fitness Archives - Ask The Scientists

Tag Archive for: fitness

« La sédentarité est le nouveau tabagisme » – voici la toute dernière mise en garde au sujet de la santé. Le ton est sans doute alarmiste, mais c’est une vérité. Rester assis pendant de longues périodes est préjudiciable pour la santé. Malheureusement, bon nombre de gens sont assis une bonne partie de la journée.

Une étude révèle que plus du quart des adultes aux États-Unis sont assis pendant plus de huit heures par jour. La cause principale de cette épidémie de sédentarité? Le travail de bureau. Si vous travaillez de 9 h à 17 h dans un bureau, vous êtes déjà assis sur une chaise pendant huit heures. On ne parle même pas du temps passé à se détendre à la maison.

Il est toutefois possible de faire autrement. Découvrez les risques pour la santé d’être en position assise toute la journée au bureau et ce que vous pouvez faire pour rester en santé même en effectuant du travail de bureau.

Le stress lié au bureau et votre corps : les effets sur la santé d’un style de vie sédentaire

Une précision pour commencer : la position assise avec modération n’est pas nocive en soi. Par contre, s’asseoir pendant de très longues périodes a des effets indésirables. La science le confirme – voici ce que ressent le corps en position assise pendant de longs intervalles :

Débit sanguin : En position assise, le sang circule plus lentement qu’en position debout. Comme le débit sanguin ralentit, les acides gras se forment plus facilement dans les artères – un précurseur courant de maladies cardiaques.
Utilisation des gras : Le corps décompose les gras fournis par l’alimentation de deux façons : ils les traitent ou les stockent. On a montré que la position assise ralentit la production par l’organisme de la lipoprotéine lipase, une enzyme qui aide à décomposer les gras. Par conséquent, comme moins de gras est traité, il est stocké en plus grande quantité dans l’organisme.
Résistance à l’insuline : En position assise, le corps est en mode de « passivité musculaire ». Plus simplement, vous n’utilisez pas activement la plupart de vos muscles. Cet état peut entraîner une résistance accrue à l’insuline, ce qui peut élever le taux de sucre sanguin.

Les scientifiques étudient encore l’impact réel de ces changements corporels sur la santé, mais certaines conséquences sont claires. Rester assis de façon excessive peut accroître le risque de maladie du cœur, de diabète de type II, de caillots sanguins et d’obésité.

Pourtant, il y a aussi de bonnes nouvelles! Si vous passez beaucoup de temps assis pendant la journée, vous pouvez quand même prendre certaines mesures pour lutter contre ces méfaits pour la santé.

L’activité au travail : des options d’exercice à faire au bureau

Comme les effets préjudiciables de la position assise sont de plus en plus pointés du doigt, les normes en milieu de travail changent. Rester assis huit heures d’affilée n’est pas la seule option pour les gens qui effectuent du travail de bureau. Que faire d’autre? Voyons voir :

Travailler debout : Trop beau pour être vrai, mais un des meilleurs moyens d’éviter les effets sur la santé de la position assise est… de ne pas s’asseoir. Le bureau debout fait son entrée. Même s’ils ont différentes formes, ces bureaux sont conçus pour permettre d’en régler la hauteur pour pouvoir y travailler debout plutôt qu’assis. Comparativement à la position assise, la position debout élimine un nombre très légèrement plus élevé de calories, mais elle permet d’éviter les autres risques pour la santé déjà mentionnés. Qui plus est, certaines études laissent entendre que les bureaux debout peuvent contribuer à accroître la productivité.
Faire des pauses : Dans la mesure du possible, prenez une pause une fois par heure. Il n’est pas nécessaire – et probablement ne devriez vous pas – prendre de longues pauses. Éloignez-vous de trois à cinq minutes de votre bureau pour aller à la salle de repos, préparer un café, prendre une collation, etc. Le temps passé debout, ou mieux encore à marcher, peut faire merveille pour votre santé et votre productivité.
Essayer un nouvel accessoire de bureau : Faites montre de créativité en matière d’exercice au bureau en y installant sous votre bureau un petit vélo stationnaire, ou même un tapis roulant. Ces deux options intéressantes vous permettent d’être actif tout en travaillant, en plus d’aider votre circulation sanguine pendant la journée. Mieux encore? Inutile de suer à grosses gouttes pour ressentir des bienfaits.
Tenir une réunion en marchant : La semaine de travail peut compter plusieurs réunions – la plupart avec des participants assis. Une réunion alliée à une promenade est une excellente solution de rechange à la rencontre traditionnelle dans une salle de conférence. On ne saurait dire mieux : c’est une réunion en marchant dans l’aire de travail ou autour de l’édifice, en fait, n’importe où sauf assis autour d’une table. Bien sûr, on ne peut pas tenir toutes les réunions de cette façon, mais c’est une option à retenir pour les séances de remue-méninges en équipe ou les conversations privées.
Monter les escaliers : Si vous prenez habituellement l’ascenseur, il est temps de passer en mode hybride. Un moyen simple de faire pomper votre cœur au travail est de monter l’escalier. Vous pourriez d’ailleurs faire du bien à votre cœur en montant l’escalier pendant vos pauses tout au long de la journée.
Faire des étirements : Arrêtez ce que vous êtes en train de faire. Debout, placez une main sur le coude du bras opposé et étirez-le devant votre poitrine. Maintenez la position 30 secondes Faites la même chose en sens contraire. Ça fait du bien, n’est-ce pas? Maintenant, tournez-vous, mettez un pied sur votre chaise et penchez le haut de votre corps vers l’avant pour étirer l’arrière de votre jambe de soutien. Changez de côté. Rien de plus simple pour intégrer des étirements rapides à votre journée de travail.

Tirez parti du trajet vers votre lieu de travail

Si vous effectuez un trajet jusqu’au travail, vous savez probablement combien de temps en position assise s’ajoute à celui passé à votre bureau. Attendre dans les bouchons de circulation, s’entasser dans l’autobus, s’asseoir dans le train – vous voyez le portrait. Pourtant, ce trajet est une partie de votre journée de travail qui peut permettre l’activité physique. Si la distance le permet, une randonnée matinale à vélo pour vous rendre au bureau est une excellente façon de commencer la journée. Vous pouvez aussi descendre de l’autobus quelques arrêts avant votre destination et intégrer une marche rapide à votre horaire par ailleurs chargé.

