Les hormones sont à l’origine d’une bonne partie des sensations que nous ressentons dans nos vies. Le bonheur a une hormone, l’amour en a une et le stress en a plusieurs.
Leur pouvoir tient à leur capacité d’influencer de nombreux aspects de la santé. Ces molécules complexes transmettent des messages partout dans l’organisme. Elles peuvent vous faire ressentir de la sérénité ou du stress. Elles font accélérer votre rythme cardiaque ou ralentissent vos systèmes pour vous préparer à dormir.
Bien sûr, les hormones comptent parmi les plus importants messagers dans l’organisme, mais les connaissez‑vous bien? Pouvez-vous dire sans l’ombre d’un doute quelles hormones sont associées à des situations particulières dans la vie? Savez-vous d’où viennent le cortisol, l’insuline ou la mélatonine dans l’organisme?
Mettez à l’épreuve vos connaissances en participant au jeu-questionnaire d’association d’hormones. Répondez aux questions ci-dessous en sélectionnant l’hormone ou les hormones qui correspondent à une action ou à un emplacement d’origine.
Jouez au jeu-questionnaire d’association d’hormones
Votre aide-mémoire sur les hormones
Besoin de mieux connaître les hormones? Apprenez tout ce que vous devez savoir pour passer le test haut la main la prochaine fois – et pour mieux comprendre comment ces importants messagers influent sur votre santé.
Insuline : Cette hormone clé du métabolisme est produite dans le pancréas et permet aux cellules partout dans l’organisme d’obtenir l’énergie dont elles ont besoin – en particulier par l’entremise du glucose, mais également par la dégradation des lipides et des protéines.
Cortisol : La production de votre principale hormone stéroïde est gérée par les glandes surrénales, mais elle est déclenchée par le cerveau en réponse aux facteurs de stress. Cette hormone exerce une influence sur de nombreux aspects de l’organisme – de la tension artérielle à la mémoire, et du métabolisme au maintien de l’équilibre entre le sel et l’eau.
Adrénaline : Ce tressaillement ressenti lors d’une aventure – comme un tour dans les montagnes russes ou un saut en parachute – est attribuable l’hormone de lutte ou de fuite produite dans les glandes surrénales. Elle prépare les systèmes de l’organisme – cardiovasculaire et musculaire en particulier – à prendre la fuite ou à se défendre, en réponse à un facteur de stress.
Estrogène : Cette hormone importante chez la femme est principalement produite dans les ovaires. Elle gère les cycles menstruels et favorise la maturation du système reproductif pendant la puberté. Elle joue également un rôle dans l’humeur, la santé des os, la fonction cardiovasculaire et la santé de la peau. On la retrouve également en quantité plus limitée chez l’homme.
Testostérone : Cette hormone importante chez l’homme est principalement produite dans les testicules. Elle favorise le développement des caractéristiques physiques spécifiques aux hommes pendant la puberté et stimule la production de sperme. On la retrouve également en quantité plus limitée chez la femme.
Glucagon : Son nom en révèle beaucoup sur cette hormone pancréatique qui favorise le maintien d’une glycémie saine.
Norépinéphrine: Comme elle est produite par les glandes surrénales, le lien entre cette hormone et le stress est assez évident. La norépinéphrine joue un rôle dans le rythme cardiaque et l’utilisation de l’énergie, en réponse à l’exercice ou à un facteur de stress. Elle agit également comme neurotransmetteur, en plus d’influer sur l’humeur et les émotions.
Mélatonine : L’hormone du sommeil provient principalement de la glande pinéale, située dans le cerveau. Elle contribue à réguler les cycles de sommeil et de veille en aidant l’organisme à se préparer à dormir.
Ocytocine : L’hormone préférée de l’amour favorise la création et l’approfondissement des liens affectifs. L’ocytocine prend son origine dans l’hypothalamus, mais elle est sécrétée par l’hypophyse. L’hormone de l’amour joue également un rôle dans la fonction reproductive, la lactation et les comportements sociaux.
Sérotonine : Peut-être la connaissez-vous en raison de ses liens avec l’humeur et le bonheur, mais la sérotonine joue des rôles dans l’ensemble de l’organisme – dans la digestion, le sommeil, la santé des os et la guérison des blessures. Elle est produite par les neurones partout dans l’organisme.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/08/AdobeStock_296112051.jpg501835staffstaff2020-08-24 10:02:092022-07-06 12:48:50Répondez au jeu-questionnaire d’association d’hormones pour maîtriser les messagers de la santé
Le cerveau humain est un organe extraordinaire, mais il est également affamé. Il ne pèse qu’environ que 1,36 kilo, mais il se nourrit en priorité. Il consomme 20 % de tout le sang et l’oxygène produits par l’organisme. La compréhension du lien entre l’alimentation et la santé cérébrale est donc importante pour vous aider à faire des choix alimentaires qui soutiennent vos fonctions cognitives.
Votre cerveau est dur à la tâche, et il a besoin de glucose pour effectuer tout son travail. Le glucose est un type de glucide – les sucres qui se trouvent dans les fruits, les grains, les légumes et les produits laitiers. Toutefois, le cerveau n’est pas en mesure d’entreposer le glucose lui-même. Il doit être approvisionné de manière constante par l’organisme.
Étant donné que l’organisme doit d’abord absorber et métaboliser les sucres avant que ceux-ci soient acheminés au cerveau, il est en fait préférable d’opter pour la consommation de glucides complexes. Ces derniers font fonctionner l’organisme et maintiennent l’activité cérébrale à un niveau optimal. C’est donc dire qu’il vaut mieux opter principalement pour des aliments entiers et naturels et limiter notre consommation d’ aliments transformés, riches en glucides simples et à faible teneur en fibres et en micronutriments
Quel est le meilleur type de régime alimentaire pour le cerveau? Voici une bonne règle de base : ce qui aide votre cœur aide votre cerveau. Examinons de plus près certains régimes alimentaires populaires pour découvrir comment manger en pleine conscience.
Le régime méditerranéen
La Méditerranée connecte l’Europe, l’Asie et l’Afrique. Depuis que les premiers bateaux ont été mis à flot pour la pêche, le commerce et la conquête, la Méditerranée a été la corne d’abondance aquatique du monde occidental.
On trouve plus de 500 espèces de poissons dans la Méditerranée, y compris des poissons gras riches en oméga-3 comme la sardine, le maquereau et le hareng. Les routes du commerce traditionnelles connectent différentes cultures qui possèdent leurs propres aliments régionaux : les pois chiches d’Israël, les figues égyptiennes, l’huile d’olive grecque, le couscous libyen et les tomates italiennes.
Les peuples riverains de la Méditerranée consomment principalement des légumes et des fruits frais, des grains entiers et de bons gras comme l’huile d’olive. Chaque semaine, ces populations consomment des poissons gras, de la volaille, des haricots et des œufs comme sources de protéines. Ces régimes alimentaires comprennent des quantités limitées de produits laitiers et très peu de viande rouge
Les principaux bienfaits du régime méditerranéen tiennent à la consommation abondante de légumes crucifères, de noix et de poisson frais. Les poissons gras sont riches en omégas-3, un type de gras polyinsaturé utilisé par le cerveau comme nutriment entrant dans la construction des cellules. Les oméga-3 sont également importants pour le fonctionnement normal du cerveau, car ils préservent la santé de la membrane cellulaire et facilitent la neuroplasticité, c’est- à -dire la capacité du cerveau à former de nouvelles connexions neuronales.
Si vous aimez les sucreries, ce régime alimentaire n’est pas pour vous.
Le régime cétogène privilégie les aliments qui procurent de bons gras, des taux adéquats de protéines et presque aucun glucide. L’idée est d’obtenir la majorité des calories par la consommation de lipides et de limiter la consommation de glucides, de façon à mettre l’organisme en cétose – un état métabolique dans lequel le gras constitue le principal carburant de l’organisme
Un nombre grandissant de données probantes laisse entendre que les régimes cétogènes peuvent aider à soutenir et à protéger les cellules cérébrales et nerveuses. Les cétones – le produit de la cétose – peuvent avoir un effet neuroprotecteur sur le cerveau, particulièrement au cours du vieillissement. Bien qu’il soit difficile d’entreprendre et de maintenir un régime cétogène, ce dernier présente de nombreux bienfaits potentiels pour la santé. Le fait de limiter la consommation de glucides et la quantité totale de calories dans l’alimentation peut vous faire perdre du poids (et un poids santé est moins exigeant pour le cœur) et protéger votre fonction cérébrale.
Votre cerveau a tout de même besoin de carburant pour fonctionner. Toutefois, au lieu de déprendre uniquement des glucides pour créer du glucose, le cerveau utilise les cétones pour combler ses besoins énergétiques. Le foie et les muscles entreposent le glucose sous forme de glycogène. Après deux ou trois jours sans ingérer de glucides, ces réserves s’épuisent et le taux d’insuline chute. Le foie augmente la production de cétones en décomposant les graisses entreposées dans les cellules.
Voici certains aliments que vous pouvez consommer dans le cadre d’un régime cétogène : fruits de mer, légumes non féculents, fromages, avocats, œufs, viande et huiles végétales. Pourvu que les aliments soient faibles en glucides ou qu’ils n’en contiennent pas du tout, votre organisme convertira les graisses stockées en énergie, ce qui entraînera une perte de poids.
Les avocats sont une excellente source alimentaire pour la santé cérébrale. Un avocat de taille moyenne contient neuf grammes de glucides. Heureusement, sept de ces grammes sont des fibres; il ne contient donc que deux grammes de glucides. Les avocats sont également remplis de vitamines et de minéraux, notamment de potassium.
Le régime très faible en gras
L’opposé du régime cétogène est le régime très faible en gras. Comme son nom l’indique, l’objectif de ce régime est d’éliminer autant que possible la consommation quotidienne de gras. Il s’agit de miser plutôt sur les aliments à grains entiers, les viandes maigres (poulet sans la peau et dinde), le poisson, les légumes, les lentilles et les fruits. Le beurre, les œufs et le fromage sont à proscrire, mais on peut manger des pâtes, du riz et de l’avoine.
Ce régime exige beaucoup de discipline, car l’organisme a besoin d’environ 10 % de gras alimentaire pour fonctionner. Des aliments comme le saumon et les graines de lin peuvent aider, et les noix de Grenoble constituent une excellente option, car elles sont remplies d’oméga-3, d’antioxydants, de vitamine E et de minéraux pour soutenir votre cerveau.
Comme vous pouvez manger des fruits, les fraises, les mûres et les bleuets procurent les antioxydants flavonoïdes dont votre cerveau a besoin pour fonctionner adéquatement. Les petits fruits peuvent favoriser la santé cérébrale en maintenant une saine communication entre les neurones, en encourageant la neuroplasticité et en soutenant la fonction cognitive normale à mesure que l’on vieillit.
Le jeûne intermittent
Ce régime est principalement axé sur le moment où l’on mange plutôt que sur ce que l’on mange. Dans le cadre du jeûne intermittent, il faut éviter de manger pendant des périodes prolongées et prédéterminées. Il s’agit d’une nouvelle tendance en matière d’alimentation qui a des racines séculaires. Lorsque les humains étaient des chasseurs-cueilleurs, il s’écoulait souvent de longues périodes entre les repas. De nos jours, ceux qui jeûnent de manière intermittente mangent seulement pendant certaines périodes, par exemple 16 heures de jeûne et 8 heures d’alimentation ou un seul repas en 24 heures.
Selon les scientifiques, pendant le jeûne, de nouvelles voies neuronales sont créées, ce qui renforce la connectivité et les voies de communication dans le cerveau. Quand vous ne mangez pas, la graisse stockée peut être retirée pour alimenter votre organisme. Le stress du jeûne force le cerveau à chercher des nutriments dans l’organisme, ce qui lui permet de recevoir l’énergie dont il a besoin et le reste de l’organisme perd ainsi du poids.
Le jeûne intermittent mérite une attention particulière. De fait, si vous avez un problème de santé chronique, vous devriez consulter un médecin avant de commencer ce type de régime – c’est là un bon conseil pour quiconque entreprend un nouveau régime alimentaire.
Le régime végétalien
Le végétalisme n’est pas seulement un régime, c’est aussi un style de vie. En effet, les adeptes du régime végétalien s’abstiennent de consommer tout produit animal pour des raisons éthiques, environnementales et de santé. Il faut faire preuve de discipline pour dire non à la viande, aux produits laitiers et à tout autre aliment provenant d’un animal, mais ce mode d’alimentation comporte certains bienfaits pour le cerveau.
Les légumes crucifères – le bok choy, les feuilles de « chou vert », le chou frisé, les feuilles de moutarde et le brocoli – sont riches en folate, une vitamine soluble du complexe B qui soutient la formation des globules rouges pour faciliter la production d’énergie. La circulation sanguine et l’énergie jouent un rôle important dans l’apport d’oxygène et de nutriments au cerveau. Il a également été montré que le folate et d’autres vitamines B (B6 et B12) favorisent le maintien des fonctions cognitives au cours du vieillissement.
Les haricots et les légumineuses – aliments de base d’un régime végétalien – procurent des protéines et des glucides complexes. L’organisme digère les haricots lentement, ce qui aide à maintenir une glycémie stable. Comme le cerveau utilise beaucoup d’énergie, les haricots constituent une bonne source de glucides complexes qui entrent lentement dans la circulation sanguine et ainsi, nourrissent votre cerveau de manière continue.
Toutefois, un régime végétalien strict peut comporter certaines exigences pour le cerveau. La choline est nécessaire pour le soutien de certaines fonctions cérébrales comme la régulation de la mémoire, l’humeur et le contrôle musculaire.
Malheureusement, les meilleures sources de choline sont le bœuf, les œufs, le poisson et le poulet, tandis que les noix, les légumineuses et les légumes en contiennent peu. Comme il est difficile d’obtenir une quantité de choline optimale à partir d’un régime végétalien, il peut être judicieux d’envisager un supplément pour combler vos besoins. Il en va de même pour la vitamine B12, car elle se trouve uniquement dans des aliments d’origine animale.
