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family with children

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La infancia y la adolescencia se encuentran entre las etapas más importantes de la vida de cualquier persona. Y aunque esto probablemente no sea una novedad para usted, vale la pena repetirlo. El nivel de crecimiento y desarrollo que el cuerpo experimenta durante estas dos etapas es asombroso. En pocas palabras, el cuerpo experimenta muchos cambios durante la infancia y la adolescencia;

hasta puede parecer que el cuerpo está en constante cambio. Los cambios se producen tan rápidamente que puede ser difícil darle seguimiento a la salud tanto física como mental de su hijo. Ya sea que usted sea un padre que busca información y consejos para cuidar la salud de su hijo o un adolescente que quiere informarse sobre su salud, ha llegado al lugar adecuado. Después de todo, no hay mejor manera de comenzar que conociendo lo básico.

La siguiente lista desglosa algunos de los datos más importantes (e interesantes) sobre la salud durante la infancia y la adolescencia.

1. Un metabolismo rápido no significa que no tenga que preocuparse de la nutrición:

Los adultos suelen lamentar el hecho de que el metabolismo se ralentiza con la edad. Es decir, a medida que usted envejece, su cuerpo se vuelve menos rápido y eficiente a la hora de descomponer los alimentos y convertirlos en energía. Así, mientras que los niños y los adolescentes pueden–y a menudo lo hacen–consumir cuatro platos de pasta sin consecuencias inmediatas, esa misma cantidad de comida podría tener efectos duraderos en un adulto (y en su cintura).

Este hecho lleva a mucha gente a creer que los niños, especialmente los adolescentes, pueden comer prácticamente cualquier cosa sin experimentar consecuencias en la salud. Lamentablemente, esto no es exactamente cierto. Los niños y los adolescentes pueden comer grandes cantidades de alimentos, ello se debe a que su cuerpo está en un periodo de intenso crecimiento, lo que significa que requiere mucha energía. Y para proporcionarle al cuerpo la energía que necesita, una buena nutrición es clave.

Los fundamentos de una buena nutrición siguen siendo los mismos desde la infancia hasta la edad adulta: debe esforzarse por seguir una dieta balanceada que incluya muchas frutas y verduras frescas, cereales integrales, grasas de origen vegetal y proteínas magras de calidad.

2. Los adolescentes y los niños deben mantenerse alejados de las bebidas para adultos, y no sólo del alcohol:

No hace falta decir que los niños y los adolescentes no deben beber alcohol. Mientras el cerebro se está desarrollando, el consumo de alcohol puede tener consecuencias negativas duraderas. Además, las bebidas alcohólicas no son las únicas bebidas que los adolescentes deben evitar.

En 2014, la CDC reportó que el 73% de los niños consumen cafeína a diario. Mientras que los niños menores de 12 años deben evitar por completo el consumo de cafeína, los adolescentes pueden beber pequeñas cantidades de cafeína sin que esto afecte su salud. El problema es el siguiente: la cantidad de cafeína que ingieren los adolescentes depende de lo que beben y las bebidas energéticas son muy populares entre los adolescentes.

Se aconseja a los adolescentes de 14 a 17 años que no consuman más de 100 miligramos (mg) de cafeína al día, aproximadamente una taza de café fuerte. Algunas bebidas energéticas contienen el triple de cafeína en una lata y muchos adolescentes toman varias bebidas energéticas al día. No hace falta ser bueno en matemáticas para saber que eso está muy por encima del límite recomendado.

¿Por qué es esto importante? Los niños y los adolescentes son físicamente más pequeños que los adultos, por lo que sienten los efectos de la cafeína mucho más intensamente que, por ejemplo, la mayoría de las personas que tienen un trabajo de oficina. Además, el cerebro de los adolescentes aún se está desarrollando y madurando. La cafeína también puede alterar los ciclos de sueño de los adolescentes, y el sueño es un momento crucial para el desarrollo del cerebro. En casos extremos, el consumo excesivo de cafeína puede incluso poner en peligro el corazón de los adolescentes.

3. El sueño es un aspecto vital para la salud y el bienestar de los adolescentes:

Pregúntele a casi cualquier persona cuánto debe dormir, y probablemente le dará la misma respuesta: ocho horas. Y aunque ocho horas es una buena pauta para los adultos, las horas de sueño recomendadas para los adolescentes sanos es de entre ocho y diez.

Entre las exigencias de la escuela, el trabajo, las amistades y otras relaciones, puede ser difícil para los adolescentes darle prioridad al sueño. Pero he aquí por qué es importante: el sueño desempeña un papel importante en casi todos las funciones y procesos neurológicos: la memoria, la evaluación de riesgos, el procesamiento de la información sensorial, etc. Por otro lado, en la adolescencia el cerebro aún se está desarrollando y estableciendo conexiones neuronales. Dormir lo suficiente es crucial para permitir que se establezcan esas conexiones.

4. La protección solar no es una broma:

Aunque las quemaduras solares no parezcan un gran problema en el momento, pueden tener efectos duraderos en su salud. La exposición excesiva al sol—ya sean quemaduras frecuentes, quemaduras extremas o incluso un bronceado excesivo—a medida que envejece, puede provocar el envejecimiento prematuro de la piel. Esto significa desarrollar arrugas a una edad más joven de lo esperado y, en algunos casos, un mayor riesgo de problemas de la piel.

Sin embargo, esto no significa mantenerse alejado del sol por completo. Puede seguir yendo a la playa, a la piscina o a dar un largo paseo en un día soleado, pero asegúrese de usar protección solar. Y no cualquier protector solar. Cuanto más alto sea el índice de SPF, mejor.

A título orientativo, un factor de protección solar de 15 es adecuado para el uso diario, pero para periodos prolongados de exposición al sol, debería usar un protector solar de 30 o más. Y no olvide volver a aplicarse bloquedor solar cada dos horas, según sea necesario.

5. Cuide sus oídos:

No, en serio. La salud de los oídos puede parecer un tema extraño del que hablar, pero no es ninguna broma. Es uno de los aspectos de la salud de los adolescentes que más se pasan por alto. Con la proliferación de teléfonos inteligentes, auriculares, reproductores de mp3 y audífonos, prácticamente todo el mundo puede escuchar música en cualquier lugar.

Esto no es necesariamente algo malo. Sin embargo, aquí está el problema: los adolescentes y los niños (e incluso los adultos) a menudo no entienden los riesgos de escuchar música a alto volumen durante períodos prolongados. Y, como resultado, muchos adolescentes corren el peligro de escuchar música a un volumen exageradamente alto. Poner música a todo volumen a través de los auriculares daña las células de la cóclea, lo que aumenta el riesgo de pérdida de audición y tinnitus (pitidos en los oídos). Así que cuide sus oídos mientras sea joven, ¡su yo futuro se lo agradecerá!

6. Los adolescentes deben hacer ejercicio con regularidad:

Cuando se trata de la salud de los adultos, el ejercicio constante es uno de los aspectos más citados que caracterizan un estilo de vida saludable. De igual manera, el ejercicio es un elemento vital para la salud de los adolescentes.

Seguramente se habrá encontrado con una gran variedad de sugerencias sobre la cantidad de ejercicio que deben hacer los adolescentes—30 minutos diarios, 30 minutos seis veces a la semana, 60 minutos tres veces a la semana, entre otros. Si se calcula el promedio de estas sugerencias, la conclusión es la siguiente: los adolescentes deberían hacer entre 180 y 210 minutos de ejercicio a la semana. Puede nadar, montar bicicleta, asistir a una clase de baile, pasear al perro… no importa. Lo que importa es que se acelere su ritmo cardíaco.

Aunque elejercicio regular le ayuda a mantener su cuerpo sano, los beneficios no son solo físicos. El ejercicio regular puede ayudar a los adolescentes a mantener su estado de ánimo, aliviar el estrés y dormir mejor, los cuales son todos buenos aspectos importantes de la salud de los adolescentes.

7. La salud dental también forma parte de la salud:

Cuando se es adolescente, es fácil sentirse invencible. El cuerpo se recupera de la mayoría de las lesiones y el cerebro no ha desarrollado plenamente su capacidad para evaluar riesgos. Esta combinación puede llevar a los adolescentes a tomar algunas decisiones precipitadas. Puede ser difícil ver el panorama general.

Sin embargo, cuando se trata de la salud dental, lo importante es el panorama general. Una vez que los dientes de leche se caen, sus dientes permanentes son los únicos que tendrá el resto de su vida, así que es importante cuidarlos. Si les pregunta a varios adultos qué desearían haber hecho distinto en su adolescencia y entre sus 20 y 30 años de edad, muchos darán la misma respuesta: desearían haber cuidado mejor sus dientes.

La salud dental no tiene por qué ser complicada, pero requiere constancia. Asegúrese de cepillarse los dientes y usar el hilo dental, al menos cada noche, para mantener una salud bucal buena durante sus próximos años.

8. Nunca es demasiado pronto para dar prioridad a la salud mental:

Uno de los conceptos erróneos más comunes sobre la salud mental es que sólo los adultos sufren este tipo de problemas. Aunque el inicio de la edad adulta es un momento muy común para que surjan muchos problemas de salud mental, cualquier persona, independientemente de su edad, puede experimentar cambios en su salud mental. De hecho, uno de cada cinco adolescentes sufre de un trastorno mental diagnosticado.

