尋找真正的鎮靜劑：營養素與心情

因飢餓而生氣，對某些人來說是一種非常真實的情緒反應。當您肚子餓了，卻找不到食物時，情緒會變得惡劣。如果您曾經歷過因飢餓而生氣，您就知道食物對您的情緒有所影響。

但是飲食對情緒的影響不僅只是保持肚子飽足而已。特定營養素和情緒之間存在重要關聯，而這些關聯值得探討。這是因為營養補救措施可以與健康的生活習慣、自我照顧、專業建議、以及生活方式的調整良好地配合，以幫助管理您的情緒。

您可以設計一種讓您飽足的飲食，幫助您保持良好的心情，進而幫助您不因飢餓而生氣。

食物、營養素和情緒的基礎知識

如果您想知道為什麼食物對您的情緒那麼重要，這大部分可歸咎於大腦。您身體的指揮中心處理身體運作的需求，但同時它自己也有很大的需求。

您的大腦透過大量的能量進行運轉。對於幾乎任何事情來說，這也是一種享樂主義者的重要獎勵。食物是熱量滿足的關鍵，也為您的大腦提供快樂。飲食會引發與情緒有關的重要腦化學物質（稱為神經遞質）的釋放—尤其是內啡肽、血清素和多巴胺。

不過不只有大腦，您全身的營養需求都會影響情緒，即使很輕微的營養不足也會產生嚴重後果。缺乏一些微量營養素，可以引發連鎖反應。如果沒有維生素和礦物質的幫助，酶（您體內的輔助蛋白質）就無法起作用了。當酶無法處於最佳狀態時，您的情緒和多方面的健康都會受到影響。

這可能是為什麼在許多研究和整合分析中都可以發現，足夠的營養（包括營養補充品）可以維持您的情緒。一項特殊的雙盲安慰劑對照組實驗，測試了九種大劑量維生素。一年之後，男性和女性都報告說他們變得更加平易近人。

科學研究認同食物、營養和情緒之間是有關聯的。那麼，您如何利用這些知識來獲得優勢呢？您應該把目標放在哪些營養素和食物？請在以下這個輔助情緒的營養素和化合物列表中找答案。

鎂對心情的影響

您的全身都需要鎂，這就是為什麼它是必要礦物質。不僅如此，鎂在您的體內還會幫助超過300種酶系統。由於這種廣泛的影響，一定有一些涉及到情緒管理，對吧？

鎂和情緒之間的這種聯繫發生在您的大腦中（毫不意外）。這種礦物質可作為神經和腦細胞中重要受體的緩衝劑，這種保護作用有助於保持這些細胞的健康。

鎂也在壓力反應中發揮作用，它可以對您體內的壓力反應進行三管齊下的作用：

• 在大腦中，它有助於維持正常的壓力激素濃度。
• 在腎臟上，鎂會保持腎上腺對會引發皮質醇和產生腎上腺素的激素的正常反應，這有助於維持這些壓力激素的健康濃度。
• 在血液中，它可以作為血腦屏障，維持壓力激素與大腦之間的健康互動。

最重要的是，鎂與維持大腦中正常、健康的血清素濃度有關。5-羥色胺是您的主要情緒維護者，與幸福感有關。

綠葉蔬菜、全穀物、堅果、肉類和牛奶中都含有鎂，甚至一些硬水中也含有不同數量的這種礦物質。

鋅是一種驚人的情緒金屬

與鎂一樣，鋅是超過300種酶的輔助物質。但最大量的鋅儲存在您大腦的海馬迴（主要的情緒中心）中。

鋅還因其在細胞的生長、分化和神經功能中的作用而有助於大腦健康。它參與微調大腦和身體的壓力反應，甚至對細胞訊號傳輸和各種大腦化學物質都很重要。

關於記憶、學習和情緒的研究發現，最佳的鋅濃度與支援大腦健康和維持正常情緒之間存在關聯性。不要錯過這種礦物質，您可以在紅肉、動物肝臟、蛋、牡蠣和海鮮中找到鋅。

服用維生素B後的心情

如果您試圖了解所有B群維生素之間的差異而感到挫折，有一個解決的方法，就是服用這八種必要維生素。這樣雖然不能幫助您完全了解它們，但許多維生素B群已被證明可以保持您的好心情，所以，至少您會感覺很好。

