Después de descansar bien por la noche, habrá recargado baterías y estará listo para iniciar un nuevo día. Es importante proporcionar al organismo la energía que necesita para desempeñar sus tareas, y un desayuno saludable es la mejor manera de prepararse para el día que tiene por delante.

Incluso si no tiene hambre en la mañana, no es mala idea tomar un desayuno saludable, y los hay de muchos tipos y tamaños, pero hay ciertas cosas que puede hacer para maximizar su comida matutina.

Incremente las proteínas

Las proteínas son un componente importante de una dieta saludable. Muchos estudios científicos han demostrado que un desayuno rico en proteínas reduce la urgencia de ingerir como colación antojos ricos en grasa y azúcar. Huevos, yogurt y carnes magras proporcionan el combustible que el organismo necesita para aguantar el día. Estos alimentos son ricos en proteínas y proporcionan energía de larga duración.

Los músculos también necesitan proteínas para mantenerse en forma. La cantidad de proteínas recomendada, por día, depende del peso: 0.8 gramos por kilo de peso corporal (o 0.36 gramos por libra). Para definir la cantidad, multiplique su peso corporal en kilos por 0.8 o su peso corporal en libras por 0.36. Por ejemplo, si usted pesa 70 kilos (155 libras), necesita cuando menos 56 gramos de proteína al día para producir energía y conservar la masa muscular. Divida sus necesidades diarias de proteínas entre el número de comidas para saber cuántas necesita en el desayuno.

Inyectar proteínas a su desayuno saludable puede ayudarle durante todo el día, de manera que podrá luchar contra los antojos a la hora de la colación y mantener la masa muscular empezando el día con un desayuno cargado de proteínas.

Elija opciones de índice glicémico bajo

El índice glicémico es una forma de medir qué tan rápidamente absorbe el azúcar el organismo. El azúcar, o carbohidratos, constituye una parte importante y esencial de una dieta saludable, pero usted tiene que estar consciente de los carbohidratos que elige.

Cuando usted elige opciones de índice glicémico alto, el azúcar de la sangre repunta rápidamente, lo cual no es saludable, y su organismo lo sabe. Para responder a ello, vuelca muchas hormonas al torrente sanguíneo (la principal es obviamente la insulina) para convencer a las células de que la absorban rápidamente.

Como resultado, aún más rápidamente de lo que se eleva el azúcar de la sangre, se produce una caída estrepitosa que puede dar lugar a una baja de azúcar en la sangre (nada saludable, tampoco). Cuando esto sucede, uno se siente cansado y desconcentrado. La respuesta es que el cerebro le manda comer algo —lo que sea— de inmediato. Resultado: usted se lanza por lo que tiene más a mano (una colación), que tiende a ser una opción poco saludable.

Para romper este sube y baja del índice glicémico alto, elija carbohidratos que se absorban más lentamente para mantener bajos los niveles de azúcar de la sangre, con lo cual, usted se sentirá satisfecho más tiempo y proporcionará a su organismo fuentes de energía de larga duración para que su cuerpo (y el cerebro) las utilice. Y como el azúcar de la sangre no bajará, tardará más en sentir hambre, de modo que podrá optar por alimentos saludables en sus próximas comidas.

También se ha demostrado que quienes desayunan —sobre todo si el desayuno es de índice glicémico bajo— tienden a consumir menos calorías durante el día.

Opte por granos enteros para un desayuno saludable

Ya solucionado el asunto de las proteínas, permítanos ayudarle a elegir carbohidratos saludables para su desayuno, y para ello, enfóquese en la fibra, pues ayuda a la digestión y le hace sentirse satisfecho después de una comida.

El contenido de fibra de los granos enteros es mayor que el de los refinados, y son mejores para usted. Cuando opta por granos enteros, su organismo puede ayudar a mantener estables los niveles de azúcar de la sangre y evitar repuntes o caídas bruscas. Los alimentos con granos enteros ayudan a mantener niveles saludables de colesterol, si está en rangos normales, y apoyan la salud del corazón.

