Tag Archive for: healthy eating

nutrition facts labels

información nutrimental

No tiene que memorizar el contenido de nutrientes de todos sus alimentos. Para eso existen las tablas de información nutrimental. No es necesario que trate de recordar el contenido de sodio de su cereal para el desayuno cada vez que va de compras. Sin embargo, obtener la mayor cantidad de información de la lectura de las tablas de información nutrimental también puede ser complicado.

Aquí le damos seis consejos para sacar la información de mayor importancia para usted:

Comience por el tamaño de la porción

Cada número plasmado en la tabla de información nutrimental carece de significado si no está dentro de un contexto. El tamaño de la porción ofrece el contexto que usted necesita.

Todas las cantidades que siguen están basadas en ese tamaño de porción. A veces todo el paquete es una porción, pero ese no siempre es el caso, por eso debe tener cuidado.

Confiar en el tamaño de porción especificado en la etiqueta es una buena idea porque uno no puede fiarse de su propia opinión. No se trata de un insulto, en general, la gente es malísima para calcular los tamaños de porciones. Las investigaciones indican que los cálculos promedio de una persona fallan en entre 40 y 150 por ciento, así que podría estar consumiendo dos veces más calorías de lo que cree.

Por favor, haga a un lado la urgencia de irse de inmediato al renglón de las calorías o al del contenido de grasa. No comience a leer sin revisar el tamaño de la porción para poner el resto de la información en contexto.

Vea de qué tipo de grasa se trata

Con frecuencia, leer la información nutrimental representa adentrarse en los contenidos de macronutrientes de los alimentos, y esa es una manera útil de conocer los detalles y obtener la información que necesita. Sin embargo, las cantidades por sí solas pueden no ser suficientes para tomar buenas decisiones. Esto es especialmente cierto en el caso de las grasas.

Prestar atención al tipo de grasa y al origen de la misma puede ser más importante que la cantidad total. Debe evitar las grasas trans, pero las grasas saturadas se pueden matizar más. Por eso necesita ver la lista de ingredientes, de manera que pueda determinar si la grasa es de origen vegetal (que por lo general es más sana) o de origen animal (por lo general menos sana). Tomar esa medida adicional le ayudará a tomar una decisión saludable.

Revise el contenido de azúcar y de fibra

Las grasas no son el único macronutriente que requiere una investigación más a fondo. Cuando lea las tablas de información nutrimental, vea los carbohidratos, pero también revise el contenido de azúcar y de fibra.

El azúcar es un carbohidrato simple y tiene una relación bien establecida con el aumento de peso, además de que puede esconderse en alimentos que parecen saludables. Tan solo piense en todo el azúcar oculto en los jugos de frutas. Revisar el contenido de azúcar —especialmente azúcares añadidos— es importante.

Y si bien debe evitar el azúcar, su alimentación puede sacarle provecho al consumo de más fibra. Estos carbohidratos complejos son de ayuda para una sana digestión y le dan una sensación de saciedad por más tiempo. Además, usted solo absorbe la mitad del contenido calórico de la fibra. Todos estos efectos combinados ayudan a la fibra a apoyar el esfuerzo que usted hace para controlar su peso. Asegúrese de buscar el contenido de fibra cuando lea las tablas de información nutrimental.

Preste atención a las proteínas

El hecho de que las proteínas sean el último macronutriente mencionado no significa que deba ignorar la proteína cuando lea la información nutrimental. En absoluto. Si lo que busca es controlar su peso o si está haciendo ejercicio, la proteína es clave.

Muchos estudios han demostrado la capacidad de la proteína alimenticia para apoyar los programas para el control de peso. En un análisis que se hizo de 51 estudios se determinó que un incremento suficiente de proteína —más de 58 por ciento al día, en promedio— demostró resultados favorables en el control de peso.

Un análisis similar demostró que los incrementos de proteína alimenticia mostraban efectos favorables en la fuerza muscular durante los entrenamientos de resistencia.

De manera que la proteína es un gran plus para quienes están concentrados en la dieta y el ejercicio. Sin embargo, también es importante para salud en general. La proteína alimenticia aporta los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para llevar a cabo sus funciones diarias.

