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Woman After Weight-Loss Looking In Mirror

Woman After Weight-Loss Looking In Mirror

Votre image corporelle reflète la perception que vous avez de vous-même – c’est une image mentale que vous avez créée à partir de nombreux facteurs. Il va de soi que les mesures physiques – comme la taille et le poids – tiennent une place importante dans l’image que vous vous faites de vous-même. Pourtant, des facteurs psychologiques, mentaux et émotionnels ont des effets tout aussi profonds sur votre perception de vous-même et sur le degré de votre acceptation corporelle.

Le problème, c’est que votre image corporelle n’est pas toujours exacte. Votre perception – modulée par les aspects précités – peut être faussée. Chacun est souvent son critique le plus sévère – en particulier de son apparence.

Une image corporelle négative peut influer sur votre vie de multiples façons et vous empêcher de vous sentir au mieux de votre forme. Comme ce n’est pas souhaitable, le moment est venu de remettre de l’ordre dans les mécanismes psychologiques du poids, de l’image corporelle, du positivisme corporel et de l’acceptation de soi.

Le positivisme corporel est est à la fois une question d’ordre personnel et sociétal.

Sur le plan personnel, le positivisme corporel désigne une état d’esprit. Si vous avez un état d’esprit positif à l’égard de votre corps, c’est que vous vous sentez bien dans votre peau. Vous acceptez les changements qui transformeront tôt ou tard – et tout naturellement – votre corps. Pour acquérir le positivisme corporel, vous devez avoir des attentes réalistes par rapport à vous-même et, plus important encore, de faire preuve d’indulgence à l’égard de ces changements corporels.

Le positivisme corporel s’inscrit aussi dans un mouvement social plus large. Les critères de beauté sont irréalistes depuis aussi longtemps que les médias populaires existent. C’est donc dire depuis fort longtemps. Ces dernières années, les gens parlent plus ouvertement des effets négatifs de ces normes de beauté sur l’individu. Quand on est constamment exposé à des images irréalistes de ce à quoi on « devrait » ressembler, on peut difficilement se sentir bien dans sa peau. C’est logique, non? Le mouvement prônant le positivisme corporel et l’acceptation de soi est simplement un appel à changer les normes. La publicité et les médias devraient refléter le monde réel; autrement dit, présenter des gens de toutes les tailles et toutes les formes.

Contrairement à la croyance populaire, le positivisme corporel n’est pas une mode. Et il ne s’agit certainement pas d’encourager les gens à mener une vie malsaine. Le positivisme corporel est au contraire un état d’esprit et un mouvement social qui incitent les gens à faire montre d’une plus grande acceptation d’eux-mêmes et des autres.

 

Les facteurs qui influent sur l’image corporelle

Le cerveau humain reçoit et traite sans relâche de l’information– à la fois d’une façon consciente et inconsciente. C’est un des facteurs qui rendent la vie si intéressante, même s’il s’avère parfois un peu incommodant. Comme le cerveau emmagasine autant d’information, le monde qui vous entoure influe souvent inconsciemment sur votre image corporelle.

Voici certains des facteurs qui peuvent exercer une influence négative sur votre image corporelle :

  • Culture et famille : Les critères de beauté varient d’une culture à l’autre. Votre degré de conformité au concept de la beauté que se fait votre groupe culturel peut avoir des effets durables sur la perception que vous avez de votre image. Votre famille peut aussi avoir une influence semblable – pour le meilleur ou pour le pire. Une famille qui favorise le positivisme corporel peu renforcer l’acceptation de soi chez les enfants. Malheureusement, l’inverse est aussi vrai. Les jugements de valeur que porte la famille peuvent avoir des effets négatifs durables sur l’image de soi chez un individu.
  • Médias : Comme nous l’avons vu plus haut, la publicité et d’autres véhicules de communication – en particulier en ce qui concerne la mode – jouent un rôle de première importance dans la définition sociale des critères de beauté. Et ces critères sont souvent irréalistes. En vous comparant à des normes de beauté souvent inatteignables (et possiblement malsains), vous risquez souvent d’avoir une perception négative de votre image corporelle. Faites preuve de discernement dans le choix des médias que vous consutez – surtout sur les réseaux sociaux!
  • Perte de poids ou fluctuations : Des changements rapides ou extrêmes apportés à notre apparence peuvent avoir une influence néfaste sur notre image corporelle. C’est même le cas d’une perte de poids. Nombreux sont ceux qui gardent une image corporelle négative après avoir perdu du poids rapidement. Parmi les causes possibles, citons ce qu’on appelle la « grosseur fantôme », un phénomène qui porte les gens qui ont perdu quelques kilos rapidement à se sentir encore en surpoids.
  • Problèmes cutanés : L’image corporelle n’est pas liée uniquement à la taille et au poids. L’acné, les cicatrices et d’autres changements dans l’apparence de la peau peuvent aussi influer sur l’image corporelle. Les techniques de retouche photo comme l’aérographe, le maquillage, l’éclairage et d’autres trucs du métier utilisés dans les médias donnent souvent l’impression que les gens ont une peau d’apparence parfaite. Il faut cependant vous rappeler que ces images ne reflètent pas nécessairement la réalité. Et c’est dans un monde réel que vous vivez. En comparant votre peau à la leur, vous ne vous rendez pas justice.

L’image corporelle et la santé : les effets du positivisme corporel sur le bien-être physique et mental

La plupart des gens veulent avoir une apparence physique qui leur plaît – autrement dit, une image corporelle positive. Aussi simple que cet objectif puisse paraître, il peut être plus difficile à atteindre qu’on ne pourrait le croire. Nous avons pourtant intérêt à adopter le positivisme corporel pour d’excellentes raisons.

Au bout d’un certain temps, le négativisme corporel peut nuire au bien-être mental. À l’opposé, le positivisme corporel et l’acceptation de soi peuvent accroître la confiance en soi, l’humeur, l’estime de soi et le sentiment général de mieux-être et de satisfaction. De ce fait, il peut aider à réduire l’anxiété sociale, hausser le rendement au travail et améliorer les relations interpersonnelles.

Et les bienfaits ne s’arrêtent pas là. Un lien a aussi été établi entre une image corporelle positive et des habitudes de vie plus saines. Contrairement à ceux qui ont une image corporelle négative, les gens dont l’image corporelle est positive tendent à avoir une alimentation plus saine, à moins fumer et à consommer moins d’alcool. Il en résulte des effets tout aussi positifs. Et le mieux vous prendrez soin de votre corps, le mieux vous vous sentirez dans votre peau. L’inverse est aussi vrai.

La grosseur fantôme : les effets psychologiques de la perte de poids sur l’image corporelle

Contrairement à la croyance populaire, l’amélioration de l’image corporelle n’est pas toujours une question de perte de poids. En effet, comme nous l’avons déjà indiqué, l’image corporelle n’est pas nécessairement liée à l’apparence – elle tient souvent davantage aux perceptions et à d’autres aspects mentaux et psychologiques.

Le phénomène de la grosseur fantôme en est un bon exemple. Par suite d’une perte de poids marquée – suffisante pour changer l’apparence physique – la personne qui l’a subie peut parfois continuer à se voir à son poids et son tour de taille d’avant. Elle peut même encore sentir cette « graisse fantôme » dans son corps. Les gens qui ont fait l’expérience de ce phénomène disent craindre de heurter des objets au passage et se perçoivent comme beaucoup plus corpulents qu’ils ne le sont en réalité.

L’expérience de la grosseur fantôme diffère beaucoup d’une personne à une autre. Et il n’y a aucun moyen garanti d’aider le cerveau à faire la mise à jour par rapport à la nouvelle apparence physique. Pourtant, c’est souvent seulement une question de temps. Après avoir passé des années à se voir d’une certaine façon, il faudra sans doute du temps pour changer cette perception de soi.

En fait, vous pourriez mettre plus de temps à changer votre mode de pensée qu’à transformer votre corps, mais ce rajustement mental est possible. Qu’il s’agisse de remplacer des pensées négatives par des pensées positives, d’oublier la balance ou de répéter des affirmations, les stratégies pour améliorer votre image corporelle sont innombrables. Il suffit de trouver celle qui vous convient.

Conseils pour conserver un état d’esprit propice au positivisme corporel

À ce point, vous vous posez sans doute une question fondamentale : si le positivisme corporel est si important, comment faire pour garder une image corporelle positive? Il n’y a pas de solution miracle – l’acceptation de soi et le positivisme corporel sont l’affaire de chacun. Parmi ces conseils et pratiques, voyez ce qui pourrait vous aider à conserver une image corporelle positive.

  1. Un dialogue intérieur positif : Si vous constatez que vous avez fréquemment des pensées critiques à votre égard et au sujet de votre apparence, essayez de remplacer ces autocritiques par des affirmations personnelles.
  2. Bougez tous les jours : Vous en avez peut-être assez d’entendre toujours parler des bienfaits de l’exercice, mais ce n’est pas pour rien qu’il en est si souvent question. L’exercice fait des merveilles! Un peu d’activité physique tous les jours, même si l’exercice n’est pas intensif, peut vraiment vous aider à conserver une bonne image de vous-même. Vous pourriez simplement faire du jogging, du ménage, de la danse ou une promenade.
  3. Soyez indulgent envers vous-même : Une foule de gens jugent que l’amour-propre et les soins personnels sont de la foutaise. Ne les écoutez surtout pas! Il n’y a aucune bonne manière de prendre soin de votre personne, mais essayez de faire quelque chose pour vous-même tous les jours. Vous pourriez simplement vous réserver du temps pour lire un bon livre ou aller vous faire masser.
  4. Portez des vêtements confortables : Choisissez vos vêtements en fonction de deux facteurs : votre aisance physique à les porter et la sensation qu’ils vous procurent. Avec des vêtements trop ajustés, rugueux ou de toute autre façon inconfortables, vous pourrez difficilement vous sentir bien. Essayez de trouver des vêtements qui vous plaisent, tout en étant confortables.
  5. Veillez à bien vous entourer : L’opinion de vos amis, vos collègues de travail et vos pairs peut influer fortement sur l’image que vous avez de vous-même. Faites en sorte de vous entourer de gens avec qui vous vous sentez bien. Ce conseil vaut aussi pour les réseaux sociaux! Des publications au contenu négatif sur les réseaux sociaux ne vous aideront sûrement pas à avoir des pensées positives.

https://www.psychologytoday.com/us/basics/body-image

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5845121/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/249190

https://www.ucihealth.org/blog/2020/01/weight-loss-psychology

https://www.nbcnews.com/id/wbna31489881

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9152700/

https://mindwise.org.au/how-does-body-image-affect-our-mental-health/.

La téléphonie intelligente fait des progrès tous les deux mois. À toutes les deux semaines, de nouvelles découvertes scientifiques semblent voir le jour. Et à toutes les deux heures, un nouveau concept fait fureur sur Internet. Il semble donc que le monde tourne à un rythme toujours plus rapide dans un contexte futuriste.

Aussi perfectionnés que soient les gadgets à base d’algorithmes activés par la voix, les préceptes fondamentaux de la santé humaine sont heureusement demeurés ancrés dans l’antiquité – une constante dans le tourbillon du changement. Cette stabilité relative nous permet de voir en rétrospective quels éléments des cultures anciennes ont bien fonctionné pour nous aider à façonner nos styles de vie sains d’aujourd’hui.

Dans l’intérêt de votre mieux-être à long terme, apprenez à vous appuyer sur la sagesse des méthodes traditionnelles en usage aux quatre coins du monde. Il ne s’agit pas pour autant de laisser tomber votre nouveau moniteur d’activité physique ou votre appli de planification de repas. Nous verrons plus loin comment la sagesse ancienne peut se marier aux outils technologiques modernes pour optimiser votre qualité de vie.

L’équilibre avant tout

La recherche de l’équilibre s’est toujours imposée à travers les âges – contrairement à sa pratique dans les faits. On entend souvent parler de régimes équilibrés, de l’équilibre travail-vie et ainsi de suite,  mais souvent de manière symbolique.

Le but visé dans la recherche de l’équilibre exige de l’action et de l’attention. Au lieu de vous soumettre à une aussi grande part de déséquilibre, misez sur les outils à votre disposition pour préserver un style de vie sain et harmonieux.

  • Réglez des chronomètres pour fixer des limites à des tâches qui risquent d’empiéter sur le temps réservé à votre famille et vous-même.
  • Utilisez des fonctions téléphoniques pour l’envoi de notifications liées à des périodes déterminées ou à des heures de mise hors tension de vos appareils électroniques, ce qui vous permettra de vous concentrer sur l’instant présent et la pleine conscience.
  • Organisez vos journées de manière à obtenir l’équilibre recherché – la structure et l’intention de la démarche of sont toutes deux utiles.
  • Faites le suivi de votre apport alimentaire à l’aide d’une application qui vous donnera un aperçu de ce que vous mangez chaque jour.
  • Faites appel à des programmes ou des conseillers personnels en santé que vous trouverez en ligne pour vous aider à adopter un régime équilibré qui fonctionnera pour vous.
  • Rappelez-vous d’équilibrer votre dépense d’énergie par rapport à vos activités de revitalisation personnelle – à partir de la méditation jusqu’à la pratique du hygge (un concept favorisant un sentiment de bien-être chaleureux).

