Vos traits physiques vous sont légués en bonne partie par vos parents : ligne de contour de vos cheveux, fossettes ou sans fossettes, forme de vos oreilles collées et une foule d’autres traits distinctifs qui ne se voient pas dans un miroir. Transmis par vos parents, vos antécédents familiaux font partie intégrante de vous-même et englobent aussi bien les problèmes de santé de votre parenté. Les gènes partagés et, dans certains cas, le milieu et les habitudes de vie, établissent en quelque sorte les similarités dans l’état de santé des membres de votre famille.

Vos antécédents sont une source d’information que vous et votre médecin pouvez ensuite utiliser pour mieux préserver votre santé.  C’est un bagage de connaissances qui permet de déterminer certaines options qu’il sera possible d’explorer à l’avenir. C’est d’ailleurs pourquoi vos antécédents familiaux sont tellement plus importants que les quelques notes griffonnées sur un formulaire au bureau du médecin.

N’attendez pas votre prochain rendez-vous médical pour vous préoccuper de vos antécédents familiaux. Le guide qui suit vous aidera à regrouper ces éléments d’information importants pour votre santé.

Guide pour retracer vos antécédents familiaux 

Cette étape exigera évidemment du temps et, en fonction des rapports que vous entretenez avec votre famille, une bonne dose d’énergie. Pas de souci : avec ce guide étape par étape, le processus devrait se dérouler en douceur.

1. Déterminer à qui vous voulez parler : Règle générale, vos antécédents familiaux complets remontent au moins à trois générations liées par le sang, autant du côté paternel que maternel. Cette parenté comprend :

• • grands-parents
  • parents
  • oncles et tantes
  • frères et sœurs
  • cousins germains
  • vos enfants

Même si vous avez l’impression que vous devez connaître les antécédents de santé d’une foule de gens, rappelez-vous que vous devez vous en tenir à votre parenté par le sang. Vous ne devez prendre en compte aucun parent par alliance, ce qui devrait heureusement simplifier le processus et réduire le nombre de conversations possiblement intenses que vous devrez avoir.

2. Circonscrire la recherche à l’information la plus utile : Inutile de vous inquiéter du poids de votre grand-mère à 25 ans ou de sortir le ruban à mesurer pour connaître la taille de votre sœur.

Plus on en sait, le mieux, mais il ne sert à rien de remplir une foule de tableaux de données. N’essayez pas de connaître les mensurations personnelles des membres de la famille (taille, poids, vitesse) comme une équipe sportive en mode de repêchage de nouveaux joueurs. Posez vos questions pour recueillir les renseignements essentiels :

• • Quels problèmes de santé importants avez-vous eu (y compris toute maladie et blessure grave)?
  • À quel âge ces problèmes sont-ils survenus? (L’âge au moment d’un diagnostic est un bon indicateur de ce à quoi vous devez vous attendre et la nature héréditaire du problème mentionné.)
  • Pour les membres de la parenté décédés, connaissez-vous la cause du décès?
  • Quelle est l’origine ethnique de votre famille? (Certains problèmes de santé sont propres à un groupe ethnique ou le risque d’en souffrir est plus élevé dans certaines populations.)
  • Comment leur milieu de vie a-t-il influé sur leur santé?
  • Avec quels problèmes de santé mentale ont-ils été aux prises? (À partir de la dépendance à certaines substances jusqu’à l’anxiété et la dépression.)
  • Y a-t-il eu des complications pendant la grossesse? Si oui, lesquelles?
  • Quelles habitudes de vie ont-ils adoptées? (Consommation excessive d’alcool, tabagisme, toxicomanie, ou habitudes saines, comme la course à pied, peuvent jeter un éclairage sur certains aspects.)

4. Déterminer le meilleur endroit ou contexte pour échanger avec les membres de la famille. Misez sur des événements, comme les réunions de famille, pour aborder la question de vos antécédents ou fixez des rendez-vous par téléphone ou par courriel pour en parler ultérieurement. Même si le tête-à-tête est toujours un bon choix, la nature plus impersonnelle d’un message électronique permet un recul qui favorise les révélations franches.
5. Expliquer les raisons de votre demande de renseignements. Les lois en matière de respect de la vie privée ont une excellente raison d’être. Les problèmes de santé sont assurément un sujet délicat et très privé. Tous les gens ne tiennent à ce que tout le monde sache qu’ils ont fait face à un problème de santé physique ou mentale. Il convient au départ d’expliquer aux membres de votre famille l’importance pour chacun de connaître ses antécédents familiaux.

Si tous approuvent votre démarche, il est ensuite possible de partager l’information que vous avezrecueillie avec votre famille. Vous retracez alors vos antécédents familiaux non seulement pour vous, mais vous faites une partie de la recherche qui sera utile à d’autres. Il est toutefois impératif de ne divulguer aucun renseignement sur quelqu’un à qui que ce soit sans en avoir obtenu l’autorisation expresse.

5. Écouter avec attention et respect. Selon le membre de la famille à qui vous vous adressez, vos échanges peuvent être brefs ou longs. Parfois, vos questions seront directes et la réponse simple, tandis qu’à d’autres moments, les échanges se prolongeront, car votre interlocuteur vous fera des révélations plus détaillées. Soyez à l’écoute et attentif. Concluez la conversation en remerciant la personne pour le temps qu’elle vous a accordé.
6. Tenir un registre électronique plus facile à mettre à jour. Cherchez et utilisez les formulaires et outils qui aident à simplifier le processus de collecte et de suivi de vos antécédents familiaux. La plupart sont gratuits. Comme ils sont déjà remplis, ils sont faciles à utiliser. Lorsque vous avez en main votre document de données personnelles, mettez-le à jour régulièrement.
7. Faire face aux obstacles. Tout comme la vie elle-même, ce processus risque de ne pas toujours se dérouler en douceur. Par contre, il y a toujours moyen d’obtenir ce qu’il vous faut. Voici certains des obstacles les plus fréquents auxquels vous devrez faire face et la façon de les surmonter :

• • Le décès : Si aucun membre de la famille ne connaît les antécédents en matière de santé d’un parent décédé, les archives publiques peuvent être utiles. Les certificats de décès sont généralement accessibles au public. La rubrique nécrologique peut aussi indiquer la cause de décès d’une personne. Vous pouvez aussi parfois accéder à certains dossiers médicaux de membres de la parenté.
  • L’adoption : Si l’adoption est ouverte et la personne adoptée est en contact avec ses parents biologiques, il suffit d’aborder la question. Dans le cas contraire, le dossier d’adoption ou l’agence d’adoption sont sans doute les meilleures ressources pour vous renseigner.
  • L’éloignement : Adressez-vous aux membres de la famille avec qui vous êtes en contact pour en retrouver d’autres dont vous avez perdu la trace. Parmi les possibilités, votre médecin pourrait leur envoyer un questionnaire. Vous pourriez aussi consulter les documents à votre disposition pour obtenir les renseignements qu’il vous faut.

