Nutrition Spotlight Archives - Page 27 of 28

Cerca de 15 por ciento de su peso corporal corresponde a su piel. Si eso le parece mucho, recuerde que la piel es el órgano más grande, y uno de los más importantes. Entender la estructura de su piel es el primer paso para mantener la salud de esa armadura que lo protege del mundo exterior.

El propósito de su piel

Su piel constituye una porción grande del sistema integumentario. Este sistema de órganos también incluye el cabello, las uñas y las glándulas que producen sudor y grasa. Las tres principales funciones del sistema integumentario son la protección, la regulación y la sensación.

La principal función de la piel en este sistema es actuar como barrera. Brinda protección ante varios elementos ambientales como son la temperatura, las bacterias, las sustancias químicas, el sol y más. Sin embargo, los vasos sanguíneos de la piel también ayudan a regular su temperatura corporal. Y la piel es en donde el cuerpo utiliza la luz solar para producir vitamina D.

Capas de la piel

Su piel lleva a cabo muchas funciones importantes, y cada una de las tres capas que la constituyen tiene una función.

Epidermis

La epidermis es la capa más superficial de su piel. Está compuesta por millones de células unidas por lípidos. Esto crea una barrera resiliente y regula la cantidad de agua que su cuerpo libera.

La parte más externa de la epidermis (stratum coreneum) está compuesta por capas de células planas. Debajo, la capa basal—compuesta por proteínas organizadas en lo que parecen columnas—produce nuevas células de la piel. Eso se debe a que esta capa es la única de las cinco partes de la epidermis en la que se produce la mitosis (división del núcleo celular). Así, las células de la piel más viejas se desprenden de la capa más superior y las nuevas suben desde la capa basal para ocupar su lugar.

Su epidermis contiene cuatro diferentes tipos de células. La mayoría son queratinocitos, que forman su barrera protectora a prueba de agua. La melanina—o el pigmento de la piel—se produce en los melanocitos de la epidermis. Las células de Langerhans y de Merkel lidian con la respuesta inmunitaria y con la sensación, respectivamente.

Dermis

La siguiente capa de la piel es la dermis. Está debajo de la epidermis y es responsable de una variedad de funciones.

Esta capa contiene las raíces del pelo, las terminaciones nerviosas, los vasos sanguíneos y las glándulas sudoríparas que ayudan a regular la temperatura corporal y a eliminar los productos de desecho. La dermis también contiene glándulas de grasa (sebáceas) que mantienen el aspecto suave y terso de la piel, y también ayudan a mantener fuera el agua.

Su dermis tiene dos partes, la parte papilar y la reticular. La dermis papilar contiene las conexiones que ayudan a abastecer sangre y nutrientes a la epidermis. La dermis reticular es la porción más gruesa y profunda que contiene los elementos estructurales como colágeno y elastina, los cuales dan a la piel su flexibilidad y su fuerza. Los folículos capilares y las glándulas también están en la dermis reticular.

Hipodermis o tejido subcutáneo

El tejido subcutáneo es la capa más inferior del sistema integumentario. Se utiliza principalmente para almacenar la grasa. La hipodermis contiene el tejido conectivo que une la piel a los músculos y huesos. También da apoyo a los vasos sanguíneos, a los nervios y a las glándulas que están en la dermis.

Elementos clave de la matriz de la piel

La matriz de la piel es un grupo de proteínas, grasas y péptidos que ofrecen resiliencia y estabilidad. Estos son los principales componentes de esta estructura de apoyo:

Elastina – proteína que forma tejido conectivo elástico, se encuentra en la dermis
Queratina – proteína estructural clave que compone la capa más exterior de la piel
Colágeno – aminoácido de cadena larga que compone la mayoría de las proteínas presentes en la piel
Lípidos – son la “argamasa” que ayuda a fijar la humedad y mantiene unidas las células
Péptidos – son cadenas de aminoácidos que envían señales a nuestras células para decirles cómo funcionar

Mientras más sepa…

Conocer estos conceptos básicos le ayudará a entender mejor cómo cuidar su piel y cómo darle mantenimiento debidamente. Ahora que ya conoce los conceptos básicos de la estructura de su piel, aprenda más acerca del importante papel que desempeñan los nutrientes para que la piel luzca saludable.

La ciencia que hay en su piel y el debido cuidado de la piel pueden entenderse mejor a través de una mirada completa a su anatomía y fisiología. Conozca acerca de la estructura y función de su piel y de sus importantes proteínas de manera que pueda tomar mejores decisiones, decisiones informadas, sobre cómo cuidar su piel.

Capas de la piel

Su piel es un compuesto integrado por tres capas de tejido conectivo. La epidermis, la dermis y la hipodermis se unen en intersecciones celulares para crear el más grande órgano de su cuerpo.

Cada capa de su piel tiene un papel único para mantener la homeostasis, es decir, el estado de equilibrio de su cuerpo. La piel regula la temperatura interna del cuerpo, protege delicados órganos internos y es una defensa contra los patógenos y los microbios.

Si desea más información sobre las capas individuales de su piel, su estructura y función, consulte.

Capa por capa: Entienda la estructura de su piel

Humedad

La retención de agua es esencial para tener una piel saludable y vibrante. La piel seca puede producir una apariencia áspera y con abultamientos, y puede provocar lesiones cuando su piel se abre y agrieta. Un estudio llevado a cabo recientemente y publicado en la revista International Wound Journal destaca la importancia de humectar la piel todos los días. La humectación de la piel dos veces al día demostró reducir en casi 50 por ciento la incidencia de desgarramientos en la piel en pacientes de edad avanzada que vivían en casas de reposo.