Los fitonutrientes (nutrientes derivados de plantas) también abundan en los granos enteros; son importantes porque el organismo no puede fabricar estos compuestos esenciales. El consumo de pan tostado de trigo entero o cereales integrales puede incrementar la fibra y los fitonutrientes de la dieta y ayudar a que se sienta satisfecho durante todo el día.

Sáltese el jugo, pase a la fruta

El jugo de fruta es una opción tentadora cuando se prepara el desayuno. Desafortunadamente, estas bebidas son ricas en azúcar y bajas en fibra, y se asocian con efectos negativos en la salud, por eso no son la mejor opción para un desayuno saludable. La fruta entera es más nutritiva. Además, puede cumplir ese antojo de algo dulce, pero con los beneficios agregados de la fibra, que favorece una digestión saludable.

Algunas de las mejores frutas para el desayuno son bayas, toronja y plátano. Las bayas tienen muchos antioxidantes y ayudan a mantener la vitalidad celular. La toronja tiene mucha fibra y llena más que las galletitas y las bebidas dulces. Los plátanos son ricos en potasio, vitamina C y otras vitaminas y minerales. Estos micronutrientes ayudan a mantener saludable el organismo y lo sostienen durante todo el día. Y otra cosa, es muy fácil echar a la mochila un plátano cuando tiene prisa.

Elija inteligentemente las grasas

“Grasa” no es una mala palabra, es uno de los macronutrientes esenciales, y es una excelente fuente de energía sostenida. Incluso, la grasa puede ayudar a sentirse satisfecho más tiempo. Pero usted tiene que ser selectivo en cuanto al tipo de grasa que elige y ser cuidadoso con las calorías extra que conlleva.

Eso se debe a que no todas las grasas son iguales. Las grasas trans —como la margarina— definitivamente deben evitarse, y en el caso de otras, primero debe tomar en cuenta la fuente.

Tanto el aguacate como los embutidos de cerdo contienen grasa, pero es muy fácil adivinar cuál es buena para el organismo. Como regla general, las grasas de las plantas suelen ser más saludables que las derivadas de animales, que normalmente son menos saludables.

Así pues, no elimine las grasas, solo elija inteligentemente.

Lo que bebe importa

Cuando por la mañana usted necesite beber algo, opte por agua, café y té, en vez de refrescos cafeinados, jugo o bebidas energéticas, aunque sean las opciones llamadas “de dieta”. Estas bebidas azucaradas pueden hacer repuntar el azúcar de la sangre, deshidratar el organismo en el curso del día y, en el caso de las bebidas de dieta, hasta disparar el deseo de comer más bocadillos.

El agua proporciona hidratación duradera y ayuda al organismo a funcionar de manera óptima. El té y el café son fuentes naturales de cafeína, que aumenta la energía, además de que se ha demostrado que activa las áreas del cerebro que lo mantienen alerta y concentrado. El té verde, blanco o negro, y los tés de hierbas, también son valiosas fuentes de fitonutrientes y antioxidantes. Estos compuestos son importantes para que las células se mantengan saludables, al igual que la función inmunitaria.

Acompañe su desayuno saludable favorito con suplementos nutricionales

Incluso si usted trata de comer bien, su provisión de nutrientes puede no ser suficiente para sus necesidades cotidianas. Los multivitamínicos representan una forma rápida y sencilla de asegurarse de que su organismo cuenta con todas las vitaminas y minerales que necesita para que su motor marche sin contratiempos.

Los suplementos nutricionales recomendados por un profesional de la salud ayudan a cerrar la brecha entre lo que el cuerpo necesita y lo que la dieta proporciona. Los suplementos pueden optimizar la eficiencia de la comunicación celular, apoyar al sistema inmunitario y ayudar a convertir los macronutrientes recién ingeridos (proteínas, carbohidratos y grasas) en la energía que el cuerpo requiere durante el día.

