運動後健康吃法——應該吃什麼與應該什麼時候吃

花時間與精力運動是非常重要的第一步。但是，這只是奮鬥過程的一半。不論您想減重、增肌或是完成第一場三項全能比賽，您的飲食是成功缺一不可的關鍵。您所攝取的食物幫助您在運動時補充能量和增長肌肉。如果您只是單純地遵循完美的運動課表卻忽略了飲食，那就前功盡棄了。俗話說的好——「人如其食」——這句話套用在運動前與運動後的那餐最合適不過了。

在您運動前，您要為接下來的訓練補充足夠的能量。但是如果您有讀過關於運動後應該要吃什麼或是運動後的飲食，那就有天壤之別的差異了。您可能聽過像是攝取營養素的時機及碳水化合物與蛋白質比例等說法。本文章將強調運動後飲食該吃什麼，以及您該注重的營養素。

一天所需的營養 運動前的營養：提供訓練所需的能量 減重飲食法 將飲食融入生活中 介紹巨量及微量營養素

運動後的那餐什麼時候吃最好？

運動後的飲食根據個人身體而定。最主要的原因是您的身體才剛燃燒了許多熱量，因此您很有可能會感到飢餓。這也啟動了自體補充能量的機制。運動時會撕裂肌肉，這時您就需要靠蛋白質來修建肌肉。

您在運動後所感到的飢餓感不僅僅是唯一讓您想要進餐的原動力。科學研究指出您應該在運動後攝取食物。

對於運動後飲食的研究，一些早期的研究員給運動員巧克力牛奶為運動後餐（本文後面將為您介紹這種「理想的」飲料）。比起在運動後不攝取任何食物的人來說，巧克力牛奶能增進能量及修補肌肉。把握喝巧克力牛奶的最佳時機，才能讓身體享有這些益處。

運動後最佳的飲食攝取時間稱為「營養黃金時機」。大多數的早期研究皆測試參與者在運動完後 15 分鐘或 30 分鐘馬上進食。這就是為什麼您可能聽過有人說您應該要在運動完後 30 分鐘內吃東西。但是，這些大部分的早期研究並沒有與更長的時間做比較。

近期研究將早期研究做更深入的探討。研究員測試在運動後一至兩個小時後才進食的結果。他們同時也調查禁食運動與運動前進餐的差異。調查結果不僅只是「在運動後的 30 分鐘內進食」如此簡單。

研究報告怎麼說

研究結果顯示在特定情況下，運動後飲食顯得更為重要。當您在禁食或只有攝取少量食物時運動，例如在吃早餐前運動，運動後飲食就更缺一不可。

如果您正在控制卡路里攝取量（減重），運動後飲食對您也是十分重要。這代表想要減重的人應注意運動前及運動後的卡路里比例。

運動後飲食所帶來的益處對運動前攝取大量食物或是想要增加卡路里（增重）的人來說沒有那麼顯著。不過您還是可以從運動後飲食中獲益，所以您還是可以計劃您的運動後飲食。

最新研究移除了運動後馬上進食的迫切感。所以，您不需在運動後從健身房飛奔回家。選擇運動後馬上吃點東西或運動後兩個小時再進食，皆可獲得運動後飲食的益處。

運動後應攝取的營養

您應該知道，身體需要食物來產生能量並成為體力的基石。運動增加能量的需求，但這些需求的增加並不代表營養素也要相等的增加。有些營養素在修復及增肌上更來得有效。

蛋白質

蛋白質是您體內肌肉的基礎。當您在運動時肌肉會有所損傷，而您的身體正需要膳食蛋白質來自體重建。運動也會促成額外的肌肉生成，這也就是為什麼舉重訓練可以幫助您更健壯。如此一來，您對蛋白質攝取量的需求變大，它也成為運動後飲食中優先補充的營養素之一。

您的蛋白質需求根據您的體型與接下來一天所攝取的蛋白質量有關。盡可能在運動後攝取 20－40 公克的蛋白質（0.25－0.40 公克/公斤的身體質量）。如果您的體型偏瘦，可以設定攝取 20 公克的蛋白質。體型偏壯的人應在運動後攝取大約 40 公克的蛋白質。

除了在運動後補充蛋白質外，您應該嘗試在剩餘的一天內攝取 4－5 次等量的蛋白質（20－40 公克）。

注重攝取優質蛋白質來源及富含必要氨基酸。一些最佳完整蛋白質來源如牛奶、雞蛋、大豆蛋白及肉類。 蛋白質消化率校正氨基酸評分（PDCAAS）是測量蛋白質品質的工具。它可以幫助您知道應該攝取哪種高蛋白質食物。

