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Le cerveau humain est un organe extraordinaire, mais il est également affamé. Il ne pèse qu’environ que 1,36 kilo, mais il se nourrit en priorité. Il consomme 20 % de tout le sang et l’oxygène produits par l’organisme. La compréhension du lien entre l’alimentation et la santé cérébrale est donc importante pour vous aider à faire des choix alimentaires qui soutiennent vos fonctions cognitives.

Votre cerveau est dur à la tâche, et il a besoin de glucose pour effectuer tout son travail. Le glucose est un type de glucide – les sucres qui se trouvent dans les fruits, les grains, les légumes et les produits laitiers. Toutefois, le cerveau n’est pas en mesure d’entreposer le glucose lui-même. Il doit être approvisionné de manière constante par l’organisme.

Étant donné que l’organisme doit d’abord absorber et métaboliser les sucres avant que ceux-ci soient acheminés au cerveau, il est en fait préférable d’opter pour la consommation de glucides complexes. Ces derniers font fonctionner l’organisme et maintiennent l’activité cérébrale à un niveau optimal. C’est donc dire qu’il vaut mieux opter principalement pour des aliments entiers et naturels et limiter notre consommation d’ aliments transformés, riches en glucides simples et à faible teneur en fibres et en micronutriments

Quel est le meilleur type de régime alimentaire pour le cerveau? Voici une bonne règle de base : ce qui aide votre cœur aide votre cerveau. Examinons de plus près certains régimes alimentaires populaires pour découvrir comment manger en pleine conscience.

Le régime méditerranéen

La Méditerranée connecte l’Europe, l’Asie et l’Afrique. Depuis que les premiers bateaux ont été mis à flot pour la pêche, le commerce et la conquête, la Méditerranée a été la corne d’abondance aquatique du monde occidental.

On trouve plus de 500 espèces de poissons dans la Méditerranée, y compris des poissons gras riches en oméga-3 comme la sardine, le maquereau et le hareng. Les routes du commerce traditionnelles connectent différentes cultures qui possèdent leurs propres aliments régionaux : les pois chiches d’Israël, les figues égyptiennes, l’huile d’olive grecque, le couscous libyen et les tomates italiennes.

Les peuples riverains de la Méditerranée consomment principalement des légumes et des fruits frais, des grains entiers et de bons gras comme l’huile d’olive. Chaque semaine, ces populations consomment des poissons gras, de la volaille, des haricots et des œufs comme sources de protéines. Ces régimes alimentaires comprennent des quantités limitées de produits laitiers et très peu de viande rouge

Les principaux bienfaits du régime méditerranéen tiennent à la consommation abondante de légumes crucifères, de noix et de poisson frais. Les poissons gras sont riches en omégas-3, un type de gras polyinsaturé utilisé par le cerveau comme nutriment entrant dans la construction des cellules. Les oméga-3 sont également importants pour le fonctionnement normal du cerveau, car ils préservent la santé de la membrane cellulaire et facilitent la neuroplasticité, c’est- à -dire la capacité du cerveau à former de nouvelles connexions neuronales.

Le régime alimentaire méditerranéen, qui privilégie les légumes, les fruits, les noix et limite la consommation de viande rouge, soutient la santé cérébrale et cardiaque. Le lien entre les deux est important. Comme le cerveau nécessite 20 % de l’ensemble des réserves de sang et d’oxygène, en aidant le cœur, on aide également le cerveau

Le régime cétogène

Si vous aimez les sucreries, ce régime alimentaire n’est pas pour vous.

Le régime cétogène privilégie les aliments qui procurent de bons gras, des taux adéquats de protéines et presque aucun glucide. L’idée est d’obtenir la majorité des calories par la consommation de lipides et de limiter la consommation de glucides, de façon à mettre l’organisme en cétose – un état métabolique dans lequel le gras constitue le principal carburant de l’organisme

Un nombre grandissant de données probantes laisse entendre que les régimes cétogènes peuvent aider à soutenir et à protéger les cellules cérébrales et nerveuses. Les cétones – le produit de la cétose – peuvent avoir un effet neuroprotecteur sur le cerveau, particulièrement au cours du vieillissement. Bien qu’il soit difficile d’entreprendre et de maintenir un régime cétogène, ce dernier présente de nombreux bienfaits potentiels pour la santé. Le fait de limiter la consommation de glucides et la quantité totale de calories dans l’alimentation peut vous faire perdre du poids (et un poids santé est moins exigeant pour le cœur) et protéger votre fonction cérébrale.

Votre cerveau a tout de même besoin de carburant pour fonctionner. Toutefois, au lieu de déprendre uniquement des glucides pour créer du glucose, le cerveau utilise les cétones pour combler ses besoins énergétiques. Le foie et les muscles entreposent le glucose sous forme de glycogène. Après deux ou trois jours sans ingérer de glucides, ces réserves s’épuisent et le taux d’insuline chute. Le foie augmente la production de cétones en décomposant les graisses entreposées dans les cellules.

Voici certains aliments que vous pouvez consommer dans le cadre d’un régime cétogène : fruits de mer, légumes non féculents, fromages, avocats, œufs, viande et huiles végétales. Pourvu que les aliments soient faibles en glucides ou qu’ils n’en contiennent pas du tout, votre organisme convertira les graisses stockées en énergie, ce qui entraînera une perte de poids.

Les avocats sont une excellente source alimentaire pour la santé cérébrale. Un avocat de taille moyenne contient neuf grammes de glucides. Heureusement, sept de ces grammes sont des fibres; il ne contient donc que deux grammes de glucides. Les avocats sont également remplis de vitamines et de minéraux, notamment de potassium.

Le régime très faible en gras

L’opposé du régime cétogène est le régime très faible en gras. Comme son nom l’indique, l’objectif de ce régime est d’éliminer autant que possible la consommation quotidienne de gras. Il s’agit de miser plutôt sur les aliments à grains entiers, les viandes maigres (poulet sans la peau et dinde), le poisson, les légumes, les lentilles et les fruits. Le beurre, les œufs et le fromage sont à proscrire, mais on peut manger des pâtes, du riz et de l’avoine.

Ce régime exige beaucoup de discipline, car l’organisme a besoin d’environ 10 % de gras alimentaire pour fonctionner. Des aliments comme le saumon et les graines de lin peuvent aider, et les noix de Grenoble constituent une excellente option, car elles sont remplies d’oméga-3, d’antioxydants, de vitamine E et de minéraux pour soutenir votre cerveau.

Comme vous pouvez manger des fruits, les fraises, les mûres et les bleuets procurent les antioxydants flavonoïdes dont votre cerveau a besoin pour fonctionner adéquatement. Les petits fruits peuvent favoriser la santé cérébrale en maintenant une saine communication entre les neurones, en encourageant la neuroplasticité et en soutenant la fonction cognitive normale à mesure que l’on vieillit.

Le jeûne intermittent

Ce régime est principalement axé sur le moment où l’on mange plutôt que sur ce que l’on mange. Dans le cadre du jeûne intermittent, il faut éviter de manger pendant des périodes prolongées et prédéterminées. Il s’agit d’une nouvelle tendance en matière d’alimentation qui a des racines séculaires. Lorsque les humains étaient des chasseurs-cueilleurs, il s’écoulait souvent de longues périodes entre les repas. De nos jours, ceux qui jeûnent de manière intermittente mangent seulement pendant certaines périodes, par exemple 16 heures de jeûne et 8 heures d’alimentation ou un seul repas en 24 heures.

Selon les scientifiques, pendant le jeûne, de nouvelles voies neuronales sont créées, ce qui renforce la connectivité et les voies de communication dans le cerveau. Quand vous ne mangez pas, la graisse stockée peut être retirée pour alimenter votre organisme. Le stress du jeûne force le cerveau à chercher des nutriments dans l’organisme, ce qui lui permet de recevoir l’énergie dont il a besoin et le reste de l’organisme perd ainsi du poids.

Cette approche à l’égard de l’alimentation apporte d’autres bienfaits sur le plan cellulaire. En effet, le jeûne aide l’organisme à ajuster ses taux d’hormones de manière à rendre les graisses stockées plus accessibles. Les hormones de croissance humaines favorisent la perte de graisses et le gain de masse musculaire. Le taux d’insuline chute. Les cellules sont soumises à des processus de réparation cellulaire, l’autophagie notamment – les vieilles cellules sont éliminées, ainsi que les protéines dysfonctionnelles à l’intérieur des cellules.

Le jeûne intermittent mérite une attention particulière. De fait, si vous avez un problème de santé chronique, vous devriez consulter un médecin avant de commencer ce type de régime – c’est là un bon conseil pour quiconque entreprend un nouveau régime alimentaire.

Le régime végétalien

Le végétalisme n’est pas seulement un régime, c’est aussi un style de vie. En effet, les adeptes du régime végétalien s’abstiennent de consommer tout produit animal pour des raisons éthiques, environnementales et de santé. Il faut faire preuve de discipline pour dire non à la viande, aux produits laitiers et à tout autre aliment provenant d’un animal, mais ce mode d’alimentation comporte certains bienfaits pour le cerveau.

Les légumes crucifères – le bok choy, les feuilles de « chou vert », le chou frisé, les feuilles de moutarde et le brocoli – sont riches en folate, une vitamine soluble du complexe B qui soutient la formation des globules rouges pour faciliter la production d’énergie. La circulation sanguine et l’énergie jouent un rôle important dans l’apport d’oxygène et de nutriments au cerveau. Il a également été montré que le folate et d’autres vitamines B (B6 et B12) favorisent le maintien des fonctions cognitives au cours du vieillissement.

Les haricots et les légumineuses – aliments de base d’un régime végétalien – procurent des protéines et des glucides complexes. L’organisme digère les haricots lentement, ce qui aide à maintenir une glycémie stable. Comme le cerveau utilise beaucoup d’énergie, les haricots constituent une bonne source de glucides complexes qui entrent lentement dans la circulation sanguine et ainsi, nourrissent votre cerveau de manière continue.

Toutefois, un régime végétalien strict peut comporter certaines exigences pour le cerveau. La choline est nécessaire pour le soutien de certaines fonctions cérébrales comme la régulation de la mémoire, l’humeur et le contrôle musculaire.

Malheureusement, les meilleures sources de choline sont le bœuf, les œufs, le poisson et le poulet, tandis que les noix, les légumineuses et les légumes en contiennent peu. Comme il est difficile d’obtenir une quantité de choline optimale à partir d’un régime végétalien, il peut être judicieux d’envisager un supplément pour combler vos besoins. Il en va de même pour la vitamine B12, car elle se trouve uniquement dans des aliments d’origine animale.

Bon nombre de gens auraient de la difficulté à adhérer à un régime végétalien strict, mais vous devriez essayer d’incorporer certains éléments d’un régime à base de végétaux dans votre alimentation normale. La réduction de la proportion de protéines animales peut avoir des effets bénéfiques sur le poids, la tension artérielle et le taux de cholestérol.

Manger en pleine conscience

Comme on vient de le voir, certains éléments de bon nombre de régimes populaires peuvent être bénéfiques pour le cerveau. Donc, comment choisir?

Le régime qui vous conviendra le mieux est celui que vous pourrez suivre sans problème. En prenant conscience de votre consommation, vous arriverez à mieux apprécier votre nourriture et, sans doute aussi, à faire de meilleurs choix en matière d’alimentation. Il n’est pas toujours amusant de conserver une alimentation saine, mais le fait de manger de manière réfléchie tout au long de la vie peut fournir à votre cerveau et à votre organisme toute la nutrition dont ils ont besoin.

De plus, la santé cérébrale ne se limite pas à ce que vous mangez. En effet, l’exercice favorise l’amélioration de la mémoire et de la circulation sanguine en stimulant la libération des facteurs de croissance – des composés chimiques présents dans le cerveau, qui optimisent l’apprentissage, l’humeur et la pensée. Le meilleur conseil : intégrez l’exercice et une alimentation saine dans votre quotidien pour vivre en santé.

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Dans notre monde hyper connecté d’aujourd’hui, où tout se passe à un rythme effréné, il est de plus en plus difficile d’avoir la discipline voulue pour ralentir. De plus, la technologie moderne envahit notre vie avec des distractions qui portent notre attention vers l’extérieur. Il est possible de dissimuler le stress chronique et d’autres états psychologiques malsains, mais la société a commencé à reconnaître le besoin d’un mouvement opposé.

Le fait de « faire prendre une pause au cerveau » – réapprendre à ralentir et à se tourner vers l’intérieur – connaît une popularité grandissante. Ce phénomène est peut-être attribuable, en partie, aux bienfaits reconnus de la méditation pour le cerveau.

La méditation est un excellent moyen d’apaiser l’état d’esprit frénétique dans lequel se trouvent bon nombre de gens. La méditation, autrefois perçue comme une pratique énigmatique, a gagné de nombreux adeptes au cours des dernières années. Une étude montre que le nombre d’adultes pratiquant régulièrement la méditation a triplé entre 2012 et 2017. La documentation croissante sur les bienfaits de la méditation est exhaustive et prometteuse.

La pratique qui consiste à cultiver la pleine conscience par la méditation peut s’effectuer de diverses manières. En termes simples, il s’agit de vous rendre compte de l’endroit où vous placez votre attention consciente. Le résultat peut être agréable ou désagréable, mais à mesure que vous pratiquerez cette introspection avec une attention dépourvue de jugement, vous serez en mesure d’accéder à la paix intérieure qui existe déjà au fond de vous-même.

Tout le monde peut amorcer une pratique consciente de la méditation pour trouver un calme nouveau. Il suffit d’avoir la discipline voulue pour faire une pause et aller vers l’intérieur.

D’importants bienfaits pour le cerveau

Les bienfaits de la méditation pour le cerveau sont nombreux : elle renforce les connexions entre les neurones et peut littéralement modifier la configuration des réseaux neuronaux. En la pratiquant régulièrement, vous pourrez cultiver une neurobiologie plus résiliente qui pourra :

En outre, avec la pratique, la méditation pourra vous aider à développer davantage d’empathie et de compassion.

Tout cela semble prometteur, n’est-ce pas? Lisez ce qui suit afin de découvrir encore d’autres bienfaits de la méditation pour le cerveau.

La pleine conscience pour gérer votre humeur et votre bien-être

La méditation aide à entraîner l’esprit tout comme l’exercice aide à entraîner le corps. Le fait de faire face et de se soustraire à des états psychologiques non souhaitables comme l’anxiété et la peur permet de diminuer leur emprise et les réactions conditionnées qui y sont associées. Des études prouvent maintenant que l’expérience interne, que l’on croyait fixe, peut être modifiée par la simple pratique de la pleine conscience.

Bien qu’elle ne constitue pas un traitement pour les troubles de stress émotionnel et psychologique chroniques, la méditation présente de nombreux bienfaits remarquables pour l’humeur et le bien-être en général. Quelques minutes de pleine conscience et de méditation peuvent aider à tenir à l’écart les émotions envahissantes et à se protéger contre les puissants schèmes de pensée qui nourrissent les inquiétudes inutiles.

