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您身體大約15%的重量來自於皮膚，說起來好像很多，但請記住：皮膚是您身體中最大的器官，也是最重要的的器官之一。想維持您身上這抵禦外在世界傷害的保護層的健康，第一步就是要好好了解您的皮膚結構。

皮膚存在的目的

皮膚構成大部分的皮膚系統。這個器官系統還包括毛髮、指甲、和會產生汗液及油脂的腺體。皮膚系統的三個主要功能是保護、調節、和感覺。

皮膚在這個系統中的主要功能是作為屏障，提供保護使身體免受各種環境因素（溫度、細菌、化學物、陽光等等）的傷害。皮膚內的血管也能調節體溫。皮膚也是身體利用陽光製造維生素D的地方。

皮膚層

您的皮膚執行著很多重要的功能，構成皮膚的三個分層則各司其職。

表皮

表皮是皮膚的最外層，係由被脂質結合在一起的千百萬個皮膚細胞所組成。這創造出一個彈性屏障，並調節從身體釋出的水量。

最外層部分的表皮（角質層）由扁平細胞層組成，在這之下是由柱狀排列的蛋白質所組成的基底層，它會不斷製造新的皮膚細胞。在表皮層的五個部分中，因為只有基底層會進行有絲分裂（細胞核分裂），所以您的老舊皮膚細胞會從頂層剝落，新生的皮膚細胞則從基層向上推，以取代它們的位置。

您的表皮含有四種不同類型的細胞。大多數是角質細胞，會形成防水的防護屏障。黑色素（或稱為皮膚色素）在表皮黑色素細胞中產生。蘭格漢氏細胞和默克細胞則分別處理免疫反應和感覺。

真皮

皮膚的下一層是真皮。它位於表皮下，負責各種功能。

這一層含有毛根、神經末梢、血管、和能夠調節體溫並去除廢物的汗腺。真皮也含有脂腺（皮脂腺），可以保持皮膚柔軟光滑，並且有助於防水。

您的真皮有兩部分－乳突層和網狀層。乳突真皮包含輸送血液和營養物質到表皮的互鎖連接結構。網狀真皮則是較厚、較深的部分，是由膠原蛋白和彈性蛋白等物質所構成，能使皮膚具有柔韌性和強度。您的毛囊和腺體也位於網狀真皮中。

皮下組織

皮下組織是皮膚系統的最底層，主要用途是儲存脂肪。皮下組織包含將真皮附著於肌肉和骨骼的結締組織，並且支撐真皮中的血管、神經、和腺體。

皮膚基質的關鍵要素

皮膚基質是蛋白質、脂肪和、胜肽的統稱，可以為皮膚提供彈性和穩定性。以下是此支持結構的主要成份：

彈性蛋白 – 在真皮中的一種蛋白質，形成有彈性的結締組織
角蛋白 – 構成皮膚最外層的關鍵結構蛋白質
膠原蛋白 – 構成皮膚中大多數蛋白質的長鏈胺基酸
脂質 – 天然的「膠泥」，有助於鎖定水分並將細胞結合在一起
胜肽 – 向細胞傳遞信號讓它們知道如何發揮作用的胺基酸鏈

進一步了解

學習這些基礎知識，將讓您更加了解如何妥善照顧和保養皮膚。現在您已經知道皮膚結構的基礎知識了，請進一步認識關於營養素在維持外觀健康的皮膚所扮演的重要角色。

要了解皮膚的科學和適當的護理方式，最好的方法就是全面性理解皮膚的解剖學和生理學。學習關於皮膚的結構和功能，以及其重要的蛋白質，您就可以更好、更明智地決定如何照顧您的皮膚。

皮膚的分層

皮膚是由三層結締組織所組成。表皮、真皮、和皮下組織加入細胞連接處，結合而成身體最大的器官。

皮膚的每一層在維持體內均衡方面都有其獨特的作用。皮膚能調節體溫、保護嬌弱的內臟、抵抗病原體和微生物。

有關皮膚各個分層、它們的結構和功能的進一步信息，請參閱

《一層又一層：了解皮膚結構》。

濕度

保濕對於健康、充滿活力的皮膚至關重要。乾燥的皮膚會導致粗糙和不平整的外觀，而當皮膚龜裂和有缺口時，就容易受傷。《International Wound Journal》（國際創傷期刊）最近發表的一份研究報告，強調了每天保持肌膚濕潤的重要性。老人福利中心的患者在每天兩次進行保濕皮膚的步驟後，發生皮膚撕裂傷的比例顯著降低了近50%。

