reproductible. Permet de déterminer la composition corporelle dans des régions particulières de l’organisme. Étalon d’or en matière d’analyse de densité osseuse.
Nécessite du matériel coûteux. Expose à de faibles quantités de radiation.
Changer la composition corporelle de manière constructive
Aucun facteur n’a une plus grande influence sur la composition corporelle que l’alimentation, particulièrement en ce qui concerne la graisse corporelle, car il est question d’équilibre énergétique. Ou bien vous stockez de la graisse ou bien vous l’utilisez comme source d’énergie pour faire des activités. Il est judicieux de commencer par comprendre vos propres besoins énergétiques et la quantité approximative de calories à consommer pour atteindre votre poids idéal.
Le fait de vous concentrer uniquement sur l’alimentation ou l’exercice pour perdre du poids ou rester en bonne santé n’est peut-être pas la bonne solution. La combinaison d’un entraînement régulier et d’une alimentation saine peut vous aider à atteindre un poids santé et une composition corporelle qui vous convient.
La composition corporelle idéale n’est pas seulement une question de poids ou de taux de graisse corporelle. L’entraînement pour augmenter la taille et la force des muscles est une autre façon d’améliorer la composition corporelle et d’optimiser le rapport entre la masse maigre et la graisse corporelle. Que vous choisissiez de vous concentrer sur des exercices de type cardio, de mettre l’accent sur la musculation ou de combiner les deux, il est très important de trouver un programme qui vous plaît et qui favorise la constance.
Il ne fait aucun doute que l’alimentation et l’exercice ont le plus grand impact sur la composition corporelle, mais il y a d’autres facteurs à considérer, notamment la génétique, les problèmes de santé passés et présents, la qualité du sommeil et la gestion du stress.
Commencez à changer votre composition corporelle dès maintenant
La santé et le mieux-être tout au long de la vie sont le plus souvent une question d’équilibre. Il en va de même pour l’alimentation, l’exercice et le corps. Les études scientifiques ont amplement démontré qu’une composition corporelle saine correspond à un équilibre entre la masse musculaire et la masse adipeuse, des os solides et une hydratation adéquate.
Au lieu de vous concentrer uniquement sur votre poids, mettez-vous au défi d’améliorer votre composition corporelle. Des changements positifs, même minimes, peuvent améliorer de nombreux aspects de votre santé. Il y a fort à parier que vous bougerez avec plus d’aisance, dormirez mieux et serez de meilleure humeur.
Si vous ne savez pas par où commencer, consultez un professionnel de la santé ou du conditionnement physique pour connaître les moyens les plus sains de mieux vous alimenter et d’intégrer de l’activité physique. Cette démarche est particulièrement importante si vous n’avez pas été actif depuis longtemps.
Désormais, lorsque vous pensez à la forme physique, concentrez-vous sur la « forme » plutôt que sur le poids. Elle donne un meilleur portrait de votre véritable état de santé et est plus susceptible d’améliorer votre « espérance de santé » ainsi que votre espérance de vie.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/01/Pushups-AdobeStock_257634593.jpg418835Russ BartonRuss Barton2020-01-17 10:00:322020-01-20 16:14:50Votre composition corporelle influe sur votre état de santé
Si le chiffre que vous voyez sur votre balance vous inquiète, vous voulez tout probablement trouver une façon rapide de perdre du poids. Or, pour être saine, une perte de poids doit se faire graduellement et non pas en un week-end.
De petits changements gérables apportés à votre alimentation et à votre programme d’entraînement produiront des résultats durables, même si le processus peut sembler long. Il est important de concevoir la perte de poids comme un projet à long terme et non pas comme une solution instantanée. Cela dit, ne vous reprochez pas cette façon de voir la perte de poids, car vous n’en êtes pas responsable.
L’idée selon laquelle il est possible de réaliser une importante perte de poids rapidement et de la maintenir est une attrape typique des programmes de perte de poids. Ne vous y faites pas prendre et évitez le chemin bien tracé des diètes sévères qui vous maintiennent affamé. Ces programmes produisent des résultats à court terme, car ils misent sur les restrictions… dont il est facile de se lasser. En retrouvant rapidement vos vieilles habitudes, vous regagnez le poids perdu.
Autrement dit, une perte de poids expéditive n’est pas la meilleure façon d’établir un poids santé, car elle ne favorise pas les résultats permanents.
Les changements progressifs sur une longue période ne sont pas nécessairement impressionnants, mais ils constituent le meilleur chemin vers un poids santé. Au lieu de vous concentrer sur la quantité de nourriture consommée, il faut modifier votre style de vie et la manière dont vous percevez la nourriture.
Prenez connaissance des faits ci-dessous qui expliquent pourquoi cette approche modérée constitue la bonne façon de réaliser une perte de poids durable.
La perte de poids saine est un marathon, pas un sprint
Voici un fait intéressant : un déficit calorique de 3 500 calories est nécessaire pour perdre environ ½ kilo de graisse. Vous avez bien raison de trouver qu’il s’agit d’une très grande quantité de calories, car l’apport moyen quotidien recommandé pour un adulte est de 2 000 calories. En d’autres mots, ½ kilo de graisse représente près de deux jours complets d’alimentation.
Voilà une des raisons pour lesquelles une perte de poids saine doit se faire graduellement, en commençant par la réduction de l’apport calorique. Si vous ingérez chaque jour 500 calories de moins que vous n’en dépensez, vous pourriez perdre ½ kilo en une semaine.
S’il est possible d’atteindre ce déficit calorique uniquement par l’alimentation, en ajoutant un peu d’exercice, vous dépenserez plus de calories au quotidien. Commencez par 30 minutes cinq fois par semaine en choisissant n’importe quel type d’activité physique qui vous fait bouger et augmente votre fréquence cardiaque.
En modifiant graduellement votre alimentation et vos habitudes en matière d’activité physique, vous pourrez assurément perdre ½ à 1 kilo par semaine, en plus d’adopter du même coup des habitudes de vie gérables que vous êtes susceptible de maintenir par la suite.
Le secret de polichinelle pour perdre du poids : le déficit calorique
Peu importe ce que promettent les nouvelles diètes, la création d’un déficit calorique constitue la manière éprouvée de perdre du poids. Les calories en provenance de la nourriture sont converties en énergie cellulaire par l’organisme au cours de la métabolisation, favorisant notamment la contraction musculaire, la respiration et l’activité cérébrale. Les calories ingérées dont l’organisme n’a pas besoin pour fonctionner sont stockées sous forme de graisse (y compris les graisses viscérales) pour une utilisation ultérieure.
Les changements caractéristiques au rythme hebdomadaire de perte de poids
La perte de poids graduelle mais bien réelle qui se produit au début peut être encourageante. C’est en effet au cours des quelques premières semaines du cheminement vers la perte de poids qu’il est possible d’en perdre davantage.
Profitez de cette lancée, mais ne perdez pas de vue ce qui se passe sur le plan biologique. Les résultats rapides du début sont attribuables au fait que l’organisme se débarrasse de l’excédent d’eau. Si vous maintenez le cap, votre rythme hebdomadaire de perte de poids pourrait se stabiliser à ½ ou 1 kilo par semaine – ce qui constitue le rythme graduel souhaitable.
Méfiez-vous des diètes et des programmes d’exercice qui promettent des résultats plus rapides, et rappelez-vous qu’il normal d’atteindre un plateau après quelques semaines. Il s’agit de la réponse naturelle de l’organisme face à une perte de poids soudaine. En outre, il est possible qu’en plus de la perte de graisse souhaitée, vous perdiez un peu de masse musculaire.
Comme les muscles sont des machines à brûler des calories, le fait de réduire leur masse peut nuire au rythme de dépense calorique. En augmentant la quantité d’activité physique et en maintenant une consommation élevée de protéines, il est possible de réduire au minimum la perte de masse musculaire et de dépasser rapidement le plateau atteint.
Une bonne façon de passer à travers les périodes où le rythme de perte de poids varie consiste à se concentrer sur les raisons pour lesquelles vous avez décidé de perdre du poids. Ces raisons peuvent être nombreuses, mais un fait demeure : le maintien d’un poids santé est bénéfique pour un état de bien-être général.
Le cœur est l’un des premiers organes à en profiter à long terme, car un poids santé soutient la fonction cardiovasculaire et la circulation, en plus de réduire sa charge de travail.
Les troubles du sommeil sont souvent associés au surpoids. Un sommeil de meilleure qualité peut donc s’ajouter à la liste des bienfaits d’une perte de poids saine. Cette perte de poids peut également favoriser la bonne humeur ainsi qu’un niveau d’énergie optimal, et il est possible que vous constatiez une augmentation de votre force et de votre endurance. En outre, une amélioration de l’estime de soi est souvent liée à la perte de poids.
La conception d’un régime pour la perte de poids que vous maintiendrez à long terme : qualité plutôt que quantité de calories
L’alimentation est l’un des deux principaux aspects qui contribuent à équilibrer le budget calorique. Ce que vous consommez joue donc assurément un rôle important dans la réussite de vos efforts de perte de poids.
Bien qu’il y ait une variation d’une personne à une autre et entre les sexes, les adultes ont besoin d’environ 1 600 à 3 000 calories par jour pour bien se porter. Comme nous l’avons vu, un déficit calorique modéré et constant suffit à amorcer une perte de poids.
Toutefois, il ne faut pas penser uniquement aux calories.
Il est important de savoir que tous les aliments ne se valent pas. Certains sont riches en calories, d’autres non, et certains aliments rassasient plus que d’autres. Portez attention à ce que vous mangez afin de déterminer si les calories contenues dans votre nourriture sont utilisées à bon escient.
Les aliments de mauvaise qualité et riches en calories constituent une part importante de l’apport calorique quotidien sans combler la faim. À titre d’exemple, une boisson gazeuse de 355 ml contient environ 150 calories. Ces calories vides sous forme liquide ne fournissent aucune fibre, aucun nutriment et vous laissent sur votre faim. On obtient un tout autre résultat en consommant 150 calories de légumes rassasiants et remplis de fibres.
La réduction de votre consommation de calories vides vous aidera à vous rapprocher de vos objectifs de perte de poids. Visez à mettre au centre de votre alimentation les aliments complets de grande qualité – comme les légumes et les protéines maigres. La volaille, le bœuf maigre et le poisson gras sont nutritifs et procurent de l’énergie sans les calories, les féculents et le sucre excédentaires qu’on trouve généralement dans les aliments transformés. Les légumes verts ont naturellement une faible teneur en calories et sont riches en fibres qui contribuent à la sensation de satiété longtemps après la consommation.
Au quotidien, vous devez donc limiter votre consommation d’aliments hypercaloriques et à faible teneur en fibres – comme les boissons sucrées, le jus de fruits et les sucreries – pour les remplacer par de l’eau et une pomme en guise de collation. En portant une attention constante à la provenance des calories que vous consommez, vous arriverez à maîtriser votre alimentation afin de mettre en place un processus de perte de poids sain et durable.
Viser plus haut en matière d’exercice
Souvent, il faut combiner alimentation saine et exercice pour atteindre une perte de poids durable. Les experts recommandent 150 minutes d’exercice par semaine : par exemple 30 minutes cinq fois par semaine ou trois entraînements de 50 minutes.
