在健身房鍛煉並體驗運動對細胞的益處

運動能多方面改變身體，您可以在鏡子中看到一些改變，而體重秤上的數字可能也會出現一些變化。每一英里（或公里）的散步、慢跑或游泳可能都能讓您的衣服更寬鬆。但是，您有沒有真正考慮過運動對細胞的益處呢？

規律運動能為我們帶來許多改變，而所有改變的起點都來自您的細胞。運動具有很多細胞益處並能引發全身的轉變。有氧運動和重力訓練能影響您全身的細胞。從心臟、大腦到免疫系統的白細胞，運動能改善您的細胞健康。

有氧運動：不只為您的心臟帶來益處

傳統的有氧運動可促進血液循環並提高心率。您可以在訓練中添加有氧運動來提高耐力和持久力。但有氧運動的益處不止於此，這也是有益細胞健康的運動。

有氧運動會引起有些細胞類型（包括心肌細胞）的反應。短時間內讓人心跳加速的有氧運動可支持細胞健康。瞭解您的全身細胞如何對這種節奏快速的運動做出反應：

心肌細胞

讓我們從與有氧運動最有關聯的細胞開始。您的心臟組織由心肌組成。您的心臟其實是一塊超級肌肉，它具有強大的收縮力，將血液輸送至全身。

您心臟中的肌肉細胞極度特殊，它們的再生能力遠不如身體中的其它細胞（每年只有約 1% 的心臟細胞自我更新）。但有一種方法能支持心肌細胞並改善其再生率，那就是運動，確切來說是有氧運動。

2018 年，科學家在一項對老鼠的研究中發現了有氧運動和心臟細胞發育的關聯。老鼠的生物學特性非常接近人類，且它們的基因在很多方面與人類基因具有相同的運作方式，因此，老鼠經常用作人類生物研究的模式生物。

研究人員發現，在籠子中放有跑步機的老鼠大約每天選擇跑5 公里。執行實驗的科學家監控它們的心臟健康並使用DNA標記來追蹤它們心肌細胞的發育。

令人驚訝的是，研究結果表明使用跑步機的老鼠展現出較好的成果。運動的老鼠比不運動的老鼠發育出四倍以上的新心肌細胞。

這項研究幫助我們堅定了運動對心臟細胞的益處。因此，如果您能使用跑步機或穿上跑鞋在寬闊的馬路上跑步），那麼在您想專注於有益細胞健康的運動時，可以嘗試跑個幾英里或幾公里。

大腦細胞

很多人相信您可以像訓練身體其它肌肉一樣訓練您的大腦，這其實是一件有趣的事。這個說法並不完全準確，因為您的大腦中不存在肌肉纖維。但如果訓練大腦的目標是強化神經元之間的聯繫並建立新的神經網絡，那麼運動絕對有助於強健大腦細胞。

神經元和肌肉細胞一樣能在運動中發生變化。運動過程中加速傳輸至大腦的血液循環可為您的神經元創造有益神經元健康的富氧環境。運動過程中產生額外的氧氣並釋放神經遞質， 這能促進大腦細胞的發育和新神經通路的形成。您需要這些新的神經元連結來保持大腦「靈活」並支持學習新技能的能力和記憶力。

所以，有氧運動其實在某種程度上也是大腦運動。這些能提高心率的動作同時刺激您大腦細胞的發育並建立新的連結。大腦細胞對加速心跳的運動所做出的反應類似您的大肌肉群對力量訓練所做出的反應，二者都會得到強化！

免疫細胞

如果您希望提升免疫系統細胞的動力，那麼您可以每週嘗試增加幾次讓您流汗的運動。您的白細胞（WBC）對運動的反應方式是提高它在血液中的循環。循環中白細胞數量增加代表您的免疫系統非常優越並隨時準備好在細菌出現時迎戰。