¿Qué significa esto para usted? Tanto si experimenta problemas de salud mental como si no, nunca es demasiado pronto para darle prioridad a su salud mental. En el caso de los adolescentes, esto puede significar tomarse un descanso de las redes sociales, acudir a un terapeuta y, en algunos casos, tomar la medicación prescrita por su médico. Se trata de encontrar lo que funciona para usted y no esperar hasta la edad adulta para solucionar cualquier problema.

https://stacks.cdc.gov/view/cdc/37854

https://healthblog.uofmhealth.org/childrens-health/parents-perk-up-to-dangers-of-caffeine-for-teens

https://www.sleepfoundation.org/teens-and-sleep

https://www.hcf.com.au/health-agenda/food-diet/nutrition/is-caffeine-safe-for-teens

https://www.nccp.org/publication/adolescent-mental-health-in-the-united-states-facts-for-policymakers/

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/adolescents-health-risks-and-solutions

https://familydoctor.org/teenagers-how-to-stay-healthy/

https://www.verywellhealth.com/the-7-biggest-health-risks-teens-face-2611248

Nada arruina su día como una noche intranquila. Usted se va a la cama exhausto, con la esperanza de un dulce descanso reparador, y acaba dando vueltas y vueltas durante horas. Y luego despierta, hasta cierto punto más exhausto. Es una sensación horrible.

Después de una de esas noches, tal vez observe que la visión, la audición y sus demás sentidos se sienten, bueno, medio apagados. ¿Qué pasa? ¿Por qué una mala noche afecta los sentidos?

El sueño es una parte de la vida increíblemente compleja, aunque no lo parezca. Los científicos siguen tratando de revelar un panorama completo de lo vital que es el sueño para el cuerpo y el cerebro humanos, pero ya hay por ahí muchas investigaciones sobre el tema. Y en parte de esos estudios se explora la relación entre el sueño y los sentidos.

Resulta que la relación entre el sueño y los sentidos es una calle de doble sentido —o tal vez, hasta un cruce de múltiples caminos. Dormir mal puede incidir negativamente en la agudeza de los sentidos, pero los cinco sentidos también pueden ser responsables de una noche de mal sueño. Y, a la inversa, usted puede dormir mejor usando sus sentidos con un poquito de planeación.

Fisiología del sueño

Apenas en los últimos 70 años, más o menos, los científicos han llegado a darse cuenta de que el sueño no es una actividad pasiva —cuando menos no en un nivel neurológico. Mientras usted duerme, su cerebro se dedica activamente a diversas tareas que ayudan al cuerpo y al propio cerebro a funcionar adecuadamente.

Hay dos tipos de sueño: el de movimientos oculares rápidos (REM) y el de movimientos oculares no rápidos (NREM). Además, el sueño se desglosa en etapas. Durante las etapas uno a tres, conocidas como de sueño tranquilo, usted experimenta el sueño NREM. Es solo en la cuarta etapa, en ocasiones denominada de sueño activo, cuando empieza el sueño REM.

Las características exactas de cada etapa del sueño y las actividades cerebrales durante cada una siguen abiertas a debate, pero he aquí lo que sabemos: el sueño desempeña un papel crítico en la consolidación y compilación de los recuerdos. Sin sueño, es probable que le resulte más difícil recordar las cosas. Originalmente, se pensaba que la compilación de recuerdos ocurría durante el sueño REM. Sin embargo, en estudios recientes se hace ver que el sueño NREM podría ser más importante para que la memoria siga funcionando saludablemente.

La falta de sueño también puede afectar la plasticidad del cerebro —o la capacidad del cerebro para procesar e incorporar nueva información. Es aquí donde el sueño, o la falta de sueño, puede empezar a influir en los sentidos. Los sentidos son sencillamente estímulos recogidos por diversos receptores e interpretados por el cerebro. Si se reduce la plasticidad del cerebro, responde más lentamente a esa información sensorial y el lado de la interpretación de las sensaciones se hace más lenta.

El sueño y los sentidos: ¿qué pasa cuando usted no duerme suficiente?

Así como lo lee, mientras menos duerma, más se reducirá la plasticidad del cerebro, y eso puede afectar sus sentidos. Pero en la práctica, ¿qué sucede? ¿En qué forma resultan afectados los sentidos?

Empecemos por el sentido de la vista. Todos sabemos que es peligroso manejar somnoliento, pero resulta que quedarse dormido al volante no es el único riesgo. En un estudio realizado con choferes de largas distancias, los investigadores intentaron medir los efectos de la falta de sueño en el sentido de la vista.

Después de 27 horas sin dormir, los participantes respondieron a una serie de estímulos visuales. Y resultó como se esperaba: en su estado de falta de sueño, los participantes reaccionaban más lentamente a las claves visuales y se les escapaban más claves que cuando estaban descansados. Sin embargo, esto no tenía nada que ver con el funcionamiento de los ojos. Los investigadores que llevaron a cabo el estudio se dieron cuenta de que el deterioro de la visión de los participantes se debía a problemas del lado cognitivo. Es decir, los participantes no veían peor, para nada: el cerebro estaba interpretando más lentamente y menos plenamente.

Cuando se reduce la capacidad del cerebro para interpretar los estímulos, no solo se afecta el sentido de la vista —se afectan todos los sentidos. En un estado de privación de sueño, es posible que usted observe que reacciona más lentamente a los estímulos auditivos (o sonidos). Y la niebla mental que acompaña a la falta de sueño podría empezar a interferir con las tareas del día a día.

Conserve la agudeza de los sentidos con una buena noche de sueño

Hasta aquí, con suerte usted ya asimiló uno de los datos principales: la falta de sueño puede influir negativamente en la agudeza de sus sentidos. Pero dejemos lo negativo y concentrémonos en la acción y el automejoramiento. Y surge una nueva pregunta: ¿cómo se puede utilizar la relación entre el sueño y los sentidos para que estos mejoren?

Bueno, si usted basa su respuesta en los pocos párrafos anteriores de este artículo, la respuesta es muy clara: para conservar la agudeza de los sentidos, asegúrese de dormir suficiente. Esto, por supuesto, es más fácil decirlo que hacerlo.

Afortunadamente, en lo que respecta al sueño, usted puede utilizar sus sentidos a su favor. Con algunas prácticas intencionales, usted puede aprovechar la vista, el oído, el olfato y el tacto para dormir más profundamente. ¡Más sobre esto a continuación!

¿Los sentidos funcionan mientras uno duerme?

Incluso mientras usted duerme, los oídos trabajan arduamente. Por eso los ruidos fuertes nos despiertan de golpe. Desde un punto de vista evolutivo, tiene sentido. Si el organismo y los sentidos se desconectaran completamente durante el sueño, usted estaría increíblemente vulnerable. No habría protección contra los depredadores.

Por el contrario, los oídos están constantemente buscando amenazas potenciales. E incluso mientras usted duerme, el cerebro interpreta activamente los estímulos auditivos para decidir qué es relevante y qué no. (Por eso usted despertaría con el llanto de su bebé, pero no con el zumbido del aparato de aire acondicionado).

El oído no es el único sentido que trabaja mientras usted duerme. Si alguien enciende la luz, es muy probable que usted despierte —porque los ojos siguen recibiendo información visual, aun con los párpados cerrados. Esto también es válido para el sentido del tacto, y hasta para el olfato.

Entonces, ¿qué significa esto para usted y su sueño?

Duerma mejor utilizando los sentidos

Cuando del sueño se trata, la mayoría de las personas se enfocan en los momentos que nos conducen a él. Y si bien es mucho lo que usted puede hacer antes de conciliar el sueño, también puede sacar provecho de que los sentidos siguen operando mientras duerme para fomentar una noche de sueño profundo y reparador. A continuación, cómo dormir mejor utilizando los sentidos:

  • Vista: A la hora de dormir, el organismo empieza a liberar la hormona melatonina. ¿Pero cómo se entera de cuándo hacerlo? En parte por señales luminosas y en parte por el ritmo circadiano —que no es más que una forma elegante de referirse al reloj interno del cuerpo. Cuando baja el sol y el mundo se oscurece, el organismo empieza a liberar melatonina naturalmente.
    He aquí el problema: el sol no es la única fuente luminosa de su vida, y es muy probable que usted no apague las luces hasta que no está listo para la noche. Tal vez tendría más suerte para conciliar el sueño y permanecer dormido si disminuyera la luz desde una hora antes de irse a la cama. Intente evitar las luces brillantes. Incluida la pantalla de la TV y la del teléfono, por supuesto.
  • Oído: Obviamente, un ambiente silencioso es el más propicio para el sueño. Sin embargo, tal vez no esté consciente de todos los ruidos presentes en su vida. Ya sea el sonido del tráfico que viene del exterior o el del aparato de aire acondicionado que está en la ventana, los ruidos que se desvanecen en el entorno mientras usted está despierto pueden interferir con el sueño. Para contrarrestar esto, considere insonorizar su habitación o apagar el acondicionador de aire durante la noche.
  • Olfato: Muchas personas se han dado cuenta de que ciertos olores, como el aroma de la lavanda, les ayudan a relajarse. Exponerse a estos olores puede ayudarle a desconectarse antes de irse a la cama. El estrés es una causa importante de inquietud, así que mientras más se relaje antes de acostarse, mejor dormirá.
    Hay ciertas evidencias que sugieren que estos aromas no solo ayudan a conciliar el sueño, sino también a seguir durmiendo. Si usa un difusor, considere dejarlo encendido toda la noche.
  • Tacto: Para muchas personas, sobre todo las que regularmente dan vueltas y vueltas por la ansiedad, las mantas ponderadas representan un gran beneficio. La sensación física de peso sobre el cuerpo puede tener efectos calmantes y ayudarle tanto a conciliar el sueño, como a seguir durmiendo.
  • Gusto: El té de manzanilla lleva años utilizándose para favorecer el sueño saludable, y por una buena razón. Se ha demostrado con estudios que la manzanilla contiene el flavonoide apogen, que puede tener ligeros efectos sedantes. Esto puede ayudarle a sentirse relajado y, a su vez, a conciliar el sueño.

Estas sugerencias no son una panacea. Tal vez algunas le funcionen, pero otras no. El punto es no hacer enormes cambios de estilo de vida, sino más bien, tratar sencillamente de estar más atento a los sentidos y la forma en que influyen en el sueño. Y al hacerlo, pruebe deliberadamente alguna de estas prácticas. Con suerte, ¡su sueño se lo agradecerá!

