Inspirez profondément et préparez‑vous à tourner la page. Peu importe ce que représente la dernière période de votre vie, ou si vous avez choisi le Nouvel An ou un autre moment pour effectuer des changements, il est maintenant temps de planifier et de canaliser votre énergie dans une nouvelle et meilleure direction. Mettez de côté ce qui vous dérange et appliquez‑vous à simplifier votre existence afin d’en arriver aux choses importantes. Pour y arriver, vous devez mettre de l’ordre en libérant votre esprit et votre environnement physique.
Le processus de désencombrement peut aller au‑delà du nettoyage et de l’organisation. En effet, il peut vous offrir l’occasion de départager ce qui est réellement nécessaire de ce qui ne l’est pas. Il est primordial de prendre ces décisions quand vient le temps de repartir à neuf. Vous devez toutefois être prêt à faire le nécessaire pour y arriver, qu’il s’agisse de vous débarrasser de vêtements que vous n’avez pas portés depuis des années ou encore, de prendre une pause des réseaux sociaux. Nous avons tous besoin d’un incitatif lorsqu’il s’agit de choisir la manière dont nous voulons alléger notre charge physique et mentale.
Si le quotidien a une trop forte emprise sur vous ou si vous avez du mal à prendre du temps pour vous-même, vous êtes au bon endroit. Ce qui suit peut vous aider à déterminer ce qui est réellement important pour vous et à vous débarrasser méthodiquement de tout le reste. Réduire votre vie à l’essentiel peut favoriser votre concentration et vous aider à ne plus vous sentir dépassé.
Consultez le sommaire ci-dessous afin de repérer les problèmes, comprendre ce qui ne fonctionne pas et découvrir les méthodes pour faire place nette afin de mieux atteindre vos objectifs.
Point no 1 : Repérez le désordre dans votre vie.
Le désordre est partout : dans votre demeure, dans votre tête, dans votre téléphone.
De nos jours, il est presque impossible d’échapper au rythme effréné de la vie. Plus on entreprend de choses, plus le désordre règne et nous empêche de réaliser les tâches sur notre liste. Au lieu de vivre pleinement et de planifier l’avenir, ce sont les tâches routinières qui prennent toute la place.
Pour vous attaquer au désordre, vous devez d’abord trouver ce qui a une réelle valeur sentimentale, ce dont vous ne pouvez vous passer. À cette fin, vous devez être honnête envers vous‑même, même si c’est parfois pénible. Regardez attentivement ce cadeau sur votre bureau qu’un ami vous a offert il y a cinq ans et demandez‑vous ce qu’il signifie pour vous maintenant. Pensez aux décorations entreposées dans l’armoire juste au cas où. Les utiliserez‑vous un jour?
Dressez une liste ce qui est vraiment important dans votre vie et utilisez les différents éléments comme catégories pour classer vos objets. Si un objet ne correspond pas à une catégorie, n’a pas d’utilité particulière ou d’importance émotive, jetez‑le. Si vous avez plusieurs objets similaires, débarrassez‑vous de ceux qui sont superflus. En remettant de l’ordre dans votre vie, vous arriverez à mieux en prendre les commandes.
Point no 2 : Rangez un seul endroit à la fois.
Pour commencer à désemcombrer votre demeure, il est plus facile de cibler un seul endroit à la fois. Autrement, la tâche pourra sembler trop lourde. Rappelez-vous qu’en procédant par petites étapes, vous arriverez tout de même à destination. Faites un plan de match – séparer la tâche en plusieurs étapes facilitera le processus – et suivez‑le dans toute la mesure du possible.
Choisissez un endroit facile pour commencer, afin qu’en y mettant de l’ordre, vous obteniez l’élan de départ qu’il vous faut. Votre bureau à la maison peut être un bon point de départ, car il s’agit d’un espace délimité. De plus, comme c’est souvent l’endroit où se rencontrent le désordre du travail et celui du quotidien, le désencombrement aura un impact sur deux sphères de votre vie. Définissez d’abord des espaces pour le travail et pour la maison. Un côté du bureau peut être consacré au travail – notes, dossiers, projets, ainsi de suite – tandis que les objets de tous les jours iront de l’autre côté : écouteurs, chéquiers ou autres. (N’oubliez pas de départager l’important du superflu.)
Attaquez-vous ensuite au réfrigérateur en jetant tout ce qui a une apparence ou une odeur louche. Puis, planifiez vos prochains repas en fonction de la date de péremption des aliments ou des condiments qui y restent. Votre sentiment de culpabilité sera moins fort que si vous les mettez tout de suite à la poubelle. Poursuivez avec le congélateur. Si vous vous en voulez chaque fois que vous l’ouvrez, engagez‑vous à faire le meilleur repas avec les denrées qui l’encombrent.
Maintenant que vous êtes lancé, vous pouvez entreprendre les autres pièces de votre demeure. Procédez graduellement afin de vous rendre éventuellement à ce qui constitue probablement la tâche la plus ardue – votre chambre à coucher.
Votre chambre peut être un sanctuaire où vous prenez soin de vous‑même, ainsi que l’endroit où vous profitez d’un sommeil de qualité. Toutefois, elle pourrait aussi profiter d’un bon désencombrement.
Il existe heureusement une méthode à quatre contenants qu’il est facile d’adopter. Faites quatre piles : à jeter, à donner ou à vendre, à ranger et à entreposer. Le fait de confiner le désordre dans des catégories précises vous permet de prendre du recul afin de distinguer le nécessaire du superflu. Mettez dans la pile à jeter ou à donner tout ce dont vous n’avez pas besoin ou ne voulez plus. Jetez tout ce qui est brisé et qui ne peut être réparé. En ce qui concerne les objets nécessaires et importants, entreposez‑les ou rangez‑les simplement au bon endroit.
Cette méthode peut également servir dans n’importe quelle autre pièce de votre demeure.
Petit conseil : si vous avez du mal à vous défaire de certains objets, vous pouvez essayer d’envisager le désencombrement comme une manière de libérer de l’espace pour ce qui compte vraiment.
Point no 3 : Désencombrez votre espace numérique.
Si vous n’arrivez pas à trouver la photo de vacances que vous voulez partager sur les réseaux sociaux, demandez-vous s’il n’est pas aussi temps de désencombrer et compartimenter votre vie numérique.
Puisque nous sommes tous rivés à notre écran au quotidien, il est devenu aussi important de vous trouver à votre aise dans un environnement numérique dégagé. Commencez par votre téléphone.
Organisez vos applications en les classant dans différents dossiers ou en les plaçant dans un certain ordre. Ainsi, la prochaine fois que vous aurez besoin de votre appli de voyage, vous la trouverez immédiatement.
Que vous utilisiez un ordinateur de bureau ou un bloc-notes, éliminez les fichiers qui ne sont plus utiles et organisez ceux que vous gardez. Vous devriez pouvoir ainsi accéder aisément aux informations essentielles. Ensuite, classez vos fichiers dans des dossiers sur votre bureau afin de ne pas avoir à chercher ceux dont le nom vous échappe.
Et si vous cherchez vraiment à réduire l’encombrement numérique, songez au nombre d’appareils que vous possédez. Avez‑vous réellement besoin à la fois d’un bloc-notes, d’un téléphone intelligent et d’une tablette? Vous pouvez également déterminer des plages horaires d’utilisation pour chacun de vos appareils et vous assurer de ne pas dépasser le temps prévu.
Point no 4 : Utilisez les écrans à bon escient afin de vous libérer l’esprit.
Les vêtements qui s’accumulent et les bureaux encombrés ne sont pas les seules sources de désordre. Tous les stimuli en provenance des réseaux sociaux et des téléphones nous vident de notre énergie. C’est pourquoi l’une des sphères de la vie les plus importantes à élaguer est celle des écrans.
Les nouveaux systèmes d’exploitation fournissent un rapport hebdomadaire de la moyenne quotidienne de temps passé à l’écran. Si vous avez besoin de vous faire rappeler à quel point les écrans dominent votre vie, jetez-y un coup d’œil. Les résultats de ces rapports vous aideront peut-être à modifier vos comportements et à alléger votre charge mentale en réduisant le temps que vous passez à l’écran.
Des études montrent que le sevrage des réseaux sociaux peut avoir son utilité. En plus d’améliorer votre humeur de manière générale, il peut vous aider à moins envier de parfaits étrangers qui semblent vivre leur plein potentiel. Vous vaincrez aussi votre crainte de passer à côté de quelque chose d’important. Ce genre de sevrage (même bref) peut diminuer la stimulation numérique et vous aider à profiter davantage du moment présent en constatant que la vie avant les réseaux sociaux était tout aussi gratifiante.
Il est possible que vous n’arriviez pas à vous couper complètement des réseaux sociaux. On y trouve tout de même une foule de bonnes choses (la page Facebook Demandez aux scientifiques, par exemple!), mais le fait de vous imposer certaines limites peut vous aider à désencombrer votre esprit et votre vie. De plus, le temps et l’énergie ainsi libérés pourront être consacrés à des activités oubliées depuis que les applications dominent nos vies.
Point no 5 : Libérez votre horaire.
Pour arriver à désencombrer, une autre tâche clé consiste à trouver du temps pour vous-même. La bonne nouvelle, c’est que vous disposez d’une certaine marge de manœuvre pour gérer vos priorités à votre gré dans votre horaire.
Vous devrez peut-être laisser de côté certains événements – en particulier ceux qui, selon vos prévisions, seront décevants – mais il n’y a pas de mal à dire non. Ne craignez pas la désapprobation.
Rappelez-vous aussi qu’il est acceptable de vous accorder la priorité. Il n’y a pas de mal à aller voir un film, faire une promenade ou aller lire dans un café. Vous n’avez pas à vous sentir toujours obligé de faire plaisir aux autres. Dégagez du temps dans votre horaire afin de faire ce que vous aimez.
Point no 6 : Épuisé? N’oubliez pas ce qui vous motive à mettre de l’ordre.
L’encombrement mental est souvent source de stress, avec des effets négatifs sur le corps et l’esprit, mais l’encombrement physique peut être tout aussi stressant.
Des chercheurs ont découvert une corrélation directe entre le désordre et le stress en explorant la relation qu’entretiennent 32 familles avec les objets dans leur domicile. Il s’avère que le fouillis a des effets importants sur l’humeur et l’estime de soi. Le niveau d’anxiété augmente avec la quantité de choses, de vaisselle et de désordre.
L’encombrement physique peut également être dommageable. En effet, le désordre dans une maison augmente les risques d’incendie et de chute. Des substances nuisibles aux personnes souffrant d’asthme ou d’allergies – notamment la poussière, les moisissures et les squames animales – risquent également de s’accumuler dans les endroits en désordre.
Le moment est venu de faire place nette
Il y a de nombreuses façons de mettre de l’ordre dans la vie. Misez sur ces différentes options pour vous débarrasser des choses inutiles ou des habitudes nuisibles. Il n’y a rien de mieux qu’un nouveau départ, alors cessez de remettre au lendemain et attelez-vous à la tâche!
Faites de votre mieux pour simplifier votre environnement et vous débarrasser du superflu. Donnez les vêtements que vous ne portez plus. Réduisez la stimulation numérique en limitant le temps passé à l’écran.
Ne vous laissez pas stresser par le désordre. Prenez le temps de respirer, puis passez à l’action afin de découvrir tout ce que vous pourrez accomplir une fois que vous aurez pris conscience de la liberté que donne une vie désencombrée.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/12/Cluttered-room-AdobeStock_194877473.jpg418835staffstaff2019-01-07 08:00:292019-12-30 09:53:48Besoin De Mettre De L’ordre Dans Votre Vie? Voici Quelques Conseils
Lorsque la vie nous sourit, il est souvent facile d’exprimer notre gratitude, que ce soit pour la naissance d’un bébé en santé, une promotion au travail, un bilan de santé positif ou l’obtention d’une importante distinction. Par contre, aux prises avec les soucis du quotidien ou dans les moments difficiles, il peut être plus ardu de se sentir reconnaissant.
Pourtant, un simple changement d’attitude peut favoriser une nouvelle vision du monde et mener à une amélioration du bien-être mental, émotionnel et même physique. En fait, nombre d’études ont montré que le sentiment de reconnaissance et d’appréciation procure une sensation accrue de bien-être général. Poursuivez votre lecture afin de découvrir les bienfaits de la gratitude pour la santé mentale et physique, et découvrez des conseils tout simples pour faire plus de place à la gratitude.
La gratitude améliore le bien-être mental
L’un des plus importants bienfaits d’une pratique régulière de la gratitude est son rôle d’exutoire des pensées et émotions négatives. Des expériences visant à révéler comment les gens se sentaient en réfléchissant à trois événements positifs de leur journée ont montré des améliorations notables dans leur sensation générale de bonheur en quelques semaines à peine.
Avec un peu de détermination, vous aussi pouvez arriver au même constat. Avec le temps, vous remarquerez un changement dans votre état d’esprit. Vous ressentirez de petits élans de gratitude plusieurs fois par jour, pas seulement aux moments où vous évoquez consciemment des événements positifs de votre quotidien. À elle seule, la pratique de la gratitude ne peut certes pas guérir les maladies mentales, mais l’adoption d’un style de vie axé sur la reconnaissance a des impacts durables sur le cerveau et la sensation de bonheur.
En plus de combattre les sautes d’humeur et les émotions négatives, la pratique de la gratitude aide à réduire jusqu’à 23 % le nombre d’hormones, comme le cortisol, produites par les glandes surrénales en réponse à un stress psychologique ou physiologique. En percevant la vie plus positivement, le système nerveux parasympathique (la partie apaisante) s’active pour combattre le cortisol (hormone du stress) et même augmenter l’ocytocine, l’hormone du bien-être et de l’affection.
