肌力訓練與有氧運動：如何建立健身計畫

再次穿上您的舊牛仔褲，參加您願望清單裡的那場競賽，與孩子和孫子們追逐嬉戲，或者可能只是不想在爬樓梯後氣喘噓噓；無論您的目標是什麼，都有很多讓您的身體動起來的動機。

而要讓您的身體運動也有許多不同的方法。但是您該怎麼動？動多少才夠呢？還有強度、次數和運動類型（肌力訓練與有氧運動）要考慮。好多啊！因此，難怪您要找到「正確」的方式會那麼難了。

然後還有各種藉口。在深入研究如何運動之前，先好好研究這些常見問題，來解決一些障礙。

我沒有時間鍛煉。通常，安排時間是讓人最提不起勁的原因。即使您的日子充滿了兒女、雜事和會議，還是可能找到時間運動。首先重新定義健身對您的意義，這也代表要放棄必須在健身房才算健身的想法。這樣您就已經擴大了運動地點的範圍，那就發揮創意吧。使用會議之間的5-10分鐘在您的辦公室做幾個弓步（或任何其它運動）；或者將您的電話會議改成在一邊走路一邊接聽電話的方式。最後，雖然專門的鍛煉可以讓力量增加，並且有潛在的減重效果，但還是可以在一天中找時間做幾次少量的運動來取代，且一樣能帶來好處。當您特別忙碌的時候，這些零星但專注的運動比一天久坐來得好太多，甚至比一次較長時間的鍛煉還有用。
我不喜歡跑步，所以我不能做有氧運動。跑步只是一種有氧運動（加強心肺功能運動的簡稱）的方式。考慮其它可以讓您的心臟活動、但又不需要昂貴的鞋子或可怕的跑步機的運動。如果能讓您的呼吸和心跳加快，就是很好的有氧運動。可考慮快走、跳舞、游泳或瑜伽。請繼續閱讀以了解更多點子。
我是健身新手、那些重量器材也讓我覺得非常恐懼。我還能用什麼方法鍛鍊肌力？雖然肌力訓練是增強肌肉和整體身體力量的好方法，但是還有其它方法可以達到相同目標。利用您的體重就夠了（考慮：動力瑜伽），但如果您想額外多加一點重量的話，可以考慮用阻力帶來進行阻力訓練。這是在不用大量設備下的一個很好的方法。
我喜歡運動，但我不確定自己應該運動多久。根據美國心臟協會和疾病控制中心為成年人提出的指導方針，每週您需要進行150分鐘的中等強度有氧運動（約5天各30分鐘運動）或75分鐘的高強度有氧（分散在2-3天內進行），加上兩天的肌力訓練。

上述指導方針是針對維持體重和一般健康的最低要求。如果您的目標是減重或增加肌肉，那可能需要更多特定鍛煉。所以，讓我們分別解析一下肌力訓練與有氧運動，以便真正了解它們的作用。然後，您就可以去發掘結合肌力與有氧運動作爲日常鍛煉的好處。

肌力訓練

如果一項活動需要付出很大努力來鍛煉您身體的主要肌群（腿、核心、肩膀、手臂），那麼這種活動就算是肌力訓練。雖然有氧運動會建議每次做一段時間，但肌力訓練卻沒有類似的要求。相反地，您應該持續鍛煉您的肌肉—運用阻力、器械或重量器材，直到難以負荷爲止。這種肌肉的不適實際上就是微小的肌肉撕裂。為了增強您的肌肉，您必須先將它們撕裂。

年輕人常把焦點放在獲得又大又明顯的肌肉，以增加身體的吸引力。但隨著年齡的增長，肌力變得不那麼和外表有關，而是用來保持安全和獨立的功能。肌少症與年齡增長有關的肌肉流失；30歲以後，成年人每十年平均會失去4%的肌肉量。

長年保持肌肉量將幫助您避免受傷、保持活動力、並在不需幫助的情況下享受隨意活動。事實上，一旦罹患了肌少症，骨折和其它傷害的風險就會顯著增加。

肌力訓練不僅對於鍛煉肌肉很重要，而且對於增加骨骼強度也很重要。隨著年齡的增長，兩者都變得非常重要。被削弱的骨骼較容易骨折，這些骨折常發生在臀部、脊柱或手腕。好消息是，運動（特別是以肌力訓練）可以增強您的骨骼。

但這似乎和一般常識相悖。負重感覺像是一種折斷骨頭的方法，其實不是這樣的！事實上，承重（無論是您身體自身的重量還是額外添加的抗力）都會減緩骨質流失，甚至可以重建骨質。肌力訓練時施加在骨骼上的壓力，基本上會活化負責骨骼建造的細胞。

