Vous êtes-vous déjà retrouvé au comptoir de restauration rapide… comme si le pilote automatique vous y avait mené? Vous comprenez mal, car il s’agissait pourtant bien de la journée où vous aviez prévu manger une salade. Comment en êtes-vous arrivé là? Par la force irrésistible des habitudes.

Vos intentions sont bonnes. Vous connaissez les principes d’un style de vie sain : alimentation équilibrée, consommation d’une grande quantité de fruits et de légumes, maîtrise du poids, période de sommeil appropriée, prise de vitamines, au moins 150 minutes d’exercice par semaine, etc.

Tout cela vous semble assez facile, n’est-ce pas? Faux. Si ça l’était, tout le monde le ferait.

En fait, il peut être difficile d’apporter des changements à son mode de vie. Et s’il vous semble parfois impossible de mettre en pratique vos connaissances en matière de style de vie sain, sachez que vous n’êtes pas seul. Heureusement, il y a de l’espoir. Certaines personnes réussissent à apporter des transformations majeures en faisant de petits changements au quotidien, et vous pouvez y arriver aussi.

La réponse peut se trouver dans le fondement scientifique des habitudes saines. Et il n’est pas nécessaire de partir à neuf. Vous pouvez miser sur les habitudes que vous avez acquises, peut-être même celle qui vous a amené jusqu’à votre restaurant-minute.

Le cerveau aime les habitudes

Le cerveau est paresseux. Pour être plus exact, il a mieux à faire que de porter attention à toutes les activités banales du quotidien, d’où notre propension à former des habitudes.

Ces comportements automatiques dictent près de la moitié de nos activités quotidiennes. Pensez-y : votre rituel de ce matin était-il bien différent de celui d’hier? De la semaine dernière? De l’an dernier? Nous avons tous nos petites habitudes parce que c’est la manière la plus efficace de fonctionner au quotidien.

Les scientifiques ne s’entendent pas toujours sur la définition exacte d’une habitude, mais règle générale, une habitude, c’est n’importe quelle action, ou suite d’actions, déclenchée par un signal. Ce dernier peut être un moment de la journée, un événement, une autre personne, un état émotionnel ou un endroit. Le signal provoque une réaction comportementale et si le comportement entraîne une forme de récompense, le cerveau apprend que le comportement est souhaitable.

Par exemple :

  • Signal : descendre les marches encore à moitié endormi jusqu’à la cuisine
  • Comportement : préparer un café et le boire
  • Récompense : se sentir frais et dispos

Si vous accomplissez ces gestes à répétition, il vient un temps où vous n’avez plus à y penser. Une habitude est née. Par la suite, seule la perception du signal suffit à déclencher l’habitude.

Les récompenses qui accompagnent les habitudes peuvent parfois être aussi pragmatiques que l’atteinte d’un objectif tout simple – par exemple, se rendre au travail en empruntant le même chemin chaque jour. Ces habitudes, dont les buts sont facilement atteignables, ne sont pas difficiles à briser.

Toutefois, si la récompense est considérable, l’habitude qui lui est associée peut être plus difficile à modifier. Lorsqu’on consomme des aliments comme du chocolat ou du fromage, le cerveau est généreusement récompensé : des neurotransmetteurs (messagers chimiques), comme la dopamine, sont libérés dans le cerveau, ce qui produit une sensation de plaisir.

Puisque le cerveau aime se sentir bien, on considère que la dopamine joue un rôle clé dans la formation de comportements automatiques.

Par contre, si le cerveau ne se sent pas bien – si vous êtes stressé ou triste – il peut aussi vous inciter à faire de votre comportement une habitude, même si vous savez consciemment qu’il est dommageable. Le cerveau sait que ce comportement atténue les sentiments désagréables – si ce n’est que temporairement – et c’est ce qui fait que vous y retournez constamment.

Les signaux de bien-être envoyés par le cerveau empruntent certaines voies, qui se précisent à mesure que les gestes habituels sont répétés. C’est un peu comme un sentier dans la forêt, qui se creuse plus profondément dans la terre à mesure que les gens y circulent. Lorsque la voie neuronale d’une habitude est établie, elle devient la voie par défaut et se fige davantage à mesure que l’habitude est répétée.

À la longue, les habitudes deviennent aussi automatiques que celles de marcher ou se gratter le nez. Sur le plan biologique, lorsque des habitudes sont créées, on observe de l’activité dans les zones du cerveau mises en cause par la prise de décision – le cortex préfrontal et l’hippocampe. Avec le temps et la répétition du comportement, l’activité cérébrale se déroule plutôt dans la zone qui est responsable du mouvement de nos membres. C’est dire qu’on ne réfléchit plus de manière consciente, mais plutôt qu’on réagit en pensant aussi peu que lorsqu’on bouge les bras et les jambes.

Voilà pourquoi il peut être si difficile de changer nos habitudes : il faut choisir un nouveau chemin pour arriver à la destination souhaitée.

Un processus en trois étapes pour changer vos habitudes

Il y a probablement déjà un objectif que vous souhaitez atteindre en matière de santé. Parmi les objectifs les plus courants : perdre du poids, faire plus d’exercice et manger plus sainement. Or, comme ces objectifs ambitieux sont difficiles à réaliser, il est préférable de se concentrer sur de petits changements faciles à gérer. Portez votre attention sur un élément à la fois : chaque petite victoire contribuera à renforcer votre confiance en votre capacité à adopter de nouvelles habitudes. Avec le temps, tous ces petits changements peuvent mener à de grandes transformations.

Commencez par cerner vos options afin de choisir une seule action qui vous aidera à atteindre votre objectif. Suivez ensuite les trois étapes clés recommandées par Charles Duhigg, auteur de The Power of Habit, afin de mettre en place de nouvelles habitudes.

Étape 1 : Décelez votre signal

Vous avez certainement une foule d’habitudes bien établies. Intégrez donc la nouvelle activité sur laquelle vous voulez vous concentrer à l’une des habitudes que vous avez déjà. Et si la nouvelle habitude que vous cherchez à établir est plutôt simple, vous réussirez sans trop d’efforts.

Vous souhaitez augmenter votre consommation d’eau? Examinez votre routine afin de trouver les moments où vous pouvez intégrer ce comportement. Si vous prenez un café tous les matins au lever, il serait logique et facile de l’intégrer en plaçant un verre devant la cafetière. Ce geste vous incitera à le remplir en préparant votre café au lait et à le boire pendant que le café infuse. Répétez pendant plusieurs jours et voilà votre nouvelle habitude!

Si, toutefois, vous tentez de remplacer une habitude fortement ancrée par une habitude plus saine, il se peut que vous ayez besoin de plus de temps pour la remanier.

Commencez par le signal.

Imaginons que vous souhaitez briser votre habitude (du lundi au vendredi) d’acheter et de manger des croustilles à la cafétéria de votre lieu de travail. Cette habitude n’aide en rien votre tour de taille et vous voulez la remplacer par quelque chose de plus sain. Les croustilles récompensent votre cerveau. Vous tirez donc probablement du plaisir de ce comportement, ce qui en fait une habitude difficile à changer et qui nécessitera une approche un peu plus scientifique.

D’abord, prenez quelques jours pour repérer votre signal. La plupart des signaux sont des moments de la journée, des événements, des gens, des lieux ou des états émotionnels. Ce sont les éléments auxquels vous devrez porter attention. Chaque fois que vous ressentez l’envie de manger des croustilles, prenez note de ce qui suit :

  • Où êtes-vous?
  • Quelle heure est-il?
  • Quel est votre état émotionnel?
  • Qui est avec vous?
  • Quelle activité a précédé la fringale?

Faites l’exercice pendant quelques jours, jusqu’à ce que vous observiez l’émergence d’une tendance. Vous aurez alors découvert votre signal.

Étape 2 : Définissez la récompense

Lorsque vous avez découvert votre signal, vous devez déterminer ce qui motive le comportement. Le temps est venu de faire l’essai de quelques récompenses. À la manière d’un scientifique, testez vos théories jusqu’à ce que vous ayez mis le doigt sur la cause de vos fringales. Prenez quelques jours de plus afin de faire l’expérience d’une récompense différente chaque fois que vous ressentez la tentation.

  • Théorie : J’ai seulement besoin de prendre une pause.
    Test : Au lieu de me rendre à la cafétéria, je vais sortir me promener.
  • Théorie : J’ai faim ou j’ai besoin d’énergie.
    Test : Je vais à la cafétéria, mais j’achète autre chose. (Ne vous contraignez pas tout de suite à faire un choix santé – achetez simplement autre chose.)
  • Théorie : J’aime socialiser en mangeant mes croustilles à la cafétéria.
    Test : Je vais faire la causette avec des amis à un autre endroit.

Pour terminer le test, réfléchissez immédiatement à l’expérience d’avoir résisté à votre fringale habituelle pour y substituer quelque chose d’autre. Consignez par écrit quelques réflexions sur le comportement test. Comment vous sentez-vous? Qu’avez-vous aimé? Qu’est-ce qui vous a déplu?

Environ 15 minutes après avoir mis sur papier votre expérience, notez si oui ou non vous ressentez encore la fringale. Si c’est le cas, notez-en l’intensité.

Testez le plus grand nombre de théories possible et lorsque vous aurez mené à bien toutes vos expériences, révisez vos notes et interprétez vos résultats afin de déterminer la vraie récompense liée à votre habitude.

Étape 3 : Remplacez le comportement

Vous connaissez maintenant le type de récompense que vous recherchez ainsi que le déclencheur du comportement, mais comment briser le circuit signal-comportement-récompense?

Il peut s’avérer difficile de modifier la récompense et le signal. Si votre signal correspond à un moment de la journée, 15 h par exemple, vous ne pouvez pas simplement l’éliminer de votre horaire! Si vous ne pouvez pas enlever ou remplacer le signal, vous devez concentrer vos efforts pour changer votre réaction habituelle et la remplacer par un nouveau comportement.

Vous avez besoin d’un plan, un plan très précis, et peut-être d’un soupçon de volonté.

Choisissez quelques options qui vous permettraient d’obtenir la même récompense ou une récompense très similaire, en utilisant des comportements qui correspondent mieux à vos objectifs.

Supposons que, dans l’exemple du grignotage de croustilles, votre objectif à long terme est d’améliorer votre alimentation. Vous pourriez vous concentrer sur une seule action : ajouter une portion quotidienne de fruits ou de légumes. Vous devez donc chercher des collations plus saines que vous aimez (presque) autant que les croustilles. Que diriez-vous d’une portion d’edamames salés? Ou bien d’une pomme? Ou encore de quelques carottes avec du hummus?

Choisissez votre substitut. Mettez votre plan par écrit, aussi précisément que possible. Notez le signal et, s’il y a lieu, le moment et l’endroit où vous passerez à l’action.

Exemple : Chaque jour à 15 h, j’irai à la cafétéria manger des edamames salés en guise de collation.

Passez à l’action chaque fois que le signal se présente. Votre rituel n’est peut-être pas parfait, mais il y a du progrès.

Des gestes simples pour vous engager sur la voie des habitudes saines

Il y a une foule de petits changements que vous pouvez faire afin d’améliorer vos habitudes en matière de santé. Voici quelques exemples pour vous inspirer.

Adopter une alimentation saine.

Une amélioration de l’alimentation passe souvent par la préparation. Par conséquent, les premières habitudes à intégrer à votre rituel hebdomadaire sont : planifier le repas, faire l’épicerie et préparer le repas. Si la tâche de planifier tous les repas de la semaine semble être trop ardue, commencez par un seul repas et augmentez-en le nombre graduellement.

Il est également important d’essayer de manger seulement lorsque vous avez réellement faim… mais sans trop attendre. Développer une sensibilité aux véritables signaux de la faim est un élément clé lorsqu’il s’agit d’établir des habitudes alimentaires saines. Toutefois, la privation mène souvent à des excès. Il est plus facile de faire de bons choix alimentaires lorsque la faim est maîtrisée. Voici quelques suggestions de gestes simples qui peuvent vous aider à commencer à améliorer votre alimentation au quotidien :

  • Chaque matin en buvant mon thé, je vais manger une banane.
  • Chaque jour au dîner, je vais consommer une portion de légumes.
  • Chaque soir après le souper, je vais prendre mes vitamines avec un grand verre d’eau.
  • Chaque soir après m’être brossé les dents, je vais préparer mon lunch pour le lendemain.

Faire au moins 30 minutes d’exercice la plupart des jours de la semaine.

L’exercice est la clé d’une vie longue et en santé. Pour rester en bonne forme physique, le secret consiste à trouver une activité que vous aimez pratiquer. Si vous préférez le Zumba au jogging, ne vous forcez pas à courir tous les jours : dansez plutôt autant qu’il vous plaira. Voici quelques suggestions de gestes tout simples qui pourront vous aider à adopter des habitudes pour améliorer votre condition physique, si vous en êtes à vos débuts :

  • Chaque matin au réveil, je vais enfiler mes vêtements de sport et sortir me promener pendant 10 minutes ou pratiquer un entraînement de 7 minutes (la science en corrobore l’efficacité!)
  • Chaque jour après le dîner, je vais aller marcher au parc.
  • Chaque mercredi, je vais suivre un cours de yoga tout de suite après le travail.

Maîtriser votre poids.

Certaines recherches ont montré qu’en combinant les changements d’habitudes à une approche traditionnelle de perte de poids et en tenant compte de notre relation à la nourriture et de notre attitude par rapport à notre poids et notre image corporelle, il était plus facile de garder le cap sur les progrès accomplis.

Pour obtenir de bons résultats en matière de maîtrise du poids, l’alimentation et l’exercice vont de pair. Mais vous pouvez aussi suivre un processus de changement plus simple. Des résultats de recherches donnent à entendre que le simple fait de porter attention à notre alimentation ou notre poids au quotidien peut nous aider à amorcer un changement dans nos habitudes de vie. Ou encore, il faut prendre l’habitude de remplacer des repas ou des boissons riches en calories par de meilleures options.

  • Chaque fois que je mange quelque chose, je vais le noter.
  • Chaque matin à la salle de bain, je vais me peser.
  • Chaque jour, après mon entraînement à l’heure du dîner, je vais boire un substitut de repas sous forme de boisson fouettée.
  • Chaque après-midi au travail, je vais remplacer ma boisson gazeuse habituelle par une eau gazéifiée aromatisée.

Si elles s’appliquent à vous, voici d’autres sphères de la vie à prendre en considération en matière d’habitudes saines : l’utilisation des réseaux sociaux, la modération dans la consommation d’alcool, un sommeil suffisant ou l’abandon du tabagisme. Rappelez-vous d’être aussi précis que possible au sujet de vos signaux et la façon dont vous y réagissez.

Vous avez du mal à apporter des changements? Le fondement scientifique des habitudes saines suggère de miser sur l’émotion pour accroître la motivation.

Et si vous aviez du mal à changer vos habitudes? Sur le plan rationnel, vous comprenez les raisons pour lesquelles vous devez renoncer à vos anciens comportements, mais comme ces raisons ne sont pas inspirantes, vous n’êtes pas motivé à modifier vos comportements. Pour réussir à apporter un changement, il faut le désirer avec suffisamment de force et aller jusqu’au bout.

Vous pouvez augmenter votre motivation à changer vos habitudes en amplifiant volontairement vos émotions. Étant donné que les réactions émotionnelles favorisent l’apprentissage, notamment les réactions acquises comme les habitudes, utilisez-les à votre avantage.

