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A medida que la neurociencia moderna profundiza en las complejidades del cerebro humano, el ácido gamma-aminobutírico, o GABA, sigue siendo una pieza clave en esta intrincada orquesta bioquímica.

El GABA se ha convertido en un ingrediente popular de los suplementos porque favorece la calma del sistema nervioso y la sensación de relajación. Si tienes curiosidad por saber cómo funciona, estás en el lugar adecuado. Este artículo trata sobre la fisiología del cerebro, el papel del GABA y cómo mantener niveles saludables de GABA en el cerebro.

¿Qué es el GABA?

El GABA es un neurotransmisor aminoácido, lo que significa que transmite mensajes de una célula nerviosa a otra. En concreto, el GABA es un neurotransmisor inhibidor que bloquea los mensajes y controla la velocidad a la que se produce la comunicación en todo el sistema nervioso.

La red cerebral de neuronas que utilizan GABA es el sistema GABAérgico. Al igual que un pedal de freno o un regulador, este sistema puede:

  • Ralentizar el flujo de información
  • Reducir la actividad de otros neurotransmisores
  • Disminuir la estimulación de las células nerviosas del cerebro

Los sentimientos de estrés, ansiedad o miedo están asociados con la hiperactividad y sobreestimulación de las células nerviosas, por eso el GABA es el más conocido por favorecer la relajación y la sensación de calma.

Beneficios del GABA para la salud

La neurociencia puede llegar a ser bastante técnica, así que, vamos a ampliar y hablar sobre el efecto general de GABA en tu cuerpo y tu mente.

Salud mental

Gran parte de tu bienestar mental depende de tu capacidad para procesar de forma organizada toda la información sensorial que tu cerebro recibe constantemente. Esto es exactamente lo que hace el GABA en el cerebro. Cuando los niveles de GABA son saludables, el sistema nervioso puede autorregularse y mantener la mente en calma y equilibrada.

Sueño

El GABA también desempeña un papel clave en la regulación del sueño. A medida que se acerca la hora de acostarse, el sistema GABAérgico aumenta su actividad, calmando el sistema nervioso y promoviendo una sensación de calma. Esto te ayuda a pasar de estar despierto a la primera fase del sueño y así sucesivamente. Las hormonas, como la melatonina, actúan sobre los receptores GABA para aumentar la actividad del sistema GABAérgico y calmar la mente.

Alcohol

Se sabe que el alcohol potencia la actividad GABAérgica, responsable en parte de sus efectos sedantes. Aunque un par de copas pueden provocar sensaciones de relajación, el consumo crónico de alcohol puede alterar el sistema GABAérgico. Con el tiempo, el consumo excesivo de alcohol puede reducir la producción de GABA en el cerebro y en todo el organismo. Estos efectos aumentan el riesgo de padecer problemas de salud mental, problemas de sueño y abuso de alcohol.

Busca suplementarte con GABA

Algunas fuentes alimentarias ricas en GABA son el arroz integral, las espinacas, los boniatos y el brócoli, aunque también hay varios suplementos disponibles. El cuerpo produce GABA de forma natural y su suplementación se considera segura. Se recomienda que las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia consulten a su médico de cabecera antes de tomar GABA.

Los estudios no han demostrado efectos adversos importantes por tomar hasta tres gramos de GABA en un día. La dosis típica en los estudios sobre el uso prolongado de GABA es de unos 120 miligramos. Sin embargo, la dosis específica puede variar según la edad, el sexo y la razón por la que se toma GABA. Lee atentamente las etiquetas de los productos y sigue sus instrucciones, y consulta siempre a tu médico si tienes alguna duda sobre la dosis adecuada para ti.

Un camino hacia la salud mental y emocional sostenida

El GABA es crucial en el intrincado mundo de la neurobiología. Su función como neurotransmisor mantiene el delicado equilibrio entre excitación e inhibición en el sistema nervioso. A medida que los investigadores siguen aprendiendo más sobre el cerebro humano, se sabe que el GABA puede proporcionar una vía hacia la salud mental y emocional sostenida para innumerables personas.

Todo lo que recuerdas, desde lo más significativo hasta lo más mundano, configura tu forma de ver el mundo… y de verte a ti mismo. En muchos sentidos, tus recuerdos te hacen ser quien eres.

Pero dejemos a un lado por un momento lo filosófico y hablemos en términos prácticos. A lo largo del día, es tu memoria la que te permite realizar tareas sencillas como encontrar las llaves o reconocer a un compañero de trabajo. Y, por supuesto, la memoria también es esencial para el aprendizaje.

Aunque la capacidad de evocar y procesar recuerdos se ralentiza de forma natural con la edad, hay medidas que puedes tomar para mantener tu memoria ágil. Analicemos en profundidad cómo funciona la memoria y qué podemos hacer para mejorarla.

La memoria y el cerebro — ¿Cómo funciona?

La memoria consiste en el procesamiento, almacenamiento y recuperación de información. Todo el tiempo el cerebro está decidiendo qué información merece la pena almacenar y durante cuánto tiempo. Por ejemplo, probablemente no recuerdes todos los artículos de la lista de la compra del mes pasado, pero mientras la escribías recordabas fácilmente lo que faltaba en tu despensa. Y, sin embargo, es probable que haya acontecimientos de hace años —décadas, incluso— que recuerdas con perfecta claridad.