保濕霜若含有能模擬皮膚所產生天然油脂的成份，則使用在乾性皮膚上最為有效。這種相似性使保濕霜和皮膚密切整合，這類保濕霜能將水分留在皮膚中，促進健康的保濕作用。植物油在為乾性皮膚保濕方面特別有效。

膠原蛋白與彈性蛋白

您的皮膚是由纖維和蛋白質的複雜網絡組成，這些成份可以強化並鞏固皮膚的結構。膠原蛋白和彈性蛋白是其中兩種整合性蛋白質。

膠原蛋白給予皮膚令人難以置信的力量。皮膚膠原蛋白的生成會隨著年齡的增長而減少。這種減少會導致明顯的老化跡象－鬆弛而黯沉的皮膚、皺紋和細紋。膠原蛋白以幾種類型存在於皮膚中，每種都有獨特的功能。

在真皮-表皮連接處（DEJ），膠原蛋白為其他皮膚細胞形成結構框架；膠原蛋白也在保持DEJ的結構穩定性方面發揮作用。起皺紋的皮膚在DEJ所含的膠原蛋白非常少，而這個區域的穩定性不足，也會導致更多的皺紋。

彈性蛋白是皮膚基質中的另一種重要蛋白質。它會讓皮膚回彈和復原。彈性蛋白的生產會隨時間而減少，這將導致皮膚鬆垂。

彈性蛋白隨著年齡的增長而自然下降，陽光對這種蛋白質的傷害才是導致皮膚鬆垂的最大原因。暴露在紫外線中會導致彈性蛋白硬化和捲曲，因而使其反彈力受到抑制。長時間的光損傷會導致彈性蛋白質失去彈性，無法再支撐皮膚的結構。

幫助減少老化外觀的護膚霜通常含有會刺激膠原蛋白和/或彈性蛋白的成份。這些產品的作用是盡可能減少因老化和陽光所造成的損傷，以消除可見的老化跡象，如皺紋和細紋。要有效減少皺紋和細紋，最好將這些護膚霜搭配防曬霜使用。

皮膚與老化

您的皮膚不可避免地會隨著年齡而改變，適當的護膚可以減少許多明顯的老化跡象。常見的皮膚老化原因有兩種－內在和外在的老化。有效的護膚方案會針對這兩種老化跡象進行改善。

造成皮膚老化的內在因素包括個體遺傳背景的變化。外在因素一般是指身體以外的因素，包括吸菸、陽光曝曬、和營養不良。一般認為，80%的臉部過早老化都是因為曬傷所造成的。引起皮膚過早老化的外在因素在很大程度上是可以預防的。

減少老化皮膚外觀的最有效方法之一，是在飲食中加入抗氧化劑。漿果、茶樹油、綠茶、和葡萄籽萃取物是一些效果顯著的抗氧化劑，在您的飲食和護膚產品中都含有這些。抗氧化劑可以抵禦陽光對皮膚細胞的損害，並增進健康的細胞功能。抗氧化劑不僅對您的皮膚很重要，而且還有助於維護健康的大腦和身體。

結論

了解背後的作用原理，可以幫助您明智地選擇護膚品。選擇好的保濕霜，盡量減少對皮膚膠原蛋白和彈性蛋白造成的傷害，可以改善皮膚的健康狀況並儘可能減少明顯的老化跡象。此外，消除您日常生活中的外在老化因素，可以改善膚質，讓皮膚看起來和感覺都更健康強壯。

溫暖的天氣與較長的白晝，會讓許多人花更多時間在室外活動。但要真正享受這美好的戶外時光，您可能會忘記一個重要步驟，那就是保護皮膚免受陽光的傷害。採行健康的日曬習慣，不僅能保護您的皮膚，而且對您將來的皮膚也有好處。

被太陽曬傷會導致皮膚起水泡和脫皮，也可能造成更嚴重的健康問題。不過，有很多方法可以保護您和您的孩子不受陽光傷害；而第一步是先要了解如何保護皮膚以及為什麼需要保護皮膚。