D’autres études ont aussi montré que la reconnaissance des bienfaits qui nous ont été accordés – particulièrement en période de difficultés et de conflits – peut réduire les taux de stress post-traumatique et favoriser un sentiment accru de résilience. Autrement dit, même en période de stress, nous sommes plus aptes à faire face à l’avenir.
Si la gratitude est tellement efficace pour améliorer l’humeur, c’est qu’elle permet en grande partie de mettre de côté les idées négatives au profit d’une pensée constructive. En vous éloignant des pensées et des émotions négatives, vous êtes en mesure de vous concentrer uniquement sur les sentiments, événements et concepts positifs. Et en prenant le dessus, cette nouvelle façon de voir les choses vous permet de prendre conscience des bons côtés du moment présent pour envisager l’avenir avec plus d’optimisme.
La pratique de la gratitude permet aussi d’éliminer la mauvaise habitude de nous comparer à ceux qui, selon nous, sont plus privilégiés. Avec un sentiment accru de confiance et de contentement, il est plus facile d’éviter d’envier les autres.
Un autre aspect de la santé mentale (quoique moins apparent) a trait aux liens que vous entretenez avec votre entourage. Et sur ce plan aussi, la gratitude peut jouer un rôle important. Si vous recherchez des expériences positives, vous serez plus ouvert à l’idée de créer de nouvelles relations. La gratitude aide aussi à reconnaître l’amour que vos proches vous portent et le bonheur qu’ils vous procurent. Vous pouvez ainsi mieux exprimer votre appréciation à l’égard de tous ceux qui vous entourent.
Une étude a révélé que des conjoints qui expriment leur reconnaissance l’un envers l’autre peuvent constater un renforcement de leur attachement et de leur satisfaction générale à l’égard de leur relation. Dans d’autres recherches encore, ceux qui étaient plus reconnaissants faisaient preuve d’une patience accrue et prenaient de meilleures décisions – deux qualités à la base de relations solides.
Mieux encore, ces bienfaits sont durables. La pratique de la gratitude pendant une période de déprime vous aidera à changer votre état d’esprit et, en vous concentrant régulièrement sur les bienfaits de la vie, votre humeur s’en trouvera réconfortée à long terme.
La gratitude améliore la santé physique
Il est logique de penser que la gratitude a un impact positif sur le bien-être mental et les relations interpersonnelles, mais plusieurs études font aussi le lien entre la gratitude et une meilleure santé physique.
Parmi les causes principales d’un bien-être accru par la gratitude, on peut citer la capacité de prendre mieux soin de soi. On a montré que ceux qui choisissent d’intégrer la gratitude à leur style de vie quotidien mangent plus sainement, font plus d’exercice et vont voir leur médecin régulièrement. Tout comme la gratitude accroît votre patience, elle renforce aussi votre volonté et vos compétences décisionnelles. Vous pouvez donc dire non aux excès alimentaires et oui à un style de vie plus sain.
En plus de favoriser des choix plus sains, on a montré que le fait d’entretenir un sentiment de gratitude permet d’améliorer la santé du cœur grâce à son impact positif sur la pression artérielle. Dans une autre étude de suivi de patients souffrant d’insuffisance cardiaque mais ne présentant pas encore de symptômes, les chercheurs ont trouvé que ceux qui mettaient sur papier régulièrement les éléments pour lesquels ils étaient reconnaissants avaient un rythme cardiaque plus sain.
Parmi les autres bienfaits physiques de la gratitude, mentionnons son impact éprouvé sur les fonctions immunitaires et le sommeil. Au lieu de rester éveillés à ruminer des pensées négatives, les gens plus reconnaissants assurent l’apaisement de leur système nerveux en se concentrant sur les bienfaits que la vie leur a accordés, ce qui leur permet de s’endormir plus rapidement et de profiter d’un meilleur sommeil plus longtemps. Sans surprise, ceux qui pratiquent la gratitude ont aussi tendance à être plus alertes et avoir plus d’énergie le lendemain. La prochaine fois que le sommeil tardera à venir, essayez de vous remémorer les éléments de la vie qui vous rendent heureux pour arriver à vous endormir paisiblement.
Cinq conseils tout simples pour vous aider à mieux exprimer votre reconnaissance
Si vous voulez profiter des bienfaits de la gratitude sur la santé mentale et physique, essayez d’incorporer la gratitude à vos habitudes quotidiennes. Voici cinq façons de remercier la vie :
Mettez-le sur papier. Cette pratique peut sembler démodée, mais en notant vos sentiments de gratitude, vous demeurez concentré sur la bonté qui vous entoure. Chaque jour, écrivez dans votre agenda de la gratitude trois éléments pour lesquels vous êtes reconnaissant et indiquez les raisons. Vous pouvez aussi envoyer une note, un courriel, un message texte ou une lettre de remerciement à ceux envers qui vous êtes reconnaissant.
Chaque jour, prévoyez du temps pour réfléchir à ce qui vous rend reconnaissant. Même si vous ne prenez pas le temps d’écrire les sources de votre reconnaissance, le fait d’y penser ou de les nommer à haute voix permet de favoriser une attitude reconnaissante. Vous pouvez demander aux membres de votre famille de partager leur reconnaissance à tour de rôle pendant le souper ou penser aux éléments positifs de la journée pendant que vous vous brossez les dents avant de vous coucher.
Soyez reconnaissant pour les moments difficiles. Souvent plus facile à dire qu’à faire, mais le fait de trouver le bon côté des choses en période de difficulté peut vous permettre de mieux y faire face. Tirez de votre épreuve une leçon, un avantage ou un bienfait. Les obstacles font inévitablement partie de la vie, alors faites de votre mieux pour toujours voir le bon côté des choses.
Méditez. Prenez le temps de vous concentrer sur ce qui vous rend reconnaissant dans le moment présent et sur les personnes qui méritent votre gratitude. En restant dans l’instant présent, vous pouvez oublier le passé et chasser les inquiétudes face à l’avenir.
Faites des compliments. Vous aimez le style d’un ami? Vous admirez la capacité d’une collègue à inspirer ses équipiers? Dites-le! En exprimant votre gratitude, vous vous sentirez mieux, sans compter que les gens qui se sentent appréciés ont l’habitude d’en faire encore davantage pour ceux qui les entourent.
Le fait de profiter pleinement et quotidiennement du meilleur de la vie peut vous aider à maintenir une attitude positive même pendant les périodes difficiles. Plus vous vous exercerez à repérer les bons côtés, plus il vous sera facile de les trouver. Au final, votre santé mentale et physique vous saura gré de votre gratitude.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/11/appreciation-care-caring-hands-503237.jpg418835staffstaff2018-11-05 10:00:232019-12-30 10:02:27Comment pratiquer la gratitude et améliorer votre santé
Les choses à faire n’en finissent plus de s’accumuler, n’est-ce pas? Et à une fréquence beaucoup trop élevée. Toujours connecté, vous ne manquez pas un seul courriel ou texto qui vous signale la prochaine tâche à réaliser. C’est ce qui est devenu la norme.
Heureusement, vous êtes productif – vous n’avez pas vraiment le choix – même si la productivité n’est pas nécessairement un gage de bonheur. Travailler trop vite et à outrance peut favoriser l’accumulation du stress sans possibilité de l’évacuer. Et à force d’être toujours sur le bouton « en marche », vous finissez par être dépassé.
Si vous vous reconnaissez dans cette description, sachez que vous n’êtes pas seul. Selon l’Organisation mondiale de la santé, le stress est l’« épidémie du 21e siècle » et les recherches montrent que le stress mal ou non géré peut entraîner des problèmes graves.
Mais vous pouvez y mettre un frein.
Pour assurer votre santé à long terme, il est important d’apprendre à vous détendre et à trouver des moments exempts de stress dans la vie de tous les jours. Mais comment faire pour accomplir toutes les tâches sur votre liste en trouvant le temps de prendre quelques respirations profondes de première nécessité?
Une foule de solutions se sont révélées efficaces et appuyées par la science. Dans le diaporama ci-dessous, vous trouverez huit conseils pour apprendre à gérer le stress et à décompresser. Votre bien-être quotidien en dépend.
En plein cœur de l’action, la dernière chose que vous avez en tête, c’est de vous arrêter. Vous êtes programmé par le poids de vos responsabilités à foncer droit devant. Or, il est essentiel de prendre une pause et un peu de recul, car même les répits les plus brefs sont connus pour réduire le stress.
Quelques options s’offrent à vous : verrouiller le cellulaire, fermer l’ordinateur, vous lever, faire une promenade à l’extérieur, vous absorber dans une autre activité. Et « profiter du plein air » n’est pas qu’un slogan – il est prouvé que le fait de passer du temps à l’extérieur peut vous aider à vous détendre dans les moments où vous en avez le plus besoin.
De prime abord, le concept peut sembler curieux, mais le fait d’écouter de la musique classique en période de stress contribue réellement à apaiser l’esprit. Les sons du piano et des instruments à cordes peuvent aider à gérer le stress.
Une expérience menée en 2000 et publiée dans la revue Journal of Behavioral Medicine a mesuré les effets de la musique classique sur l’attention, la relaxation et les réactions au stress. Résultat : ceux qui avaient écouté de la musique après avoir été exposés à un stress se disaient plus détendus.
Une autre étude a montré que la tension artérielle de ceux qui écoutaient de la musique classique était beaucoup plus basse que celle de ceux qui n’en écoutaient pas. Et en favorisant la gestion du stress, les sons apaisants procuraient ce que tout le monde recherche : un peu de tranquillité.
S’il vous semble impossible de vous séparer de votre écran, sachez que c’est aussi le cas pour la plupart des gens : votre vie est étroitement liée à un écran.
Il a été montré que le fait de passer trop de temps à regarder un écran peut entraîner des maux de tête et des problèmes d’insomnie. Un rapport jette le blâme sur la lumière des écrans rétroéclairés qui nuit à la capacité innée de l’organisme à se détendre avant de dormir. Un sommeil perturbé entraîne d’autres problèmes qui peuvent faire en sorte qu’il est encore plus difficile de gérer les sources de stress du quotidien.
Voici un conseil pour vous aider : le soir, au moins deux heures avant de vous coucher, rangez votre téléphone et votre tablette.
Si vous avez de la difficulté à gérer votre stress, concentrez-vous sur autre chose. L’exercice par exemple est un excellent moyen d’évasion. Vous pourriez passer du temps sur l’exerciseur elliptique ou pratiquer un sport récréatif avec vos amis. En plus de vous permettre de prendre une pause, le temps passé à courir temps produit des endorphines (des hormones fort utiles dans le cerveau).
Une étude montre que l’exercice peut réduire les tensions à court terme, en plus de vous aider à vous détendre avant de reprendre les tâches quotidiennes après le gym ou le terrain de sport.
Trouver une façon de se libérer l’esprit pour réduire le stress est un aspect fondamental de la vie quotidienne. Au lieu de laisser les tensions s’accumuler dangereusement, la meilleure solution consiste parfois à évacuer notre trop-plein émotionnel par la parole.
Pourtant, s’il est bon de parler, il est aussi important de vous concentrer sur autre chose. En écoutant les autres et en les aidant à résoudre leurs problèmes, vous consacrez votre énergie à trouver des solutions plutôt qu’à ressentir le stress. De cette façon, vous prenez un peu de recul et éprouvez la satisfaction de faire du bien. Voilà pourquoi c’est une excellente idée d’aider un ami ou un proche. Donner des conseils à ceux qui en ont besoin peut contribuer grandement à votre bien-être autant qu’au leur.
Maman avait raison : moins de bonbons, plus de légumes. Tous les aliments réconfortants remplis de glucides, qu’ils soient sucrés ou salés, ne sont pas une solution à long terme. À l’inverse, un régime alimentaire bien équilibré favorise la santé du système immunitaire, des niveaux d’énergie stables et une attitude générale plus agréable.
Selon un rapport, environ 95 % des récepteurs de la sérotonine (une substance chimique associée au bonheur) tapissent la paroi intestinale. Vous devez donc bien les nourrir en évitant de sauter des repas et en privilégiant les aliments sains.
Si vous cherchez à décompresser, réduisez votre apport en caféine en buvant moins de café, de boissons énergisantes ou de thé. Un apport trop élevé en caféine peut susciter des sentiments d’anxiété et de nervosité. Et n’oubliez surtout pas de rester hydraté en buvant six à huit verres d’eau par jour.
Pour combattre différents types de tensions, il n’y a pas mieux que le rire ou même le sourire. Une comédie, un spectacle d’humour ou une bonne blague s’avèrent particulièrement efficaces pour la détente.
Une étude a montré que les expressions faciales positives influent sur la réaction de l’organisme au stress. Il a même été prouvé que le rire réduit les réactions de stress et stimule le cœur, les poumons et les muscles corporels.
Un bâtonnet de gomme peut faire toute la différence. Et pas seulement pour dissimuler le goût des aliments que vous avez mangés le midi.
Selon une étude d’intervention qui examinait les effets de la gomme à mâcher sur le stress lié au travail, le fait de mâcher de la gomme au travail et à l’extérieur améliore l’humeur des gens en réduisant l’anxiété, la déprime et la fatigue. Intéressant, n’est-ce pas? Il n’y a toutefois pas encore de données sur le fait de faire des bulles en mâchant.
Commencez dès maintenant à suivre ces conseils pour la gestion du stress
Manifestement, les façons de gérer le stress ne manquent pas, mais nous venons d’en voir huit qui donnent des résultats. Lorsque vous sentez le stress monter, n’oubliez pas qu’il existe des solutions à fondement scientifique. Conservez cette liste bien en vue pour pouvoir y accéder rapidement en cas de besoin. Vous verrez le stress du quotidien s’atténuer.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/09/Stressed-woman-AdobeStock_92379769.jpg418835staffstaff2018-10-11 10:00:592019-12-30 10:04:37Diaporama sur la gestion du stress : huit façons de décompresser
À mesure que le soleil décline, la nuit approche. La lumière faiblit et l’obscurité s’installe en vous invitant à l’imiter, en allant au lit pour la nuit. Telle une couverture douillette, l’obscurité vous enveloppe et le monde extérieur s’apaise, permettant à votre monde intérieur de faire de même.
