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如果想要瞭解細胞營養,您可以花十年的時間取得微生物學博士學位,或者花六分鐘來閱讀此文章。

選擇博士學位代表您會學到更資深的知識,獲得一張好學歷並瞭解許多文鄒鄒的單詞。不過,繼續閱讀此文章將幫助您瞭解四大關鍵問題,並獲得對營養學最重要課題的實用知識。

您也能在閱讀的過程中省下數十萬美金。選擇權就在您的手中。

細胞的營養和一般營養有什麼不同?

兩個字——規模。

多數人在論及營養時,都是根據身體系統或全身範圍在談論。(例如:攝取纖維能幫助您感覺飽足而且能控制體重,蛋白質可支持健康的肌肉,或者您應多吃支持免疫力的食物。)但是營養正如整體健康,都是由細胞開始。

實際上,適當滋養細胞應該是(偷偷來說)所有營養的核心目的。令人捉摸不定的是細胞營養的規模是極為精微,並涉及精細且結構複雜的機制。

比起深入瞭解強大的線粒體如何正確吸取營養的複雜性,想必會有更多人想瞭解大腦健康的營養素或有益心臟的點心。沒關係。任何對營養的知識都將對公共健康大有益處。

只要記住,當您以任何方式談論營養時,您實際上是在討論細胞營養,只差沒有使用複雜繁瑣的博士等級微生物學用語。

為什麼細胞營養如此重要?

攝取適當營養來維持細胞健康對於優化整體健康至關重要。這是很古板的說法,但概念卻很簡單。

您是由不同類型的細胞所組成。整體來說,如果它們沒有得到維持健康所需的營養,那麼您很難想像健康的感覺。換句話說,沙上建塔不會持久。

細胞營養是維持您所有大型身體系統和整體健康的起點。您不需要做出巨大的飲食改變來支持細胞營養。

您仍需要攝取健康全食中的維生素、礦物質、抗氧化成分及巨量營養素。(以下文章將談論更多有關信息。)但當您在咀嚼沙拉時,您可以思考該如何為細胞攝取這些營養素,就像維持苗條的腰圍一樣。

我瞭解消化功能,但似乎還有一些基本步驟可以幫助促進細胞營養。那麼飲食中的營養如何最終進入細胞呢?

每個消化階段都將食物分解成越來越有用的細微碎片。小腸吸收營養並分佈分子在血液中後,您的細胞也開始進行分解。

這部分可能會比較難懂,讓我們用最簡單的方式一起分析探索營養素進入細胞的三大途徑。

  • 途徑一:細胞膜上張開一個臨時的出口,基本上吞下它想要的東西。細胞進食和喝水的過程(通常為較大的分子)被稱為胞吞作用。

細胞膜中的脂質和蛋白質開始在分子周圍形成外壁進入細胞。這真的就像打開嘴巴的樣子,因此才比喻成嘴。當分子穿過細胞膜時,在膜周圍會形成小泡。然後,保護膜被細胞中的特殊蛋白質分解,其營養成分被用於能量、成長、修復或細胞所需。

  • 途徑二:營養素會搭在載體蛋白(如白蛋白)上。這就像營養物質穿過細胞膜一道道的閘門一樣進入細胞。用更科學的術語來說,載體蛋白緊閂在營養分子上並幫助它穿梭在細胞之間。
  • 途徑三:進入細胞的快速通道——正式名稱為通道蛋白(質)。 只要營養分子通過大小、電荷和其它性質的測試,它就能很容易地穿過通道蛋白產生的小孔。這些入口小孔比其它任何途徑在每秒鐘幫助更多分子穿過細胞膜進入細胞。

無論透過何種途徑,一旦營養素進入細胞內部,營養分子就會以其適當目的在細胞層面上支持您的健康。在我們吃的食物中,碳水化合物中的葡萄醣被分解並用作能量;脂肪酸(脂質)和氨基酸(部分蛋白質)將根據身體需求被用作為結構單元或能量。

哪些營養素對維持健康的細胞營養至關重要?

擁有足夠的營養知識,您將對這些資訊有似曾相識的感覺。那是因為人體需要它所需要的營養;最重要的是,那些被標記為不可或缺的營養素。況且,我們的身體只有那麼幾種方式來獲得全部的營養。

您應該攝取各類均衡的飲食,其中包括完整的水果與蔬菜、瘦肉蛋白、全穀物及有益脂肪。這是獲取細胞所需的各種必要維生素、礦物質、脂肪酸和氨基酸的最佳方法。我們所稱的「必要營養素」是因為您的身體無法製造這些物質。因此,必須從日常飲食中攝取。其它營養素也能幫助您保持健康。

現在,您已經知道了細胞營養中最重要的營養素,接下來讓我們來瞭解為什麼它們對維持健康如此重要。攝入所有必要的巨量和微量營養素有助於滿足細胞的營養需求,並支持細胞和整體健康的四大基本機制。