紫外線輻射概述

晴天時到戶外活動其實好處多多，但是在陽光下曝曬也有很多風險。陽光能協助人體製造維生素D，也能讓人在度過長期的陰暗的天氣之後感覺神清氣爽。

然而，紫外線（UV）是造成痛苦的曬傷和脫皮的罪魁禍首。我們已知紫外線對人體內的攜氧細胞及DNA都會造成損害，而要說明紫外線對您的健康有多危險，首先就要解釋兩種類型的危險紫外線。

UVA和UVB輻射都能穿透皮膚，但UVB比UVA更有危害。UVA和UVB射線是以它們的波長作為區隔，UVB的波長較短。紫外線會對DNA造成傷害，導致基因突變。

陽光曝曬行為

2001年刊登在《Preventative Medicine》（預防醫學）期刊的一項研究發現，全美青少年只有不到三分之一的人會固定做防曬措施。本研究中所指的防曬措施包括：

穿長褲
戴太陽眼鏡
待在陰涼處
擦防曬油

雖然這些數據可能有點過時，但很明顯地，11至18歲的孩子不太懂得保護自己，避免長時間曝曬在陽光下。

日曬過久而沒有適當防護，會造成疼痛的曬傷和起水泡，也會增加紫外線輻射引起DNA損傷的風險。小孩需要儘早學習安全的日曬，並經常練習。您可能不易清楚判斷何時需要戴帽子或留在陰涼處，這就是為什麼應該每天使用防曬油來保護大人及小孩免受陽光傷害。

家長以身作則

有充分的證據顯示，若為兒童樹立一個良好典範，就能增加他們練習健康日曬的機會。經常防曬的父母在戶外不容易曬傷，他們也比較容易教養出常採取防曬措施的小孩。

2001年在《Journal of Pediatrics》（小兒科期刊）上發表的一項研究，運用調查數據發現美國近半的父母和子女在前一個夏天都被曬傷過。如果曬傷人數的規模如此龐大，父母實在必須親自向子女示範如何小心保護自己的皮膚免受陽光傷害。

使用防曬油

擦防曬乳顯然是最受歡迎和最有效的防曬方法之一。擦防曬油並無任何限制，所以擦防曬油不會妨礙您的戶外活動。

防曬油的抗紫外線功效，是以防曬係數（SPF）來衡量的。若以SPF來看，數值越高的防曬油，其防曬效果越好。

但這些SPF係數可能會產生誤導。它們似乎意味著，您若使用高SPF的防曬油就不會被曬傷，但情況可不是這樣。

防曬油必須提早擦，並且常常擦，才能發揮其最大的防護作用。許多人都不知道該擦多少防曬油才能有效達到防曬效果。《Clinical and Experimental Dermatology》（臨床與實驗皮膚病學）期刊在2012年發表一項研究結果顯示，大多數人擦防曬油時，都沒有用到足夠防曬的份量。

要達到瓶身標示的SPF防護程度，必須在暴露的皮膚上塗抹達到建議的份量，也就是2 mg/cm³（每立方厘米2毫克）。確切的液量其實是很難測量的，所以研究人員建議到戶外活動之前最好先擦上兩層防曬油。只要出門前先擦兩層防曬油，然後每兩三個小時再補擦一次，就可以放心地在陽光下待一整天。

結論

大家都說曬太陽好開心，但實際上，若沒有適當的防曬，在戶外活動可能有危險。防曬的方法有很多種，從擦防曬油到穿著長袖衫和戴帽子，來保護敏感肌膚免受紫外線之害。這些方法全都可以防止曬傷，但是正確應用且常常使用，才是最有效的。您只要採取正確的防曬措施，就能進行健康的日曬，而且在接下來的日子裡也能好好享受戶外生活。

參考資料

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“Skin Cancer Foundation.” Sun protection for the whole family at the pool or at the beach — skincancer.org. The Skin Cancer Foundation. 09 Aug. 2016.