Bon nombre de gens auraient de la difficulté à adhérer à un régime végétalien strict, mais vous devriez essayer d’incorporer certains éléments d’un régime à base de végétaux dans votre alimentation normale. La réduction de la proportion de protéines animales peut avoir des effets bénéfiques sur le poids, la tension artérielle et le taux de cholestérol.
Manger en pleine conscience
Comme on vient de le voir, certains éléments de bon nombre de régimes populaires peuvent être bénéfiques pour le cerveau. Donc, comment choisir?
Le régime qui vous conviendra le mieux est celui que vous pourrez suivre sans problème. En prenant conscience de votre consommation, vous arriverez à mieux apprécier votre nourriture et, sans doute aussi, à faire de meilleurs choix en matière d’alimentation. Il n’est pas toujours amusant de conserver une alimentation saine, mais le fait de manger de manière réfléchie tout au long de la vie peut fournir à votre cerveau et à votre organisme toute la nutrition dont ils ont besoin.
De plus, la santé cérébrale ne se limite pas à ce que vous mangez. En effet, l’exercice favorise l’amélioration de la mémoire et de la circulation sanguine en stimulant la libération des facteurs de croissance – des composés chimiques présents dans le cerveau, qui optimisent l’apprentissage, l’humeur et la pensée. Le meilleur conseil : intégrez l’exercice et une alimentation saine dans votre quotidien pour vivre en santé.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/04/AdobeStock_306476105.jpg501835staffstaff2020-04-20 16:00:582022-07-20 14:57:22Régime alimentaire et santé cérébrale : manger intelligemment pour nourrir la fonction cognitive
Les bons vieux repas routiniers facilitent assurément l’heure du souper. Pourtant, lorsque votre menu vous donne l’impression de vous enliser, faites-vous plaisir en mélangeant les aliments que vous achetez. Une alimentation variée vous fournit la vaste gamme de nutriments qu’il vous faut pour bien vous porter.
La variété alimentaire est bénéfique pour la santé à bien d’autres égards. La consommation d’aliments divers aide à soutenir la santé de tout le corps comme vous le verrez plus loin dans cet article. Outre l’abondance des saveurs, une alimentation variée vous procure une plus grande sensation de mieux-être que le prêt-à-manger et les casse-croûte préemballés qui remplacent souvent un repas nutritif.
Relevez le défi et ajoutez de nouveaux aliments à votre menu habituel. Voyez comment sortir de votre routine alimentaire et opter pour un régime alimentaire diversifié.
Le point de départ de la variété alimentaire : l’épicerie
Une alimentation variée se définit en soi comme la consommation d’aliments provenant de tous les groupes alimentaires. De cette façon, vous profitez du spectre large de macronutriments, vitamines et minéraux nécessaire à votre organisme pour vous aider à vous sentir au sommet de votre forme. Il n’est cependant pas donné à tout le monde de savoir acheter et préparer les aliments variés qu’exige un bon régime alimentaire.
Une étude récente jette un meilleur éclairage sur le peu de variété dans le régime alimentaire des gens. En 2017, des chercheurs ont comparé les habitudes d’achat à l’épicerie d’adultes de quatre générations.
Ces scientifiques avaient pour objectif de connaître les comportements d’achat et de consommation des gens en fonction de leur âge. Les achats alimentaires d’une personne peuvent être révélateurs de son état de santé. Dans le cas des millénaires, c’est ce qu’ils n’achètent pas qui en a dévoilé plus long sur leur comportement.
L’étude indique que leurs dépenses en alimentation sont inférieures à celles des générations antérieures. Les millénaires préfèrent manger au restaurant plus souvent et cuisiner moins à la maison. La plus petite portion de leur budget alimentaire est consacrée à l’achat d’aliments sains comme les grains entiers, les légumes et les viandes maigres.
Leur budget sert en majeure partie à l’achat de prêt-à-manger qui est loin de répondre à la norme d’une saine nutrition.
Comment se répercute ce type d’achats sur la diversification du régime alimentaire? Le contenu des casse-croûte en format pratique et des aliments préemballés est très semblable : amidons, sucres, gras trans et faible teneur en fibres. C’est très loin de la gamme de nutriments que peut fournir une alimentation variée composée d’aliments entiers.
Un régime alimentaire fait de prêt-à-manger peut-être largement exempt de la forte teneur en vitamines et minéraux qu’offrent les fruits et légumes. Vous pouvez toutefois accroître la qualité de votre nutrition en inscrivant sur votre liste d’épicerie une plus grande quantité d’aliments de tous les groupes alimentaires.
Millénaire ou non, sortez votre régime alimentaire des ornières que constituent les aliments préemballés. Retenez une bonne leçon des générations qui vous ont précédé et consacrez une plus grande part de votre budget à l’achat d’aliments entiers meilleurs pour la santé. En plus d’une liste d’épicerie plus intéressante, votre alimentation sera plus diversifiée.
Une alimentation variée : les bienfaits pour l’organisme
De très nombreuses données appuient l’idée qu’un régime alimentaire varié est meilleur pour la santé. En fait, une alimentation diversifiée multiplie les sources de vitamines, minéraux et macronutriments qui nourrissent l’organisme, ce qui est très important.
Votre organisme utilise des douzaines de nutriments que vous procure votre régime alimentaire, ce qui explique entre autres la lassitude qui s’installe à manger la même chose tous les jours. Comme un organisme en santé réclame une forte quantité de macronutriments et micronutriments, impossible de les lui fournir à partir d’une seule source.
Pour la santé de tout votre organisme, il est important de lui assurer une abondance de nutriments. Ces macronutriments et micronutriments sont essentiels à tous les systèmes, organes et cellules de votre organisme, même si chacun a des bienfaits particuliers.
Comme la variété alimentaire est gage d’une meilleure santé cardiaque et d’un poids adéquat, voilà certes une bonne raison de choisir un régime alimentaire diversifié. En vous fixant comme but de consommer une plus grande quantité d’aliments de tous les groupes alimentaires, vous serez plus susceptible de remplacer les casse-croûte et croustilles par des aliments entiers plus rassasiants. Vous choisirez dès lors des aliments à forte teneur en fibres, peu caloriques et riches en nutriments qui favorisent un bon état cardiaque et un poids santé.
Une autre excellente raison de choisir une alimentation variée, c’est qu’elle renforce votre intestin. Le tube digestif influe sur bon nombre d’aspects de votre organisme. Il comprend notamment l’intestin grêle qui absorbe presque complètement tous les nutriments et l’intestin où prend racine votre immunité.
Les bactéries et microbes agissent en conjugaison avec les cellules dans l’intestin grêle pour digérer les aliments et en extraire les nutriments. Par ailleurs, comme le reste de votre organisme, votre microbiome a besoin de nourriture. Les aliments prébiotiques (avec fibres) et probiotiques (avec bactéries bénéfiques) contribuent à préserver un bon équilibre microbien, d’où l’importance de ce que vous faites ingérer à votre microbiome.
Vous pourrez varier votre régime alimentaire en trouvant le moyen d’y intégrer des aliments qui facilitent la digestion, tout en favorisant en même temps la diversité microbienne. Les légumineuses, grains entiers, fruits et légumes sont d’excellentes sources de prébiotiques qui renforcent la santé intestinale. Les produits fermentés d’origine laitière (yogourt et kéfir), la choucroute, le miso, le kimchi et d’autres bons aliments de source végétale contribuent à fournir à l’intestin les probiotiques qu’il lui faut pour préserver votre santé.
Le plaidoyer en faveur d’un régime alimentaire fondé sur la diversité ne saurait être plus clair : des aliments provenant de tous les groupes alimentaires vous assurent des repas rassasiants et variés, tout en vous fournissant la nutrition à spectre large qu’il vous faut pour rester en santé.
Conseils pour une variété alimentaire accrue
Voici quelques moyens qui vous aideront à diversifier davantage votre régime alimentaire :
Acheter les fruits et légumes en saison
L’achat de fruits et légumes en saison est un excellent moyen de varier davantage votre alimentation. Comme les fruits et légumes ne sont pas tous disponibles à longueur d’année, il est bon de les acheter à la période des récoltes, pour profiter de leur saveur et leur fraîcheur optimales. Sachez à quel moment vos fruits et légumes préférés arrivent à pleine maturité.
Comme le choix de fruits et légumes varie en fonction des saisons, vous pourrez diversifier votre régime alimentaire simplement en les achetant au moment de l’année où ils sont disponibles. Au lieu de la sempiternelle pomme, choisissez les mûres et les fraises à la saison chaude des récoltes. Préférez l’orange par temps plus frais. Vous consommerez alors vos fruits et légumes en rotation selon le cycle des saisons.
Faire d’abord le tour des allées périphériques à l’épicerie
Pour des repas diversifiés, il suffirait peut-être de modifier votre façon de faire l’épicerie en vous rendant d’abord dans les allées en périphérie.
Cette technique utile pour faire de meilleurs choix alimentaires se fonde sur un principe fort simple : il faut remplir votre panier avec les seuls aliments qui se trouvent à la périphérie de votre épicerie. Pourquoi? C’est dans cette aire du commerce que sont offerts les aliments sains par ailleurs introuvables dans les allées centrales. Les étalages de fruits et légumes frais, viandes maigres, produits laitiers et grains entiers sont toujours logés au pourtour de l’épicerie.
Les aliments transformés en emballages commodes sont étalés dans les allées centrales. Comme ils sont immédiatement et facilement à votre portée, vous pourriez oublier qu’ils ne sont pas ce qu’il y a de mieux pour vous. Laissez sur les étagères les aliments réconfortants et préparez plutôt de bons repas avec les aliments dans la partie périphérique de l’épicerie.
Donner libre cours à votre créativité
Planifiez les repas en variant vos modes d’utilisation des aliments. Substituez aux pâtes ordinaires des filaments de courge ou de courgette ou remplacez le riz blanc par du chou-fleur râpé. Avec ces substituts alimentaires, il devient simple et satisfaisant de diversifier votre régime alimentaire, d’autant plus que vous profitez aussi d’un surcroît de vitamines, de minéraux et d’autres micronutriments.
Colorer le contenu de votre assiette, c’est mieux
En prenant en compte la couleur des aliments dans votre assiette, vous saurez mieux comment obtenir une alimentation variée. Les aliments viennent en diverses couleurs et une assiette aux couleurs de l’arc-en-ciel est assurément un bon point de départ pour diversifier vos repas.
Par ailleurs, la coloration des aliments fournit littéralement un indice sur le type de nutriments qu’ils renferment. L’orange et le jaune (par ex. : carottes et poivrons) dénotent des aliments à forte teneur en vitamine A qui favorise la vision. Le vert d’aliments comme le brocoli et l’épinard signale la présence de fer et de calcium qui préservent la santé des globules rouges. La chair rouge ou violette de certains fruits et légumes est le signe d’une forte teneur en vitamines C et K qui renforcent l’immunité et aident au stockage adéquat des minéraux dans les os.
Songez à toutes les lacunes alimentaires liées aux repas monochromes! Choisissez plutôt de combler votre organisme avec la nutrition qu’il mérite en garnissant votre assiette d’aliments colorés. Lancez-vous le défi de manger des repas de toutes les couleurs de l’arc-en-ciel.
Planifier
Pour varier vos plats cuisinés, rien de mieux que de préparer bien à l’avance un assortiment de bons aliments. Comme un horaire chargé laisse peu de temps à la confection des repas, la tentation de se contenter d’un bol de céréales ou de faire un détour par le service à l’auto d’un restaurant est bien réelle. Par contre, si vous y succombez, votre régime alimentaire ne sera pas aussi diversifié qu’il le devrait.
Remplissez le congélateur de divers fruits et légumes pour les jours où vous ne pourrez pas cuisiner. Étuvez des légumes congelés pour un repas sur le pouce. Comme solution de rechange au sandwich peu appétissant du commerce, optez pour une boisson fouettée avec fruits des champs, pêche et banane, d’une valeur nutritive nettement supérieure.
Conservez à portée de la main un assortiment de délicieux aliments sains qui se dégustent avec plaisir pour offrir à votre organisme la variété alimentaire qu’il mérite.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/01/Shopping-for-food-AdobeStock_284032830.jpg501835Sydney SprouseSydney Sprouse2020-01-31 10:00:432020-01-31 12:59:57Donnez du goût à votre quotidien – adoptez un régime alimentaire varié
On reconnaît facilement le sentiment de bien-être que procure une bonne alimentation. Ce bien-être devient une seconde nature dès que vous prenez l’habitude de bien vous nourrir et que vous posez le fondement de cette nutrition à spectre large indispensable au bon fonctionnement de votre organisme.
Pour optimiser votre état de santé, il vous faut une alimentation régulière de qualité supérieure. En misant sur votre régime alimentaire et vos suppléments, constituez une excellente nutrition fondamentale pour créer une source d’approvisionnement sur laquelle votre organisme pourra toujours compter.
Structurez votre santé un élément à la fois
Voyons d’abord le concept d’une nutrition fondamentale. Tout comme on construit une maison sur des fondations solides, votre organisme se dote d’un bon état de santé à l’aide d’une nutrition à spectre large.
Une bonne alimentation complète est riche en micronutriments et macronutriments –vitamines, minéraux, glucides, lipides, protéines – et comprend même de l’eau. Comme les briques d’une maison, ces éléments de votre régime alimentaire se structurent tous ensemble pour soutenir toutes ces fonctions de votre organisme qui vous aident à vous sentir au mieux de votre forme. Des aliments entiers et une nutrition essentielle assurent un fondement solide qui constitue un bon point de départ pour atteindre vos objectifs de mieux-être global, en ajoutant à cela l’eau nécessaire au bon fonctionnement de vos cellules.
Comme les briques d’une maison, ces éléments qui constituent le fondement de votre alimentation doivent être cimentés, et c’est justement le rôle des suppléments alimentaires de grande qualité. Les suppléments peuvent vous fournir divers nutriments dont la quantité risque d’être insuffisante dans votre régime alimentaire. Ils comblent les lacunes nutritionnelles lorsque votre alimentation laisse à désirer. Mieux encore, les suppléments peuvent contribuer à renforcer votre fondement nutritionnel lorsque votre organisme réclame un soutien accru.
