五種您會喜歡又對心臟健康有益的美食

攝取有益於心臟健康的營養，對這個跳動不已的器官和整體健康都非常有幫助。瞭解有益心臟健康的正確飲食可能不太容易，因為有太多飲食計劃和策略可供選擇。在時下流行的特殊飲食和健身計劃中篩選時，應該特別注意包含對心臟健康有益食物的綜合平衡方案。

一套注重心臟的飲食方案會從根本上維護健康的血液流動。血液在您循環系統的高速公路上流遍全身。先從心臟泵出並經由動脈和靜脈流動。您的血管（特別是動脈）要靠營養均衡的飲食來維持健康和壽命；有益心臟健康飲食中的營養成份，能幫助保持健康的血液循環。

找出有益心臟健康的食物

有益健康的營養來自含有豐富的水果、蔬菜、全穀物、健康脂肪和優質蛋白質的飲食。在下面的敘述中，您會看到五種立刻就能加入飲食中的最有益心臟健康的食物。若是要預防心血管的疾病，也可以利用這些食物作為營養密集（每大卡熱量含有大量的重要微量營養元素）的取代品。有益心臟健康的食物均富含營養素、健康脂肪、抗氧化劑和維生素。

要預備有益心臟健康的飲食並不需要詳盡的計劃和準備。只要做一些簡單的事情，就能備妥有益心血管健康的飲食。以簡單而健康的食物取代垃圾食品與點心，將幫助您維護心臟的健康。

採購以下五種食物，可讓您製作出能保持心臟健康的菜單。

1. 多脂魚類

是的，您沒看錯。有些魚類（如鮭魚、沙丁魚和鯖魚）的脂肪含有超級豐富的ω-3脂肪酸（也稱為多元不飽和脂肪酸或PUFA），可以維持心臟健康。這些必要脂肪酸是健康細胞膜的重要組成部分，並提供能量來源。

多項科學研究指出，ω-3脂肪酸與正常心臟模式之間可能存在某種關係。目前的研究顯示，富含ω-3脂肪酸的飲食可促進健康的血管功能。ω-3脂肪酸可以讓血管處於巔峰狀態，進而幫助維持心臟健康。

美國心臟協會（AHA）建議每週吃兩次多脂魚類。

魚是取代含有壞脂肪的蛋白質來源（例如紅肉）的一種絕佳替代品。每週兩次，在飲食中用魚取代紅肉，就能為心臟健康創造更好的條件，更別提每週因為減少脂肪攝取而帶來卡路里減少的額外好處。

2. 燕麥

一碗燕麥片是開始新的一天的好方法，因為燕麥片有多重營養益處。您的心血管系統會感謝您每天早晨賜給它們一頓這麼棒的早餐。

燕麥片含有可溶性纖維，並以能促進健康消化而聞名。根據美國膳食協會的資料，高纖維食物的優點不只有促進消化健康，您的心臟健康也依賴著纖維。對於血液中低密度脂蛋白（LDL或「壞」膽固醇）的濃度在正常範圍者，富含纖維的食物（如燕麥片）可以幫助他們維持正常的LDL濃度。

血液中大量的LDL可能對動脈和靜脈有害。可溶性纖維影響LDL濃度的機制雖然仍在研究中，但許多科學家認為，可溶性纖維分子在化學上是「粘性的」，可破壞將LDL連接在一起的鏈結，然後纖維可以有效地「拉開」LDL分子，或者甚至一開始就不讓它們粘在一起，並有助於維持已經健康的血液膽固醇濃度。

不溶性纖維對心臟健康也是有益的，它們已被證明可以形成凝膠狀基質，並能結合許多影響心臟健康的物質，包括膽固醇。燕麥片和其他富含纖維的食物藉著減少血液對LDL膽固醇的吸收，來維護健康的血管。當您每天選擇飲食時，請盡量挑選富含纖維的食物。每天食用一兩個拳頭大小的可溶性和不可溶性纖維，就是對心臟健康有益的組合。