Si vous essayez de mettre fin à une habitude, les émotions négatives peuvent aussi être vos alliées. Des chercheurs ont observé que les fumeurs qui prenaient conscience de leur expérience comprenaient que les sensations ressenties n’étaient pas tellement agréables : le goût des produits chimiques dans la bouche; l’haleine, les vêtements et l’environnement qui sentent la cigarette. Cette réalisation entraînait du dégoût – une réaction émotionnelle au tabagisme qui entraînait une forte motivation à changer. Les participants qui restaient en contact avec ce sentiment, tout en pratiquant d’autres techniques de pleine conscience comme la méditation, poursuivaient plus facilement leurs efforts pour cesser de fumer.

Inversement, les émotions positives peuvent également jouer un rôle dans le changement des habitudes. Chaque fois que vous entreprenez une action que vous souhaitez intégrer à vos habitudes, prenez le temps de ressentir le plaisir qu’elle vous procure. Goûtez consciemment à son effet. Misez sur votre sentiment d’espoir en l’avenir. Ces émotions positives peuvent aider à creuser le sillon de cette habitude plus profondément dans votre cerveau.

Essayez de vous servir des deux types d’émotions pour mettre en place de nouvelles habitudes. Associez vos frustrations profondes liées aux maux et douleurs qui limitent votre potentiel aux habitudes malsaines et au manque d’exercice. Puis, utilisez cette frustration pour nourrir votre désir de changement. Ensuite, après avoir pris un repas sain ou terminé un entraînement, prenez un moment pour savourer le sentiment de bien-être dans votre corps. Enfin, retournez à votre profond désir de changement afin de faire le plein de motivation.

D’autres conseils à fondement scientifique pour réussir à changer vos habitudes

Il est vrai que pour réussir à modifier une habitude, on doit y travailler pendant un certain temps. Plusieurs croient à tort qu’on peut changer une habitude en seulement 21 jours. S’il est possible de changer certaines petites habitudes aussi rapidement, il peut falloir jusqu’à six mois pour d’autres, selon la profondeur à laquelle elles sont ancrées.

Chose certaine : plus une activité est répétée, plus elle devient permanente. Des chercheurs de l’University College à Londres ont trouvé qu’en moyenne, 66 jours étaient nécessaires pour qu’un comportement qui demande un effort – par exemple, commencer un nouveau programme d’entraînement – acquière un certain automatisme.

Comment conserver votre concentration et votre motivation à changer pendant deux mois? Comme chaque personne est unique, chaque habitude peut nécessiter une approche différente. Faites-vous une idée réaliste de ce qui vous motive, puis choisissez des stratégies qui conviendront à votre personnalité.

Pour vous aider à garder le cap pendant que vous travaillez à établir de nouvelles habitudes saines, faites l’essai de certaines des idées suivantes :

  • Gardez le contact avec vos objectifs. Court-circuitez vos mauvaises habitudes à l’aide d’un objectif qui vous passionne. Chaque jour, concentrez-vous sur vos objectifs; notez‑les dans un journal, parlez-en avec d’autres et visualisez le comportement que vous réussissez à mettre en place et qui vous mène à l’atteinte de vos objectifs.
  • Prévoyez les moments de stress. Les moments difficiles sont propices au retour des vieilles habitudes rassurantes. Certains événements de la vie – déménager par exemple – permettent de changer les signaux liés à l’environnement et d’établir de nouvelles routines. Toutefois, il n’est peut-être pas souhaitable de tenter de briser des habitudes bien ancrées pendant une période de stress. Lorsque vous êtes prêt et en mesure de vous attaquer à ces habitudes tenaces, travaillez activement à gérer votre stress afin de l’empêcher d’envahir votre quotidien et de gâcher vos efforts. Essayez la respiration profonde ou des exercices de yoga, sortez dans la nature, écoutez de la musique apaisante et réservez-vous des moments de bien-être à la maison.
  • Suivez vos progrès et récompensez vos succès. Bon nombre de gens considèrent qu’il est bienfaisant de prendre note de leurs progrès. Essayez une application de suivi de changements d’habitudes sur votre téléphone intelligent. Vous pouvez également utiliser une feuille de calcul ou un bon vieux cahier de notes. Notez comment vous vous sentez quand vous passez à l’action et remarquez que votre nouveau comportement devient de plus en plus facile à adopter. Afin de maintenir votre motivation, choisissez une récompense qui ne nuira pas à vos objectifs et que vous pouvez vous accorder lorsque vous adoptez le comportement voulu. La recherche sur la maîtrise du poids montre que les participants obtiennent de meilleurs résultats lorsqu’ils suivent et récompensent leurs succès en changeant une habitude, plutôt qu’en atteignant un chiffre sur la balance.
  • Trouvez un compagnon ou joignez-vous à un groupe. L’union fait la force. En plus de vous tenir responsable de vos actions, les autres peuvent vous soutenir pendant les périodes difficiles. Selon un rapport portant sur des programmes d’abandon du tabac en Argentine, les participants qui prenaient part à des séances de groupe avaient des taux de réussite plus élevés que ceux qui tentaient de renoncer seuls. Il est également souhaitable de se faire de nouveaux amis. S’entourer de gens qui font preuve des comportements que l’on cherche à adopter peut augmenter les chances de réussite.
  • Éliminez les tentations. Évitez de garder des biscuits dans la maison. Proposez à vos amis d’aller faire une promenade plutôt que d’aller prendre l’apéro (puis comptez sur votre volonté pour éviter les excès). Trouvez un chemin qui ne vous fait pas passer par votre café préféré pour vous rendre au travail. Placez votre téléphone intelligent dans un tiroir à votre arrivée à la maison. Il y a du vrai dans le vieux dicton : « Loin des yeux, loin du cœur ».

Votre énergie mentale s’appauvrit chaque fois que vous devez faire un effort pour maîtriser vos comportements. Rendez-vous la vie plus facile et aidez‑vous à rester motivé en éliminant autant que possible les signaux qui entraînent vos comportements compulsifs. Trouvez également des façons d’augmenter les signaux positifs, par exemple en plaçant un bol de fruits sur la table ou une bouteille d’eau (réutilisable, bien entendu) sur votre bureau.

  • Demandez de l’aide. Si vos vieilles habitudes servent à combler d’autres besoins, vous avez peut-être besoin d’une aide supplémentaire. Questionnez-vous sur ce que vous retirez de vos « mauvais » comportements et répondez honnêtement. Si vous mangez à l’excès parce que vous êtes constamment stressé ou dépressif, la simple décision de prendre une nouvelle habitude ne suffira probablement pas. Vous aurez peut-être besoin de consulter un thérapeute ou un professionnel de la santé afin d’adopter d’autres stratégies qui vous aideront à répondre à vos besoins plus profonds, tout en travaillant à améliorer vos habitudes.

Pour conclure, rappelez-vous que vous êtes humain. Il peut être difficile d’apporter des changements. Pardonnez-vous s’il vous arrive de déraper : ce sont les résultats à long terme qui comptent. Si vous retombez dans vos vieilles habitudes une fois ou deux, cela ne signifie pas que vous avez échoué ou que vous ne pouvez pas y arriver. Admettez que vous avez repris une vieille habitude, demandez-vous pourquoi vous l’avez fait et trouvez une manière différente de réagir la prochaine fois. Puis, rappelez-vous que vous sortez de l’ordinaire et passez à autre chose. Avec le temps, vous y arriverez!

Il n’y a pas meilleur moment pour commencer dès maintenant. Mettez à votre service le fondement scientifique des habitudes saines. Choisissez une petite habitude sur laquelle vous concentrer et mettez-vous au travail. Bientôt, vous aurez acquis les compétences nécessaires pour améliorer vos habitudes dans n’importe quelle sphère de la vie et vous aurez la capacité de profiter pleinement de la vie dont vous rêvez.

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Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi certains animaux vivent la nuit? Pourquoi certaines personnes ont besoin de dormir au moins neuf heures par nuit, tandis qu’un membre de votre famille n’a besoin que de cinq heures de sommeil?

C’est la physiologie de chacun qui explique ces différences.

Saviez-vous que votre corps a sa propre Rolex interne? Ce n’est pas tout à fait exact, mais il sait quand même mesurer le temps. C’est ce qu’on appelle l’horloge biologique  – ou en langage scientifique, les rythmes circadiens.

Une horloge en bon état de marche est à ce point essentielle à votre santé que les scientifiques qui ont découvert le mode de fonctionnement des rythmes circadiens ont remporté le prix Nobel de médecine en 2017.

Voyez comment votre horloge biologique influe sur tous les aspects de votre santé : un sommeil adéquat, la santé mentale, les habitudes alimentaires, un vieillissement en santé, les effets indésirables du décalage horaire et l’état de bien-être global, entre autres.

La découverte des rythmes circadiens

Il semble tout naturel que les habitudes quotidiennes suivent le même cycle de 24 heures que le soleil. Pour que ce cycle soit reconnu comme rythme circadien, il faut cependant qu’il perdure, quelles que soient les conditions extérieures. En faisant abstraction de tous les stimuli externes (comme le soleil ou le réveille-matin), votre physiologie reste centrée sur ce cycle de 24 heures. Ce sont des études menées dans la noirceur totale qui ont permis de découvrir ces rythmes.

Au 18e siècle, au 19e et au début du 20e, des chercheurs ont découvert que ces cycles naturels se déroulaient indépendamment de la lumière du jour. Ils ont observé que des plantes mises dans la noirceur totale avaient des mouvements réglés sur des cycles d’environ 24 heures. De plus, même dans l’obscurité la plus totale, des humains et d’autres animaux conservaient une période cyclique de sommeil et d’autres cycles biologiques.

Au fur et à mesure des progrès de la recherche dans ce domaine, le mot « circadien » est apparu pour la première fois en 1959 et il a été officiellement adopté en 1977. D’origine latine, il est formé de « autour » (circa) et de « jour » (diem). Les rythmes circadiens se définissent comme des processus physiologiques qui se déroulent dans un cycle d’environ 24 heures.

La recherche se poursuit aujourd’hui, le plus souvent chez des sujets dont les cycles sommeil-veille sont irréguliers, comme des personnes qui se sentent fatiguées à différentes périodes ou qui ont de la difficulté à dormir. Elle s’étend aussi à des sujets qui combattent leur horloge naturelle de 24 heures, par exemple les travailleurs de quarts ou les grands voyageurs.

Les rythmes circadiens peuvent changer au gré de stimuli variables

La plupart de vos cycles physiologiques s’amorcent ou prennent fin (le plus souvent) dans cette période de 24 heures dont nous venons de parler. Cette durée de 24 heures n’est pourtant pas une règle inflexible, car elle varie d’un individu à l’autre, mais en l’absence de stimuli extérieurs, elle oscille entre 24 et 25 heures.

Sans la lumière du jour ou d’autres signaux, votre physiologie dérivera environ une heure par jour. est Le décalage horaire en est un très bon exemple. Vous en faites l’expérience en voyage, où il vous faut environ une journée par fuseau horaire traversé pour synchroniser à nouveau vos cycles.

De nombreux facteurs extérieurs influent sur vos rythmes circadiens. Le soleil est le principal régulateur du cycle normal jour-nuit. Pourtant, toute source de lumière naturelle ou artificielle peut jouer ce rôle. Ajoutons que l’absence de lumière peut aider à rétablir votre horloge.

Un certain nombre d’autres facteurs peuvent influer sur la synchronisation ou la perturbation de vos rythmes quotidiens naturels. Durée de sommeil, heure de réveil, alimentation, exercice, vieillissement et voyage sont autant de facteurs qui peuvent influer sur votre horloge biologique.

Les rythmes circadiens sont aussi responsables de vos cycles annuels

Vous êtes-vous jamais demandé ce qui incite les ours à prendre du poids avant leur hibernation?  Ou sur un plan plus personnel, pourquoi vous prenez quelques kilos à l’approche de la saison froide? Les rythmes circadiens ne participent pas seulement au déroulement du quotidien. Ils jouent aussi un rôle dans les cycles saisonniers, notamment en ce qui touche l’alimentation.

D’autres rythmes suivent les saisons, comme les changements d’humeur ou de comportement. Règle générale, vous ressentez davantage la fatigue par temps froid, couvert et humide. Certaines personnes sont d’humeur plus joyeuse par temps chaud et ensoleillé. Les comportements animaux, comme la migration, l’hibernation et la reproduction sont d’autres exemples de rythmes circadiens saisonniers.

Votre santé dépend de vos rythmes circadiens

De nombreuses études indiquent que la perturbation des rythmes quotidiens a des répercussions négatives sur la santé, contrairement à l’influence positive qu’exerce une routine quotidienne constante, centrée sur les cycles réguliers de sommeil, de veille et de repas.

Il est important pour votre état de santé et de bien-être  global de maintenir vos rythmes circadiens naturels. Les rythmes circadiens influent sur le cycle sommeil-veille, la libération des hormones, la digestion, le maintien d’une tension artérielle normale, la faim et la température corporelle, entre autres.

On a établi un lien entre les perturbations des rythmes circadiens (travail par quarts, voyages fréquents, certains types de cécité et divers états maladifs) et des répercussions négatives sur la santé. Citons les troubles du sommeil, l’obésité, les troubles mentaux et d’autres problèmes chroniques.

Votre style de vie peut cependant aider à maintenir la stabilité de vos rythmes circadiens. Une foule de facteurs contribuent à un style de vie sain. Une routine quotidienne constante axée sur de saines habitudes peut aider à stabiliser vos rythmes et vous permettre d’optimiser votre santé.

De bons rythmes circadiens sont essentiels à un sommeil réparateur  

Parlons maintenant de ce qui est sans doute le plus important facteur que contrôlent les rythmes circadiens : le sommeil.

Un cycle de sommeil régulier est bénéfique autant pour la santé physique que mentale. Une durée régulière et suffisante de sommeil favorise une amélioration de la concentration et de la coordination. Sur le plan physique, votre corps effectue ses tâches régulières de réparation et de maintenance pendant que vous dormez. Un manque de sommeil peut accroître le risque d’un gain de poids, d’un fonctionnement immunitaire affaibli et d’autres effets indésirables sur la santé.

Grâce à son horloge biologique, votre corps détermine de prime abord le moment où vous décidez de dormir ou de rester éveillé. En plus de vous aider à vous endormir au même moment tous les jours et à rester endormi, vos rythmes circadiens vous signalent l’heure du réveil le matin et vous donnent la somme d’énergie qu’il vous faudra pour mener à bien vos tâches quotidiennes.

Pendant la journée, votre organisme cesse de produire de la mélatonine – souvent appelée l’hormone du sommeil.  Le soir, lorsque la lumière n’est plus aussi intense pour vos yeux, la production de mélatonine reprend. Cette hormone réduit la vigilance, vous met dans un état de somnolence et vous aide à vous endormir. Les rythmes circadiens contribuent à vous maintenir en état de sommeil en modifiant votre digestion pour atténuer le besoin d’uriner pendant la nuit. Ils ralentissent aussi votre métabolisme en abaissant votre température corporelle.

Voilà pourquoi les spécialistes du sommeil conseillent de dormir dans une pièce sombre où l’air est frais.

Qu’en est-il de la sieste? Comment s’intègre-t-elle aux rythmes circadiens? Même si la mélatonine n’y joue aucun rôle, une sieste en après-midi peut s’intégrer à vos rythmes circadiens. Tout comme le sommeil pendant la nuit, la sieste vous redonne de l’énergie et accroît votre concentration. Préférez une sieste de courte durée (moins de 30 minutes) qui risque moins de perturber votre cycle de sommeil normal qu’une sieste plus longue.