維生素B群對於影響您情緒的大腦化學物質的產生至關重要，特別是多巴胺和5-羥色胺，這兩種大腦化學物質都與幸福和愉悅的感覺有關。如果您沒有足夠的維生素B群（特別是B6和B12）來製造足量的神經遞質，就會開始感受到缺乏。

幾種B群維生素也有助於保持神經健康。這對於在整體心理狀態中有重要作用的良好的溝通非常重要。硫胺素（B1）也在研究中顯示可以保持好情緒。

維生素B群分布在整個飲食領域。糙米和南瓜中可以找到硫胺素；核黃素則是在乳製品、菠菜、杏仁和花椰菜中；豆類、香蕉、馬鈴薯、肉類和堅果中含有維生素B6；至於葉酸則是在豆類、蘆筍、強化早餐穀物和菠菜裡；海鮮、牛肉、魚和蛋內含有

豐富的B12。

奧米加-3：在情緒方面，脂肪是您的朋友

您的大腦大約有60%的脂肪。這是一項事實，因為脂肪（特別是必要脂肪酸，如奧米加-3脂肪酸）是您大腦的主要成份。由於您的大腦對情緒負主要責任，所以脂肪與您的感受有關。

中樞神經系統的脂肪組成對正確的訊號傳輸至關重要。奧米加-3佔大腦細胞膜的20%左右，而神經系統也含有大量脂肪。因此，保持細胞膜含有必要脂肪酸的有助於維持細胞膜的健康，這有助於促進健康的訊號傳輸並維持平衡的情緒。

您的身體無法製造出您所需要足夠的重要奧米加-3（DHA和EPA），這也是它們如此重要的原因，您必須從飲食中攝取。在飲食中添加更多高脂肪的深海魚（例如鯖魚、鮭魚、鯡魚和鳳尾魚），是您獲得更多奧米加-3 DHA和EPA的好方法。

咖啡因不只可以提升能量

您早上會不想和某些還沒喝過咖啡的人交談，這一切都要怪咖啡因。

世界上最受歡迎的天然興奮劑對能量和情緒都有很大影響，它會使身體的中樞神經系統恢復活力，並且幾個世紀以來世界各地的人們都這樣做。這種影響情緒的物質的長期普及，說明了咖啡因的功效和效果。但它實際是如何運作的呢？

其長篇大論的解釋涉及大量的大腦化學物質和受體；簡單地說，就是咖啡因可以增強您的大腦和神經系統，能支持天然刺激性化學物質，幫助您保持警覺，並在一天中感覺更好。

確實控制您的咖啡因攝取量，就不會過度刺激焦慮，也不會讓睡眠計劃失控。您可以在咖啡、綠茶和紅茶以及巧克力中找到咖啡因。

黑巧克力使情緒變好

當您感到沮喪時，吃點巧克力是很自然的，因為它是情緒食物的王者。黑巧克力具有經過充分研究證實的情緒優勢，並且比牛奶巧克力更好。

巧克力中的可可含量越多，則情緒輔助化合物也越多。花生四烯酸乙醇胺是其中之一，這種脂肪酸可以作為一種可影響情緒的神經遞質。另一種是苯乙胺，這是一種有機化合物，可做為維持情緒穩定的大腦和神經系統化學物質。

要小心這種半甜食物，它會讓您額外攝取到糖和很多脂肪。但是較深色巧克力（可可的百分比越高，顏色越深）的健康與不健康成份之間的均衡越好。

營養素和情緒：其它新興化合物

研究人員不斷評估特定營養素和情緒之間的新關聯性，他們從飲食和世界歷史中所發現的不同植物性化合物探索它們如何維持健康、正常的情緒。

以下是一些已經存在很久、但有新興研究研究了其對於情緒維持的影響的化合物：

• 番紅花：由番紅花所製成，一種充滿活力的香料。
• 南非醉茄：幾千年來在印度作為草藥製劑的重要草藥。
• 檸檬香脂：薄荷家族中的常見草藥。

餵食您的心情

掌控您的脾氣。用含有情緒輔助營養素的食物設計您的飲食，並且看看您選擇的飲食如何做更多的事情，而不只是逃避因飢餓而生氣。如果您難以適應在膳食中加入這些營養素，那麼營養補充品就是一個很好的選擇，特別是那些可能有飲食限制的人。無論是藉由飲食還是營養補充品，都應該賦予「餵食您的心情」一個新的含義。