Los humectantes son más efectivos en la piel seca cuando sus ingredientes reflejan las grasas naturales producidas por su piel. Esta similitud facilita una total integración entre el humectante y su piel. Estos tipos de humectantes atrapan el agua en su piel y favorecen una saludable hidratación. Los aceites derivados de las plantas son particularmente efectivos para humectar la piel seca.

Colágeno y elastina

Su piel está compuesta por una compleja red de fibras y proteínas que fortalecen y refuerzan su estructura. El colágeno y la elastina son dos de estas proteínas integrales.

El colágeno le da a su piel una increíble fuerza. La producción de colágeno en la piel disminuye a medida que uno va envejeciendo. Esta disminución puede provocar signos visibles de envejecimiento, como piel “desinflada” y opaca, arrugas y líneas finas. En su piel hay varios tipos de proteínas de colágeno, y cada una desempeña una función única.

En la interconexión dérmica-epidérmica, el colágeno crea un marco estructural para otras células de la piel. El colágeno también tiene una función en el mantenimiento de estabilidad en la interconexión dérmica-epidérmica. La piel arrugada contiene mucho menos colágeno en la interconexión dérmica-epidérmica y la falta de estabilidad del área puede producir más arrugas.

La elastina es otra proteína importante de la matriz de la piel. Le da a la piel su elasticidad y resiliencia. La disminución en la producción de elastina con el tiempo ocasiona piel caída.

Si bien la elastina disminuye naturalmente, el daño a esta proteína ocasionado por la luz es la causa mejor entendida de que la piel se cuelgue. La exposición a los rayos UV hace que las proteínas de elastina se hagan rígidas y se enrosquen, inhibiendo su capacidad para ponerse de nuevo en forma. El daño ocasionado por la luz durante largos periodos hace que las proteínas de elastina pierdan su elasticidad, lo que les impide apoyar la estructura de la piel.

Las cremas y los tratamientos para la piel que ayudan a minimizar la apariencia de envejecimiento generalmente contienen ingredientes diseñados para estimular la síntesis de colágeno y/o elastina. Estos productos funcionan para minimizar el daño ocasionado por la edad y el sol para revertir los signos visibles de envejecimiento como arrugas y líneas finas. Para minimizar efectivamente las arrugas y las líneas finas, combine un régimen de estas cremas con el uso de protector solar.

Piel y envejecimiento

Inevitablemente, su piel cambiará a medida que vaya envejeciendo. Muchos de los signos visibles de envejecimiento pueden minimizarse a través del cuidado adecuado de la piel. Existen dos causas bien establecidas del envejecimiento visible de la piel: el envejecimiento intrínseco y el envejecimiento extrínseco. Los regímenes efectivos para el cuidado de la piel se enfocan en ambos tipos de envejecimiento.

Los factores intrínsecos que rigen el envejecimiento de la piel incluyen variaciones en los antecedentes genéticos de una persona. El envejecimiento extrínseco se refiere generalmente a factores que se originan fuera de su cuerpo. Entre ellos está el tabaquismo, la exposición al sol y la mala nutrición. Se cree que las quemaduras de sol representan casi el 80 por ciento del envejecimiento prematuro facial. Los factores extrínsecos que ocasionan envejecimiento prematuro de la piel se pueden prevenir ampliamente.

Uno de los métodos más efectivos para minimizar el envejecimiento de la piel es la inclusión de antioxidantes en la dieta. Las moras, el aceite de tea-tree, el té verde y el extracto de semilla de uva son algunos antioxidantes destacados que puede encontrar en su dieta y en productos para el cuidado de la piel. Los antioxidantes combaten el daño causado por el sol a las células de la piel y favorecen un sano funcionamiento celular. Los antioxidantes no solo son importantes para su piel, también ayudan a mantener saludable su cerebro y su cuerpo.

Resumen

Entender lo que pasa tras bambalinas puede ayudarle a tomar decisiones inteligentes en torno al cuidado de su piel. Elegir un buen humectante y tratar de reducir el daño ocasionado al colágeno y a la elastina de su piel puede mejorar la salud de la misma y minimizar los signos visibles de envejecimiento. Además, la eliminación de los factores extrínsecos de envejecimiento en su vida diaria puede representar la ayuda extra que su piel necesita para verse y sentirse saludable y fuerte.

El clima cálido y los días más largos hacen que la gente pase más tiempo al aire libre, pero no podemos olvidarnos de un paso importante para disfrutar verdaderamente de ese preciado tiempo al aire libre: proteger su piel del sol. Exponerse de manera saludable al sol puede mantener su piel feliz, y es un hábito que le servirá en los años por venir.

Las quemaduras de sol provocan ampollas y que la piel se pele. También puede crear problemas de salud más serios. Sin embargo, hay muchas maneras de protegerse usted mismo y de proteger a sus pequeños del sol. El primer paso es entender cómo y por qué usted necesita proteger su piel.

Generalidades de la radiación UV

Mucho puede ganarse del hecho de pasar tiempo al aire libre en un día soleado, pero hay muchos riesgos asociados a la exposición a sol. Los rayos del sol nos permiten producir vitamina D y pueden elevar nuestro estado de ánimo después de un largo periodo de clima nublado.

Sin embargo, la radiación ultravioleta (UV) es la culpable de las dolorosas quemaduras de sol y de que la piel se pele. Se sabe que la radiación UV provoca daños en las células transportadoras de oxígeno del cuerpo y del ADN. Entender la forma en la que la radiación UV puede ser perjudicial para su salud comienza con una explicación de los dos tipos de peligrosos rayos UV.