Rappelez-vous que tout ce que vous savez sur votre santé vous donne du pouvoir

Les étapes qui précèdent orienteront le processus. Par contre, il y a une grande différence entre savoir quoi faire et avoir la motivation de faire les efforts nécessaires.

Les contacts sont parfois difficiles à établir ou vos proches parents sont moins ouverts que vous ne l’espériez. Dans ce cas, rappelez-vous pourquoi vous voulez connaître vos antécédents familiaux.

Il s’agit essentiellement de constituer la base de données la plus complète qui soit. Plus elle est étoffée, meilleures sont ses capacités prédictives. Par contre, aussi détaillés que soient vos antécédents familiaux, ils ne peuvent pas prédire l’avenir.

Personne n’a à sa disposition une boule de cristal. La santé est un enchevêtrement complexe de nombreux facteurs. Si votre famille a des antécédents relatifs à un certain problème de santé, vous n’en serez pas affligé pour autant. Par contre, l’absence d’antécédents familiaux pour un problème  quelconque ne garantit pas que vous n’en serez jamais atteint.

En fin de compte, en connaissant vos antécédents familiaux, vous et votre médecin pouvez surveiller, évaluer et modifier votre style de vie. Vous pourrez ainsi mieux comprendre les risques que vous pourriez courir. Grâce à ce savoir, vous pouvez façonner votre vie pour réduire les risques potentiels d’être atteint d’un trouble qui sévit déjà dans la famille.

Certains troubles génétiques exigent des évaluations à intervalles précis. Il arrive aussi parfois que le dépistage précoce d’une maladie soit plus facile et participe grandement au choix du traitement. L’efficacité de certains médicaments est même souvent liée à la génétique. Il est donc important de savoir ce que vous pourriez transmettre à vos enfants.

Vos antécédents familiaux attirent aussi l’attention de votre médecin sur des facteurs précis. Si un problème de santé atteint plus d’un membre de votre parenté par le sang, il y a lieu d’y consacrer les interventions médicales ou les changements de style de vie.

Vos antécédents médicaux indiquent les mesures à prendre au présent 

L’information sans action est vaine. Elle n’est utile que si elle engendre une action.

L’action peut prendre diverses formes : test de dépistage d’une maladie possiblement héréditaire ou mesures d’ordre alimentaire ou nutritionnelle, ou encore liées à la bonne forme physique.

Par exemple, sachant que vous avez des antécédents familiaux de maladie cardiaque, il est d’autant plus important de surveiller la tension artérielle, les battements cardiaques et la composition sanguine, en plus d’adopter un style de vie favorisant la santé du cœur. Cette information vous incitera à préférer la salade aux frites en plat d’accompagnement et pourrait même vous inciter à enfourcher votre vélo ou à aller marcher.

Il importe surtout de faire bon usage de ce que vous savez. Votre médecin peut vous indiquer les mesures à prendre en fonction de vos antécédents familiaux, mais c’est vous qui devrez les appliquer.

Chaque fois que vous verrez dans le miroir le nez que vous ont légué vos parents, souvenez-vous de tout ce qu’ils vous ont transmis en plus. Agissez en fonction de ce legs. À moins de procédures coûteuses et douloureuses, il n’y a rien à faire pour votre nez, mais il y a une foule de mesures à prendre pour être en santé.

Votre organisme est doté d’une importante force de sécurité, à la fois complexe et bien entraînée, qui vous protège contre les assauts répétés d’envahisseurs étrangers cherchant à faire intrusion. C’est ce qu’on appelle le système immunitaire, un réseau de cellules, tissus et organes qui agissent ensemble pour protéger à plein temps votre corps tout entier. À votre insu, votre système immunitaire identifie et repousse les menaces très diversifiées qui vous guettent chaque jour. Tout cela en distinguant ces pathogènes de vos tissus sains. Pourtant, ce merveilleux système est parfois déjoué par des agents moins nocifs, comme le pollen, ce qui ouvre la porte à l’allergie saisonnière.

Les symptômes allergiques – le nez qui coule, des larmoiements et éternuements – s’expliquent très bien si vous songez au rôle que jouent le nez, la bouche et les yeux. Comme ce sont des points d’accès pour les envahisseurs, les larmes et le mucus contiennent une enzyme appelée lysozyme. Celle-ci est capable de dégrader les parois cellulaires de nombreuses bactéries. Votre salive renferme des composés antibactériens. Les voies nasales et pulmonaires sont recouvertes d’un revêtement protecteur de mucus et tapissées de mastocytes, un type de globules blancs.

Les bactéries et virus qui tentent de se pénétrer dans ces voies doivent d’abord réussir à percer ces défenses importantes qui se dressent aussi devant les substances inoffensives votre santé. Par erreur, votre système immunitaire cible aussi ces dernières pour les détruire. Voilà l’explication sommaire de ce qui cause une allergie.

Il existe pourtant bon nombre d’autres aspects qui valent d’être examinés, surtout si vous êtes l’univers allergique des écoulements, larmoiements et éternuements ne vous est pas étranger. Voyons cela de plus près.

Les allergies saisonnières : leur nature et ce qui les déclenche

Règle générale, un allergène est une substance inoffensive qui déclenche une réponse du système immunitaire avec pour résultat une réaction allergique. Il s’agit en quelque sorte d’une erreur de votre système immunitaire.

L’allergie saisonnière (aussi appelée rhinite allergique ou rhume des foins) est une réaction excessive du système immunitaire à des substances inoffensives dans l’environnement pendant certaines périodes de l’année. Le rhume des foins tire son origine des symptômes que ressentaient les cultivateurs pendant l’été au moment de la fenaison.

Chez les personnes souffrant d’une allergie saisonnière, le pollen est l’allergène le plus souvent en cause. Sous forme de poudre fine, cette substance provient des arbres, des mauvaises herbes et des fleurs, surtout au printemps, en été et en automne. La pollinisation est le transfert des graines de pollen de la partie mâle à la partie femelle d’une plante à des fins de reproduction. Ce processus visant à fertiliser d’autres plantes d’une même espèce survient quand le pollen est libéré dans l’air et transporté par le vent, les insectes, les chauves-souris et les oiseaux.

La pollinisation est sans doute une étape très importante du cycle de vie de nombreuses plantes, mais elle peut être pénible pour les personnes aux prises avec une allergie saisonnière.

