换上健身服，把装备准备好，然后开始健身。但不到几分钟，您就已经疲惫不堪，没办法再做您打算做的运动。这让您感觉好像只是在浪费时间。您想做得更好，但今天就是没有动力和燃料来推动您。

每个人都有过不好的健身经验，这类事常发生。但是在锻炼时，您总是希望那些会让自己力不从心的阻碍越少越好。这些阻碍可能是从压力、精神或身体疲劳、营养不良，或许多不同的事物所引起的，其中某些因素或许您无法掌握，但营养却是您可以控制的。

您在白天的所有食物选择对于保证您拥有所需的营养具有重大影响，而锻炼之前所吃的食物对您的锻炼成效影响最大。来看看锻炼之前应选择哪些营养素和食物。

从何处得到能量

您在考虑健身之前要吃什么食物时，首先应该想到的是它能否提供能量。禁食加上锻炼虽然可以获得减重效果，但并不能让您有最佳的成效。以下的内容是关于最佳成效，而在锻炼之前的饮食对发挥最佳成效是很关键的。

如果要确定您需要的能量是什么，首先需要知道的是您将做何种锻炼。20分钟的低强度锻炼和持续超过一小时的高强度锻炼的需求截然不同。

您的目标应是配合您计划的锻炼来摄取足够的热量。（如果您锻炼超过一小时，就需要在锻炼中间再补充一些能量。）20分钟的中强度锻炼需要100至200大卡热量，较长的锻炼则需要多达500大卡或更多。

关于能量，最有用的是碳水化合物

您有没有想过为什么职业运动员老是带着一大罐冷饮或一些含糖饮料？或是为什么有这么多的能量棒、凝胶和饮料在销售，而它们除了含糖之外什么都没有？这是因为在能量方面，最有用的就是碳水化合物或糖类了。

虽然您的身体也可以利用脂肪和蛋白质作为燃料，但碳水化合物是身体首选的能源。其原因乃是因为单一碳水化合物是最快也最容易被消化的。

您身体在锻炼时首先会燃烧血液中的糖（单一碳水化合物），最常见的是葡萄糖，然后您的身体会转而燃烧长期储存的碳水化合物（糖原）。只有在这些都用完之后，它才会认真尝试使用脂肪和蛋白质来作为能量。

您在锻炼前或锻炼中进食的目的是为了保持糖的储存量充足，以尽量避免您的身体使用脂肪和蛋白质来获得能量。您是否曾经几乎完全无力去做一小时的耐力训练？那时您所有的体力似乎都耗尽了，这是因为您身体的碳水化合物已经全部用完。

您可能会想，「但我想要消耗一些脂肪」。您当然可以通过锻炼做到这点，但这样做会限制了您的运动成效。良好的平衡包括通过健身前的一餐来为即将进行的锻炼提供能量，然后再选择当天其余的饮食来帮助您减重。

锻炼前的食物与您在当天其余的时间应该吃的健康饮食不同，它不需要那么均衡和多样化。您在锻炼前应该限制脂肪、蛋白质和纤维的摄取量，这表示您不必吃很多蔬菜、豆类、坚果、种籽、肉类或乳制品。因为从水果、谷物、甚至一些甜食中所含的高升糖碳水化合物都能使您的身体轻松获得能量，重点集中于锻炼，而不是消化。（参见以下的一些食物创意。）

微量营养素和水也很重要

您的锻炼成效不仅与能量有关，每一种必要的微量营养素都会在您的健康和锻炼上发挥作用。

B群维生素是用来支持能量代谢的，而钙和镁有助于保持骨骼强壮，维生素C则能维护健康的肌腱和肌肉。

缺乏任何必要的维生素或矿物质都会让您成效不佳，因此使用多种维生素/矿物质产品来补充您的健康饮食是最简单方法。您可以在早上或晚上服用它们，而不必在锻炼前服用。

电解质

电解质也是必要的营养素。您需要电解质的数量高于其它微量营养素，在锻炼时也需要考虑一些特殊因素。钠和钾是帮助肌肉收缩的电解质，其中任何一种的短缺都可能导致痉挛并妨碍锻炼。

