Comme l’hydratation s’acquiert généralement un verre d’eau à la fois, vous n’avez pas tort d’essayer d’y arriver en faisant le suivi de votre consommation de liquides. Boire de l’eau en abondance est réellement la meilleure façon de s’hydrater sainement. Cependant, vous pouvez aussi facilement ajouter des aliments hydratants à votre menu quotidien pour aider.
Il est important de faire tout ce que vous pouvez pour rester suffisamment hydraté, car c’est une condition essentielle pour avoir une bonne santé générale. Une saine hydratation aide l’organisme à demeurer dans l’état d’homéostasie auquel il aspire. De plus, la combinaison de liquides et d’aliments à forte teneur en eau aidera votre organisme à profiter des bienfaits d’une hydratation saine et adéquate. Elle soutient notamment :
une cognition et une capacité de concentration saines et normales
la circulation sanguine (étant donné que le sang est en grande partie composé d’eau)
la santé des os et la lubrification des articulations
le fonctionnement des organes vitaux qui vous maintiennent littéralement en vie
Optimisez votre mélange hydratant grâce à des aliments à forte teneur en eau
De la tête aux pieds, votre corps a besoin d’eau. C’est vous qui décidez des sources auxquelles vous vous abreuvez pour une saine hydratation. Des recherches ont montré qu’une grande partie de la consommation d’eau provient des aliments. Cet apport varie entre 20 % et 40 %, en fonction de la culture, de l’âge et d’autres facteurs.
Vous préférez miser sur votre alimentation en remplissant votre assiette de nourriture hydratante tout au long de la journée? C’est votre jour de chance. Certaines options sont évidentes et se retrouvent sur toutes les listes d’aliments à forte teneur en eau –melon d’eau, concombre, agrumes, une variété de baies, céleri, laitue, tomates et raisins.
Toutefois, d’autres aliments pourraient réellement vous surprendre. Parcourez cette liste comprenant huit aliments que l’on trouve couramment à l’épicerie, mais auxquels on ne pense pas nécessairement lorsqu’on souhaite remplir notre panier d’aliments hydratants.
Crevettes
De l’océan à votre table, ce crustacé populaire est rempli d’eau. Sa teneur en eau se situe entre 70 % et 79 %, en fonction du mode de préparation. Les sources de protéines – de la poitrine de poulet au filet de bœuf – devraient également être prises en considération lorsqu’on cherche à ajouter des sources d’hydratation à l’alimentation. Les crevettes constituent un délicieux départ.
Carottes
Ces légumes racines colorés ne semblent pas très juteux à première vue. Pourtant, les carottes sont composées d’eau à environ 88 %. C’est peut-être une des raisons pour lesquelles elles sont si populaires auprès des personnes qui font leur jus elles-mêmes.
Yogourt
On pourrait croire que c’est la teneur en eau du yogourt (plus de 80 %) qui justifie sa place sur une liste d’aliments hydratants. Il s’agit certainement d’une partie de son attrait. Toutefois, le potassium et les autres minéraux électrolytes contenus dans ce produit laitier fermenté en améliorent la capacité d’hydratation.
Fromage cottage
Au poids, le fromage cottage est constitué à environ 80 % d’eau. Avec son apport important en protéines et en nutriments, ce fromage en grains crémeux constitue un ajout hydratant et satisfaisant à tout repas.
Légumes crucifères (brocoli, chou-fleur et chou)
Peut-être auriez-vous pu deviner que le chou contient beaucoup d’eau – après tout, il ressemble à une laitue ayant consommé des stéroïdes. Mais auriez-vous pu en dire autant du brocoli et du chou-fleur? Ces derniers n’ont pas l’apparence d’aliments hydratants, riches en eau. La teneur en eau du chou-fleur se situe autour de 90 % et celle du brocoli, à environ 88 %. Mieux vaut les consommer le plus cru possible pour profiter au maximum de leur potentiel hydratant.
Oeufs à la coque
Les œufs de poule, dont la teneur en eau est de 75 %, ne sont pas aussi riches en eau que d’autres aliments figurant sur cette liste. Toutefois, on pourrait penser que le fait de faire bouillir un œuf gâcherait son potentiel hydratant, n’est-ce pas? En fait, le pourcentage de 75 % d’eau demeure et se combine avec un taux de protéines élevé et une abondance de nutriments essentiels, ce qui fait des œufs bouillis un autre supplément hydratant à une salade.
Bananes
Cachée sous cette peau d’un jaune éclatant, on trouve une collation saine et hydratante. Les bananes sont composées environ au trois quarts (75 %) d’eau. De plus, elles contiennent une grande quantité de fibres et de potassium, ce qui en fait d’intéressantes candidates à ajouter sur votre liste d’aliments hydratants.
Pommes de terre bouillies ou cuites au four
Comme les pommes de terre poussent dans le sol, elles absorbent toute l’eau et tous les bons nutriments qu’il a à offrir. Lorsqu’elles sont récoltées – même après la cuisson – ces tubercules populaires ont toujours une teneur en eau de près de 80 %.
Faites le plein d’aliments hydratant pour maintenir votre santé à flot
L’humain ne peut se passer d’eau. En fait, on ne survit pas longtemps sans eau. Même si votre consommation quotidienne est simplement insuffisante, vous vous sentirez assoiffé et déshydraté.
Cependant, il ne suffit pas d’étancher sa soif pour maintenir une hydratation adéquate. En matière de consommation d’eau, il faut un peu de créativité pour arriver à un mélange d’aliments et de liquides hydratants.
Heureusement, il ne manque pas d’aliments sains, délicieux et riches en eau parmi lesquels choisir. Ils sont également faciles à intégrer à votre planification de repas hebdomadaire. Rappelez-vous simplement que, pour certains de ces aliments, la cuisson a des répercussions sur leur teneur en eau finale. Par conséquent, planifiez un mode de préparation qui maximisera leurs bienfaits hydratants.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/09/AdobeStock_186005753.jpg501835David BakerDavid Baker2020-09-08 10:00:282022-07-18 13:59:41Des aliments hydratants pour maintenir votre santé à flot
Oméga-3. Oméga-6. Vous en avez sans doute entendu parler, mais pourtant le mystère persiste. Ordres militaires? Expressions utilisées sur les réseaux sociaux? Autre chose? Même si ces mots énigmatiques ne laissent rien deviner, n’ayez crainte. Vous êtes au bon endroit pour tout savoir au sujet des acides gras essentiels oméga-3 et oméga-6.
Les acides gras essentiels : qu’est-ce que c’est?
L’univers des gras alimentaires peut sembler quelque peu déroutant. Diètes miracles et données contradictoires n’en facilitent pas la compréhension, d’autant plus que le mot « gras » désigne des composés très divers, certains bons pour nous, d’autres mauvais.
Les gras cis insaturés sont bénéfiques. Constituant une bonne source d’énergie, ils aident aussi garder sous contrôle le taux de cholestérol (à la condition qu’il soit normal au départ) et à conserver un bon taux de sucre sanguin.
Après cette lecture instructive, vous serez assurément mieux renseigné sur les gras et leurs effets sur votre organisme. Voyons maintenant les acides gras essentiels dont vous ne sauriez vous passer.
Vous savez sans doute que les gras polyinsaturés sont généralement bénéfiques pour l’organisme humain, et plus précisément ceux appelés les acides gras essentiels (AGE).
Les AGE constituent une famille de composés lipidiques qui remplissent des tâches importantes dans l’organisme. On les dit essentiels car, contrairement à d’autres gras, votre organisme ne peut pas les synthétiser. Vous devez les obtenir dans certains aliments comme les noix, les graines et le poisson (nous y reviendrons plus loin). Les acides gras essentiels sont de deux ordres : oméga-3 et oméga-6.
Jetons d’abord un coup d’œil aux oméga-3.
Étudions de plus près les acides gras oméga-3
Les acides gras oméga-3 sont nécessaires à un développement et un fonctionnement normaux, en particulier ceux du cerveau. Certains de ces acides préservent plus précisément le bon fonctionnement de votre organisme : les acides eicosapentaénoïque, docosahexaénoïque et alpha-linolénique. Ce dernier est le seul acide gras essentiel, même si chacun de ces trois acides joue un rôle important dans l’organisme. (Les acides eicosapentaénoïque et docosahexaénoïque sont essentiels dits conditionnels.)
L’acide eicosapentaénoïque (AEP)
Principal composant des membranes cellulaires de votre organisme, l’AEP sera important toute votre vie. Il confère aux membranes une structure dotée d’une propriété de protection, intervient de diverses façons :
Inhibant tout d’abord la formation de cholestérol dans la membrane dont elle optimise la perméabilité, cette protection renforce la cellule.
L’AEP aide ensuite à protéger la cellule contre les dommages causés par les radicaux libres. La peroxydation lipidique est un processus oxydatif qui dégrade les gras, tout en produisant des radicaux libres nocifs. Cet acide gras important préserve la santé cellulaire en protégeant la membrane contre ce processus dommageable.
Une étude récente indiquait que des cellules traitées à l’AEP se stabilisaient en présence de cet acide gras, même en prenant en compte d’autres facteurs. Par exemple, la stabilité était maintenue même à température croissante, à l’instar de certains processus de l’organisme. Même résultat en présence d’un taux de cholestérol plus élevé reflétant une perméabilité accrue.
Comme les cellules traitées à l’AEP ont résisté dans diverses conditions difficiles, les chercheurs ont conclu que l’effet de l’AEP sur la structure et la fluidité de la membrane cellulaire reflète son rôle important dans la préservation de la santé cardiovasculaire et endothéliale (celle des cellules qui tapissent les vaisseaux sanguins).
L’AEP aide aussi à favoriser la santé cardiovasculaire. Sous-groupe d’eicosanoïdes dérivés de l’AEP, les prostaglandines sont connues pour leur effet bénéfique sur la vasodilatation. En termes plus simples, ces composants de l’AEP favorisent une bonne dilatation (détente et contraction) des vaisseaux sanguins.
L’acide docosahexaénoïque (ADH)
L’ADH est sans conteste l’un des types d’acides gras essentiels oméga-3 les plus concentrés dans l’organisme, avec un taux de 97 % dans le cerveau et de 93 % dans la rétine.
De nombreuses études sur l’ADH en ont révélé les bienfaits à plusieurs égards. Il y a quelques dizaines d’années, des chercheurs ont mené une étude comparative entre le régime alimentaire et les problèmes de santé d’un groupe témoin danois par rapport à ceux d’une population inuite du Groenland se nourrissant largement de poissons riches en acides gras oméga-3.
L’étude a montré que la santé cardiovasculaire et articulaire des Inuits était préservée, contrairement à ce qui a été observé dans le groupe du Danemark. Bon nombre de ces résultats ont été attribués aux mécanismes de l’ADH à l’œuvre pour soutenir de bonnes réponses immunitaires dans l’organisme.