Tanto la radiación UVA como la UVB penetran en la piel, pero la UVB es más dañina que la radiación UVA. Los rayos UVA y los UVB se diferencian por sus longitudes de onda, siendo más cortas las de los rayos UVB. La radiación UV provoca daños en el ADN, lo que genera una mutación genética.

Comportamiento de la exposición al sol

Un estudio publicado en el año 2001 en la revista Preventative Medicine determinó que menos de un tercio de los jóvenes en Estados Unidos llevaban a cabo prácticas regulares de protección contra el sol. La protección contra el sol considerada en este estudio incluía:

usar pantalones largos
usar lentes de sol
permanecer bajo la sombra
usar filtro solar

Si bien estos resultados pueden no estar actualizados, está claro que los chicos de entre 11 y 18 años batallan con el hecho de protegerse de manera efectiva de la exposición prolongada al sol.

Este tiempo prolongado bajo el sol sin la debida protección produce dolorosas quemaduras y ampollas, y un mayor riesgo de sufrir daños en el ADN derivados de la radiación UV. Los niños necesitan aprender desde pequeños a exponerse al sol sin correr riesgos y a poner esas medidas en práctica con frecuencia. Puede ser difícil entender cuándo es necesario llevar un sombrero o mantenerse a la sombra, por eso todos los días se debería usar protector solar, para salvaguardar a niños y a adultos del sol.

El ejemplo de los padres

Numerosas evidencias sugieren que poner el buen ejemplo a los niños puede incrementar sus posibilidades de practicar una saludable exposición al sol. Los padres que con frecuencia se protegen del sol tienen menos posibilidades de quemarse cuando están al aire libre y tienen más posibilidades de tener hijos que también con frecuencia se protejan del sol.

Un estudio publicado en el año 2001 en la revista Journal of Pediatrics utilizó información obtenida a través de encuestas para determinar que cerca de la mitad de todos los padres e hijos en Estados Unidos habían sufrido quemaduras durante el verano anterior. Con una ocurrencia de quemaduras a tan gran escala, es imperativo que los padres enseñen a sus hijos a través del ejemplo cómo proteger mejor su piel del sol.

Aplicación del protector solar

El uso de un protector solar es, por mucho, uno de los métodos más populares y efectivos para proteger su piel del sol. El protector solar virtualmente no presenta restricciones, de manera que usar protector solar no le impedirá mantenerse activo mientras está al aire libre.

La eficacia de los filtros solares contra la radiación UV se mide a través del factor de protección solar (FPS). Mientras más alto sea el FPS, mayor es la protección que ofrece el protector solar.

Sin embargo, estos índices pueden ser engañosos. Implican que una aplicación de un protector solar con un FPS elevado evitará que usted resulte con quemaduras de sol, pero no es el caso.

El protector solar debe aplicarse temprano y con frecuencia para maximizar sus efectos protectores, pero mucha gente no sabe cuánto protector solar necesita aplicarse para estar protegida del sol. La revista Clinical and Experimental Dermatology publicó los resultados de un estudio en 2012 que sugerían que la mayoría de las personas que usan protector solar no se aplican lo suficiente para estar protegidas.

Para alcanzar el FPS que aparece en el envase, se debe aplicar una cantidad de dos mg/cm³ (dos miligramos por centímetro cúbico) en toda la piel que estará expuesta al sol. Medir este volumen exacto es difícil, por lo que los investigadores sugieren que una doble aplicación de protector solar es lo mejor antes de salir a jugar al aire libre. Mediante la aplicación de una doble capa de protector solar y reaplicando cada dos horas, usted puede tener la certeza de que su piel estará preparada para un día bajo el sol.

Conclusión

Se le llama “diversión bajo el sol”, pero, en realidad, jugar al aire libre sin la debida protección contra el sol puede resultar peligroso. La protección contra el sol puede darse de muchas formas, desde el uso de un protector solar hasta usar camisas de manga larga y sombreros para proteger la piel sensible de la radiación UV. Todos estos métodos pueden ser útiles para evitar quemaduras de sol. Sin embargo, son más efectivos cuando se practican correctamente y con frecuencia. Expóngase al sol de manera saludable utilizado los métodos actuales de defensa contra el sol, y disfrute sin riesgos y por muchos años estar el aire libre.

Referencias

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Teramura, T., M. Mizuno, H. Asano, N. Naito, K. Arakane, and Y. Miyachi. “Relationship between sun-protection factor and application thickness in high-performance sunscreen: double application of sunscreen is recommended.” Clinical and Experimental Dermatology 37.8 (2012): 904-08.

De Gruijl, Frank R. “Photocarcinogenesis” Methods in Enzymology. Vol. 319. N. p.: Academic Press, 2000. 359-66.

Cokkinides, Vilma E., Kourtney Johnston-Davis, Martin Weinstock, Mary C. Oconnell, William Kalsbeek, Michael J. Thun, and Phyllis A. Wingo. “Sun exposure and sun-protection behaviors and attitudes among US youth, 11 to 18 years of age.” Preventative Medicine 33.3 (2001): 141-51.

Hall, H. Irene, Daniel S. May, Robert A. Lew, Howard K. Koh. “Sun protection behaviors of the US white population.” Preventative Medicine 26.4 (1997): 401-07.

“Skin Cancer Foundation.” Sun protection for the whole family at the pool or at the beach — skincancer.org. The Skin Cancer Foundation. 09 Aug. 2016.

Se trata de un viejo adagio, ¿pero qué significa realmente?

Básicamente, que todo lo que constituye nuestro cuerpo físico entró a través de nuestra boca. Literalmente, estamos hechos de las cosas que consumimos, de las buenas, de las malas y de las feas. Así pues, nuestra dieta, el agua que bebemos y los suplementos nutricionales que consumimos son aquello de lo que estamos hechos.