Les minuscules grains de pollen inoffensifs flottent dans l’air et en s’infiltrant dans vos voies nasales, ils peuvent entraîner une réponse immunitaire dans votre nez. S’ensuivent alors des éternuements, une congestion nasale ou des écoulements, des larmoiements ou des irritations du nez ou de la gorge. Bien que similaires à ceux du rhume, ces symptômes ne sont pas causés par un virus, mais plutôt par une réaction excessive de votre système immunitaire au pollen      « inoffensif » des plantes.

Il peut être difficile de déterminer si vous souffrez d’une allergie saisonnière ou d’un rhume, mais il y a des différences marquées entre les deux :

• L’allergie saisonnière ne cause pas de fièvre.
• Les sécrétions de mucus sont généralement très liquides, fluides et transparentes.
• Vous pouvez ressentir une irritation du nez, des yeux et des oreilles et éternuer à répétition.
• Règle générale, comme les symptômes d’une allergie saisonnière sont liés à la production et à la quantité de pollen, ils peuvent durer plus de 7 à 10 jours.

Comment une allergie saisonnière se développe

Personne ne souffre d’une allergie saisonnière innée, mais celle-ci peut apparaître avec le temps.

Il faut tout d’abord une exposition à un allergène (une molécule susceptible de causer une allergie). Même si vous avez côtoyé des allergènes sans difficulté toute votre vie, votre organisme prend soudainement un certain allergène pour un envahisseur qui doit être détruit.

Dès lors, votre système immunitaire scrute l’allergène et ordonne à des protéines très spécialisées appelées anticorps IgE (immunoglobulines E) de le contrer. Ils seront ainsi prêts en cas d’une nouvelle exposition. Une fois votre organisme sensibilisé, votre système immunitaire conserve longtemps en mémoire cet allergène. C’est le processus d’amorçage.

Lors de l’exposition suivante, vos anticorps produits précédemment reconnaîtront l’allergène et mettront à l’œuvre certaines cellules immunitaires pour le combattre l’allergène et le détruire. Les anticorps IgE sont spécifiques à un antigène précis. Par exemple, s’il s’agit de pollen d’herbe à poux, les anticorps IgE produits par votre système immunitaire s’attaqueront uniquement à ce type de pollen.

Le risque de souffrir d’une allergie est déterminé par vos gènes. Même s’il est impossible d’hériter une allergie de vos parents, la prédisposition à en souffrir reste cependant héréditaire. Un enfant dont un parent souffre d’une allergie a jusqu’à 50 % des chances d’être atteint d’une allergie. Si ses deux parents le sont, ce risque peut monter à 80 %. Tout le monde peut avoir une allergie, mais les enfants plus que les adultes ont tendance à en être atteints.

Une allergie peut mettre des années à se développer. Et si vous souffrez d’une allergie, vous serez plus enclins à en avoir d’autres. Il y a aussi un seuil de tolérance aux allergies. Une brève exposition n’aura sans doute pas de conséquence, mais si elle se répète, votre organisme enclenchera une réponse allergique. Celle-ci active alors les mastocytes des tissus nasaux et déclenche la libération de l’histamine provenant des basophiles et des éosinophiles (deux types de globules blancs).

L’histamine est un composé biologique qui cause les symptômes les plus souvent associés aux allergies : irritation du nez, de la gorge ou de la peau, larmoiement, éternuement, toux et congestion nasale ou écoulement.

Les personnes aux prises avec une allergie saisonnière connaissent bien les antihistaminiques. Souvent utilisés pour enrayer les effets des histamines, ce sont les médicaments les plus populaires pour soulager les symptômes d’une allergie saisonnière.

La redoutable période des allergies

Votre lieu de résidence et l’allergène qui vous cause des ennuis déterminent la période de votre allergie. Les personnes allergiques au pollen redoutent le printemps, l’été et l’automne, des saisons où la quantité de pollen atteint un sommet.

Quels sont les producteurs de pollen liés plus étroitement à une saison en particulier? Voici un guide tout simple :

• PRINTEMPS : Les arbres (comme le chêne et le bouleau) sont des sources importantes de pollen en cette saison. Dans certaines régions, ils peuvent même commencer à produire du pollen dès janvier.
• ÉTÉ : Les graminées (dont l’ivraie et le mil) sont les principales sources de pollen susceptibles de causer des allergies pendant l’été.
• AUTOMNE : Les ptincipales responsables des allergies à l’automne sont les mauvaises herbes, en particulier l’herbe à poux qui croît dans presque tous les environnements.

Comme une allergie accroît la susceptibilité de réaction à plus d’un allergène, si vos symptômes d’allergie à l’herbe à poux vous semblent plus aigus qu’en d’autres années, il est possible que vous réagissiez en même temps à un autre allergène dans l’air.

Quand l’allergie saisonnière se transforme en allergie alimentaire

Une allergie peut interagir de façon inattendue. Par exemple, un tiers des personnes allergiques au pollen peuvent aussi souffrir d’une allergie à certains aliments contenant des protéines similaires. C’est ce que l’on appelle le syndrome pollen-aliment ou syndrome d’allergie orale.

Ce syndrome est causé par une réaction croisée d’allergènes présents à la fois dans le pollen et dans les fruits et légumes crus, ou même dans certaines noix. Dans ce cas, il peut y avoir irritation de la bouche et de la gorge ou encore, une enflure des lèvres, de la bouche, de la gorge et de la langue.

En général, les symptômes du syndrome pollen-aliment se limitent à la bouche et à la gorge. En fait, comme les protéines en cause sont sensibles aux enzymes gastriques, elles se dégradent rapidement après leur ingestion, ce qui restreint l’étendue de la réaction. De plus, ces protéines sont sensibles à la chaleur et la cuisson d’un aliment modifie la réaction. Le plus souvent, les symptômes disparaissent aussitôt l’aliment avalé ou expulsé de la bouche.

Même si toutes les personnes allergiques au pollen ne souffrent pas du syndrome pollen-aliment, voici une liste d’aliments fréquemment associés à un pollen allergène :

• Pollen de bouleau : pomme, amande, carotte, céleri, cerise, noisette, kiwi, pêche, poire et prune
• Pollen de graminées : céleri, melon, orange, pêche et tomate
• Pollen d’herbe à poux : banane, concombre, melon, graines de tournesol et zucchini

Tout ce qu’il faut savoir sur le test d’allergie

Vous avez peut-être deviné la cause de votre réaction allergique, mais seul un test peut la confirmer.

Le test d’allergie peut se faire par piqûre épidermique ou prise de sang. Les deux méthodes sont utilisées pour aider à déterminer les substances auxquelles vous pourriez être allergique. Un médecin spécialisé dans le système immunitaire et le traitement des allergies procède généralement à ce type de test. Il effectuera en même temps un examen médical complet et prendra note de vos antécédents de santé.