Si vous êtes comme bien d’autres gens, toutefois, il n’est peut-être pas aussi facile d’aller vous coucher. En effet, il est devenu de plus en plus difficile de déposer le téléphone (ou tout autre appareil électronique) à la tombée de la nuit et l’histoire se répète dès le lendemain matin. La vie moderne s’articule autour de la technologie. Celle-ci fait probablement partie intégrante de votre façon de travailler et d’interagir avec les autres. Et même les rituels du matin et du soir ne s’en passent plus.
Le téléphone, au coucher et au réveil
Le matin, le midi ou le soir, il semble que le téléphone intelligent ou tout autre appareil électronique ne soit jamais bien loin. Beaucoup de gens confient à leur téléphone la tâche de les réveiller ou de leur rappeler d’aller dormir. Le travail de bien des employés de bureau se déroule principalement à l’écran. Les ordinateurs facilitent la communication entre collègues et l’organisation des horaires.
Mais cela ne s’arrête pas à la sortie du bureau. Les moments de détente et de divertissement dépendent aussi de la technologie. Une connexion Internet toujours plus rapide, un accès plus facile à la diffusion vidéo en continu et les consoles de jeux sont autant de facteurs qui influencent la manière dont les gens choisissent d’occuper leur temps libre.
Il serait difficile de se passer complètement d’un écran – sans compter que ce serait inutile. Il n’y a rien de mal en soi à se divertir devant un écran, mais y passer des heures, particulièrement le soir, peut nuire au rythme circadien naturel de l’organisme.
Cette interférence peut déranger votre horaire de sommeil. Aller au lit plus tard fait diminuer non seulement la quantité de sommeil, mais également sa qualité. Pourquoi? Quelle différence y a-t-il entre passer des heures à regarder son téléphone et lire (un livre en format papier, pas un livre électronique) dans son lit jusqu’aux petites heures du matin? Découvrons de quelle manière la technologie affecte le sommeil en explorant les fondements scientifiques de la lumière bleue, des processus du sommeil et de l’interaction entre les deux.
Toute la lumière sur… la lumière bleue
Vos ancêtres vivaient au rythme du soleil : lorsqu’il se levait, ils se réveillaient et lorsqu’il se couchait, ils faisaient de même. Avant l’électricité, à l’exception de la luminosité émise par quelques bougies, le monde se retrouvait dans la noirceur dès la tombée du jour. Le biorythme des humains était donc synchronisé aux rythmes de la clarté et de la noirceur. Les processus internes s’adaptaient à ce qui se passait dans le monde extérieur.
Les choses ont commencé à changer quand les ampoules électriques se sont mises à éclairer le monde. Les humains n’avaient alors plus besoin d’aller se coucher tôt, car la lumière pouvait dorénavant être créée à volonté. Toutefois, la lumière émise par une ampoule est différente de celle émise par les écrans numériques.
La lumière bleue, qu’est-ce que c’est exactement? La lumière naturelle émise par le soleil est blanche. Si on la décompose, on retrouve toutes les couleurs de l’arc-en-ciel qui la constituent : violet, indigo, bleu, vert, jaune, orange et rouge. Chaque type de lumière a une énergie et une longueur d’onde différentes. La lumière plus près de l’extrémité bleue du spectre a un niveau d’énergie plus élevé et une longueur d’onde plus courte que celle à proximité de l’autre extrémité (rouge).
La lumière du soleil est composée d’une proportion importante de lumière bleue – celle qui émet une grande quantité d’énergie – qui nous tient éveillés et alertes. En fait, la lumière bleue inhibe la production de mélatonine (l’hormone du sommeil) par l’organisme. C’est la raison pour laquelle le corps se réveille naturellement le matin. Le crépuscule produit l’effet contraire : la lumière résiduelle émise par le soleil couchant a une plus grande concentration de rouge (dont le niveau d’énergie est plus bas et la longueur d’onde plus grande que la lumière bleue), ce qui signifie que la lumière rouge, contrairement à la lumière bleue, n’inhibe pas la production de mélatonine et, par conséquent, n’interfère pas avec le rythme circadien naturel.
L’effet de la technologie sur le sommeil est lié aux écrans
Maintenant que vous comprenez la lumière bleue dans le contexte de la lumière naturelle du soleil, le temps est venu de parler de la lumière artificielle émise par les écrans.
Les écrans (téléphone, tablette, ordinateur ou téléviseur) émettent une lumière bleue qui interagit avec des cellules situées loin derrière les yeux. En termes simples, lorsque les yeux absorbent de la lumière bleue, des cellules expriment une protéine qui, à son tour, communique avec une zone précise du cerveau. La combinaison de ces événements favorise la synchronisation du rythme circadien avec celui du soleil.
Essentiellement, lorsqu’on absorbe de la lumière bleue, les cellules du cerveau envoient le signal au corps qu’il est temps de se réveiller ou de rester éveillé. C’est pourquoi les écrans ont un impact sur la qualité du sommeil et sur les cycles qui le régulent, et qu’il est préférable de passer du temps avec un livre plutôt que derrière un écran.
Examinons maintenant quelques recherches scientifiques qui appuient cette conclusion.
Dans le cadre d’une étude restreinte, des chercheurs ont réparti en trois groupes les participants qui devaient interagir avec une tablette pour une durée de deux heures avant d’aller dormir. Dans le premier groupe, les participants portaient des lunettes émettant une lumière DEL bleue. Comme il est admis que la lumière bleue inhibe la production de mélatonine, ils constituaient le groupe « vrai positif ». Les participants du deuxième groupe portaient des lunettes teintées orange (ils constituaient le groupe contrôle « sombre ») et ceux du troisième groupe ne portaient pas de lunettes.
Les résultats de l’étude ont été concluants.
Après deux heures d’exposition à la lumière, les participants des groupes 1 et 3 avaient des taux de mélatonine beaucoup plus bas que ceux du groupe contrôle « sombre ». Transposons ces résultats dans un exemple du quotidien. Si vous allez voir la représentation de fin de soirée d’un film (sans lunettes teintées orange) d’une durée de deux heures, il est probable que le film affecte votre niveau de mélatonine, ce qui dissuadera votre corps de se préparer au sommeil.
La lumière bleue affecte-t-elle l’humeur?
Il est possible que vous sachiez déjà tout cela. Peut-être comprenez-vous intuitivement que le fait de passer beaucoup de temps devant un écran n’est ni naturel ni particulièrement sain. Mais connaissez-vous les effets que trop, ou trop peu, de lumière bleue peut avoir sur les émotions? Pour maintenir une humeur stable, la clé consiste à s’exposer à la bonne quantité de lumière, au bon moment.
Le travail de nuit et le décalage horaire sont des expériences qui donnent une idée de l’effet de la lumière (ou du manque de lumière) sur l’humeur. Les gens qui travaillent la nuit et dorment le jour constatent souvent des changements d’humeur ou de l’irritabilité. De la même façon, les gens qui changent de fuseau horaire ont de la difficulté à s’adapter à leur nouvel horaire. L’insomnie temporaire imposée par le voyage peut générer de l’irritabilité, de l’épuisement et de la fragilité émotive.
En outre, les gens qui souffrent de dépression saisonnière ont de la difficulté à s’adapter à des journées plus courtes, avec une exposition réduite à la lumière naturelle. Le remède pour certains d’entre eux consiste à utiliser une lampe de photothérapie qui constitue une option de traitement pour la dépression saisonnière.
La photothérapie est simple et peut être pratiquée à la maison. Les lampes de photothérapie imitent les longueurs d’onde de la lumière naturelle. Baigner le visage et les yeux de cette lumière brillante peut aider à contrer les sautes d’humeur qui accompagnent le manque de lumière naturelle des mois d’hiver. Cette pratique peut également aider les gens qui vivent avec certains troubles du sommeil ou ceux qui doivent s’ajuster à un travail de nuit.
Des études menées sur les animaux donnent des indices supplémentaires. Les chercheurs ont constaté des symptômes d’anxiété et de dépression chez des souris contraintes de vivre dans la clarté constante ou la noirceur constante. Une « clarté constante » peut sembler être une source de stimulation, mais on sait maintenant qu’en présence d’une lumière bleue constante, les yeux et le cerveau sont constamment stimulés, ce qui fait qu’il est difficile de trouver du repos.
Si on extrapole des circonstances semblables chez l’humain, il n’est pas difficile d’imaginer des conséquences similaires, car la lumière bleue affecte l’humain de la même manière : il a besoin de lumière pour jouer et de noirceur pour se reposer.
Diminuer l’influence de la lumière bleue sur votre sommeil
La technologie, c’est l’avenir et les écrans ne disparaîtront pas de sitôt – peut-être même jamais. Il y a fort à parier que la majorité des gens ne soient pas prêts à risquer l’isolement social en laissant complètement tomber les écrans. Heureusement, vous pouvez rester connecté sans altérer votre bien-être physique et émotionnel. Voici quelques suggestions pour vous aider à trouver un équilibre sain :
Limitez ou éliminez l’utilisation d’écrans à des moments particuliers. Les résultats de l’étude portant sur l’utilisation d’une tablette pendant deux heures devraient vous inciter à essayer d’éteindre (ou de mettre de côté) les appareils électroniques au moins deux heures avant le coucher. Il peut être difficile d’intégrer ce changement d’un seul coup. Essayez plutôt de procéder par tranches de 30 minutes, en augmentant graduellement la quantité de temps avant le coucher à mesure que vous vous y habituez.
Changez vos activités de détente. Optez pour des activités apaisantes plutôt que stimulantes pour le cerveau. N’importe quelle activité qui ne fait pas appel à un écran, ou du moins qui n’en dépend pas, comme la lecture, la tenue d’un journal ou la marche, peut convenir.
Installez un filtre de lumière bleue sur tous vos appareils électroniques. Si vous utilisez les produits Apple, ouvrez le centre de contrôle de votre écran d’accueil. Peut-être connaissez-vous déjà l’icône de luminosité qui permet de régler l’intensité de la lumière émise par l’écran. Toutefois, si vous maintenez le bouton enfoncé, une nouvelle image apparaît. Appuyez sur le bouton situé sous l’indicateur de luminosité (une lune à l’intérieur d’un soleil). Une fois activée, cette fonction filtre la majorité de la lumière bleue. Si vous utilisez un ordinateur portable ou un ordinateur de bureau, cherchez des applications qui ont la même fonction. Google Chrome offre différentes extensions comme « Screen Shader ». Vous pouvez également télécharger une application comme « f.lux ».
Les écrans sont peut-être ici pour de bon, mais ils ne doivent pas régner en maîtres sur vos journées et vos nuits entières. Fort de vos nouvelles connaissances sur l’effet qu’exerce la technologie sur le sommeil, vous n’avez maintenant besoin que d’un peu de prévoyance et de planification pour retrouver un rituel régulier et réparateur. Peut-être trouverez-vous profitable l’un des conseils de la liste qui précède, sinon vous pourrez en trouver d’autres qui s’intégreront mieux à votre vie. D’une manière ou d’une autre, il est possible d’utiliser les écrans de façon équilibrée et de limiter votre exposition à la lumière bleue.
À propos de l’auteure
Jenna Templeton est une éducatrice en santé et une rédactrice scientifique indépendante qui vit à Salt Lake City au Utah. Après avoir obtenu un baccalauréat en chimie à la Virginia Tech, Jenna a passé cinq ans à faire de la recherche scientifique dans l’industrie alimentaire. Ce travail a nourri son intérêt pour le mieux-être personnel, ce qui l’a amenée à obtenir un diplôme d’études supérieures en santé, promotion et éducation de l’University of Utah. Dans ses loisirs, Jenna aime les concerts, le jardinage, la bonne chère et les randonnées dans les monts Wasatch.
Wood B; Rea MS; Plitnick B; Figueiro MG. 2013. Light level and duration of exposure determine the impact of self-luminous tablets on melatonin suppression. Applied Ergonomics. 44(2): 237-240.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/08/Sun-at-dawn-AdobeStock_69277559.jpg5121024Jenna TempletonJenna Templeton2018-10-01 10:00:372018-08-27 08:51:36Les effets de la technologie (et de la lumière) sur le sommeil
Le réveil vous tire brusquement du sommeil. Une nuit entière a filé en un clin d’œil. Vous vous rappelez seulement avoir posé la tête sur l’oreiller dans la noirceur. Dans ce qui vous semble quelques secondes plus tard, une sonnerie stridente vous réveille, sans pourtant qu’elle vous aide à vous rappeler le jour, le lieu où vous êtes, et peut-être même qui vous êtes.
Vous avez sans doute connu des matins comme celui-là, en vous réveillant avec l’esprit embrumé, confus et en manque de sommeil. Le simple fait de garder les yeux ouverts vous épuise et c’est une vraie torture de vous lever et de sortir de votre lit douillet. La liste de vos tâches de la journée vous paraît sans fin.
Bien sûr, vous reprenez votre aplomb et la journée passe, mais comment? Il y a fort à parier que tout ne va pas pour le mieux et que la journée n’a rien d’aussi paisible qu’un air de musique classique. Un jour comme celui-là est au contraire bruyant et cacophonique : sonneries de téléphone, tonalité de la boîte de réception qui s’emplit et claquements de porte après un départ urgent. Et tout cela s’ajoute aux idées qui vous martèlent l’esprit : ne pas oublier ceci, en vous rappelant que vous avez justement omis de faire cela!
