对腰围最有害的食物

新闻快报！薯片对健康不好。这可能是很明显的。您早已知道健康的饮食和活动对于保持体重很重要，但有一项大型的长期研究非常具体地指出哪些食物对腰围最有害。

研究人员花了20多年针对超过120,00名以上的健康人士进行研究，每四年评估一次，以精确找出对于增加体重影响最大的食物和行为。

较复杂的补救方法

您可能已猜到一些了；但在我们开始叫出名字之前，先来看看一些蛮有趣的总结。如此不仅可以加强您已经知道的健康知识，也能让您获得更多信息来塑造健康生活。

让我们先从您可能猜到的这些开始吧！高度精制或加工过的食品、碳水化合物饮料、以及喝酒，都已被证实会使体重增加，而水果、蔬菜、坚果、和全谷物则显示了相反的效果—限制体重的增加。

这是不用想也知道的。但接下来这点就不太明显了，主要是因为我们经常听到「您需要少吃多运动」。这是用来描述健康生活改变的一个简单方法；但这项研究增加了一些细微的差别。

研究结果的分析显示，「饮食质量（食物和饮料的类型）会影响饮食的量（总热量）」。以致把话题从「越少越好」转换成「正确食物的正确数量」。总之，这表示选择更好、更健康的食物有助于控制整体能量的均衡。

体重管理和热力学定律密不可分。一切都回归到能量不灭—在一个系统中的总能量保持恒定。基本上，您不能使能量消失。如果您吃下了热量而没有加以使用，那么它们就会储存起来。

这样体重就很容易日渐增加。虽然偶而吃一顿大餐不会累积五磅的脂肪，但经常热量超标，虽然只是超过一点点，也会影响您的体重和健康，。

研究发现，每天都多摄取50–100大卡就足以使体重增加。这些小小的增加量会随着时间而累积。这也是参与本研究者每四年体重平均增加3.35磅的原因。

这样的研究结果突显了勤于注意日常饮食的重要性，也显示了采取长期改变生活方式的做法，是回应快速减肥的时尚饮食的睿智。

现在来谈谈您等候许久的部分，看看您的猜测有多接近。以下就是最为糟糕的罪魁祸首：

您以前的饮食如何？希望以上关于淀粉、精制谷物、和加工食品的提示能帮助您。或者您也许看过其他研究的警告，它们对这类食物所发现的结果也差不多。

研究报告的作者认为这可能要怪淀粉和精制谷物的饱腹感不足。因为它们不会让您有饱腹感，所以您才会多吃来填饱肚子。这正好解释经常摄取的额外热量确实会累积。

该研究并不只是给偏爱碳水化合物的人带来坏消息，还确定了一些类型的食物显示在每四年期间对体重有正面的影响。以下就是他们的发现：

酸奶：令人惊讶的是，酸奶竟然是该研究的佼佼者。作者承认这可能归功于多项因素的混合，或可能是细菌的益处。其他超过二十年的研究认为，富含钙质的食物与体重有关。无论是什么原因，研究结果显示，增加摄取酸奶份量的参与者，四年的平均体重增加为-0.82磅。
坚果：关于这个倒没有什么出人意外的。人们经常提到坚果可作为健康饮食的一部分；该研究显示，常食用这些充满蛋白质的点心者，体重的增加为-0.57磅。
水果：多吃水果的人，其四年的平均体重增加了-0.49磅。此研究同时发现喝100%果汁不具有相同的效果。
全谷物：不同于加工过的谷物，全谷物四年让平均体重增加了-0.37磅。
蔬菜：蔬菜的种类非常多，这可能是吃蔬菜的结果平均体重只增加了-0.22磅的原因。但多吃蔬菜还有其他的好处。

这些结果可能会加强您对健康饮食的看法。作者列举了为什么这一组食物有助于控制体重增加的一些原因，其实它们的好处超越了单纯对热量的考虑。

这项研究显示，原因可能还是在于饱腹感。这些食物中的纤维含量较高而消化速度较慢，容易让您感到饱腹。因此如果您吃较多的全谷物、坚果、水果、和蔬菜，您可能不会觉得需要用其他更多加工过的、热量更高的食物来填饱肚子。

饮食只是健康生活方式的一部分。而这项研究也观察了一些经过一段时间后会影响体重增加的行为和习惯。

健康并非像饮食和运动那样简单，但体力活动确实有重要的正面影响。在所有项目中，体力活动能让四年体重平均增加-1.76磅。所以，那些活动量较大的人在对抗体重增加方面表现出色。

而久坐不动（看电视）则具有可预见的反效果。研究参与者每天每看一小时电视增加0.31磅。其中有一些与边看电视边吃零食有关。无论哪种方式，都对持续猛看电视赋予了新的意义。

对于我们大多数人来说，睡眠是一种使身体好好放松的方式。但睡眠与体重有关。晚上睡眠时间平均低于6小时或超过8小时者，体重增加更多。

这项研究的建议可能听起来耳熟能详—吃新鲜而健康的饮食、睡好觉、远离沙发。但它比「只要少吃就能减重」的一般想法更增添了一些复杂性。

不论您对食物的猜测是否正确，这都是一个很好的提醒。经常注意您在健康生活方式的进展能产生影响；作者说，每隔一段时间就做一次评估是很重要的。因此请使用这些信息来改变并建立您健康的生活方式。