Este recuerdo está controlado por la memoria de largo y corto plazo. Los recuerdos de corto plazo sólo se almacenan durante un breve periodo de tiempo, normalmente unos segundos o minutos, mientras que los recuerdos de largo plazo se almacenan de forma más o menos permanente.

Esto nos lleva a la gran pregunta: ¿cómo se almacenan estos recuerdos?

Las distintas regiones del cerebro realizan tareas separadas. La olfacción (el sentido del olfato), por ejemplo, se gestiona en el lóbulo temporal del cerebro, pero el procesamiento visual tiene lugar en el lóbulo occipital. Tus recuerdos suelen incluir detalles diversos, como información visual, auditiva y sensorial, por no hablar de las emociones asociadas. De este modo, la rica variedad de información que compone un recuerdo se almacena en todo el cerebro.

Entonces, ¿cómo hace el cerebro para seguir la pista de todas estas piezas? Echemos un vistazo al hipocampo. Esta estructura cerebral se encuentra en las profundidades del lóbulo temporal y es responsable de mantener un índice actualizado de tus recuerdos y sus partes elementales.

La última pieza del rompecabezas de la memoria es la que más conocemos: el recuerdo. ¿Cómo se evocan los recuerdos almacenados? La respuesta es: a través de las vías neurales. El cerebro está formado por neuronas que utilizan señales eléctricas y químicas para transmitir información. Con cada nueva experiencia, varias regiones del cerebro se conectan y comunican para crear una vía neuronal nueva y única. Cuando recuerdas algo, tu cerebro simplemente está recreando esta vía como un recuerdo.

¿Por qué se deteriora la memoria?

Como ya se ha mencionado, la memoria puede disminuir de forma natural con la edad. Esto no significa necesariamente que disminuya la capacidad de crear nuevos recuerdos, sino que se ralentiza la capacidad del cerebro para evocar los recuerdos existentes. Esto se debe, en parte, al deterioro de las neuronas del cerebro.

Con la edad, la comunicación entre neuronas, crucial para recordar, puede perder eficacia. No es que tu cerebro ya no pueda formar las vías neurológicas necesarias, simplemente el proceso tarda un poco más de lo que solía tardar.

Por supuesto, hay otros factores externos que también pueden afectar la capacidad de recordar. Entre ellos figuran la privación de sueño, el estrés, los traumatismos craneoencefálicos y otras afecciones neurológicas como la demencia y la enfermedad de Alzheimer.

Cómo mantener sana la memoria

Luchar por recordar algo que parece fuera de nuestro alcance puede ser frustrante, incómodo y, a veces, embarazoso. Por suerte, hay formas de potenciar la memoria y mantener la agudeza mental:

  1. Mantente físicamente activo: Puede parecer contradictorio, pero una de las mejores formas de mantener el cerebro activo es mantener el cuerpo en movimiento. El ejercicio mejora el flujo sanguíneo al cerebro, ayudando a mantener las neuronas saludables y felices. Los estudios demuestran que tan sólo 15 minutos de ejercicio pueden producir mejoras observables en la cognición y la memoria. El ejercicio regular —entre 75 y 150 minutos a la semana— se ha relacionado con la mejora de la función de la memoria en adultos.
  2. Dormir bien: El sueño desempeña un papel vital, aunque misterioso, en la codificación y el procesamiento de la memoria. Aunque todavía se está estudiando su papel exacto en el funcionamiento de la memoria, la mayoría de los científicos coincide en que el sueño permite al cerebro almacenar y procesar los nuevos recuerdos del día. Pero el sueño no sólo puede ayudar a crear nuevos recuerdos. La falta de sueño también puede afectar la capacidad de recordar cosas. Para darle a tu cerebro el descanso que necesita, intenta dormir entre 7 y 9 horas cada noche.
  3. Sigue una dieta equilibrada: Seguro que ya lo has oído, pero no está de más repetirlo, somos lo que comemos. Tu alimentación puede influir en muchos aspectos de tu vida, incluyendo la función neurológica. Los alimentos nutritivos y ricos en vitaminas, como las frutas y verduras frescas, pueden darle a tu cerebro el combustible que necesita para seguir funcionando como debe. Por el contrario, alimentos como los azúcares, los alimentos procesados y los carbohidratos refinados se han relacionado con el deterioro cognitivo y, en algunos casos, con un mayor riesgo de demencia.
  4. Lee un libro: El cerebro (y la memoria) son como un músculo, cuanto más lo usas, más se fortalece. La creación de nuevas vías neuronales mantiene las neuronas en plena forma. Una forma estupenda de ejercitar las neuronas es leer un libro. Leer también reduce el estrés y mejora la concentración, dos factores que pueden tener un efecto positivo en la memoria.
  5. Busca el orden: El desorden, tanto físico como mental, puede afectar negativamente tu capacidad para recordar cosas. Si mantienes ordenados tus espacios de trabajo y tu vivienda, te resultará más fácil recordar dónde dejaste el teléfono, las llaves o la cartera. Del mismo modo, una agenda puede ayudarte a organizarte mentalmente, facilitándote recordar citas, tareas y otras responsabilidades.
  6. Toma suficiente vitamina B y D: Si sigues una alimentación equilibrada y nutritiva, es muy probable que ya consumas suficientes vitaminas y minerales esenciales para mantener tu salud. Cuando se trata de la memoria, conviene consumir suficiente vitamina B y D. Estos dos nutrientes se han relacionado con la reducción de las tasas de demencia y pueden desempeñar un papel vital en el buen funcionamiento de la memoria.
  7. Limita tu consumo de alcohol: El alcohol puede afectar tu salud de muchas maneras, pero la memoria es una de las que obviamente resulta más afectada. Si bebes en exceso, corres el riesgo de “perder el conocimiento”, es decir, de perder temporalmente la capacidad de almacenar nuevos recuerdos. Por eso, después de una noche de copas, algunas personas tienen dificultades para recordar con claridad lo ocurrido. Aunque estos efectos pueden no ser permanentes, beber alcohol con moderación o abstenerse por completo es una de las mejores formas de cuidar la memoria.

