Les bons vieux repas routiniers facilitent assurément l’heure du souper. Pourtant, lorsque votre menu vous donne l’impression de vous enliser, faites-vous plaisir en mélangeant les aliments que vous achetez. Une alimentation variée vous fournit la vaste gamme de nutriments qu’il vous faut pour bien vous porter.

La variété alimentaire est bénéfique pour la santé à bien d’autres égards. La consommation d’aliments divers aide à soutenir la santé de tout le corps comme vous le verrez plus loin dans cet article. Outre l’abondance des saveurs, une alimentation variée vous procure une plus grande sensation de mieux-être que le prêt-à-manger et les casse-croûte préemballés qui remplacent souvent un repas nutritif.

Relevez le défi et ajoutez de nouveaux aliments à votre menu habituel. Voyez comment sortir de votre routine alimentaire et opter pour un régime alimentaire diversifié.

Le point de départ de la variété alimentaire : l’épicerie

Une alimentation variée se définit en soi comme la consommation d’aliments provenant de tous les groupes alimentaires. De cette façon, vous profitez du spectre large de macronutriments, vitamines et minéraux nécessaire à votre organisme pour vous aider à vous sentir au sommet de votre forme. Il n’est cependant pas donné à tout le monde de savoir acheter et préparer les aliments variés qu’exige un bon régime alimentaire.

Une étude récente jette un meilleur éclairage sur le peu de variété dans le régime alimentaire des gens. En 2017, des chercheurs ont comparé les habitudes d’achat à l’épicerie d’adultes de quatre générations.

Ces scientifiques avaient pour objectif de connaître les comportements d’achat et de consommation des gens en fonction de leur âge. Les achats alimentaires d’une personne peuvent être révélateurs de son état de santé. Dans le cas des millénaires, c’est ce qu’ils n’achètent pas qui en a dévoilé plus long sur leur comportement. 

L’étude indique que leurs dépenses en alimentation sont inférieures à celles des générations antérieures. Les millénaires préfèrent manger au restaurant plus souvent et cuisiner moins à la maison. La plus petite portion de leur budget alimentaire est consacrée à l’achat d’aliments sains comme les grains entiers, les légumes et les viandes maigres.

Leur budget sert en majeure partie à l’achat de prêt-à-manger qui est loin de répondre à la norme d’une saine nutrition.

Comment se répercute ce type d’achats sur la diversification du régime alimentaire? Le contenu des casse-croûte en format pratique et des aliments préemballés est très semblable : amidons, sucres, gras trans et faible teneur en fibres. C’est très loin de la gamme de nutriments que peut fournir une alimentation variée composée d’aliments entiers.

Un régime alimentaire fait de prêt-à-manger peut-être largement exempt de la forte teneur en vitamines et minéraux qu’offrent les fruits et légumes. Vous pouvez toutefois accroître la qualité de votre nutrition en inscrivant sur votre liste d’épicerie une plus grande quantité d’aliments de tous les groupes alimentaires.

Millénaire ou non, sortez votre régime alimentaire des ornières que constituent les aliments préemballés. Retenez une bonne leçon des générations qui vous ont précédé et consacrez une plus grande part de votre budget à l’achat d’aliments entiers meilleurs pour la santé. En plus d’une liste d’épicerie plus intéressante, votre alimentation sera plus diversifiée.

Une alimentation variée : les bienfaits pour l’organisme

De très nombreuses données appuient l’idée qu’un régime alimentaire varié est meilleur pour la santé. En fait, une alimentation diversifiée multiplie les sources de vitamines, minéraux et macronutriments qui nourrissent l’organisme, ce qui est très important.

Votre organisme utilise des douzaines de nutriments que vous procure votre régime alimentaire, ce qui explique entre autres la lassitude qui s’installe à manger la même chose tous les jours. Comme un organisme en santé réclame une forte quantité de macronutriments et micronutriments, impossible de les lui fournir à partir d’une seule source.