La sieste pourrait n’avoir aucun impact sur vos rythmes circadiens. Pourtant, certains aspects de la culture et du mode de vie modernes vous incitent à résister à votre horloge interne. L’avion vous permet de parcourir la planète et de franchir très rapidement plusieurs fuseaux horaires. Dès lors, vous risquez de briser l’accord avec votre cycle naturel. C’est ce qu’on appelle le décalage horaire. Voyons maintenant quelques autres facteurs de perturbation très courants.

Quatre causes courantes de perturbation des rythmes circadiens

1. Les drogues et l’alcool peuvent perturber votre horloge biologique

Les drogues, que ce soient des médicaments ou substances illicites, ont des effets très profonds sur le système nerveux central. Bien que tous les types de rythmes circadiens peuvent s’en ressentir, c’est souvent plus évident avec le sommeil. À titre d’exemple, la caféine est un stimulant qui peut perturber et retarder votre cycle de sommeil normal. C’est l’inverse pour l’alcool qui favorise la somnolence, tout en vous empêchant de plonger dans un sommeil profond et reposant.

L’abus de drogue est particulièrement nocif pour les rythmes circadiens. Un seul abus peut perturber les cycles de sommeil au point d’entraîner d’autres abus ou une accoutumance. Les perturbations des rythmes circadiens peuvent aussi perdurer même après qu’on ait mis fin à l’accoutumance.

Tous les types de drogues, même les médicaments d’ordonnance, peuvent causer des perturbations. Il ne faut pas cesser pour autant de prendre vos médicaments, mais il serait bon d’en discuter avec votre médecin et votre pharmacien. Ils pourront vous aider à déterminer le bon moment pour les prendre, ainsi que les changements à apporter à votre style de vie pour vous permettre de maintenir votre rythme et de rester en excellente santé.

2. L’effet négatif de la lumière artificielle sur vos  rythmes quotidiens

Même si vos yeux peuvent s’accommoder de la différence entre la lumière naturelle et la lumière artificielle, vos rythmes circadiens les distinguent. En fonction du moment de la journée et de sa couleur, la lumière artificielle peut accroître ou ralentir votre rythme quotidien naturel.

La lumière à ondes plus courtes –bleue ou ultraviolette, par exemple – est particulièrement nocive pour votre cycle biologique. Ces ondes inhibent la production de mélatonine qui, rappelons-le, est l’hormone qui favorise le sommeil. L’éclairage dans votre maison, la lumière du téléviseur, celle du téléphone cellulaire ou de l’écran d’ordinateur peuvent avoir un impact négatif sur la production de mélatonine.

Au moment d’aller au lit le soir, songez à éteindre tous les écrans des appareils électroniques. Aujourd’hui, bon nombre de téléphones et ordinateurs peuvent être configurés pour la nuit, donnant à l’écran des tons plus chauds, tout en réduisant l’émission de lumière bleue.

3. Le travail de nuit est néfaste pour les rythmes circadiens (et la santé)

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C’est un des facteurs perturbateurs sur lequel nous avons malheureusement moins de contrôle que nous le voudrions.

Le travail de nuit perturbe vos rythmes circadiens à plusieurs égards. Vous travaillez tandis que vous devriez dormir et tombez de sommeil quand votre organisme veut être en état d’éveil. De plus, vous vivez soit à la lumière du jour, soit à la lumière artificielle 24 heures sur 24.

Si vous travaillez de soir ou de nuit, vous pouvez prendre certaines habitudes pour rester en santé :

  • Suivez un horaire fixe. Levez-vous et allez au lit à la même heure tous les jours.
  • Dormez dans la noirceur. Utilisez des stores, des tentures opaques ou tout autre matériau pour empêcher la lumière de pénétrer. Mettez une serviette au bas de la porte. Prenez les moyens voulus pour vous sentir comme en pleine nuit.
  • Songez à un supplément de mélatonine si vous travaillez par quarts. C’est un excellent moyen de favoriser les rythmes circadiens naturels de votre organisme.*

4. Pour atténuer les effets du décalage horaire, essayez de vous mettre à l’heure locale

S’il vous est arrivé de traverser plusieurs fuseaux horaires, vous savez ce qu’est le décalage. Vous ressentez la fatigue quand vous voudriez avoir de l’énergie ou vous restez en état de veille toute la nuit. Les pilotes d’avion, le personnel de bord et les grands voyageurs ne connaissent que trop bien ces effets. Dans le pire des cas, la sensation de fatigue est continue, sans que l’on puisse jamais profiter d’une bonne nuit de sommeil.

Pour lutter contre les effets du décalage horaire, il vaut mieux vivre à l’heure locale. Même si vous êtes prêt à dormir après un vol de 10 heures, vous arrivez à destination à midi. Efforcez-vous de rester éveillé et n’hésitez pas à passer cette première journée au ralenti. N’allez pas dormir avant que le soir soit tombé.

L’inverse est aussi vrai. Vous franchissez des fuseaux horaires et arrivez à destination bien reposé, tandis que la population locale s’apprête à aller au lit. C’est ce qui arrive le plus souvent si vous traversez quelques fuseaux horaires en voyageant vers l’Est.  Dans ce cas, faites en sorte de vous lever tôt le jour de votre vol et évitez de dormir à bord de l’avion. Vous modulez ainsi votre état de veille à mesure que vous vous rapprochez de votre destination.

Dans l’un ou l’autre cas, la prise d’un supplément de mélatonine environ une heure avant d’aller au lit pourra vous aider à adapter vos rythmes circadiens au fuseau horaire local.* Vous vous sentirez plein d’énergieet prêt à profiter de tout ce que votre destination a à offrir.

Maintenez le rythme

L’importance des rythmes circadiens est évidente. Pourtant, on en fait peu de cas lorsqu’il est question de santé optimale. Nous venons de voir l’impact des rythmes circadiens sur votre vie et aussi comment votre mode de vie peut les perturber. Prenez les moyens voulus pour bien protéger vos cycles naturels et rester en pleine santé.

Duffy JF, Wright KP (August 2005). “Entrainment of the human circadian system by light”. Journal of Biological Rhythms. 20 (4): 326–38.

Halberg F, Cornélissen G, Katinas G, Syutkina EV, Sothern RB, Zaslavskaya R, Halberg F, Watanabe Y, Schwartzkopff O, Otsuka K, Tarquini R, Frederico P, Siggelova J, et al. (October 2003). “Transdisciplinary unifying implications of circadian findings in the 1950s”. Journal of Circadian Rhythms. 1 (1): 2.

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https://www.nigms.nih.gov/education/pages/Factsheet_CircadianRhythms.aspx

Czeisler CA, Duffy JF, Shanahan TL, et al. Stability, precision, and near-24-hour period of the human circadian pacemaker. Science. 1999;284(5423):2177-81.

 

*Ces déclarations n’ont pas été évaluées par la Fédération américaine des aliments et drogues. Ce produit n’est destiné ni à diagnostiquer, ni à traiter, guérir ni empêcher les maladies.

Les vacances permettent de faire le vide et d’alléger le train-train quotidien. Pourtant, votre destination exotique et le trajet pour vous y rendre risquent d’avoir des effets néfastes pour une partie de votre corps : votre intestin.

Ce n’est pas une raison de vous priver de votre escapade. Voici une marche à suivre en trois étapes pour vous assurer que même pendant vos vacances, votre intestin se portera bien.

Étape 1 : En sachant pourquoi le voyage peut influer sur votre santé intestinale, vous pourrez planifier adéquatement vos déplacements.

Étape 2 : Suivez les quelques conseils ci-dessous pendant votre prochain voyage.

Étape 3 : Comme vous le feriez pour votre voiture avant de prendre la route, évaluez la santé de votre intestin avant de partir. Heureusement, le questionnaire qui suit peut vous y aider.

Comment expliquer les perturbations de votre santé intestinale en voyage

Le vol aérien est peut-être gratuit pour les milliards de microbes de votre microbiome, mais votre intestin peut cependant en payer le prix.

Pourquoi? Chaque fois que vous voyagez, vous le faites en compagnie de passagers souvent peu accommodants dans votre intestin. Ces agaçants compagnons de voyage expliquent vos malaises intestinaux en voyage.

En fait, votre environnement extérieur joue un rôle déterminant dans ce qui ce passe à l’intérieur de vous. La nourriture que vous consommez, les éléments auxquels vous vous exposez et l’eau que vous buvez ont tous des effets sur votre microbiome. Les aliments inhabituels dont vous nourrissez vos bactéries intestinales peuvent le perturber – et causer un malaise gastrique. Vous pouvez aussi être exposé à des bactéries étrangères que votre organisme a de la difficulté à traiter.

Le décalage horaire dérange lui aussi votre microbiome. Celui-ci fonctionne à son propre rythme, et s’il est perturbé, l’intestin le sera tout autant. Les microbes intestinaux peuvent aussi influer sur votre appétit en voyage. La recherche a déjà établi des liens  entre le microbiome et divers systèmes régulateurs de la faim, dont les hormones et d’autres mécanismes dans l’axe cerveau-intestin. Si jamais la faim vous tenaille à bord de l’avion, vous pourriez blâmer votre microbiome.

Il y a d’autres causes possibles de troubles intestinaux en voyage : altitude, horaire irrégulier, stress et plus ou moins bonne alimentation. Précisons cependant que tout est axé sur le bon état de vos compagnons de voyage microbiens. Veillez à les satisfaire pendant vos vacances.

Plane taking off through thick clouds.

Quelques conseils pour voyager en bonne santé intestinale

Une des  mesures les plus importantes à prendre pour votre santé intestinale consiste à prendre soin de votre microbiome – en vacances comme à la maison. Voici quelques pratiques fort utiles en voyage :

  1. Une bonne hydratation aide à préserver la santé de votre intestin. Il importe aussi de rester en santé lorsque vous voyagez.
  2. Les probiotiques peuvent favoriser votre santé intestinale globale en aidant au maintien d’un juste équilibre de bonnes bactéries.
  3. Si votre intestin fait la grève en voyage, le fait de bouger pourra faciliter le transit intestinal.
  4. Planifiez adéquatement en fonction de toute situation susceptible de se présenter : les vaccins appropriés, les médicaments qu’il vous faut et des aliments sains à portée de main.
  5. Ne renoncez pas au bon régime alimentaire que vous suivez à la maison. En consommant une bonne quantité de fibres de grains entiers, de fruits et de légumes, vous aiderez à garder vos bactéries intestinales en bon état – contribuant ainsi à votre bonne humeur.

Bref examen! Répondez au questionnaire

L’intestin est à la base même de votre santé. Avant de partir en voyage, répondez aux sept questions qui suivent pour évaluer l’état de santé de votre système digestif. Pour de plus amples renseignements, vous pouvez cliquer sur le symbole + sous chaque question.

  1. À quelle fréquence consommez-vous des aliments à forte teneur en fibres? (fruits, légumes, fèves, avoine, noix, graines, grains entiers)

(3) Souvent

(2) À l’occasion

(1) Rarement

En plus de contribuer à aplatir le ventre, un apport accru en fibres peut aussi faire du bien à l’intérieur de l’abdomen.

Votre santé intestinale reflète la qualité de votre régime alimentaire. Les bactéries prédominantes dans la microflore de l’intestin différeront selon que votre alimentation est riche en gras animal ou si, au contraire, elle est axée sur les végétaux et riche en glucides. Pour améliorer la santé de votre système digestif, il est bon de revoir d’abord votre régime alimentaire. En adoptant une alimentation faible en gras et riche en fibres, vous pouvez apporter des changements notables à votre milieu intestinal.

Le manque de fibres peut entraîner une diminution progressive du nombre de bactéries et micro-organismes importants dans le tube digestif. Par contre, on estime qu’une alimentation à forte teneur en fibres (jusqu’à 37 grammes par jour) nourrit les bonnes bactéries intestinales. Les aliments prébiotiques aident à l’épanouissement des colonies bactériennes naturelles qui  logent dans l’intestin. Voici des aliments prébiotiques à intégrer à votre régime alimentaire : bananes, baies, légumineuses, oignons, ail, artichauts, poireaux, noix, graines et grains entiers.

 

  1. À quelle fréquence consommez-vous des yogourts ou boissons avec probiotiques ou des boissons ou aliments fermentés? (kéfir, kimchi, kombucha, choucroute, tempeh, miso, et autres.)

(3) Souvent

(2) À l’occasion

(1) Rarement

Un bon point de départ pour prendre soin de votre santé digestive consiste à renforcer la microflore bénéfique dans votre intestin avec des probiotiques ou des aliments fermentés. Recherchez les aliments et boissons portant l’étiquette « avec cultures vivantes et actives ». Rappelez-vous que le réchauffement et tout autre traitement des aliments peuvent tuer les micro-organismes qu’ils contiennent.

 

  1. Avez-vous été allaité?

(1) Oui

(0) Non

(0) Je ne sais pas

L’accouchement et les trois premières années de vie sont le facteurs les plus importants pour établir une saine diversité de la microflore intestinale. L’exposition à une vaste gamme de bactéries est primordiale pendant cette période. Une voie importante de transmission d’éléments du microbiome à l’enfant est le lait maternel. L’exposition aux membres de la famille, aux animaux de compagnie, à une alimentation diversifiée et le temps passé dans la nature sont d’autres facteurs importants.

 

  1. À quelle fréquence ressentez-vous le plus haut niveau de stress normal chaque jour?

(1) Souvent

(2) À l’occasion

(3) Rarement

Le stress psychologique a été associé à un fonctionnement intestinal affaibli lorsque le taux de  cortisol (une hormone du stress) s’accroît. Votre intestin paie peut-être le prix du stress quotidien normal.

 

  1. À quelle fréquence souffrez-vous de ballonnements après les repas, de flatulences ou de constipation?

(1) Souvent

(2) À l’occasion

(3) Rarement

Il est normal d’avoir à l’occasion des ballonnements ou des flatulences, mais il peuvent causer un incomfort. Les flatulences sont causées par des bactéries dans le tube digestif. Elles sont plus ou moins abondantes en fonction de l’air que vous aspirez, votre alimentation et la santé de votre système digestif. À mesure que se forment les flatulences, l’abdomen peut gonfler, en particulier après un repas. Vous pouvez même ressentir une douleur… que vous ne pouvez mettre uniquement sur le compte de vos vêtements devenus plus serrés!

Vous pouvez aider à éliminer les ballonnements abdominaux en évitant de mâcher de la gomme et de boire avec une paille et en mangeant plus lentement. Si certains aliments tendent à vous causer des flatulences ou des ballonnements, prenez des probiotiques ou des enzymes digestives pour favoriser la digestion normale des aliments riches en fibres. Comme c’est le cas pour l’intolérance au lactose, vous pourriez devoir identifier la source de votre problème et l’éliminer de votre régime alimentaire.

À la fois normale et très courante, la constipation occasionnelle peut notamment être causée par un déséquilibre des bactéries dans votre tube digestif. C’est aussi un signe que les aliments ne circulent pas efficacement dans votre système digestif. Un bon équilibre microbien favorise le bon fonctionnement de votre tube digestif. Une bonne hydratation, un régime alimentaire riche en fibres et une quantité suffisante d’exercice sont d’autres facteurs importants.

(Remarque : Si vous avez répondu « souvent » à cette question, parlez à votre médecin de vos préoccupations au sujet de votre système digestif.)

 

  1. À quelle fréquence voyagez-vous?