  1. 能量:您可以深入研究細胞能量生產和三磷酸腺苷 (ATP)。但現在您只需要知道細胞會破壞營養分子的結構以釋放出能量就好了。
  2. 結構(生長與修復):蛋白質、脂肪和一些礦物質被細胞用來構建或修復細胞和身體的結構。
  3. 支持身體反應:維生素和礦物質作為酶(酵素)的輔助因子,支持關鍵反應和過程,好使您的身體保持最佳的運作狀態。
  4. 保護:抗氧化物以維生素或其它營養化合物的形式組成。無論是哪種方式,它們都能透過中和來自代謝和環境元素的自由基來幫助維持細胞健康。

我們身體十分忙碌,但它是由嘆為驚人的細胞組成;而您在這個大型健康機器中的任務很簡單,就是為細胞提供整體健康所需的所有重要營養素。

現代飲食和生活方式可能會讓攝取適當營養卡關。您也許需要營養補充品來優化細胞的健康。如果使用營養補充品,請選擇含有正確形式與數量的必要營養素和有益飲食化合物的產品。

提到消化,您的工作很簡單。您烹飪、咀嚼、吞嚥並清理廚房善後;不過,您在您清空碗盤後,消化系統最繁雜的過程才正要開始。多種團結合作的消化器官擔起了一系列的複雜程序,將被嚼碎了的食物轉換成對身體更有利的形式。從您的嘴巴到小腸,消化酵素是將飲食分解成可利用、能吸收的成分。

在下午吃了一顆蘋果後,您可能對身體將蘋果轉換成糖分、纖維和微量營養素的運作方式較為熟悉。那是因為您能感覺到您的牙齒咬下、切割並磨碎食物;您甚至能在腸胃蠕動時感覺到腸胃中的食物。

消化酵素的工作在無人察覺的情況下默默地進行著——因為它正以微觀的角度靜靜地發生。酵素是身體中擁有特殊功能的蛋白質,支持著許多重要的化學反應活動。這些酵素引發的反應在您不知道的情況下不停的發生,不過,如果我們的消化酵素決定休假一天,您一定對察覺到身體的變化。

那是因為這些特殊的蛋白質支持著健康的消化過程。身體的消化輸送帶上的每一個環節都佈滿了這些酵素,它們能幫助您緩解脹氣和飽脹感,同時也能在您偶爾大量進食後幫您處理身體的問題。*

不過,以上提到的只是消化酵素支持身體健康的一種方式。我們的身體無法利用我們無法吸收的養分,從食物中的巨量營養素幫助較小分子的生成是維持全身營養補充的理想關鍵。在經酵素幫助的反應後,您的膳食營養素就能被小腸吸收,最終分配至身體中的所有細胞。*

若身體缺少消化酵素,進食就只不過是毫無意義的磨牙活動。讓我們跟著您的食物,一起踏上這趟消化旅程,在旅程上的每一站認識這些幫助人體分解食物、支持健康有效吸收、絕不可少的消化酵素。*


自然消化酵素的快速指南

身體中特定的化學反應需要特別的酵素來支持人體的正常活動,若想細談,我們可能會列出極為冗長的消化酵素清單。不過,以下是四種最常見且最重要的消化酵素,以及它們如何支持健康的消化: *

  • 分解澱粉的血液澱粉酶
  • 分解脂肪的解脂酶
  • 分解蛋白質的蛋白酶
  • 分解奶類乳糖蛋白質的乳糖酶

您也可以將血液澱粉酶、解脂酶和蛋白酶想成酵素的分類。在這趟消化旅程中,每個種類下都有其它的子集酵素能幫助人體分解最主要的巨量營養素。


嘴巴:一切都從口水開始

在看見或嗅出能即將開動的大餐時,我們的口中不禁分泌出大量的口水——這可不是卡通中看見美味晚餐的誇大反應。這是人體運送消化酵素,開啟消化過程的第一步。

您的唾液腺負責在唾液中生成幾種不同的酵素,在咀嚼時與口中的食物混合攪拌。這些包括血液澱粉酶的特殊消化酵素將碳水化合物分解成單醣,開啟食物的消化之旅。

胃部:不只是胃酸

您的胃部在我們吃太飽時發出低鳴、攪動並擴張。談論飲食時,這讓胃部成為最需要擔心的部分,而我們的胃部確實身負極為複雜的重責大任——不過,若少了消化酵素,我們的胃部就無法進行正常的消化功能。

解脂酶中一種由胃壁所分泌的「胃蛋白酶」,配合胃酸並結合分解脂肪和碳水化合物的酵素,一起分解巨量營養素。這就是飲食中的脂肪、碳水化合物和蛋白質經攪動、拌勻和分解,形成一種稱「食糜」的液體。

現在,我們所攝入的食物正按部就班地轉換能供身體吸收的形式。不過,在身體吸收營養之前,我們還需要幾個器官和所屬酵素的協助。

胰臟:酵素分泌的強勢器官

您的胰臟分泌許多汁液以幫助食物邁向更有利人體消化的物質形式。胰臟位於胃部和小腸之間,其所生成的酵素更進一步地分解我們所攝入的食物。它們由位在小腸最上方、通往十二指腸的管道中進入胰臟。