Évitez les excès

La recherche de l’équilibre dans votre vie suppose l’élimination des excès, de telle sorte que les deux buts visés soient complémentaires. Vous n’arriverez pas à atteindre l’équilibre travail/vie de famille si vous faites de journées de 12 heures. Impossible aussi d’avoir un régime équilibré si vos collations à forte teneur en sucre pèsent lourd dans la balance – au propre comme au figuré.

Par contre, les excès sont… excessivement difficiles à éviter. En cette ère d’abondance, bon nombre de communautés culturelles sont plongées dans l’excès sur tous les plans : information, apport calorique, possessions matérielles et ainsi de suite.

Heureusement, il y a des solutions. Certaines de vos démarches en vue de trouver l’équilibre dans votre vie vous aideront aussi à tempérer les excès. Voici quelques autres façons de parvenir à la modération dans une foule de volets de votre existence moderne :

  • Faites le suivi des calories consommées et calories dépensées afin d’éviter des excès qui risquent d’entraîner un gain de poids.
  • Si vous consommez de l’alcool, faites-le en modération, en faisant appel à une application de suivi ou tout simplement en vous imposant des limites et en vous faisant aider par des amis.
  • Désemcombrez vos espaces physiques pour en faire des lieux de vie plus sains.
  • Utilisez des applications de méditation et pratiquez la pleine conscience pour vous libérer d’une part de stress qui  vous brouille l’esprit, vous déconcentre et sape votre énergie.
  • Limitez votre temps d’écran (téléphone intelligent, tablette ou télé) dans toute la mesure du possible. Il y a des applications pour ça aussi.

Adoptez une approche holistique

L’attention au détail – une excellente qualité –  est à la fois utile au bureau et à domicile. Par contre, en s’attardant à des particularités, on risque de perdre de vue le tableau d’ensemble.

Il faut dire cependant que le souci du détail n’a pas toujours été prépondérant dans l’histoire de l’humanité. Les philosophies orientales anciennes sont axées sur une conception holistique de la vie – et aussi de la santé. Les approches chinoises traditionnelles de la santé considèrent le corps comme un tout, alors que les pratiques occidentales tendent à s’attacher davantage aux particularités des systèmes individuels.

Or, la vérité absolue – qui s’impose dans toutes les traditions – c’est que le corps humain est une machine hyperconnectée.   En prenant du recul pour mieux voir ces connexions et en gardant l’œil sur le tableau d’ensemble de votre corps et de votre bien-être général, vous pourrez arriver à rester heureux et en bonne santé.

Pour adopter une approche plus holistique, il faut répondre aux besoins de votre corps tout entier en matière de santé, et assurer aussi un soutien à tous vos piliers du mieux-être. À l’aide des applications de votre téléphone intelligent, trouvez des entraînements conçus pour le corps tout entier, bloquez des périodes de temps pour tous les aspects de votre santé et mettez au point votre régime en fonction de vos objectifs globaux en matière de santé.

Pratiquez des techniques d’automassage

Le massage vous ouvre la porte sur un monde de luxueuse relaxation. La tension musculaire et le stress se dissipent de minute en minute et au final, vous vous retrouvez dans un havre de pure tranquillité. Il peut cependant arriver que vous vous retrouviez accaparé par le travail, avec une tension qui monte sans cesse dans votre corps, si bien que vous vous trouvez dépouillé de toute votre énergie et votre calme. Hélas, aucune table de massage ou peignoir douillet en vue.

Avec leurs techniques d’automassage, les traditions anciennes peuvent faire tout un monde de différence pour la relaxation musculaire et un sentiment de calme. Vous n’avez pas nécessairement besoin d’avoir les mains magiques d’un masseur professionnel pour soulager le stress lorsqu’il est impossible d’obtenir un rendez-vous au spa.

Voici ce que vous pouvez faire :

  • Limitez vos massages aux zones de tension ou de douleur modérée. Si vous massez au mauvais endroit (par exemple, là où il y a une douleur intense) ou de la mauvaise façon, vous risquez d’empirer les choses.
  • Exercez une pression sur les zones tendues, avec des mouvements circulaires pour dénouer les nœuds.
  • Essayez d’utiliser deux doigts, une jointure ou vos pouces, selon ce qui est le plus réconfortant sur la zone massée.
  • Limitez la durée du massage à 30 secondes sur chaque zone.
  • Exercez d’abord une pression légère, sans jamais aller au maximum de vos capacités.
  • Utilisez des rouleaux en mousse, des balles de tennis ou des accessoires de massage pour mieux réduire la tension. (Veillez à vous conformer au mode d’emploi du fabricant des appareils ou d’un professionnel de la santé.)
  • Trouvez des vidéos ou des tutoriels portant sur les différentes techniques d’automassage.
  • Réservez-vous du temps avec un masseur ou une masseuse professionnel(le) qui vous aidera à traiter les zones affectées.

Voyez les aliments comme un élément fonctionnel de votre santé globale

On a toujours mis l’accent sur les régimes à travers les siècles. Aujourd’hui, malheureusement, on a tendance à insister davantage sur la gestion du poids et l’esthétique, plutôt que sur la façon dont les aliments peuvent assurer un soutien à notre santé générale.

Il est important de conserver un poids santé. Ajoutons qu’en respectant votre régime, vous suivez des traditions anciennes. C’est seulement le but recherché qui diffère quelque peu.

L’alimentation chinoise traditionnelle – et d’autres approches de longue date – tendent à considérer les aliments comme fonctionnels pour la santé, conférant ainsi un caractère plus intentionnel aux décisions alimentaires. C’est dire que le choix des ingrédients vise à assurer un meilleur soutien à des aspects précis de la santé, tout en préservant le bien-être holistique.

Il importe donc de redéfinir vos rapports avec les aliments et boissons pour prendre en compte la fonctionnalité, ainsi que des considérations comme le goût, l’apport calorique et le contenu en macronutriments. Vous pouvez en apprendre davantage au sujet de l’alimentation chinoise traditionnelle pour ensuite mettre en pratique votre savoir en faisant appel à la technologie pour mieux planifier vos repas et adopter un régime que vous suivrez plus facilement.

https://www.success.com/6-tips-to-create-a-balanced-life/

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/work-life-balance/art-20048134

https://www.healthline.com/health/self-massage

https://www.shape.com/lifestyle/mind-and-body/how-to-self-massage-at-home

Compte tenu de l’engouement croissant pour les régimes miracles et les nutritionnistes populaires, le monde de l’alimentation santé peut paraître quelque peu intimidant. Tout le monde, à partir du voisin et jusqu’à votre médecin, semble avoir un avis sur ce qu’il faut ou non manger. Et les avis semblent parfois contradictoires.

Pourtant, une saine alimentation n’est pas nécessairement compliquée. En fait, les aliments et repas dans leur forme la plus simple sont souvent les meilleurs pour la santé. C’est sur cette logique que se fonde l’approche préconisant un régime alimentaire axé sur les aliments entiers.

Manger des aliments entiers consiste à réserver la plus grande part de votre assiette aux aliments entiers non transformés. Il s’agit non pas de savoir quelle quantité de nourriture il faut manger, ni à quel moment, mais plutôt comment il faut choisir les aliments quel’on consomme.

Profitez des bienfaits des aliments entiers

Avant de parler des tenants et aboutissants de la consommation d’aliments entiers, mentionnons un point à retenir : manger des aliments entiers nécessite un engagement. Il faut surveiller de près les aliments que vous achetez et que vous mangez – autant à la maison qu’à l’extérieur. Cela dit, les bienfaits liés aux aliments entiers valent vraiment la peine. Voici pourquoi.

Les aliments procurent à l’organisme les nutriments essentiels, l’énergie et les éléments constituants qui assurent son bon fonctionnement. Par chance, ils peuvent aussi être savoureux. Et l’un n’exclut pas l’autre, même si on pense souvent que les aliments sont soit bons pour la santé, soit bons au goût, mais pas les deux. La consommation d’aliments entiers vous offre le meilleur des deux mondes.

Rien de mieux que de manger des aliments entiers pour fournir à votre organisme, des fibres, antioxydants, gras de source végétale et grains entiers – autant d’éléments qui vous aideront à vous sentir énergique, tout en préservant votre santé générale. Mieux encore, un régime composé d’aliments entiers abonde en aliments frais savoureux d’un goût souvent meilleur que celui des aliments surtransformés.

Si vous voulez suivre un régime alimentaire à la fois nutritif et savoureux, poursuivez votre lecture et découvrez la recette pour consommer avec succès des aliments entiers.

Le meilleur moyen de consommer des aliments entiers? Rester près de la nature

Pour manger des aliments entiers, il s’agit avant tout de s’en tenir à des aliments qui se rapprochent le plus possible de leur état naturel. Pour y arriver, il faut réduire la quantité d’aliments transformés que l’on mange. Prenons les croustilles : si on vous en offrait, sauriez-vous de quel végétal elles proviennent sans le savoir au préalable? Bien sûr, ce sont des pommes de terre, mais ces légumes racines sont transformés au point où on ne peut plus les reconnaître instantanément.

En comparaison, la pomme de terre au four se rapproche vraiment davantage de la forme naturelle de ce légume. Cette logique s’applique à la plupart des aliments – nous y reviendrons plus loin.

Au fur et à mesure de leur transformation, les aliments subissent certains changements. Ce traitement des aliments peut leur enlever leur valeur nutritionnelle, en plus de leur ajouter du sucre, des agents de conservation et d’autres produits chimiques. La consommation d’aliments entiers peut vous aider à optimiser la valeur nutritionnelle des aliments que vous mangez, tout en vous évitant les additifs nocifs.

Pour consommer des aliments entiers, il faut aussi modérer notre consommation d’alcool. Bien qu’il n’y ait rien de mal à boire un petit verre de vin rouge, on sait sans doute que l’alcool n’est pas ce qu’il y a de mieux pour nous. Somme toute, c’est une toxine que le foie doit décomposer avant d’en disposer.

Un cours pratique sur les aliments entiers et la transformation alimentaire

Si vous vous intéressez pour la première fois à la consommation d’aliments entiers, il faut d’abord bien comprendre de quoi il s’agit, c’est-à-dire en quoi ils consistent et comment les reconnaître.

Comme nous l’avons vu plus haut, les aliments entiers sont ceux qui ont subi le moins de transformation possible. Autrement dit, ils sont très près de leur état naturel. À moins que vous mangiez un fruit cueilli dans l’arbre, la plupart des aliments que vous consommez ont subi un minimum de transformation. Rien de mal jusqu’ici. Hacher les aliments, les laver, les réduire en purée ou les cuire, voilà autant de formes de transformation, certaines  meilleures pour la santé que d’autres.

Le fait de trancher une orange en deux avant de la manger ne réduit pas sa valeur nutritionnelle. L’impact de cette forme de transformation sur l’aliment est minimal. Même chose quand vous lavez une pomme avant de la manger.

Passons maintenant au jus d’orange fait de concentré. Pour parvenir à cet état, l’orange est pressée et le jus est réduit en concentré plus épais auquel on ajoute des agents de conservation (peut-être aussi des arômes et édulcorants artificiels), puis de l’eau afin de lui redonner la consistance d’un jus.

On peut sans doute penser qu’il y a là bien des étapes inutiles, et à juste titre. Chacune de ces modifications éloigne de plus en plus le produit original – l’orange – de son état naturel. Bon nombre de ces étapes réduisent la valeur nutritionnelle du jus, en plus de lui ajouter inutilement des produits chimiques et des sucres. C’est loin de se rapprocher de la consommation d’aliments entiers.

Dans ce contexte, comment repérer les aliments entiers ou transformés le moins possible? Le supermarché propose une foule de choix, mais il peut être difficile de distinguer les aliments entiers authentiques de ceux qui sont simplement commercialisés comme des produits santé. Heureusement, il y a quelques conseils et astuces qui vous permettront de guides vos choix lors de votre prochaine visite à l’épicerie.

Conseils pour mieux choisir ce qu’il faut pour préparer des repas axés sur la consommation d’aliments entiers

  1. Mangez autant que possible des fruits et légumes frais. Les haricots sont aussi d’excellents aliments entiers – vérifiez cependant la quantité de sodium ajouté si vous les achetez en conserve!
  2. Privilégiez les grains entiers. Les grains raffinés – les plus courants sur le marché – contiennent moins de fibres et une plus faible quantité totale de nutriments. Pour savoir si un pain est vraiment fait de grains entiers, vérifiez les ingrédients. Si la « farine de blé entier » n’est pas en tête de liste,  il est fort probable que ce pain est surtout fait de grains raffinés.
  3. Ne craignez pas les aliments à l’état naturel. Des betteraves fraîches couvertes de terre peuvent paraître peu ragoûtantes à premiere vue, mais avec de la pratique et un peu de recherche, vous pourrez les préparer et les cuire à la perfection!
  4. Lisez le tableau de la valeur nutritive et la liste des ingrédients. Une foule d’aliments à l’épicerie contiennent des sucres ajoutés, arômes artificiels, agents de conservation et autres additifs. Sachez ce que vous achetez – et ce que vous mangez.