No deje fuera los micronutrientes

Las vitaminas y minerales esenciales están listados en la etiqueta. Esto le ayudará a saber cuántos nutrientes está obteniendo a partir de lo que come.

En la mayoría de las etiquetas también verá el porcentaje del valor diario. Ese número se basa en los consumos diarios recomendados, que tienen como finalidad evitar deficiencias. Sin embargo, no considera las cantidades óptimas necesarias para vivir su vida al máximo.

El sodio es uno de los micronutrientes que no encontrará listado entre las vitaminas y minerales, ya que por lo general está listado dentro de los macronutrientes. Y si está vigilando su consumo de sodio, verifique este importante número.

No pierda de vista sus objetivos de salud

Cada persona es diferente y todos tienen diferentes objetivos de salud. Eso hace que cada etiqueta parezca diferente a los ojos de cada individuo.

Usted debe ver las etiquetas bajo la lupa de sus propios objetivos de salud. Cuando lo hace, cada número cobra un nuevo significado. Por ejemplo, si lo que busca es controlar su peso, un conteo bajo de calorías podría despertar su interés. Pero si es físico-culturista, un alto contenido de calorías podría ser más importante.

Y no pierda de vista el cuadro completo. Ponga lo que está a punto de consumir dentro del contexto de lo que comerá, o de lo ha comido, en todo un día. Piense en la nutrición como una cuenta bancaria diaria. ¿Qué depositó en su cuenta de ahorros nutrimental y qué piensa retirar?

Leer es fundamental

Hágase el hábito de leer las etiquetas y de aprender acerca de la composición nutrimental de sus alimentos. Con el tiempo esto se va haciendo más fácil y acabará por ser parte de usted. Nunca tendrá que memorizar cada detalle, pero en algún punto, intuitivamente comenzará a conocer el contenido de nutrientes de las opciones alimenticias que le pongan enfrente. Educarse le ayudará a buscar alternativas más saludables para alimentarse.

Todo esto es parte de tomar su alimentación con seriedad. En coordinación, debería poner por escrito sus objetivos de salud. Luego pregúntese de qué manera quiere que la comida alimente su vida y qué proporciones de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) lo hacen sentir mejor y lo ayudan a lograr la salud que desea. Una vez que tenga sus objetivos de salud, utilice las tablas de información nutrimental para lograrlos.

Sin embargo, no debe olvidar que no hay todavía nada que sustituya el consumo de tantas frutas y verduras como sea posible, como tampoco nada que sustituya el ejercicio, la elección de fuentes saludables de proteína y asegurarse de obtener las cantidades óptimas de todos los micro y macronutrientes esenciales que su cuerpo necesita para gozar de una salud óptima.

Consulte este magnífico recurso para conocer más consejos sobre la lectura de tablas de información nutrimental.

  Un estudio publicado en la Revista American Journal of Clinical Nutrition comparó los índices de desarrollo ocular entre los recién nacidos de mujeres que tomaron suplementos de DHA y aquellas que siguieron una dieta regular. Las mujeres consumieron 400 mg/día de DHA o un placebo durante 16 semanas de gestación y hasta el parto. […]

La revista American Journal of Clinical Nutrition ha publicado un meta-análisis con el objetivo de evaluar el vínculo entre el IG(índice glicémico), la GL (la carga glicémica) y y el riesgo asociado con las enfermedades crónicas. Fueron incluidos un total de 37 estudios prospectivos sobre el IG, la CG y el riesgo associado con las […]

diet

diet

Numerosas observaciones y estudios epidemiológicos han demostrado sólidas relaciones entre ciertos patrones de alimentación saludable y la longevidad.

Un estudio publicado en el New England Journal of Medicine muestra que mejorar la calidad de la dieta en general ingiriendo menos bebidas muy azucaradas y carnes rojas y procesadas,  así como aumentando el consumo de verduras, frutas, pescado, nueces y granos enteros, podría reducirse significativamente el riesgo de muerte prematura. Es el primer estudio en que se demuestra que mejorar la calidad de la dieta en un lapso de cuando menos 12 años se relaciona con menor mortalidad total y cardiovascular, además de que destaca la importancia de los patrones de alimentación saludable en el largo plazo.