Despierte sus sentidos por la mañana

Ya despertó de una buena noche de sueño, ¿ahora qué? Es probable que por la mañana lo que usted quiera sea sacudirse la somnolencia y empezar su día. También en este caso los sentidos pueden ayudar (especialmente la vista). En vez de dejar cerradas las cortinas y evitar la luz del sol, intente iluminar más sus mañanas. Esto ayudará a interrumpir la liberación de melatonina, a despertar con mayor rapidez.

Adicionalmente, usted no quiere que sus sentidos se sobrecarguen de inmediato. Al principio tómelo con calma, sea consciente de sus sentidos y su alrededor. Huela su café y permita que el aroma se filtre. Disfrute de los sabores del desayuno. Tomando las cosas con un poco de calma en las mañanas podrá prepararse para un día productivo.

https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/the-science-of-sleep-understanding-what-happens-when-you-sleep

https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment/how-smell-affects-your-sleep

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2995283/

https://www.vice.com/en/article/kzde53/your-brain-is-paying-attention-while-youre-sleeping

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2542966/

Recuerde cuándo fue la última vez que experimentó el silencio. ¿Fue en el bosque? Tal vez en un vuelo, cuando se puso unos audífonos con supresión de ruido. Sin importar dónde, un hecho es casi seguro: no era un verdadero silencio.

El zumbido de un refrigerador, el piar de las aves, o el levísimo rumor de las hojas… siempre hay un sonido que rompe el silencio. Es virtualmente imposible escapar del ruido. Es un hecho de la vida.

El sonido es tan constante que la mayoría de las personas no piensa demasiado en él. Algunos ruidos son más agradables que otros, pero más allá de esto, no es más que ruido. Sin embargo, el sonido no es solamente agradable o desagradable, también es saludable o no saludable.

Ahora, antes de que usted se lance a hacer su vida lo más silenciosa posible, pongamos algo en claro: no todo el ruido es malo. Conocer la relación entre sonido y salud le ayudará a reducir al mínimo el ruido negativo, al tiempo que disfruta de los beneficios de la música y otros sonidos positivos.

Así que vuelva a poner esos tapones para los oídos en el cajón (por el momento) ¡y siga leyendo!

Fisiología de la audición

Cualquier discusión sobre sonido y ruido debe empezar por la audición, y para hablar de audición, es necesario hablar de los oídos.

El oído se divide en tres partes: externo, medio e interno. Cada parte tiene una función vital en la transformación de los sonidos de su entorno en impulsos eléctricos que el cerebro puede interpretar. El proceso del sonido empieza en el oído externo, que incluye las porciones visibles que están en la cabeza (es decir, el pabellón auricular u oreja), así como el conducto auditivo externo.

El pabellón auricular funciona como un embudo: capta las ondas sonoras del entorno y las lleva al conducto auditivo. Una vez en el conducto, las ondas se amplifican al tiempo que se canalizan hacia el tímpano, y esto nos lleva al oído medio.

El tímpano, o membrana timpánica, es una capa de tejido conectivo y piel que separa el oído externo del oído medio. Cuando las ondas sonoras chocan con el tímpano, éste empieza a vibrar. Estas vibraciones hacen que una serie de huesos diminutos, colectivamente llamados huesecillos del oído, se muevan. Al hacerlo, amplifican las ondas sonoras.

El trayecto de una onda sonora termina en el oído interno, y de ahí, las ondas se canalizan hacia la cóclea, órgano en forma de espiral lleno de líquido. El sonido de las ondas pone en movimiento el líquido coclear, que, a su vez, mueve miles de terminaciones nerviosas. Estos nervios convierten las vibraciones de la onda sonora en impulsos eléctricos que luego se retransmiten al cerebro, que las interpreta.

Si este proceso parece complicado, ¡es porque lo es! Y muchas cosas pueden ir mal, especialmente si están implicados ruidos fuertes. Pero según parece, los efectos negativos de ciertos ruidos van mucho más allá del proceso fisiológico de la audición.

Contaminación auditiva: los infortunios de vivir en una ciudad

Si usted vive en algún lugar cercano a una ciudad, probablemente está familiarizado con el concepto de contaminación lumínica. De la contaminación auditiva, por otra parte, se habla mucho menos, aun si sus efectos están igualmente generalizados, pero los riesgos para la salud son mucho mayores.

Entonces, ¿qué es la contaminación auditiva? En pocas palabras, es la presencia de largo plazo de ruidos peligrosamente fuertes (en general en áreas urbanas).

La definición anterior exige cierta explicación. Para empezar, ¿qué califica como ruido peligrosamente fuerte? La intensidad del sonido, o volumen, se mide en decibeles. El zumbido de un refrigerador, por ejemplo, registra más o menos 40 decibeles. Una unidad de acondicionamiento de aire, 55 decibeles. En Estados Unidos, la Occupational Safety and Health Administration [Administración de Seguridad y Salud Ocupacional] (en general conocida como OSHA) requiere que los empleadores implementen programas de protección auditiva si en un lugar de trabajo el ruido rebasa los 85 decibeles.

Pero usted no tienes que ganarse la vida operando un martillo neumático para estar regularmente expuesto a sonidos por encima de los 85 decibeles. En ciertas ciudades de India, solo el ruido del tráfico supera dicho nivel, y en las unidades de recuperación de algunos hospitales estadounidenses, el volumen del ambiente puede ser superior a los 90 decibeles (no exactamente un apacible entorno de sanación).

Ruido tóxico: efectos mentales y físicos del ruido

Si de la sección anterior se puede extraer una conclusión, es esta: la vida es ruidosa. Las ciudades son ruidosas. Y el mundo es cada vez más ruidoso. ¿Y entonces? Aparte de que posiblemente sea perjudicial para la audición —de por sí, riesgo grave para la salud— la exposición de largo plazo a la contaminación auditiva puede afectar la salud de diferentes maneras.

Los efectos adversos del ruido en la salud pueden empezar a 50 decibeles. Si usted se expone frecuentemente a sonidos por encima de ese umbral, la presión sanguínea suele empezar a elevarse. Súbale unas rayitas al volumen y podría correr un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiacas.

Estos son apenas los efectos físicos de la contaminación auditiva; veamos ahora los mentales.

Uno de los efectos más obvios de la contaminación auditiva es la reducción del tiempo de sueño, así como de su calidad. Es muy sencillo: mientras más ruido, peor va a dormir. El sueño deficiente tiene ramificaciones físicas (usted va a sentirse cansado), pero puede también incrementar la sensación de ansiedad y la irritabilidad.

La contaminación auditiva también puede dificultar la concentración tanto en la oficina como en la escuela, e incrementar la ansiedad. Esto, a su vez, puede aumentar la sensibilidad al ruido y dar lugar a un ciclo de retroalimentación.

Reconquistemos el ruido: paisajes sonoros y otros experimentos sónicos

Ahora ya sabe que “contaminación auditiva” suele referirse a la interminable cacofonía de tráfico, construcción y, en general, el volumen imperante en la mayoría de las áreas urbanas. ¿Y si esos sonidos (u otros en su vecindario) se reemplazaran con sonidos relajantes? Si los estridentes cláxones incrementan su ansiedad, ¿el trino de un ave podría reducirla?

Afortunadamente no tienes que fiarse de la especulación. Algunos funcionarios públicos, músicos e ingenieros de sonido han seguido exactamente esa línea de pensamiento e implementado útiles paisajes sonoros en espacios públicos.

Un paisaje sonoro es básicamente una banda sonora seleccionada intencionalmente para reproducirse en cierto espacio. La banda sonora puede incluir cualquier cosa. Puede elegir música clásica, el sonido de un arroyo burbujeante, o, en el caso de una ciudad de California, trinos de pájaros. En Lancaster, California, el alcalde aprobó la instalación de bocinas en una sección de la calle principal. Esas bocinas reproducían constantemente una mezcla de música y trinos de aves. Al cabo de un año, los delitos se habían reducido en 15 por ciento.

En Londres, en una estación del metro con elevados índices delictivos se instaló un sistema de bocinas del mismo tipo que solo reproducían música clásica. Los resultados fueron similares: los índices delictivos se redujeron.

Cómo influye la música en su salud

Después de toda esta charla sobre los efectos negativos del ruido, tal vez tenga una pregunta en mente: ¿y la música? No se preocupe, puede archivar la música en la categoría de “ruido bueno”.

A la gente le gusta pregonar las bondades de oír música clásica: es bueno para el cerebro, es bueno para su bebé, es bueno para su perro, etcétera. Muy bien podría ser cierto, pero analicemos el porqué.

La música involucra múltiples áreas del cerebro, incluidas algunas no asociadas con la audición y el procesamiento auditivo. Mediante imágenes de resonancia magnética funcional, o fMRI, los investigadores han podido observar en tiempo real el efecto de la música en el cerebro. Mientras un individuo oye música, ésta estimula la actividad de las áreas del cerebro asociadas con la memoria, el movimiento y la emoción.

Es posible que este incremento de la actividad cerebral haya dado lugar a la popular idea de que la música clásica nos hace más inteligentes, si bien es difícil cuantificar el efecto de la música en la inteligencia. Pero lo siguientes es lo que sí sabemos:

  • Oír música puede hacer que el organismo libere dopamina, serotonina y otros neurotransmisores que ayudan a regular el estado de ánimo
  • La música puede ayudar a reducir la ansiedad
  • Oír música clásica y jazz puede ayudar a levantar el ánimo
  • La música puede ayudar a sentirse energizado

Estos beneficios para la salud, y otros, han dado lugar al desarrollo de la musicoterapia.

La musicoterapia conecta sonido y salud

La música influye en la salud de diferentes maneras, de ahí que profesionales de diversas áreas de la salud les hayan dado un buen uso a los efectos positivos de la música. Estas prácticas, de aplicación en campos tan diversos como la terapia física y la consulta psicológica, se conocen como musicoterapia.