Empiece el día con un desayuno saludable y un multivitamínico que ponga a su organismo en el camino del éxito.

Formas fáciles de tomar mejores decisiones para el desayuno

Un desayuno saludable no tiene que ser difícil, con pequeños cambios y sustituciones puede ser suficiente para que su rutina actual del desayuno mejore su nutrición matutina.

Formas fáciles para desayunar mejor hoy:

• Sustituya el pan blanco con una alternativa de granos integrales.
• Trate de evitar casi todos los cereales fríos. Incluso la que parece la opción más saludable tiende a ser de índice glicémico alto.
• Beba té o alguna otra bebida saludable en vez de jugo. Si necesita endulzarlo, que sea con endulzantes naturales, como stevia o néctar de agave.
• ¿Prisa? Asegúrese de que su desayuno sobre la marcha incluya fruta/verdura, proteínas, una grasa inteligente y granos integrales. Una fruta, un huevo cocido y un bagel de trigo integral lo harán sentir satisfecho, le darán energía para un día ajetreado y le ayudarán a tomar decisiones inteligentes sobre qué comer durante el resto del día. O bien, una malteada de índice glicémico bajo que sustituya una comida puede ser una opción rápida y saludable, para el camino.
• Tome un multivitamínico con el desayuno todos los días. Una vez que se le haga hábito, ya no olvidará tomar sus vitaminas.

Ponga a prueba sus conocimientos sobre el desayuno saludable

Usted ya ha leído todo sobre lo que hace que un desayuno sea saludable, ahora, vea cuánto ha aprendido. Este cuestionario de nueve preguntas se cocinó para que pueda ver si domina el tema del desayuno saludable.

Conozca hasta dónde llegan sus habilidades para organizar un desayuno. Responda el cuestionario y compártalo con sus amigos.

Acerca del autor

Sydney Sprouse es una escritora independiente sobre temas de ciencia residente en Forest Grove, Oregon. Tiene una licenciatura en biología humana de la Universidad Estatal de Utah, en donde trabajó como investigadora y escritora en su etapa de pasante. Sydney ha estudiado ciencias toda su vida y su objetivo es traducir las actuales investigaciones científicas tan efectivamente como sea posible. Escribe con particular interés sobre biología humana, salud y nutrición.

Referencias

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/

https://www.huffingtonpost.com/2013/03/28/protein-breakfast-prevent-snacking_n_2971476.html

https://www.huffingtonpost.com/2013/05/15/healthiest-foods-breakfast-superfoods_n_3275476.html?slideshow=true#gallery/297224/6

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17514538

https://www.nature.com/articles/ejcn2010247

No tiene que memorizar el contenido de nutrientes de todos sus alimentos. Para eso existen las tablas de información nutrimental. No es necesario que trate de recordar el contenido de sodio de su cereal para el desayuno cada vez que va de compras. Sin embargo, obtener la mayor cantidad de información de la lectura de las tablas de información nutrimental también puede ser complicado.

Aquí le damos seis consejos para sacar la información de mayor importancia para usted:

Comience por el tamaño de la porción

Cada número plasmado en la tabla de información nutrimental carece de significado si no está dentro de un contexto. El tamaño de la porción ofrece el contexto que usted necesita.

Todas las cantidades que siguen están basadas en ese tamaño de porción. A veces todo el paquete es una porción, pero ese no siempre es el caso, por eso debe tener cuidado.

Confiar en el tamaño de porción especificado en la etiqueta es una buena idea porque uno no puede fiarse de su propia opinión. No se trata de un insulto, en general, la gente es malísima para calcular los tamaños de porciones. Las investigaciones indican que los cálculos promedio de una persona fallan en entre 40 y 150 por ciento, así que podría estar consumiendo dos veces más calorías de lo que cree.

