小小的食量，大大的快乐 | 食量控制指南

您和几位好友在您最爱的餐馆用餐，您们点了几道前菜并各自点选了一份主餐，一边享用着蒜香炸马铃薯（土豆），一边享受着彼此的陪伴。不知不觉中，您已经将盘中的食物一扫而空，将食物的份量控制抛诸脑后，在半小时中就摄取了超过 1,200 卡路里——这还不包括您的附餐汽水。

我们都有过这样的经验，于狼吞虎咽后在没有自制力的罪恶感中自怨自艾。不过您也不要太自责，大环境和文化的改变是饮食份量改变的罪魁祸首之一。在过去的 25 年以，餐馆的食物份量大二至三倍，接踵而来的就是过高的卡路里和不断爬升的肥胖率。

九零年代早期快餐店的一份汉堡约为 4.5 盎司的重量（大概为 128 公克）。今天，同一份汉堡约为 8 盎司重（大概为 227 克）。为了配合新的份量标准，家中餐盘上的食物份量也越变越多，充满防腐剂的加工食品也渐渐取代了家中新鲜烹煮的美味佳肴。

我们身边世界的平均卡路里摄取量正不断上升，不过您可以在您的生活中用简单有效的饮食计画来逆转现况。聪明地利用食物份量控制的科学，毫无罪恶感的尽情享受您的

每一餐。

食量控制的重要益处

食量控制为什么这么重要？它可以在帮助我们管理整体卡路里摄取量之余，确保我们正为身体补充正确类型的巨量和微量营养素。不管我们拥有减重目标、想调整BMI 值或下定决心地想维持健康的体重，我们的身体都将因营养素所带来的益处而感谢您的

选择；而您的荷包也将因为每项食材的持久用途对您抱有满怀感激。您也能永别从包装直接将食物往嘴里塞的盲目饮食。

食物份量控制的重要性延伸至我们的肠胃。份量太大可能会造成消化不良和肠胃不适。若您在大餐后感到腹胀，那过度饮食可能就是罪魁祸首。量出让我们在食用完后会感到清新、舒服并充满活力的餐量，彻底打败没有想体验的“餐后脑部模糊”阶段！

除了肠胃的不平衡，研究证明热量盈余（摄取的热量比身体能消耗的卡路里还多）也是体重增加的原因之一，这也包括活跃生活的成人和运动员。除了纯净的蛋白质之外，过量饮食似乎对我们的身体结构有着负面的影响，进而导致体重或脂肪质的增加。

依据您的体型和活动量规划饮食

食物份量控制的科学依个人而有所不同。您天生的基因和生活方式与您应该摄取的营养类别有非常大的关系。您可以从判断您的体型开始，而体型能大致分成三种：易胖型体质、瘦型体质或运动型体质。这将能帮您断定您的巨量营养素（蛋白质、脂肪和碳水化合物）的比率，并决定您每天平均应该摄取更多还是较少的卡路里。

熟知您的养分

当我们越是了解养分，规划一份适合您饮食需求和目标的饮食计画就显得没那么困难了。立即在巨量和微量营养素上了解更多资讯。

接下来，我们得在基础代谢率（BMR）计算器中输入身高、体重和其它资料。基础代谢率计算器能为我们提供人体于一般环境中大约消耗的热量估计（像是在追一整季您最爱影集的热量）。想想您的运动量并加入任何能消耗热量的嗜好。以一位 155 磅的人作为范例，以下为几项哈佛健康所出版且非常普遍的运动，运动规律计算为每 30 分钟：

一般举重能消耗 112 卡路里
坐高尔夫球车打高尔夫球能消耗 130 卡路里
行走平均速度 3.5 英里/小时能消耗167 卡路里
使用踏步机能消耗 223 卡路里
低伤害有氧运动能消耗 260 卡路里
一般的循环训练能消耗 298 卡路里

