À mesure que le soleil décline, la nuit approche. La lumière faiblit et l’obscurité s’installe en vous invitant à l’imiter, en allant au lit pour la nuit. Telle une couverture douillette, l’obscurité vous enveloppe et le monde extérieur s’apaise, permettant à votre monde intérieur de faire de même.
Si vous êtes comme bien d’autres gens, toutefois, il n’est peut-être pas aussi facile d’aller vous coucher. En effet, il est devenu de plus en plus difficile de déposer le téléphone (ou tout autre appareil électronique) à la tombée de la nuit et l’histoire se répète dès le lendemain matin. La vie moderne s’articule autour de la technologie. Celle-ci fait probablement partie intégrante de votre façon de travailler et d’interagir avec les autres. Et même les rituels du matin et du soir ne s’en passent plus.
Le téléphone, au coucher et au réveil
Le matin, le midi ou le soir, il semble que le téléphone intelligent ou tout autre appareil électronique ne soit jamais bien loin. Beaucoup de gens confient à leur téléphone la tâche de les réveiller ou de leur rappeler d’aller dormir. Le travail de bien des employés de bureau se déroule principalement à l’écran. Les ordinateurs facilitent la communication entre collègues et l’organisation des horaires.
Mais cela ne s’arrête pas à la sortie du bureau. Les moments de détente et de divertissement dépendent aussi de la technologie. Une connexion Internet toujours plus rapide, un accès plus facile à la diffusion vidéo en continu et les consoles de jeux sont autant de facteurs qui influencent la manière dont les gens choisissent d’occuper leur temps libre.
Il serait difficile de se passer complètement d’un écran – sans compter que ce serait inutile. Il n’y a rien de mal en soi à se divertir devant un écran, mais y passer des heures, particulièrement le soir, peut nuire au rythme circadien naturel de l’organisme.
Cette interférence peut déranger votre horaire de sommeil. Aller au lit plus tard fait diminuer non seulement la quantité de sommeil, mais également sa qualité. Pourquoi? Quelle différence y a-t-il entre passer des heures à regarder son téléphone et lire (un livre en format papier, pas un livre électronique) dans son lit jusqu’aux petites heures du matin? Découvrons de quelle manière la technologie affecte le sommeil en explorant les fondements scientifiques de la lumière bleue, des processus du sommeil et de l’interaction entre les deux.
Toute la lumière sur… la lumière bleue
Vos ancêtres vivaient au rythme du soleil : lorsqu’il se levait, ils se réveillaient et lorsqu’il se couchait, ils faisaient de même. Avant l’électricité, à l’exception de la luminosité émise par quelques bougies, le monde se retrouvait dans la noirceur dès la tombée du jour. Le biorythme des humains était donc synchronisé aux rythmes de la clarté et de la noirceur. Les processus internes s’adaptaient à ce qui se passait dans le monde extérieur.
Les choses ont commencé à changer quand les ampoules électriques se sont mises à éclairer le monde. Les humains n’avaient alors plus besoin d’aller se coucher tôt, car la lumière pouvait dorénavant être créée à volonté. Toutefois, la lumière émise par une ampoule est différente de celle émise par les écrans numériques.
La lumière bleue, qu’est-ce que c’est exactement? La lumière naturelle émise par le soleil est blanche. Si on la décompose, on retrouve toutes les couleurs de l’arc-en-ciel qui la constituent : violet, indigo, bleu, vert, jaune, orange et rouge. Chaque type de lumière a une énergie et une longueur d’onde différentes. La lumière plus près de l’extrémité bleue du spectre a un niveau d’énergie plus élevé et une longueur d’onde plus courte que celle à proximité de l’autre extrémité (rouge).
La lumière du soleil est composée d’une proportion importante de lumière bleue – celle qui émet une grande quantité d’énergie – qui nous tient éveillés et alertes. En fait, la lumière bleue inhibe la production de mélatonine (l’hormone du sommeil) par l’organisme. C’est la raison pour laquelle le corps se réveille naturellement le matin. Le crépuscule produit l’effet contraire : la lumière résiduelle émise par le soleil couchant a une plus grande concentration de rouge (dont le niveau d’énergie est plus bas et la longueur d’onde plus grande que la lumière bleue), ce qui signifie que la lumière rouge, contrairement à la lumière bleue, n’inhibe pas la production de mélatonine et, par conséquent, n’interfère pas avec le rythme circadien naturel.
L’effet de la technologie sur le sommeil est lié aux écrans
Maintenant que vous comprenez la lumière bleue dans le contexte de la lumière naturelle du soleil, le temps est venu de parler de la lumière artificielle émise par les écrans.
Les écrans (téléphone, tablette, ordinateur ou téléviseur) émettent une lumière bleue qui interagit avec des cellules situées loin derrière les yeux. En termes simples, lorsque les yeux absorbent de la lumière bleue, des cellules expriment une protéine qui, à son tour, communique avec une zone précise du cerveau. La combinaison de ces événements favorise la synchronisation du rythme circadien avec celui du soleil.
Essentiellement, lorsqu’on absorbe de la lumière bleue, les cellules du cerveau envoient le signal au corps qu’il est temps de se réveiller ou de rester éveillé. C’est pourquoi les écrans ont un impact sur la qualité du sommeil et sur les cycles qui le régulent, et qu’il est préférable de passer du temps avec un livre plutôt que derrière un écran.
Examinons maintenant quelques recherches scientifiques qui appuient cette conclusion.
Dans le cadre d’une étude restreinte, des chercheurs ont réparti en trois groupes les participants qui devaient interagir avec une tablette pour une durée de deux heures avant d’aller dormir. Dans le premier groupe, les participants portaient des lunettes émettant une lumière DEL bleue. Comme il est admis que la lumière bleue inhibe la production de mélatonine, ils constituaient le groupe « vrai positif ». Les participants du deuxième groupe portaient des lunettes teintées orange (ils constituaient le groupe contrôle « sombre ») et ceux du troisième groupe ne portaient pas de lunettes.
Les résultats de l’étude ont été concluants.
Après deux heures d’exposition à la lumière, les participants des groupes 1 et 3 avaient des taux de mélatonine beaucoup plus bas que ceux du groupe contrôle « sombre ». Transposons ces résultats dans un exemple du quotidien. Si vous allez voir la représentation de fin de soirée d’un film (sans lunettes teintées orange) d’une durée de deux heures, il est probable que le film affecte votre niveau de mélatonine, ce qui dissuadera votre corps de se préparer au sommeil.
La lumière bleue affecte-t-elle l’humeur?
Il est possible que vous sachiez déjà tout cela. Peut-être comprenez-vous intuitivement que le fait de passer beaucoup de temps devant un écran n’est ni naturel ni particulièrement sain. Mais connaissez-vous les effets que trop, ou trop peu, de lumière bleue peut avoir sur les émotions? Pour maintenir une humeur stable, la clé consiste à s’exposer à la bonne quantité de lumière, au bon moment.
Le travail de nuit et le décalage horaire sont des expériences qui donnent une idée de l’effet de la lumière (ou du manque de lumière) sur l’humeur. Les gens qui travaillent la nuit et dorment le jour constatent souvent des changements d’humeur ou de l’irritabilité. De la même façon, les gens qui changent de fuseau horaire ont de la difficulté à s’adapter à leur nouvel horaire. L’insomnie temporaire imposée par le voyage peut générer de l’irritabilité, de l’épuisement et de la fragilité émotive.
En outre, les gens qui souffrent de dépression saisonnière ont de la difficulté à s’adapter à des journées plus courtes, avec une exposition réduite à la lumière naturelle. Le remède pour certains d’entre eux consiste à utiliser une lampe de photothérapie qui constitue une option de traitement pour la dépression saisonnière.
La photothérapie est simple et peut être pratiquée à la maison. Les lampes de photothérapie imitent les longueurs d’onde de la lumière naturelle. Baigner le visage et les yeux de cette lumière brillante peut aider à contrer les sautes d’humeur qui accompagnent le manque de lumière naturelle des mois d’hiver. Cette pratique peut également aider les gens qui vivent avec certains troubles du sommeil ou ceux qui doivent s’ajuster à un travail de nuit.
Des études menées sur les animaux donnent des indices supplémentaires. Les chercheurs ont constaté des symptômes d’anxiété et de dépression chez des souris contraintes de vivre dans la clarté constante ou la noirceur constante. Une « clarté constante » peut sembler être une source de stimulation, mais on sait maintenant qu’en présence d’une lumière bleue constante, les yeux et le cerveau sont constamment stimulés, ce qui fait qu’il est difficile de trouver du repos.
Si on extrapole des circonstances semblables chez l’humain, il n’est pas difficile d’imaginer des conséquences similaires, car la lumière bleue affecte l’humain de la même manière : il a besoin de lumière pour jouer et de noirceur pour se reposer.
Diminuer l’influence de la lumière bleue sur votre sommeil
La technologie, c’est l’avenir et les écrans ne disparaîtront pas de sitôt – peut-être même jamais. Il y a fort à parier que la majorité des gens ne soient pas prêts à risquer l’isolement social en laissant complètement tomber les écrans. Heureusement, vous pouvez rester connecté sans altérer votre bien-être physique et émotionnel. Voici quelques suggestions pour vous aider à trouver un équilibre sain :
Limitez ou éliminez l’utilisation d’écrans à des moments particuliers. Les résultats de l’étude portant sur l’utilisation d’une tablette pendant deux heures devraient vous inciter à essayer d’éteindre (ou de mettre de côté) les appareils électroniques au moins deux heures avant le coucher. Il peut être difficile d’intégrer ce changement d’un seul coup. Essayez plutôt de procéder par tranches de 30 minutes, en augmentant graduellement la quantité de temps avant le coucher à mesure que vous vous y habituez.
Changez vos activités de détente. Optez pour des activités apaisantes plutôt que stimulantes pour le cerveau. N’importe quelle activité qui ne fait pas appel à un écran, ou du moins qui n’en dépend pas, comme la lecture, la tenue d’un journal ou la marche, peut convenir.
Installez un filtre de lumière bleue sur tous vos appareils électroniques. Si vous utilisez les produits Apple, ouvrez le centre de contrôle de votre écran d’accueil. Peut-être connaissez-vous déjà l’icône de luminosité qui permet de régler l’intensité de la lumière émise par l’écran. Toutefois, si vous maintenez le bouton enfoncé, une nouvelle image apparaît. Appuyez sur le bouton situé sous l’indicateur de luminosité (une lune à l’intérieur d’un soleil). Une fois activée, cette fonction filtre la majorité de la lumière bleue. Si vous utilisez un ordinateur portable ou un ordinateur de bureau, cherchez des applications qui ont la même fonction. Google Chrome offre différentes extensions comme « Screen Shader ». Vous pouvez également télécharger une application comme « f.lux ».
Les écrans sont peut-être ici pour de bon, mais ils ne doivent pas régner en maîtres sur vos journées et vos nuits entières. Fort de vos nouvelles connaissances sur l’effet qu’exerce la technologie sur le sommeil, vous n’avez maintenant besoin que d’un peu de prévoyance et de planification pour retrouver un rituel régulier et réparateur. Peut-être trouverez-vous profitable l’un des conseils de la liste qui précède, sinon vous pourrez en trouver d’autres qui s’intégreront mieux à votre vie. D’une manière ou d’une autre, il est possible d’utiliser les écrans de façon équilibrée et de limiter votre exposition à la lumière bleue.
À propos de l’auteure
Jenna Templeton est une éducatrice en santé et une rédactrice scientifique indépendante qui vit à Salt Lake City au Utah. Après avoir obtenu un baccalauréat en chimie à la Virginia Tech, Jenna a passé cinq ans à faire de la recherche scientifique dans l’industrie alimentaire. Ce travail a nourri son intérêt pour le mieux-être personnel, ce qui l’a amenée à obtenir un diplôme d’études supérieures en santé, promotion et éducation de l’University of Utah. Dans ses loisirs, Jenna aime les concerts, le jardinage, la bonne chère et les randonnées dans les monts Wasatch.
Wood B; Rea MS; Plitnick B; Figueiro MG. 2013. Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression. Applied Ergonomics. 44(2): 237-240.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/08/Sun-at-dawn-AdobeStock_69277559.jpg5121024Jenna TempletonJenna Templeton2018-10-01 10:00:372018-08-27 08:51:36Les effets de la technologie (et de la lumière) sur le sommeil
Le réveil vous tire brusquement du sommeil. Une nuit entière a filé en un clin d’œil. Vous vous rappelez seulement avoir posé la tête sur l’oreiller dans la noirceur. Dans ce qui vous semble quelques secondes plus tard, une sonnerie stridente vous réveille, sans pourtant qu’elle vous aide à vous rappeler le jour, le lieu où vous êtes, et peut-être même qui vous êtes.
Vous avez sans doute connu des matins comme celui-là, en vous réveillant avec l’esprit embrumé, confus et en manque de sommeil. Le simple fait de garder les yeux ouverts vous épuise et c’est une vraie torture de vous lever et de sortir de votre lit douillet. La liste de vos tâches de la journée vous paraît sans fin.
Bien sûr, vous reprenez votre aplomb et la journée passe, mais comment? Il y a fort à parier que tout ne va pas pour le mieux et que la journée n’a rien d’aussi paisible qu’un air de musique classique. Un jour comme celui-là est au contraire bruyant et cacophonique : sonneries de téléphone, tonalité de la boîte de réception qui s’emplit et claquements de porte après un départ urgent. Et tout cela s’ajoute aux idées qui vous martèlent l’esprit : ne pas oublier ceci, en vous rappelant que vous avez justement omis de faire cela!
Votre journée peut se ressentir sérieusement d’un manque de sommeil réparateur de qualité. Il est important de vous rappeler que les effets d’un manque de sommeil ne sont pas seulement d’ordre physique, comme une sensation d’épuisement. Comme dans l’exemple précédent, un sommeil de piètre qualité ou insuffisant peut avoir des répercussions sur le plan mental et émotionnel. Et se manifester sous forme de difficulté à vous concentrer, d’un manque d’attention et même d’agressivité. Le manque de sommeil peut aussi entraîner une perte de motivation ou de la capacité de prendre des décisions, une tendance à oublier et de l’anxiété.
Le sommeil est essentiel pour vous sentir reposé et il ne se limite pas à un répit sur le plan physique. C’est aussi l’occasion pour votre cerveau de refaire le plein et de se mobiliser. Voyons de plus près les bienfaits d’ordre physique et mental d’un sommeil régulier et de qualité.