Le test cutané est le plus courant. Méthode fiable, la piqûre épidermique sert pour certains types d’allergènes. Une minuscule quantité de certains allergènes est inoculée dans votre peau en pratiquant une entaille cutanée superficielle par piqûre ou éraflure.

Le test d’allergie cutané détermine des allergies précises selon la réaction de votre peau. Les résultats ne se font pas attendre : la réaction met environ 15 minutes à se produire.

Une enflure ou une rougeur apparaîtra sur la peau d’une personne allergique, au point d’inoculation de l’allergène. Par exemple, si vous êtes allergique au pollen de bouleau, mais pas à celui de l’ivraie, seul le site d’inoculation du pollen de bouleau présentera une rougeur ou une enflure et vous ressentirez peut-être une démangeaison. Aucune réaction ne se produira au site d’inoculation du pollen de l’ivraie.

Si vous en avez assez de souffrir d’une allergie saisonnière, ce test pourra vous aider à savoir quel allergène déclenche vos symptômes, en plus de vous aider à faire ce qu’il faut pour éviter ce déclencheur. Vous pourrez aussi prendre des mesures préventives ou suivre les traitements les plus utiles pour vous.

Entraînez votre système immunitaire

En fonction de l’allergie dont vous souffrez et avec l’aide d’un allergologue ou un immunologiste, vous pourrez avec le temps entraîner votre système à être moins réactif à certains allergènes. La désensibilisation ou immunothérapie est un traitement préventif contre les réactions allergiques à certaines substances, y compris les pollens.

L’immunothérapie consiste à administrer sous la langue ou sous forme d’injection cutanée des doses graduellement croissantes d’un allergène qui affaiblit votre immunité. L’accroissement progressif de la dose modifie avec le temps la réaction de votre système immunitaire à cet allergène. Cette méthode permet d’atténuer les symptômes d’une allergie lorsque votre système immunitaire est exposé ultérieurement à l’allergène.

Avant d’entreprendre un traitement, il est important que votre allergologue vous aide à identifier le pollen ou la substance qui déclenche vos symptômes allergiques. Il procédera à un test cutané, et parfois sanguin, pour déterminer les anticorps propres à un allergène précis.

Si vous en avez assez des éternuements à répétition et de la prise régulière d’antihistaminiques, l’immunothérapie est un moyen de réguler à long terme la réponse de votre système immunitaire aux allergènes.

Conseils pour éviter les allergies saisonnières

Que faire si le nez vous pique? Même s’il est difficile d’éviter le pollen, c’est sans aucun doute l’un des meilleurs moyens de contrôler votre exposition aux allergènes pendant la période des allergies.

Pour limiter votre exposition au pollen, il faut :

• Vérifier sur Internet ou auprès d’autres sources locales la quantité de pollen dans votre région
• Rester à l’intérieur si le pollen est abondant
• Éviter l’exercice à l’extérieur tôt le matin
• Conduire la voiture avec les vitres de portières fermées
• Éviter le jardinage ou les travaux extérieurs lorsque la quantité de pollen est élevée
• Porter un masque anti-poussière à l’extérieur
• Songer à acheter un purificateur d’air pour la maison
• Rester à l’intérieur pendant les journées venteuses ou orageuses
• Garder les portes et fenêtres fermées
• Porter des lunettes de soleil pour protéger vos yeux contre le pollen
• Passer souvent l’aspirateur pour éliminer les allergènes dans votre maison

Chassez la déprime de la période des allergies

Un bagage de connaissances, une bonne préparation et la prise de mesures demeurent les meilleures armes contre les effets des allergies saisonnières. Vous saurez mieux faire face aux périls de la période de pollinisation en sachant quel allergène vous cause des ennuis, en contrôlant votre exposition et en traitant vos symptômes avant qu’ils ne deviennent insupportables.

Un grand sourire découvre vos dents et attire l’attention sur votre santé bucco-dentaire. En plus de préserver l’aspect sain et la résistance de vos dents et gencives, une bonne hygiène bucco-dentaire vous permet de sourire en toute confiance.

Mais ce n’est pas tout. Votre santé bucco-dentaire peut aussi être l’indice de votre état de santé général.

Les liens entre votre santé bucco-dentaire et les autres parties de votre organisme sont multiples. Vos dents et votre système cardiovasculaire sont liés, tout comme il y a un rapport entre un poids santé et une bonne hygiène bucco-dentaire. Votre santé articulaire peut également se refléter dans votre bouche.

L’examen des liens entre votre organisme et votre dentition peut vous aider à comprendre l’importance de la santé des dents et des gencives. Souriez, car votre santé bucco-dentaire vient de prendre un intérêt tout nouveau.

Dites « ah » – La bouche, porte d’entrée du corps

C’est par la bouche que vous exprimez à haute voix ce que vous ressentez. Pourtant, même sans prononcer un mot, votre bouche peut dévoiler des indices sur votre état de santé général.

Voyez votre bouche comme la porte d’entrée de tout votre corps. Elle s’ouvre et se ferme pour d’importants visiteurs comme la nourriture et les boissons ou pour empêcher les germes et bactéries nuisibles d’y entrer. Divers éléments passent par cette barrière qu’il faut garder en bon état.

Du seuil de cette porte, vous pouvez déjà voir l’état de votre organisme. Des dents éclatantes de santé et une haleine fraîche signalent que tout va probablement très bien, tandis qu’une dentition incomplète ou la carie dentaire peuvent être des signes de certains troubles internes.

Cette porte donnant vue sur l’intérieur lève le voile sur l’état de santé général de votre organisme. Voyez les liens entre les facteurs suivants et votre santé bucco-dentaire.

Conservez un poids santé en préservant votre santé bucco-dentaire

Le lien le plus solide entre la bouche et l’organisme est assurément celui entre la santé bucco-dentaire et le poids, car la santé des dents et gencives est étroitement liée à la nourriture que vous ingérez.

Vous savez déjà ce qui explique le gain de poids. Les aliments sucrés, comme les bonbons et les boissons gazeuses, compromettent le maintien d’un poids santé et usent les dents. Les sucres que renferment ces aliments nourrissent les bactéries susceptibles d’éroder la couche protectrice des dents et de causer la carie.

Lorsque l’état des dents se dégrade, le simple fait de manger peut devenir incommodant. Essayez de croquer dans de bons aliments fermes comme une carotte ou une pomme avec un mal de dents. C’est pourquoi il est important de faire des choix santé pour vos repas et collations. Les aliments sains protègent vos dents et vous encouragent du même coup à bien manger.

Voyez une dentition saine comme un autre bienfait de manger des aliments santé. Votre tour de taille aura aussi de quoi vous faire sourire. Fait sans doute surprenant, d’autres saines habitudes comme l’exercice peuvent aider à préserver le bon état de vos dents et gencives.