L’acide alpha-linolénique(AAL)
Compte tenu du peu d’activité de l’acide alpha-linolénique dans l’organisme dans sa forme originale, il est plutôt étonnant qu’on le dise essentiel. Pourtant, dès son ingestion, cet acide peut se transformer en AEP et ADH, les deux formes les plus actives d’acides gras oméga-3. Comme ce processus de conversion est peu efficace, un apport suffisant d’AAL est important. La consommation d’aliments riches en acide alpha-linolénique, comme les noix, contribuera au moins à accroître un peu la quantité d’autres acides gras essentiels.
Comme la conversion de l’AAL en d’autres oméga-3 est plutôt faible, les chercheurs ont surtout axé leurs efforts sur l’effet de l’AEP et de l’ADH dans l’organisme. Certains laissent toutefois entendre que l’effet de l’AAL a peut-être été sous-estimé, étant donné la prévalence des études sur l’AEP et l’ADH. Compte tenu du lien étroit de l’AAL avec ces deux derniers, on le reconnaît malgré tout comme un gras bénéfique à intégrer à un bon régime alimentaire.
Les acides gras oméga-6 : doublement supérieurs?
Pas tout à fait. Même si le chiffre passe de trois à six, les acides gras oméga-6 ne sont pas meilleurs. Avec leurs propriétés très semblables à celles des acides gras oméga-3, ils se présentent simplement sous des formes différentes. Les deux oméga-6 les plus courants sont l’acide linoléique et ses dérivés, de même que l’acide arachidonique (AA).
L’acide linoléique
Si vous repérez les principaux gras polyinsaturés dans l’huile végétale, les graines et les noix, vous êtes en présence de l’acide gras essentiel appelé acide linoléique.
À l’instar de l’AEP et de l’ADH, l’acide linoléique joue un rôle important dans la préservation de la santé cardiaque. Des chercheurs en sont arrivés à cette conclusion à la suite d’études où les gras saturés ont été remplacés par des solutions de rechange riches en acide linoléique. Le résultat : un bon taux de cholestérol, normal et optimisé, chez les participants.
Comme les huiles végétales sont d’usage courant, il est facile d’intégrer cet acide gras essentiel à votre régime alimentaire. Vous devez cependant en vérifier l’apport avant de consommer des aliments de substitution pour accroître la quantité d’acide linoléique. Comme nous le verrons bientôt, un apport trop élevé d’oméga-6 peut avoir des effets indésirables.
L’acide arachidonique (AA)
Les rôles de l’acide arachidonique dans l’organisme sont multiples. En raison de ses nombreuses doubles liaisons cis, la structure de l’AA est courbée comme une épingle à cheveux. Cette forme confère à vos membranes cellulaires toute leur souplesse. Il faut se rappeler que l’AEP assure la structure des cellules, dont la fluidité et la souplesse internes sont aussi importantes. Cette souplesse entraîne une perméabilité sélective permettant l’entrée de substances importantes dans la cellule, tout en bloquant le passage à d’autres. De plus, cette caractéristique de l’AA lui permet de jouer un rôle dans la signalisation cellulaire et dans la régulation des canaux ioniques.
En se métabolisant, l’acide arachidonique se décompose en prostaglandines. Déjà mentionnés plus haut, ces métabolites peuvent contribuer à enclencher le système immunitaire de l’organisme pour en favoriser le fonctionnement normal.
Un juste équilibre d’acides gras essentiels
Même si les acides gras oméga-6 sont importants et bénéfiques, leurs bienfaits sont tout de même limités. Consommés en trop grande quantité, ils n’aident plus vos cellules. En concentration largement supérieure à celle des oméga-3, ils sont plutôt associés à des troubles de santé.
Mais il ne faut pas conclure pour autant que les oméga-6 sont mauvais pour vous. Au contraire, ils sont nécessaires et il vous en faut. Cependant, il est conseillé d’en équilibrer l’apport avec celui des oméga-3.
La plupart des scientifiques s’entendent pour dire que le rapport idéal entre acides gras oméga-6 et oméga-3 est d’environ 4 : 1 ou 5 : 1. Le régime alimentaire occidental est malheureusement de deux à dix fois plus élevé (entre 10 : 1 et 50 : 1). Par conséquent, dans votre consommation de gras comme à bien d’autres égards, il faut établir un juste équilibre.
Les poissons gras des eaux froides sont riches en acides gras oméga-3. Lors de votre prochaine visite à l’épicerie, demandez expressément du hareng, du maquereau, du saumon et du thon. Voici un tableau de ce que chacun vous procure :
Poisson
(85 grammes)
AEP
(g /par portion)
ADH
(g /par portion)
Hareng
0,77
0,94
Maquereau
0,43
0,59
Bar commun
0,18
0,47
Saumon (sauvage)
0,35
1,22
Saumon (en conserve)
0,28
0,63
Thon (en conserve dans l’eau)
0,20
0,17
Thon albacore
0,01
0,09
Rien de mieux que les noix et les graines pour obtenir une quantité additionnelle d’acide alpha-linoléique. Ces deux excellents choix santé pour la collation s’ajoutent à merveille à un repas, par exemple dans une salade.
Noix ou graines
(28 grammes, à moins d’indication contraire)
AAL
(g /par portion)
Graines de chia
5,06
Noix du noyer noir
0,76
Noix de Grenoble
2,57
Graines de lin (1 c. à table)
2,35
Pour un apport accru d’acide arachidonique, optez pour le poulet et les œufs. Ils en renferment une quantité supérieure à celle contenue dans d’autres viandes et fruits de mer.
Pour intégrer à votre régime alimentaire un apport accru d’acides gras essentiels, l’huile végétale est un substitut judicieux au beurre et au saindoux. Pour la friture et les sautés, préférez l’huile végétale à des substances riches en gras saturés.
Si ces conseils ne vous conviennent pas en raison de certaines restrictions ou préférences alimentaires, vous pourriez prendre des suppléments pour accroître votre apport en acides gras essentiels. Un supplément d’huile de poisson comme BiOmega vous procure une bonne dose d’acides gras oméga-3 AEP et ADH.
Mystère résolu
Maintenant que nous avons levé le voile sur les acides gras essentiels, vous êtes en mesure de mieux en comprendre les principaux aspects. À l’aide de ces connaissances, vous pouvez prendre des décisions éclairées en matière de régime alimentaire. Prévoyez quelques aliments de substitution aux repas et en collation qui vous assureront un apport équilibré en gras. Si vous intégrez à votre régime alimentaire les acides gras essentiels, vos cellules, votre cerveau et votre cœur ne s’en porteront que mieux.
À propos de l’auteure
Jenna Templeton est une éducatrice en santé et une rédactrice scientifique indépendante qui vit à Salt Lake City au Utah. Après avoir obtenu un baccalauréat en chimie à la Virginia Tech, Jenna a passé cinq ans à faire de la recherche scientifique dans l’industrie alimentaire. Ce travail a nourri son intérêt pour le mieux-être personnel, ce qui l’a amenée à obtenir un diplôme d’études supérieures en santé, promotion et éducation de l’University of Utah. Dans ses loisirs, Jenna aime les concerts, le jardinage, la bonne chère et les randonnées dans les monts Wasatch.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2019/06/Essentail-fatty-acids-AdobeStock_239413749.jpg418835Jenna TempletonJenna Templeton2019-06-28 09:00:382019-06-20 09:29:50Sous la loupe : les acides gras essentiels oméga-3 et oméga-6
Le signe avant-coureur pourrait être un simple bâillement ou un affaissement des paupières, mais pour votre corps, le message est clair : tel un appel à l’aide ou un SOS, c’est un indice comme quoi il a besoin d’un stimulant qui ramènera votre énergie au niveau voulu pour accomplir toutes vos tâches. Vous pouvez certes tenter d’aller au bout de votre réunion ou de votre tâche, mais ça ne fonctionne pas toujours : ce qu’il vous faut vraiment, c’est une source d’énergie efficace.
Les questions qui suivent prennent donc toute leur importance. Quelle est la meilleure source? Quels ingrédients optimiseront votre niveau d’énergie? Quelle source d’énergie vous aidera à prévenir un malaise et à maintenir votre rythme de vie effréné?
Heureusement, il y a des réponses scientifiques à ces questions. Les choix que vous ferez en matière de source d’énergie vous appartiennent, mais l’information qui suit vous aidera à prendre les bonnes décisions.
Prenez donc le temps de vous renseigner sur les sources végétales (comme le ginseng et le guarana), les acides aminés (comme la taurine et la l‑carnitine) et l’option la plus populaire : la caféine (le café, le thé vert, le thé noir ou les boissons énergisantes). Vous serez ensuite en mesure de prendre vos propres décisions et, avec un peu de chance, vous éviterez une chute alarmante de votre niveau d’énergie pour mener à bien toutes vos tâches avec de l’énergie à revendre.
Pour maintenir un bon niveau d’énergie, il est essentiel d’avoir une alimentation saine et variée. Sans les calories contenues dans la nourriture, vous n’auriez pas l’énergie nécessaire pour fonctionner. Vous avez également besoin d’une quantité adéquate de sommeil pour permettre à votre organisme de récupérer et de se renouveler.
L’alimentation et le sommeil sont les pierres angulaires du maintien de l’énergie. Toutefois, la vie nous envoie parfois des balles courbes qui font que nous nous sentons dépassés et en manque d’un petit remontant. C’est alors que bon nombre de gens se tournent vers les boissons énergisantes (ou encore le café ou le thé) pour arriver au bout de leur liste de tâches qui semble sans fin.
Penchons-nous donc sur certains composés qui nous gardent alertes, concentrés et dynamiques, physiquement et mentalement. Ce sont des sources d’énergie qui stimulent le corps et l’esprit afin de maintenir notre productivité lorsque le besoin se fait clairement sentir.
Voici, sans plus attendre, des renseignements sur les ingrédients qui composent les boissons énergisantes populaires et qui peuvent vous aider à maintenir votre niveau d’énergie.
Le ginseng pour vous acquitter de votre tâche
L’utilisation du ginseng comme source d’énergie ne date pas d’hier. Certaines traditions anciennes l’utilisent depuis des centaines d’années.
Il existe 11 types de ginseng qui poussent dans différentes régions du globe. Parmi celles‑ci, le ginseng asiatique est particulièrement reconnu pour ses propriétés énergisantes. Peu importe l’espèce, la source d’énergie que renferme le ginseng vient du composé ginsénoside, un stéroïde végétal.
Il a été montré que le ginseng et ses composés actifs présentent des bienfaits , notamment sur les plans suivants :
l’énergie (particulièrement pour combattre la fatigue)
l’activité antioxydante
la production d’énergie cellulaire.