Por favor, haga a un lado la urgencia de irse de inmediato al renglón de las calorías o al del contenido de grasa. No comience a leer sin revisar el tamaño de la porción para poner el resto de la información en contexto.

Vea de qué tipo de grasa se trata

Con frecuencia, leer la información nutrimental representa adentrarse en los contenidos de macronutrientes de los alimentos, y esa es una manera útil de conocer los detalles y obtener la información que necesita. Sin embargo, las cantidades por sí solas pueden no ser suficientes para tomar buenas decisiones. Esto es especialmente cierto en el caso de las grasas.

Prestar atención al tipo de grasa y al origen de la misma puede ser más importante que la cantidad total. Debe evitar las grasas trans, pero las grasas saturadas se pueden matizar más. Por eso necesita ver la lista de ingredientes, de manera que pueda determinar si la grasa es de origen vegetal (que por lo general es más sana) o de origen animal (por lo general menos sana). Tomar esa medida adicional le ayudará a tomar una decisión saludable.

Revise el contenido de azúcar y de fibra

Las grasas no son el único macronutriente que requiere una investigación más a fondo. Cuando lea las tablas de información nutrimental, vea los carbohidratos, pero también revise el contenido de azúcar y de fibra.

El azúcar es un carbohidrato simple y tiene una relación bien establecida con el aumento de peso, además de que puede esconderse en alimentos que parecen saludables. Tan solo piense en todo el azúcar oculto en los jugos de frutas. Revisar el contenido de azúcar —especialmente azúcares añadidos— es importante.

Y si bien debe evitar el azúcar, su alimentación puede sacarle provecho al consumo de más fibra. Estos carbohidratos complejos son de ayuda para una sana digestión y le dan una sensación de saciedad por más tiempo. Además, usted solo absorbe la mitad del contenido calórico de la fibra. Todos estos efectos combinados ayudan a la fibra a apoyar el esfuerzo que usted hace para controlar su peso. Asegúrese de buscar el contenido de fibra cuando lea las tablas de información nutrimental.

Preste atención a las proteínas

El hecho de que las proteínas sean el último macronutriente mencionado no significa que deba ignorar la proteína cuando lea la información nutrimental. En absoluto. Si lo que busca es controlar su peso o si está haciendo ejercicio, la proteína es clave.

Muchos estudios han demostrado la capacidad de la proteína alimenticia para apoyar los programas para el control de peso. En un análisis que se hizo de 51 estudios se determinó que un incremento suficiente de proteína —más de 58 por ciento al día, en promedio— demostró resultados favorables en el control de peso.

Un análisis similar demostró que los incrementos de proteína alimenticia mostraban efectos favorables en la fuerza muscular durante los entrenamientos de resistencia.

De manera que la proteína es un gran plus para quienes están concentrados en la dieta y el ejercicio. Sin embargo, también es importante para salud en general. La proteína alimenticia aporta los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para llevar a cabo sus funciones diarias.

No deje fuera los micronutrientes

Las vitaminas y minerales esenciales están listados en la etiqueta. Esto le ayudará a saber cuántos nutrientes está obteniendo a partir de lo que come.

En la mayoría de las etiquetas también verá el porcentaje del valor diario. Ese número se basa en los consumos diarios recomendados, que tienen como finalidad evitar deficiencias. Sin embargo, no considera las cantidades óptimas necesarias para vivir su vida al máximo.

El sodio es uno de los micronutrientes que no encontrará listado entre las vitaminas y minerales, ya que por lo general está listado dentro de los macronutrientes. Y si está vigilando su consumo de sodio, verifique este importante número.

No pierda de vista sus objetivos de salud

Cada persona es diferente y todos tienen diferentes objetivos de salud. Eso hace que cada etiqueta parezca diferente a los ojos de cada individuo.

Usted debe ver las etiquetas bajo la lupa de sus propios objetivos de salud. Cuando lo hace, cada número cobra un nuevo significado. Por ejemplo, si lo que busca es controlar su peso, un conteo bajo de calorías podría despertar su interés. Pero si es físico-culturista, un alto contenido de calorías podría ser más importante.