(1) Souvent

(2) À l’occasion

(3) Rarement

Un stress aigu en voyage peut causer des maux d’estomac. Une nouvelle destination, surtout outre-mer, et le voisinage d’étrangers peuvent aussi vous exposer à des microbes inconnus auxquels votre intestin peut mal réagir. La perturbation de votre horaire de sommeil peut aussi modifier votre flore intestinale.

Pour d’autres renseignements sur la santé intestinale en voyage, consultez l’article plus haut.

 

  1. Combien de temps consacrez-vous chaque semaine à l’exercice cardiovasculaire?

(1) 0-60 minutes

(2) 61-90 minutes

(3) 91-120 minutes

(4) 121-150 minutes

(5) Plus de 150 minutes

Profitez d’un autre bienfait de l’exercice : il fait du bien à votre intestin. À mesure que votre forme cardiorespiratoire s’améliore, la diversité microbienne intestinale s’accroît.

 

Comptez vos points et vérifiez vos résultats

Après avoir calculé les points attribués à chaque réponse, allez voir ce que vos résultats révèlent au sujet de votre intestin.

 

21–17

Votre état intestinal : excellent

Votre intestin est en grande forme! Continuez à suivre un régime alimentaire riche en fibres et à consommer des aliments exempts d’antibiotiques et d’autres substances chimiques. Surveillez votre niveau de stress. Si ce n’est déjà fait, songez à ajouter un supplément probiotique pour tirer le meilleur parti de votre saine alimentation. De plus, si vous planifiez un voyage pour bientôt, un probiotique pourra aider à réduire le risque de légers troubles d’estomac fréquents chez les voyageurs.

 

 

16–11

Votre état intestinal : prêt pour le voyage

Vous faites ce qu’il faut pour la santé de votre intestin. Très bien! Continuez dans cette voie et songez à d’autres améliorations possibles :

  • Visez à faire de l’exercice au moins 150 minutes par semaine.
  • Essayez de consommer aussi des aliments fermentés ou à plus forte teneur en fibres pour bien nourrir vos bonnes bactéries.
  • Renforcez votre appareil digestif avec un supplément probiotique qui contribuera à préserver votre santé digestive générale.

 

10 ou moins

Votre état intestinal : place à l’amélioration

Comme votre intestin est sans doute légèrement déséquilibré, agissez dès aujourd’hui pour le remettre en état.  Les trois mesures les plus efficaces à prendre dès maintenant :

  • Intégrez des aliments riches en fibres à votre régime alimentaire.
  • Identifiez et notez vos sensibilités alimentaires pour ensuite réduire ou éliminer votre consommation des aliments en cause.
  • Songez à ajouter à votre régime quotidien un supplément probiotique ou des enzymes digestives pour favoriser la santé de votre système digestif.

How to Keep Your Gut Healthy While Traveling. Travel + Leisure. www.travelandleisure.com.

A Trip Overseas Could Change The Bugs Living In Your Gut. Huffington Post Wellness.

Why Traveling Wreaks Havoc on Your Tummy. Women’s Health. www.womenshealthmag.com.

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Your Gut Bacteria May Be Controlling Your Appetite. Smithsonian.com.

The Impact of the Gut Microbiota on Human Health: An Integrative View

Exercise Modifies the Gut Microbiota with Positive Health Effects

https://extension.psu.edu/prebiotics-how-to-feed-your-good-bacteria

https://isappscience.org/fermented-foods/

Antibiotics and the Human Gut Microbiome: Dysbioses and Accumulation of Resistances

Time to abandon the hygiene hypothesis: new perspectives on allergic disease, the human microbiome, infectious disease prevention and the role of targeted hygiene

Psychological stress and corticotropin-releasing hormone increase intestinal permeability in humans by a mast cell-dependent mechanism.

http://gut.bmj.com/content/54/3/344?utm_source=TrendMD&utm_medium=cpc&utm_campaign=GUT_TrendMD-0

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Intestinal microbiota and chronic constipation

Circadian Disorganization Alters Intestinal Microbiota

The Impact of Diet and Lifestyle on Gut Microbiota and Human Health

Friends Happiness Enjoying Dinning Eating Concept. Food Buffet. Catering Dining. Eating Party. Sharing Concept. close-up

Les préparatifs de voyage sont source d’animation et de mouvement. Que ce soit pour les affaires ou pour l’agrément, les longs voyages et même les courtes escapades relèguent souvent le régime alimentaire au second plan. La priorité consiste à faire les bagages et non à préparer des repas. Les aliments entiers sont délaissés au profit de solutions de rechange plus commodes, en format pratique et à teneur élevée en sucre. Disons que les voyages ne favorisent pas une bonne alimentation.

Pourtant, vous pouvez voyager sans renoncer à une saine alimentation. Il y a des moyens très simples de bien manger pendant que vous êtes en voyage. Autant à l’aéroport, que sur la route ou dans un nouveau restaurant, vous pouvez éviter de saboter votre bon régime alimentaire en faisant des choix santé bien pensés.

Scénario 1 : le voyage par avion

Jet plane in flight. Panoramic composition.

Les voyages d’affaires et les vacances dans des destinations exotiques se font très souvent par avion. L’aéroport n’est certes pas le meilleur endroit où manger sainement.

L’enregistrement des bagages et les longues files d’attente entraînent un stress qui vous empêche de penser à ce qu’il y a de mieux pour votre organisme. La faim vous tenaille rapidement et vous n’avez d’autre choix que de manger à l’aéroport ou à bord de l’avion. Pourtant, des repas ou casse-croûte rapides et sains sont à votre portée si vous savez où les trouver.

Planifiez : Si vous prenez l’avion à l’heure d’un repas, mangez. Le voyage peut vous fatiguer, mais manger à une heure régulière vous permet de conserver votre énergie et vous empêche de trop manger à votre arrivée à destination. Mettez dans votre bagage de cabine des casse-croûte qui voyagent bien : fruits séchés, noix, grains et barres-collations avec protéines à faible teneur glycémique. Peu encombrants, ils conserveront leur fraîcheur pendant le trajet.

À l’aéroport ou à bord de l’avion : Comme le vol peut causer du stress, évitez les aliments qui vous donneront une sensation de lourdeur, de ballonnement ou de malaise. Les repas à l’aéroport ou à bord de l’avion sont souvent composés d’aliments à forte teneur en sucre, en sel et en agents de conservation artificiels. Même s’ils sont agréables au goût, ces ingrédients sont loin de vous procurer la même sensation de satiété durable qu’un bon repas.

Trouvez un restaurant à l’aéroport où vous pouvez vous attabler. Choisissez un repas équilibré et savourez-le lentement. Soyez à l’écoute des signaux liés à la faim que vous envoie votre organisme et évitez de trop manger.  Un estomac rempli de bons aliments entiers vous procurera une énergie constante pendant tout le vol. Il sera toutefois une source de problèmes s’il regorge d’aliments malsains.

Si vous voulez manger à bord, vérifiez le menu servi pendant le vol. Choisissez un repas comportant des fruits ou légumes, des protéines et des grains entiers. Des choix alimentaires bien équilibrés pendant le trajet vous aideront à ne pas succomber au grignotage inutile.

Si vous avez un choix de collations offertes en vol, prenez la plus nutritive. Demandez à un membre de l’équipage si vous pouvez avoir un fruit frais. Des arachides rôties à sec vous assureront une énergie plus durable que des craquelins ou des biscuits. Il faut aussi bien choisir ce que vous buvez. L’eau vous hydratera très bien, tandis que des boissons gazeuses caféinées risquent d’entraîner des envies plus fréquentes. (La caféine est un diurétique léger, mais en grande quantité, elle accroît le besoin d’uriner.) Si vous commandez une boisson alcoolisée, ne prenez qu’une seule consommation pour éviter les calories en trop.

Scénario 2 : le voyage en voiture

Le voyage se déroule plus lentement en voiture qu’en avion. Une journée entière passée en voiture peut vous faire perdre la notion du temps et, bien sûr, celle des repas. Si vous prévoyez prendre des collations, faites provision d’aliments entiers d’une bonne valeur nutritive – baies, bananes et pistaches sont quelques excellents choix.

Planifiez : Les longues balades en voiture sont parsemées d’arrêts, mais rien ne vous oblige à limiter vos choix alimentaires aux hamburgers au fromage ou aux frites. En emportant tout ce qu’il faut pour un pique-nique, vous aurez tout le contrôle voulu sur votre nutrition pendant le voyage et vous pourrez ainsi manger sainement même sur la route.

Emportez avec vous des repas et des casse-croûte que vous digérerez facilement. Ils vous aideront à vous sentir rassasié sans les ballonnements ni les malaises abdominaux que peut causer le prêt-à-manger. Mini carottes, pommes, raisins, fromage et sandwich à la dinde sont quelques exemples de casse-croûte sains pour les voyages en voiture. Riches en fibres, en glucides complexes et en protéines, ils constituent une source d’énergie durable grâce à laquelle votre taux de sucre sanguin ne risque pas de s’effondrer plus tard dans la journée. En préparant d’avance un repas, vous serez moins tenté de vous arrêter pour avaler des aliments trop gras.

Pas besoin de pique-niquer dans la voiture. Arrêtez-vous dans une halte routière ou garez-vous sur votre chemin. Sortez de la voiture pour manger et vous étirer les jambes. Un peu d’air frais et d’exercice vous reposera des longues périodes d’inactivité dans la voiture. Comme une marche après un repas facilite la digestion, arrêtez-vous et prenez l’air, ce qui dissipera l’ennui du même coup.

À la station-service ou au comptoir de restauration rapide : Après avoir fait le plein et utilisé les toilettes à une station-service, il n’est pas nécessaire de sortir avec des boissons gazeuses et des friandises. Vous y trouverez aussi des casse-croûte santé. Passez tout droit devant les tablettes de chocolat et allez plutôt choisir un mélange montagnard. Et un thé glacé sans sucre est un meilleur choix qu’une boisson gazeuse ordinaire et même diète.

Bon nombre de stations-service offrent des salades précuisinées, yogourts, fruits et légumes dans des armoires réfrigérées. Ces aliments entiers sont très nutritifs et favoriseront votre concentration et votre vigilance sur la route.

En file d’attente à un service au volant, commandez votre repas de façon raisonnée :

  • Comme plat principal, choisissez du poulet grillé plutôt que frit.
  • Contrôlez les portions et commandez à partir du menu pour enfants.
  • Préférez de l’eau glacée aux boissons gazeuses.

Ces simples substitutions ou changements éviteront de mettre en péril votre régime alimentaire et vous serez en pleine forme pendant votre voyage.

Scénario 3 : au restaurant

Attractive asian couple having a romantic dinner

Difficile de profiter d’une bonne cuisine maison en voyage d’affaires ou en vacances avec la famille. Certains s’en accommoderont. La découverte de nouveaux restaurants est une activité agréable en voyage. Par contre, il peut devenir difficile de conserver vos bonnes habitudes alimentaires. Mettez-vous au défi de bien vous nourrir quand vous allez dans un nouveau restaurant.

Planifiez : Un horaire bien établi et des repas bien planifiés vous aideront à manger au restaurant sans nuire à votre régime alimentaire. Si vous prévoyez un souper d’affaires ou un repas dans un restaurant chic en soirée, mangez légèrement toute la journée. De petites portions normales vous rassasieront et vous éviteront de trop manger plus tard. Prenez des casse-croûte à faible teneur calorique mais très protéinés. Une alimentation bien dosée pendant la journée vous permettra de savourer votre repas au restaurant sans vous sentir coupable.

Au restaurant : Une fois à table, songez à commander un repas équilibré. Repérez dans le menu les plats avec légumes frais et protéines maigres, comme du poulet ou du poisson. Surveillez les calories cachées dans les sauces et les vinaigrettes. Demandez qu’elles soient servies séparément.

En mastiquant lentement et en conversant avec les autres convives, vous saisirez mieux les signaux liés à la faim envoyés par votre estomac. Ne vous sentez pas forcé d’achever votre assiette, car souvent les portions servies au restaurant sont plus généreuses que celles d’un repas santé. Rapportez vos restes à la maison si vous pouvez les conserver ou partagez avec quelqu’un.

Résistez à la tentation de vous gâter chaque fois que vous mangez au restaurant pendant un voyage. Si vous décidez de le faire, allez-y avec modération. Mangez d’abord les aliments santé et laissez de côté les croustilles, la salsa ou le pain offerts avec votre repas. Assurez-vous d’avoir l’appétit voulu pour un repas nutritif et bien équilibré.

Partez du bon pied

Quelle que soit votre destination, si vous voulez être prêt à affronter votre journée sur la route, il faut commencer par un déjeuner adéquat. Une bonne quantité de protéines et de grains entiers le matin vous rassasiera et favorisera aussi votre concentration au moment de prendre la route. Yogourt grec faible en gras, œuf dur, gruau et rôties de pain de blé entier sont autant d’excellents choix pour un départ tôt le matin. La préparation de votre déjeuner santé la veille de votre départ vous évitera de manger n’importe quoi le matin.

Si vous manquez d’entrain au début du voyage, surtout ne vous laissez pas tenter par les boissons énergisantes très sucrées. Ces boissons gazéifiées peuvent avoir une teneur très élevée en caféine, sucre et arômes artificiels. Une hausse brusque de votre taux de sucre sanguin pourrait être suivie d’une baisse d’énergie très marquée, ce qui pourrait vous inciter à manger.

Comme remontant, choisissez une solution de rechange  naturelle. Excellentes sources de caféine, le café et le thé vous redonneront de l’énergie tôt le matin. Comme « boissons énergisantes fournies par la nature », café et thé sont beaucoup moins nocifs pour votre organisme que les boissons gazeuses caféinées ou les boissons énergisantes très sucrées. En effet, le café et le thé sont très riches en antioxydants qui aident à protéger la santé cellulaire et favorisent le bon fonctionnement du système immunitaire. Comme ces boissons se transportent aisément dans des bouteilles réutilisables, elles conviennent parfaitement aux longs trajets en voiture ou aux vols tôt le matin.

Pour un déjeuner santé, voici quelques conseils qui vous aideront à bien manger sur la route :

  • Laissez de côté les boissons sucrées et les pâtisseries préemballées Préparez-vous plutôt un déjeuner fait de boissons et d’aliments entiers nutritifs. Vote énergie sera de meilleure qualité et plus durable pour vous amener à votre destination.
  • Si vous prenez un déjeuner de style buffet servi à l’hôtel, choisissez les aliments les plus sains que vous trouverez presque toujours : fruits en tranches, rôties de blé entier, œufs, yogourt faible en gras, lait, café et thé. Ce sont des solutions de rechange plus saines que les céréales sucrées, viennoiseries, gaufres et crêpes.
  • Rappelez-vous : il est tentant de remplir votre assiette à ras bord au buffet, mais il vaut mieux vous en tenir à des portions adéquates et à un repas équilibré.
  • Il y a une cafetière dans votre chambre d’hôtel? Chauffez-y de l’eau et préparez-vous un gruau.

Savourez les joies du voyage

En voyage, une bonne alimentation est plus souvent l’exception que la règle. Si vous avez de bonnes habitudes alimentaires à la maison, vous aurez moins tendance à les oublier sur la route.

Rappelez-vous de vous gâter avec modération et évitez de vous priver. Il n’est pas mauvais de tricher de temps à autre aux repas, tout en maintenant un programme d’exercice normal et les règles d’une bonne nutrition.  Recherchez les fruits et légumes, ainsi que les aliments frais locaux pendant vos séjours dans un nouvel endroit. Un dessert succulent sera encore plus délectable le soir si vous faites des choix santé toute la journée.