En quoi une nutrition fondamentale est-elle bénéfique pour votre organisme? Sur tous les plans, pour ainsi dire, car elle :
répond aux critères élémentaires d’une bonne alimentation
emmagasine des réserves de vitamines et minéraux importants
renforce le système immunitaire
préserve la santé cérébrale et la fonction cognitive
aide à préserver la santé cardiaque et pulmonaire
renforce les défenses de l’organisme contre les radicaux libres et le stress oxydatif
Votre organisme donne le meilleur de lui-même lorsque votre alimentation lui fournit plus que le strict minimum pour sa survie. L’abondance de ressources que procure un régime alimentaire nutritif renforce votre état de santé et la capacité qu’a votre organisme de maintenir votre sensation de bien-être – quoi que la vie vous réserve.
Nutrition essentielle et santé
Lorsqu’il est question de nutrition, on lui associe souvent le qualificatif « essentielle ». Quand l’organisme ne produit pas certains nutriments que vous devez puiser dans votre alimentation, ces nutriments sont dits « essentiels » : vitamines, minéraux, glucides, acides gras et acides aminés.
Pour reprendre l’analogie des briques d’une maison, votre organisme utilise ces éléments nutritifs dans tout ce que vous faites. Ils constituent ce fondement que vous renforcez chaque jour en posant d’autres « briques » d’une nutrition essentielle. Compte tenu de l’importance des glucides, lipides, protéines, vitamines et minéraux, assurez-vous que votre alimentation quotidienne en fournisse abondamment à votre organisme.
Si votre alimentation laisse à désirer, il en résulte une carence en nutriments qui vous gardent en pleine forme. Il importe donc d’établir votre fondement nutritionnel à l’aide d’une diversité d’aliments sains que vous renforcerez avec des suppléments.
Une nutrition fondamentale qui vous aidera à affronter les épreuves de la vie
Une nutrition à spectre large est essentielle pour préserver votre santé lorsque vous traversez une période éprouvante sur le plan physique. Un rythme de vie trépidant entraîne une série de problèmes qui forceront votre organisme à se mettre en mode de survie. Le stress, un sommeil médiocre et la fatigue ne donnent qu’un aperçu des épreuves que doit surmonter votre organisme.
Voyons par exemple le comportement de votre système immunitaire en période de surmenage. Lorsque les germes vous prennent d’assaut, un régime nutritif reste votre meilleur moyen de défense. Bactéries et virus s’en donnent à cœur joie dans un organisme mal préparé à livrer bataille. Ils s’attaquent aux cellules et systèmes privés du soutien nécessaire pour se défendre.
C’est là une autre raison importante pour vous doter du solide fondement que procure une nutrition essentielle. Il importe d’offrir des ressources alimentaires abondantes à votre organisme qui les utilisera à meilleur escient que s’il doit se contenter des miettes de vitamines, minéraux et macronutriments.
Une nutrition fondamentale a aussi un effet bénéfique sur la réponse de votre organisme au stress. Le travail (à la maison ou à l’extérieur) soumet l’organisme à rude épreuve, lui infligeant un stress qu’une alimentation nutritive peut atténuer en partie. Avec un bon nettoyage de l’organisme à l’aide de vitamines et nutriments essentiels, une plus grande quantité d’énergie peut servir à équilibrer le niveau de stress.
En mettant l’accent sur une nutrition à spectre large, vous pourriez même profiter d’un meilleur sommeil. Une alimentation saine favorise le sommeil réparateur, surtout lorsque votre régime alimentaire est riche en vitamines du groupe B qui régulent la mélatonine, l’hormone du sommeil. Une bonne nuit de sommeil est l’un des moyens les plus efficaces de combattre le stress et de favoriser l’immunité.
En préservant un fondement de saine nutrition, vous serez mieux préparé à faire face aux épreuves de la vie. Tandis qu’un excellent régime alimentaire permet de lutter contre les germes, une nutrition à spectre large améliore le sommeil et réduit le stress. À ces fins, un fondement de nutrition essentielle établi avec soin est certes bénéfique.
Une nutrition à spectre large assure des atouts à votre organisme
Les bienfaits d’une nutrition fondamentale vont bien au-delà d’une simple réponse aux besoins élémentaires de l’organisme. À mesure que vous établissez votre fondement nutritionnel, le rôle des vitamines et minéraux dans votre organisme prend de l’ampleur. À partir du stockage de nutriments jusqu’aux bienfaits qui s’ajoutent avec la prise d’un apport perfectionné, tout devient possible lorsque votre fondement nutritionnel est solidement établi.
L’adoption d’une nutrition à spectre large permet d’emmagasiner certains nutriments essentiels pour un usage ultérieur. La vitamine B12 est un exemple de nutriment essentiel que votre organisme pourra stocker pour l’utiliser plus tard, à condition d’en avoir une réserve suffisante. Le foie peut faire des réserves de vitamine B12 à même votre alimentation et les conserver pendant jusqu’à quatre ans.
Les antioxydants continuent d’agir dans l’organisme longtemps après que votre régime alimentaire vous a fourni les apports quotidiens nécessaires. La lutéine et le lycopène sont deux exemples d’antioxydants puissants qui agissent sans arrêt pour favoriser votre santé oculaire.
Lorsque vous avez une réserve suffisante de vitamine A – un autre antioxydant naturel – cette vitamine remplit d’autres tâches importantes, comme la lutte aux radicaux libres nocifs et la participation au nettoyage des dommages oxydatifs. Une quantité supplémentaire de vitamines C et E, qui agissent de façon similaire, peut aussi aider à soutenir le système cardiovasculaire et l’immunité.
La nutrition à spectre large est aussi bénéfique pour les os. Le rôle premier de la vitamine D consiste à intervenir dans l’absorption du calcium par les os. Une fois que le régime alimentaire a fourni l’apport quotidien minimal de vitamine D, celle-ci s’emploie à d’autres fonctions importantes. Elle favorise notamment un bon fonctionnement cérébral et aide à protéger les systèmes cardiaque et immunitaire.
Un solide fondement nutritionnel aide au fonctionnement optimal de l’organisme – et non seulement à sa survie. En quantité accrue dans votre régime alimentaire, les vitamines et minéraux essentiels contribuent à votre santé et à votre bien-être.
La régularité, facteur de santé pour la vie
Comme toute autre structure, un fondement nutritionnel exige un entretien régulier. C’est ici qu’entrent en scène les suppléments. Les multivitaminiques et multiminéraux à spectre large – et autres suppléments nutritionnels de qualité – peuvent aider à combler les lacunes alimentaires afin de contribuer à maintenir à un niveau constant la nutrition nécessaire pour assurer une vie en santé.
Vous pouvez prendre tous les jours des suppléments comme source de vitamines et minéraux essentiels, ainsi que d’autres micronutriments importants, bien que non essentiels. Pour en maximiser les bienfaits, il faut privilégier la prise régulière de suppléments. Prenez chaque jour vos suppléments selon le mode d’emploi indiqué – ce qui peut vouloir dire avec un repas pour une meilleure absorption.
La régularité du régime alimentaire et de la prise de suppléments permet à l’organisme de les utiliser comme source fiable d’une excellente nutrition. En assurant à votre organisme ce fondement constitué d’aliments nutritifs, vous le mettez sur la voie du mieux-être quotidien. Vous poserez ainsi des piliers solides pour une vie dont vous profiterez pleinement.
*Ces allégations n’ont pas été évaluées par la Food and Drug Administration (Fédération américaine des aliments et drogues). Ce produit ne prétend diagnostiquer, soigner, guérir ou prévenir aucune maladie.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2020/01/Hair-food-AdobeStock_140683789.jpg501835Sydney SprouseSydney Sprouse2020-01-06 10:00:552020-01-06 09:52:55Le bien-fondé d’une nutrition fondamentale à spectre large
Si votre alimentation est parfaite, vous pouvez arrêter de lire dès maintenant. Ce texte s’adresse aux personnes qui consomment parfois des aliments mal vus sur le plan nutritionnel. En effet, même les fauteurs de troubles alimentaires ont des qualités compensatoires et il est possible de trouver des sources surprenantes de nutriments un peu partout.
Il ne faut pas en conclure pour autant que l’ensemble de votre alimentation devrait – ou même pourrait – être largement composée d’aliments qui sont, somme toute, assez mauvais pour la santé. En fait, vous devez restreindre les aliments qui suivent, et consommer principalement des aliments entiers et nutritifs ainsi que des végétaux pour être en bonne santé et maintenir votre poids.
Cependant, au nom du bonheur ou de la santé mentale, il faut parfois faire des écarts momentanés. Autrement dit, la liste suivante de sources surprenantes de nutriments ne vise pas à excuser toutes vos incartades alimentaires. Utilisez-la plutôt pour vous aider à choisir une gâterie qui aura au moins une part de mérite nutritionnel.
Le chocolat noir peut vous offrir une bonne option de nutrition insoupçonnée
Il s’agit probablement de l’exemple le plus connu de nutrition délicieusement déguisée. Un fait doit cependant être mis au clair – ce n’est pas une déclaration générale qui concerne tous les types de chocolat. Seul le chocolat noir (dont le contenu en cacao est d’au moins 50 %) présente des avantages nutritionnels inattendus.
Le chocolat blanc est composé essentiellement de sucre et de gras – il ne contient pas réellement de cacao. Et l’omniprésent chocolat au lait est crémeux et délicieux, mais il ne contient pas une grande quantité de cacao, ce qui écarte tout avantage nutritionnel.
Quant au chocolat noir, il contient une plus grande quantité de matière première – les fèves du cacaotier – qui le rend plus amer et nutritif que les autres types de chocolat. En effet, ce petit délice conserve des fibres solubles, de bons acides gras, des minéraux et de la caféine en petites quantités.
Les phytonutriments que renferme le chocolat noir contribuent également en grande partie à son profil nutritionnel surprenant. Les composés végétaux bioactifs du chocolat ont des propriétés antioxydantes. De plus, le profil de phytonutriments du cacao – dans ce cas, des flavonols, des catéchines et des polyphénols – ressemble à celui de certains petits fruits.
Toutefois, il ne faut pas penser qu’il serait judicieux de remplacer en permanence une poignée de bleuets par une tablette de chocolat noir pour la collation de l’après-midi. Même s’il s’agit d’une source surprenante de nutriments, le chocolat noir reste une source non surprenante de calories et de gras. Toute densité nutritionnelle s’accompagne malheureusement d’une densité calorique. Le chocolat noir doit donc être consommé avec modération – 28 grammes ici et là ne feront pas de mal – et vous avez maintenant l’information qu’il vous faut pour prendre des décisions éclairées lorsque vient le temps de combler une fringale.
Quels nutriments se cachent dans le chocolat noir?
Les pommes de terre sont des plantes – des féculents solanacées qui poussent sous terre pour être exact. Elles appartiennent à la même famille que les tomates, les poivrons et l’aubergine. D’ailleurs, les pommes de terre ont le même contenu en vitamines et minéraux que leurs cousins traditionnellement bons pour la santé.
Les pommes de terre blanches et jaunes – les patates douces sont différentes et sont souvent considérées comme bonnes pour la santé de toute manière – contiennent de la vitamine C, du potassium, de la vitamine B6 et certains polyphénols. Puisqu’elles sont essentiellement constituées de glucides, les pommes de terre renferment également une petite quantité de fibres, principalement sous forme d’amidon résistant et de fibres insolubles.
La majeure partie des nutriments utiles que renferment les pommes de terre ne se cache pas bien loin : à la surface plus précisément, donc dans la pelure. La prochaine fois que vous cuisinerez des pommes de terre, lavez-les soigneusement, mais ne les épluchez pas afin d’éviter de jeter une proportion importante de leur apport nutritionnel à la poubelle ou au compost.
La pomme de terre contient de nombreux nutriments qui la rendent intéressante à intégrer à vos repas. En outre, elle constitue une denrée de base un peu partout dans le monde. Toutefois, la consommation excessive de ces légumes féculents peut nuire à la maîtrise du poids, en partie à cause de leur indice glycémique élevé et de leur assez haute densité calorique.
Lorsque les pommes de terre sont au menu, assurez-vous donc de porter une attention particulière à la préparation (laissez la pelure) ainsi qu’au mode de cuisson (pas de friture, mais plutôt au four, bouillies, ou cuites sans excès de gras). Intégrez les pommes de terre à un repas complet (qui comprend des protéines, des fibres et des glucides) afin de minimiser leur incidence sur la glycémie, car la digestion se déroule alors plus lentement. De plus, lorsque vous les savourez ainsi, vous savez qu’elles sont étonnamment bonnes pour votre santé.
Quels nutriments se cachent dans la pomme de terre?
Fibres insolubles
Amidon résistant
Potassium
Magnésium
Vitamine C
Vitamine B6
Vitamine B9 (folate)
Choline
Antioxydants en provenance de différents polyphénols (notamment la catéchine et la lutéine)
À la recherche d’une source surprenante de nutriments? Pensez fromage!
Le fromage peut être coulant, fondant, crémeux ou superbement malodorant. Il est également rempli de gras saturés, de calories et d’une bonne quantité de sel. Toutefois, ce n’est pas tout ce qu’il y a en réserve pour les amateurs de fromage.
Ce savoureux produit laitier présente une foule de nutriments bénéfiques qui contribuent à compenser certains aspects négatifs. Il contient des protéines, une variété de minéraux essentiels (calcium, zinc et phosphore), ainsi que les vitamines A, B2 et B12. En fonction de la source du lait, certains fromages peuvent contenir de l’acide linoléique conjugué, de la vitamine K2, de bonnes bactéries, ainsi que des oméga 3 et d’autres acides gras.
De plus, une foule de fromages différents s’offrent à vous. Si vous êtes allé à l’épicerie dernièrement, vous savez qu’on y trouve une variété stupéfiante de fromages et chaque type présente une valeur nutritive différente.
Voicila valeur nutritive de quelques-uns des fromages les plus courants :
Cheddar : Un ajout populaire à une variété de plats – ou simplement en garniture savoureuse sur un craquelin – une portion de 28 grammes de ce fromage contient : 115 calories, 7 grammes de protéines, 20 % de l’apport quotidien recommandé en calcium et de la vitamine K2.