Mangez le plus santé possible – même quand la vie devient un obstacle

La distinction n’est pas toujours facile à faire entre une alimentation saine et celle qui ne l’est pas. C’est un large spectre où, dans l’approche à l’égard d’une alimentation saine, il y a place pour une diversité de denrées – y compris certaines qui ont été transformées en respectant certains critères.

Dans notre monde réel où nous manquons sans cesse de temps en raison de nos horaires chargés, il faut faire preuve de réalisme. Il faut parfois nous tourner vers une barre nutritive, une boisson fouettée, une collation ou d’autres aliments transformés qui offrent des choix acceptables. Soyez indulgent envers vous-même. En optant pour un plus grand nombre d’aliments entiers et en faisant de bons choix alimentaires pratiques, vous assurerez l’efficacité de votre approche en matière d’alimentation saine.

Lorsque vous devez opter pour un casse-croûte ou un substitut de repas transformé, recherchez ces propriétés :

  • Riche en nutriments
  • Forte teneur en fibres
  • Apport élevé de protéines
  • Faible teneur calorique et en sucres ajoutés et – dans la mesure du possible – faible indice glycémique
  • À base d’ingrédients de qualité

Vous devrez sans doute faire un peu de recherche. de mieux choisir, lisez le tableau de la valeur nutritive et la liste des ingrédients.

Remarque : même s’il vaut toujours mieux opter pour ce qu’il y a de meilleur, choisissez la progression plutôt que la perfection. C’est dire qu’il est acceptable de remplacer le prêt-à-manger et les croustilles par une boisson fouettée ou une barre nutritive contenant des fibres et des protéines plutôt qu’une forte quantité de sucre.

Établissez d’abord un plan de repas à base d’aliments entiers

Même si vous reconnaissez les bienfaits d’un régime à base d’aliments entiers, vous n’avez pas à tout changer d’un seul coup. Heureusement, ce qu’il y a de plus facile, c’est d’amorcer le processus.

Au départ, apportez de petits changements qui vous aideront à consommer des aliments entiers. À chaque repas, identifiez un aliment transformé que vous pourriez remplacer par un aliment entier. Par exemple, si vous faites vos sandwichs avec du pain blanc, passez plutôt au pain à grains entiers. Si vous mangez des céréales à tous les jours au déjeuner, essayez plutôt de l’avoine épointée. Pour la collation, essayez de vous en tenir aux fruits et légumes frais et aux noix légèrement grillées.

Si vous préparez vous-même tous vos repas, le processus est similaire. Comme vous décidez de tous les ingrédients, il vous suffit de choisir les plus adéquats.

À mesure que vous ferez des substitutions et des changements, vous verrez ce qui vous convient le mieux. Vous intégrerez graduellement des aliments entiers dans votre liste d’épicerie. Rappelez-vous que chacun consomme les aliments entiers à sa façon. Découvrez ce que vous aimez en essayant divers mets et ingrédients. Ensuite, faites en sorte que vos plats préférés servent de fondement à vos plans de repas hebdomadaires à base d’aliments entiers.

https://www.healthline.com/nutrition/11-ways-to-eat-clean#TOC_TITLE_HDR_6

https://www.webmd.com/food-recipes/features/the-whole-foods-diet

https://www.hcf.com.au/health-agenda/food-diet/nutrition/what-are-wholefoods

https://www.webmd.com/diet/features/the-benefits-of-healthy-whole-foods#1

https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/clean-eating-what-does-that-mean

L’exercice apporte des changements à votre corps sur plusieurs plans, et certains d’entre eux sont visibles dans le miroir. Le chiffre que vous voyez sur la balance peut varier légèrement et vos vêtements peuvent commencer à mieux vous aller à chaque kilomètre de marche, de jogging ou de natation. Ces petites victoires sur la balance et les autres vous permettent peut-être d’évaluer l’efficacité de votre programme d’exercice, mais avez-vous déjà pensé aux avantages cellulaires de l’exercice?

Vos cellules constituent le point de départ de tous les changements que l’exercice régulier peut apporter. En fait, les avantages cellulaires de l’exercice sont nombreux et peuvent conduire à des transformations dans l’ensemble de l’organisme. En effet, l’entraînement cardiovasculaire et l’entraînement musculaire touchent les cellules partout dans l’organisme. Que ce soit au niveau du cœur, du cerveau ou des globules blancs, qui font partie du système immunitaire, votre santé cellulaire est optimisée lorsque vous faites de l’exercice.

Cardio : pas seulement bon pour le cœur

Les exercices cardiovasculaires traditionnels font circuler le sang et accélèrent le rythme cardiaque. Peut-être ajoutez-vous des exercices cardiovasculaires à votre entraînement afin de renforcer votre résistance et votre endurance. Vous faites cependant plus que cela, car le cardio peut également favoriser la santé cellulaire.

Plusieurs types de cellules réagissent à l’exercice cardiovasculaire (y compris les cellules cardiaques). La santé cellulaire est favorisée par les mouvements rapides et vigoureux de ce type d’exercice. Découvrez comment les cellules de votre corps réagissent à cette forme d’exercice rapide :

Cellules cardiaques

Voyons d’abord les cellules qui sont les plus près de l’action lors de l’exercice cardiovasculaire. Les cellules cardiaques composent le tissu cardiaque. Essentiellement, le cœur est un super muscle, doté d’une force de compression impressionnante qui pousse le sang vers l’ensemble de l’organisme.

Les cellules musculaires du cœur sont hautement spécialisées et elles ne se régénèrent pas aussi souvent que les autres cellules de l’organisme (environ 1 % des cellules cardiaques se renouvellent chaque année). Il y a cependant un moyen de soutenir les cellules cardiaques et d’optimiser leur régénération – l’exercice, plus précisément l’exercice cardiovasculaire.

Une étude menée en 2018 sur des souris a aidé les scientifiques à établir un lien entre l’exercice cardiovasculaire et la croissance des cellules cardiaques. Les souris sont fréquemment utilisées comme organismes modèles pour la recherche en biologie humaine. En effet, la biologie de la souris est très proche de la biologie humaine et ses gènes fonctionnent en grande partie de la même manière que les gènes humains.

Les chercheurs ont constaté que les souris ayant accès à un tapis roulant dans leurs cages choisissaient de courir environ cinq kilomètres par jour. Leur santé cardiaque était surveillée et les scientifiques chargés de l’expérience utilisaient des marqueurs d’ADN pour suivre la croissance des cellules cardiaques.

Les résultats ont été spectaculaires, et en faveur des souris qui avaient accès à un tapis roulant. Les souris qui faisaient de l’exercice ont fabriqué plus de quatre fois le nombre de nouvelles cellules cardiaques que leurs homologues qui n’ont pas fait d’exercice.

Cette étude a contribué à établir les avantages de l’exercice pour les cellules cardiaques. Donc, si vous avez accès à un tapis roulant (ou à des chaussures de course et à la route), essayez de parcourir quelques kilomètres la prochaine fois que vous voudrez vous occuper de votre santé cellulaire.

Cellules cérébrales

Soit dit en passant, nombreux sont ceux qui croient qu’il est possible d’entraîner le cerveau comme n’importe quel autre muscle de l’organisme. Cette affirmation n’est pas tout à fait exacte, car il n’y a aucune fibre musculaire dans le cerveau. Toutefois, si l’objectif de l’entraînement cérébral consiste à renforcer les connexions entre les neurones et de construire de nouveaux réseaux neuronaux, alors l’exercice peut certainement aider à mettre en forme les cellules du cerveau.

À l’instar des cellules musculaires, les neurones peuvent changer au cours d’une séance d’activité physique. L’augmentation du flux sanguin vers le cerveau pendant l’exercice crée un environnement riche en oxygène dans lequel les neurones se développent. L’oxygène supplémentaire et la libération de neurotransmetteurs pendant l’exercice favorisent la croissance des cellules cérébrales et le développement de nouvelles voies neuronales. Ces nouvelles connexions neuronales sont essentielles au maintien de la « flexibilité » du cerveau et au soutien de la capacité à acquérir de nouvelles compétences et à créer des souvenirs.

D’une certaine manière, les exercices cardiovasculaires font également travailler le cerveau. Les mouvements qui accélèrent le rythme cardiaque stimulent simultanément les cellules du cerveau de façon à favoriser leur croissance et la formation de nouvelles connexions. Les cellules cérébrales réagissent aux exercices cardiaques d’une façon semblable aux grands groupes musculaires pendant les exercices de musculation : elles se développent!

Cellules immunitaires

Si vous cherchez à mobiliser les cellules de votre système immunitaire, essayez de faire quelques séances de sudation chaque semaine. En effet, en réaction à l’exercice, une plus grande quantité de globules blancs (GB) entrent en circulation dans le sang. Une plus grande quantité de GB en circulation signifie que le système immunitaire est prêt à combattre les germes se présentent dans l’organisme.

Les effets de l’exercice sur l’immunité sont bien connus. La réponse immunitaire de l’organisme est temporairement déclenchée lors de l’exercice; c’est ce qui permet à l’organisme de réduire les douleurs articulaires et autres après l’exercice.

L’exercice régulier fait augmenter le nombre de GB qui entrent dans la circulation sanguine et y restent. Par conséquent, il a été démontré que les personnes qui font régulièrement de l’exercice contractent moins d’infections saisonnières et de rhumes.

Ce phénomène ne se produit que si l’on fait de l’exercice régulièrement et de façon modérée. Par ailleurs, le fait de s’entraîner à haute intensité régulièrement peut déclencher une réponse inverse de la part des cellules immunitaires. Le « syndrome de surentraînement » est le déclin de la fonction immunitaire que connaissent certains ultra-marathoniens et triathloniens pendant leur entraînement. En effet, de longues périodes d’exercice à haute intensité peuvent mettre l’organisme dans un état de stress constant, ce qui nuit à l’immunité.

L’exercice régulier et modéré permet d’atteindre le point idéal en ce qui a trait au soutien des cellules immunitaires. Un bon moyen de déterminer ce qui constitue un exercice modéré consiste à mesurer votre effort respiratoire pendant vos séances d’entraînement. Essayez de viser 70 % de votre fréquence cardiaque maximale (vous pouvez calculer votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220 battements par minute). Vous parviendrez ainsi à rester dans la zone bénéfique pour la santé cellulaire et vous aidera à éviter la zone d’intensité d’entraînement potentiellement nuisible.

Télomères (toutes les cellules)

Le fait de bouger de manière à stimuler le système cardiovasculaire influe aussi sur la santé des cellules de manière plus générale. C’est le cas lorsqu’il s’agit des télomères qui coiffent l’extrémité des chromosomes de chaque cellule.

Les chromosomes stockent tout l’ADN dont les cellules ont besoin pour se répliquer (faire des copies d’elles-mêmes). Ces chromosomes sont utilisés encore et encore pour de multiples cycles de réplication. Les télomères sont des segments d’ADN répétés qui se trouvent à l’extrémité de chaque chromosome. Ils agissent comme des tampons qui protègent le chromosome contre une réplication incorrecte de l’ADN.

Au fil du temps, les télomères commencent à rétrécir à mesure que le nombre de copies de chaque chromosome augmente. Le raccourcissement des télomères entraîne le vieillissement cellulaire et, finalement, la mort. Il est donc important de préserver la longueur des télomères le plus longtemps possible.

C’est ici que l’exercice cardiovasculaire entre en jeu; une activité cardiovasculaire régulière peut ralentir le raccourcissement des télomères et modérer le vieillissement cellulaire. En effet, l’exercice cardiovasculaire peut avoir un effet sur le taux d’enzymes préservant les télomères dans la cellule.

L’enzyme qui protège les télomères contre le raccourcissement s’appelle télomérase. Il a été démontré que l’activité physique favorise l’augmentation de la quantité de télomérase présente dans les cellules. Et plus la quantité de télomérase disponible est élevée, plus les télomères sont protégés contre un raccourcissement prématuré.

Les télomères sont au cœur de l’étude du vieillissement. Leur rôle dans la santé générale et le vieillissement n’est pas encore clair. Cependant, une chose est sûre : l’exercice est excellent pour empêcher les télomères de rétrécir prématurément et peut avoir un effet positif sur la santé de chacune des cellules.

D’autres exercices pour favoriser la santé cellulaire – l’entraînement en force musculaire

Faire de la course à pied dans le quartier ou encore du vélo stationnaire fait travailler le système cardiovasculaire. Il y a toutefois une autre méthode d’exercice qui comprend des mouvements plus lents et plus ciblés. Il s’agit de l’entraînement en force musculaire. Le rythme cardiaque ne s’accélère pas autant avec cet entraînement, mais cette forme d’exercice procure de nombreux avantages aux cellules musculaires.