Prenez de sages décisions en matière d’alimentation sur la route et vous voyagerez avec bonheur et en santé.

À propos de l’auteure

Sydney Sprouse est une rédactrice scientifique indépendante basée à Forest Grove en Oregon. Elle détient un baccalauréat en biologie humaine de la Utah State University, où elle a travaillé comme stagiaire en recherche et rédactrice boursière. Étudiante permanente des sciences, sa motivation consiste à rendre accessible au plus grand nombre les recherches scientifiques actuelles. Les sujets qui l’intéressent avant tout : la biologie humaine, la santé et l’alimentation.

“Eat healthy while traveling: Your on-the-road guide.” CNN.com.

“Eat Right While Traveling.” EatRight.org.

“How to Eat Healthy on a Trip.” NYTimes.com.

“Top 20 Foods to Eat for Breakfast.” ABCnews.com.

“6 Tips for Eating Healthy on the Road.” Mensjournal.com

Woman carries your luggage at the airport terminal of Hong Kong

Il fait encore nuit lorsque votre réveille-matin vous tire brusquement d’un sommeil profond. L’heure du lever est déjà là, car il est bientôt temps de partir pour l’aéroport. Un dernier coup d’œil sur vos bagages pour vous assurer que tout est bien là et vous voilà dans le taxi. Que votre avion vous mène au travail ou à une destination vacances, le stress d’un départ matinal est inévitable.

Les voyageurs chevronnés sont prêts à faire face à la plupart des irritants : bruit, turbulence, germes dans l’air recyclé à bord. Par contre, ce à quoi ils sont souvent mal préparés, c’est le maintien de leur forme physique pendant leurs déplacements. Et la liste des raisons – ou plutôt des prétextes – qui explique ce manque de préparation risque d’être longue.

La bonne nouvelle : les conditions sur la route n’ont pas à différer beaucoup de celles qu’on trouve chez soi. Avec un peu de planification et d’organisation, vos saines habitudes de vie pourront vous accompagner dans vos déplacements. Votre programme d’entraînement demeurera ainsi inchangé et vous maintiendrez votre niveau d’énergie, ce qui vous gardera au mieux de votre forme pendant votre voyage.

Vous trouverez plus bas des conseils sur la façon de voyager de manière à préserver votre mieux-être sur la route.

Bouger à bord de l’avion

Des études montrent qu’un style de vie sédentaire est lié à un état de santé qui laisse à désirer pour diverses raisons. Une personne qui ne fait pas d’exercice et ne bouge pas brûle moins de calories, subit une perte musculaire, ralentit son métabolisme et a une moins bonne circulation, entre autres désagréments.

Voilà pourquoi des professionnels de la santé conseillent d’entrecouper les périodes d’inactivité par des activités fréquentes. Si, par exemple, vous faites un travail de bureau, il est bon de faire des pauses fréquentes pendant la journée pour marcher un peu afin d’activer votre circulation sanguine.

Le même principe s’applique au cours d’un long vol. Le fait de rester assis dans un espace restreint pendant de longues périodes ralentit la circulation. Dans les cas les plus graves, il peut en résulter un caillot, ou même une thrombose veineuse profonde (TVP). Dans ce dernier cas, un caillot dans les membres inférieurs risque de s’échapper et de bloquer la circulation vers une artère pulmonaire – avec de très graves conséquences.

En bougeant à bord de l’avion, vous activerez votre circulation sanguine et vous améliorerez votre confort, surtout si vous incorporez certains exercices. En voici quelques-uns que vous pourrez essayer au cours d’un long vol, mais sans oublier d’observer les directives de l’équipage pour des motifs de sécurité.

  • En position assise, évitez de vous croiser les jambes, ce qui risque d’entraver la circulation.
  • Levez-vous souvent pour marcher dans l’allée. Vous y arriverez mieux avec une minuterie horaire. En bougeant, vous ferez circuler le sang et soulagerez les crampes, le cas échéant.
  • Portez des vêtements amples et confortables. S’ils sont trop serrés, les problèmes de circulation n’en seront qu’aggravés.
  • Veillez à bien vous hydrater (plus de détails à ce sujet dans la section qui suit). Faites appel au service de rafraîchissements pour commander la boisson désaltérante de votre choix. Préférez l’eau aux boissons sucrées ou alcoolisées.

Si vous êtes cloué à votre siège, pas de souci, il y a encore plein d’exercices que vous pouvez faire, notamment des étirements et des mouvements, même assis. Commencez par les pieds en montant.

  • Faites des rotations de chevilles. À cette fin, pliez une jambe à un angle de 90 degrés et croisez-la sur l’autre. Dans le sens des aiguilles d’une montre, faites 10 rotations de chevilles. Changez de sens et répétez. Refaites ensuite le mouvement avec l’autre jambe.
  • Étirez le piriforme, un muscle fessier en profondeur qui se tend rapidement quand on reste inactif. Avec une jambe encore croisée sur l’autre, penchez-vous légèrement vers l’avant. C’est ce qu’on appelle communément l’étirement en forme de quatre. Vous activerez ainsi le piliforme, une position que vous maintiendrez pendant 30 secondes. Refaites ensuite le même mouvement avec l’autre jambe.
  • Détendez vos épaules en ajustant votre posture. Roulez les épaules vers l’arrière et vers le bas, afin d’éviter qu’elles soient courbées vers l’avant – une position courante qui provoque un resserrement et qui risque de causer une céphalée de tension.
  • Formez des cercles avec vos bras. Ce mouvement risque d’être difficile dans un espace restreint, mais vous pourrez le modifier facilement en pliant le coude de sorte que votre main touche votre épaule. Dans cette position, avec un bras replié, formez des cercles 10 fois dans le sens des aiguilles d’une montre, puis recommencez en sens inverse. Répétez ce mouvement avec l’autre bras. Si vous êtes à l’étroit sur votre siège, faites cet exercice en marchant dans l’allée.
  • Étirez votre cou. Tout comme les épaules, si votre cou est tendu, les maux de tête vous guettent. C’est ce qui risque d’arriver dans un espace restreint, surtout si vous vous penchez vers l’avant pendant une bonne partie du trajet pour lire un livre ou regarder un écran. En procédant avec précaution et lentement, abaissez le menton jusqu’à la poitrine et maintenez cette position pendant plusieurs secondes. Répétez dans le sens opposé, en fixant le plafond. Étirez ensuite votre cou sur le côté en rabaissant l’oreille vers l’épaule. Refaites l’exercice de l’autre côté.

Faites preuve de créativité dans vos exercices

Dans bon nombre d’hôtels, on trouve des centres de conditionnement physique et de l’équipement d’entraînement. Par contre, il peut être difficile de trouver le temps de les utiliser pendant nos déplacements. N’ayez crainte. Il y a encore d’autres façons d’intégrer des activités à votre horaire sur la route.

Le plus simple consiste à envisager différentes options pour vos déplacements. Le lieu de vos réunions est-il à distance de marche? Pouvez-vous emprunter des escaliers au lieu d’un ascenseur ou d’un escalier roulant? Pouvez-vous garer votre voiture plus loin de l’entrée de l’immeuble? Ce sont là de petits gestes, mais en les additionnant, vous obtiendrez des résultats. Si ces options s’offrent à vous plusieurs fois par jour, le nombre de pas supplémentaires que vous ferez en une semaine de déplacements pourra vous étonner.

Si vous êtes confiné dans une salle de conférence toute la journée ou que vous n’avez pas accès à un centre de conditionnement, vous pouvez intégrer à votre horaire des exercices à faire assis à un bureau ou sur une chaise. Voici quelques mouvements faciles à faire et qui ne nécessitent aucun équipement ou vêtement de sport : 

  • Plié des triceps sur chaise : les mains posées derrière vous sur le rebord du siège de votre chaise, éloignez le corps afin que vos jambes soient repliées à un angle de 90 degrés. Abaissez-vous en dessous de la hauteur du siège de votre chaise de sorte que vos bras effectuent le mouvement. Commencez par trois séries de cinq et ajoutez-en au fur et à mesure. Les pliés sont parfaits pour les triceps et les épaules.
  • Exercice de pédalage en position assise : le même exercice abdominal en position couchée peut être pratiqué assis sur une chaise. Les mains derrière la tête, soulevez un genou replié (à un angle de 90 degrés) vers le coude opposé, puis faites la même chose avec l’autre jambe. Commencez par trois séries de 10. Cet exercice sert à entraîner les muscles obliques.
  • Guerrier 2 en position assise : semblable à la posture de yoga, cet exercice fait appel au siège d’une chaise pour supporter le genou replié. Avec la cuisse de la jambe avant appuyée sur le siège et le genou replié à un angle de 90 degrés, étirez l’autre jambe derrière vous avec le pied perpendiculaire au pied avant. Étirez vos bras de chaque côté. Vous devriez sentir un profond étirement de la poitrine et particulièrement du muscle fléchisseur de la hanche de la jambe arrière. Après une longue période en position assise, voilà un excellent exercice pour vous dégourdir les jambes, de 30 à 60 secondes de chaque côté.

Faites l’essai de nouveaux exercices

Même s’il y a un centre de conditionnement physique à votre hôtel et que vous avez le temps d’y aller, les prétextes sont souvent faciles à trouver pour ne pas le faire. Et la motivation peut faire défaut si les locaux sont exigus, s’il n’y a pas de fenêtres ou si votre équipement préféré n’est pas disponible. Là encore, pas de souci. Il reste d’autres façons de profiter d’une excellente séance d’entraînement, à l’extérieur d’un local peu motivant.

Nombreux sont ceux qui aiment explorer une ville inconnue. C’est une excellente façon de vous initier à une nouvelle cuisine, de visiter des sites historiques ou de découvrir de nouveaux paysages. Il en va de même des cours de conditionnement physique. Vous trouverez sur Internet des studios locaux qui vous proposeront de nouveaux exercices ou des entraînements connus : classe de yoga, studio de danse, salle de boxe ou autre chose de complètement différent.

Classpass.com, Yelp et même Facebook sont autant d’excellents sites où trouver le studio le plus proche, où que vous soyez. En plus de vous renseigner sur les prix et le type d’entraînement proposé, ces sites afficheront aussi des commentaires de la part d’autres utilisateurs. Ne vous imposez aucune limite – voyez l’exercice comme une autre façon de d’assimiler la culture de la nouvelle ville que vous visitez. Étendez vos horizons tout en gardant la forme.

Votre équipement de conditionnement physique peut vous suivre à l’hôtel

Caucasian businessman meditating in bed in lotus position.

S’il vous est impossible d’explorer le voisinage de l’hôtel, il y a encore d’excellents moyens de vous entraîner dans votre chambre. Bon nombre d’exercices que l’on trouve en ligne sont conçus pour des espaces restreints. Au besoin, déplacez quelques meubles. Puis, avec votre portable, accédez à YouTube ou à des sites de conditionnement physique où vous trouverez des vidéos de toutes sortes, à partir du yoga et de l’entraînement en circuit jusqu’à la boxe orientale.

Vous pouvez aussi mettre à votre service votre téléphone intelligent en téléchargeant une application de conditionnement physique. La plupart des applications offrent une foule d’entraînements qui ne requièrent aucun équipement, et c’est vous qui choisissez le type et la durée de l’exercice que vous voulez pratiquer.

Un entraînement de style Tabata est une méthode simple qui convient parfaitement à ceux qui manquent de temps. D’une durée d’environ 20 minutes et avec l’aide d’un chronomètre seulement, il s’agit de pratiquer une série d’exercices à haute intensité pendant 20 secondes, puis d’arrêter 10 secondes et de recommencer. Chaque série dure quatre minutes, c’est tout.

Vous choisissez aussi la façon dont vous voulez faire votre entraînement. Essayez un circuit de cinq séries d’exercices différents ou tenez-vous-en à un total de cinq exercices. L’explication peut sembler simple, mais ce programme d’exercices sollicitera votre système cardiovasculaire comme pas un. Assurez-vous de combiner les types d’exercices, en faisant en alternance des segments cardiovasculaires (comme des sauts avec écarts) et des segments musculaires (extensions des bras par exemple) pour un entraînement complet.

Voici un exemple d’entraînement à essayer :

20 minutes de méthode Tabata

20 secondes d’exercice à haute intensité • 10 secondes de repos

Répétez chaque série quatre fois

Série 1

  • Sauts avec écarts
  • Flexions des jambes

Série 2

  • Sauts de grenouille
  • Extensions des bras

Série 3

  • Relevés des genoux
  • Demi-redressements assis, les genoux repliés

Série 4

  • Fentes avant en sautant
  • Pliés des triceps

Série 5

  • Replis des genoux en planche
  • Planche 

Hydratez-vous encore et encore!

Maintenant que vous voilà en forme, occupons-nous de votre hydratation. Les deux vont de pair. Alors qu’un simple verre d’eau est toujours à votre disposition à la maison, vous auriez tort d’oublier votre bouteille d’eau en partant sur la route. Procurez-vous une bonne bouteille réutilisable d’un litre et faites-en votre compagne de voyage. C’est dire qu’elle doit vous suivre partout.

Pour assurer le bon fonctionnement de votre organisme (et sa survie!), il faut l’hydrater fréquemment, en particulier si vous voyagez en suivant les conseils qui précèdent. Et quelle quantité d’eau faut-il boire chaque jour? Règle générale, on recommande huit verres de 237 ml (8 oz) par jour pour un total de 1,9 litre (64 oz). Une foule de facteurs déterminent la quantité d’eau que chacun doit boire par jour : l’état de santé, l’intensité et la fréquence de l’exercice, le climat, etc. Par conséquent, si vous êtes malade, si vous faites beaucoup d’exercice ou si vous vous trouvez dans un climat sec, vous devriez en tenir compte dans votre consommation d’eau.

Maintenant que vous avez avec vous votre bouteille d’eau en tout temps, vous disposez d’une mesure fort simple. Pensez à remplir votre bouteille trois ou quatre fois par jour pour vous hydrater suffisamment.

Préparez votre prochain voyage

Di vous êtes un voyageur expérimenté, vous avez sans doute déjà fait votre liste d’articles à emporter : produits de toilette, chaussettes de rechange, commodités préférées. Souhaitons que ce guide vous ait fait réaliser qu’il est inutile d’encombrer votre valise de tenues d’entraînement et de chaussures athlétiques.

Pour demeurer actif, en bonne forme et bien hydraté, vous pouvez emporter le minimum. Il suffit de vous munir d’une bonne dose de détermination et de ténacité (sans oublier, bien sûr, votre bouteille d’eau). Même si l’exercice et le conditionnement physique peuvent vous paraître rébarbatifs, vous êtes maintenant fin prêt à inclure dans votre horaire des mouvements, étirements et activités sans chambarder votre itinéraire.

Par conséquent, que vous vous déplaciez pour le travail ou pour l’agrément, ménagez-vous un minimum de temps dans la journée pour prendre soin de vous-même. Les moments que vous vous réserverez pourront faire boule de neige et cotre corps vous en saura gré.

À propos de l’auteure

Jenna Templeton est une éducatrice en santé et une rédactrice scientifique indépendante qui vit à Salt Lake City au Utah. Après avoir obtenu un baccalauréat en chimie à la Virginia Tech, Jenna a passé cinq ans à faire de la recherche scientifique dans l’industrie alimentaire. Ce travail a nourri son intérêt pour le mieux-être personnel, ce qui l’a amenée à obtenir un diplôme d’études supérieures en santé, promotion et éducation de l’University of Utah. Dans ses loisirs, Jenna aime les concerts, le jardinage, la bonne chère et les randonnées dans les monts Wasatch.