Pour la santé de tout votre organisme, il est important de lui assurer une abondance de nutriments. Ces macronutriments et micronutriments sont essentiels à tous les systèmes, organes et cellules de votre organisme, même si chacun a des bienfaits particuliers.

Comme la variété alimentaire est gage d’une meilleure santé cardiaque et d’un poids adéquat, voilà certes une bonne raison de choisir un régime alimentaire diversifié. En vous fixant comme but de consommer une plus grande quantité d’aliments de tous les groupes alimentaires, vous serez plus susceptible de remplacer les casse-croûte et croustilles par des aliments entiers plus rassasiants. Vous choisirez dès lors des aliments à forte teneur en fibres, peu caloriques et riches en nutriments qui favorisent un bon état cardiaque et un poids santé.

Une autre excellente raison de choisir une alimentation variée, c’est qu’elle renforce votre intestin. Le tube digestif influe sur bon nombre d’aspects de votre organisme. Il comprend notamment l’intestin grêle qui absorbe presque complètement tous les nutriments et l’intestin où prend racine votre immunité.

Les bactéries et microbes agissent en conjugaison avec les cellules dans l’intestin grêle pour digérer les aliments et en extraire les nutriments. Par ailleurs, comme le reste de votre organisme, votre microbiome a besoin de nourriture. Les aliments prébiotiques (avec fibres) et probiotiques (avec bactéries bénéfiques) contribuent à préserver un bon équilibre microbien, d’où l’importance de ce que vous faites ingérer à votre microbiome.

Vous pourrez varier votre régime alimentaire en trouvant le moyen d’y intégrer des aliments qui facilitent la digestion, tout en favorisant en même temps la diversité microbienne. Les légumineuses, grains entiers, fruits et légumes sont d’excellentes sources de prébiotiques qui renforcent la santé intestinale. Les produits fermentés d’origine laitière (yogourt et kéfir), la choucroute, le miso, le kimchi et d’autres bons aliments de source végétale contribuent à fournir à l’intestin les probiotiques qu’il lui faut pour préserver votre santé.

Le plaidoyer en faveur d’un régime alimentaire fondé sur la diversité ne saurait être plus clair : des aliments provenant de tous les groupes alimentaires vous assurent des repas rassasiants et variés, tout en vous fournissant la nutrition à spectre large qu’il vous faut pour rester en santé.

Conseils pour une variété alimentaire accrue

Voici quelques moyens qui vous aideront à diversifier davantage votre régime alimentaire :

1. Acheter les fruits et légumes en saison

L’achat de fruits et légumes en saison est un excellent moyen de varier davantage votre alimentation. Comme les fruits et légumes ne sont pas tous disponibles à longueur d’année, il est bon de les acheter à la période des récoltes, pour profiter de leur saveur et leur fraîcheur optimales. Sachez à quel moment vos fruits et légumes préférés arrivent à pleine maturité.

Comme le choix de fruits et légumes varie en fonction des saisons, vous pourrez diversifier votre régime alimentaire simplement en les achetant au moment de l’année où ils sont disponibles. Au lieu de la sempiternelle pomme, choisissez les mûres et les fraises à la saison chaude des récoltes. Préférez l’orange par temps plus frais. Vous consommerez alors vos fruits et légumes en rotation selon le cycle des saisons.

2. Faire d’abord le tour des allées périphériques à l’épicerie

Pour des repas diversifiés, il suffirait peut-être de modifier votre façon de faire l’épicerie en vous rendant d’abord dans les allées en périphérie.

Cette technique utile pour faire de meilleurs choix alimentaires se fonde sur un principe fort simple : il faut remplir votre panier avec les seuls aliments qui se trouvent à la périphérie de votre épicerie. Pourquoi? C’est dans cette aire du commerce que sont offerts les aliments sains par ailleurs introuvables dans les allées centrales. Les étalages de fruits et légumes frais, viandes maigres, produits laitiers et grains entiers sont toujours logés au pourtour de l’épicerie.