Fromage bleu : Un fromage riche marbré de moisissures qui compte environ 100 calories par portion de 28 grammes, ainsi que 6 grammes de protéines et un tiers de l’apport quotidien recommandé de calcium.
Feta : Émiettez une petite quantité de ce fromage salé dans votre salade pour en rehausser la saveur ainsi que l’apport en protéines et en calcium sans ajouter trop de calories – soit 80 par portion de 28 grammes, ainsi que 6 grammes de protéines et 10 % de l’apport quotidien recommandé de calcium.
Mozzarella : Relativement faible en gras et en sodium, ce fromage est également peu calorique – environ 85 calories par portion de 28 grammes – mais il contient une abondance de protéines (6 grammes) et de calcium (14 % de l’apport quotidien recommandé dans une portion de 28 grammes).
Parmesan : Ce fromage à pâte dure est une excellente garniture et contient environ 110 calories par portion de 28 grammes, 10 grammes de protéines, 34 % de l’apport quotidien recommandé de calcium et environ 30 % de l’apport recommandé de phosphore.
Suisse : Ne vous laissez pas trmper par les trous, car chaque portion de 28 grammes de ce fromage populaire contient une abondance de protéines (8 grammes), peu de sodium et très peu de glucides (moins d’un gramme) – ainsi qu’environ 111 calories et 25 % de l’apport quotidien recommandé.
Le fromage doit être consommé avec modération en raison du gras, des calories et du sodium qu’il contient. De plus, il est hors de question d’en manger pour ceux qui évitent les produits laitiers pour différentes raisons. Toutefois, ne soyez pas trop craintif si le fromage fait fondre votre volonté : il reste une source surprenante de nutriments dont vous avez besoin.
Quels nutriments se cachent dans le fromage?
Protéines
Vitamine A
Vitamine B2
Vitamine B12
Vitamine K
Calcium
Zinc
Phosphore
Acides gras – comme l’acide palmitoléique, l’acide linoléique conjugué et les oméga 3
Toute la vérité sur les nutriments qui se cachent dans la bière
La modération est de mise si la consommation d’alcool fait partie de votre style de vie. Pour certains, l’abstinence est la seule façon de faire. Cependant, si vous comptez vous servir une boisson plus forte qu’un verre d’eau, la bière est une option étonnamment intéressante.
Il a été montré que l’absorption d’une quantité modérée d’alcool présentait certains bienfaits pour la santé. Le vin reçoit généralement toute l’attention lorsqu’on traite des boissons alcoolisées bonnes pour la santé, mais il ne faut pas passer à côté des nutriments surprenants qui se cachent juste sous la mousse de votre lager ou de votre ale (particulièrement celles dont les protéines de céréales, les particules de houblon et les levures n’ont pas été filtrées).
Les vitamines B, les fibres solubles et une variété de minéraux essentiels en très petites quantités aident à compenser certains des effets négatifs de la haute teneur calorique et glucidique de la bière. Vous ne pouvez et ne devez toutefois pas vous tourner vers la bière pour combler une partie notable de vos besoins nutritionnels.
La bière contient un composé organique bénéfique qu’on trouve difficilement ailleurs – le xanthohumol. Ce bioflavonoïde (un type particulier de polyphénol et de phytonutriment) provient du houblon utilisé dans les bières pour leur donner de l’amertume et les aromatiser.
Les données de recherche sur ce nouveau composé ne sont pas encore concluantes, mais les résultats préliminaires sont prometteurs. En effet, il se pourrait que l’organisme humain ait des affinités avec le xanthohumol en raison de ses propriétés antioxydantes, ce qui signifie qu’il participe au combat contre les radicaux libres. Toutefois, les doses les plus efficaces de ce bioflavonoïde sont beaucoup plus élevées que ce qu’on trouve même dans la bière la plus riche en houblon.
Si vous ne consommez pas d’alcool, c’est sans doute une décision judicieuse pour votre santé générale, mais ceux qui choisissent de prendre un verre à l’occasion – toujours de manière responsable, en toute modération et légalité – peuvent tirer une valeur nutritive surprenante de leur chope préférée.
Quels nutriments se cachent dans la bière?
Fibres solubles
Vitamines B
Silicium
Potassium
Calcium
Fer
Magnésium
Phosphore
Fluor
Cuivre
Sélénium
Manganèse
Zinc
Antioxydants en provenance des phytonutriments dans les ingrédients (orge et houblon)
Xanthohumol
De bonnes surprises – à l’occasion
Le fait de savoir où trouver des sources surprenantes de nutriments est une bonne façon de choisir et de justifier certains petits plaisirs coupables. Peut-être même impressionnerez-vous vos amis avec ces faits intéressants. Cependant, il convient de rappeler que ces aliments ne devraient pas constituer la majeure partie de votre alimentation.
Il est rassurant de trouver des nutriments de grande valeur dans des aliments ou des boissons qui semblent peu bénéfiques, mais n’oubliez pas les sources évidentes de nutriments importants qui devraient avoir une place prépondérante dans la planification de vos repas.
Les légumes, les fruits, les bons gras, les protéines maigres et les grains entiers ne sont peut-être pas aussi attirants que les aliments qui précèdent, certes, mais ils constituent la base d’une alimentation saine qui vous permettra, à l’occasion, d’opter pour quelque chose d’un peu plus amusant – avec quelques nutriments surprenants en prime.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2019/11/potatoes-1585075_1920.jpg418835David BakerDavid Baker2019-11-25 10:00:252019-12-30 09:25:58Quatre sources surprenantes de nutriments dont votre organisme a besoin
Les habitudes ne se prennent pas du jour au lendemain et il n’est pas évident de les changer. Pourquoi en irait-il autrement pour une alimentation saine, compte tenu de l’emprise qu’exercent les fringales! Même si vous commencez à manger plus sainement, comment arriver à aimer vraiment les aliments santé?
Comme pour tout autre changement de vie, c’est un processus à adopter. Vous devez non seulement changer votre régime alimentaire, mais aussi votre perception d’une alimentation saine que vous aimerez. Et ce changement ne doit pas se passer uniquement dans votre tête. Vous devez commencer à envisager votre estomac comme un second cerveau que vous nourrirez judicieusement.
Vous connaissez sans doute les nombreux bienfaits d’une alimentation saine : une énergie accrue, le maintien d’un poids santé, un cœur en santé et l’acquisition des composants nécessaires à votre organisme tout entier. La question n’est pas tant de connaître les avantages d’une alimentation saine, mais plutôt d’apprendre à aimer manger sainement. Et il est possible d’y arriver en répondant à quelques questions.
Comment puis-je me pratiquer à manger intelligemment alors qu’il est si difficile de le faire?
Disons-le d’emblée : la rupture brutale avec une mauvaise habitude n’est pas toujours la meilleure approche à adopter. Inutile de penser à abandonner du jour au lendemain le poulet frit, les burgers et la pizza dont on a fait une habitude quotidienne pour se contenter d’un plat de choux frisé. Les chances de réussite sont plutôt minces. Il ne faut pas s’attendre non plus à adopter en douceur une nouvelle habitude sans avoir pensé à un plan pour s’acclimater à de nouveaux goûts.
La modification de vos préférences au profit d’options plus saines ne va pas sans entraves, dont certaines sont liées à l’affairement de la vie moderne. On n’a pas nécessairement le goût de passer à l’épicerie ou au marché après le travail lorsqu’on se sent fatigué et stressé. Difficile de résister à l’attrait de la restauration-minute au volant.
Il y a aussi des entraves liées à l’organisme humain. Un exemple : vos papilles gustatives sont souvent exposées à un phénomène appelé « néophobie », c’est-à-dire la crainte d’essayer quelque chose de nouveau.
Comme beaucoup d’autres appréhensions au sujet des aliments, ce processus comporte un élément évolutif. Nos ancêtres ne connaissaient pas toujours quels aliments étaient sains et lesquels risquaient de provoquer la mort. Une fois rassurés sur une source alimentaire, ils y prenaient goût et finissaient par l’adopter.
De nos jours, la plupart des gens ont cessé d’aller à la recherche de nourriture. Nous n’avons donc plus à craindre de consommer un aliment inconnu et potentiellement toxique. Par contre, le mécanisme de défense n’en demeure pas moins présent.
Les nouvelles sont tout de même bonnes. Tout d’abord, la consommation d’épinards ne vous fera pas mourir. En second lieu, plus vous mangerez d’un certain type d’aliment, plus vous y prendrez goût, au point de l’adopter.
Vous pouvez aussi coupler des nouveautés avec vos aliments préférés. Et même remplacer un aliment malsain par des ingrédients qui sont meilleurs pour vous. Au lieu de garnir votre sandwich de mayonnaise, essayez d’y étendre de l’avocat. Substituez aussi une pizza végétarienne à la pizza toute garnie. Si vous commencez à apparier des aliments santé avec vos plats favoris, vous finirez peut-être par les trouver savoureux par association.
En quoi consiste exactement un régime alimentaire sain?
Que vous suiviez ou non une diète rigoureuse à l’heure actuelle, vous devez consommer un mélange d’aliments sains et riches en nutriments, à commencer par des fruits et légumes entiers. La moitié des aliments que vous consommez devrait être constituée de ces végétaux nutritifs, la plus grand part allant aux légumes. Les grains entiers et les protéines maigres devraient constituer l’autre moitié, les grains comptant pour la plus grande part. Comme à-coté, vous pouvez ajouter des produits laitiers : fromage, lait ou yogourt. Si vous suivez ces lignes directrices tous les jours, vous devriez obtenir la quantité requise de nutriments essentiels.
Par contre, ce qui importe encore plus que d’établir des rapports équilibrés de groupes alimentaires sains, c’est de limiter vos portions et votre apport en aliments surtransformés. Les croustilles, biscuits, boissons gazeuses, repas congelés, aliments prêts-à-manger et autres denrées semblables ont tous une teneur élevée en sucre, gras et sel.
Un régime alimentaire à forte teneur en gras et en sucre impose à votre organisme une digestion plus difficile à plusieurs égards. Même s’il a bon goût, le sucre est peu rassasiant. Il faut une grande quantité d’aliments sucrés et transformés pour vous donner une sensation de satiété. De plus, le gras et le sucre activent les récepteurs de sensations de plaisir dans le cerveau.
Pour bon nombre de nos ancêtres lointains, il était rare de trouver des aliments à haute teneur calorique. Ceux qu’ils trouvaient leur procuraient le soutien essentiel dont ils avaient besoin, et les calories que l’organisme ne transformait pas rapidement en énergie étaient stockées sous forme de graisse pour un usage ultérieur. En se gavant de sucreries et de gras lorsqu’ils les trouvaient, les humains obtenaient un avantage évolutionnaire.
Aujourd’hui, ce processus joue contre nous. Les aliments à haute teneur en sucre et en gras sont omniprésents, et au lieu d’être source de bonne chère, ils posent le défi de limiter notre apport. À cette fin, il importe de surveiller de près les ingrédients sur les étiquettes!
Mieux encore, essayez de privilégier le plus possible les aliments frais et entiers. Lorsque vous achetez des légumes frais, de la viande ou du poisson, vous n’avez pas à rechercher les ingrédients sur l’étiquette, car il n’y a aucun ingrédient ajouté. Pour ce qui est des grains, essayez de vous en tenir aux gains entiers : blé entier, gruau et riz brun.
Comment les aliments santé et l’axe intestin-cerveau agissent-ils en conjugaison pour donner une alimentation intelligente?
Un nombre remarquable d’études ont fait état récemment des liens entre le cerveau et le microbiome. En plus de montrer qu’un microbiome sain peut influer sur le poids et aider à faire face à un stress occasionnel, il pourrait jouer un rôle dans la régulation de l’humeur et la préservation de l’état général de santé.
Il existe un vaste réseau de millions de nerfs et d’interactions chimiques reliant le cerveau au microbiome. C’est ce qu’on appelle communément l’axe intestin-cerveau.
Le nerf pneumogastrique est l’un des plus grands liens entre l’intestin et le cerveau. Les signaux voyagent dans les deux sens le long du parcours entre l’intestin et le cerveau. Les recherches montrent que ces signaux peuvent subir l’influence des hormones et de l’activité gastro-intestinale, y compris le type de bactéries cultivées par votre régime alimentaire. Comme un changement de régime intervient aussi dans le type de bactéries présentes dans votre intestin, vous avez la possibilité d’aider à préserver l’efficacité et la santé de ce lien essentiel.
Voici un exemple de la façon dont votre régime alimentaire peut exercer un impact sur votre axe intestin-cerveau.
On appelle acides gras à chaîne courte (AGCC) certains des éléments chimiques produits dans l’intestin. Parmi les plus importants pour l’axe intestin-cerveau, signalons le butyrate et le propionate. Ces AGCC (et bien d’autres) sont les produits de la fermentation bactérienne colique. Par conséquent, en accroissant votre consommation de fruits et légumes à forte teneur en fibres, vous pouvez aider votre organisme à produire une plus grande quantité d’AGCC.
Et c’est très bien ainsi car ces acides gras à chaîne courte aident à transmettre de l’énergie aux cellules du colon. Il est aussi prouvé que le butyrate aide à constituer la barrière hémato-encéphalique. Certaines études ont même montré que le butyrate joue un rôle dans la préservation de la santé neurologique.
Entre-temps, il a été montré qu’une quantité accrue de propionate dans l’intestin réduit l’activité dans les centres de sensation de plaisir du cerveau en présence d’aliments malsains à haute teneur énergétique. Des scientifiques ont observé une activité à impulsion électrique notablement plus faible dans le système nerveux de sujets dont le régime avait une teneur élevée en fibres. Comme leur récompense cérébrale était amoindrie, ils trouvaient les aliments malsains nettement moins appétissants!
Le soutien apporté à votre axe intestin-cerveau en apprenant à prendre moins de plaisir dans la consommation de camelote alimentaire n’est pas la seule façon d’arriver à mieux gérer votre poids. Votre flore intestinale peut aussi jouer un rôle important.
Votre intestin abrite des milliers de milliards de microbes, dont les deux plus importants sont les Firmicutes et les Bacteroidetes. Des études indiquent que ces deux bactéries jouent un rôle considérable dans la gestion du poids.