“Health Risks of an Inactive Lifestyle.” MedlinePlus.com.

“Air Travel Health Tips.” Harvard.edu.

“Band Stretch.” Healthiline.com.

“4 Ways to Tame Tension Headaches.” Heath.Harvard.edu.

“16 Simple Stretches for Tight Shoulders.” Greatist.com.

“Figure Four Stretch: How to Stretch the Piriformis Muscle Stretch.” ChiroCentre.co.uk.

“9 Exercises You Can Do While Sitting Down.” Prevention.com.

“Water: How much should you drink every day?” Mayoclinic.org.

“Dietary Reference Intakes: Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate.” National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine.

Rien de mieux qu’un voyage pour briser la monotonie et mettre un peu de piquant dans votre vie. Selon un dicton populaire : « Nous ne voyageons pas pour échapper à la vie, mais bien pour que la vie ne nous échappe pas. »

Le voyage permet de voir de nouveaux lieux, de vivre de nouvelles expériences, de faire de nouvelles rencontres et d’oublier le train-train quotidien. Selon les recherches, nous en tirons d’innombrables bienfaits pour notre santé physique, mentale et émotionnelle.

Un voyage peut être une expérience enrichissante et mémorable qui fait du bien à l’âme. C’est l’une des raisons qui expliquent pourquoi tant de gens adorent voyager. Que ce soit pour les affaires ou pour l’agrément, vous pouvez faire d’un voyage une aventure dont vous garderez un souvenir impérissable.

Par contre, un voyage peut être à la fois bénéfique et préjudiciable pour votre santé. L’anxiété liée à la planification, aux préparatifs et au souci de préserver notre santé et d’assurer notre sécurité explique en partie ce qui rend l’expérience stressante.

Ne vous en faites pas! Voici 50 conseils d’experts pour préserver votre santé en voyage. Vous pourrez ainsi rester en santé, en sécurité et bien organisé à l’heure d’entreprendre votre périple. Vous reviendrez ainsi chez vous avec en mémoire de merveilleux souvenirs de votre aventure.

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Préparez-vous encore et encore

Quelle que soit la raison de votre voyage, gardez en tête quelques notions de base pour bien vous préparer. Vous vous épargnerez du stress et de l’anxiété à chacune des étapes :

  1. Renseignez-vous à l’avance sur votre destination et les possibilités d’hébergement. Il faut tout savoir avant de partir.
  2. Recherchez un hébergement avec cuisinette pour préparer vous-même vos repas.
  3. Vérifiez les conditions météo pour votre destination. En sachant à quoi vous attendre, vous mettrez ce qu’il faut dans vos bagages.
  4. Apprenez au moins quelques phrases ou mots dans la langue du pays où vous allez.
  5. Prévoyez vos activités de façon à apporter les vêtements appropriés.
  6. Vérifiez si vous avez besoin d’un visa ou de vaccins pour entrer dans le pays que vous voulez visiter.
  7. Assurez-vous que tous vos documents de voyage sont en règle (passeport, visa, dossier médical, etc.)
  8. Photocopiez vos documents de voyage importants et glissez-les dans des bagages différents, tout en conservant sur vous les originaux jusqu’à votre destination. À votre arrivée, placez vos originaux en lieu sûr et n’apportez que les photocopies pendant vos déplacements.
  9. Téléversez en ligne une photo de votre passeport pour pouvoir y avoir accès si jamais vous perdez vos bagages.
  10. Fermez vos bagages à clé lorsqu’ils ne sont pas en votre possession.
  11. Convertissez un certain montant en monnaie locale avant votre départ. Votre succursale bancaire ou votre caisse d’épargne offre souvent le meilleur taux.
  12. Vérifiez laquelle de vos cartes de crédit offre les frais de transaction les plus avantageux (de préférence sans frais) et le meilleur taux de change. C’est celle que vous utiliserez pendant votre voyage.
  13. Songez à l’utilisation que vous ferez de votre téléphone cellulaire pendant votre voyage. Aurez-vous besoin de données internationales ou d’une nouvelle carte SIM? Si vous n’avez besoin d’aucun service, laissez votre téléphone en mode avion pour vous éviter des frais.

Les derniers préparatifs avant le départ

Three young persons with suitcases in blurred motion

  1. Emportez avec vous un chargeur pour vos appareils électroniques. La navigation sur le Web, les photos, etc. épuisent rapidement les piles.
  2. Mettez dans vos bagages des adaptateurs pour les prises électriques dans les pays où vous vous rendez.
  3. Apportez avec vous les câbles et chargeurs électroniques dont vous pourriez avoir besoin.
  4. Des écouteurs antibruit, des bouchons d’oreille et un masque pour dormir peuvent favoriser la détente pendant un voyage en avion ou en train.
  5. Apportez avec vous tous les articles essentiels dont vous pourriez avoir besoin pendant le trajet – ne les mettez pas dans vos bagages consignés. Parmi ces articles : lunettes de soleil, suppléments, mouchoirs, tampons imbibés d’alcool, lingettes désinfectantes et vaporisateur nasal à l’eau saline.
  6. Apportez une réserve de vos médicaments d’ordonnance en cas de retard imprévu.
  7. Apportez une trousse de premiers soins avec pansements, solution saline, onguent antibiotique, hydrocortisone topique, diphenhydramine (Benadryl), analgésique (Tylenol, Ibuprofen) et médicament antidiarrhéique.
  8. Rappelez-vous d’emporter avec vous un écran solaire en quantité suffisante pour en avoir pendant tout le voyage.
  9. Protégez vos biens contre les insectes et parasites. Emballez vos vêtements dans des sacs de plastique réutilisables. Il n’y a aucune raison de rapporter une bestiole dans vos bagages.
  10. Essayez de voyager léger. Les bagages volumineux sont peu recommandés dans certains pays et moyens de transport – rues en pavés, train, métro. Le meilleur choix : le sac à dos.
  11. Apportez des chaussures qui conviennent à l’exercice et à la marche.
  12. Songez à des casse-croûte sains faciles à emporter, car il peut être difficile d’en trouver en pays peu familier.
  13. Emporte avec vous des probiotiques pour aider à préserver la santé de votre système gastro-intestinal. La cuisine locale peut parfois vous causer des malaises, surtout si la nourriture vous est étrangère. Soyez prêt juste au cas.
  14. Glissez des vêtements de rechange dans votre valise de cabine pour le cas où vos bagages consignés arriveraient en retard.
  15. Si vous préférez voyager avec un sac à dos, mettez-y des vêtements foncés qui paraîtront propres plus longtemps. Apportez toujours une veste où que vous alliez. Il peut faire froid à bord de l’avion, même en été. C’est un vêtement toujours utile si vous faites escale dans un endroit où il fait froid.
  16. L’argent comptant est bien accueilli partout dans le monde. Ayez-en toujours sur vous en cas d’urgence. Si vous perdez votre portefeuille, que vos cartes de crédit sont bloquées ou que le guichet automatique est vide, vous serez content d’y avoir pensé.
  17. Répartissez votre argent dans plusieurs endroits : dans vos chaussettes, sous la semelle interne de vos chaussures, dans un sac de cosmétiques, dans une ceinture porte-billets, dans un portefeuille caché, une poche secrète ou même derrière un écusson sur une valise. Vous aurez l’esprit plus tranquille en sachant que vous avez un montant d’argent en lieu sûr.

We are ready for new future. Young man and woman are watching flight at airport. They are standing and carrying luggage

L’heure du départ a sonné

  1. Prenez un probiotique avant de quitter la maison pour renforcer votre intestin.
  2. Pendant le vol, buvez beaucoup d’eau et évitez les consommations pouvant causer la déshydratation, comme les boissons alcoolisées ou caféinées. L’attente dans l’aérogare, un long vol, un changement de fuseau horaire et même le temps qu’il fait peuvent causer une déshydratation.
  3. À bord de l’avion, marchez un peu et étirez vos jambes et vos pieds assis sur votre siège, ce qui favorisera une bonne circulation sanguine.
  4. Évitez de toucher votre visage et utilisez un vaporisateur nasal à l’eau saline pour humidifier vos narines.
  5. Mettez en marche le ventilateur au-dessus de votre siège et tournez-le légèrement vers votre visage pour repousser les germes aérogènes.
  6. Emportez avec vous des lingettes antibactériennes à bord de l’avion, du train, du bateau, de l’autobus ou de la voiture. Utilisez-les pour nettoyer vos mains, les plateaux et les bras de siège souvent porteurs de germes.
  7. Faites preuve de patience. Un voyage apporte son lot de stress et il vaut mieux ne pas laisser ne pas vous laisser importuner par ce qui est hors de votre contrôle. La vie est trop courte pour vous mettre en colère ou vous énerver.
  8. Dormez suffisamment. Les voyages peuvent souvent être pénibles physiquement avec les changements de fuseau horaire ou le transport des bagages à l’aller et au retour. Assurez-vous de dormir suffisamment.
  9. Même si votre chambre semble propre, évitez de laisser vos bagages sur le sol et placez-les de préférence sur un porte-bagages rigide.
  10. Ne mettez pas vos vêtements sur les meubles ou dans les tiroirs pour éviter que des bestioles s’y infiltrent.
  11. Lisez les commentaires de voyageurs et demandez conseil aux gens de l’endroit pour les sites à visiter ou les bons restaurants. Les chauffeurs de taxi ou de navette et les préposés à l’hôtel sont souvent les meilleurs conseillers.
  12. N’affichez pas tous vos commentaires sur les médias sociaux – certains souvenirs ne sont que des anecdotes personnelles.

Vous savez maintenant comment voyager en santé. Il ne vous reste plus qu’à en profiter!

Même s’il y a beaucoup de choses à faire pour voyager en toute sécurité et en santé voyage, il ne s’agit pas de tout faire. Ce serait encore plus stressant!

Ce qu’il faut vous rappeler avant tout :

  1. Dormez suffisamment.
  2. Prenez tous les jours un bon déjeuner.
  3. Prenez vos vitamines chaque jour (les repas pris en voyage ne sont pas toujours sains).
  4. Appliquez un écran solaire.
  5. Mangez des fruits et légumes.
  6. Détendez-vous. Vous ne pouvez pas tout voir et tout faire en un seul jour.
  7. Nettoyez votre téléphone cellulaire et lavez-vous les mains souvent.
  8. Soyez conscient de votre environnement.

https://wwwnc.cdc.gov/travel/page/survival-guide

https://wwwnc.cdc.gov/travel/page/pack-smart

https://www.prevention.com/life/a20461312/healthy-travel-guide-tips-for-a-fun-safe-vacation/

https://www.menshealth.com/health/a19554919/travel-health-tips/

https://wwwnc.cdc.gov/travel/page/dvt

https://wwwnc.cdc.gov/travel/page/business

https://www.huffingtonpost.com/entry/16-tips-to-stay-healthy-while-traveling_us_57f083a9e4b07f20daa10cc8

https://www.healthxchange.sg/men/health-scares-outbreaks/flying-risks-prevention-airborne-diseases

https://www.msn.com/en-us/travel/tips/youve-been-packing-wrong-your-whole-life/ss-AAwLkr6#image=2

https://www.prevention.com/life/a20457937/the-prevention-guide-to-healthy-travel/

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Les hommes ne viennent pas de Mars, ni les femmes de Vénus. Membres d’une seule et même espèce, les deux vivent sur la même planète. Par contre, ils se différencient par leur sexe. Les distinctions entre hommes et femmes sont bien réelles et importantes.

Ces différences servent à des fonctions biologiques et peuvent vous aider à mieux comprendre vos besoins en matière de santé. Elles confèrent à chaque sexe des forces qui lui sont propres et qui l’aident à remplir sa tâche principale : survivre.

Avant de passer aux différences entre l’homme et la femme, abordons d’abord leurs similitudes.

Vous connaissez sans doute les deux premières : sur le plan génétique, l’ADN masculin et l’ADN féminin sont identiques à 98,5 %. Les hommes et les femmes ont aussi les mêmes hormones. C’est le rapport entre ces hormones qui explique ce qui différencie la femme de l’homme.

Voyons maintenant 25 faits amusants permettant de découvrir les différences importantes entre l’homme et la femme, tant d’ordre physiologique que biologique et nutritionnel.

  1. L’homme a généralement la peau plus épaisse – d’environ 25 %. Et chez lui, la densité de la protéine collagène est plus élevée.
  2. Cette différence de densité ne se limite pas à la peau, puisque l’homme a aussi des os plus résistants ainsi que des tendons et ligaments plus denses que ceux de la femme.
  3. De l’âge de 14 ans à 51 ans, les besoins en fer de la femme sont généralement plus grands que ceux de l’homme. Ces besoins s’expliquent par la perte sanguine liée aux menstruations, dont le cycle est de 28 à 40 jours.
  4. En moyenne, la masse musculaire de l’homme est plus grande que celle de la femme et ses muscles squelettiques sont plus rapides et plus puissants. Par contre, les muscles féminins résistent mieux à la fatigue et se rétablissent plus vite.
  5. L’index, le voisin du pouce, est le deuxième doigt le plus long chez la plupart des femmes, tandis que chez les hommes, l’annulaire juste à coté de l’auriculaire est plus long que leur index!
  6. Le folate est une vitamine essentielle nécessaire à l’homme et à la femme, mais le besoin en est primordial chez la femme en âge de procréer. L’apport en folate de la femme enceinte doit être suffisant pour soutenir le développement neural de son bébé.
  7. La structure du cerveau, son mode de traitement de l’information et ses interactions avec les signaux chimiques diffèrent chez l’homme et la femme. Par exemple, la matière grise qui emmagasine l’information est plus abondante chez l’homme, tandis que la matière blanche qui lie différentes parties du cerveau est prépondérante chez la femme. De plus, le centre de la mémoire est plus développé chez la femme.
  8. Le rythme circadien féminin est souvent de six minutes plus court qu’une journée de 24 heures. L’homme est plus souvent un oiseau de nuit, mais la femme fonctionne mieux en période de privation de sommeil.
  9. Pendant l’exercice, la femme tire son énergie des lipides et l’homme, des glucides.
  10. On trouve chez la femme adulte moyenne de 15 à 70 nanogrammes par décilitre (ng/dl) de testostérone, tandis que l’homme adulte moyen en a de 270 à 1 070 ng/dl. Après l’âge de 30 ans, le taux de testostérone masculin baisse d’environ 1 % par année. Ce n’est pas le cas chez la femme qui, par contre, voit son taux d’œstrogène baisser après la ménopause.
  11. La pomme d’Adam de l’homme est proéminente, parce que son larynx est plus gros et fait ressortir davantage le cartilage environnant.
  12. La masse osseuse des deux sexes atteint son maximum vers l’âge de 30 ans. À 40 ans, la perte osseuse s’amorce chez l’homme et la femme, mais cette perte s’accélère chez la femme à la ménopause. Par conséquent, la femme âgée entre 51 et 70 ans a besoin de 200 milligrammes (mg) de calcium de plus que l’homme du même âge, soit un apport quotidien de 1 200 mg pour la femme et de 1 000 mg pour l’homme.
  13. L’apport quotidien en calories nécessaire à l’homme est supérieur à celui de la femme. Les raisons : sa masse musculaire plus dense, sa stature et son taux métabolique de base. Poids pour poids, les muscles éliminent plus du double de calories que les lipides.
  14. La quantité de graisse corporelle de l’homme et celle de la femme ne sont pas les mêmes. Plus importante d’environ 10 % chez la femme, cette graisse favorise surtout sa physiologie reproductrice. Par exemple, si cette quantité est trop faible chez elle, ses menstruations cessent.
  15. La graisse corporelle se loge surtout dans les hanches et les cuisses chez la femme, tandis que le gras tend à se déposer autour de l’abdomen chez l’homme.
  16. En raison des différences de taille, de masse musculaire et de besoins caloriques entre l’homme et la femme, il faut généralement à l’homme un régime alimentaire plus riche en protéines.
  17. Une étude indique que la fréquence cardiaque au repos est plus faible chez l’homme que chez la femme, mais que la fréquence maximale est moins élevée chez la femme. Règle générale, la fréquence cardiaque s’accélère plus rapidement chez l’homme pendant l’exercice et ralentit aussi plus vite par la suite.