Sommeil et santé : points positifs et négatifs
Points positifs d’un bon sommeil
Points négatifs d’un sommeil médiocre
Mental
Renforcement de la mémoire et du rappel de l’information
Capacité de concentration réduite
Facultés d’apprentissage et de résolution de problèmes améliorées
Prise de décision médiocre
Vigilance accrue
Déficit d’attention
Créativité accrue
Manque de motivation
Meilleure adaptabilité et plus grande résilience
Incapacité de faire face au changement
Meilleure régulation des émotions
Risque accru de sentiment de déprime
Physique
Préservation de la santé cardiovasculaire
Risque accru de troubles cardiovasculaires et rénaux
Soutien à la régulation des hormones associées à la faim
Risque accru d’obésité
Préservation d’un taux normal de sucre sanguin
Risque accru de troubles de glycémie
Préservation d’un bon développement, de la croissance musculaire et de la réparation des tissus
Interruption de la sécrétion de l’hormone de croissance
Soutien à la résistance immunitaire
Risque accru de rhume
L’aspect scientifique du sommeil : ce qui arrive quand vous dormez
Le sommeil, c’est la possibilité pour le corps et l’esprit de se détendre et refaire le plein. Il peut sembler à première vue que cette période est simplement une absence de conscience pendant laquelle le corps passe en mode d’inactivité. Pourtant, le corps et le cerveau sont en pleine activité pendant que vous dormez. Le sommeil déclenche un processus qui vous repose, vous répare et recharge vos batteries. Voyez de plus près ce qui se passe pendant les quatre stades du sommeil.
Le premier stade correspond à la période entre l’état de veille et le sommeil. C’est la phase du ralentissement : les muscles se dénouent, la fréquence cardiaque et la respiration baissent et la modulation des ondes cérébrales s’amorce.
Au deuxième stade, le sommeil est léger. Les muscles continuent à se détendre, la baisse de la fréquence cardiaque et de la respiration s’accentue et la température corporelle baisse aussi.
Le troisième stade est celui du sommeil profond pendant lequel la fréquence cardiaque et la respiration sont à leur point le plus bas de tout le cycle du sommeil. Les muscles sont très détendus et il serait bien difficile de vous tirer de votre torpeur. Ce stade est indissociable d’un sommeil de qualité. Si ce stade du sommeil n’est pas suffisamment long, vous ne vous sentirez pas bien reposé au réveil.
Le quatrième (et dernier) stade du cycle du sommeil s’appelle sommeil paradoxal ou REM (de l’anglais « rapid eye movement »), en fonction des mouvements oculaires rapides qui se produisent. Les trois premiers stades sont dits non paradoxaux ou non REM. Le sommeil paradoxal se distingue radicalement des trois autres stades du sommeil à plusieurs égards. La fréquence cardiaque et la respiration s’accélèrent et peuvent devenir irrégulières. Les yeux bougent rapidement sous les paupières closes et l’activité cérébrale s’accentue. C’est aussi à ce stade que nous rêvons le plus souvent. Nos membres peuvent même paralyser temporairement, ce qui est une mesure de protection pour empêcher le corps d’effectuer des mouvements auxquels nous rêvons.
Les quatre stades se succèdent jusqu’au moment du réveil. Pour conserver une bonne acuité toute la journée, il faut avoir profité à la fois du sommeil paradoxal et non paradoxal. À défaut de profiter des deux, la stabilité de la mémoire peut en souffrir. Comme vous en avez sans doute fait l’expérience, après avoir passé une nuit blanche ou presque dépourvue de sommeil, il peut être très difficile de se souvenir rapidement d’une information toute simple.
Les facteurs qui influent sur le sommeil
Un bon sommeil peut paraître comme un casse-tête complexe, avec les nombreux facteurs qui influent sur sa qualité et sa durée. Si vous avez de la difficulté à passer une bonne nuit, essayez de surveiller les facteurs qui suivent et de les noter dans un carnet pendant la journée ou d’en faire un résumé avant d’aller au lit. D’une façon ou d’une autre, un tour d’horizon de votre alimentation, de vos activités et de votre état émotionnel pendant la journée peut vous indiquer quels facteurs améliorent ou dégradent la qualité de votre sommeil :
La caféine : Règle générale, ce stimulant réveille le corps et prévient la sensation de fatigue. En fait, la caféine bloque l’adénosine, une substance chimique secrétée par l’organisme et qui cause de la somnolence. Bien que l’ingestion de caféine puisse être bénéfique le matin ou pendant une journée très chargée, le fait d’en boire une grande quantité en fin d’après-midi ou en début de soirée peut altérer le sommeil.
L’alcool : Une forte consommation de boissons alcoolisées à une heure tardive peut perturber la modulation du sommeil. Plus précisément, elle peut déranger le sommeil paradoxal, ce qui entraîne des cycles de sommeil incomplets. En termes plus simples, les effets diurétiques de l’alcool occasionnent des besoins plus urgents d’uriner, ce qui entraîne des visites plus fréquentes à la salle de bains et perturbe votre sommeil.
L’alimentation : Le moment et la nature de votre dernier repas peuvent influer sur votre état de préparation au sommeil. Songez seulement à la hausse du taux de sucre sanguin causée par un repas ou une collation. Un regain d’énergie aussi tard dans la journée peut vous empêcher de vous détendre facilement.
L’activité physique : L’exercice régulier peut vous aider à respecter une heure précise pour aller au lit. Veillez simplement à ne pas faire de l’exercice trop tard dans la soirée à l’approche de l’heure du coucher, car votre corps n’aura pas le temps de reprendre son rythme normal avant que vous alliez au lit.
Le stress et l’état émotionnel : Repensez au stress subi ou à votre état émotionnel pendant la journée. Si vous vous sentez particulièrement fatigué, inquiet ou stressé, il peut être difficile de retrouver la tranquillité d’esprit au moment d’aller dormir.
L’intensité lumineuse : Une lumière omniprésente peut influer sur la production de l’hormone du sommeil. Dormez dans une pièce sombre et éteignez tous les écrans lumineux (téléviseur, téléphone et tablette) avant de vous coucher.
Sept conseils pour un repos de meilleure qualité
Lorsque vous aurez pris des notes toute la semaine, certaines tendances pourront se préciser. Vous découvrirez des indices révélateurs dont vous pourrez tenir compte afin de vous préparer un rituel de détente avant d’aller au lit. Si vous n’aimez pas prendre des notes ou voulez simplement avoir des suggestions faciles à suivre, voici sept conseils pour profiter d’un sommeil réparateur :
Buvez moins de café ou évitez d’en consommer après une certaine heure.
Consommez des boissons alcoolisées avec modération ou cessez d’en boire après une heure déterminée, afin que votre organisme se rétablisse avant l’heure du coucher.
Évitez de prendre un repas ou une collation après le souper à une heure trop tardive.
Faites de l’exercice régulier, de préférence en début de journée. Un bon point de départ est une séance de 20 minutes par jour que vous pourrez prolonger par la suite.
Prévoyez au moins sept heures de sommeil, Même si vous pouvez avoir besoin de dormir plus longtemps, c’est la cible à atteindre si vous passez normalement moins de temps à dormir que cette période minimale. Comme il se peut que vous ne réussissiez pas à dormir immédiatement pendant sept heures, allez au lit un peu plus tôt graduellement pour mieux faire la transition.
Intégrez à votre rituel de détente la relaxation et la méditation. Éteignez les écrans, tamisez la lumière de votre chambre et faites jouer de la musique instrumentale douce. Avant de vous coucher, des étirements légers peuvent aider à relâcher la tension physique.
À propos de l’auteure
Jenna Templeton est une éducatrice en santé et une rédactrice scientifique indépendante qui vit à Salt Lake City au Utah. Après avoir obtenu un baccalauréat en chimie à la Virginia Tech, Jenna a passé cinq ans à faire de la recherche scientifique dans l’industrie alimentaire. Ce travail a nourri son intérêt pour le mieux-être personnel, ce qui l’a amenée à obtenir un diplôme d’études supérieures en santé, promotion et éducation de l’University of Utah. Dans ses loisirs, Jenna aime les concerts, le jardinage, la bonne chère et les randonnées dans les monts Wasatch.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/08/Snoozing-with-alarm-clock-AdobeStock_127628802-copy.jpg5121024Jenna TempletonJenna Templeton2018-10-01 10:00:162022-07-24 22:39:25L’aspect scientifique du sommeil : le sommeil et la santé
Vous préférez sûrement ne pas y penser, mais tout le monde sait que les germes sont partout. Une myriade de bactéries et autres microbes vous attendent partout où vous allez et sur tout ce que vous touchez. Pas un seul coin, recoin ou surface n’est réellement parfaitement propre. Heureusement, la plupart des 60 000 types de germes avec lesquels vous êtes en contact chaque jour sont inoffensifs ou même utiles pour la santé. (À condition toutefois que votre immunité soit normale.)
Il n’empêche qu’environ 1 à 2 % des germes sont potentiellement dangereux pour la santé. Et plus la densité de germes sur un objet est élevée, plus le risque que l’un d’entre eux soit néfaste s’accroît. L’une des façons les plus faciles d’éviter de contracter une maladie causée par ces germes nocifs consiste évidemment à limiter vos contacts avec ceux-ci.
La clé est dans le nettoyage – à la fois des mains et de la maison. Vous faites assurément de votre mieux pour assurer la propreté des lieux que privilégient ces germes pathogènes (p. ex. les toilettes et les planchers de douches publiques). Vous nettoyez aussi les surfaces qui pourraient se révéler nuisibles, si elles entrent en contact avec des aliments (les comptoirs de cuisine ou la table de la salle à manger).
Pourtant, des germes potentiellement dangereux se dissimulent souvent dans des endroits insoupçonnés. Ce n’est pas que vous tentez de les éviter ou de vous soustraire à la tâche, mais vous n’y pensez pas. Voici ces sept sources cachées de germes et les mesures à prendre pour rester en santé.
1. La laveuse
Le moment est venu de penser à ce que vous mettez dans votre laveuse. Étant donné que chaque paire de sous-vêtements abrite 0,1 g de matière fécale, une pleine brassée pourrait être l’hôte de près de 100 millions de bactéries E. coli. Ce n’est peut-être pas ce à quoi vous vous attendiez de la part d’un électroménager que vous jugez propre puisque son travail consiste précisément… à laver. Pour en assurer la propreté, vous devez adopter une approche en deux volets :
1. Assurez-vous que vos vêtements sont exempts du plus grand nombre possible de bactéries E. coli.
2. Favorisez la propreté de votre appareil.
Pour faire en sorte que vos vêtements soient encore plus propres, lavez-les à l’eau chaude et faites-les sécher à la machine pendant 45 minutes. En cas d’instructions d’entretien contraires à ces conseils, faites-les sécher au soleil, en les étendant sur une corde à linge. Une fois vos vêtements secs, évitez de les trier ou plier sur la même table que vous avez utilisée pour le linge sale – sans l’avoir préalablement désinfectée.
Pour tuer les bactéries dans la laveuse, commencez par laver votre linge blanc à l’eau chaude et au javellisant et terminez par vos sous-vêtements, séparément, après toutes les autres brassées.
N’oubliez pas non plus de vous laver soigneusement les mains après avoir manipulé du linge sale ou mouillé.
2. Le robinet de cuisine
Vous savez sans doute déjà que les robinets de toilettes sont un foyer de germes. Pour cette raison, bon nombre de toilettes publiques sont désormais équipées de modèles automatisés. Pourtant, la robinetterie de cuisine peut aussi abriter un groupe de bactéries peu recommandables, notamment la E. coli, la salmonelle, la shigella, la campylobactérie, les norovirus et même l’hépatite A.
Et il n’est pas uniquement question des poignées (que vous devriez toutefois nettoyer régulièrement). Vous avez remarqué le minuscule aérateur muni d’une toile métallique au bout du robinet? Il semble qu’il offre les conditions idéales pour favoriser la prolifération des germes. Si vous y touchez par mégarde avec des doigts sales ou un aliment contaminé, le fait qu’il soit presque constamment humide peut entraîner la multiplication des bactéries, qui finissent par former un biofilm susceptible de se détacher et, transporté par le jet d’eau, contaminer ce sur quoi il se pose.
Si des morceaux de biofilm ne font pas partie des ingrédients secrets de votre recette préférée, suivez ce conseil d’entretien ménager : nettoyez l’aérateur en l’enlevant et en le trempant une fois par semaine dans une solution javellisante diluée. Après l’avoir replacé sur le bec du robinet, laissez couler l’eau pendant quelques minutes.
3. Le tableau de bord de la voiture
Il est logique qu’un panneau muni d’autant de points de contact (volant, boutons de réglage audio, thermostats, ouvertures d’aération, etc.) attire tous les germes que vous et vos passagers avez sur les mains.
Pourtant, vous seriez surpris d’apprendre qu’il y a pire encore – la moisissure.
Il semble que l’air aspiré par le système de ventilation peut transporter des moisissures et des bactéries qui se déposent sur les passagers ou le tableau de bord lui-même. Puisque celui-ci est habituellement réchauffé par le moteur et la lumière du soleil, c’est l’hôte idéal de ces micro-organismes nuisibles.
La meilleure solution consiste à essuyer tout le tableau de bord avec des lingettes désinfectantes, y compris les ouvertures d’aération, au moins une fois par semaine. Si vous êtes prédisposé aux allergies ou à l’asthme, vous pourriez le nettoyer plus souvent encore afin de tenir en échec la moisissure.
4. Le téléphone cellulaire
À force de l’entendre dire depuis des années, vous ne serez pas surpris d’apprendre que votre téléphone cellulaire peut abriter encore plus de bactéries qu’une toilette ordinaire.
En effet, il combine les deux sources les plus probables de germes humains – la bouche et les mains – dans un seul endroit. Ajoutez à cela le fait que la plupart des gens déposent leur appareil sur n’importe quelle surface, sans réfléchir véritablement aux germes qui pourraient s’y trouver. Sans compter que bien des étuis sont dotés de rainures et de fentes qui constituent des cachettes parfaites pour les germes. Ne vous étonnez donc pas que vos appareils préférés accumulent autant de bactéries et de saleté.
La fréquence à laquelle les experts recommandent désormais de nettoyer vos appareils portatifs peut toutefois paraître surprenante. Si vous prenez soin de vous laver les mains et de prendre conscience de la surface où vous déposez votre téléphone, vous pouvez probablement vous en tirer à bon compte en le désinfectant plusieurs fois par semaine. (Utilisez des lingettes conçues pour les dispositifs électroniques.) Si vous êtes moins regardant, essuyez votre téléphone chaque jour pour éviter les bactéries indésirables, comme les staphylocoques ou la salmonelle.
Ce conseil est d’autant plus vrai si vous utilisez votre téléphone (ou tablette) dans la cuisine pour consulter et suivre des recettes. Dans ce cas, essuyez l’écran chaque fois que vous vous lavez les mains tout en préparant le repas. Un peu trop exigeant pour vous? Servez-vous d’un livre de recettes, imprimez la recette ou faites appel à un haut-parleur intelligent qui lira la recette à haute voix pendant que vous cuisinez.
5. L’aspirateur
On dirait la réponse à une mauvaise énigme : qu’est-ce qui salit en nettoyant? Un aspirateur.