Voici un aperçu des résultats de recherche qui soutiennent les bienfaits pour le cerveau de la pleine conscience et de la méditation :

  • Une étude clinique randomisée a conclu qu’une thérapie fondée sur la pratique de la pleine conscience sur une période de 56 semaines avait prolongé sensiblement la période écoulée entre les épisodes d’humeur maussade. Cette thérapie a également favorisé le maintien d’une humeur saine à court et à long terme. De plus, les sujets ont rapporté une qualité de vie améliorée.
  • Une autre étude a montré une amélioration des cotes de santé mentale des participants après huit semaines de thérapie fondée sur la pratique de la pleine conscience. Des conclusions importantes en ont été tirées, comme le fait que le soulagement de l’anxiété par la méditation est lié à la régulation des processus de réflexion autoréférentiels. En effet, l’anxiété est un état cognitif qui se manifeste lorsque vous n’êtes pas en mesure de maîtriser votre état émotionnel face à une menace perçue.
  • Après un cours de huit semaines sur la pratique de la pleine conscience, les IRM des participants montraient une baisse d’activité dans la région du cerveau responsable de la réaction de lutte ou de fuite, qui est associée à la peur et aux émotions. L’amygdale – une zone du cerveau qui gère la réponse au stress de l’organisme lorsqu’un danger est perçu – est un biomarqueur clé du stress dans l’organisme.

Accédez à une plus grande capacité d’attention et de concentration

Il arrive à tout le monde d’avoir l’esprit ailleurs; on reporte un devoir, on oublie ce qu’on veut dire en milieu de phrase, ou on pense au travail pendant que notre conjoint nous raconte sa journée. Les humains ont développé une capacité d’attention sélective comme mécanisme de défense contre les dangers des temps anciens.

De nos jours, les menaces physiques dont nous devons nous préoccuper sont bien moins nombreuses. À la place, les gens ruminent sur le plan psychologique, en laissant les inquiétudes et l’anxiété prendre le dessus sur le présent avec d’anciennes blessures émotionnelles et des angoisses par rapport à l’avenir.

Comme le cerveau glisse facilement et naturellement vers l’ennui, il est facilement en proie aux distractions. Un réseau de neurones en mode par défaut est associé à l’esprit vagabond – on l’appelle parfois « l’esprit du singe ». Les scientifiques ont cependant trouvé que certaines anormalités dans ce système cérébral peuvent entraîner de l’anxiété, de la dépression, des troubles de l’attention et des troubles de stress post-traumatique.

La méditation vous permet de vivre le moment présent, un espace-temps associé à des sentiments de bonheur. Elle peut améliorer votre durée d’attention, combattre l’esprit vagabond et l’excès de pensées autoréférentielles. Une suractivité de ces états d’esprit malsains peut mener à un état de morosité.

La pleine conscience vous aide à vous concentrer et à écarter les distractions qui vous assaillent. Elle vous aide également à parfaire votre capacité à remarquer davantage ce qui se trouve autour de vous, ce qui vous donne accès à une perspective plus complète du moment présent. En tenant à distance l’esprit vagabond par la méditation quotidienne, vous vous assurez une première ligne de défense simple et facile contre les distractions continuelles du monde moderne.

Adoptez une vision à long terme : le vieillissement et le cerveau

À la portée de tous, la méditation est une fontaine de jouvence face au vieillissement mental. Le cerveau humain commence à se dégrader naturellement au cours de la vingtaine. Or, la pratique efficace de la méditation peut contribuer au maintien d’un cerveau sain.

Il a été montré que la méditation épaissit le cortex préfrontal. Cette zone du cerveau gère les hautes fonctions cérébrales comme une prise de conscience accrue, la concentration et la prise de décisions. Les changements observés par suite de la méditation montrent que les hautes fonctions sont renforcées et que les activités cérébrales d’ordre inférieur sont réduites. Autrement dit, vous avez la capacité d’entraîner votre cerveau.

Sara Lazar, une neuroscientifique de la Harvard Medical School, a constaté qu’en matière de méditation, la clé est la constance. Dans le cadre de son étude, elle a découvert que les sujets âgés de 40 à 50 ans qui pratiquaient la méditation d’une façon soutenue avaient la même quantité de matière grise qu’une personne moyenne âgée de 20 à 30 ans. En effet, dans ce groupe plus âgé, la santé du cortex frontal était maintenue.

Structure cérébrale et neuroplasticité

La méditation en pleine conscience peut entraîner des changements physiques dans le cerveau par la neuroplasticité.

Ce concept, qui connaît une popularité grandissante, a trait à la capacité du cerveau à se réorganiser et à se modifier constamment tout au long de la vie. Les comportements et le style de vie ont une influence importante sur le cerveau. Donc, ce qui se passe dans votre vie entraîne constamment la création de nouvelles connexions neuronales, car les neurones (cellules nerveuses) s’adaptent activement pour compenser les changements dans votre environnement.

Les cellules cérébrales passent par un processus de réorganisation, d’adaptation dynamique, en créant de nouveaux chemins dans le cerveau. Votre manière de penser et de ressentir change ces structures neuronales. En contractant encore et encore le muscle de l’attention consciente, vous apportez des modifications permanentes à la forme physique de votre cerveau. De plus, ces modifications se font en peu de temps

Des études ont montré que huit semaines suffisent pour modifier la forme du cerveau, notamment l’augmentation du volume de matière grise. On trouve celle-ci dans le système nerveux central et elle constitue en grande partie le corps cellulaire des neurones dans le cerveau. Ce type de tissu est particulièrement important dans les régions responsables du contrôle musculaire, de la perception sensorielle, des émotions, de la mémoire, de la prise de décisions et de la maîtrise de soi.

Par le biais de la neuroplasticité, vous pouvez créer et améliorer des connexions entre les neurones tout en changeant la densité de la matière grise. Vous pouvez véritablement modifier votre cerveau en l’espace de quelques minutes par jour.

Observez votre cerveau par la méditation

La matière grise dans votre cerveau en dit beaucoup sur ce qui se passe lorsque vous faites une pause pour entraîner votre cerveau. Les nombreux bienfaits pour le cerveau engendrés par la pratique quotidienne de la méditation sont prodigieux. Mais que se passe-t-il exactement, comment se produisent ces effets surprenants?

Pendant les premières minutes d’une séance de méditation, le cortex préfrontal ventro-médian est la première région à s’activer. Cette zone du cerveau filtre les expériences à travers une lentille d’autoréférence. À mesure que vous entrez progressivement dans un état méditatif, votre cerveau continue de sauter d’une pensée à une autre – le « cerveau du singe » s’active dans les arbres. Les pensées qui font surface peuvent être le résultat amplifié de ce que vous avez vécu.

Au moment où vous arrivez à maîtriser votre attention, le cortex préfrontal latéral s’active. Peu importe la méthode que vous utilisez – mantra ou respiration – ce virage peut vous aider à faire abstraction du « moi » encore présent quelques instants plus tôt. Pendant cette phase, les pensées deviennent plus rationnelles et équilibrées, ce qui peut vous aider à atteindre une perspective plus neutre. Vous êtes maintenant rendu à l’endroit idéal de la méditation.

Le fait de pratiquer pendant plusieurs semaines (8 à 12) active le cortex préfrontal dorso-médial. Dans cet état, l’empathie peut se développer et la compassion peut se manifester facilement. Plus vous pratiquez longtemps, plus cette gamme d’activation dans le cerveau se renforce. La pratique suivie crée une passerelle vers une vie dynamique et bienveillante.

Libérez les aidants chimiques grâce à la méditation

Le cerveau libère naturellement d’importants neurotransmetteurs (composés chimiques dans le cerveau) qui favorisent l’équilibre chimique d’hormones essentielles. Ces dernières influent sur les systèmes partout dans le corps et l’esprit.

Des études montrent que la pratique de la méditation peut avoir un impact direct sur la quantité de ces neurotransmetteurs synthétisés dans le cerveau. La pleine conscience peut avoir un effet mesurable sur ces composés chimiques dans le cerveau :

  • la sérotonine – elle augmente la quantité de ce composé chimique qui « fait du bien » et aide à réguler l’humeur;
  • le cortisol – elle fait diminuer cette hormone du stress;
  • le DHEA – elle stimule la production de cette hormone de longévité;
  • le GABA (acide gamma-aminobutyrique) – elle améliore l’effet apaisant de cet important transmetteur inhibiteur dans le système nerveux central (SNC);
  • les endorphines – elles augmentent « l’euphorie naturelle » créée par ce neurotransmetteur du bonheur;
  • l’hormone de croissance – elle hausse le taux de cette hormone de préservation de la jeunesse, qui décline naturellement avec l’âge;
  • la mélatonine – elle stimule la production de cette « hormone du sommeil », qui gère le sommeil réparateur et la régulation de l’humeur.

Viser la production d’ondes alpha

Votre cerveau effervescent est une source d’activité électrique continue. C’est tout naturel, car les neurones communiquent entre eux par l’électricité.

Les ondes cérébrales transmettent de l’information grâce à un rythme de répétition – des oscillations d’une puissance telle qu’elles peuvent être détectées. L’électroencéphalogramme (EEG) mesure cinq types d’ondes cérébrales de base à différentes fréquences, de lentes à rapides. Ces ondes correspondent aux lettres grecques suivantes : delta, thêta, alpha, bêta et gamma. Comme vous l’avez sans doute deviné, la méditation vous permet de manipuler la fréquence de vos ondes cérébrales.

Découvrez les cinq principaux types de fréquences cérébrales

  1. Ondes cérébrales gamma : ce sont les ondes cérébrales les plus rapides détectées par EEG. Cette onde cérébrale vive est associée à une activité mentale accrue, notamment en ce qui concerne la perception, l’apprentissage et la résolution de problèmes. Ces ondes sont actives lorsque le cerveau traite simultanément de l’information en provenance de différentes régions.
  2. Ondes cérébrales bêta : elles sont détectées pendant la réflexion active, attentive et affairée. Elles sont présentes en période de concentration, de conversation ou d’attention particulière à l’exécution d’une tâche.
  3. Ondes cérébrales alpha : elles peuvent être repérées lorsque l’esprit est calme et détendu, mais tout de même attentif. Elles sont présentes pendant les activités créatives, juste avant le sommeil et elles augmentent durant la méditation.
  4. Ondes cérébrales thêta : on peut les mesurer pendant la méditation profonde, la rêverie ou le sommeil paradoxal. On peut aussi les détecter pendant l’exécution de tâches automatiques et répétitives qui libèrent le cerveau, comme prendre une douche ou faire la vaisselle.
  5. Ondes cérébrales delta : ces ondes cérébrales lentes surviennent pendant le sommeil profond et réparateur, au moment où vous perdez toute conscience de votre corps.

Les ondes cérébrales ne constituent qu’un aspect des processus complexes qui se déroulent dans votre esprit pour produire votre expérience, mais la méditation peut vous aider à les maîtriser.

À mesure que vous méditez et que vous faites un retour sur vous-même, les ondes alpha et thêta augmentent. La production d’ondes alpha aide à amorcer volontairement la phase de repos et de relaxation. Cette onde se présente lorsque vous ne faites aucun effort de concentration.

En faisant entrer en jeu les ondes alpha par la méditation, vous pouvez également nourrir votre créativité. Une étude menée en 2015 a montré une montée de la créativité induite par la production accrue d’ondes alpha. Viser la production d’ondes alpha n’est pas un élixir magique, mais ce pourrait être un point de départ prometteur pour accéder à une expérience de vie plus calme et plus imaginative.

Atteignez votre destination en toute conscience

Pour quelqu’un qui commence à pratiquer la méditation, l’atteinte de la pleine conscience demande une certaine détermination, mais à mesure que vous approfondirez cet art grâce à la répétition physique et à la connexion du corps et de l’esprit, vous ressentirez les bienfaits de la méditation pour le cerveau. Un volume grandissant d’études sur la méditation fait état de ses bienfaits prouvés pour le bien-être, l’amélioration de la mémoire et de l’attention, ainsi qu’ une production accrue de sérotonine, entre autres avantages.

L’entraînement du cerveau en vue d’atténuer les fluctuations est plus facile qu’on ne pourrait le croire. Si vous n’avez pas encore essayé la méditation, c’est la simplicité même. Vous n’avez besoin d’aucun nouvel équipement ni d’une formation préalable. Il suffit de vous asseoir dans une position confortable, sur une chaise ou sur le sol, puis de diriger votre attention sur votre respiration. Lorsque votre attention se met à errer, ramenez doucement vos pensées vers votre respiration.

Une foule de méthodes permettent de s’entraîner à jeter les fondements d’un esprit et d’un corps sains en faisant appel à la méditation. Diversifiez vos techniques en essayant la méditation vipassana, les exercices de respiration, la méditation transcendantale, le chant, l’attention ciblée et la méditation en mouvement, pour ne nommer que ceux-là.

Tentez de trouver la méthode qui vous convient le mieux, mais le seul fait d’essayer, voilà ce qui est important. Retirez-vous du tourbillon quotidien quelques minutes par jour pour plonger au plus profond de vous-même. En vous entraînant régulièrement, vous atteindrez un état d’esprit plus résilient, vous arriverez à mieux gérer les situations à haut niveau de stress et vous serez mieux outillé pour faire face aux pensées angoissantes, à l’anxiété et aux distractions.

Tout comme l’exercice, la méditation a le pouvoir de transformer votre cerveau. En pratiquant la pleine conscience, vous arriverez à vivre des expériences plus entières, plus réfléchies et plus significatives sur le plan interpersonnel. Vous avez le pouvoir de changer votre cerveau – commencez dès aujourd’hui.

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Les neurotransmetteurs constituent le langage du cerveau. Ils permettent aux neurones de communiquer avec les autres cellules du cerveau. Ce n’est pas tout, par contre. Les muscles reçoivent également des signaux en provenance des neurotransmetteurs. En fait, ces messagers chimiques envoient des messages dans tout l’organisme.

Il existe des différences importantes entre les divers types de neurotransmetteurs. Certains gèrent votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle, tandis que d’autres vous font ressentir de la motivation, stabilisent votre humeur ou vous aident à vous endormir.

Penchons-nous sur les principaux messagers chimiques, afin de comprendre le mode de fonctionnement des neurotransmetteurs dans votre organisme. Vous serez ainsi en mesure d’apprécier leur importance pour votre cerveau et votre organisme.

Comment les neurotransmetteurs aident  votre organisme à communiquer

La communication est essentielle à votre santé. Les neurotransmetteurs effectuent ce travail en transmettant les directives d’une cellule cérébrale à une autre et en faisant circuler l’information dans l’ensemble du cerveau et de l’organisme.

Le processus commence à l’endroit où ces messagers chimiques sont stockés : dans de minuscules compartiments aux extrémités des neurones qu’on appelle les vésicules synaptiques. Les neurotransmetteurs y restent jusqu’à ce que votre cerveau en ait besoin pour transmettre un message.

Quand un neurone émet une commande (on dit qu’il déclenche un potentiel d’action) les neurotransmetteurs passent à l’action. Ces potentiels d’action font temporairement passer les neurones à un état énergétique supérieur. Cette énergie supplémentaire permet aux cellules cérébrales de libérer des neurotransmetteurs chimiques dans l’espace qui les sépare du neurone suivant. Cet espace entre les neurones s’appelle la synapse.

Après qu’un potentiel d’action se soit déclenché, les neurones environnants récupèrent les neurotransmetteurs qui se trouvent dans la synapse. Puis, une réaction en chaine s’ensuit. Chaque cellule cérébrale libère des neurotransmetteurs pour transmettre le message. Une fois la commande exécutée, les neurotransmetteurs se décomposent, partent à la dérive ou sont récupérés par les vésicules synaptiques d’où elles proviennent.

Comprendre les sept principaux neurotransmetteurs

Bien que des douzaines de neurotransmetteurs soient connus, il en existe sept principaux qui appellent notre attention. Ils se classent en deux catégories, selon le type d’action qu’ils effectuent.

Certains neurotransmetteurs sont dits excitateurs, ce qui signifie qu’ils incitent les autres cellules à émettre des commandes. D’autres neurotransmetteurs sont considérés comme inhibiteurs, c’est-à-dire qu’ils bloquent les potentiels d’action et aident votre cerveau à mettre fin aux actions. Les deux types sont utiles et nécessaires au fonctionnement optimal de votre organisme.