您有一些理由馬上開始肌力訓練，但該從哪兒開始呢？理論上來說，舉重聽起來很簡單，但選項還是很多。這會讓人難以選擇並寧願堅持老路線。仔細閱讀下表，使用表内的各種方法來鍛煉身體的肌肉。

	方法	範例	鍛煉的肌肉部位	其它提示
深蹲	將槓鈴放在肩膀上。挺胸，兩腳打開與臀部同寬，臀部向後推往下坐，就像要坐在椅子上。重量放在腳跟，往下坐，膝蓋不要超過腳尖。站起來時要運用臀肌的力量。	3組，每組10次深蹲肌力提升後可以增加次數和/或組數。肌力提升後，可以慢慢增加負重。	臀大肌和臀中肌、大腿後肌、股四頭肌	兩腿距離與肩同寬，專注在不同的肌肉群。將腳尖向外打開有助於在下蹲時牽動到大腿內側肌肉。
硬舉	將槓鈴（可選擇要不要加重量）放在腳前。挺胸，兩腳打開與臀部同寬，開始彎曲膝蓋直到雙手握住槓鈴。手臂應在大腿外側，以便握緊。緊握槓鈴架，保持下背平直，用肩膀的力量向上拉起槓鈴。當您向上挺立時，將重量保持在腳跟上。站起來挺直時要運用臀肌的力量。	3組，每組10次肌力提升後可以增加次數和/或組數。肌力提升後，可以慢慢增加重量。	豎脊肌（下背），臀大肌，股四頭肌，大腿後肌	您可以根據喜好，用兩個啞鈴或一個壺鈴代替槓鈴。
固定式前跨弓步	向前跨一步，步幅為身體下沈時兩個膝蓋均能呈90度彎曲。前腳應該完全穩定踏在地板上，後腳腳趾著地。前膝蓋彎曲時不超過腳尖。起身時，前腿收回到後腿旁站立，然後換邊再來一次。	2組，每組每邊各做10次弓步肌力和穩定度提升後可以增加次數和/或組數。肌力提升後，可以慢慢增加重量。	臀肌、大腿後肌、股四頭肌	這種運動使用的肌肉與深蹲相同，但需要牽動更多的肌肉範圍，因此可以進一步促進肌肉發育。嘗試後跨的弓步（向後退一步而不是向前一步）或弓步走（兩腿輪流向前跨出，向前移動）來增進效果。
肩上推舉	兩手各握住一個啞鈴，肘部彎曲，使啞鈴與肩部同高（想像每個啞鈴是一個食物托盤，而您是一名餐廳服務生）。指關節朝上，手掌相對。雙腳分開與臀部同寬並略微彎曲膝蓋，將向上推，直到手臂完全伸直。再將啞鈴降低到肩膀高度，保持體側和肘部之間的舒適空間，放鬆肩膀（保持肩膀和耳朵之間的距離）。	3組，每組10次肌力提升後可以增加次數和/或組數。您肌力提升後，可以慢慢增加重量。	三角肌（肩膀）、斜方肌（上背部）、肩胛骨、三頭肌、二頭肌	這樣做是為了拉動您的腿部和核心肌肉。坐式肩上推舉就只能鍛鍊上半身肌肉群。張開雙臂，轉動手腕，使手掌向前（指關節仍向上）。當您完全上舉時，兩個啞鈴會互相接觸。這種較寬的推舉會稍微刺激不同的肌肉。
仰臥三頭肌伸展	手拿兩個啞鈴躺在墊子或長凳上。彎曲膝蓋，將啞鈴舉到空中，使手臂完全伸展到胸部以上，啞鈴相接觸（手掌相對，指關節朝上）。保持肘部打直，將啞鈴往下朝前額方向移動。再將啞鈴返回到起始位置並重新開始。	3組，每組8次肌力提升後可以增加次數和/或組數。肌力提升後，可以慢慢增加重量。	三頭肌（挑戰：核心和髖屈肌）	如果想要舒適一點，您可以用雙手同舉一個啞鈴做同樣的動作，兩隻手握住一個啞鈴的兩端。如果您想挑戰進階難度，針對核心肌群做額外訓練，請將腳從墊子上抬起，讓膝蓋呈90度角。當您將啞鈴朝頭部往下移動時，將雙腿伸直；再次抬起手臂時，再將膝蓋恢復到彎曲位置。

有氧訓練

雖然您可能很熟悉「有氧訓練（cardio training或簡稱cardio）」這個名詞，但您可能從來沒有仔細想過它的出處。cardio（心臟）是「cardiovascular（心血管）」的縮寫，因為這一種鍛煉是為了要強化您的心臟。它們也被稱為aerobic，意思是它需要氧氣並且通過心臟提高全身的氧氣供應效率。