Laisser l’auto à la maison peut sembler un changement draconien, mais essayez – après avoir évité les bouchons pendant quelques jours, vous pourriez bien ne plus vouloir faire votre trajet en voiture!

L’exercice après le travail : comment contrer les effets de la sédentarité

En fin de compte, vous allez au travail pour travailler. Ce ne sont pas tous les milieux de travail qui sont ouverts à l’idée des réunions ambulantes. Soyons francs, un vélo stationnaire sous votre bureau n’est peut-être pas envisagé pour l’avenir.

Dans ce cas, aucun souci – un style de vie sain est toujours possible même avec le travail de bureau. Il suffit d’un peu de motivation après les heures de travail.

Une journée passée au bureau assis devant un écran est épuisante. Il peut être tentant de se blottir sur le divan pour se détendre après le travail. Le problème? Une autre période de sédentarité s’ajoute à votre journée. Pour éviter les effets négatifs sur la santé de rester assis longtemps, il est essentiel d’intégrer une forme d’activité physique à votre quotidien.

Il n’est pas nécessaire de passer deux heures au centre d’entraînement tous les soirs ou de courir huit kilomètres (si vous le faites, bravo). Une marche de 30 minutes après le souper est suffisante pour faire circuler le sang. Si vous voulez rester chez vous, une séance d’exercice à la maison peut vous procurer les mêmes bienfaits.

En résumé

La sédentarité est-elle le nouveau tabagisme? Eh bien, pas exactement. Une sédentarité modérée est sans doute inévitable, mais si elle est fréquente et prolongée, ses conséquences peuvent être néfastes pour la santé. Contrairement au tabagisme, on peut facilement renoncer à la sédentarité en trouvant tout simplement des moyens créatifs de bouger. C’est exact. Que vous le vouliez ou non, vous passerez une partie de vos journées en position assise. Rien de grave – surtout que vous savez maintenant comment rester en santé, même avec un travail de bureau.

Références

https://theheartfoundation.org/2019/08/10/is-sitting-the-new-smoking/

https://news.sanfordhealth.org/heart/sitting-is-the-new-smoking-truly-a-silent-killer/

https://intermountainhealthcare.org/blogs/topics/live-well/2019/09/staying-fit-and-healthy-when-you-sit-at-a-desk-all-day/

https://www.health.harvard.edu/blog/the-truth-behind-standing-desks-2016092310264

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8582919/

https://healthysd.gov/how-make-your-desk-job-healthier/

https://www.bluecrossmn.com/wellbeing/fitness-and-activity/tips-staying-active-desk-job

Après une bonne séance d’entraînement, vous pouvez tout autant ressentir de la fatigue et de la douleur que de la vigueur et du bonheur – et la liste est encore longue. Que se passe-t-il exactement à l’intérieur de votre corps?

Poursuivez votre lecture pour savoir quels changements physiologiques l’exercice produit dans votre corps jusqu’à ses effets durables – et tous ses autres aspects.

L’exercice et ses systèmes corporels de soutien

Le corps bouge, respire et vit grâce à de nombreux systèmes qui fonctionnent de façon conjuguée et harmonieuse. Les organes, les tissus et autres composants se mettent à l’œuvre pour remplir des tâches et fonctions propres à chacun. Et chacun joue un rôle différent pendant l’exercice. Voici une description de la réponse à l’exercice de certains d’entre eux :

Système cardiovasculaire : vous le connaissez peut-être sous le nom de système circulatoire. Formé du cœur, des artères et d’autres vaisseaux sanguins, il fait circuler le sang riche en oxygène et en nutriments dans tout le corps. Pendant l’exercice, les muscles exigent une plus grande quantité d’oxygène que d’habitude. Pour répondre à ce besoin, le système cardiovasculaire passe à la vitesse supérieure en élevant la fréquence cardiaque et la tension artérielle. Ces changements procurent aux muscles en plein travail l’oxygène qu’il leur faut. Vous le ressentez lorsque votre fréquence cardiaque s’élève pendant l’entraînement. La distribution du sang dans tout le corps change aussi. Au repos, les muscles reçoivent environ 20 % du sang pompé par le cœur, tandis que ce pourcentage grimpe à 80 % pendant l’exercice. En intensifiant votre activité physique, vous faites du bien à votre cœur.
Système respiratoire : La respiration procure de l’oxygène au corps et tout comme vos muscles, tout votre corps requiert plus d’oxygène pendant l’exercice. Le système respiratoire enclenche la ventilation pulmonaire, ce qui accroît l’entrée et la sortie de l’air de vos poumons en plus de produire deux effets sur le corps. Tout d’abord, vos poumons aspirent une plus grande quantité d’air à chaque respiration. Ensuite, votre fréquence respiratoire s’élève. Vous le savez dès que vous ressentez un essoufflement léger pendant une séance d’exercice.
Système musculo-squelettique :De la tête aux pieds, les muscles du squelette aident au mouvement, à la stabilisation articulaire et à la posture. Pour la plupart des activités quotidiennes, vos muscles puisent suffisamment d’énergie de l’oxygène que vous respirez. Il en va de même pour un entraînement prolongé à faible intensité, appelé exercice aérobique. Pendant un entraînement très intensif – ou exercice anaérobique – l’oxygène dans le sang ne procure pas une quantité d’oxygène suffisante aux muscles. Ces derniers utilisent alors une autre source d’énergie : le glycogène (une forme de glucose ou sucre) stocké dans les muscles et le foie. Les trois quarts du glycogène dans le corps sont stockés dans les muscles du squelette pour fournir une énergie immédiate pendant un entraînement régulier.
Système endocrinien : Le sentiment de bien-être, et parfois même d’euphorie, est certes l’un des résultats les plus bénéfiques de l’exercice, et ce, grâce à ce système. Pendant l’exercice, il vous fournit un surcroît de plusieurs hormones – y compris la dopamine et la sérotonine – des neurotransmetteurs liés à l’amélioration de l’humeur et du sentiment de bonheur. Inutile de courir pour ressentir l’« euphorie du coureur », une sensation qui se produit généralement après une longue séance d’exercice ou un entraînement intensif. Pour les adeptes de l’exercice de faible intensité, toute forme d’exercice qui s’inscrit dans un contexte de soins personnels peut procurer un bien-être.