  1. Le nombre de globules rouges est normalement plus élevé chez l’homme (entre 4,7-6,1 millions de cellules par microlitre comparativement à 4,2-5,4 chez la femme).
  2. La tension artérielle de la femme est généralement moins élevée que celle de l’homme, sans égard à la race ou à l’origine ethnique.
  3. Pendant la plus grande partie de la vie, l’apport recommandé en vitamine D de l’homme et celui de la femme sont identiques. Par contre, la femme doit en accroître l’apport avec l’âge, car la vitamine D favorise une meilleure absorption du calcium.
  4. L’homme subit moins d’examens médicaux réguliers. S’il consulte un médecin, il tend plus souvent à taire ses symptômes ou à mentir.
  5. Les besoins en zinc de l’homme et ceux de la femme sont généralement similaires, mais les besoins sont accrus chez la femme enceinte ou postménopausée. Les deux sexes emmagasinent ce minéral essentiel dans leurs os, mais l’homme le fait aussi dans sa prostate.
  6. L’homme est moins sensible au froid.
  7. L’odorat et le goût sont plus développés chez la femme. En plus d’avoir un bulbe olfactif – la partie du cerveau qui traite les odeurs – doté de 50 cellules (neurones) de plus que celui de l’homme, la femme a aussi un plus grand nombre de papilles gustatives.
  8. Les perceptions différentes du monde chez l’homme et la femme s’expliquent en partie par leur nature physique. En moyenne, la probabilité de souffrir de daltonisme est plus élevée pour l’homme, mais ses yeux perçoivent mieux le mouvement. La femme peut mieux distinguer que l’homme les nuances de couleur.

Un apprentissage divertissant, mais que faire maintenant?

Vous avez maintenant certaines données qui expliquent les différences entre l’homme et la femme. Vous pouvez les glisser dans la conversation comme bon vous semble. Mais votre savoir sur ces différences peut aussi vous aider à personnaliser vos décisions à l’égard de votre santé. Si vous êtes une femme, vos besoins en folate sont plus grands et vous éliminez des lipides pendant l’exercice. Si vous êtes un homme, vos besoins caloriques sont plus élevés et votre graisse corporelle se dépose autour de votre abdomen. Ce sont là des facteurs importants à prendre en compte au moment de planifier un style de vie sain.

`La chose à éviter, c’est de vous servir de ces différences pour tenter de démontrer la supériorité d’un sexe par rapport à l’autre. Chacune des différences énumérées plus haut a sa raison d’être, qu’elle soit d’ordre biologique ou physiologique. Au fil de l’histoire de l’espèce humaine, ces différences ont aidé l’homme et la femme à survivre – avant tout en collaboration.

Ces différences entre les sexes ne doivent en aucun cas être perçues comme des limites. Elles constituent des moyennes et de la généralisation. Ce ne sont pas tous les hommes qui sont plus musclés que les femmes et ces dernières n’ont pas toutes le sens du goût plus développé que celui des hommes. Ne laissez pas ces différences entre l’homme et la femme entraver votre santé, ni s’opposer aux buts que vous vous fixez dans la vie.

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Jouer n’est pas une prérogative des enfants. Travailler sans jamais s’amuser est une très mauvaise idée, car l’importance du jeu ne saurait être sous-estimée. Les activités pour les adultes – comme le sport et les jeux physiques – contribuent à soutenir la santé mentale et physique.

La majorité des gens ont grandi en jouant, en s’amusant, en se dépensant physiquement. Arrivés à l’âge adulte, le travail, le stress et les responsabilités – factures à payer, situations à gérer, décisions importantes à prendre – se mettent en travers de leur chemin et bon nombre de gens qui, plus jeunes, pratiquaient un sport accrochent leurs t-shirts et souliers à crampons lorsqu’ils décrochent un emploi de 9 à 5. Une étude de Harvard a observé une forte baisse de la continuité de l’engagement sportif à l’âge de 26 ans parmi ceux qui pratiquaient un sport durant leur jeunesse.

Les adultes invoquent souvent le manque de temps ou d’intérêt ou une santé déficiente comme raisons pour ne pas se joindre aux activités de leurs enfants. Pourtant, les chercheurs remarquent que les adultes qui pratiquent un sport en ressentent non seulement des bienfaits physiques, mais également des améliorations dans leurs capacités mentales, sociales et professionnelles.

Si votre régime d’exercices actuel consiste à regarder la télé en utilisant une machine elliptique ou à courir dans les rues de votre quartier, il pourrait être bon de varier votre entraînement en pratiquant un nouveau sport pour ranimer votre intérêt à l’égard de la mise en forme. Les séances d’entraînement et les matchs sont généralement programmés à l’avance, il est donc aisé de les intégrer à votre horaire. La pratique d’un sport d’équipe comporte un autre élément important au succès d’un programme de mise en forme : vous avez des comptes à rendre! En effet, le reste de l’équipe s’attend à ce que vous veniez remplir votre rôle, sans quoi votre équipe perdra potentiellement du temps, de l’argent ou le match, si le nombre de joueurs est insuffisant.

Bien entendu, ce n’est pas tout le monde qui peut pratiquer un sport et cela vaut même pour ceux qui en ont pratiqué un pendant leur jeunesse. Consultez toujours votre médecin avant d’entreprendre une nouvelle activité physique, particulièrement si vous avez déjà subi des blessures, si vous faites de l’asthme ou avez d’autres problèmes de santé. De plus, il est vrai qu’il y a toujours un risque de vous blesser en reprenant une activité physique, mais si votre bilan de santé est bon, joindre une équipe sportive ou vous inscrire à des cours de tennis pourrait être une excellente façon d’améliorer votre bien-être.

La pratique d’un sport favorise la santé physique

Règle générale, en vieillissant, il est important pour la santé de demeurer physiquement actif. Une activité régulière aide à éloigner les problèmes qui accompagnent souvent l’obésité, en plus d’être bénéfique pour :

  • la santé cardiorespiratoire : des études ont montré que l’activité physique était bienfaisante pour le cœur, les poumons et les vaisseaux sanguins. Environ 40 % des décès attribuables à une maladie coronarienne seraient liés à l’inactivité. Le fait de bouger peut donc avoir un impact significatif sur la santé cardiovasculaire.
  • les os et les muscles. Un style de vie actif maintient la force musculaire, l’équilibre, l’endurance et la densité des os. Ce sont là des facteurs importants pour vieillir en santé. Comme la plupart des sports font appel au port de poids – pensez à tout ce qui vous fait bouger en position debout – ils contribuent à la formation de nouveau tissu osseux. L’activité physique est donc d’autant plus importante pour les gens susceptibles de subir une perte osseuse.
  • le sommeil : les gens qui font de l’exercice observent une plus grande facilité à s’endormir et un sommeil plus profond tout au long de la nuit. La seule contre-indication est de pratiquer une activité physique peu de temps avant d’aller dormir. En effet, certaines personnes sont trop stimulées pour arriver à s’endormir. Si vous préférez vous entraîner le soir, assurez-vous de vous laisser suffisamment de temps pour redescendre de « l’extase du coureur » avant de vous mettre au lit.

La pratique d’un sport a une incidence sur l’humeur et la santé mentale

Bien sûr, faire de l’exercice est bienfaisant pour le corps, mais saviez-vous que jouer est également bon pour vous? Vous avez bien compris : votre cerveau a besoin de se divertir.

Pour l’humain, le jeu est un besoin de base au même titre que le sommeil. Lorsqu’on est privé de jeu, on en ressent les conséquences dans notre esprit et notre corps : irritabilité, mauvaise humeur ou sentiment de stagnation. On a tous besoin d’avoir des moments sans aucune préoccupation dans la journée. Le jeu sous toutes ses formes, y compris le sport, dirige notre attention sur la tâche à accomplir et rien d’autre. Chez les enfants, le jeu est nécessaire pour le développement d’une grande variété de compétences; chez les adultes, il contribue aussi à l’apprentissage et à la création de liens, en plus de favoriser la communication et la collaboration.

Le jeu aide également les adultes à gérer le stress. Les gens dont la personnalité est enjouée ont souvent plus de facilité que les autres à gérer les situations de stress intense et trouvent même des façons de les rendre intéressantes. Pour cette raison, les personnes pleines d’amour et d’humour ont donc tendance à être plus attirantes pour les partenaires potentiels. Comme la vie est stressante, il est plus tentant de la partager avec quelqu’un qui aide à atténuer les tensions.

Vous n’êtes pas une personne enjouée? Bonne nouvelle : il est possible d’apprendre à tirer plus de plaisir de la vie, surmonter une tendance à la rigidité en s’exerçant à jouer. De quelle manière peut-on s’exercer régulièrement à s’amuser? Vous l’avez deviné : par la pratique d’un sport.

Si vous étiez un enfant très actif, la pratique d’un sport vous aidera tout spécialement à reprendre contact avec cette jeunesse intérieure. Réintroduisez des éléments ludiques dans votre vie quotidienne si vous vous sentez coincé par la rigidité de la routine. Autrement dit, vous n’avez pas à attendre aux vacances d’été pour vous permettre une escapade mentale, et votre cerveau vous en sera reconnaissant.

En plus d’aider à gérer et atténuer le stress, la pratique d’un sport peut faire des merveilles pour améliorer l’humeur. Le fait d’être loufoque et d’avoir du plaisir déclenche la production de dopamine qui génère un sentiment de bien-être. Le jeu mène souvent au rire, quil offre une panoplie de bienfaits en matière d’atténuation du stress, en plus de favoriser les relations avec les coéquipiers (et parfois même avec les adversaires). En fait, il y a de fortes chances que vous remarquiez une amélioration de votre vie sociale en adoptant la pratique d’un sport, car les gens ont tendance à être plus ouverts, plus positifs et plus vulnérables dans un contexte amusant.

La pratique d’un sport peut vous donner une longueur d’avance au travail

Si l’amélioration de la santé mentale et physique ne suffit pas à vous convaincre de sortir et d’aller jouer, voici ce qui pourrait vous en persuader : pratiquer un sport peut vous donner un avantage concurrentiel dans votre emploi.

Il se trouve que la pratique d’un sport procure aux adultes de nombreux bienfaits qu’on lui connaît chez les enfants. Pour commencer, la confiance en soi augmente à mesure que la force et les compétences sportives s’améliorent. Cette nouvelle confiance, combinée à l’énergie accrue qui accompagne habituellement l’entraînement régulier, vous donnera un peu plus d’allant.

La participation sportive renforce les aptitudes à diriger, ce qui peut être très utile en salle de conférence. Les études montrent qu’à l’école secondaire, les athlètes tendent à démontrer plus de traits de meneur que les autres, et ce, en raison de leur esprit d’équipe et de leur capacité d’adaptation, essentiels à la pratique sportive.

Si vous souhaitez améliorer votre capacité de concentration au bureau, la pratique d’un sport peut également vous aider sur ce plan. L’activité physique régulière (déguisée en jeu) aide à maintenir de bonnes capacités mentales – comme la pensée critique, l’utilisation d’un bon jugement et la capacité d’apprentissage. Les études ont montré que la mise en place d’éléments ludiques en milieu de travail améliore la créativité des employés en matière de résolution de problèmes et augmente leur productivité.

Avant de commencer, prenez en considération les calories, les compétences et le plaisir

Vous avez maintenant le goût de retourner sur le terrain. Le jeu est vraiment important et les bienfaits sont considérables. Cela dit, vous devez prendre certains facteurs en considération avant de choisir un sport et de retourner à vos jours de gloire – ou d’en créer de nouveaux.

Déterminez d’abord vos objectifs de mise en forme. Posez-vous quelques questions : que désirez-vous tirer de l’expérience? Combien de calories comptez-vous brûler pendant vos activités? Quel sport est le plus susceptible de vous soutenir dans l’atteinte de vos objectifs de mise en forme? Quel sport ou quelle activité vous procure le plus de plaisir? Le fait de répondre à ces questions vous aidera à choisir le sport approprié.

Ensuite, évaluez votre condition physique – faites-le maintenant. Peut-être avez-vous déjà été capable de sauter haut et de courir vite, mais qu’en est-il aujourd’hui? Soyez honnête dans l’appréciation de votre forme physique en tenant compte des blessures accumulées au fil des ans et de toute faiblesse dans votre état physique actuel.

Le plaisir que vous aurez est le dernier élément à considérer. Il n’est pas souhaitable de pratiquer un sport que vous finirez par détester. Vous devez donc choisir une activité appropriée pour votre âge, que vous comprenez bien ou que vous serez en mesure d’apprendre. Il est désagréable de pratiquer un sport dont on ne comprend pas les règles ou les stratégies. Vous aurez également plus de plaisir à pratiquer un sport pour lequel vous possédez les compétences nécessaires. Si possible, essayez de jouer contre des gens d’un niveau comparable au vôtre. Perdre ne devrait pas gâcher le plaisir de jouer, mais l’expérience est plus agréable lorsqu’on a une chance de gagner.

Vous devez également tenir compte des coûts de l’équipement ou d’autres frais initiaux. Certains sports exigent un investissement de départ substantiel seulement pour participer. Le fait de vous poser ces questions et de vous auto-évaluer vous aidera à avoir la meilleure expérience possible.

En détail : Les meilleures activités pour adultes

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Tout sport ou activité qui répond à vos objectifs de mise en forme et qui est accessible, sécuritaire et amusant constitue un bon choix. Si vous avez un sport favori, continuez à le pratiquer; si vous avez envie de changer, essayez de nouveaux sports qui figurent sur la liste ci-dessous.

Voici les meilleurs sports et activités pour adultes :

Activités en solo

  • Natation : Il peut être difficile de trouver un endroit où aller nager, mais il y a souvent des piscines dans les centres de loisirs communautaires ou dans les gymnases. Une personne de poids moyen (environ 70 kilos) brûlera de 223 à 372 calories en seulement 30 minutes. Cette dépense peut aller jusqu’à 409 calories pour des nages plus difficiles comme le papillon.
  • Vélo : Un des seuls inconvénients de ce sport simple est l’accessibilité de l’équipement. Une personne moyenne brûlera de 298 à 614 calories en 30 minutes, en fonction de la vitesse. Vous pouvez également profiter des beaux paysages si vous pédalez à l’extérieur.
  • Ski/Planche à neige : Les coûts initiaux peuvent constituer un obstacle à la pratique du ski alpin ou du ski de fond. Évidemment, l’absence de montagne ou de neige peut également entraver votre capacité à pratiquer ces sports. Si les bonnes conditions sont présentes, il s’agit d’une bonne façon de brûler environ 225 calories (pour une personne de poids moyen) par période de 30 minutes. Ce nombre peut atteindre près de 300 calories par période de 30 minutes pour ceux qui pratiquent le ski de fond.