這些豐富多元的消化酵素特別為將蛋白質分解為氨基酸或肽;分解脂肪為構成脂肪酸和甘油的成分所分泌。碳水化合物也在本消化階段更加倍簡化。

雖然由臟提供的膽汁不是消化酵素,不過它也是在本階段支持脂肪分解過程的重要關鍵。

小腸:養分吸收場中的酵素

當您所吃下肚的蘋果或三明治到達小腸時,您一定已經認不出它們的面貌。它們已經被大量咀嚼、不停攪拌並細細分解。

不過在身體能吸收養分之前,我們還有最後一組消化酵素需要為養分吸收做好最後的準備。這些酵素完成將碳水化合物簡化為葡萄糖或果糖的程序,並將蛋白質更加分解為它們的基本構造——氨基酸。

在這個階段,我們的消化酵素已經完成了它們的工作。食物中的營養素已經準備好被身體吸收,並分配、運送至全身,幫助我們維持能量和整體健康。*

為身體大量補充含有天然消化酵素的食物

您閱讀了消化系統在消化食物時所分泌各種消化酵素的相關知識,在飲食中加入能提升酵素的食物來支持健康消化功能。*

從以下清單中選擇您最愛的食物,用這些食材料理您的下一餐,為能維持正常消化功能的消化酵素補充營養。這些食材也能幫助您更充分的吸收食物中的營養素。*

  • 蜂蜜
  • 鳳梨(波羅)
  • 芒果
  • 香蕉
  • 木瓜
  • 醃製/發酵品(如德式酸菜、味噌或泡菜)
  • 酪梨(牛油果)
  • 奇異果

咖啡是世界上消耗量最高的飲品之一,一直以來也名列於最受歡迎的五種飲品中。不論您對咖啡的看法或褒或貶,您可能都有著像雙份義式濃縮咖啡一樣強烈的觀點。您了解自己對咖啡感覺的深度,但您對咖啡知識的廣度如何呢?

比如,您知道咖啡其實起源於一個傳奇嗎?傳說九世紀牧羊人看到他們的山羊群吃了咖啡漿果後好像在跳舞。他們請當地一位僧侶用這種果實泡製了一杯飲品,這讓他們徹夜無眠。

證明現代咖啡飲用方式的最早證據是在15世紀的阿拉伯,也就是現在的也門(葉門),如同您現在看到的做法,咖啡種子最初經過烘烤和泡製。

咖啡能夠快速提神的作用眾人皆知,這正是很多人選擇在清晨喝一杯咖啡的原因。很多研究證實咖啡能夠提高清醒度、緩解疲勞並集中注意力。

但咖啡並不僅僅是攝入咖啡因的一種方法,它還含有很多有益的營養素,包括維生素 B 群、錳、鉀和很多抗氧化植物營養素。

完成一份咖啡知識的小測試

不論您是否喜歡咖啡,都會學到很多有趣的、鮮為人知的咖啡知識。在這份簡短的小測試中發現趣味知識並與您的朋友分享。看看您的咖啡IQ有多高。

也許就是打個哈欠或眼皮下垂,但這些症狀也可能是身體傳達「救命!快補充能量!SOS!」的警告,提醒著:您需要一些提神的東西來提高您的能量水平以幫助您繼續您的工作。您可以嘗試用硬撐的方式直到工作會議結束,或將您該做的雜事完成,但並不是每次都有用,您真正需要的是一種有效的能量來源。

提到能量來源,接下來的問題就很重要了:哪種能量來源最好?哪些成分能為您提供最多的能量?什麼能源可以幫助您擺脫即將面臨的精神不振,推動您馬不停蹄的快節奏生活?

幸好這些問題都有著帶有科學背景的解答。畢竟您選擇的是您個人的能量來源,必須對您產生效果。以下的資訊可以幫助您做出正確的選擇。

那麼請花些時間了解植物性能量來源(如人參和瓜拉那)、胺基酸(如牛磺酸和左旋肉鹼),以及最受歡迎的咖啡因(咖啡、綠茶、紅茶或人造能量飲料),然後您可以自己做選擇,擺脫精神不振,精神飽滿地完成所有待辦工作。

能量簡論

最基本的能量單位是卡路里。人體時時刻刻都會將食物的卡路里轉化為能量。這是因為食物分解後,能量就會從細胞內的ATP(三磷酸腺苷)產生。如果您想了解ATP是什麼以及細胞如何使用它來提供您能量,可參閱這篇有關細胞能量產生的精彩文章;但即使您不是一名科學家,應該也能理解下面的能量討論。

要保持身體適當的營養來作為燃料,多樣化的食物是很重要的。沒有食物中的卡路里,您就沒有精力去做任何事情。而且您還需要健康的睡眠來恢復和重振身體的活力。

飲食和睡眠絕對是提供牢靠能量的基石。但生活中要做的事總是接二連三,這可能偶爾會讓您精疲力盡,所以得找個辦法來補充能量。對許多人來說,這時就需要一種能量飲料(也許是咖啡或茶)來幫助他們解決看似永無止盡的工作。