Familiarisez-vous avec chacun des principaux messagers chimiques qui influent sur votre santé. Ils en font beaucoup pour faire en sorte que votre organisme et votre cerveau travaillent de concert.

  1. Le glutamate

Cet acide aminé est courant dans votre alimentation et il agit comme un neurotransmetteur excitateur, en stimulant les neurones à émettre des commandes. Le glutamate ne se trouve pas uniquement dans l’alimentation; il est présent dans 90 % des synapses, faisant office de principal neurotransmetteur excitateur du système nerveux central.

Il suffit d’une petite quantité de glutamate pour exciter les cellules cérébrales avoisinantes. Lorsque les neurones fonctionnent adéquatement, tout le glutamate libéré par la cellule est récupéré par des molécules de transport du glutamate, ce qui assure que le taux de glutamate demeure faible dans la synapse.

En trop grande quantité, le glutamate peut être délicat à gérer pour le cerveau. En effet, les surplus peuvent surexciter les cellules, à un point tel que les neurones n’arrivent plus à rabaisser leur niveau d’énergie. Cet état d’excitation toxique peut mener les cellules à s’isoler et à cesser de fonctionner. Heureusement, ces protéines de transport sont là pour éliminer l’excès de glutamate et protéger votre cerveau en nettoyant la synapse après chaque potentiel d’action.

La neuroplasticité dépend également du glutamate. En effet, votre cerveau utilise le glutamate pour construire des voies entre les neurones, qui renforcent votre mémoire et vous aident à apprendre.

  1. Le GABA (acide γ-aminobutyrique)

Si le glutamate est le messager chimique le plus excitateur, le GABA est alors son exact opposé. Ce dernier est un important neurotransmetteur inhibiteur. Il réduit l’activité dans le système nerveux central et bloque certains messages en provenance de votre cerveau.

Sans le GABA, votre cerveau serait sans cesse « allumé ». Vous avez besoin de GABA pour produire un effet apaisant qui vous ralentit. Il abaisse votre rythme cardiaque et votre tension artérielle. Le GABA vous aide à relaxer et à vous endormir. Les facteurs de stress normaux de la vie réagissent bien au GABA.

Prenez le temps de décompresser avant d’aller au lit. Le fait de réduire votre exposition à la lumière bleue peut favoriser la production de GABA dans votre cerveau. La respiration profonde et la méditation pleine conscience peuvent également stimuler la production de GABA, ce qui vous aide à abaisser votre stress et à vous endormir plus rapidement.

  1. La dopamine

Le neurotransmetteur le plus captivant est sans contredit la dopamine. Et ce, en raison du rôle important qu’elle joue dans le système de récompense de votre cerveau.

La dopamine inonde la synapse entre les neurones lorsqu’un événement gratifiant se produit. C’est elle qui génère la montée de joie que vous ressentez lorsque vous atteignez un objectif ou accomplissez une tâche. La dopamine revigore votre cerveau et vous procure des sensations de plaisir.

Certaines drogues tirent avantage du système de récompense de votre cerveau. Elles stimulent le cerveau de manière à lui faire libérer une surabondance de dopamine, ce qui crée une sensation temporaire de plaisir, ou d’euphorie. Par contre, l’effondrement qui suit un pic de dopamine peut être brutal. Après coup, vous pouvez ressentir de la déprime, de la fatigue et un manque d’intérêt pour vos activités préférées.

Les drogues ne constituent pas le seul facteur qui risque d’altérer le taux de dopamine normal dans votre cerveau. Les activités qui créent une accoutumance comme les jeux vidéo, les jeux de hasard et le magasinage engendrent des sentiments d’euphorie similaires. Il peut être ardu de se débarrasser de ces habitudes en raison de l’afflux de dopamine dans votre cerveau. C’est pourquoi il importe de bien comprendre le mode de fonctionnement de la dopamine de manière à prévenir ce type de comportement.

La dopamine présente néanmoins de nombreux avantages. Elle vous garde éveillé et aide votre pancréas à libérer la quantité adéquate d’insuline après un repas. La dopamine coordonne également votre cerveau et votre organisme de manière à produire des mouvements volontaires. En effet, si vous êtes en mesure d’écrire votre nom, de taper à l’ordinateur et de conduire une voiture, c’est grâce à la dopamine.

  1. L’adrénaline (épinéphrine)

Si vous avez déjà eu la frousse, vous connaissez la sensation causée par l’adrénaline – également appelée épinéphrine. Ce neurotransmetteur est responsable de la réaction de lutte ou de fuite de votre organisme.

L’adrénaline est produite par les glandes surrénales situées au-dessus de vos reins. Toutefois, ce messager chimique voyage à travers le système nerveux central pour hausser votre rythme cardiaque et apporter de l’oxygène à vos muscles rapidement.

Pourquoi auriez-vous besoin d’adrénaline s’il est peu probable que vous deviez réellement faire face à un scénario de lutte ou de fuite face à un prédateur qui vous poursuit? C’est parce que la vie quotidienne est remplie de situations qui nécessitent une réponse similaire, même sans que votre vie soit en péril.

L’adrénaline est le mécanisme de défense de votre organisme contre le stress. Si vous êtes en retard et craignez de rater l’avion, l’épinéphrine fait accélérer votre respiration et votre rythme cardiaque afin de vous permettre de franchir le contrôle de sécurité au pas de course.

Les parcs d’attractions assurent leur rentabilité en tirant parti de l’adrénaline. Ils misent sur la sensation d’exaltation que peut provoquer une dose d’adrénaline. Sous son influence, vous pouvez vous sentir agité dans une maison hantée ou avoir les mains moites dans des montagnes russes.

En outre, l’adrénaline améliore votre capacité à prendre des décisions. On peut en sentir l’effet quand on passe un examen à l’école. Les neurotransmetteurs comme l’adrénaline peuvent aider votre organisme à connaître la manière dont votre cerveau veut réagir à des situations stressantes.

  1. La sérotonine

Laissons de côté le cerveau et tournons notre attention vers le tube digestif. La sérotonine est un important composé chimique du cerveau aussi à l’œuvre en grande partie dans l’intestin grêle.

La sérotonine présente dans votre système digestif favorise la sensation de satisfaction après les repas, régulant ainsi votre appétit. Lorsque vous consommez un aliment qui ne convient pas à votre système digestif, la sérotonine aide votre organisme à s’en débarrasser.

Des aliments avariés ou gâtés peuvent vous donner la nausée. Cette sensation est attribuable à l’action de la sérotonine qui, lorsque vous ingérez de la nourriture potentiellement toxique, incite votre cerveau à vous faire ressentir un malaise et aide votre organisme à évacuer rapidement les aliments en question.

La sérotonine fonctionne un peu différemment dans votre cerveau. Elle a une grande influence sur votre humeur et fait naître des sentiments de bien-être et de bonheur. La sérotonine favorise également un sommeil réparateur et règle votre horloge biologique.

Il peut arriver qu’un déséquilibre de la sérotonine survienne. Lorsque le cerveau ne produit pas suffisamment de sérotonine, vous risquez d’être d’humeur plutôt maussade et d’être en proie à l’insomnie. Vous pouvez également ressentir de la confusion et avoir des difficultés de concentration.

À l’opposé, il peut être encore plus dangereux d’avoir une trop grande quantité de sérotonine en circulation dans le cerveau. Certaines drogues illicites peuvent inciter le cerveau à libérer l’entièreté de la sérotonine stockée dans la synapse d’un seul coup. On appelle syndrome sérotoninergique ce pic soudain de sérotonine et l’effondrement tout aussi soudain qui s’ensuit. Ce phénomène peut entraîner de la paranoïa, altérer le jugement et affecter la mémoire. Par conséquent, assurez-vous de protéger les réserves de sérotonine de votre cerveau afin de maintenir cet équilibre délicat.

  1. L’ocytocine

Le moment est venu de déboulonner certains mythes à propos de l’ocytocine. Ce neurotransmetteur n’est pas seulement « l’hormone de l’amour », et il est bien plus que le messager chimique de l’affection qui nous est habituellement présenté.

L’ocytocine est un neurotransmetteur puissant qui agit sur de nombreuses fonctions corporelles. Votre cerveau synthétise l’ocytocine dans l’hypothalamus et la libère par l’intermédiaire de l’hypophyse pour déclencher des réponses dans tout l’organisme.

L’ocytocine provoque les contractions utérines lors de l’accouchement. Ce même messager chimique favorise la création du lien affectif entre la mère et l’enfant immédiatement après la naissance. C’est également l’ocytocine qui permet l’allaitement et qui stimule l’écoulement du lait en provenance des glandes mammaires.

Que les hommes ne se sentent pas laissés pour compte – l’ocytocine joue un rôle important dans leur organisme également. En effet, elle aide le cerveau à établir des connexions de loyauté et de confiance, ce qui favorise la création de relations importantes avec les amis et les membres de la famille.

Ayez de la gratitude pour ce messager chimique la prochaine fois que vous interagirez avec vos proches. Votre organisme a besoin d’ocytocine pour être en santé physiquement et socialement – pour vivre et pour aimer.

  1. L’acétylcholine

Ce neurotransmetteur est le dernier de notre liste, mais il a été le premier à être découvert dans l’organisme humain. L’acétylcholine est unique, car elle agit directement sur vos muscles.

L’acétylcholine effectue son travail à la jonction neuromusculaire. C’est l’endroit où le système nerveux et les muscles se rencontrent. Lorsque l’acétylcholine est libérée par les neurones, les protéines réceptrices à la surface des fibres musculaires s’en emparent. Puis, la présence de l’acétylcholine déclenche un potentiel d’action ou une commande dans la fibre musculaire. Mais au lieu d’envoyer des messages à une cellule cérébrale, l’acétylcholine fait contracter vos muscles.

L’acétylcholine entre en jeu chaque fois que vous bougez vos muscles. Il peut s’agir de mouvements volontaires ou involontaires comme les battements du cœur ou les contractions du péristaltisme qui fait circuler les aliments dans votre tube digestif.

L’acétylcholine n’est pas uniquement responsable des mouvements musculaires. Cet important neurotransmetteur a également une influence sur les fonctions d’apprentissage et de mémorisation de votre cerveau.

Mettre en pratique vos connaissances sur les neurotransmetteurs

Maintenant que vous savez comment fonctionnent les neurotransmetteurs, vous pouvez envisager de mettre en place des moyens qui les aideront à contribuer de manière efficace à votre santé.

Prévoir un sommeil suffisant chaque nuit est une excellente façon de donner une pause à votre cerveau, gracieuseté du GABA.

La sérotonine préserve la santé de votre intestin en éliminant les aliments qui ne conviennent pas à votre système digestif. Donc, consommez des protéines en abondance afin de restaurer le taux de sérotonine dans votre tube digestif.

Vous pouvez faire augmenter la production d’ocytocine en prenant vos enfants dans vos bras et en passant du temps de qualité avec les personnes que vous aimez.

Vous pouvez également maintenir un taux de dopamine équilibré en surveillant les comportements qui risquent de créer une accoutumance et qui essaient de se glisser dans votre quotidien.

Prenez une minute pour considérer tout le travail effectué par les neurotransmetteurs dans votre organisme. À partir des battements cardiaques jusqu’à la respiration en passant par la digestion et la création de liens affectifs, ces messagers chimiques assurent la communication entre votre cerveau et votre organisme.

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L’exercice et la santé cérébrale sont étroitement liés. En effet, tout comme les muscles des bras et des jambes, le cerveau fonctionne de façon optimale quand on fait de l’exercice régulièrement. Malgré le fait qu’aucun appareil du gym ne fait travailler le cerveau, celui-ci tire tout de même des bienfaits de l’activité physique.

L’augmentation de la fréquence cardiaque active le cerveau. Bien sûr, le fait de bouger est bénéfique pour la maîtrise du poids et la mémoire, mais le cerveau bénéficie également de l’augmentation de la circulation sanguine qui découle d’un exercice régulier.

Lorsqu’il a accès à une grande quantité de sang et de nutriments, le cerveau est prêt à donner un rendement optimal. Bouger au quotidien permet également aux nouveaux neurones de se développer tout en renforçant les voies neuronales. L’exercice améliore la mémoire et favorise le maintien de la santé cognitive au fil du vieillissement.

Êtes-vous prêt à augmenter l’intensité de votre entraînement quotidien pour maximiser votre puissance cérébrale? Commencez par découvrir toutes les façons dont l’activité physique soutient la santé cérébrale.

La science de l’exercice et du cerveau

La recherche actuelle établit un lien entre l’exercice régulier et l’amélioration de la fonction cérébrale. Le fait de bouger aussi peu que de 30 à 45 minutes par jour suffit à déclencher une cascade de bienfaits pour le maintien de la mémoire. Explorez les cinq façons dont l’entraînement peut soutenir vos capacités cognitives.

1. L’exercice fait augmenter la taille de l’hippocampe

L’hippocampe est la zone du cerveau responsable de l’apprentissage et de la mémoire verbale. Lorsque vous faites de l’exercice, le volume de l’hippocampe augmente : il croît, littéralement. Les neurones dans l’hippocampe se densifient et les connexions de cette région se renforcent grâce à l’activité physique.

L’hippocampe est la première zone du cerveau à perdre de la vigueur avec l’âge. L’exercice régulier aide à maintenir son acuité et le protège contre le déclin normal associé au vieillissement.

L’exercice accroît également l’activité dans ce centre de la mémoire et de l’apprentissage. Uk suffit d’à peine 10 minutes d’exercice léger à modéré pour renforcer les connexions entre les neurones et les régions du cerveau dédiées à la mémoire.

L’amélioration des connexions dans l’hippocampe peut mener à de meilleurs résultats aux tests de mémoire et de compétences cognitives. De brèves séances d’exercice – qui conviennent peut-être mieux à votre vie occupée – peuvent même favoriser la mémorisation. Cela peut notamment signifier la capacité à vous rappeler où vous avez garé la voiture, ou quels sont vos rendez-vous pour la journée. Pensez donc à votre hippocampe et à tout le bien que vous lui faites la prochaine fois que vous irez au gym.

2. L’entraînement réduit la production d’hormones liées au stress qui inhibent l’activité cérébrale

Bon nombre de personnes se soulagent du stress en faisant une marche ou en allant courir. Lorsque vous êtes stressé, votre cerveau l’est également, et l’exercice est un outil puissant pour relaxer votre esprit.

L’activité physique entraîne une réduction de la production des hormones du stress (le cortisol et la norépinéphrine en particulier) qui s’accumulent dans votre cerveau lorsque vous avez des inquiétudes et que vous vivez de l’anxiété. Lorsqu’elles sont présentes en trop grande quantité, les hormones du stress peuvent entraîner de la léthargie et des difficultés de concentration, ce qui peut ralentir vos compétences cognitives et atténuer votre puissance cérébrale.

Sortez du brouillard du stress en planifiant des séances régulières d’exercice. Les endorphines libérées dans votre cerveau après l’exercice le débarrassent des hormones du stress et améliorent votre humeur. L’exercice et les endorphines stimulent également la croissance de l’hippocampe – comme vous l’avez appris précédemment.

Le cerveau et l’organisme ont besoin d’exercice pour relaxer. Faites de l’activité physique une priorité afin de pouvoir penser clairement et améliorer votre humeur.

3. L’exercice favorise un sommeil de qualité

Un autre moyen par lequel l’exercice contribue à améliorer votre esprit consiste à vous aider à bien dormir la nuit. En effet, le fait de relever des défis physiques chaque jour facilite l’assoupissement, en plus d’entraîner le type de sommeil qui vous aide à vous sentir frais et dispos le matin venu.

