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年紀增長是無可避免的。即便年紀漸長,您也無須過度擔心您的大腦健康

年紀增長確實會影響您的大腦。隨者年齡增長,您的大腦和身體會逐漸改變,也會影響您的記憶力。即便歲數增長,您仍能夠保護大腦健康。解決方法:立即養成健康行為以保持頭腦敏銳並在未來維持良好的大腦習慣。

大腦健康行為 1:攝取對大腦健康有益的食物

當人們聽到「健康的營養」,他們最不可能聯想到脂肪這個巨量營養素。然而,攝取對的脂肪對您的大腦健康極其重要!事實上,您的大腦一半以上由脂肪組成。

健康的脂肪(來自植物和特定魚類的脂肪)對於您的大腦及其細胞的架構和功能至關重要。這些必需脂肪的最佳來源是奧米加 -3 脂肪酸,可從核果、種子和富含脂肪的油性魚類(如鮭魚、鯖魚、鯷魚和沙丁魚)中攝取。

除了攝取對的脂肪,有助於大腦健康的飲食包含大量的綠葉蔬菜(如菠菜)、花椰菜等的蔬菜和莓果。

支持大腦健康的簡單方法是用更健康的食物取代麵包或馬鈴薯泥。綠色蔬菜或白花椰菜泥是很好的替代食物。選擇零食時,也可以用堅果和種子取代薯片和餅乾。另外一個技巧是將二至三份魚類(以攝取健康的蛋白質)和您在以上讀到的脂肪加入您的飲食計劃。

大腦健康行為 2:運動!

比起其它的器官,您的大腦消耗更多的能量。為了讓大腦獲得足夠的能量,您的心臟透過大量的血液為大腦提供營養和氧氣。

保護您的心臟和血管是確保您的大腦獲得所需能量的關鍵。運動是經證實能夠維持健康的心臟和血管的健康行為。當您運動時,您的身體會向全身輸送更多血液,包括您的大腦

當您運動時,每天更換不同的身體活動和運動計劃。不同種類的運動組合能幫助您保持熱忱並刺激您的大腦。

例如:您可以在某天進行有氧運動,如跳繩、游泳或散步。在另一天進行阻力訓練運動,如舉重。您甚至可以調整既定的運動計劃。以讓您的身體保持活躍,並讓您的大腦維持專注!

大腦健康行為 3:追求優質睡眠

隨著您年紀的增長,支持大腦健康的最佳方式之一是每晚獲得六至八個小時不受干擾的優質睡眠。這個健康睡眠讓您的大腦有足夠的時間處理一天中的經歷並執行自然修復功能。

將健康睡眠想像為一台靈敏而強大的機器所需的日常維修。若您沒有按時維修機器,您便可能會損壞機器零件。經年累月下來,這台機器將無法完全發揮其功用。

優質睡眠經常不足可能在往後生活中產生嚴重的影響。一項研究發現,長期睡眠爲六小時或以下的人高出 30% 的機率出現發展認知問題。

若您發現自己有睡眠問題,您的環境可能是無法好眠的罪魁禍首。在睡前的一兩個小時前關掉手機和其它螢幕。這些電子設備發出的光可能導致您難以入睡。

您環境中的其它因素如:溫度、環境照明、聲音或寵物,皆可能影響您入睡。您應避免在將床用於無需在床上進行的活動(如居家辦公),您的大腦才不會在您躺在床上時聯想到執行其它任務。

您在睡前進行的活動也會影響您的睡眠週期。避免在晚上飲用酒精或含咖啡因的飲料,且儘可能每天保持相同的入睡和起床時間表。

大腦健康行為 4:每日刺激您的大腦

您的大腦會不斷的成長並適應您生活中的遭遇。為了保持您的大腦健康,您必須鼓勵大腦持續學習和成長。

有許多促進大腦健康的運動能刺激您的大腦,讓您的大腦維持健康和良好的適應能力。例如,嘗試新的事物!您可以學習針織、畫畫、烹飪、彈奏樂器或是寫作。您是否擅長這項技能並不重要,重要的是您展開行動並享受過程。

大腦健康行為 5:與大自然相處

城市生活極為忙碌。城市中充斥著車輛、路人、噪音和來自四面八方的資訊。您的大腦馬不停蹄地處理接收到的資訊。

雖然大腦刺激有助於大腦健康,您的大腦仍需要休息使其得以處理資訊和放鬆。除了充足的睡眠,讓您的大腦休息並優化大腦表現的最佳方法之一就是與大自然相處。無論是在山林中健行,或只是在家附近嗅聞花香,大自然都可以您幫助維持大腦健康。