En resumen, la musicoterapia se refiere al uso de la música (tanto oírla como tocarla) por profesionales autorizados para obtener ciertos resultados en un entorno clínico. El campo es amplio, y mientras más se descubre, más crece.

Tal vez usted esté familiarizado con la musicoterapia como forma de tratamiento para la salud mental porque suele ser común en los principales medios de comunicación y la cultura pop. Y es cierto: la música puede ayudar a las personas a controlar la ansiedad, el estado de ánimo y más. Sin embargo, es probable que no le sea tan familiar la musicoterapia como forma de terapia física.

Un uso sorprendente de la musicoterapia es como apoyo para pacientes con accidente cerebrovascular. Si una persona que se recupera de un accidente cerebrovascular ha perdido la capacidad de hablar, tal vez pueda cantar. Cuando cantan, los pacientes pueden trabajar en la recuperación de algunas de las funciones motoras y cognitivas necesarias para hablar.

Con pacientes de la enfermedad de Parkinson se puede utilizar un enfoque parecido. En estos casos, las cualidades rítmicas de la música pueden ayudar a algunos con el movimiento.

Aproveche al máximo la relación entre el sonido y la salud en su vida

Es imposible —o cuando menos increíblemente impráctico— para la mayoría de las personas evitar de manera definitiva la contaminación auditiva. Entonces, ¿qué sería lo mejor después de eso?

Tome conciencia del ruido que forma parte de su vida. Si vive a poca distancia de un crucero muy transitado, tal vez le convenga invertir en unos tapones para los oídos que podrían ser la diferencia entre una buena noche de sueño y estar dando vueltas en la cama hora tras hora. Si trabaja en un entorno ruidoso, categóricamente, proteja sus oídos. También pruebe dedicando tiempo a la meditación y otras actividades silenciosas para balancear su exposición al ruido.

Pero que no le dé miedo ponerse unos audífonos de vez en cuando para oír esas viejas canciones favoritas, melodías nuevas o hasta trinos de pájaros combinados con música clásica. A un volumen seguro, ¡por supuesto!

http://67aa6fee3b112cf7b085-a4daa72d047cd5cf1107a27466ad39b3.r75.cf1.rackcdn.com/Biamp_Whitepaper_Building_in_Sound.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1253729/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/noise-pollution-health-effects#mental-health

https://www.osha.gov/noise

https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/how-the-ear-works

https://www.healthline.com/health/benefits-of-music

https://www.apa.org/research/action/speaking-of-psychology/music-health

https://newsinhealth.nih.gov/2018/01/sound-health

Es el eslogan de todos con el bajón de las 3 de la tarde. Son esas tres palabras tan familiares que tal vez ya ni se dé cuenta de lo mucho que las repite: “Estoy muy cansado”.

¿Pero por qué? ¿Qué lo lleva a ese punto en que se le cierran los ojos por la fatiga y el agotamiento? Aparte de la respuesta obvia, de tan fácil: falta de sueño. Pero esa respuesta simplista es engañosa e implica que la falta de sueño es fácil de superar y revertir, como si dormir suficiente para llenarse de energía para toda la jornada fuera tan sencillo como apagar la lámpara del buró por la noche.

La realidad de sentirse y estar cansado es mucho más compleja y retorcida. Hay tráfico, conflictos programados y compromisos personales. Organizar la ronda, ir al gimnasio y la decisión entre cocinar o comprar comida para llevar. Todo esto agota los preciosos recursos energéticos con que usted cuenta para el día.

Además de todo esto, la luz artificial (y toda la tecnología de que dependemos) alarga los días y favorece que usted trabaje hasta tarde y pase más tiempo levantado. Hay investigaciones que dan fe de esta nueva realidad, y sus efectos son preocupantes. En un estudio mundial reciente se demostró que la falta de sueño deteriora significativamente las habilidades verbales y el razonamiento, algo de lo que usted depende todos los días. De hecho, para los investigadores, dormir apenas cuatro horas equivale a envejecer ocho años.

Puede ser difícil cambiar de rutina, desacelerar el ritmo de vida o reducir el tiempo ante una pantalla, así que empecemos por algo sencillo: tomar conciencia. Conocer mejor la forma personal de expresar el cansancio es una ayuda. ¿Qué lo lleva a eso? ¿Cuál es la sensación mental y física?

Una vez que sintonice con sus propias señales de cansancio, podrá reaccionar rápidamente para valorar y responder a sus necesidades. Con el tiempo, ese tomar conciencia le ayudará a formular estrategias preventivas y evitar sentirse innecesariamente cansado antes de llegar a ese punto.

Signos y síntomas de cansancio

Young beautiful Afro-American businesswoman using laptop, holding cup and yawning while working in cafe

La conciencia empieza por saber qué busca. En el caso de la sensación de cansancio, son tanto signos como síntomas (ambos son términos comunes y similares, pero hay una diferencia). Los signos son detectables por los demás porque son visibles desde el exterior. Los síntomas son lo que usted experimenta personalmente, lo que solo usted puede describir.

Cuando de cansancio se trata, no parar de bostezar puede ser un signo, algo que un amigo nota fácilmente y tal vez comente, “oye, no paras de bostezar, ¿dormiste bien anoche?”. Un síntoma puede ser confusión mental, invisible para un amigo, aunque usted la perciba y la sufra.

A continuación, otros ejemplos de los signos y síntomas de cansancio:

Signos Síntomas
Emocionales irritabilidad,

mayor sensibilidad y ansiedad

o depresión

 ansiedad

o depresión
Mentales olvidos falta de enfoque o concentración y confusión

mental
Físicos bostezar con frecuencia o

dormitar involuntariamente

 dolores de cabeza o

fatiga muscular

Si bien los anteriores pueden parecer obvios, habrá signos y síntomas exclusivos de cada persona. Conforme usted se va sintiendo más fatigado, tal vez exhiba más signos emocionales de cansancio que físicos. Quizá agreda a un amigo, pero de inmediato se da cuenta de que su reacción fue exagerada. O estando cansado se estresa o molesta más fácilmente de lo normal por algún contratiempo. Probablemente llore por algo conmovedor, cuando no es lo usual en usted.

La investigación demuestra que la pérdida o privación de sueño puede causar una especie de desconexión en el cerebro. Específicamente, la parte del cerebro que controla las emociones en efecto se desconecta. Cuando usted está cansado, la falla en estos mecanismos de control da lugar a reacciones irracionales a pesar de que no sea esa su intención.

Aunque bien a bien no sorprende, la anterior es una alternativa interesante a lo que suele oírse sobre la necesidad de dormir. Sí, usted necesita dormir para sentirse descansado y físicamente rejuvenecido, pero también necesita dormir para restaurar las conexiones cerebrales relacionadas con las emociones. Esto lo prepara para las interacciones sociales y los retos del día que tiene por delante.

No permita que la sensación de cansancio acabe con su dieta

After eating fast food. Man feeling full or taking nap after eating junk. Guy having hangover or unhealthy diet. Stomach pain while sitting on couch.

Otros signos y síntomas únicos de cansancio pueden relacionarse con la dieta. Aunque algunas personas pueden experimentar falta de apetito, las investigaciones demuestran que la mayoría resulta afectada en el otro sentido. Conforme aumenta el cansancio, el organismo suele perder la capacidad de evaluar el apetito, lo cual puede llevar a comer en exceso.

Por otra parte, mientras más cansado esté, más se le antojarán alimentos cargados de calorías, y muy probablemente recurrirá a colaciones más grasosas. Por eso las investigaciones muestran una relación entre la obesidad y la falta de sueño.

Conjuntamente, es importante entender la forma en que cuerpo y mente responden a la sensación de cansancio, la cual puede incidir negativamente en la salud mental y física. De no tratarse, ello puede llevar a eventos sociales negativos o a la formación de hábitos permanentes de comer en exceso.

Confiamos en que usted sabe bien cómo influye el cansancio en su organismo, así que cambiemos de tema para enfocarnos más en cuándo empieza esa sensación de cansancio.

¿Necesita una siesta? Cómo combatir el bajón vespertino

Son las 3 de la tarde. Ya se asentó la comida y el estómago está tranquilo. El murmullo de la computadora suena como canción de cuna. En la pantalla, el texto empieza a verse borroso y los párpados se cierran suavemente una vez … dos veces … hasta que, aah, se siente tan rico que ¿por qué no cerrar los ojos solo un momento?

El temido bajón vespertino levanta otra vez su horrible cabeza. La buena noticia es que unos cuantos trucos sencillos le ayudarán a someter a ese monstruo. Pruebe estas ideas y vea si le funcionan:

  • Ingiera un desayuno rico en proteínas. Se ha demostrado en estudios que las comidas (especialmente el desayuno) que incluyen proteínas y fibra se relacionan con una mejor calidad de sueño. Si puede, reduzca la porción de carbohidratos (en su caso) del desayuno y sustitúyala por proteínas. Esto le ayudará a sentirse satisfecho más tiempo, favorecerá el estado de alerta durante el día y la calidad del sueño por la noche. Aquí va una idea: olvídese del bagel y coma huevo.
  • Evite la cafeína ya avanzado el día. Si bien la cafeína tiene sus ventajas, en exceso puede arruinar su descanso nocturno. Considere no tomarse esa segunda (o tercera, o cuarta) taza de café o té conforme avanza el día. Si esto no es opción, intente reducir la cantidad de bebidas con cafeína por cada taza que se tome.
  • Lleve consigo colaciones saludables. Antes de empezar a sentirse cansado, cómase una colación saludable. Algo con proteínas, como las nueces, puede ayudar a que se sienta más alerta y satisfecho. Otra idea: pruebe una llenadora y crujiente colación como zanahoria, apio o manzana combinada con su mantequilla de nuez favorita. Las colaciones pequeñas y frecuentes pueden mantener a raya el hambre durante el día. También ayudan a mantenerlo energizado y enfocado en la tarea que tiene delante.