Votre journée peut se ressentir sérieusement d’un manque de sommeil réparateur de qualité. Il est important de vous rappeler que les effets d’un manque de sommeil ne sont pas seulement d’ordre physique, comme une sensation d’épuisement. Comme dans l’exemple précédent, un sommeil de piètre qualité ou insuffisant peut avoir des répercussions sur le plan mental et émotionnel. Et se manifester sous forme de difficulté à vous concentrer, d’un manque d’attention et même d’agressivité. Le manque de sommeil peut aussi entraîner une perte de motivation ou de la capacité de prendre des décisions, une tendance à oublier et de l’anxiété.
Le sommeil est essentiel pour vous sentir reposé et il ne se limite pas à un répit sur le plan physique. C’est aussi l’occasion pour votre cerveau de refaire le plein et de se mobiliser. Voyons de plus près les bienfaits d’ordre physique et mental d’un sommeil régulier et de qualité.
Sommeil et santé : points positifs et négatifs
Points positifs d’un bon sommeil
Points négatifs d’un sommeil médiocre
Mental
Renforcement de la mémoire et du rappel de l’information
Capacité de concentration réduite
Facultés d’apprentissage et de résolution de problèmes améliorées
Prise de décision médiocre
Vigilance accrue
Déficit d’attention
Créativité accrue
Manque de motivation
Meilleure adaptabilité et plus grande résilience
Incapacité de faire face au changement
Meilleure régulation des émotions
Risque accru de sentiment de déprime
Physique
Préservation de la santé cardiovasculaire
Risque accru de troubles cardiovasculaires et rénaux
Soutien à la régulation des hormones associées à la faim
Risque accru d’obésité
Préservation d’un taux normal de sucre sanguin
Risque accru de troubles de glycémie
Préservation d’un bon développement, de la croissance musculaire et de la réparation des tissus
Interruption de la sécrétion de l’hormone de croissance
Soutien à la résistance immunitaire
Risque accru de rhume
L’aspect scientifique du sommeil : ce qui arrive quand vous dormez
Le sommeil, c’est la possibilité pour le corps et l’esprit de se détendre et refaire le plein. Il peut sembler à première vue que cette période est simplement une absence de conscience pendant laquelle le corps passe en mode d’inactivité. Pourtant, le corps et le cerveau sont en pleine activité pendant que vous dormez. Le sommeil déclenche un processus qui vous repose, vous répare et recharge vos batteries. Voyez de plus près ce qui se passe pendant les quatre stades du sommeil.
Le premier stade correspond à la période entre l’état de veille et le sommeil. C’est la phase du ralentissement : les muscles se dénouent, la fréquence cardiaque et la respiration baissent et la modulation des ondes cérébrales s’amorce.
Au deuxième stade, le sommeil est léger. Les muscles continuent à se détendre, la baisse de la fréquence cardiaque et de la respiration s’accentue et la température corporelle baisse aussi.
Le troisième stade est celui du sommeil profond pendant lequel la fréquence cardiaque et la respiration sont à leur point le plus bas de tout le cycle du sommeil. Les muscles sont très détendus et il serait bien difficile de vous tirer de votre torpeur. Ce stade est indissociable d’un sommeil de qualité. Si ce stade du sommeil n’est pas suffisamment long, vous ne vous sentirez pas bien reposé au réveil.
Le quatrième (et dernier) stade du cycle du sommeil s’appelle sommeil paradoxal ou REM (de l’anglais « rapid eye movement »), en fonction des mouvements oculaires rapides qui se produisent. Les trois premiers stades sont dits non paradoxaux ou non REM. Le sommeil paradoxal se distingue radicalement des trois autres stades du sommeil à plusieurs égards. La fréquence cardiaque et la respiration s’accélèrent et peuvent devenir irrégulières. Les yeux bougent rapidement sous les paupières closes et l’activité cérébrale s’accentue. C’est aussi à ce stade que nous rêvons le plus souvent. Nos membres peuvent même paralyser temporairement, ce qui est une mesure de protection pour empêcher le corps d’effectuer des mouvements auxquels nous rêvons.
Les quatre stades se succèdent jusqu’au moment du réveil. Pour conserver une bonne acuité toute la journée, il faut avoir profité à la fois du sommeil paradoxal et non paradoxal. À défaut de profiter des deux, la stabilité de la mémoire peut en souffrir. Comme vous en avez sans doute fait l’expérience, après avoir passé une nuit blanche ou presque dépourvue de sommeil, il peut être très difficile de se souvenir rapidement d’une information toute simple.
Les facteurs qui influent sur le sommeil
Un bon sommeil peut paraître comme un casse-tête complexe, avec les nombreux facteurs qui influent sur sa qualité et sa durée. Si vous avez de la difficulté à passer une bonne nuit, essayez de surveiller les facteurs qui suivent et de les noter dans un carnet pendant la journée ou d’en faire un résumé avant d’aller au lit. D’une façon ou d’une autre, un tour d’horizon de votre alimentation, de vos activités et de votre état émotionnel pendant la journée peut vous indiquer quels facteurs améliorent ou dégradent la qualité de votre sommeil :
La caféine : Règle générale, ce stimulant réveille le corps et prévient la sensation de fatigue. En fait, la caféine bloque l’adénosine, une substance chimique secrétée par l’organisme et qui cause de la somnolence. Bien que l’ingestion de caféine puisse être bénéfique le matin ou pendant une journée très chargée, le fait d’en boire une grande quantité en fin d’après-midi ou en début de soirée peut altérer le sommeil.
L’alcool : Une forte consommation de boissons alcoolisées à une heure tardive peut perturber la modulation du sommeil. Plus précisément, elle peut déranger le sommeil paradoxal, ce qui entraîne des cycles de sommeil incomplets. En termes plus simples, les effets diurétiques de l’alcool occasionnent des besoins plus urgents d’uriner, ce qui entraîne des visites plus fréquentes à la salle de bains et perturbe votre sommeil.
L’alimentation : Le moment et la nature de votre dernier repas peuvent influer sur votre état de préparation au sommeil. Songez seulement à la hausse du taux de sucre sanguin causée par un repas ou une collation. Un regain d’énergie aussi tard dans la journée peut vous empêcher de vous détendre facilement.
L’activité physique : L’exercice régulier peut vous aider à respecter une heure précise pour aller au lit. Veillez simplement à ne pas faire de l’exercice trop tard dans la soirée à l’approche de l’heure du coucher, car votre corps n’aura pas le temps de reprendre son rythme normal avant que vous alliez au lit.
Le stress et l’état émotionnel : Repensez au stress subi ou à votre état émotionnel pendant la journée. Si vous vous sentez particulièrement fatigué, inquiet ou stressé, il peut être difficile de retrouver la tranquillité d’esprit au moment d’aller dormir.
L’intensité lumineuse : Une lumière omniprésente peut influer sur la production de l’hormone du sommeil. Dormez dans une pièce sombre et éteignez tous les écrans lumineux (téléviseur, téléphone et tablette) avant de vous coucher.
Sept conseils pour un repos de meilleure qualité
Lorsque vous aurez pris des notes toute la semaine, certaines tendances pourront se préciser. Vous découvrirez des indices révélateurs dont vous pourrez tenir compte afin de vous préparer un rituel de détente avant d’aller au lit. Si vous n’aimez pas prendre des notes ou voulez simplement avoir des suggestions faciles à suivre, voici sept conseils pour profiter d’un sommeil réparateur :
Buvez moins de café ou évitez d’en consommer après une certaine heure.
Consommez des boissons alcoolisées avec modération ou cessez d’en boire après une heure déterminée, afin que votre organisme se rétablisse avant l’heure du coucher.
Évitez de prendre un repas ou une collation après le souper à une heure trop tardive.
Faites de l’exercice régulier, de préférence en début de journée. Un bon point de départ est une séance de 20 minutes par jour que vous pourrez prolonger par la suite.
Prévoyez au moins sept heures de sommeil, Même si vous pouvez avoir besoin de dormir plus longtemps, c’est la cible à atteindre si vous passez normalement moins de temps à dormir que cette période minimale. Comme il se peut que vous ne réussissiez pas à dormir immédiatement pendant sept heures, allez au lit un peu plus tôt graduellement pour mieux faire la transition.
Intégrez à votre rituel de détente la relaxation et la méditation. Éteignez les écrans, tamisez la lumière de votre chambre et faites jouer de la musique instrumentale douce. Avant de vous coucher, des étirements légers peuvent aider à relâcher la tension physique.
À propos de l’auteure
Jenna Templeton est une éducatrice en santé et une rédactrice scientifique indépendante qui vit à Salt Lake City au Utah. Après avoir obtenu un baccalauréat en chimie à la Virginia Tech, Jenna a passé cinq ans à faire de la recherche scientifique dans l’industrie alimentaire. Ce travail a nourri son intérêt pour le mieux-être personnel, ce qui l’a amenée à obtenir un diplôme d’études supérieures en santé, promotion et éducation de l’University of Utah. Dans ses loisirs, Jenna aime les concerts, le jardinage, la bonne chère et les randonnées dans les monts Wasatch.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/08/Snoozing-with-alarm-clock-AdobeStock_127628802-copy.jpg5121024Jenna TempletonJenna Templeton2018-10-01 10:00:162022-07-24 22:39:25L’aspect scientifique du sommeil : le sommeil et la santé
Vous préférez sûrement ne pas y penser, mais tout le monde sait que les germes sont partout. Une myriade de bactéries et autres microbes vous attendent partout où vous allez et sur tout ce que vous touchez. Pas un seul coin, recoin ou surface n’est réellement parfaitement propre. Heureusement, la plupart des 60 000 types de germes avec lesquels vous êtes en contact chaque jour sont inoffensifs ou même utiles pour la santé. (À condition toutefois que votre immunité soit normale.)
Il n’empêche qu’environ 1 à 2 % des germes sont potentiellement dangereux pour la santé. Et plus la densité de germes sur un objet est élevée, plus le risque que l’un d’entre eux soit néfaste s’accroît. L’une des façons les plus faciles d’éviter de contracter une maladie causée par ces germes nocifs consiste évidemment à limiter vos contacts avec ceux-ci.
La clé est dans le nettoyage – à la fois des mains et de la maison. Vous faites assurément de votre mieux pour assurer la propreté des lieux que privilégient ces germes pathogènes (p. ex. les toilettes et les planchers de douches publiques). Vous nettoyez aussi les surfaces qui pourraient se révéler nuisibles, si elles entrent en contact avec des aliments (les comptoirs de cuisine ou la table de la salle à manger).
Pourtant, des germes potentiellement dangereux se dissimulent souvent dans des endroits insoupçonnés. Ce n’est pas que vous tentez de les éviter ou de vous soustraire à la tâche, mais vous n’y pensez pas. Voici ces sept sources cachées de germes et les mesures à prendre pour rester en santé.
1. La laveuse
Le moment est venu de penser à ce que vous mettez dans votre laveuse. Étant donné que chaque paire de sous-vêtements abrite 0,1 g de matière fécale, une pleine brassée pourrait être l’hôte de près de 100 millions de bactéries E. coli. Ce n’est peut-être pas ce à quoi vous vous attendiez de la part d’un électroménager que vous jugez propre puisque son travail consiste précisément… à laver. Pour en assurer la propreté, vous devez adopter une approche en deux volets :
1. Assurez-vous que vos vêtements sont exempts du plus grand nombre possible de bactéries E. coli.
2. Favorisez la propreté de votre appareil.
Pour faire en sorte que vos vêtements soient encore plus propres, lavez-les à l’eau chaude et faites-les sécher à la machine pendant 45 minutes. En cas d’instructions d’entretien contraires à ces conseils, faites-les sécher au soleil, en les étendant sur une corde à linge. Une fois vos vêtements secs, évitez de les trier ou plier sur la même table que vous avez utilisée pour le linge sale – sans l’avoir préalablement désinfectée.
Pour tuer les bactéries dans la laveuse, commencez par laver votre linge blanc à l’eau chaude et au javellisant et terminez par vos sous-vêtements, séparément, après toutes les autres brassées.
N’oubliez pas non plus de vous laver soigneusement les mains après avoir manipulé du linge sale ou mouillé.
2. Le robinet de cuisine
Vous savez sans doute déjà que les robinets de toilettes sont un foyer de germes. Pour cette raison, bon nombre de toilettes publiques sont désormais équipées de modèles automatisés. Pourtant, la robinetterie de cuisine peut aussi abriter un groupe de bactéries peu recommandables, notamment la E. coli, la salmonelle, la shigella, la campylobactérie, les norovirus et même l’hépatite A.
Et il n’est pas uniquement question des poignées (que vous devriez toutefois nettoyer régulièrement). Vous avez remarqué le minuscule aérateur muni d’une toile métallique au bout du robinet? Il semble qu’il offre les conditions idéales pour favoriser la prolifération des germes. Si vous y touchez par mégarde avec des doigts sales ou un aliment contaminé, le fait qu’il soit presque constamment humide peut entraîner la multiplication des bactéries, qui finissent par former un biofilm susceptible de se détacher et, transporté par le jet d’eau, contaminer ce sur quoi il se pose.
Si des morceaux de biofilm ne font pas partie des ingrédients secrets de votre recette préférée, suivez ce conseil d’entretien ménager : nettoyez l’aérateur en l’enlevant et en le trempant une fois par semaine dans une solution javellisante diluée. Après l’avoir replacé sur le bec du robinet, laissez couler l’eau pendant quelques minutes.
3. Le tableau de bord de la voiture
Il est logique qu’un panneau muni d’autant de points de contact (volant, boutons de réglage audio, thermostats, ouvertures d’aération, etc.) attire tous les germes que vous et vos passagers avez sur les mains.
Pourtant, vous seriez surpris d’apprendre qu’il y a pire encore – la moisissure.