Un apport élevé en gras et en sucre tend à hausser les niveaux de Firmicutes, tout en restreignant la présence de Bacteroidetes. Compte tenu de ce schéma alimentaire, on ne s’étonnera pas de trouver des niveaux plus élevés de Firmicutes dans le microbiome de personnes obèses.
Ajoutons cependant que le microbiome intestinal n’est pas fixe. Les personnes obèses qui ont réduit leur apport en gras et en sucre ont perdu du poids. Et, comme il fallait s’y attendre, des échantillons de leur microbiome ont révélé une réduction des Firmicutes et une augmentation des Bacteroidetes.
Quels conseils peut-on suivre pour apprendre à aimer manger sainement?
Vous avez tout intérêt à commencer par apporter des changements modestes et graduels, en plus d’apprendre à planifier. Voici six conseils pour partir du bon pied.
Une ou deux fois par semaine, intégrez à un repas un légume sain auquel vous n’avez jamais goûté auparavant, en faisant des essais dans le mode de préparation. Il se peut fort bien que vous n’aimiez pas le brocoli à la vapeur, mais que diriez-vous de le faire revenir dans un filet d’huile d’olive, avec du sel de mer, du poivre fraîchement moulu et du jus de citron? La bette à cardes ne vous fait peut-être pas saliver non plus, mais vous pourriez faire sauter quelques feuilles et en garnir des enchiladas, ou même les manger crues dans une boisson fouettée. Peut-être ferez-vous ainsi une savoureuse découverte. Rappelez-vous aussi que la cuisine maison est toujours préférable (à la fois pour votre santé et votre portefeuille) à un repas au restaurant.
Préparez votre prochaine salade avec une simple vinaigrette. Faites un mélange d’huile d’olive, de vinaigre et de moutarde à l’ancienne, en prévoyant trois parts d’huile pour une part de vinaigre et un trait de moutarde. Vous éviterez ainsi la vinaigrette en bouteille à forte teneur en sucre et hypercalorique.
Au lieu d’acheter des céréales ou des yogourts édulcorés, ajoutez-y simplement des fruits frais. Ce sera tout aussi savoureux et vous vous féliciterez d’avoir fait le bon choix.
Nourrissez votre microbiome. Certains des meilleurs aliments pour accroître la quantité de bactéries intestinales saines ont une teneur élevée en fibres et en acides gras oméga 3 comme le poisson et les œufs. Il serait préférable aussi de remplacer le saumon fumé et le lox par du saumon grillé avec un filet d’huile d’olive et garni de fines herbes.
Essayez d’intégrer à votre alimentation des probiotiques – des aliments qui contiennent des micro-organismes actifs. Lorsque vous les consommez, vous introduisez dans votre intestin des bactéries saines qui peuvent aider à maintenir un sain équilibre de microbes bénéfiques pour la santé intestinale. Quelques exemples de probiotiques courants : yogourt, kombucha, kéfir, kimchi, choucroute et pain au levain.
Faites un jardin. Rien n’arrive à surpasser le goût d’une tomate sur vigne fraîchement cueillie que l’on a vue pousser pendant tout l’été. On peut difficilement comparer aussi un pesto fait maison à celui que l’on achète en pot à l’épicerie. On éprouve aussi un sentiment réel d’accomplissement lorsqu’on voit le fruit des efforts consacrés au jardin que l’on a cultivé. Les enfants seront les premiers à vouloir en profiter. À défaut d’une arrière-cour pour aménager un jardin, il est toujours possible de faire pousser des plantes et des fines herbes dans des pots et contenants sur un balcon. Si cette option ne fonctionne pas non plus, pourquoi ne pas aller au marché ou vous abonner à un jardin communautaire?
Même après avoir pris connaissance de ces conseils sur la façon d’apprendre à aimer manger sainement, il n’est pas facile de vous débarrasser d’habitudes alimentaires bien ancrées au profit d’options plus saines. Il faut pour cela un engagement ferme et des pratiques répétées. Par bonheur, les mesures à prendre sont toutes simples : il suffit essentiellement de rendre les nouveaux aliments appétissants.
Par contre, la seule façon de savoir ce qui vous plaît, c’est de faire de nouvelles expériences alimentaires. À cette fin, vous pourrez miser sur Internet où vous trouverez des centaines de recettes à essayer pour chaque nouvelle catégorie d’aliments. Faites votre choix et engagez-vous dès aujourd’hui sur la voie d’une alimentation intelligente.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2019/09/Burger-AdobeStock_115005451.jpg418835staffstaff2019-09-06 09:00:262019-12-30 09:34:44Passer des burgers au brocoli : comment aimer manger sainement
Admettons-le : le sucre est un délice – surtout pour ceux qui sont friands de… sucreries. Toutefois, il est évident qu’un régime riche en sucre n’est bon ni pour la santé ni pour le poids. Au cours des dernières décennies, des édulcorants de remplacement et des succédanés du sucre ont fait leur apparition sur le marché à titre d’options permettant de réduire la consommation de sucre de table tout en conservant le même goût sucré. Cependant, la vérité est beaucoup plus complexe.
Une des raisons pour lesquelles le sucre peut être aussi néfaste pour la santé, c’est qu’il a le potentiel de s’accumuler rapidement. En effet, le sucre contient près de quatre calories par gramme. Une canette de boisson gazeuse moyenne de 355 ml contient 39 grammes de sucre, ce qui fait un total de 156 calories!
En d’autres mots, vous n’avez pas besoin de manger beaucoup d’aliments sucrés pour consommer une énorme quantité de calories, et plus elles s’accumulent dans votre organisme, plus celui-ci doit travailler fort pour les brûler. Et des calories non dépensées peuvent se traduire par un gain de poids.
Les édulcorants de remplacement contiennent généralement beaucoup moins de calories par gramme. C’est ce qui les rend si attrayants pour ceux qui cherchent à limiter les calories sans ressentir les effets désagréables du sevrage de sucre.
Heureusement, de nombreuses options s’offrent à vous.
Sucre de table : le glucose et le fructose
Avant de passer aux succédanés, parlons des vraies choses – le sucre de table. C’est de loin l’édulcorant le plus utilisé : plus de 175 millions de tonnes ont été consommées dans le monde l’an dernier.
Le sucre de table ou saccharose est ce qu’on appelle un disaccharide. Il s’agit d’un glucide composé de sucres simples, les monosaccharides (qui comprennent une seule molécule de sucre, les disaccharides sont les sucres composés de deux saccharides). Dans le cas qui nous intéresse, les monosaccharides sont le glucose (aussi appelé dextrose) et le fructose.
Comme nous l’avons déjà indiqué, le sucre n’est pas la substance la plus saine à consommer en grandes quantités. L’organisme le décompose en glucose et en fructose et le glucose est rapidement absorbé dans la circulation sanguine. Il en résulte souvent une augmentation rapide de l’énergie, mais il ne s’agit pas d’un bon choix pour ceux qui cherchent à maintenir une glycémie normale.
Mais qu’en est-il de ces deux principaux composants du saccharose, le glucose et le fructose? Ils sont tous deux parmi les sucres simples les plus abondants de la planète. On les retrouve dans de nombreux fruits et légumes et même dans le miel. On peut également les trouver sous des formes raffinées. Le glucose n’est pas aussi sucré que le saccharose, car il ne contient pas de fructose. Ce dernier s’attache facilement aux récepteurs du sucre présents dans la bouche. Cependant, le fructose et le glucose contiennent tous deux le même nombre de calories que le sucre – soit environ quatre par gramme.
La capacité du glucose à augmenter rapidement la glycémie en fait également un déclencheur de la libération d’insuline. Cette dernière est une hormone synthétisée par l’organisme qui permet au sucre (glucose) en provenance des glucides d’entrer dans les cellules où il est utilisé comme source d’énergie. C’est l’une des principales raisons pour lesquelles le glucose sert d’aliment de référence pour le test de l’index glycémique (IG). L’IG est un test conçu pour mesurer la vitesse à laquelle un glucide fait augmenter la glycémie par rapport au glucose. La consommation de glucose pur ne convient pas à la plupart des gens. Toutefois, cet édulcorant peut être idéal pour les athlètes ou ceux qui ont besoin d’énergie accessible rapidement pendant une séance d’entraînement.
Le glucose est un additif alimentaire répandu, car il est facile à produire. En effet, il peut être dérivé de féculents comme les pommes de terre et le riz.
Le fructose, quant à lui, a un taux de sucre plus élevé que le glucose et le saccharose, soit près de 1,7 fois celui du sucre de table normal. C’est le plus sucré des sucres naturels. Il se trouve habituellement dans les fruits, les légumes, les jus de fruits et il entre dans la composition du miel.
Une alimentation riche en fructose peut entraîner une prise de poids et potentiellement d’autres problèmes, comme c’est le cas pour les autres sucres simples. Le fructose doit être converti en glucose dans le foie avant de pouvoir être utilisé comme source d’énergie; il n’entraîne donc pas l’augmentation de la glycémie aussi rapidement. Comme l’organisme traite le fructose différemment des autres sucres, un excès de fructose peut contribuer à des taux plus élevés de triglycérides et de cholestérol, et faire en sorte que le foie stocke du gras en surplus.
Maintenant que vous en savez un peu plus sur le sucre de table, penchons-nous sur quelques‑uns des substituts du sucre les plus populaires.
La stévia : une plante puissante
L’un des édulcorants de remplacement les plus utilisés est dérivé de la Stevia rebaudiana, un arbuste originaire d’Amérique du Sud. La stévia est de 100 à 300 fois plus sucrée que le sucre, mais ne contient aucune calorie. De plus, elle ne fait pas augmenter la glycémie. Il s’agit donc d’un bon choix pour les personnes qui veulent maintenir les limites normales d’une glycémie saine.
Les feuilles et les extraits de stévia sont classés comme « supplément alimentaire » par la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis, mais n’ont pas encore obtenu le statut de produit généralement considéré comme sûr. Cependant, le Rebaudioside A – l’un des composés chimiques de la stévia – a obtenu ce statut en 2008 et est utilisé comme « additif alimentaire » et édulcorant.
Aucun effet indésirable grave sur la santé n’a été observé au cours d’essais de consommation de la stévia par l’humain. Cependant, certains effets secondaires ont été couramment rapportés, notamment des ballonnements, des nausées et un arrière-goût amer.
Xylitol : un atout pour la santé dentaire
Le xylitol est ce qu’on appelle un alcool de sucre – un glucide que l’on trouve dans de nombreux types de fruits – mais ne vous fiez pas à son nom : il ne contient pas le type d’alcool que la plupart connaissent bien.
Le goût sucré du xylitol est très similaire à celui du sucre, mais il contient environ 40 % moins de calories. De plus, il n’a aucun effet observable sur la glycémie.
Certaines études indiquent que le xylitol peut favoriser la santé dentaire. C’est pourquoi on le trouve dans de nombreux types de gommes à mâcher et de produits de soins bucco-dentaires. En outre, les bactéries dans la bouche ne peuvent pas se nourrir de xylitol, ce qui peut aider à maintenir la santé et l’hygiène bucco-dentaire.
Le xylitol présente toutefois quelques désavantages. Comme il ne se décompose pas dans l’intestin aussi efficacement que le sucre, il peut entraîner de la diarrhée ou des douleurs gastro-intestinales lorsqu’il est consommé en quantités suffisamment élevées. La FDA a accordé au xylitol le statut de produit généralement considéré comme sûr, mais comme il peut être très toxique pour les chiens, évitez de le laisser à leur portée.
L’érythritol : un très bon goût
L’érythritol, un autre alcool de sucre, se trouve aussi naturellement dans bon nombre de fruits. Son goût est environ 70 % aussi sucré que celui du sucre, pour une fraction des calories. Avec 0,24 calorie par gramme, il contient 6 % des calories du sucre.
Un des principaux avantages de l’érythritol comme édulcorant de remplacement, c’est qu’il a un goût étonnamment semblable à celui du sucre, et ce, sans avoir d’effet majeur sur la glycémie. Il s’agit donc d’une autre bonne solution de rechange au sucre pour ceux qui cherchent à maintenir les limites normales d’une glycémie saine.
L’organisme n’a pas la capacité de décomposer l’érythritol, de sorte que la majeure partie de ce qui est consommé reste inchangée jusqu’à l’élimination.
La forme en poudre, qu’on trouve sur le marché, est produite par des méthodes industrielles. Elle a obtenu le statut de produit généralement considéré comme sûr en 2001.
Comme pour la plupart des alcools de sucre, la consommation en grandes quantités peut causer de l’inconfort gastro-intestinal. Plusieurs études ont montré que l’érythritol semble être mieux toléré par l’organisme que d’autres succédanés du sucre.
Deux autres alcools de sucre : le mannitol et le sorbitol
Le mannitol est un autre alcool de sucre qui a une variété d’utilisations, en particulier dans le domaine pharmaceutique. Il est le plus souvent utilisé comme diurétique (c’est-à-dire qu’il aide l’organisme à évacuer sel et eau). Il a également de nombreuses autres applications médicales qui vont de pair avec son rôle d’édulcorant de remplacement.
Le mannitol contient environ 40 % des calories du sucre, mais il est moitié moins sucré, ce qui en fait une option peu intéressante pour ceux qui comptent les calories. Cependant, comme le mannitol n’est pas absorbé rapidement dans la circulation sanguine, il constitue un excellent choix pour les personnes qui souhaitent maintenir les limites normales d’une glycémie saine.
Il est également non hygroscopique, ce qui signifie qu’il n’absorbe pas l’humidité de l’atmosphère jusqu’à ce que le taux d’humidité soit supérieur à 98 %. Cette propriété rend le mannitol efficace dans les enrobages durs pour les bonbons, les arômes de chocolat, les fruits séchés et les gommes à mâcher. En grandes quantités, il peut avoir un effet laxatif comme les autres alcools de sucre.
Le sorbitol est un édulcorant aux multiples applications commerciales et culinaires. Cet alcool de sucre est présent naturellement dans de nombreux fruits comme les poires, les pommes, les pêches et les pruneaux. Techniquement, le sorbitol n’est pas un édulcorant artificiel, mais il est le plus souvent hautement transformé lorsqu’il est utilisé comme additif alimentaire.