Un sommeil réparateur améliore également la clarté mentale et les fonctions exécutives. Vous avez besoin d’un sommeil de qualité pour être en mesure de vous concentrer, prendre des décisions et gérer vos émotions. Même si le cerveau continue de travailler pendant que vous dormez, le sommeil lui procure une pause nécessaire en lui permettant de se reposer et de se préparer pour les tâches à venir. Après une bonne nuit de sommeil, il est au maximum de sa capacité, les capacités cognitives sont aiguisées et la mémoire est renforcée. Commencez à vous entraîner au profit de votre sommeil et de votre puissance cérébrale.

4. L’exercice aérobique déclenche la libération des facteurs de croissance

La mémoire dépend des voies neuronales et des connexions profondes dans le cerveau. Le cerveau a besoin de protéines, appelées les facteurs de croissance, pour créer de nouvelles connexions et renforcer celles qui existent déjà. Heureusement, le fait de faire régulièrement de l’exercice constitue un moyen facile de faire augmenter la quantité de facteurs de croissance disponibles dans le cerveau.

Le mouvement déclenche la libération d’une protéine appelée le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF). Cette protéine aide le cerveau à synthétiser de nouvelles cellules et à préserver celles qui vieillissent. Le BDNF est également responsable de la formation de nouveaux vaisseaux sanguins dans le cerveau et autour de celui-ci, ce qui permet une circulation plus importante de nutriments et de sang dans cette région.

Mettez-vous en mouvement si vous souhaitez aider votre cerveau à croître et à recevoir le sang et les nutriments nécessaires. Le taux de BDNF augmente chaque fois que vous faites de l’exercice, même pendant seulement quelques minutes. C’est dire qu’il suffit de quelques minutes d’activité pour soutenir la santé cérébrale.

5. L’exercice régulier ralentit le vieillissement cérébra

Le fait de vieillir ne veut pas nécessairement dire que le cerveau doit ralentir. Il y a des modifications que vous pouvez apporter à votre style de vie afin de préserver votre mémoire et votre acuité mentale. L’habitude de faire de l’exercice tout au long de la vie peut vous aider à garder un cerveau en santé plus tard.

Une étude portant sur le lien entre la mémoire et l’exercice illustre bien cette réalité. La recherche montre que les adultes d’un certain âge qui ont fait régulièrement de l’exercice durant leur jeunesse ont constamment de meilleurs résultats que leurs pairs aux tests de mémoire et de capacités cognitives. En fait, leurs résultats sont comparables à ceux d’autres personnes qui ont jusqu’à dix ans de moins qu’eux.

Comme l’âge est un état d’esprit, vous pouvez continuer à vous sentir jeune de corps et d’esprit en priorisant l’exercice régulier tout au long de votre vie.

Choisissez l’exercice aérobique ou anaérobique pour avoir un cerveau en santé

Le cerveau n’est pas particulièrement pointilleux en ce qui concerne le type d’exercice dont il a besoin pour prospérer. Tout ce que vous devez faire, c’est d’activer la circulation du sang pour commencer à obtenir des résultats. Comme vous venez de l’apprendre, les bienfaits de l’exercice pour le cerveau sont attribuables à l’augmentation de la circulation sanguine dans la région.

Les activités énergiques comme le tennis, le vélo, la natation et le soccer font monter la fréquence cardiaque au-dessus de sa fréquence normale au repos. Les mouvements de ce type entrent dans la catégorie des exercices aérobiques et sont excellents pour faire circuler le sang rapidement dans tout l’organisme. L’exercice aérobique et la santé cérébrale vont de pair. Les mouvements au rythme rapide font augmenter le flux sanguin dans la tête et le cou, fournissant ainsi au cerveau de l’oxygène et des nutriments en abondance.

Toutefois, il n’y a pas seulement l’exercice aérobique qui renforce le cerveau. En effet, l’exercice anaérobique donne des résultats similaires. Les exercices qui travaillent la force et la résistance sont également d’excellents entraînements pour le cerveau.

Il n’est même pas nécessaire de se donner à fond pour récolter des bienfaits pour votre cerveau. En fait, des activités comme le yoga, le tai-chi et d’autres sports à faible impact accroissent la capacité de concentration tout en abaissant le niveau de stress.

L’exécution de mouvements variés est bonne pour le corps et pour le cerveau. Votre objectif devrait être de mettre au point des entraînements qui comprennent une variété de mouvements dont certains font travailler la force, d’autres l’équilibre, tandis que d’autres sont de type aérobique ou à faible impact.

Mettez à l’œuvre cette relation par vous-même. Protégez votre santé cérébrale en faisant de l’exercice régulièrement. Entraînez-vous quotidiennement et observez la manière dont votre cerveau réagit.

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Pas besoin d’être un neuroscientifique pour comprendre la base du fonctionnement du cerveau. Bien entendu, le centre de commande de l’organisme est complexe – il se passe beaucoup de choses à l’intérieur du crâne. Cependant, une poignée de concepts clés peuvent vous aider à acquérir une connaissance pratique des notions fondamentales liées à la puissance cérébrale.

Commencez à exercer vos muscles cérébraux en découvrant quatre concepts de base en neuroscience.

La mécanique derrière la puissance cérébrale  

Près de 100 milliards (100 000 000 000) de neurones se tassent dans le cerveau. Chaque neurone est relié à d’autres, créant ainsi un réseau comprenant au total des milliers de milliards de connexions. Cette toile massive et complexe fait du cerveau le puissant ordinateur central qu’il est et lui donne la capacité de gérer tout ce qui lui parvient. Il doit en effet réfléchir, réagir, se rappeler et contrôler tous les aspects de votre vie.

Mais comment s’y prend-il exactement? La complexité rend la compréhension difficile. Toutefois, la connaissance des différentes parties du cerveau et une métaphore simple peuvent aider à éclaircir les mystères de la mécanique cérébrale.

Les neurones dans le cerveau ressemblent à une souche d’arbre, avec un corps cellulaire (appelé le soma) et des racines qui s’étendent tout autour. Les racines d’un arbre servent à la collecte – elles s’enfoncent dans le sol pour y puiser de l’eau et des nutriments. Les racines qui sortent du corps cellulaire, pour leur part, servent à la collecte et à la communication.

C’est pourquoi les neurones ont deux types d’extensions – des dendrites et un axone. Les dendrites recueillent l’information et reçoivent les signaux en provenance des autres neurones, tandis que l’axone transmet des messages à l’aide de neurotransmetteurs, des composés chimiques spécialisés.

Les synapses sont les interfaces où les messages sont transmis. Ce sont ces connexions entre la terminaison axonale d’un neurone et les dendrites d’un autre qui rendent la communication dans le cerveau possible.

Chaque neurone est comme un petit réseau de télévision. Les journalistes et les réalisateurs sont comme les dendrites : ils vont vers les sources d’information, recueillent les faits et rassemblent les nouvelles. Le chef d’antenne qui diffuse les nouvelles est comme l’axone : il communique les messages en provenance du réseau de nouvelles (ou dans cet exemple, du neurone).

L’ensemble de cette communauté interconnectée qui partage l’information permet au cerveau de rester à jour et de communiquer de manière fluide.

Explorer la capacité d’adaptation par la neuroplasticité

Le cerveau absorbe une quantité énorme de données chaque minute de chaque journée. Votre environnement, vos émotions et les autres circonstances autour de vous sont constamment en évolution. Le cerveau doit donc s’adapter à toute cette information et cet état de perpétuelle transition.

La neuroplasticité décrit l’incroyable flexibilité du cerveau.

Cette habileté va bien au-delà de la capacité à changer d’opinion sur un sujet. La neuroplasticité englobe l’ensemble des adaptations physiques effectuées par le cerveau qui procède au recâblage des connexions entre les neurones et les réseaux neuronaux. Par la neuroplasticité, la puissance cérébrale permet, au besoin, de relocaliser l’endroit dans le cerveau où s’accomplissent certaines tâches. (À ne pas confondre la neuroplasticité et la neurogenèse qui est le processus par lequel de nouveaux neurones sont créés.)

Il a été montré que de nombreuses circonstances peuvent déclencher la réorganisation qui s’effectue par neuroplasticité. Les blessures physiques, de même qu’un traumatisme ou un stress émotif peuvent amorcer le changement. Des situations plutôt positives, comme l’apprentissage et l’amélioration de l’environnement, peuvent également stimuler la neuroplasticité.

Vous savez que votre cerveau va s’adapter. Toutefois, vous pouvez favoriser ce recâblage à l’aide d’habitudes positives.

Les fonctions exécutives favorisent le développement mental 

Votre capacité à profiter pleinement de la vie au quotidien dépend en grande partie de l’ensemble des compétences cognitives que l’on appelle les fonctions exécutives. Ces compétences doivent être apprises et acquises – car elles ne sont pas pleinement développées à la naissance.

Elles comprennent :

  • Le déplacement de l’attention
  • La maîtrise des impulsions
  • La régulation des comportements
  • L’évaluation des conséquences avant de passer à l’action
  • Le maintien de la concentration

Les fonctions exécutives vous permettent également de jongler avec des idées abstraites avant d’en arriver à des conclusions concrètes. En outre, elles englobent la mémoire de travail, la flexibilité mentale et certains aspects de la capacité à résoudre des problèmes de manière créative.

Même si ce concept est nouveau pour vous, il ne l’est pas pour votre cerveau. Vous avez utilisé vos fonctions exécutives pour réussir votre scolarité. Elles vous ont assisté dans l’accomplissement de vos objectifs de mise en forme. Vos fonctions exécutives vous ont même aidé à gérer vos émotions pendant les périodes délicates ou difficiles. Maintenant, vous savez comment les nommer.

Mémoire de travail et mémoire à court terme

Définir ce qu’est la mémoire peut paraître simple. C’est ce dont on se souvient, n’est-ce pas? La capacité de stockage du cerveau. Ce dont on arrive à se souvenir au besoin.

Pourtant, la mémoire est loin d’être un concept aussi simple. Commençons donc par définir et différencier les principaux types de mémoire.

Le terme mémoire à long terme s’explique de lui-même et il se distingue aisément de la mémoire à court terme et de la mémoire de travail. Si une information est stockée pour plus d’une minute, il s’agit probablement de mémoire à long terme. La comparaison entre la mémoire de travail et de la mémoire à court terme demande un peu plus d’attention.

La mémoire à court terme est la capacité à se souvenir d’une petite quantité d’information pendant moins d’une minute. Être en mesure de garder un numéro à l’esprit pendant assez longtemps pour pouvoir l’écrire est un exemple de mémoire à court terme. Cependant, on oublie une grande partie de ce qui est stocké dans la mémoire à court terme. 

La mémoire de travail a une capacité limitée, mais elle agit comme canal de circulation pour l’information en provenance des sens vers la mémoire à court terme et la mémoire à long terme. Elle ramène également à votre attention des éléments entreposés dans la mémoire à long terme et les mélange avec les stimuli en présence afin de vous aider à accomplir les tâches qui vous occupent.

Cuisiner votre plat préféré est un bon exemple de mémoire de travail. Vous puisez les ingrédients, les proportions et le temps de cuisson dans votre mémoire à long terme, mais votre mémoire de travail vous aide à terminer le repas en mélangeant ce que vous voyez, ce que vous entendez et ce que vous sentez avec les données contenues dans la recette. Cela vous aide à accomplir la recette correctement – cuisson adéquate, sans ingrédients supplémentaires ou incorrects.

Quelle est donc la principale différence entre la mémoire de travail et la mémoire à court terme? La mémoire de travail vous permet de manipuler les souvenirs et les stimuli tandis que la mémoire à court terme est simplement un lieu d’entreposage temporaire. 

Quelle sera la prochaine découverte de votre exploration des neurosciences?

Il ne s’agit que de la pointe de l’iceberg, mais maintenant que vous en savez un peu plus sur ces sujets, vous pouvez élargir vos connaissances avec ces faits intéressants sur le cerveau. Ou encore, peut-être le temps est-il venu pour vous de passer à l’action. Commencez à nourrir votre cerveau avec les bons aliments, et déterminez votre point de départ pour vous aider à suivre le progrès de vos compétences cognitives.

Peu importe où cette voie inconnue vous mènera, vous comprenez comment votre cerveau va s’adapter, la manière dont les neurones faciliteront la communication de la nouvelle information et comment les faits seront stockés dans votre mémoire.

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https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Life-and-Death-Neuron

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4960264/

Vous êtes probablement conscient de votre forme physique actuelle, que vous en soyez satisfait ou non. Par contre, êtes-vous en mesure d’évaluer l’acuité de votre intellect? Dans un monde où l’exercice est roi, il est également important de mettre en forme votre cerveau. Le point de départ de cette démarche consiste à tester vos capacités cognitives pour connaître votre niveau d’intelligence de base, mais ce processus peut s’avérer plus compliqué qu’on ne pourrait le croire.

Pour évaluer la mémoire et les capacités cognitives, il faut faire appel à d’autres moyens que ceux de compter les extensions de bras ou de calculer la vitesse de course. Heureusement, il y a des mesures qui permettent d’estimer où vous en êtes et de nombreuses ressources pour recueillir des données sur votre cerveau.

La première étape consiste à vous familiariser avec les capacités mentales qui peuvent être mesurées, ainsi que les tests que vous pouvez faire pour déterminer votre niveau d’intelligence de base.

Évaluer la mémoire à court terme

La mémoire à court terme est une capacité cognitive facile et rapide à tester. Elle dure environ 30 secondes – une minute tout au plus – et est en mesure de retenir seulement cinq à neuf éléments d’information. On utilise ce type de mémoire pour retenir un numéro de téléphone avant de le composer ou pour le code de confirmation d’un billet d’avion. 

On trouve des dizaines de questionnaires en ligne et d’applications mobiles consacrés à l’amélioration de la mémoire à court terme. Cependant, il est important de commencer par connaître votre point de départ afin de pouvoir suivre votre progrès.

Pour évaluer la capacité actuelle de votre mémoire à court terme, vous pouvez faire certaines activités comme mémoriser une série de chiffres ou de lettres à partir d’une liste.

Voici deux tests que vous pouvez passer dès maintenant pour voir où vous en êtes :

https://faculty.washington.edu/chudler/stm0.html

https://faculty.washington.edu/chudler/puzmatch.html

Tester votre mémoire de travail

Les connaissances stockées dans la mémoire à long terme et l’information en provenance de votre environnement se combinent pour former votre mémoire de travail. Lire, cuisiner, conduire et faire du calcul mental sont des activités qui sollicitent la mémoire de travail. En effet, elles font appel à des règles et des habiletés qui sont stockées dans la mémoire à long terme et les appliquent à la résolution de nouveaux problèmes.

L’attention et la concentration fonctionnent également grâce à la mémoire de travail. En effet, votre cerveau l’utilise pour vous aider à vous concentrer et à venir à bout des distractions.

Il peut être amusant de tester la mémoire de travail. Certaines activités comme les grilles de sudoku et les jeux de type « cherche et trouve » sollicitent la capacité de votre cerveau à travailler en faisant abstraction de l’information inutile. Elles vous mettent au défi de concentrer votre attention sur l’accomplissement d’une tâche.

Le test Stroop constitue un autre bon moyen d’évaluer la mémoire de travail et l’attention. Ce type de mémoire est utilisé pour reconnaître les mots et les couleurs avec des règles variables.

Faites vous-même l’essai de ces tests pour évaluer votre mémoire de travail :

https://learn.genetics.utah.edu/content/memory/distraction/

https://learn.genetics.utah.edu/content/memory/types/Stroop-test.pdf

Évaluez votre mémoire sensorielle

Un dernier composant de la mémoire que vous pouvez tester fait appel aux sens. Le cerveau reçoit constamment de l’information sensorielle : des odeurs, des sons, des goûts, des sensations et des données visuelles y entrent pour un laps de temps très court.