On peut trouver des recherches sur la manière dont le ginseng aide à combattre la fatigue mentale et physique, mais les conclusions ne sont pas encore satisfaisantes. Selon les théories actuelles, l’effet du ginseng sur le plan mental est attribuable à l’augmentation du taux de certains composés chimiques dans le cerveau et à l’impact de cette augmentation sur la production aérobique d’énergie dans le cerveau. Les mécanismes physiques sont plus difficiles à circonscrire et les connaissances actuelles en sont plutôt au stade théorique. Des études plus poussées s’imposent pour découvrir la manière exacte dont cette racine stimulante fonctionne dans l’organisme.
En fait, certaines recherches ont tenté tant bien que mal de présenter des résultats appréciables pour appuyer l’efficacité du ginseng dans la réduction de la fatigue et l’amélioration de la performance physique. Une méta‑analyse (portant sur des études existantes) suggère de mener des études plus nombreuses et de meilleure qualité – des échantillons plus vastes et des essais randomisés avec des groupes témoins – sur l’efficacité du ginseng.
Il s’agit là du consensus actuel de la science moderne, mais elle ne prend pas en compte l’expérience accumulée au cours des siècles d’usage traditionnel.
Par bonheur, tous ceux qui veulent essayer le ginseng comme source d’énergie peuvent le trouver aisément et sans se préoccuper de sa sûreté. Il est toutefois important de consulter un médecin ou un pharmacien au sujet d’une éventuelle interaction avec d’autres médicaments. La recherche a également montré que le fait d’utiliser le ginseng de manière cyclique (pendant deux à trois semaines avec pause d’une semaine) est une façon plus efficace de le consommer comme supplément énergisant.
Recourir à la taurine pour terrasser la fatigue
Lorsqu’il est question d’acides aminés, la conversation se dirige habituellement vers les protéines, mais la taurine est un acide aminé atypique. On peut la trouver dans des aliments comme la viande et le poisson, ainsi que dans tout l’organisme – le cœur, le cerveau, les yeux et les plaquettes sanguines. En effet, votre organisme en fabrique lui-même, car il en a besoin.
Cependant, si vous avez déjà entendu parler de la taurine, c’est probablement dans le cadre d’une discussion portant sur les ingrédients des boissons énergisantes. On trouve cet acide aminé dans les boissons énergisantes populaires depuis leur lancement sur le marché.
Pourquoi fait-on appel si souvent à la taurine pour hausser le niveau d’énergie? La réponse réside probablement dans le rôle qu’elle joue dans le métabolisme de l’énergie. Il est également possible qu’elle agisse comme antioxydant, en plus de favoriser l’hydratation et l’équilibre électrolytique cellulaire.
La recherche portant sur la taurine comme source d’énergie est partagée. Certaines études présentent des résultats prometteurs lorsqu’on la combine à la caféine et aux vitamines B (dans une marque de boisson énergisante populaire). Elle aiderait notamment à lutter contre la fatigue chez les conducteurs, à favoriser la concentration chez les adolescents et à combattre la somnolence.
Il est toutefois difficile d’attribuer ces résultats à la taurine en particulier, plutôt qu’à la combinaison des ingrédients de la boisson énergisante, car il existe très peu de données suggérant que la taurine à elle seule hausserait le niveau d’énergie. Il existe même une étude montrant que la prise de l’acide aminé avant l’exercice n’améliorait pas la performance générale.
Il a été montré que la taurine, consommée à doses raisonnables, était probablement sûre, et aucun effet secondaire majeur n’a été rapporté. Par contre, comme supplément énergétique sans aucun ajout, elle ne convainc pas encore.
Les vitamines B constituent-elles la solution au manque d’énergie?
Nous avons besoin des vitamines B – ces vitamines essentielles qui sont… essentielles à la survie. Les allégations concernant leur capacité à augmenter le niveau d’énergie méritent toutefois d’être examinées.
Sans les vitamines B, la production d’énergie par l’organisme ne peut s’effectuer adéquatement, c’est un fait. Chaque vitamine B fonctionne différemment, mais elles contribuent toutes à faciliter la transformation des aliments en énergie.
Pourtant, la prise de suppléments de vitamines B ne constitue pas une solution pour les gens en quête de sources d’énergie directes. Pour ressentir des effets anti-fatigue reliés à la prise de vitamines B, il faut d’abord être en déficience de l’une d’entre elles, ce qui est loin d’être une situation souhaitable.
Les consommateurs de boissons énergisantes partout dans le monde découvrent ce que des tribus de l’Amazonie savent depuis longtemps : le guarana a de quoi surprendre!
Les graines de cette plante grimpante d’Amazonie sont utilisées à des fins thérapeutiques depuis des siècles. Elles renferment une bonne dose de caféine – de quatre à six fois plus que les grains de café.
Cependant, l’effet énergétique du guarana ne provient pas seulement de la caféine. Les graines contiennent d’autres composés (la théophylline et la théobromine) qui pourraient rendre le produit plus puissant que la caféine seule, car ce sont des substances stimulantes semblables à la caféine.
Le guarana présente également un effet antioxydant, tout comme le thé vert. L’un des composés antioxydants les plus puissants que renferme la graine amazonienne est la catéchine. Ce phénol végétal (composé chimique provenant d’une plante) constitue l’un des principaux liens entre les propriétés antioxydantes du guarana et celles du thé vert.
Que dit la recherche sur la combinaison des sources d’énergie contenues dans le guarana? Pas grand-chose malheureusement, car elle est très limitée. Dans le cadre d’une étude visant à découvrir si le mélange de composés stimulants que renferme le guarana était plus efficace que la caféine à elle seule, les chercheurs ont trouvé que de petites doses du mélange énergétique contenu dans le guarana étaient effectivement stimulantes à court terme. Toutefois, la nécessité de mener des recherches plus poussées sur l’efficacité du guarana comme source d’énergie immédiate y a également été soulignée.
La recherche portant sur la sûreté de ces graines présente de bons résultats. Il a été montré qu’à des doses raisonnables, le guarana avait une très faible toxicité, ce qui est une bonne chose, car on le trouve facilement à l’état individuel ou dans des boissons énergisantes. Toutefois, les personnes sensibles à la caféine, notamment les femmes enceintes, les adolescents et les enfants, devraient faire attention à la quantité qu’ils consomment.
Les bienfaits de la l-carnitine en matière d’énergie
Comme elle a d’abord été isolée dans la viande, la l-carnitine porte un nom qui s’apparente à celui des amateurs de viande : les carnivores. Pourtant, ce dérivé d’un acide aminé (la lysine) participe davantage à la production d’énergie qu’à la construction musculaire.
La l-carnitine assiste le transport des acides gras vers les centrales énergétiques des cellules (les mitochondries). Sans l’aide de la l-carnitine, les lipides que vous consommez ne pourraient pas être utilisés efficacement pour la production d’énergie. De plus, il faut se rappeler que les lipides, qui sont des macronutriments essentiels, ont un fort potentiel énergétique.
La recherche portant sur la l-carnitine est prometteuse. Un impact positif sur la fatigue mentale et physique a été montré après son utilisation pendant 30 jours. Cela dit, des doses dépassant trois grammes par jour – soit le triple de ce qui serait normalement recommandé – ont été associées à des problèmes gastro-intestinaux.
La caféine est la reine des sources d’énergie
Il est presque certain qu’une personne que vous connaissez, peut‑être vous‑même, se tourne parfois vers la caféine comme remontant. En fait, si vous lisez ceci pendant la journée, il est certain que vous connaissez quelqu’un qui a consommé de la caféine au cours de la dernière heure. C’est dire à quel point elle est populaire.
La caféine est omniprésente pour une bonne raison : elle donne des résultats. La consommation de caféine est une solution bien établie pour combattre naturellement la fatigue et sa provenance a peu d’importance.
Peut‑être avez‑vous l’impression que la caféine a des pouvoirs magiques qui vous aident à passer à travers votre journée. En fait, son mode de fonctionnement est assez bien expliqué par la science. En effet, la caféine entraîne une accélération du métabolisme et soutient les stimulants naturels de l’organisme. Elle stimule également le système nerveux central en jouant un petit tour au cerveau.
Dans le cerveau, la caféine arrive à se fixer à un récepteur destiné à l’adénosine. Lorsqu’il se fixe au récepteur, ce composé favorise la relaxation, mais quand la caféine prend sa place – en lui bloquant l’accès aux récepteurs – le cerveau et le système nerveux central ont la réaction contraire. Voici donc comment la caféine revigore le système nerveux central et vous aide à vous sentir alerte et plein d’énergie.
Cependant, la consommation de caféine en trop grandes quantités peut entraîner de la nervosité et même de l’agitation. Compte tenu de sa puissance, un adulte en santé ne devrait pas en consommer plus de 300 à 400 milligrammes par jour. Certaines personnes qui y sont plus sensibles, notamment les femmes enceintes, les adolescents et les enfants, devraient limiter encore davantage leur consommation. De plus, il faut également se rappeler qu’à fortes doses, la caféine peut entraîner une chute d’énergie soudaine. Il est donc plus judicieux de la consommer à petites doses tout au long de la journée.
Pour bien des gens, la question de l’efficacité de la caféine comme source d’énergie ne se pose pas vraiment. Il s’agit plutôt de déterminer quelle source est la meilleure et quelle quantité de caféine contient chaque type de boisson. Le tableau ci-dessous vous guidera.
Boisson
Quantité de caféine
Propriété antioxydante?
Autres composés importants
Faits intéressants
Café infusé
(ni décaféiné ni expresso)
De 85 à 165 milligrammes (mg) par 237 millilitres (ml)
Oui
Des composés phénoliques (comme les acides chlorogéniques), de l’acide férulique et du magnésium
Plus les grains sont torréfiés, moins le café contient de caféine. Les torréfactions plus claires donnent donc une plus grande dose de caféine.
Thé noir
(fraîchement infusé, non embouteillé)
De 25 à 48 mg par 237 ml
Oui
De la l-théanine (un acide aminé qui pourrait avoir un impact sur les substances chimiques cérébrales), des flavonoïdes, des catéchines et des tannins
Le thé noir provient de la même plante que le thé vert. Sa couleur est due au processus de fermentation auquel il est soumis.
Thé vert (fraîchement infusé, non embouteillé)
De 25 à 29 mg par 237 ml
Oui
Semblable au thé noir : de la l‑théanine (un acide aminé qui pourrait avoir un impact sur les substances chimiques cérébrales), des flavonoïdes, des catéchines (notamment l’EGCG, ou épigallocatéchine gallate)
Le thé vert (et le thé noir et le matcha) proviennent d’une plante buissonnante (Camellia sinensis) originaire de la Chine.
Choisissez soigneusement votre boisson stimulante
Vous connaissez le niveau d’énergie qu’il vous faut pour mener à bien toutes vos tâches. Maintenant, vous en savez un peu plus sur les sources d’énergie qui peuvent vous permettre d’y arriver. Toutefois, n’oubliez pas de prendre en considération le contenu en calories et en sucre des boissons que vous choisissez.