Le sorbitol renferme environ 2,6 calories par gramme, soit environ 65 % des calories contenues dans le sucre. Comme le mannitol, son goût est moitié moins sucré que celui du sucre. Il y a donc de meilleures options pour les personnes qui suivent un régime hypocalorique. À l’instar des autres alcools de sucre, le sorbitol constitue un bon choix pour ceux qui souhaitent maintenir les limites normales d’une glycémie saine, puisqu’il n’est pas absorbé rapidement par l’organisme.
Le sorbitol est couramment utilisé dans les produits sans sucre comme la gomme à mâcher, les menthes rafraîchissantes et le dentifrice. Un des avantages autres que sa fonction d’édulcorant, c’est qu’il peut réguler le taux d’humidité et agir comme agent de conservation. De plus, comme il n’est pas métabolisé dans la bouche, les bactéries ne peuvent s’en nourrir. C’est là une autre raison pour laquelle on le trouve couramment dans la gomme à mâcher. Comme les autres alcools de sucre, il peut avoir un effet laxatif.
L’aspartame : controversé et efficace
Peut-être avez-vous déjà vu l’aspartame commercialisé sous le nom de NutrasweetMD ou d’EqualMD. Sous l’un ou l’autre nom, cet édulcorant artificiel a fait l’objet de controverses au fil des ans. Sur Internet, on trouve une abondance d’anecdotes qui tiennent la substance responsable de tous les maux, à partir de la perte de cheveux jusqu’à des problèmes de santé plus graves.
Certaines des premières recherches effectuées en Italie avaient établi un lien entre l’aspartame et certains types de problèmes de santé chez le rat. Toutefois, l’évaluation ultérieure des données a jeté le doute sur les résultats de ces recherches. Jusqu’à présent, aucune étude n’a établi de lien entre l’aspartame et des effets nocifs sur la santé et la FDA lui a accordé le statut de produit généralement considéré comme sûr.
L’aspartame contient à peu près le même nombre de calories par gramme que le sucre ordinaire, soit environ quatre. Toutefois, comme il est 200 à 300 fois plus sucré, cela signifie qu’il est possible d’obtenir un goût aussi sucré en n’utilisant qu’une petite quantité.
Comme la plupart des édulcorants hypocaloriques, l’aspartame n’a pas d’effet sur la glycémie. Les personnes qui s’efforcent de maintenir les limites normales d’une glycémie saine l’utilisent déjà depuis des années et c’est l’un des édulcorants artificiels les plus répandus sur la planète.
Il est à noter que les personnes atteintes d’une anomalie génétique rare connue sous le nom de phénylcétonurie ne devraient pas consommer d’aspartame du tout. De fait, l’aspartame contient de la phénylalanine et comme les personnes atteintes de ce trouble génétique ne peuvent pas métaboliser efficacement cet acide aminé, elles doivent l’éviter, car des problèmes neurologiques, comportementaux et dermatologiques peuvent survenir lorsque les concentrations sanguines deviennent trop élevées.
La maltodextrine pour sucrer?
La maltodextrine est une poudre blanche produite à partir de différents féculents comme le riz, les pommes de terre, le blé et le maïs. Il s’agit d’un additif alimentaire répandu, habituellement utilisé comme agent épaississant pour augmenter le volume ou la consistance d’un aliment préparé. Elle est facile à produire et on la trouve dans toutes sortes de produits, à partir des gélatines jusqu’aux sauces en passant par les vinaigrettes, les boissons en poudre et même les lotions et les shampooings. Elle est également utilisée comme agent de conservation.
La maltodextrine est habituellement sans saveur et contient une quantité relativement faible de sucre. Elle est tout de même très calorique – elle contient environ quatre calories par gramme – et très transformée. De plus, elle est absorbée rapidement dans la circulation sanguine, ce qui en fait un mauvais choix pour les personnes soucieuses de maintenir une glycémie saine.
Cependant, la maltodextrine est un glucide qui se digère rapidement, ce qui en fait un excellent ingrédient dans les boissons pour sportifs et les barres énergétiques. Comme sa digestion ne nécessite pas beaucoup d’eau, il est possible d’obtenir des calories efficaces sans risquer la déshydratation.
Le sirop de yacon : excellent pour la santé intestinale
Le sirop de yacon (poire de terre) est un édulcorant de remplacement récemment devenu très populaire dans le cadre de la perte de poids. Il a reçu le statut de produit généralement considéré comme sûr et est dérivé du yacon, également appelé Smallanthus sonchifolius, une plante originaire d’Amérique du Sud.
Contrairement à de nombreux autres édulcorants de remplacement, le sirop de yacon contient du sucre sous forme de fructose, de saccharose et de glucose. Ces derniers lui donnent son goût sucré, semblable à celui de la mélasse. Cet édulcorant a tout de même une très faible teneur en calories, soit environ 1,3 calorie par gramme, ce qui est à peu près le tiers de celle du sucre.
Le sirop de yacon est principalement composé de fructo oligosaccharides, un type de fibres solubles. Ces dernières ne sont pas digérées lorsqu’elles sont consommées. Elles descendent plutôt le long du gros intestin, où elles nourrissent les bactéries utiles qui s’y trouvent. De nombreuses études ont indiqué que le fait d’avoir une flore intestinale saine a des effets positifs sur la santé en général, y compris la maîtrise du poids et le soutien au système immunitaire.
Le sirop de yacon est un succédané du sucre qui supporte mal les températures élevées associées à la cuisson ou la pâtisserie. Il vaut mieux l’utiliser pour aromatiser les aliments crus ou déjà cuits.
Qu’en est-il des bienfaits du miel pour la santé?
Les humains mangent du miel et le savourent depuis des millénaires et on le présente souvent comme supérieur au sucre. En réalité, le miel contient une grande quantité de sucre sous forme de glucose et de fructose et, lorsqu’il est consommé en trop grandes quantités, il présente certains des mêmes problèmes que le sucre de table ordinaire.
Le miel est composé à environ 75 % de ces sucres communs, les 20 à 25 % restants étant répartis entre de l’eau et des traces de lipides, de fibres et de protéines. Avec 3,34 calories par gramme, le miel contient légèrement moins de calories que le sucre. Il est toutefois plus dense que celui-ci, ce qui signifie que si vous aromatisez votre café ou votre thé avec une cuillère à soupe de miel, plutôt qu’une cuillère à soupe de sucre, vous consommez en fait plus de calories.
Ce qui distingue le miel des autres édulcorants, c’est qu’il contient des antioxydants comme la vitamine E. Le miel de sarrasin foncé et les autres miels floraux tendent à en contenir de plus grandes quantités. Les antioxydants peuvent aider à soutenir la santé générale en combattant les radicaux libres dans l’organisme, et c’est pourquoi il est important d’en consommer.
Assurez-vous simplement de ne pas compter uniquement sur le miel comme source d’antioxydants. Vous devriez en manger beaucoup pour répondre à vos besoins et donc consommer bien au-delà de la quantité quotidienne recommandée de sucre. La plupart des fruits et légumes sont plus riches en antioxydants et sont plus importants pour une alimentation saine.
Le miel est considéré comme sans danger pour la plupart des gens. En revanche, s’il est consommé par un nourrisson, il existe un risque rare de botulisme qui peut être fatal. Il ne faut donc pas donner de miel à des enfants de moins de 12 mois.
Le miel se trouve également sous forme de poudre. Comme le miel liquide a la capacité d’absorber l’humidité de l’air, les sucres peuvent fermenter et le faire pourrir. Il est donc préférable de le conserver dans un contenant hermétique.
La poudre de miel ne pose pas ce problème. Grâce à sa longue durée de conservation, vous pouvez la garder des années durant. Elle remplace aussi très bien le miel liquide pour la pâtisserie et ne brunit pas aussi rapidement.
Si vous utilisez de la poudre de miel, n’oubliez toutefois pas de vérifier l’étiquette des ingrédients. Elle contient souvent des additifs qui ne sont pas aussi sains que le miel en poudre lui-même.
Les succédanés du sucre et la peau
Le sucre fait souvent partie de la liste des aliments à éviter si vous souhaitez avoir une peau saine. Certaines croyances populaires établissent un lien entre des problèmes cutanés et les régimes à base de sucre, mais les preuves scientifiques ne sont pas aussi claires. Il semble y avoir un lien entre l’acné et les régimes hyperglycémiques, mais d’autres recherches seraient nécessaires pour le confirmer. Comment les succédanés du sucre affectent-ils votre peau?
Il n’y a pas de preuves probantes dans les études qui montrent que les édulcorants de remplacement ont un impact sur la peau. Les conseils validés par la science sont bien connus : l’adoption d’une alimentation saine qui comprend une grande quantité de légumes et de fruits est un bon moyen d’obtenir une peau d’apparence saine.
Utilisez avec discernement les édulcorants de remplacement
Il y a beaucoup de facteurs importants à considérer lorsque vient le temps de choisir entre différents succédanés du sucre, notamment l’innocuité, l’efficacité et les effets secondaires potentiels. Un effet secondaire positif semble faire du miel et du sirop de yacon de meilleures options pour la santé, puisqu’ils peuvent être bénéfiques pour la flore intestinale.
Étant donné que de nombreux édulcorants de remplacement ont un goût beaucoup plus prononcé que le sucre, il est possible que vos récepteurs de sucre soient surstimulés. Si vous devenez dépendant de ce goût aussi sucré, vous trouverez probablement moins attrayants les aliments vraiment sains, comme les fruits et légumes.
Il est presque impossible d’éviter complètement le sucre, mais heureusement, vous n’avez pas à le faire. De nombreux aliments contiennent naturellement du sucre et ce dernier fait partie d’une alimentation saine et équilibrée. Une pomme, par exemple, contient une grande quantité de sucre, mais aussi des fibres et divers micronutriments qui compensent une grande partie des effets négatifs du sucre. Le danger vient du sucre ajouté que l’on trouve dans de nombreux aliments préparés, habituellement ajouté par les fabricants pour en rehausser la saveur.
Quelle que soit la raison pour laquelle vous faites attention à votre consommation de sucre –régime alimentaire, préoccupation de nature cutanée ou autres problèmes de santé – le sucre naturel et ses succédanés sains peuvent avoir un rôle à jouer. La modération reste toutefois la considération la plus importante. Ce n’est pas parce que vous utilisez des édulcorants de remplacement que vous pouvez consommer des quantités excessives de sucre dans d’autres aliments. Autrement dit, ne sautez pas sur un beigne parce que vous avez été raisonnable en vous contentant d’une boisson gazeuse sans sucre.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2019/07/Sweetener-in-coffee-AdobeStock_201207771.jpg418835staffstaff2019-07-26 09:00:232019-12-30 09:38:14Trop beau pour être vrai? Le fond de l’histoire sur les édulcorants de remplacement
Il y a fort à parier que vous ou une de vos connaissances ayez suivi un régime au cours de la dernière année. Selon les statistiques, 49,3 % des gens ont tenté de perdre du poids en suivant un régime au cours des douze derniers mois. Il est même probable que vous ayez suivi une diète amaigrissante au moins cinq fois au cours de votre vie – possiblement plus.
Ce constat est tout à fait logique, car la société dans laquelle nous vivons est obsédée par le poids. Et puisque vous savez que le poids est lié de près à la santé, vous tentez par tous les moyens de perdre des kilos. Mais savez-vous vraiment ce qu’est une alimentation saine?
Paléo. Cétogène. Faible en gras. Faible en glucides. Végétalien. Frugivore. Régime Whole30. Régime Wheat Belly. Régime Jenny Craig. Régime Dukan. Régime Dubrow. Régime Fit for Life. Carnivore. Régime Miami. Régime Atkins. Si vous voulez perdre du poids, une foule d’options s’offrent à vous et chacune présente des avantages et des inconvénients.
Voici une statistique déconcertante : on estime que 95 % des gens qui perdent du poids en suivant une diète miracle restrictive le reprennent entre un et cinq ans plus tard. De plus, avec tous les conseils différents qui existent, il est difficile de savoir à qui faire confiance et comment s’alimenter correctement.
Même si une diète miracle restrictive permet de perdre du poids à court terme, est-ce une bonne idée de s’alimenter de cette manière pour toujours? Ne plus jamais consommer de glucides? Arrêter de manger des fruits ou s’en nourrir exclusivement? Ou encore, faire le plein de beurre et de bacon?
On peut facilement se sentir dépassé. Et en regardant les statistiques, il est impossible de nier le fait que les diètes miracles ne fonctionnent tout simplement pas. Pour reprendre les paroles de Susan Powter, instructrice de mise en forme bien connue des années 1990, « mettons fin aux inepties ».
Dites adieu aux diètes miracles
S’il était devenu impossible pour votre corps de perdre ne serait-ce qu’un autre demi-kilo, est-ce que cela voudrait dire qu’il faudrait cesser d’essayer de manger sainement? Bien sûr que non.
L’adoption de diètes miracles à court terme se soldera presque toujours par un échec. La solution consiste à faire des choix alimentaires fondés sur la santé pour le reste de votre vie. Il ne s’agit pas de restreindre votre alimentation pendant une courte période dans le seul but d’atteindre un chiffre quelconque sur une balance.
La santé se présente sous diverses formes et tailles. Quel que soit votre poids, vous méritez de vous sentir à votre meilleur chaque jour. Le fait de donner à votre organisme la nutrition qu’il lui faut pour bien se porter selon un fondement scientifique entraîne de nombreux bienfaits à court terme. Vous rayonnerez de santé et vous vous sentirez bien dans votre corps. Vous déborderez d’énergie et serez prêt, mentalement et physiquement, à poursuivre vos objectifs et à relever de nouveaux défis au quotidien.
Il faut ajouter à cela les bienfaits à long terme. Les habitudes alimentaires saines ont été associées au maintien de la santé de pratiquement tous les organes et fonctions de l’organisme, en particulier le cœur, le cerveau, les os, les articulations et la fonction métabolique, pour ne nommer que ceux-là.
La clé du succès consiste à changer votre comportement alimentaire pour la vie, en trouvant une manière de manger qui vous semble naturelle et que vous allez apprécier pour toujours. Une relation positive avec des aliments sains vous permettra de vivre longtemps et en santé, en plus de faire ce que vous aimez avec les personnes qui vous sont chères.