L’un des meilleurs trucs pour vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids à long terme consiste à trouver une activité physique qui vous convient. En effet, l’exercice ne se limite pas à des journées éprouvantes au gym. Vous pouvez marcher ou jogger avec un ami, faire une randonnée dans les bois, pratiquer un sport ou vous joindre à un groupe local de mise en forme.
Ne vous en faites pas si vous suivez un programme d’exercice de niveau débutant. Il faut bien commencer quelque part. Au fil du temps, vous gagnerez en force et votre endurance s’améliorera. Vous constaterez rapidement que vous pouvez en faire davantage, que vous y prenez plaisir et vous vous sentirez mieux.
En célébrant les victoires qui ne se voient pas sur la balance, vous favorisez la perte de poids à long terme
Tout au long de votre cheminement vers la perte de poids, il est probable que des obstacles vous ralentissent ou interrompent vos progrès, par exemple la tentation des sucreries, un rhume ou une blessure. Ne vous en faites pas.
Faites confiance au processus et continuez d’intégrer régulièrement de l’exercice à votre rituel pour vous aider à sortir de l’impasse. Que votre perte de poids soit un succès ou que vous ayez atteint un plateau, célébrez les réussites qui ne se mesurent pas sur la balance.
Voici quelques exemples de victoires qui méritent d’être soulignées :
entrer de nouveau dans d’anciens vêtements
arriver à suivre les enfants
avoir une endurance accrue pendant l’exercice
obtenir un sommeil de meilleure qualité
développer une appréciation de la nourriture saine
sentir un regain d’énergie
avoir une meilleure confiance en soi
ressentir une amélioration de l’état de santé et de bien-être général
Ces victoires qui ne se mesurent pas sur la balance rendront encore plus agréable l’atteinte du poids recherché. Vous vous sentirez mieux dans votre corps et constaterez le fruit de vos efforts.
Rappelez-vous qu’un rythme lent, mais régulier est la clé du succès pour la perte de poids à long terme. Le fait de garder à l’esprit l’ensemble des bienfaits d’une perte de poids pour l’organisme vous permet de trouver la volonté nécessaire pour continuer. Si vous avez besoin de vous motiver davantage, pensez à la santé de votre cœur, votre santé mentale, votre sommeil et votre endurance qui s’améliorent chaque jour. L’atteinte d’un poids santé comporte de nombreux bienfaits qui vous permettront de vivre une vie heureuse et bien remplie.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/01/Diet-plan-AdobeStock_281397727.jpg418835Sydney SprouseSydney Sprouse2020-01-10 10:00:362020-01-10 14:10:18Perdre du poids de manière saine et permanente
La vitesse domine le monde. Si la vie rime maintenant avec 5G, superpuissant et express, vos repas n’ont pas à suivre la même cadence effrénée. En fait, en ralentissant le rythme auquel vous mangez, vos efforts en matière de maîtrise du poids pourraient porter leurs fruits plus rapidement.
Essayez de vous rappeler la dernière fois qu’il vous a fallu 20 minutes ou plus pour manger votre repas. S’il s’agit d’un souvenir lointain, c’est peut-être parce que vous avalez tout rond. Cette durée de 20 minutes est fondamentale.
En effet, les recherches scientifiques montrent qu’il faut 20 minutes à votre cerveau pour comprendre que votre ventre est plein. Le fait de prendre plus de temps pour manger peut contribuer à vous rassasier plus tôt, donc à éliminer les calories excédentaires non souhaitées que vous consommez alors que votre faim est assouvie… sans que vous le sachiez.
Vous vous demandez si le fait de ralentir le rythme auquel vous mangez peut véritablement vous aider à maîtriser votre poids? Sachez que vous n’êtes pas seul à vous poser la question. Les chercheurs du monde entier se sont beaucoup intéressés au sujet. Jetons un coup d’œil à ce qu’ils ont découvert.
Manger plus lentement – Que dit l’étude?
Une foule de résultats prometteurs sont ressortis des recherches portant sur la consommation plus lente d’aliments et la maîtrise du poids, certains ayant même montré que manger plus lentement peut aider à limiter son apport alimentaire, donc à maîtriser son poids.
Inutile de faire vous-même le tour de toutes ces recherches : une méta-analyse (combinant les résultats de plusieurs études) publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition en 2014 l’a fait à votre place, en étudiant les différents rythmes auquel les gens mangent et leur influence sur l’apport énergétique et la faim.
Les chercheurs ont analysé et combiné les résultats de 22 études, en calculant les différences moyennes d’apport en aliments entre ceux qui mangeaient lentement et ceux qui mangeaient rapidement, ainsi que les variations éventuelles de la faim.
L’ensemble des constats a montré que le fait de manger plus lentement est associé à une consommation réduite de calories. Ce résultat s’est avéré, quel que soit le type de manipulation utilisé pour modifier le rythme auquel les gens mangeaient. En revanche, la rapidité à laquelle ils mangeaient n’avait pas eu d’impact sur la faim.
Cette analyse vient confirmer l’idée que la vitesse à laquelle on mange a une incidence sur l’apport énergétique. En mangeant plus lentement, quelle que soit la méthode utilisée, l’apport et les excès alimentaires sont limités. Nous passerons en revue certaines de ces méthodes un peu plus tard.
De quelle façon le fait de manger plus lentement vous fait-il perdre du poids?
Les recherches sur la vitesse de consommation des aliments ont mis en évidence une corrélation entre un indice faible de masse corporelle et le fait de manger plus lentement. Mais pourquoi en est-il ainsi?
La consommation calorique réduite chez ceux qui mangent lentement est assurément un facteur clé. Le conseil le plus fiable en matière de maîtrise du poids est vraisemblablement la consommation d’un nombre réduit de calories. Et vous connaissez maintenant le lien entre le fait de manger plus lentement et la diminution de l’apport calorique.
En mangeant plus lentement, vous avez tendance à moins manger, car vous vous sentez rassasié avant de trop manger. Retournez au chiffre magique du début : il faut 20 minutes au cerveau pour savoir si vous êtes rassasié ou à quel point vous l’êtes. Autrement dit, si vous mangez tout un repas en dix minutes et continuez à manger pendant cinq autres minutes, vous aurez pris un grand nombre de calories en trop.
Et les recherches sur le lien entre le fait de manger plus lentement et la maîtrise du poids vont plus loin encore que la simple addition ou soustraction de calories.
Il existe une corrélation établie entre l’habitude d’aspirer rapidement les aliments et les problèmes métaboliques. Ce constat s’explique par la façon dont l’organisme des gens qui mangent vite réagit aux aliments – notamment les problèmes de tolérance au glucose et de résistance à l’insuline. Ces liens ne sont pas surprenants, car le maintien de la santé métabolique va de pair avec le maintien d’un poids santé.
Et le fait de prendre plus de temps pour manger pourrait assurer le fonctionnement normal de votre métabolisme pour brûler les lipides, en plus de vous aider à manger moins de calories en général. C’est une formule gagnante pour la maîtrise du poids. Mieux encore, une étude au Japon a révélé que le fait de manger plus lentement favorise une meilleure digestion des aliments.
Quelle est la bonne vitesse pour manger?
Il y a eu beaucoup plus d’études sur les raisons pour lesquelles il faut manger plus lentement que sur le rythme de consommation des aliments à adopter pour la maîtrise du poids. Il n’est en effet pas facile de savoir comment classer la vitesse à laquelle on mange : trop rapide, trop lente, idéale.
Une étude de la University of Rhode Island a mis en chiffres le rythme de la consommation des aliments :
Consommation rapide : environ 88 g d’aliments par minute
Consommation moyenne : environ 71 g d’aliments par minute
Consommation lente : environ 57 g d’aliments par minute
Ces données sont utiles, certes, mais il est inutile pour vous de peser tous vos aliments et de les répartir en portions d’environ 57 g. Il existe des façons plus faciles de déterminer la meilleure vitesse à adopter pour ralentir le flux de nourriture dans l’estomac.
La solution la plus simple : utilisez la mastication comme mécanisme de contrôle de la vitesse à laquelle vous mangez.
Plus vous mastiquez, moins vous mangerez vite. Le fait de compter le nombre de fois que vous mastiquez chacune de vos bouchées, en visant 15 à 20 fois, vous aidera à arriver à votre but.
Vous pouvez aussi chronométrer votre mastication. Une étude a indiqué qu’une mastication de 30 secondes avait aidé les participants à manger la moitié moins de friandises que ce qu’ils auraient consommé en mastiquant normalement.
Quelle que soit la méthode privilégiée, n’oubliez pas le chiffre magique de 20 minutes. Mangez tranquillement pour que votre cerveau puisse suivre le rythme de votre bouche.
Comment manger plus lentement?
Ajustez votre rythme – voilà un bon conseil qui ne veut pas dire grand-chose! Vous avez en effet besoin de quelques astuces pratiques pour arriver au bon rythme.
En voici justement six pour vous aider à manger plus lentement. En plus de vous aider à maîtriser votre poids, le fait de prendre plus de temps pour manger peut favoriser votre digestion et vous permettre de mieux savourer vos repas.
Mastiquez avec application. Nous avons abordé le sujet plus haut en parlant de la vitesse à laquelle il fallait manger, mais permettez-nous d’insister : en mastiquant davantage chaque bouchée et en le faisant lentement, vous pourrez ajuster votre rythme de façon adéquate. Mastiquez au moins 20 fois chaque bouchée. Vous ralentirez votre rythme et préparerez plus convenablement vos aliments pour la digestion. Si vous préférez chronométrer votre mastication au lieu de compter chaque bouchée, visez 15 secondes ou plus.
Prenez de petites bouchées. Il est bon de mastiquer lentement, mais si vous mangez votre repas en sept ou huit énormes bouchées, votre rythme n’aura en rien diminué. En réduisant la taille de vos bouchées, en plus de mastiquer avec application, vous réussirez à manger plus lentement.
Mettez tous vos sens à contribution. Le goût est le sens que l’on associe le plus souvent à la nourriture. Pourtant, en faisant appel à vos yeux (la vue) pour apprécier l’apparence de vos aliments et en prêtant attention à leur texture (sens du toucher avec les yeux), vous pouvez réduire la vitesse à laquelle vous mangez. L’autre sens le plus important est l’odorat. En fait, le goût et l’odorat vont de pair. En humant à pleins poumons les arômes de vos aliments pour les savourer, vous rehausserez votre expérience et prendrez plus de temps à déguster votre repas.
Prenez une pause entre les bouchées. En prenant une pause entre chaque bouchée, vous ralentissez la vitesse à laquelle vous mangez. Faites-le en déposant votre fourchette ou cuillère, ou même en déposant votre mets si vous le tenez à la main.
Écoutez votre corps. La faim est une sensation physique. Vous pouvez la ressentir. Votre corps vous envoie certains signaux lorsqu’il a besoin d’être nourri et d’autres encore lorsqu’il est rassasié. Prenez le temps d’écouter ce qu’il vous dit, et ce, même si votre assiette n’est pas encore vide.