這是一句古老諺語，但是真正的意思是什麼？

基本上，所有構成您身體的成份都是從嘴巴進入的。您的身體實在是由所吃下的東西而組成－好的、壞的、和醜的。所以您的飲食，您喝的水、和您的營養補充品的總和，構成了一個您。

但這只是故事的一部分。

在USANA Health Sciences公司所做並發表在《Nutrients》（營養素）期刊的一項新研究中，科學家證實，您所吃（或喝）的東西對身體有重大的影響；它實際上可以影響您的基因調節的方式－無論是啟動或休眠狀態。

全水果和果汁的優點

觀察和流行病學證據一致顯示，食用水果可以增進健康。健康專家通常都推薦吃全水果，儘管鮮搾果汁和果汁產品通常被視為健康飲食計劃的一部分。

全水果由於富含纖維，體積較大，使人更有飽足感，故具有體重控制和葡萄糖調節的優勢。鮮搾果汁的好處在於方便、全年均可提供、快速補充水分、並能多樣化（人們通過鮮搾果汁吃的水果比吃全水果更多樣化）。即使有這些差異，通常還是認為全水果與未加工的鮮搾果汁在營養上是相當的。

新的研究顯示，全水果和果汁以不同的方式影響健康

USANA Health Sciences公司的科學家所做的新研究，揭示了全水果和果汁之間的另一個有趣的差異。事實證明，它們實際上通過不同的方式影響健康和免疫系統，而具有不同的健康益處。這項研究發現，使用全水果和果汁的受試者在DNA的特定區段具有顯著不同的化學特徵（稱為甲基化或表觀基因組）。

表觀遺傳學是對基因表達修飾所引起之生物變化的研究，而不是遺傳密碼本身的改變。表觀遺傳變化是一種常規而自然的變化，但也可能受到以下幾個因素的影響：年齡、環境/生活方式、和疾病狀態。

說明表觀遺傳學意義的一種方法是使用同卵雙胞胎。一對雙胞胎具有相同的DNA或遺傳密碼，但是他們卻不會完全一樣，隨著年齡的增長，差異也變得更加明顯。這是由於個人在會影響細胞讀取基因的飲食、生活方式、環境、疾病狀態、和其他因素的差異所造成的。

在這項研究中，食用全水果者的表觀遺傳特徵（允許基因開啟換關閉的化學代碼）富含了特定途徑附近的基因。這些途徑與免疫功能、染色體完整性、和端粒維持等的改善有很大關係。但是，飲用果汁者的表觀遺傳特徵則富含了與促發炎途徑相關的基因。

論文作者指出，全水果富含天然纖維，是造成這種差異的原因。搾汁過程中纖維會被除掉。

研究指出：「我們研究中觀察到的表觀遺傳差異可能歸因於水果和果汁之間水果纖維含量的不同。纖維基本上是一種無法消化的分子，會改變同時攝取的營養素的消化速率，從而影響了由水果而來的養分在腸道內被吸收和最終處理的位置與機制。造成這種在腸道中吸收的變化的原因，可能是由於腸道微生物群對營養素的分解有了改變。」

結論

論文的結論提到，這是第一次發現食用鮮搾果汁和全水果與基因表現的不同影響有關。此外，這項分析也讓這個能驅動飲食、標靶細胞訊號傳輸分子、和表觀遺傳途徑之間的相互作用的分子機制更明朗化。

資深作者Robert Sinnott博士在後續訪談中強調：「很明顯地，吃全水果與飲用鮮搾果汁具有不同的健康益處。給孩子們喝一杯果汁，和給他們切好的水果，在營養上是不相同的。」

共同作者Jessie Johnson博士對這項研究的更大意義的說法是：「了解從天然食物、飲料、和營養補充劑所攝取的營養如何活化細胞訊號傳輸路徑、調節細胞生理、和最終改善了人類健康的，將是進一步為個人打造專屬營養需求的重大突破。」

傳統上，對於膳食營養素有幾種不同看法；它們被認為是組成蛋白質的單元、酶的輔因子、身體的結構成份如骨骼、或作為幫助消滅自由基的各種抗氧化劑，但事實上比這些更複雜。膳食營養素和化合物也影響我們的細胞通訊的方式，以及我們遺傳密碼的表現。

Nicodemus-Johnson J, Sinnott RA. Fruit and Juice Epigenetic Signatures Are Associated with Independent Immunoregulatory Pathways. Nutrients. 2017; 9(7):752.