若您一天中只有 10 分鐘的時間散步,找個地方讓自己沈浸在大自然的懷抱中。可以是工作地點或家附近的一座公園或一條小徑。在您無法抽身外出時,聆聽大自然的聲音也能提高您的大腦功能和壓力反應。

大腦健康行為 6:用健康的方式管理壓力

壓力在生活中十分常見。適量的壓力能讓您保持活力並免於潛在危險。

然而,過多的壓力會為您的健康——包含大腦健康,帶來許多的負面影響。這也是為什麼您需要找到健康的應對技巧來管理您生活中的壓力

您應當培養多種應對技巧,以備不時之需。由於每個人情況不同,您將需要反覆試驗以找到適合您的應對技巧。

有些健康的壓力應對技巧相同於支持您大腦健康的健康行為!例如:參與能刺激您大腦的活動和技能也可以幫助您釋放壓力,而與大自然相處能讓您的大腦有時間修復和放鬆,遠離壓力源。

您也可以練習正念技巧。冥想、瑜伽、呼吸運動或引導式冥想都是不錯的選擇。無論您選擇哪些技巧,都要經常練習以保持您的壓力管理能力,並確保您選擇的應對方法在需要時能派上用場。

大腦健康行為 7:維持您的人際關係

人類與生俱來是群聚動物。社會建立在社區的基礎上——一群人一同努力生存和發展。

自古以來,人類對他人的需求便深根蒂固,怪不得人際關係對您的健康至關重要。作為群聚動物,人類大腦被訓練從刺激大腦的活動中(包含社交)成長繁榮

隨者年紀漸長,與您的朋友、家人、同事或週遭他人維持穩固的人際關係能支持您的大腦健康。定期的社交活動是刺激您大腦的好方法,而從人際關係中獲得的支持能幫助您在充滿壓力獲得慰藉。

每天安排時間與他人相處以維繫您的人際關係。可以是在超市與他人簡單交談,或每天安排時間與您的家人或朋友用餐。

健康老化從現在開始

無論您幾歲,都應當從現在開始注重健康老化。健康的生活習慣需要時間培養,現在選擇支持您的大腦健康,讓您年紀漸長也能維持其正常功能。您永不嫌老,照顧自己的健康也永不嫌遲!

大腦經常被稱為身體的主宰,它沿著中樞神經系統的資訊高速公路傳送信息,將電子脈衝和思想轉化為行動和行為。大腦就像綠野仙蹤裡所說的:它是幕後的領導者,引導著身體的認知過程和運動。

然而,近年來,科學家發現大腦並不像我們所認為的那樣獨立。仔細研究之後發現,除了大腦之外還有另一個主要的角色,那部份令人好奇。事實上,另外的這個主角根本不是一個單一的實體,而是數以兆計的微觀實體。這是一個由數兆個細菌和其它微生物所組成的系統,被稱為腸道微生物群。

我們也可以這樣看待:大腦可說是您身體這家公司的CEO(執行長);那麼您的微生物群就是公司的員工。在員工和CEO之間建立互動良好的工作關係就可以創造成功。但就如同一家員工完全沒有參與意見的公司一樣,一個完全由大腦運做的身體就錯過了有助於身體理想運作的基本資訊和信號。

為了避免這種情況,身體與腸道細菌和其它微生物共同進化,於是微生物群與大腦之間形成了互相交織的關係。這是一個基於大腦和微生物群之間平常性溝通的互利夥伴關係。兩者之間通過各種密切溝通機制,以維持身體的健康。兩者之間的這種溝通會影響飢餓、消化和飽腹感,以及您的免疫健康和心理健康。

為了瞭解您的微生物群如何影響您的大腦,讓我們先來瞭解微生物群,然後再看看它如何與大腦一起工作。首先來看細菌和其它微生物,究竟是您的腸道中住著些什麼?為什麼?