Ejercicios de memoria: trucos y consejos para mejorar la memoria

Los consejos anteriores son excelentes cambios generales en el estilo de vida para mantener la memoria ágil. Pero, ¿cómo puedes fortalecer tu capacidad para almacenar y recordar información en tiempo real? Si te cuesta memorizar detalles, o simplemente quieres mejorar tu memoria, prueba estas estrategias:

  1. Utilizar asociaciones de recuerdos: El cerebro humano es un órgano maravilloso y misterioso capaz de establecer conexiones entre casi cualquier cosa, esté relacionada o no. Estas conexiones pueden ayudarte a almacenar y recordar información. Cuando memorices información nueva, intenta asociarla con algo que no tenga nada que ver. El nombre de un nuevo compañero de trabajo, por ejemplo, podría estar relacionado con la canción que sonaba cuando lo conociste. Cuando tu cerebro intente recordar el nombre de tu compañero de trabajo, esta conexión puede ayudarte a acelerar el proceso.
  2. Repite la información en voz alta: Tanto si estás intentando recordar un número de teléfono como si estás estudiando para un examen o memorizando una dirección, repetir la información en voz alta puede ayudarte a memorizarla.
  3. Agrupa la información: En lugar de intentar recordar una serie de datos individuales, puede que te resulte más fácil recordar la información organizada en grupos. Conocida como “agrupamiento”, esta estrategia se aplica a menudo a los números de teléfono: mucha gente los memoriza como un conjunto de tres y otro de cuatro números, no como siete números individuales. El agrupamiento puede aplicarse de varias formas: basta con dividir la información en conjuntos más pequeños para abordarlos de uno en uno.
  4. Escríbelo: Escribir la información a mano tiene un efecto similar al de decirla en voz alta. Es decir, puede hacer que la información sea más fácil de recordar posteriormente. Escribir las cosas en papel puede ser especialmente útil e incluso una herramienta de memoria más eficaz que tomar notas digitales en un dispositivo móvil.

Pon en práctica algunos de estos consejos y verás cómo se agudiza tu memoria. La próxima vez que llegues tarde al trabajo y te apresures a salir por la puerta, podrás tomar las llaves con confianza porque estarán justo donde recuerdas haberlas dejado.

puzzle solving

puzzle solving

Envejecer es inevitable. Sin embargo, preocuparse por la salud de su cerebro a medida que envejece no tiene por qué serlo.

Es cierto que el envejecimiento afecta el cerebro. Este proceso tiene un impacto menor en la memoria conforme el cerebro y el cuerpo experimentan cambios. Sin embargo, usted tiene el poder de proteger su salud cerebral a medida que envejece. La solución: desarrollar comportamientos saludables ahora que ayuden a mantener su agilidad mental y cimentar buenos hábitos cerebrales para el futuro.

Apoyo cerebral #1: Enfóquese en los alimentos que apoyan la salud del cerebro

Cuando las personas escuchan “nutrición saludable”, los macronutrientes menos asociados con esta frase son las grasas. Sin embargo, ¡ciertos tipos de grasas son fundamentales para la salud del cerebro! De hecho, más de la mitad de su cerebro está compuesto de grasa.

Las grasas saludables (las que provienen de las plantas y de ciertos pescados) son vitales para la estructura y el funcionamiento de su cerebro y sus células. La mejor fuente de estas grasas esenciales son los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en las frutas secas, las semillas y el pescado graso como el salmón, la caballa, las anchoas y las sardinas.

Además de consumir las grasas adecuadas, una dieta saludable para el cerebro también incluye muchas verduras de hoja verde (como las espinacas), hortalizas como el brócoli y bayas.

Un truco sencillo para favorecer la salud del cerebro es sustituir alimentos como el pan o el puré de papas por alternativas más saludables. Una porción de verduras verdes o puré de coliflor son buenas opciones. Cambie también sus colaciones y elija frutas secas y semillas en lugar de papas fritas y galletas. Otro consejo a la hora de planificar las comidas es tener como meta consumir dos o tres porciones de pescado por semana para beneficiarse de las proteínas saludables y las grasas mencionadas anteriormente.

Apoyo cerebral #2: ¡Ejercicio!

El cerebro consume más energía que cualquier otro órgano del cuerpo. Para que esa energía llegue al lugar adecuado, el corazón suministra nutrientes y oxígeno al cerebro a través de la sangre.