Les aliments transformés en emballages commodes sont étalés dans les allées centrales. Comme ils sont immédiatement et facilement à votre portée, vous pourriez oublier qu’ils ne sont pas ce qu’il y a de mieux pour vous. Laissez sur les étagères les aliments réconfortants et préparez plutôt de bons repas avec les aliments dans la partie périphérique de l’épicerie.

3. Donner libre cours à votre créativité

Planifiez les repas en variant vos modes d’utilisation des aliments. Substituez aux pâtes ordinaires des filaments de courge ou de courgette ou remplacez le riz blanc par du chou-fleur râpé. Avec ces substituts alimentaires, il devient simple et satisfaisant de diversifier votre régime alimentaire, d’autant plus que vous profitez aussi d’un surcroît de vitamines, de minéraux et d’autres micronutriments.

4. Colorer le contenu de votre assiette, c’est mieux

En prenant en compte la couleur des aliments dans votre assiette, vous saurez mieux comment obtenir une alimentation variée. Les aliments viennent en diverses couleurs et une assiette aux couleurs de l’arc-en-ciel est assurément un bon point de départ pour diversifier vos repas.

Par ailleurs, la coloration des aliments fournit littéralement un indice sur le type de nutriments qu’ils renferment. L’orange et le jaune (par ex. : carottes et poivrons) dénotent des aliments à forte teneur en vitamine A qui favorise la vision. Le vert d’aliments comme le brocoli et l’épinard signale la présence de fer et de calcium qui préservent la santé des globules rouges. La chair rouge ou violette de certains fruits et légumes est le signe d’une forte teneur en vitamines C et K qui renforcent l’immunité et aident au stockage adéquat des minéraux dans les os.

Songez à toutes les lacunes alimentaires liées aux repas monochromes! Choisissez plutôt de combler votre organisme avec la nutrition qu’il mérite en garnissant votre assiette d’aliments colorés. Lancez-vous le défi de manger des repas de toutes les couleurs de l’arc-en-ciel.

5. Planifier

Pour varier vos plats cuisinés, rien de mieux que de préparer bien à l’avance un assortiment de bons aliments. Comme un horaire chargé laisse peu de temps à la confection des repas, la tentation de se contenter d’un bol de céréales ou de faire un détour par le service à l’auto d’un restaurant est bien réelle. Par contre, si vous y succombez, votre régime alimentaire ne sera pas aussi diversifié qu’il le devrait.

Remplissez le congélateur de divers fruits et légumes pour les jours où vous ne pourrez pas cuisiner. Étuvez des légumes congelés pour un repas sur le pouce. Comme solution de rechange au sandwich peu appétissant du commerce, optez pour une boisson fouettée avec fruits des champs, pêche et banane, d’une valeur nutritive nettement supérieure.

Conservez à portée de la main un assortiment de délicieux aliments sains qui se dégustent avec plaisir pour offrir à votre organisme la variété alimentaire qu’il mérite.

Si votre alimentation est parfaite, vous pouvez arrêter de lire dès maintenant. Ce texte s’adresse aux personnes qui consomment parfois des aliments mal vus sur le plan nutritionnel. En effet, même les fauteurs de troubles alimentaires ont des qualités compensatoires et il est possible de trouver des sources surprenantes de nutriments un peu partout.

Il ne faut pas en conclure pour autant que l’ensemble de votre alimentation devrait – ou même pourrait – être largement composée d’aliments qui sont, somme toute, assez mauvais pour la santé. En fait, vous devez restreindre les aliments qui suivent, et consommer principalement des aliments entiers et nutritifs ainsi que des végétaux pour être en bonne santé et maintenir votre poids.

Cependant, au nom du bonheur ou de la santé mentale, il faut parfois faire des écarts momentanés. Autrement dit, la liste suivante de sources surprenantes de nutriments ne vise pas à excuser toutes vos incartades alimentaires. Utilisez-la plutôt pour vous aider à choisir une gâterie qui aura au moins une part de mérite nutritionnel.