L’exercice du départ à l’arrivée

Dès que vous commencez l’entraînement, votre corps effectue des rajustements. Dès le début, vous remarquerez votre fréquence cardiaque qui s’accélère pour fournir aux muscles l’oxygène qui soutient une activité plus exténuante.

En fonction du type d’exercice – aérobique ou anaérobique – vos muscles tireront leur énergie de différentes sources. Pour des activités de type cardio, telles que le jogging ou le vélo, le corps dépend d’une fréquence cardiaque élevée et d’une respiration profonde pour procurer aux muscles une quantité suffisante d’oxygène pour qu’ils conservent leur énergie. Par contre, l’haltérophilie est un exercice anaérobique. La musculation incite les muscles à puiser de l’énergie dans les réserves de glucose du corps.

Immédiatement après les deux types d’entraînement, le corps retourne peu à peu à l’état de repos. La fréquence cardiaque ralentit et la respiration redevient normale. À l’intérieur, la distribution de l’oxygène dans tout le corps retourne aussi à la normale. Règle générale, le processus dure environ une heure, selon le degré d’habitude du corps à l’exercice.

Dans les jours et semaines suivant des séances régulières d’exercice, d’autres changements peuvent être perceptibles. Des bienfaits apparents peuvent être une meilleure humeur, une plus grande énergie et même une plus grande assurance.

L’entraînement vous fournit de l’énergie

Le saviez-vous? L’exercice procure un surcroît d’énergie. Sans doute difficile à croire, car en dépensant de l’énergie pour faire de l’exercice, vous pourriez penser que vous en avez moins. C’est le contraire qui est vrai. Dès que vous faites de l’exercice, vous vous sentez immédiatement plus énergique.

Une circulation sanguine accrue distribue de l’oxygène frais, des nutriments et des endorphines dans tout le corps. Ce processus contribue à un meilleur fonctionnement du corps et à une utilisation plus efficace de l’énergie. Immédiatement après une séance d’exercice, vous pourriez avoir une meilleure concentration et voir votre vigilance accrue et votre humeur améliorée, en plus de vous sentir plus énergique.

L’exercice accroît aussi votre énergie à long terme. La recherche indique que l’exercice régulier aide à rendre le sommeil plus réparateur et plus profond. C’est un des facteurs les plus importants qui vous aident à vous sentir rafraîchi et énergique toute la journée. Sur le plan biologique, l’exercice stimule les cellules des muscles pour produire un plus grand nombre de mitochondries qui constituent la centrale énergétique de la cellule. Les mitochondries sont responsables de la création d’énergie cellulaire à partir du glucose des aliments. Avec une production accrue de mitochondries dans les cellules, le corps est capable de convertir plus efficacement le glucose en énergie.

Sous l’angle de l’énergie, vous avez pu envisager le corps humain comme une pile avec une charge limitée à dépenser dans la journée. En réalité, le corps est plutôt une génératrice rechargeable. Il requiert des efforts et du mouvement réguliers pour se reconstituer et produire l’énergie dont il a besoin.

Les effets durables de l’exercice

Admettons franchement que la plupart des gens ne s’intéressent pas vraiment au fondement scientifique de l’exercice. Ils veulent surtout des résultats tangibles – une amélioration de la force ou de la vigueur, ou encore une perte de poids.

En fait, l’exercice régulier peut entraîner une perte de poids, puisque votre corps élimine des cellules graisseuses stockées afin de fournir aux muscles l’énergie qu’il leur faut. Il peut aussi améliorer la vigueur, car le cœur et les poumons se renforcent afin de procurer de l’oxygène au corps de façon plus efficace. L’exercice régulier peut aussi accroître votre force à mesure que votre masse musculaire se développe. Ne vous étonnez pas de ressentir et voir des bienfaits pour votre corps tout entier.

Récompensez-vous pour tous les petits changements physiques au fil du temps. Profitez de votre routine d’exercice comme d’une expérience agréable en soi et pour ses effets. Restez dans le moment présent et établissez le lien entre votre esprit et votre corps en ralentissant et en vous concentrant sur votre respiration et vos battements cardiaques. Votre corps ne s’en portera que mieux.

Références

https://www.sciencefocus.com/the-human-body/what-happens-to-my-body-when-i-exercise/

https://exerciseright.com.au/body-reacts-to-exercise/

https://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/pdf/chap3.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482280/

https://academic.oup.com/bjaed/article/4/6/185/314696

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5407206/

Ces dernières années, la société a nettement mis l’accent sur la positivité corporelle et l’acceptation de soi. On incite les gens à évaluer leur état de santé et de mieux-être non pas en fonction de leur poids et de leur apparence, mais plutôt par rapport à la façon dont ils se sentent. Car il faut bien dire que nous sommes tous différents, tant sur le plan physique que mental. Il est donc normal que chacun ait sa propre conception du mieux-être.

Il en va de même de la bonne forme physique. Pourtant, le discours et les pratiques touchant la condition physique personnelle ne concordent pas véritablement avec cette réalité. La plupart des gens ont une conception étroite de la forme physique. Dans l’esprit de la majorité, une personne « en forme » va au gym, compte les calories et fait du jogging cinq fois par semaine. Bien que cette définition de la bonne forme puisse convenir à certains, d’autres pourront la trouver rebutante. Or, la vérité, c’est que la bonne forme prend un sens différent pour chacun.

Par conséquent, si vous vous êtes déjà senti découragé en essayant d’atteindre vos objectifs de bonne forme physique, il est peut-être temps de remettre en question l’idée que vous vous en faites.