Adoptez un nouvel état d’esprit à l’égard de la nourriture. La nourriture revêt bien des significations, la plus fondamentale étant son rôle de carburant. Mais elle exprime aussi les émotions, la famille, le plaisir, la stimulation intellectuelle et bien d’autres sensations et concepts. Évitez donc de traiter votre nourriture comme l’essence que vous pompez dans votre voiture pour filer vers votre destination. Concentrez-vous sur chaque bouchée. Savourez-la. Discutez-en. Et profitez pleinement de l’expérience que manger vous procure.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2019/01/Happy-women-eating-a-meal-AdobeStock_111379412.jpg418835staffstaff2019-01-04 14:39:422019-12-30 09:53:54Mangez moins et perdez du poids en mangeant plus lentement
Les régimes amincissants sont devenus un véritable passe-temps pour bien des adultes. Donnent-ils les résultats voulus? Pas vraiment. Des études montrent que 60 % des personnes qui suivent un régime reprennent plus de poids dans les cinq années subséquentes qu’ils en avaient perdu avec leur régime.
Une recherche rapide nous montre qu’il existe des centaines de régimes différents, alors qu’aucun ne semble fonctionner à long terme. Pourquoi? Il se trouve que même si on n’y arrive pas, l’atteinte et le maintien d’un poids santé sont des objectifs honorables qui procurent d’importants bienfaits pour la santé.
Pourquoi les régimes sont-ils si populaires?
La gestion du poids constitue l’un des problèmes de santé les plus importants à l’échelle internationale. Depuis 1975, le taux d’obésité à l’échelle mondiale a presque triplé. En 2016, aux États-Unis, 39,6 % des adultes étaient considérés en surpoids et 13 % se classifiaient comme obèses.
Dans le monde moderne, la majorité de la population habite dans des pays où le surpoids et l’obésité tuent plus de gens qu’un poids insuffisant. Et il ne s’agit pas seulement de la consommation de nourriture. En effet, aux États-Unis, moins de 5 % des adultes font 30 minutes d’activité physique par jour et seulement un adulte sur trois pratique ce qui est recommandé par semaine.
Qu’est-ce qu’un régime alimentaire?
« La somme de l’énergie et des nutriments obtenus des aliments et des boissons consommés régulièrement par des individus » constitue une définition générale du régime alimentaire. Le fait qu’un régime alimentaire soit sain ou nutritif ne garantit pas qu’il soit idéal pour la perte de poids. Cet article se concentre donc sur des régimes de restriction calorique, qui visent à réduire le poids ainsi que le gras corporel.
Le principe de base le plus ancien en matière de perte ou de gain de poids concerne la surconsommation et la sous-consommation caloriques. La simplification exagérée de ce principe d’équilibre calorique ou de balance énergétique a mené au principe du « manger moins et bouger plus » pour régler le problème d’obésité présent à l’échelle mondiale.
Bien que le concept d’équilibre calorique soit essentiellement fondé, il n’est pas si simple et n’explique pas complètement le gain ou la perte de poids. Les comportements alimentaires et l’apport calorique (calories absorbées) sont influencés par de nombreux facteurs. De plus, les facteurs liés à la dépense calorique (calories brûlées) sont multiples. Cet article porte uniquement sur les régimes alimentaires, c’est-à-dire le côté apport calorique de l’équation énergétique.
Il y a beaucoup à discuter de ce côté de l’équation. Nous n’avons pas compilé tous les régimes alimentaires populaires car ils sont trop nombreux, mais dans l’analyse que nous avons effectuée des principaux types de régimes, vous constaterez que la plupart se retrouvent dans l’une des catégories traitées dans cet article.
Il existe tellement de types de régimes, d’informations contradictoires et de nouvelles modes qu’il est difficile de savoir quel régime adopter ou ce qui constitue la meilleure manière de se nourrir. Il est par conséquent judicieux de prendre connaissance du fondement scientifique des principaux régimes alimentaires.
Régimes faibles en glucides
Vous avez sûrement déjà entendu dire qu’il faut absolument éviter les glucides. Bien que cette mise en garde soit un peu exagérée, une foule de régimes sont axés sur la restriction des glucides. Les régimes faibles en glucides forment une vaste catégorie difficile à circonscrire précisément.
Essayons tout de même. Selon les lignes directrices officielles du gouvernement des États-Unis, entre 45 % et 65 % des calories consommées devraient provenir des glucides. Définissons donc comme faible en glucides tout régime dont l’apport calorique quotidien provient des glucides dans une proportion de 10 % à 40 %. (Une consommation de glucides de moins de 10 % – ou environ 50 grammes – entraîne une augmentation du taux de cétones sanguin ainsi que des changements dans le métabolisme énergétique. Ces régimes très faibles en glucides – les régimes cétogènes – seront abordés séparément dans la prochaine section.)
Étant donné leur popularité, on pourrait s’attendre à ce que la recherche sur les régimes faibles en glucides présente des résultats exceptionnels. Pourtant, les études qui comparent les effets des régimes faibles en gras à ceux faibles en glucides présentent des résultats mitigés, particulièrement celles qui utilisent une définition plus souple de ce qui est faible en glucides (moins de 40 % des calories provenant des glucides). En fait, peu de différences sur le poids corporel et le tour de taille ont été décelées entre les régimes faibles en glucides et ceux faibles en gras.
En revanche, lorsqu’ils sont comparés aux régimes faibles en gras, les régimes encore plus faibles en glucides (moins de 20 % des calories) présentent de meilleurs résultats, à la fois en matière de perte de poids et d’amélioration des facteurs de risque pour la santé.
Une méta-analyse récente s’est penchée sur les effets des régimes faibles en glucides sur le gras corporel et le poids. Dans cette analyse, les régimes étaient classés comme étant légèrement faibles en glucides (environ 40 % de glucides) ou très faibles en glucides (environ 10 % de glucides). En prenant en considération tous les régimes faibles en glucides, la perte de gras corporel était plus grande que celle résultant des régimes du groupe témoin.
En outre, plus la proportion de glucides est basse, meilleurs sont les résultats. En effet, une comparaison des différents types de régimes faibles en glucides montre une différence marquée par rapport aux régimes du groupe témoin pour les régimes à 10 % de glucides ou moins, mais pas pour les régimes légèrement faibles en glucides.
Toutefois, il faut souligner qu’après 12 mois, la différence de perte de poids absolue entre les régimes faibles en glucides et ceux du groupe témoin n’était que de 0,57 à 1,46 kilo. Une si petite différence après un an risque de ne pas être très convaincante pour les gens à la recherche d’un régime.
Avantages
Augmente la consommation de protéines, favorisant ainsi la sensation de satiété.
Permet une consommation non restrictive de gras et de protéines.
N’interdit pas systématiquement des aliments en fonction de leur teneur en gras.
Inconvénients
Le fait de limiter considérablement la consommation de glucides peut laisser entendre à tort que les glucides sont les seuls responsables d’un gain de poids.
Restreint les portions de bons fruits, légumes, grains entiers et légumineuses dans l’alimentation.
Exemples : régime Atkins, régime Dukan, régime « Le juste milieu dans votre assiette », régime Miami, régime Stillman, régime Kimkins
Régimes cétogènes
Si vous avez fait des lectures sur la santé et l’alimentation au cours des dernières années, vous connaissez probablement le terme cétogène.
Le régime cétogène est une variation du régime faible en glucides. Il présente toutefois suffisamment de différences pour être traité séparément. En effet, contrairement aux autres régimes faibles en glucides, le régime cétogène entraîne, par définition, une augmentation mesurable du taux de corps cétoniques, ou cétones, dans le sang (cétonémie). Ces derniers sont des composés chimiques produits par l’organisme lorsqu’il brûle des graisses stockées.
Cet état de cétonémie élevée est également appelé cétose nutritionnelle. Il est important de distinguer cette dernière de l’acidocétose diabétique, une condition potentiellement mortelle, qui résulte d’une cétonémie et d’une glycémie (taux de glucose [sucre] dans le sang) dangereusement élevées. En rendant le sang trop acide, cette combinaison peut perturber gravement le fonctionnement d’organes comme le foie et les reins. L’acidocétose diabétique affecte principalement les diabétiques de type 1 qui ne prennent pas d’insuline.
La cétose nutritionnelle peut découler d’un régime très faible en glucides, d’un jeûne, ou encore d’une trop grande consommation d’alcool. En état de cétose, les taux de cétones sanguins et urinaires sont plus élevés qu’à la normale, mais pas suffisamment élevés pour causer de l’acidose.
Maintenant que vous connaissez la différence entre l’acidocétose diabétique et la cétose nutritionnelle, penchons-nous sur la manière d’atteindre le point idéal de cétose nutritionnelle. Hormis le jeûne complet, l’état de cétose peut être atteint en limitant la consommation de glucides à 50 grammes par jour (ou environ 10 % de l’apport énergétique). Voici un exemple de régime cétogène type :
5 %-10 % de glucides
15 %-20 % de protéines
70 %-80 % de lipides
Il est important de signaler que la restriction extrême de glucides entraîne souvent des effets secondaires désagréables au début. Nombreux sont ceux qui font l’expérience de symptômes similaires à ceux de la grippe, notamment : fatigue, faiblesse, difficultés de concentration, maux de tête, irritabilité et nausées. Le temps d’adaptation à un régime cétogène varie d’une personne à l’autre, mais généralement, après une période de deux à trois semaines, la plupart des gens affirment sentir une amélioration de la capacité de concentration mentale et d’énergie physique.
Les adeptes des régimes cétogènes soutiennent que la production de corps cétoniques et la cétose créent un état métabolique unique. Selon eux, c’est à cet état qu’est attribuable le succès des régimes cétogènes en ce qui touche la réduction des tissus adipeux, comparativement aux autres régimes. Toutefois, le bien-fondé scientifique de cette affirmation est mitigé, au mieux.
Pour soumettre l’état de cétose à un test concluant, les chercheurs doivent comparer la consommation de protéines et l’apport énergétique entre les régimes cétogènes et non cétogènes. À quelques exceptions près, les expériences menées de cette manière ne sont pas arrivées à démontrer que les régimes cétogènes donnaient de meilleurs résultats en matière de perte de poids. Dans des conditions très strictes où les participants consommaient uniquement la nourriture fournie, les comparaisons entre les deux types de régimes comportant les mêmes quantités de protéines et de calories n’ont jamais fait état d’une plus grande dépense énergétique ou d’une perte de gras corporel plus importante pour les participants qui suivaient un régime cétogène.
Deux méta-analyses ont démontré clairement que la restriction glucidique presque complète, comme le préconisent les régimes cétogènes, ne présente aucun avantage métabolique. Les analyses comprennent 32 études rigoureusement contrôlées, les participants ne consommant que la nourriture fournie. Les glucides fournissaient entre 1 % et 83 % de l’énergie totale, alors que pour les graisses alimentaires, la proportion variait entre 4 % et 84 %. Les régimes très faibles en glucides ne présentaient pas de meilleurs résultats en matière de métabolisme et de perte de gras corporel, cette dernière étant au contraire légèrement plus importante dans les régimes plus élevés en glucides ou faibles en gras.