微生物群:您的身體細菌和其它微生物

您的腸道是數兆個微生物的家園,這些微生物被統稱為微生物群。這些微生物(包括細菌、真菌、病毒、原生動物和其它微生物)構成了居住在腸道的群落。

微生物群通常也可以稱為微生物相。您會看到微生物群這個術語在這裡使用得較多,因為它代表的是微生物本身,「微生物相」則包括整個微生物群落及其在腸道中的功能和活動。

您的腸道微生物相的許多功能都出現在您的腸道中,然而,這些微生物與身體的其它部位之間存在相互作用,這些作用能充當微生物群和大腦之間的通訊機制。讓我們更深入地瞭解一下構成腸腦軸線的這些相互作用。

您的微生物-腸-腦軸線 基礎知識

如前所述,您的大腦和微生物群不斷進行溝通,這種連結通常被稱為腸腦軸線或GBA。沿著這條線路所進行的溝通對於維持體內腸道和其它地方的恆定(或平衡)至關重要。GBA有各種不同的通訊途徑,其中最突出的是迷走神經,它涉及消化和健康的腸道免疫反應,以及其它身體的生理過程和反應。

消化

迷走神經是一種腦神經,從腦幹開始向下延伸到大腸。這種神經覆蓋了體內很多地方,難怪迷走神經負責調節許多體內功能,其中一些是消化、呼吸率、心跳、血壓、一些免疫反應和幾種內部反射動作(例如:打噴嚏和吞嚥)。

我們要討論的第一個主題是消化。

研究顯示,腸道不僅僅是消化和營養吸收的部位,也是其微生物群和大腦之間的中介。基本上,腸道見證了您所食用的食物的過程,然後它通過迷走神經將該過程的相關資訊報告給大腦。

作為食物消化的場所,腸道能立即知道所吃的食物,它會收集有關營養和能量含量的資訊。迷走神經確保大腦獲得最新的感官資訊,如飢餓的信號和飽腹感。

這些知識對大腦很重要,藉此可以決定:

  1. 如何驅動相關的脈衝(例如:告訴您的大腦您的腸道已經飽滿,因此您應該停止進食)。
  2. 如何改變您的情緒(例如:如果您餓了,您的情緒會變得煩躁)。
  3. 最好該往哪裡輸送能量(例如:當您感覺冷時,會輸送能量來溫暖您最主要的器官)。

傳遞免疫反射

迷走神經還將其它腸道活動傳達給大腦。與攝入的食物一起的過敏原和其它微生物能啟動胃腸(GI)道中的正常免疫反應。即使它們通常是健康的反應,但這些反應偶爾也會暫時妨礙正常的腸道功能。

您的大腦需要知道這些輕微的不便。因此,這些資訊被腸道「感知」,並經由腸腦軸線資訊高速公路上的迷走神經傳遞到大腦。上述資訊傳遞的方向被稱為「傳入」路徑,表示信息從腸道傳到大腦。

腸腦軸線通訊有助於提供所需的資訊給您的大腦(並最終傳給您身體的其它部位),以便引發並保持適當而健康的反應。從大腦到腸道的通訊是沿著所謂的「傳出」路徑(其作用的方向與傳入路徑正好相反)進行。當來自大腦的傳出纖維將信號發送回迷走神經以幫助維持和支持健康的正常免疫反應時,它們就會起作用。

吃什麼就成為什麼

重要的是要考慮如何保持腸道和大腦的健康,以維持腸腦軸線兩端之間高品質的溝通。最簡單的方法是通過食物和營養,而且您每天至少有三次機會來影響進入您腸道的東西。

您的微生物相可以作為生活方式選擇(如飲食)和維持健康之間的中介因素。您吃進了什麼,可能會改變腸道中的細菌;這對消化等過程的影響可能是正面的,也可能是負面的。這些過程的變化可能會有益或有害您的健康,讓我們來仔細探討一下。

富含植物性蛋白質和纖維的飲食往往會增加細菌的數量,如雙歧桿菌和乳酸桿菌,這些有益細菌往往能保持腸道健康。相反的,富含動物性蛋白和飽和脂肪的飲食可以增加擬桿菌和Alistipes的數量,這被認為與心血管和腸道問題有關。

此外,研究顯示,食用較多蔬菜和較少脂肪的人往往會有更多樣化的微生物群,其中含有許多不同的有益細菌。而食用高脂肪飲食的人則往往缺乏腸道細菌多樣性,這對您的消化系統健康不利。

雖然腸道內的細菌群體很複雜,但保持其健康可能相當簡單。有益的細菌比較喜歡吃某些類型的食物,這些食物往往被貼上「健康」或「較健康」的標籤。而壞細菌則相反,它們只喜歡吃您應該僅少量吃的東西,如飽和脂肪。那麼,您下一次坐下來吃的時候,問問您寧願給誰食物—好的或壞的細菌?