Selon une étude japonaise, en intégrant à votre horaire une activité physique régulière, vous contribuez à aussi favoriser votre santé bucco-dentaire. On a montré qu’un niveau d’activité accru peut réduire la probabilité de problèmes dentaires et gingivaux.

En fait, l’exercice régulier peut influer sur d’autres comportements axés sur la santé. En choisissant de faire de l’exercice au quotidien, vous êtes plus enclin à prendre d’autres décisions qui auront un impact positif sur votre santé bucco-dentaire. Citons par exemple la renonciation aux drogues et à l’alcool, une alimentation plus saine, ou encore, une brossage des dents plus fréquent et l’utilisation de soie dentaire.

Le régime alimentaire reste toutefois le maillon le plus fort dans la chaîne de facteurs entre le poids et la santé bucco-dentaire. Vos dents tout comme votre tour de taille ne s’en portent que mieux lorsque vous bannissez le prêt-à-manger de votre alimentation.

Une bonne hygiène bucco-dentaire contribue à votre santé cardiaque

Le lien étonnant entre le cœur et la bouche vous fera sans doute réfléchir à deux fois avant de sauter un bon brossage de dents. Une mauvaise santé dentaire et gingivale peut être un signe avant-coureur de troubles cardiaques.

Pour rester en santé, il est essentiel de protéger votre cœur contre tout ce qui peut lui nuire. Par conséquent, il est important de contrôler les bactéries dans votre bouche en vous brossant les dents et en passant la soie dentaire régulièrement.

Un excellent moyen de favoriser la santé de votre cœur consiste à prendre soin de vos dents et gencives. Une bouche propre et sans contaminants peut favoriser votre santé cardiaque… et aussi embellir votre sourire.

Quatre autres liens intéressants entre l’état de santé général et la santé dentaire et gingivale

Des dents et gencives en mauvais état peuvent aussi être des symptômes d’autres troubles dans l’organisme. On sait qu’une mauvaise hygiène bucco-dentaire peut causer la carie et la perte de dents, mais il existe plusieurs autres liens entre votre organisme et vos dents et gencives.

1. La perte de dents peut avoir des effets indésirables sur la santé articulaire. Dans le cadre d’une étude menée en 2012, des chercheurs ont observé un lien étroit entre la santé bucco-dentaire et celle des articulations.

Cette étude indiquait que la probabilité d’avoir des articulations en santé était huit fois plus élevée chez les sujets ayant leurs 32 dents que chez ceux qui en avaient moins de 20. Ces résultats ont amené les chercheurs à établir une corrélation entre santé bucco-dentaire et santé articulaire. En résumé, plus les sujets avaient de dents, plus il était probable que ses articulations soient en meilleure santé.

2. Une alimentation axée sur une bonne santé bucco-dentaire favorise aussi la santé des os et des articulations. En fait, certains nutriments qui soutiennent la santé articulaire et osseuse favorisent aussi la santé dentaire.

C’est tout naturel, car même si les dents ne sont pas des os, ils ont beaucoup de traits en commun. Une de leurs similarités : le calcium. Les dents et les os ont une teneur élevée de ce puissant minéral. Outre ce nutriment, votre alimentation doit aussi vous fournir du magnésium et les vitamines C et D pour la santé de vos dents et gencives, de vos os et de vos articulations.

3. Les tissus bucco-dentaires et articulaires agissent de façon similaire. Les molécules de signalisation qui enclenchent les réponses immunitaires normales dans les articulations ou dans les dents et gencives sont les mêmes.

Un composant génétique établit aussi un lien entre la bouche les articulations. On retrouve certains marqueurs génétiques dominants chez les personnes souffrant de problèmes articulaires. Ces mêmes séquences génétiques se retrouvent aussi dans l’ADN de personnes ayant une mauvaise santé bucco-dentaire.

4. Vos gencives et votre peau ont plusieurs traits communs étonnants. Tout d’abord, elles sont toutes deux des barrières efficaces. Les gencives empêchent les corps étrangers (même la nourriture ingérée) de pénétrer dans d’autres tissus buccaux, tandis que la peau sert de barrière à l’organisme contre le monde extérieur.

Le collagène est essentiel à la santé des barrières gingivale et cutanée. La plus abondante dans l’organisme, cette protéine structurelle est très importante pour la peau et les gencives. Et lorsqu’il est question de collagène, on évoque le plus souvent la vitamine C, qui est aussi un antioxydant. Essentielle, cette vitamine participe à une bonne synthèse du collagène. Par conséquent, un apport suffisant de vitamine C s’impose pour aider à préserver la santé cutanée et gingivale.

La peau se reconstitue sans cesse. Il en va de même des gencives, dont le renouvellement cellulaire est cependant deux fois plus rapide que celui de la peau.

Autre point à signaler : tout comme la peau, vos gencives doivent leur coloration à la mélanine.

Comme il y a des liens multiples entre votre organisme et vos dents et gencives, il est important de surveiller tout changement dans votre état de santé bucco-dentaire. Les soins vigilants que vous apportez à vos os, vos articulations, votre peau et votre bouche sont le gage d’une dentition, d’une peau et d’un système squelettique qui vous serviront longtemps.

Votre sourire : le reflet de votre organisme en santé

Le lien entre la bouche et l’organisme montre l’interrelation entre tous les systèmes internes de votre corps. Votre bien-être cardiaque, articulaire et osseux, et même votre poids, sont liés à votre santé bucco-dentaire. En prenant bien soin de vos dents et gencives, vous pouvez favoriser votre état de santé général. Ainsi, votre sourire sera alors le signe extérieur de votre santé intérieure.

À propos de l’auteure

Sydney Sprouse est une rédactrice scientifique indépendante basée à Forest Grove en Oregon. Elle détient un baccalauréat en biologie humaine de la Utah State University, où elle a travaillé comme stagiaire en recherche et rédactrice boursière. Étudiante permanente des sciences, sa motivation consiste à rendre accessible au plus grand nombre les recherches scientifiques actuelles. Les sujets qui l’intéressent avant tout : la biologie humaine, la santé et l’alimentation.

Il est 16 h 59… tic, tac, tic, tac… DRING! 17 h. Allégresse. Liberté. Aventure. Le moment que vous ne cessiez d’attendre est enfin arrivé, comme chaque semaine : vendredi 17 h. Vous avez bouclé la dernière de vos 40 heures de la semaine et vous laissez le travail derrière vous, prêt à plonger dans l’aventure qui vous attend. En tant que sportif du dimanche, toutefois, votre projet est d’une durée limitée et se termine avec la sonnerie du retour au travail deux jours et demi plus tard, lundi matin à 9 h.

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Qu’entend-on par « sportif du dimanche »?