Vous trouverez plus bas un aperçu de ce qui compose une alimentation saine et des faits scientifiques qui montrent quels aliments sont les meilleurs pour la santé. Nous présentons également des lignes directrices et des objectifs vers lesquels vous pouvez tendre afin d’apporter graduellement des changements permanents à votre manière de vous alimenter au quotidien.
Qu’est-ce qu’une alimentation saine?
La majorité des gens font fausse route : ils consomment trop d’aliments qui nuisent à leur santé et pas suffisamment de ceux qui les aideraient à vivre longtemps et en santé.
En 2019, une étude a constaté que la consommation de presque tous les aliments sains se situe en deçà des quantités optimales. Les chercheurs ont rapporté que les aliments sains qu’on ne consomme pas ont autant, sinon plus d’importance que les aliments malsains qu’on privilégie peut-être trop souvent. Ils ont précisé qu’une « alimentation sous-optimale entraîne plus de décès à l’échelle mondiale que n’importe quel autre facteur de risque, y compris le tabagisme ».
Une alimentation pauvre en grains entiers et en fruits présentait les pires impacts sur la santé. Une consommation insuffisante de noix et de graines, de légumes, d’acides gras omega-3, de fibres et de gras polyinsaturés avait également des effets négatifs sur la qualité de vie. Et la surconsommation de sel était un grave problème pour la santé à long terme.
Au lieu de se concentrer sur ce qu’on doit éviter de manger, cette étude met en lumière ce qu’il faut ajouter à notre alimentation pour la rendre saine. Dans son livre, Manifeste pour réhabiliter les vrais aliments, Michael Pollan le résume simplement : « Mangez de vrais aliments, en quantité raisonnable et surtout des végétaux. »
Les types d’alimentation saine sont généralement une variation du régime méditerranéen (calqué sur les modèles d’alimentation des pays en bordure de la Méditerranée). Ces régimes se composent principalement d’aliments entiers et peu transformés comme les légumes, les fruits, les grains entiers, les haricots, les lentilles, les noix, les graines et les bons gras (principalement tirés de l’huile d’olive extra-vierge).
On peut adapter ce type d’alimentation à la plupart des préférences alimentaires, culturelles et éthiques, et sa version avec ou sans aliments d’origine animale peut être aussi bonne pour la santé. Toutefois, une alimentation végétarienne ou végétalienne peut exiger une certaine planification afin de s’assurer qu’elle est complète et équilibrée. Nombreux sont ceux qui constatent avoir plus de facilité à maîtriser leur faim lorsqu’ils ont une certaine quantité de viande dans leur alimentation, mais il s’agit d’un choix personnel. Vous pouvez également opter pour des fruits et légumes biologiques, ou de la viande d’animaux nourris à l’herbe ou élevés en pâturage.
En outre, un simple verre d’eau constitue le meilleur choix pour étancher la soif.
La science dans votre assiette
Les données scientifiques montrent qu’une alimentation fondée sur les aliments entiers et les végétaux protège les aspects les plus importants de la santé. Vous ajoutez ainsi plus d’années à votre vie et plus de vie pendant ces années.
Une alimentation saine fournit bon nombre des nutriments dont vous avez besoin pour votre mieux-être, notamment des acides gras omega-3, des fibres, des antioxydants et une variété de vitamines et de minéraux qui, en travaillant tous ensemble, procurent d’importants bienfaits pour la santé, ce qui a été prouvé par de nombreuses études menées auprès de milliers de personnes.
Par exemple, une étude menée auprès de 23 153 Allemands âgés de 35 à 65 ans a indiqué qu’un apport élevé en fruits, légumes et pain de grains entiers, mais pauvre en viande était associé à une meilleure santé. Les résultats étaient encore plus significatifs chez les non-fumeurs ayant maintenu un indice de masse corporel (IMC) sain et faisant au moins trois heures et demie d’exercice par semaine.
Dans le cadre d’une étude menée par l’Organisation mondiale de la santé, on a conclu qu’il n’est jamais trop tard pour commencer à mieux manger. Les chercheurs ont observé une augmentation de deux ans d’espérance de vie à l’âge de 60 ans chez les personnes qui adoptaient de bonnes habitudes alimentaires.
Des dizaines d’études et d’essais cliniques ont montré qu’une alimentation de type méditerranéen favorise le maintien de ce qui suit :
tour de taille, poids et IMC sains
taux de cholestérol normal
glycémie normale
taux sanguin normal de lipides et de lipoprotéines
tension artérielle et circulation sanguine normales
fonction cognitive normale
Le point sur l’index glycémique et l’alimentation saine
Règle générale, une alimentation saine se compose principalement d’aliments dont l’index ou la charge glycémique sont faibles.
En ce qui a trait à l’index glycémique, vos décisions devraient être guidées par le bon sens. L’objectif consiste à limiter les aliments pauvres en nutriments, hautement transformés et riches en amidon raffinés et en sucres, et non pas les aliments naturels. De nombreux légumes riches en amidon comme les carottes, ainsi que les fruits ont un indice glycémique élevé.
Toutefois, les données ne montrent pas que ces aliments sont mauvais pour la santé.
En fait, une étude menée en 2018 a fait ressortir les effets bénéfiques de la consommation de plusieurs portions de fruits entiers, en partie grâce à leur contenu en fibres et leur effet prébiotique (c.-à-d. leur capacité à nourrir les bonnes bactéries vivant dans l’intestin). Des effets bénéfiques ont été observés pour la santé cardiovasculaire, digestive, métabolique, respiratoire et osseuse. De plus, la consommation de fruits améliorait certaines mesures de bien-être psychologique, ainsi que la santé de la peau.
Une journée dans la vie d’une alimentation saine (pour les adultes)
Maintenant que vous avez un bon aperçu de la composition d’un régime sain, examinons de plus près l’allure que peuvent prendre les repas au quotidien avec ce type d’alimentation.
Les normes qui suivent reflètent les éléments communs et les différences entre les types d’alimentation sains les mieux établis, notamment le régime méditerranéen, le régime pour combattre l’hypertension par l’alimentation (connu sous le nom de régime DASH) le régime d’intervention méditerranéo-DASH pour le retardement du déclin neurologique (MIND), le régime flexitarien (ou semi-végétarien), ainsi que les lignes directrices du USDA (le département de l’agriculture des États-Unis).
1 légume riche en amidon (par exemple les pommes de terre blanches, le maïs, les petits pois, le plantain, le manioc, les haricots de Lima verts).
Fruits
3 – 5 par jour
Consommez des baies au moins trois fois par semaine.
Sources de protéines
*Atteignez vos valeurs cibles en grammes* (voir ci-dessous)
Visez à augmenter la proportion de protéines de source végétale, y compris les légumineuses et les haricots, le soya (tofu, tempeh), les noix et les graines non salées.
Jusqu’à 7 œufs par semaine.
Si vous mangez de la viande, limitez votre consommation à 6 portions par semaine, en provenance d’une variété de sources :
De 2 à 3 portions de poisson ou de fruits de mer par semaine (170 grammes par portion).
De 2 à 4 portions de viande maigre ou de volaille sans la peau par semaine (85 grammes par portion).
Produits laitiers
1 – 3 produits laitiers faibles en gras ou sans gras par jour.
Gras et huiles
2 – 3 cuillère à thé par jour.
Limitez à une portion par jour les huiles autres que l’huile d’olive extra-vierge ou ne provenant pas d’une source végétale.
Sucreries
Avec modération. Ils ne devraient constituer que 5 à 10 % des calories quotidiennes.
Essayez le chocolat noir qui contient au moins 70 % de cacao et surveillez la teneur en sucre.
Boissons
Eau, assez pour rester hydraté (visez 8 verres par jour).
Café et thé, à volonté.
1 portion de vin ou d’alcool par jour, si désiré.
Sel
~1 cuillère à thé en TOUT par jour (y compris le sel contenu dans les aliments préparés, alors surveillez les étiquettes de vos aliments).
De 1 500 à 2 300 mg de sodium.
Aucun aliment n’est interdit – tout peut s’intégrer à une alimentation saine, mais à une condition : certains aliments doivent être consommés de façon très limitée, « pour les occasions spéciales » seulement.
Règle générale, les aliments pour occasions spéciales sont les pires pour le tour de taille et pour la santé. Savourez-les sans culpabilité lorsque vous vous gâtez, mais contentez-vous de consommer ces aliments seulement quelques fois par mois :
Desserts et sucreries
Croustilles et collations transformées
Grains raffinés, comme le pain et les pâtes
Mets frits ou riches en gras
Viandes transformées ou salaisonnées (bacon, salami)
Il s’agit de trouver l’équilibre qui vous convient. Afin de découvrir ce qui vous plaît, portez attention aux signaux de votre organisme, pas seulement à ceux de vos papilles gustatives. Qu’est-ce que votre organisme apprécie? Comment vous sentez-vous quand vous mangez certains aliments? Il peut être utile de consigner ces impressions dans un journal alimentaire.
Faites l’essai de nouveaux aliments, mais ne vous forcez pas à manger ce que vous n’aimez pas. La meilleure alimentation pour vous est constituée d’aliments sains que vous aurez envie de manger toute votre vie.
Portez attention à vos macronutriments
Les experts recommandent habituellement certains ratios de macronutriments dans l’alimentation quotidienne. Ne vous attardez pas trop aux chiffres. Si vous avez une alimentation saine qui ressemble à ce qui est décrit plus haut, avec un peu de planification, vous devriez arriver à vous situer dans ces limites.
De 45à 65 % de vos calories nutritionnelles devraient provenir des glucides (principalement grains entiers, fruits et légumes)
De 25à 37 grammes de fibres par jour
Visez à consommer 0,8 g à 1,2 g de protéines par kilogramme (kilo) de masse corporelle, répartis tout au long de la journée. (Les personnes plus âgées, ceux qui veulent perdre du poids et ceux au style de vie actif devraient maintenir leur consommation de protéines vers le haut de l’échelle.)
Pour calculer votre poids en kilos, il suffit de diviser le nombre en livres (lb) par 2,205. Ensuite, multipliez le nombre en kilos par 0,8, puis par 1,2 afin d’obtenir votre échelle.
Si vous pesez 150 lb par exemple :
150/2,205 = 68 kilos
0,8(68) = 54
1,2(68) = 82
Votre échelle est de 54 g à 82 g de protéines par jour.
De 15 à 25 % de vos calories nutritionnelles devraient provenir des protéines.
De 20à 35 % des calories quotidiennes proviennent des gras alimentaires
Les gras insaturés devraient constituer 90 % de votre consommation de gras alimentaires.
Les gras saturés ne devraient pas dépasser 10 % de votre consommation de gras alimentaires.
Une alimentation saine est le point de départ pour toute une vie de mieux-être
Une alimentation saine n’est qu’un des huit piliers de l’approche holistique à la santé et au mieux-être. Cet article explique brièvement comment les variations du régime méditerranéen soutiennent la vitalité et le bien-être. D’autres aspects de la culture méditerranéenne constituent également des éléments essentiels d’un style de vie sain : faire beaucoup d’exercice, se reposer suffisamment et entretenir de solides relations sociales.
Vous avez l’occasion tous les jours, à chaque repas, de faire de bons choix. L’adoption d’habitudes constructives est la clé du succès à long terme. Il faut donc vous engager à dire adieu aux diètes miracles et à rompre le cycle de l’alimentation malsaine. Commencez par vous fixer des objectifs modestes et faites appel à la science de l’automotivation pour amorcer dès aujourd’hui votre cheminement vers une vie entière de bons aliments et de bonne santé.
Pour en apprendre davantage sur l’adoption d’une alimentation saine et naturelle, téléchargez le guide alimentaire d’USANA. Vous y trouverez une liste d’aliments sains, des substitutions judicieuses, un exemple de menu hebdomadaire et des formats de portions. Il y a également un exemple de liste d’épicerie, des listes d’épicerie à remplir, des feuilles de planification des repas et plus encore.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2019/06/AdobeStock_310581123-1.jpeg470835staffstaff2019-06-07 09:00:032022-11-11 09:45:26Qu’est-ce qu’une alimentation saine? Comment s’alimenter en misant sur la science?
Vous êtes à ce point unique que vous n’aviez qu’une seule chance sur 400 milliards de devenir la personne que vous êtes devenue. Par conséquent, la probabilité que deux personnes soient identiques est pour ainsi dire nulle. Du même coup, quelles sont les possibilités que les apports nutritionnels recommandés soient exactement les mêmes d’une personne à l’autre?
Très faibles, ce qui explique la disparition progressive de recommandations alimentaires universelles. Un nombre croissant de chercheurs à la fine pointe de la technologie réclament plus de précisions, d’où l’émergence de lignes directrices en fonction de divers stades de la vie. Le prochain pas de géant à prévoir : des recommandations encore plus personnalisées en matière de santé, avec comme objectif final un apport adéquat en nutriments appropriés pour chacun.
À cet égard, une nouvelle étude publiée dans la revue Nutrients est particulièrement captivante. Les données valident ce qui est le cœur même de la science de la nutrition : offrir à tout le monde une nutrition encore plus personnalisée. Les chercheurs ont d’abord identifié des différences liées au sexe et à l’âge relativement au rapport entre certains nutriments et un taux sanguin normal de lipides. Voilà une pièce du casse-tête qui montre la nécessité d’une nutrition personnalisée pour préserver la santé.
Les données générales : ce que l’étude indique
Des chercheurs dans le domaine de la nutrition ont d’abord passé en revue les données d’une vaste étude à long terme portant sur la nutrition et la santé. Leur analyse novatrice a permis de répartir les effets des nutriments sur le taux sanguin de lipides (cholestérol et triglycérides, facteurs importants de la santé cardiaque), en fonction du sexe et de l’âge.
Ils ont ainsi obtenu des données indiquant que les aliments (et les nutriments qu’ils renferment) influent différemment sur le taux sanguin de lipides de femmes et d’hommes d’âges divers, établissant un lien qui s’applique la plupart du temps à tous les adultes. Cette étude plus poussée met en relief l’importance de comprendre un aspect de la santé : celui des lipides sanguins, mais plus encore celui de la santé cardiaque.