所以,讓我們來談談能讓您保持清醒、專注,並且身心都能夠感到精力充沛的物質。這些就是刺激您的身體和大腦,在您最需要的時候提高您工作效率的能量來源。

話不多說,讓我們來了解更多關於流行的能量飲料中所含,能幫助您保持能量水平的成分。

助您完成工作的人參

使用人參來補充能量並不是什麼新鮮事,它數百年來一直是古代傳統的一部分。

生長在世界各地的11種人參中,亞洲人參以其活力特性而聞名。而無論是那一種,所有人參中的真正能量來源都是一種叫做人參皂苷的化合物(一種植物類固醇)。

人參及其活性化合物已被證明有益於:

  • 心情
  • 能量(特別是抗疲勞)
  • 抗氧化活性
  • 細胞能量的產生

關於人參如何幫助對抗身心疲勞的研究,目前有一些但並不齊全。理論上,人參對心理的影響來自某些大腦化學物質的增加以及其對大腦中有氧能量產生的影響。物理機制更難以確定;這些結論現在只能將它們視為理論,因為還需要更多的研究來確定這類「提神之根」在人體內是如何起作用的。

事實上,一些研究在支持人參對減少疲勞和提高身體表現方面的有效性一直欠缺顯著的研究成果。統合分析(對現有研究的研究)指出,應該對人參的有效性進行更多更好的研究—亦即大型的隨機對照試驗。

這是現代科學的共識,但卻忽略其在傳統應用中被使用了幾個世紀的事實。

對於希望將人參作為能源進行測試的人來說,有一個好消息是,人參很安全且容易取得。請務必諮詢您的醫生或藥劑師,以了解可能的藥物相互作用。而且研究也顯示,週期性使用人參(連續食用兩週或三週後停止一週)是將其用作能量補充的一種更有效的方法。

使用牛磺酸來消除疲倦

通常提到胺基酸就不免要討論蛋白質的結構,但牛磺酸不是一種典型的胺基酸。它存在於您飲食中的肉和魚,以及您身體的各處—在您的心臟、大腦、眼睛和血小板中,因為人體會產生牛磺酸並且需要牛磺酸。

但如果您聽說過牛磺酸,那可能是關於能量飲料成分的討論。由於提神飲料開始充斥在商店貨架,因此胺基酸已經出現在流行的飲料中。

那麼,為什麼人們經常使用牛磺酸來提神呢?答案可能與胺基酸在能量代謝中的作用有關。它也具有抗氧化劑的作用,並有助於水合作用和細胞電解質的平衡。

牛磺酸作為能源的研究都是與其它物質混合進行的。當與咖啡因和維生素B群(在一種流行的能量飲料品牌中)一起使用時,研究發現了相當樂觀的結果;這包括對抗疲勞駕駛、影響青少年的注意力,和抵抗嗜睡等的效果。

但很難將這些樂觀的結果直接歸功於牛磺酸而不是提神飲料的成分組合。牛磺酸本身對於改善能量的證據極為微弱,一項研究指出,運動前服用胺基酸對整體表現沒有幫助。

目前已證實牛磺酸在合理劑量下可能是安全的,沒有發現嚴重的副作用。但是對於以牛磺酸作為一種獨立的能量補充品仍很難過於樂觀。

那麼維生素B群是能量補充的答案嗎?

您需要維生素B群,這些必要維生素對您的生存至關重要。但關於維生素B群能增加能量水平的說法則令人懷疑。

事實上,如果沒有維生素B群,身體就不能正常產生能量。每一種維生素B的作用都不同,但它們通常有助於促進食物轉化為能量的複雜過程。因此,在某種程度上,維生素B群與能量有關。

但額外服用維生素B群並不是尋求能量來源的直接解決方法。只有在某種維生素B不足的情況下,我們才會感受到疲憊感激增,但我們卻絕對不想有維生素B不足的情況。

因此,必須提防那些聲稱能從維生素B群獲得能量的產品。不過也不要忽視這些必要營養素對您整體健康的重要性。這裡有一個各種維生素B的實用指南,可以提高您的營養知識

瓜拉那指南

世界的能量飲料飲用者正在探索亞馬遜部落長期以來為世人所知道的東西,瓜拉那真是有勁。

這種亞馬遜攀緣植物的種子被使用在治療上已經好幾個世紀,它含有極大量的咖啡因,其含量比咖啡豆高4到6倍。

但是咖啡因並不是唯一使瓜拉那成為能量來源的東西。種子中的其它化合物(茶鹼和可可鹼)使這種刺激性產品的效能遠比單獨的咖啡因更有效,因為它們也是類似咖啡因的刺激物質。

瓜拉那還具有與綠茶相似的抗氧化特性。這種亞馬遜種子最有效的抗氧化劑之一是兒茶素,這種植物多酚(一種植物化學品)是瓜拉那和綠茶都具有抗氧化性的主要共同成分。

對於在瓜拉那中所含能量來源的研究有什麼結論?結論不多,因為這方面的研究很少。在一項針對瓜拉那的混合刺激性化合物是否比咖啡因更有效的研究中,研究人員發現,瓜拉那中較低劑量的能量混合物在短期內確實有刺激作用。但該研究也呼籲對瓜拉那在提高能量水平方面的有效性進行更多研究。