Repenser la bonne forme : trouver votre motivation

Si vous avez déjà cherché à vous « remettre en forme », votre cas est loin d’être unique. Cet objectif est monnaie courante pour bon nombre de gens. Il compte pourtant parmi les moins bien compris.

Beaucoup trop de gens voient la bonne forme physique uniquement sous l’angle du poids. Pour eux, la « remise en forme » consiste simplement à perdre un kilo ou deux. Dans la société, cette notion préconçue de l’apparence et du poids que doivent avoir les personnes « en forme » est fort répandue. C’est pourtant là une seule des façons d’aborder et d’évaluer votre propre condition physique. Le moins qu’on puisse dire, c’est que les bienfaits de l’exercice ont une portée insoupçonnée. Il y a donc des douzaines de façons de définir par vous-même ce qu’est la bonne forme physique – et il y en a tout autant de mesurer vos progrès vers l’atteinte de votre objectif. Alors, comment choisir les éléments de la santé et du mieux-être sur lesquels vous concentrerez votre attention? Tout dépend de votre motivation.

Avant de vous fixer des objectifs en matière de bonne forme, vous devrez comprendre clairement la raison pour laquelle vous voulez améliorer votre condition physique. Espérez-vous hausser votre niveau d’énergie lorsque vous faites vos courses et remplissez vos tâches quotidiennes? Vous entraînez-vous en vue d’un événement sportif ou d’activités saisonnières? Essayez-vous de perdre un ou deux kilos? Ou cherchez-vous tout simplement à mieux vous sentir? Votre motivation peut prendre les formes les plus diverses, mais vous seul pouvez la définir.

Une fois que vous aurez déterminé clairement pourquoi vous voulez améliorer votre condition physique, vous pourrez commencer à tracer votre cheminement pour y parvenir. C’est là une question que nous aborderons dans la prochaine section.

Comment définir votre conception de la bonne forme

Il est peu probable que le cycliste qui s’entraîne cherche à évaluer sa condition physique en fonction du temps qu’il met à faire des longueurs dans la piscine. Pas plus qu’un coureur de fond va évaluer la sienne en fonction des poids qu’il peut arriver à soulever. Vous avez tout compris : les balises que vous trouverez sur votre parcours d’entraînement doivent concorder avec votre objectif.

Voici un exemple : si votre objectif consiste à améliorer votre santé mentale – un bienfait souvent insoupçonné de l’exercice – la marche quotidienne pourrait être votre solution. Dans la poursuite de votre objectif en matière de bonne forme, vous voudrez peut-être tenir un journal quotidien où vous consignerez votre état d’esprit, vos pensées et vos émotions. Il est peu probable que vous portiez votre attention sur la distance parcourue ou votre rythme cardiaque dans vos promenades quotidiennes. Ces données ne vous aideront pas à mesurer vos progrès dans la réalisation de votre objectif, qui consiste pour vous à améliorer votre bien-être mental au quotidien.

Quelle que soit l’idée que vous vous ferez de la bonne forme, essayez d’adopter une approche globale. Même s’il est bon de vous fixer des objectifs et de mesurer vos progrès, il faut éviter de laisser ces facteurs empiéter sur vos sentiments. Car en bout de ligne, à quoi bon garder la forme si vous êtes d’une humeur massacrante? Si vous constatez que la recherche de la bonne forme vous rend misérable, c’est là un bon indice comme quoi vous devez faire une pause et vous poser la question : la conception que vous avez de la forme physique est-elle celle qui vous convient? Ou serait-il temps de redéfinir la notion que vous en avez?

Trois façons d’évaluer votre condition physique sans monter sur la balance

Lorsqu’il s’agit de redéfinir leur condition physique, les gens ont souvent du mal à s’éloigner de la balance. Leur réticence est tout à fait compréhensible. Le chiffre qui s’affiche sur la balance se prête à un suivi que l’on peut faire au fil du temps, ce qui permet de définir en toute facilité des objectifs de poids. Pourtant, en matière de condition physique, il y a quantité d’autres éléments, dont nombre donnent un aperçu plus fidèle des progrès réalisés. Voici trois aspects de la condition physique à surveiller à la place du poids :

La capacité aérobique : Le système cardiovasculaire de l’organisme (c.-à-d. le cœur et les vaisseaux sanguins) amène l’oxygène aux muscles afin de les aider à remplir leur tâche : permettre de bouger. Le mieux votre capacité aérobique se portera, le plus efficacement votre organisme pourra assurer le transport de l’oxygène. Une des façons les plus faciles d’évaluer la capacité aérobique consiste à mesurer la fréquence cardiaque au repos. Tout comme c’est le cas pour le poids, vous trouverez là un chiffre que vous pourrez suivre au fil du temps. Chez la plupart des adultes, les médecins considèrent normale et saine une fréquence cardiaque s’échelonnant entre 60 et 100 battements par minute (BPM). Si vous faites régulièrement de l’exercice aérobique (course à pied, natation et tout autre exercice qui augmente la fréquence cardiaque), vous verrez tout probablement votre fréquence cardiaque baisser avec le temps. C’est là un indice comme quoi le transport de l’oxygène est efficace.
La force musculaire : si vous avez pour objectif d’augmenter votre force, vous ne sauriez mieux tomber. C’est l’un des éléments de la forme physique que l’on peut mesurer et suivre le plus facilement. Il y a des exercices que vous pouvez faire en toute simplicité à domicile – flexions-extensions et redressements assis – afin de mesurer votre force et votre endurance physiques. Ou encore, si vous fréquentez un gym, vous verrez tout probablement votre force augmenter en faisant des exercices sur place. Il s’agira peut-être de faire une ou deux répétitions de mouvements ou d’arriver à soulever plus de poids en général.
La souplesse : bien qu’on ait souvent tendance à la négliger, la souplesse joue un rôle de premier plan dans la bonne forme physique. La capacité du corps à s’étirer et à se mouvoir sans se blesser est primordiale dans la plupart des formes d’exercice. Mieux encore, avec une plus grande souplesse, vous pourrez arriver à vous acquitter de vos tâches quotidiennes plus aisément, que ce soit pour prendre votre tout-petit sur vos genoux ou simplement pour faire le lit. Il y a des centaines de façons d’évaluer votre souplesse, mais l’une des plus simples consiste à faire une flexion du tronc. En position assise sur le sol et les jambes allongées devant vous, il s’agit simplement de vous pencher vers l’avant, puis d’étirer les bras vers vos orteils et de voir jusqu’où vous pouvez aller vers la pointe des pieds.

