照顧您的腸道花園——幫助人體微生物群系茂盛繁殖的飲食

就算您不是一位具有特別園藝技能的人，您還是一位園藝家。您可能從來沒有種下種子、細心照顧、看著種子從土裡冒出嫩芽的經驗，但您是一位另類的園藝家。為什麼這麼說呢？那是因為您的腸胃就像一座花園，而您的飲食習慣就像是幫助它成長茁壯的土壤和肥料。

您為您的花園所注入的種種成分都深深地影響著居住在其中的腸道菌群，我們稱之為您的人體微生物群。尤其是我們混雜在我們飲食中的纖維、蛋白質、碳水化合物、脂肪和微量營養素，它們都是決定您腸胃菌群是否繁榮茁壯的因素。

居住在您腸胃中的微小居民包含真菌、病毒、酵母和多種其它微生物。不過，在所有腸胃中的微小居民中，最值得我們注意的腸胃菌群就是細菌。因為細菌的壽命短暫，因此它們在不斷改變的大環境中有著極強的適應能力。它們也能取用鄰近腸胃菌群的遺傳物質，為細菌本體和它們的宿主增添益處（它們的宿主就是您！）。

細菌能在人體健康上造成這麼大的影響，就是因為它們擁有這些特質。而這也是為什麼了解您的飲食習慣能幫助您保持身體健康並讓您的腸道菌群更加豐富多元。

腸胃花園的起源

您不是打從出生就擁有您現有的腸道菌群。您現在豐富的菌群是由您經年累月建立出來的，這一切就從您出生的方式說起。剖腹產和陰道分娩決定了您最初的腸道主要菌群。接著，您所被餵養的食物慢慢地建立起您的腸道菌群。

有關母乳的研究指出，母乳在腸道微生物群上有著非常重要的影響。在研究初期，研究人員對母乳中所含的複合式碳水化合物十分不解，因為嬰兒缺少一些分解酵素，所以嬰兒並沒有消化這些分子的能力。不過，經研究顯示，母乳中的複合式碳水化合物之目的其實是要滋養嬰兒腸胃中的腸道菌群，而不是為嬰兒提供營養。

因此。您在人生初期慢慢地開始耕耘您的腸道花園。母乳就像營養充分的土壤，在腸道內滋養裡頭的細菌。這個步驟對腸道中的菌群和寶寶都有好處。腸道菌群因為獲得養分而繁榮，進而保護寶寶的胃黏膜。這對擁有健康的免疫系統和營養吸收來說都非常重要，其重要性延伸至成人年齡。腸胃中益菌的大量繁殖能有效淘汰腸道內可能引起疾病的有害菌種或病毒，並有效分解複合式碳水化合物，供人體吸收。

在我們出生的兩年後，我們體內的微生物群大致上都已經成形。雖然人體中的微生物群可能因微生物群的種類繁雜、我們的生活方式、遺傳基因和體內器官而有所不同，不過，我們還是能在人體腸道中找到一些基本的腸道菌群。

在人體腸道中最常見的菌群就非厚壁菌門、擬桿菌門、放線菌門和變形菌門莫屬了。這些「門」（生物學中的分類）中包括一些聽起來挺耳熟的細菌，像是乳桿菌、普羅沃氏菌、比菲德氏菌和幽門桿菌。

人類為更深入地分析人體腸道菌群做出了極大的努力，但若想找出最健康的菌群，我們還需要進行更多的研究。不過，雖然我們少了確切的解答，我們還是能推論出有建設性的答案。

我們在健康的腸道中所確定的一大特質就是菌群的多元性。多元的細菌群體比單一菌群更強壯。這代表它們更有能力對抗外來入侵且可能引起疾病的有害菌種或病毒。當您的腸道菌群充滿了各種多元的益菌，有害菌種就沒有多餘的腸道空間繁殖、生存。

益菌和有害菌種在空間和資源上不斷的競爭，而您正是這則競爭公式中的重要元素。身為一名腸道園藝家，您能控制「土壤」和「肥料」，進而決定哪些菌群能成長茁壯。而這就是您選擇的飲食重要性。

您的飲食習慣如何影響您的腸道菌群

就像之前提出的母乳和配方奶範例一樣，透過觀察不同的飲食習慣，研究顯示出不同的腸道菌群生態。這表示，含有較多水果和蔬菜的飲食習慣（較多的纖維）比起含有動物性蛋白質和脂肪，或含有簡單或加工碳水化合物之飲食習慣更能提供更不一樣的菌群種類。

哪一種飲食「土壤」能給我們的腸道最繁榮、最多元的菌群呢？而哪些飲食習慣無法為我們提供有益的菌群種類呢？

以下表格列出不同飲食習慣所帶給我們的腸道菌群變化。從下表的觀察中，我們不需要是成為專家來了解健康腸胃的特質——多元性就是健康腸胃的特色。

	增加種類	遞減種類	多元性
西方飲食	擬桿菌屬	比菲德氏菌	較少
地中海飲食	雙叉乳酸桿菌屬嗜酸乳桿菌普羅沃氏菌屬		較多
素食飲食	雙叉乳酸桿菌屬嗜酸乳桿菌普羅沃氏菌屬	擬桿菌屬	較多