對種子安全性的研究結論是正面的;目前已經發現它在合理劑量下僅具有低毒性。它很容易取得,可以做成獨立產品或能量飲料使用。但是對咖啡因敏感的人、孕婦、青少年和兒童則應該注意攝取量。

從肉類中獲取左旋肉鹼的能量效益

由於最初它是從肉類中分離出來的,因此才獲得左旋肉鹼的名稱。但這種胺基酸衍生物(賴胺酸)與產生能量有關,而跟增強肌肉無關。

左旋肉鹼有助於將脂肪酸送入細胞的發電廠(粒線體)中。如果沒有左旋肉鹼的載送,我們所吃的脂肪就無法有效地用於能源生產。而且不要忘記,脂肪是一種充滿著潛在的能量的必要巨量營養素

對左旋肉鹼的研究結論相當樂觀,發現使用30天後對身心的疲勞有積極的影響。但是若每天服用超過3克的劑量(大約是建議攝取量的三倍),就發現會引起各種胃腸問題。 

咖啡因才是能量來源的王者

您或您認識的人幾乎都會使用咖啡因來提神。只要您在這一天閱讀這篇文章,就知道過去一小時內絕對有人攝取了咖啡因,它就是這麼受歡迎。

咖啡因無處不在是有充份理由的,就是它有效。不論其來源為何,攝取咖啡因是一種衆所周知的自然對抗疲勞的方法。

您可能覺得咖啡因似乎有一種神奇的能力,可以給您能量度過一天。但它的作用方式是非常成熟的科學。咖啡因可以促進新陳代謝,支持體內天然的刺激性化學物質,它也在您大腦中輕易玩個技巧,來提振您的中樞神經系統。

咖啡因會與大腦中的腺苷化合物的受體相結合。當腺苷接觸到其受體時,它通常可以幫助您放鬆。但是當咖啡因取代它與該受體結合時 ,就能有效地阻斷腺苷,因此大腦和神經系統就不會放鬆。這就是咖啡因提振您的中樞神經系統的過程,也就是為什麼它可以幫助您保持清醒並充滿活力的原因。

但是您也不能過量使用咖啡因。否則過多的咖啡因會讓您過度焦慮不安,甚至身體顫抖。它是有效的,健康的成年人每天的攝取量不應該超過三至四百毫克。有些人(包括孕婦,青少年和兒童)若對咖啡因較為敏感,那就需要進一步限制他們的攝取量。請記住,高劑量的咖啡因會導致嚴重的體力崩潰,因此,您可能必須在一天中分幾次以較小的量來攝取咖啡因。

對於大多數人來說,關於咖啡因的問題不在於它是否真的對能量水平起作用,而在於應該問哪一種來源最好,以及每種飲料含有多少咖啡因?下表可幫助您回答這些問題。

飲料種類 咖啡因含量 抗氧化活性 其它重要化合物 趣聞趣事
煮咖啡(非無咖啡因、非espresso濃縮咖啡) 每8盎司(237毫升)85-165毫克(mg) 酚類化合物(如綠原酸)、阿魏酸和鎂 咖啡豆烘焙得越久,咖啡的咖啡因含量就越少。因此,輕焙的含有最多咖啡因。
紅茶(現泡,非瓶裝) 每8盎司(237毫升)25-48毫克 茶胺酸(一種可能影響大腦化學物質的胺基酸)、類黃酮、兒茶素和單寧 紅茶來自與綠茶相同的植物,但經過發酵後,就造成顏色差異。
綠茶(現泡,非瓶裝) 每8盎司(237毫升)25–29毫克 類似於紅茶:茶胺酸(一種可能影響大腦化學物質的胺基酸)、類黃酮和兒茶素類(包括EGCG,或稱表沒食子兒茶素沒食子酸酯) 綠茶(和紅茶及抹茶)都來自一種原產於中國的灌木(茶樹)。

小心選擇您的提神飲料

您知道處理您待辦工作所需要維持的能量水平,現在您也瞭解了更多關於可以幫助您完成工作的能量來源,但不要忘記注意您所選擇的飲料的卡路里和含糖量。

吃了過多糖的結果只會引發一場能量大退減。此外,含糖的汽水、能量飲料和各種花俏的咖啡所含的額外卡路里,可能會減緩您的減重進度。

因此,下次您的能量警報響起時,您就知道該怎麼做了。選用能夠滿足您需求的最佳能量來源,然後攝取一些能幫助您完成工作的能量。

因飢餓而生氣,對某些人來說是一種非常真實的情緒反應。當您肚子餓了,卻找不到食物時,情緒會變得惡劣。如果您曾經歷過因飢餓而生氣,您就知道食物對您的情緒有所影響。

但是飲食對情緒的影響不僅只是保持肚子飽足而已。特定營養素和情緒之間存在重要關聯,而這些關聯值得探討。這是因為營養補救措施可以與健康的生活習慣、自我照顧、專業建議、以及生活方式的調整良好地配合,以幫助管理您的情緒。