Proteger el corazón y los vasos sanguíneos es una forma clave de asegurarse de que el cerebro tenga la energía que necesita. Además, el ejercicio es un comportamiento saludable que ha demostrado mantener la salud del corazón y de los vasos sanguíneos. Cuando hace ejercicio, su cuerpo transporta más sangre a todo el organismo, incluyendo el cerebro.

Cuando haga ejercicio, varíe su rutina de actividad física cada día. Una combinación de diferentes tipos de ejercicios puede ayudar a mantener la motivación y la estimulación mental.

Por ejemplo, un día puede hacer algún ejercicio aeróbico, como saltar la cuerda, nadar o caminar, y otro día haga ejercicios de resistencia—como levantar pesas. Incluso puede hacer cambios dentro de una misma rutina— cualquier cosa que lo ayude a mantenerse activo y ocupar su mente.

Apoyo cerebral #3: Duerma bien

Una de las mejores maneras de mantener la salud del cerebro durante el envejecimiento es dormir de seis a ocho horas corridas cada noche. Este sueño saludable le da a su cerebro el tiempo suficiente para procesar las experiencias del día y realizar las funciones naturales de reparación.

Véalo como el proceso de mantenimiento diario y necesario de una máquina sensible y poderosa. Si omite el mantenimiento, usted corre el riesgo de que las piezas de la máquina se deterioren y, eventualmente, su máquina no funcionará tan bien como debería.

Escatimar regularmente en la calidad del sueño puede tener graves consecuencias en el futuro. Un estudio reveló que las personas que típicamente duermen seis horas o menos cada noche tienen un 30% más de probabilidad de desarrollar problemas cognitivos.

Si se le dificulta dormir bien, su entorno puede ser el culpable. Evite el uso del teléfono y otros dispositivos con pantalla una o dos horas antes de acostarse. La luz emitida por estos dispositivos puede dificultar el sueño.

Otros factores del entorno que pueden influir en su capacidad para cerrar los ojos son la temperatura, la luz ambiental, los sonidos o los animales domésticos. También debe evitar usar la cama para realizar otras actividades aparte de dormir (como trabajar desde casa), para que su cerebro no asocie estar en la cama con la realización de otras tareas.

Su comportamiento antes de acostarse también pueden afectar su ciclo de sueño. Evite el consumo de alcohol o de bebidas con cafeína por la noche y mantenga, en la medida que sea posible, el mismo horario de sueño y vigilia todos los días.

Apoyo cerebral #4: Estimule su mente todos los días

Su cerebro está en constante actividad, siempre adaptándose a cambios en su estilo de vida. Para mantener la salud del cerebro, es importante ejercitarlo a través del aprendizaje.

Hay muchas actividades que ejercitan la salud cerebral para estimular la mente y mantener el cerebro sano y adaptable. Por ejemplo, ¡aprenda a hacer algo distinto! Tome unas agujas de tejer, un pincel, una nueva receta de comida, un instrumento musical o un bolígrafo y un papel. No importa si usted piensa que no tiene las destrezas necesarias para realizar esta nueva actividad; sólo importa que lo haga y disfrute el proceso.

Apoyo cerebral #5: Disfrute de la naturaleza

La vida urbana es increíblemente ajetreada. Hay tráfico, otras personas, sonidos fuertes y un sinfín de fuentes de información que su cerebro debe procesar continuamente.

Aunque la estimulación mental puede ser estupenda, su cerebro necesita relajarse y descansar de dichos procesos. Además de dormir adecuadamente, una de las mejores maneras de dar a su cerebro la oportunidad de descansar y optimizar su rendimiento mental es pasar tiempo al aire libre. Tanto si se va de excursión o si simplemente se da un tiempo para oler las flores que hay en su entorno, disfrutar de la naturaleza puede ayudar a mantener la salud del cerebro.

Si solo tiene unos 10 minutos al día para dar un paseo, busque un lugar en la naturaleza en el que pueda desconectarse. Puede ser un parque o una vereda cerca de su trabajo o su casa. En los días que no pueda estar afuera, escuchar los sonidos de la naturaleza también puede optimizar su función mental y su manera de responder al estrés.

Apoyo cerebral #6: Maneje el estrés de forma saludable

El estrés es parte de la vida. Un poco de estrés es beneficioso para mantenerse vivo y protegerse de posibles amenazas.

Sin embargo, el estrés en exceso puede afectar su salud, incluyendo la salud de su cerebro. Por eso es necesario aplicar técnicas saludables que le ayuden a manejar el estrés en su vida.

Tenga listas varias técnicas para el manejo del estrés por si las necesita. Dado que la situación de cada persona es diferente, habrá que probar varias hasta encontrar las técnicas adecuadas que funcionen para usted.

¡Algunas técnicas saludables para el manejo del estrés son las mismas técnicas recomendadas para apoyar la salud cerebral! Por ejemplo, las actividades que estimulan su mente pueden ser excelentes formas de aliviar el estrés, y disfrutar de la naturaleza puede darle a su mente un tiempo para restablecerse y relajarse lejos de esos factores que le causan estrés.

También puede practicar técnicas de meditación. La meditación, el yoga, los ejercicios de respiración o las meditaciones guiadas son excelentes opciones. Sean cuales sean las técnicas que elija, practíquelas a menudo para que pueda manejar el estrés. También, asegúrese de poder poner en práctica cuando sea necesario las técnicas que elija.