Condition physique et frustration : savoir faire preuve de patience

Quelle que soit votre conception de la bonne forme physique, il y aura des hauts et des bas sur votre parcours. Il y a certaines semaines où vous arriverez mieux à respecter votre programme d’exercices. Il y en aura sûrement d’autres aussi où vos objectifs seront hors de portée. Rien d’anormal à cela.

Voyez-y des possibilités d’apprentissage, faites preuve d’indulgence envers vous-même, puis allez de l’avant. C’est ce qu’il y a de bien dans la poursuite de la bonne forme physique : c’est un processus. Et il sera toujours temps de prendre un nouveau départ le lendemain.

Références

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/7050-aerobic-exercise

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20046433

https://www.self.com/story/how-to-set-realistic-fitness-goals

https://www.health.com/fitness/fitness-goals

https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2020/jan/02/how-to-set-fitness-goals-you-will-actually-keep

80 % des Nord-Américains ne font pas assez d’exercice quotidien, et c’est un problème qui va croissant sur d’autres continents également. La durée d’exercice recommandée est d’environ 20 minutes par jour. Lorsque vous faites régulièrement de l’exercice, vous pouvez ressentir ces avantages pour la santé :

Favorise la gestion du poids.
Soutient la santé cardiovasculaire.
Aide le corps à gérer le taux glycémique dans le sang.
Soutient la santé mentale et l’humeur.
Renforce les os et les muscles.
Améliore la qualité du sommeil.
Augmente l’espérance de vie.

Pour toutes ces raisons et bien d’autres encore, nous sommes nombreux à essayer d’intégrer l’exercice physique dans notre vie quotidienne. Il n’est toutefois pas facile de donner la priorité à sa santé lorsque la vie devient trépidante. Peut-être qu’une blessure, un changement de travail, un nouveau bébé ou autre chose vous a obligé à faire passer votre programme d’exercice au second plan. Nous sommes tous passés par là. Cependant, si vous lisez cet article, c’est que vous avez probablement réfléchi à la meilleure façon de recommencer.

La bonne nouvelle, c’est qu’il existe de nombreuses façons de se remettre en forme.

Conseils de motivation pour faire de l’exercice

Avant de commencer, il est important de réfléchir aux raisons pour lesquelles vous avez abandonné votre routine au départ. Était-ce un manque de motivation? Vous étiez-vous fixé les bons objectifs? Ce sont des aspects que vous pouvez contrôler, même si votre vie est chargée.

Certaines personnes commettent l’erreur de choisir un niveau d’intensité d’exercice trop élevé au début. Cela peut nuire à la motivation à long terme et entraver une pratique régulière. Si cela vous rappelle votre situation, envisagez de rendre vos séances d’exercice plus légères et amusantes au début. D’autres peuvent être motivés par un niveau d’intensité plus élevé (couplé à de bonnes techniques d’exercice), qui peut produire des résultats plus rapidement.

Les accessoires de fitness peuvent également être un facteur de motivation. En vous récompensant avec une nouvelle paire d’écouteurs-boutons Bluetooth ou des chaussures de sport, vous aurez plus de facilité à poursuivre votre entraînement lorsque votre enthousiasme initial sera retombé.

Quels que soient vos besoins et vos objectifs, il est important de concevoir un programme qui vous convienne. Il est également conseillé de consulter votre médecin traitant avant de commencer un nouveau programme d’exercices.

Examinons maintenant de plus près quelques approches différentes pour retrouver la forme.

Retour aux bases : des exercices simples

La meilleure approche pour la plupart des personnes qui ont été sédentaires pendant un certain temps consiste à retrouver progressivement leur forme physique. Surtout si vous vous êtes remis d’une blessure ou si vous venez d’avoir un bébé. Ou peut-être que vous souhaitez vous remettre en forme à 50 ans. De nombreuses raisons peuvent vous motiver pour reprendre votre forme en main, en sécurité et à un rythme modéré.

Vous promener dans votre quartier est l’une des façons les plus simples de commencer à bouger votre corps sans danger. Au début, vous pouvez marcher pendant 10 minutes ou moins chaque jour pour finalement viser des marches à un rythme soutenu de 20 à 30 minutes par jour.

Vous pouvez également essayer d’effectuer des tâches plus actives à la maison tout au long de la journée. Ce concept porte le nom d’activité physique accessoire de haute intensité (High-Intensity Incidental Physical Activity ou HIIPA en anglais). Il s’agit de toute tâche quotidienne qui peut être effectuée à une intensité suffisamment élevée pour augmenter le rythme cardiaque et respiratoire.

Monter les escaliers, porter les courses, laver une voiture ou jardiner ne sont que quelques exemples de HIIPA. Si vous pouvez trouver des tâches qui sont au-dessus de votre niveau d’activité actuel, les ajouter à votre routine est un moyen facile d’améliorer votre forme physique.

Une fois que vous vous déplacez plus facilement, l’étape suivante peut consister à ajouter des exercices utilisant votre poids corporel comme résistance. Par exemple, les squats, les fentes, les pompes et les abdominaux. Toutes ces activités peuvent être réalisées à la maison sans aucun matériel.