Le chocolat noir peut vous offrir une bonne option de nutrition insoupçonnée

Il s’agit probablement de l’exemple le plus connu de nutrition délicieusement déguisée. Un fait doit cependant être mis au clair – ce n’est pas une déclaration générale qui concerne tous les types de chocolat. Seul le chocolat noir (dont le contenu en cacao est d’au moins 50 %) présente des avantages nutritionnels inattendus.

Le chocolat blanc est composé essentiellement de sucre et de gras – il ne contient pas réellement de cacao. Et l’omniprésent chocolat au lait est crémeux et délicieux, mais il ne contient pas une grande quantité de cacao, ce qui écarte tout avantage nutritionnel.

Quant au chocolat noir, il contient une plus grande quantité de matière première – les fèves du cacaotier – qui le rend plus amer et nutritif que les autres types de chocolat. En effet, ce petit délice conserve des fibres solubles, de bons acides gras, des minéraux et de la caféine en petites quantités.

Les phytonutriments que renferme le chocolat noir contribuent également en grande partie à son profil nutritionnel surprenant. Les composés végétaux bioactifs du chocolat ont des propriétés antioxydantes. De plus, le profil de phytonutriments du cacao – dans ce cas, des flavonols, des catéchines et des polyphénols – ressemble à celui de certains petits fruits.

Toutefois, il ne faut pas penser qu’il serait judicieux de remplacer en permanence une poignée de bleuets par une tablette de chocolat noir pour la collation de l’après-midi. Même s’il s’agit d’une source surprenante de nutriments, le chocolat noir reste une source non surprenante de calories et de gras. Toute densité nutritionnelle s’accompagne malheureusement d’une densité calorique. Le chocolat noir doit donc être consommé avec modération – 28 grammes ici et là ne feront pas de mal – et vous avez maintenant l’information qu’il vous faut pour prendre des décisions éclairées lorsque vient le temps de combler une fringale.

Quels nutriments se cachent dans le chocolat noir?

• Fer
• Cuivre
• Magnésium
• Zinc
• Phosphore
• Manganèse
• Potassium
• Sélénium
• Flavonols
• Fibres

La valeur nutritive étonnante des pommes de terre

Ces tubercules ont mauvaise réputation. Mais pourquoi donc sont-ils si délicieux lorsqu’ils sont frits et salés? En fait, lorsque leur mode de cuisson et de préparation n’est pas malsain, les pommes de terre se qualifient comme une source surprenante de nutriments.

Les pommes de terre sont des plantes – des féculents solanacées qui poussent sous terre pour être exact. Elles appartiennent à la même famille que les tomates, les poivrons et l’aubergine. D’ailleurs, les pommes de terre ont le même contenu en vitamines et minéraux que leurs cousins traditionnellement bons pour la santé.

Les pommes de terre blanches et jaunes – les patates douces sont différentes et sont souvent considérées comme bonnes pour la santé de toute manière – contiennent de la vitamine C, du potassium, de la vitamine B6 et certains polyphénols. Puisqu’elles sont essentiellement constituées de glucides, les pommes de terre renferment également une petite quantité de fibres, principalement sous forme d’amidon résistant et de fibres insolubles.

La majeure partie des nutriments utiles que renferment les pommes de terre ne se cache pas bien loin : à la surface plus précisément, donc dans la pelure. La prochaine fois que vous cuisinerez des pommes de terre, lavez-les soigneusement, mais ne les épluchez pas afin d’éviter de jeter une proportion importante de leur apport nutritionnel à la poubelle ou au compost.

La pomme de terre contient de nombreux nutriments qui la rendent intéressante à intégrer à vos repas. En outre, elle constitue une denrée de base un peu partout dans le monde. Toutefois, la consommation excessive de ces légumes féculents peut nuire à la maîtrise du poids, en partie à cause de leur indice glycémique élevé et de leur assez haute densité calorique.