Apoyo cerebral #7: Mantenga sus relaciones interpersonales

Los humanos son criaturas sociales por naturaleza. La sociedad es la base de una comunidad; está compuesta de personas que trabajan en conjunto para sobrevivir y prosperar.

Debido a la necesidad tan arraigada que tienen los seres humanos de estar en contacto con otras personas, no es de extrañar que las relaciones con los demás sean importantes para la salud. Como seres sociables, el cerebro humano está programado para prosperar a partir de actividades que estimulan la mente, incluyendo el aspecto social.

Mantener relaciones sólidas con sus amigos, familiares, compañeros de trabajo u otras personas de su entorno favorece la salud del cerebro a medida que envejece. Las actividades sociales regulares son un método excelente para estimular la mente, y el apoyo de las relaciones puede proporcionar alivio en momentos de estrés.

Para ayudar a mantener sus amistades, fije un tiempo cada día para conectar con ellos. Puede charlar brevemente con alguien en el supermercado o fijar una cita cada día para comer con sus amigos o familiares.

El envejecimiento saludable comienza ahora

Independientemente de su edad, el envejecimiento saludable merece su atención hoy. Toma tiempo desarrollar hábitos saludables, y elegir ahora cómo apoyar la salud de su cerebro preparará el camino que le ayudará a mantener su funcionamiento cerebral normal a medida que envejece. Nunca estará demasiado viejo—ni será demasiado tarde—para hacerse cargo de su salud.

Con frecuencia nos referimos al cerebro como el capitán del cuerpo. Envía mensajes a lo largo de la supercarretera de la información del sistema nervioso central y éste convierte los impulsos eléctricos y los pensamientos en acciones y comportamientos. El cerebro es como el Mago de Oz: es el cabecilla detrás de la cortina, el que dirige los procesos cognitivos y los movimientos del cuerpo.

Sin embargo, en años recientes los científicos han descubierto que el cerebro no actúa de manera tan independiente como alguna vez se creyó. Rigurosos estudios muestran que existe otro jugador importante además del cerebro, y se trata de un jugador bastante curioso. De hecho, este otro jugador no es en absoluto una sola entidad, sino billones de entidades microscópicas. Es un sistema de billones de bacterias y otros bichos, conocidos como el “microbioma” de sus intestinos.

Ésta es otra manera de verlo: Digamos que el cerebro es el director general de la compañía conocida como su cuerpo. Esto convertiría a su microbioma en parte del personal que labora en su compañía. La existencia de una relación laboral buena, caracterizada por la buena comunicación, entre los empleados y el director general produce éxito. Sin embargo, al igual que una compañía que se maneja con cero retroalimentación por parte de su personal, un cuerpo dirigido exclusivamente por el cerebro se pierde de mensajes y señales esenciales que contribuirían a un cuerpo con un funcionamiento ideal.

Para evitar tal tiranía, el cuerpo ha coevolucionado con las bacterias intestinales y otros bichos. Esto hace que la relación entre el microbioma y el cerebro sea una relación entrelazada. Se trata de una sociedad mutuamente benéfica basada en la comunicación regular entre el cerebro y el microbioma. Los dos hablan a través de una variedad de mecanismos para mantener la salud y el bienestar de su cuerpo. Esta comunicación cruzada entre los dos afecta el hambre, la digestión y la saciedad, así como su salud inmunológica y mental.

Para poder apreciar la manera en la que su microbioma puede afectar su cerebro, entendamos primero qué es el microbioma. Luego veremos cómo trabaja de manera conjunta con el cerebro. Primero, enfoquémonos en las bacterias y en otros bichos para poder responder: ¿Qué es exactamente lo que vive en sus intestinos y por qué?

El Microbioma: Las Bacterias Y Otros Bichos De Su Cuerpo

Sus intestinos son el hogar de billones de pequeños bichos conocidos colectivamente como “microbioma”. Estos microorganismos (incluyendo bacterias, hongos, virus, protozoos y otros bichos) constituyen la comunidad que ahí reside.

Con frecuencia se utiliza el término “microbiota” de manera intercambiable con el de “microbioma”. Usted verá que aquí usaremos más el término “microbioma” porque incluye mucho más que solo los bichos mismos. El término “microbioma” incluye a toda la comunidad de microorganismos, junto con su funcionalidad y actividad en el intestino.

Muchas de las funcionalidades del microbioma de su intestino ocurren ahí, en sus intestinos. Sin embargo, existen interacciones entre esos bichos y otras partes del cuerpo que actúan como mecanismos de comunicación entre el microbioma y el cerebro. Conozcamos más acerca de estas interacciones que constituyen el eje intestinos-cerebro.

Cómo Operan Los Bichos – Principios básicos sobre el eje intestinos-cerebro

Como se mencionó anteriormente, su cerebro y su microbioma se comunican constantemente. A este enlace con frecuencia se le denomina “eje intestinos-cerebro”. La comunicación a través de esta línea es esencial para mantener la homeostasis —o equilibro— en sus intestinos y en cualquier otra parte del cuerpo. Existen varias rutas de comunicación que constituyen el eje intestinos-cerebro, pero la más prominente es el nervio vago. El nervio vago está involucrado en la digestión y en una saludable respuesta inmunológica de los intestinos, entre otros procesos y reacciones corporales.