Olvídese de esos cuentos chinos sobre el cansancio

Por último, equípese con algunas verdades útiles sobre el sueño. Hay por ahí mucha información engañosa y confusa, y navegar por ahí puede ser agotador, exactamente lo que está usted tratando de evitar.

A continuación, tres mitos comunes sobre el sueño que vamos a desacreditar:

  1. Para estar bien descansado se necesita dormir ocho horas todas las noches.

¡Falso! Tal vez tenga en mente ese “ocho” como número mágico. Muchas personas creen que ocho horas de sueño son la clave para evitar la fatiga diurna o resolver los problemas de sueño por la noche. Si bien ocho horas podría ser la cantidad de descanso necesaria para usted, no es universal.

Esta cifra proviene de investigaciones con miles de personas y refleja un promedio, es decir, que hay mucha gente que está de un lado o del otro de las ocho horas de sueño por noche. Entonces, si usted duerme seis horas y despierta sintiéndose descansado y rejuvenecido, magnífico. Está haciendo lo que su organismo le pide. No cambie. Lo mismo vale si sustituye ese seis con 10. Habrá problemas si usted duerme cierto número de horas —sean ocho, o no— y despierta sintiéndose agotado y confuso.

Moraleja: no se atore en el ocho. Busque lo que funciona para usted y trate de crear una rutina en torno a su número personal.

  1. Las siestas son ideales para recuperar el sueño perdido. Mientras más largas, mejor.

Verdadero y falso a la vez. Si bien una siesta puede ayudar a compensar la falta de sueño, hay una estrategia relacionada con la hora del día en que toma la siesta y cuánto dura.

El Dr. W. Chris Winter, neurólogo y somnólogo (médico del cerebro y del sueño), sugiere que trate de dormir la siesta por la mañana o en las primeras horas del día. Imagine que está aumentado el sueño de la noche anterior. La vía alterna —tomar la siesta por la tarde o muy tarde en el día— impide dormir más por la noche.

Segundo, reflexione sobre el tiempo que duran sus siestas. De hecho, las siestas de dos horas no son siestas, son sesiones diurnas de sueño. Más bien, piense en cuánto se tarda en conciliar el sueño (en general, de 10 a 15 minutos) y súmele 20. Ponga el despertador para 30 a 45 minutos, de modo de tener tiempo suficiente para dormir y lograr una sesión sólida y sensata.

  1. Meterse a la cama con la TV prendida ayuda a conciliar el sueño.

Person watches TV at night in his bed with his feet sticking up out of the blankets. The TV screen is blank white

Tal vez le parezca cierto, pero no por las razones correctas.

Las pantallas, y la luz azul que emiten, inhiben los procesos naturales del organismo que ayudan a conciliar el sueño, en concreto, la producción de melatonina. Considere apagar la pantalla de 30 a 90 minutos antes de irse a la cama. Si le resulta difícil, pruebe durante 15 minutos y ponga un filtro para la luz azul a la pantalla que esté utilizando (fácil para un teléfono inteligente, una computadora o una tableta).

Tal vez lo que disfruta de la TV al irse a la cama es el ruido blanco que emite mientras usted concilia el sueño. Opte por una máquina de sonidos que no emita luz azul. Hay muchos de esos aparatos que podrían ser adecuados para usted, como ciertas apps para teléfonos inteligentes. Si no es su estilo, hasta un ventilador podría servirle.

Lo mejor es el descanso

No importa quién sea usted o qué haga, probablemente necesita descansar más. Es justamente lo que la vida moderna les hace a todos, y usted merece más descanso. Ya tiene las herramientas necesarias.

Con suerte podrá descansar más después de analizar lo que impide que el sueño sea reparador y los estresores que hacen que usted siga sintiéndose cansado. Reflexione sobre sus hábitos, horarios, signos y síntomas. Con un poco de planeación y dedicación logrará no sentirse cansado constantemente.

https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015038/

Greer SM, Goldstein AN, Walker MP. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nat Commun. 2013; 4: p. 2259.

Ward, A. “Somnology (SLEEP) Part 1 with W. Chris Winter.” Ologies Podcast.

Yoo, S. “The human emotional brain without sleep – a prefrontal amygdala disconnect.” Current Biology. 2007; 17: pp. R877-R878.

Cuando baja el sol, se acerca la noche. La luz se desvanece y la oscuridad acecha, invitadora: métase a la cama y prepárese para dormir. La oscuridad es como una frazada que nos envuelve en su calidez y el mundo exterior se aquieta, para que nuestro mundo interior pueda hacer lo mismo.

No obstante, si usted es como muchos otros en estos tiempos, no es tan sencillo irse a la cama. Cada vez es más difícil alejarse del teléfono (o de cualquier otro dispositivo tecnológico) al caer la noche. Y a la mañana siguiente, lo mismo. La vida moderna gira en torno a la tecnología, ya es parte integral de la forma de trabajar e interactuar con los demás. Y desafortunadamente, ni siquiera las rutinas para irse a la cama y levantarse por la mañana se libran del toque de la tecnología.

Teléfono para acostarse, teléfono para levantarse

Mañana, tarde o noche, el teléfono inteligente o algún otro dispositivo tecnológico está siempre cerca. Muchos dependen del teléfono para despertar y hasta para recordarles que es hora de acostarse. Para muchos, el trabajo de escritorio gira en torno a una pantalla. Las computadoras mantienen la relación entre colegas, facilitan la comunicación y organizan las agendas.

Y no acaba al salir de la oficina, la diversión y la relajación han llegado a enfocarse en la tecnología. Internet cada vez más veloz, video en tiempo real y consolas de videojuegos han empezado a monopolizar la forma de ocupar el tiempo libre.

Sería difícil liberarse por completo de las pantallas, e innecesario. No tiene nada de malo disfrutar y divertirse con una pantalla, pero dedicarle horas, sobre todo por la noche, puede dañar el ritmo circadiano natural del organismo.

Esa perturbación puede alterar el horario del sueño. Acostarse tarde no solo reduce la cantidad de sueño, probablemente también la calidad. ¿Por qué? ¿Cuál es la diferencia entre matar el tiempo con el teléfono y acurrucarse con un libro (impreso, no electrónico)? Veamos cómo influye la tecnología en el sueño. Sumerjámonos en la ciencia tras la luz azul, los procesos del sueño del organismo y su interacción.

Los azules de la luz azul

Sus ancestros se regían por el sol: cuando salía, se levantaban, cuando se ponía, se recogían a dormir. Antes de la electricidad, el mundo se oscurecía cuando desaparecía el sol, excepto por la luz de las velas. Esto significa que el cuerpo humano se acostumbró a los ritmos de luz y oscuridad. Los procesos internos se adaptaban a lo que sucedía en el mundo exterior.

Cuando las bombillas iluminaron el escenario del mundo, las cosas empezaron a cambiar. Los seres humanos ya no tenían por qué recogerse temprano si podían crear luz a voluntad. Pero el brillo de las bombillas era diferente de la luz azul emitida por las pantallas digitales.

¿Y qué es exactamente la luz azul? La luz natural es blanca, pero si se descompone en sus elementos, encontramos un arcoíris: violado, añil, azul, verde, amarillo, anaranjado y rojo. Cada uno de estos tipos de luz tiene energía y longitud de onda diferentes. La luz del extremo más azul del espectro conlleva más energía en longitudes de onda más cortas.

La radiación solar está cargada de azul, de modo que esa luz energética lo mantiene despierto y alerta. De hecho, la luz azul realmente evita que el organismo secrete melatonina, que es la hormona del sueño. Por eso, en la mañana, el cuerpo decide naturalmente despertar. Al anochecer, sucede lo contrario. Conforme se pone el sol, la luz residual se impregna de rojo (menos energía, mayor longitud de onda). Esto significa que la luz roja produce el efecto opuesto a la azul y no suprime la melatonina, por eso, no interfiere con el ritmo circadiano natural.

Las pantallas son la clave de cómo afecta la tecnología al sueño

Ahora que ya entendió la relación entre la luz azul y la luz natural, llegó el momento de enfocarse en las luces artificiales de las pantallas.

Las pantallas (del teléfono, la tableta, la computadora o la televisión) emiten luz azul que interactúa con las células profundas de la parte posterior de los ojos. En pocas palabras, cuando los ojos absorben luz azul, pasan varias cosas. Estas células expresan una proteína que se comunica con una parte específica del cerebro. Juntos, estos eventos ayudan a sincronizar el ritmo circadiano con el sol.

Básicamente, cuando usted recibe luz azul, el cerebro le avisa que llegó el momento de despertar o de mantenerse despierto. Sabiendo esto, el impacto de las pantallas en la calidad y los ciclos del sueño empieza a ser evidente. Y la pregunta respecto de si el tiempo con los ojos puestos en una pantalla o en un libro es mejor, deja de ser un misterio.

Pongamos en claro este punto con estudios científicos.

En un estudio reducido, los investigadores dividieron a los sujetos en tres grupos y les pidieron que interactuaran con una tableta digital durante dos horas, antes de irse a la cama. El grupo 1 usaba anteojos protectores provistos de LED con emisión azul. A este grupo se le llamó “verdadero positivo”, porque se sabe que la luz azul suprime la melatonina. El grupo 2 utilizó anteojos teñidos de anaranjado para filtrar la luz azul (grupo de “control oscuro”). El grupo 3 no utilizó anteojos de ningún tipo.

Los resultados fueron esclarecedores.

Después de dos horas de exposición a la luz, comparados con el grupo de control oscuro, los participantes de los grupos 1 y 3 experimentaron una reducción significativa de los niveles de melatonina. Compare este experimento con un ejemplo de la vida real, como una película de dos horas de duración. Si usted va a una función a altas horas de la noche (sin sus anteojos protectores teñidos de anaranjado), probablemente la película afecte sus niveles de melatonina y su organismo no se estará preparando para dormir.