Cellules musculaires

Dans un gym, la musculation sollicite souvent des groupes musculaires entiers, mais le véritable effet des exercices de résistance musculaire se produit au niveau cellulaire. Les bienfaits de l’exercice pour les cellules musculaires se déclenchent d’une manière assez particulière. En effet, c’est la blessure des cellules musculaires pendant l’entraînement en force musculaire qui constitue le point de départ de ces bienfaits.

Les cellules qui constituent les grands groupes musculaires sont blessées (très légèrement) au cours des entraînements en force musculaire. Les exercices de résistance — comme les planches, les extensions de bras et les flexions de jambes — entraînent tous des blessures microscopiques aux cellules musculaires individuelles. Pour se réparer, les cellules musculaires doivent demander l’aide des cellules satellites voisines.

Les fibres musculaires sont entourées de cellules en attente d’être sollicitées pour réagir lorsque les muscles sont blessés. Ces cellules satellites se fusionnent avec les fibres musculaires lésées et font don de leurs organites pour aider à renforcer les cellules musculaires. Les organites des cellules satellites — comme les mitochondries et les noyaux — sont des éléments précieux pour les fibres musculaires. En effet, ils permettent aux cellules musculaires de produire davantage d’énergie et de déployer plus de force pendant la contraction musculaire.

Sans exercice pour déclencher ces microlésions, les muscles ne se développeraient et ne se renforceraient jamais de cette manière. L’entraînement en force musculaire est un élément important de tout programme d’entraînement, car il joue un rôle essentiel dans la santé et la croissance des cellules musculaires.

Profitez des bienfaits de l’exercice pour vos cellules

Lorsque vous faites régulièrement de l’exercice, vous êtes récompensé par des changements notables dans votre corps et votre santé générale. De plus, sous la surface, vos cellules se développent lorsque vous faites de l’exercice. Pensez aux milliers de milliards de cellules qui constituent votre organisme lorsque vous vous préparez à votre prochaine séance d’entraînement.

Le fait de porter attention aux effets qui se manifestent sur le plan cellulaire au cours de vos entraînements vous permet de constater l’importance de vos efforts, même pour les plus petits composants de votre organisme. Continuez à faire de l’exercice cardiovasculaire et ajoutez-y l’entraînement en force musculaire afin de ressentir tous les bienfaits de l’exercice pour vos cellules.

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https://www.researchgate.net/profile/Alexander-Mosig/publication/6803060_Exercise_affects_the_gene_expression_profiles_of_human_white_blood_cells/links/0deec528956e0f262f000000/Exercise-affects-the-gene-expression-profiles-of-human-white-blood-cells.pdf

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Une grande partie des informations que vous trouvez sur la gestion du poids ne sont pas fiables. Ce n’est pas sur Internet que sont nés les mythes sur le poids, loin de là. Mais les idées fausses sur le poids fleurissent dans le sol fertile de l’écosystème en ligne d’aujourd’hui.

Les réalités physiques et le mode de vie rendent les efforts de gestion du poids assez difficiles. Si l’on ajoute à cela la montagne d’informations erronées sur le poids qui ruinent les meilleurs efforts des gens, on obtient une tâche herculéenne.

Mais vous pouvez gérer votre poids pour vivre une vie saine et heureuse. Cela commence par distinguer la réalité de la fiction. Dissiper six des mythes les plus répandus sur le poids est un bon début. Lisez ce qui suit pour savoir quelles idées fausses sur le poids vous pouvez rejeter pour alléger la charge des conseils pour rester en bonne santé.

La balance dit tout : le poids corporel est la clé de votre santé

Il est correct d’associer un poids corporel supérieur à la normale à un large éventail d’effets indésirables sur la santé. C’est particulièrement vrai lorsque le surpoids provient d’une accumulation de graisse corporelle.

Et la composition corporelle est certainement un élément à prendre en compte lorsque vous montez sur la balance. Vous avez entendu dire que les muscles pèsent plus lourd que la graisse, ce qui est vrai. Il en va de même pour les os et l’eau. Donc, le chiffre sur la balance ne vous dit pas tout ce que vous devez savoir.

Le poids seul est un élément à prendre en compte, mais votre composition corporelle est un facteur important pour évaluer ce que ce chiffre sur la balance signifie pour votre santé. Au lieu de croire à ce mythe du poids, mettez en contexte les mesures que vous prenez. Sachez également que votre poids corporel n’est qu’une pièce d’un grand puzzle complexe de la santé.

L’IMC est une mesure essentielle et précise

L’indice de masse corporelle (IMC) est assez utile pour évaluer où vous vous situez sur le spectre de la santé, du surpoids et de l’obésité. Mais le fait de le qualifier de mesure standard, sans tenir compte des lacunes de l’IMC, transforme cette affirmation en une idée fausse très répandue en matière de poids. Une idée qui peut créer une pression négative inutile sur de nombreuses personnes.

La simplicité de l’IMC — qui consiste à entrer votre taille et votre poids dans une équation qui révèle votre chiffre — en fait une approche universelle. Malheureusement, le poids est une question hautement personnalisée et incroyablement variable. Voici deux façons dont la simplification excessive de l’IMC fait de son importance élevée un mythe sur le poids :

  1. La composition corporelle n’est pas prise en compte. La quantité de graisse que vous avez par rapport aux muscles, aux os et à l’eau est — comme vous avez pu le lire juste auparavant — un contexte essentiel lorsque l’on parle de poids.
  2. Cette approche laisse de côté des informations démographiques importantes comme le sexe, la race, l’origine ethnique et l’âge.

Le tour de taille (surtout lorsqu’il est associé à la taille) est un meilleur indicateur, plus précis, des risques pour la santé, liés au poids corporel. Il est temps de ne plus se fier uniquement à l’IMC — une mesure dépassée et inexacte — pour prendre des décisions en matière de santé.

Un poids corporel élevé est un signe d’inactivité et de manque d’aptitudes sportives

Cette idée fausse liée au poids est un préjugé courant et douloureux qui découle d’une mauvaise information. Comme beaucoup de personnes cherchant à perdre du poids se tournent vers l’exercice physique, il existe un amalgame néfaste entre l’activité physique et le poids corporel.

Parmi les mythes sur le poids, celui-ci est particulièrement blessant pour ceux qui sont stéréotypés par l’apparence de leur corps. Ce n’est pas parce qu’une personne a l’air de porter quelques kilos en trop qu’elle est paresseuse ou qu’elle manque de capacités athlétiques.

Comment combattre cette idée fausse liée au poids ? Rappelez-vous l’affirmation la plus importante : des corps de toutes formes et de toutes tailles peuvent être — et sont souvent — en bonne santé.

L’exercice vous évite de prendre de mauvaises décisions alimentaires

Vous avez peut-être lu des articles sur la distance que vous devez parcourir pour brûler un repas copieux. Ce sont des chiffres choquants qui soulignent la raison pour laquelle on parle de régime et d’exercice en même temps.

Vos mauvaises décisions alimentaires vous suivront jusqu’à la salle de sport, et probablement longtemps après. Vous pouvez brûler les calories que vous absorbez si vous avez le temps de le faire. Cependant, cette idée doit être considérée comme un mythe sur le poids, car il n’est pas possible pour presque tout le monde de compenser une mauvaise alimentation par d’énormes quantités d’exercice.

La vérité est qu’un plan de gestion du poids réussi doit inclure une alimentation saine ET une activité physique régulière.

La minceur est toujours synonyme de santé et l’idéal est d’être mince

La minceur est toujours à la mode lorsqu’il s’agit de mode ou de culture pop. Mais un corps mince qui indique une santé idéale est un mythe majeur en matière de poids.

Rester en forme et maintenir un poids sain est bénéfique pour votre santé, comme vous l’avez lu à maintes reprises. Mais se préoccuper des tailles de vêtements et vouloir une image mince dans le miroir n’est pas aussi important. En fait, une silhouette mince peut cacher une foule de problèmes, notamment l’accumulation de graisse viscérale nocive.

Il s’agit de l’une des idées fausses les plus dommageables en matière de poids. En effet, les attentes irréelles et malsaines suscitées par l’image de la « minceur idéale » sont encore trop répandues, malgré les progrès réalisés en matière d’image corporelle positive.

Certains types de corps ne permettent pas à quiconque de répondre à ces faux idéaux, quels que soient les efforts déployés. Et la quête de la minceur est souvent très néfaste pour la santé physique et mentale des enfants comme des adultes.

Concentrez-vous plutôt sur ce qui convient à votre corps et à vos objectifs de santé. Mangez sainement. Bougez votre corps. Dormez suffisamment. Et gardez toujours à l’esprit que les corps sont sains et attrayants dans différentes tailles et formes qui ne correspondent pas forcément à l’obsession de la culture pop pour la minceur.

Manger gras vous fait gagner du tissu adipeux

Si vous comprenez un tant soit peu comment la digestion décompose les nutriments, vous savez qu’il s’agit là d’un mythe facilement démystifiable.

Votre système digestif effectue trop de travail et vos aliments subissent trop de transformations pour que les graisses alimentaires que vous mangez se transforment directement en tissu adipeux. Bien sûr, votre corps peut stocker l’énergie qui était à l’origine de la graisse dans le tissu adipeux (un terme sophistiqué pour la graisse). Mais il n’est pas certain que les graisses contenues dans les tissus adipeux soient stockées.

Éviter les aliments frits ou les plats riches en graisses et pauvres en nutriments sont de bonnes idées. Mais il est encore pire d’éviter de manger de graisses du tout, en particulier les options bénéfiques à base végétale. Une alimentation équilibrée et riche en légumes est plus efficace pour la santé et la gestion du poids.

Ne laissez pas les mythes sur le poids déterminer votre parcours de santé

Il y a toujours de nouveaux contenus qui attirent l’attention quand on veut lire sur le poids. Cela ne signifie pas pour autant que vous devez adhérer aux idées fausses qui circulent sur le sujet.

Les principes de base de la santé — une alimentation équilibrée, une vie active, un stress minimal, une bonne hydratation et un bon sommeil — sont généralement bénéfiques à la gestion du poids. Tout ce qui propose une solution unique doit éveiller les soupçons quant à la possibilité que ces conseils ou ces informations soient à l’origine d’un mythe sur le poids.

Évitez de vous laisser piéger par des idées fausses sur le poids en vous concentrant sur l’essentiel et en vous rappelant que tous les corps peuvent être des corps sains et heureux.

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https://www.medicalnewstoday.com/articles/265215#Waist-to-height-ratio-better-than-BMI

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https://www.npr.org/templates/story/story.php?storyId=106268439

Personne ne contestera le fait que l’exercice joue un rôle important dans une vie en santé et heureuse. La pratique d’une activité physique régulière aide à développer la musculature, à améliorer la santé des systèmes cardiovasculaire et métabolique, à façonner le physique et même à optimiser la santé. La plupart des gens se sentent mieux physiquement lorsqu’ils font de l’exercice régulièrement, mais ce n’est pas tout. La psychologie de l’exercice et le plaisir lié aux activités physiques qui améliorent l’humeur peuvent être tout aussi bénéfiques pour la santé en général. Le temps est venu d’explorer les bienfaits émotionnels de l’exercice.

Bouger pour la santé mentale

La meilleure façon de prendre soin de sa santé mentale varie d’une personne à l’autre. Toutefois, un excellent point de départ consiste à augmenter vos sentiments positifs afin de hausser votre niveau d’énergie, d’accroître votre confiance et d’améliorer votre humeur afin d’optimiser votre capacité à gérer les facteurs de stress du quotidien. La santé mentale influe à chaque instant sur vos capacités cognitives, votre comportement et votre bien-être émotionnel – vos pensées, vos actions et vos sentiments. Une partie essentielle de la santé générale consiste à arriver à mieux maîtriser la façon dont vous vivez les hauts et les bas de la vie quotidienne.

Les bienfaits de l’exercice pour la santé mentale sont importants. En fait, selon certains résultats de recherches, l’exercice peut s’avérer aussi efficace que d’autres remèdes pour conserver un état d’esprit sain. Ce phénomène tient au fait que l’exercice favorise la croissance des cellules nerveuses et optimise leurs connexions dans le cerveau – pas seulement parce que l’activité physique aide à renforcer le corps et à améliorer la confiance en soi. Un changement de style de vie axé sur la pratique d’activités qui améliorent l’humeur et renforcent la santé mentale peut être une façon agréable de récolter les fruits d’une réduction du stress et d’un état d’esprit résilient.

La psychologie de l’exercice donne un aperçu de ce qui peut vous motiver à vous mettre en mouvement et vous aider à intégrer une activité régulière dans votre quotidien. Si vous êtes déjà un habitué de l’exercice physique, vous savez probablement ce qui fait que l’exercice peut être si agréable – c’est qu’en le pratiquant, on se sent tout simplement bien. Ce sentiment est la manifestation des bienfaits émotionnels de l’exercice. Mais, qu’est-ce qui se cache derrière cette sensation d’euphorie que l’on ressent après une longue course et qui nous aide à récupérer après une journée difficile?