Ceux qui critiquent la documentation existante soulignent le besoin de conduire des expériences de plus longue durée afin de laisser le temps à une « céto-adaptation » suffisante de se produire. Il s’agit d’un changement physiologique où l’organisme se met à utiliser moins de sucres et plus de gras comme carburant principal. Toutefois, une mesure objective montre que l’augmentation du pourcentage de gras brûlés comme carburant atteint un plateau après une semaine de régime cétogène. Autrement dit, des études rigoureusement contrôlées ont montré que la céto-adaptation ne mène pas nécessairement à une importante perte de gras corporel.
Si les régimes cétogènes présentent un avantage en matière de perte de poids, c’est probablement sur le plan de la régulation de l’appétit. En effet, même sans restriction calorique, ils entraînent systématiquement des réductions de tissus adipeux et de poids. La raison en est que les lipides et les protéines favorisent la sensation de satiété, ce qui aide ceux qui suivent un régime cétogène à consommer moins de calories. Les régimes cétogènes peuvent également favoriser la sensation de satiété en inhibant la production de ghréline (une hormone qui stimule l’appétit). Toutefois, on ne sait pas avec certitude si la réduction de l’appétit est attribuable à la cétose ou à d’autres facteurs comme l’augmentation de protéines ou la restriction de glucides.
Avantages
Augmente la consommation de protéines.
Diminue l’appétit et régule la faim, même sans restriction calorique.
Simplifie la planification des repas ainsi que les décisions alimentaires.
Inconvénients
Restreint énormément la consommation de fruits, légumes, grains entiers et légumineuses, qui constituent des sources importantes de nutriments.
Peut compromettre la performance lors d’un entraînement à haute intensité.
N’a pas démontré d’effets supérieurs à ceux des régimes non cétogènes en matière de composition corporelle, lorsque la consommation de protéines et de calories est comparable.
Il est difficile de se conformer à un régime extrême à long terme.
Le jeûne intermittent
À lui seul, le nom des régimes de jeûne intermittent vous permet sans doute de deviner en quoi ils consistent. Il s’agit en effet d’alterner entre des périodes de jeûne et des périodes d’alimentation normale. Ce type de régime ne se concentre pas sur les aliments à consommer, mais plutôt sur les périodes pendant lesquelles on doit les manger.
Les régimes de jeûne intermittent comportent de nombreuses variantes qui peuvent être divisées en trois catégories principales : le jeûne un jour sur deux, la restriction calorique intermittente et l’alimentation à temps restreint.
Le jeûne un jour sur deux est la variante la mieux étudiée. Comme son nom l’indique, ce type de jeûne intermittent se caractérise habituellement par une alternance entre des périodes de 24 heures de jeûne et 24 heures d’alimentation normale. Les jours d’alimentation normale ne sont pas soumis à des restrictions caloriques ou de catégories alimentaires.
Les études montrent que les gens qui suivent ce type de régime ne mangent pas suffisamment les jours d’alimentation normale pour compenser les jours de jeûne, ce qui entraîne au fil du temps un déficit calorique et une perte de poids. Les recherches montrent également que la masse corporelle maigre est bien conservée avec cette approche. Une variante populaire du jeûne un jour sur deux consiste à prendre un petit repas (moins de 500 calories) les jours de jeûne plutôt qu’aucune calorie. Cette variation peut ralentir légèrement la perte de poids, mais elle semble favoriser davantage la préservation de la masse corporelle maigre et faciliter le maintien de la conformité au régime.
La restriction calorique intermittente se caractérise généralement par une ou deux périodes de 24 heures de jeûne au cours d’une semaine d’alimentation normale. Comme dans le cas du jeûne un jour sur deux, certaines variantes ne permettent aucune nourriture les jours de jeûne, tandis que d’autres permettent un faible apport calorique de 500 à 600 calories. La restriction calorique intermittente s’est montrée aussi efficace que la restriction calorique quotidienne en matière de perte de poids et de gras corporel. (Les résultats ont été obtenus sur une période de 3 à 6 mois de déficits caloriques hebdomadaires comparables.)
Comme son nom l’indique, l’alimentation à temps restreint limite la période d’alimentation à quelques heures par jour. En général, de 16 à 20 heures de jeûne et de quatre à huit heures d’alimentation normale, sans restriction. Jusqu’à récemment, il y avait peu de recherche sur ce type de régime. Deux études récentes portant sur des personnes actives qui suivaient des régimes d’alternance 20/4 et 16/8 entre les périodes de jeûne et les périodes d’alimentation ont donné des résultats prometteurs. En effet, les chercheurs ont trouvé que le jeûne à temps restreint faisait diminuer le gras corporel tout en maintenant la masse corporelle maigre, comparativement aux régimes témoins.
Le plus important examen des recherches effectuées sur le jeûne intermittent a fait ressortir des résultats très semblables en comparant les effets du jeûne intermittent à ceux de la restriction calorique continue. Des changements dans la composition corporelle ainsi que d’autres résultats positifs étaient considérés comme équivalents. Toutefois, le jeûne intermittent présentait de meilleurs résultats en ce qui a trait à la suppression de la faim.
Avantages
Il existe des données relativement probantes selon lesquelles les trois variantes du jeûne intermittent donnent des résultats au moins équivalents à ceux de la restriction calorique quotidienne en matière de composition corporelle.
Les régimes de jeûne intermittent comprennent des périodes d’alimentation sans restriction et ne nécessitent pas de comptage précis de calories.
Il existe de plus en plus de données probantes montrant que l’alimentation à temps restreint, en combinaison avec l’entraînement, favorise la perte de gras corporel tout en maintenant la force.
Inconvénients
Des choix alimentaires médiocres et des calories excédentaires risquent de survenir pendant les périodes d’alimentation sans restriction.
Pour ceux qui se soucient de leur performance athlétique, il est nécessaire de pratiquer le jeûne intermittent avec prudence et de le planifier minutieusement.
En présence de certaines conditions médicales comme le diabète, certaines considérations particulières peuvent être nécessaires.
Exemples : Le jeûne un jour sur deux, Le régime 5:2
Régimes faibles en gras
Généralement, 20 % à 35 % des calories des régimes faibles en gras proviennent des lipides. Cet intervalle est basé sur l’étendue des valeurs acceptables pour les macronutriments (ÉVA) pour les adultes, établie par le Food and Nutrition Board de l’Institute of Medicine des États-Unis.
Depuis les années 1950, les professionnels de la santé encouragent les gens à manger moins gras afin d’améliorer leur santé. Les directives alimentaires actuelles maintiennent ces recommandations et les principales organisations de la santé – comme l’American Heart Association et l’American Diabetes Association – appuient ces recommandations.
Les recherches montrent systématiquement que la réduction de la consommation de gras en deçà des taux normaux entraîne des bienfaits, par exemple une perte de poids modérée mais constante, une réduction du gras corporel et une diminution du tour de taille. Toutefois, à long terme, les régimes faibles en gras ne démontrent pas de manière constante une perte de poids plus importante qu’une simple réduction du nombre total de calories.
Aux États-Unis, l’adulte moyen obtient seulement 33 % de ses calories des lipides. Il est donc peu probable que le simple fait de réduire la consommation de gras s’avère une stratégie efficace pour la plupart des gens ayant une alimentation normale.
Et si on réduisait de manière encore plus radicale la consommation de gras? Un régime est considéré comme très faible en lipides quand seulement 10 % à 20 % de ses calories proviennent des gras. Il existe actuellement peu de recherche sur ce type de régime, mais les résultats obtenus révèlent systématiquement des effets positifs sur le plan de la santé et de la perte de poids.
Les résultats changent lorsqu’on compare les régimes très faibles en lipides à d’autres régimes dont l’apport calorique est comparable. Les études qui font l’analyse de la composition corporelle ne montrent pas de différence marquée en ce qui concerne la réduction du gras corporel. De plus, les régimes très faibles en lipides sont difficiles à maintenir à long terme. De plus, il est à noter que des études prescrivant aux participants une consommation de gras dans une proportion de 10 % à 20 % ont révélé que l’apport réel se situait plutôt autour de 26 %.
Avantages
Les principales organisations de la santé appuient les régimes faibles en gras, et ce, en raison de la grande quantité de preuves scientifiques qui montrent leurs bienfaits pour la santé.
Ce type de régime permet une consommation non restrictive de protéines et de glucides.
Ne désapprouve pas systématiquement des aliments en fonction de leur teneur en glucides.
Inconvénients
Peut laisser entendre à tort que le gras alimentaire est le seul responsable des excès de gras corporel.
L’augmentation de l’apport en glucides est souvent liée à une augmentation de la consommation de mauvais sucres et d’aliments transformés.
Les régimes très faibles en gras sont difficiles à maintenir et il manque de données probantes concernant la composition corporelle comparativement à d’autres régimes.
Exemples : régimes faibles en gras : régime volumétrique, régime DASH; régimes très faibles en gras : régime Ornish, régime Pritikin
Substituts de repas et régimes hypocaloriques
Le fonctionnement d’un programme de substitution de repas s’explique par son nom. Avec un apport typique de 800 à 1 200 calories par jour, les programmes de substitution de repas sont souvent considérés comme des régimes hypocaloriques.
Ces régimes consistent habituellement à substituer un ou deux repas par jour, en plus d’un repas sain et faible en calories. Il existe des différences importantes entre les programmes, mais l’objectif reste le même : pour réduire la consommation totale d’énergie, on remplace les repas par des boissons fouettées et des collations à faible teneur calorique. Ce déséquilibre calorique bienfaisant entraîne une perte de poids.
La plupart des programmes de substitution de repas conseillent de commencer par remplacer deux repas par jour afin d’obtenir une perte de poids plus rapide au début, puis de poursuivre avec un seul substitut par jour comme programme d’entretien. De nombreux essais scientifiques appuient la faisabilité de cette stratégie, mais il s’agit en général d’une solution à court terme. Le succès à long terme nécessite également une amélioration des habitudes alimentaires et certains changements au style de vie.
Avant de remplacer les repas ordinaires par des boissons fouettées, collations et soupes en sachet, il y a certains éléments à considérer en lien avec la qualité des produits de substitution. Ils doivent notamment renfermer une quantité équilibrée de macronutriments (protéines, glucides et lipides), semblable à ce qu’on trouve dans un repas sain.
La quantité et la qualité des protéines devraient être une préoccupation primordiale. Il faut viser à consommer le minimum quotidien de protéines recommandé, en plus des repas réguliers. Chez les adultes en santé, on considère généralement sécuritaire un apport en protéines comptant pour 15 % à 25 % des calories totales. C’est l’équivalent de 45 à 75 grammes de protéines pour un régime de 1 200 calories par jour.
La qualité des protéines est également importante. La plupart des substituts de repas sous forme de boissons fouettées contiennent des produits laitiers, du soja, des œufs ou un mélange de protéines végétales, ce qui assure une quantité adéquate d’acides aminés essentiels. Une dose suffisante d’une variété de protéines de qualité favorise le maintien de la masse corporelle maigre (les muscles et les organes) pendant la période de perte de poids. Pour de plus amples renseignements sur les protéines, allez voir la page suivante :
Les quantités de glucides et de lipides varient considérablement entre les différents substituts de repas. Même si les quantités précises sont moins importantes que celles des protéines, elles méritent qu’on s’y attarde. L’adulte moyen atteint déjà avec difficulté la quantité de fibres recommandée quotidiennement (25-50 grammes). Les produits consommés devraient donc contenir une quantité bénéfique de fibres solubles et insolubles.