Il semble que l’air aspiré par le système de ventilation peut transporter des moisissures et des bactéries qui se déposent sur les passagers ou le tableau de bord lui-même. Puisque celui-ci est habituellement réchauffé par le moteur et la lumière du soleil, c’est l’hôte idéal de ces micro-organismes nuisibles.
La meilleure solution consiste à essuyer tout le tableau de bord avec des lingettes désinfectantes, y compris les ouvertures d’aération, au moins une fois par semaine. Si vous êtes prédisposé aux allergies ou à l’asthme, vous pourriez le nettoyer plus souvent encore afin de tenir en échec la moisissure.
4. Le téléphone cellulaire
À force de l’entendre dire depuis des années, vous ne serez pas surpris d’apprendre que votre téléphone cellulaire peut abriter encore plus de bactéries qu’une toilette ordinaire.
En effet, il combine les deux sources les plus probables de germes humains – la bouche et les mains – dans un seul endroit. Ajoutez à cela le fait que la plupart des gens déposent leur appareil sur n’importe quelle surface, sans réfléchir véritablement aux germes qui pourraient s’y trouver. Sans compter que bien des étuis sont dotés de rainures et de fentes qui constituent des cachettes parfaites pour les germes. Ne vous étonnez donc pas que vos appareils préférés accumulent autant de bactéries et de saleté.
La fréquence à laquelle les experts recommandent désormais de nettoyer vos appareils portatifs peut toutefois paraître surprenante. Si vous prenez soin de vous laver les mains et de prendre conscience de la surface où vous déposez votre téléphone, vous pouvez probablement vous en tirer à bon compte en le désinfectant plusieurs fois par semaine. (Utilisez des lingettes conçues pour les dispositifs électroniques.) Si vous êtes moins regardant, essuyez votre téléphone chaque jour pour éviter les bactéries indésirables, comme les staphylocoques ou la salmonelle.
Ce conseil est d’autant plus vrai si vous utilisez votre téléphone (ou tablette) dans la cuisine pour consulter et suivre des recettes. Dans ce cas, essuyez l’écran chaque fois que vous vous lavez les mains tout en préparant le repas. Un peu trop exigeant pour vous? Servez-vous d’un livre de recettes, imprimez la recette ou faites appel à un haut-parleur intelligent qui lira la recette à haute voix pendant que vous cuisinez.
5. L’aspirateur
On dirait la réponse à une mauvaise énigme : qu’est-ce qui salit en nettoyant? Un aspirateur.
Les aspirateurs font un excellent travail en avalant tout ce qui est visiblement sale – comme la poussière, les cheveux et poils, ainsi que les particules alimentaires. Mais cette aspiration peut mener à une prolifération de bactéries dans le sac, qui peut finir par se détacher. En outre, les brosses (les brosses principales, les roulettes et l’embout aspirateur) contiennent souvent la bactérie E. coli et des moisissures que vous répandez involontairement dans toutes les pièces, de la salle de bains et la cuisine jusqu’au salon et aux chambres à coucher.
La meilleure façon de nettoyer votre aspirateur? Choisissez un aspirateur sans sac afin d’éviter de favoriser la prolifération de bactéries. (Vous pouvez aussi vous procurer des sacs avec revêtement antibactérien.) Ouvrez le cylindre sans sac ou le compartiment de sac de votre aspirateur à l’extérieur et jetez-en le contenu dans la poubelle afin d’éviter de les répandre partout. Ensuite, nettoyez-le avec une solution javellisante diluée et laissez-le sécher à l’air chaque fois que vous l’utilisez. Pulvérisez également les brosses de désinfectant après chaque utilisation.
Le polyester est le tissu où se dissimulent habituellement les germes, et la plupart des gants d’haltérophilie en sont composés. Autrement dit, les germes sur chacune des barres et des plaques et chacun des poids libres que vous saisissez restent accrochés à vos gants. Vous devez donc éviter à tout prix de vous toucher les yeux, le nez ou la bouche lorsque vous les portez. Encore mieux, enlevez-les pour renforcer votre prise et vos avant-bras.
Même si vous préférez le cardio, vous n’êtes pas à l’abri. Des bactéries terrifiantes peuvent s’accrocher à votre appareil préféré. Pour vous protéger d’une maladie éventuelle :
mettez une serviette sur les appareils avec siège.
utilisez du savon antibactérien après avoir utilisé les rameurs, vélos stationnaires et autres appareils avec poignées.
faites preuve de courtoisie en essuyant les appareils après les avoir utilisés
7. L’argent et tout ce qui s’y rapporte (sac à main, porte-monnaie, cartes de crédit, additions et pièces de monnaie)
Plus qu’un simple échange de richesses, chacun sait que l’argent qui passe de main en main est une source de germes.
La monnaie de papier est franchement dégoûtante. Elle accumule les germes de tout ce avec quoi elle entre en contact, c’est-à-dire une foule de mains. En plus, la surface fibreuse des billets fait en sorte qu’elle les retient. Les chercheurs ont montré que l’argent (94 % dans une étude) peut propager des virus, des bactéries cutanées, la E. coli, la salmonelle et même des staphylocoques résistants.
Si vous optez pour le plastique, vous ne vous en tirez guère mieux. Les cartes de crédit abritent aussi un nombre impressionnant de germes parce qu’elles aussi se passent de main en main. Et toutes les surfaces d’une carte de crédit sont d’excellentes cachettes pour les germes.
Compte tenu de tout ce que vous venez de lire, vous ne serez pas surpris d’apprendre que votre porte-monnaie ou votre sac à main regorgent de germes puisque c’est probablement là que vous conservez votre argent… et votre téléphone cellulaire aussi.
Que faire? Les choses importantes, comme les aliments, doivent se payer. Si vous ne pouvez pas vraiment éviter ces sources cachées de germes, vous pouvez essuyer vos cartes de crédit avec une lingette antibactérienne. Et en faire autant pour votre porte-monnaie et certaines surfaces de votre sac à main. Par contre, laver de l’argent, c’est plus difficile.
Cela dit, la meilleure solution consiste à vous laver les mains après être entré en contact avec tous ces articles et à éviter de vous toucher les yeux, le nez et la bouche pendant que vous magasinez ou après avoir payé en argent comptant.
Nettoyez les sources cachées de germes
Inutile de céder à la panique. En connaissant ces sources cachées de germes, vous savez où consacrer davantage d’efforts pour nettoyer. Et en suivant les conseils d’entretien ménager proposés, vous réduirez votre exposition à des germes potentiellement nocifs.
En effet, c’est avant tout une question d’exposition. Il est bon de prendre des mesures judicieuses quant aux sources de germes nuisibles, mais vous pouvez aussi compter sur la protection de votre système immunitaire. Pour rester en santé, vous pouvez donc miser sur de bonnes pratiques en matière de nettoyage (notamment en prenant soin de ces sources cachées de germes) et des habitudes qui favorisent l’immunité.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/08/Gas-mask-AdobeStock_18902223.jpg418835staffstaff2018-09-10 10:00:072019-12-30 10:11:10Voici les sept sources cachées de germes
Vous êtes-vous déjà retrouvé au comptoir de restauration rapide… comme si le pilote automatique vous y avait mené? Vous comprenez mal, car il s’agissait pourtant bien de la journée où vous aviez prévu manger une salade. Comment en êtes-vous arrivé là? Par la force irrésistible des habitudes.
Tout cela vous semble assez facile, n’est-ce pas? Faux. Si ça l’était, tout le monde le ferait.
En fait, il peut être difficile d’apporter des changements à son mode de vie. Et s’il vous semble parfois impossible de mettre en pratique vos connaissances en matière de style de vie sain, sachez que vous n’êtes pas seul. Heureusement, il y a de l’espoir. Certaines personnes réussissent à apporter des transformations majeures en faisant de petits changements au quotidien, et vous pouvez y arriver aussi.
La réponse peut se trouver dans le fondement scientifique des habitudes saines. Et il n’est pas nécessaire de partir à neuf. Vous pouvez miser sur les habitudes que vous avez acquises, peut-être même celle qui vous a amené jusqu’à votre restaurant-minute.
Le cerveau aime les habitudes
Le cerveau est paresseux. Pour être plus exact, il a mieux à faire que de porter attention à toutes les activités banales du quotidien, d’où notre propension à former des habitudes.
Ces comportements automatiques dictent près de la moitié de nos activités quotidiennes. Pensez-y : votre rituel de ce matin était-il bien différent de celui d’hier? De la semaine dernière? De l’an dernier? Nous avons tous nos petites habitudes parce que c’est la manière la plus efficace de fonctionner au quotidien.
Les scientifiques ne s’entendent pas toujours sur la définition exacte d’une habitude, mais règle générale, une habitude, c’est n’importe quelle action, ou suite d’actions, déclenchée par un signal. Ce dernier peut être un moment de la journée, un événement, une autre personne, un état émotionnel ou un endroit. Le signal provoque une réaction comportementale et si le comportement entraîne une forme de récompense, le cerveau apprend que le comportement est souhaitable.
Par exemple :
Signal : descendre les marches encore à moitié endormi jusqu’à la cuisine
Comportement : préparer un café et le boire
Récompense : se sentir frais et dispos
Si vous accomplissez ces gestes à répétition, il vient un temps où vous n’avez plus à y penser. Une habitude est née. Par la suite, seule la perception du signal suffit à déclencher l’habitude.
Les récompenses qui accompagnent les habitudes peuvent parfois être aussi pragmatiques que l’atteinte d’un objectif tout simple – par exemple, se rendre au travail en empruntant le même chemin chaque jour. Ces habitudes, dont les buts sont facilement atteignables, ne sont pas difficiles à briser.
Toutefois, si la récompense est considérable, l’habitude qui lui est associée peut être plus difficile à modifier. Lorsqu’on consomme des aliments comme du chocolat ou du fromage, le cerveau est généreusement récompensé : des neurotransmetteurs (messagers chimiques), comme la dopamine, sont libérés dans le cerveau, ce qui produit une sensation de plaisir.
Puisque le cerveau aime se sentir bien, on considère que la dopamine joue un rôle clé dans la formation de comportements automatiques.
Par contre, si le cerveau ne se sent pas bien – si vous êtes stressé ou triste – il peut aussi vous inciter à faire de votre comportement une habitude, même si vous savez consciemment qu’il est dommageable. Le cerveau sait que ce comportement atténue les sentiments désagréables – si ce n’est que temporairement – et c’est ce qui fait que vous y retournez constamment.
Les signaux de bien-être envoyés par le cerveau empruntent certaines voies, qui se précisent à mesure que les gestes habituels sont répétés. C’est un peu comme un sentier dans la forêt, qui se creuse plus profondément dans la terre à mesure que les gens y circulent. Lorsque la voie neuronale d’une habitude est établie, elle devient la voie par défaut et se fige davantage à mesure que l’habitude est répétée.
À la longue, les habitudes deviennent aussi automatiques que celles de marcher ou se gratter le nez. Sur le plan biologique, lorsque des habitudes sont créées, on observe de l’activité dans les zones du cerveau mises en cause par la prise de décision – le cortex préfrontal et l’hippocampe. Avec le temps et la répétition du comportement, l’activité cérébrale se déroule plutôt dans la zone qui est responsable du mouvement de nos membres. C’est dire qu’on ne réfléchit plus de manière consciente, mais plutôt qu’on réagit en pensant aussi peu que lorsqu’on bouge les bras et les jambes.
Voilà pourquoi il peut être si difficile de changer nos habitudes : il faut choisir un nouveau chemin pour arriver à la destination souhaitée.
Un processus en trois étapes pour changer vos habitudes
Il y a probablement déjà un objectif que vous souhaitez atteindre en matière de santé. Parmi les objectifs les plus courants : perdre du poids, faire plus d’exercice et manger plus sainement. Or, comme ces objectifs ambitieux sont difficiles à réaliser, il est préférable de se concentrer sur de petits changements faciles à gérer. Portez votre attention sur un élément à la fois : chaque petite victoire contribuera à renforcer votre confiance en votre capacité à adopter de nouvelles habitudes. Avec le temps, tous ces petits changements peuvent mener à de grandes transformations.
Commencez par cerner vos options afin de choisir une seule action qui vous aidera à atteindre votre objectif. Suivez ensuite les trois étapes clés recommandées par Charles Duhigg, auteur de The Power of Habit, afin de mettre en place de nouvelles habitudes.
Étape 1 : Décelez votre signal
Vous avez certainement une foule d’habitudes bien établies. Intégrez donc la nouvelle activité sur laquelle vous voulez vous concentrer à l’une des habitudes que vous avez déjà. Et si la nouvelle habitude que vous cherchez à établir est plutôt simple, vous réussirez sans trop d’efforts.
Vous souhaitez augmenter votre consommation d’eau? Examinez votre routine afin de trouver les moments où vous pouvez intégrer ce comportement. Si vous prenez un café tous les matins au lever, il serait logique et facile de l’intégrer en plaçant un verre devant la cafetière. Ce geste vous incitera à le remplir en préparant votre café au lait et à le boire pendant que le café infuse. Répétez pendant plusieurs jours et voilà votre nouvelle habitude!
Si, toutefois, vous tentez de remplacer une habitude fortement ancrée par une habitude plus saine, il se peut que vous ayez besoin de plus de temps pour la remanier.
Commencez par le signal.
Imaginons que vous souhaitez briser votre habitude (du lundi au vendredi) d’acheter et de manger des croustilles à la cafétéria de votre lieu de travail. Cette habitude n’aide en rien votre tour de taille et vous voulez la remplacer par quelque chose de plus sain. Les croustilles récompensent votre cerveau. Vous tirez donc probablement du plaisir de ce comportement, ce qui en fait une habitude difficile à changer et qui nécessitera une approche un peu plus scientifique.