Digestión

El nervio vago es un nervio craneal que nace en el tallo cerebral y corre hacia abajo hasta el intestino. Este nervio abarca tanto terreno dentro del cuerpo que no es de sorprender que sea responsable de regular diversas funciones internas. Entre estas funciones está la digestión, el ritmo respiratorio, el ritmo cardiaco, la presión arterial, algunas respuestas inmunológicas y diversos reflejos internos (por ejemplo, estornudar y tragar).

La digestión es lo primero que abordaremos.

Las investigaciones han mostrado que el intestino no solo es el sitio en donde se lleva a cabo la digestión y la absorción de nutrientes. También es el mediador entre su microbioma y el cerebro. Básicamente, el intestino atestigua el procesamiento de los alimentos que usted consume. Luego reporta la información relevante de ese proceso al cerebro a través del nervio vago.

Por ser el sitio en donde se digieren los alimentos, el intestino tiene inmediato conocimiento de lo que se está consumiendo. Recaba información acerca del contenido energético y de nutrientes. El nervio vago se asegura de mantener al cerebro al tanto de esta información sensorial, como las señales de apetito o las sensaciones de saciedad.

Este conocimiento es importante para el cerebro porque así puede determinar:

  1. Cómo activar los impulsos relacionados (por ejemplo, decirle a su cerebro que el estómago está lleno y que por lo tanto es necesario dejar de comer).
  2. Cómo cambiar el estado de ánimo (por ejemplo, si tiene hambre, puede sentirse irritable).
  3. A qué lugar es más necesario enviar energía (por ejemplo, cuando tiene frío, se envía energía para calentar sus órganos más vitales).

Transmisión de reflejos inmunológicos

El nervio vago también comunica al cerebro otros sucesos que ocurren en el estómago. Junto con los alimentos ingeridos hay alérgenos y otros microbios que pueden activar respuestas inmunológicas normales en el tracto gastrointestinal. Si bien son respuestas comunes y saludables, estas reacciones pueden, ocasional y temporalmente, interponerse en el camino del funcionamiento intestinal regular.

Su cerebro necesita estar al tanto de estos inconvenientes menores. Así, esta información es “percibida” por el estómago y llevada al cerebro por el nervio vago en la supercarretera de la información del eje intestinos-cerebro. La dirección de la información descrita arriba es conocida como vía “aferente”. Eso significa que los mensajes viajan del intestino al cerebro.

La comunicación en el eje intestinos-cerebro ayuda a darle a su cerebro —y finalmente al resto de su cuerpo— la información que necesita para crear y mantener una respuesta adecuada y saludable. Las comunicaciones desde el cerebro hacia el estómago se llevan a cabo a lo largo de lo que se conoce como vías “eferentes” (que trabajan en dirección opuesta de las vías aferentes). Trabajan cuando las fibras eferentes del cerebro envían señales de regreso a través del nervio vago para ayudar a mantener y apoyar una respuesta inmunológica saludable y normal.

Somos Lo Que Comemos

Es importante considerar cómo mantener sanos los intestinos y el cerebro para mantener una comunicación de calidad entre ambos a lo largo del eje intestinos-cerebro. La manera más fácil de lograrlo es a través de los alimentos y la nutrición, y usted tiene al menos tres oportunidades al día para influir en lo que llega a su estómago.

Su microbioma actúa como el factor mediador entre elecciones relacionadas con el estilo de vida —como la dieta— y el mantenimiento de la salud. Lo que usted come entra a su cuerpo y puede alterar las bacterias que están en su estómago. Los efectos de esto pueden ser positivos o negativos en procesos como la digestión, y los cambios a estos procesos pueden ya sea mantener u obstaculizar su salud. Veamos esto más de cerca.

Las dietas ricas en proteína y fibra de origen vegetal tienden a incrementar la abundancia de bacterias como Bifidobacteria y Lactobacillus. Éstas son bacterias benéficas que tienden a mantener la salud de su estómago y sus intestinos. En contraste, las dietas ricas en proteína de origen animal y grasas saturadas podrían incrementar la abundancia de Bacteroides y Alistipes, que se piensa están asociados con problemas cardiovasculares e intestinales.

Adicionalmente, hay estudios que muestran que quienes consumen más vegetales y menos grasas tienden a tener un microbioma más diverso en el que hay muchas bacterias benéficas diferentes. Y quienes llevan una dieta alta en grasas tienden a carecer de diversidad bacteriana en el estómago, lo cual no es bueno para su salud digestiva.

Si bien la comunidad de bacterias presentes en su estómago e intestinos es compleja, mantenerla saludable puede ser bastante sencillo. Las bacterias benéficas prefieren comer ciertos tipos de alimentos que tienden a etiquetarse como “saludables” o “más saludables”. Lo opuesto es cierto en el caso de las bacterias malas: prefieren comer esas cosas de las que usted debería comer pequeñas cantidades, como las grasas saturadas. Así pues, la próxima vez que se siente a comer, pregúntese a quiénes prefiere alimentar, ¿a las bacterias buenas o a las malas?