请试着在锻炼前膳食中加入一点钠和钾，然后可以在锻炼时再添加一些。

您需要根据在锻炼时出汗的程度来补充额外的电解质。盐（氯化钠）是流汗中失去的主要电解质，汗水通常每升含0.5-2.3克盐，也就是说非常剧烈的锻炼可能导致每小时流失几克的盐。

先判断您的锻炼强度和您出汗的情况，以确定您在锻炼前和锻炼中各需要摄取多少盐。摄取盐和其它电解质的最简单方法之一就是喝运动饮料。

补充水分

水是您消化锻炼前的饮食所必需有的，健康的血液也需要足够的水来输送氧气、糖和其它营养素到全身，且水对肌肉收缩极为重要。

脱水会使身体出汗的量不足。汗水对于保持身体凉爽和最佳锻炼成效都非常重要，水分不足也会导致注意力降低，这对技术性高的运动如篮球、网球、滑雪等有关键性影响。

在锻炼前几小时就需要开始适当补充水分，在即将锻炼前和锻炼中也要多喝水。您每小时会出汗1-3升（约1-3夸脱），因此在锻炼中要定时喝水，以尽可能多补充。

有一项测试可以确定您补充的水分是否足够，那就是在锻炼之前和锻炼后立即量体重。目标是结束时的体重与开始时的体重相同。如果在结束时体重较高，有可能是您一开始就脱水，或是在锻炼时喝太多水。如果体重降低，那就尝试在锻炼时多喝一些水。

不过水也不要喝太多，否则会导致胃痛。无论还缺多少水，您完成锻炼后都可以再补充。

咖啡因有帮助吗？

其它营养素对健身也有帮助，但可能较难从食物中取得。咖啡因就是其中之一，这种兴奋剂能减轻疲劳和困倦，也能改善您的锻炼成效。

若您看过能量饮料或锻炼前产品的标示，您就知道它们几乎都含有咖啡因，但咖啡因并不一定适合您。根据您的一个基因（CYP1A2 gene）的情况，咖啡因有可能不会提供任何好处，或实际上对您的锻炼成效有害。

基因测试是了解咖啡因能帮助或伤害您的一种方法，但您也可以通过个人的尝试错误法来弄清楚。咖啡因能帮助您集中精神并专注于手上的工作吗？或者会让您感到紧张和分心呢？要倾听您的身体和心灵的声音，别强迫自己接受一些不起作用的东西。

您会发现巧克力也含有一些咖啡因，但唯一含量较高的天然来源是茶和咖啡。至于含量最高的，则是能量饮料、锻炼前综合饮料、和补​​充品。

锻炼之前的食物

有许多很好的食物您都可以在锻炼前吃。以下是总结上述讯息的一些实用建议。您应该在锻炼前45到60分钟进食。无论您选择哪种食物，您都应该尝试各种选项，找出最适合您的。

燕麦片

即食燕麦片是碳水化合物的良好来源。一份燕麦片含有约150大卡热量。若您需要更多热量，请找调味燕麦片，或考虑加上水果。燕麦片确实含有一些纤维，所以不要吃太多，以免胃部不适。

面包

您可以吃原味面包、烤土司或做成三明治。果酱和果冻是为您的面包增加额外热量单糖的一种很好方式。白土司所含的纤维较少，它比全麦土司更容易消化。别涂花生酱或一般奶油，因为脂肪会减缓您的消化。

您知道耐力性运动员在比赛期间会吃果酱和咸味三明治吗？这是让他们补充锻炼过程中流失的热量和电解质的一种方便方法。

水果

吃水果干或新鲜水果都是让您获得锻炼所需能量并为您的饮食添加一些微量营养素的好方法，但要小心选择，有些水果含很高的糖醇，会导致腹胀、胀气，并有泻药的作用，这是您锻炼时最不想发生的事。