Activité physique et chimie du cerveau

Lorsque vous étiez bébé, vous étiez entouré d’amour de la part de vos parents et des membres de votre famille. Toute cette attention en provenance des personnes qui s’occupaient de vous avait pour effet d’inonder votre cerveau de neurotransmetteurs positifs – un heureux et puissant mélange de composés chimiques qui favorisaient des sentiments de sécurité, d’amour et de plaisir grâce à des interactions attentives.

Pendant votre croissance et votre développement, vous avez conservé ce même besoin inné de sentiments positifs et de bien-être. Bien que l’activité physique ne réplique pas exactement le sentiment apaisant que procure l’amour d’un parent, ses bienfaits émotionnels produisent certains des mêmes mélanges de composés chimiques – des outils remarquables pour mener une vie bien remplie et équilibrée.

L’essentiel de l’interaction entre le cerveau et le corps s’effectue grâce à des neurotransmetteurs qui jouent un rôle important de messagers. Ils créent un lien avec le système nerveux relativement aux émotions, à la motivation et au dynamisme, à la réaction à la douleur, à la concentration, aux niveaux d’énergie et à la capacité de miser sur les aspects positifs de l’expérience humaine. Voici quelques neurotransmetteurs courants qui jouent un rôle dans l’exercice et l’humeur pour une meilleure santé mentale :

  • La sérotonine est un messager qui influe sur l’ensemble de l’organisme. Comme élément régulateur important de l’humeur et de la cognition, elle a pour tâche de créer un sentiment général de bien-être et de bonheur. Elle permet également de réinitialiser le cerveau pendant le sommeil, en plus d’avoir un effet sur la digestion.
  • La dopamine est le principal composé chimique responsable de la motivation. Elle contribue à favoriser l’ambition, le dynamisme et l’attention. De plus, elle aide à réguler des réactions importantes comme le mouvement et l’apprentissage, en plus d’avoir une incidence sur l’état émotionnel. Prendre soin de soi, notamment en pratiquant un exercice quotidien, est le moyen le plus efficace d’optimiser les niveaux de dopamine.
  • La norépinéphrine est associée à la réaction de lutte ou de fuite lorsque l’organisme perçoit un danger. Elle aide la réaction au stress et à l’exercice en augmentant le rythme cardiaque et elle joue aussi un rôle dans la décomposition des graisses pour fournir de l’énergie à l’organisme.

Approfondir le facteur bien-être de l’exercice

Si vous vous êtes déjà senti motivé à vous rendre au gym simplement pour le sentiment de bien-être qui en résulte, il y a une explication toute simple à cela. Et ce n’est pas uniquement en raison du flot d’endorphines qui accompagne ce sentiment d’euphorie. Les endocannabinoïdes (produits naturellement par l’organisme) sont des composés chimiques suffisamment petits pour traverser la barrière hématoencéphalique et se fixer aux récepteurs neuronaux. Ils sont en fait responsables du sentiment d’euphorie ressenti après un bon entraînement.

L’exercice aérobique augmente la production de plusieurs facteurs neurotrophiques – facteurs de croissance du tissu nerveux. Les facteurs neurotrophiques dérivés du cerveau (BDNF) en font partie, et ils jouent un rôle de premier plan dans la protection des neurones existants et dans la croissance de nouveaux neurones (un processus appelé neurogenèse). Les BDNF favorisent effectivement la croissance de nouveaux neurones. Plus vous produisez de BDNF, plus la croissance et le développement de votre système nerveux sont favorisés.

Produits pendant l’exercice, les BDNF collaborent avec les récepteurs d’endocannabinoïdes de l’organisme pour bloquer efficacement la douleur et produire un sentiment de bien-être que l’on appelle l’euphorie du coureur. La présence de nouveaux neurones procure un niveau de réactivité accru et permet un contact plus étroit avec l’expérience vécue. De plus, la capacité de protection unique des BDNF augmente la résilience des neurones existants et les rend plus résistants au stress subi par l’organisme. Le stress lié à un exercice régulier provoque une réaction en chaîne qui fait du bien, qui aide à mieux résister aux sentiments de stress et d’anxiété, et qui permet en fait de se remettre plus vite qu’avant des effets liés aux facteurs de stress externes.

Les BDNF stimulent également la production de sérotonine. Et le phénomène est réciproque – un taux plus élevé de sérotonine stimule l’expression des BDNF – créant ainsi un cycle dynamique qui déclenche un sentiment de bien-être grâce à l’activité physique par elle-même.

Les bienfaits intellectuels et émotionnels de l’exercice

Il est vrai que l’exercice favorise la bonne humeur sur le plan chimique, mais les bienfaits intellectuels et émotionnels de l’exercice transforment également votre état d’esprit au quotidien. Que vous ayez un programme de conditionnement physique bien établi, que vous soyez un sportif du dimanche accompli ou que vous cherchiez à profiter des bienfaits de l’exercice quotidien, vous serez sans doute à même de constater les avantages qui suivent à mesure que vous augmenterez votre niveau d’activité physique.

  • Amélioration de l’estime de soi
  • Augmentation de l’énergie et de l’endurance
  • Gestion plus facile du poids
  • Amélioration de la qualité du sommeil
  • Fierté à l’égard des réussites
  • Meilleure perception de l’image corporelle
  • Meilleure capacité à gérer le stress
  • Relations interpersonnelles plus étroites
  • Amélioration de l’acuité intellectuelle

Ces bienfaits pratiques de l’exercice peuvent augmenter votre satisfaction, votre gratitude et vos relations, qui sont d’importants facteurs d’amélioration de la santé mentale.

Aller jusqu’au bout avec des activités aérobiques qui favorisent la bonne humeur

Si vous n’avez pas encore adopté une activité aérobique favorite, c’est le bon moment d’essayer quelque chose de nouveau. Toute forme d’exercice aide à surmonter l’anxiété et à accroître le bien-être, mais les recherches montrent que les meilleures activités pour améliorer l’humeur sont celles qui accélèrent légèrement le rythme cardiaque. Un exercice aérobique d’intensité modérée à vigoureuse crée des changements plus marqués et plus durables à la neurobiologie. C’est exact : en haussant d’un cran la vitesse du tapis roulant, vous pourriez être mieux en mesure de gérer des situations difficiles.

  • Exercice d’intensité modérée – 50 % à 60 % de votre rythme cardiaque maximal (pour déterminer votre rythme cardiaque maximal, soustrayez votre âge de 220)
  • Exercice de haute intensité – 70 % à 85 % de votre rythme cardiaque maximal

Montez l’intensité graduellement, au besoin. Transportez un sac à dos dans vos randonnées, visez à faire des longueurs plus rapidement dans la piscine, prenez des pauses plus courtes entre les séries d’exercices au gym – tous les moyens sont bons pour augmenter votre rythme cardiaque à mesure que votre forme physique s’améliore. La réalisation de vos objectifs personnels en matière d’exercice physique constitue un investissement imbattable dans votre bien-être.

Maintenir le rythme

La saine habitude de faire régulièrement de l’exercice physique entraîne des effets stimulants et permanents sur l’humeur. Vous aurez ainsi une meilleure impulsion pour atteindre vos objectifs de mise en forme. Si la première étape de la remise en forme vous semble difficile, essayez ces conseils pour vous motiver au moment de vous préparer mentalement à votre prochaine séance d’entraînement.

  • L’action précède la motivation. N’attendez pas de vous sentir motivé avant de faire de l’exercice; faites-le, tout simplement. Prévoyez vos séances d’entraînement à l’avance, préparez votre équipement sans trop réfléchir, et commencez simplement à bouger.
  • Portez attention au temps passé devant l’écran pendant l’exercice. L’interaction sur les réseaux sociaux ou la consultation constante de votre téléphone vous oblige à effectuer plusieurs tâches à la fois pendant vos séances d’entraînement. Vous risquez de vous sentir dépassé ou distrait et de perdre votre intensité et votre motivation à continuer.
  • Recrutez un ami. L’entraînement avec un copain améliore les relations sociales, en plus de vous pousser à rechercher une plus grande intensité et de vous rendre mutuellement responsables de vos objectifs. De plus, un objectif de conditionnement physique partagé peut être une excellente source de motivation.
  • Rendez votre entraînement amusant! Trouver le bon type d’exercice est un incontournable. Essayez de nouvelles activités, différentes méthodes d’entraînement, et changez votre programme pour rester motivé. Plus vous serez motivé dans votre entraînement, plus vous augmenterez vos chances de persévérer jour après jour.

Si vous cherchez à améliorer votre état de santé général et à trouver un moyen naturel de faire face au stress quotidien, trouvez des activités qui améliorent l’humeur. Les bienfaits émotionnels de l’exercice vous attendent après une randonnée à vélo intensive, une longue course, une soirée de danse ou un match de tennis vigoureux. Faites le pas vers une meilleure santé mentale dès aujourd’hui.

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Vous êtes attablé avec vos amis à votre restaurant préféré et commandez un repas complet. En bonne compagnie, vous faites le plein de patatas bravas. Vous videz complètement votre assiette sans même vous en rendre compte, sans le moindre contrôle de portions; plus de 1 200 calories prises en une demi-heure, peut-être même plus si votre plat était accompagné d’une boisson gazeuse.

Nous nous sommes tous retrouvés dans cette situation, avec le sentiment de culpabilité qui suit les excès alimentaires. Soyez tout de même indulgent envers vous-même – les changements culturels comptent parmi les principaux coupables de la surconsommation. Dans les restaurants, les portions ont doublé, sinon triplé, au cours des 25 dernières années. Cette tendance contribue à la surdose de calories et à la montée en flèche des taux d’obésité.

Un hamburger au restaurant du coin commandé dans les années 1990 pesait environ 128 grammes. De nos jours, le même hamburger pèse environ 227 grammes. À la maison, on suit cette tendance et les assiettes que l’on sert sont également plus remplies. De plus, les aliments prêts à manger regorgeant de produits de conservation ont tranquillement remplacé les repas faits maison.

L’apport calorique moyen augmente graduellement partout dans le monde, mais vous pouvez renverser la tendance dans votre propre vie grâce à une planification simple et efficace. Savourez vos repas sans vous sentir coupable, grâce à la science du contrôle des portions.

Les bienfaits du contrôle des portions

Pourquoi est-il important de contrôler les portions? Parce que vous arriverez ainsi à mieux gérer votre apport calorique tout en vous assurant de fournir à votre organisme les bons types de macronutriments et de micronutriments. Peu importe votre objectif – perdre du poids, ajuster votre IMC, ou conserver un poids santé – votre organisme vous sera reconnaissant pour les bons nutriments dont vous pourriez manquer autrement. Votre portefeuille ne s’en portera que mieux aussi, car chaque ingrédient vous en donnera davantage. Vous pourrez aussi dire adieu au grignotage intempestif directement à partir de l’emballage.

L’importance du contrôle des portions se fait sentir jusque dans le système digestif. En effet, les portions excessives peuvent occasionner des indigestions et de l’inconfort. Si vous ressentez des crampes ou des ballonnements après un gros repas, c’est peut-être à cause de la suralimentation. En mesurant vos portions, vous vous sentirez revigoré, rassasié et énergisé après avoir mangé — et vous en finirez une fois pour toutes avec les redoutables difficultés de concentration qui suivent le repas du midi.

Il a été montré qu’en plus des déséquilibres digestifs, le surplus calorique (consommer plus de calories que ce que l’organisme est en mesure de brûler) contribue au gain de poids en général, même chez les adultes actifs et les athlètes. À l’exception des protéines à l’état pur, la suralimentation a tendance à avoir un effet négatif sur la composition corporelle, ce qui entraîne une augmentation de la masse corporelle ou de la masse graisseuse.

Mangez en fonction de votre type corporel et de votre niveau d’activité

La science du contrôle des portions fonctionnera différemment d’une personne à l’autre. Les facteurs génétiques et le style de vie jouent un rôle de premier plan dans les quantités et les types de nutriments que vous devriez consommer. Commencez par découvrir votre type corporel : endomorphe, ectomorphe, ou mésomorphe. Cette information vous aidera à déterminer votre ratio de macronutriments – protéines, lipides et glucides – et à savoir si vous devriez chercher à réduire ou à augmenter votre apport calorique quotidien.

Apprenez à connaître vos nutriments

Plus vous en savez sur les nutriments, plus il est facile de planifier une alimentation qui correspond à vos besoins et vos objectifs. Apprenez-en davantage dès aujourd’hui sur les macronutriments et les micronutriments.

La prochaine étape est d’indiquer votre taille, votre poids et quelques autres données dans un calculateur de métabolisme de base (BM). Les calculateurs de MB vous fournissent une estimation de l’énergie que votre organisme dépense dans un contexte neutre (comme lorsque vous regardez en rafale une saison entière de votre émission préférée). Ensuite, vous devez tenir compte de votre niveau d’activité et ajouter les loisirs qui vous font brûler des calories. Voici la dépense associée à quelques activités courantes, par tranche de 30 minutes, présentée par Harvard Health Publishing pour une personne pesant 70 kilos :

  • 112 calories pour l’haltérophilie
  • 130 calories pour le golf (avec une voiturette)
  • 167 calories pour la marche à une vitesse moyenne de 5,6 km/h
  • 223 calories pour le simulateur d’escalier
  • 260 calories pour l’aérobie à faible impact
  • 298 calories pour l’entraînement en circuit

Combinez votre MB à votre niveau d’activité général et à vos autres activités pour déterminer le nombre moyen de calories par jour que vous devriez chercher à consommer.