Les sportifs du dimanche sont des « athlètes amateurs ». Sans être des athlètes professionnels, ils s’entraînent presque autant, et ce, dans la fenêtre de temps limitée durant laquelle ils ne travaillent pas. Puisqu’ils ont peu de temps à consacrer à l’activité physique pendant la semaine, ils maximisent leur week-end. D’une perspective scientifique, on peut dire que les sportifs du dimanche concentrent la majorité et parfois la totalité de l’activité physique recommandée sur seulement un ou deux jours par semaine. Souvent, ils pratiquent des sports d’aventure, des courses d’endurance ou d’autres sports et activités ludiques – en solo ou en équipe.

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Les sportifs du dimanche sont des fonceurs. Ils travaillent de 9 h à 17 h du lundi au vendredi (ou tout autre type d’horaire), et cherchent à profiter pleinement de leur temps libre qui passe trop rapidement. Comment donc tirer le meilleur parti de ces deux jours? En misant sur ces conseils et astuces pour vous permettre d’optimiser chacun de vos week-ends.

Conseils d’entraînement pour les sportifs du dimanche

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) encourage vivement les adultes à faire régulièrement de l’exercice aérobique et de la musculation (deux fois) par semaine. Si vous préférez l’activité physique aérobique modérée, vous devriez en faire au moins 150 minutes par semaine. Et si vous optez pour un entraînement aérobique intense, il faut fixer votre objectif à au moins 75 minutes. (Consultez cet article pour apprendre à planifier un entraînement adéquat.)

À titre de sportif du dimanche, vous condensez probablement toutes vos minutes d’entraînement sur une journée ou deux au lieu de les étaler sur une période de sept jours. Au départ, les recommandations de l’OMS n’étaient pas conçues pour ce type d’horaire tronqué. Est-ce dire que cette consolidation vous empêche de profiter des bienfaits de l’exercice?

Pas du tout. Une étude parue dans le Journal of the American Medical Association: Internal Medicine permet de mettre ces soucis de côté. Les chercheurs ont suivi plus de 60 000 personnes sur une période de 20 ans. En fonction de leurs habitudes en matière d’activité physique, les participants étaient considérés actifs (trois séances d’exercice par semaine ou plus), sportifs du dimanche (réalisation des recommandations en une ou deux séances par semaine) ou insuffisamment actifs (en deçà des recommandations en une ou deux séances par semaine).

Selon les conclusions de l’étude, les adultes actifs, y compris les sportifs du dimanche, présentaient de bien meilleurs résultats en matière de santé que les adultes insuffisamment actifs, à savoir qu’être actif pendant au moins une journée par semaine réduisait de 30 % les risques pour la santé. Ce qu’il faut retenir, c’est que peu importe la manière dont vous répartissez votre activité, ce qui compte c’est de l’accomplir.

Il n’y a donc aucun problème si votre semaine de travail vous oblige à choisir le style de vie du sportif du dimanche, mais il existe des façons de maximiser vos efforts lors de l’entraînement. Il peut s’agir de vous réchauffer et récupérer suffisamment, d’adopter l’entraînement croisé ou de réexaminer la structure de votre programme d’entraînement. Voici quelques idées (vous en trouverez d’autres dans la section portant sur la sécurité) :

Étirement dynamique

Pour être dynamique, un étirement doit être effectué pendant un mouvement plutôt qu’en position statique. Ce type d’étirements permet d’allonger les muscles tout en accélérant le rythme cardiaque et la circulation sanguine. Essayez de vous étirer en effectuant des fentes avant en marchant. Une fois le pied avant prêt à exécuter la fente, faites une pause en descendant dans la position jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement, puis levez le bras opposé au‑dessus de votre tête. Ce mouvement fait bouger l’articulation de l’épaule tout en étirant le muscle fléchisseur de la hanche du même côté. Répétez l’exercice de l’autre côté.

Augmentation graduelle de l’intensité

Augmentez l’intensité au fil de l’entraînement. Au lieu de vous donner à fond d’entrée de jeu, accentuez graduellement vos efforts. Pour la majorité des activités sportives, ces efforts peuvent être mesurés de différentes manières, notamment par le temps, le poids soulevé, la fréquence cardiaque ou l’énergie dépensée. Nous allons commencer par examiner le paramètre temps, car si vous commencez tout juste à vous entraîner, il s’agit probablement du plus facile à mesurer avec l’équipement le plus simple.

Utilisez le temps comme mesure d’effort au début de votre séance d’activité physique, à mesure que vous vous réchauffez. Si vous courez par exemple, vous pouvez mesurer le temps que vous prenez à faire un tour ou un certain segment de votre parcours. À mesure que vous progressez dans votre entraînement, visez à réduire ce temps. Cela signifie que vous courrez plus vite à chaque tour ou segment.

Si votre activité ne se prête pas à ce type de chronométrage – si vous faites de la musculation, par exemple – vous pouvez faire appel à une autre stratégie. Pour un certain exercice, déterminez des intervalles de temps. Commencez avec un poids léger et augmentez‑le à chaque nouvel intervalle. De cette manière, votre corps aura le temps de se réchauffer graduellement.

Entraînement par intervalles de haute intensité

Envisagez l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) lorsque votre temps est très limité. Vous pouvez également ajouter une séance de HIIT à votre programme d’entraînement habituel si vous êtes à la recherche de nouveauté. Le HIIT est un type d’entraînement cardiovasculaire qui consiste à alterner de courtes périodes d’efforts intenses avec des périodes de récupération d’une durée minimale. Un excellent exemple de ce type d’entraînement est la méthode Tabata, qui prend son nom du Dr Izumi Tabata, un scientifique japonais. Ces entraînements comprennent généralement huit cycles de 20 secondes de travail suivis de 10 secondes de repos. L’idée consiste à travailler à capacité maximale pendant 20 secondes, puis de récupérer pendant une très courte période. Ce type d’entraînement par intervalles peut soutenir la fonction mitochondriale musculaire (la manière dont les muscles synthétisent l’énergie), qui est un indicateur de qualité athlétique et de bonne santé.

Carburant sur le pouce : rapide et pratique

Les sportifs du dimanche n’ont pas de temps à perdre. Ils sont donc constamment en mouvement, chaque heure de leur précieux week-end, afin de maximiser leur temps libre. Dans ce contexte, il est important de ne pas perdre de temps à préparer des repas. Toutefois, il ne faut pas lésiner sur la qualité du carburant nécessaire à la poursuite de vos objectifs.

Comme vous allez être actif, vos calories doivent provenir d’aliments faciles à manger et à digérer en mouvement. Les glucides simples constituent un carburant facilement utilisable par l’organisme. Les barres énergétiques et les produits à mâcher sont faciles à emporter et à manger. Si vous préférez une collation maison, vous pouvez la préparer le soir qui précède votre grande sortie.