En el estudio se analizó la relación entre cambios en la calidad de la dieta de cerca de 74,000 adultos en un lapso de 12 años y el riesgo de muerte en los 12 años subsecuentes mediante datos de dos estudios de largo plazo:  el Estudio de Salud de las Enfermeras y el Estudio de Seguimiento de Profesionales de la Salud.

La calidad de la dieta se valoró mediante tres diferentes métodos de calificación: el Índice Alterno de Alimentación Saludable 2010, el Índice Alterno de la Dieta Mediterránea y el Índice de Enfoques Dietarios para Detener la Hipertensión (DASH). Cada uno de estos métodos de calificación asigna valores a diversos tipos de alimentos o nutrientes; los alimentos o nutrientes menos saludables reciben calificaciones bajas, los alimentos o nutrientes saludables, altas.

Estos investigadores descubrieron que una dieta de mejor calidad durante un periodo de 12 años, se relacionaba con un menor riesgo de muerte en los 12 años subsecuentes, sin importar el método de calificación utilizado. Los grupos de alimentos que más contribuían a mejorar la calidad de la dieta fueron frutas, verduras, granos enteros y pescado, o ácidos grasos omega-3.

“Nuestros resultados destacan los beneficios para la salud de mejorar la calidad de la dieta en el largo plazo, con énfasis en patrones dietarios generales, más que en alimentos o nutrientes individuales. Los patrones de alimentación saludable pueden adoptarse según las preferencias individuales en cuanto a alimentos y cultura alimentaria, así como las condiciones de salud. No hay una dieta única para todos”, dijo Frank Hu, profesor y catedrático del Departamento de Nutrición de la Harvard Chan School y autor principal del estudio.

Estos resultados no son sorprendentes, pero siguen demostrando que la dieta sí importa.

Sotos-prieto M, Bhupathiraju SN, Mattei J, et al. Association of Changes in Diet Quality with Total and Cause-Specific Mortality. N Engl J Med. 2017;377(2):143-153.

fruit

Se trata de un viejo adagio, ¿pero qué significa realmente?

Básicamente, que todo lo que constituye nuestro cuerpo físico entró a través de nuestra boca. Literalmente, estamos hechos de las cosas que consumimos, de las buenas, de las malas y de las feas. Así pues, nuestra dieta, el agua que bebemos y los suplementos nutricionales que consumimos son aquello de lo que estamos hechos.

Pero ésa es solo una parte de la historia.

En un nuevo estudio llevado a cabo en USANA Health Sciences y publicado en la revista Nutrients, los científicos han demostrado que lo que comemos (o lo que bebemos) puede tener un impacto significativo. De hecho, puede afectar la manera en que nuestros genes son regulados, ya sea que se activen o que se desactiven.

Ventajas de las frutas enteras y los jugos

Evidencia observacional y epidemiológica muestra consistentemente que el consumo de fruta favorece la buena salud. Comer fruta generalmente ha sido recomendado por los expertos en salud como algo preferible a los jugos, a pesar de que los jugos y los productos a base de jugo con frecuencia se consideran como parte de un plan de alimentación saludable.

La fruta entera tiene una ventaja en el control de peso y la regulación de la glucosa debido a su contenido de fibra, además de que tiene mayor volumen y produce una mayor sensación de saciedad. Los jugos tienen algunas ventajas en cuanto a la practicidad, la disponibilidad todo el año, la rápida rehidratación y la variedad (la gente con frecuencia consume una mayor variedad de frutas a través del consumo de jugos de lo que consumiría a través del consumo de frutas enteras). Incluso con estas diferencias, siempre se ha supuesto que las frutas enteras y los jugos no procesados son nutricionalmente equivalentes.