您可以設計一種讓您飽足的飲食,幫助您保持良好的心情,進而幫助您不因飢餓而生氣。

食物、營養素和情緒的基礎知識

如果您想知道為什麼食物對您的情緒那麼重要,這大部分可歸咎於大腦。您身體的指揮中心處理身體運作的需求,但同時它自己也有很大的需求。

您的大腦透過大量的能量進行運轉。對於幾乎任何事情來說,這也是一種享樂主義者的重要獎勵。食物是熱量滿足的關鍵,也為您的大腦提供快樂。飲食會引發與情緒有關的重要腦化學物質(稱為神經遞質)的釋放—尤其是內啡肽、血清素和多巴胺。

不過不只有大腦,您全身的營養需求都會影響情緒,即使很輕微的營養不足也會產生嚴重後果。缺乏一些微量營養素,可以引發連鎖反應。如果沒有維生素和礦物質的幫助,酶(您體內的輔助蛋白質)就無法起作用了。當酶無法處於最佳狀態時,您的情緒和多方面的健康都會受到影響。

這可能是為什麼在許多研究和整合分析中都可以發現,足夠的營養(包括營養補充品)可以維持您的情緒。一項特殊的雙盲安慰劑對照組實驗,測試了九種大劑量維生素。一年之後,男性和女性都報告說他們變得更加平易近人。

科學研究認同食物、營養和情緒之間是有關聯的。那麼,您如何利用這些知識來獲得優勢呢?您應該把目標放在哪些營養素和食物?請在以下這個輔助情緒的營養素和化合物列表中找答案。

鎂對心情的影響

您的全身都需要鎂,這就是為什麼它是必要礦物質。不僅如此,鎂在您的體內還會幫助超過300種酶系統。由於這種廣泛的影響,一定有一些涉及到情緒管理,對吧?

鎂和情緒之間的這種聯繫發生在您的大腦中(毫不意外)。這種礦物質可作為神經和腦細胞中重要受體的緩衝劑,這種保護作用有助於保持這些細胞的健康。

鎂也在壓力反應中發揮作用,它可以對您體內的壓力反應進行三管齊下的作用:

  • 在大腦中,它有助於維持正常的壓力激素濃度。
  • 在腎臟上,鎂會保持腎上腺對會引發皮質醇和產生腎上腺素的激素的正常反應,這有助於維持這些壓力激素的健康濃度。
  • 在血液中,它可以作為血腦屏障,維持壓力激素與大腦之間的健康互動。

最重要的是,鎂與維持大腦中正常、健康的血清素濃度有關。5-羥色胺是您的主要情緒維護者,與幸福感有關。

綠葉蔬菜、全穀物、堅果、肉類和牛奶中都含有鎂,甚至一些硬水中也含有不同數量的這種礦物質

鋅是一種驚人的情緒金屬

與鎂一樣,鋅是超過300種酶的輔助物質。但最大量的鋅儲存在您大腦的海馬迴(主要的情緒中心)中。

鋅還因其在細胞的生長、分化和神經功能中的作用而有助於大腦健康。它參與微調大腦和身體的壓力反應,甚至對細胞訊號傳輸和各種大腦化學物質都很重要。

關於記憶、學習和情緒的研究發現,最佳的鋅濃度與支援大腦健康和維持正常情緒之間存在關聯性。不要錯過這種礦物質,您可以在紅肉、動物肝臟、蛋、牡蠣和海鮮中找到鋅。

服用維生素B後的心情

如果您試圖了解所有B群維生素之間的差異而感到挫折,有一個解決的方法,就是服用這八種必要維生素。這樣雖然不能幫助您完全了解它們,但許多維生素B群已被證明可以保持您的好心情,所以,至少您會感覺很好。

維生素B群對於影響您情緒的大腦化學物質的產生至關重要,特別是多巴胺和5-羥色胺,這兩種大腦化學物質都與幸福和愉悅的感覺有關。如果您沒有足夠的維生素B群(特別是B6和B12)來製造足量的神經遞質,就會開始感受到缺乏。

幾種B群維生素也有助於保持神經健康。這對於在整體心理狀態中有重要作用的良好的溝通非常重要。硫胺素(B1)也在研究中顯示可以保持好情緒。

維生素B群分布在整個飲食領域。糙米和南瓜中可以找到硫胺素;核黃素則是在乳製品、菠菜、杏仁和花椰菜中;豆類、香蕉、馬鈴薯、肉類和堅果中含有維生素B6;至於葉酸則是在豆類、蘆筍、強化早餐穀物和菠菜裡;海鮮、牛肉、魚和蛋內含有

豐富的B12。

奧米加-3:在情緒方面,脂肪是您的朋友

您的大腦大約有60%的脂肪。這是一項事實,因為脂肪(特別是必要脂肪酸,如奧米加-3脂肪酸)是您大腦的主要成份。由於您的大腦對情緒負主要責任,所以脂肪與您的感受有關。

中樞神經系統的脂肪組成對正確的訊號傳輸至關重要。奧米加-3佔大腦細胞膜的20%左右,而神經系統也含有大量脂肪。因此,保持細胞膜含有必要脂肪酸的有助於維持細胞膜的健康,這有助於促進健康的訊號傳輸並維持平衡的情緒。