Aquí le damos algunos consejos a considerar:

  • Minimice su consumo de grasas saturadas. Las grasas insaturadas como el aceite de oliva y los aguacates favorecen la presencia de bacterias más benéficas, como Bifidobacteria y Las grasas saturadas tienden a incrementar los Bacteroides, que son los bichos que influyen de manera negativa en la salud estomacal.
  • Aumente su consumo de vegetales ricos en fibra. Estos alimentos contienen muchos almidones complejos y fibra que su cuerpo no puede descomponer completamente por sí solo. Por el contrario, su cuerpo depende de las bacterias del sistema digestivo para descomponer parte de la fibra. En el proceso, las bacterias crean ácidos grasos de cadena corta que apoyan la salud del estómago. Estos alimentos ricos en fibra actúan como prebióticos, alimentando su microbioma.
  • Considere incluir alimentos probióticos en su dieta. Los probióticos apoyan un equilibrio saludable de bacterias benéficas en su sistema digestivo. Busque un yogurt rico, que le guste, ¡y así mantener sano su intestino será un deleite! Si los lácteos no son lo suyo, usted puede probar alimentos fermentados como el sauerkraut, kimchi o masa fermentada. Además, los suplementos probióticos también son una excelente manera de ayudarle a lograr un equilibrio benéfico de bacterias intestinales.

Cuide Su Microbioma

Su microbioma es un sistema complejo preparado para ayudarle a vivir su vida lo mejor posible, y lo hace principalmente a través de procesos digestivos, pero también transmitiendo mensajes importantes al cerebro. El hecho de mantener felices sus intestinos permite que siga fluyendo la comunicación a lo largo del eje intestinos-cerebro. Así, este poderoso dúo ayuda a dar apoyo a su salud general.

Acerca del autor

Jenna Templeton es educadora en temas de salud y escritora independiente en temas de ciencia, reside en Salt Lake City, Utah. Después de recibir su título en ciencias con especialidad en química en Viginia Tech, Jenna pasó cinco años como investigadora científica en la industria nutricional. Este trabajo estimuló su interés por el bienestar personal, lo que la llevó a estudiar una licenciatura en promoción y educación en temas de salud en la Universidad de Utah. Fuera de su trabajo, Jenna disfruta la música en vivo, la jardinería, todo lo que tenga que ver con comida y jugar en las montañas Wasatch.

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Nuestro cerebro es maravilloso. Incluso podemos usarlo para pensar sobre cómo trabaja el cerebro mismo. Pero este poder no hace a su cerebro inmune a factores que tienen un impacto en el resto de nuestro cuerpo. El estilo de vida y el entorno pueden afectar la salud de nuestro cerebro. Afortunadamente, existen nutrientes para la salud cerebral que han demostrado apoyar la función cognitiva.

Usted leerá sobre unos cuantos de los más importantes nutrientes para el cerebro. Además, encontrará alimentos para el cerebro que contienen esos componentes nutricionales clave para conservar la salud cognitiva.

Lípidos saludables

Durante mucho tiempo, las grasas alimentarias (lípidos) han sido relacionadas con la salud cerebral. Originalmente, se pensaba que el efecto de los lípidos sobre el sistema cardiovascular facilitaba esa conexión. Sin embargo, estudios más recientes muestran que las grasas alimentarias benéficas actúan de manera más directa sobre el cerebro.

Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (como el DHA derivado del aceite de pescado) normalmente constituye las membranas celulares de todo nuestro cuerpo, y al igual que otras grasas, son elementos estructurales fundamentales para las células de nuestro cerebro. Esa es, en parte, la razón por la que con frecuencia se dice que el pescado es un alimento para el cerebro.

Pero los pescados grasos de agua fría no son el único alimento en el que usted debe buscar lípidos saludables, favorables para la salud del cerebro. Incluya estas opciones en su lista de compras para la salud del cerebro:

  • Aguacate
  • Nueces (de almendras a avellanas y todo lo intermedio)
  • Semillas
  • Aceites de base vegetal
  • Frijol de soya

Flavonoides

Los efectos antioxidantes de los flavonoides han sido bien establecidos en pruebas de laboratorio. Sin embargo, estos compuestos botánicos—como el cacao, el ginkgo y los extractos de semilla de uva—tienen acciones más complejas en el cuerpo que continuamente están siendo objeto de investigación.

Algunos flavonoides muestran resultados promisorios en el mantenimiento de una sana función cerebral. La quercetina—un tipo de flavonoide que es el principal componente de los extractos de ginkgo biloba—ha demostrado ayudar al mantenimiento de la memoria y de las capacidades de aprendizaje en algunos estudios. Se requieren más investigaciones sobre este tema.

Los flavonoides provienen de muy diversos y coloridos vegetales comestibles que representan toda una gama de opciones para llenar su dieta de flavonoides. Pruebe éstos:

  • Bayas
  • Chocolate oscuro
  • Vegetales de hojas verde oscuro
  • Uvas
  • Ciruelas
  • Brócoli

Carotenoides

Como sus primos los fitonutrientes, los carotenoides son pigmentos que dan color a frutas y verduras. Los amarillos, rojos y naranjas que dan tonos cálidos a la dieta provienen de los carotenoides.

Algunos poderosos miembros de esta familia de fitonutrientes —luteína y zeaxantina— son más conocidos por su apoyo para la salud de los ojos que para el cerebro, pero se ha demostrado en investigaciones que hay vínculos entre estos carotenoides y el mantenimiento de una función cognitiva normal y saludable.