碳水化合物

正如您需要蛋白質修復撕裂的肌肉，碳水化合物能幫助補充耗費的能量。糖原——儲存的葡萄糖——是您開始運動後第一個小時的能量主要來源。運動時間越長、越激烈，糖原的儲存量就失去越多，您的身體就需要補充更多碳水化合物。

15 多年前的研究建議攝取碳水化合物與蛋白質的黃金比例為 3：1 至 6：1。雖然現在這項建議比例還是有效的，更多研究建議您應該根據運動量及整體飲食而斟酌攝取量。

您可以在運動前及運動後攝取碳水化合物。在運動前攝取碳水化合物可以幫助您在訓練充滿能量並達到運動的最佳效果。如果您計劃長時間、難度高的運動訓練，您也可以在運動中攝取少量的碳水化合物。

至於運動後的碳水化合物攝取量，您需要根據一天的總卡路里量來計算。運動後補充碳水化合物十分重要，然而過量則會快速用盡一天的卡路里量。這對想要減重的人來說尤為關鍵。以攝取蛋白質為優先，再根據允許的卡路里加入適量的碳水化合物。

但如果您想要減重，同時又剛完成一個激烈的訓練呢？幾百公克的碳水化合物可能就不合適了。不過如果您的運動量沒有那麼大同時也想要減重，攝取少量的碳水化合物（低於 50 公克）才能幫助您享「瘦」不增肥。

脂肪

脂肪在運動後的修復不比蛋白質或碳水化合物來得有直接的影響。過量的脂肪會減緩身體所需的蛋白質及碳水化合物的吸收率。 但這並不代表您應該避免在運動後攝取脂肪。

您可以攝取高量的蛋白質及碳水化合物，同時富含脂肪的飲食。只要您不攝取過量或是太擔心特定的脂肪量即可。

巧克力牛奶？

如同文章上述，有些早期的研究使用巧克力牛奶作為復原的營養飲食。這項研究顯示在肌肉及能量的復原上有正面的結果。這也讓許多人開始把巧克力牛奶作為運動後飲食的一部分。

巧克力牛奶開始成了運動後飲食的主流，並有「理想」運動後飲品的名譽。它同時擁有蛋白質及碳水化合物的「黃金比例」，雖然有時這個比例為 3：1（碳水化合物：蛋白質），有時為 4：1，甚至最高為 6：1。

為什麼這麼多不同的比例？那是因為不同種類的巧克力牛奶所含的碳水化合物及脂肪比例不盡相同。許多研究員、營養師及私人教練使用的配方都會有些許的差異。最後，我們也從更多研究發現，其實並沒有所謂的「黃金比例」。您運動後的飲食完全根據個人的體質、運動量及飲食而做調整。

您流失了多少汗

水分是幫助您身體維持良好運作的功臣之一。當您在運動時，您失去的水分藉由汗水排出，所以及時補充水分極為重要。

請確保在運動時攝取足夠的水分。每小時人體能藉由汗水流失 1－3 公升的水分。您運動後的水分攝取量目標應補足在運動中無法補充的水分流失量。

況且您在流汗時不僅僅只是流失水分。汗水含有大量的納，這是您必須補充的營養素。

您流失的鹽分 流汗率：1－3 公升/小時 X 汗中的鈉含量：0.5－2 公克/公升 = 流失的納含量： 0.5－6 公克鈉/小時

您每小時會藉由汗水流失 0.5－6 公克的納。您應在運動後攝取身體所需的蛋白質與碳水化合，同時補充流失的鈉。如果您的運動過長，您應該在運動中補充必要礦物質。這就是為什麼大多數的運動飲料都會添加納在裡面。

根據您的需求調整飲食

當您決定了您的運動後飲食，攝取食物的分量也不容小覷。食物攝取量由個人而定，這也是科學研究不再建議您只喝一杯巧克力牛奶。運動後飲用巧克力牛奶沒什麼不好，它也可以成為您飲食的一部分。但是您可能會需要調整其它更多或更少的食物攝取量。

您的蛋白質攝取量是根據您的體型而決定，而碳水化合物攝取量是由一天的總卡路里數及運動前所攝取的食物而變化。您應該在運動時隨時補充水分，並在運動後的飲食根據身體的需求持續補給水分。

全部的因素將根據個人需求而與其人不同。所以深入了解這些營養成分並聆聽您身體的需求，如此一來才能幫助運動目標效果加倍。