Pour tester ce type de mémoire, on procède un sens à la fois. Le test de cécité au changement est une évaluation fréquemment utilisée. Ce test joue sur le sens de la vue en demandant au cerveau de percevoir la différence entre deux images très semblables.

Testez votre mémoire sensorielle avec ces démonstrations de cécité au changement :

Tester les capacités cognitives

La cognition est probablement la plus subjective des mesures de l’intelligence. Par définition, la cognition est la somme de tous les processus à l’œuvre dans le cerveau. Le langage, la pensée, le jugement et la mémoire en font tous partie.

Vos capacités cognitives sont aussi uniques que vous l’êtes. Dans le but de créer une norme mesurable, on fait appel à des tests qui visent à faire état de vos forces sur le plan cognitif. Certains sont conçus pour des groupes particuliers (les jeunes enfants par exemple), tandis que d’autres peuvent convenir à tous ceux qui souhaitent évaluer leurs capacités cognitives de manière générale.

  • Les tests de raisonnement inductif mettent le cerveau au défi de repérer des motifs et de dégager des unités de sens dans de grandes quantités de données. Les jeux qui présentent une série de chiffres, de lettres ou de formes et dont vous devez essayer de deviner le prochain élément constituent un exemple de ce genre de test. Le jeu pour enfants « cherchez l’intrus » permet également de jauger les capacités de raisonnement inductif.
  • Les tests de jugement situationnel peuvent également servir à évaluer les capacités cognitives. Ce genre de test est souvent présenté sous forme de questionnaire : des situations sont présentées pour lesquelles il faut déterminer la meilleure réponse ou celle qui est la plus adéquate. Les formulaires de demande d’emploi et les entrevues d’embauche comprennent souvent des tests de jugement situationnel visant à réduire le nombre de candidats sur la liste.
  • Les tests d’intelligence sont couramment utilisés pour estimer les capacités cognitives. Leur utilisation est délicate, car de nombreux facteurs influent sur l’intelligence d’une personne, notamment l’éducation, l’alimentation, l’environnement, etc. Toutefois, le Miller Analogies test (MAT), qui fait appel à des analogies afin d’évaluer le raisonnement logique et analytique, en constitue une version fiable.

Voici des ressources en ligne qui peuvent vous permettre d’évaluer vos fonctions cognitives :

https://www.shldirect.com/en/assessment-advice/example-questions/inductive-reasoning

https://www.shldirect.com/en/assessment-advice/example-questions/situational-judgement

https://magoosh.com/mat/miller-analogies-test-mat-sample-questions/

Mesurer la neuroplasticité

Peut-être vous posez-vous des questions sur la manière dont le cerveau gère toute l’information que vous apprenez et absorbez. La neuroplasticité permet au cerveau de croître et de changer au fil du temps. Si celui-ci ne grossit pas littéralement, il peut certainement gagner en force.

Les vastes réseaux de neurones dans le cerveau changent et se développent au rythme des nouvelles expériences. La capacité du cerveau à s’adapter et à créer de nouvelles voies neuronales vous permet d’apprendre une langue étrangère ou un nouveau passe-temps.

L’acquisition d’une nouvelle compétence est la meilleure manière de tester la neuroplasticité. En outre, il est possible d’observer la neuroplasticité du cerveau à l’oeuvre grâce un appareil d’IRMf, qui permet de voir les réseaux neuronaux.

Ces appareils suivent le débit sanguin dans les différentes régions du cerveau. Lorsqu’on compare les images obtenues pour différents examens d’IRMf au fil du temps, il est possible d’observer le développement de nouvelles voies cérébrales. Ce genre de test est très intéressant, mais particulièrement coûteux.

Les tests de QI : à prendre avec discernement

Il y a de fortes chances que vous ayez déjà entendu parler de tests de QI, ou que vous en ayez déjà passé un vous-même. Comme QI signifie quotient intellectuel, il va de soi que ce test vise à quantifier les capacités intellectuelles d’un sujet donné comparativement à la population générale.

Le problème, c’est qu’il est vraiment difficile de quantifier l’intelligence d’une personne. De nombreux facteurs déterminent à quel point on peut être « intelligent ». Les tests de QI mesurent des concepts plutôt que l’intelligence en tant que telle. Ils ne tiennent pas compte des traits individuels et abstraits qui composent la capacité de raisonnement et la personnalité d’un sujet.

Les tests de QI peuvent être intéressants, mais on aurait tort de leur accorder trop de valeur. Ils peuvent être utiles, mais les résultats ne sont pas absolus. Faites plutôt appel à différents tests cognitifs et diverses activités cérébrales pour voir où vous en êtes.

Prenez en main vos capacité intellectuelles

Vous avez une grande intelligence à votre service. Utilisez-en une partie pour mesurer vos capacités cognitives, et servez-vous de ce que vous avez appris dans cet article pour déterminer votre niveau d’intellect de base. Ensuite, mettez vos capacités à l’épreuve, ou essayez de trouver des façons de renforcer différents aspects de vos capacités intellectuelles.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3721021/

http://news.mit.edu/2018/mit-scientists-discover-fundamental-rule-of-brain-plasticity-0622

https://learn.genetics.utah.edu/content/memory/types/

https://www.sciencedirect.com/topics/psychology/working-memory-capacity

https://www.forbes.com/sites/quora/2016/10/07/neuroscience-yes-brain-training-actually-can-work-when-done-correctly/#34e5be341a2e

https://en.wikipedia.org/wiki/Short-term_memory#Measuring_digit_span_and_short_term-memory

https://www.theguardian.com/science/head-quarters/2016/sep/05/change-blindness-can-you-spot-the-difference

https://www.mpg.de/38888/hm09-PlasticityHumanBrain.pdf

Votre cerveau est un mystère que lui seul peut résoudre. Le fonctionnement du centre de contrôle de votre organisme – perception, élaboration de la pensée, formation des souvenirs, et plus encore – peut ressembler à une énigme. Toute tentative de trouver la solution peut certes causer des maux de tête.

Par contre, votre cerveau se montre à la hauteur de la tâche. Il emmagasine une quantité incalculable d’informations à la seconde. Il lie ensuite des bribes disparates et forme un tout sous forme de pensées, de décisions, de souvenirs ou d’images reflétant votre monde. Centre de traitement par excellence, votre cerveau puise des données à même les sens, les messages chimiques et autres stimuli, pour ensuite en tirer une conclusion.

Pour tenter de démystifier votre cerveau, il est sans doute mieux d’apprendre d’abord à connaître chacun de ses aspects. Votre étonnant cerveau mettra ensuite en place toutes les pièces du casse-tête.

Voici 41 faits au sujet de l’anatomie cérébrale, de la perception, de la pensée, de la mémoire et  aussi de certaines habitudes bénéfiques pour votre cerveau :

Anatomie et structure du cerveau : tout ce qu’il faut savoir

  1. D’un poids d’environ 1,4 kilo, le cerveau d’un adulte est une puissance informatique humaine qui prend la forme d’un gelée ferme. Étonnamment, le cerveau a une teneur en gras d’environ 60 %.
  2. Les processus de réflexion, de décision et de traitement de l’information drainent environ 20 % de l’énergie, de l’oxygène et du sang dans l’organisme. Ce sont là une puissance et des ressources étonnantes pour environ 2 % de votre poids. Le transport du sang, de l’oxygène et des nutriments fait appel à tout près de 161 000 kilomètres de vaisseaux sanguins dans le crâne seulement.
  3. La croissance du cerveau est importante dans la première année de vie – en fait, son volume triple, avant que la vie en réduise la taille dès que l’adulte atteint l’âge moyen.
  4. Un cerveau plus gros que la moyenne n’a rien de particulier. Aucune corrélation significative n’a été établie entre la taille du cerveau et une plus grande intelligence. En général, la recherche indique que la taille du cerveau compte pour à peine 10 % de la variabilité de l’intelligence.
  5. Il y a effectivement un côté droit et un côté gauche dans le cerveau. Celui-ci comporte en effet deux hémisphères presque symétriques, sans être identiques, qui sont reliés par un faisceau de nerfs appelé corps calleux (corpus callosum).
  6. Les connexions des circuits neuronaux du cerveau sont en quelque sorte croisées. Son hémisphère gauche contrôle les muscles du côté droit, tandis que celui de droite commande les muscles du côté gauche. Tout cela peut sembler déroutant, mais votre cerveau gère très bien ce croisement.
  7. La créativité et d’autres tâches intellectuelles mettent l’ensemble du cerveau à contribution. Les personnes qui ont un coté artistique ne font pas plus appel à l’hémisphère droit de leur cerveau qu’à celui de gauche, et inversement pour les personnes analytiques. Les hémisphères cérébraux ont révélé de légères différences cognitives, mais il serait inexact de dire que votre cerveau est droitier, à moins qu’on ne vous ait retiré l’hémisphère gauche.
  8. Le cerveau est constitué de trois parties principales : le cerveau proprement dit, le cervelet et le tronc cérébral.
  9. Le cerveau proprement dit constitue la plus grande partie de l’ensemble et 85 % de son poids, ce qui est nécessaire pour lui permettre d’effectuer ses nombreuses tâches liées à la survie (mouvement, sens, température et jugement). Il exécute aussi des opérations d’ordre supérieur : résolution de problèmes, raisonnement, émotions et apprentissage.
  10. C’est votre cervelet que vous devez remercier (ou blâmer) pour votre posture et votre équilibre. De son côté, le tronc cérébral se charge d’une foule de processus qui vous gardent en vie, mais auxquels vous ne pensez même pas : votre respiration et vos battements cardiaques. Il transmet aussi l’information à partir de vos organes sensoriels, tout en vous aidant à avaler et à tousser.

  1. Selon la science, le cerveau comporte aussi quatre lobes – frontal, pariétal, occipital et temporal – qui remplissent chacun des tâches bien précises. Le lobe frontal se charge de tâches relevant de la pensée, du mouvement et de la mémoire à court terme. Le lobe pariétal traite l’information sensorielle liée au toucher et au goût, tandis que le lobe occipital traite et stocke l’information visuelle. Enfin, le lobe temporal s’occupe du stockage de la mémoire, de l’odorat, du goût et de l’ouïe.
  2. Autant d’information vous donne des maux de tête? Si c’est le cas, votre cerveau n’est pas en cause. Il interprète des signaux provenant de partout dans votre corps, mais il ne ressent pas la douleur. Vous pouvez même attribuer la céphalée provoquée par le froid aux vaisseaux sanguins contractés par le refroidissement de votre gorge, mais pas à votre cerveau.

Modes de fonctionnement et de communication du cerveau   

  1. Vous utilisez plus de 10 % de votre cerveau, puisque celui-ci travaille la plupart du temps. Il doit le faire car c’est la seule façon d’assurer le fonctionnement en douceur de votre organisme complexe ainsi que votre sécurité.
  2. Largement supérieur au meilleur ordinateur sur le marché, le cerveau humain peut assimiler une grande quantité d’information à chaque seconde et la traiter plus rapidement qu’un ordinateur. On parle de BEAUCOUP d’information – jusqu’à une puissance allant de 10 à 16 par seconde.
  3. Ce traitement de l’information reflète la rapidité avec laquelle elle circule dans le cerveau. Bien que la vitesse de l’information varie, on estime qu’elle fait le tour du cerveau à environ 400 kilomètres/heure.
  4. Qu’est-ce qui rend possible cette vitesse et ce processus de traitement? Les neurones. Le cerveau compte environ 100 milliards (1 suivi de 11 zéros) de ces cellules nerveuses capables de communiquer entre elles par le biais de signaux chimiques ou électriques.
  5. Bien qu’ils soient aussi des cellules, les neurones se distinguent des autres par leurs propriétés uniques. Leurs différences physiques les aident d’ailleurs à remplir leur tâche. Ils sont dotés de branches particulières : à une extrémité se trouvent les dendrites qui reçoivent l’information et à l’autre, les axones qui transmettent l’information au neurone suivant.
  6. Les synapses sont les espaces entre les neurones où ceux-ci se touchent presque afin de transmettre l’information. Quand une pensée ou un souvenir vous viennent à l’esprit, de nouvelles connexions synaptiques sont établies.
  7. Les messagers chimiques du cerveau portent bien leur nom de neurotransmetteurs, puisque votre organisme les produit pour la transmission de messages entre les neurones. Certains neurotransmetteurs comme l’adrénaline, la dopamine et la sérotonine ne vous sont sans doute pas inconnus.

  1. Votre cerveau ne ressemble à aucun autre. Ce qui vous arrive et ce que vous apprenez donnent à votre cerveau une configuration unique qui se développera à mesure que vous accumulerez des expériences et apprentissages.
  2. Le mode de fonctionnement du cerveau est prodigieux et vous permet de remplir bon nombre de tâches d’ordre supérieur (des processus non liés à la survie). Le multitâche est pourtant toujours impossible et ce que l’on reconnaît comme tel est plutôt l’exécution en alternance de tâches d’ordre supérieur. On passe très rapidement d’une tâche à l’autre, mais on ne les remplit pas simultanément.
  3. Votre cerveau est porté à s’ennuyer facilement. La recherche indique qu’à toutes les 10 minutes, il faut une étincelle émotionnelle pour capter à nouveau votre attention. Si ce délai de 10 minutes semble long, c’est que chez l’être humain, la durée d’attention (la période pendant laquelle un seul intérêt retient l’attention) diminue. La durée moyenne est maintenant de huit secondes, en baisse de quatre depuis 15 ans à peine.
  4. Même si le cerveau s’ennuie, jamais il n’oublie la survie. Le cerveau est le centre de contrôle de l’organisme et la survie reste en tout temps sa priorité. À cette fin, le cerveau ne cesse de prendre des décisions en matière de sécurité et de résoudre des problèmes qui y sont liés. Dans la nature, le choix de combattre ou de fuir peut vous sauver la vie. Par contre, la vie moderne érige un barrage constant de situations sans danger mais néanmoins stressantes qui amènent erronément le cerveau à passer en mode de survie, ce qui peut entraîner un degré de stress nocif pour la santé.
  5. Votre cerveau tout entier ne dort pas – du moins pas complètement. Les rêves en sont la preuve. Même si la science ne les explique pas encore très bien, les rêves seraient une fonction mettant en jeu l’imagination, la psychologie et la neurologie.

Comment se forment la perception et la pensée dans le cerveau

  1. Un rêve peut vous faire percevoir un environnement ou une aventure fantaisiste. Il appartient au cerveau de définir votre perception et de vous donner une image complète de votre monde à l’aide de données sensorielles. La perception va cependant au-delà d’une simple collecte de données sensorielles. Elle est beaucoup plus complexe.
  2. Ces complexités de la sensitivité cérébrale peuvent causer des anomalies comme la synesthésie, en quelque sorte un chevauchement des sens. À titre d’exemple, certaines personnes peuvent des couleurs lorsqu’ils entendent de la musique.
  3. L’interaction entre le cerveau et l’information sensorielle explique les variations de la perception. Prenons comme exemple l’ouïe : les oreilles collectent les ondes sonores, mais c’est le cerveau qui façonne l’expérience d’audition et d’écoute, ce qui explique que chacun puisse interpréter différemment les ondes sonores. Songeons à l’illusion auditive Laurel ou Yanny qui a fait sensation en 2018. En cas d’ambiguïté, le cerveau étoffe la formulation à partir des expériences de chacun pour façonner une perception sonore qui peut alors différer d’une personne à l’autre.
  4. Le chercheurs qui étudient le cerveau peuvent observer par imagerie la représentation physique de la pensée qui apparaît comme un allumage de neurones. À certains égards, le mystère persiste quant à la formation de la pensée et des processus qui y participent. Essentiellement, le cerveau relie entre elles diverses informations pour former un nouveau tout appelé pensée.