D’abord, prenez quelques jours pour repérer votre signal. La plupart des signaux sont des moments de la journée, des événements, des gens, des lieux ou des états émotionnels. Ce sont les éléments auxquels vous devrez porter attention. Chaque fois que vous ressentez l’envie de manger des croustilles, prenez note de ce qui suit :
Où êtes-vous?
Quelle heure est-il?
Quel est votre état émotionnel?
Qui est avec vous?
Quelle activité a précédé la fringale?
Faites l’exercice pendant quelques jours, jusqu’à ce que vous observiez l’émergence d’une tendance. Vous aurez alors découvert votre signal.
Étape 2 : Définissez la récompense
Lorsque vous avez découvert votre signal, vous devez déterminer ce qui motive le comportement. Le temps est venu de faire l’essai de quelques récompenses. À la manière d’un scientifique, testez vos théories jusqu’à ce que vous ayez mis le doigt sur la cause de vos fringales. Prenez quelques jours de plus afin de faire l’expérience d’une récompense différente chaque fois que vous ressentez la tentation.
Théorie : J’ai seulement besoin de prendre une pause.
Test : Au lieu de me rendre à la cafétéria, je vais sortir me promener.
Théorie : J’ai faim ou j’ai besoin d’énergie.
Test : Je vais à la cafétéria, mais j’achète autre chose. (Ne vous contraignez pas tout de suite à faire un choix santé – achetez simplement autre chose.)
Théorie : J’aime socialiser en mangeant mes croustilles à la cafétéria.
Test : Je vais faire la causette avec des amis à un autre endroit.
Pour terminer le test, réfléchissez immédiatement à l’expérience d’avoir résisté à votre fringale habituelle pour y substituer quelque chose d’autre. Consignez par écrit quelques réflexions sur le comportement test. Comment vous sentez-vous? Qu’avez-vous aimé? Qu’est-ce qui vous a déplu?
Environ 15 minutes après avoir mis sur papier votre expérience, notez si oui ou non vous ressentez encore la fringale. Si c’est le cas, notez-en l’intensité.
Testez le plus grand nombre de théories possible et lorsque vous aurez mené à bien toutes vos expériences, révisez vos notes et interprétez vos résultats afin de déterminer la vraie récompense liée à votre habitude.
Étape 3 : Remplacez le comportement
Vous connaissez maintenant le type de récompense que vous recherchez ainsi que le déclencheur du comportement, mais comment briser le circuit signal-comportement-récompense?
Il peut s’avérer difficile de modifier la récompense et le signal. Si votre signal correspond à un moment de la journée, 15 h par exemple, vous ne pouvez pas simplement l’éliminer de votre horaire! Si vous ne pouvez pas enlever ou remplacer le signal, vous devez concentrer vos efforts pour changer votre réaction habituelle et la remplacer par un nouveau comportement.
Vous avez besoin d’un plan, un plan très précis, et peut-être d’un soupçon de volonté.
Choisissez quelques options qui vous permettraient d’obtenir la même récompense ou une récompense très similaire, en utilisant des comportements qui correspondent mieux à vos objectifs.
Supposons que, dans l’exemple du grignotage de croustilles, votre objectif à long terme est d’améliorer votre alimentation. Vous pourriez vous concentrer sur une seule action : ajouter une portion quotidienne de fruits ou de légumes. Vous devez donc chercher des collations plus saines que vous aimez (presque) autant que les croustilles. Que diriez-vous d’une portion d’edamames salés? Ou bien d’une pomme? Ou encore de quelques carottes avec du hummus?
Choisissez votre substitut. Mettez votre plan par écrit, aussi précisément que possible. Notez le signal et, s’il y a lieu, le moment et l’endroit où vous passerez à l’action.
Exemple : Chaque jour à 15 h, j’irai à la cafétéria manger des edamames salés en guise de collation.
Passez à l’action chaque fois que le signal se présente. Votre rituel n’est peut-être pas parfait, mais il y a du progrès.
Des gestes simples pour vous engager sur la voie des habitudes saines
Il y a une foule de petits changements que vous pouvez faire afin d’améliorer vos habitudes en matière de santé. Voici quelques exemples pour vous inspirer.
Adopter une alimentation saine.
Une amélioration de l’alimentation passe souvent par la préparation. Par conséquent, les premières habitudes à intégrer à votre rituel hebdomadaire sont : planifier le repas, faire l’épicerie et préparer le repas. Si la tâche de planifier tous les repas de la semaine semble être trop ardue, commencez par un seul repas et augmentez-en le nombre graduellement.
Il est également important d’essayer de manger seulement lorsque vous avez réellement faim… mais sans trop attendre. Développer une sensibilité aux véritables signaux de la faim est un élément clé lorsqu’il s’agit d’établir des habitudes alimentaires saines. Toutefois, la privation mène souvent à des excès. Il est plus facile de faire de bons choix alimentaires lorsque la faim est maîtrisée. Voici quelques suggestions de gestes simples qui peuvent vous aider à commencer à améliorer votre alimentation au quotidien :
Chaque matin en buvant mon thé, je vais manger une banane.
Chaque jour au dîner, je vais consommer une portion de légumes.
Chaque soir après le souper, je vais prendre mes vitamines avec un grand verre d’eau.
Chaque soir après m’être brossé les dents, je vais préparer mon lunch pour le lendemain.
Faire au moins 30 minutes d’exercice la plupart des jours de la semaine.
L’exercice est la clé d’une vie longue et en santé. Pour rester en bonne forme physique, le secret consiste à trouver une activité que vous aimez pratiquer. Si vous préférez le Zumba au jogging, ne vous forcez pas à courir tous les jours : dansez plutôt autant qu’il vous plaira. Voici quelques suggestions de gestes tout simples qui pourront vous aider à adopter des habitudes pour améliorer votre condition physique, si vous en êtes à vos débuts :
Chaque matin au réveil, je vais enfiler mes vêtements de sport et sortir me promener pendant 10 minutes ou pratiquer un entraînement de 7 minutes (la science en corrobore l’efficacité!)
Chaque jour après le dîner, je vais aller marcher au parc.
Chaque mercredi, je vais suivre un cours de yoga tout de suite après le travail.
Maîtriser votre poids.
Certaines recherches ont montré qu’en combinant les changements d’habitudes à une approche traditionnelle de perte de poids et en tenant compte de notre relation à la nourriture et de notre attitude par rapport à notre poids et notre image corporelle, il était plus facile de garder le cap sur les progrès accomplis.
Pour obtenir de bons résultats en matière de maîtrise du poids, l’alimentation et l’exercice vont de pair. Mais vous pouvez aussi suivre un processus de changement plus simple. Des résultats de recherches donnent à entendre que le simple fait de porter attention à notre alimentation ou notre poids au quotidien peut nous aider à amorcer un changement dans nos habitudes de vie. Ou encore, il faut prendre l’habitude de remplacer des repas ou des boissons riches en calories par de meilleures options.
Chaque fois que je mange quelque chose, je vais le noter.
Chaque matin à la salle de bain, je vais me peser.
Chaque jour, après mon entraînement à l’heure du dîner, je vais boire un substitut de repas sous forme de boisson fouettée.
Chaque après-midi au travail, je vais remplacer ma boisson gazeuse habituelle par une eau gazéifiée aromatisée.
Si elles s’appliquent à vous, voici d’autres sphères de la vie à prendre en considération en matière d’habitudes saines : l’utilisation des réseaux sociaux, la modération dans la consommation d’alcool, un sommeil suffisant ou l’abandon du tabagisme. Rappelez-vous d’être aussi précis que possible au sujet de vos signaux et la façon dont vous y réagissez.
Vous avez du mal à apporter des changements? Le fondement scientifique des habitudes saines suggère de miser sur l’émotion pour accroître la motivation.
Et si vous aviez du mal à changer vos habitudes? Sur le plan rationnel, vous comprenez les raisons pour lesquelles vous devez renoncer à vos anciens comportements, mais comme ces raisons ne sont pas inspirantes, vous n’êtes pas motivé à modifier vos comportements. Pour réussir à apporter un changement, il faut le désirer avec suffisamment de force et aller jusqu’au bout.
Vous pouvez augmenter votre motivation à changer vos habitudes en amplifiant volontairement vos émotions. Étant donné que les réactions émotionnelles favorisent l’apprentissage, notamment les réactions acquises comme les habitudes, utilisez-les à votre avantage.
Si vous essayez de mettre fin à une habitude, les émotions négatives peuvent aussi être vos alliées. Des chercheurs ont observé que les fumeurs qui prenaient conscience de leur expérience comprenaient que les sensations ressenties n’étaient pas tellement agréables : le goût des produits chimiques dans la bouche; l’haleine, les vêtements et l’environnement qui sentent la cigarette. Cette réalisation entraînait du dégoût – une réaction émotionnelle au tabagisme qui entraînait une forte motivation à changer. Les participants qui restaient en contact avec ce sentiment, tout en pratiquant d’autres techniques de pleine conscience comme la méditation, poursuivaient plus facilement leurs efforts pour cesser de fumer.
Inversement, les émotions positives peuvent également jouer un rôle dans le changement des habitudes. Chaque fois que vous entreprenez une action que vous souhaitez intégrer à vos habitudes, prenez le temps de ressentir le plaisir qu’elle vous procure. Goûtez consciemment à son effet. Misez sur votre sentiment d’espoir en l’avenir. Ces émotions positives peuvent aider à creuser le sillon de cette habitude plus profondément dans votre cerveau.
Essayez de vous servir des deux types d’émotions pour mettre en place de nouvelles habitudes. Associez vos frustrations profondes liées aux maux et douleurs qui limitent votre potentiel aux habitudes malsaines et au manque d’exercice. Puis, utilisez cette frustration pour nourrir votre désir de changement. Ensuite, après avoir pris un repas sain ou terminé un entraînement, prenez un moment pour savourer le sentiment de bien-être dans votre corps. Enfin, retournez à votre profond désir de changement afin de faire le plein de motivation.
D’autres conseils à fondement scientifique pour réussir à changer vos habitudes
Il est vrai que pour réussir à modifier une habitude, on doit y travailler pendant un certain temps. Plusieurs croient à tort qu’on peut changer une habitude en seulement 21 jours. S’il est possible de changer certaines petites habitudes aussi rapidement, il peut falloir jusqu’à six mois pour d’autres, selon la profondeur à laquelle elles sont ancrées.
Chose certaine : plus une activité est répétée, plus elle devient permanente. Des chercheurs de l’University College à Londres ont trouvé qu’en moyenne, 66 jours étaient nécessaires pour qu’un comportement qui demande un effort – par exemple, commencer un nouveau programme d’entraînement – acquière un certain automatisme.
Comment conserver votre concentration et votre motivation à changer pendant deux mois? Comme chaque personne est unique, chaque habitude peut nécessiter une approche différente. Faites-vous une idée réaliste de ce qui vous motive, puis choisissez des stratégies qui conviendront à votre personnalité.
Pour vous aider à garder le cap pendant que vous travaillez à établir de nouvelles habitudes saines, faites l’essai de certaines des idées suivantes :
Gardez le contact avec vos objectifs. Court-circuitez vos mauvaises habitudes à l’aide d’un objectif qui vous passionne. Chaque jour, concentrez-vous sur vos objectifs; notez‑les dans un journal, parlez-en avec d’autres et visualisez le comportement que vous réussissez à mettre en place et qui vous mène à l’atteinte de vos objectifs.
Prévoyez les moments de stress. Les moments difficiles sont propices au retour des vieilles habitudes rassurantes. Certains événements de la vie – déménager par exemple – permettent de changer les signaux liés à l’environnement et d’établir de nouvelles routines. Toutefois, il n’est peut-être pas souhaitable de tenter de briser des habitudes bien ancrées pendant une période de stress. Lorsque vous êtes prêt et en mesure de vous attaquer à ces habitudes tenaces, travaillez activement à gérer votre stress afin de l’empêcher d’envahir votre quotidien et de gâcher vos efforts. Essayez la respiration profonde ou des exercices de yoga, sortez dans la nature, écoutez de la musique apaisante et réservez-vous des moments de bien-être à la maison.
Suivez vos progrès et récompensez vos succès. Bon nombre de gens considèrent qu’il est bienfaisant de prendre note de leurs progrès. Essayez une application de suivi de changements d’habitudes sur votre téléphone intelligent. Vous pouvez également utiliser une feuille de calcul ou un bon vieux cahier de notes. Notez comment vous vous sentez quand vous passez à l’action et remarquez que votre nouveau comportement devient de plus en plus facile à adopter. Afin de maintenir votre motivation, choisissez une récompense qui ne nuira pas à vos objectifs et que vous pouvez vous accorder lorsque vous adoptez le comportement voulu. La recherche sur la maîtrise du poids montre que les participants obtiennent de meilleurs résultats lorsqu’ils suivent et récompensent leurs succès en changeant une habitude, plutôt qu’en atteignant un chiffre sur la balance.
Trouvez un compagnon ou joignez-vous à un groupe. L’union fait la force. En plus de vous tenir responsable de vos actions, les autres peuvent vous soutenir pendant les périodes difficiles. Selon un rapport portant sur des programmes d’abandon du tabac en Argentine, les participants qui prenaient part à des séances de groupe avaient des taux de réussite plus élevés que ceux qui tentaient de renoncer seuls. Il est également souhaitable de se faire de nouveaux amis. S’entourer de gens qui font preuve des comportements que l’on cherche à adopter peut augmenter les chances de réussite.
Éliminez les tentations. Évitez de garder des biscuits dans la maison. Proposez à vos amis d’aller faire une promenade plutôt que d’aller prendre l’apéro (puis comptez sur votre volonté pour éviter les excès). Trouvez un chemin qui ne vous fait pas passer par votre café préféré pour vous rendre au travail. Placez votre téléphone intelligent dans un tiroir à votre arrivée à la maison. Il y a du vrai dans le vieux dicton : « Loin des yeux, loin du cœur ».