Le fait de consommer trop de sucre risque de mener à un effondrement soudain. De plus, toutes les calories supplémentaires consommées dans les boissons sucrées et les boissons énergisantes nuisent à vos efforts en matière de gestion de poids.
La prochaine fois que votre alarme interne manifestera un manque d’énergie, vous saurez quoi faire. Tournez‑vous vers la source d’énergie la mieux adaptée à vos besoins, et profitez de la vague d’énergie qui vous permettra de naviguer jusqu’au bout de votre liste de tâches.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2019/02/Tired-at-work-AdobeStock_171924563.jpg418835David BakerDavid Baker2019-03-08 11:00:302019-12-30 09:47:36Des sources d’énergie qui vous aideront à retrouver votre vitalité
Vous ne savez trop quoi faire pour manger adéquatement. Vous recherchez sur Internet des exemples de « bons » et de « mauvais » aliments. Aussi essentielle que soit une liste de choix santé susceptible de paver la voie vers un régime alimentaire sain, elle ne suffit pas à expliquer pourquoi tel ou tel aliment est bon pour vous.
En sachant comment les aliments que vous consommez créent de l’énergie utilisable dans votre organisme, vous pouvez choisir de meilleurs ingrédients pour préparer des repas plus sains. L’indice glycémique est justement l’outil qu’il vous faut pour mieux comprendre le mode de fonctionnement de la nourriture dans votre corps.
Comme vous le savez, la nourriture se transforme en énergie. Il faut maintenant comprendre quelle quantité vous est fournie par tel ou tel aliment. À cette fin, vous devez apprendre à décoder l’indice glycémique qui vous renseignera aussi sur la qualité et la fiabilité de l’énergie obtenue.
Dérivé des aliments, le glucose nourrit votre organisme
Le glucose – un glucide abondant dans l’alimentation – est un sucre simple qui approvisionne votre organisme en énergie. Les glucides, qui ne constituent pas tous du glucose, peuvent cependant tous se transformer pour en prendre la forme. Pendant la digestion, les glucides complexes se décomposent en molécules simples de glucose qui seront utilisées soit comme source d’énergie, soit pour aider à évacuer les déchets lorsqu’elles ne sont pas digérées.
Dans son état pur, le glucose circule dans le débit sanguin en fournissant une énergie cellulaire instantanément mise à l’œuvre. Comme toute l’énergie n’est pas nécessaire immédiatement, elle est parfois stockée dans le foie et les muscles sous forme de glycogène. Le pancréas aide ensuite l’organisme à décider quand utiliser le glucose ou le mettre en réserve.
Ces processus sont importants, car un taux normal de sucre sanguin permet à l’organisme de gérer plus facilement l’énergie qu’il puise dans votre alimentation.
L’indice glycémique
L’indice glycémique (IG) est un moyen de déterminer le potentiel d’accroissement du taux de sucre sanguin d’un aliment. Autrement dit, il permet de mesurer la vitesse de décomposition des glucides et de leur entrée dans le sang sous forme de sucres simples. Règle générale, plus un aliment est raffiné et transformé, plus sa dégradation est rapide et plus son IG est élevé.
Certains aliments font passer une forte quantité de sucre dans le sang en peu de temps. Comme ils haussent rapidement le taux de glucose sanguin, on les appelle des aliments à teneur glycémique élevée. Au contraire, les aliments à faible teneur glycémique distribuent de petites quantités de glucose sur une période de plusieurs heures.
Voyons maintenant comment calculer l’indice glycémique. La norme de comparaison est le glucose dont l’IG est de 100. Cet étalon très important illustre la vitesse de conversion des aliments en glucose sanguin.
On détermine l’indice glycémique de tous les aliments par comparaison avec l’IG du glucose. Une crêpe, une orange et une poignée d’arachides ont chacun leur propre indice glycémique. Comme leur délai de digestion diffère, chacun donne une réponse différente à l’égard du taux de sucre sanguin.
Lorsque vous consommez les aliments mentionnés plus haut ou d’autres, votre taux de sucre sanguin augmente. Une crêpe moyenne produit une réponse égale à 67 % de celle du glucose pur et celle de l’orange est de 42 %. Comparativement au glucose, les arachides influent très peu sur le taux de sucre sanguin avec une réponse de 18 % seulement.
En fait, lorsque vous connaissez l’IG d’un aliment, vous savez comment il influera généralement sur le taux de sucre sanguin par rapport au glucose. Le tableau de l’indice glycémique énumère celui de centaines d’aliments dont l’IG est élevé, modéré ou faible. Voici le classement de certains aliments selon leur indice glycémique :
IG élevé, supérieur ou égal à 70 : pommes de terre, flocons de maïs, jujubes, melon d’eau et pain blanc.
IG modéré, de 56 à 59 : riz, banane, miel et ananas.
IG faible, inférieur à 55 : lentilles, carottes, pommes, oranges et poires.
L’indice glycémique est fort utile. Il met en lumière le pouvoir qu’ont les aliments d’accroître le sucre sanguin et permet de comparer la réponse des aliments à l’égard du glucose sanguin. Par contre, l’indice glycémique ne prend pas en compte la quantité de nourriture que vous consommez.
Les valeurs de l’IG de tous les aliments restent inchangées, quelle que soit la quantité que vous mangez. Il ne faut pas en conclure qu’une forte consommation d’aliments à teneur glycémique élevée influe de la même façon sur le taux de sucre sanguin que si vous en mangez en faible quantité. C’est plutôt le contraire.
Comment peut-on discerner les bons choix alimentaires à l’aide de l’indice glycémique? Difficile d’évaluer la qualité des aliments quand le melon d’eau et l’ananas ont un IG similaire à celui des bretzels, du pain blanc et des craquelins. Heureusement, il y a une solution.
La charge glycémique
Voyons maintenant la charge glycémique (CG). C’est une mesure qualitative et quantitative solide qui, à partir des données fournies par l’indice glycémique, permet de comprendre de quelle façon les aliments influent sur le sucre sanguin.
La charge glycémique prend en compte la quantité consommée d’un aliment donné et en reflète le potentiel d’accroissement du glucose sanguin. On calcule la charge glycémique d’un aliment en divisant son indice glycémique par 100 et en multipliant ce résultat par la quantité de glucides disponibles dans une portion.
CGaliment = (IGaliment ÷ 100) x (grammes de glucides – grammes de fibres)
* Rappelez-vous que les fibres sont les constituants des aliments que l’organisme ne digère pas entièrement. Pour évaluer le nombre de glucides disponibles dans un aliment donné, il faut donc soustraire la quantité de fibres (grammes) de la quantité totale de glucides.
Les valeurs associées à la charge glycémique sont beaucoup plus faibles que celles de l’indice glycémique :
CG élevée : supérieure ou égale à 20
CG modérée : de 11 à 19
CG faible : inférieure à 10.
La CG prend en compte la quantité de glucides assimilables dans une portion d’un aliment donné. Ce point est très important, car un aliment dont l’indice glycémique est similaire à celui d’un autre peut contenir une quantité de glucides nettement plus élevée.
Voyons un exemple illustrant comment la charge glycémique prend en compte la teneur en glucides. L’IG d’une tasse de melon d’eau et d’une tasse de flocons de maïs est très similaire. Même si ces deux aliments ont une teneur glycémique élevée, leur charge glycémique diffère largement.
La charge glycémique de la tasse de flocons de maïs étant de 20, elle est élevée, tandis que celle du melon d’eau n’est que de 8. Par conséquent, la quantité de glucides dans une portion de flocons de maïs est beaucoup plus élevée (26 grammes pour être exact) que celle d’une même portion de melon d’eau (11 grammes).
Comme la teneur en glucides du melon d’eau est plus faible, chaque portion compte moins de calories. Lorsqu’il s’agit de choisir un casse-croûte plus sain, le melon d’eau est indéniablement préférable aux flocons de maïs. D’une densité calorique plus faible, il vous fournit tout aussi efficacement l’énergie qu’il vous faut jusqu’au prochain repas.
Et si vous mangiez deux tasses de melon d’eau plutôt qu’une seule? La CG reflète la taille de votre portion et peut vous indiquer comment la quantité que vous avez consommée influe sur votre taux de sucre sanguin.
Règle générale, les aliments à faible CG comptent moins de calories que ceux dont la CG est élevée. Par conséquent, lorsque vous avez besoin d’une quantité d’énergie supplémentaire, les aliments très caloriques ne sont pas votre seule option. Les aliments à faible charge glycémique ont tout ce qu’il faut pour bien nourrir votre organisme, tout en réduisant le risque de suralimentation et de gain de poids.
L’IG et la CG pour vous créer un régime alimentaire sain
Les aliments à indice glycémique élevé influent très vite sur le taux de sucre sanguin et vous procurent rapidement de l’énergie qui malheureusement ne dure pas. La faim ne tarde pas à se faire sentir à nouveau, ce qui peut entraîner des excès alimentaires et un gain de poids.
Par contre, l’effet sur le sucre sanguin des aliments à faible indice glycémique étant plus lent et plus constant, la sensation de satiété est plus durable et l’énergie plus stable. Par conséquent, il devient plus facile de manger moins (et de conserver un poids santé).
Il faut une certaine pratique pour repérer les aliments à IC et CG élevés et ceux qui sont faibles, mais il y a heureusement des règles très simples à suivre pour réussir à manger sainement.
Préparez des repas composés surtout d’aliments à IC et CG faibles et modérés. Comme les aliments à IC et CG élevés sont riches en calories et accroissent le taux de sucre sanguin, limitez-en la consommation.
Préférez les fruits et légumes sans amidon. Pommes, baies, poires, haricots, brocoli et chou-fleur ont des IC et CG faibles. Comme leur teneur en fibres est élevée, ils vous procurent une bonne dose d’énergie de longue durée.
Évitez les aliments préemballés et transformés à faible teneur en protéines, fibres et lipides. Généralement riches en glucides simples, ils ont un IC et CG plus élevés en raison de leur faible teneur en d’autres micronutriments importants.
La règle d’or : la modération. Sans égard à l’indice glycémique et à la charge glycémique, mangez avec discernement. Faites attention aux signaux que vous envoie votre corps. Si vous ressentez de la fatigue et un manque d’énergie, prenez un casse-croûte sain. Lorsque vous êtes rassasié, cessez de manger et allez bouger.
Il y a mille et une façons de faire de bons choix alimentaires. Le simple fait de savoir comment votre alimentation peut influer sur votre taux de sucre sanguin est un des moyens de vous assurer une nutrition saine et de préserver votre santé.