Lorsque les pommes de terre sont au menu, assurez-vous donc de porter une attention particulière à la préparation (laissez la pelure) ainsi qu’au mode de cuisson (pas de friture, mais plutôt au four, bouillies, ou cuites sans excès de gras). Intégrez les pommes de terre à un repas complet (qui comprend des protéines, des fibres et des glucides) afin de minimiser leur incidence sur la glycémie, car la digestion se déroule alors plus lentement. De plus, lorsque vous les savourez ainsi, vous savez qu’elles sont étonnamment bonnes pour votre santé.

Quels nutriments se cachent dans la pomme de terre?

• Fibres insolubles
• Amidon résistant
• Potassium
• Magnésium
• Vitamine C
• Vitamine B6
• Vitamine B9 (folate)
• Choline
• Antioxydants en provenance de différents polyphénols (notamment la catéchine et la lutéine)

À la recherche d’une source surprenante de nutriments? Pensez fromage!

Le fromage peut être coulant, fondant, crémeux ou superbement malodorant. Il est également rempli de gras saturés, de calories et d’une bonne quantité de sel. Toutefois, ce n’est pas tout ce qu’il y a en réserve pour les amateurs de fromage.

Ce savoureux produit laitier présente une foule de nutriments bénéfiques qui contribuent à compenser certains aspects négatifs. Il contient des protéines, une variété de minéraux essentiels (calcium, zinc et phosphore), ainsi que les vitamines A, B2 et B12. En fonction de la source du lait, certains fromages peuvent contenir de l’acide linoléique conjugué, de la vitamine K2, de bonnes bactéries, ainsi que des oméga 3 et d’autres acides gras.

De plus, une foule de fromages différents s’offrent à vous. Si vous êtes allé à l’épicerie dernièrement, vous savez qu’on y trouve une variété stupéfiante de fromages et chaque type présente une valeur nutritive différente.

Voicila valeur nutritive de quelques-uns des fromages les plus courants :

• Cheddar : Un ajout populaire à une variété de plats – ou simplement en garniture savoureuse sur un craquelin – une portion de 28 grammes de ce fromage contient : 115 calories, 7 grammes de protéines, 20 % de l’apport quotidien recommandé en calcium et de la vitamine K2.
• Fromage bleu : Un fromage riche marbré de moisissures qui compte environ 100 calories par portion de 28 grammes, ainsi que 6 grammes de protéines et un tiers de l’apport quotidien recommandé de calcium.
• Feta : Émiettez une petite quantité de ce fromage salé dans votre salade pour en rehausser la saveur ainsi que l’apport en protéines et en calcium sans ajouter trop de calories – soit 80 par portion de 28 grammes, ainsi que 6 grammes de protéines et 10 % de l’apport quotidien recommandé de calcium.
• Mozzarella : Relativement faible en gras et en sodium, ce fromage est également peu calorique – environ 85 calories par portion de 28 grammes – mais il contient une abondance de protéines (6 grammes) et de calcium (14 % de l’apport quotidien recommandé dans une portion de 28 grammes).
• Parmesan : Ce fromage à pâte dure est une excellente garniture et contient environ 110 calories par portion de 28 grammes, 10 grammes de protéines, 34 % de l’apport quotidien recommandé de calcium et environ 30 % de l’apport recommandé de phosphore.
• Suisse : Ne vous laissez pas trmper par les trous, car chaque portion de 28 grammes de ce fromage populaire contient une abondance de protéines (8 grammes), peu de sodium et très peu de glucides (moins d’un gramme) – ainsi qu’environ 111 calories et 25 % de l’apport quotidien recommandé.

Le fromage doit être consommé avec modération en raison du gras, des calories et du sodium qu’il contient. De plus, il est hors de question d’en manger pour ceux qui évitent les produits laitiers pour différentes raisons. Toutefois, ne soyez pas trop craintif si le fromage fait fondre votre volonté : il reste une source surprenante de nutriments dont vous avez besoin.