L’hydratation est également un composant clé en matière de carburant. Vous êtes désavantagé au départ si vous n’êtes pas suffisamment hydraté avant l’effort physique. Adoptez donc ce petit truc facile : hydratez‑vous à l’avance et souvent.

N’oubliez pas vos électrolytes ou sels. Vous pouvez utiliser votre mélange de boisson pour sportifs favori et y ajouter de l’eau, ou encore faire appel à une option prête à boire. Choisissez ce qui convient le mieux à votre activité et vos papilles gustatives en plus de vous permettre de vous surpasser pendant l’exercice.

Assurez‑vous toutefois d’obtenir des électrolytes pendant de plus longues séances d’exercice, car en transpirant, vous perdez des sels qu’il est essentiel de remplacer. Le sodium, par exemple, détermine la quantité d’eau qu’une cellule peut contenir. Si sa concentration est déséquilibrée, les cellules de l’organisme n’arrivent pas à se réguler.

Il est également important de consommer des aliments et des boissons adéquats avant l’entraînement. Voici un article entièrement consacré à ce sujet pour vous aider.

Priorisez la sécurité

Chacune des activités du sportif du dimanche (notamment le vélo de montagne, le vélo de randonnée, la course, l’escalade, le ski et l’entraînement au gym) comporte certains éléments de sécurité qui doivent être pris en considération. Que ce soit par la prévention des blessures ou à l’aide d’équipement de protection, il y a de nombreuses manières de partir à la poursuite de vos objectifs tout en assurant votre sécurité. Vous trouverez des conseils en la matière dans cette section.

Prévention des blessures

La prévention des blessures est un sujet très vaste. Prenons donc en exemple différentes considérations qui s’appliquent à quelques activités de plein air populaires chez les sportifs du dimanche.

	Vélo	Course	Escalade
Vêtements	Cuissard en chamois, maillot avec des poches, nombre approprié de couches successives pour la température, chapeau/lunettes de soleil	Chaussures de randonnée, nombre approprié de couches successives pour la température, chapeau/lunettes de soleil	Chaussures d’escalade, nombre approprié de couches successives pour la température, chapeau/lunettes de soleil
Équipement de sécurité	Casque, éclairage avant et arrière, trousse de réparation de chambre à air, vêtements ou accessoires réfléchissants	Lampe frontale, vêtements ou accessoires réfléchissants	Casque, harnais, assureur, mousquetons, corde
Planification	Trajet adapté à la circulation à vélo, conditions de route et de circulation, accès à un réseau de téléphonie cellulaire	Conditions météorologiques, présence potentielle d’animaux sauvages, accès à un réseau de téléphonie cellulaire	Conditions météorologiques, présence potentielle d’animaux sauvages, qualité de la roche; accès à un réseau de téléphonie cellulaire
Dangers potentiels	Accidents de voiture, crevaisons, accidents de vélo	Conditions météorologiques défavorables, sentiers ou roches instables, risque de se perdre (dans l’obscurité)	Conditions météorologiques défavorables, roches instables, mauvaise utilisation ou défectuosité de l’équipement, risque de se perdre (dans l’obscurité)
Devriez-vous prévenir un ami?	Oui	Oui	Oui

À partir des vêtements que vous portez jusqu’aux accessoires que vous prenez avec vous, il existe de nombreuses options en ce qui a trait à la prévention des blessures.

Imaginez que vous montez sur votre vélo avant le lever du soleil un matin d’automne. Il est essentiel de porter des vêtements chauds et munis de réflecteurs afin de vous protéger contre les éléments et d’être visible par les autres pour assurer votre sécurité. Cet aspect est particulièrement important si vous êtes dans une région où vous êtes susceptible de vous retrouver dans la circulation. Vous pouvez également installer sur votre vélo un éclairage avant et arrière pour avoir le même effet. Les lumières aident à avertir les automobilistes de votre présence.

Poursuivons avec l’exemple de la randonnée à vélo. Vous portez votre équipement protecteur et réfléchissant et vous circulez de manière sécuritaire sur des routes achalandées. Vous voilà maintenant loin de la maison et vous avez une crevaison. C’est le désastre possible si vous n’avez pas de trousse de réparation (ou si vous ne savez pas vous en servir), particulièrement si vous n’avez pas accès à un réseau de téléphonie cellulaire.

Assurez‑vous de faire ce qui suit : planifiez votre itinéraire en tenant compte de la couverture des réseaux de téléphonie cellulaire, emportez une trousse de réparation bien garnie et sachez comment vous en servir. Vous éviterez ainsi une aventure potentiellement dangereuse : devoir transporter votre vélo sur une longue distance pour retourner à la maison.

Sortons maintenant de la ville. Peut-être votre randonnée se déroule-t-elle sur des sentiers plutôt que sur la chaussée. Que vous fassiez un long parcours en sentier ou une randonnée pédestre, ou que vous vous rendiez à un site d’escalade, vous devez porter attention aux dangers potentiels propres à chaque situation. Tenez‑vous au courant des prévisions météo, tout particulièrement si vous vous engagez sur un terrain sur lequel la température peut facilement avoir un impact (éboulements, effondrements de sentiers, terrains glissants, inondations soudaines, etc.).

De plus, selon le type d’environnement dans lequel vous vous aventurez, vous aurez peut-être besoin d’en savoir davantage sur la faune qui y habite. Faites vos recherches afin de connaître le type d’animaux que vous êtes susceptible de rencontrer, leur habitat, ainsi que les moyens d’assurer votre sécurité si vous les croisez.

Une récupération de qualité pour les sportifs du dimanche

Vous avez maintenant atteint haut la main votre objectif du week-end. Peut‑être avez‑vous parcouru une piste particulièrement ardue à vélo, grimpé un sentier exigeant ou atteint un sommet à pied. Maintenant que vous savourez le sentiment de satisfaction et d’accomplissement qui suit un bon entraînement, le temps est venu d’aborder la récupération adéquate.

Vous aurez une impression de déjà vu, car les principes de la récupération n’ont rien de surprenant. Parmi les éléments à garder à l’esprit et à rayer de votre liste pendant votre période de retour au calme à la fin de chaque week-end, signalons la récupération musculaire, l’hydratation, l’alimentation et le sommeil.

Récupération musculaire

Quand vous vous dépensez intensément pendant un certain temps, vos muscles s’en ressentent. En effet, l’exercice vigoureux entraîne des micro déchirures dans les fibres musculaires. Les muscles deviennent plus forts au cours du processus de reconstruction, mais pendant ce processus, on ressent des douleurs musculaires et de la raideur.