香蕉、草莓、蓝莓、菠萝和柑橘类水果的糖醇含量较低，这些都是较安全的选择。西瓜、桃子、梨子、黑莓、苹果、樱桃和李子的糖醇含量较高，食用过多会妨碍您的锻炼。

咖啡

如果咖啡因对您的锻炼有帮助，那么咖啡就是一种很好的天然来源。在咖啡中加入一些糖，或搭配吃另一种锻炼前的食物，以便获得您需要的热量。

糖果

锻炼前是您略为放纵一下的机会。如果家里有一堆难以抗拒的好吃糖果，那就把它拿来好好享用吧！与其在睡觉前或其它久坐不动的时间吃它，不如用这些糖果来作为您下一次健身挑战的能量。

含糖量高而脂肪含量低的糖果是您的最佳选择，软糖和硬糖果是锻炼前和锻炼中不错的选择。

锻炼后吃什么

您已经知道该如何测试并找出您在锻炼前的最佳食物了。但是如何为您的健身提供能量并不止于此，还需要全天的健康饮食，从您做完锻炼后开始。

刚锻炼完之后，您一定会想要补充因汗水流失但尚未补充的水分。而就像水一样，您的能量也需要补充。较早的研究指出在锻炼后30分钟内应补充精确比例（3:1）的碳水化合物和蛋白质；新近的研究则建议，在锻炼的几小时之内任何均衡的膳食都有助于补充能量的储存和重建肌肉。

与锻炼前不同的是，一天当中其余的时间里没必要坚持食用高碳水化合物的食物，而是应包含大量的蛋白质、健康脂肪、纤维、以及综合蔬菜和水果。

当您闹钟在凌晨响起时，您正沉睡着。天还很黑，但是该起床了。您检查了行李三次看看有没有忘了什么？然后要把行李带到机场。无论您是坐飞机去出差还是旅游，大清早的班机总是会有压力的。

经验丰富的旅客对于大多数事情都能从容以对，他们知道如何应付噪音及机舱内循环空气中的细菌。但旅客通常不太注意在旅程中保持健康。原因很多（或者说是借口），这可以列出一大堆。

好消息是旅行与在家没有太大的不同。您可以在旅程中仍然保持健康习惯。只要一些规划和预先考虑，您依然可以在旅程中保持例行的健身习惯，并在旅途中感到精力充沛。

请继续阅读关于旅行健身的提示，使您不致于在旅程中忽略了健康。

在飞机上健身

研究显示，由于各种原因，久坐的生活方式与不良的健康有关。不锻炼或不活动会消耗较少的卡路里、加速肌肉流失、减缓新陈代谢、造成循环不良等等。

由于这些原因，健康专业人员建议在久坐期间要频繁起来走动。例如，如果您的工作是长期坐办公室，那么经常起来走动是保持血液循环的好方法。

长途飞行也是一样。在狭窄的空间内久坐，也会有血液循环不良的问题。较严重的可能会造成血栓或深部静脉栓塞（DVT）。深部静脉栓塞是下肢形成的凝块，可能会影响或阻塞肺动脉的血流，这是非常危险的情况。

在飞机上四处走动有助于正常的血流、减少不适，并且可以趁机做点运动。如果飞行时间较长，请尝试以下动作。（为了安全，一定要遵守机务人员的行动规定。）

• 坐着时避免翘腿。这会进一步阻碍血液循环。
• 每小时起身在走道上走动。可以设定定时器提醒您。多活动会改善血液循环，这可缓解抽筋。
• 穿宽松舒适的服装。不必要的紧身或限制性服装只会进一步使血液循环问题复杂化。
• 多喝水（详见下文）。在空服员提供饮料服务时要喝一些能够解渴的饮料，水是您最好的选择，比含糖或含酒精的饮料更好。