Pero ésa es solo una parte de la historia.

En un nuevo estudio llevado a cabo en USANA Health Sciences y publicado en la revista Nutrients, los científicos han demostrado que lo que comemos (o lo que bebemos) puede tener un impacto significativo. De hecho, puede afectar la manera en que nuestros genes son regulados, ya sea que se activen o que se desactiven.

Ventajas de las frutas enteras y los jugos

Evidencia observacional y epidemiológica muestra consistentemente que el consumo de fruta favorece la buena salud. Comer fruta generalmente ha sido recomendado por los expertos en salud como algo preferible a los jugos, a pesar de que los jugos y los productos a base de jugo con frecuencia se consideran como parte de un plan de alimentación saludable.

La fruta entera tiene una ventaja en el control de peso y la regulación de la glucosa debido a su contenido de fibra, además de que tiene mayor volumen y produce una mayor sensación de saciedad. Los jugos tienen algunas ventajas en cuanto a la practicidad, la disponibilidad todo el año, la rápida rehidratación y la variedad (la gente con frecuencia consume una mayor variedad de frutas a través del consumo de jugos de lo que consumiría a través del consumo de frutas enteras). Incluso con estas diferencias, siempre se ha supuesto que las frutas enteras y los jugos no procesados son nutricionalmente equivalentes.

Nuevas investigaciones muestran que la fruta entera y los jugos afectan la salud de forma diferente

Nuevas investigaciones llevadas a cabo por científicos de USANA Health Sciences, Inc. han revelado otra interesante diferencia entre la fruta entera y los jugos de frutas. Resulta ser que, de hecho, pueden ofrecer diferentes beneficios para la salud debido a que influyen en la salud y en el sistema inmunológico de maneras diferentes. En este estudio se encontró que los sujetos que consumieron fruta entera versus jugo de fruta tenían diferentes perfiles químicos (conocidos como metilación o epigenoma) en regiones específicas de su ADN.

La epigenética es el estudio de los cambios en los organismos causados por la modificación de la expresión de genes más que por la alteración del código genético mismo. El cambio epigenético es un suceso regular y natural. Sin embargo, también puede verse influido por varios factores, incluyendo la edad, el medio ambiente/estilo de vida y el estado de enfermedad.

Una manera de ilustrar el significado de la epigenética es con los gemelos idénticos. Ambos poseen un ADN, o código genético, idéntico. Sin embargo, no son exactamente los mismos, y las diferencias se hacen incluso más obvias con la edad. Esto se debe a variaciones individuales en la dieta, el estilo de vida, el medio ambiente, el estado de enfermedad y otros factores que influyen en la manera en la que sus células leen los genes.

En este estudio, las firmas epigenéticas (código químico que permite a los genes activarse o desactivarse) de los consumidores de fruta entera estaban enriquecidas en genes cercanos a vías específicas. Estas vías eran aquellas asociadas con un mejor funcionamiento inmunitario, con la integridad de los cromosomas y con el mantenimiento de los telómeros. Sin embargo, las mismas firmas de los sujetos que consumieron jugos de frutas estaban enriquecidas alrededor de genes asociados con vías proinflamatorias.

Los autores apuntan al hecho de que la fruta entera es rica en fibra natural como una razón de esta diferencia. La fibra es eliminada durante el proceso de elaboración de jugos.

“Las diferencias epigenéticas observadas en nuestro estudio pueden atribuirse a la variación en el contenido de fibra entre la fruta y el jugo”, señala el estudio. “La fibra, molécula ampliamente no digerible, altera la tasa de digestión de nutrientes co-consumidos e influye así en la ubicación en el intestino y en el mecanismo mediante el cual los nutrientes derivados de la fruta son absorbidos y finalmente procesados. Gran parte de esta variación en la absorción intestinal se debe posiblemente a la variación en la descomposición de los nutrientes por parte de la microbiota intestinal”.

Conclusión

El documento prosigue para concluir que, por primera vez, el consumo de jugo y de fruta está correlacionado con influencias diferentes en la expresión genética. Adicionalmente, el análisis arroja nueva luz sobre los mecanismos moleculares que producen las interacciones entre nuestra dieta, las moléculas de señalización celular objetivo y las vías epigenéticas.

En una entrevista de seguimiento, el Dr. Robert Sinnott, autor senior, enfáticamente señaló que, “claramente, comer fruta entera versus el consumo de jugo de fruta confiere diferentes beneficios para la salud”. Darles jugo a los niños en lugar de fruta entera en cubos no es lo mismo desde el punto de vista nutricional”.

Jessie Johnson, Ph.D., coautora del estudio, señaló lo siguiente acerca de las implicaciones de mayor alcance del estudio: “Entender cómo la ingesta de nutrientes—desde alimentos integrales hasta bebidas y suplementos nutricionales—activa las vías de señalización celular, modula la fisiología celular y en última instancia mejora la salud humana, será un avance importante para personalizar todavía más las necesidades nutricionales de cada individuo”.

Tradicionalmente, los nutrientes derivados de la dieta han sido observados de maneras diferentes. Han sido considerados como los elementos estructurales de una proteína, como cofactores de las enzimas, como componentes estructurales del cuerpo tales como los huesos, o como antioxidantes individuales que ayudan a depurar los radicales libres. Sin embargo, es mucho más complicado que eso. Los nutrientes y los compuestos dietéticos también influyen en la manera en la que se comunican nuestras células y en cómo se expresa nuestro código genético.