以下是一些需要考慮的提示:

  • 盡量減少攝取飽和脂肪。橄欖油和酪梨等不飽和脂肪可以增加雙歧桿菌和乳酸桿菌等更健康的細菌。飽和脂肪則會增加擬桿菌,這些微生物會對腸道健康產生不良的影響。
  • 增加富含纖維的蔬菜的攝取量。這些食物含有許多複合性澱粉和纖維,是您的身體不能完全分解的。相反地,您的身體依靠腸道細菌來分解一些纖維。在這個過程中,細菌產生支持腸道健康的短鏈脂肪酸。這些富含纖維的食物就像益生元一樣,餵養您的微生物群。
  • 考慮在您的飲食中添加益生菌食品。益生菌支持腸道中有益細菌與健康平衡。找一種您喜愛的美味優酪乳讓您的腸道健康,會讓您感覺像是美好的享受!如果不想吃乳製品,您可以嘗試發酵食品,如酸菜、泡菜或酸麵包。益生菌補充品也是幫助您找到腸道細菌有益平衡的好方法。

注意您的微生物群

您的微生物群是一個複雜的體系,可以幫助您過最好的生活。它通過消化過程,也通過將重要資訊傳遞給大腦來成就非常多的事。維持快樂的腸道就可以保持腸腦軸線的溝通流暢。這兩者的密切合作能高度支持您的整體健康。

關於作者

Jenna Templeton是住在猶他州鹽湖城的健康教育家和自由科學作家。她獲得維吉尼亞理工大學化學學士學位後,在營養產業中擔任研究科學家五年。這項工作引發了她對個人健康的興趣,於是前往猶他大學攻讀健康推廣與教育碩士。在工作之外,Jenna十分享受現場音樂、園藝、一切美食、以及在瓦薩奇山脈活動。

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大腦的功能超強,您甚至可以用它來思考大腦本身是如何運作的。但這種能力並不能使大腦對影響身體其餘部分的因素免疫。生活方式和環境都會影響大腦的健康。幸好,有一些對大腦健康有益的營養素已證實可支持認知功能。

您將在下文中了解幾種對大腦最重要的營養素。您還會發現含有維持認知健康的關鍵營養成分且有益大腦的食品。

健康的脂質

長期以來,膳食脂肪(脂質)一直被認為與大腦健康有關。起初,大家認為脂質對心血管系統功能有影響;但最近的研究顯示,有益的膳食脂肪更對大腦有直接的作用。

奧米加-3多元不飽和脂肪酸(例如來自魚油的DHA)通常是整個身體細胞膜的組成成分。就像其它脂肪一樣,它們是您大腦細胞的基本組成物質。這也是魚常被稱為大腦食物的一部分原因。

但多脂冷水魚並不是您唯一可以用來維持大腦健康的健康脂質食物。您還可以把這些食物添加到支持大腦健康的食物清單中:

  • 酪梨(牛油果)
  • 堅果(泛指杏仁到核桃,以及介於二者之間的所有堅果)
  • 種子
  • 植物油
  • 大豆

類黃酮

類黃酮的抗氧化作用已在試管中獲得證實,但這些植物化合物(如可可、銀杏和葡萄籽提取物)在人體內具有更多的綜合作用,目前仍在持續進行研究中。

一些類黃酮在保持健康的大腦功能方面表現出令人雀躍的結果。槲皮素是一種類黃酮,是銀杏萃取物中的主要成分,它已在一些研究中被證明能維持記憶力和學習能力。關於這個主題仍有待進一步研究。

類黃酮來自多種色彩豐富的植物食物。它們為您的飲食提供充足的類黃酮選擇。 試試以下這些食物:

  • 莓果
  • 黑巧克力
  • 深色綠葉蔬菜
  • 葡萄
  • 李子
  • 西藍花

類胡蘿蔔素

正如它們的植物營養素表親,類胡蘿蔔素是食物中的色素,讓水果和蔬菜呈現色彩。類胡蘿蔔素所表現出的黃色、紅色和橙色能為您的飲食帶來溫暖的色彩。

植物營養素家族中一些較有影響力的成員——葉黃素和玉米黃質,相比有益大腦的功效,它們支持眼睛健康的效果更熟為人知。但研究表明,這些類胡蘿蔔素與正常健康的認知功能有關。