El cerebro busca otros carotenoides que se utilizan como antioxidantes para ayudar a proteger al cerebro del estrés oxidante.

Para ayudar al cerebro en su búsqueda de más carotenoides, recurra a:

  • Zanahoria
  • Calabaza
  • Espinaca
  • Camote
  • Pimiento rojo
  • Tomate (envasado y crudo)
  • Kale

Vitaminas del complejo B

Un nivel adecuado de folato es esencial para el funcionamiento del cerebro. ¿La prueba? Las deficiencias de folato pueden producir trastornos neurológicos y cognitivos.

Resultados de estudios clínicos han estrechado la relación entre el folato y la función cognitiva. Estos estudios han demostrado que la suplementación con folato—sin combinar o en combinación con otras vitaminas del complejo B (B6 y B12)—es efectiva en el mantenimiento de una sana función cognitiva durante el envejecimiento.

Es relativamente fácil encontrar folato y otras vitaminas B. Recurra a estos alimentos:

  • Legumbres
  • Espinaca
  • Brócoli
  • Espárrago
  • Granos enriquecidos
  • Res, mariscos y huevo (para vitamina B12)
  • Plátano, patata y nueces (para vitamina B6)

Vitamina E o α-tocoferol

La búsqueda de alimentos para el cerebro con frecuencia lleva a nueces y pescado. Como leyó antes, se debe en parte a las grasas saludables, pero muchas nueces también llevan una carga importante de vitaminas. En ocasiones están llenas de vitamina E.

De este poderoso antioxidante se han estudiado también sus vínculos con el desempeño de la cognición. Un ejemplo destacado es la relación entre la disminución de las concentraciones séricas de vitamina E y el desempeño deficiente de la memoria en personas de edad avanzada.

Por eso, no olvide incluir estas buenas fuentes de vitamina E en su menú:

  • Nueces
  • Aceites vegetales
  • Vegetales verdes
  • Zarzamoras
  • Brócoli
  • Semillas de girasol

Calcio y magnesio

El cerebro funciona tan bien por la interconexión de las neuronas y su capacidad para comunicarse. Dos minerales —calcio y magnesio— desempeñan un papel muy importante en el mantenimiento del flujo de las comunicaciones.

Usted los conoce más por sus beneficios para la salud de los huesos, pero estos minerales también ayudan al cerebro. El calcio favorece el adecuado funcionamiento de las células nerviosas y ayuda a controlar el flujo de los neurotransmisores. El magnesio participa en la transmisión de los impulsos, además de ayudar al cerebro a desbloquear todos los beneficios de las vitaminas B catalizando su transición hacia formas activas.

Por fortuna, estos poderosos minerales están ampliamente disponibles en la dieta. El calcio se puede encontrar en productos lácteos, frijoles, naranjas, col y kale. El magnesio lo encuentra en nueces, granos enteros, leche, carnes y vegetales de hoja verde.

Otros nutrientes para la salud del cerebro

Aquí le damos una pequeña lista de otros nutrientes que desempeñan una función, ya investigada, en la salud del cerebro.

  • Ácido alfa lipoico – Ha demostrado mantener la memoria y la función cognitiva.
  • Cafeína es más que un estimulante para el cerebro. Se han observado vínculos entre el consumo de cafeína y la capacidad de procesamiento del cerebro.
  • Zinc es un mineral esencial que se ha encontrado en la parte frontal del cerebro. Se debe profundizar en la investigación para determinar los mecanismos, pero la falta de zinc se ha relacionados con numerosos problemas neurológicos.
  • Curcumina – Es un potente antioxidante que parece proteger al cerebro de la peroxidación de lípidos y de los radicales de óxido nítrico.
  • Varias hormonas del intestinoo péptidos—como la leptina, la ghrelina, el péptido similar al glucagón tipo 1 (GLP1) y la insulina—han demostrado apoyar una saludable respuesta emocional y los procesos cognitivos.

Producción de energía

El cerebro hace que nuestro cuerpo funcione, y requiere mucha energía para mantener su adecuada operación. Se requieren macronutrientes saludables para alimentar nuestro cerebro y darle la energía que necesita.

Los mecanismos implicados en la transferencia de energía de los alimentos a las neuronas muy probablemente son fundamentales para el control de la función cerebral. Los procesos que están asociados con la administración de la energía en las neuronas pueden afectar la plasticidad del cerebro.

Impactos de largo alcance de una buena nutrición cerebral

El estilo de vida y la dieta tienen efectos a largo plazo sobre nuestra salud. Eso significa que probablemente son subestimados en cuanto a su importancia para la salud pública, especialmente tratándose del envejecimiento saludable. Sin embargo, son importantes para nuestro cerebro. El deterioro cognitivo, gradual y a veces imperceptible, característico de un envejecimiento normal puede verse influido por los nutrientes con los que alimentamos a nuestro cerebro a través de una dieta saludable. Por eso, el abastecimiento adecuado del cerebro para que enfrente las tareas cotidianas debe ir de la mano con esfuerzos de mantenimiento de largo plazo. Con tantas opciones deliciosas, la carga de consumir alimentos para el cerebro, no debe ser demasiado pesada.