Nicodemus-Johnson J, Sinnott RA. Fruit and Juice Epigenetic Signatures Are Associated with Independent Immunoregulatory Pathways. Nutrients. 2017; 9(7):752.

Se dice que hacer ejercicio y comer adecuadamente van de la mano, y cuando usted cultiva un huerto, de hecho así sucede. La horticultura es una forma de mantener su salud y disfrutar tiempo al aire libre, es una excelente forma de incluir frutas y verduras en su dieta y de hacer algo de ejercicio. Cultivar sus propios alimentos además es una práctica saludable y sostenible para el medio ambiente. Vea cómo aprender horticultura puede mejorar su calidad de vida.

La horticultura mejora y favorece una nutrición saludable

La horticultura es un pasatiempo que puede incrementar de manera fácil y efectiva su acceso diario a alimentos saludables. Cuando se cultiva regularmente un huerto, las colaciones nutritivas y las cenas deliciosas están a tiro de piedra. Ya sea que usted cultive un huerto en su propia casa o con su comunidad, el acceso regular a frutas y verduras mejora su nutrición.

Las encuestas aplicadas entre niños cuya escuela cuenta con programas de horticultura después del horario de clases arrojan luz sobre lo benéfica que puede ser la horticultura para la nutrición. Los profesores de las escuelas que cuentan con estos programas pueden utilizar el huerto para desarrollar un curriculum de salud y nutrición.

Un estudio aplicado en el año 2005 en salones de cuarto grado que contaban con programas de horticultura después de la escuela ofrece un gran ejemplo. En el estudio, los profesores informaron que los hábitos alimenticios de sus estudiantes habían mejorado con el acceso al huerto de su escuela. Los directores informaron un incremento de casi el doble en el consumo de la barra de ensaladas por parte de los estudiantes.

Los estudiantes también reconocieron los beneficios que representa el huerto de su escuela para su nutrición personal. A los alumnos de cuarto año se les aplicó una encuesta antes y después de la incorporación del huerto escolar como parte de sus materias. Estos alumnos contestaron dos preguntas cuya respuesta era “sí” o “no”: “Como frutas y verduras todos los días”, y “Estoy físicamente activo todos los días”. Hubo un incremento significativo en la proporción de estudiantes que contestaron afirmativamente después de participar en el programa de horticultura de la escuela.

La horticultura ayuda a hacer ejercicio todos los días

Debe destacarse que en el estudio mencionado en la sección anterior, los niños que participaron en los programas de horticultura después de clases aumentaron su consumo diario de frutas y verduras Y la cantidad de ejercicio que hacían diariamente. La horticultura pone a trabajar su cuerpo y lo pone en contacto con la naturaleza.

Los huertos requieren de cuidado diario para producir cosechas abundantes. Cosechar las recompensas de mantener diligentemente un huerto puede motivar a los horticultores a moverse y a ponerse en acción. La horticultura ofrece al cuerpo ejercicio cardiovascular moderado. El ejercicio regular, del tipo que sea, incluyendo la horticultura, reduce el riesgo de sufrir enfermedad cardiaca y puede mejorar la fuerza y la resistencia.

Las poblaciones de mayor edad pueden tener problemas para encontrar regímenes de ejercicio regular para los cuales se sientan aptos. La horticultura es un fabuloso ejercicio funcional para todos, incluso para los adultos de edad avanzada. El ejercicio funcional abarca actividades que incluyen: estirarse, empujar, jalar, levantar, ponerse en cuclillas, etc. Todas estas actividades mejoran el tono muscular y la flexibilidad, así como el buen estado físico en general.

La horticultura mejora la autopercepción de salud mental

Se dice que la horticultura es buena para el alma. De hecho, hay varios aspectos de este pasatiempo que hacen que esta descripción sea precisa.

La horticultura favorece la salud mental y física. Cuando uno practica la horticultura, interactúa con la naturaleza de manera regular, y también tiene la oportunidad de servir a otros. Dicho en términos simples, la horticultura nos hace sentir bien.

Diversos estudios han reforzado recientemente la importancia de nuestra relación con la naturaleza. Estar inmersos en ésta, incluyendo un jardín o huerto, abre la puerta para que la creatividad florezca. El hecho de desconectarnos de la tecnología y salir al aire libre para trabajar en nuestro huerto o jardín es refrescante para la mente y el espíritu.

El esfuerzo físico requerido para realizar esta labor ayuda a mantener la presión arterial en rangos normales y aumenta la producción de endorfinas, conocidas como las hormonas del “bienestar” porque ayudan a que uno se sienta feliz y lleno de vida. Además, las endorfinas también son cruciales para reducir el estrés. Por eso, mucha gente emprende la horticultura como un pasatiempo para aliviar el estrés.

La horticultura puede ayudar a crear comunidad y a incrementar la participación cívica

Además de aliviar el estrés, la horticultura también ofrece la oportunidad de servir a otros. Después de trabajar en un huerto comunitario, muchos obsequian a sus amigos y familiares las frutas y verduras excedentes. Este tipo de participación y servicio comunitarios favorece un saludable estado mental y ayuda a la construcción de comunidades fuertes.

Los huertos comunitarios han ido cobrando popularidad en vecindarios que están alejados de fuentes confiables de productos agrícolas, como mercados de productores y tiendas de productos comestibles. Los huertos comunitarios también casi siempre se pueden utilizar libremente o se requiere muy poco para poder participar en ellos.

Diversas comunidades en Estados Unidos y en otros países han adoptado modelos de huertos comunitarios. De manera destacada, la iniciativa California Healthy Cities de 1988 ha establecido huertos totalmente funcionales y con mucha actividad en todo el estado. Estos huertos son financiados a través de subvenciones y del presupuesto de las ciudades, y su personal está integrado por voluntarios y expertos en horticultura.