Vous pouvez également ajouter de courtes séances de cardio. Les sauts écartés et les burpees sont d’excellentes options pour faire du cardio à la maison. Vous pouvez même essayer d’enchaîner ces différents exercices dans un circuit continu pour faire monter votre rythme cardiaque. Un entraînement en circuit peut ressembler à quelque chose comme ça :

15 squats avec saut: commencez avec vos pieds écartés à la largeur des épaules. Pliez les genoux et abaissez-vous en position de squat. Sautez à la verticale et revenez en position de squat.
15 pompes: mettez-vous à quatre pattes. Puis étendez vos bras et vos jambes. Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol, puis remontez.
15 burpees: debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Mettez-vous en position de squat, puis en position de pompe en plaçant vos pieds vers l’arrière et vos mains au sol. Sautez et revenez à la position debout.
Planche pendant 1 min. : mettez-vous à quatre pattes. Étendez vos bras et vos jambes. Maintenez la position.
Mur assis pendant 1 min.: mettez-vous en position de squat, le dos contre un mur. Maintenez la position.

Reposez-vous environ 20 secondes entre chaque exercice et répétez le circuit 2 ou 3 fois.

En marchant quotidiennement, en faisant de la musculation et en faisant de courtes séances de cardio, vous atteindrez facilement 20 minutes d’exercice par jour. Après quelques semaines, il se peut que vous souhaitiez prolonger votre routine d’exercice.

Conseils pour l’exercice intermédiaire

C’est le bon moment pour commencer un sport d’endurance comme la course à pied. Trouvez une course de 5 ou 10 km dans votre ville et inscrivez-vous! Vous pouvez également vous inscrire dans un club de football local ou rejoindre un groupe de randonnée. Il existe de nombreuses façons de changer votre routine et d’accroître votre endurance.

Si vous voulez essayer la musculation pour la première fois, trouvez une salle de sport et envisagez de vous faire coacher par un entraîneur personnel certifié au début. Il vous aidera à effectuer correctement différents exercices. Si vous avez de l’expérience en matière de musculation, n’oubliez pas ces conseils lorsque vous recommencez :

Toujours s’échauffer avec environ 5 minutes d’activité aérobie.
Les exercices composés comme les squats, les soulevés de terre et les tractions sont les plus importants.
Les premières semaines, faites 2 ou 3 séries de 10 à 12 répétitions avec un poids relativement léger, jusqu’à ce que vous les exécutiez correctement.
Au début, limitez vos séances d’entraînement à quelques exercices composés.
Utilisez un spotter lorsque vous effectuez des exercices de poids libre.

Au fur et à mesure que vous gagnez en force et en expérience, vous pouvez ajouter des exercices accessoires, qui isolent différents muscles. Vous pouvez également commencer à augmenter le poids que vous soulevez. Au fur et à mesure que vous gagnez en force, vous effectuerez moins de répétitions avec un poids plus lourd.

Comment se mettre en forme rapidement?

On vous a déjà dit qu’il n’y a pas de raccourci pour réussir? Ce n’est pas tout à fait vrai pour le fitness. Il a été prouvé que l’entraînement par intervalles à haute intensité (High Intensity Interval Training ou HIIT en anglais) vous met en forme plus rapidement que les autres méthodes d’entraînement.

L’idée de base est que vous faites un « sprint », c’est-à-dire que vous allez aussi vite que possible pendant une courte période de temps, suivie d’une période de repos ou de mouvement facile. Puis vous répétez ce cycle 4 à 6 fois.

Le HIIT peut sembler intimidant, mais il permet de varier considérablement l’intensité. Il peut également être effectué avec n’importe quel type d’exercice aérobie. Courir, monter les escaliers, ramer… Tout ce que vous voulez.

Disons que vous êtes un cycliste qui s’entraîne sur un vélo d’appartement. Votre séance de HIIT pourrait commencer par 30 secondes de pédalage à fond, suivies d’un pédalage lent pendant une minute. À répéter 5 fois. Intégrer le HIIT à votre entraînement peut améliorer sérieusement votre condition physique en quelques minutes seulement.

Les avantages du HIIT :

Brûle une quantité importante de calories.
Augmente le taux métabolique.
Améliore la consommation d’oxygène.
Améliore les performances aérobies et anaérobies.
Produit des effets bénéfiques similaires à ceux de deux fois plus d’exercice modéré.

L’entraînement HIIT est largement axé sur le conditionnement aérobie. Il est toutefois également possible de l’utiliser en haltérophilie. Choisissez des mouvements composés, raccourcissez votre temps de repos et incorporez quelques exercices de cardio pour combiner HIIT et musculation.

Il n’est jamais trop tard pour se remettre en forme

Il est clair que l’exercice physique procure toutes sortes de bienfaits physiologiques. Il apporte aussi des changements au niveau génétique. Plus de 3 000 gènes sont exprimés différemment dans les muscles des personnes qui font de l’exercice par rapport aux muscles de personnes sédentaires. Une étude publiée dans PLOS Genetics a mesuré l’impact de l’exercice sur ces changements génétiques.

Les chercheurs ont entraîné une jambe de chaque participant à l’étude, en utilisant une machine d’extension des jambes pendant trois mois. L’autre jambe n’a pas été entraînée. Ensuite, les participants ont fait une pause de 9 mois dans leur entraînement. Lorsqu’ils ont repris leurs séances, les deux jambes ont été entraînées de manière égale, et des biopsies finales ont été effectuées.

Les résultats ont montré que la jambe qui avait été entraînée 9 mois plus tôt avait pratiquement le même aspect que la jambe nouvellement entraînée.

Les auteurs ont analysé les résultats de plusieurs manières différentes. Il est clair que l’exercice physique favorise des changements génétiques sains et qu’il faut faire de l’exercice régulièrement pour conserver ces bienfaits. Ils suggèrent également que les personnes sédentaires peuvent tirer les mêmes bienfaits de séances d’exercice que toute personne ayant déjà suivi un entraînement régulier.

Que vous ayez arrêté de faire de l’exercice depuis six mois ou dix ans, il n’est jamais trop tard pour vous remettre en forme et adopter des habitudes saines et régulières!

Références

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27657503/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31343521/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30786998/

Vous connaissez déjà les multiples bienfaits de l’exercice dont on parle si souvent. Bon pour le cœur, bon aussi pour les poumons, il aide en plus au maintien d’un poids santé et la liste s’allonge. On dirait bien que les scientifiques découvrent constamment de nouvelles façons dont l’exercice peut contribuer à préserver la santé et la bonne forme physique.