Y no pierda de vista el cuadro completo. Ponga lo que está a punto de consumir dentro del contexto de lo que comerá, o de lo ha comido, en todo un día. Piense en la nutrición como una cuenta bancaria diaria. ¿Qué depositó en su cuenta de ahorros nutrimental y qué piensa retirar?

Leer es fundamental

Hágase el hábito de leer las etiquetas y de aprender acerca de la composición nutrimental de sus alimentos. Con el tiempo esto se va haciendo más fácil y acabará por ser parte de usted. Nunca tendrá que memorizar cada detalle, pero en algún punto, intuitivamente comenzará a conocer el contenido de nutrientes de las opciones alimenticias que le pongan enfrente. Educarse le ayudará a buscar alternativas más saludables para alimentarse.

Todo esto es parte de tomar su alimentación con seriedad. En coordinación, debería poner por escrito sus objetivos de salud. Luego pregúntese de qué manera quiere que la comida alimente su vida y qué proporciones de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) lo hacen sentir mejor y lo ayudan a lograr la salud que desea. Una vez que tenga sus objetivos de salud, utilice las tablas de información nutrimental para lograrlos.

Sin embargo, no debe olvidar que no hay todavía nada que sustituya el consumo de tantas frutas y verduras como sea posible, como tampoco nada que sustituya el ejercicio, la elección de fuentes saludables de proteína y asegurarse de obtener las cantidades óptimas de todos los micro y macronutrientes esenciales que su cuerpo necesita para gozar de una salud óptima.

Consulte este magnífico recurso para conocer más consejos sobre la lectura de tablas de información nutrimental.

Se trata de un viejo adagio, ¿pero qué significa realmente?

Básicamente, que todo lo que constituye nuestro cuerpo físico entró a través de nuestra boca. Literalmente, estamos hechos de las cosas que consumimos, de las buenas, de las malas y de las feas. Así pues, nuestra dieta, el agua que bebemos y los suplementos nutricionales que consumimos son aquello de lo que estamos hechos.

Pero ésa es solo una parte de la historia.

En un nuevo estudio llevado a cabo en USANA Health Sciences y publicado en la revista Nutrients, los científicos han demostrado que lo que comemos (o lo que bebemos) puede tener un impacto significativo. De hecho, puede afectar la manera en que nuestros genes son regulados, ya sea que se activen o que se desactiven.

Ventajas de las frutas enteras y los jugos

Evidencia observacional y epidemiológica muestra consistentemente que el consumo de fruta favorece la buena salud. Comer fruta generalmente ha sido recomendado por los expertos en salud como algo preferible a los jugos, a pesar de que los jugos y los productos a base de jugo con frecuencia se consideran como parte de un plan de alimentación saludable.

La fruta entera tiene una ventaja en el control de peso y la regulación de la glucosa debido a su contenido de fibra, además de que tiene mayor volumen y produce una mayor sensación de saciedad. Los jugos tienen algunas ventajas en cuanto a la practicidad, la disponibilidad todo el año, la rápida rehidratación y la variedad (la gente con frecuencia consume una mayor variedad de frutas a través del consumo de jugos de lo que consumiría a través del consumo de frutas enteras). Incluso con estas diferencias, siempre se ha supuesto que las frutas enteras y los jugos no procesados son nutricionalmente equivalentes.

Nuevas investigaciones muestran que la fruta entera y los jugos afectan la salud de forma diferente

Nuevas investigaciones llevadas a cabo por científicos de USANA Health Sciences, Inc. han revelado otra interesante diferencia entre la fruta entera y los jugos de frutas. Resulta ser que, de hecho, pueden ofrecer diferentes beneficios para la salud debido a que influyen en la salud y en el sistema inmunológico de maneras diferentes. En este estudio se encontró que los sujetos que consumieron fruta entera versus jugo de fruta tenían diferentes perfiles químicos (conocidos como metilación o epigenoma) en regiones específicas de su ADN.