L’approche adoptée dans cette étude et les résultats obtenus font une énorme différence lorsqu’il s’agit de préconiser des recommandations plus personnalisées en matière de santé. Voyons maintenant les résultats portant sur les apports en nutriments et les lipides sanguins.
Les chercheurs ont montré que des groupes distincts avaient des interactions différentes entre les vitamines, les minéraux et les taux de triglycérides et des deux types de cholestérol – LDL (mauvais) et HDL (bon). On a montré chez des participantes en âge de procréer un lien avec un taux sanguin de lipides normal produit par divers nutriments, notamment par rapport à celui de sujets masculins âgés de 35 à 44 ans.
En fait, cette étude est la première à faire état d’un lien établi selon le sexe entre un taux de cholestérol normal et au moins un nutriment essentiel.
Les conséquences pour vous
Un taux sanguin normal de lipides est essentiel pour préserver la santé cardiaque. Compte tenu de l’importance du cœur, il va de soi que les lignes directrices en matière d’alimentation et de santé doivent viser à protéger la santé cardiaque à tous les âges.
Les recommandations éventuelles plus précises que laissent entrevoir cette étude pourraient rendre possibles des conseils nutritionnels plus personnalisés pour préserver la santé du cœur. Dans cette optique, il est préférable pour vous de mieux connaître les nutriments nécessaires pour conserver un bon taux sanguin de lipides, déjà normal au départ, et pour favoriser votre santé cardiaque.
Cette étude constitue une importante avancée dans l’histoire de l’innovation scientifique nutritionnelle. Ces progrès nous rapprochent d’une nutrition personnalisée qui répond précisément aux besoins de chacun.
La méthode scientifique : les données spécifiques
Les scientifiques ont analysé les données nutritionnelles tirées de la National Health and Nutrition Examination Study (NHANES) 2001-2013. L’étude portait sur 6 127 hommes adultes et 6 157 femmes adultes qui n’étaient pas enceintes. Ils ont d’abord distingué les interactions nutriments-lipides sanguins en fonction du sexe pour ensuite les différencier davantage selon l’âge.
Ces données spécifiques ont aidé les chercheurs à révéler leurs résultats novateurs. Cette étude confirme en quelque sorte que les femmes et les hommes d’âges divers peuvent traiter les aliments différemment. Il en résulte des réponses différentes en fonction de l’apport nutritionnel.
Ce n’est pourtant là qu’un point de départ. D’autres études s’imposent pour mieux comprendre comment certains nutriments fonctionnent différemment dans divers sous-groupes de la population. Les connaissances acquises grâce à ce type d’étude peuvent mener à des approches plus personnalisées et plus efficaces susceptibles d’améliorer les résultats à l’égard de notre santé.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2019/01/shutterstock_173445941-1.jpg436835staffstaff2019-01-07 13:08:362022-07-07 15:32:14Une nouvelle étude élargit les possibilités d’une nutrition personnalisée
Chez certaines personnes, un sentiment bien réel d’irascibilité se fait sentir lorsque la faim ne peut être assouvie. Si vous l’avez déjà éprouvé, vous connaissez le pouvoir que la nourriture peut avoir sur l’humeur.
L’impact des habitudes alimentaires sur le comportement va plus loin que la nécessité d’avoir l’estomac plein. Il y a des liens importants entre certains nutriments et l’humeur. Et puisque les remèdes nutritionnels s’harmonisent à merveille avec de saines habitudes de vie, l’autogestion de la santé, les recommandations professionnelles et l’adoption d’un nouveau style de vie pour aider à gérer l’humeur, ces liens méritent d’être explorés.
Vous pouvez adopter une alimentation qui vous satisfait, en plus de maintenir votre organisme dans des conditions favorables à la bonne humeur afin d’éviter le sentiment d’irascibilité qui peut accompagner la faim.
Notions de base sur les aliments, les nutriments et l’humeur
Si vous cherchez à comprendre pourquoi les aliments ont un effet aussi important sur l’humeur, c’est principalement vers le cerveau qu’on doit se tourner pour trouver des explications. La tâche exigeante qui consiste à gérer le fonctionnement de l’organisme relève de son centre de commande, mais ce dernier est lui aussi assez exigeant.
En plus d’être très énergivore, le cerveau est un tantinet hédoniste, c’est-à-dire qu’il recherche en priorité le plaisir. La nourriture apporte la satisfaction calorique, certes, mais elle procure aussi du plaisir au cerveau. En effet, la consommation d’aliments entraîne la libération dans le cerveau d’importants composés chimiques (appelés neurotransmetteurs), notamment les endorphines, la sérotonine et la dopamine qui sont fortement liées à l’humeur.
Le cerveau n’est toutefois pas le seul à avoir une influence sur les sentiments, les besoins nutritionnels de l’organisme au grand complet peuvent avoir un impact sur l’humeur. C’est pourquoi des carences en nutriments, aussi minimes soient-elles, peuvent avoir des conséquences majeures. Le manque de certains micronutriments peut déclencher une réaction en chaîne. Sans l’appui des vitamines et minéraux, les enzymes (des protéines qui assistent les processus dans l’organisme) n’effectuent pas aussi bien leur travail et si elles ne sont pas dans leur meilleure forme, l’humeur et d’autres aspects de la santé risquent d’en souffrir.
C’est probablement la raison pour laquelle bon nombre d’études et méta-analyses ont montré qu’une nutrition adéquate (avec prise de suppléments) favorisait la bonne humeur. Dans une étude à double insu, des doses élevées de neuf vitamines ont été comparées à un placébo. Après un an, les participants et participantes ont rapporté un changement d’humeur positif.
La science confirme la présence de liens entre les aliments, les nutriments et l’humeur. Mais comment utiliser ce bagage scientifique à votre avantage? Sur quels aliments et quels nutriments devriez‑vous miser? Vous trouverez les réponses plus bas dans la liste de nutriments et de composés qui favorisent la bonne humeur.
Du magnésium pour la bonne humeur
L’organisme dans son ensemble a besoin de magnésium. Il s’agit d’un minéral essentiel qui assiste plus de 300 complexes enzymatiques dans l’organisme. Avec une activité d’une si grande portée, il doit bien y avoir un recoupement avec la gestion de l’humeur, n’est-ce pas?
Effectivement, une des activités qui lient le magnésium et l’humeur se déroule dans le cerveau (pas de surprise ici), où le minéral offre une protection à d’importants récepteurs dans les nerfs et les neurones, ce qui contribue à maintenir ces cellules en santé.
Le magnésium joue également un triple rôle dans la réponse de l’organisme au stress :
Dans le cerveau, il aide à maintenir les hormones de stress à un niveau normal.
Au-dessus des reins, le magnésium assiste les glandes surrénales dans leur réponse normale à une hormone qui déclenche la production de cortisol et d’adrénaline, favorisant ainsi le maintien de ces hormones de stress à un niveau adéquat.
Dans la circulation sanguine, il peut agir comme une barrière hémato-encéphalique (entre le sang et le cerveau) afin de maintenir une interaction saine entre les hormones de stress et le cerveau.
Pour couronner le tout, le magnésium joue un rôle dans le maintien de la sérotonine à un niveau normal et sain dans le cerveau. Hormone en chef dans le maintien de l’humeur, la sérotonine est liée à un sentiment de bonheur.
On peut trouver ce minéral dans les légumes feuillus verts, les grains entiers, les noix, la viande et le lait. Même certaines eaux dures en contiennent des quantités variables.
Rien de mieux pour le moral que le zinc
Tout comme le magnésium, le zinc contribue à l’activité de plus de 300 enzymes, mais la plus grande quantité de zinc se trouve dans l’hippocampe, une des zones importantes dans la régulation de l’humeur.
Le zinc contribue à la croissance et la différentiation cellulaires de même que la fonction neurologique pour favoriser la santé cérébrale. En plus de participer à la mise au point des réactions au stress du cerveau et du reste de l’organisme, le zinc joue également un rôle important dans la signalisation cellulaire et pour une variété de neurotransmetteurs.
Des études portant sur la mémoire, l’apprentissage et l’humeur ont lié un niveau de zinc optimal et une bonne santé cérébrale avec une humeur normale et stable. Faites le plein de ce minéral en consommant de la viande, du foie, des œufs, des huîtres et des fruits de mer.
En appétit pour les vitamines B
Si vous avez du mal à vous y retrouver parmi les différentes vitamines B, il y a une solution : consommez une variété de ces huit vitamines essentielles. Vous n’arriverez toujours pas à les différencier, mais comme il a été démontré que plusieurs de ces vitamines essentielles sont bénéfiques pour l’humeur, vous vous sentirez bien malgré tout.
Les vitamines B sont essentielles à la production de certains neurotransmetteurs qui influent sur l’humeur – la dopamine et la sérotonine en particulier. Ces deux neurotransmetteurs sont liés au bonheur et au plaisir. Si vous n’avez pas suffisamment de vitamines B (particulièrement la B6 et la B12) pour synthétiser ces neurotransmetteurs en quantités adéquates, vous pourrez le ressentir.
Parmi les vitamines B, plusieurs aident à garder les nerfs en santé, ce qui favorise une bonne communication qui, à son tour, contribue à un meilleur état d’esprit général. Des études ont montré que la thiamine (B1) contribue à la bonne humeur.
On trouve les différentes vitamines B dans une grande variété d’aliments : la thiamine dans le riz brun et les courges; la riboflavine dans les produits laitiers, les épinards, les amandes et le brocoli; la vitamine B6 dans les fèves, les bananes, les pommes de terre, la viande et les noix. Pour obtenir du folate, on doit se tourner vers les légumineuses, les asperges, les céréales à déjeuner enrichies et les épinards. Enfin, la vitamine B12 se retrouve en abondance dans les fruits de mer, le bœuf, le poisson et les œufs.
Les oméga-3 : des gras qui remontent le moral
Le cerveau est constitué de gras à 60 %. C’est un fait : le cerveau se compose principalement de gras, en particulier d’acides gras essentiels comme les oméga-3. Comme votre cerveau est en grande partie responsable de votre humeur, le gras influe sur la façon dont vous vous sentez.
Les oméga-3 constituent environ 20 % des membranes cellulaires, et le système nerveux est composé en grande partie de gras. Les gras qui font partie de la composition du système nerveux central jouent un rôle primordial dans une signalisation adéquate. Il est donc important d’obtenir une quantité suffisante d’acides gras essentiels pour maintenir les membranes cellulaires en santé, car des membranes saines favorisent une bonne signalisation cellulaire et soutiennent la stabilité de l’humeur.
Votre organisme ne peut pas synthétiser suffisamment des importants oméga-3 dont il a besoin (DHA et EPA). C’est pourquoi il est si important miser sur votre alimentation pour les obtenir. Une bonne manière d’en consommer davantage consiste à intégrer à vos repas plus de poisson gras d’eau froide (comme le maquereau, le saumon, le hareng et les anchois).
La caféine n’augmente pas seulement l’énergie
Il y a des gens à qui on n’ose pas parler avant leur café du matin. Et c’est la caféine qui est en cause.
Le stimulant naturel le plus populaire au monde a des effets considérables sur l’énergie et l’humeur. Depuis toujours et partout dans le monde, il active le système nerveux central. La popularité et la longévité de cette substance qui affecte l’humeur en disent long sur la puissance et l’efficacité de la caféine, mais quel en est le mode de fonctionnement?
L’explication détaillée fait appel à de nombreux neurotransmetteurs et récepteurs. La réponse abrégée est plus simple : la caféine surcharge le cerveau et le système nerveux. Elle assiste les composés chimiques stimulants naturels pour nous aider à rester alertes et à commencer la journée du bon pied.
Pourtant, il est important de gérer notre consommation de caféine pour éviter d’exacerber nos anxiétés ou perturber notre sommeil. On trouve de la caféine dans le café, les thés noirs et verts, ainsi que le chocolat.
Chocolat noir, humeur enjouée
Il est naturel de se tourner vers le chocolat quand on est déprimé, car c’est le roi des aliments bons pour le moral. Le chocolat noir a des effets positifs bien étudiés sur l’humeur et il est bien meilleur pour la santé que le chocolat au lait.
Plus le taux de cacao est élevé dans le chocolat, plus il contient de composés qui favorisent la bonne humeur. L’anandamide en est un exemple. Cet acide gras agit comme un neurotransmetteur qui influe sur l’humeur. Autre composé organique également présent dans le chocolat, la phényléthylamine soutient l’humeur et agit comme un composé chimique du cerveau et du système nerveux.
Montrez-vous prudent avec la version mi-sucrée de cette friandise, car elle contient du sucre et une bonne quantité de gras. Privilégiez le chocolat noir (plus le pourcentage de cacao est élevé, plus il est noir) qui présente un meilleur équilibre entre les composants qui sont bénéfiques pour la santé et ceux qui sont nuisibles.
Nutriments et humeur : d’autres composés qui se démarquent
Les chercheurs évaluent constamment les liens entre certains nutriments et l’humeur. Ils sélectionnent différents composés végétaux qui se retrouvent dans l’alimentation moderne ou plus ancienne et explorent la manière dont ils pourraient soutenir une humeur saine et normale.
Voici quelques composés connus depuis longtemps, pour lesquels de nouvelles recherches ont révélé un lien avec la gestion de l’humeur :
Safran : une épice de couleur vive tirée de la culture d’une fleur, le crocus.
Ashwagandha : une herbe importante utilisée en Inde depuis des millénaires.
Citronnelle : une herbe de la famille des menthes.
Nourrissez votre humeur
Prenez en main votre humeur en intégrant à votre régime alimentaire une foule d’aliments qui contiennent des nutriments bénéfiques pour l’humeur. Vous verrez que vos décisions alimentaires contribueront bien plus qu’à apaiser votre faim. Si vous avez du mal à incorporer ces nutriments à vos repas, les suppléments constituent une bonne solution de rechange, en particulier pour les gens qui souffrent de restrictions alimentaires. Que ce soit par l’alimentation ou la supplémentation, vous pourrez enfin « manger vos émotions » de manière positive.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/10/Food-and-mood-AdobeStock_86834525.jpg418835David BakerDavid Baker2018-10-22 08:00:132019-12-30 10:04:11À la recherche du secret de la détente : nutriments et humeur
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