Maîtrisez votre plan de repas

Vous avez fait les calculs. Vous arrivez maintenant à la partie emballante : la création de votre guide de contrôle des portions sur mesure. Recherchez la valeur nutritive de vos aliments favoris, et lisez l’étiquette présentant la valeur nutritive sur les aliments emballés. Portez une attention particulière à la portion déterminée – vous serez surpris de constater à quel point les portions recommandées sont microscopiques pour les aliments transformés. Pour les repas maison, une balance de cuisine peut être une nouvelle acquisition bien utile pour mesurer les ingrédients rapidement et avec précision.

Bien entendu, votre type corporel vous guidera vers le bon type d’alimentation, mais vous ne pouvez pas vous tromper en faisant appel au « nombre d’or » des macronutriments. En moyenne, la moitié de votre assiette devrait être remplie de légumes, le quart de protéines, le dernier quart de glucides complexes et le tout accompagné d’un soupçon de bons gras. Si vous utilisez ces paramètres pour composer votre assiette, vous vous assurez de consommer de bonnes fibres en abondance et une variété de phytonutriments et d’autres micronutriments qu’on ne retrouve pas dans les pizzas préemballées. De plus, les légumes tendent à être faibles en calories, comparativement aux aliments riches en protéines, tandis que les bons gras tendent à avoir une haute densité calorique. C’est dire que vos repas vont demeurer copieux, même si vous mesurez vos portions.

Les bons ratios ne sont pas nécessairement ennuyeux. En fait, une alimentation variée contribue à la diversité de la flore intestinale et est un indicateur de santé cardiaque et de poids santé. Mettez-vous au défi de goûter des fruits et légumes de toutes les couleurs de l’arc-en-ciel et vous aurez le plaisir de découvrir en un rien de temps d’excellentes saveurs et de profiter de composés bénéfiques.

Pratiquez le contrôle des portions

Le contrôle des portions a un effet moins marqué lorsqu’il n’est pas pratiqué de manière constante. Prenez l’habitude de mesurer parfaitement vos portions grâce aux conseils suivants :

Conseils pour le contrôle des portions

  • Utilisez de petites assiettes. C’est ce qu’il y a de plus simple et efficace comme méthode de contrôle des portions. Des études ont montré que les gens mangent moins – ou davantage – en fonction de la grandeur de leur assiette, peu importe à quel point ils avaient faim au départ.
  • Préparez vos repas pour la semaine. Mesurer, cuisiner et stocker des repas pour une semaine fait gagner du temps, en plus de vous permettre de manger sur le pouce en vous assurant de rester sur la bonne voie – même pendant des journées les plus occupées.
  • Donnez-vous un coup de main. Si vous n’avez pas accès à une balance de cuisine, votre main peut vous servir de guide; les portions de protéines devraient être environ de la taille de votre paume, les glucides de la taille de votre poing et les gras devraient correspondre à la grosseur de votre pouce.
  • Buvez un grand verre d’eau avant chaque repas pour aider à déclencher le signal de satiété de votre estomac. En fait, vous devriez essayer de rester hydraté en tout temps – une formule gagnante pour votre santé générale et pour l’atteinte de vos objectifs de contrôle de portions.
  • Mangez de façon réfléchie. Il peut s’écouler au moins 20 minutes avant que l’estomac envoie un signal de satiété au cerveau. Prenez le temps d’apprécier les textures et les saveurs à chaque bouchée. Une fois à table, mettez de côté votre téléphone intelligent afin d’éviter les excès alimentaires par distraction (et aussi parce que c’est impoli, évidemment).
  • Savourez des aliments sains et complets en collation, comme des amandes, des pommes, des branches de céleri avec une trempette de houmous, entre les repas. Utilisez l’indice glycémique pour trouver des aliments à faible indice glycémique — un moyen satisfaisant de faire taire les grondements d’estomac.
  • Partagez le repas lorsque vous mangez au restaurant, ou commandez une demi-portion. Même si vous faites très attention à ce que vous commandez, il est facile de faire des excès en raison des portions souvent surabondantes. À tout le moins, demandez un contenant pour emporter au moment du service et divisez votre portion pour y mettre vos restants. Parcourez le menu pour trouver des repas plus légers ou un menu du midi – les choix sont souvent plus sains et les plats traditionnels sont servis en plus petites portions.
  • Faites-en plus avec moins. Le jeûne intermittent est une option alimentaire populaire qui simplifie l’alimentation en concentrant l’apport calorique dans un nombre réduit de repas. Il a également été démontré que cette façon de s’alimenter favorise la réduction des graisses et le maintien du niveau d’énergie.
  • Tenez un journal de bord. Le fait de noter ce que vous mangez, en quelle quantité, chaque jour, ainsi que vos réactions, peut vous aider à avoir une vue d’ensemble des effets de la nutrition sur votre mode de vie. Essayez de dégager des tendances et partagez vos réflexions avec un nutritionniste en qui vous avez confiance.
  • Obtenez suffisamment de sommeil de qualité afin de favoriser la régulation des hormones associées à la faim. De plus, une bonne nuit de sommeil procure une foule d’autres bienfaits physiques et mentaux.
  • Éliminez les tentations. Votre environnement influence fortement vos comportements. Comme vous vous connaissez mieux que quiconque, apprenez à reconnaître vos points faibles. Si vous avez l’habitude de vous servir une boisson gazeuse vers 15 h, sortez plutôt faire une marche à 14 h 55.

Prenez conscience de l’importance du contrôle des portions

Les gens mangent sans doute plus que jamais, mais vous êtes maintenant armé de connaissances et de savoir-faire et, avec un peu de pratique, vous serez en mesure de maîtriser vos habitudes alimentaires. Vous ferez des économies, tout en nourrissant votre organisme avec les bons nutriments et vous serez débarrassé du sentiment de culpabilité qui accompagne les excès alimentaires. De plus, la prochaine fois que vous irez au restaurant, buvez un grand verre d’eau avant de manger, réservez vos restes dans un contenant pour emporter et savourez chaque bouchée.

En adoptant le bon état d’esprit, vous pourrez tirer le meilleur parti du contrôle des portions.

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Nous menons un rythme de vie effréné et souvent, les aliments les plus faciles à trouver sont ceux que l’on passe prendre au service de commande à l’auto ou que l’on achète sous forme de repas préemballés. Le problème, c’est que ces aliments sont souvent pauvres en protéines, en fibres et en micronutriments. Pour couronner le tout, ces options faciles sont souvent très caloriques sans être particulièrement satisfaisantes. Ces caractéristiques sont tout le contraire de ce vous devriez rechercher dans un substitut de repas. Idéalement, vos substituts de repas seraient des options saines et pratiques qui remplaceraient ces repas malsains.

Pour remplir cette fonction, les substituts de repas doivent être simples. C’est pourquoi les meilleures options se présentent sous la forme de boissons fouettées ou de barres, qui exigent peu ou pas de préparation. En effet, si une option s’avère trop compliquée ou longue à préparer, vous retournerez tout probablement aux options malsaines.

Les nutriments dont vous avez besoin dans un substitut de repas sain

Il n’est pas facile de consommer des aliments fraîchement préparés qui contiennent des proportions équilibrées de bons gras, de protéines et de glucides à chaque repas. Les meilleurs substituts de repas procureront ces macronutriments en quantités équilibrées sous une forme facile à consommer. Ces proportions peuvent varier en fonction de vos objectifs et de vos préférences, mais dans le cadre d’une alimentation saine, on vise généralement entre 20 à 35 % des calories en provenance de gras, de 40 à 65 % de glucides et de 15 à 25 % de protéines.

Si on applique ces proportions à un substitut de repas de 250 calories, c’est dire qu’il devrait contenir environ de 6 à 10 grammes de gras, de 25 à 41 grammes de glucides et de 9 à 16 grammes de protéines. De plus, environ 3 grammes en provenance des glucides devraient être des fibres.

Ces chiffres tiennent lieu de lignes directrices seulement. Ce qu’il faut retenir, c’est qu’un substitut de repas devrait respecter vos objectifs généraux d’alimentation saine. Vous pourriez en profiter pour en tirer un petit supplément de fibres et de protéines s’il y a des lacunes sur ce plan dans le reste de votre alimentation. Donc, ne vous en faites pas si les quantités de fibres et de protéines sont plus élevées que ces recommandations; elles doivent simplement vous aider à atteindre vos objectifs quotidiens.

Les gras contenus dans les substituts de repas devraient principalement être de bons gras, c’est-à-dire qu’ils devraient contenir une quantité limitée de gras saturés et davantage de gras insaturés. Souvent, les gras dans les substituts de repas proviennent de noix et de graines – et constituent donc une option beaucoup plus saine que le gras frit présent dans le prêt-à-manger. De nombreux aliments contiennent naturellement de petites quantités de gras trans, mais ces quantités sont si faibles qu’elles devraient s’arrondir à près de zéro.

Un repas normal et sain, regorgeant d’aliments d’origine végétale, contiendra également beaucoup de micronutriments. Vous devriez obtenir certains de ces nutriments dans vos substituts de repas également. Recherchez un substitut de repas qui contient une grande variété de vitamines et de minéraux.

Quels sont les bienfaits des substituts de repas?

Maintenant, vous savez ce qu’il faut surveiller pour trouver un bon substitut de repas. Imaginons que vous en avez trouvé un qui respecte les critères qui précèdent; vous aimez son goût et vous avez décidé de l’intégrer dans votre rituel. Vous en tirerez de réels bienfaits en y faisant appel d’abord pour remplacer les éléments les moins sains de votre alimentation.

Un repas sur le pouce plus sain

La fonction des substituts de repas consiste à faciliter une alimentation nourrissante, et non de remplacer un repas équilibré composé de protéines maigres, de légumes et de grains entiers. Ils constituent plutôt un moyen de remplacer les collations malsaines et prêt-à-manger qui peuvent gâcher votre alimentation.

Pourquoi consomme-t-on ces aliments malsains? Certains de ces aliments ont bon goût, certes, mais les gens ne fréquentent pas le casse-croûte du coin pour l’expérience gastronomique. Ils le font en grande partie parce que c’est pratique et par habitude.

Ce qui est merveilleux dans les substituts de repas, c’est qu’ils sont faciles à préparer, et cette facilité vous aidera à les intégrer à votre rituel. Donc, au lieu d’une viennoiserie pour accompagner votre café du matin ou d’un hamburger avec frites le midi, vous pouvez prendre une boisson fouettée ou une barre.

En remplaçant le prêt-à-manger, les croustilles ou les friandises par un substitut de repas, vous pourrez arriver à accroître votre apport en nutriments essentiels comme les protéines, les fibres, les vitamines et les minéraux. Du même coup, cela pourra vous aider à limiter la quantité de glucides simples, de mauvais gras et de calories que vous ingérez. Vous y gagnez sur les deux fronts — en obtenant plus de nutrition pour moins de calories.

Faire appel aux substituts de repas plutôt qu’aux régimes amaigrissants

Oui, le fait de consommer un substitut de repas l’intègre à votre régime alimentaire, mais les substituts de repas présentent certains avantages particuliers comparativement à de nombreux régimes amaigrissants traditionnels.

Comme nous l’avons déjà souligné, les meilleurs substituts de repas s’intègrent aisément à votre alimentation. Les boissons fouettées ne requièrent qu’un minimum de préparation et les barres n’en exigent aucune. L’aspect pratique des substituts de repas joue aussi un rôle important dans leur capacité à aider les gens à maintenir un poids santé.

L’une des principales raisons pour lesquelles quantité de gens n’arrivent pas à perdre du poids avec des régimes amaigrissants, c’est leur nature complexe. En effet, dans bon nombre de régimes, vous devez compter certains composants des aliments que vous consommez. Les calories, les gras et les protéines constituent des éléments importants de votre alimentation, mais pour la plupart des gens, il devient fastidieux de faire un suivi constant et de savoir où ils en sont à chaque moment de la journée.

Compter les calories

Si vous avez déjà eu mangé au restaurant ou chez un membre de la famille à un moment où vous comptiez vos calories, vous savez à quel point l’expérience peut devenir cauchemardesque. Vous vous retrouvez avec quelques mauvaises options : vous pouvez laisser tomber vos objectifs pour la journée et manger ce qu’on vous a préparé, ou vous pouvez sélectionner quelques aliments faciles à comptabiliser et les manger, au risque d’avoir encore faim lorsque vous rentrez à la maison.

Pour la majorité des gens, ce n’est pas une option viable à long terme. Ils obtiennent des résultats irréguliers et finissent par abandonner le régime.

Il n’est pas nécessairement idéal de vous présenter pour souper chez un ami avec une boisson fouettée, mais vous pouvez planifier. Par exemple, en prenant une boisson fouettée pour, vous éviterez de prendre deux repas copieux dans la même journée.