Qui dit vie saine, dit forcément détoxication et nettoyage. Il est donc tout naturel que les gens s’intéressent aux liens entre l’exercice et les processus de détoxication de l’organisme. On trouve sur Internet une mine d’information sur le sujet, et vous en connaissez sans doute déjà quelques bribes. Si une partie de cette information se fonde sur une recherche scientifique crédible, une bonne part provient de sources d’une crédibilité douteuse.

Il importe donc de distinguer le vrai du faux. On trouve sur Internet une mine d’information sur le sujet. Poursuivez votre lecture pour savoir de quelle façon l’exercice intervient – ou non – dans les processus de détoxication de l’organisme.

D’abord, qu’est-ce que la détoxication? Voici des notions de base.

À l’origine, la définition de la détoxication était très précise puisqu’elle lui reconnaissait une seule fonction : celle d’évacuer les drogues, l’alcool ou le poison. Plus récemment, sa définition s’est toutefois étendue à l’élimination de toutes les toxines dans l’organisme, que ce soit l’alcool, les produits chimiques ou les déchets organiques.

Les efforts conjugués du foie, des reins et de l’intestin permettent à l’organisme d’éliminer ses propres toxines tous les jours. Ces processus naturels sont en bonne partie impossibles à changer.

Selon le principe sous-jacent à la plupart des conseils et moyens de détoxication, l’organisme ne peut à lui seul éliminer entièrement les toxines. Comme beaucoup d’information s’inspire d’une pseudo-science, il est essentiel de vérifier les sources. (Plus d’info à ce sujet ici!)

Le rôle de l’exercice dans la détoxication : le fondement scientifique

Quand on pose la question à savoir comment l’exercice cardio, la musculation ou toute autre forme d’entraînement s’intègre dans le processus de détoxication, les réponses varient selon les gens à qui vous la posez.

On prétend que certains enchaînements d’exercice sont censés être détoxifiants, c.-à-d. qu’ils permettraient d’améliorer ou de rendre plus efficace l’élimination des toxines de l’organisme. D’autres soutiennent que l’exercice produit une transpiration qui libère les toxines par les pores.

Le fondement scientifique de telles allégations est pour le moins douteux.

Par contre, voici ce que la science confirme : en contribuant à préserver la santé des reins et du foie, l’exercice peut aider l’organisme à se détoxifier. Il s’agit tout simplement de prendre bien soin des défenses et processus naturels de l’organisme.

L’exercice influe aussi de façon positive sur un autre moyen de défense de l’organisme ; l’important système lymphatique. Il est constitué de vaisseaux et de ganglions lymphatiques qui font circuler dans tout l’organisme tout entier le liquide lymphatique (la lymphe) – un liquide qui aide à préserver la santé immunitaire , tout en protégeant contre les substances nocives. On a montré que l’exercice régulier accroît la circulation de la lymphe dans l’organisme, ce qui contribue à une évacuation plus efficace des toxines et bactéries.

Un fait intéressant sur les poumons et la détoxication

En éliminant du dioxyde de carbone à chaque respiration, vos poumons aident l’organisme à se détoxifier. Ce gaz est un sous-produit du métabolisme énergétique. Plus l’exercice est intense, plus grande est la quantité de dioxyde de carbone que les poumons ont à évacuer.

Rien d’inquiétant cependant, car l’exercice régulier (et le fait de ne pas fumer) est certes l’une des activités les plus importantes pour optimiser la force, l’efficacité et la santé globale des poumons. L’effort que ces derniers fournissent pour inspirer une quantité accrue d’oxygène et expirer le dioxyde de carbone pendant l’exercice n’aura que des effets bénéfiques à long terme.

La transpiration évacue-t-elle les toxines?

Lorsque vous faites de l’exercice, vous transpirez. En fait, même si vous ne faites jamais d’exercice, il y a fort à parier que vous avez déjà sué à grosses gouttes. C’est un fait. La transpiration est l’un des premiers mécanismes régulateurs de la température de l’organisme. Lorsque le corps se réchauffe, il libère de la sueur pour en abaisser la température.

Et si la transpiration avait aussi d’autres fonctions? Que se passerait-il si le système de refroidissement de l’organisme l’aidait aussi à évacuer ses toxines? L’idée est certes séduisante et même plausible, mais c’est malheureusement une utopie.

Même si quelques études révèlent que la sueur peut contenir des métaux lourds et d’autres toxines, le consensus général veut que la transpiration joue le rôle qu’elle est censée jouer : elle rafraîchit le corps et rien de plus.

Somme toute, la sueur est en grande partie constituée d’eau et d’un peu de sel.

La clé de la détoxication : un foie bien portant grâce à l’exercice

La transpiration n’est pas sans doute pas un mécanisme de détoxication, il ne faut pas pour autant laisser tomber l’exercice. Une bonne séance d’exercice peut aider à bien des égards l’organisme à s’occuper des toxines. La principale utilité de l’exercice est assurément de préserver la santé du foie.

Le foie se compare à un filtre de piscine – il nettoie la partie saine des déchets indésirables qu’il décompose ensuite avant d’en disposer. Aussi simple soit-elle, cette explication illustre très bien le processus. Le foie est de loin la pièce la plus importante du casse-tête qu’est la détoxication de l’organisme.

Une autre chose à se rappeler au sujet du foie : c’est un travailleur infatigable. Vous lui faciliterez la tâche en modérant votre consommation d’alcool, en conservant un poids santé et en mangeant sainement. Malgré tout cependant, l’usure viendra naturellement. Elle se présente souvent sous forme d’accumulation de graisse dans le foie (sans être un risque immédiat pour la santé, elle peut cependant entraîner une cicatrisation appelée fibrose, laquelle peut se transformer éventuellement en cirrhose.)

C’est en pareil cas que l’exercice peut devenir fort utile.

Une étude portant sur des sujets atteints de stéatose hépatique non alcoolique – un problème de santé généralement lié à l’obésité – a montré que l’exercice régulier réduit la quantité de gras dans le foie. C’était le cas notamment pour l’exercice aérobique (jogging, vélo, etc.) et pour l’entraînement contre résistance (haltérophilie, musculation, etc.). De plus, les patients ont montré une réduction de la quantité de gras dans le foie sans égard à la perte de poids.

