依年齡區分的營養需求：滿足生命中每個年齡層的營養需求以保持健康

良好的營養是任何健康生活方式的支柱。如果未能補充身體必要的卡路里和營養需求，您的身體就無法讓您保持活力。這包括從基本功能（如分解和排出廢物以及保護身體免受毒素侵害）到生長、發育和維持能量的一切機能。然而「良好的營養」究竟是什麼呢？

遺憾的是，這個問題沒有直觀的答案。隨著您的身體成長、變化和發育，營養需求也隨之增加。雖然在一生中基本的營養要素保持不變，但您的營養需求會因您的身體活動強度、生活習慣和年齡而異。本文將注重闡述最後一個要素：依年齡區分的營養需求。

您的身體從嬰兒期到成年期，以及之間的一切變化，都需要略微不同的營養來優化生長、發育和功能；而其中有些營養素是您意想不到的。因此，請仔細研讀每個年齡層所需的驚人營養素。

新生兒營養：0－12 個月

無論您決定餵養新生兒母乳、配方奶還是兩者的組合，您寶寶的營養需求都應位於首位。在他們生命的第一年，大多數嬰兒的體重增加了一倍以上。這是很驚人的成長，更不用說大腦在這段時間的發育了。嬰兒體內的所有變化都需要適當的能量。

從出生到六個月，建議只給寶寶餵母乳或新生兒配方奶粉。這將幫助他們獲得脂肪、蛋白質及其它嬰兒所需的營養素。如果您親餵嬰兒，則營養素來自母體。正是這個原因，母親的首要任務是要掌握自己的營養，並在飲食中補充嬰兒所需的營養。那究竟有哪些營養素呢？

您可能聽過常見的基本嬰兒營養——例如支持骨骼強度和生長的鈣——但讓我們來看看一些鮮為人知的嬰兒營養需求。

葉酸：這些不為人熟知的維生素和礦物質是營養素中經常被忽視的方面。葉酸，即維生素 B9，就是最好的例子，它對細胞分裂發揮至關重要的作用。這也是嬰兒成長和發育背後的關鍵過程之一。
為了確保您的嬰兒在飲食中攝入適量的葉酸，請檢查配方奶中的維生素 B9 含量。或者，如果您親餵您的嬰兒，請攝取富含葉酸的食物，如綠葉蔬菜及豆類。
鋅：沒有一種營養素比其它營養素更重要。儘管如此，如果一定要列舉飲食中最重要的營養素，鋅絕對是實力堅強的競爭者。礦物質有助於維持健康的免疫系統、支持細胞生長和修復，並有助於優化 DNA 的產生——所有這些在生命的任何階段都很重要，但對嬰兒尤其重要。
早產兒經常缺乏鋅，這個問題源於他們需要鋅來趕上他們的成長。母親親餵時，一定要補充富含鋅的食物——堅果是一種很好的高卡路里選擇！

幼兒期：幼兒至青春期前

身體的成長和發展不會在嬰兒期後停止。從「可怕的兩歲」到青春期，身體持續經歷快速的改變。這不僅是一個人性格養成的時期，也是身體形成的階段。在這段歷經多變時的期補充適當的營養為健康的成年期奠定穩定的基礎。孩童與青春期前需要哪些關鍵營養素呢？

脂肪：主流營養帶給脂肪負面的名聲，然而，並非所有脂肪都是不好的。實際上，有些脂肪是健康飲食和生活方式的重要功臣。這在兒童營養方面更是如此。
當人們談論食物中的脂肪時，他們通常指的是：飽和脂肪或反式脂肪。兒童應適量攝取飽和脂肪或來自肉類、奶製品和雞蛋的脂肪，並應盡可能避免加工食物中的反式脂肪。
然而那些可以為兒童提供能量、支持整體健康並幫助他們處理其它營養物質的好脂肪呢？橄欖、堅果和海鮮等食物富含這些脂肪，而這些脂肪的有益形式應該是構成兒童飲食的主要脂肪。
鈉：當談論到鈉，大多數孩子面臨的問題不是飲食中的鈉含量太少，而是過多了。快餐是許多家庭經常選擇的食品。這也理所當然：快速、價格實惠、挑食的人比較有可能會吃。但是這些食物有的鈉含量十分高。
鈉的每日建議值隨年齡而變。幼兒——直到 4 歲——每天只需要大約 1,500 毫克鈉，而青春期前的兒童最高可攝入 2,200 毫克。根據 2011 年的一項調查問卷，美國 90% 兒童的鈉攝取量超過了鈉的每日建議值，平均每日攝取量高達 3,256 毫克。這比建議值高出 1,000 毫克以上。
這有什麼影響呢？適量的鈉是健康飲食中重要的組成元素。它有助於神經功能、在肌肉功能中發揮作用，並幫助身體保持適當的體液平衡。但是過量的鈉則會導致血壓問題。