Nuevas investigaciones muestran que la fruta entera y los jugos afectan la salud de forma diferente

Nuevas investigaciones llevadas a cabo por científicos de USANA Health Sciences, Inc. han revelado otra interesante diferencia entre la fruta entera y los jugos de frutas. Resulta ser que, de hecho, pueden ofrecer diferentes beneficios para la salud debido a que influyen en la salud y en el sistema inmunológico de maneras diferentes. En este estudio se encontró que los sujetos que consumieron fruta entera versus jugo de fruta tenían diferentes perfiles químicos (conocidos como metilación o epigenoma) en regiones específicas de su ADN.

La epigenética es el estudio de los cambios en los organismos causados por la modificación de la expresión de genes más que por la alteración del código genético mismo. El cambio epigenético es un suceso regular y natural. Sin embargo, también puede verse influido por varios factores, incluyendo la edad, el medio ambiente/estilo de vida y el estado de enfermedad.

Una manera de ilustrar el significado de la epigenética es con los gemelos idénticos. Ambos poseen un ADN, o código genético, idéntico. Sin embargo, no son exactamente los mismos, y las diferencias se hacen incluso más obvias con la edad. Esto se debe a variaciones individuales en la dieta, el estilo de vida, el medio ambiente, el estado de enfermedad y otros factores que influyen en la manera en la que sus células leen los genes.

En este estudio, las firmas epigenéticas (código químico que permite a los genes activarse o desactivarse) de los consumidores de fruta entera estaban enriquecidas en genes cercanos a vías específicas. Estas vías eran aquellas asociadas con un mejor funcionamiento inmunitario, con la integridad de los cromosomas y con el mantenimiento de los telómeros. Sin embargo, las mismas firmas de los sujetos que consumieron jugos de frutas estaban enriquecidas alrededor de genes asociados con vías proinflamatorias.

Los autores apuntan al hecho de que la fruta entera es rica en fibra natural como una razón de esta diferencia. La fibra es eliminada durante el proceso de elaboración de jugos.

“Las diferencias epigenéticas observadas en nuestro estudio pueden atribuirse a la variación en el contenido de fibra entre la fruta y el jugo”, señala el estudio. “La fibra, molécula ampliamente no digerible, altera la tasa de digestión de nutrientes co-consumidos e influye así en la ubicación en el intestino y en el mecanismo mediante el cual los nutrientes derivados de la fruta son absorbidos y finalmente procesados. Gran parte de esta variación en la absorción intestinal se debe posiblemente a la variación en la descomposición de los nutrientes por parte de la microbiota intestinal”.

Conclusión

El documento prosigue para concluir que, por primera vez, el consumo de jugo y de fruta está correlacionado con influencias diferentes en la expresión genética. Adicionalmente, el análisis arroja nueva luz sobre los mecanismos moleculares que producen las interacciones entre nuestra dieta, las moléculas de señalización celular objetivo y las vías epigenéticas.

En una entrevista de seguimiento, el Dr. Robert Sinnott, autor senior, enfáticamente señaló que, “claramente, comer fruta entera versus el consumo de jugo de fruta confiere diferentes beneficios para la salud”. Darles jugo a los niños en lugar de fruta entera en cubos no es lo mismo desde el punto de vista nutricional”.

Jessie Johnson, Ph.D., coautora del estudio, señaló lo siguiente acerca de las implicaciones de mayor alcance del estudio: “Entender cómo la ingesta de nutrientes—desde alimentos integrales hasta bebidas y suplementos nutricionales—activa las vías de señalización celular, modula la fisiología celular y en última instancia mejora la salud humana, será un avance importante para personalizar todavía más las necesidades nutricionales de cada individuo”.

Tradicionalmente, los nutrientes derivados de la dieta han sido observados de maneras diferentes. Han sido considerados como los elementos estructurales de una proteína, como cofactores de las enzimas, como componentes estructurales del cuerpo tales como los huesos, o como antioxidantes individuales que ayudan a depurar los radicales libres. Sin embargo, es mucho más complicado que eso. Los nutrientes y los compuestos dietéticos también influyen en la manera en la que se comunican nuestras células y en cómo se expresa nuestro código genético.

