用这些最健康的面粉替代品开始烘焙

烘焙食品是庆祝活动中必不可少的经典元素。不论您制作山核桃或肉馅派、巴布卡蛋糕、面条，还是家传配方的蓬松面包，面粉在大部分食谱中都是主要成分。今年，选择一种最健康的面粉替代品，给您的传统食谱带来美味的转变。

在搅拌您最喜爱的面糊时，面粉发挥粘合作用，将食材混粘成团并添加质感和口味。普通面粉由全麦穗研磨制成。全麦营养丰富，但在经过深度加工成为高精白面粉时流失了很多有益成分，而它的升糖影响却上升。

这就是面粉替代品的过人之处。这些普通面粉的替代品在过去几年中出于健康理由而深受欢迎。您仍可享受与普通面粉相同的质感和劲道，但升糖影响却很低、口味更丰富，并具有多种营养。

什么是面粉替代品？

面粉替代品通常由坚果、种子、豆类和其它谷物制成。和普通面粉一样，全食材经过加工，研磨成半精细的粉末。鹰嘴豆粉和杏仁粉等很多面粉替代品都具有类似的粘合特性。这让您可以在常用食谱中轻易地以1：1的比例用面粉替代品取代面粉——只是有些烘焙高手会建议多加少许发酵粉来减少杏仁粉稍多的重量。

因为面粉替代品通常比普通面粉含有更多维生素、矿物质和植物营养素，所以面粉替代品特别符合受欢迎的饮食计划，比如生酮饮食、旧石器时期饮食、低碳水化合物饮食、无麸质饮食或无小麦饮食。即使您不需要专注于某种特定的饮食计划，这些额外的多元化食材和纤维也对您的肠道健康非常有益。

白面粉、全麦面粉和杏仁粉的对比

让我们先比较两种最常见的谷物面粉——白面粉和全麦面粉的平均营养价值，来理解面粉替代品的健康益处。

未漂白白面粉，1量杯（227克）

• 455 卡路里
• 4 克碳水化合物
  • 4 克膳食纤维
• 9 克蛋白质
• 2 克脂肪
  • 2 克饱和脂肪
  • 6 克多聚和单不饱和脂肪
• 升糖负载： 85

虽然白面粉含有大量的硫胺素、叶酸和硒，但升糖负载85数值较高。健康的数值应尽量低于55。此外，白面粉中的营养在加工过程中大量流失，然后在成品中再添加回去。

小麦全麦面粉，1量杯（227克）

• 407 卡路里
• 1 克碳水化合物
  • 6克膳食纤维
• 16 克蛋白质
• 2 克脂肪
  • 4 克饱和脂肪
  • 2 克多聚和单不饱和脂肪
• 升糖负载：69

和白面粉一样，全麦面粉也含有大量的硫胺素、叶酸和硒。它的碳水化合物总量虽然更低，却含有高达14.6克膳食纤维，这能帮助您的身体应对佳节期间您食用的所有食物。

按体积比较，小麦全麦面粉明显优于未漂白白面粉类别。现在，让我们来看一看杏仁粉成绩如何。

杏仁粉，1量杯（227克）

• 648 卡路里
• 24 克蛋白质
• 24 克碳水化合物
  • 14 克膳食纤维
• 56 克脂肪
  • 3 克饱和脂肪
  • 7 克多聚和单不饱和脂肪
• 升糖负载：低于1

杏仁粉含有的卡路里数值虽然高于白面粉或全麦面粉，但它几乎对血糖不产生影响——并且富含健康的单不饱和脂肪和不溶性纤维益生元。不溶性纤维是一种重要的碳水化合物，有助于保持健康的体重。它还滋养您的肠道细菌以促进良好的消化健康。

杏仁粉富含大量的多种植物营养素，比如白藜芦醇和类黄酮，并含有大量的维生素E和其它抗氧化成分。它还含有其它必需矿物质，比如钙、铁和锰。

在烹饪方面，杏仁粉具有清淡的黄油味，能很好地与咸味或甜味烘焙品融合。由于它的粘合特性类似普通面粉，也可以由1：1的比例替代。杏仁粉的健康益处广泛且易于在食谱中替换，这让它成为了最棒且最受欢迎的烘焙和面包粉替代品之一。