您的身體無法製造出您所需要足夠的重要奧米加-3(DHA和EPA),這也是它們如此重要的原因,您必須從飲食中攝取。在飲食中添加更多高脂肪的深海魚(例如鯖魚、鮭魚、鯡魚和鳳尾魚),是您獲得更多奧米加-3 DHA和EPA的好方法。

咖啡因不只可以提升能量

您早上會不想和某些還沒喝過咖啡的人交談,這一切都要怪咖啡因。

世界上最受歡迎的天然興奮劑對能量和情緒都有很大影響,它會使身體的中樞神經系統恢復活力,並且幾個世紀以來世界各地的人們都這樣做。這種影響情緒的物質的長期普及,說明了咖啡因的功效和效果。但它實際是如何運作的呢?

其長篇大論的解釋涉及大量的大腦化學物質和受體;簡單地說,就是咖啡因可以增強您的大腦和神經系統,能支持天然刺激性化學物質,幫助您保持警覺,並在一天中感覺更好。

確實控制您的咖啡因攝取量,就不會過度刺激焦慮,也不會讓睡眠計劃失控。您可以在咖啡、綠茶和紅茶以及巧克力中找到咖啡因。

黑巧克力使情緒變好

當您感到沮喪時,吃點巧克力是很自然的,因為它是情緒食物的王者。黑巧克力具有經過充分研究證實的情緒優勢,並且比牛奶巧克力更好。

巧克力中的可可含量越多,則情緒輔助化合物也越多。花生四烯酸乙醇胺是其中之一,這種脂肪酸可以作為一種可影響情緒的神經遞質。另一種是苯乙胺,這是一種有機化合物,可做為維持情緒穩定的大腦和神經系統化學物質。

要小心這種半甜食物,它會讓您額外攝取到糖和很多脂肪。但是較深色巧克力(可可的百分比越高,顏色越深)的健康與不健康成份之間的均衡越好。

營養素和情緒:其新興化合物

研究人員不斷評估特定營養素和情緒之間的新關聯性,他們從飲食和世界歷史中所發現的不同植物性化合物探索它們如何維持健康、正常的情緒。

以下是一些已經存在很久、但有新興研究研究了其對於情緒維持的影響的化合物:

  • 番紅花:由番紅花所製成,一種充滿活力的香料。
  • 南非醉茄:幾千年來在印度作為草藥製劑的重要草藥。
  • 檸檬香脂:薄荷家族中的常見草藥。

餵食您的心情

掌控您的脾氣。用含有情緒輔助營養素的食物設計您的飲食,並且看看您選擇的飲食如何做更多的事情,而不只是逃避因飢餓而生氣。如果您難以適應在膳食中加入這些營養素,那麼營養補充品就是一個很好的選擇,特別是那些可能有飲食限制的人。無論是藉由飲食還是營養補充品,都應該賦予「餵食您的心情」一個新的含義。

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您可能聽說過:您可以從所吃的食物中獲得所需的一切營養。嗯,也許可以,這當然是有可能,但其實是可能性不大。

我們都知道維生素補充品不能完全取代健康的飲食。但沒有人是一個完全健康的飲食者。如果您生病、挑食、正在節食、或對某些食物過敏,就很難完全獲得所需要的一切營養。對於需要控制飲食的人來說,更是特別具有挑戰性。

研究顯示,營養不良也會因年齡、性別、或種族而異,且可能多達近三分之一的人口群體患有營養不良。此外,很多人太忙,以致沒有時間好好吃飯或在家做飯也是原因。

幸運的是,您可以做點事來預防營養不良。一份新的研究顯示,日常多種維生素/礦物質補充品是營養的保險計劃。

《營養》期刊發表的一項新研究分析了10,698名年齡在19歲及以上的成年人的數據,數據來自2009-2012年「全國健康和營養調查」(NHANES)。這調查提供了可靠的包含24小時飲食的訪談,包括使用膳食補充品。一項針對個人的健康檢查也收集了血液樣本,分析營養狀況的指標。

他們發現,每天使用多種維生素/礦物質補充品,有助於防止維持全身健康所需的重要營養素的缺乏。其中鈣、鎂、和維生素D是例外,但這幾種仍是每個人都需要足量攝取的營養素。

主要作者Jeffrey Blumberg博士說:「遺憾的是,老式思維方式似乎很固執,例如:只要吃健康均衡的飲食就能獲得所有的營養;然後忽略了大多數人的實際飲食以及他們實際需要什麼。另外,隨著我們對最佳健康與保健的營養要求越來越高,特別是在老年人族群中,很明顯地在現有普遍的食物中,很難攝取到足夠的特定營養素。」

所以如果現在有人說:「你可以從飲食中獲得所需的一切」時,您就可以指出這項研究給他們看了。

為什麼需要營養補充品?