如果您被困在座位上，不要绝望。您仍然可以做很多事情。即使在座位上也可以伸展并活动身体。从您的脚开始往上。

• 旋转您的脚踝。将弯曲90度的一条腿放在另一条腿上，顺时针旋转脚踝10次，换方向并重复。然后换一条腿并重复全部过程。
• 拉伸梨状肌。这是位于您臀部深处的肌肉，是一缺乏活动就会很快紧缩的肌肉。当弯曲的腿仍然放在另一腿上时，稍微向前倾。这通常被称为四字形拉伸，会用到梨状肌。前倾保持30秒，然后换腿。
• 调整姿势来放松肩膀。向后和向下转动您的肩膀，这样它们就不会向前弯曲—这是常见的不良姿势，会造成肌肉紧绷，并可能导致紧张性头痛。
• 旋转您的手臂。在狭小的空间中这可能会很困难，但是您可以轻易改变这个动作，弯曲手肘用您的手接触肩膀。使用这个姿势，顺时针旋转弯区的手臂10次，然后反向。换另一只手臂并重复。如果您的座位太挤，您可以在走道上做这个动作。
• 伸展您的脖子。就像肩膀一样，如果颈部肌肉绷紧，时常会导致头痛。在狭小的空间里，这很可能会发生，特别是您大部分时间身体向前倾以阅读书籍或看屏幕。小心地慢慢将下巴放低至胸部并保持几秒钟。朝相反的方向做同样动作，朝天花板仰望。然后慢慢地将一只耳朵转向同一边的肩膀上，拉伸脖子的侧边。换边再做一次以完成一个循环。

发挥您运动的创造力

许多酒店都附设健身房和其他健身设施，但在旅行中有时很难抽出时间来使用它们。但是没关系，在旅程中还是有办法做一些活动。

最简单的是出门时考虑用不同的方式。会议的地点是否在步行距离之内？可以走楼梯而不坐电梯或电扶梯吗？可以把车停在距离入口远一点吗？这些小小的改变加起来就有大效果。如果旅行超过一周，这种改变每天出现好几次，那么多走这几步路可能会有很大的效益。

如果您整天待在会议中，或者无法使用酒店的健身房，您可以使用桌椅式的锻炼来活动身体。以下是一些简单的方法，不需要设备或运动服装：

• 椅上后撑体：手臂在后，手掌撑在椅面上，身体离开座位，双腿呈90度弯曲。弯曲手臂使身体下降到椅面以下，再将手臂撑直，此时您的手臂必须控制动作。每次弯5下，重复做3次。后撑体对您的三头肌和肩膀很好。
• 坐姿自行车：就像仰卧腹部锻炼一样，坐在椅子上也可以做同样的动作。把您的双手放在头后面，并且弯曲抬起一边的膝盖（弯曲90度）与另一边的肘部相碰，然后换另一边做。开始时每次做10下，重复做3次，这个练习非常适合您的腹斜肌。
• 坐姿勇士2：这与瑜伽姿势相同，但用椅面支撑弯曲的膝盖。确保您的大腿由椅面支撑，并且膝盖弯曲90度。后腿向身后伸出，后脚垂直于您的前脚。向侧边伸出手臂。此时应该感觉到胸部的舒展，特别是后腿的髋屈肌。如果您久坐，这是关键动作。拉伸30-60秒后换腿再做。

尝试不同的锻炼方法

即使酒店有健身房，您也有时间，我们却很容易找借口不去锻炼。不过如果健身房空间太小、没有窗户、或没有喜欢的器材，那么去健身房的确也是兴趣缺缺。但是没有关系，不去健身房也有很多方法可以锻炼。

有很多人喜欢到没去过城市旅游，这样可以尝试不同的食物、参观古迹或观赏美景。而尝试锻炼课程也是一样，上网查查附近哪里有新的训练课程或值得信赖的设施。可以上瑜珈课、舞蹈课、拳击课、或其他完全不同的项目。