À propos de l’auteure
Sydney Sprouse est une rédactrice scientifique indépendante basée à Forest Grove en Oregon. Elle détient un baccalauréat en biologie humaine de la Utah State University, où elle a travaillé comme stagiaire en recherche et rédactrice boursière. Étudiante permanente des sciences, sa motivation consiste à rendre accessible au plus grand nombre les recherches scientifiques actuelles. Les sujets qui l’intéressent avant tout : la biologie humaine, la santé et l’alimentation.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/12/Low-GI-foods-AdobeStock_90088905.jpg418835Sydney SprouseSydney Sprouse2018-12-10 10:00:402018-11-02 12:36:53Les Aliments Qui Vous Nourrissent : Bien Comprendre L’indice Glycémique
Chez certaines personnes, un sentiment bien réel d’irascibilité se fait sentir lorsque la faim ne peut être assouvie. Si vous l’avez déjà éprouvé, vous connaissez le pouvoir que la nourriture peut avoir sur l’humeur.
L’impact des habitudes alimentaires sur le comportement va plus loin que la nécessité d’avoir l’estomac plein. Il y a des liens importants entre certains nutriments et l’humeur. Et puisque les remèdes nutritionnels s’harmonisent à merveille avec de saines habitudes de vie, l’autogestion de la santé, les recommandations professionnelles et l’adoption d’un nouveau style de vie pour aider à gérer l’humeur, ces liens méritent d’être explorés.
Vous pouvez adopter une alimentation qui vous satisfait, en plus de maintenir votre organisme dans des conditions favorables à la bonne humeur afin d’éviter le sentiment d’irascibilité qui peut accompagner la faim.
Notions de base sur les aliments, les nutriments et l’humeur
Si vous cherchez à comprendre pourquoi les aliments ont un effet aussi important sur l’humeur, c’est principalement vers le cerveau qu’on doit se tourner pour trouver des explications. La tâche exigeante qui consiste à gérer le fonctionnement de l’organisme relève de son centre de commande, mais ce dernier est lui aussi assez exigeant.
En plus d’être très énergivore, le cerveau est un tantinet hédoniste, c’est-à-dire qu’il recherche en priorité le plaisir. La nourriture apporte la satisfaction calorique, certes, mais elle procure aussi du plaisir au cerveau. En effet, la consommation d’aliments entraîne la libération dans le cerveau d’importants composés chimiques (appelés neurotransmetteurs), notamment les endorphines, la sérotonine et la dopamine qui sont fortement liées à l’humeur.
Le cerveau n’est toutefois pas le seul à avoir une influence sur les sentiments, les besoins nutritionnels de l’organisme au grand complet peuvent avoir un impact sur l’humeur. C’est pourquoi des carences en nutriments, aussi minimes soient-elles, peuvent avoir des conséquences majeures. Le manque de certains micronutriments peut déclencher une réaction en chaîne. Sans l’appui des vitamines et minéraux, les enzymes (des protéines qui assistent les processus dans l’organisme) n’effectuent pas aussi bien leur travail et si elles ne sont pas dans leur meilleure forme, l’humeur et d’autres aspects de la santé risquent d’en souffrir.
C’est probablement la raison pour laquelle bon nombre d’études et méta-analyses ont montré qu’une nutrition adéquate (avec prise de suppléments) favorisait la bonne humeur. Dans une étude à double insu, des doses élevées de neuf vitamines ont été comparées à un placébo. Après un an, les participants et participantes ont rapporté un changement d’humeur positif.
La science confirme la présence de liens entre les aliments, les nutriments et l’humeur. Mais comment utiliser ce bagage scientifique à votre avantage? Sur quels aliments et quels nutriments devriez‑vous miser? Vous trouverez les réponses plus bas dans la liste de nutriments et de composés qui favorisent la bonne humeur.
Du magnésium pour la bonne humeur
L’organisme dans son ensemble a besoin de magnésium. Il s’agit d’un minéral essentiel qui assiste plus de 300 complexes enzymatiques dans l’organisme. Avec une activité d’une si grande portée, il doit bien y avoir un recoupement avec la gestion de l’humeur, n’est-ce pas?
Effectivement, une des activités qui lient le magnésium et l’humeur se déroule dans le cerveau (pas de surprise ici), où le minéral offre une protection à d’importants récepteurs dans les nerfs et les neurones, ce qui contribue à maintenir ces cellules en santé.
Le magnésium joue également un triple rôle dans la réponse de l’organisme au stress :
Dans le cerveau, il aide à maintenir les hormones de stress à un niveau normal.
Au-dessus des reins, le magnésium assiste les glandes surrénales dans leur réponse normale à une hormone qui déclenche la production de cortisol et d’adrénaline, favorisant ainsi le maintien de ces hormones de stress à un niveau adéquat.
Dans la circulation sanguine, il peut agir comme une barrière hémato-encéphalique (entre le sang et le cerveau) afin de maintenir une interaction saine entre les hormones de stress et le cerveau.
Pour couronner le tout, le magnésium joue un rôle dans le maintien de la sérotonine à un niveau normal et sain dans le cerveau. Hormone en chef dans le maintien de l’humeur, la sérotonine est liée à un sentiment de bonheur.
On peut trouver ce minéral dans les légumes feuillus verts, les grains entiers, les noix, la viande et le lait. Même certaines eaux dures en contiennent des quantités variables.
Rien de mieux pour le moral que le zinc
Tout comme le magnésium, le zinc contribue à l’activité de plus de 300 enzymes, mais la plus grande quantité de zinc se trouve dans l’hippocampe, une des zones importantes dans la régulation de l’humeur.
Le zinc contribue à la croissance et la différentiation cellulaires de même que la fonction neurologique pour favoriser la santé cérébrale. En plus de participer à la mise au point des réactions au stress du cerveau et du reste de l’organisme, le zinc joue également un rôle important dans la signalisation cellulaire et pour une variété de neurotransmetteurs.
Des études portant sur la mémoire, l’apprentissage et l’humeur ont lié un niveau de zinc optimal et une bonne santé cérébrale avec une humeur normale et stable. Faites le plein de ce minéral en consommant de la viande, du foie, des œufs, des huîtres et des fruits de mer.
En appétit pour les vitamines B
Si vous avez du mal à vous y retrouver parmi les différentes vitamines B, il y a une solution : consommez une variété de ces huit vitamines essentielles. Vous n’arriverez toujours pas à les différencier, mais comme il a été démontré que plusieurs de ces vitamines essentielles sont bénéfiques pour l’humeur, vous vous sentirez bien malgré tout.
Les vitamines B sont essentielles à la production de certains neurotransmetteurs qui influent sur l’humeur – la dopamine et la sérotonine en particulier. Ces deux neurotransmetteurs sont liés au bonheur et au plaisir. Si vous n’avez pas suffisamment de vitamines B (particulièrement la B6 et la B12) pour synthétiser ces neurotransmetteurs en quantités adéquates, vous pourrez le ressentir.
Parmi les vitamines B, plusieurs aident à garder les nerfs en santé, ce qui favorise une bonne communication qui, à son tour, contribue à un meilleur état d’esprit général. Des études ont montré que la thiamine (B1) contribue à la bonne humeur.
On trouve les différentes vitamines B dans une grande variété d’aliments : la thiamine dans le riz brun et les courges; la riboflavine dans les produits laitiers, les épinards, les amandes et le brocoli; la vitamine B6 dans les fèves, les bananes, les pommes de terre, la viande et les noix. Pour obtenir du folate, on doit se tourner vers les légumineuses, les asperges, les céréales à déjeuner enrichies et les épinards. Enfin, la vitamine B12 se retrouve en abondance dans les fruits de mer, le bœuf, le poisson et les œufs.
Les oméga-3 : des gras qui remontent le moral
Le cerveau est constitué de gras à 60 %. C’est un fait : le cerveau se compose principalement de gras, en particulier d’acides gras essentiels comme les oméga-3. Comme votre cerveau est en grande partie responsable de votre humeur, le gras influe sur la façon dont vous vous sentez.
Les oméga-3 constituent environ 20 % des membranes cellulaires, et le système nerveux est composé en grande partie de gras. Les gras qui font partie de la composition du système nerveux central jouent un rôle primordial dans une signalisation adéquate. Il est donc important d’obtenir une quantité suffisante d’acides gras essentiels pour maintenir les membranes cellulaires en santé, car des membranes saines favorisent une bonne signalisation cellulaire et soutiennent la stabilité de l’humeur.
Votre organisme ne peut pas synthétiser suffisamment des importants oméga-3 dont il a besoin (DHA et EPA). C’est pourquoi il est si important miser sur votre alimentation pour les obtenir. Une bonne manière d’en consommer davantage consiste à intégrer à vos repas plus de poisson gras d’eau froide (comme le maquereau, le saumon, le hareng et les anchois).
La caféine n’augmente pas seulement l’énergie
Il y a des gens à qui on n’ose pas parler avant leur café du matin. Et c’est la caféine qui est en cause.
Le stimulant naturel le plus populaire au monde a des effets considérables sur l’énergie et l’humeur. Depuis toujours et partout dans le monde, il active le système nerveux central. La popularité et la longévité de cette substance qui affecte l’humeur en disent long sur la puissance et l’efficacité de la caféine, mais quel en est le mode de fonctionnement?
L’explication détaillée fait appel à de nombreux neurotransmetteurs et récepteurs. La réponse abrégée est plus simple : la caféine surcharge le cerveau et le système nerveux. Elle assiste les composés chimiques stimulants naturels pour nous aider à rester alertes et à commencer la journée du bon pied.
Pourtant, il est important de gérer notre consommation de caféine pour éviter d’exacerber nos anxiétés ou perturber notre sommeil. On trouve de la caféine dans le café, les thés noirs et verts, ainsi que le chocolat.
Chocolat noir, humeur enjouée
Il est naturel de se tourner vers le chocolat quand on est déprimé, car c’est le roi des aliments bons pour le moral. Le chocolat noir a des effets positifs bien étudiés sur l’humeur et il est bien meilleur pour la santé que le chocolat au lait.
Plus le taux de cacao est élevé dans le chocolat, plus il contient de composés qui favorisent la bonne humeur. L’anandamide en est un exemple. Cet acide gras agit comme un neurotransmetteur qui influe sur l’humeur. Autre composé organique également présent dans le chocolat, la phényléthylamine soutient l’humeur et agit comme un composé chimique du cerveau et du système nerveux.
Montrez-vous prudent avec la version mi-sucrée de cette friandise, car elle contient du sucre et une bonne quantité de gras. Privilégiez le chocolat noir (plus le pourcentage de cacao est élevé, plus il est noir) qui présente un meilleur équilibre entre les composants qui sont bénéfiques pour la santé et ceux qui sont nuisibles.
Nutriments et humeur : d’autres composés qui se démarquent
Les chercheurs évaluent constamment les liens entre certains nutriments et l’humeur. Ils sélectionnent différents composés végétaux qui se retrouvent dans l’alimentation moderne ou plus ancienne et explorent la manière dont ils pourraient soutenir une humeur saine et normale.
Voici quelques composés connus depuis longtemps, pour lesquels de nouvelles recherches ont révélé un lien avec la gestion de l’humeur :
Safran : une épice de couleur vive tirée de la culture d’une fleur, le crocus.