Sports individuels, ou activités de compétition ou en collaboration

  • Golf : la pratique du golf permet de passer des moments relaxants de compétition amicale dans un cadre magnifique. Cependant, certains obstacles peuvent être difficiles à surmonter, tels que l’accès aux parcours et le coût de l’équipement et du droit de jeu. Néanmoins, un golfeur de poids moyen brûlera 130 calories par période de 30 minutes s’il utilise une voiturette ou 205 calories s’il transporte lui-même ses bâtons.
  • Tennis : que ce soit en simple ou en double, jouer au tennis est une façon amusante de brûler une bonne quantité de calories – 260 par période de 30 minutes. Des terrains publics sont souvent mis à disposition; il suffit de se procurer l’équipement.
  • Racquetball : ce sport est un peu plus intense que le tennis, et les endroits où on peut le pratiquer peuvent être plus difficiles à trouver, mais le racquetball constitue un entraînement dynamique et amusant. Vous brûlerez 260 calories par période de 30 minutes si vous jouez pour le plaisir et jusqu’à 372 si vous jouez de manière plus compétitive.
  • Boxe : il y a une raison pour laquelle les boxeurs professionnels sont en bonne forme. Le combat fait dépenser beaucoup d’énergie – autour de 335 calories en une demi‑heure. Si le côté plus rude de cette activité ne vous rebute pas, il peut s’agir d’une excellente manière de vous défouler tout en éliminant beaucoup de calories et de stress.
  • Arts martiaux : tout comme pour la boxe, vous aurez à trouver un endroit pour pratiquer les arts martiaux et vous devrez avoir le goût d’en apprendre les techniques. Si vous êtes prêt à faire du judo, de la boxe orientale, du ckaraté ou autre, vous pourriez brûler environ 372 calories par période de 30 minutes.

Activités et sports d’équipe

  • Kickball : une balle, de quoi marquer les bases et de l’espace : voilà tout le nécessaire pour jouer au kickball. Il s’agit d’un sport plus simple que le baseball ou la balle molle, en plus d’être une bonne activité sociale accessible aux débutants. C’est une façon agréable de brûler environ 211 calories par période de 30 minutes.
  • Balle molle/Baseball : Ces deux sports présentent quelques‑uns des mêmes bienfaits sur le plan social que le kickball, mais ils nécessitent quelques pièces d’équipement en plus. Sports à impact plus faible que les sports de contact comme le football, ils font toutefois appel à une bonne coordination œil-main. Un joueur moyen brûlera environ 186 calories en une demi‑heure.
  • Jeu de quilles : Pour une activité facile et amusante, dirigez-vous vers la salle de quilles près de chez vous! Comme avantage supplémentaire, vous brûlerez 112 calories pour 30 minutes de jeu.
  • Soccer : Le sport le plus populaire au monde peut être pratiqué presque n’importe où pour autant qu’il y ait un ballon, des joueurs et de l’espace. Règle générale, un joueur de poids moyen brûlera 260 calories par demi-heure de jeu, mais s’il joue avec plus d’intensité, ce nombre peut certainement augmenter.
  • Flag-football ou touch-football (football nord-américain) : Ne vous laissez pas intimider par la complexité, l’équipement et le contact du football traditionnel. Il est plutôt facile de faire un petit match de flag-football ou de touch-football. En 30 minutes, un joueur moyen brûlera 298 calories. Pas mal pour un après-midi de plaisir entre amis!
  • Volley-ball : L’idéal est de le pratiquer sur une vraie plage, mais quel que soit l’endroit, le volley-ball est une activité physique facile, sociale et amusante. Joué de façon non compétitive, il permet de brûler 112 calories en 30 minutes pour une personne moyenne, 149 calories pour les équipes de volley-ball compétitives dans un gymnase et jusqu’à 298 calories par demi-heure de jeu sur la plage.
  • Basket-ball : Pas besoin de savoir smasher pour avoir du plaisir à jouer au basket-ball. Sautez sur le terrain et vous brûlerez près de 300 calories au cours d’un match de 30 minutes.

Ce n’est pas parce que votre activité ou sport favori ne figure pas sur cette liste que c’est une mauvaise option. Si vous avez du plaisir, que vous êtes en sécurité et qu’il vous aide à rester actif, c’est un excellent choix. Si vous souhaitez connaître le nombre de calories que vous brûlez en jouant, consultez ce calculateur (seulement en anglais malheureusement).

Faites preuve d’esprit sportif et amusez-vous!

Même si vous n’avez pas le temps, l’argent ou le désir de suivre des cours, vous pouvez tout de même profiter du plaisir des sports de bien des manières. Rassemblez des amis pour des matchs improvisés, laissez-vous aller lors d’une partie de tague ou d’ultimate frisbee dans l’arrière-cour. Vous pouvez même inventer un jeu. L’important, c’est de bouger et de vous amuser en bonne compagnie – c’est bon pour la santé physique et mentale.

“Keeping adults in the game.” Harvard University.

“Why adults should play, too.” CNN.com.

“How Does Playing Sports Affect Your Health?” Livestrong.com.

“Stress relief from laughter? It’s no joke.” MayoClinic.com.

“Why it’s good for grown-ups to go play.” Washington Post.

“The 7 Mental Benefits of Sports.” Healthline.com.

“5 Sports You Can Compete In As An Amateur Adult.” Youbeauty.com.

“Calories burned in 30 minutes for people of three different weights.” Harvard University.

Journal, tape measure and apple - diet concept

Le moment est venu d’alléger votre charge – dans tous les sens du mot. Il n’est pas sain pour le corps de trimballer un excédent de poids, et chacun le sait. Pourtant le maintien d’un poids santé est plus facile à dire qu’à faire. Cet aide-mémoire pour la maîtrise du poids vous aidera à concentrer votre énergie sur les activités qui font une différence. Agissez dès maintenant pour atteindre vos objectifs de maîtrise du poids.

Lorsque vient le temps de maintenir un poids santé, la clé consiste à trouver l’équilibre entre les calories ingérées et les calories dépensées. Si vous en dépensez plus que vous en ingérez, vous perdrez du poids; si vous faites le contraire, vous en prendrez. Si l’apport et la dépense sont en équilibre, le poids se maintient.

C’est dire qu’il faut vous concentrer à la fois sur l’alimentation et sur l’exercice, mais cet aide-mémoire pour la maîtrise du poids va plus loin en vous fournissant des conseils simples pour vous aider à démarrer.

Il est temps de commencer à agir

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Étape 1 : Établissez un objectif de poids santé

La détermination du poids santé n’est pas un jeu de devinettes; il existe de nombreux facteurs qui peuvent vous aider à estimer le poids qui vous convient.

La façon la plus courante de trouver votre poids santé est d’utiliser l’indice de masse corporelle (IMC). Il s’agit du ratio entre la taille et le poids. Des calculs mathématiques sont nécessaires, mais vous pouvez y arriver (ou utiliser un calculateur d’IMC). Pour trouver votre IMC, utilisez l’équation suivante :

Poids en kilogrammes (kg)/(Grandeur en mètres)2

Voici un exemple : Dave pèse 84 kg et mesure 1,8288 m. Son IMC serait de 25,1, ce qui se situe tout juste dans la zone de surpoids. (Voici le calcul : 1,8288 au carré donne 3,345, et 84 divisé par 3,345 donne 25,1.)

La zone santé en ce qui concerne l’IMC va de 18,5 à 24,9. C’est ce que l’on doit viser. Il existe des tableaux qui donnent la zone de poids santé en fonction de la taille.

On ne peut toutefois se servir uniquement de l’IMC, car c’est un calcul très simple qui ne tient nullement compte de différents contextes.

Le pourcentage de graisse corporelle et le tour de taille (à la hauteur du nombril) sont d’autres mesures qui peuvent être utilisées pour déterminer le poids idéal. Le pourcentage de graisse corporelle devrait être de moins de 31 % pour les femmes et de moins de 25 % pour les hommes. Le tour de taille devrait mesurer moins de 102 cm pour les hommes et 88 cm pour les femmes.

Si cela vous semble compliqué (les calculs peuvent donner cette impression), vous pouvez consulter votre médecin, votre diététicien ou votre nutritionniste. Ce sont d’excellentes ressources.

Étape 2 : Évaluez vos besoins en calories

Les calories nn’ont rien d’effrayant ou de mystérieux. Elles sont simplement l’unité qui sert à mesurer l’énergie contenue dans les aliments et elles sont nécessaires au bon fonctionnement des processus de l’organisme.

La plus grande partie de l’information que l’on retrouve concernant les calories est fondée sur une consommation quotidienne de 2 000 calories pour les femmes et 2 500 calories pour les hommes. C’est un bon point de départ, mais de nombreux facteurs doivent être pris en considération lorsqu’on évalue les besoins caloriques.

Le poids et le niveau d’activité sont probablement les facteurs les plus importants. Une personne plus corpulente doit consommer plus de calories, car elle a besoin d’une quantité supplémentaire d’énergie pour déplacer un poids plus élevé. De la même manière, une personne très active ou un athlète aura besoin de plus de carburant pour soutenir ce niveau d’activité élevé.

L’âge et le sexe sont deux autres facteurs. Les besoins en calories diminuent avec l’âge et les hommes ont besoin d’environ 500 calories de plus par jour (en moyenne) que les femmes, principalement en raison de leur plus grande taille et du fait qu’ils ont un métabolisme de base (MB) plus élevé.

Le MB est l’énergie consommée par l’organisme au repos. Environ deux tiers des calories sont dépensés de cette manière – seulement pour bien faire fonctionner l’organisme. Il s’agit d’une dépense calorique qui ne demande aucun effort. Le reste des calories est utilisé par les activités quotidiennes.

Il existe des calculateurs qui peuvent déterminer votre MB et vous renseigner sur le nombre de calories à consommer pour maintenir votre poids, mais voici en résumé ce que vous devez retenir : pour les hommes, ce nombre doit être d’environ 2 500 calories et pour les femmes, 2 000 calories.

Vous pouvez utiliser ces nombres comme point de départ pour le maintien d’un poids santé, puis les ajuster en fonction de vos besoins si vous êtes plus actif, plus corpulent ou si d’autres aspects de votre santé doivent être pris en considération.

Étape 3 : Concevez un régime alimentaire pour atteindre vos objectifs en matière de maîtrise du poids  

Vous connaissez les besoins en carburant (calories) de votre organisme, mais le compte de calories ne constitue qu’une partie de la planification du régime alimentaire parfait qui vous permettra de maîtriser votre poids.

Les aliments que vous choisissez pour obtenir ces calories font une grande différence. Comparez 300 calories de friandises à 300 calories d’amandes et de fruits, par exemple. L’un vous fournira des fibres, une énergie soutenue et des micronutriments tandis que les friandises contiennent des calories vides qui peuvent entraîner une chute rapide du niveau d’énergie.

Comme pour n’importe quel régime alimentaire sain, il s’agit de viser un équilibre entre les protéines riches en nutriments, les glucides et les bons gras. Concentrez-vous sur les fruits, les légumes, les grains entiers, les protéines maigres, les gras végétaux et les aliments qui contiennent des fibres.

Les protéines (surtout le matin) et les fibres sont particulièrement importantes. Seulement la moitié des calories contenues dans les fibres sont absorbées et elles aident à prolonger la sensation de satiété. Il est également important de penser à boire une bonne quantité d’eau.

Tous les régimes alimentaires devraient fournir une base de vitamines, de minéraux et de composants bénéfiques d’origine végétale. Il s’agit du point de départ pour procurer à l’organisme tous les nutriments dont il a besoin.

Étape 4 : Examinez vos attentes en matière d’activité physique

Le meilleur programme d’exercices est celui que vous êtes en mesure de suivre. On l’entend souvent ce dicton, mais il n’y a rien de plus vrai (et il en va de même pour le régime alimentaire). Mieux vaut éviter de commettre ces erreurs fréquentes :

  • Commencer à un niveau plus élevé que nécessaire
  • Se forcer à pratiquer des activités que l’on déteste
  • S’attendre à des résultats immédiats

En restant honnête avec vous-même à propos de votre condition physique, vous éviterez d’entreprendre un entraînement trop intense. Vous ne devriez vraiment pas courir avant de marcher. Commencez donc par évaluer où vous en êtes et allez-y un pas à la fois – la santé ne s’atteint pas d’un coup – pour vous rendre là où vous voulez aller.

Pour mettre au point un programme d’exercice efficace, il est essentiel de faire l’inventaire des activités saines que vous aimez. Par exemple, ne misez pas sur la course si c’est une activité qui vous ennuie. Il est aussi possible que la pratique d’un sport vous convienne davantage. Si vous pratiquez une activité physique qui vous plaît, vous ne redouterez pas de faire de l’exercice, vous aurez hâte d’en faire.

Ayez des attentes réalistes. Une séance unique au gym ne changera pas votre silhouette ni n’améliorera votre condition physique. Il s’agit d’un processus à long terme. Vous devez dépenser 3 500 calories pour éliminer 0,5 kg de graisse. Un bon objectif pourrait être de viser à dépenser 500 calories de plus que vous n’en ingérez chaque jour; vous pourriez ainsi perdre 0,5 kg par semaine.

Il est important de vous rappeler que l’exercice n’est qu’une partie de l’équation et il ne peut pas compenser de mauvaises habitudes alimentaires. Vous devez combiner les deux dans votre programme de maîtrise du poids.

Female runner tying her shoes preparing for a run a jog outside

Étape 5 : Planifiez votre programme d’activités physiques

Vous connaissez vos préférences et vous avez des attentes raisonnables; le temps est maintenant venu de planifier.

Passez en revue les activités que vous aimez et évaluez le nombre de calories qu’elles vous feront dépenser. Ensuite, calculez le temps d’exercice nécessaire pour atteindre vos objectifs quotidiens. Vous pouvez trouver des estimations en ligne ou sur une application de suivi de l’activité physique.

Ensuite, trouvez du temps dans votre horaire quotidien. Assurez-vous de varier les activités afin de ne pas vous ennuyer ou de trop fatiguer une certaine partie du corps. L’idéal est de faire au moins 150 minutes d’exercice par semaine. La façon la plus facile est de répartir ce temps en cinq séances de 30 minutes.

Étape 6 : Passez à l’action!

C’est l’étape la plus facile sur papier, mais la plus difficile en pratique. C’est également l’étape la plus importante de tout programme de maîtrise du poids.

La mise en pratique.

Comprendre vos besoins caloriques est une bonne chose. Il est important de planifier un programme d’exercice et un régime alimentaire parfaits. En franchissant les étapes de l’aide-mémoire pour la maîtrise du poids, vous donnerez une impulsion à votre démarche. Mais vous aurez besoin de gestes concrets et de persévérance pour atteindre vos objectifs de maîtrise du poids.

Le moment est donc venu de mettre en œuvre votre programme. Sortez et bougez. Souvenez-vous que vous recherchez le progrès et la constance – non pas la perfection. Vous connaîtrez des victoires et des revers, certes, mais votre but consiste à continuer d’aller de l’avant vers vos objectifs de maîtrise du poids.

Somme toute, il suffit d’être raisonnable – bien manger et faire de l’exercice – la majeure partie des jours de la semaine.

Assessing Your Weight. CDC.gov. 

How Many Calories Should You Eat Per Day to Lose Weight? Healthline.com

Ainsworth BE, et al. 2011 Compendium of Physical Activities: A second update of codes and MET values. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2011;43(8):1575-1581.

Bushman, BA. Wouldn’t You Like to Know: How Can I Use METs to Quantify the Amount of Aerobic Exercise? ACSM’s Health & Fitness Journal, 2012; 16(2): 5-7.