據說運動和正確飲食是密不可分的，而當您在園子裡忙碌的時候，確實是如此。園藝是保持健康和享受戶外時光的一種方式。這是維持含豐富蔬果的飲食，並做一些運動的好方法。對於環境來說，自己栽種蔬果也是健康而永續的。來看看學習園藝如何提高您的生活品質。

園藝能改善並促進健康的營養

園藝是一種嗜好，能輕鬆有效地增加每日獲得健康食物。經常做園藝，則營養的點心和美味的晚餐就離您不遠了。無論您是在自家或在社區的園子裡種蔬果，都可以定期取得蔬果，來改善您的營養。

針對其學校有課後園藝計劃的孩子的調查，顯示了從事園藝對個人營養的好處。具有這些計劃的學校教師可以利用園藝來發展健康與營養的課程。

2005年一項針對有課後園藝課程的四年級學生的研究是一個很好的例子。在這項研究中，教師們報告說，定期進入學校菜園的學生，他們的飲食習慣都改善了。校長則報告說，學生們對食堂沙拉吧的使用量幾乎增加兩倍。

學生們也展現了學校菜園對其個人營養所帶來的健康好處。這些四年級學生在學校菜園納入課程之前和之後均接受問卷調查，他們回答了兩個問題：「是否每天都吃蔬菜？」和「是否每天都活潑好動？」參加園藝課程後，學生回答「是」的比例顯著增加。

園藝提供日常運動

應該注意的是，在上述研究中，參加課後園藝計劃的孩子，他們日常的蔬菜攝取量以及運動量都增加了。園藝讓您的身體活動，讓您接近大自然。

菜園需要每天照顧，才能生產豐富的作物。受到殷勤照顧的園子，其豐收的獎勵則激勵栽種者起身活動。園藝為身體提供適度的心血管運動；包括園藝在內的定期運動，能降低罹患心臟病的風險，也能增加力量和耐力。

老年人可能很難找到他們覺得合適的固定運動方式，園藝是人人（包括老人）都適用的功能性運動。功能性運動是指包括：伸展、推、拉、舉、蹲等活動，這些活動均可改善肌肉的緊實度和彈性，並增進全身健康。

園藝能改善自我認知的心理健康

園藝被稱為有益心靈，實際上這個嗜好有好幾方面使得這個描述相當準確。

園藝能促進身心健康。做園藝時，您就會定期與大自然互動，也為您提供服務他人的機會。簡單說，園藝使我們感覺良好。

最近的一些研究均指出我們與大自然關係的重要性。浸淫在大自然中，包括做園藝，能為綻放創造力打開大門。將自己抽離科技，踏出戶外，在園圃裡做做工，真是讓人心曠神怡。

做園藝所需的體力有助於保持正常範圍的血壓，並增加腦內啡的產生。腦內啡是一種荷爾蒙，由於它能幫助我們感到幸福和充滿生機，因此被稱為「快樂嗎啡」。腦內啡對減輕壓力也很重要。這就是為什麼會這麼多人把園藝當作一種紓壓的嗜好。

園藝能建立社群並提升公民參與度

園藝除了紓壓外，也能提供服務別人的機會。在社區菜園耕作之後，許多園藝者會把多出來的蔬果分送給朋友和鄰居。這種社區參與和服務促進了一種健康的精神狀態，也幫助建立了強大的社群。

在距離可靠農產品來源（如農民市集和雜貨店）較遠的社區當中，社區菜園越來越普遍；社區菜園也幾乎全是免費使用或很少費用即可加入。

美國和國外的一些社區都採行社區菜園的模式。值得注意的是，加州健康城市的1988年倡議已在全州各地建立了功能齊全而繁忙的社區菜園。這些菜園獲得捐款和城市預算的資助，工作人員則由志工和園藝專家組成。

社區成員可以通過這些當地計劃獲得烹飪教學、健康膳食備餐指導、和園藝協助。由於參與者有機會培養技術、志工的投入、和地方領袖的承諾，造就了一些特別成功的社區菜園。

社區菜園在全球各地的城市繼續蓬勃發展，因為它們促進了公眾的健康和高品質的生活，也促進健康生活和飲食、社區參與、以及公民和鄰里的自豪感。這些菜園還可以促進永續發展和改善當地環境。