¿La luz azul se traduce en tristeza?

Tal vez esto no sea nuevo para usted, tal vez ya haya entendido intuitivamente que demasiado tiempo ante una pantalla no es natural ni especialmente saludable, ¿pero está consciente de los posibles efectos emocionales de la luz azul, tanto en exceso como insuficiente? Recibir una cantidad adecuada de luz en el momento justo es clave para mantener el estado de ánimo.

Los turnos de trabajo (turnos de noche) y el desfase horario ofrecen un panorama general del efecto de la luz (o de la falta de luz) en el estado de ánimo. Quienes trabajan de noche y duermen durante el día suelen experimentar cambios en el estado de ánimo o irritabilidad. Asimismo, quienes viajan y cruzan husos horarios, batallan para adaptarse a un nuevo horario de sueño. El insomnio temporal impuesto por un viaje puede hacerlo sentir tenso, exhausto y emocionalmente alterado.

Además, quienes experimentan un trastorno afectivo estacional (TAE) batallan cuando los días se acortan y es menos la luz natural. Algunos se sienten a gusto con lámparas para TAE o fototerapia. La fototerapia es un tratamiento posible para el TAE.

La fototerapia es sencilla y puede aplicarse en casa. Un cuadro de fototerapia (o lámpara para TAE) emite una luz brillante que imita la longitud de onda de la luz natural. Bañar el rostro y los ojos con esta luz brillante suele ayudar a compensar algunos de los cambios de estado de ánimo derivados de la falta de luz natural en los meses de invierno. También puede ayudar a personas afectadas por trastornos del sueño o a adaptarse a un turno de noche.

Ciertos estudios con animales han ofrecido otras claves. Los investigadores se han percatado de síntomas de ansiedad y depresión en ratones obligados a vivir bajo luz constante o en oscuridad constante. Si bien “luz constante” puede parecer edificante, piense en lo que acaba de aprender: también se relaciona con luz azul constante, es decir, que la vista y el cerebro están incesantemente estimulados y es difícil descansar.

Cuando se extrapolan al ser humano condiciones similares, no es difícil imaginar consecuencias similares. Los seres humanos experimentan los mismos efectos cuando están constantemente expuestos a luz azul. Para jugar, se necesita luz, para descansar, oscuridad.

Que la luz azul no controle su sueño

La tecnología es el futuro, y las pantallas no van a desaparecer pronto, si es que alguna vez desaparecen. Es razonable suponer que no muchos están dispuestos a arriesgarse al aislamiento social abandonando por completo las pantallas. Por suerte, usted puede seguir conectado sin perjudicar su bienestar físico ni emocional. A continuación, algunas ideas para encontrar un equilibrio saludable:

  • Limite o elimine el uso de pantallas a determinada hora. Recuerde el estudio de dos horas con la tableta. Intente apagar (o dejar de lado) sus dispositivos más de dos horas antes de irse a la cama. El síndrome de abstinencia puede ser difícil de soportar, inténtelo en incrementos de 30 minutos, alargando el tiempo antes de acostarse, conforme se acostumbra.
  • Varíe sus actividades de reducción paulatina. Opte por algo que tranquilice el cerebro, más que excitarlo, como leer, escribir un diario o caminar. Cualquier actividad que no implique una pantalla, o cuando menos, que no dependa de ella, sirve.
  • Adapte un filtro de luz azul a todos sus dispositivos. Si utiliza productos Apple, abra el centro de control de la pantalla de inicio. Tal vez ya esté familiarizado con el icono de brillo, que permite controlar la intensidad de la luz que sale de la pantalla. Sin embargo, si presiona con firmeza el botón, aparecerá una nueva pantalla. Oprima el botón que está abajo del medidor de brillo (la imagen es una luna dentro de un sol). Al activar esta función, se filtrará casi toda la luz azul. Si utiliza una computadora portátil o de escritorio, busque aplicaciones que desempeñen la misma función. Google Chrome tiene varias opciones de extensiones (como “Oscurecedor de pantalla [Screen Shader]”). También puede descargar alguna app como “f.lux.”

Las pantallas llegaron para quedarse, pero eso no significa que tengan que regir todo su día y su noche. Con esta nueva información sobre cómo influye la tecnología en el sueño, todo lo que necesita es un poco de previsión y planeación para recuperar una rutina reparadora regular. Tal vez alguna de las sugerencias anteriores le parezca adecuada para usted, o busque algo que se adapte mejor a su forma de vida. De cualquier forma, es posible balancear el uso de las pantallas y limitar la exposición a la luz azul.

Acerca del autor

Jenna Templeton es educadora en temas de salud y escritora independiente en temas de ciencia, reside en Salt Lake City, Utah. Después de recibir su título en ciencias con especialidad en química en Viginia Tech, Jenna pasó cinco años como investigadora científica en la industria nutricional. Este trabajo estimuló su interés por el bienestar personal, lo que la llevó a estudiar una licenciatura en promoción y educación en temas de salud en la Universidad de Utah. Fuera de su trabajo, Jenna disfruta la música en vivo, la jardinería, todo lo que tenga que ver con comida y jugar en las montañas Wasatch.

“Blue Light and Your Eyes.” Prevent Blindness.

“How Smartphones Hurt Sleep.” The Atlantic.

“Scary Ways Technology Affects Your Sleep.” Sleep.org.

Wood B; Rea MS; Plitnick B; Figueiro MG. 2013. Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression. Applied Ergonomics. 44(2): 237-240.

Zele AJ, Feigl B, Smith SS, Markwell EL. 2011. The Circadian Response of Intrinsically Photosensitive Retinal Ganglion Cells. PLoS ONE 6(3): e17860.

“Light therapy.” Mayo Clinic.

“Use Night Shift on your iPhone, iPad, and iPod touch.”

¡BIIP! ¡BIIP! ¡BIIP! ¡BIIP! En un abrir y cerrar de ojos pasó toda la noche. De lo último de que se acuerda es de haber puesto la cabeza en la almohada, en lo oscuro. Ahora, aparentemente segundos después, suena el despertador, pero no le ayuda a recordar qué día es, dónde se encuentra, tal vez ni siquiera quién es usted.

Seguro que ha tenido una de esas mañanas: atarantado, confuso y falto de sueño. Es agotador el esfuerzo para mantener los ojos abiertos. Es una tortura levantarse de la cama calientita. La larga lista de pendientes para ese día parece abrumadora.

Por supuesto, usted no cede y logra sobrellevar el día. ¿Pero cómo fue ese día? Seguramente no resultó una travesía tranquila, de teclados silenciosos y música clásica tranquilizadora. No, en días como ése, muy probablemente lo que oirá son ruidos cacofónicos —el timbre del celular, el ping ping del buzón electrónico y puertas que se azotan tras de usted que sale de prisa—. Todo mientras trata de acallar ese parloteo en su cabeza: “¡No se te olvide esto!” y “¡se me olvidó hacer aquello!”

Prescindir de un sueño profundo y de calidad puede afectar considerablemente su desempeño. Es importante recordar que los efectos de la privación de sueño no son solo físicos, como la sensación de agotamiento. Como en el escenario anterior, el sueño insuficiente y de mala calidad puede manifestarse mental y emocionalmente, por ejemplo, con falta de concentración y lapsos de atención cortos, incluso con mal humor. La falta de sueño también puede traducirse en falta de motivación y de habilidad para tomar decisiones, en olvidos y ansiedad.

El sueño es importante para sentirse descansado, pero es más que un descanso físico: el sueño representa también la oportunidad de que el cerebro se recargue y reagrupe. Analicemos más detalladamente los beneficios físicos y mentales de un sueño regular y de calidad.

Sueño y salud: pros y contras

Ventajas de dormir bien Desventajas de dormir mal
Mentales Refuerza la retentiva y el recordar información Reduce la capacidad para concentrarse
Incrementa la capacidad de aprendizaje y de resolución de problemas Disminuye la capacidad para tomar decisiones
Incrementa el estado de alerta Reduce el lapso de atención
Impulsa la creatividad Falta de motivación
Fomenta la adaptabilidad y la resiliencia Incapacidad para enfrentar los cambios
Se regulan mejor las emociones Incrementa el riesgo de decaimiento
Físicas Mantiene la salud cardiovascular Incrementa el riesgo de problemas cardiovasculares y renales
Ayuda a regular las hormonas relacionadas con el hambre Incrementa el riesgo de obesidad
Ayuda a mantener niveles normales de azúcar en sangre Incrementa el riesgo de problemas sanguíneos relacionados con el azúcar
Mantiene un desarrollo saludable, la formación de músculo y la reparación de los tejidos Interrumpe la secreción de la hormona del crecimiento
Apoya a un sólido funcionamiento inmunitario Incrementa el riesgo del resfriado común

La ciencia del sueño: Qué pasa cuando uno dormita

El sueño representa para el organismo y la mente la oportunidad de desconectarse y recargarse. Podría parecer que es nada más un periodo de falta de conciencia durante el cual el organismo entra en una especie de modo de inactividad. Sin embargo, durante el sueño, el cuerpo y el cerebro se ponen en serio a trabajar. El sueño activa un proceso que ayuda a descansar, reparar y recargar. Mire más de cerca los procesos que tienen lugar durante las cuatro diferentes etapas del sueño.

La etapa 1 es un periodo entre vigilia y sueño durante el cual todo empieza a desacelerarse: los músculos se relajan, el ritmo cardiaco y el respiratorio disminuyen y los patrones de las ondas cerebrales empiezan a cambiar.

La etapa 2 es un sueño ligero. Los músculos se relajan aún más, el ritmo cardiaco y el respiratorio siguen disminuyendo y se reduce la temperatura del cuerpo.