青春期：青少年時期的營養

養育青少年本來就是一個挑戰（至少可以這麼說）。這是一個身體歷經心智、情感和生理變化的時期——其中每一項都很棘手。這些變化全部撲襲而來，是您避免不了的風暴。但是，如果指出青少年需要的一件事，那就是運動的空間與探索獨立性。這可能包括選擇攝取更多食物。

話雖如此，良好的營養仍應是首要目標。畢竟，青春期是一個變化多端的時期。當身體歷經變化時，它需要能量。青少年也許熟悉他們營養需求的基本知識，但在攝取特定營養素時可能需要一些額外的指導。下面的列表概述了青少年營養方面的無名功臣。

鐵：您可能聽過缺鐵會導致貧血——這種情況會導致極度疲勞。但不是所有的鐵都對維持能量水平有益處。較高的鐵攝取量在快速成長時期也很重要——例如，青少年的成長突飛猛進。
如果您遵循素食或純素飲食，那麼監測青少年時期的鐵攝取量特別重要。肉類、家禽和魚類是最常見的鐵質來源。如果您不吃這些食物中的任何一種，則需要格外注意補充其它含鐵較高的食物，例如豆類、西蘭花和菠菜。
睡眠：不可否認的，這不是一種營養物質；但它是青少年健康中經常被忽視的要素。論及青少年的成長和發育，均衡的飲食只是其中的一部分，而睡眠則是另一部分。睡眠可以幫助您的免疫系統保持強健，幫助支持您的大腦及身體的成長與發育，並可以優化心情和情緒調節。青少年應該每晚睡 8－10 個小時。這可能看起來很多，但結果絕對值得的！
獲得足夠的睡眠不僅僅是在合理的時間上床睡覺，許多其它因素包括環境噪音、藍光照射，甚至飲食，都會影響睡眠品質。雖然沒有單一的營養素可以解決您的睡眠問題，但均衡的飲食已被證明可以支持優質睡眠。在這種情況下，「均衡」代表為身體補充足夠的鎂、鈣和維生素 A、C、D、E 和 K。（不確定在哪裡可以找到這些營養素？查看這份維生素指南及必要礦物質概述的速成課程！）

成年後的營養

如果生命有個千篇一律的保證，那就是您不會越變越年輕。隨著年齡的增長，您可能會注意到您的身體開始有所損耗。在某種程度上，這是不可避免的。然而，結合正確的飲食和健康的生活方式選擇，您可以幫助您的身體在 60 歲仍保強健穩定。

有人說，預防是最好的良藥——隨著年齡的增長，關注您的營養需求可以幫助自己保持健康。您可能聽過在中年之後鈣對維持骨骼強度很重要，但這並不是生命這個階段所需要的全部營養。讓我們看看有哪些不常談論的營養素。

鎂：在支持骨骼強度方面，鈣受到了眾人的青睞，但鎂在維持健康、強壯的骨骼方面也扮演重要的角色。此外，它有助於心臟和免疫系統維持正常運作。
隨著年齡的增長，您的身體吸收鎂的速率會降低。這代表您在飲食中需要更多這種重要的物質才能真正獲得必要的量。更重要的是，許多藥物也會影響鎂的吸收。所以一定要向您的醫生諮詢任何藥物副作用！
水：每個人都需要喝水。這是永不改變的事實，因為健康的補水過程是營養及健康生活的重要層面。然而，一些研究證明，隨著年齡的增長，您的身體需要更多的水。缺水還可能對老年人造成更嚴重的健康後果。幸運的是，缺水的補救措施很簡單：多喝水。
為確保您補充適當的水分，請檢查您的尿液。這可能不是您一天中最愉快的部分，但它是檢查您是否補充足夠水分的簡單方法。如果您的尿液呈深色、混濁或亮黃色，則您可能沒有喝足夠的水。（尿液顏色有一個例外。即使是水分充足且服用高劑量維生素 C 和 B 族維生素的人也會有非常明亮的黃色尿液。）通常，您的尿液應該在淡黃色到透明之間。