Votre énergie mentale s’appauvrit chaque fois que vous devez faire un effort pour maîtriser vos comportements. Rendez-vous la vie plus facile et aidez‑vous à rester motivé en éliminant autant que possible les signaux qui entraînent vos comportements compulsifs. Trouvez également des façons d’augmenter les signaux positifs, par exemple en plaçant un bol de fruits sur la table ou une bouteille d’eau (réutilisable, bien entendu) sur votre bureau.
Demandez de l’aide. Si vos vieilles habitudes servent à combler d’autres besoins, vous avez peut-être besoin d’une aide supplémentaire. Questionnez-vous sur ce que vous retirez de vos « mauvais » comportements et répondez honnêtement. Si vous mangez à l’excès parce que vous êtes constamment stressé ou dépressif, la simple décision de prendre une nouvelle habitude ne suffira probablement pas. Vous aurez peut-être besoin de consulter un thérapeute ou un professionnel de la santé afin d’adopter d’autres stratégies qui vous aideront à répondre à vos besoins plus profonds, tout en travaillant à améliorer vos habitudes.
Pour conclure, rappelez-vous que vous êtes humain. Il peut être difficile d’apporter des changements. Pardonnez-vous s’il vous arrive de déraper : ce sont les résultats à long terme qui comptent. Si vous retombez dans vos vieilles habitudes une fois ou deux, cela ne signifie pas que vous avez échoué ou que vous ne pouvez pas y arriver. Admettez que vous avez repris une vieille habitude, demandez-vous pourquoi vous l’avez fait et trouvez une manière différente de réagir la prochaine fois. Puis, rappelez-vous que vous sortez de l’ordinaire et passez à autre chose. Avec le temps, vous y arriverez!
Il n’y a pas meilleur moment pour commencer dès maintenant. Mettez à votre service le fondement scientifique des habitudes saines. Choisissez une petite habitude sur laquelle vous concentrer et mettez-vous au travail. Bientôt, vous aurez acquis les compétences nécessaires pour améliorer vos habitudes dans n’importe quelle sphère de la vie et vous aurez la capacité de profiter pleinement de la vie dont vous rêvez.
Klika B, Jordan C. 2013. HIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT: Maximum Results With Minimal Investment. ACSM’s Health & Fitness Journal 17(3): 8-13.
Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. 2010. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. Euro J Soc Psychol 40:998–1009.
A Guide to Changing Habits. The Power of Habit Resources [Internet] [accessed 11 June 2018] Available at http://charlesduhigg.com/resources/
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/07/Healthy-Habits-AdobeStock_199485250.jpg501835staffstaff2018-07-30 10:00:122020-04-10 09:12:52La science des habitudes saines – La clé de votre réussite
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/06/IMG_0163-2-e1529594219800.jpg14052811David BakerDavid Baker2018-07-02 10:00:102019-12-30 10:17:04La science l’affirme : il faut prendre des vacances
Les hommes ne viennent pas de Mars, ni les femmes de Vénus. Membres d’une seule et même espèce, les deux vivent sur la même planète. Par contre, ils se différencient par leur sexe. Les distinctions entre hommes et femmes sont bien réelles et importantes.
Ces différences servent à des fonctions biologiques et peuvent vous aider à mieux comprendre vos besoins en matière de santé. Elles confèrent à chaque sexe des forces qui lui sont propres et qui l’aident à remplir sa tâche principale : survivre.
Avant de passer aux différences entre l’homme et la femme, abordons d’abord leurs similitudes.
Vous connaissez sans doute les deux premières : sur le plan génétique, l’ADN masculin et l’ADN féminin sont identiques à 98,5 %. Les hommes et les femmes ont aussi les mêmes hormones. C’est le rapport entre ces hormones qui explique ce qui différencie la femme de l’homme.
Voyons maintenant 25 faits amusants permettant de découvrir les différences importantes entre l’homme et la femme, tant d’ordre physiologique que biologique et nutritionnel.
L’homme a généralement la peau plus épaisse – d’environ 25 %. Et chez lui, la densité de la protéine collagène est plus élevée.
Cette différence de densité ne se limite pas à la peau, puisque l’homme a aussi des os plus résistants ainsi que des tendons et ligaments plus denses que ceux de la femme.
De l’âge de 14 ans à 51 ans, les besoins en fer de la femme sont généralement plus grands que ceux de l’homme. Ces besoins s’expliquent par la perte sanguine liée aux menstruations, dont le cycle est de 28 à 40 jours.
En moyenne, la masse musculaire de l’homme est plus grande que celle de la femme et ses muscles squelettiques sont plus rapides et plus puissants. Par contre, les muscles féminins résistent mieux à la fatigue et se rétablissent plus vite.
L’index, le voisin du pouce, est le deuxième doigt le plus long chez la plupart des femmes, tandis que chez les hommes, l’annulaire juste à coté de l’auriculaire est plus long que leur index!
Le folate est une vitamine essentielle nécessaire à l’homme et à la femme, mais le besoin en est primordial chez la femme en âge de procréer. L’apport en folate de la femme enceinte doit être suffisant pour soutenir le développement neural de son bébé.
La structure du cerveau, son mode de traitement de l’information et ses interactions avec les signaux chimiques diffèrent chez l’homme et la femme. Par exemple, la matière grise qui emmagasine l’information est plus abondante chez l’homme, tandis que la matière blanche qui lie différentes parties du cerveau est prépondérante chez la femme. De plus, le centre de la mémoire est plus développé chez la femme.
Le rythme circadien féminin est souvent de six minutes plus court qu’une journée de 24 heures. L’homme est plus souvent un oiseau de nuit, mais la femme fonctionne mieux en période de privation de sommeil.
Pendant l’exercice, la femme tire son énergie des lipides et l’homme, des glucides.
On trouve chez la femme adulte moyenne de 15 à 70 nanogrammes par décilitre (ng/dl) de testostérone, tandis que l’homme adulte moyen en a de 270 à 1 070 ng/dl. Après l’âge de 30 ans, le taux de testostérone masculin baisse d’environ 1 % par année. Ce n’est pas le cas chez la femme qui, par contre, voit son taux d’œstrogène baisser après la ménopause.
La pomme d’Adam de l’homme est proéminente, parce que son larynx est plus gros et fait ressortir davantage le cartilage environnant.
La masse osseuse des deux sexes atteint son maximum vers l’âge de 30 ans. À 40 ans, la perte osseuse s’amorce chez l’homme et la femme, mais cette perte s’accélère chez la femme à la ménopause. Par conséquent, la femme âgée entre 51 et 70 ans a besoin de 200 milligrammes (mg) de calcium de plus que l’homme du même âge, soit un apport quotidien de 1 200 mg pour la femme et de 1 000 mg pour l’homme.
L’apport quotidien en calories nécessaire à l’homme est supérieur à celui de la femme. Les raisons : sa masse musculaire plus dense, sa stature et son taux métabolique de base. Poids pour poids, les muscles éliminent plus du double de calories que les lipides.
La quantité de graisse corporelle de l’homme et celle de la femme ne sont pas les mêmes. Plus importante d’environ 10 % chez la femme, cette graisse favorise surtout sa physiologie reproductrice. Par exemple, si cette quantité est trop faible chez elle, ses menstruations cessent.
La graisse corporelle se loge surtout dans les hanches et les cuisses chez la femme, tandis que le gras tend à se déposer autour de l’abdomen chez l’homme.
En raison des différences de taille, de masse musculaire et de besoins caloriques entre l’homme et la femme, il faut généralement à l’homme un régime alimentaire plus riche en protéines.
Une étude indique que la fréquence cardiaque au repos est plus faible chez l’homme que chez la femme, mais que la fréquence maximale est moins élevée chez la femme. Règle générale, la fréquence cardiaque s’accélère plus rapidement chez l’homme pendant l’exercice et ralentit aussi plus vite par la suite.
Le nombre de globules rouges est normalement plus élevé chez l’homme (entre 4,7-6,1 millions de cellules par microlitre comparativement à 4,2-5,4 chez la femme).
La tension artérielle de la femme est généralement moins élevée que celle de l’homme, sans égard à la race ou à l’origine ethnique.
Pendant la plus grande partie de la vie, l’apport recommandé en vitamine D de l’homme et celui de la femme sont identiques. Par contre, la femme doit en accroître l’apport avec l’âge, car la vitamine D favorise une meilleure absorption du calcium.
L’homme subit moins d’examens médicaux réguliers. S’il consulte un médecin, il tend plus souvent à taire ses symptômes ou à mentir.
Les besoins en zinc de l’homme et ceux de la femme sont généralement similaires, mais les besoins sont accrus chez la femme enceinte ou postménopausée. Les deux sexes emmagasinent ce minéral essentiel dans leurs os, mais l’homme le fait aussi dans sa prostate.
L’homme est moins sensible au froid.
L’odorat et le goût sont plus développés chez la femme. En plus d’avoir un bulbe olfactif – la partie du cerveau qui traite les odeurs – doté de 50 cellules (neurones) de plus que celui de l’homme, la femme a aussi un plus grand nombre de papilles gustatives.
Les perceptions différentes du monde chez l’homme et la femme s’expliquent en partie par leur nature physique. En moyenne, la probabilité de souffrir de daltonisme est plus élevée pour l’homme, mais ses yeux perçoivent mieux le mouvement. La femme peut mieux distinguer que l’homme les nuances de couleur.
Un apprentissage divertissant, mais que faire maintenant?
Vous avez maintenant certaines données qui expliquent les différences entre l’homme et la femme. Vous pouvez les glisser dans la conversation comme bon vous semble. Mais votre savoir sur ces différences peut aussi vous aider à personnaliser vos décisions à l’égard de votre santé. Si vous êtes une femme, vos besoins en folate sont plus grands et vous éliminez des lipides pendant l’exercice. Si vous êtes un homme, vos besoins caloriques sont plus élevés et votre graisse corporelle se dépose autour de votre abdomen. Ce sont là des facteurs importants à prendre en compte au moment de planifier un style de vie sain.
`La chose à éviter, c’est de vous servir de ces différences pour tenter de démontrer la supériorité d’un sexe par rapport à l’autre. Chacune des différences énumérées plus haut a sa raison d’être, qu’elle soit d’ordre biologique ou physiologique. Au fil de l’histoire de l’espèce humaine, ces différences ont aidé l’homme et la femme à survivre – avant tout en collaboration.
Ces différences entre les sexes ne doivent en aucun cas être perçues comme des limites. Elles constituent des moyennes et de la généralisation. Ce ne sont pas tous les hommes qui sont plus musclés que les femmes et ces dernières n’ont pas toutes le sens du goût plus développé que celui des hommes. Ne laissez pas ces différences entre l’homme et la femme entraver votre santé, ni s’opposer aux buts que vous vous fixez dans la vie.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/04/AdobeStock_62125649.png10422052staffstaff2018-06-25 10:00:332025-09-30 16:02:4125 faits amusants qui expliquent les différences entre l’homme et la femme
Jouer n’est pas une prérogative des enfants. Travailler sans jamais s’amuser est une très mauvaise idée, car l’importance du jeu ne saurait être sous-estimée. Les activités pour les adultes – comme le sport et les jeux physiques – contribuent à soutenir la santé mentale et physique.
La majorité des gens ont grandi en jouant, en s’amusant, en se dépensant physiquement. Arrivés à l’âge adulte, le travail, le stress et les responsabilités – factures à payer, situations à gérer, décisions importantes à prendre – se mettent en travers de leur chemin et bon nombre de gens qui, plus jeunes, pratiquaient un sport accrochent leurs t-shirts et souliers à crampons lorsqu’ils décrochent un emploi de 9 à 5. Une étude de Harvard a observé une forte baisse de la continuité de l’engagement sportif à l’âge de 26 ans parmi ceux qui pratiquaient un sport durant leur jeunesse.
Les adultes invoquent souvent le manque de temps ou d’intérêt ou une santé déficiente comme raisons pour ne pas se joindre aux activités de leurs enfants. Pourtant, les chercheurs remarquent que les adultes qui pratiquent un sport en ressentent non seulement des bienfaits physiques, mais également des améliorations dans leurs capacités mentales, sociales et professionnelles.
Si votre régime d’exercices actuel consiste à regarder la télé en utilisant une machine elliptique ou à courir dans les rues de votre quartier, il pourrait être bon de varier votre entraînement en pratiquant un nouveau sport pour ranimer votre intérêt à l’égard de la mise en forme. Les séances d’entraînement et les matchs sont généralement programmés à l’avance, il est donc aisé de les intégrer à votre horaire. La pratique d’un sport d’équipe comporte un autre élément important au succès d’un programme de mise en forme : vous avez des comptes à rendre! En effet, le reste de l’équipe s’attend à ce que vous veniez remplir votre rôle, sans quoi votre équipe perdra potentiellement du temps, de l’argent ou le match, si le nombre de joueurs est insuffisant.
Bien entendu, ce n’est pas tout le monde qui peut pratiquer un sport et cela vaut même pour ceux qui en ont pratiqué un pendant leur jeunesse. Consultez toujours votre médecin avant d’entreprendre une nouvelle activité physique, particulièrement si vous avez déjà subi des blessures, si vous faites de l’asthme ou avez d’autres problèmes de santé. De plus, il est vrai qu’il y a toujours un risque de vous blesser en reprenant une activité physique, mais si votre bilan de santé est bon, joindre une équipe sportive ou vous inscrire à des cours de tennis pourrait être une excellente façon d’améliorer votre bien-être.