La etapa 3 es la del sueño más profundo. En ella, el ritmo cardiaco y el respiratorio alcanzan el punto más bajo de todo el ciclo de sueño. Los músculos están extremadamente relajados y despertar sería muy difícil. Es ésta la etapa clave de un sueño de calidad, y si no dura lo suficiente, al despertar no se sentirá descansado.

La etapa 4 (última del ciclo de sueño) se conoce como sueño MOR, o sueño de movimientos oculares rápidos. Las tres primeras etapas implican un sueño sin movimientos oculares rápidos, o sueño NMOR. De muchas otras maneras, el MOR es también, en cierta forma, lo opuesto de las tres etapas previas. Se incrementa el ritmo cardiaco y el respiratorio puede acelerarse y tornarse irregular. Durante el sueño MOR suelen tener lugar los sueños. El organismo realmente experimenta una parálisis temporal de las extremidades que es una medida de protección para evitar que el cuerpo haga movimientos relacionados con lo que se está soñando.

Estas cuatro etapas se suceden cíclicamente hasta que uno despierta. Es necesario experimentar sueño MOR y sueño NMOR para estar en forma durante el día. Sin cualquiera de ellos, la consolidación de la memoria resulta afectada. Como seguramente le ha pasado, después de una noche de sueño de escaso a ausente, puede ser muy difícil recordar hasta el detalle más simple.

Factores que impactan en el sueño

Dormir bien puede parecer un complejo rompecabezas, y son muchos los factores que pueden influir en la calidad y la duración del sueño. Si usted tiene problemas para dormir toda la noche, trate de llevar un diario para monitorear los factores siguientes. Tome notas durante el día o haga un breve resumen antes de irse a la cama. Sea cual sea el método que más le acomode, tener una instantánea de lo que comió, de su nivel de actividad y de su estado emocional puede ayudarle a darse una idea de cuáles de los siguientes factores mejoran o perjudican la calidad del sueño:

  • Cafeína: Este estimulante suele despertar al organismo y evitar que uno sienta el cansancio. De hecho, la cafeína realmente bloquea la adenosina, sustancia química que el organismo secreta para que dé sueño. Si bien puede ser benéfica por la mañana o durante un largo día, tomar demasiada cafeína al final de la tarde o principios de la noche puede afectar al sueño.
  • Alcohol: Beber demasiado alcohol ya tarde, puede alterar los patrones de sueño. Más específicamente, puede alterar el sueño MOR y que los ciclos sean incompletos. En un nivel más sencillo, el alcohol es un diurético, es decir, que incrementa la necesidad de orinar con más frecuencia. Por lo tanto, ingerir demasiado alcohol también puede alterar el descanso, pues usted tendrá que ir frecuentemente al baño.
  • Dieta: La hora y el contenido de la última comida puede afectar su disposición para irse a la cama. Piense en la elevación del azúcar de la sangre después de una comida o un refrigerio. El aumento de la energía ya tarde, puede impedir que usted se relaje fácilmente.
  • Actividad física: El ejercicio sistemático puede ayudarle a mantener un horario de sueño regular, nada más no se ejercite demasiado tarde en la noche, antes de irse a la cama, o su organismo no tendrá tiempo de volver a la normalidad antes de descansar.
  • Nivel de estrés y estado emocional: Considere qué tan estresante fue el día o su estado emocional durante éste. Si se siente especialmente agobiado, preocupado o estresado, de alguna otra manera, tal vez le resulte muy difícil acallar su mente para irse a la cama.
  • Luces brillantes: La luz lo bombardea sin parar, y eso suele impactar en la producción de la hormona del sueño. Asegúrese de que su habitación esté oscura y tómese un descanso de las pantallas brillantes (TV, teléfonos y tabletas) antes de arroparse.

7 sugerencias para un descanso de mejor calidad

Al cabo de una semana de llevar el diario, podrá observar ciertos patrones. Preste atención a lo que esas claves tratan de decirle, porque a partir de ellas, podrá formular un plan personalizado para relajarse paulatinamente y prepararse para acostarse. Si llevar un diario no es su estilo o necesita algunas ideas sencillas, a continuación incluimos las siete sugerencias para dormir de maravilla:

  1. Piense en reducir la cantidad de cafeína que consume o imponga una “hora límite para la cafeína”, después de la cual ya no tomará más.
  2. Beba alcohol con moderación o imponga una “hora límite para el alcohol”, de manera que su organismo se estabilice antes de irse a la cama.
  3. Evite cenar o un tomar refrigerios demasiado tarde, después de la cena.
  4. Ejercítese regularmente, de preferencia temprano. Un buen punto de partida son 20 minutos diarios, que irá incrementando.
  5. Piense en cuando menos siete horas de sueño. Tal vez necesite más, pero es un buen objetivo a partir del cual ir aumentando si actual y sistemáticamente duerme menos de ese punto de referencia. Si bien de inmediato no podrá llegar a las siete horas, empiece a incrementarlas acostándose más temprano, de modo que el cambio sea gradual y más factible.
  6. Defina un horario regular para acostarse y levantarse, y cúmplalo, incluso los fines de semana. Este tipo de rutina ayuda a mantener en ritmo el reloj interno del cuerpo.
  7. Incluya relajación o meditación en su rutina de relajación paulatina. Apague las pantallas, atenúe las luces de la habitación, ponga música instrumental tranquila. Un estiramiento ligero puede ayudar a su organismo a liberar tensiones antes de acostarse.

Acerca del autor

Jenna Templeton es educadora en temas de salud y escritora independiente en temas de ciencia, reside en Salt Lake City, Utah. Después de recibir su título en ciencias con especialidad en química en Viginia Tech, Jenna pasó cinco años como investigadora científica en la industria nutricional. Este trabajo estimuló su interés por el bienestar personal, lo que la llevó a estudiar una licenciatura en promoción y educación en temas de salud en la Universidad de Utah. Fuera de su trabajo, Jenna disfruta la música en vivo, la jardinería, todo lo que tenga que ver con comida y jugar en las montañas Wasatch.

“Why is Sleep Important?” Sleep Deprivation and Deficiency, National Heart, Lung, and Blood Institute.

“The Science of Sleep: Understanding What Happens When You Sleep.” Healthy Sleep, John Hopkins Medicine.

“Brain Basics: Understanding Sleep.” National Institute of Neurological Disorders and Stroke.

“Sleep and Caffeine.” Sleep Education.

“Prevalence of Health Sleep Duration among Adults – United States, 2014.” Morbidity and Mortality Weekly Report (MMWR), CDC.

¿Alguna vez se ha preguntado por qué algunos animales son nocturnos, o por qué usted o un amigo necesita cuando menos nueve horas de sueño por noche, o por qué un miembro de su familia funciona perfectamente con sólo cinco?

Las respuestas están en la fisiología.

¿Sabía usted que su organismo tiene su propio Rolex interno? Bueno, no exactamente, pero el organismo sí lleva su tiempo, es lo que se llama reloj biológico interno, o en términos científicos, ritmos circadianos.

Para la salud es esencial que el reloj funcione a la perfección. Tan es así, que a los científicos que descubrieron el funcionamiento de los ritmos circadianos se les otorgó el Premio Nobel de medicina en 2017.

Entérese de cómo el reloj biológico influye en todos los aspectos de la salud, entre otros, sueño adecuado, salud mental, hábitos alimenticios, envejecimiento saludable, los molestos efectos del desfase horario, además del bienestar.

Descubrimiento de los ritmos circadianos

Parecería natural que las rutinas cotidianas giraran en torno al ciclo diario del sol, de 24 horas, pero para ser un verdadero ritmo circadiano, el ciclo debe mantenerse sin importar las condiciones externas, es decir, que si se eliminan todos los estímulos externos (como el sol o el despertador), la fisiología sigue girando en torno a un ciclo de 24 horas. De hecho, fueron estudios realizados en total oscuridad los que llevaron al descubrimiento de dichos ritmos.

Investigadores de los siglos XVIII y XIX, y principios del XX, descubrieron que estos ciclos naturales son independientes de la luz solar; encontraron que plantas mantenidas en total oscuridad siguen mostrando movimientos que ocurren en patrones aproximados de 24 horas. Por otra parte, los humanos y otros animales mantenidos en total oscuridad, conservan sus ciclos de sueño y otros patrones biológicos.

Conforme siguieron avanzando las investigaciones al respecto, el término circadiano se utilizó por primera vez en 1959 y se adoptó oficialmente en 1977. “Circadiano” es de origen latino, y significa en torno (circa) al día (diem). Los ritmos circadianos se definen como cualquiera de los procesos fisiológicos que ocurren en ciclos de aproximadamente 24 horas.

Las investigaciones continúan, en general relacionadas con quienes muestran patrones irregulares de sueño y vigilia, incluidas las personas que se cansan en periodos irregulares o que tienen problemas para dormir, incluidos también quienes tienen que enfrentarse al reloj natural de 24 horas, por ejemplo, los trabajadores que cambian de turno y los viajeros frecuentes.

Los ritmos circadianos pueden variar si se cambian los estímulos

En ese lapso de 24 horas que acabamos de mencionar, gran parte de los procesos fisiológicos alternan entre encendido y apagado (principalmente), pero 24 horas no es una norma inquebrantable: la duración varía entre individuos, pero sin estímulos externos, dichos ciclos fluctúan entre 24 y 25 horas.

Sin luz solar ni otras claves, la fisiología se desviará aproximadamente una hora al día. El desfase horario es uno de los mejores ejemplos de este fenómeno. Si alguna vez ha viajado, ya lo habrá experimentado. Se necesita más o menos un día para volver a sincronizarse por cada zona horaria que se haya cruzado.

Son muchas las influencias externas que pueden impactar a los ritmos circadianos. El regulador principal es el ciclo normal día/noche del sol, pero prácticamente puede ser cualquier tipo de luz, natural o artificial. También la falta de luz puede ayudar a restablecer el reloj.