3. 莓果

莓果是可以影響LDL的可溶性纖維的另一種重要來源，所以也是有益心臟健康的食物。這種多汁而美味的水果含豐富的植物營養素和有效的抗氧化劑。這種被稱為類黃酮的多酚類化合物（具有健康益處的植物化合物）讓莓果具有抗氧化劑的特性。抗氧化劑對您的心臟非常重要，因為它們有助於保持血管中的健康壓力。這些化合物還能保護您的心血管系統免受氧化壓力和自由基損傷。

一碗莓果所含的熱量和脂肪很低，這也讓它們成為健康身體的理想選擇。莓果的甜味會為果昔和沙拉增添令人愉悅的味道，想吃甜食時選用莓果而不是加工食品可促進心臟健康。莓果還能提供維持健康消化的纖維。

4. 黑巧克力

最受喜愛的甜點食品之一，也可以為您的心臟創造奇蹟。可可含量在70%以上的黑巧克力已被證明有助於使原來正常的健康血壓維持正常—這是心血管健康的標誌。

黑巧克力含有豐富的抗氧化物質，稱為多酚，這種重要的植物營養素會維持健康的循環。黑巧克力的多酚也能清除可能導致氧化損傷的自由基。

研究指出，黑巧克力的主要多酚之一稱為表兒茶素。多酚已被證明在心臟跳動之間可以幫助血管放鬆，這種放鬆意味著血液可以更容易地在血管中流動，而您的心臟喜歡這樣。黑巧克力是表兒茶素的重要來源，其他來源還包括蘋果、綠茶和深色（有籽）葡萄。

遺憾的是，牛奶巧克力就不屬於這種健康食物，大多數巧克力棒和糖也不符合心臟健康的標準。要吃由至少70%可可製成的黑巧克力，並且要有節制。巧克力的卡路里相對較高，應該細細品嚐，而不是狼吞虎嚥。

5. 酪梨

時尚而美味的酪梨在心臟健康食物中名列前茅。您可以把它們搗爛並塗抹在全麥吐司上，也可以把它們切成片，加在墨西哥捲餅裡。無論是用什麼型式吃，酪梨都是一種美味的食物，還能保護您的心臟。

酪梨含有大量的單元不飽和脂肪酸（MUFA）。這些健康脂肪的作用就像魚類中發現的ω-3脂肪酸， 在原來的壞膽固醇（LDL）濃度正常的情況下，MUFA可以讓它繼續保持正常，並且使血管的修復功能正常。

酪梨還含有抗氧化劑和鉀。人體必需的礦物質鉀對心臟健康至關重要，鉀有助於原來健康的血壓繼續保持正常；在酪梨中發現的鉀還能管理平滑肌的收縮。平滑肌遍布全身，特別是在腸道和內襯動脈；因此，鉀可以促進健康的消化，並支持健康的血液流動。

將搗碎的酪梨和切片的番茄混在一起做成簡單的酪梨醬，是高脂肪薯片沾醬的健康替代品。將酪梨醬抹在生菜上享用，例如芹菜和紅蘿蔔條，避免跟鹹玉米脆片一起吃。

開發一套有益心臟健康的飲食

這五種食物是心臟健康飲食的良好開端。但要有效，還需要加上大量的水果、蔬菜和水。用以下食材代替營養較少的食物，可以改善您的飲食，並幫助維持心臟健康：

• 青花菜
• 紅色、橙色和黃色蔬菜
• 亞麻籽
• 核桃
• 杏仁
• 菠菜
• 蘆筍
• 橙子
• 哈密瓜

您的心臟會由於營養不良產生不健康的變化。在準備心臟健康餐時，盡量避免一些常見的陷阱。加工和預先包裝的食物充滿鹽和反式脂肪，這些惡質食物會讓膽固醇濃度往不健康的方向上升，不利於您的心血管系統。

為您的心臟而戰，用溫柔的愛和關懷好好對待您這個跳動不已的器官。吃有益心臟健康的食物，維持健康的血液循環，終生保持心臟健康。您剛剛所讀到的食物都很美味，又很容易融入您最喜愛的食物和點心。現在就採取行動，改善飲食和營養來保持您的心臟健康。

關於作者

Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位，並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者，她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。