Nicodemus-Johnson J, Sinnott RA. Fruit and Juice Epigenetic Signatures Are Associated with Independent Immunoregulatory Pathways. Nutrients. 2017; 9(7):752.

gardening

gardening

Se dice que hacer ejercicio y comer adecuadamente van de la mano, y cuando usted cultiva un huerto, de hecho así sucede.  La horticultura es una forma de mantener su salud y disfrutar tiempo al aire libre, es una excelente forma de incluir frutas y verduras en su dieta y de hacer algo de ejercicio.  Cultivar sus propios alimentos además es una práctica saludable y sostenible para el medio ambiente.  Vea cómo aprender horticultura puede mejorar su calidad de vida.

La horticultura mejora y favorece una nutrición saludable

La horticultura es un pasatiempo que puede incrementar de manera fácil y efectiva su acceso diario a alimentos saludables.  Cuando se cultiva regularmente un huerto, las colaciones nutritivas y las cenas deliciosas están a tiro de piedra.  Ya sea que usted cultive un huerto en su propia casa o con su comunidad, el acceso regular a frutas y verduras mejora su nutrición.

Las encuestas aplicadas entre niños cuya escuela cuenta con programas de horticultura después del horario de clases arrojan luz sobre lo benéfica que puede ser la horticultura para la nutrición.  Los profesores de las escuelas que cuentan con estos programas pueden utilizar el huerto para desarrollar un curriculum de salud y nutrición.

Un estudio aplicado en el año 2005 en salones de cuarto grado que contaban con programas de horticultura después de la escuela ofrece un gran ejemplo.  En el estudio, los profesores informaron que los hábitos alimenticios de sus estudiantes habían mejorado con el acceso al huerto de su escuela.  Los directores informaron un incremento de casi el doble en el consumo de la barra de ensaladas por parte de los estudiantes.

Los estudiantes también reconocieron los beneficios que representa el huerto de su escuela para su nutrición personal.  A los alumnos de cuarto año se les aplicó una encuesta antes y después de la incorporación del huerto escolar como parte de sus materias.  Estos alumnos contestaron dos preguntas cuya respuesta era “sí” o “no”:  “Como frutas y verduras todos los días”, y “Estoy físicamente activo todos los días”.  Hubo un incremento significativo en la proporción de estudiantes que contestaron afirmativamente después de participar en el programa de horticultura de la escuela.

La horticultura ayuda a hacer ejercicio todos los días

Debe destacarse que en el estudio mencionado en la sección anterior, los niños que participaron en los programas de horticultura después de clases aumentaron su consumo diario de frutas y verduras Y la cantidad de ejercicio que hacían diariamente.  La horticultura pone a trabajar su cuerpo y lo pone en contacto con la naturaleza.

Los huertos requieren de cuidado diario para producir cosechas abundantes.  Cosechar las recompensas de mantener diligentemente un huerto puede motivar a los horticultores a moverse y a ponerse en acción.  La horticultura ofrece al cuerpo ejercicio cardiovascular moderado.  El ejercicio regular, del tipo que sea, incluyendo la horticultura, reduce el riesgo de sufrir enfermedad cardiaca y puede mejorar la fuerza y la resistencia.

Las poblaciones de mayor edad pueden tener problemas para encontrar regímenes de ejercicio regular para los cuales se sientan aptos.  La horticultura es un fabuloso ejercicio funcional para todos, incluso para los adultos de edad avanzada.  El ejercicio funcional abarca actividades que incluyen: estirarse, empujar, jalar, levantar, ponerse en cuclillas, etc.  Todas estas actividades mejoran el tono muscular y la flexibilidad, así como el buen estado físico en general.

La horticultura mejora la autopercepción de salud mental

Se dice que la horticultura es buena para el alma.  De hecho, hay varios aspectos de este pasatiempo que hacen que esta descripción sea precisa.

La horticultura favorece la salud mental y física.  Cuando uno practica la horticultura, interactúa con la naturaleza de manera regular, y también tiene la oportunidad de servir a otros.  Dicho en términos simples, la horticultura nos hace sentir bien.

Diversos estudios han reforzado recientemente la importancia de nuestra relación con la naturaleza.  Estar inmersos en ésta, incluyendo un jardín o huerto, abre la puerta para que la creatividad florezca.  El hecho de desconectarnos de la tecnología y salir al aire libre para trabajar en nuestro huerto o jardín es refrescante para la mente y el espíritu.