有了這些知識，這種運動與心臟健康之間的關係就顯而易見了。每天只需15分鐘，您就可以維護健康的心臟。此外，有氧運動在維持和減輕體重方面發揮著重要作用。但在深入了解之前，讓我們來看看您可以選擇哪些不同的有氧運動。

所有可以讓身體主要肌肉群持續有節奏方式運動的就是有氧運動。這種運動可以讓您的心臟更有力跳動、提高您的心跳，並讓您的呼吸比正常時候更費力。滿足這些要求的活動範圍很廣，所以您很容易找到喜歡的活動。從一系列的個人活動或體育運動、團體比賽或娛樂活動中挑選，讓您心跳加速。

個人	團體比賽	戶外娛樂
游泳	水球	健行或越野跑步
舞蹈課	網球（雙打）	山地或公路自行車
重度園藝工作	足球或腰旗美式足球	滑雪或單板滑雪

從上述的心臟保健指南中選擇運動項目，成年人至少有兩種選擇。第一是整週進行150分鐘的中度有氧運動。第二種選擇是每週75分鐘的劇烈有氧運動。無論選擇哪一種，都應該加上每週兩天的肌力訓練，簡單（這只要使用您的體重或其它重量就可以了）。不確定哪些運動屬於中度或劇烈的有氧運動嗎？下表可以提供您一些概念。

中度運動（每週至少150分鐘)	劇烈運動（每週至少75分鐘）
園藝工作或其它家務	網球
快走（時速2.5英里或以上）	往返游泳
水中有氧運動	跑步或健行
在平地騎自行車（時速小於10英里）	騎自行車（時速大於10英里）
動力瑜珈	高強度間歇訓練（HIIT）

擷取自CDC的身體活動指南

肌力訓練相較於有氧運動，或者兩者結合更有效？多年來，有許多運動熱潮和流行的鍛煉項目，有些人則是對肌力訓練與有氧運動各有選擇。這些都有充分理由嗎？一點也沒有，除非您堅持對一般保健和維持體重非常有興趣。兩種運動對於加強骨骼，抵抗肌肉流失，以及保持平衡的新陳代謝都是必要的。但如果您的目的是想減重或增加肌肉，您的日常鍛煉可能就需要一些調整。

幾年前，杜克大學進行了一項研究，將受試者分成三組並進行比較。第1組使用阻力（或肌力）訓練，第2組進行有氧的例常鍛煉，第3組則是結合阻力和有氧運動的鍛煉。

有氧運動組的受試者比肌力訓練組的人減輕了更多的體重。事實上，肌力訓練組的體重反而增加了，這都歸因於增加了肌肉，而不是脂肪。而第3組的人身體組成上經歷了最健康的變化。結合兩種鍛煉者消耗了最多的脂肪並且增加肌肉量。研究人員指出，雖然這些身體變化是我們所樂見，但確實需要付出代價：投入的時間；第3組參與者花在健身房的時間最多。

本研究有一些很好的結論可以幫助您確定最適合您目標的方法。您想保持體重嗎？您是否想要增加肌肉？您時間很緊湊嗎？這些都是您為自己量身制訂健身計畫時需要考慮的問題。

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請記住，運動健康指南只是最低標準（中度運動每週150分鐘或劇烈運動每週75分鐘）。如果您只是想保持體重，這些都是很好的指導方針。
有氧運動會慢慢地消耗最多的熱量。這意味著如果您選擇花15分鐘舉重或跑步，那麼跑步將消耗較多的能量。
如果您的目標是減重，結合肌力訓練和有氧運動是最好的選擇。要真正好好調整您的例行鍛煉，那就先做肌力訓練，然後用有氧運動結束。這樣做會提高您的心跳，讓心跳在有氧運動期間繼續以較高的速率運作。
在設定自己的鍛煉計畫時，也請考慮年齡因素。超過30歲之後，每進入一個新的十年，肌肉鍛鍊的需求就會變得更加迫切。
鍛煉不是唯一的答案。如果不把飲食考慮進去，很難做到維持體重和減重。建立您的鍛煉計畫，並做到均衡飲食，以取得成功。

唯一剩下的就是開始行動。請用您的動機提醒自己開始。無論是維持體重、減重、增加肌肉或只是享受生活，都是合理的並且也是可實現的。首先正視您的動機和目標，讓它們得以實現。選擇您喜歡的活動並且邀請親友加入，讓您有人可以作伴並且有責任感。在您意識到之前，您可能已經可以再穿上那些舊牛仔褲、衝過早就想參加的比賽的終點線，或者微笑地征服那些階梯。