C’est le moment de ralentir et de vous ménager. Déterminez quels muscles ont travaillé le plus afin de choisir les étirements et les mouvements les plus aptes à favoriser votre récupération. Pour faciliter le processus, il est également judicieux d’investir dans des accessoires de récupération, cpar exemple : un rouleau en mousse, une balle de massage, des bandes de résistance élastiques. Vous pouvez également opter pour des massages professionnels. Vous n’êtes pas certain de connaître ces accessoires et ce qu’ils font? Découvrez‑les ici.

• Rouleau en mousse. Si vous n’avez jamais entendu parler de cette stratégie pour la récupération musculaire, prenez‑la en note. L’emploi du rouleau en mousse permet de relaxer les tensions et les nœuds dans les muscles en utilisant une pression ciblée. Il y a différentes formes de rouleaux : des cylindres pleins ou vides, des sphères de diamètres plus ou moins grands et les différents formats sont offerts avec différentes textures. Si, par exemple, le muscle d’un de vos mollets est tendu, vous pouvez placer une balle en mousse sous votre mollet et utiliser le poids de votre corps pour appliquer une pression sur le muscle tendu. Puis, en effectuant doucement un mouvement de va-et-vient, vous pouvez faire relâcher la tension musculaire. De plus, l’accroissement de la circulation sanguine que ce genre de mouvement entraîne favorise une bonne récupération. On trouve de nombreux guides en ligne qui expliquent la façon de travailler certaines zones plus délicates dans les différents groupes musculaires.
• Étirements (avec ou sans bandes de résistance élastiques). Après avoir fait de l’exercice et avoir utilisé le rouleau en mousse, les muscles sont suffisamment réchauffés pour l’étirement. Nous avons abordé précédemment le réchauffement musculaire à l’aide de l’étirement dynamique. Toutefois, après l’activité physique et le début de la période de récupération amorcée en utilisant le rouleau en mousse, le corps n’a pas besoin d’un étirement dynamique. Vous pouvez alors vous concentrer sur des étirements stationnaires ou statiques. Choisissez un étirement et maintenez‑le pendant 15 secondes afin de laisser au muscle le temps de se relâcher lentement. Si votre flexibilité est limitée, vous pouvez vous aider à l’aide de bandes de résistance élastiques afin d’augmenter votre portée. Vous trouverez un guide des étirements de base sur le site de la clinique Mayo.
• Massage. Lorsque l’utilisation du rouleau en mousse et les étirements ne suffisent pas, tourfaites appel à un professionnel. Il peut s’agir d’un spécialiste du massage sportif ou des approches corporelles. Le massage yoga thaïlandais est un bon exemple. (Ce type de massage se déroule tout habillé, et le praticien utilise le poids de son corps pour exercer de la pression et des tractions afin de relaxer les muscles tendus.) Les massothérapeutes ont une compréhension approfondie de l’anatomie et de la kinésiologie (la science du mouvement corporel) et sont en mesure de donner des trucs, des conseils et de l’apaisement. Certains massothérapeutes se spécialisent dans des traitements qui combinent le massage traditionnel et des étirements guidés.

Hydratation

Assurez‑vous de bien vous hydrater en buvant de l’eau et en consommant des électrolytes pour remplacer les fluides et les sels perdus pendant l’exercice. Puisque vous avez terminé votre activité physique, il n’est pas nécessaire d’ajouter des calories à votre boisson (en choisissant une des boissons sucrées mentionnées précédemment). Veillez simplement à consommer suffisamment d’électrolytes et de sels pour une récupération musculaire optimale.

Alimentation

Immédiatement après l’entraînement, vous avez intérêt à profiter de l’augmentation de la production de glycogène de votre organisme afin de faire le plein pour la semaine à venir et le prochain entraînement. À cette fin, assurez-vous un ratio sain de glucides faciles à digérer et de protéines dans les 30 à 60 minutes suivant l’exercice. Une proportion d’environ 1:1 ou 2:1 de glucides et de protéines devrait convenir. Essayez également d’éviter de consommer des fibres et des lipides immédiatement après l’entraînement. Ces deux macronutriments peuvent ralentir l’absorption des glucides et des protéines.

Après cette période, et à partir du repas suivant, revenez à votre alimentation saine et normale. Faites le plein de fruits et de légumes riches en antioxydants – bleuets, noix, poivrons, oranges et légumes verts. Consommez des protéines maigres et saines comme le poulet, le poisson, les noix et les légumineuses. Tournez‑vous vers les glucides sains et riches en fibres, généralement appelés glucides « complexes », comme les grains entiers et les légumes. Enfin, n’oubliez pas les bons gras mono et polyinsaturés, particulièrement les acides gras oméga-3 qu’on trouve dans les poissons gras, les noix de Grenoble et les graines de lin.

Sommeil

Bien entendu, vous avez toujours besoin de sommeil, mais cette nécessité se fait davantage sentir lorsque vous avez mis à rude épreuve votre corps de sportif du dimanche. Accordez‑vous un généreux temps de repos après votre entraînement. Si possible, amorcez votre rituel du soir une heure plus tôt qu’à l’habitude. Cela peut sembler difficile, mais lorsque vous vous retrouverez sous les couvertures, votre corps vous en sera reconnaissant.

L’organisme exécute la majorité du travail de réparation pendant le sommeil. Une heure supplémentaire de sommeil lui permet d’activer ce processus au cours duquel il répare les muscles endommagés et fait le plein d’énergie. Cette période permet également à l’esprit de se détendre. Il est essentiel de prendre ce temps de repos si vous souhaitez avoir assez d’énergie pour vous rendre jusqu’au prochain week-end.

Sortez et profitez pleinement de votre week-end!

En tant que sportif du dimanche, vous avez vos propres sports favoris, montagnes à conquérir et objectifs à atteindre. Vous voilà maintenant mieux outillé pour le faire de manière plus sécuritaire et efficace. Prenez en considération les conseils proposés ici lorsque vous planifierez votre prochain entraînement. Une bonne préparation, le respect des consignes de sécurité, un approvisionnement adéquat en carburant et une récupération suffisante : voilà les outils qui vous aideront à atteindre vos objectifs plus facilement et avec une plus grande tranquillité d’esprit.

À propos de l’auteure

Jenna Templeton est une éducatrice en santé et une rédactrice scientifique indépendante qui vit à Salt Lake City au Utah. Après avoir obtenu un baccalauréat en chimie à la Virginia Tech, Jenna a passé cinq ans à faire de la recherche scientifique dans l’industrie alimentaire. Ce travail a nourri son intérêt pour le mieux-être personnel, ce qui l’a amenée à obtenir un diplôme d’études supérieures en santé, promotion et éducation de l’University of Utah. Dans ses loisirs, Jenna aime les concerts, le jardinage, la bonne chère et les randonnées dans les monts Wasatch.