Por otra parte, otro tipo de influencias puede favorecer la sincronización o alteración de los ritmos diarios naturales, por ejemplo, duración del sueño, hora de despertar, la comida, el ejercicio, envejecer y viajar, afectan al reloj biológico.

Los ritmos circadianos también son responsables de los ciclos anuales

¿Alguna vez se ha preguntado qué impulsa a los osos a subir de peso mientras se preparan para hibernar? O, en un nivel más personal, ¿por qué uno podría aumentar un poco de peso antes de la temporada de frío? Los ritmos circadianos no se limitan a rutinas diarias, también participan en los patrones estacionales, como comer.

Otros ritmos estacionales que suelen experimentarse son cambios en el estado de ánimo y el comportamiento. En general, tal vez se sienta más cansado si el clima es frío, nuboso y húmedo. Algunas personas están de mejor humor en las estaciones cálidas y soleadas. Comportamientos animales como migración, hibernación y reproducción también son ejemplos de ritmos circadianos estacionales.

La salud depende de los ritmos circadianos

Se ha demostrado en muchos estudios que alterar los ritmos cotidianos incide negativamente en la salud. Mantener una rutina diaria sistemática —centrada en torno a horarios constantes de sueño, vigilia y alimentación— tiene influencias positivas.

Proteger los ritmos circadianos naturales es importante para la salud y el bienestar en general. Los ritmos circadianos influyen en los ciclos de sueño y vigilia, secreción de hormonas, digestión, presión sanguínea normal, hambre y temperatura corporal, por mencionar algunos.

Las alteraciones de los ritmos circadianos (causadas por trabajar turnos diferentes, viajar mucho, algunas formas de ceguera y diversos estados patológicos) se han relacionado con resultados negativos para la salud, como trastornos del sueño, obesidad, problemas de salud mental y otros padecimientos crónicos.

Pero el estilo de vida puede ayudar a mantener constantes los ritmos. Hay muchos factores que llevan a un estilo de vida saludable. Apegarse a una rutina diaria consistente, enfocada en hábitos saludables, puede ayudar a estabilizar los ritmos y lograr una óptima salud.

Los ritmos circadianos saludables son esenciales para dormir bien por la noche

Enfoquémonos en lo que es, probablemente, lo más importante que controlan los ritmos circadianos: el sueño.

Los beneficios de un ciclo de sueño regular son físicos y mentales. El sueño suficiente y regular favorece la concentración y la coordinación. Físicamente, el organismo lleva a cabo sus tareas regulares de reparación y mantenimiento mientras dormimos. El sueño insuficiente puede resultar en un riesgo creciente de incremento de peso, riesgos para la función inmunitaria y otros resultados de salud adversos.

Como el organismo tiene un reloj biológico funcionando, en un nivel básico, uno controla la decisión de dormir o mantenerse despierto.  Los ritmos ayudan a quedarse dormido a la misma hora todos los días y a mantenerse despierto; también a despertar por la mañana y encender el interruptor de energía que alimenta las tareas cotidianas.

Durante el día, el organismo suprime la producción de melatonina, la cual suele denominarse hormona del sueño. Por la noche, cuando la luz deja de estimular a los ojos, empieza la producción de melatonina. Esta hormona reduce el estado de alerta, induce somnolencia y ayuda a quedarse dormido. Por otra parte, los ritmos circadianos ayudan a mantenerse dormido modificando la digestión para reducir el número de viajes al baño durante la noche. También enlentecen el metabolismo reduciendo la temperatura corporal.

Por eso, la mayoría de los especialistas del sueño coinciden en que se debe dormir en una habitación fresca y oscura.

Pero, ¿y las siestas? ¿Cómo encajan en los ritmos circadianos? Si bien no se debe a la melatonina, una siesta por la tarde encaja en los ritmos circadianos. Como el sueño nocturno, puede revigorizar con energía e incrementar la concentración. Apéguese a siestas cortas, energizantes (menos de 30 minutos), una siesta larga podría alterar el ciclo normal de sueño.

Tal vez las siestas no incidan en los ritmos circadianos, pero ciertos aspectos de la cultura y los estilos de vida modernos lo mantienen a uno luchando contra el reloj interno. Los aviones permiten atravesar el mundo y múltiples zonas horarias muy rápidamente, lo cual puede sacarlo de la sincronía de su ciclo natural. A esto suele llamársele desfase horario. Más adelante se enterará de otros factores de alteración muy comunes.

Cuatro causas comunes de la alteración del ritmo circadiano

1. Las drogas y el alcohol pueden alterar el reloj biológico

Las drogas, tanto legales como ilegales, impactan significativamente en el sistema nervioso central. Si bien esto puede afectar a todos los tipos de ritmos circadianos, el sueño es uno de los más evidentes. Por ejemplo, la cafeína es un estimulante que puede alterar y retrasar el ciclo normal de sueño, en tanto que el alcohol suele hacer lo contrario, fomenta la somnolencia, pero, al mismo tiempo, evita caer en un sueño profundo y reparador.

El abuso en el consumo de drogas es especialmente dañino para los ritmos circadianos. Hasta un evento único de abuso altera los ciclos de sueño de manera tal, que puede desembocar en mayor abuso y adicción. El abuso de drogas también puede provocar alteraciones de largo plazo en los ritmos circadianos que perduran incluso después de superar la adicción.

Estas alteraciones pueden ser producto de todo tipo de drogas, incluidas las recetadas. No se debe interrumpir un medicamento recetado, sino que se debe estar en contacto con el médico y el farmacéutico, ellos le ayudarán a determinar el horario de medicación y otros cambios en el estilo de vida que le ayuden a mantenerse en ritmo y muy saludable.

2. La iluminación artificial afecta negativamente los ritmos cotidianos

Tal vez la vista no se percate de la diferencia entre la luz natural y la artificial, pero los ritmos circadianos sí distinguen entre los tipos de luz. Dependiendo del momento y el color, la luz artificial puede incrementar o reducir el ritmo cotidiano natural.

Las luces de longitud de onda corta, como la azul y la ultravioleta, son especialmente dañinas para el ciclo biológico. Estas longitudes de onda inhiben la producción de melatonina. Recuerde, la melatonina es la hormona que favorece al sueño. Las luces de su hogar, su televisor, teléfono o del monitor de la computadora, pueden incidir negativamente en la producción de melatonina.

Todas las noches, mientras se prepara para dormir, considere apagar las pantallas digitales. Otra posibilidad, es la opción “Noche” que muchos teléfonos y computadoras ahora incluyen, la cual hace mucho más cálidos los colores de la pantalla y reduce la emisión de luz azul.

3. Trabajar de noche es malo para los ritmos circadianos (y la salud)

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Desafortunadamente, tal vez no tenga tanto control como quisiera sobre este factor.

Los turnos de trabajo nocturnos alteran los ritmos circadianos de diferentes maneras. Se tiene que trabajar cuando se debería estar dormido, se tiene que dormir cuando el organismo quiere estar despierto, además que está rodeado de luz, ya sea artificial o del sol, las 24 horas del día.

Hay ciertas cosas que uno puede hacer para crear una rutina saludable en torno al trabajo nocturno:

  • Apéguese a un horario. Despierte y váyase a dormir a la misma hora todos los días.
  • Cree un ambiente oscuro cuando duerma. Utilice persianas o cortinas oscurecedoras, o bien, invéntese algo para evitar que la luz del sol entre por las ventanas. Ponga una toalla bajo la parte inferior de la puesta. Haga lo que sea necesario para sentir como que es de noche.
  • Piense en tomar un suplemento de melatonina. Para el trabajo por turnos, un suplemento de melatonina puede ayudar a apoyar los ritmos circadianos naturales del organismo.*

4. Esfuércese por mantenerse en la hora local para combatir los efectos del desfase horario

Si alguna vez ha atravesado volando varias zonas horarias, sabe lo que se siente con el desfase horario: hace sentir cansado cuanto se quiere tener energía o mantiene despierto toda la noche. Los pilotos, las tripulaciones de vuelo y los viajeros frecuentes saben muy bien lo que se siente. Los casos extremos llevan a un cansancio constante que, en realidad, nunca resulta en dormir bien por la noche.

Una de las mejores maneras de combatir el desfase horario es apegarse al horario local. Tal vez después de un vuelo de 10 horas, usted esté listo para irse a dormir, pero localmente, apenas es mediodía. Haga hasta lo imposible por mantenerse despierto. Tómese la libertad de ese primer día estar tranquilo, pero no se vaya a la cama hasta que realmente sea de noche.

O bien, como las zonas horarias cambian, tal vez usted llegue sintiéndose descansado, pero los locales están por irse a la cama, lo cual es muy probable si usted viaja algunas zonas horarias hacia el oriente. En este caso, considere despertar temprano el día del vuelo y evite dormir en el avión. Esto le ayudará a cambiar sus horas de vigilia cerca de su destino.

En uno u otro caso, un suplemento de melatonina más o menos una hora antes de que piense irse a dormir, puede ayudar a cambiar los ritmos circadianos hacia la zona horaria local.* Esto le ayudará a sentirse energizado y listo para lo que le depare el lugar en que se encuentra.

Manténgase en ritmo

Como puede ver, los ritmos circadianos son sumamente importantes, pero muchas veces se pasan por alto cuando se trata de lograr una óptima salud. Ya vio cómo impactan en su vida y cómo su vida puede impactar en sus ritmos circadianos. Haga lo posible por proteger sus ciclos naturales y ayudarles a mantenerlo lo más saludable posible.

Duffy JF, Wright KP (August 2005). “Entrainment of the human circadian system by light”. Journal of Biological Rhythms. 20 (4): 326–38.

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*Estas declaraciones no han sido evaluadas por la Administración de Fármacos y Alimentos. Este producto no tiene como fin diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedad alguna.

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