A través de estos programas, los miembros de la comunidad tienen acceso a clases de cocina, aprenden cómo preparar platillos saludables y reciben ayuda para el cultivo de sus huertos. La oportunidad que reciben los participantes de desarrollar habilidades, la participación de voluntarios y el compromiso de líderes locales han hecho especialmente exitosos los huertos comunitarios.

Los huertos comunitarios han seguido floreciendo en ciudades en todo el mundo porque favorecen la salud pública y una elevada calidad de vida. Favorecen también llevar una vida y una alimentación saludables, la participación comunitaria y el orgullo cívico y vecinal. Estos huertos también favorecen al medio ambiente local y la sostenibilidad.

Resumen

La horticultura, en su propio huerto o en su comunidad, es un gran ejercicio para gozar de una adecuada salud y nutrición. Mantenerse activo en su huerto alivia el estrés y le ofrece a su cuerpo la oportunidad de ejercitarse regularmente. La horticultura también ofrece la oportunidad de desarrollar una relación más profunda con la naturaleza, lo cual se ha demostrado que mejora la salud mental. La participación comunitaria y el orgullo vecinal surgen como resultado de invertir tiempo de calidad en su huerto. Aproveche cualquier oportunidad que se le presente para desarrollar su buena mano y pruebe la jardinería.

La adolescencia es un período crítico para el desarrollo cerebral. Los adolescentes experimentan cambios importantes en sus hormonas y su cerebro alcanza los hitos del desarrollo a lo largo de la pubertad. Estos cambios contribuyen a la memoria funcional, la flexibilidad mental y el autocontrol de un adolescente.

Es importante que los adolescentes fortifiquen su cerebro durante este periodo de crecimiento y desarrollo. La vitamina D es uno de los nutrientes clave necesarios para ayudar a apoyar y mantener el cerebro en los adolescentes.*

El cerebro y la vitamina D

La vitamina D ayuda a proteger las células cerebrales y apoyar el desarrollo de nuevas vías neuronales, tanto en los niños, adolescentes y adultos por igual. La vitamina D puede incluso actuar como una hormona para ayudar a optimizar la función cognitiva y la ejecutiva (cerebral).*

Muchos adolescentes obtienen vitamina D a través de la dieta y la exposición al sol, pero para los adolescentes que viven en latitudes muy al norte, como Noruega o Alaska (donde el sol no siempre brilla), este requerimiento diario de nutrientes a menudo no se puede cumplir. Además, los adolescentes tienden a tomar malas decisiones alimentarias que les impiden consumir cantidades suficientes de vitamina D.

Un estudio europeo realizado en el 2016 puso a prueba varias hipótesis sobre la relación entre los niveles de vitamina D en los adolescentes y la función ejecutiva. También se investigó el vínculo entre los niveles de vitamina D y la salud mental (como la sensación de bienestar, felicidad y satisfacción).*

Los resultados apoyaron las predicciones de los investigadores: la vitamina D apoya la función ejecutiva y la salud mental en los adolescentes. Los adolescentes optimizaron su desempeño en pruebas de solución de problemas y de la función ejecutiva cuando tomaron suplementos de vitamina D. Su salud mental también se vio robustecida al incrementar sus niveles de vitamina D.*

En cambio, los adolescentes participantes en el estudio que no tomaron suplementos de vitamina D (o que tenían una deficiencia de vitamina D) no experimentaron los mismos beneficios de apoyo al cerebro.*

Por eso es tan importante que los adolescentes tomen la cantidad requerida de vitamina D. Durante la adolescencia, el cerebro esta en pleno desarrollo. Mantener niveles saludables de vitamina D es solo una forma en que los adolescentes pueden apoyar su función ejecutiva y su salud mental de manera proactiva.*

Conozca el estudio

Este estudio demuestra que el mantenimiento de niveles adecuados de vitamina D puede ser una opción efectiva para que los adolescentes apoyen su cerebro en crecimiento. La suplementación con esta vitamina esencial puede ser la forma más práctica de optimizar la ingesta diaria de vitamina D en los adolescentes, especialmente para aquellos que viven en latitudes altas. Y aunque este estudio se realizó en Noruega, los resultados pueden aplicarse a adolescentes de todo el mundo.

Estos son los detalles del estudio y la investigación que establecen la conexión de la vitamina D y la función ejecutiva en adolescentes:

En este experimento se examinó la relación entre la suplementación con vitamina D y el desempeño en dos pruebas de función ejecutiva. Para poder dar cuenta de los efectos sobre la salud mental en el estudio, todos los participantes llenaron una encuesta.

Los sujetos de estudio fueron 52 adolescentes noruegos que participaron en el experimento después de su horario de clases. Todos los sujetos recibieron un suplemento diario en forma de tableta durante el estudio, pero solo la mitad de las tabletas contenían vitamina D.

Una extracción de sangre y tres pruebas previas en línea ayudaron a los investigadores a establecer una línea de base para determinar los niveles de vitamina D y el rendimiento cerebral. A las dos primeras pruebas se les llamó la Torre de Londres y la Torre de Hanoi, respectivamente. Estas pruebas evaluaban la capacidad del adolescente de planificar y “mirar hacia el futuro” al predecir cuántos pasos se requerirían para resolver un problema.

La prueba previa final fue un autoinforme de la salud mental del adolescente. Existe una conexión muy estrecha entre la salud mental y la vitamina D. Los investigadores querían confirmar esta conexión en su estudio.