Les aspirateurs font un excellent travail en avalant tout ce qui est visiblement sale – comme la poussière, les cheveux et poils, ainsi que les particules alimentaires. Mais cette aspiration peut mener à une prolifération de bactéries dans le sac, qui peut finir par se détacher. En outre, les brosses (les brosses principales, les roulettes et l’embout aspirateur) contiennent souvent la bactérie E. coli et des moisissures que vous répandez involontairement dans toutes les pièces, de la salle de bains et la cuisine jusqu’au salon et aux chambres à coucher.
La meilleure façon de nettoyer votre aspirateur? Choisissez un aspirateur sans sac afin d’éviter de favoriser la prolifération de bactéries. (Vous pouvez aussi vous procurer des sacs avec revêtement antibactérien.) Ouvrez le cylindre sans sac ou le compartiment de sac de votre aspirateur à l’extérieur et jetez-en le contenu dans la poubelle afin d’éviter de les répandre partout. Ensuite, nettoyez-le avec une solution javellisante diluée et laissez-le sécher à l’air chaque fois que vous l’utilisez. Pulvérisez également les brosses de désinfectant après chaque utilisation.
Le polyester est le tissu où se dissimulent habituellement les germes, et la plupart des gants d’haltérophilie en sont composés. Autrement dit, les germes sur chacune des barres et des plaques et chacun des poids libres que vous saisissez restent accrochés à vos gants. Vous devez donc éviter à tout prix de vous toucher les yeux, le nez ou la bouche lorsque vous les portez. Encore mieux, enlevez-les pour renforcer votre prise et vos avant-bras.
Même si vous préférez le cardio, vous n’êtes pas à l’abri. Des bactéries terrifiantes peuvent s’accrocher à votre appareil préféré. Pour vous protéger d’une maladie éventuelle :
mettez une serviette sur les appareils avec siège.
utilisez du savon antibactérien après avoir utilisé les rameurs, vélos stationnaires et autres appareils avec poignées.
faites preuve de courtoisie en essuyant les appareils après les avoir utilisés
7. L’argent et tout ce qui s’y rapporte (sac à main, porte-monnaie, cartes de crédit, additions et pièces de monnaie)
Plus qu’un simple échange de richesses, chacun sait que l’argent qui passe de main en main est une source de germes.
La monnaie de papier est franchement dégoûtante. Elle accumule les germes de tout ce avec quoi elle entre en contact, c’est-à-dire une foule de mains. En plus, la surface fibreuse des billets fait en sorte qu’elle les retient. Les chercheurs ont montré que l’argent (94 % dans une étude) peut propager des virus, des bactéries cutanées, la E. coli, la salmonelle et même des staphylocoques résistants.
Si vous optez pour le plastique, vous ne vous en tirez guère mieux. Les cartes de crédit abritent aussi un nombre impressionnant de germes parce qu’elles aussi se passent de main en main. Et toutes les surfaces d’une carte de crédit sont d’excellentes cachettes pour les germes.
Compte tenu de tout ce que vous venez de lire, vous ne serez pas surpris d’apprendre que votre porte-monnaie ou votre sac à main regorgent de germes puisque c’est probablement là que vous conservez votre argent… et votre téléphone cellulaire aussi.
Que faire? Les choses importantes, comme les aliments, doivent se payer. Si vous ne pouvez pas vraiment éviter ces sources cachées de germes, vous pouvez essuyer vos cartes de crédit avec une lingette antibactérienne. Et en faire autant pour votre porte-monnaie et certaines surfaces de votre sac à main. Par contre, laver de l’argent, c’est plus difficile.
Cela dit, la meilleure solution consiste à vous laver les mains après être entré en contact avec tous ces articles et à éviter de vous toucher les yeux, le nez et la bouche pendant que vous magasinez ou après avoir payé en argent comptant.
Nettoyez les sources cachées de germes
Inutile de céder à la panique. En connaissant ces sources cachées de germes, vous savez où consacrer davantage d’efforts pour nettoyer. Et en suivant les conseils d’entretien ménager proposés, vous réduirez votre exposition à des germes potentiellement nocifs.
En effet, c’est avant tout une question d’exposition. Il est bon de prendre des mesures judicieuses quant aux sources de germes nuisibles, mais vous pouvez aussi compter sur la protection de votre système immunitaire. Pour rester en santé, vous pouvez donc miser sur de bonnes pratiques en matière de nettoyage (notamment en prenant soin de ces sources cachées de germes) et des habitudes qui favorisent l’immunité.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/08/Gas-mask-AdobeStock_18902223.jpg418835staffstaff2018-09-10 10:00:072019-12-30 10:11:10Voici les sept sources cachées de germes
Vous êtes-vous déjà retrouvé au comptoir de restauration rapide… comme si le pilote automatique vous y avait mené? Vous comprenez mal, car il s’agissait pourtant bien de la journée où vous aviez prévu manger une salade. Comment en êtes-vous arrivé là? Par la force irrésistible des habitudes.
Tout cela vous semble assez facile, n’est-ce pas? Faux. Si ça l’était, tout le monde le ferait.
En fait, il peut être difficile d’apporter des changements à son mode de vie. Et s’il vous semble parfois impossible de mettre en pratique vos connaissances en matière de style de vie sain, sachez que vous n’êtes pas seul. Heureusement, il y a de l’espoir. Certaines personnes réussissent à apporter des transformations majeures en faisant de petits changements au quotidien, et vous pouvez y arriver aussi.
La réponse peut se trouver dans le fondement scientifique des habitudes saines. Et il n’est pas nécessaire de partir à neuf. Vous pouvez miser sur les habitudes que vous avez acquises, peut-être même celle qui vous a amené jusqu’à votre restaurant-minute.
Le cerveau aime les habitudes
Le cerveau est paresseux. Pour être plus exact, il a mieux à faire que de porter attention à toutes les activités banales du quotidien, d’où notre propension à former des habitudes.
Ces comportements automatiques dictent près de la moitié de nos activités quotidiennes. Pensez-y : votre rituel de ce matin était-il bien différent de celui d’hier? De la semaine dernière? De l’an dernier? Nous avons tous nos petites habitudes parce que c’est la manière la plus efficace de fonctionner au quotidien.
Les scientifiques ne s’entendent pas toujours sur la définition exacte d’une habitude, mais règle générale, une habitude, c’est n’importe quelle action, ou suite d’actions, déclenchée par un signal. Ce dernier peut être un moment de la journée, un événement, une autre personne, un état émotionnel ou un endroit. Le signal provoque une réaction comportementale et si le comportement entraîne une forme de récompense, le cerveau apprend que le comportement est souhaitable.
Par exemple :
Signal : descendre les marches encore à moitié endormi jusqu’à la cuisine
Comportement : préparer un café et le boire
Récompense : se sentir frais et dispos
Si vous accomplissez ces gestes à répétition, il vient un temps où vous n’avez plus à y penser. Une habitude est née. Par la suite, seule la perception du signal suffit à déclencher l’habitude.
Les récompenses qui accompagnent les habitudes peuvent parfois être aussi pragmatiques que l’atteinte d’un objectif tout simple – par exemple, se rendre au travail en empruntant le même chemin chaque jour. Ces habitudes, dont les buts sont facilement atteignables, ne sont pas difficiles à briser.
Toutefois, si la récompense est considérable, l’habitude qui lui est associée peut être plus difficile à modifier. Lorsqu’on consomme des aliments comme du chocolat ou du fromage, le cerveau est généreusement récompensé : des neurotransmetteurs (messagers chimiques), comme la dopamine, sont libérés dans le cerveau, ce qui produit une sensation de plaisir.
Puisque le cerveau aime se sentir bien, on considère que la dopamine joue un rôle clé dans la formation de comportements automatiques.
Par contre, si le cerveau ne se sent pas bien – si vous êtes stressé ou triste – il peut aussi vous inciter à faire de votre comportement une habitude, même si vous savez consciemment qu’il est dommageable. Le cerveau sait que ce comportement atténue les sentiments désagréables – si ce n’est que temporairement – et c’est ce qui fait que vous y retournez constamment.
Les signaux de bien-être envoyés par le cerveau empruntent certaines voies, qui se précisent à mesure que les gestes habituels sont répétés. C’est un peu comme un sentier dans la forêt, qui se creuse plus profondément dans la terre à mesure que les gens y circulent. Lorsque la voie neuronale d’une habitude est établie, elle devient la voie par défaut et se fige davantage à mesure que l’habitude est répétée.
À la longue, les habitudes deviennent aussi automatiques que celles de marcher ou se gratter le nez. Sur le plan biologique, lorsque des habitudes sont créées, on observe de l’activité dans les zones du cerveau mises en cause par la prise de décision – le cortex préfrontal et l’hippocampe. Avec le temps et la répétition du comportement, l’activité cérébrale se déroule plutôt dans la zone qui est responsable du mouvement de nos membres. C’est dire qu’on ne réfléchit plus de manière consciente, mais plutôt qu’on réagit en pensant aussi peu que lorsqu’on bouge les bras et les jambes.
Voilà pourquoi il peut être si difficile de changer nos habitudes : il faut choisir un nouveau chemin pour arriver à la destination souhaitée.
Un processus en trois étapes pour changer vos habitudes
Il y a probablement déjà un objectif que vous souhaitez atteindre en matière de santé. Parmi les objectifs les plus courants : perdre du poids, faire plus d’exercice et manger plus sainement. Or, comme ces objectifs ambitieux sont difficiles à réaliser, il est préférable de se concentrer sur de petits changements faciles à gérer. Portez votre attention sur un élément à la fois : chaque petite victoire contribuera à renforcer votre confiance en votre capacité à adopter de nouvelles habitudes. Avec le temps, tous ces petits changements peuvent mener à de grandes transformations.
Commencez par cerner vos options afin de choisir une seule action qui vous aidera à atteindre votre objectif. Suivez ensuite les trois étapes clés recommandées par Charles Duhigg, auteur de The Power of Habit, afin de mettre en place de nouvelles habitudes.
Étape 1 : Décelez votre signal
Vous avez certainement une foule d’habitudes bien établies. Intégrez donc la nouvelle activité sur laquelle vous voulez vous concentrer à l’une des habitudes que vous avez déjà. Et si la nouvelle habitude que vous cherchez à établir est plutôt simple, vous réussirez sans trop d’efforts.
Vous souhaitez augmenter votre consommation d’eau? Examinez votre routine afin de trouver les moments où vous pouvez intégrer ce comportement. Si vous prenez un café tous les matins au lever, il serait logique et facile de l’intégrer en plaçant un verre devant la cafetière. Ce geste vous incitera à le remplir en préparant votre café au lait et à le boire pendant que le café infuse. Répétez pendant plusieurs jours et voilà votre nouvelle habitude!
Si, toutefois, vous tentez de remplacer une habitude fortement ancrée par une habitude plus saine, il se peut que vous ayez besoin de plus de temps pour la remanier.
Commencez par le signal.
Imaginons que vous souhaitez briser votre habitude (du lundi au vendredi) d’acheter et de manger des croustilles à la cafétéria de votre lieu de travail. Cette habitude n’aide en rien votre tour de taille et vous voulez la remplacer par quelque chose de plus sain. Les croustilles récompensent votre cerveau. Vous tirez donc probablement du plaisir de ce comportement, ce qui en fait une habitude difficile à changer et qui nécessitera une approche un peu plus scientifique.
D’abord, prenez quelques jours pour repérer votre signal. La plupart des signaux sont des moments de la journée, des événements, des gens, des lieux ou des états émotionnels. Ce sont les éléments auxquels vous devrez porter attention. Chaque fois que vous ressentez l’envie de manger des croustilles, prenez note de ce qui suit :
Où êtes-vous?
Quelle heure est-il?
Quel est votre état émotionnel?
Qui est avec vous?
Quelle activité a précédé la fringale?
Faites l’exercice pendant quelques jours, jusqu’à ce que vous observiez l’émergence d’une tendance. Vous aurez alors découvert votre signal.
Étape 2 : Définissez la récompense
Lorsque vous avez découvert votre signal, vous devez déterminer ce qui motive le comportement. Le temps est venu de faire l’essai de quelques récompenses. À la manière d’un scientifique, testez vos théories jusqu’à ce que vous ayez mis le doigt sur la cause de vos fringales. Prenez quelques jours de plus afin de faire l’expérience d’une récompense différente chaque fois que vous ressentez la tentation.
Théorie : J’ai seulement besoin de prendre une pause.
Test : Au lieu de me rendre à la cafétéria, je vais sortir me promener.
Théorie : J’ai faim ou j’ai besoin d’énergie.
Test : Je vais à la cafétéria, mais j’achète autre chose. (Ne vous contraignez pas tout de suite à faire un choix santé – achetez simplement autre chose.)
Théorie : J’aime socialiser en mangeant mes croustilles à la cafétéria.
Test : Je vais faire la causette avec des amis à un autre endroit.
Pour terminer le test, réfléchissez immédiatement à l’expérience d’avoir résisté à votre fringale habituelle pour y substituer quelque chose d’autre. Consignez par écrit quelques réflexions sur le comportement test. Comment vous sentez-vous? Qu’avez-vous aimé? Qu’est-ce qui vous a déplu?
Environ 15 minutes après avoir mis sur papier votre expérience, notez si oui ou non vous ressentez encore la fringale. Si c’est le cas, notez-en l’intensité.
Testez le plus grand nombre de théories possible et lorsque vous aurez mené à bien toutes vos expériences, révisez vos notes et interprétez vos résultats afin de déterminer la vraie récompense liée à votre habitude.
Étape 3 : Remplacez le comportement
Vous connaissez maintenant le type de récompense que vous recherchez ainsi que le déclencheur du comportement, mais comment briser le circuit signal-comportement-récompense?
Il peut s’avérer difficile de modifier la récompense et le signal. Si votre signal correspond à un moment de la journée, 15 h par exemple, vous ne pouvez pas simplement l’éliminer de votre horaire! Si vous ne pouvez pas enlever ou remplacer le signal, vous devez concentrer vos efforts pour changer votre réaction habituelle et la remplacer par un nouveau comportement.
Vous avez besoin d’un plan, un plan très précis, et peut-être d’un soupçon de volonté.
Choisissez quelques options qui vous permettraient d’obtenir la même récompense ou une récompense très similaire, en utilisant des comportements qui correspondent mieux à vos objectifs.
Supposons que, dans l’exemple du grignotage de croustilles, votre objectif à long terme est d’améliorer votre alimentation. Vous pourriez vous concentrer sur une seule action : ajouter une portion quotidienne de fruits ou de légumes. Vous devez donc chercher des collations plus saines que vous aimez (presque) autant que les croustilles. Que diriez-vous d’une portion d’edamames salés? Ou bien d’une pomme? Ou encore de quelques carottes avec du hummus?