結論

做園藝，不論在您自家院子裡或跟大家一起，對於適當健康和營養都是一種最佳的運動。常在園子裡活動不只能紓解壓力，也能為您的身體提供定期運動。園藝也能讓您有機會與自然建立更深層的關係，這已獲證明可以改善心理健康。社區參與和鄰里的自豪感都是在菜園裡花時間的結果。快把握機會開發您的綠手指，多做做園藝。

青少年時期是腦部發育的重要時段，體內的賀爾蒙系統正經歷重要的轉變，而他們的腦部在青春期期間需要達到許多發育階段的里程碑。這些改變對青少年的工作記憶、心理彈性和自我管理都有影響。

在腦部成長與發育的這幾年中小心、用心地保護腦部非常重要，而維生素 D 正是幫助青少年腦部支持和健康維持的關鍵營養素*

我們的腦部和維生素 D

對於兒童、青少年和成年人而言，維生素 D 能保護腦部細胞並支持全新神經通路的生成；維生素 D 甚至能展現如賀爾蒙的類似功能，幫助腦部達到最佳認知和執行功能。*

很多青少年能在飲食中和日光的曝曬下取得維生素 D。不過，居住在高緯度地帶和較無陽光曝曬機會地區的青少年們，像挪威或阿拉斯加，卻經常無法達到維生素 D 的每日攝取量。況且，許多青少年比較無法在食物選擇上做出正確的選擇，進而阻礙維生素 D 的攝取量。

一份在 2016 年於歐州所進行的研究測試了幾項關於青少年維生素 D 含量和執行功能的假設，該研究也測試了體內維生素 D 指數和心理健康（例如自我保健、愉悅感和滿足感）之間的關係。*

研究結果證實了研究學者的預測——維生素 D 能支持青少年的腦部執行功能和心理健康。透過攝取維生素 D 補充品，青少年在解題能力和腦部執行功能測驗上皆獲得最佳表現，而他們的心理健康也因體內較高劑量的維生素 D 而獲得改善。*

反之，研究中沒有攝取維生素 D 補充品，或缺乏維生素的青少年則無腦部支持益處的相同體驗。*

這就是讓青少年攝取足夠的維生素 D 的重要原因。人體在青少年時期進行著重要的腦部發展，維持健康的維生素 D 含量是青少年預先加強並支持腦部執行功能和心理健康的方法之一。*

了解研究細節

這份研究顯示，對青少年尤其是居住在高緯度地區的青少年們而言，在每天擁有足夠的維生素 D 是支持腦部發育最有效的方法。而補充這份必要維生素是為他們（尤其是居住在高緯度地區的青少年們）提供足夠營養素的最佳辦法。雖然此研究之研究地點為挪威，不過這份研究的結果可以被延伸運用在全球各地的青少年上。

以下是本研究的研究細節，探討維生素 D 和青少年腦部執行功能的關聯性：

本研究使用兩種執行功能測驗測試了維生素 D 補充品和腦部表現的關係。為了心理健康報告，所有參與者都填寫了一份問卷調查。

本研究的參與者為 52 位挪威青少年於課後參與研究。所有參與者都必須於每天吞食一粒錠片，不過在所有參與者裡，只有一半的參與者攝入含有維生素 D 補充品的錠片。

研究人員在實驗前進行一血液測試和三場線上筆試，以訂定維生素 D 指數和執行功能表現的平均標準。前兩份筆試分別為「倫敦塔」（Tower of London）和「河內塔」（Tower of Hanoi）。這兩份測驗試圖讓參與者以預測步驟的方式解決複雜的問題，目的為觀察青少年計畫和「預先規劃」的能力。

而實驗前的最終測驗為一份青少年心理健康的自我報告。因為心理健康和維生素 D 有著緊密的關聯，因此，研究學者希望能透過此研究來證實這份關聯性。

研究學者在實驗開始時以及四至五個月後的兩個時間點比較參與者在前兩項執行功能測驗及心理健康自我報告的結果。透過半數參與者於每天攝取維生素 D 補充品，研究者測試了三項科學預測：