Ashwagandha : une herbe importante utilisée en Inde depuis des millénaires.
Citronnelle : une herbe de la famille des menthes.
Nourrissez votre humeur
Prenez en main votre humeur en intégrant à votre régime alimentaire une foule d’aliments qui contiennent des nutriments bénéfiques pour l’humeur. Vous verrez que vos décisions alimentaires contribueront bien plus qu’à apaiser votre faim. Si vous avez du mal à incorporer ces nutriments à vos repas, les suppléments constituent une bonne solution de rechange, en particulier pour les gens qui souffrent de restrictions alimentaires. Que ce soit par l’alimentation ou la supplémentation, vous pourrez enfin « manger vos émotions » de manière positive.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/10/Food-and-mood-AdobeStock_86834525.jpg418835David BakerDavid Baker2018-10-22 08:00:132019-12-30 10:04:11À la recherche du secret de la détente : nutriments et humeur
Le déjeuner donne le ton au reste de la journée. Un déjeuner santé peut vous mettre sur la voie d’une journée fertile en bonnes décisions. Vous pourrez ainsi y puiser l’énergie nécessaire pour mener à bien toutes vos tâches quotidiennes.
Ce questionnaire sur le déjeuner santé vous aidera à maîtriser l’art de la préparation d’un repas matinal sain. En répondant à neuf questions, vous mettrez à l’essai votre capacité de choisir des protéines, glucides, lipides, fruits et boissons.
Répondez à la dernière question pour obtenir votre résultat et consultez le corrigé pour savoir où vous avez fait fausse route. Puis, partagez les questions et votre résultat avec vos amis. Vous verrez que votre déjeuner mettra tout le monde en appétit.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/08/Breakfast-with-coffee-OJ-croissant-egg-vegetables-AdobeStock_52703137.jpeg30086016David BakerDavid Baker2018-08-06 10:00:592019-12-30 10:14:50Obtenez une note de dix sur dix pour le questionnaire sur le déjeuner santé
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/02/AdobeStock_187747610.jpeg9001200David BakerDavid Baker2018-02-05 12:00:182021-08-12 10:05:39Quelques données étonnantes sur le collagène
En améliorant la qualité de votre alimentation, vous veillez du même coup sur votre santé à de nombreux égards : poids, énergie et apport alimentaire adéquat, entre autres. Ajoutons à cela la santé de votre peau. Ces soins nutritionnels se traduisent par un régime alimentaire approprié qui rehausse la splendeur naturelle de votre peau.
La peau est l’organe le plus volumineux de l’organisme et votre alimentation influe directement sur sa santé. Au cours des multiples cycles de renouvellement et de réparation de la peau, une nutrition adéquate lui fournit tout ce qu’il lui faut pour conserver sa beauté et sa résistance.
Il importe donc de consommer de bons aliments entiers qui fournissent une vaste gamme de vitamines, minéraux, antioxydants, protéines maigres et acides gras oméga-3. Plus loin dans cet article, vous découvrirez certains aliments riches en nutriments importants pour votre peau. Accordez la priorité aux soins nutritionnels pour votre peau, en vous assurant d’intégrer ces nutriments à votre régime alimentaire.
La vitamine C
Pour être en santé, la peau nécessite une bonne quantité de collagène. Ce peptide, la protéine la plus abondante dans votre organisme, se trouve dans le tissu conjonctif et la peau. Le collagène confère à la peau élasticité, fermeté, structure et durabilité.
Pour réguler la quantité de collagène produit dans la peau, l’organisme a besoin de vitamine C. Celle-ci stabilise l’empreinte génétique de la production du collagène et accroît le rythme auquel il est fabriqué. L’apparence de votre peau s’en trouve ainsi raffermie et plus saine.
La vitamine C influe d’une autre façon sur l’apparence de la peau vieillissante. Le stress oxydatif est à l’origine des rides. Comme la vitamine C est un antioxydant, elle neutralise les radicaux libres et maintient dans vos cellules une quantité adéquate des espèces réactives de l’oxygène si toxiques. La vitamine C aide ainsi à réparer les dommages oxydatifs que subit la peau pour préserver son apparence de santé.
Ce nutriment peut aussi favoriser la production de cellules appelées fibroblastes. Ces derniers contribuent à la santé cutanée, mais leur nombre diminue avec l’âge. En renforçant la capacité de votre organisme à produire des fibroblastes, la vitamine C fournit à la peau les outils qu’il lui faut pour conserver son air de jeunesse.
On trouve la vitamine C dans bon nombre de fruits, légumes et suppléments alimentaires, notamment dans ceux qui suivent :
Un régime alimentaire riche en vitamine C peut aider à protéger la peau et à atténuer l’apparence des rides et ridules. Si vous voulez y associer une autre vitamine, notez que la vitamine E est aussi un élément important des soins nutritionnels de la peau.
La glucosamine
Cette molécule volumineuse travaille ferme pour garder votre peau dans sa meilleure forme. La glucosamine est un sucre aminé nécessaire à la production de protéines et de lipides dans l’organisme. Précurseur de l’acide hyaluronique – substance reconnue pour ses effets sur la santé et l’apparence de la peau – la glucosamine est aussi essentielle à la production de cet ingrédient important dans l’organisme. C’est un facteur clé dans les soins nutritionnels de la peau.
C’est notamment en rendant l’acide hyaluronique disponible dans certaines zones cutanées plus vulnérables que la glucosamine permet à votre teint de paraître en santé. Voici comment : l’acide hyaluronique stabilise et renforce les tissus qui guérissent les éraflures superficielles. En aidant à maintenir une quantité adéquate de cet acide, la glucosamine peut réparer et renforcer la peau. De plus, elle peut inhiber la production d’un pigment appelé mélanine, permettant ainsi d’atténuer l’apparence des taches brunes liées au vieillissement.
En accroissant la quantité d’acide hyaluronique dans votre organisme, la glucosamine devient donc un autre élément important des soins nutritionnels pour votre peau. Cette molécule contribue à la pigmentation normale et à la réparation cutanée.
Puisque les sources alimentaires de glucosamine sont rares, on l’obtient le plus souvent dans les suppléments nutritionnels. Les fruits de mer, en particulier les crustacés, peuvent être une bonne source de glucosamine. Par contre, si vous voulez l’intégrer à votre alimentation à un niveau optimal – c’est-à-dire celui que la recherche estime efficace – un supplément demeure votre meilleur choix.
La lutéine et la zéaxanthine – Deux éléments puissants dans les soins nutritionnels de la peau
La lutéine et la zéaxanthine sont connues pour favoriser la santé oculaire. Des données permettent en outre de supposer que ces nutriments peuvent aussi constituer un facteur important dans les soins nutritionnels de votre peau. Agissant ensemble pour filtrer la lumière bleue, la lutéine et la zéaxanthine aident à protéger les yeux et la peau contre les effets nocifs du soleil.
Soleil, écran d’ordinateur, téléphone cellulaire et éclairage DEL sont autant de sources d’émission de lumière visible à haute énergie (ou lumière bleue). La peau se défend contre ce type de lumière nocif en la filtrant. À cette fin, elle utilise certains filtres, notamment la lutéine et la zéaxanthine.
Ces deux substances agissent comme des antioxydants et aident à prévenir les dommages causés par les radicaux libres par suite d’une exposition à la lumière bleue. Comme ce sont des nutriments que votre organisme ne produit pas, il est important de les intégrer à votre régime alimentaire.
La lutéine et la zéaxanthine sont des caroténoïdes – des pigments végétaux. D’autres caroténoïdes, comme le bêta-carotène, peuvent aussi rehausser l’apparence de votre peau. On trouve des caroténoïdes dans les légumes de couleur jaune ou orange. Cantaloup, carotte, orange, poivron jaune, jaune d’œuf et saumon sont tous d’excellentes sources de lutéine et de zéaxanthine. On en trouve aussi dans les légumes verts feuillus : épinards, chou kale, brocoli, pois et laitue. En suivant un bon régime qui intègre ces aliments, vous pourriez profiter d’une bonne vision et d’une peau d’apparence saine.
L’acide alpha-lipoïque
Connu comme l’« antioxydant universel », l’acide alpha-lipoïque (AAL) lutte avec efficacité contre les radicaux libres. Actif dans les couches lipidiques de la peau et les cellules cutanées bien hydratées, l’AAL joue surtout le rôle de protecteur des cellules contre les dommages oxydatifs. L’acide alpha-lipoïque se lie aux oxydants, écartant ainsi les dommages potentiels.
Comme les dommages oxydatifs causent les rides et ridules, l’AAL est un élément important dans les soins nutritionnels qui peuvent vous aider à assurer à votre peau une apparence saine. L’acide alpha-lipoïque peut aussi vous aider à obtenir un teint égal, tout en atténuant l’apparence des rougeurs et des taches cutanées. Des composés antioxydants comme l’AAL protègent la structure cutanée contre le stress oxydatif, empêchant ainsi votre peau de rider.
La régulation de la production d’oxyde nitrique est une autre fonction de l’AAL. Le taux d’oxyde nitrique dans l’organisme influe sur le débit sanguin dans la peau. Avec la hausse du débit sanguin, un teint d’apparence terne et pâle retrouve vivacité et éclat.
L’acide alpha-lipoïque peut aussi réguler la synthèse d’une molécule appelée glutathion, qui est aussi un des antioxydants les plus puissants dans l’organisme. Grâce à la régulation qu’exerce l’AAL, votre peau profite des innombrables bienfaits antioxydants du glutathion.
L’AAL joue aussi un rôle dans la production d’énergie. L’acide alpha-lipoïque agit comme cofacteur essentiel du cycle biochimique de transformation des macronutriments (vos aliments) en énergie. Ce cycle (cycle de l’acide citrique) assure la production de la plus grande partie de l’énergie nécessaire au fonctionnement de vos cellules.
L’organisme produit une quantité minime d’acide alpha-lipoïque. Il existe quelques sources alimentaires de ce composé, mais leur biodisponibilité est limitée. Parmi ces aliments, citons les abats (rognons, cœur, foie), le brocoli, les épinards et le chou de Bruxelles. L’AAL est plus facilement disponible à l’organisme sous forme de supplément nutritionnel. Une quantité accrue d’AAL utilisable dans votre organisme favorise la neutralisation des radicaux libres et vous procure des bienfaits antioxydants.
La curcumine
La curcumine est un autre pigment qui devrait faire partie des soins nutritionnels de votre peau. Ce phytonutriment provient du curcuma, une épice servant à la préparation de mets exotiques relevés. Le curcuma (comme la curcumine) provient de la racine de la plante Curcuma longa et appartient à la même famille que le gingembre. En cuisine, le curcuma colore les aliments d’un jaune vif.
La curcumine ne fait pas qu’ajouter une touche de couleur à vos plats. On a montré sa grande capacité à atténuer l’apparence bouffie et enflée de la peau. En bloquant les processus biochimiques qui produisent les rougeurs et les irritations cutanées apparentes, la curcumine vous donne un teint qui paraît lisse et égal.
