旅行的營養提示：旅行時吃得健康

旅行中繁忙的行程，總是讓您一直非常忙碌。但無論是出差或旅遊，長途旅行和短程旅行對您的飲食習慣總是不利的。打包行李比準備膳食來得優先；相對於其它更簡單、更方便而又充滿糖份的食物，天然食物常常被忽略。這些都讓人們在旅行時更難以保持營養。

但旅行不見得需要犧牲您的健康飲食，有一些快速簡便的方法能讓您在旅途中吃得健康。當您在機場、在路上、或到一家新的餐廳時，明智地選擇飲食，就不會破壞了您的飲食習慣。

情景1：搭飛機旅行

商務旅行和出國度假往往需要搭飛機；但機場絕非保持健康飲食的最佳場所。

檢查行李和排隊的壓力讓您無法專心注意哪些東西對身體最好。您很快就會飢餓，而唯一的選擇就是在機場吃或在上飛機才吃。但您也能選擇健康的速食和點心，您只需要知道在哪裡可以找到它們就行了。

提前規劃：如果您的用餐時間正在飛行，請別耽誤用餐。旅行是很累人的，在用餐時間正常進食能保持體力，也能避免一抵達目的地就大吃大喝。放些零食在您的隨身行李中；打包一些適合旅行的食物，像乾果、堅果、燕麥粑和低升糖蛋白質營養粑，這類食物包裝的體積很小，而且在飛機上能保持新鮮。

在機場或在飛機上：飛行可能造成壓力，所以不要吃會讓您感到沉重、發脹和反胃的食物。機場餐點和機上餐點通常包含高糖、高鹽和人工防腐劑。這樣的口味可能很好吃，但它們無法為您提供健康膳食所帶來的持久飽足感。

盡量找一間可以坐下來的機場餐廳。選擇菜單中營養均衡的餐點並慢慢吃。聆聽您身體的飢餓呼求，但別吃得太多。肚子充滿健康美味的食物可以為您整個飛行中提供穩定的能量。吃不健康的食物在飛行中對您沒有好處。

如果您想在飛機上吃東西，要仔細熟讀機上菜單。選擇有水果或蔬菜、蛋白質和全穀物的食物。在飛機上選擇營養均衡的餐食有助於控制飛行中不吃零食。

在選擇免費的機上點心時，要選有營養的，可詢問機組員是否有新鮮水果；乾烤花生所含的能量比脆餅或餅乾持續更久。喝飲料也要明智。喝水有助於保持水分，但含太多咖啡因的汽水可能會讓您常跑洗手間。（咖啡因是一種溫和利尿劑，如果喝得太多，可能會增加排尿量。）若您點了含酒精飲料，應限制自己只喝一杯，以免攝入過量的卡路里。

情景2：公路旅行

開車旅行比飛行更慢。大部分時間都花在車上，您可能連什麽時候吃了什麼都忘了。因此如果您打算吃零食，就吃有營養的天然食物，漿果、香蕉和開心果就是很好的開始。

提前規劃：長途開車到處都有加油停靠站。但您可選擇的食物並不侷限於漢堡和炸薯條。隨身帶著野餐式的午餐有助於控制旅途中的營養，幫助您在旅途中吃得健康。

吃容易消化的食物和零食來幫助您有飽足感，又不會因速食引起腹脹和腹痛，例如小胡蘿蔔、蘋果、葡萄、乳酪和火雞肉三明治都是可以帶的健康零食。充滿纖維、碳水化合物和蛋白質的點心是提供持續能量的來源，並且不會讓您在稍晚時血糖崩潰。事先備餐能幫助您避開誘惑，免得停下來買油膩的東西吃。

野餐式的午餐也不需要在車子裡吃。可沿路尋找休息站或公園，在車外用餐並伸展雙腿，呼吸一下新鮮空氣和做點運動，以減少長時間駕駛的疲勞。飯後散步能幫助消化。因此停下來享受一下外面的時光，以避免無聊並且可以幫助消化。