将您的基础代谢率、基本活动量和其它活动量都纳入考量，就此决定您每天平均应该摄取的卡路里数。

成为餐食规划专家

在完成卡路里的计算后，紧接着就是最有趣的部分：规划您的个人食物份量指南。找出您最爱美食的营养含量和成分，并详细阅读食品包装上的食品标签。特别注意食品的食用份量，很多加工食品的建议食用份量都小的惊人。至于自己在家烹煮的餐食，使用厨房专用的磅秤能成为我们的新习惯，帮您正确又快速的测量我们的食材份量。

我们的体型能指引我们迈向正确的饮食习惯，不过，遵守巨量营养素的“黄金比例”一定不会错！平均来说，蔬菜应该占上餐盘的一半，蛋白质应该占上四分之一，而剩下的四分之一则为复合碳水化合物，并加上一点健康的脂肪。只要遵循这个范围内的饮食份量就能给身体足够的纤维和植物营养素，冷冻披萨中绝对找不到拥有黄金比例的营养素。还有，与高蛋白质的食物相比，蔬菜的卡路里相对较低，而健康脂肪通常含有较高的卡路里数。所以，就算我们测量每一餐的食物份量，我们还是能摄取充足的营养和足够的卡路里数。

摄取正确比例的食物并不无聊。事实上，摄取不同类型的饮食不但能增加肠道菌群的多元性，也是拥有健康心脏和体重范围的第一步。让自己试试彩虹七种颜色的所有蔬菜和水果，我们很快就能真心享受食物的美味和它们所带来的有益营养。

进行食量控制

若我们没有坚持和毅力，食物份量的重要性就失去了意义。用以下这些方法来准备拥有完美比例的一餐：

食量控制的诀窍

用较小的餐盘。以食物份量控制来说，这是最简单，也是最有效的方法。研究显示，不管用餐前的饥饿程度，餐盘的面积大小能影响我们的食量。
规划平日的餐饮计画。测量、烹煮并储存为期一周的餐食能省下很多时间。这样一来，就算日子再忙碌，您也能快速简便的准备每一餐，持续维持健康的饮食份量。
管用的双手。在没有厨房专用帮秤的情况下，我们的手能变身成为可靠的份量控制指南。蛋白质摄取份量应该为手掌心的大小、碳水化合物为拳头大小，而脂肪则为大拇指的大小。
在用餐前喝一大杯水来指示胃部的饱足感应功能。事实上，我们应该随时补充水分，所以，这个习惯将能给我们整体健康和食量控制目标的双赢局面！
用心享受饮食。在胃部感受到饱足感并将此信息传达给大脑可以花上 20 分钟的时间。花点时间用心享受每一口美食，细细品味食物的口味和口感。别忘了在用餐时收起您的手机，避免因为分心所导致的过度饮食。（当然，在用餐时使用手机也是没有礼貌的行为。）
在正餐之间，享用像杏仁、苹果或芹菜棒配鹰嘴豆泥的健康全食点心。充分利用升糖指数表来购买低升糖指数的食品——这是一个暂时防止肚子叫的完美方式。
于在外用餐时将食物分盘或要求一半的份量。就算我们在点餐时告诉自己用餐时一定要特别注意饮食份量，在上菜后，过大的食物份量很容易就让我们在食用份量上逾矩。您也可以在上菜时就要求一个外带餐盒，将您的食物份量分装到外带餐盒中。详读菜单上的轻食或中餐选择，它们通常含有较为健康的选择和份量较小的经典料理。
让减量更具意义。间接性断食是个热门的饮食习惯选择，用较少的餐数压缩卡路里摄取量，进而简化我们的饮食。实验证明这种饮食习惯也能有效减少脂肪且维持能量水平。
养成写日记的习惯。在每天写下我们所摄取的食物份量，并简单记下身体的反应能让我们更加了解营养如何影响我们的生活。留意身体的各种倾向，并向您信任的营养师分享您的想法。
拥有足够的高品质睡眠来帮您调节与饥饿程度相关的贺尔蒙。拥有足够的稳定睡眠也能带来许许多多生理和心理的健康益处。
消灭诱因。我们所处的环境大大影响着我们的行为。我们对自己最了解，因此，我们应该面对我们的弱点。如果您常常在下午 3 点想喝杯可乐，那就在下午 2:55 分出门散步。