El desempeño en cada una de las dos pruebas de función ejecutiva y el autoinforme de la salud mental de cada sujeto fueron registrados al comienzo del estudio y después de 4 a 5 meses. Con la mitad de los participantes tomando el suplemento de vitamina D diariamente, los investigadores tenían que comprobar los siguientes tres upuestos:

La suplementación con vitamina D sería de beneficio en ambas pruebas de función ejecutiva*
La suplementación con vitamina D durante el invierno mejoraría la salud mental autopercibida*
La suplementación con vitamina D podría aumentar los niveles generales de vitamina D en los adolescentes*

Argumentos a favor de la vitamina D

En los años transcurridos desde que se publicó este estudio, más investigaciones han establecido una relación similar entre el cerebro y la vitamina D. Los adolescentes no son el único grupo que podría beneficiarse de la vitamina D. Los niños pequeños especialmente necesitan cumplir con sus requisitos diarios de vitamina D para apoyar el desarrollo de las habilidades motoras finas y establecer bases para su bienestar mental. *

Vea todas las formas en que la vitamina D ayuda a optimizar la salud de su cerebro. Eche un vistazo a estos recursos y lea la investigación.*

Referencias

https://developingchild.harvard.edu/science/key-concepts/executive-function/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28252190/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29460820/

https://www.researchgate.net/publication/329076353_Comparison_of_the_effects_of_perceptual-motor_exercises_vitamin_D_supplementation_and_the_combination_of_these_interventions_on_decreasing_stereotypical_behavior_in_children_with_autism_disorder

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/da.23025

El organismo no puede esperar a que llegue un día específico para la limpieza y poder seguir trabajando. Nunca deja de reparar, dar mantenimiento y reciclar. Esto sucede en gran escala con las proteínas esenciales para la vida en todo el cuerpo. Y ese ciclo continuo tiene lugar en cada una de las células humanas porque todas tienen también su propia forma de controlar el daño celular. Dos de los más importantes procesos de depuración son la autofagia y la mitofagia.

Vamos a averiguar por qué estos dos procesos de depuración son importantes. Luego hablaremos de cómo las células lidian con el reciclado y la renovación y de cómo enfrentan el daño celular y la depuración celular.

Por qué la depuración celular es buena para la salud en general

Muchas proteínas son esenciales para la vida, pero dentro de esa diversidad, hay algo en común: todas tienen que descomponerse una vez que llevan a cabo las tareas que les han sido asignadas. No importa si la proteína es una enzima hepática, un apoyo para la estructura celular o una proteína que protege al organismo como parte del sistema inmunológico, a la larga, todas envejecen y tienen que irse.

Este proceso normal de control de calidad celular ayuda a mantener el bienestar corporal, ayuda a seguir dándole a las tareas cotidianas, a disfrutar de las aventuras y, en general, a sacarle lo mejor a la vida.

Pero si el servicio de limpieza del organismo se estanca o es ineficiente, los resultados pueden ser desastrosos. Se ha descubierto en investigaciones cómo el desequilibrio entre producción y degradación de las proteínas (otra forma de llamarle a la descomposición) puede resultar en la acumulación de productos proteicos; estas acumulaciones se han relacionado con el deterioro de la salud del cerebro y pueden afectar negativamente a muchos otros sistemas del organismo.

Cómo ayuda la autofagia al reciclado y la renovación

Antes de entrar al proceso de la autofagia, definamos qué es. La traducción literal de autofagia es “comerse a sí mismo”, que no suena nada bien, pero es una parte importante y normal de un organismo saludable.

Básicamente, autofagia es el nombre formal del proceso de reciclado por el que pasan las células del cuerpo, es la forma en que las células reciclan las partes dañadas o gastadas hasta sus componentes más básicos para que esas pequeñas piezas puedan volver a utilizarse.

Llegó el momento de sumergirse a fondo en los detalles de la depuración celular.

Durante el proceso de autofagia, los elementos celulares indeseables se aíslan y enclaustran en compartimentos especializados de doble membrana (también conocidos como autofagosomas.) Luego, la “basura” proteica empacada se fusiona con lisosomas. Los lisosomas son un tipo de organelo celular (o estructura celular) que tiene enzimas digestivas para descomponer los elementos de las proteínas. El reciclado termina cuando los aminoácidos de las proteínas descompuestas se convierten en la materia prima de nuevas proteínas.

Todo el tiempo hay autofagia en todas las estructuras celulares: es normal en los procesos de depuración celular, pero también entra en acción cuando las células están estresadas, ya sea por el estilo de vida, los radicales libres u otros factores. Por ejemplo, la restricción calórica es un estresor común relacionado con la autofagia. No se puede permitir que los daños provocados por el estrés se acumulen, por eso tiene sentido que la autofagia se acelere en épocas de estrés.

¿Qué es la mitofagia?

Autofagia es un término general para el proceso de reciclado en muchas partes de la célula. La mitofagia es más específica: se refiere al mismo tipo de proceso de depuración para la mitocondria, la parte de la célula encargada de la producción de energía.

Las mitocondrias son las centrales eléctricas de la célula que convierten el combustible en energía. Cuando están jóvenes y saludables, son eficientes para proveer de energía con pocos productos de desecho (radicales libres), pero conforme envejecen o se desgastan, son mucho menos eficientes para producir energía, de tal forma que emiten niveles mucho más elevados de radicales libres.

Podemos comparar esto con el motor de un auto. Cuando el auto es nuevo, es eficiente y produce pocas emisiones, pero conforme envejece por el uso, el motor pierde eficiencia y desprende muchas más emisiones. En un momento dado, se enciende la luz que indica que se debe revisar el motor: tal vez se tenga que ajustar o sustituir la máquina para que el auto siga funcionando de forma óptima.