Comment se forment les souvenirs 

  1. Si la capacité du cerveau à percevoir le monde et à générer des pensées a de quoi impressionner, la mémoire est tout aussi remarquable. On estime que le cerveau peut stocker 2 500 000 gigaoctets d’information.
  2. Il existe deux types élémentaires de mémoire : à court terme et – vous l’avez deviné – à long terme.
  3. La mémoire à court terme est dite avec raison mémoire de travail. La plupart du temps, elle s’exécute en vous permettant de mémoriser l’information pendant une période suffisamment longue pour la rendre utilisable. C’est pourquoi vous vous rappelez un numéro de téléphone à composer, mais que vous oublierez sans doute après l’appel.
  4. On ne se rappelle pas un souvenir comme on sort un document d’un dossier. Le cerveau doit recréer et imaginer de nouveau ce souvenir, qui n’est pas une copie conforme de l’original.
  5. La possibilité de trouver de l’information partout dans le monde, c’est excellent pour tout … sauf la mémoire. Non pas que le cerveau soit paresseux, mais il est fort occupé et classe les tâches obligatoires par ordre de priorité. Par conséquent, s’il sait que vous pouvez retrouver cette information plus tard, il pourrait bien ne pas la garder en mémoire.
  6. L’image est un outil puissant pour la mémoire. Des études révèlent que les gens retiennent 65 % plus de contenu informatif s’il s’accompagne d’une illustration.
  7. La science donne un nom à la sagesse, cet ensemble de situations et d’informations que vous avez accumulées et emmagasinées. Les scientifiques l’appellent modèle cognitif.
  8. Vous voudriez mieux vous souvenir de certaines informations? Voici quelques conseils. La répétition est fort utile et fonctionne à merveille. L’ajout d’un contexte aussi, comme le fait d’associer au nom d’une personne certains renseignements qui la concerne pour mieux vous en souvenir. L’association renforce la mémoire. Une assimilation plus lente de l’information par le cerveau peut aussi aider. Un flot d’information est plus difficile à absorber.

Les faits sur les habitudes à prendre pour garder votre cerveau en éveil

  1. L’eau est un facteur important de la santé cérébrale et de la capacité de traitement de l’information. Comme votre cerveau est constitué à 75 % d’eau, il importe de conserver votre hydratation pour garder votre cerveau pleinement opérationnel.
  2. Le sommeil est important pour rester au sommet de votre forme. Il est fort douteux qu’après une privation de sommeil, votre acuité mentale soit à son comble. Le sommeil est un temps de repos pour le cerveau (même s’il reste en partie éveillé, comme vous le savez maintenant). Le manque de sommeil influe sur le traitement de l’information, l’attention, la mémoire, l’humeur et la logique.

  1. Le cerveau se fatigue. Comme il cherche à se reposer, il est très normal que vous ayez envie de faire la sieste vers 15 h. Établissez votre horaire quotidien en prenant en compte ce facteur.
  2. Ce n’est pas parce que le cerveau a besoin de faire la sieste et de dormir suffisamment qu’il vous invite à la sédentarité. Bien au contraire. L’exercice régulier favorise la santé cérébrale et la fonction cognitive en plus d’être bénéfique pour votre tour de taille.
  3. Évitez le stress. Votre cerveau l’endure difficilement. En plus d’être nocif pour votre état de santé général, le stress peut causer des troubles d’apprentissage et nuire à d’autres aspects cognitifs. Comme le rôle premier de votre cerveau consiste à contribuer à votre survie, il peut s’accommoder d’un stress à court terme, mais toute situation stressante qui perdure lui sera néfaste. Dotez-vous de mécanismes qui vous aideront à vous libérer d’un stress nocif persistant.

Connaître les faits pour passer à l’action

Maintenant que vous connaissez mieux le centre de contrôle de votre organisme, prenez-en soin. Il n’est pas nécessaire d’avoir les connaissances d’un neuroscientifique pour apprécier votre cerveau et le choyer.

Faites ce qu’il aime – sommeil, apprentissage, exercice – et évitez le stress et les comportements qui risquent de lui nuire. Rappelez-vous aussi de lui fournir les nutriments qu’il lui faut en adoptant une alimentation riche en fruits, légumes et gras bénéfiques. Votre cerveau est affamé d’aliments sains et de connaissances. Offrez-lui les deux pour le garder en pleine forme et en santé.

https://www.healthline.com/health/fun-facts-about-the-brain#1

https://sciencefirst.com/10-interesting-facts-about-the-human-brain/

https://www.piedmont.org/living-better/10-fun-facts-about-your-brain

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http://mentalfloss.com/article/591344/wild-animals-in-salad-science-research

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https://www.psychologytoday.com/us/blog/consciousness-and-the-brain/201202/what-is-thought

À l’instar d’un ordinateur puissant, l’organisme est constamment en train d’assimiler un grand nombre de données et de les utiliser pour prendre des décisions. La comparaison s’arrête toutefois là, car au lieu d’un circuit imprimé et de micropuces, vous avez des nerfs et un cerveau. Les fonctions de l’organisme sont commandées par l’ensemble du système nerveux, selon les messages qu’il reçoit.

On peut concevoir le système nerveux central comme un centre de commande biologique : il intègre l’information en provenance de votre environnement et indique à votre organisme comment réagir. En plus d’accomplir toutes ces tâches, le système nerveux vous permet de vous concentrer sur vos activités quotidiennes. Vous n’avez donc pas à vous occuper consciemment de réagir adéquatement à tous les stimuli qui croisent votre chemin. Tant mieux, car l’exercice serait épuisant.

Pour préserver votre énergie mentale, votre système nerveux doit être en mesure d’exécuter des actions volontaires et involontaires. Sans cela, vous n’arriveriez pas à maîtriser vos bras et vos jambes, à maintenir un rythme cardiaque régulier ou à respirer.

Voici d’autres exemples d’actions involontaires qui dépendent du système nerveux :

  • la vision
  • le clignement des yeux
  • l’éternuement
  • la réaction de lutte ou de fuite
  • le réflexe de retrait (retirer votre main d’un four chaud)

Le système nerveux aide également à :

  • marcher
  • parler
  • applaudir
  • vous brosser les cheveux
  • faire de l’exercice

Votre système nerveux a une portée énorme : le tissu nerveux s’étend en effet à toutes les parties de l’organisme. Il peut obtenir de l’information en provenance des mains et des pieds, ou encore des articulations et de l’intestin.

Le temps est maintenant venu de vous brancher à votre système nerveux afin de découvrir tout ce qu’il fait pour vous et d’en apprendre davantage sur les différents composants et mécanismes qui lui permettent de fonctionner.

Anatomie : les composants du système nerveux

Fondamentalement, le système nerveux est composé de cellules spécialisées – les neurones – et de cellules de soutien – les cellules gliales. Un neurone peut conduire l’électricité et sécréter des messagers chimiques appelés neurotransmetteurs. Chaque cellule nerveuse reçoit de l’information en provenance des stimuli intérieurs ou extérieurs et la transmet. Les cellules gliales entourent les neurones pour les soutenir et les protéger.

Comme toutes les autres cellules, les neurones ont un corps cellulaire – aussi appelé le soma – qui est entouré de dendrites, c’est-à-dire des ramifications qui s’étendent à partir de ce dernier et reçoivent des stimulations nerveuses de la part des cellules avoisinantes.

Faisant saillie du corps cellulaire, l’axone est une longue projection qui transporte les influx électrochimiques et est enveloppée dans un tissu adipeux, la gaine de myéline. Cette dernière isole l’axone et accélère la transmission des signaux. La gaine de myéline agit comme le matériau qui isole les fils des appareils électroniques.

L’extrémité du neurone se trouve à la terminaison axonique – la partie de la cellule nerveuse où les signaux générés sont envoyés à la cellule nerveuse suivante. Les influx nerveux sont transmis de la terminaison axonique d’un neurone aux dendrites du suivant. On appelle synapse l’espace où les cellules nerveuses se rencontrent pour échanger de l’information.

Les neurones s’alignent entre leurs dendrites et leurs axones pour former une corde épaisse. Cet assemblage de neurones constitue ce qu’on appelle un nerf. Ces derniers reçoivent des signaux en provenance des organes internes et de l’environnement extérieur, puis les font parvenir au cerveau.

Il existe des milliers de nerfs de différentes tailles dans l’organisme. Le nerf sciatique qui part de la moelle épinière dans le bas de la colonne vertébrale et se prolonge jusqu’au pied est le plus long, tandis que le nerf trochléaire – responsable du mouvement de rotation de l’œil – est l’un des plus petits.

Maintenant que vous connaissez les neurones et les nerfs, passons aux organes plus volumineux du système nerveux, c’est-à-dire la moelle épinière et le cerveau.

La moelle épinière est essentiellement un nerf volumineux et épais connecté directement au cerveau. Les os de la colonne vertébrale lui offrent structure et protection, ce qui permet aux messages de voyager de manière ininterrompue entre le cerveau et le reste du système nerveux, le long de la moelle épinière.

Si on compare le système nerveux à un ordinateur, le cerveau en est le disque dur. Il reçoit, par la moelle épinière, tous les messages captés par les nerfs, puis il les interprète et déclenche une réponse.

Lorsque vous commandez à votre corps de poser un geste, ce sont les neurones qui se mettent au travail en premier. Ils envoient des influx électrochimiques au cerveau par le biais des nerfs et de la moelle épinière. Votre cerveau envoie alors en retour les instructions nécessaires pour accomplir la tâche, et ce, en utilisant les mêmes nerfs.

Dans la section suivante, vous en apprendrez davantage sur ce processus, le rôle des nerfs et les différentes actions que votre système nerveux peut vous aider à accomplir.

Le mode de fonctionnement du système nerveux

L’organisme se charge du dur labeur du quotidien et le système nerveux ne fait pas exception. Il répartit les tâches de perception des stimuli et de réponse aux stimuli entre ses deux composants : le système nerveux central (SNC) et le système nerveux périphérique (SNP).

Le SNC est le centre de contrôle du système nerveux; il comprend le cerveau et la moelle épinière. Tous les nerfs qui partent de la colonne vertébrale font partie du SNP. Bien que ceux-ci travaillent en tandem, il est important d’aborder indépendamment chacune des sections du système nerveux qui assument un rôle et une fonction qui leur sont propres.

Système nerveux central

Le SNC règne en maître sur l’organisme. Il a pour responsabilité de coordonner les messages que le SNP lui fait parvenir afin de produire la réponse physique appropriée. Ce processus se nomme l’intégration.

Semblables à des fils électriques, les nerfs reçoivent les stimuli en provenance de l’environnement et les font parvenir au cerveau. Au lieu d’un branchement direct au cerveau, les nerfs des mains et des pieds sont plutôt connectés à la moelle épinière qui, elle, forme une seule connexion à la base du crâne.

Protégée par les vertèbres (les os de la colonne vertébrale), la moelle épinière est le câble qui rassemble l’information en provenance de l’ensemble de l’organisme. Elle agit comme une autoroute vers le cerveau et permet la circulation d’une grande quantité de données sur une seule voie importante, plutôt que sur des milliers de petites voies.

Cette organisation permet au cerveau d’intégrer aisément toutes les sensations que vous éprouvez aux actions et aux mouvements adéquats. De plus, quand vient le temps de répondre aux messages, il est en mesure d’envoyer les instructions en bloc. Le fait de déléguer les tâches de triage et de livraison à la moelle épinière libère le cerveau d’une certaine charge de travail.

Système nerveux périphérique

L’ensemble des nerfs de l’organisme (à l’exception du cerveau et de la moelle épinière) forme le système nerveux périphérique ou SNP. Son rôle consiste à utiliser les nerfs pour obtenir de l’information sur l’environnement. Les actions volontaires et involontaires, les réflexes et les mouvements volontaires sont amorcés par le SNP.

Le SNP est en communication constante avec le cerveau et la moelle épinière et il tient le système nerveux central au courant des activités du reste de l’organisme. Cette communication s’effectue grâce aux neurones afférents et efférents qui sont des cellules nerveuses spécialisées.

Les neurones afférents – également connus sous le nom de neurones sensitifs – envoient au SNC des messages de nature sensorielle, comme les sons, les goûts, les sensations tactiles et les odeurs. À titre d’exemple, la sensation du papier sablé ou l’odeur de cuisson d’un gâteau parviennent au cerveau par les neurones afférents.

Pour répondre à ces sensations, le SNP utilise les neurones efférents. Ces derniers transportent les messages et les consignes à partir du SNC. Les neurones efférents sont également connus sous le nom de neurones moteurs. Comme leur nom l’indique, ils provoquent la contraction musculaire et le mouvement, en vous permettant notamment de frotter vos doigts contre le papier sablé ou encore, de prendre une bouchée de ce gâteau qui sent si bon.

Comme les fibres nerveuses renferment des neurones afférents et efférents, le SNP peut envoyer de l’information sensorielle au cerveau et recevoir une réponse motrice par le même nerf. Cette communication à double sens est nécessaire pour la production des mouvements volontaires.

Les nerfs du SNP gèrent également certains éléments indépendants de votre volonté – les réactions involontaires à votre environnement.

La réaction de lutte ou de fuite constitue un exemple important du travail du SNP. Ce type de réaction s’enclenche lorsqu’on perçoit un danger. Il peut également être activé par l’inquiétude ou la peur. Dans ces moments, le stress occasionne des changements involontaires dans l’organisme.

Quand on doit parler en public par exemple, on peut avoir le cœur qui se met à battre plus rapidement, les mains moites ou la bouche sèche à mesure que le moment approche.

Ces réponses indiquent que votre système nerveux périphérique fonctionne comme il se doit. Les glandes salivaires, les cellules épidermiques et le muscle cardiaque reçoivent le message envoyé par le cerveau via le SNP et ajustent leur comportement de manière à assurer votre sécurité. Lorsque vous prenez quelques respirations profondes afin de calmer vos nerfs (au sens figuré et au sens littéral), votre fréquence cardiaque revient à la normale. Vous vous sentez alors en sécurité et sans peur.

Le système nerveux périphérique produit une réponse complémentaire à la réaction de lutte ou de fuite, c’est-à-dire le repos et la digestion. Lorsqu’il n’y a ni danger ni stress, les nerfs transportent les instructions du SNC vers le reste de l’organisme afin de le calmer : votre respiration est donc régulière et vos muscles et votre tube digestif sont détendus.

Ici encore, ces changements se produisent d’eux-mêmes. Vous pouvez remercier votre SNP et sa fonction de pilote automatique, car vous n’avez pas à vous occuper d’accélérer votre fréquence cardiaque quand vous faites face à une source de stress.

De plus, sans le système nerveux périphérique, les décisions et les instructions du SNC devraient être exécutées directement par le cerveau et la moelle épinière. Bien que ce soit le système nerveux central qui décide des réactions aux sensations et aux stimuli, c’est le SNP qui agit comme relais entre l’organisme et le cerveau qui permet l’exécution des tâches.

L’assistance technique du système nerveux

Aussi étonnant que cela puisse paraître, des impulsions électrochimiques voyagent le long de vos nerfs tout le temps que vous lisez cet article. Comme votre système nerveux fonctionne constamment, assurez-vous de faire votre part pour maintenir votre circuiterie nerveuse en bon état de marche. Voici quelques bons moyens de soutenir et de protéger votre système nerveux.