Choisissez votre substitut. Mettez votre plan par écrit, aussi précisément que possible. Notez le signal et, s’il y a lieu, le moment et l’endroit où vous passerez à l’action.
Exemple : Chaque jour à 15 h, j’irai à la cafétéria manger des edamames salés en guise de collation.
Passez à l’action chaque fois que le signal se présente. Votre rituel n’est peut-être pas parfait, mais il y a du progrès.
Des gestes simples pour vous engager sur la voie des habitudes saines
Il y a une foule de petits changements que vous pouvez faire afin d’améliorer vos habitudes en matière de santé. Voici quelques exemples pour vous inspirer.
Adopter une alimentation saine.
Une amélioration de l’alimentation passe souvent par la préparation. Par conséquent, les premières habitudes à intégrer à votre rituel hebdomadaire sont : planifier le repas, faire l’épicerie et préparer le repas. Si la tâche de planifier tous les repas de la semaine semble être trop ardue, commencez par un seul repas et augmentez-en le nombre graduellement.
Il est également important d’essayer de manger seulement lorsque vous avez réellement faim… mais sans trop attendre. Développer une sensibilité aux véritables signaux de la faim est un élément clé lorsqu’il s’agit d’établir des habitudes alimentaires saines. Toutefois, la privation mène souvent à des excès. Il est plus facile de faire de bons choix alimentaires lorsque la faim est maîtrisée. Voici quelques suggestions de gestes simples qui peuvent vous aider à commencer à améliorer votre alimentation au quotidien :
Chaque matin en buvant mon thé, je vais manger une banane.
Chaque jour au dîner, je vais consommer une portion de légumes.
Chaque soir après le souper, je vais prendre mes vitamines avec un grand verre d’eau.
Chaque soir après m’être brossé les dents, je vais préparer mon lunch pour le lendemain.
Faire au moins 30 minutes d’exercice la plupart des jours de la semaine.
L’exercice est la clé d’une vie longue et en santé. Pour rester en bonne forme physique, le secret consiste à trouver une activité que vous aimez pratiquer. Si vous préférez le Zumba au jogging, ne vous forcez pas à courir tous les jours : dansez plutôt autant qu’il vous plaira. Voici quelques suggestions de gestes tout simples qui pourront vous aider à adopter des habitudes pour améliorer votre condition physique, si vous en êtes à vos débuts :
Chaque matin au réveil, je vais enfiler mes vêtements de sport et sortir me promener pendant 10 minutes ou pratiquer un entraînement de 7 minutes (la science en corrobore l’efficacité!)
Chaque jour après le dîner, je vais aller marcher au parc.
Chaque mercredi, je vais suivre un cours de yoga tout de suite après le travail.
Maîtriser votre poids.
Certaines recherches ont montré qu’en combinant les changements d’habitudes à une approche traditionnelle de perte de poids et en tenant compte de notre relation à la nourriture et de notre attitude par rapport à notre poids et notre image corporelle, il était plus facile de garder le cap sur les progrès accomplis.
Pour obtenir de bons résultats en matière de maîtrise du poids, l’alimentation et l’exercice vont de pair. Mais vous pouvez aussi suivre un processus de changement plus simple. Des résultats de recherches donnent à entendre que le simple fait de porter attention à notre alimentation ou notre poids au quotidien peut nous aider à amorcer un changement dans nos habitudes de vie. Ou encore, il faut prendre l’habitude de remplacer des repas ou des boissons riches en calories par de meilleures options.
Chaque fois que je mange quelque chose, je vais le noter.
Chaque matin à la salle de bain, je vais me peser.
Chaque jour, après mon entraînement à l’heure du dîner, je vais boire un substitut de repas sous forme de boisson fouettée.
Chaque après-midi au travail, je vais remplacer ma boisson gazeuse habituelle par une eau gazéifiée aromatisée.
Si elles s’appliquent à vous, voici d’autres sphères de la vie à prendre en considération en matière d’habitudes saines : l’utilisation des réseaux sociaux, la modération dans la consommation d’alcool, un sommeil suffisant ou l’abandon du tabagisme. Rappelez-vous d’être aussi précis que possible au sujet de vos signaux et la façon dont vous y réagissez.
Vous avez du mal à apporter des changements? Le fondement scientifique des habitudes saines suggère de miser sur l’émotion pour accroître la motivation.
Et si vous aviez du mal à changer vos habitudes? Sur le plan rationnel, vous comprenez les raisons pour lesquelles vous devez renoncer à vos anciens comportements, mais comme ces raisons ne sont pas inspirantes, vous n’êtes pas motivé à modifier vos comportements. Pour réussir à apporter un changement, il faut le désirer avec suffisamment de force et aller jusqu’au bout.
Vous pouvez augmenter votre motivation à changer vos habitudes en amplifiant volontairement vos émotions. Étant donné que les réactions émotionnelles favorisent l’apprentissage, notamment les réactions acquises comme les habitudes, utilisez-les à votre avantage.
Si vous essayez de mettre fin à une habitude, les émotions négatives peuvent aussi être vos alliées. Des chercheurs ont observé que les fumeurs qui prenaient conscience de leur expérience comprenaient que les sensations ressenties n’étaient pas tellement agréables : le goût des produits chimiques dans la bouche; l’haleine, les vêtements et l’environnement qui sentent la cigarette. Cette réalisation entraînait du dégoût – une réaction émotionnelle au tabagisme qui entraînait une forte motivation à changer. Les participants qui restaient en contact avec ce sentiment, tout en pratiquant d’autres techniques de pleine conscience comme la méditation, poursuivaient plus facilement leurs efforts pour cesser de fumer.
Inversement, les émotions positives peuvent également jouer un rôle dans le changement des habitudes. Chaque fois que vous entreprenez une action que vous souhaitez intégrer à vos habitudes, prenez le temps de ressentir le plaisir qu’elle vous procure. Goûtez consciemment à son effet. Misez sur votre sentiment d’espoir en l’avenir. Ces émotions positives peuvent aider à creuser le sillon de cette habitude plus profondément dans votre cerveau.
Essayez de vous servir des deux types d’émotions pour mettre en place de nouvelles habitudes. Associez vos frustrations profondes liées aux maux et douleurs qui limitent votre potentiel aux habitudes malsaines et au manque d’exercice. Puis, utilisez cette frustration pour nourrir votre désir de changement. Ensuite, après avoir pris un repas sain ou terminé un entraînement, prenez un moment pour savourer le sentiment de bien-être dans votre corps. Enfin, retournez à votre profond désir de changement afin de faire le plein de motivation.
D’autres conseils à fondement scientifique pour réussir à changer vos habitudes
Il est vrai que pour réussir à modifier une habitude, on doit y travailler pendant un certain temps. Plusieurs croient à tort qu’on peut changer une habitude en seulement 21 jours. S’il est possible de changer certaines petites habitudes aussi rapidement, il peut falloir jusqu’à six mois pour d’autres, selon la profondeur à laquelle elles sont ancrées.
Chose certaine : plus une activité est répétée, plus elle devient permanente. Des chercheurs de l’University College à Londres ont trouvé qu’en moyenne, 66 jours étaient nécessaires pour qu’un comportement qui demande un effort – par exemple, commencer un nouveau programme d’entraînement – acquière un certain automatisme.
Comment conserver votre concentration et votre motivation à changer pendant deux mois? Comme chaque personne est unique, chaque habitude peut nécessiter une approche différente. Faites-vous une idée réaliste de ce qui vous motive, puis choisissez des stratégies qui conviendront à votre personnalité.
Pour vous aider à garder le cap pendant que vous travaillez à établir de nouvelles habitudes saines, faites l’essai de certaines des idées suivantes :
Gardez le contact avec vos objectifs. Court-circuitez vos mauvaises habitudes à l’aide d’un objectif qui vous passionne. Chaque jour, concentrez-vous sur vos objectifs; notez‑les dans un journal, parlez-en avec d’autres et visualisez le comportement que vous réussissez à mettre en place et qui vous mène à l’atteinte de vos objectifs.
Prévoyez les moments de stress. Les moments difficiles sont propices au retour des vieilles habitudes rassurantes. Certains événements de la vie – déménager par exemple – permettent de changer les signaux liés à l’environnement et d’établir de nouvelles routines. Toutefois, il n’est peut-être pas souhaitable de tenter de briser des habitudes bien ancrées pendant une période de stress. Lorsque vous êtes prêt et en mesure de vous attaquer à ces habitudes tenaces, travaillez activement à gérer votre stress afin de l’empêcher d’envahir votre quotidien et de gâcher vos efforts. Essayez la respiration profonde ou des exercices de yoga, sortez dans la nature, écoutez de la musique apaisante et réservez-vous des moments de bien-être à la maison.
Suivez vos progrès et récompensez vos succès. Bon nombre de gens considèrent qu’il est bienfaisant de prendre note de leurs progrès. Essayez une application de suivi de changements d’habitudes sur votre téléphone intelligent. Vous pouvez également utiliser une feuille de calcul ou un bon vieux cahier de notes. Notez comment vous vous sentez quand vous passez à l’action et remarquez que votre nouveau comportement devient de plus en plus facile à adopter. Afin de maintenir votre motivation, choisissez une récompense qui ne nuira pas à vos objectifs et que vous pouvez vous accorder lorsque vous adoptez le comportement voulu. La recherche sur la maîtrise du poids montre que les participants obtiennent de meilleurs résultats lorsqu’ils suivent et récompensent leurs succès en changeant une habitude, plutôt qu’en atteignant un chiffre sur la balance.
Trouvez un compagnon ou joignez-vous à un groupe. L’union fait la force. En plus de vous tenir responsable de vos actions, les autres peuvent vous soutenir pendant les périodes difficiles. Selon un rapport portant sur des programmes d’abandon du tabac en Argentine, les participants qui prenaient part à des séances de groupe avaient des taux de réussite plus élevés que ceux qui tentaient de renoncer seuls. Il est également souhaitable de se faire de nouveaux amis. S’entourer de gens qui font preuve des comportements que l’on cherche à adopter peut augmenter les chances de réussite.
Éliminez les tentations. Évitez de garder des biscuits dans la maison. Proposez à vos amis d’aller faire une promenade plutôt que d’aller prendre l’apéro (puis comptez sur votre volonté pour éviter les excès). Trouvez un chemin qui ne vous fait pas passer par votre café préféré pour vous rendre au travail. Placez votre téléphone intelligent dans un tiroir à votre arrivée à la maison. Il y a du vrai dans le vieux dicton : « Loin des yeux, loin du cœur ».
Votre énergie mentale s’appauvrit chaque fois que vous devez faire un effort pour maîtriser vos comportements. Rendez-vous la vie plus facile et aidez‑vous à rester motivé en éliminant autant que possible les signaux qui entraînent vos comportements compulsifs. Trouvez également des façons d’augmenter les signaux positifs, par exemple en plaçant un bol de fruits sur la table ou une bouteille d’eau (réutilisable, bien entendu) sur votre bureau.
Demandez de l’aide. Si vos vieilles habitudes servent à combler d’autres besoins, vous avez peut-être besoin d’une aide supplémentaire. Questionnez-vous sur ce que vous retirez de vos « mauvais » comportements et répondez honnêtement. Si vous mangez à l’excès parce que vous êtes constamment stressé ou dépressif, la simple décision de prendre une nouvelle habitude ne suffira probablement pas. Vous aurez peut-être besoin de consulter un thérapeute ou un professionnel de la santé afin d’adopter d’autres stratégies qui vous aideront à répondre à vos besoins plus profonds, tout en travaillant à améliorer vos habitudes.
Pour conclure, rappelez-vous que vous êtes humain. Il peut être difficile d’apporter des changements. Pardonnez-vous s’il vous arrive de déraper : ce sont les résultats à long terme qui comptent. Si vous retombez dans vos vieilles habitudes une fois ou deux, cela ne signifie pas que vous avez échoué ou que vous ne pouvez pas y arriver. Admettez que vous avez repris une vieille habitude, demandez-vous pourquoi vous l’avez fait et trouvez une manière différente de réagir la prochaine fois. Puis, rappelez-vous que vous sortez de l’ordinaire et passez à autre chose. Avec le temps, vous y arriverez!
Il n’y a pas meilleur moment pour commencer dès maintenant. Mettez à votre service le fondement scientifique des habitudes saines. Choisissez une petite habitude sur laquelle vous concentrer et mettez-vous au travail. Bientôt, vous aurez acquis les compétences nécessaires pour améliorer vos habitudes dans n’importe quelle sphère de la vie et vous aurez la capacité de profiter pleinement de la vie dont vous rêvez.
Klika B, Jordan C. 2013. HIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT: Maximum Results With Minimal Investment. ACSM’s Health & Fitness Journal 17(3): 8-13.
Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. 2010. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. Euro J Soc Psychol 40:998–1009.
A Guide to Changing Habits. The Power of Habit Resources [Internet] [accessed 11 June 2018] Available at http://charlesduhigg.com/resources/
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/07/Healthy-Habits-AdobeStock_199485250.jpg501835staffstaff2018-07-30 10:00:122020-04-10 09:12:52La science des habitudes saines – La clé de votre réussite
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/06/IMG_0163-2-e1529594219800.jpg14052811David BakerDavid Baker2018-07-02 10:00:102019-12-30 10:17:04La science l’affirme : il faut prendre des vacances
Jouer n’est pas une prérogative des enfants. Travailler sans jamais s’amuser est une très mauvaise idée, car l’importance du jeu ne saurait être sous-estimée. Les activités pour les adultes – comme le sport et les jeux physiques – contribuent à soutenir la santé mentale et physique.
La majorité des gens ont grandi en jouant, en s’amusant, en se dépensant physiquement. Arrivés à l’âge adulte, le travail, le stress et les responsabilités – factures à payer, situations à gérer, décisions importantes à prendre – se mettent en travers de leur chemin et bon nombre de gens qui, plus jeunes, pratiquaient un sport accrochent leurs t-shirts et souliers à crampons lorsqu’ils décrochent un emploi de 9 à 5. Une étude de Harvard a observé une forte baisse de la continuité de l’engagement sportif à l’âge de 26 ans parmi ceux qui pratiquaient un sport durant leur jeunesse.
Les adultes invoquent souvent le manque de temps ou d’intérêt ou une santé déficiente comme raisons pour ne pas se joindre aux activités de leurs enfants. Pourtant, les chercheurs remarquent que les adultes qui pratiquent un sport en ressentent non seulement des bienfaits physiques, mais également des améliorations dans leurs capacités mentales, sociales et professionnelles.
Si votre régime d’exercices actuel consiste à regarder la télé en utilisant une machine elliptique ou à courir dans les rues de votre quartier, il pourrait être bon de varier votre entraînement en pratiquant un nouveau sport pour ranimer votre intérêt à l’égard de la mise en forme. Les séances d’entraînement et les matchs sont généralement programmés à l’avance, il est donc aisé de les intégrer à votre horaire. La pratique d’un sport d’équipe comporte un autre élément important au succès d’un programme de mise en forme : vous avez des comptes à rendre! En effet, le reste de l’équipe s’attend à ce que vous veniez remplir votre rôle, sans quoi votre équipe perdra potentiellement du temps, de l’argent ou le match, si le nombre de joueurs est insuffisant.