El esfuerzo físico requerido para realizar esta labor ayuda a mantener la presión arterial en rangos normales y aumenta la producción de endorfinas, conocidas como las hormonas del “bienestar” porque ayudan a que uno se sienta feliz y lleno de vida.  Además, las endorfinas también son cruciales para reducir el estrés.  Por eso, mucha gente emprende la horticultura como un pasatiempo para aliviar el estrés.

La horticultura puede ayudar a crear comunidad y a incrementar la participación cívica

Además de aliviar el estrés, la horticultura también ofrece la oportunidad de servir a otros.  Después de trabajar en un huerto comunitario, muchos obsequian a sus amigos y familiares las frutas y verduras excedentes. Este tipo de participación y servicio comunitarios favorece un saludable estado mental y ayuda a la construcción de comunidades fuertes.

Los huertos comunitarios han ido cobrando popularidad en vecindarios que están alejados de fuentes confiables de productos agrícolas, como mercados de productores y tiendas de productos comestibles.  Los huertos comunitarios también casi siempre se pueden utilizar libremente o se requiere muy poco para poder participar en ellos.

Diversas comunidades en Estados Unidos y en otros países han adoptado modelos de huertos comunitarios.  De manera destacada, la iniciativa California Healthy Cities de 1988 ha establecido huertos totalmente funcionales y con mucha actividad en todo el estado.  Estos huertos son financiados a través de subvenciones y del presupuesto de las ciudades, y su personal está integrado por voluntarios y expertos en horticultura.

A través de estos programas, los miembros de la comunidad tienen acceso a clases de cocina, aprenden cómo preparar platillos saludables y reciben ayuda para el cultivo de sus huertos.  La oportunidad que reciben los participantes de desarrollar habilidades, la participación de voluntarios y el compromiso de líderes locales han hecho especialmente exitosos los huertos comunitarios.

Los huertos comunitarios han seguido floreciendo en ciudades en todo el mundo porque favorecen la salud pública y una elevada calidad de vida.  Favorecen también llevar una vida y una alimentación saludables, la participación comunitaria y el orgullo cívico y vecinal.  Estos huertos también favorecen al medio ambiente local y la sostenibilidad.

Resumen

La horticultura, en su propio huerto o en su comunidad, es un gran ejercicio para gozar de una adecuada salud y nutrición.  Mantenerse activo en su huerto alivia el estrés y le ofrece a su cuerpo la oportunidad de ejercitarse regularmente.  La horticultura también ofrece la oportunidad de desarrollar una relación más profunda con la naturaleza, lo cual se ha demostrado que mejora la salud mental.  La participación comunitaria y el orgullo vecinal surgen como resultado de invertir tiempo de calidad en su huerto.  Aproveche cualquier oportunidad que se le presente para desarrollar su buena mano y pruebe la jardinería.

 

Para que el sistema inmune funcione eficientemente se necesitan micronutrientes. La deficiencia de micronutrientes perjudica las defensas inmunológicas al afectar la respuesta de los anticuerpos, lo que conlleva a un desbalance en el sistema inmune. Esto provoca una marcada sensibilidad hacia las infecciones y enfermedades. Las infecciones además agravan la deficiencia de micronutrientes al reducir […]

Un estudio de 4 700 adultos demostró que, a pesar de la creciente popularidad de las dietas bajas en carbohidratos, cerca de un tercio de las calorías consumidas por los estadounidenses provienen de alimentos de ‘caloría vacía’ como los dulces, postres, refrescos y bebidas alcohólicas. Los refrigerios salados y las bebidas con sabor a frutas […]

Una simulación por computadora se utilizó para analizar el exceso de incidencia anual de padecimientos, episodios y muertes por enfermedades cardiovasculares, o por otras causas relacionadas con la obesidad, entre el año 2020 y el 2035. El pronóstico fue concebido utilizando registros históricos sobre la obesidad en adolescentes en el año 2000 que resultaron adultos […]

picky child