Réduisez le stress

Vous vous souvenez du travail que le système nerveux doit effectuer pour préparer l’organisme à lutter ou à fuir? Lorsque vous êtes constamment stressé par le travail, l’école ou la vie familiale, il peut être difficile pour votre système nerveux de se dégager de cette réponse involontaire.

Si vous sentez que votre esprit est troublé par vos soucis, il peut être ardu pour votre cerveau d’intégrer tous les messages en provenance des nerfs. De plus, ce genre de stress peut parfois se manifester sous forme de douleur physique.

Le fait de combattre le stress et de ramener votre organisme dans un état de repos et de digestion donne un répit à vos nerfs. La respiration profonde, la méditation consciente et l’exercice sont d’excellents moyens de vous débarrasser de ce fardeau. Si possible, essayez d’apaiser votre tension mentale en éliminant les tâches et les charges superflues et en demandant de l’aide à votre famille et à vos amis lorsque le besoin se fait sentir.

Consommez des aliments complets, de bons gras et des antioxydants

La gaine de myéline qui couvre l’axone des neurones est constituée de tissu adipeux. C’est aussi le cas de votre cerveau, qui est à la tête du système nerveux central. C’est pourquoi il importe de choisir des aliments qui renforcent ces structures importantes.

Les bons gras insaturés comme les oméga-3 sont d’excellents choix. Ces derniers sont liquides à température ambiante, mais on les trouve également dans certains aliments solides comme les avocats, les noix, les graines, les poissons gras et l’huile d’olive.

La consommation d’aliments riches en antioxydants est une autre bonne façon de protéger le cerveau à long terme. Les baies et autres fruits et légumes aux couleurs vives en sont d’excellentes sources. Les antioxydants contribuent à protéger le tissu cérébral contre les dommages occasionnés par les radicaux libres, en plus de soutenir la mémoire et les fonctions cognitives.

Tentez d’intégrer à votre alimentation ces nutriments, ainsi que d’autres comme le magnésium, l’iode et une variété de vitamines. Remplacez les aliments qui contiennent de mauvais gras (aliments frits ou préemballés) par des options saines (du saumon grillé ou des noix de Grenoble). Préparez-vous une boisson fouettée bénéfique pour le cerveau en vous assurant qu’elle contient une grande quantité de petits fruits et de légumes verts.

Il y a une foule de façons de prendre soin de votre système nerveux. Votre cerveau, votre moelle épinière et vos nerfs travaillent fort et méritent votre attention.

À propos de l’auteure

Sydney Sprouse est une rédactrice scientifique indépendante basée à Forest Grove en Oregon. Elle détient un baccalauréat en biologie humaine de la Utah State University, où elle a travaillé comme stagiaire en recherche et rédactrice boursière. Étudiante permanente des sciences, sa motivation consiste à rendre accessible au plus grand nombre les recherches scientifiques actuelles. Les sujets qui l’intéressent avant tout : la biologie humaine, la santé et l’alimentation.

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http://library.open.oregonstate.edu/aandp/chapter/12-1-structure-and-function-of-the-nervous-system/

https://www.nichd.nih.gov/health/topics/neuro/conditioninfo/parts

https://courses.lumenlearning.com/wsu-sandbox/chapter/parts-of-the-nervous-system/#CNX_Psych_03_03_NervSystem

https://askabiologist.asu.edu/parts-of-nervous-system

https://health.usnews.com/wellness/food/articles/2018-01-03/eating-to-promote-a-healthy-nervous-system

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3258094/

https://www.livescience.com/22665-nervous-system.html

https://mcb.berkeley.edu/courses/mcb135e/central.html

https://www.sciencedaily.com/terms/motor_neuron.htm

Une pile d’assiettes sales attend depuis deux jours dans l’évier. Les enveloppes à poster s’accumulent depuis un mois. Et la mauvaise habitude de vous ronger les ongles, dont vous vouliez vous débarrasser, est toujours là. Ça vous dit quelque chose?

Vous n’êtes pas le seul à dresser une liste de choses à faire, sans avoir la moindre idée où trouver la motivation pour commencer. Pourtant, le pouvoir de vous fixer des objectifs et de les atteindre se trouve au plus profond de vous-même. Et c’est par la science de l’automotivation que vous arriverez à y donner libre cours.

Vous trouverez dans cet article d’introduction les outils qu’il vous faut pour vous motiver à vous atteler à la tâche et à faire de nouveaux apprentissages. La mise à profit de l’automotivation est un talent qu’il importe de raffiner constamment. En adoptant le bon état d’esprit, vous apprendrez à vous motiver – et à le rester.

La motivation, qu’est-ce que c’est?

En termes simples, on entend par motivation un désir qui dicte un comportement axé sur l’atteinte d’un objectif. Elle s’articule autour de besoins et de souhaits, ce qui vous amène à subvenir aux besoins de votre famille et à chercher à vous améliorer. De plus, deux grandes forces sont à l’œuvre dans la motivation : extrinsèques et intrinsèques.

La motivation extrinsèque tient à des facteurs extérieurs à vous-même. L’argent est un bon exemple de facteurs de motivation extrinsèque car il en faut pour acheter de la nourriture et se loger. On peut aussi envisager ces facteurs extrinsèques comme des récompenses, par exemple un trophée, une médaille ou un ruban en reconnaissance d’une victoire dans une compétition athlétique. Ou encore, une prime de rendement au travail. Peut-être aussi des félicitations de votre famille pour la préparation d’un délicieux repas. On considère chacune de ces récompenses comme un facteur de motivation extrinsèque.

Sans surprise, la motivation intrinsèque est celle qui vient de l’intérieur de vous-même. La curiosité, un intérêt pour un sujet donné et le désir d’améliorer un talent ou une compétence sont autant de facteurs de motivation intrinsèque. Ce sont ceux qui vous aident à apprendre et à vous améliorer.

Les facteurs de motivation intrinsèque varient d’une personne à une autre. Entretenus par l’individu, ils se manifestent sous différentes formes. Par exemple, arriver à maîtriser une œuvre musicale. Lire pour le plaisir. Jouer à un jeu parce qu’on le trouve amusant. La motivation intrinsèque vous donne le pouvoir de faire des choses qui vous plaisent et par pur plaisir. Et aussi des tâches qui vous déplaisent parce qu’au final, elles seront avantageuses pour vous.

Les facteurs biologiques de la motivation

Qu’elle soit extrinsèque ou intrinsèque, la motivation prend sa source dans l’amygdale, une partie du cerveau de la grosseur d’un raisin et située dans chacune des hémisphères. C’est donc dire que, comme bien d’autres choses, l’automotivation prend son origine dans le cerveau. L’amygdale fait partie du système limbique qui contrôle les émotions et dirige le stockage de la mémoire.

L’amygdale travaille en conjugaison avec une hormone appelée dopamine, un neurotransmetteur (un messager chimique du cerveau) d’ordinaire lié à la sensation de plaisir. Toutefois, ces derniers temps, on a aussi associé la dopamine à la motivation. Le rapport exact demeure incertain, mais les chercheurs étudient continuellement son rôle dans le cerveau.

Ce que l’on sait, c’est que les techniques de cartographie cérébrale montrent que chez les personnes fortement motivées, la dopamine est abondante dans l’hémisphère droit du cerveau. Comparativement aux personnes moins motivées, les personnes d’action ne produisent pas nécessairement plus de dopamine. L’hormone est plutôt concentrée dans différentes régions du cerveau, notamment le striatum préfrontal ventromédial (CPV).

The striatum se situe au centre du cerveau. Ses fonctions essentielles sont liées à la prise de décisions, la planification et la motivation. Le striatum travaille en conjugaison avec le CPV. Lui-même situé à l’avant du cerveau, le CPV joue lui aussi un rôle important dans la prise de décisions et la maîtrise de soi. Ils sont tous deux essentiels à l’atteinte des objectifs.

La dopamine peut aussi se concentrer dans l’insula antérieur, une partie du cerveau liée aux émotions et au risque. Chez les personnes aux prises avec un problème d’automotivation, ce pourrait être là une indication comme quoi il y a une concentration dans l’insula antérieure.

Par ailleurs, il apparaît de plus en plus clairement qu’il est possible d’entraîner le cerveau de manière à en accroître la motivation. À cette fin, il s’agit d’orienter la dopamine vers les régions clés du cerveau mentionnées plus haut. Le savoir scientifique dans ce domaine étant encore jeune, nous nous abstiendrons de donner des conseils pour l’instant. Cependant, au fur et à mesure que progresseront les recherches sur la dopamine et la motivation, on pourrait voir apparaître des méthodes plus probantes d’orientation de la dopamine.

La volonté et la procrastination : des forces contraires dans l’automotivation

Face à la motivation, on dénote deux traits de caractère : la volonté et la procrastination. La première est gage de courage et de force de caractère, alors que la seconde détourne l’attention des tâches à exécuter. Elles sont toutes deux d’une efficacité remarquable et elles peuvent mener à des résultats diamétralement opposés.

La volonté, c’est la capacité de résister à une gratification à court terme dans la poursuite d’objectifs à court terme. À titre d’exemple, pensez à la capacité de renoncer à des aliments à haute teneur calorique quand vous essayez de perdre du poids. Quel que soit votre objectif ultime, la volonté est l’atout qui vous aidera à l’atteindre.

Avec la volonté, vous arriverez à obtenir d’heureux résultats dans diverses situations de vie, en plus d’atteindre vos objectifs. Il a été montré que les gens qui ont beaucoup de volonté ont à leur actif :

  • De meilleurs résultats scolaires
  • Une plus grande sécurité financière
  • Une plus haute estime de soi
  • Une plus grande sensation de bien-être

Motivation et volonté vont de pair dans le processus d’amélioration personnelle. La volonté nourrit l’automotivation nécessaire à l’établissement des objectifs et à leur atteinte. En éliminant, grâce à votre volonté, des comportements ou des habitudes susceptibles de compromettre vos progrès, vous pourrez devenir un champion de l’autoperfectionnement.

En revanche, la procrastination est l’ennemi juré de la volonté. C’est la tendance à éviter ou à remettre au lendemain les tâches à accomplir. Alors que la volonté renforce votre détermination à vous attaquer à votre liste de tâches, la procrastination constitue la principale entrave à vos efforts.

Comme la procrastination peut prendre différentes formes, elle est parfois difficile à reconnaître. Réduite à sa plus simple expression, la procrastination consiste à remettre jusqu’au dernier moment la tâche à accomplir. À omettre d’entreprendre un travail jusqu’à la veille ou l’avant-veille de l’échéance prévue. C’est un peu comme conduire une voiture en ne faisant aucun cas du témoin de bas niveau de carburant et en attendant la panne sèche avant de faire le plein.

Il peut arriver que votre cerveau fasse appel à la procrastination pour atténuer temporairement le stress émotionnel. Selon certaines données, le fait de remettre au lendemain des projets importants pourrait apporter une amélioration à court terme de l’humeur. Ajoutons cependant qu’une fois dissipés les effets de réduction du stress, il faut faire face au fardeau de la tâche à accomplir dans un délai très court.

Quelle qu’en soit la forme, la procrastination gruge votre motivation à atteindre vos objectifs. Aussi avez-vous tout intérêt à tuer la procrastination dans l’œuf avant qu’elle prenne des proportions incontrôlables. Efforcez-vous plutôt de raffermir votre volonté la prochaine fois que vous vous sentirez motivé à accomplir une tâche.

La motivation par le regroupement des tentations et la superposition des habitudes

Il ne manque pas de conseils et astuces pour améliorer l’automotivation et l’engagement à atteindre des objectifs. Signalons deux excellentes méthodes : le regroupement des tentations et la superposition des habitudes. Chacune renforce la motivation à l’égard d’un objectif, d’une habitude ou d’un comportement en particulier. En essayant les deux, vous verrez celle qui fonctionne le mieux pour vous.

Le regroupement des tentations

On peut difficilement éviter la procrastination lorsque nos activités favorites détournent notre attention d’une tâche essentielle. Qu’il s’agisse de faire de l’exercice ou d’accomplir des tâches ménagères, ces besoins sont relégués au second plan par rapport à des tentations distrayantes. Et s’il était possible de joindre l’utile à l’agréable?

Disons que vous voulez faire du rattrapage dans vos émissions de télé préférées. Regarder en boucle des séries télévisées est l’un des emplois du temps les moins productifs. Aussi distrayant que ce soit, le fait de passer des heures devant un écran écourte le temps dont vous disposez pour accomplir d’autres tâches (sans compter les conséquences pour votre tour de taille).

Par contre, si vous regroupez vos heures d’écoute du soir avec une activité productive – par exemple, faire de l’exercice ou plier le linge propre – vous comblerez votre désir de regarder vos émissions tout en accomplissant des tâches. Cette association d’activités souhaitées et d’activités nécessaires s’appelle le regroupement des tentations.

En voici le mode de fonctionnement : on cède à la tentation (la télévision) à la seule condition d’accomplir en même temps des tâches ou activités qu’il faut nécessairement exécuter (faire de l’exercice ou plier du linge). En associant une activité nécessaire avec une activité agréable, on rend plus attrayantes les activités essentielles comme les tâches ménagères et le conditionnement physique.

C’est ce qu’on entend par le regroupement des tentations, une méthode efficace pour éradiquer la procrastination.

La superposition des habitudes

Ce concept (aussi appelé le chaînage des habitudes) consiste à faire appel à de vieilles habitudes pour assurer un soutien aux nouvelles. Des gestes quotidiens exigeant peu d’efforts (comme des habitudes ancrées) peuvent déclencher la motivation à former de nouvelles habitudes.

Ce concept mise sur un phénomène cérébral qu’on appelle l’élagage synoptique. En voici le mode de fonctionnement. Les messages du cerveau sont transmis aux neurones par l’entremise des synapses. Bien que les voies synaptiques soient omniprésentes dans le cerveau, elles ne sont pas toutes utilisées. Certaines sont « élaguées » ou éliminées, tandis que d’autres sont utilisées à répétition.

On estime que les habitudes et routines marquent les voies utilisées fréquemment. C’est pourquoi il est difficile de se départir de vieilles habitudes et de créer en même temps de nouvelles voies synaptiques. Ce principe permet cependant aux nouvelles habitudes de se superposer aux vieilles habitudes bien ancrées.

En apportant de petits ajustements à votre chaîne d’habitudes et en lui ajoutant de nouvelles activités, il devient plus facile pour vous de mettre à profit les voies synaptiques développées antérieurement. Les légères modifications apportées à votre rituel quotidien permettent aux ajouts plus faciles à gérer de se superposer aux voies cérébrales bien établies.

Si bien que le combat pour la mise en place d’un nouveau rituel se gagne en très peu de temps. Votre cerveau fait appel à ses voies synoptiques de confiance pour mieux soutenir votre croissance et votre perfectionnement.

Imaginez maintenant ce que peut donner la superposition des habitudes dans votre quotidien. À titre d’exemple, disons que vous voulez commencer à boire une plus grande quantité d’eau.

Supposons aussi que vous avez l’habitude de faire une pause de dix minutes après chaque heure passée à votre bureau. Vous vous levez et vous étirez avant d’aller à la salle de bain. Si vous voulez vous assurer de rester bien hydraté, songez à boire un verre d’eau chaque fois que vous retournez à votre bureau. En intégrant un verre d’eau à votre rituel, vous ajoutez un nouveau maillon à votre chaîne d’habitudes.

La consommation régulière d’eau a tôt fait de devenir une seconde nature, tout comme l’habitude de vous lever et de vous étirer les jambes une fois l’heure. En superposant de nouveaux objectifs à des habitudes existantes, il devient plus facile de vous les rappeler et de réaliser des progrès.