Bien entendu, ce n’est pas tout le monde qui peut pratiquer un sport et cela vaut même pour ceux qui en ont pratiqué un pendant leur jeunesse. Consultez toujours votre médecin avant d’entreprendre une nouvelle activité physique, particulièrement si vous avez déjà subi des blessures, si vous faites de l’asthme ou avez d’autres problèmes de santé. De plus, il est vrai qu’il y a toujours un risque de vous blesser en reprenant une activité physique, mais si votre bilan de santé est bon, joindre une équipe sportive ou vous inscrire à des cours de tennis pourrait être une excellente façon d’améliorer votre bien-être.
La pratique d’un sport favorise la santé physique
Règle générale, en vieillissant, il est important pour la santé de demeurer physiquement actif. Une activité régulière aide à éloigner les problèmes qui accompagnent souvent l’obésité, en plus d’être bénéfique pour :
la santé cardiorespiratoire : des études ont montré que l’activité physique était bienfaisante pour le cœur, les poumons et les vaisseaux sanguins. Environ 40 % des décès attribuables à une maladie coronarienne seraient liés à l’inactivité. Le fait de bouger peut donc avoir un impact significatif sur la santé cardiovasculaire.
les os et les muscles. Un style de vie actif maintient la force musculaire, l’équilibre, l’endurance et la densité des os. Ce sont là des facteurs importants pour vieillir en santé. Comme la plupart des sports font appel au port de poids – pensez à tout ce qui vous fait bouger en position debout – ils contribuent à la formation de nouveau tissu osseux. L’activité physique est donc d’autant plus importante pour les gens susceptibles de subir une perte osseuse.
le sommeil : les gens qui font de l’exercice observent une plus grande facilité à s’endormir et un sommeil plus profond tout au long de la nuit. La seule contre-indication est de pratiquer une activité physique peu de temps avant d’aller dormir. En effet, certaines personnes sont trop stimulées pour arriver à s’endormir. Si vous préférez vous entraîner le soir, assurez-vous de vous laisser suffisamment de temps pour redescendre de « l’extase du coureur » avant de vous mettre au lit.
La pratique d’un sport a une incidence sur l’humeur et la santé mentale
Bien sûr, faire de l’exercice est bienfaisant pour le corps, mais saviez-vous que jouer est également bon pour vous? Vous avez bien compris : votre cerveau a besoin de se divertir.
Pour l’humain, le jeu est un besoin de base au même titre que le sommeil. Lorsqu’on est privé de jeu, on en ressent les conséquences dans notre esprit et notre corps : irritabilité, mauvaise humeur ou sentiment de stagnation. On a tous besoin d’avoir des moments sans aucune préoccupation dans la journée. Le jeu sous toutes ses formes, y compris le sport, dirige notre attention sur la tâche à accomplir et rien d’autre. Chez les enfants, le jeu est nécessaire pour le développement d’une grande variété de compétences; chez les adultes, il contribue aussi à l’apprentissage et à la création de liens, en plus de favoriser la communication et la collaboration.
Le jeu aide également les adultes à gérer le stress. Les gens dont la personnalité est enjouée ont souvent plus de facilité que les autres à gérer les situations de stress intense et trouvent même des façons de les rendre intéressantes. Pour cette raison, les personnes pleines d’amour et d’humour ont donc tendance à être plus attirantes pour les partenaires potentiels. Comme la vie est stressante, il est plus tentant de la partager avec quelqu’un qui aide à atténuer les tensions.
Vous n’êtes pas une personne enjouée? Bonne nouvelle : il est possible d’apprendre à tirer plus de plaisir de la vie, surmonter une tendance à la rigidité en s’exerçant à jouer. De quelle manière peut-on s’exercer régulièrement à s’amuser? Vous l’avez deviné : par la pratique d’un sport.
Si vous étiez un enfant très actif, la pratique d’un sport vous aidera tout spécialement à reprendre contact avec cette jeunesse intérieure. Réintroduisez des éléments ludiques dans votre vie quotidienne si vous vous sentez coincé par la rigidité de la routine. Autrement dit, vous n’avez pas à attendre aux vacances d’été pour vous permettre une escapade mentale, et votre cerveau vous en sera reconnaissant.
En plus d’aider à gérer et atténuer le stress, la pratique d’un sport peut faire des merveilles pour améliorer l’humeur. Le fait d’être loufoque et d’avoir du plaisir déclenche la production de dopamine qui génère un sentiment de bien-être. Le jeu mène souvent au rire, quil offre une panoplie de bienfaits en matière d’atténuation du stress, en plus de favoriser les relations avec les coéquipiers (et parfois même avec les adversaires). En fait, il y a de fortes chances que vous remarquiez une amélioration de votre vie sociale en adoptant la pratique d’un sport, car les gens ont tendance à être plus ouverts, plus positifs et plus vulnérables dans un contexte amusant.
La pratique d’un sport peut vous donner une longueur d’avance au travail
Si l’amélioration de la santé mentale et physique ne suffit pas à vous convaincre de sortir et d’aller jouer, voici ce qui pourrait vous en persuader : pratiquer un sport peut vous donner un avantage concurrentiel dans votre emploi.
Il se trouve que la pratique d’un sport procure aux adultes de nombreux bienfaits qu’on lui connaît chez les enfants. Pour commencer, la confiance en soi augmente à mesure que la force et les compétences sportives s’améliorent. Cette nouvelle confiance, combinée à l’énergie accrue qui accompagne habituellement l’entraînement régulier, vous donnera un peu plus d’allant.
La participation sportive renforce les aptitudes à diriger, ce qui peut être très utile en salle de conférence. Les études montrent qu’à l’école secondaire, les athlètes tendent à démontrer plus de traits de meneur que les autres, et ce, en raison de leur esprit d’équipe et de leur capacité d’adaptation, essentiels à la pratique sportive.
Si vous souhaitez améliorer votre capacité de concentration au bureau, la pratique d’un sport peut également vous aider sur ce plan. L’activité physique régulière (déguisée en jeu) aide à maintenir de bonnes capacités mentales – comme la pensée critique, l’utilisation d’un bon jugement et la capacité d’apprentissage. Les études ont montré que la mise en place d’éléments ludiques en milieu de travail améliore la créativité des employés en matière de résolution de problèmes et augmente leur productivité.
Avant de commencer, prenez en considération les calories, les compétences et le plaisir
Vous avez maintenant le goût de retourner sur le terrain. Le jeu est vraiment important et les bienfaits sont considérables. Cela dit, vous devez prendre certains facteurs en considération avant de choisir un sport et de retourner à vos jours de gloire – ou d’en créer de nouveaux.
Déterminez d’abord vos objectifs de mise en forme. Posez-vous quelques questions : que désirez-vous tirer de l’expérience? Combien de calories comptez-vous brûler pendant vos activités? Quel sport est le plus susceptible de vous soutenir dans l’atteinte de vos objectifs de mise en forme? Quel sport ou quelle activité vous procure le plus de plaisir? Le fait de répondre à ces questions vous aidera à choisir le sport approprié.
Ensuite, évaluez votre condition physique – faites-le maintenant. Peut-être avez-vous déjà été capable de sauter haut et de courir vite, mais qu’en est-il aujourd’hui? Soyez honnête dans l’appréciation de votre forme physique en tenant compte des blessures accumulées au fil des ans et de toute faiblesse dans votre état physique actuel.
Le plaisir que vous aurez est le dernier élément à considérer. Il n’est pas souhaitable de pratiquer un sport que vous finirez par détester. Vous devez donc choisir une activité appropriée pour votre âge, que vous comprenez bien ou que vous serez en mesure d’apprendre. Il est désagréable de pratiquer un sport dont on ne comprend pas les règles ou les stratégies. Vous aurez également plus de plaisir à pratiquer un sport pour lequel vous possédez les compétences nécessaires. Si possible, essayez de jouer contre des gens d’un niveau comparable au vôtre. Perdre ne devrait pas gâcher le plaisir de jouer, mais l’expérience est plus agréable lorsqu’on a une chance de gagner.
Vous devez également tenir compte des coûts de l’équipement ou d’autres frais initiaux. Certains sports exigent un investissement de départ substantiel seulement pour participer. Le fait de vous poser ces questions et de vous auto-évaluer vous aidera à avoir la meilleure expérience possible.
En détail : Les meilleures activités pour adultes
Tout sport ou activité qui répond à vos objectifs de mise en forme et qui est accessible, sécuritaire et amusant constitue un bon choix. Si vous avez un sport favori, continuez à le pratiquer; si vous avez envie de changer, essayez de nouveaux sports qui figurent sur la liste ci-dessous.
Voici les meilleurs sports et activités pour adultes :
Activités en solo
Natation : Il peut être difficile de trouver un endroit où aller nager, mais il y a souvent des piscines dans les centres de loisirs communautaires ou dans les gymnases. Une personne de poids moyen (environ 70 kilos) brûlera de 223 à 372 calories en seulement 30 minutes. Cette dépense peut aller jusqu’à 409 calories pour des nages plus difficiles comme le papillon.
Vélo : Un des seuls inconvénients de ce sport simple est l’accessibilité de l’équipement. Une personne moyenne brûlera de 298 à 614 calories en 30 minutes, en fonction de la vitesse. Vous pouvez également profiter des beaux paysages si vous pédalez à l’extérieur.
Ski/Planche à neige : Les coûts initiaux peuvent constituer un obstacle à la pratique du ski alpin ou du ski de fond. Évidemment, l’absence de montagne ou de neige peut également entraver votre capacité à pratiquer ces sports. Si les bonnes conditions sont présentes, il s’agit d’une bonne façon de brûler environ 225 calories (pour une personne de poids moyen) par période de 30 minutes. Ce nombre peut atteindre près de 300 calories par période de 30 minutes pour ceux qui pratiquent le ski de fond.
Sports individuels, ou activités de compétition ou en collaboration
Golf : la pratique du golf permet de passer des moments relaxants de compétition amicale dans un cadre magnifique. Cependant, certains obstacles peuvent être difficiles à surmonter, tels que l’accès aux parcours et le coût de l’équipement et du droit de jeu. Néanmoins, un golfeur de poids moyen brûlera 130 calories par période de 30 minutes s’il utilise une voiturette ou 205 calories s’il transporte lui-même ses bâtons.
Tennis : que ce soit en simple ou en double, jouer au tennis est une façon amusante de brûler une bonne quantité de calories – 260 par période de 30 minutes. Des terrains publics sont souvent mis à disposition; il suffit de se procurer l’équipement.
Racquetball : ce sport est un peu plus intense que le tennis, et les endroits où on peut le pratiquer peuvent être plus difficiles à trouver, mais le racquetball constitue un entraînement dynamique et amusant. Vous brûlerez 260 calories par période de 30 minutes si vous jouez pour le plaisir et jusqu’à 372 si vous jouez de manière plus compétitive.
Boxe : il y a une raison pour laquelle les boxeurs professionnels sont en bonne forme. Le combat fait dépenser beaucoup d’énergie – autour de 335 calories en une demi‑heure. Si le côté plus rude de cette activité ne vous rebute pas, il peut s’agir d’une excellente manière de vous défouler tout en éliminant beaucoup de calories et de stress.
Arts martiaux : tout comme pour la boxe, vous aurez à trouver un endroit pour pratiquer les arts martiaux et vous devrez avoir le goût d’en apprendre les techniques. Si vous êtes prêt à faire du judo, de la boxe orientale, du ckaraté ou autre, vous pourriez brûler environ 372 calories par période de 30 minutes.
Activités et sports d’équipe
Kickball : une balle, de quoi marquer les bases et de l’espace : voilà tout le nécessaire pour jouer au kickball. Il s’agit d’un sport plus simple que le baseball ou la balle molle, en plus d’être une bonne activité sociale accessible aux débutants. C’est une façon agréable de brûler environ 211 calories par période de 30 minutes.
Balle molle/Baseball : Ces deux sports présentent quelques‑uns des mêmes bienfaits sur le plan social que le kickball, mais ils nécessitent quelques pièces d’équipement en plus. Sports à impact plus faible que les sports de contact comme le football, ils font toutefois appel à une bonne coordination œil-main. Un joueur moyen brûlera environ 186 calories en une demi‑heure.
Jeu de quilles : Pour une activité facile et amusante, dirigez-vous vers la salle de quilles près de chez vous! Comme avantage supplémentaire, vous brûlerez 112 calories pour 30 minutes de jeu.
Soccer : Le sport le plus populaire au monde peut être pratiqué presque n’importe où pour autant qu’il y ait un ballon, des joueurs et de l’espace. Règle générale, un joueur de poids moyen brûlera 260 calories par demi-heure de jeu, mais s’il joue avec plus d’intensité, ce nombre peut certainement augmenter.
Flag-football ou touch-football (football nord-américain) : Ne vous laissez pas intimider par la complexité, l’équipement et le contact du football traditionnel. Il est plutôt facile de faire un petit match de flag-football ou de touch-football. En 30 minutes, un joueur moyen brûlera 298 calories. Pas mal pour un après-midi de plaisir entre amis!
Volley-ball : L’idéal est de le pratiquer sur une vraie plage, mais quel que soit l’endroit, le volley-ball est une activité physique facile, sociale et amusante. Joué de façon non compétitive, il permet de brûler 112 calories en 30 minutes pour une personne moyenne, 149 calories pour les équipes de volley-ball compétitives dans un gymnase et jusqu’à 298 calories par demi-heure de jeu sur la plage.
Basket-ball : Pas besoin de savoir smasher pour avoir du plaisir à jouer au basket-ball. Sautez sur le terrain et vous brûlerez près de 300 calories au cours d’un match de 30 minutes.
Ce n’est pas parce que votre activité ou sport favori ne figure pas sur cette liste que c’est une mauvaise option. Si vous avez du plaisir, que vous êtes en sécurité et qu’il vous aide à rester actif, c’est un excellent choix. Si vous souhaitez connaître le nombre de calories que vous brûlez en jouant, consultez ce calculateur (seulement en anglais malheureusement).
Faites preuve d’esprit sportif et amusez-vous!
Même si vous n’avez pas le temps, l’argent ou le désir de suivre des cours, vous pouvez tout de même profiter du plaisir des sports de bien des manières. Rassemblez des amis pour des matchs improvisés, laissez-vous aller lors d’une partie de tague ou d’ultimate frisbee dans l’arrière-cour. Vous pouvez même inventer un jeu. L’important, c’est de bouger et de vous amuser en bonne compagnie – c’est bon pour la santé physique et mentale.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/07/Men-playing-soccer-AdobeStock_22953936-1.jpeg16003200staffstaff2018-06-11 10:00:562019-12-30 10:19:21Il est payant de s’amuser : les activités peuvent améliorer l’état de santé
Et si l’on compare les hormones à des voitures, c’est précisément parce que ces molécules complexes sont en fait des véhicules qui se déplacent constamment sur les autoroutes internes afin de transporter des messages et des signaux entre les différents systèmes et organes de l’organisme.