L’ajout d’une certaine quantité de gras favorise la sensation de satiété et améliore l’absorption de certains nutriments. De plus, puisqu’on remplace des repas, il est important que les substituts contiennent un mélange de vitamines et de minéraux afin d’obtenir les nutriments contenus dans les aliments remplacés. Si les substituts n’en contiennent pas, une multivitamine pourra aider à obtenir l’apport quotidien minimum recommandé.
Les substituts de repas les plus sûrs et les plus efficaces sont ceux qui assurent un bon équilibre de micronutriments et de macronutriments, c’est-à-dire une quantité adéquate de protéines de qualité, une quantité faible à modérée de glucides (en plus d’une bonne quantité de fibres), une certaine quantité de bons gras et une vaste gamme de vitamines et minéraux.
Avantages
Ces régimes font appel à des produits préalablement préparés, ce qui élimine ou réduit au minimum le temps de préparation et de planification.
Peut aider à se débarrasser des casse-croûte et de certaines mauvaises habitudes alimentaires.
Les substituts de repas se trouvent facilement dans la section des produits santé de la majorité des supermarchés et pharmacies.
Inconvénients
Le manque de variété peut nuire à la conformité et à l’adhérence à long terme.
La qualité des aliments préalablement préparés est très variable.
Exemples : Slim Fast, REPARTIR À ZÉRO d’USANA, Medifast, Body for Life, Nutrisystem, Weight Watchers, régime Jenny Craig
Régimes très faibles en calories
Les régimes très faibles en calories sont très contraignants et fournissent généralement de 400 à 800 calories par jour. Comme il s’agit d’une restriction calorique extrême, ils sont rarement utilisés en premier comme programme de perte de poids.
En général, les préparations commerciales de ces régimes consistent en préparations liquides, mais certaines comprennent également des soupes et des barres. L’objectif de ces régimes est d’assurer une perte de poids rapide (1,0-2,5 kilos/semaine) tout en préservant autant que possible la masse corporelle maigre. Les régimes très faibles en calories sont généralement utilisés en cas d’obésité extrême et nécessitent une supervision médicale.
Dans le cadre de ce type de régime, on remplace toute la nourriture habituellement consommée. On ne doit pas confondre ces régimes avec les substituts de repas qui consistent généralement à remplacer un ou deux repas par jour. En effet, les substituts des régimes très faibles en calories sont enrichis par une gamme complète de micronutriments essentiels et des quantités adéquates de macronutriments. Le contenu en macronutriments est approximativement de l’ordre suivant :
protéines – 70-100 grammes par jour
lipides – 15 grammes par jour
glucides – 30-80 grammes par jour
Les personnes qui suivent ces programmes rapportent une perte de poids constituée à 75 % de gras corporel et à 25 % de masse corporelle maigre. L’entraînement musculaire peut favoriser le maintien de la masse musculaire pendant un régime très faible en calories, particulièrement chez des participants obèses non entraînés.
La restriction calorique extrême est une intervention potentiellement très efficace pour une population obèse. L’importante perte de poids initiale est associée à un meilleur maintien du poids à long terme. (Ce qui montre l’importance d’un bon départ pour ceux qui commencent un régime.) Certaines recherches montrent toutefois que ces régimes n’entraînent pas de perte de poids plus importante à long terme (un an et plus) que les régimes de 800 à 1 200 calories par jour.
Même si une très faible consommation calorique peut constituer la meilleure option dans certaines situations, ce régime devrait être suivi sous supervision professionnelle. La consommation de protéines de mauvaise qualité et une supervision médicale inadéquate risquent de mener à des résultats désastreux. Il y a de nombreux effets secondaires potentiels, notamment une perte excessive de masse corporelle maigre, une intolérance au froid, de la fatigue, des maux de tête, des étourdissements, des crampes musculaires et de la constipation. La perte de cheveux figure également parmi les plaintes fréquentes.
Avantages
Peut entraîner une perte de poids rapide (1,0-2,5 kilos/semaine).
Ces régimes sont généralement constitués de produits préalablement préparés, ce qui élimine ou réduit au minimum le temps de préparation et de planification.
Inconvénients
Les régimes très faibles en calories présentent un risque accru d’effets secondaires sans nécessairement donner de meilleurs résultats à long terme que les régimes faibles en calories.
Doivent être suivis sous la supervision d’un professionnel de la santé.
Les régimes très faibles en calories ne sont généralement pas pertinents pour les personnes en santé et les sportifs.
Exemples : Optifast, KicStart, Optislim, Proslim
Et le gagnant est…
S’il vous semble difficile de déterminer quel régime ou type de régime constitue le meilleur choix pour perdre du poids, c’est normal : il n’y a pas vraiment de gagnant.
Les différents sous-types de régimes présentent un large éventail de possibilités en ce qui concerne la nature et la quantité des aliments que l’on peut consommer. Chaque type s’appuie sur une quantité variable d’études qui en valident les bienfaits et d’allégations non fondées. Au final, les études à long terme sur les régimes ne démontrent aucune différence marquée entre les types de régimes. À nombre égal de calories, la capacité de réduction du gras corporel est équivalente.
Chaque type de régime offre potentiellement sa manière propre d’atteindre l’objectif visé (améliorer la sensation de satiété, faciliter la conformité, réduire la faim, etc.) Toutefois, un fil conducteur relie tous les régimes : maintenir une réduction des calories consommées par rapport aux calories brûlées. Les différents régimes y arrivent de diverses façons, mais ils sont tous fondés sur l’équilibre énergétique.
Quel régime choisir?
L’important, c’est de découvrir ce qui fonctionne pour vous. De nombreux sous-types de régimes se classent parmi les catégories de régimes dont il est question dans cet article, mais la plupart de ceux qui visent la perte de poids fonctionnent de la même manière – par le déficit calorique. Avec une quantité de protéines adéquate, il importe peu que le déficit calorique provienne d’une réduction des gras ou des glucides, ou encore de plus petites portions. Il ne semble pas non plus y avoir de grande différence entre le fait de réduire les calories systématiquement au quotidien, ou alterner les jours de jeûne et d’alimentation normale sans restriction au cours de la semaine.
Le succès à long terme d’un régime dépend de votre capacité à vous y conformer au fil du temps. Vous augmenterez vos chances de succès en vous fondant sur les quatre critères suivants pour faire votre choix :
Correspond à vos préférences alimentaires
Maîtrise votre faim
Soutient votre niveau d’activité
Convient à votre style de vie
Si vous devez perdre du poids, choisissez un régime qui fonctionne pour vous. Concentrez-vous sur votre santé et sur votre capacité à vous y conformer. Même une perte de poids modeste atteignant 5 % à
10 % de votre masse corporelle totale peut assurer des bienfaits pour la santé, notamment une amélioration de la tension artérielle, du taux de cholestérol sanguin et de la glycémie.
Peut-être devrez-vous aussi refaire votre garde-robe, mais il s’agit là d’un effet secondaire dont vous pourrez sans doute vous accommoder.
Caractéristiques des principales sous-catégories de régimes alimentaires
Régime
Composition
Points forts
Limites
Régimes faibles en glucides
50-150 grammes de glucides ou un maximum de 40 % des kilocalories provenant des glucides
Augmente la consommation de protéines, favorisant ainsi la sensation de satiété.
Permet une consommation non restrictive de gras et de protéines.
N’Interdit pas systématiquement des aliments en fonction de leur teneur en gras.
Le fait de limiter considérablement la consommation de glucides peut faire laisser entendre à tort que les glucides sont les seuls responsables d’un gain de poids.
Restreint les portions de bons fruits, légumes, grains entiers et légumineuses dans l’alimentation.
Régimes cétogènes
5-10 % (moins de 50 grammes) de glucides
15-20 % de protéines
70-80 % de gras
Augmente la consommation de protéines.
Diminue l’appétit et régule la faim, même sans restriction calorique.
Simplifie la planification des repas ainsi que les décisions alimentaires.
Restreint énormément la consommation de fruits, légumes, grains entiers et légumineuses, qui constituent des sources importantes de nutriments.
Peut compromettre la performance lors d’un entraînement à haute intensité.
N’a pas démontré d’effets supérieurs à ceux des régimes non cétogènes en matière de composition corporelle, lorsque la consommation de protéines et de calories est comparable.
Il est difficile de se conformer à un régime extrême à long terme.
Régimes faibles en gras (RFG et régimes très faibles en gras (RTFG)
RFG : 25-30 % de gras
RTFG : 10-20 % de gras
Les principales organisations de la santé appuient les régimes faibles en gras, et ce, en raison de la grande quantité de preuves scientifiques qui montrent leurs bienfaits pour la santé.
Ce type de régime permet une consommation non restrictive de protéines et de glucides.
Ne désapprouve pas systématiquement des aliments en fonction de leur teneur en glucides.
Peut laisser entendre à tort que le gras alimentaire est le seul responsable des excès de gras corporel.
L’augmentation de l’apport en glucides est souvent liée à une augmentation de la consommation de mauvais sucres et d’aliments transformés.
Les régimes très faibles en gras sont difficiles à maintenir et il manque de données probantes concernant la composition corporelle comparativement à d’autres régimes.
Jeûne intermittent
Jeûne un jour sur deux : alternance entre des périodes de jeûne de 24 heures et des périodes d’alimentation normale de 24 heures.
Restriction calorique intermittente : 1-2 jours entiers de jeûne par semaine.
Alimentation temps restreint : 16-20 heures de jeûne et 4-8 heures d’alimentation, chaque jour.
Il existe des données relativement probantes selon lesquelles les trois variantes du jeûne intermittent donnent des résultats au moins équivalents à ceux de la restriction calorique quotidienne en matière de composition corporelle.
Les régimes de jeûne intermittent comprennent des périodes d’alimentation sans restriction et ne nécessitent pas de comptage précis de calories.
Il existe de plus en plus de données probantes montrant que l’alimentation à temps restreint, en combinaison avec l’entraînement, favorise la perte de gras corporel tout en maintenant la force.
Des choix alimentaires médiocres et des calories excédentaires risquent de survenir pendant les périodes d’alimentation sans restriction.
Pour ceux qui se soucient de leur performance athlétique, il est nécessaire de pratiquer le jeûne intermittent avec prudence et de le planifier minutieusement.
En présence de certaines conditions médicales comme le diabète, certaines considérations particulières peuvent être nécessaires.
Substituts de repas et régimes hypocaloriques
Macronutriments équilibrés
–
800-1 500 kilocalories (kcal) par jour
Ces régimes font appel à des produits préalablement préparés, ce qui élimine ou réduit au minimum le temps de préparation et de planification.
Peuvent aider à se débarrasser des casse-croûte et de certaines mauvaises habitudes alimentaires.
Les substituts de repas se trouvent facilement dans la section de produits santé de la majorité des supermarchés et pharmacies.
Le manque de variété peut nuire à la conformité et à l’adhérence à long terme.
La qualité des aliments préalablement préparés est très variable.