Même si vous mangez plus que vous ne devriez certains jours, les substituts de repas sont des outils qui mèneront à la réussite à long terme. Contrairement à la plupart des régimes, la substitution ne vise pas à vous faire perdre de 4,5 kilos au cours du prochain mois. Elle vous aide plutôt à faire de meilleurs choix alimentaires au fil des mois et des années de votre vie.

Par exemple, après une grosse soirée, au lieu d’avoir à décider si vous allez continuer à compter les calories ou abandonner le régime, vous pouvez simplement prendre un substitut de repas pour dîner. Ce n’est peut-être pas l’aliment le plus excitant ou le plus séduisant, mais les meilleurs substituts de repas sont pratiques et vous offrent une option saine sur laquelle vous pouvez compter pendant des années.

Si le compte de calories fonctionne pour vous, ou si vous souhaitez y avoir recours pendant une courte période, tant mieux. Ces approches alimentaires ne s’excluent pas l’une l’autre; vous pouvez faire appel à des substituts de repas tout en comptant vos calories. Rappelez-vous seulement que le maintien d’un poids santé est un objectif à vie, et peu importe ce qui vous convient, vous devez vous assurer de pouvoir le maintenir tout au long de votre vie.

Compter les glucides

Les régimes cétogéniques sont extrêmement populaires en ce moment. C’est compréhensible – qui n’aime pas avoir une bonne raison de manger du bacon et du fromage sans se priver?

Les régimes cétogéniques présentent certains bienfaits valables. Indépendamment du bacon et du fromage, l’un des bienfaits les plus souvent mentionnés est le fait de ne pas devoir compter les calories. Comme nous l’avons déjà indiqué, ce n’est pas ce qu’il y a de plus agréable.

Cependant, les vrais adeptes du régime cétogène savent qu’il ne vous débarrasse pas complètement de l’arithmétique alimentaire. En effet, pour maintenir l’état de cétose, vous devez garder votre consommation de glucides en deçà de 10 % de votre apport énergétique total. Vous devez donc prendre en compte À LA FOIS votre consommation de calories et votre consommation de glucides.

Vous pourriez vous simplifier la vie en omettant de compter les calories et en limitant la consommation de glucides à 50 grammes par jour, mais cela ne fonctionne pas pour tout le monde. De plus, les personnes qui arrivent à consommer moins de 50 grammes de glucides par jour seront aux prises avec une difficulté commune à tous les régimes cétogéniques.

Le défi à relever, c’est d’intégrer à votre alimentation suffisamment de fruits et de légumes nourrissants, ainsi qu’au moins 25 grammes de fibres par jour, tout cela en maintenant votre consommation de glucides sous la barre des 50 grammes. Il n’est pas facile d’y arriver sans surveiller de près votre alimentation. Tout comme pour le compte des calories, il ne faut pas conclure que les régimes cétogènes sont mauvais. Retenons simplement que pour la majorité des gens, il est plus difficile de suivre ces régimes que de faire appel à un substitut de repas comme outil de gestion du poids.

Que faut-il rechercher dans un substitut de repas? Ce qui fonctionne le mieux pour vous

L’aspect le plus important d’une alimentation saine, c’est de trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous. L’équilibre que peuvent offrir de bons substituts de repas en fait d’excellentes options pour remplacer les collations malsaines. De plus, leur simplicité en fait une solution de rechange intéressante aux régimes plus rigoureux.

Les substituts de repas ne sont pas parfaits non plus, mais ils n’ont pas besoin de l’être et c’est ce qui les rend si faciles à intégrer à vos objectifs à long terme. Que vous essayiez d’adopter une alimentation saine en général ou de maintenir un poids santé, la durabilité est essentielle.

S’alimenter de façon saine pour la vie est un marathon, et non un sprint. C’est la raison d’être des substituts de repas : un ajout santé sain à votre alimentation pour toute la vie.

https://drhyman.com/blog/2014/05/26/5-reasons-diets-fail-succeed/

https://www.thediabetescouncil.com/why-do-most-diets-fail/

https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/trans-fat

Il nous arrive souvent d’avoir un rapport plutôt tendu avec le gras – surtout quand on se regarde dans le miroir. La graisse corporelle nous exaspère. On la pince et on se jure de faire beaucoup d’efforts pour l’éliminer. Pourtant, avant de partir en guerre, le moment est peut-être venu d’essayer de comprendre la nature du tissu graisseux – aussi connu sous son nom scientifique de tissu adipeux.

L’individu n’est pas le seul à blâmer pour son attitude conflictuelle envers le gras. La société en général entretient aussi une relation compliquée avec le tissu graisseux, et ce, en raison d’une foule de malentendus et de conceptions erronées. Une connaissance insuffisante des fonctions du gras entraîne une compréhension simpliste de l’importance biologique du tissu adipeux.

Ces réponses à des questions fréquentes sur le tissu adipeux vous aideront à mieux comprendre tous les aspects de l’adipose. Découvrez des faits intéressants sur la graisse corporelle et tout ce qu’il faut savoir sur sa formation et sa fonction, ce qui vous aidera à repenser votre relation avec le gras.

Q. Exception faite de constituer une source constante de mécontentement, quelle est la nature réelle du tissu graisseux?

R. La définition du tissu graisseux ou adipeux est fort simple. Il s’agit de tissu conjonctif plutôt élastique qui agit comme réserve d’énergie. C’est la fonction première du tissu adipeux.

Son nom officiel (adipose) lui vient de sa composition d’adipocytes –couramment appelées cellules graisseuses – dont la tâche principale est de stocker l’excès de calories sous forme d’acides gras appelés triglycérides.

Ces réserves d’énergie sous forme physique sont réparties dans tout l’organisme. Vous utilisez les acides gras du tissu adipeux dès que l’apport énergétique en réserve et les stocks de glucides – comme le glycogène – sont épuisés. Ce processus est bien connu des adeptes du régime cétogène ou du jeune intermittent.

Il faut a priori dissiper un malentendu au sujet du gras. Le gras alimentaire que vous consommez, quel qu’en soit le type, ne passe pas directement dans le tissu adipeux. Bien sûr, il y a une similarité moléculaire entre le tissu adipeux de votre corps et le gras que vous consommez. Les lipides et les acides gras sont les éléments constitutifs de tous les gras – y compris le tissu adipeux. Le gras ingéré est toutefois soumis à nombre de processus avant d’être possiblement incorporé aux adipocytes.

La digestion décompose le gras consommé en divers composants. Une portion de cette énergie est éliminée, tandis qu’une autre est utilisée pour former des structures ou à d’autres fins de préservation de la santé dans l’ensemble de l’organisme. La portion restante de l’énergie tirée du gras alimentaire peut ensuite être stockée dans le tissu adipeux. Au lieu d’éviter de consommer du gras, recherchez-en plutôt des sources végétales saines. Rappelez-vous que le prix à payer pour manger du gras se calcule en calories, neuf par gramme pour être exact.

Q. Le tissu adipeux est-il constitué uniquement de gras? Y a-t-il d’autres composants?

R. La graisse corporelle est plus complexe que la définition peu flatteuse qu’en donne la culture populaire. Outre les adipocytes, elle se compose d’une foule de petits vaisseaux sanguins qui maintiennent la circulation dans le tissu adipeux. On y trouve aussi des cellules nerveuses et endocriniennes (productrices d’hormones), de même que des voies lymphatiques.

Le composant non lipidique le plus volumineux du tissu adipeux reste cependant la fraction vasculaire stromale (FVS). Cet élément important regroupe divers types de cellules, y compris des cellules matures (vasculaires, musculaires lisses, sanguines, immunitaires, fibroblastes) et des cellules souches. Des millions de cellules FVS sont exemptes de gras, mais elles fournissent des structures et matériaux qui s’adaptent aux besoins tissulaires changeants.

Q. Quelles fonctions liées à la santé et à la survie le tissu adipeux remplit-il?

R. Un excès de tissu adipeux n’est assurément pas souhaitable, mais le fait d’en avoir en quantité insuffisante pose aussi problème. Loin d’être strictement la punition physique pour une alimentation médiocre ou un manque d’exercice, le gras remplit des fonctions biologiques primordiales qui vous gardent en vie et en bonne forme.

Parmi ses fonctions principales, citons celles qui suivent :

  • Stockage énergétique – cette fonction du tissu adipeux (déjà mentionnée plus haut) est un mécanisme de survie qui consiste à conserver pour une utilisation ultérieure une partie de l’approvisionnement alimentaire abondant.
  • Chaleur – dans les climats froids, la couche de lard des animaux les tient au chaud, ce qui est aussi vrai chez les humains – plus particulièrement chez les bébés – et la recherche faimontre aussi que le gras joue un rôle similaire chez les adultes.
  • Coussinement– le tissu adipeux accumulé coussine les organes, ce qui leur fournit une certaine protection.
  • Impact métabolique – à l’aide de sécrétions (hormones, cytokines et autres métabolites), le tissu adipeux aide à réguler l’équilibre énergétique, l’appétit et diverses actions métaboliques.
  • Production hormonale – comme organe endocrinien, le tissu adipeux produit diverses hormones, comme la leptine, l’adiponectine et la résistine.

Q. Le gras est-il vraiment un organe?

R. Oui, vous avez bien lu. Le tissu adipeux est reconnu comme un organe endocrinien, et d’ailleurs assez volumineux. En effet, le tissu graisseux peut produire des hormones, une capacité qui correspond à la définition même d’un organe endocrinien.

Les hormones diverses produites par le tissu adipeux soutiennent ses facultés de communication de même que son influence sur les activités métaboliques. La leptine est particulièrement importante pour la régulation énergétique. Elle interagit avec l’hypothalamus du cerveau et aide à maintenir le poids corporel au fil du temps, un des facteurs qui font qu’un régime est si difficile à suivre.

Q. Y a-t-il différents types de tissu adipeux?

R. En fait, le tissu adipeux se présente sous deux formes, chacune d’une couleur différente qui la distingue de l’autre.

Le tissu adipeux blanc agit comme un entrepôt pour l’énergie tirée de tous les surplus de votre régime alimentaire. C’est aussi ce qu’en extrait l’organisme qui manque de sucres à élimination rapide. Le tissu adipeux blanc traite aussi les sécrétions hormonales provenant de la graisse corporelle.

Parcouru de vaisseaux sanguins, le tissu adipeux brun est thermogénique et aide à conserver la chaleur. Dans le secteur scientifique, sa présence chez les nouveau-nés est bien connue, mais jusqu’à tout récemment, on estimait son rôle peu important chez les adultes.

Le tissu adipeux est souvent décrit en fonction de son emplacement dans le corps.

Q. Où le gras s’accumule-t-il?

R. L’abdomen est certes le premier endroit où la graisse corporelle est apparente. Par contre, un abdomen rondelet n’est pas la seule zone où le tissu adipeux s’accumule.

En réalité, le gras est présent dans tout le corps.

Le tissu adipeux est enfoui dans la couche de peau la plus profonde. Cette graisse sous-cutanée est celle que l’on mesure à l’aide d’un calibre d’épaisseur ou que l’on pince afin de vérifier les progrès accomplis dans un programme de maîtrise du poids. C’est aussi le tissu adipeux le plus facile à déceler.

Sans être visible à l’œil nu, la graisse viscérale devient apparente si on l’accumule à l’accès (un bedon rond). Ce type de gras dénote un regroupement d’adipocytes dans la cavité abdominale et autour des organes internes. Une portion de cette graisse viscérale est nécessaire comme matériau de coussinement, mais une quantité excessive peut nuire à la santé.

Le gras s’insinue aussi entre les fibres musculaires (gras intermusculaire) et dans la moelle épinière. La moelle de couleur jaune – celle où se trouvent les adipocytes – est importante pour la production de cellules souches.

Q. Peut-on vraiment éviter d’éliminer les cellules graisseuses? Quel est le processus pour faire disparaître le tissu adipeux et devenir plus svelte?

R. Dès la naissance, vous possédez des dizaines de milliards de cellules graisseuses qui sont là pour rester. Vous les aurez sans doute pour toute la vie, et peut-être même en plus grande quantité. En effet, il est impossible de détruire naturellement les cellules graisseuses et vous pourriez accumuler encore plus de tissu adipeux. Et une fois en place, il ne vous quitte pas.

Désolé pour cette mauvaise nouvelle. La liposuccion peut littéralement aspirer le tissu adipeux sous-cutané et l’extraire de façon permanente, mais aucun régime ni aucun programme d’entraînement ne pourront réussir à l’éliminer.

Si c’est le cas – et tout permet de le croire – comment éliminer naturellement le gras pour améliorer votre physique?

Le tissu adipeux est formé d’adipocytes qui agissent comme des contenants de stockage énergétique pour les lipides. Lorsque votre organisme se trouve dans un état qui lui impose de trouver soin énergie dans le gras stocké, le nombre de contenants nécessaires pour la lui procurer se vident.

Les structures de stockage restent, mais une fois disparu le gras qui les remplissait, elles semblent moins arrondies, ce qui vous fait paraître plus mince. Rappelez-vous cependant que les adipocytes peuvent de nouveau les remplir ultérieurement, en fonction de votre dépense et votre apport caloriques.