Quels nutriments se cachent dans le fromage?

• Protéines
• Vitamine A
• Vitamine B2
• Vitamine B12
• Vitamine K
• Calcium
• Zinc
• Phosphore
• Acides gras – comme l’acide palmitoléique, l’acide linoléique conjugué et les oméga 3
• Bactéries bénéfiques

Toute la vérité sur les nutriments qui se cachent dans la bière

La modération est de mise si la consommation d’alcool fait partie de votre style de vie. Pour certains, l’abstinence est la seule façon de faire. Cependant, si vous comptez vous servir une boisson plus forte qu’un verre d’eau, la bière est une option étonnamment intéressante.

Il a été montré que l’absorption d’une quantité modérée d’alcool présentait certains bienfaits pour la santé. Le vin reçoit généralement toute l’attention lorsqu’on traite des boissons alcoolisées bonnes pour la santé, mais il ne faut pas passer à côté des nutriments surprenants qui se cachent juste sous la mousse de votre lager ou de votre ale (particulièrement celles dont les protéines de céréales, les particules de houblon et les levures n’ont pas été filtrées).

Les vitamines B, les fibres solubles et une variété de minéraux essentiels en très petites quantités aident à compenser certains des effets négatifs de la haute teneur calorique et glucidique de la bière. Vous ne pouvez et ne devez toutefois pas vous tourner vers la bière pour combler une partie notable de vos besoins nutritionnels.

La bière contient un composé organique bénéfique qu’on trouve difficilement ailleurs – le xanthohumol. Ce bioflavonoïde (un type particulier de polyphénol et de phytonutriment) provient du houblon utilisé dans les bières pour leur donner de l’amertume et les aromatiser.

Les données de recherche sur ce nouveau composé ne sont pas encore concluantes, mais les résultats préliminaires sont prometteurs. En effet, il se pourrait que l’organisme humain ait des affinités avec le xanthohumol en raison de ses propriétés antioxydantes, ce qui signifie qu’il participe au combat contre les radicaux libres. Toutefois, les doses les plus efficaces de ce bioflavonoïde sont beaucoup plus élevées que ce qu’on trouve même dans la bière la plus riche en houblon.

Si vous ne consommez pas d’alcool, c’est sans doute une décision judicieuse pour votre santé générale, mais ceux qui choisissent de prendre un verre à l’occasion – toujours de manière responsable, en toute modération et légalité – peuvent tirer une valeur nutritive surprenante de leur chope préférée.

Quels nutriments se cachent dans la bière?

• Fibres solubles
• Vitamines B
• Silicium
• Potassium
• Calcium
• Fer
• Magnésium
• Phosphore
• Fluor
• Cuivre
• Sélénium
• Manganèse
• Zinc
• Antioxydants en provenance des phytonutriments dans les ingrédients (orge et houblon)
• Xanthohumol

De bonnes surprises – à l’occasion

Le fait de savoir où trouver des sources surprenantes de nutriments est une bonne façon de choisir et de justifier certains petits plaisirs coupables. Peut-être même impressionnerez-vous vos amis avec ces faits intéressants. Cependant, il convient de rappeler que ces aliments ne devraient pas constituer la majeure partie de votre alimentation.

Il est rassurant de trouver des nutriments de grande valeur dans des aliments ou des boissons qui semblent peu bénéfiques, mais n’oubliez pas les sources évidentes de nutriments importants qui devraient avoir une place prépondérante dans la planification de vos repas.

Les légumes, les fruits, les bons gras, les protéines maigres et les grains entiers ne sont peut-être pas aussi attirants que les aliments qui précèdent, certes, mais ils constituent la base d’une alimentation saine qui vous permettra, à l’occasion, d’opter pour quelque chose d’un peu plus amusant – avec quelques nutriments surprenants en prime.