維生素 D 補充品對兩份執行功能測驗皆有幫助*
維生素 D 補充品能在冬天改善自我觀察的心理健康*
維生素 D 補充品能提升青少年的整體維生素 D 含量*

維生素 D 的定論

自這份研究出版後，許多研究在腦部和維生素 D 的關聯性上也得到了類似的結果。而青少年並不是獲得維生素 D 益處的唯一年齡層，幼童也需要每天攝取足夠的維生素 D 以發展完整的運動技能，並建立心理保健的穩定基礎。*

了解維生素 D 幫助腦部獲得最佳健康的所有益處，自己親自閱讀這些資源和研究來一探究竟。*

參考文獻

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https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28252190/

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https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/da.23025

人體無法等到特定的清潔日再進行清理，它自己會不斷修復、維護和回收。這種機制會藉由生命必要的蛋白質大規模地在人體各處進行，且這種持續性的循環作用會發生在人體每個細胞之中，因為它們也各自擁有自己的細胞損傷控制機制。其中兩個最重要的清理機制分別是「自噬作用（Autophagy）」和「粒線體自噬（Mitophagy）」。

那麼，讓我們先弄清楚為什麼這些清潔機制很重要，然後再談談您的細胞如何進行回收、更新並處理細胞損傷和細胞清理。

細胞清理為何對您的全身健康有益

您生命的必要蛋白質有很多種，雖然它們之間有諸多差別，但都有一個共同點，就是在完成所指定的任務後，它們就必須被分解。無論這些蛋白質是用於肝酶、細胞結構輔助，還是作為免疫系統的一部分來保護人體，它們最終都會老化並凋亡。

這種正常的細胞品質控制機制有助於維持您的全身健康；它可以幫助您完成日常工作、享受冒險，讓您好好過日子。

但如果人體的清掃工作停滯或效率不佳，其結果可能是非常嚴重的。研究顯示，蛋白質的生產和降解（分解的另一個說法）之間的不平衡，會導致蛋白質產物的累積。而這些累積則與大腦健康衰退有關，會對人體內的許多其它系統產生不良影響。

自噬作用如何幫助細胞的回收和更新

在剖析自噬作用的機制之前，讓我們先來看看它的定義。自噬的簡單說法就是「吃掉自己」，聽起來似乎很糟糕，但它卻是健康人體中一個重要的正常作用。

基本上，自噬是您身體細胞所進行的回收機制的正式名稱。細胞會藉著自噬回收受損或耗損的組件，將使其回復成基本元件，讓那些小組件可以被重複使用。

現在該來深入瞭解細胞清理的細節了。

在自噬的過程中，要回收的細胞組件會被分離出來，並隔離在特定的雙層膜隔間（這些也被稱為自噬小體）之中。這些被包覆的蛋白質「垃圾」接下來會與溶酶體融合。溶酶體是一種具有消化酶可分解蛋白質的胞器（或細胞結構）。當蛋白質被分解成胺基酸，成為新蛋白質的原料時，回收過程就完成了。

所有細胞結構都會隨時自動發生自噬作用，這是細胞清理機制的正常功能。但是當細胞受到壓力時它也會被觸發，這些壓力可能來自生活方式、自由基或其它因素；例如熱量限制也是觸發自噬作用的常見壓力源。我們不能讓壓力所造成的損傷越積越多，因此自噬作用在強大壓力下會進入高峰狀態是很合理的現象。

何謂粒線體自噬？

自噬作用是一般術語，泛指細胞內許多組件的回收機制。粒線體自噬則較為具體，它指的是發生在粒線體上的同類清理機制；粒線體是細胞中負責產生能量的組件。

粒線體是細胞的發電廠，將燃料轉化為能量。當它們年輕健康時，它們能夠有效率地提供能量，且帶出的廢物（自由基）很少。但隨著粒線體的老化或受損，它們產生能量的效率變得低落，同時還會釋出更多的自由基。

您可以將它比作汽車的引擎。當汽車還很新的時候，引擎會高效運轉並且只排放少許廢氣。而隨著汽車使用年份的增加，引擎會逐漸失去效率並排放更多廢氣。到了某個時候，檢查引擎的指示燈會亮起，表示引擎可能需要大修或更換，好讓汽車能繼續順暢行駛。