西方飲食

此類飲食含有大量的飽和脂肪和糖分，且含有許多加工食品。現代的西方飲食也因為缺乏多種蔬果，因此缺少纖維。如果您記得稍早提到、有關纖維的資訊，纖維正是我們餵養腸道菌群的重要成分。因為纖維餵養腸道菌群，進而為您提供營養，這也是為什麼纖維常常被稱為「益生元」。

若人體欠缺纖維，我們腸道中的菌群種類就會遞減驟降。相較於其它富含蔬果和全穀類的高纖維飲食習慣，此類飲食欠缺腸道多元性。腸道菌群的降低導致腸道的抵抗力，進而影響您的健康。

地中海飲食

而地中海飲食則因其健康多元性而聞名。此類飲食包括：

多元化的水果及蔬菜
豆類和全穀類
高量的健康脂肪，如橄欖油
極少量的動物性蛋白質

此飲食習慣的搭配富含纖維，也就是含有益生元的食材，充分支持您的腸道菌群。您可能已經猜到了，地中海飲食提升腸道菌群的多元性。一項觀察飲食習慣與腸道菌群變化的研究顯示，擁有地中海飲食習慣不但沒有減少腸道中的菌群種類，它還添增了至少三類的菌種。

您還是不相信嗎？在一項觀察並記錄一群擁有地中海飲食習慣的義大利人之研究中，參與者在三個星期內分別提供三分腸道菌群樣本以供專家分析其內含物。專家發現，比起其他參與者，嚴格遵守地中海飲食的研究參與者擁有較多元的腸道菌群；特別是擁有以植物性飲食為主的參與者，他們腸道中含有較高量的普羅沃氏菌。

素食

吃素為人體腸道所帶來的菌群與地中海飲食相似。除此之外，多虧蔬菜所含有的植物纖維，還能稍微增加腸道菌群的多元性。

另一項值得關注的改變就是擬桿菌屬類別的遞減，與西方飲食相反。這項改變的主要原因就是動物性蛋白質的攝取。擬桿菌屬其實不是有害菌種，它能為腸道帶來好處。不過，擬桿菌屬之細菌若是從我們的腸道薄膜中偷溜出來，它就有可能對健康造成不好的影響。

人如其食（您的腸道微生物群系也是如此！）

腸道菌群錯綜複雜的細節還需要許多觀察和研究，不過，我們還是可以就我們所知來推論出多項事實。

首先，您的腸道微生物群系與您的整體健康息息相關。為什麼呢？因為您的腸道菌群能幫您消化食物，為您提供養分。它們也在傳送大腦訊息上有著不小的功勞，例如：它們能在您飢餓和飽足時，向大腦發送適當的信息。而菌群也在支持健康的免疫功能上扮演重要的角色。

再來，很明顯的，我們應該努力達到並維持腸道菌群的多元性。不過別擔心，我們不需要為了達到這個目標而完全改變我們的飲食習慣。我們可以從思考如何在飲食中添加更多的纖維素做起。

還好，我們可以透過很多方法來達成這項目標。讓我們試試以下幾項方法：

做出些微、簡單的改變。像是用碎燕麥米代替軟燕麥米，或用彈牙口感的全麥義大利麵取代煮至軟爛的義大利麵。給自己需要花多點時間消化的全麥食品代表您也給腸道菌群分解較多纖維的機會。
考慮利用蔬果來取代加工點心食品。多吃蔬果也可以很有趣！蘋果和胡蘿蔔配上您最愛的堅果奶油也可以很美味！還有，在沙拉裡加上新鮮草莓，給自己美味又鮮豔的一餐！
沒事別削皮。蔬果的外皮含有大量的健康纖維和營養素。當您削去蔬果的外皮，您就錯失了為您和您的腸道菌群吸收營養的機會。
用全穀打遍飲食界。您愛白土司和其它穀類嗎？您並不孤單。不過，偶爾用全穀來替代這些食品就是改變的開始。試試多穀麵包、全麥義大利麵或您從沒試過的穀類（布格麥、藜麥或糙米），它們一定能為您一成不變的料理習慣增添一些變化，並幫助您的腸胃。

最後，不要太拘泥於抗菌洗手乳和抗菌產品的迷思中。我們都杜絕會危害人體健康的有害菌種，不過，有時候我們在清潔和去除細菌上太過小心。要怎麼調整心態呢？您可以在行為上作出調整，例如，不需要在每次摸摸您的狗就馬上洗手，或者，在使用抗生素前確定您真的需要抗生素的功效。一般感冒通常都是由病毒引起的，所以抗生素在這方面並無法起任何功效。

成人腸道菌群的狀態和多元性其實是很穩定的，而抗生素後會破壞腸道中的平衡。抗生素不只具有消滅有害菌種的能力，它也會在這個過程中，將益菌一併滅除。這就好比我們將一座花園裡的有機成分、豐富性和營養素完全移除，我們就得重新培養原先肥沃的、有益的菌群土壤。一項研究指出，人體需要花上四個星期的時間來重新達到腸道菌群的正常多元性。

現在，有了對腸道菌群的認知與了解，您可以有自信地耕種您的腸道花園。不管您的腸道「土壤」目前處於理想狀況與否，您有著豐富的知識和工具來耕植健康的腸道花園，幫助您的整體健康。