La epigenética es el estudio de los cambios en los organismos causados por la modificación de la expresión de genes más que por la alteración del código genético mismo. El cambio epigenético es un suceso regular y natural. Sin embargo, también puede verse influido por varios factores, incluyendo la edad, el medio ambiente/estilo de vida y el estado de enfermedad.

Una manera de ilustrar el significado de la epigenética es con los gemelos idénticos. Ambos poseen un ADN, o código genético, idéntico. Sin embargo, no son exactamente los mismos, y las diferencias se hacen incluso más obvias con la edad. Esto se debe a variaciones individuales en la dieta, el estilo de vida, el medio ambiente, el estado de enfermedad y otros factores que influyen en la manera en la que sus células leen los genes.

En este estudio, las firmas epigenéticas (código químico que permite a los genes activarse o desactivarse) de los consumidores de fruta entera estaban enriquecidas en genes cercanos a vías específicas. Estas vías eran aquellas asociadas con un mejor funcionamiento inmunitario, con la integridad de los cromosomas y con el mantenimiento de los telómeros. Sin embargo, las mismas firmas de los sujetos que consumieron jugos de frutas estaban enriquecidas alrededor de genes asociados con vías proinflamatorias.

Los autores apuntan al hecho de que la fruta entera es rica en fibra natural como una razón de esta diferencia. La fibra es eliminada durante el proceso de elaboración de jugos.

“Las diferencias epigenéticas observadas en nuestro estudio pueden atribuirse a la variación en el contenido de fibra entre la fruta y el jugo”, señala el estudio. “La fibra, molécula ampliamente no digerible, altera la tasa de digestión de nutrientes co-consumidos e influye así en la ubicación en el intestino y en el mecanismo mediante el cual los nutrientes derivados de la fruta son absorbidos y finalmente procesados. Gran parte de esta variación en la absorción intestinal se debe posiblemente a la variación en la descomposición de los nutrientes por parte de la microbiota intestinal”.

Conclusión

El documento prosigue para concluir que, por primera vez, el consumo de jugo y de fruta está correlacionado con influencias diferentes en la expresión genética. Adicionalmente, el análisis arroja nueva luz sobre los mecanismos moleculares que producen las interacciones entre nuestra dieta, las moléculas de señalización celular objetivo y las vías epigenéticas.

En una entrevista de seguimiento, el Dr. Robert Sinnott, autor senior, enfáticamente señaló que, “claramente, comer fruta entera versus el consumo de jugo de fruta confiere diferentes beneficios para la salud”. Darles jugo a los niños en lugar de fruta entera en cubos no es lo mismo desde el punto de vista nutricional”.

Jessie Johnson, Ph.D., coautora del estudio, señaló lo siguiente acerca de las implicaciones de mayor alcance del estudio: “Entender cómo la ingesta de nutrientes—desde alimentos integrales hasta bebidas y suplementos nutricionales—activa las vías de señalización celular, modula la fisiología celular y en última instancia mejora la salud humana, será un avance importante para personalizar todavía más las necesidades nutricionales de cada individuo”.

Tradicionalmente, los nutrientes derivados de la dieta han sido observados de maneras diferentes. Han sido considerados como los elementos estructurales de una proteína, como cofactores de las enzimas, como componentes estructurales del cuerpo tales como los huesos, o como antioxidantes individuales que ayudan a depurar los radicales libres. Sin embargo, es mucho más complicado que eso. Los nutrientes y los compuestos dietéticos también influyen en la manera en la que se comunican nuestras células y en cómo se expresa nuestro código genético.

Nicodemus-Johnson J, Sinnott RA. Fruit and Juice Epigenetic Signatures Are Associated with Independent Immunoregulatory Pathways. Nutrients. 2017; 9(7):752.