À titre d’exemple, après un repas, l’insuline emprunte l’autoroute à partir du pancréas. Elle se déplace rapidement dans la circulation sanguine où elle récolte du glucose qu’elle va ensuite distribuer aux cellules qui l’utilisent comme source d’énergie.
Élargissons la portée de notre métaphore autoroutière. Si les hormones correspondent à différents types de véhicules, les glandes sont des fabricants d’automobiles qui, eux-mêmes, font partie d’un système plus grand : le système endocrinien.
Le système endocrinien emploie plusieurs fabricants de véhicules (ou hormones) répartis dans l’organisme : le pancréas, la thyroïde, les surrénales, les ovaires et les testicules pour n’en nommer que quelques-uns. Regardons d’un peu plus près les principales hormones associées à ces glandes importantes. Dans chacune des sections, vous trouverez également des conseils pour aider au maintien d’une saine activité hormonale.
Le pancréas : insuline
Le pancréas est responsable de la sécrétion de l’insuline, l’hormone qui régule la glycémie (taux de sucre dans le sang). L’insuline accélère l’absorption du glucose sanguin par les cellules de l’organisme, ce qui fait qu’après un repas, lorsque la glycémie augmente, le taux d’insuline augmente à son tour. L’insuline agit comme un messager qui transporte ces unités d’énergie du sang aux cellules où elles seront utilisées.
Un taux d’insuline insuffisant ou une résistance à l’insuline peut mener à des problèmes de santé. Si le taux est bas ou que les cellules de l’organisme interagissent de manière inefficace avec l’insuline, la glycémie augmente. On appelle hyperglycémie un taux élevé de sucre dans le sang. Si ces conditions sont présentes sur une longue période, des symptômes associés au prédiabète peuvent apparaître et un diabète de type 2 peut éventuellement se développer.
Afin de maintenir une bonne glycémie et une saine sensibilité cellulaire à l’insuline, intégrez ce qui suit à votre mode de vie :
Tenez-vous au courant de votre glycémie. Demandez à votre médecin de vérifier votre taux de HbA1c, ou votre hémoglobine A1c. Cette mesure vous renseignera sur l’historique de votre glycémie.
Diversifiez le contenu de votre assiette. L’alimentation moderne peut combler la faim avec des calories vides, du sucre et du gras. Changez votre alimentation en intégrant davantage de glucides complexes, de protéines et de bons gras. Ce type d’énergie génère une augmentation plus lente de la glycémie, procurant ainsi une énergie plus stable et plus durable. Les sucres simples procurent rapidement de l’énergie, mais s’ensuit inévitablement une baisse d’énergie tout aussi rapide. Dans la mesure du possible, éliminez les sucres simples de votre alimentation.
Faites de l’exercice régulièrement. L’American Heart Association suggère 150 minutes d’exercice modéré ainsi que deux entraînements musculaires par semaine. Une perte de poids, même modeste, peut aider à stabiliser la glycémie.
Si vous fumez, cessez. Le tabagisme est un facteur de risque de résistance à l’insuline et de diabète.
Dormez plus. Un nombre insuffisant d’heures de sommeil constitue également un facteur de risque de résistance à l’insuline et de diabète.
Dormez mieux en créant un environnement propice au sommeil réparateur. Pour y parvenir, vous pouvez notamment retirer les appareils électroniques, téléphones, télévisions et iPad de votre chambre à coucher. Pensez aussi à tamiser les lumières de votre chambre une heure avant de dormir de façon à favoriser la détente ou à faire jouer de la musique instrumentale douce pour tranquilliser votre esprit. Si vous habitez avec d’autres personnes, une machine à bruits blancs peut couvrir les sources sonores ambiantes. Cette précaution est particulièrement importante si vous êtes incapable de dormir un plus grand nombre d’heures. De cette manière, vous récupérerez davantage pendant les heures que vous consacrez au sommeil.
La thyroïde : triiodothyronine (T3) et thyroxine (T4)
La thyroïde, une glande située près de la base de la nuque, fabrique et libère les hormones thyroïdiennes dans le sang, dont les plus importantes sont la triiodothyronine (T3) et la thyroxine (T4). Ces hormones jouent un rôle important dans le métabolisme, le fonctionnement normal du cœur et du système digestif, l’humeur et le maintien des os, ainsi que le développement du cerveau et du système nerveux des bébés pendant la grossesse.
En fait, T3 et T4 travaillent à réguler le métabolisme et la fréquence cardiaque. Pour être en bonne santé, il est important d’avoir des taux équilibrés de ces hormones. Par exemple, des taux trop bas de T3 et T4 peuvent entraver la digestion et donc occasionner de la constipation, en plus de ralentir la fréquence cardiaque, ce qui entraîne des problèmes de circulation.
À l’opposé, si les taux de T3 et T4 sont trop élevés, les conditions inverses peuvent également causer des problèmes de santé. Un métabolisme trop actif peut mener à une perte de poids malsaine, et une fréquence cardiaque trop élevée peut causer des problèmes de régulation de la température corporelle, de l’anxiété et plus encore.
L’iode peut soutenir la production normale des hormones T3 et T4 par la thyroïde. Pour éviter les carences et les complications thyroïdiennes y étant associées, considérez ce qui suit :
Vérifiez que le sel que vous utilisez se présente sous forme iodée. Sinon, remplacez-le par du sel iodé. C’est une manière facile de s’assurer de consommer régulièrement de l’iode en petites quantités.
Si vous avez ou croyez avoir des problèmes thyroïdiens, consultez votre médecin afin de passer les tests appropriés et, au besoin, un nutritionniste peut vous proposer une alimentation qui conviendra à vos besoins.
Les glandes surrénales : l’adrénaline et le cortisol
Les glandes surrénales se situent au-dessus des reins et jouent un rôle important dans la régulation de plusieurs fonctions de l’organisme, notamment la réponse au stress, l’immunité et le métabolisme. Ces fonctions sont régulées entre autres par la libération d’adrénaline et de cortisol par les glandes surrénales.
Pendant la réponse au stress, ou la « réaction de lutte ou de fuite », l’adrénaline et le cortisol jouent tous les deux des rôles importants. En termes simples, lorsqu’on se sent en danger, le système nerveux s’active afin de nous aider à gérer la menace.
L’adrénaline est l’hormone qui prépare l’organisme à combattre la menace ou à prendre la fuite. À mesure qu’elle est libérée dans les différents systèmes, le rythme cardiaque accélère pour faire en sorte que le cerveau et les muscles soient prêts à faire face à la menace. De plus, une augmentation d’adrénaline cause une augmentation de la quantité de sucre dans le sang, ce qui fournit rapidement à l’organisme l’énergie nécessaire pour combattre la source de danger ou pour prendre la fuite.
Pendant le moment de stress, le cortisol aide l’organisme à convertir l’énergie entreposée en énergie prête à l’emploi, sous forme de sucre (glucose). Pour cette raison, bien que sa présence initiale soit bénéfique, son utilité est limitée. En effet, un taux de cortisol qui demeure élevé peut entraîner des effets indésirables comme la tendance à trop manger, le gain de poids et l’anxiété.
La réponse individuelle au stress est en partie déterminée par la génétique. Puisqu’il n’est pas possible de modifier sa biologie ou de prévoir tous les stresseurs du quotidien, il est important d’envisager les éléments sur lesquels il est possible d’avoir une influence :
Passez du mode réactif au mode proactif en planifiant votre horaire, en priorisant vos tâches et en anticipant les événements qui peuvent être plus stressants que d’autres.
Intégrez des exercices de respiration tout au long de la journée. Prenez-en l’habitude pendant des périodes sans stress de façon à pouvoir les utiliser lorsque le stress revient à la charge. Le fait d’inspirer profondément et d’expirer complètement peut aider à faire baisser la fréquence cardiaque et à ramener l’attention sur le moment présent.
Cultivez un réseau de soutien sur lequel vous pouvez vous appuyer. Les relations saines peuvent soutenir le mieux-être mental et émotif dans les moments plus difficiles.
Les ovaires et les testicules : l’œstrogène et la testostérone
Les ovaires constituent le principal organe reproducteur féminin. Ils sont responsables de la sécrétion de l’œstrogène et de la progestérone, deux hormones qui jouent un rôle dans les menstruations et la santé du système reproductif global.
L’œstrogène représente toute une classe d’hormones, notamment l’œstradiol (E2), la principale hormone sexuelle féminine. Ce sont les fluctuations du taux d’œstrogène qui rythment les menstruations. L’augmentation soudaine du taux d’œstrogène pendant le cycle menstruel entraîne la libération d’un ovule par les ovaires. Lorsque cela se produit, le taux d’œstrogène redescend.
Les testicules sont l’équivalent masculin des ovaires. Cet organe sexuel responsable de la sécrétion de testostérone fait partie du système reproductif masculin. Cette hormone androgène est responsable du développement des caractéristiques physiques sexuelles masculines. L’influence de la testostérone est particulièrement reconnaissable pendant la puberté : la voix baisse, la pilosité augmente, l’adolescent grandit et ses muscles se développent.
La testostérone joue également un rôle essentiel dans la production de spermatozoïdes. Le maintien d’un taux de testostérone sain et bien régulé favorise la fertilité.
Les taux des hormones sexuelles fluctuent au cours du cycle de la vie. À mesure que l’on vieillit, les taux de sécrétion de ces hormones déclinent. La supplémentation à l’aide d’hormones synthétiques est pratique courante pour des personnes qui présentent certains problèmes médicaux. La décision de supplémenter doit être prise avec l’aide d’un professionnel de la santé.
Tandis que des recherches montrent que certains aliments peuvent faire augmenter ou diminuer les taux de ces hormones, d’autres recherches montrent le contraire. Comme il n’existe pas pour le moment de données claires et incontestables, il vaut mieux s’en tenir à une alimentation équilibrée, un programme d’exercice régulier et la prise de suppléments de haute qualité. Cette approche complète fournit la nutrition nécessaire à une bonne santé et soutient une activité hormonale saine. Le bon entretien de ces véhicules messagers est la clé d’une vie optimale.
À propos de l’auteure
Jenna Templeton est une éducatrice en santé et une rédactrice scientifique indépendante qui vit à Salt Lake City au Utah. Après avoir obtenu un baccalauréat en chimie à la Virginia Tech, Jenna a passé cinq ans à faire de la recherche scientifique dans l’industrie alimentaire. Ce travail a nourri son intérêt pour le mieux-être personnel, ce qui l’a amenée à obtenir un diplôme d’études supérieures en santé, promotion et éducation de l’University of Utah. Dans ses loisirs, Jenna aime les concerts, le jardinage, la bonne chère et les randonnées dans les monts Wasatch.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/04/AdobeStock_71056506-2x1-e1527714151363.png18083135Jenna TempletonJenna Templeton2018-05-25 10:00:362018-05-25 11:55:02Tout sur les hormones : leur fonction dans le maintien de la santé
Pour vous le mot « santé » évoque probablement une alimentation équilibrée, un régime nutritionnel et de l’exercice. Mais la santé, c’est beaucoup plus. Pour atteindre un état de santé global, il est important d’aller au‑delà de la conception habituelle de la santé en tenant également compte du mieux‑être environnemental.
On évalue le mieux‑être environnemental en fonction de la solidité de la relation d’une personne avec son environnement. Prenez-vous soin de votre environnement (en en assurant l’entretien et la préservation, que ce soit au travail, à la maison ou dans la nature) et inversement? L’environnement sur lequel vous avez le plus d’influence est celui de votre demeure et celle-ci peut avoir un impact considérable sur la santé de votre famille.
Il peut y avoir des effets négatifs à ne pas porter attention à son milieu de vie. Le fouillis et la qualité de l’air font partie des nombreux éléments à prendre en considération pour assurer un milieu de vie sain et une famille en santé.
Les questions qui suivent vous aideront à évaluer la mesure dans laquelle votre milieu de vie favorise la santé, le mieux‑être et la sécurité de votre famille. Lorsque vous aurez terminé, nous compilerons vos points pour connaître votre résultat. Vous trouverez ensuite des conseils pour faire de votre demeure une oasis de paix et de sécurité.
Conseils pour améliorer votre résultat
Les contaminants que l’on retrouve dans les maisons, comme le radon, peuvent être dévastateurs pour la santé de la famille. Indétectable à l’œil et à l’odorat, le radon est un gaz radioactif qui peut causer le cancer du poumon. Si vous avez récemment emménagé dans votre demeure actuelle ou êtes incertain de son histoire, contactez le centre de santé ou l’écocentre le plus près de chez vous afin de vous renseigner sur les tests à effectuer.
On ne peut négliger la qualité de l’air même une fois à l’intérieur de la maison, la porte fermée. En effet, même si les portes et les fenêtres sont bien fermées, l’air extérieur peut tout de même entrer. Sans compter qu’une maison peut aussi comporter des sources de particules et de polluants qui peuvent nuire à la qualité de l’air – comme les animaux et certains nettoyants. Lisez ce qui suit pour obtenir des conseils visant à purifier l’air de votre demeure pour respirer plus aisément.
Les filtres à haute efficacité pour les particules de l’air (HEPA) se vendent intégrés dans des purificateurs d’air compacts. Comme avantage supplémentaire, ils font office de machines à bruit blanc pour ceux qui ont le sommeil léger. Il s’agit d’un achat particulièrement pertinent pour ceux qui ont des animaux domestiques.
Changez les filtres à air de la maison au moins tous les trois mois. Si vous avez des animaux ou qu’un membre de la famille a des allergies, envisagez de les changer tous les deux mois. Augmentez la fréquence chaque fois que vous accueillez un nouveau chat ou chien dans votre demeure.
Puisqu’on parle d’animaux domestiques, même s’ils ne sont pas toujours visibles, les squames, la fourrure et les poils tombent aisément et s’accumulent rapidement. Il en va de même pour le pollen au printemps ou la poussière et les débris en général, toute l’année. Le fait de passer le balai et l’aspirateur régulièrement peut faire toute la différence pour les membres de la famille sensibles à ces allergènes.