在加油站或速食店：在加油站停車是要加油和使用洗手間，不需要買汽水和糖果。裡面倒是有一些健康零食。不要買巧克力棒，而要買一些綜合果仁。不加糖的冰紅茶比一般或甚至無糖的汽水都好。

許多加油站的冰箱都有方便的沙拉、優酪乳、水果和蔬菜。這些天然食物都很有營養，能讓您在路上專心開車和保持清醒。

如果您已經來到得來速車道排隊點餐時，請記得以下策略：

選擇烤雞而非炸雞作為主食。
練習控制自己的食量，不妨點兒童餐。
不要點汽水類，要點冰水。

像這樣簡單的食物取代不僅能提供您健康飲食，也能使您在旅途中保持舒服。

情景3：外出用餐

在商務旅行和家庭度假時要吃家常菜是很難的。對某些人來說，那沒關係。嘗試新餐廳是旅行時消磨時間頗為愉快的方式。但您可能會發現要保持健康飲食很難。因此當您去一個新的地方時，請挑戰自己找出一些方法來吃得營養。

提前規劃：瞭解您的行程並計劃膳食，將幫助您照常用餐免得擾亂了您的飲食。如果您即將參加商務晚宴或前往高級餐廳用餐，白天應吃得簡單一點。通常吃一點就能維持飽足，因此您稍晚才不會吃太多。並且用低熱量和高蛋白的食物當點心。經過一天注意控制飲食後，您就可以在餐廳享用晚餐，而不致於感到內疚了。

在餐廳：您一坐下就要打定主意，點一些營養均衡的膳食。在菜單上尋找附有新鮮蔬菜和含有瘦肉蛋白的食物，如雞肉或魚。注意醬汁和調味料中隱藏的卡路里。點餐的時候要把這些放在一邊。

慢慢咀嚼，與您同桌用餐的人交談，好讓您能聆聽身體的飢餓呼求。不要覺得自己需要吃掉盤子上所有的東西。餐廳的份量遠比健康份量大多了，如果有合適的器具，就把剩菜打包帶走。也可以考慮與朋友分享。

當您在旅途中，每次在外用餐都要抵制善待自己衝動。當您決定揮霍時，應適當自我節制；先用健康食品填飽肚子，略過免費的薯片和莎莎醬或麵包。記得留點空間給您的均衡營養飲食。

正確開始每一天

無論目的地為何，為一天的旅行提供充能量都是從適當的早餐開始。早上吃蛋白質和全穀物可以讓您飽足。它也能幫助您在準備上路時保持專心。煮熟的雞蛋、低脂希臘優酪乳、隔夜燕麥和全麥吐司都非常適合清晨出發的人。在大旅行的前一晚很容易就能準備好健康早餐，也可以幫助您在隔天早上不會亂吃一通。

如果您在旅行一開始就覺得不舒服，請避開誘人的含糖飲料。這些碳酸飲料可是充滿了咖啡因、糖和人工香料。血糖驟升最終可能會伴隨著能量急劇下降，以致讓您想吃其他東西。

請選擇天然的提神替代品。咖啡和茶是咖啡因的極佳來源，能讓人清晨振作起來，以「天然能量飲料」來說，茶和咖啡比含咖啡因的汽水或含糖能量飲料更適合您的身體。茶和咖啡都含有抗氧化劑有助於保護細胞健康並促進健康的免疫系統功能。將這些飲料裝在可重複使用的瓶子裡就很方便攜帶，所以是長途開車或清晨航班的理想伴侶。

以下是一些很棒的早餐提示，可以幫助您在旅行時吃得健康：

避免點含糖飲料和包裝點心，改用天然的營養食物和飲料當早餐，您將擁有更好、更可持續的能量來前往您要去的地方。
如果您在酒店吃早餐，要選擇自助餐桌上的健康食物。水果切片、全麥吐司、雞蛋、低脂優酪乳、牛奶、咖啡和茶，這些通常都有。用這些更健康的選項來取代含糖的麥片、點心、鬆餅和煎餅。
記住，自助餐會引誘人吃太多。所以要堅持適當的份量和均衡飲食。
房間內有咖啡機嗎？燒一些熱水，準備燕麥片就行。