Así, el proceso de mitofagia ajusta las centrales eléctricas de las células para que sigan funcionando de forma eficiente y efectiva. Normalmente las mitocondrias funcionales desempeñan un papel muy importante en el mantenimiento de la salud, la vitalidad y el bienestar de largo plazo.

Señalización de la depuración celular

El reciclado de las células humanas siempre es bueno, entonces, ¿para qué esperar a que se acumule el daño celular? ¿Cómo es que el cuerpo no inicia la autofagia y la mitofagia más a menudo?

Básicamente porque todo en el organismo tiene que ver con la sobrevivencia. Si bien la depuración suele ayudar a conservarse en óptima salud, no es necesario para mantenerse vivo. Por eso los procesos se desencadenan cuando son necesarios, no antes.

La mentalidad de sobrevivencia del cuerpo —suficiente para seguir vivo pero no para crecer— es útil, pero no óptima. Ahí es donde la nutrición enfocada puede ser la diferencia.

En ciertas condiciones, los nutrientes de la dieta imitan a estresores celulares, como la restricción calórica, así que en vez de reducir mucho las calorías, ¿no preferiría enfocar a nutrientes específicos de la dieta para desencadenar el proceso? El camino fácil es incorporar algunos nutrientes. Y sigue siendo efectivo. Estos estresores de los nutrientes pueden indicar a la célula que se renueve o se reemplace para seguir siendo eficiente.

Así, lo que está usted haciendo esencialmente, es engañar a las células para que ajusten su máquina antes de que los kilómetros de vida hayan hecho mella. Esto significa que la salud celular se mantiene y que usted tiene las células eficientes y efectivas que necesita para vivir la vida al máximo.

Muchos de estos nutrientes que inducen estrés se encuentran en frutas y verduras como brócoli, tomate, kale, raíz de cúrcuma, uvas y arándanos, por no mencionar sino unos cuantos. Esta nueva capacidad de señalización de los compuestos vegetales hace aún más importante el consumo de frutas y verduras para tener buena salud.

Referencias

Zhang J. Autophagy and Mitophagy in Cellular Damage Control. Redox Biol. 2013;1(1):19-23.

Respire profundo, es bueno para su salud mental. Pero cuando el aire no está limpio, ¿debería sentirse bien por respirar profundamente? ¿Cómo influye la contaminación del aire sobre su salud?

La respuesta sencilla es que la contaminación del aire es una importante preocupación para la salud humana y es un factor de riesgo de diversos problemas de salud. Los efectos más comunes de la contaminación del aire sobre la salud son aquellos de tipo respiratorio, como tos, asma y la exacerbación de problemas de salud respiratoria ya existentes. En algunos casos, la contaminación del aire puede relacionarse con problemas cardiovasculares mayores.

Entre las causas más comunes de contaminación del aire están las plantas generadoras de energía, las plantas manufactureras, los calentadores que queman combustible, los autos y los incendios forestales. A pesar de las crecientes regulaciones gubernamentales para reducir las emisiones y de la creación de dispositivos de combustión modernos más limpios, la calidad del aire en muchas áreas sigue siendo mala. Esto además no se limita únicamente a las ciudades grandes. La Organización Mundial de la Salud (OMS) calcula que 92 por ciento de la población mundial vive en áreas con una mala calidad del aire.

Beijing – Después de una tormenta (izquierda) y con contaminación visible del aire (derecha)

Una de las formas más peligrosas de contaminación del aire son las partículas finas, conocidas como PM_2.5, que tienen un diámetro menor a 2.5 micrómetros. Uno de los potenciales efectos negativos de estas partículas es que la exposición a ellas puede resultar en alteraciones epigenéticas del ADN (los interruptores que encienden y apagan diferentes aspectos de su código genético) que podrían dañar la salud.

Las vitaminas del complejo B podrían ayudar a proteger su salud contra el aire de mala calidad

Usted no puede dejar de respirar, y la ultrafiltración del aire podría no ser factible en términos financieros. Entonces, ¿cuál es la solución para ayudar a mitigar el impacto de la contaminación del aire sobre la salud?

La respuesta podría radicar en la alimentación. Los modelos animales ya han demostrado que la administración de vitaminas del complejo B (y otros nutrientes ricos en metilo) pueden ayudar a reducir los efectos negativos de los estresores ambientales del ADN.

En un estudio publicado en PNAS se utilizaron vitaminas del complejo B para determinar si los resultados previamente observados en animales eran relevantes para los humanos. Durante el tratamiento, a los participantes se les administraron 2.5 mg/día de ácido fólico, 50 mg/día de vitamina B6 y 1 mg/día de vitamina B12. Los participantes fueron expuestos a PM_2.5 para determinar si las alteraciones epigenéticas eran mitigadas por la suplementación de vitaminas del complejo B.

Después de la exposición a las PM_2.5, se hizo una medición de diferentes sitios del ADN de los participantes para determinar el grado de los cambios en el mismo. La suplementación con las vitaminas del complejo B redujo los cambios en el ADN, en las 10 principales ubicaciones, en entre 28 y 76 por ciento, en comparación con el placebo.

Es necesario realizar más estudios en esta área, pero este estudio demuestra que la suplementación con vitaminas del complejo B puede ayudar a proteger contra los efectos negativos de la contaminación del aire.

Zhong J, Karlsson O, Wang G, et al. B vitamins attenuate the epigenetic effects of ambient fine particles in a pilot human intervention trial. Proc Natl Acad Sci USA. 2017;114(13):3503-3508.