因此，粒線體自噬的機制會對您的細胞發電廠進行大整修，以使其能高效運轉。正常運作的粒線體對於維持人體的健康、活力和長期保健方面都有著重要作用。

傳輸細胞清理的信號

人體細胞的回收是一件好事。那麼，為什麼要等到細胞損傷累積起來了才做呢？您的身體為什麼不經常啟動自噬作用和粒線體自噬？

基本上，您的身體是為了生存。雖然更多的清理行動可能有助於維持最佳的健康狀態，但對保持生存而言並非必要。因此，這種機制是必要時才觸發，而不會提早進行。

人體的生存心態（僅足以維生，而非為滋生）是好的，但卻不是最好，因此還會需要一點針對性的營養來為它補充一下。

在某些條件下，飲食中的營養素會模仿細胞壓力源，如熱量限制。與其要大量減少熱量，不如在飲食中添加特定營養素來觸發這個機制。加入一些營養素是比較容易的方法，而且也很有效。這些營養素壓力源可以傳輸信號通知細胞進行自我更新或更換，以維持效率。

所以，實際上您是在哄騙您的細胞，在尚未達到使用年限之前就提早徹底翻新它們的引擎。這意味著能經常保持最佳的細胞健康，而您將擁有高效運轉的細胞，讓您充分享受人生。

這些誘發壓力的營養素，有許多是存在於水果和蔬菜中，例如：青花菜、蕃茄、羽衣甘藍、薑黃根、葡萄和藍莓…等等。這些植物化合物所具有的信號傳輸能力，更進一步支持吃蔬果有益健康的概念。

參考資料

Zhang J. Autophagy and Mitophagy in Cellular Damage Control. Redox Biol. 2013;1(1):19-23.

深呼吸。這對您的心理健康非常有益。但如果空氣不潔淨，您在深呼吸過後還會感覺良好嗎？空氣污染會對您的健康造成哪些影響呢？

簡單的答案就是，空氣污染是一項人類所關注重要健康問題和多種危害健康的因素。空氣污染最常見的健康影響是呼吸道疾病，如咳嗽、氣喘和加劇原有的呼吸系統健康問題。在某些情況下，空氣污染可能與主要心血管問題有關。

環境的空氣污染最常見的原因包括發電廠、製造業、燃油暖氣機、汽車和自然火災。儘管政府對於減少排放的規定以及現代化乾淨燃燒裝置越來越多，但許多地區的空氣品質仍然很差。這不僅限於主要城市，世界衛生組織（WHO）估計世界有92%的人口生活在空氣品質不良的地區。

北京——暴風雨後（左圖）以及肉眼可見的空氣污染（右圖）

空氣污染最危險的一種形態是稱為PM_2.5、直徑小於2.5微米的微粒。暴露於這些微粒之下的潛在不良影響可能導致DNA的表觀遺傳改變（打開基因密碼不同方面的開關），進而損害健康。

B群維生素如何協助保護您的健康免受空氣污染的影響

您不能停止呼吸。您可能在經濟上無法承擔深度終極過濾。那麼如何緩解空氣污染對健康的影響呢？

轉向飲食可能會為您提供答案。動物實驗模式證明，施用B群維生素（和其它富含甲基的營養素）能有助於減少環境壓力源對DNA的不良影響。

在《美國科學院院報》（PNAS）發表的一項研究，使用B群維生素來確定先前在動物中觀察到的結果是否在人類身上亦有類似效果。對治療期間的研究對象每天給予2.5毫克葉酸、50毫克維生素B6、和1毫克維生素B12，讓這些個人暴露於PM_2.5下，以確定補充B群維生素是否可以減緩表觀遺傳改變。

在暴露於PM_2.5的不同地點受試者，並量測其DNA的變化程度。與安慰劑相比，補充B群維生素者DNA的變化在前10個地點中的比例減輕了28-76%。

這方面仍需要更進一步的研究。但此研究顯示補充B群維生素可能有助於降低空氣污染所造成的不良影響。

Zhong J, Karlsson O, Wang G, et al. B vitamins attenuate the epigenetic effects of ambient fine particles in a pilot human intervention trial. Proc Natl Acad Sci USA. 2017;114(13):3503-3508.