无论您身在哪里，上Classpass.com、Yelp、甚至脸书等网站，都可以查得到您附近的锻炼场所。每个网站都会告诉您价钱及锻炼项目，而且还有它们顾客的评语。不要自我设限，旅游到一个新的城市，把锻炼当成当地文化的新体验，不仅可以开拓视野，也可以流汗健身。 

把酒店房间当作健身房

如果无法在外面找到健身的地方，还有其他好方法，甚至在旅馆房间里。上网就能找到许多特别为室内及狭小空间设计的锻炼方式。可能的话就把家具移开，然后到YouTube或其他的热门锻炼网站，直接从笔记本电脑上看影片，您会找到许多不同的选择，比如瑜珈、循环训练、以及搏击等。

您也可以利用智能型手机来锻炼。下载大部分都提供很多不需要器材的锻炼方式，您可以按适合您的时间长短选择锻炼方式。

如果您没有太多时间，可选择技术性较低而效果不错的tabata-style间歇锻炼。它只需要20分钟，而您只需准备一个定时器。每一循环的高强度动作必须做20秒，休息10秒，然后再重复。一个回合为4分钟。

您可以自己决定要做几个回合，每个回合试着做5组不同的运动，也可以做相同的运动5次。这听起来很简单，但是这个锻炼方式真的会让您心跳加速。记得要全身锻炼。必须将有氧运动（如开合跳）及肌力训练（如伏地挺身）交替着做。

以下提供一个范例供您参考：

20 分钟Tabata间歇运动

20秒高强度 • 休息10秒

重复每一回合4次

第一回合

• 跳跃
• 蹲下

第二回合

• 波比跳
• 伏地挺身

第三回合

• 高抬腿
• 单车式卷腹

第四回合

• 弓箭步交互跳
• 后臂式撑体

第五回合

• 登山者动作
• 平板肘撑

喝水，喝水，喝水！

现在已经谈完锻炼，再来谈谈补充水分，这两者必须同时进行。在家里时用水杯喝水很方便，出外旅行可别忘了带水瓶。花钱买个好一点的一公升水瓶，并把它当成您的旅行伙伴，并随身携带。

您身体功能的正常运作（和生存！）必须仰赖随时补充水分，特别是在做上述的锻炼时。那么每天应该喝多少呢？一般说来是8杯8盎司的份量，总共64盎司（1.9公升）。每天该喝多少水受到下列因素的影响：健康状况、锻炼强度及频繁度、以及气候。所以您若生病、锻炼很多、或在干燥气候地区，就应该依情况调整喝水量。

您已经随身携带水瓶，要计算水量就很简单了。大概每天装满水瓶3-4次，就能确保您喝了所需的足够水分了。

为下一个旅程做预备

如果您常常旅行，很可能已经有该携带物品的清单了。包括盥洗用具、袜子和您喜爱的小毯子。希望本指南让您了解到，不需要带健身房用的衣物及鞋子，以免占据您宝贵的行李箱空间了。

只要有意志力和决心（当然还要带着水瓶），那么需要很少的器具，您就可以锻练、健身及补充水分了。锻练和健身常常听起来有点麻烦，但是您现在已经学到如何在旅程中找机会做一些走路、伸展及各种活动，而不至于影响您的行程了。

所以无论您是去旅游或出差，每天都要抽出一点时间来照顾自己。小小的运动可以累积成大效益，您的身体会很感激您的。

关于作者

Jenna Templeton是住在犹他州盐湖城的健康教育家和自由科学作家。她获得弗吉尼亚理工大学化学学士学位后，在营养产业中担任研究科学家五年。这项工作引发了她对个人健康的兴趣，于是她前往犹他大学攻读健康推广与教育硕士。在工作之外，Jenna十分享受现场音乐、园艺、一切美食、以及在瓦萨奇山脉游玩。