H2O
Les soins nutritionnels de votre peau ne sont pas nécessairement compliqués. Le traitement le plus simple pour faire du bien à votre peau consiste à boire de l’eau. En bonne quantité.
Pour que votre peau paraisse souple et en santé, il est primordial de l’hydrater. En buvant beaucoup d’eau tout au long de la journée, vous assurez à votre peau une excellente hydratation, tout en l’aidant à éliminer les toxines.
En s’infiltrant dans votre peau, l’eau lui confère une apparence lisse et l’aide à paraître ferme. Pour maximiser l’efficacité des hydratants topiques, rien de mieux que de garder votre peau toujours bien hydratée.
La signalisation cellulaire et les soins nutritionnels de la peau
La santé de la peau est indissociable de celle des cellules cutanées. Votre alimentation exerce un impact considérable sur le fonctionnement de vos cellules, y compris sur la communication entre les cellules ou signalisation cellulaire.
Les cellules agissent ensemble en communiquant par des impulsions chimiques et électriques. Cette communication cellulaire est le fondement même de la santé cutanée, tout en étant un élément vital de votre état de santé général.
Par conséquent, il importe de surveiller votre alimentation pour que vos cellules cutanées agissent comme une machine bien huilée, en bon état de marche. En rehaussant la capacité innée des cellules de communiquer entre elles, vous contribuez à la belle apparence et à la bonne forme de votre corps et de votre peau.
Votre peau, votre choix
Les soins nutritionnels de votre peau – aussi bénéfiques pour votre état de santé général – relèvent d’abord des choix que vous faites. Dans votre sélection de suppléments nutritionnels et d’aliments, recherchez ceux qui vous assurent un bon assortiment de vitamines (surtout C et E), minéraux, oméga-3 et bonnes protéines.
Songez aussi aux moyens à prendre pour favoriser une bonne communication cellulaire. Pensez notamment à consommer des aliments et suppléments dotés d’une forte activité antioxydante, en plus d’être d’excellentes sources de vitamines et minéraux essentiels, riches en phytonutriments.
Autre élément important, certains aliments sont aussi à éviter. Un apport restreint de sucre et de glucides raffinés peut être bénéfique pour votre peau. La prochaine fois que vous aurez le goût d’un casse-croûte, demandez-vous s’il contribuera à la beauté de votre peau.
À propos de l’auteure
Sydney Sprouse est une rédactrice scientifique indépendante basée à Forest Grove en Oregon. Elle détient un baccalauréat en biologie humaine de la Utah State University, où elle a travaillé comme stagiaire en recherche et rédactrice boursière. Étudiante permanente des sciences, sa motivation consiste à rendre accessible au plus grand nombre les recherches scientifiques actuelles. Les sujets qui l’intéressent avant tout : la biologie humaine, la santé et l’alimentation.
Les végétaux constituent une grande partie d’un régime alimentaire sain. Fruits, légumes et grains entiers fournissent à l’organisme une nourriture et une nutrition essentielles. Riches en vitamines et minéraux, ces groupes alimentaires sont des éléments importants dans la préservation de la santé. Votre fruit ou légume préféré comporte pourtant une face cachée, car tous les végétaux sont aussi riches en composés puissants appelés phytonutriments.
Ces composés chimiques végétaux peuvent favoriser et préserver la santé. Pourtant, comme il est impossible à notre organisme de produire ces nutriments importants, nous devons pourvoir compter sur une source fiable de ces composés végétaux. La consommation d’aliments de nature végétale peut aider à enrichir un régime alimentaire en assurant à l’organisme les phytonutriments qu’il lui faut.
Une alimentation bien équilibrée peut procurer des douzaines de phytonutriments, chacun remplissant une tâche spécialisée dans le végétal dont il est issu – ainsi que dans l’organisme. Parmi les fonctions les plus importantes des phytonutriments, signalons leur capacité antioxydante. Ces composés végétaux sont aussi utiles pour protéger les yeux, préserver la santé du système immunitaire et faciliter la signalisation cellulaire. En plus de leur côté intéressant et de leur importance, les phytonutriments sont précieux pour la santé.
Terminologie de base
ll faut faire appel à un nouveau vocabulaire pour bien comprendre le mode de fonctionnement des phytonutriments dans l’organisme. La terminologie suivante aide à saisir l’importance et la valeur des phytonutriments pour la santé.
Phytonutriments : Des composés chimiques trouvés dans les végétaux. avec des effets positifs sur la santé et la nutrition humaines. Les phytonutriments sont aussi connus sous le nom d’éléments phytochimiques.
Radicaux libres : Des molécules contenant un électron non apparié. Les radicaux libres sont très réactifs et peuvent déclencher l’oxydation.
Oxydants : Des molécules très réactives renfermant de l’oxygène. Ils réagissent très facilement avec d’autres molécules dont ils modifient la nature chimique. Ces changements peuvent éventuellement devenir toxiques pour la cellule.
Antioxydants : Des molécules qui ralentissent ou réduisent les dommages causés à un organisme par les radicaux libres et d’autres oxydants. Les antioxydants aident à prévenir la réaction chimique appelée oxydation en neutralisant les électrons non appariés sur des molécules potentiellement dangereuses.
Caroténoïdes : Un groupe de pigments végétaux qui se forment naturellement. Les caroténoïdes donnent aux fruits et légumes leur couleur rouge, orange ou jaune. Ces phytonutriments protègent les végétaux contre les dommages oxydatifs.
Polyphénols : Des phytonutriments concentrés dans les tissus des feuilles des végétaux. Ils repoussent les prédateurs et aident à préserver la santé des végétaux. Les polyphénols constituent le groupe d’antioxydants le plus nombreux dans les aliments.
Bioflavonoïdes : Les bioflavonoïdes remplissent la même fonction dans les végétaux que les polyphénols dont ils forment une sous-catégorie. Leur structure chimique est cependant différente. Les bioflavonoïdes comportent des signatures chimiques uniques, comme les cétones et les groupements alcools (liaison double carbone-oxygène et liaison simple oxygène-hydrogène, respectivement).
Fonction des phytonutriments dans l’organisme
Les phytonutriments agissent comme des pigments dans les végétaux, donnant aux fruits et légumes des couleurs vives. De plus, ces composés protègent et renforcent la santé des végétaux et peuvent aussi contribuer à préserver la santé humaine.
Agissant comme des antioxydants, les phytonutriments aident à protéger l’organisme contre les radicaux libres. Il faut conserver dans l’organisme un juste équilibre entre les oxydants (radicaux libres, etc.) et les molécules non réactives. Lorsque cet équilibre est rompu en faveur des oxydants, les cellules saines peuvent être endommagées.
Ces composés végétaux aident à neutraliser les oxydants et à maintenir cet équilibre en neutralisant les électrons non appariés sur les molécules potentiellement dangereuses. Cette interaction chimique stabilise les oxydants et empêche les dommages oxydatifs.
Classes de phytonutriments
Voici des descriptions et quelques exemples de certaines des classes les plus importantes de phytonutriments. Malgré des différences dans leur structure, les phytonutriments visent tous un seul et même but : réduire les dommages oxydatifs et protéger la santé.
Caroténoïdes
Des bactéries, algues et végétaux photosynthétiques produisent plus de 750 pigments appelés caroténoïdes. Le rôle de ces derniers consiste à aider à protéger les plantes contre des longueurs d’onde lumineuse nocives afin de leur permettre de tirer de l’énergie du soleil. Ces pigments aident aussi à protéger les parties photosynthétiques des cellules des végétaux.
C’est à cette classe de phytonutriments que l’on doit la coloration vive des fruits et légumes en rouge, orange et jaune. Puissants antioxydants essentiels à la protection de la santé oculaire, les caroténoïdes contribuent aussi à une communication fluide entre les cellules.
Bêta-carotène
Sans doute le plus connu des caroténoïdes et phytonutriments, le bêta-carotène est aussi un précurseur de la vitamine A que l’organisme est incapable de produire. Par conséquent, un régime alimentaire doit comprendre une provitamine comme le bêta-carotène pour permettre à l’organisme de le transformer en vitamine A au besoin.
Converti en vitamine A dans l’organisme, le bêta-carotène favorise la santé oculaire. La transformation survient dans le duodénum (la première partie de l’intestin grêle) lorsque des enzymes intestinales divisent le bêta-carotène en deux molécules actives de vitamine A, une forme appelée le rétinal. C’est la forme de vitamine A utilisable dans l’organisme où elle participe à bon nombre de processus complexes.
Lycopène, lutéine et zéaxanthine
Ces trois caroténoïdes contribuent aussi à préserver la santé des yeux, même si leur fonctionnement diffère de celui du bêta-carotène.
En pénétrant dans l’œil, la lumière se concentre sur la rétine où elle est filtrée par des cellules oculaires, les bâtonnets et les cônes. La structure chimique du lycopène, de la lutéine et de la zéaxanthine leur permet aussi d’absorber la lumière. Ces pigments absorbent plus précisément la lumière bleue reconnue pour causer des dommages oxydatifs photogénérés.
Ces phytonutriments exercent aussi d’autres fonctions. Les caroténoïdes comme ceux déjà mentionnés haussent l’efficacité et la fiabilité de la signalisation cellulaire de l’organisme. Comment? Ils stimulent la fabrication de protéines appelées connexines, qui aident à accélérer l’échange d’information entre des cellules voisines.
Polyphénols
En plus de leur forme très distinctive, les polyphénols portent un nom descriptif de leur composition chimique. Quelques notions de chimie aideront à mieux les comprendre.
De formes diverses, les composés chimiques se présentent comme une série d’organisations uniques. L’ordre et la situation des atomes dans chaque molécule déterminent sa fonction. Les polyphénols sont principalement issus de deux modèles d’atomes : les anneaux benzéniques et les groupements alcools.
Les anneaux benzéniques sont des cycles chimiques faits de liaisons doubles alternantes de carbone et d’hydrogène. Les groupements alcools sont constitués d’oxygène et d’hydrogène liés à un autre atome comme le carbone. Ensemble, un anneau benzénique et un groupement alcool forment un phénol. Les polyphénols proviennent du rassemblement de multiples phénols. Cette forme chimique est importante, car elle permet tout simplement aux polyphénols d’absorber et de neutraliser des électrons excédentaires.
Les polyphénols sont les antioxydants les plus abondants tirés de l’alimentation et sont connus pour favoriser la santé cardiovasculaire. Deux polyphénols particulièrement importants pour une saine alimentation – le resvératrol et la curcumine – sont aussi des ingrédients clés des suppléments alimentaires.
Resvératrol
Le resvératrol est un polyphénol antioxydant que l’on trouve couramment dans le régime alimentaire. Il est présent dans les arachides, les baies, les raisins et le vin rouge.