運動對免疫力的影響已經詳細記載。您在運動時會暫時啟動身體的免疫反應，這讓您的身體在運動後能盡量降低關節酸痛。

如果您保持規律運動，進入血液並停留在循環系統中的白細胞數量就能有所增加。因此，保持規律運動的人經證明會出現更少的季節性不適和感冒。

只有在規律的適度運動下才會出現這種現象。持續的高強度運動會引起相反的免疫細胞 反應。一些超級馬拉松運動員和鐵人三項運動員在訓練中出現的免疫功能下降稱為「過度訓練綜合症」。長期的高強度運動會讓您的身體停留在高壓狀態，這實際上會損害您的免疫力。

想為免疫細胞提供最大的支持，您需要適度且規律地運動。一個識別適度運動的好方法就是在運動過程中衡量您的呼吸強度。盡量達到最高心率的70%（用每分鐘 220 次心跳減去您的年齡就能算出您的最高心率）。這會讓您保持在有益細胞健康的範圍內並幫助您避免可能有害的運動量。

端粒（所有細胞）

有氧運動也會影響一般細胞的健康。對位於每個細胞染色體末端的端粒來說確實如此。

染色體存儲所有需要複製（自我複製）的DNA細胞。這些染色體於多個複製週期中歷經無數次的使用。端粒是位於每個染色體末端的DNA重複片段。這些端粒發揮緩衝作用以保護染色體，在 DNA 複製中避免錯誤發生。

端粒隨著每個染色體複製次數的增加和使用時間會開始縮短。較短的端粒會導致細胞老化並最終死亡。因此，盡量維持端粒長度並延長端粒壽命非常重要。

這就是有氧運動發揮作用的時候了。有規律的有氧運動能減緩端粒變短並減慢細胞老化。這是因為有氧運動能影響細胞中端粒保存酶的水平。

保護端粒避免縮短的酶稱為端粒酶。經證明，運動可提高細胞中端粒酶的數量。愈多的端粒酶代表端粒愈能受到保護，免於過早縮短。

端粒是老化研究的中心。雖然它們對綜合健康和老年的作用並不明確，但我們卻能確定它的一個作用：運動有助於避免端粒過早萎縮並能有效改善人體細胞的健康。

更多有益細胞健康的運動——重力訓練

在社區中慢跑或騎健身自行車能鍛煉您的心血管系統。而另一種運動方式則需要更緩慢且更專精的動作，這就是重力訓練。您的心率不會在重力訓練過程中飆升，但這種運動形式會為您的肌肉細胞提供很多益處。

肌肉細胞

在健身房中進行重力訓練通常專注於整個肌肉群，但阻力訓練卻是在肌肉的細胞層面上造成真正的影響。運動對肌肉細胞的益處非常獨特。這些細胞益處始於重力訓練中的肌肉細胞損傷。

組成大肌肉群的細胞在力量訓練中受到損傷（即便輕微損傷）。平板支撐、俯臥撑（伏地挺身）和深蹲等阻力訓練都會對各個肌肉細胞造成輕微損傷。肌肉細胞為自我修復就需要得到附近衛星細胞的幫助。

肌肉損傷時，周圍的肌肉纖維細胞正隨時等著激活起效。這些衛星細胞融入受損的肌肉纖維並貢獻細胞器來協助強化肌肉細胞。線粒體和細胞核等來自衛星細胞的細胞器對肌肉纖維非常有益。這些細胞器讓肌肉細胞能在收縮時產生更多的能量和力量。

如果沒有在運動中觸發這些輕微損傷，您的肌肉就不會以這種方式發育壯大。重力訓練是所有日常運動流程中的重要部分，因為它對肌肉細胞的健康和發育發揮關鍵作用。

總結運動對細胞的益處

有規律的運動能讓您得到身體和整體健康上的明顯變化。在您看不見的表象之下，您的細胞也在運動中得到活力。下一次，在您準備運動時，您就能想像組成人體的數萬億細胞將會受益。

將運動重心轉移到細胞層面能幫助您意識到：您的努力即使對體內最小的組成單元也非常重要。繼續保持有氧運動並增加重力訓練，這樣您體內的每個細胞都能獲得運動對細胞的益處。