營養補充品的健康益處

Blumberg JB, Frei BB, Fulgoni VL, Weaver CM, Zeisel SH. Impact of Frequency of Multi-Vitamin/Multi-Mineral Supplement Intake on Nutritional Adequacy and Nutrient Deficiencies in U.S. Adults. Nutrients. 2017;9(8)

剛懷孕的準媽媽經常在發現她們懷孕後急著開始服用產前補充品。但是多種維生素的某些重要預防性益處,對於受孕前就很重要。所以她們這麼做當然也沒錯,可往往已經太晚了。 很多專家都認為,所有在生育年齡的女性都應該在健康膳食的基礎上加入足夠的多種維生素攝入。雖然多種維生素也不能完全保證避免早產,但是為什麼不照顧好您自己的健康(也包括您未來孩子的)且降低早產風險呢? 一篇發表於《美國流行病學雜誌》的研究發現女性在受孕前使用多種維生素補充品和早產數量下降相關聯。早產的定義是指在妊娠37週內就出生,其與較低嬰兒初生首年存活率相關 。 研究人員使用了來自「懷孕、感染和營養研究」的數據,這項研究招募了2,010位懷孕24至29週的女性。他們比較了只在孕前服用、孕前孕期都服用、只在懷孕期服用或完全不服用多種維生素的女性們的早產發生率。 孕前服用多種維生素的女性早期和晚期早產風險是不服用多種維生素的孕婦的一半。只在孕期服用多種維生素的女性和完全不服用早產率接近。 這項研究和早前的一些研究加深了關於妊娠之後再開始補充營養可能對於其介入效果已經太遲的擔憂。 Vahratian A, Siega-riz AM, Savitz DA, Thorp JM. Multivitamin use and the risk of preterm birth. Am J Epidemiol. 2004;160(9):886-92.

我們建議懷孕期間應補充維生素D。但嬰兒出生後,維持哺乳嬰兒健康維生素D濃度更加困難,因此通常建議在嬰兒餵乳期間補充維生素D。

在《美國臨床營養學期刊》(American Journal of Clinical Nutrition)網路發表的一份研究報告中,研究人員試圖確定服用三種不同劑量的母體維生素D補充品,在懷孕期間和出生後連續8週服用,對嬰兒血清維生素D濃度的影響。

該研究包括226名正常健康的孕婦,隨機分配從妊娠中期至產後8週每天接受400 IU、1000 IU、和2000 IU劑量的維生素D。嬰兒並沒有給予維生素D補充品。出生後8週收集血液進行分析。

母親每天服用2000 IU的嬰兒平均血清維生素濃度(75毫莫耳/升 或 30奈克/毫升)高於母親每天服用1000 IU的小組(52毫莫耳/升 或 20.8奈克/毫升)以及母親每天服用400IU 的小組(45毫莫耳/升 或 18奈克/毫升)。母親補充2000 IU而出生的嬰兒,只有2%被認定為不足(低於30毫莫耳/升 或 12奈克/毫升);相對的,1000 IU和400 IU小組分別為16%和43%。在1000 IU和400 IU小組中,維生素D濃度達到超過75豪莫耳/升(30奈克/毫升)的嬰兒少於15%,而每天補充2000 IU小組出生的嬰兒卻有44%之多。母親每天補充2000 IU的嬰兒,在出生後8週時的平均維生素D濃度為88毫莫耳/升(35.2奈克/毫升),而母親服用1000 IU和400 IU的嬰兒平均濃度則較低,分別為78毫莫耳/升(31.2奈克/毫升)和69毫莫耳/升(27.6奈克/毫升)。

該研究的結果顯示,在懷孕期和哺乳期的前8週期間每天需要補充2000 IU,以保護98%未給予補充的嬰兒免於維生素D的缺乏。母親每天服用400 IU而未給予補充的嬰兒,在哺乳8週後有將近一半出現維生素D缺乏。

March KM, Chen NN, Karakochuk CD, et al. Maternal vitamin D₃ supplementation at 50 μg/d protects against low serum 25-hydroxyvitamin D in infants at 8 wk of age: a randomized controlled trial of 3 doses of vitamin D beginning in gestation and continued in lactation. Am J Clin Nutr. 2015;102(2):402-10.

英國運動醫學雜誌上發表的一項研究,針對有軟骨損傷或骨關節炎的患者,檢查了他們在補充體內葡萄糖胺之後的功能性成效和對慢性膝蓋疼痛的影響。

受試者隨機以每天2,000毫克的劑量補充葡糖胺或安慰劑12週,研究期間進行了四次測試。膝關節疼痛和功能的變化係透過臨床和功能測試(關節間線觸診,3公尺「鴨步行」和重複爬樓梯)來判定。另外還使用兩種不同的調查問卷來評估疼痛的變化。

使用葡萄糖胺的組別,比起安慰劑組,在第8周和第12週時明顯具有更好的生活品質指數。根據對12週服用補充品期間變化的自我評估報告,88%的葡萄糖胺組的膝蓋疼痛程度有所改善,而安慰劑組僅有17%。

這些結果表明,葡萄糖胺補充品對於因為軟骨舊傷或骨關節炎的而患有慢性膝蓋疼痛的患者,提供一定程度的疼痛緩解和改善功能。結果還顯示,在每天2,000mg的劑量下,大部分都可以在八週後獲得明顯改善。

Br J Sports Med 2003 Feb;37(1):45-9