Q. Existe-t-il une quantité appropriée de tissu adipeux?

R. Comme pour la plupart des indicateurs de santé, aucune quantité déterminée n’est valable pour tout le monde. Le pourcentage de graisse corporelle et l’indice de masse corporelle (IMC) sont plutôt calculés selon une échelle de cotes de santé.

Les femmes dont le taux de graisse corporelle se situe entre 10 % et 31 % sont considérées en bonne santé. Chez les hommes, ce taux varie entre 2 % et 24 %. Pour l’IMC, la cote de santé s’échelonne entre 18,5 et 24,9.

D’autres facteurs, comme l’âge et l’intensité de l’activité physique, peuvent modifier légèrement vos taux cibles. En fait, il faut surtout retenir que même si un certain pourcentage de graisse corporelle est nécessaire, une quantité excessive nuit à la préservation d’une santé optimale.

Autre fait important, tenter de perdre du gras en tenant compte uniquement de votre poids n’est pas une approche adéquate. Lorsqu’il est question de la quantité de tissu adipeux, la composition du corps est le premier facteur à considérer. C’est pourquoi les mesures mentionnées plus haut ne sont liées à aucun chiffre qu’il faut viser à atteindre sur la balance.

Faites appel à vos connaissances sur le tissu adipeux pour façonner votre santé

Maintenant que vous comprenez mieux ce qu’est la graisse corporelle – aussi sous son nom plus recherché de tissu adipeux – il n’est pas dit que vous allez cesser de la pincer ou d’essayer de l’éliminer. Par contre, vous pouvez maintenant repenser votre rapport au gras en misant sur vos connaissances et votre compréhension de sa nature.

En faisant appel à votre nouveau savoir, façonnez avec soin votre style de vie de manière à atteindre des objectifs réalistes à l’égard du gras. Vos choix en matière d’alimentation et d’exercice seront plus éclairés si vous prenez en compte le mode de fonctionnement et les tâches du tissu adipeux, de même que ses effets sur votre corps.

La prochaine fois que vous verrez dans le miroir ces bourrelets persistants qui vous mettent en rogne, rappelez-vous que la graisse n’est pas automatiquement mauvaise en soi. Tout n’est pas noir ou blanc avec le tissu adipeux. En fait, vous savez maintenant que les adiposités sont plutôt des tissus bruns et blancs.

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La perte de poids est la principale raison pour laquelle les gens font de l’exercice. Pourtant, la perte de kilos superflus est loin d’être le seul bienfait de l’exercice. L’entraînement peut favoriser la santé de tous les éléments de votre corps.

Voici un aperçu des autres bienfaits de l’exercice pour la santé de l’ensemble du corps, à partir du cerveau jusqu’aux poumons et aux articulations. Découvrez les multiples raisons autres que la perte de poids pour lesquelles il est bon de faire de l’exercice.

Le cerveau

L’exercice est aussi essentiel au centre de commandement de votre organisme qu’il peut l’être à votre tour de taille. Un excellent moyen de garder votre cerveau en bonne forme consiste à vous réserver quelques minutes par jour pour bouger.

Le cerveau compte sur l’établissement de nouvelles connexions entre les neurones afin de stocker de l’information pendant toute votre vie. La construction de ces ponts entre les cellules cérébrales s’appelle neuroplasticité et elle s’accroît avec l’exercice.

Les scientifiques voient un lien entre la neuroplasticité et l’exercice en raison de l’accroissement du débit sanguin pendant l’activité physique. Lorsque le sang et l’oxygène circulent abondamment dans le cerveau, des régions cérébrales comme l’hippocampe peuvent câbler de nouvelles voies neurales. Ce processus contribue à l’adaptation de la mémoire et à son amélioration tout au long de la vie.

Comme le vieillissement ne ménage pas le cerveau, l’exercice rend plus facile à gérer la transition vers les nouvelles étapes du vieillissement. On a montré que l’exercice régulier favorise de bonnes aptitudes de mémorisation et peut ralentir la baisse de mémoire liée à l’âge.

Des chercheurs ont mené une étude leur permettant d’observer que même l’exercice léger et une marche quotidienne d’au moins 7 500 pas étaient associés à un accroissement du volume du cerveau. Un plus grand volume cérébral peut indiquer une neuroplasticité accrue dans le cerveau. C’est de cette façon que l’exercice peut aider à préserver votre acuité mentale et vos facultés d’apprentissage avec l’âge.

L’entraînement cardiovasculaire est la meilleure forme d’exercice pour accroître la puissance du cerveau. Les mouvements enchaînés élèvent la fréquence cardiaque et pompent le sang dans toutes les parties de l’organisme, y compris dans le cerveau. Même sans être intensif, ce type d’exercice donne de bons résultats. Une promenade régulière en soirée, une randonnée à vélo ou la natation en piscine sont autant d’activités bénéfiques pour le cerveau. Toute activité qui permet de pomper le sang est excellent pour le cerveau.

Humeur et hormones

En plus d’aider ses adeptes à perdre du poids, l’exercice les récompense en les rendant de meilleure humeur. Comme le lien entre l’humeur et l’exercice est manifeste, voilà sans doute une excellente motivation à s’entraîner davantage.

Parlons d’abord d’exercices aérobiques. Le rythme accéléré des mouvements cardiovasculaires peut réduire la quantité d’hormones du stress en circulation dans le sang. Ces hormones (comme l’adrénaline et le cortisol) contribuent souvent aux sentiments de stress, d’anxiété et d’inquiétude. En quantité excessive, toute hormone du stress peut même perturber les habitudes de sommeil. En raison de la fatigue ressentie au réveil, vous êtes alors peu disposé à accomplir vos tâches quotidiennes.

Non seulement les exercices aérobiques réguliers diminuent la quantité de ces hormones du stress, mais le cardio et d’autres types d’entraînement qui permettent de pomper le sang peuvent même intégrer des hormones de « bonne humeur » dans la circulation sanguine.

Les endorphines sont des hormones produites par le cerveau en réaction à l’exercice. Elles agissent pour soulager la douleur et alléger le stress naturellement. On appelle souvent « euphorie du coureur » la poussée d’endorphines ressentie après l’exercice.

Que vous soyez ou non un adepte de la course, vous aimerez la sensation créée par les endorphines qui pénètrent dans la circulation sanguine. Ces agents biochimiques qui améliorent l’humeur entraînent un sentiment d’euphorie. En plus de contribuer à combattre l’anxiété et la dépression, les endorphines aident à la détente et à l’apaisement.

À la fin d’une dure journée, faites appel à l’exercice comme remontant. Un jogging léger, un match de tennis ou une promenade dans le parc avec votre famille, voilà tout ce qu’il vous faut pour ressentir les effets des endorphines. Du même coup, vous réduirez la quantité d’hormones du stress et vous vous sentirez plus à l’aise.

Le cœur

Le cœur est l’un des premiers organes à ressentir les bienfaits de l’exercice régulier. À mesure que votre forme physique s’améliore, votre système cardiovasculaire devient plus efficace. Pour favoriser votre santé cardiaque, faites bénéficier votre cœur d’un entraînement en endurance et d’un exercice régulier.

À mesure que votre forme physique s’améliorera, vous remarquerez un léger ralentissement de votre fréquence cardiaque au repos. Comme l’exercice renforce votre cœur et accroît son efficacité à pomper le sang, des battements plus lents signalent que votre muscle cardiaque n’a pas à faire autant d’efforts pour faire circuler le sang. Les battements cardiaques sont plus forts et pompent le sang en dépensant moins d’énergie.

L’exercice est bénéfique pour votre cœur à bien d’autres égards. Il y a un lien entre l’activité physique régulière et la réduction des accumulations de plaques de graisse dans les artères. Comme ce processus épaissit et durcit les parois des vaisseaux, le cœur a plus de difficulté à transporter le sang là où il est nécessaire. Des artères exemptes de graisse durcie constituent certes un autre avantage de l’entraînement physique.

L’exercice cardio est celui dont votre cœur a besoin. Vous savez que vous faites du cardio quand vous ressentez une accélération de vos battements cardiaques. Sauts avec écart, pliométrie, course à pied et autres formes de mouvements rapides sont d’excellents exercices cardio. Songez à faire de l’exercice pour votre cœur la prochaine fois que vous vous entraînerez.

Les poumons

Un entraînement intensif est souvent essoufflant, mais avec un entraînement régulier, la sensation d’être à bout de souffle peut diminuer. Les mouvements aérobiques peuvent accroître le volume d’air inspiré par les poumons à chaque respiration. Ce volume est la mesure de votre capacité pulmonaire. Lorsque celle-ci augmente, la quantité d’oxygène dont disposent les muscles sollicités par l’entraînement est aussi plus élevée.

Pour améliorer votre capacité pulmonaire, essayez les exercices de respiration. Vous pouvez les intégrer à votre séance d’exercice quotidienne ou les pratiquer en période de repos. La respiration abdominale profonde et l’expiration en pinçant les lèvres sont deux méthodes qui servent à accroître la capacité pulmonaire.

Respirez tout simplement

Pour la respiration abdominale, posez votre main sur votre abdomen juste en dessous de la cage thoracique. Inspirez profondément en gonflant le plus possible la cavité abdominale. Puis, expirez lentement à travers vos lèvres pincées comme pour tirer sur une paille ou donner un bisou.

Les os et articulations

En matière de santé articulaire, selon un mythe répandu, l’exercice régulier peut causer des lésions aux articulations. En réalité, l’exercice modéré régulier peut accroître la masse et la résistance osseuses, en plus de protéger les articulations contre l’enflure, la douleur et l’usure.

La solidité des os est le point de départ de la résistance articulaire. Les muscles sollicités pendant une activité physique poussent et tirent sur les os auxquels ils sont attachés. La tension de ces muscles en pleine action entraîne alors une multiplication et un épaississement des cellules osseuses, ce qui donne lieu du même coup à une amélioration de la densité osseuse.

Ce lien entre la résistance osseuse et l’exercice est important. Il montre clairement que plus l’exercice est régulier, plus les os deviennent forts. En bougeant régulièrement, vous renforcerez vos os et ils resteront en meilleur état avec l’âge.

Outre la perte de poids, un autre motif qui devrait vous convaincre de faire de l’exercice, c’est celui d’alléger la pression exercée sur vos articulations. Un traitement inadéquat de vos articulations peut causer de l’enflure et de la raideur. La sensation d’inconfort que vous ressentirez pourra faire paraître l’exercice comme une corvée.

Ne cédez pas à la tentation de sauter une séance d’entraînement. Le mouvement et l’utilisation régulière de vos articulations leur procurent de l’aisance. L’exercice quotidien est un excellent moyen de réduire la douleur et de favoriser la résistance de vos articulations.

Les exercices de musculation comme les extensions des bras, fentes avant, flexions et sauts de grenouille sont excellents pour renforcer les os. Pour profiter de tous les bienfaits de l’exercice pour vos os et articulations, essayez de solliciter tous vos groupes de muscles.

Le système immunitaire

Des systèmes dans tout l’organisme, comme le système immunitaire, donnent leur meilleur rendement quand vous faites régulièrement de l’exercice, car ce dernier participe à des processus qui contribuent à vous garder en santé.

L’exercice favorise le renouvellement et l’échange de leucocytes (globules blancs). Ces constituants de la réponse immunitaire innée luttent contre les pathogènes qui envahissent l’organisme. L’exercice régénère les leucocytes qui vous protègent contre la maladie.

Votre système immunitaire a aussi besoin d’une activité physique régulière pour vous mettre à l’abri de la maladie lorsque vous prenez de l’âge. Tout comme le reste de l’organisme, le système immunitaire vieillit. L’exercice stimule l’activité immunitaire qui aide à préserver votre santé et à vous prémunir contre les infections. L’habitude de faire de l’exercice tous les jours peut vous aider à préserver votre immunité face aux risques de dégradation liés à l’âge.

Toute activité qui favorise une bonne circulation est un exercice bénéfique pour le système immunitaire. Les exercices aérobiques et les mouvements de toutes les parties du corps déclenchent le renouvellement des globules blancs qui préservent votre immunité. La danse, le jogging, le tennis et le volley-ball sont excellents pour faire bouger tout le corps et renforcer les défenses immunitaires.

L’exercice pour l’ensemble du corps

Rien de mieux que de mettre régulièrement vos muscles en mouvement pour votre mieux-être général. Rappelez-vous que l’exercice sert à bien d’autres fins que la seule perte de poids. Par conséquent, recherchez une autre bonne raison qui vous motive à faire de l’exercice.

Intégrez divers types d’exercices qui ciblent différents bienfaits pour la santé. Pour favoriser votre santé cardiaque et cérébrale et une humeur plus égale, songez au cardio et à aux exercices aérobiques. Les étirements et la respiration profonde sont d’excellentes pratiques pour la santé articulaire et pulmonaire. Découvrez quels mouvements exercent le mieux tout votre corps et entraînez-vous en voyant plus loin que la balance de la salle de bains.

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