Les effets positifs du resvératrol sont de découverte récente. Dans les années 1990, des scientifiques sont tombés par hasard sur le resvératrol en étudiant les bienfaits du vin rouge pour la santé.
On a longtemps scruté les habitudes alimentaires de la population française. La santé cardiaque et vasculaire des Français est remarquable, même s’ils consomment régulièrement des aliments riches en gras saturés. Ils boivent aussi beaucoup de vin. C’est ce que l’on appelle le « paradoxe français ». Après la découverte du resvératrol dans le vin rouge, des chercheurs l’ont étudié de plus près pour tenter d’expliquer ces observations paradoxales.
Même si le resvératrol peut s’attaquer par lui-même aux radicaux libres et autres espèces réactives de l’oxygène, il favorise aussi le fonctionnement d’autres molécules importantes. Le glutathion, une des molécules omniprésentes dans l’organisme, fait équipe avec le resvératrol pour aider à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs, ce qui contribue à leur bon fonctionnement.
Extrait de pépins de raisin
Les raisins renferment à la fois du resvératrol (surtout dans la peau du fruit) et de l’extrait de pépins de raisin et ces deux phytonutriments exercent des fonctions très similaires. Comme son nom l’indique, l’extrait de pépins de raisin vient… des pépins. C’est un antioxydant puissant qui favorise la santé cardiovasculaire.
Le système circulatoire bénéficie de la capacité de ce phytonutriment à aider au maintien d’une tension artérielle normale au départ. En fait, il favorise le bon fonctionnement des pompes veineuses, ce qui contribue au retour du sang dans le cœur.
Curcumine
Les gens qui adorent les plats exotiques se réjouiront d’apprendre que leurs plats préférés sont riches en phytonutriments. La curcumine est un composé polyphénolique qui fait des vagues sur le plan de la nutrition humaine. C’est un phytonutriment dont on a montré la capacité de favoriser la santé cérébrale et le fonctionnement articulaire.
La curcumine est tirée du curcuma, une épice provenant de la racine de la plante tropicale Curcuma longa Linn. Le curcuma teinte la nourriture en jaune orangé vif. Ce polyphénol coloré est utilisé depuis des siècles comme plante médicinale en Inde. De nouvelles études scientifiques valident ses vertus anciennes.
Les nombreux bienfaits de la curcumine proviennent de sa capacité à se comporter comme un antioxydant. C’est en bloquant le passage des cytokines et des enzymes comme la cyclo-oxygénase qu’elle contribue à préserver un bon fonctionnement articulaire.
La curcumine favorise aussi – mais différemment – la santé cérébrale. Avec l’âge, la mémoire peut être altérée par le développement de « déchets » ou « plaques » dans le cerveau. Constituées d’amas de protéines qui s’attachent au tissu cérébral, ces plaques interrompent la signalisation cellulaire. On a montré que la curcumine aide à disperser ces plaques dont la recomposition devient difficile. On a aussi montré que ce phytonutriment favorise la croissance des cellules cérébrales et préserve le bon fonctionnement cognitif et la mémoire.
Extrait de thé vert
Des millions de gens prennent du thé vert tous les jours. En plus d’être une boisson qui donne naturellement un regain d’énergie, son extrait peut contribuer au maintien d’un poids santé.
Source naturelle de caféine, l’extrait de thé vert est aussi riche en polyphénols. On a montré que ce phytonutriment haussait la quantité d’énergie que l’organisme utilise chaque jour. Cette énergie accrue favorise l’atteinte et le maintien d’un poids santé de la façon suivante :
L’extrait de thé vert soutient l’action de la norépinéphrine, le neurotransmetteur qui régule la production de chaleur et l’oxydation des lipides. C’est aussi un polyphénol qui oxyde les cellules lipidiques et accroît la vitesse à laquelle l’organisme utilise l’énergie. Cette intensification du métabolisme crée de la chaleur et élimine les lipides, sans aucun effet notable sur le rythme cardiaque.
Extrait d’olive
L’extrait d’olive et d’autres composés tirés de l’olive agissent surtout comme des antioxydants. Ils protègent l’organisme contre l’oxydation nocive. C’est ainsi que l’extrait d’olive réduit la quantité de substances chimiques toxiques causant les rougeurs et l’irritation.
L’extrait d’olive stimule aussi le fonctionnement du glutathion. En conjuguant leurs efforts, ces deux éléments détruisent les radicaux libres et empêchent le stress oxydatif.
Ce polyphénol favorise aussi une bonne circulation, ce qui aide au fonctionnement cardiaque. En fait, des artères en santé contribuent au maintien d’une tension artérielle normale et favorisent le bien-être général.
Bioflavonoïdes
Les bioflavonoïdes (ou flavonoïdes) forment une catégorie particulière de polyphénols et ils se distinguent par leur structure chimique. Il existe des centaines de bioflavonoïdes d’origine végétale dont l’action favorise la santé et la force.
Comme d’autres phytonutriments, les bioflavonoïdes sont surtout des antioxydants. Mais ils aident aussi à protéger le foie, à préserver la santé cérébrale et plus encore. De plus, ils peuvent être utiles au maintien d’une taux hormonal normal.
Quercétine et rutine
La quercétine et la rutine font partie du groupe de bioflavonoïdes appelés flavonols. Ces derniers forment une catégorie unique de bioflavonoïdes en raison de l’emplacement des groupements alcools dans leur structure chimique.
Les flavonols – comme la quercétine et la rutine – interrompent les signaux entre les hormones et favorisent une interaction hormonale normale. La quercétine et la rutine assurent aussi un soutien au foie. Leur action conjuguée aide au processus naturel qui favorise l’excrétion des toxines dans l’urine.
Hespéridine
L’hespéridine appartient aux flavanones, une autre catégorie de bioflavonoïdes. Ces composés se distinguent par la liaison double oxygène-carbone dans leur disposition chimique.
L’hespéridine et d’autres flavanones agissent comme des antioxydants qui protègent le cerveau. Leur fonctionnement est similaire à celui de la curcumine dont il est question plus haut dans la section des polyphénols. L’hespéridine peut aider à préserver la fonction cérébrale en luttant contre la formation de plaques. Ces amas de protéines interviennent dans la communication entre les cellules du cerveau. En optimisant la santé cérébrale et en offrant une protection contre la perte de mémoire liée à l’âge, l’hespéridine et d’autres flavanones aident à préserver un bon fonctionnement cognitif.
On a aussi démontré que les flavanones ont une capacité à soutenir le système immunitaire et à préserver la santé.
Autres antioxydants et composés végétaux importants
La cystéine est un acide aminé nécessaire au développement du glutathion, cette molécule de détoxication de première importance. Il est facile d’obtenir un apport en cystéine, car elle est présente dans de nombreuses protéines animales, mais aussi dans plusieurs sources végétales. En fait, il suffit d’ajouter un soupçon d’ail et le tour est joué.
La gousse d’ail entière contient une molécule appelée alliine dans laquelle se trouve la cystéine nécessaire pour aider à la production du glutathion dont l’organisme a besoin. L’alliine est emprisonnée à l’intérieur. Il faut broyer, couper et mastiquer l’ail pour libérer l’alliinase.
Cette protéine libère à son tour l’alliine, la rendant disponible pour son absorption par l’organisme. Après l’avoir absorbée, l’organisme retire la cystéine de l’alliine pour la rendre utilisable. La cystéine sert notamment à la production du glutathion. Elle en accroît la concentration dans l’organisme où s’amorcent ensuite la détoxication des substances chimiques étrangères et le nettoyage des dégâts causés par les radicaux libres.
Acide alpha-lipoïque
Pour faciliter le processus de détoxication, le glutathion fait appel à l’acide alpha-lipoïque. C’est un antioxydant dont l’organisme a besoin pour mieux conserver un taux de sucre sanguin normal, à la condition qu’il soit déjà normal au départ. En fait, l’acide alpha-lipoïque accroît la sensibilité du glucose à l’insuline, ce qui contribue à préserver la santé métabolique.
Fibres alimentaires
Les fibres sont essentiels à une digestion saine et aisée. Les végétaux sont riches en fibres et en glucides, qui ont pour mission de faciliter la digestion.
Une quantité accrue de fibres peut aider l’organisme à mieux utiliser les sucres dans les aliments. Les fibres aident aussi à amollir les selles et peuvent contribuer à soulager la constipation occasionnelle – un des effets indésirables d’une mauvaise digestion.
Un nombre croissant de données permettent de conclure qu’un régime alimentaire riche en fibres aide à maîtriser le poids. Les aliments riches en fibres peuvent prolonger la sensation de satiété après un repas. La satiété réduit l’envie de casse-croûte inutiles et peut ainsi abaisser la quantité d’aliments malsains consommés.
Les aliments riches en fibres sont généralement plus nutritifs que ceux d’une faible teneur en fibres. En emplissant votre estomac d’aliments riches en fibres, vous pouvez assurer à votre organisme une meilleure nutrition et arriver à mieux maîtriser un poids santé.
Les fruits et légumes – d’excellentes sources de phytonutriments essentiels
Votre régime alimentaire comprend déjà des phytonutriments. Il s’agit de savoir où les trouver. Les fruits et légumes colorés sont d’excellentes sources de caroténoïdes. Les légumes à feuilles vert foncé sont riches en bioflavonoïdes. On trouve aussi des phytonutriments dans certaines boissons populaires, notamment dans le vin rouge et le thé vert.
Voici une liste d’aliments à forte teneur en phytonutriments qui vous aideront à offrir à votre organisme ces composés végétaux si importants. Loin d’être complète, cette liste constitue cependant un excellent point de départ :
Poivrons rouges, orange et jaunes
Tomates
Carottes
Courges
Baies
Oranges
Brocoli, chou-fleur et chou kale
Légumes à feuilles vert foncé
Noix et huile de noix
Huile d’olive
Vin rouge
Chocolat
Curcuma, gingembre et ail
Grains entiers riches en fibres
Même le meilleur régime alimentaire peut s’avérer insuffisant. Bien qu’une bonne alimentation vous permette d’obtenir une quantité adéquate de phytonutriments, il vaut parfois mieux songer à ajouter des suppléments pour obtenir tout ce qu’il vous faut afin de profiter d’une excellente santé.
À propos de l’auteure
Sydney Sprouse est une rédactrice scientifique indépendante basée à Forest Grove en Oregon. Elle détient un baccalauréat en biologie humaine de la Utah State University, où elle a travaillé comme stagiaire en recherche et rédactrice boursière. Étudiante permanente des sciences, sa motivation consiste à rendre accessible au plus grand nombre les recherches scientifiques actuelles. Les sujets qui l’intéressent avant tout : la biologie humaine, la santé et l’alimentation.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2017/11/AdobeStock_136046513.jpeg8001200Sydney SprouseSydney Sprouse2017-11-13 08:03:252021-09-16 10:29:56Phytonutriments 101 : un cours concentré sur ces composés végétaux
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