Régimes très faibles en calories
400-800 kcal/jour
Peut entraîner une perte de poids rapide (1,0-2,5 kilos/semaine).
Ces régimes sont généralement constitués de produits préalablement préparés, ce qui élimine ou réduit au minimum le temps de préparation et de planification.
Les régimes très faibles en calories présentent un risque accru d’effets secondaires sans nécessairement donner de meilleurs résultats à long terme que les régimes faibles en calories.
Doivent être suivis sous la supervision d’un professionnel de la santé.
Les régimes très faibles en calories ne sont généralement pas pertinents pour les personnes en santé et les sportifs.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/11/Balanced-Diet-AdobeStock_1947174111-1.jpg418835Russ BartonRuss Barton2018-11-30 10:00:342019-12-30 09:58:20Trouver le bon régime n’est pas une mince affaire
Une odeur alléchante vous chatouille les narines. Les sens bien aiguisés, il faut que vous sachiez de quoi il s’agit. Et avant même de vous en apercevoir, le cerveau et l’estomac aux aguets, vous passez devant un casse‑croûte, une pâtisserie ou votre restaurant préféré en vous demandant comment faire pour résister à la tentation.
Il arrive à tout le monde de se retrouver dans ce genre de scénario, parfois même avec l’estomac plein, car chacun a développé des liens particuliers avec certains aliments. Dans un monde où abondent les possibilités de dépendances alimentaires, ce phénomène fait partie de la vie de tous les jours. En effet, les dépendances alimentaires existent vraiment et il est difficile de s’en débarrasser.
Mais comment peut-on savoir exactement si on a une dépendance envers un aliment ou une boisson? Vous trouverez la réponse dans cet article en découvrant la façon dont les aliments les plus savoureux que vous consommez s’enregistrent systématiquement dans votre mémoire et ce qui cause la dépendance alimentaire. Il est aussi question du combat intérieur qui s’ensuit, ainsi que de la tâche ardue consistant à limiter la consommation des aliments délicieux dont vous dépendez.
La dépendance alimentaire, qu’est-ce que c’est?
Il n’y a pas de honte à avoir des envies irrésistibles pour une variété d’aliments. Des études scientifiques ont montré que la dépendance alimentaire constitue un défi quotidien pour bien des gens. Si vous êtes aux prises avec une dépendance alimentaire, sachez que vous n’êtes pas seul.
La dépendance alimentaire peut sembler prendre sa source dans l’estomac qui gargouille, mais en réalité, c’est le cerveau qui en est la cause. En effet, il se rend compte du fait que les aliments et les boissons riches en gras, en sucre ou en sel ont un effet des plus satisfaisants et agréables dans certaines de ses zones.
Des études ont révélé un lien entre les composés chimiques libérés dans le cerveau lors de la consommation de certains aliments et ceux libérés en présence de drogues toxicomanogènes. La principale substance en cause s’appelle la dopamine.
La dopamine est de ce fait l’une des substances chimiques les plus importantes et influentes dans l’organisme. Agissant comme messager entre les neurones – ce qu’on appelle un neurotransmetteur – elle joue un rôle dans notre manière d’agir, d’apprendre et de digérer l’information… ainsi que les aliments. Ce neurotransmetteur est à la source de notre motivation à sortir du lit, prêt à accomplir toutes les tâches de la journée.
La dopamine joue également un rôle de premier plan en ce qui touche les fringales et la dépendance alimentaire. En effet, peu de temps après la consommation de certains aliments, ce messager chimique arrive dans le cerveau et y augmente la stimulation des centres du plaisir. Incapable de résister à ces expériences agréables et gratifiantes, le cerveau cherche à les revivre encore et encore, et il se trouve que la consommation de certains aliments constitue une façon rapide d’y arriver.
Les humains ne sont pas les seuls à se comporter ainsi. Dans des études où des rats recevaient une alimentation riche en malbouffe et en collations malsaines, les comportements développés étaient similaires à ceux des toxicomanes. Les rats désiraient toujours plus de ces aliments qui, au contraire d’une nutrition adéquate, leur procuraient rapidement une dose de dopamine. Une fois habitués aux aliments riches en sucre, en gras, en sel et en glucides, ils allaient même jusqu’à refuser de consommer des aliments plus sains. Au cours de l’étude menée en 2009, certains rats ont même été jusqu’à s’affamer dans l’attente de la malbouffe qui ne viendrait peut-être jamais.
Cet exemple est saisissant et nous amène à passer en revue les aliments et les boissons généralement plus susceptibles d’avoir un tel effet sur le cerveau. Malheureusement, ces aliments et boissons sont légion.
Quels sont les aliments les plus susceptibles de créer une accoutumance?
La réponse est frustrante : généralement les plus savoureux. Dans une étude récente, une chercheuse qui s’intéresse à la dépendance alimentaire fait le point sur la question. Ses résultats montrent que les aliments transformés riches en gras et dont la charge glycémique est élevée sont « plus souvent associés à des comportements de dépendance alimentaire ». En voici quelques exemples :
Pizza : avec sa délicieuse combinaison de glucides, de sel et de gras, la pizza se rapproche évidemment du sommet de la liste. « Combien de pointes devrais-je manger? » vous êtes-vous déjà probablement demandé. La réponse : une seule tout au plus, mais comment résister à l’appel de la pizza. Habituellement constituée de nombreux ingrédients transformés, elle contient plus de gras par bouchée que la majorité des repas santé. Si on combine le tout avec du sel, on se retrouve avec une recette parfaite pour provoquer un déferlement de dopamine qui vous mènera directement à la prochaine pointe. Vous savez que vous n’en avez pas besoin, mais votre cerveau vous dit le contraire.
Friandises : remplis de sucre et de gras, le chocolat, les biscuits, le gâteau et la crème glacée peuvent facilement convaincre votre cerveau qu’il vous en faut en plus grandes quantités. Il est pratique courante de contrebalancer un repas salé par un dessert sucré, mais ce n’est pas un choix santé. Si votre choix de repas est mauvais pour la santé, il vous incite à consommer du sucre et à manger plus que nécessaire. Vous aurez donc en prime un apport supplémentaire de calories, de gras et de sucre.
Aliments frits : compte tenu de ce que l’on sait déjà, cet exemple n’est pas surprenant. Les frites et les croustilles sont salées et généralement cuites dans des huiles qui ne font pas grand bien à votre corps ou votre cerveau. Bien que certains mets frits soient délicieux, il n’en reste pas moins qu’ils sont mauvais pour la santé et susceptibles de créer des dépendances alimentaires.
Comme pour toute bonne chose dans la vie, la clé est la modération. Si vous prenez un verre de vin rouge pour la santé cardiovasculaire, n’en prenez pas quatre. Si vous décidez de tricher une fois par semaine, essayez de vous en tenir à cela. N’allez pas fouiller dans le tiroir à collations tous les jours. En fait, il serait peut-être sage de ne pas avoir de tiroir à collations du tout.
Que dire des boissons gazeuses?
Les boissons gazeuses peuvent créer une accoutumance tout comme les aliments gras et salés. En plus d’une corrélation établie entre celles-ci et les effets négatifs sur la nutrition et la santé, ainsi que la prise de poids, une étude menée en 2007 a trouvé un lien évident entre la consommation de boissons gazeuses et une augmentation de l’apport énergétique, autrement dit la consommation d’un plus grand nombre de calories par jour. Le fait de boire des boissons gazeuses était également lié à un apport réduit en calcium et autres nutriments. Les consommateurs de boissons gazeuses sont également plus à risque de souffrir de problèmes médicaux à long terme.
Pourquoi les boissons gazeuses créent-elles une si forte dépendance? Le mystère est assez facile à élucider : les boissons gazeuses ordinaires sont remplies de sucre et parfois également d’autant de caféine.
« Dans ce cas, pourquoi ne pas prendre des boissons gazeuses diètes? » objecterez-vous. Les recherches montrent que ces boissons peuvent également contribuer à la prise de poids, car les édulcorants artificiels sont conçus pour créer des réactions similaires dans le cerveau. Une étude en particulier donne à entendre que les personnes qui consomment régulièrement des édulcorants artificiels peuvent avoir un besoin accru de sucre, choisir des aliments sucrés plutôt que des aliments nutritifs et être moins tentées par des options plus saines comme les fruits, ce qui peut mener à une prise de poids.
Surmonter la dépendance alimentaire
C’est un point fort épineux, mais vous n’avez pas à vous sentir coupable si vous éprouvez une fringale soudaine pour un aliment ou une boisson gazeuse. Cela arrive à tout le monde et le fait de vous en culpabiliser n’est pas une manière productive de gérer une dépendance alimentaire. La première étape du processus consiste à comprendre les causes de la dépendance alimentaire, mais vous pouvez et devez envisager d’autres solutions.
Commencez par planifier la manière dont vous allez gérer votre consommation d’aliments vides. Les conseils d’experts en la matière sont plutôt simples : réagissez à vos fringales de façon proactive. Vous devez donc vous débarrasser des collations malsaines et faire le plein d’options santé.
Heureusement, il est possible de déjouer les fringales. Si vous avez une forte envie de sucré, consommez du sucre naturel en mangeant un fruit. Si vous recherchez quelque chose de plus consistant, planifiez un repas satisfaisant, idéalement à base de fibres alimentaires et de protéines.
La planification des repas pour les gens aux prises avec des dépendances alimentaires commence par l’établissement de périodes de quatre à cinq heures entre les repas et l’ajout de fruits et de légumes frais dans le plus grand nombre possible de repas et collations.
Avec une détermination, une focalisation et une planification rigoureuses, il est possible de rompre le cycle de la dépendance alimentaire. Voici un exemple de rituel quotidien idéal à suivre :
Commencez la journée en force : les aliments santé semblent peut-être moins attirants que ceux que vous aimez tant et qui sont fortement gravés dans votre mémoire, mais il existe des substituts intéressants. Les œufs, les céréales granola, les bananes et les fraises sont quelques exemples de déjeuners santé à mettre sur votre liste. S’ils exigent un peu plus de préparation, ils constituent toutefois des options savoureuses qui remplacent avantageusement une viennoiserie ou une brioche à la cannelle.
Pensez aux aliments frais : prenez le temps de consommer des fruits et légumes. Commencez par adopter l’habitude d’inclure des fruits et légumes dans au moins deux de vos repas quotidiens. Vous réussirez ainsi à en consommer régulièrement et en ferez de bons alliés dans votre lutte contre les dépendances alimentaires.
Soyez prévoyant : apprenez à connaître vos fringales et planifiez en conséquence. Si vous aimez les aliments frits, trouvez une option plus saine et préparez-la : des patates douces rôties à la place de frites, par exemple. Lorsqu’une fringale se présente, il est plus facile de faire un choix santé si cet aliment est prêt à manger.
Déjouez votre cerveau : certains aliments bons pour la santé à court et à long terme entraînent la production de dopamine. Par exemple, les épinards, le melon d’eau, les avocats et même le tofu peuvent générer des réponses de plaisir sur le plan neurologique. Si vous désirez des options santé pour remplacer des collations riches en gras ou en sel, essayez des carottes et du hummus, ou encore des pommes et du beurre d’arachides.