La pratique d’un sport favorise la santé physique
Règle générale, en vieillissant, il est important pour la santé de demeurer physiquement actif. Une activité régulière aide à éloigner les problèmes qui accompagnent souvent l’obésité, en plus d’être bénéfique pour :
la santé cardiorespiratoire : des études ont montré que l’activité physique était bienfaisante pour le cœur, les poumons et les vaisseaux sanguins. Environ 40 % des décès attribuables à une maladie coronarienne seraient liés à l’inactivité. Le fait de bouger peut donc avoir un impact significatif sur la santé cardiovasculaire.
les os et les muscles. Un style de vie actif maintient la force musculaire, l’équilibre, l’endurance et la densité des os. Ce sont là des facteurs importants pour vieillir en santé. Comme la plupart des sports font appel au port de poids – pensez à tout ce qui vous fait bouger en position debout – ils contribuent à la formation de nouveau tissu osseux. L’activité physique est donc d’autant plus importante pour les gens susceptibles de subir une perte osseuse.
le sommeil : les gens qui font de l’exercice observent une plus grande facilité à s’endormir et un sommeil plus profond tout au long de la nuit. La seule contre-indication est de pratiquer une activité physique peu de temps avant d’aller dormir. En effet, certaines personnes sont trop stimulées pour arriver à s’endormir. Si vous préférez vous entraîner le soir, assurez-vous de vous laisser suffisamment de temps pour redescendre de « l’extase du coureur » avant de vous mettre au lit.
La pratique d’un sport a une incidence sur l’humeur et la santé mentale
Bien sûr, faire de l’exercice est bienfaisant pour le corps, mais saviez-vous que jouer est également bon pour vous? Vous avez bien compris : votre cerveau a besoin de se divertir.
Pour l’humain, le jeu est un besoin de base au même titre que le sommeil. Lorsqu’on est privé de jeu, on en ressent les conséquences dans notre esprit et notre corps : irritabilité, mauvaise humeur ou sentiment de stagnation. On a tous besoin d’avoir des moments sans aucune préoccupation dans la journée. Le jeu sous toutes ses formes, y compris le sport, dirige notre attention sur la tâche à accomplir et rien d’autre. Chez les enfants, le jeu est nécessaire pour le développement d’une grande variété de compétences; chez les adultes, il contribue aussi à l’apprentissage et à la création de liens, en plus de favoriser la communication et la collaboration.
Le jeu aide également les adultes à gérer le stress. Les gens dont la personnalité est enjouée ont souvent plus de facilité que les autres à gérer les situations de stress intense et trouvent même des façons de les rendre intéressantes. Pour cette raison, les personnes pleines d’amour et d’humour ont donc tendance à être plus attirantes pour les partenaires potentiels. Comme la vie est stressante, il est plus tentant de la partager avec quelqu’un qui aide à atténuer les tensions.
Vous n’êtes pas une personne enjouée? Bonne nouvelle : il est possible d’apprendre à tirer plus de plaisir de la vie, surmonter une tendance à la rigidité en s’exerçant à jouer. De quelle manière peut-on s’exercer régulièrement à s’amuser? Vous l’avez deviné : par la pratique d’un sport.
Si vous étiez un enfant très actif, la pratique d’un sport vous aidera tout spécialement à reprendre contact avec cette jeunesse intérieure. Réintroduisez des éléments ludiques dans votre vie quotidienne si vous vous sentez coincé par la rigidité de la routine. Autrement dit, vous n’avez pas à attendre aux vacances d’été pour vous permettre une escapade mentale, et votre cerveau vous en sera reconnaissant.
En plus d’aider à gérer et atténuer le stress, la pratique d’un sport peut faire des merveilles pour améliorer l’humeur. Le fait d’être loufoque et d’avoir du plaisir déclenche la production de dopamine qui génère un sentiment de bien-être. Le jeu mène souvent au rire, quil offre une panoplie de bienfaits en matière d’atténuation du stress, en plus de favoriser les relations avec les coéquipiers (et parfois même avec les adversaires). En fait, il y a de fortes chances que vous remarquiez une amélioration de votre vie sociale en adoptant la pratique d’un sport, car les gens ont tendance à être plus ouverts, plus positifs et plus vulnérables dans un contexte amusant.
La pratique d’un sport peut vous donner une longueur d’avance au travail
Si l’amélioration de la santé mentale et physique ne suffit pas à vous convaincre de sortir et d’aller jouer, voici ce qui pourrait vous en persuader : pratiquer un sport peut vous donner un avantage concurrentiel dans votre emploi.
Il se trouve que la pratique d’un sport procure aux adultes de nombreux bienfaits qu’on lui connaît chez les enfants. Pour commencer, la confiance en soi augmente à mesure que la force et les compétences sportives s’améliorent. Cette nouvelle confiance, combinée à l’énergie accrue qui accompagne habituellement l’entraînement régulier, vous donnera un peu plus d’allant.
La participation sportive renforce les aptitudes à diriger, ce qui peut être très utile en salle de conférence. Les études montrent qu’à l’école secondaire, les athlètes tendent à démontrer plus de traits de meneur que les autres, et ce, en raison de leur esprit d’équipe et de leur capacité d’adaptation, essentiels à la pratique sportive.
Si vous souhaitez améliorer votre capacité de concentration au bureau, la pratique d’un sport peut également vous aider sur ce plan. L’activité physique régulière (déguisée en jeu) aide à maintenir de bonnes capacités mentales – comme la pensée critique, l’utilisation d’un bon jugement et la capacité d’apprentissage. Les études ont montré que la mise en place d’éléments ludiques en milieu de travail améliore la créativité des employés en matière de résolution de problèmes et augmente leur productivité.
Avant de commencer, prenez en considération les calories, les compétences et le plaisir
Vous avez maintenant le goût de retourner sur le terrain. Le jeu est vraiment important et les bienfaits sont considérables. Cela dit, vous devez prendre certains facteurs en considération avant de choisir un sport et de retourner à vos jours de gloire – ou d’en créer de nouveaux.
Déterminez d’abord vos objectifs de mise en forme. Posez-vous quelques questions : que désirez-vous tirer de l’expérience? Combien de calories comptez-vous brûler pendant vos activités? Quel sport est le plus susceptible de vous soutenir dans l’atteinte de vos objectifs de mise en forme? Quel sport ou quelle activité vous procure le plus de plaisir? Le fait de répondre à ces questions vous aidera à choisir le sport approprié.
Ensuite, évaluez votre condition physique – faites-le maintenant. Peut-être avez-vous déjà été capable de sauter haut et de courir vite, mais qu’en est-il aujourd’hui? Soyez honnête dans l’appréciation de votre forme physique en tenant compte des blessures accumulées au fil des ans et de toute faiblesse dans votre état physique actuel.
Le plaisir que vous aurez est le dernier élément à considérer. Il n’est pas souhaitable de pratiquer un sport que vous finirez par détester. Vous devez donc choisir une activité appropriée pour votre âge, que vous comprenez bien ou que vous serez en mesure d’apprendre. Il est désagréable de pratiquer un sport dont on ne comprend pas les règles ou les stratégies. Vous aurez également plus de plaisir à pratiquer un sport pour lequel vous possédez les compétences nécessaires. Si possible, essayez de jouer contre des gens d’un niveau comparable au vôtre. Perdre ne devrait pas gâcher le plaisir de jouer, mais l’expérience est plus agréable lorsqu’on a une chance de gagner.
Vous devez également tenir compte des coûts de l’équipement ou d’autres frais initiaux. Certains sports exigent un investissement de départ substantiel seulement pour participer. Le fait de vous poser ces questions et de vous auto-évaluer vous aidera à avoir la meilleure expérience possible.
En détail : Les meilleures activités pour adultes
Tout sport ou activité qui répond à vos objectifs de mise en forme et qui est accessible, sécuritaire et amusant constitue un bon choix. Si vous avez un sport favori, continuez à le pratiquer; si vous avez envie de changer, essayez de nouveaux sports qui figurent sur la liste ci-dessous.
Voici les meilleurs sports et activités pour adultes :
Activités en solo
Natation : Il peut être difficile de trouver un endroit où aller nager, mais il y a souvent des piscines dans les centres de loisirs communautaires ou dans les gymnases. Une personne de poids moyen (environ 70 kilos) brûlera de 223 à 372 calories en seulement 30 minutes. Cette dépense peut aller jusqu’à 409 calories pour des nages plus difficiles comme le papillon.
Vélo : Un des seuls inconvénients de ce sport simple est l’accessibilité de l’équipement. Une personne moyenne brûlera de 298 à 614 calories en 30 minutes, en fonction de la vitesse. Vous pouvez également profiter des beaux paysages si vous pédalez à l’extérieur.
Ski/Planche à neige : Les coûts initiaux peuvent constituer un obstacle à la pratique du ski alpin ou du ski de fond. Évidemment, l’absence de montagne ou de neige peut également entraver votre capacité à pratiquer ces sports. Si les bonnes conditions sont présentes, il s’agit d’une bonne façon de brûler environ 225 calories (pour une personne de poids moyen) par période de 30 minutes. Ce nombre peut atteindre près de 300 calories par période de 30 minutes pour ceux qui pratiquent le ski de fond.
Sports individuels, ou activités de compétition ou en collaboration
Golf : la pratique du golf permet de passer des moments relaxants de compétition amicale dans un cadre magnifique. Cependant, certains obstacles peuvent être difficiles à surmonter, tels que l’accès aux parcours et le coût de l’équipement et du droit de jeu. Néanmoins, un golfeur de poids moyen brûlera 130 calories par période de 30 minutes s’il utilise une voiturette ou 205 calories s’il transporte lui-même ses bâtons.
Tennis : que ce soit en simple ou en double, jouer au tennis est une façon amusante de brûler une bonne quantité de calories – 260 par période de 30 minutes. Des terrains publics sont souvent mis à disposition; il suffit de se procurer l’équipement.
Racquetball : ce sport est un peu plus intense que le tennis, et les endroits où on peut le pratiquer peuvent être plus difficiles à trouver, mais le racquetball constitue un entraînement dynamique et amusant. Vous brûlerez 260 calories par période de 30 minutes si vous jouez pour le plaisir et jusqu’à 372 si vous jouez de manière plus compétitive.
Boxe : il y a une raison pour laquelle les boxeurs professionnels sont en bonne forme. Le combat fait dépenser beaucoup d’énergie – autour de 335 calories en une demi‑heure. Si le côté plus rude de cette activité ne vous rebute pas, il peut s’agir d’une excellente manière de vous défouler tout en éliminant beaucoup de calories et de stress.
Arts martiaux : tout comme pour la boxe, vous aurez à trouver un endroit pour pratiquer les arts martiaux et vous devrez avoir le goût d’en apprendre les techniques. Si vous êtes prêt à faire du judo, de la boxe orientale, du ckaraté ou autre, vous pourriez brûler environ 372 calories par période de 30 minutes.
Activités et sports d’équipe
Kickball : une balle, de quoi marquer les bases et de l’espace : voilà tout le nécessaire pour jouer au kickball. Il s’agit d’un sport plus simple que le baseball ou la balle molle, en plus d’être une bonne activité sociale accessible aux débutants. C’est une façon agréable de brûler environ 211 calories par période de 30 minutes.
Balle molle/Baseball : Ces deux sports présentent quelques‑uns des mêmes bienfaits sur le plan social que le kickball, mais ils nécessitent quelques pièces d’équipement en plus. Sports à impact plus faible que les sports de contact comme le football, ils font toutefois appel à une bonne coordination œil-main. Un joueur moyen brûlera environ 186 calories en une demi‑heure.
Jeu de quilles : Pour une activité facile et amusante, dirigez-vous vers la salle de quilles près de chez vous! Comme avantage supplémentaire, vous brûlerez 112 calories pour 30 minutes de jeu.
Soccer : Le sport le plus populaire au monde peut être pratiqué presque n’importe où pour autant qu’il y ait un ballon, des joueurs et de l’espace. Règle générale, un joueur de poids moyen brûlera 260 calories par demi-heure de jeu, mais s’il joue avec plus d’intensité, ce nombre peut certainement augmenter.
Flag-football ou touch-football (football nord-américain) : Ne vous laissez pas intimider par la complexité, l’équipement et le contact du football traditionnel. Il est plutôt facile de faire un petit match de flag-football ou de touch-football. En 30 minutes, un joueur moyen brûlera 298 calories. Pas mal pour un après-midi de plaisir entre amis!
Volley-ball : L’idéal est de le pratiquer sur une vraie plage, mais quel que soit l’endroit, le volley-ball est une activité physique facile, sociale et amusante. Joué de façon non compétitive, il permet de brûler 112 calories en 30 minutes pour une personne moyenne, 149 calories pour les équipes de volley-ball compétitives dans un gymnase et jusqu’à 298 calories par demi-heure de jeu sur la plage.
Basket-ball : Pas besoin de savoir smasher pour avoir du plaisir à jouer au basket-ball. Sautez sur le terrain et vous brûlerez près de 300 calories au cours d’un match de 30 minutes.
Ce n’est pas parce que votre activité ou sport favori ne figure pas sur cette liste que c’est une mauvaise option. Si vous avez du plaisir, que vous êtes en sécurité et qu’il vous aide à rester actif, c’est un excellent choix. Si vous souhaitez connaître le nombre de calories que vous brûlez en jouant, consultez ce calculateur (seulement en anglais malheureusement).
Faites preuve d’esprit sportif et amusez-vous!
Même si vous n’avez pas le temps, l’argent ou le désir de suivre des cours, vous pouvez tout de même profiter du plaisir des sports de bien des manières. Rassemblez des amis pour des matchs improvisés, laissez-vous aller lors d’une partie de tague ou d’ultimate frisbee dans l’arrière-cour. Vous pouvez même inventer un jeu. L’important, c’est de bouger et de vous amuser en bonne compagnie – c’est bon pour la santé physique et mentale.
https://askthescientists.com/wp-content/uploads/2018/07/Men-playing-soccer-AdobeStock_22953936-1.jpeg16003200staffstaff2018-06-11 10:00:562019-12-30 10:19:21Il est payant de s’amuser : les activités peuvent améliorer l’état de santé
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