Les plantes d’intérieur ne font pas que décorer. Selon de nouvelles recherches effectuées par la State University of New York at Oswego, cinq plantes qui se retrouvent couramment dans les maisons filtrent efficacement les composés organiques volatils (COV) dans l’air. Les COV sont des irritants pouvant causer de la somnolence et des maux de tête, en plus de déclencher des allergies. L’acétone issue des nettoyants et du dissolvant à vernis est un COV qui se retrouve fréquemment dans les maisons. Pour purifier l’air de votre demeure, procurez-vous l’une des plantes suivantes dans un magasin de jardinage près de chez vous :
Crassule argentée (C. argentea)
Plante-araignée (C. comosum)
Bromélia (G. lingulata)
Crassula à faucilles (C. falcata)
Dragonnier balsamique (D. fragrans)
Même si elle est fort utile, la technologie est omniprésente dans notre culture. Les pièces principales de votre demeure comptent assurément au moins un appareil électronique personnel et peut-être même des appareils de maison intelligente. Utilisés avec parcimonie, ces gadgets permettent de rester en contact et simplifient les communications, mais en cas d’utilisation excessive, ils peuvent avoir des incidences négatives sur le mieux‑être. Par exemple :
Il a été montré que les émissions de lumière bleue en provenance des écrans perturbent le cerveau et retardent le début du sommeil réparateur. Essayez d’éteindre vos appareils au moins 30 minutes avant d’aller au lit pour donner à vos yeux une pause, et à votre cerveau le temps de décompresser naturellement.
S’il est trop difficile pour vous de réduire le temps d’écran avant le coucher, envisagez d’utiliser une application qui filtre la lumière bleue sur vos appareils. F.lux est une des nombreuses options gratuites.
Examinez de quelle manière la technologie est intégrée dans l’aménagement et la conception de votre demeure. Dans la mesure du possible, songez à retirer les appareils des pièces où ils ne sont pas nécessaires. En enlevant les appareils de la chambre à coucher, vous lui redonnez sa fonction de havre de repos et de détente. Si vous préférez garder votre téléphone dans la chambre, posez-le du côté opposé de la pièce, mais sortez le téléviseur.
Le fouillis est parfois une réalité inévitable, mais il n’est pas sans conséquence. Une demeure trop encombrée peut nuire à la sécurité physique, en posant par exemple des risques de trébuchement, surtout si vous habitez avec des enfants ou des personnes âgées. Il y a aussi le problème des possessions que l’on accumule toute une vie durant. Voici quelques idées pour réduire le fouillis dans vos espaces de vie afin d’en faire des lieux de sécurité et peut-être même de bonheur :
Dans les entrées, les passages et les aires ouvertes, le fouillis peut entraîner des risques à la sécurité physique. Des bacs de rangement ou des coffres à jouets peuvent aider à dégager les pièces et les rendre plus sécuritaires. Essayez de mettre dans l’entrée des tables consoles ou des bancs avec des bacs, des paniers ou des tiroirs intégrés. Vous pouvez également construire des casiers dans le vestibule.
Les choses… dont on peut se passer… ou pas. Au fil des ans, vous en avez sans doute accumulé beaucoup. À mesure que leur volume s’accroît, l’espace autour de vous semble rapetisser. Interrogez-vous sur votre lien avec les objets dans votre vie et demandez-vous s’ils favorisent votre bonheur ou y font entrave. Vous allez peut-être découvrir que vos possessions vous volent du temps parce que vous devez déployer des efforts et de l’énergie au quotidien pour les organiser et les maintenir en bon état. Pourquoi ne pas vous débarrasser de quelques objets afin d’alléger la charge mentale et physique? Comme l’auteure Gretchen Rubin le dit, « l’ordre extérieur contribue au calme intérieur ». Essayez de rassembler les articles qui n’ont pas servi ou n’ont pas été portés au cours du dernier mois. Donnez-les à un refuge près de chez vous, ou encore à un organisme sans but lucratif ou une école. Vous désencombrerez votre demeure tout en soutenant votre communauté.
Les alarmes nécessitent très peu d’attention et d’entretien, mais elles peuvent procurer une tranquillité d’esprit. Passez en revue les systèmes suivants afin de vous assurer que votre demeure peut vous garder en sécurité.
Les détecteurs de fumée sensibles peuvent sembler être plus nuisibles qu’utiles. Il peut donc être facile de les oublier. Vérifiez régulièrement qu’ils sont en état de marche et que leurs piles sont chargées.
Le monoxyde de carbone est la cause la plus fréquente de mort par empoisonnement. Afin de vous protéger, ainsi que votre famille, de ce gaz qu’on ne peut ni voir, ni sentir, ni goûter, installez un détecteur de monoxyde de carbone.
Envisagez de faire installer un système de sécurité. Que ce soit une seule caméra ou tout un système de caméras et de capteurs, le fait d’avoir une quelconque mesure de sécurité peut aider à dissuader les cambrioleurs et capturer les voleurs. La plupart des systèmes peuvent être reliés à votre téléphone cellulaire pour faciliter la surveillance et l’accès au domicile.
De la vermine, c’est de la vermine! Des souris aux termites, la vermine peut à tout le moins être perturbante. Dans les cas extrêmes, elle peut aller jusqu’à endommager la structure de votre demeure. Si vous n’êtes pas certain de l’état de votre demeure, il peut être pertinent d’en faire faire l’inspection complète. Si vous en connaissez l’état, prenez des mesures préventives comme sceller les trous de manière adéquate ou poser des trappes si cela s’avère nécessaire. N’oubliez pas de bien nettoyer les dégâts de nourriture et d’entreposer les aliments de manière intelligente, dans des contenants étanches en verre, par exemple.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/05/Asian-family.-AdobeStock_89503461-e1524777724525.jpeg28024812Jenna TempletonJenna Templeton2018-05-07 10:00:492019-12-30 10:22:50Demeure salubre, famille en santé : quelle est la note de votre demeure en matière de mieux-être?
Votre journée prend l’allure d’une avalanche de stress. Rien ne semble se passer comme il faut. Tout devient source de frustration. Qui vous lancera enfin une bouée de secours? Qu’est-ce qui vous sortira de cette journée cauchemardesque?
Très souvent, ce sera votre animal de compagnie.
C’est là un des grands bienfaits d’avoir un animal de compagnie. Ils ont le pouvoir de faire disparaître votre stress. Faire des câlins, se montrer adorable et prodiguer un soutien inconditionnel à la fin d’une dure journée, voilà seulement quelques exemples de ce qu’un animal domestique peut faire pour vous. Les bienfaits des animaux de compagnie rapportés par leurs propriétaires sont validés par de nombreuses preuves comme quoi ces animaux peuvent améliorer l’état de santé général.
Que vous soyez célibataire, parent, jeune ou vieux, ou que vous ayez des besoins particuliers, les recherches montrent que le fait d’avoir un animal de compagnie est bénéfique pour la santé mentale, émotionnelle et physique. Si vous n’y êtes pas allergique, un animal domestique pourrait être un ajout bienfaisant à votre famille.
Les bienfaits physiques des animaux de compagnie
Faire de l’exercice avec un animal, s’en occuper, ou simplement passer du temps en sa compagnie peut améliorer votre santé physique en général, tout en diminuant les risques de développer certains problèmes reliés à la santé cardiaque et en soulageant certains maux.
Les propriétaires d’animaux de compagnie améliorent leur forme physique. Vous ne brûlerez pas beaucoup de calories à regarder votre poisson tourner en rond dans son aquarium, mais si vous avez un chien, vous faites probablement plus d’exercice que ceux qui n’en ont pas. Il semblerait que le fait de devoir répondre aux besoins d’exercice de votre animal est un fort incitatif à sortir pour une promenade. Environ la moitié des propriétaires de chiens font au moins 30 minutes d’exercice par jour, cinq jours par semaine, ce qui est la quantité recommandée. Ce n’est pas tout : ceux qui promènent leur chien tendent également à faire d’autres types d’activités physiques, comme du sport ou du jardinage. Ils marchent aussi avec plus de vigueur que lorsqu’ils marchent seuls, et leur condition physique s’améliore davantage que celle des gens qui marchent avec une autre personne. Les gens se trouvent souvent mutuellement des excuses pour ne pas aller faire de l’exercice, mais ces excuses ne convaincront pas votre chien.
Les animaux domestiques améliorent la santé cardiaque. Regarder un joli chaton jouer ou câliner un chien réchauffe non seulement le cœur, c’est également bon pour la santé cardiaque. En effet, les propriétaires d’animaux de compagnie sont susceptibles d’avoir un rythme cardiaque au repos inférieur à celui de ceux qui n’en ont pas. L’adoption d’un chien peut augmenter les chances de survie un an après une crise cardiaque. Pour leur part, les chats seraient particulièrement bénéfiques pour la circulation et la santé cardiovasculaire. Les études montrent qu’avoir un chat pendant une période donnée de la vie fait baisser le risque d’une crise cardiaque. Les propriétaires de chats ont aussi tendance à avoir moins d’AVC. Les animaux de compagnie gardent donc votre cœur en santé, tout en le remplissant d’amour.
Les propriétaires d’animaux de compagnie ont des taux peu élevés de cholestérol et de triglycérides. Une glycémie et un taux de cholestérol peu élevés vont main dans la patte avec une bonne condition physique et un cœur sain. Ce sont là deux bienfaits supplémentaires des animaux domestiques, qui peuvent découler du fait que les propriétaires d’animaux de compagnie tendent à être plus actifs. De plus, certains animaux – environ un tiers des chiens – ont montré leur capacité de prévenir leur propriétaire diabétique d’une chute de glycémie imminente.
Les douleurs chroniques sont atténuées chez les propriétaires d’animaux domestiques. Bien que les recherches ne démontrent pas clairement les raisons pour lesquelles les animaux domestiques semblent rendre plus aisée la gestion de certaines douleurs chroniques comme la polyarthrite rhumatoïde, certains pensent que le fait de prodiguer des soins à un animal éloignent de l’esprit l’inconfort et les problèmes que l’on ressent. De plus, la chaleur des câlins d’un animal de compagnie peut soulager les douleurs liées à certains états de santé comme la fibromyalgie.
La présence d’animaux contribue à bâtir une solide immunité chez les enfants. Les recherches montrent que les enfants qui grandissent avec un chien ou un chat, ou sur une ferme avec des animaux d’élevage, sont moins susceptibles d’avoir des allergies. Même si les animaux peuvent constituer un des plus fréquents déclencheurs d’asthme, selon les chercheurs, les bébés qui grandissent dans une maison où il y a un chat sont moins susceptibles de faire de l’asthme plus tard – sauf si leur mère est allergique aux chats.
Les bienfaits émotionnels des animaux de compagnie
La raison la plus courante pour laquelle les gens décident d’adopter un animal est très simple : les animaux nous font mieux nous sentir. Bien entendu, ils sont mignons et on a envie de les câliner, mais la science derrière tout ce charme va beaucoup plus en profondeur.
Les propriétaires d’un animal de compagnie profitent d’une plus grande stabilité. On sait à quoi s’attendre d’un animal de compagnie : un amour inconditionnel. Ils semblent toujours contents de nous voir. Ils nous donnent une foule de baisers mouillés et de ronronnements attentifs. Le fait de savoir qu’un être qui nous aime nous attend à la maison donne un sentiment de sécurité et de stabilité. Même lorsque le reste de la vie est chaotique, une relation émotive, même avec un animal, peut nous aider à rester plus calmes et à mieux gérer la situation. Les gens qui ont de l’affection pour leur animal (ça ne compte pas pour ceux qui voient dans leur animal une lourde responsabilité ou une nuisance) ont tendance à être confiants dans leur vie quotidienne et à avoir une bonne estime d’eux-mêmes.
Côtoyer des animaux améliore l’humeur. Lancer la balle à un chien. Caresser un lapin. Regarder un poisson nager ou une tortue se dandiner. Tout cela nous rend immédiatement plus calmes et moins agités. Le simple fait d’interagir avec un animal domestique peut faire baisser l’hormone qui cause le stress − le cortisol − et hausser celle qui induit un état de bien-être : la sérotonine. On sait déjà (il en a été question plus haut) que la possession d’un animal domestique peut faire baisser la pression artérielle. C’est particulièrement vrai pendant des périodes de stress mental, alors que les propriétaires d’animaux domestiques ont tendance à garder une pression artérielle saine. Prendre une pause avec Fido équivaut à prendre un comprimé relaxant.
Les animaux de compagnie procurent de la joie. Regarder tendrement dans les yeux de votre animal qui vous regarde tendrement en retour vous procure un sentiment de bien-être. Il s’agit là du même phénomène hormonal qui se produit lorsqu’une mère et son nouveau-né se regardent avec amour. Ce phénomène libère de l’ocytocine, aussi connue sous le nom d’hormone de l’amour, et contribue au lien d’attachement entre vous et votre animal. Cette hormone génère un sentiment de joie, de sécurité et de bien-être. Si vous avez le sentiment que votre animal est comme un ami ou un enfant, vous savez maintenant pourquoi.
Grandir avec un animal de compagnie contribue au développement de l’empathie chez les enfants. Depuis longtemps, les parents font appel aux animaux domestiques pour enseigner à leurs enfants la responsabilité de prendre soin physiquement d’un être vivant. Les recherches montrent que ce n’est là qu’un début, car avoir un animal améliore également l’intelligence émotionnelle des enfants. Les hormones d’attachement dont il a été question plus haut aident les enfants à se soucier d’une créature autre qu’eux-mêmes, ce qui les amène à prendre soin des besoins émotifs de leur animal en plus de leurs besoins physiques. Ces leçons d’empathie aident les enfants à mieux comprendre les humains qui les entourent à mesure qu’ils grandissent. Les enfants qui ont une bonne intelligence émotionnelle tendent à bien réussir plus tard dans leur vie.
Les bienfaits mentaux des animaux de compagnie
Vivre avec un animal n’est pas seulement bénéfique pour la santé physique, c’est également un baume sur les blessures mentales. Les animaux de compagnie nous aident à sortir dans le monde des humains, à gérer les troubles mentaux, et à garder une bonne fonction cognitive en vieillissant.
Ils augmentent la sociabilité de leurs propriétaires. Les animaux de compagnie constituent un excellent incitatif pour sortir, bouger et parler aux gens. La plupart des gens sont très attachés à leur animal. Partager ce sentiment avec d’autres personnes qui vivent la même chose crée instantanément un sentiment d’appartenance. Les parcs à chiens, les garderies pour animaux et les forums sur les animaux domestiques en ligne sont seulement quelques lieux où les propriétaires d’animaux domestiques peuvent tisser des liens. En plus d’être eux-mêmes de bons compagnons, les animaux peuvent amener leur propriétaire à créer des liens avec d’autres humains. De cette manière, les animaux aident donc à chasser la solitude.