Voici d’autres exemples de chaînage des habitudes :

  • Préparer le repas du lendemain midi à même les restes du souper.
  • Ajouter à votre rituel du coucher l’utilisation de la soie dentaire après vous être brossé les dents et avant de vous laver la figure.
  • Suspendre votre manteau dès que vous rentrez à la maison, puis retirer vos chaussures et les ranger aussi dans le placard.

Vous pouvez former des chaînes d’habitudes aussi longues ou aussi courtes que vous le voulez. Au bout de quelques semaines de pratique, vous constaterez peut-être que votre chaîne d’origine s’est transformée en un nouveau rituel de productivité. Mettez à l’essai cette méthode de motivation pour réaliser vos objectifs.

Renforcez votre motivation pour FAIRE AVANCER LES CHOSES.

Si vous avez des objectifs à atteindre ou de nouvelles habitudes à mettre en pratique, sachez que vous disposez des outils nécessaires pour y arriver. Il suffit de mettre à votre service la science de l’automotivation. Puisez votre énergie dans la force qui vous motive (qu’elle soit intrinsèque ou extrinsèque), puis concentrez-la sur votre objectif. Misez sur votre volonté et débarrassez-vous de la procrastination.

Et si vous avez besoin d’un petit coup de pouce pour mener à bonne fin votre motivation, mettez en pratique le regroupement des tentations ou la superposition des habitudes. Faites bon usage de votre force cérébrale et de vos ressources internes. Elles vous prêteront main forte dans la poursuite de vos objectifs.

L’heure est venue de trouver la motivation pour réaliser de grandes choses.

À propos de l’auteure

Sydney Sprouse est une rédactrice scientifique indépendante basée à Forest Grove en Oregon. Elle détient un baccalauréat en biologie humaine de la Utah State University, où elle a travaillé comme stagiaire en recherche et rédactrice boursière. Étudiante permanente des sciences, sa motivation consiste à rendre accessible au plus grand nombre les recherches scientifiques actuelles. Les sujets qui l’intéressent avant tout : la biologie humaine, la santé et l’alimentation.

“6 Degrees of delay: the many ways we procrastinate, and how to stop.” Healthline.com

“Dopamine affects your willingness to work.” Vanderbilt University.

“Extrinsic vs intrinsic motivation: what’s the difference?” Verywellmind.com

“Habit stacking: how to train your brain with routine.” Esquire.com

“How to stop procrastinating and boost your willpower by using ‘temptation bundling.’” Atomic Habits.

“How to turn on the part of your brain that controls motivation.” NPR.

“How to use visualization to achieve your goals.” Huffington Post.

“Motivation.” Purdue University.

“Oxytocin, motivation and the role of dopamine.” Pharmacology Biochemistry and Behavior.

“The neuroscience of motivation.” Mashable.com

“The role of dopamine in motivation and learning.” Neurosciencenews.com.

“The science behind motivation.” Forbes.com

“The science of motivation.” American Psychological Association.

“Three critical elements sustain motivation.” Scientific American.

“What is extrinsic motivation and is it effective?” Healthine.com

À mesure que le soleil décline, la nuit approche. La lumière faiblit et l’obscurité s’installe en vous invitant à l’imiter, en allant au lit pour la nuit. Telle une couverture douillette, l’obscurité vous enveloppe et le monde extérieur s’apaise, permettant à votre monde intérieur de faire de même.

Si vous êtes comme bien d’autres gens, toutefois, il n’est peut-être pas aussi facile d’aller vous coucher. En effet, il est devenu de plus en plus difficile de déposer le téléphone (ou tout autre appareil électronique) à la tombée de la nuit et l’histoire se répète dès le lendemain matin. La vie moderne s’articule autour de la technologie. Celle-ci fait probablement partie intégrante de votre façon de travailler et d’interagir avec les autres. Et même les rituels du matin et du soir ne s’en passent plus.

Le téléphone, au coucher et au réveil

Le matin, le midi ou le soir, il semble que le téléphone intelligent ou tout autre appareil électronique ne soit jamais bien loin. Beaucoup de gens confient à leur téléphone la tâche de les réveiller ou de leur rappeler d’aller dormir. Le travail de bien des employés de bureau se déroule principalement à l’écran. Les ordinateurs facilitent la communication entre collègues et l’organisation des horaires.

Mais cela ne s’arrête pas à la sortie du bureau. Les moments de détente et de divertissement dépendent aussi de la technologie. Une connexion Internet toujours plus rapide, un accès plus facile à la diffusion vidéo en continu et les consoles de jeux sont autant de facteurs qui influencent la manière dont les gens choisissent d’occuper leur temps libre.

Il serait difficile de se passer complètement d’un écran – sans compter que ce serait inutile. Il n’y a rien de mal en soi à se divertir devant un écran, mais y passer des heures, particulièrement le soir, peut nuire au rythme circadien naturel de l’organisme.

Cette interférence peut déranger votre horaire de sommeil. Aller au lit plus tard fait diminuer non seulement la quantité de sommeil, mais également sa qualité. Pourquoi? Quelle différence y a-t-il entre passer des heures à regarder son téléphone et lire (un livre en format papier, pas un livre électronique) dans son lit jusqu’aux petites heures du matin? Découvrons de quelle manière la technologie affecte le sommeil en explorant les fondements scientifiques de la lumière bleue, des processus du sommeil et de l’interaction entre les deux.

Toute la lumière sur… la lumière bleue

Vos ancêtres vivaient au rythme du soleil : lorsqu’il se levait, ils se réveillaient et lorsqu’il se couchait, ils faisaient de même. Avant l’électricité, à l’exception de la luminosité émise par quelques bougies, le monde se retrouvait dans la noirceur dès la tombée du jour. Le biorythme des humains était donc synchronisé aux rythmes de la clarté et de la noirceur. Les processus internes s’adaptaient à ce qui se passait dans le monde extérieur.

Les choses ont commencé à changer quand les ampoules électriques se sont mises à éclairer le monde. Les humains n’avaient alors plus besoin d’aller se coucher tôt, car la lumière pouvait dorénavant être créée à volonté. Toutefois, la lumière émise par une ampoule est différente de celle émise par les écrans numériques.

La lumière bleue, qu’est-ce que c’est exactement? La lumière naturelle émise par le soleil est blanche. Si on la décompose, on retrouve toutes les couleurs de l’arc-en-ciel qui la constituent : violet, indigo, bleu, vert, jaune, orange et rouge. Chaque type de lumière a une énergie et une longueur d’onde différentes. La lumière plus près de l’extrémité bleue du spectre a un niveau d’énergie plus élevé et une longueur d’onde plus courte que celle à proximité de l’autre extrémité (rouge).

La lumière du soleil est composée d’une proportion importante de lumière bleue – celle qui émet une grande quantité d’énergie – qui nous tient éveillés et alertes. En fait, la lumière bleue inhibe la production de mélatonine (l’hormone du sommeil) par l’organisme. C’est la raison pour laquelle le corps se réveille naturellement le matin. Le crépuscule produit l’effet contraire : la lumière résiduelle émise par le soleil couchant a une plus grande concentration de rouge (dont le niveau d’énergie est plus bas et la longueur d’onde plus grande que la lumière bleue), ce qui signifie que la lumière rouge, contrairement à la lumière bleue, n’inhibe pas la production de mélatonine et, par conséquent, n’interfère pas avec le rythme circadien naturel.

L’effet de la technologie sur le sommeil est lié aux écrans

Maintenant que vous comprenez la lumière bleue dans le contexte de la lumière naturelle du soleil, le temps est venu de parler de la lumière artificielle émise par les écrans.

Les écrans (téléphone, tablette, ordinateur ou téléviseur) émettent une lumière bleue qui interagit avec des cellules situées loin derrière les yeux. En termes simples, lorsque les yeux absorbent de la lumière bleue, des cellules expriment une protéine qui, à son tour, communique avec une zone précise du cerveau. La combinaison de ces événements favorise la synchronisation du rythme circadien avec celui du soleil.

Essentiellement, lorsqu’on absorbe de la lumière bleue, les cellules du cerveau envoient le signal au corps qu’il est temps de se réveiller ou de rester éveillé. C’est pourquoi les écrans ont un impact sur la qualité du sommeil et sur les cycles qui le régulent, et qu’il est préférable de passer du temps avec un livre plutôt que derrière un écran.

Examinons maintenant quelques recherches scientifiques qui appuient cette conclusion.

Dans le cadre d’une étude restreinte, des chercheurs ont réparti en trois groupes les participants qui devaient interagir avec une tablette pour une durée de deux heures avant d’aller dormir. Dans le premier groupe, les participants portaient des lunettes émettant une lumière DEL bleue. Comme il est admis que la lumière bleue inhibe la production de mélatonine, ils constituaient le groupe « vrai positif ». Les participants du deuxième groupe portaient des lunettes teintées orange (ils constituaient le groupe contrôle « sombre ») et ceux du troisième groupe ne portaient pas de lunettes.

Les résultats de l’étude ont été concluants.

Après deux heures d’exposition à la lumière, les participants des groupes 1 et 3 avaient des taux de mélatonine beaucoup plus bas que ceux du groupe contrôle « sombre ». Transposons ces résultats dans un exemple du quotidien. Si vous allez voir la représentation de fin de soirée d’un film (sans lunettes teintées orange) d’une durée de deux heures, il est probable que le film affecte votre niveau de mélatonine, ce qui dissuadera votre corps de se préparer au sommeil.

La lumière bleue affecte-t-elle l’humeur?

Il est possible que vous sachiez déjà tout cela. Peut-être comprenez-vous intuitivement que le fait de passer beaucoup de temps devant un écran n’est ni naturel ni particulièrement sain. Mais connaissez-vous les effets que trop, ou trop peu, de lumière bleue peut avoir sur les émotions? Pour maintenir une humeur stable, la clé consiste à s’exposer à la bonne quantité de lumière, au bon moment.

Le travail de nuit et le décalage horaire sont des expériences qui donnent une idée de l’effet de la lumière (ou du manque de lumière) sur l’humeur. Les gens qui travaillent la nuit et dorment le jour constatent souvent des changements d’humeur ou de l’irritabilité. De la même façon, les gens qui changent de fuseau horaire ont de la difficulté à s’adapter à leur nouvel horaire. L’insomnie temporaire imposée par le voyage peut générer de l’irritabilité, de l’épuisement et de la fragilité émotive.

En outre, les gens qui souffrent de dépression saisonnière ont de la difficulté à s’adapter à des journées plus courtes, avec une exposition réduite à la lumière naturelle. Le remède pour certains d’entre eux consiste à utiliser une lampe de photothérapie qui constitue une option de traitement pour la dépression saisonnière.

La photothérapie est simple et peut être pratiquée à la maison. Les lampes de photothérapie imitent les longueurs d’onde de la lumière naturelle. Baigner le visage et les yeux de cette lumière brillante peut aider à contrer les sautes d’humeur qui accompagnent le manque de lumière naturelle des mois d’hiver. Cette pratique peut également aider les gens qui vivent avec certains troubles du sommeil ou ceux qui doivent s’ajuster à un travail de nuit.

Des études menées sur les animaux donnent des indices supplémentaires. Les chercheurs ont constaté des symptômes d’anxiété et de dépression chez des souris contraintes de vivre dans la clarté constante ou la noirceur constante. Une « clarté constante » peut sembler être une source de stimulation, mais on sait maintenant qu’en présence d’une lumière bleue constante, les yeux et le cerveau sont constamment stimulés, ce qui fait qu’il est difficile de trouver du repos.

Si on extrapole des circonstances semblables chez l’humain, il n’est pas difficile d’imaginer des conséquences similaires, car la lumière bleue affecte l’humain de la même manière : il a besoin de lumière pour jouer et de noirceur pour se reposer.

Diminuer l’influence de la lumière bleue sur votre sommeil

La technologie, c’est l’avenir et les écrans ne disparaîtront pas de sitôt – peut-être même jamais. Il y a fort à parier que la majorité des gens ne soient pas prêts à risquer l’isolement social en laissant complètement tomber les écrans. Heureusement, vous pouvez rester connecté sans altérer votre bien-être physique et émotionnel. Voici quelques suggestions pour vous aider à trouver un équilibre sain :

  • Limitez ou éliminez l’utilisation d’écrans à des moments particuliers. Les résultats de l’étude portant sur l’utilisation d’une tablette pendant deux heures devraient vous inciter à essayer d’éteindre (ou de mettre de côté) les appareils électroniques au moins deux heures avant le coucher. Il peut être difficile d’intégrer ce changement d’un seul coup. Essayez plutôt de procéder par tranches de 30 minutes, en augmentant graduellement la quantité de temps avant le coucher à mesure que vous vous y habituez.
  • Changez vos activités de détente. Optez pour des activités apaisantes plutôt que stimulantes pour le cerveau. N’importe quelle activité qui ne fait pas appel à un écran, ou du moins qui n’en dépend pas, comme la lecture, la tenue d’un journal ou la marche, peut convenir.
  • Installez un filtre de lumière bleue sur tous vos appareils électroniques. Si vous utilisez les produits Apple, ouvrez le centre de contrôle de votre écran d’accueil. Peut-être connaissez-vous déjà l’icône de luminosité qui permet de régler l’intensité de la lumière émise par l’écran. Toutefois, si vous maintenez le bouton enfoncé, une nouvelle image apparaît. Appuyez sur le bouton situé sous l’indicateur de luminosité (une lune à l’intérieur d’un soleil). Une fois activée, cette fonction filtre la majorité de la lumière bleue. Si vous utilisez un ordinateur portable ou un ordinateur de bureau, cherchez des applications qui ont la même fonction. Google Chrome offre différentes extensions comme « Screen Shader ». Vous pouvez également télécharger une application comme « f.lux ».

Les écrans sont peut-être ici pour de bon, mais ils ne doivent pas régner en maîtres sur vos journées et vos nuits entières. Fort de vos nouvelles connaissances sur l’effet qu’exerce la technologie sur le sommeil, vous n’avez maintenant besoin que d’un peu de prévoyance et de planification pour retrouver un rituel régulier et réparateur. Peut-être trouverez-vous profitable l’un des conseils de la liste qui précède, sinon vous pourrez en trouver d’autres qui s’intégreront mieux à votre vie. D’une manière ou d’une autre, il est possible d’utiliser les écrans de façon équilibrée et de limiter votre exposition à la lumière bleue.

À propos de l’auteure

Jenna Templeton est une éducatrice en santé et une rédactrice scientifique indépendante qui vit à Salt Lake City au Utah. Après avoir obtenu un baccalauréat en chimie à la Virginia Tech, Jenna a passé cinq ans à faire de la recherche scientifique dans l’industrie alimentaire. Ce travail a nourri son intérêt pour le mieux-être personnel, ce qui l’a amenée à obtenir un diplôme d’études supérieures en santé, promotion et éducation de l’University of Utah. Dans ses loisirs, Jenna aime les concerts, le jardinage, la bonne chère et les randonnées dans les monts Wasatch.

“Blue Light and Your Eyes.” Prevent Blindness.

“How Smartphones Hurt Sleep.” The Atlantic.

“Scary Ways Technology Affects Your Sleep.” Sleep.org.

Wood B; Rea MS; Plitnick B; Figueiro MG. 2013. Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression. Applied Ergonomics. 44(2): 237-240.

Zele AJ, Feigl B, Smith SS, Markwell EL. 2011. The Circadian Response of Intrinsically Photosensitive Retinal Ganglion Cells. PLoS ONE 6(3): e17860.

“Light therapy.” Mayo Clinic.

“Use Night Shift on your iPhone, iPad, and iPod touch.”