美味的面粉替代品

您现在已经了解了白面粉、全麦面粉和杏仁粉的营养基线，那我们再来比较其它几种面粉替代品。以下是市面上一些最受欢迎的面粉替代品的平均营养成分。

荞麦粉，1量杯（227克）

• 560 卡路里
• 16 克蛋白质
• 115 克碳水化合物
  • 36 克膳食纤维
• 低于1 克脂肪
  • 0 克饱和脂肪
• 升糖负载：71

与它的名字相反，荞麦粉不含麦子，也不含麸质。虽然它在所有种类中具有最高的升糖影响，但荞麦粉富含纤维、抗氧化成分和微量营养素，比如叶酸、铁、镁、锰和锌。

荞麦粉有一种浓郁的大地味，特别适合做松饼、塔坯和香蕉面包。但它粘合性较差，所以您需要寻找专为荞麦粉设计的食谱或混入其它面粉替代品以避免烘焙品易碎。

木薯粉，1量杯（227克）

• 460 卡路里
• 低于1克蛋白质
• 28 克碳水化合物
  • 8 克膳食纤维
• 低于1 克脂肪
  • 0 克饱和脂肪
• 升糖负载：46

木薯粉由木薯根制成，虽然其营养成分普遍较低，但仍含有维生素C、叶酸、硫胺素和必需矿物质，比如锰和钾。

木薯是一种常见的面粉替代品。 人们非常熟悉它的中性口味和粉状质感，通常以1：1的比例取代白面粉。它往往吸水性略强，因此烘焙高手建议使用比等量白面粉稍低的比例。这有助于让家传饼干配方保持水分。

鹰嘴豆粉，1量杯（227克）

• 356 卡路里
• 20 克蛋白质
• 53 克碳水化合物
  • 10 克膳食纤维
• 6 克脂肪
  • 6 克饱和脂肪
• 升糖负载：44

鹰嘴豆是鹰嘴豆泥的主要成分，也能制出美味而健康的面粉替代品。鹰嘴豆粉的脂肪含量相对较低，几乎不含饱和脂肪，它的升糖指数为44，处于中低等。它还是极好的叶酸来源——高于每日推荐量的100%。而且它含有硫胺素和矿物质，比如镁和锰。

杏仁粉一样，鹰嘴豆粉具有中性、清淡的坚果口味，尤其适合很多烘焙食品，但粘合性更强。下次您制作玉米饼时用鹰嘴豆粉替换一定不会让您后悔。

椰子粉，1量杯（227克）

• 480 卡路里
• 6 克蛋白质
• 72 克碳水化合物
  • 40 克膳食纤维
• 16 克脂肪
  • 13 克饱和脂肪
• 升糖负载：50s

椰子粉脂肪含量很低，并富含膳食纤维和中链甘油三酯（MCT）。其中的甘油三酯来源于椰子油，有助于输送重要的营养素，比如维生素E和辅酶Q10，可支持大脑和心脏健康。

椰子粉具有温和的甜味，可能会影响烹饪的口味特色。它的粘合特性远不及普通面粉，它会吸收更多水分。烹饪时需混入其它面粉、加一个鸡蛋以增加水分或查找专门以椰子粉作为成分的食谱。

燕麦粉，1量杯（227克）

• 420 卡路里
• 15 克蛋白质
• 68 克碳水化合物
  • 8 克膳食纤维
• 5 克脂肪
  • 7 克饱和脂肪
• 升糖负载：44

燕麦可制做很棒的无乳燕麦奶，也可制做同样棒的无麸面粉替代品。燕麦粉含有健康的脂肪、膳食纤维、抗氧化成分、硫胺素和铁。虽然它不一定是超级营养品，但它口味温和，粘合性较好，可以在家中很容易地将全燕麦放入搅拌机或食物加工机中制做。如果您想以划算的价格替代白面粉，那么燕麦粉可能会成为您新的选择。

藜麦粉，1量杯（227克）

• 440 卡路里
• 16 克蛋白质
• 72 克碳水化合物
  • 8 克膳食纤维
• 2 克脂肪
  • 0 克饱和脂肪
• 升糖负载：53

藜麦粉虽然与其它面粉相比含有更高的碳水化合物和升糖影响，但藜麦却是一种富含植物营养素的营养丰富的谷物。它还含有大量的B族维生素、钙、维生素E、铁、镁、钾和抗氧化成分。

藜麦粉具有略微苦涩的大地口味，可搭配香料。和椰子粉一样，藜麦粉在混合时也会吸收更多水分。您可以在烘焙姜饼或叠层煎饼时尝试使用。

提升您的烘焙体验

在家常烹饪方面，总有一种面粉替代品能胜任。杏仁粉和鹰嘴豆粉之类广受欢迎的替代品可以简单地以1：1的比例在任何食谱中替代普通面粉，也能很好地帮助您迎合家人和客人的饮食习惯。

使用您刚学到的知识来选择适合您和食谱的面粉替代品。您的每一位座上宾都会享受这些更令人满足且营养丰富的美味改良欢庆食品。