大腦也需要其它類胡蘿蔔素。它們是幫助保護大腦免受氧化壓力損傷的抗氧化成分。

為幫助您的大腦攝入更多類胡蘿蔔素,您可以嘗試以下食物:

  • 胡蘿蔔
  • 南瓜
  • 菠菜
  • 地瓜
  • 紅甜椒
  • 番茄(罐頭裝或新鮮)
  • 羽衣甘藍

維生素B群

足夠的B維生素葉酸鹽是正常大腦功能所必需的。證據呢?缺乏葉酸可導致神經和認知問題。

臨床試驗結果深化了葉酸與認知功能之間的關聯。這些研究顯示葉酸補充品本身或與其它B群維生素(B6和B12)結合一起服用,可在老化過程中有效保持健全的認知功能。

想要攝入葉酸和其它B群維生素非常容易。只需選擇以下這些食物即可:

  • 豆類
  • 菠菜
  • 西藍花
  • 蘆筍
  • 營養強化穀物
  • 牛肉、海鮮和雞蛋(含有維生素B12)
  • 香蕉、馬鈴薯和堅果(含有維生素B6)

維生素E或α-生育酚

您在尋找有益大腦的食物時通常會找到堅果和魚類。如上所述,部分原因要歸功於這些食物中含有健康的脂肪。但很多堅果也含有大量的重要維生素,比如豐富的維生素E。

這種強效抗氧化成分經過研究驗證與認知表現之間的聯繫。一個顯著範例是,維生素E的血清濃度降低與老年人的記憶功能衰退有關。

因此,請記住在您的菜單中添加这些富含維生素E的有益食物:

  • 堅果
  • 植物油
  • 綠色蔬菜
  • 黑莓
  • 西蘭花
  • 葵花籽

鈣和鎂

您的大腦能如此天衣無縫地運作依靠的是神經元之間相互連結和交流的能力。鈣和鎂這兩種礦物質對維持通訊順暢進行發揮重要的作用。

您熟知這兩種礦物質有益於骨骼健康,但它們也對您的大腦有幫助。鈣質有助於維持神經細胞正常發揮功能,並有助於控制神經遞質的流量。鎂對脈衝傳輸發揮作用。它還透過催化B群維生素轉化為活性形式而幫助您的大腦釋放B群維生素的所有益處。

幸好,這些強效礦物質在您的飲食中隨處可見。乳製品、豆類、柳橙、高麗菜和羽衣甘藍都富含鈣質。堅果、全穀類、牛奶、肉類和綠葉蔬菜都富含鎂。

其它有益大腦健康的營養素

以下簡要列舉一些經研究對大腦健康有益的其它營養素:

  • α-硫辛酸已獲證實可維持記憶力和認知功能。
  • 咖啡因不僅能幫助您提神,攝入咖啡因還與大腦處理信息的能力有關。
  • 是存在於大腦前部的一種必需礦物質。其運作機制仍需更多研究才能確定,但缺乏鋅卻與很多神經系統問題有關。
  • 薑黃素是一種強力抗氧化成分,似可保護大腦免受脂質過氧化反應和一氧化氮類的影響。
  • 幾種腸胃激素或胜肽,如瘦素、飢餓肽、類升糖素胜肽-1(GLP1)和胰島素等,可支持健康的情緒反應和認知過程。

能量的產生

大腦指揮身體的運作,它需要大量的能量才能維持適當的功能。因此有必要用健康的大量營養素來提供大腦所需的能量。

把能量從食物轉移到神經元的機制,可能是控制大腦功能的基礎。與管理神經元能量相關的過程可能會影響大腦的可塑性。

良好的大腦營養帶來深遠的影響

生活方式和飲食對健康有長遠的影響,這表示它們對大眾健康的重要性可能被低估了,特別是健康的老化方面。

但它們對大腦卻很重要。

正常老化的特徵,如減緩與不易察覺的認知衰退會受到健康飲食中餵養大腦的營養素的影響。因此,為您的大腦提供適當的能量以戰勝日常生活中的挑戰應配合長期維護工作。在如此多美味的選擇之下,選擇有益大腦健康的食物應該不會太難。