Vous pouvez gagner votre combat
Il peut être long et difficile de vaincre une dépendance alimentaire, alors allez-y un jour à la fois, un repas à la fois. Gardez espoir, vous pouvez y arriver. Votre attitude joue un rôle essentiel dans ce combat. Vous devez d’abord croire en vous et commencer par de petits changements avant de poursuivre sur votre lancée.
Ajoutez cet article à vos favoris afin de vous rappeler les fondements scientifiques des dépendances alimentaires, leurs causes et les façons de les surmonter. Commencez par repérer les déclencheurs de vos fringales, puis remplacez les aliments malsains par des options santé. En connaissant les dangers que présentent les aliments qui procurent une satisfaction rapide et en apprenant à aimer les substituts santé, vous arriverez bientôt à déjouer vos fringales.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/10/Woman-fighting-off-food-AdobeStock_215784315.jpg418835staffstaff2018-11-26 10:00:122019-12-30 10:00:12Dépendance Alimentaire : Comment Combattre Les Fringales?
Le poids n’est peut-être qu’un nombre sur la balance, mais c’est un fardeau qui pèse lourd sur la santé d’une foule de gens. En fait, l’excédent de poids nuit à bon nombre d’aspects de la santé. Si vous vous efforcez de conserver un poids santé, vous n’êtes pas seul à le faire. La maîtrise du poids est une des principales préoccupations des gens partout dans le monde.
Il y a d’excellents moyens d’accélérer votre cheminement vers une bonne maîtrise du poids : établir vos objectifs, dresser votre plan d’action et utiliser un aide-mémoire. Vous devez cependant obtenir d’abord de l’information.
Répondez à ce bref questionnaire pour faire le point sur vos connaissances en matière de maîtrise du poids. Vérifiez ensuite vos réponses avant de partager vos résultats – et le questionnaire – avec votre entourage pour permettre à chacun de faire le plein d’information.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/11/Weight-management-AdobeStock_214666560.jpg418835staffstaff2018-11-19 08:00:152019-12-30 10:00:19Comment maintenir votre poids – plutôt que prendre des kilos – en onze questions
Le moment est venu d’alléger votre charge – dans tous les sens du mot. Il n’est pas sain pour le corps de trimballer un excédent de poids, et chacun le sait. Pourtant le maintien d’un poids santé est plus facile à dire qu’à faire. Cet aide-mémoire pour la maîtrise du poids vous aidera à concentrer votre énergie sur les activités qui font une différence. Agissez dès maintenant pour atteindre vos objectifs de maîtrise du poids.
Lorsque vient le temps de maintenir un poids santé, la clé consiste à trouver l’équilibre entre les calories ingérées et les calories dépensées. Si vous en dépensez plus que vous en ingérez, vous perdrez du poids; si vous faites le contraire, vous en prendrez. Si l’apport et la dépense sont en équilibre, le poids se maintient.
C’est dire qu’il faut vous concentrer à la fois sur l’alimentation et sur l’exercice, mais cet aide-mémoire pour la maîtrise du poids va plus loin en vous fournissant des conseils simples pour vous aider à démarrer.
Il est temps de commencer à agir
Étape 1 : Établissez un objectif de poids santé
La détermination du poids santé n’est pas un jeu de devinettes; il existe de nombreux facteurs qui peuvent vous aider à estimer le poids qui vous convient.
La façon la plus courante de trouver votre poids santé est d’utiliser l’indice de masse corporelle (IMC). Il s’agit du ratio entre la taille et le poids. Des calculs mathématiques sont nécessaires, mais vous pouvez y arriver (ou utiliser un calculateur d’IMC). Pour trouver votre IMC, utilisez l’équation suivante :
Poids en kilogrammes (kg)/(Grandeur en mètres)2
Voici un exemple : Dave pèse 84 kg et mesure 1,8288 m. Son IMC serait de 25,1, ce qui se situe tout juste dans la zone de surpoids. (Voici le calcul : 1,8288 au carré donne 3,345, et 84 divisé par 3,345 donne 25,1.)
La zone santé en ce qui concerne l’IMC va de 18,5 à 24,9. C’est ce que l’on doit viser. Il existe des tableaux qui donnent la zone de poids santé en fonction de la taille.
On ne peut toutefois se servir uniquement de l’IMC, car c’est un calcul très simple qui ne tient nullement compte de différents contextes.
Le pourcentage de graisse corporelle et le tour de taille (à la hauteur du nombril) sont d’autres mesures qui peuvent être utilisées pour déterminer le poids idéal. Le pourcentage de graisse corporelle devrait être de moins de 31 % pour les femmes et de moins de 25 % pour les hommes. Le tour de taille devrait mesurer moins de 102 cm pour les hommes et 88 cm pour les femmes.
Si cela vous semble compliqué (les calculs peuvent donner cette impression), vous pouvez consulter votre médecin, votre diététicien ou votre nutritionniste. Ce sont d’excellentes ressources.
Étape 2 : Évaluez vos besoins en calories
Les calories nn’ont rien d’effrayant ou de mystérieux. Elles sont simplement l’unité qui sert à mesurer l’énergie contenue dans les aliments et elles sont nécessaires au bon fonctionnement des processus de l’organisme.
La plus grande partie de l’information que l’on retrouve concernant les calories est fondée sur une consommation quotidienne de 2 000 calories pour les femmes et 2 500 calories pour les hommes. C’est un bon point de départ, mais de nombreux facteurs doivent être pris en considération lorsqu’on évalue les besoins caloriques.
Le poids et le niveau d’activité sont probablement les facteurs les plus importants. Une personne plus corpulente doit consommer plus de calories, car elle a besoin d’une quantité supplémentaire d’énergie pour déplacer un poids plus élevé. De la même manière, une personne très active ou un athlète aura besoin de plus de carburant pour soutenir ce niveau d’activité élevé.
L’âge et le sexe sont deux autres facteurs. Les besoins en calories diminuent avec l’âge et les hommes ont besoin d’environ 500 calories de plus par jour (en moyenne) que les femmes, principalement en raison de leur plus grande taille et du fait qu’ils ont un métabolisme de base (MB) plus élevé.
Le MB est l’énergie consommée par l’organisme au repos. Environ deux tiers des calories sont dépensés de cette manière – seulement pour bien faire fonctionner l’organisme. Il s’agit d’une dépense calorique qui ne demande aucun effort. Le reste des calories est utilisé par les activités quotidiennes.
Il existe des calculateurs qui peuvent déterminer votre MB et vous renseigner sur le nombre de calories à consommer pour maintenir votre poids, mais voici en résumé ce que vous devez retenir : pour les hommes, ce nombre doit être d’environ 2 500 calories et pour les femmes, 2 000 calories.
Vous pouvez utiliser ces nombres comme point de départ pour le maintien d’un poids santé, puis les ajuster en fonction de vos besoins si vous êtes plus actif, plus corpulent ou si d’autres aspects de votre santé doivent être pris en considération.
Étape 3 : Concevez un régime alimentaire pour atteindre vos objectifs en matière de maîtrise du poids
Vous connaissez les besoins en carburant (calories) de votre organisme, mais le compte de calories ne constitue qu’une partie de la planification du régime alimentaire parfait qui vous permettra de maîtriser votre poids.
Les aliments que vous choisissez pour obtenir ces calories font une grande différence. Comparez 300 calories de friandises à 300 calories d’amandes et de fruits, par exemple. L’un vous fournira des fibres, une énergie soutenue et des micronutriments tandis que les friandises contiennent des calories vides qui peuvent entraîner une chute rapide du niveau d’énergie.
Les protéines (surtout le matin) et les fibres sont particulièrement importantes. Seulement la moitié des calories contenues dans les fibres sont absorbées et elles aident à prolonger la sensation de satiété. Il est également important de penser à boire une bonne quantité d’eau.
Étape 4 : Examinez vos attentes en matière d’activité physique
Le meilleur programme d’exercices est celui que vous êtes en mesure de suivre. On l’entend souvent ce dicton, mais il n’y a rien de plus vrai (et il en va de même pour le régime alimentaire). Mieux vaut éviter de commettre ces erreurs fréquentes :
Commencer à un niveau plus élevé que nécessaire
Se forcer à pratiquer des activités que l’on déteste
S’attendre à des résultats immédiats
En restant honnête avec vous-même à propos de votre condition physique, vous éviterez d’entreprendre un entraînement trop intense. Vous ne devriez vraiment pas courir avant de marcher. Commencez donc par évaluer où vous en êtes et allez-y un pas à la fois – la santé ne s’atteint pas d’un coup – pour vous rendre là où vous voulez aller.
Pour mettre au point un programme d’exercice efficace, il est essentiel de faire l’inventaire des activités saines que vous aimez. Par exemple, ne misez pas sur la course si c’est une activité qui vous ennuie. Il est aussi possible que la pratique d’un sport vous convienne davantage. Si vous pratiquez une activité physique qui vous plaît, vous ne redouterez pas de faire de l’exercice, vous aurez hâte d’en faire.
Ayez des attentes réalistes. Une séance unique au gym ne changera pas votre silhouette ni n’améliorera votre condition physique. Il s’agit d’un processus à long terme. Vous devez dépenser 3 500 calories pour éliminer 0,5 kg de graisse. Un bon objectif pourrait être de viser à dépenser 500 calories de plus que vous n’en ingérez chaque jour; vous pourriez ainsi perdre 0,5 kg par semaine.
Il est important de vous rappeler que l’exercice n’est qu’une partie de l’équation et il ne peut pas compenser de mauvaises habitudes alimentaires. Vous devez combiner les deux dans votre programme de maîtrise du poids.
Vous connaissez vos préférences et vous avez des attentes raisonnables; le temps est maintenant venu de planifier.
Passez en revue les activités que vous aimez et évaluez le nombre de calories qu’elles vous feront dépenser. Ensuite, calculez le temps d’exercice nécessaire pour atteindre vos objectifs quotidiens. Vous pouvez trouver des estimations en ligne ou sur une application de suivi de l’activité physique.
Ensuite, trouvez du temps dans votre horaire quotidien. Assurez-vous de varier les activités afin de ne pas vous ennuyer ou de trop fatiguer une certaine partie du corps. L’idéal est de faire au moins 150 minutes d’exercice par semaine. La façon la plus facile est de répartir ce temps en cinq séances de 30 minutes.
Étape 6 : Passez à l’action!
C’est l’étape la plus facile sur papier, mais la plus difficile en pratique. C’est également l’étape la plus importante de tout programme de maîtrise du poids.
La mise en pratique.
Comprendre vos besoins caloriques est une bonne chose. Il est important de planifier un programme d’exercice et un régime alimentaire parfaits. En franchissant les étapes de l’aide-mémoire pour la maîtrise du poids, vous donnerez une impulsion à votre démarche. Mais vous aurez besoin de gestes concrets et de persévérance pour atteindre vos objectifs de maîtrise du poids.
Le moment est donc venu de mettre en œuvre votre programme. Sortez et bougez. Souvenez-vous que vous recherchez le progrès et la constance – non pas la perfection. Vous connaîtrez des victoires et des revers, certes, mais votre but consiste à continuer d’aller de l’avant vers vos objectifs de maîtrise du poids.