Les animaux de compagnie procurent une forme de thérapie. Des recherches menées auprès d’enfants autistes montrent qu’ils sont aptes à être plus sociables et moins anxieux lorsqu’ils sont en présence d’animaux thérapeutiques. De plus, à mesure que le lien d’attachement se forme entre un animal domestique et un enfant autiste, ce dernier améliore sa capacité à partager avec les autres et à offrir du réconfort à ceux qui en ont besoin – comparativement à des enfants dont la condition est similaire et qui ne vivent pas avec des animaux. Pour les enfants avec un TDAH, prendre soin d’un animal peut les aider à apprendre à planifier et à intégrer des responsabilités à leur horaire, par exemple nourrir leur animal chaque jour. Le fait de sortir chaque jour avec un chien et jouer avec lui peut aussi aider un enfant atteint de TDAH à brûler son excédent d’énergie, ce qui lui permet de mieux se concentrer plus tard dans la journée. Il a été montré que le toilettage d’un cheval et la randonnée équestre soulagent le stress des gens qui souffrent du syndrome de stress post-traumatique.
Les animaux de compagnie atténuent les difficultés liées au rétablissement par suite d’une dépendance . Les experts en toxicomanie s’entendent de plus en plus pour conseiller à leurs patients de retenir les services de chiens d’assistance, une des raisons étant que les animaux aident à rester dans le moment présent. Cet état de pleine conscience active le cortex préfrontal – la partie du cerveau responsable de la fonction exécutive. Une activité accrue de cette partie du cerveau favorise la prise de bonnes décisions et l’adoption de saines habitudes. Autrement dit, l’adoption d’un animal peut favoriser le remplacement d’habitudes négatives et destructives par des habitudes positives.
Les chiens favorisent la fonction cognitive chez les personnes âgées. Pour les adultes âgés, posséder un animal de compagnie, particulièrement un chien, peut favoriser le maintien de la mémoire et des autres fonctions cognitives. Dans une étude menée par l’Université de Richmond chez les 65 ans et plus, les propriétaires de chiens ont obtenu de meilleurs résultats lors de tests cognitifs et de tests de mémoire que leurs homologues qui n’en avaient pas. Certains attribuent ce phénomène au fait que les chiens gardent leurs propriétaires actifs physiquement, et que ces derniers doivent se rappeler de prendre soin de leur chien tous les jours en le nourrissant, en le sortant et en jouant avec lui.
Quel que soit l’animal de compagnie que l’on choisit, la création d’un lien d’attachement avec un autre être vivant fait des miracles pour le mieux-être holistique. Les résultats de recherches montrent assez clairement que les animaux de compagnie peuvent améliorer l’état de santé général. Lorsqu’on prend en considération tous les bienfaits des animaux, à la fois pour la santé et la qualité de vie, il n’est pas surprenant qu’un si grand nombre de gens les trouvent si mignons et qu’ils les considèrent comme des membres à part entière de la famille.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/04/Large-cat-shutterstock_533706409-e1523395659779.jpg28795759staffstaff2018-04-23 10:00:522019-12-30 10:25:13Que dissimulent ces adorables chihuahuas : avoir des animaux de compagnie peut améliorer votre état de santé général
Un retour en arrière sur quelques millénaires pourrait être bénéfique pour votre état de santé actuel. L’histoire parle d’une sagesse et d’une pratique très anciennes que vous connaissez sans doute, sans en comprendre nécessairement tous les principes : il s’agit de la médecine traditionnelle chinoise (MTC).
La MTC, l’une des plus anciennes formes de médecine, gagne pourtant en popularité dans un monde où la science médicale occidentale prédomine. De nos jours, les stratégies holistiques axées sur la santé intègrent bon nombre des principes et la sagesse ancienne de la MTC.
La médecine traditionnelle chinoise date de milliers d’années
La MTC – aussi appelée médecine orientale – a vu le jour dans la Chine continentale antique, il y a plus de 2 500 ans. Depuis, elle a évolué et s’est raffinée, même aux yeux des adeptes de la médecine occidentale, dont les débuts ne datent que de quelques siècles. Il y a fort à parier que nous avons beaucoup à apprendre des pratiques de la MTC.
Qu’est-ce au juste que la médecine traditionnelle chinoise? Pour bien en comprendre les concepts de base, il faut connaître les principes philosophiques qui les sous-tendent.
Le yin et le yang : les piliers de la médecine traditionnelle chinoise
La MTC s’articule avant tout autour de la nature : l’organisme humain est un microcosme du monde et de l’univers qui l’entoure. Vous avez sans doute entendu parler du yin et du yang, ou du moins, vous en avez le symbole :
Le yin et le yang forment ensemble le fondement même de la science orientale et de la MTC. Selon ce concept, les forces contraires sont complémentaires et essentielles; leur coexistence équilibrée et en harmonie est indispensable à une santé optimale. Voici quelques exemples :
lumière et obscurité
positif et négatif
eau et feu
bien et mal
mâle et femelle
expansion et contraction
Voyez-le sous cet angle : l’ombre ne saurait exister sans la lumière et comme dans tous les films de superhéros modernes, le bien est indissociable du mal.
Dans la MTC, l’équilibre et l’harmonie des forces en apparence contraires constituent le principe sous-jacent au yin et au yang. On dit que l’harmonie entre les deux favorise la santé, mais leur déséquilibre est reconnu comme une cause de maladie.
Le Qi ou la force de vie : un concept important de la médecine traditionnelle chinoise
Règle générale, on définit le Qi (« tchi ») comme la force vitale qui circule dans le corps de toute espèce vivante. Selon la traduction littérale des caractères chinois, Qi veut dire « façonné par l’énergie de la nature ». Les Chinois anciens croyaient que le Qi était omniprésent en toute chose et constituait le lien entre le corps et son environnement.
Profondément ancré dans la médecine traditionnelle chinoise, le concept du Qi apparaît d’abord dans les écrits anciens de la MTC, justement appelés les « textes sacrés de l’interne ». Il s’agit de l’énergie vitale qui circule dans tout le corps par des voies appelées les méridiens. La croyance veut que les symptômes ou les maladies déclarées soient la conséquence d’un blocage, d’une interruption ou d’un déséquilibre du Qi circulant dans les méridiens.
On croit aussi que bon nombre d’aspects de la santé relèvent d’une circulation adéquate du Qi. Ainsi, les pratiques de la MTC ciblent très souvent un déblocage du Qi qui lui permettra de bien circuler dans tout le corps.
Les quatre types de Qi
Comme nous l’avons déjà indiqué, le Qi est l’énergie qui circule dans notre corps et dans le monde qui nous entoure. D’autres énergies peuvent cependant avoir des effets sur notre force vitale en circulation. En extrapolant cette notion de Qi, d’anciens philosophes chinois et des praticiens occidentaux ont postulé que cette force vitale se divisait en sous-catégories.
Règle générale, le Qi se subdivise en quatre formes principales :
Qi inné – lié à la génétique et à la composition cellulaire
Qi pectoral – lié au métabolisme et consistant en facteurs externes comme l’air et la nourriture
Qi nutritif – lié à l’alimentation et à d’autres facteurs nutritifs
Qi protecteur – lié à la protection contre le monde extérieur ou à la santé immunitaire
On estime que ces diverses formes de Qi forment ensemble des réseaux interdépendants dans le corps qui touchent les aspects suivants :
Santé mentale
Émotions
Fonctionnement des organes internes
Fonctionnement des organes sensoriels
Santé cardiaque
Tissus squelettiques et conjonctifs
Fluides corporels
Vieillissement
Conséquemment, un principe de base de la médecine traditionnelle chinoise veut qu’une circulation et une interconnexion appropriées du Qi soient essentielles à une santé optimale. La science médicale occidentale s’est récemment ralliée à ce point de vue. La biologie des systèmes est l’étude des systèmes biologiques complexes et des réseaux qui les relient.
Toutes ces connexions s’effectuent par la conduction nerveuse, les hormones, les molécules de signalisation, les impulsions électriques et même par des signaux extérieurs, comme le jour et la nuit. Un seul facteur (régime alimentaire, exercice, médicament, stress, etc.) n’aurait pas seulement un impact sur une cellule, un organe ou même un système biologique, mais plutôt des effets à longue portée sur notre physiologie, ce que reconnaît la MTC depuis des millénaires.
Un Qi en santé : partie intégrante des philosophies orientales sous de nombreux aspects
Le concept d’énergie en circulation dans toutes les facettes de notre être et de la vie autour de nous a fait son chemin dans bon nombre d’aspects des cultures orientales anciennes, dont plusieurs ont acquis une certaine popularité ou, du moins, ont eu un écho dans les civilisations occidentales modernes. Parmi ces aspects, citons :
Le feng shui – Un concept d’harmonisation de l’énergie en fonction de l’emplacement et de la disposition des objets physiques dans un espace donné. Cet équilibre spatial soigneusement pensé du Qi peut influer sur la santé, la prospérité et la vigueur des habitants du lieu.
Le Qi gong – La recherche d’équilibre du Qi par un mouvement coordonné, la prise de conscience, la respiration rythmée et l’état méditatif; un concept utilisé pour l’exercice, la guérison et l’entraînement en arts martiaux.
Les arts martiaux – Lié au Qi gong, le Neijing est un concept faisant appel à des mouvements lents et chorégraphiés, ainsi qu’à la visualisation pour l’apprentissage des arts martiaux et la focalisation du Qi interne dans le but de réaliser des tours de force.
La médecine – Certaines pratiques médicales peuvent être utiles pour rajuster le Qi, entre autres l’herboristerie, l’acupuncture, la moxibustion (stimulation par la chaleur) et la réflexologie.
La parentalité – Depuis des siècles, on considère la naissance comme le fruit de la rencontre et de l’entrecroisement d’un Qi mâle et d’un Qi femelle. La MTC parle d’énergie fusionnelle ou de fusion des essences.
Les cinq éléments de la médecine traditionnelle chinoise
Une autre notion philosophique de la médecine orientale est celle des « cinq phases » ou « cinq éléments ». Ces éléments symbolisent tous les phénomènes, y compris les stades de la vie humaine et expliquent le fonctionnement du corps, qu’il soit sain ou malade.
Voici ces cinq éléments – ou phases – de la MTC et la représentation philosophique de chacun :
Le feu – période de floraison et d’énergie
Le terre – période de transition, comme l’alternance des saisons
Le bois – période de croissance, comme le bourgeonnement des arbres au printemps.
Le métal – période de récolte et de cueillette.
L’eau – période d’immobilité et de retraite.
Les bienfaits de la médecine traditionnelle chinoise
Les concepts anciens de la médecine traditionnelle chinoise mettent de l’avant une approche préventive naturelle. Selon le principe philosophique au cœur de la médecine traditionnelle chinoise, la prévention corrective peut être utile dans la mesure où l’on prend les dispositions appropriées. Un praticien bien formé doit d’abord procéder à un examen approfondi. Il doit chercher des perturbations dans les aspects fondamentaux de la MTC et proposer des mesures à prendre. Les praticiens de la médecine traditionnelle chinoise allèguent pouvoir déceler les problèmes plus rapidement que la médecine traditionnelle occidentale.
Par contre, si aucune intervention ne suit l’examen initial, toute perturbation dans un des aspects primordiaux de la MTC peut en entraîner d’autres ailleurs et la maladie peut s’ensuivre. Ce processus relève de la notion de connexion abordée plus haut.
La prévention préconisée par la médecine traditionnelle chinoise fait bon ménage avec la science médicale occidentale. Ce mode de pensée partagé peut apporter des résultats synergiques pour votre santé.
Ce croisement entre la médecine occidentale et les enseignements de la MTC va encore plus loin. Pensons simplement aux champignons reishi utilisés pour le soutien du Qi protecteur. La recherche scientifique occidentale a découvert que ces champignons renferment des bêta-glucanes – des glucides complexes souvent trouvés dans certains végétaux, champignons et bactéries – qui jouent un rôle dans la santé immunitaire par le biais de la signalisation cellulaire.
La MTC, c’est un savoir, des remèdes et une longue histoire de succès que la médecine occidentale valide par ses découvertes biologiques. En associant ces deux écoles de pensée, on obtient un portrait détaillé des bienfaits d’un bon fonctionnement, quel qu’il soit, et une compréhension des raisons de ce bon fonctionnement.
Les traitements en médecine traditionnelle chinoise
La médecine traditionnelle chinoise s’est infiltrée dans presque toutes les sociétés dans le monde, sous différentes appellations : médecine alternative et complémentaire, intégrative, orientale, fonctionnelle, holistique ou douce.
Quel que soit le nom qu’on donne à la MTC, ses praticiens suivent divers protocoles pour traiter la cause apparemment à la racine d’un problème de santé sous-jacent. Les interventions peuvent être de différents ordres : nutrition, régime alimentaire, plantes médicinales et diverses pratiques pour le corps et l’esprit. Les traitements comprennent notamment ce qui suit : acupuncture, pose de ventouses, massothérapie, scraping (gua sha), réflexologie, repositionnement osseux, techniques chiropratiques, respiration, exercice et entraînement d’auto-défense.
Dernièrement, on a reconnu la possibilité d’intégrer des techniques modernes et conventionnelles, comme le traitement médicamenteux et la chirurgie, à des approches utilisées en médecine traditionnelle chinoise et vice versa. Mentionnons à cet égard les techniques de respiration, le massage et l’acupuncture qui peuvent s’ajouter à l’approche médicale occidentale moderne, et même l’améliorer.
L’écart à combler entre médecine traditionnelle chinoise et vie moderne
Aujourd’hui, il y a la télévision, le cellulaire, l’automobile et tous les attraits de la modernité. Alors, en quoi la compréhension d’une médecine vieille de plusieurs millénaires et apparue bien avant Internet et même le microscope peut-elle vous servir aujourd’hui?
C’est avant tout une question de connexion.
La MTC a comme fondement votre lien au monde qui vous entoure. Et les principes du Qi – cette énergie qui circule en vous – s’appuient sur l’interdépendance de toutes les parties de votre corps.
Inutile de mémoriser tous les termes ou la liste des remèdes pour faire le pont entre votre vie moderne et des traditions qui ont subi l’épreuve du temps. Vous pourriez vous intéresser aux observations et traitements de cette médecine ancienne. Ajoutons que la massothérapie et les arts martiaux sont quand même des pratiques assez courantes aujourd’hui.
Il n’est même pas nécessaire d’aller aussi loin, car il peut être fort simple de comprendre la MTC et d’en intégrer les principes à votre vie.
Adoptez tout d’abord une approche holistique. Resserrez vos liens avec le monde extérieur (pensez par exemple au jardinage ou à un bain de forêt) et toutes les connexions à l’intérieur de vous. Songez comment votre intellect, vos émotions et votre être physique sont en corrélation. C’est en toute simplicité que les principes de la médecine traditionnelle chinoise peuvent vous aider à renforcer votre santé et votre mieux-être holistiques. Ils peuvent vous guider dans votre cheminement pour adopter un style de vie plus sain, reliant les piliers de votre santé sur tous les plans : physique, émotionnel, environnemental, nutritionnel et spirituel.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/02/AdobeStock_40730112.jpeg8001200Kenny TanKenny Tan2018-02-05 13:00:582019-12-30 10:27:43Les concepts de base de la médecine traditionnelle chinoise
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