Somme toute, il suffit d’être raisonnable – bien manger et faire de l’exercice – la majeure partie des jours de la semaine.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/05/Weight-AdobeStock_11450209-e1525297852174.jpeg15523104David BakerDavid Baker2018-06-04 10:00:312019-12-30 10:19:53Atteignez vos objectifs en matière de maîtrise du poids grâce à cet aide-mémoire
Votre réunion d’affaires est interminable. Votre voiture refuse de démarrer. Les feux rouges rallongent votre retour à la maison. Vous vous apercevez que vous n’avez rien dans le frigo à l’heure où la faim vous tenaille.
Vous avez sans doute vécu ce genre de journée et certainement pas de gaieté de cœur. Le stress – aussi minime soit-il – s’impose à l’esprit et au corps bien au-delà des ressources que vous avez pour y faire face. Il est très difficile de réagir à chaque facteur de stress lorsque vous vivez simultanément différents irritants.
Comme des journées semblables sont inévitables, il importe de connaître les effets négatifs à long terme du stress afin de demeurer en santé, de bien vous sentir et d’être en pleine possession de vos moyens.
L’impact d’une mauvaise gestion du stress sur la capacité de conserver un poids santé est certes une préoccupation très répandue. De nombreux facteurs expliquent l’impact du stress sur le poids. La réponse au stress de l’organisme – sous la forme des hormones qu’il libère – peut influer sur l’emmagasinement des lipides. Le stress entraîne aussi des modifications de votre microbiome. Pire encore, le fait de manger pour atténuer le stress – avec des aliments réconfortants, mais mauvais pour la santé – peut aggraver les problèmes.
Nous vous expliquerons plus loin ces réponses de l’organisme au stress et le cercle vicieux qu’il représente. Avant d’en étudier les effets, voyons d’abord les différents types de stress et la façon dont l’organisme y répond.
Les types de stress
Le stress à court terme est soudain et de courte durée : bouchon de circulation ou file d’attente lorsque le temps presse. Un facteur de stress à court terme peut être insignifiant et vous pouvez y faire face sans trop de difficulté.
Le stress à long terme est un combat perpétuel contre un ou plusieurs facteurs de stress, ou stresseurs. Ce sont des situations ou facteurs répétitifs qui semblent insurmontables. À titre d’exemple, une foule de gens sont criblés de dettes ou occupent un emploi qu’ils détestent. Ces stresseurs insidieux peuvent se prolonger sur des mois, sinon des années.
La réponse de votre organisme diffère selon les stresseurs. À partir des voies chimiques jusqu’aux changements comportementaux, la réponse au stress peut prendre de multiples formes. Voyons maintenant la réponse de l’organisme aux facteurs de stress pour mieux comprendre comment vous pouvez préserver votre santé tout en surmontant des obstacles.
La réponse au stress à court terme
Le stress à court terme apparaît quand votre corps réagit à un risque, réel ou perçu. Supposons que vous entendez un bruit peu familier tandis que vous êtes seul à la maison. Votre cerveau peut traiter ce bruit comme un risque. Vous vous imaginez la présence d’un intrus, même si le bruit ne le laisse pas présager.
Avant de vous rendre compte que c’était simplement la laveuse, tout votre corps se met en mode de combat ou de fuite. Au même moment, vos glandes surrénales sécrètent les hormones épinéphrine et norépinéphrine.
Ces hormones préparent votre corps à survivre, si le besoin s’en fait sentir. Des taux hormonaux accrus élèvent la tension artérielle et accélèrent les battements cardiaques ainsi que le rythme de décomposition des lipides et des glucides dans votre système. Ces hormones modifient tout simplement votre métabolisme pour stimuler cet état d’alerte afin de vous préparer à lutter ou à fuir. Une fois la menace disparue, le corps retourne à son état normal.
La réponse au stress à long terme
Comme l’exposition à un risque – perçu ou réel – se trouve prolongée en cas de stress à long terme, vous pouvez être soumis à une tension, tant sur le plan physique que psychologique. Au lieu de courtes fluctuations des hormones liées à la lutte ou à la fuite, les glandes surrénales sécrètent du cortisol, la principale hormone du stress.
La présence de cortisol dans l’organisme n’est pas dommageable en soi. La tension survient quand son taux demeure élevé pendant une longue période. L’organisme s’adapte à ce taux et développe un nouveau seuil de tolérance. Par conséquent, si un stress élevé perdure, l’organisme sécrétera de plus en plus de cortisol.
Un taux élevé de cortisol stimule l’appétit. Il peut aussi influer sur la hausse du taux de l’insuline, substance qui régule le sucre sanguin. À mesure que le taux d’insuline s’élève, le taux de sucre sanguin baisse, ce qui peut causer des fringales pour des aliments caloriques qui rétabliront un taux raisonnable de sucre sanguin.
Le cercle vicieux du stress et du gain de poids
Cette série de processus peut sembler inoffensive à première vue. Pourtant, si le cortisol parcourt sans cesse notre système pendant des jours, des semaines, sinon des mois, nous voilà dans un cercle vicieux. Un taux élevé de cortisol entraîne une hausse du taux d’insuline, avec pour résultat une baisse du taux de sucre sanguin qui mène à des fringales de sucre.
Lorsque votre stress n’est pas soulagé, rien d’étonnant que vous vouliez vous restaurer avec des aliments justement qualifiés de « réconfortants ». Ils procurent souvent une forte dose d’énergie sous forme de sucre raffiné. Ils sont aussi riches en lipides. Ces aliments produisent ainsi un effet calmant sur votre cerveau.
Les aliments réconfortants vous donnent en quelque sorte un court répit suite à votre réponse au stress. Par contre, la fréquence à laquelle vous les consommez augmente. Ils vous apportent un soulagement et il y a fort à parier que vous voudrez ce type d’aliments la prochaine fois que vous serez sous l’emprise du stress et de la faim. Si ce cycle se prolonge sur une longue période, il peut donner lieu à une prise de poids.
Ce cycle de consommation alimentaire liée au stress n’est pas seul en cause. Le cortisol active la lipoprotéine lipase (LPL), une enzyme responsable du dépôt et de l’emmagasinement des lipides. Un groupe de chercheurs a établi une corrélation entre le taux de cortisol et l’accumulation de graisse abdominale (distribution de la graisse autour de la taille).
L’étude du groupe a porté sur des femmes, au repos et soumises à des tests de stress. Des mesures du taux de cortisol et de la réponse psychologique des participantes ont été prises après chaque séance de repos ou de test. Les chercheurs ont pu vérifier que cette corrélation appuyait l’hypothèse établie selon laquelle le stress à long terme et la « réactivité au stress » peuvent causer une accumulation plus dense de graisse abdominale.
L’impact du stress sur votre microbiome
Une étude récente portant sur des souris a de nouveau confirmé que le stress a des conséquences non pas seulement psychologiques, mais aussi physiques. Les chercheurs ont nourri la moitié des souris mâles et femelles en aliments riches en gras et exposé ensuite tout le groupe à un stress léger pendant une longue période.
Le groupe des souris femelles qui ne suivaient pas un régime alimentaire riche en gras a donné lieu à la découverte la plus remarquable. Après cette période de stress léger, leur microbiote intestinal avait changé. Même si elles n’avaient pas eu une alimentation à forte teneur en gras, leur microbiome disait tout le contraire. Avec le temps, les bactéries présentes dans l’intestin de ces souris avaient changé et ressemblaient à celles des souris ayant suivi un régime riche en gras.
Même si l’étude portait sur des souris, les leçons et conséquences qu’on peut en tirer sont très claires. D’abord, les effets biologiques du stress sont multidimensionnels. En plus d’influer sur vos émotions, ils entraînent des changements physiologiques dans votre organisme. Ensuite, une conclusion s’impose : il ne suffit pas comme tel d’une bonne alimentation pour que l’organisme soit aussi en santé qu’il pourrait l’être. La réponse au stress revêt autant d’importance qu’un bon régime alimentaire.
Des conseils pour bien gérer le stress plutôt que s’y résigner
Même s’il y a une certaine similarité entre les deux, la gestion du stress et la résignation au stress relèvent de deux comportements distincts. Pour bien gérer le stress, vous devez planifier et établir un système de soutien avant que les stresseurs ne vous paralysent. La résignation au stress sous-entend un sens de la survie ou une subsistance pendant une période de stress.
La planification d’un programme de gestion du stress n’a pas nécessairement à être stressante – au contraire, le processus peut être très simple! Un peu de prévoyance et de préparation s’imposent, mais une fois établi, votre programme pourra vous aider à faire face à une journée particulièrement tumultueuse.
Établissez un système de soutien. Vous avez sans doute déjà un réseau formé de votre famille et de vos amis. Il peut être utile de déterminer qui parmi ce groupe peut vous aider et à quel moment. Ne vous contentez pas d’y penser – écrivez leurs coordonnées, car il sera plus facile de leur demander leur appui si vous savez comment les joindre.
Réservez-vous du temps juste pour vous. Vous devez vous retrouver seul, loin des distractions et des gens. Il serait même bon d’inscrire à votre agenda ces moments de solitude. Ainsi, ni les collègues, ni la famille n’empièteront sur ce temps consacré à refaire le plein d’énergie. Si vous êtes très occupé, ne renoncez pas à vous accorder ce répit, car cinq minutes seulement peuvent vous faire du bien.
Classez vos tâches par ordre de priorité. Il est toujours gratifiant de rayer sur notre liste les tâches accomplies. Malheureusement, nous rayons souvent en premier les tâches les plus simples, délaissant parfois trop longtemps celles qui ont plus d’importance. Dressez avec honnêteté la liste de vos tâches par ordre de priorité.
Prenez le temps de vous choyer. Il ne s’agit pas nécessairement de vous faire couler un bain de mousse ou d’avaler des friandises. Il faut plutôt penser à vous offrir des repas équilibrés, à bien dormir et à faire de l’exercice, entre autres choses. Prendre soin de votre santé physique, ce n’est pas un luxe, et il faut en faire une priorité.
Soyez actif! L’exercice physique peut paraître intimidant, mais il peut aussi être très agréable si vous le faites en fonction de vos intérêts. Que ce soit une promenade relaxante ou un match de soccer animé, ce sont là des activités qui sauront vous faire bouger. Il est d’ailleurs établi que l’exercice régulier peut abaisser le taux de cortisol et stimuler les endorphines.
À propos de l’auteure
Jenna Templeton est une éducatrice en santé et une rédactrice scientifique indépendante qui vit à Salt Lake City au Utah. Après avoir obtenu un baccalauréat en chimie à la Virginia Tech, Jenna a passé cinq ans à faire de la recherche scientifique dans l’industrie alimentaire. Ce travail a nourri son intérêt pour le mieux-être personnel, ce qui l’a amenée à obtenir un diplôme d’études supérieures en santé, promotion et éducation de l’University of Utah. Dans ses loisirs, Jenna aime les concerts, le jardinage, la bonne chère et les randonnées dans les monts Wasatch.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/01/AdobeStock_170726894.jpeg8001200Jenna TempletonJenna Templeton2018-01-08 12:29:432018-01-08 12:29:43Les effets du stress sur votre poids
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