Que faut-il en conclure? Tout simplement que le genre d’exercice que vous pratiqué aidera à préserver la santé de votre foie – à la condition d’en faire régulièrement. Vous n’avez que l’embarras du choix – Pilates, vélo, natation ou entraînement aux poids libres. Même si vous ne perdez pas de poids, vous offrez un soutien à votre foie.

Le point sur les reins et l’exercice

Le foie effectue en grande partie la tâche de détoxication de l’organisme, mais d’autres organes interviennent aussi dans le processus. C’est le cas des reins – plus particulièrement pour le filtrage des liquides. À mesure que le sang passe du foie aux reins, l’urée et d’autres déchets en sont extraits par les autres organes de détoxication importants. Ces déchets sont ensuite évacués dans l’urine.

Il est tout naturel que l’effet de l’âge se fasse sentir sur les reins, tout comme sur les autres parties du corps et le reste de l’organisme. Plus vous prenez soin de vous et de votre santé, plus vos reins resteront en santé.

Tout comme votre foie, vos reins subissent l’influence de votre style de vie. Plus ils doivent fournir d’efforts, plus ils subiront rapidement des effets néfastes. Par ailleurs, certaines études ont établi un lien entre l’exercice régulier et une amélioration de la santé rénale. En d’autres mots, plus vous faites de l’exercice, plus vous optimisez la durée de bon fonctionnement de vos reins.

L’exercice et la détoxication mentale

Une forme de détoxication souvent sous-estimée est celle de l’esprit. Les facteurs de stress quotidiens sont innombrables, et certains sont pires que d’autres. Ils peuvent s’accumuler de jour en jour, amplifiant le stress et l’anxiété.

Parmi les diverses façons de faire face au stress, l’exercice est assurément l’une des formes de détoxication mentale les plus populaires. L’activité physique permet à l’organisme de libérer naturellement des endorphines, des produits chimiques qui soulagent le stress en plus de préserver votre bonne humeur (Vous avez peut-être déjà entendu l’expression « euphorie du coureur » qui décrit cette sensation de bien-être.)

En conjugaison avec le sentiment d’accomplissement qui accompagne souvent l’exercice, les endorphines peuvent aider à éliminer le stress, ce qui permet du même coup une détoxication mentale.

Renforcez activement les défenses naturelles de votre organisme contre les toxines

Au final, il n’y a aucune solution miracle pour détoxifier votre organisme. Il n’existe aucun entraînement qui débarrasse l’organisme de ses toxines. Et aucune quantité de sueur ne le libère de toutes les substances indésirables. (Un conseil : comme l’exercice peut vous déshydrater, assurez-vous de boire beaucoup d’eau!)

Il n’existe aucune solution miracle, mais en voici une toute simple : faites régulièrement de l’exercice et ayez un régime alimentaire sain. C’est une approche éprouvée qui assurera le fonctionnement en douceur des défenseurs naturels de votre organisme contre les toxines : les reins et le foie.

Références

https://www.healthline.com/health/sweating-benefits#physical-exertion

https://www.reuters.com/article/us-fitness-detoxification/can-exercise-detoxify-the-body-health-experts-are-skeptical-idUSBRE8BG0KQ20121217

https://www.reuters.com/article/us-health-kidneys-physical-activity/getting-lots-of-exercise-tied-to-lower-risk-of-kidney-disease-idUSKBN2082KS

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5954622/

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/chronic-kidney-disease/symptoms-causes/syc-20354521

L’exercice apporte des changements à votre corps sur plusieurs plans, et certains d’entre eux sont visibles dans le miroir. Le chiffre que vous voyez sur la balance peut varier légèrement et vos vêtements peuvent commencer à mieux vous aller à chaque kilomètre de marche, de jogging ou de natation. Ces petites victoires sur la balance et les autres vous permettent peut-être d’évaluer l’efficacité de votre programme d’exercice, mais avez-vous déjà pensé aux avantages cellulaires de l’exercice?

Vos cellules constituent le point de départ de tous les changements que l’exercice régulier peut apporter. En fait, les avantages cellulaires de l’exercice sont nombreux et peuvent conduire à des transformations dans l’ensemble de l’organisme. En effet, l’entraînement cardiovasculaire et l’entraînement musculaire touchent les cellules partout dans l’organisme. Que ce soit au niveau du cœur, du cerveau ou des globules blancs, qui font partie du système immunitaire, votre santé cellulaire est optimisée lorsque vous faites de l’exercice.

Cardio : pas seulement bon pour le cœur

Les exercices cardiovasculaires traditionnels font circuler le sang et accélèrent le rythme cardiaque. Peut-être ajoutez-vous des exercices cardiovasculaires à votre entraînement afin de renforcer votre résistance et votre endurance. Vous faites cependant plus que cela, car le cardio peut également favoriser la santé cellulaire.

Plusieurs types de cellules réagissent à l’exercice cardiovasculaire (y compris les cellules cardiaques). La santé cellulaire est favorisée par les mouvements rapides et vigoureux de ce type d’exercice. Découvrez comment les cellules de votre corps réagissent à cette forme d’exercice rapide :

Cellules cardiaques

Voyons d’abord les cellules qui sont les plus près de l’action lors de l’exercice cardiovasculaire. Les cellules cardiaques composent le tissu cardiaque. Essentiellement, le cœur est un super muscle, doté d’une force de compression impressionnante qui pousse le sang vers l’ensemble de l’organisme.

Les cellules musculaires du cœur sont hautement spécialisées et elles ne se régénèrent pas aussi souvent que les autres cellules de l’organisme (environ 1 % des cellules cardiaques se renouvellent chaque année). Il y a cependant un moyen de soutenir les cellules cardiaques et d’optimiser leur régénération – l’exercice, plus précisément l’exercice cardiovasculaire.

Une étude menée en 2018 sur des souris a aidé les scientifiques à établir un lien entre l’exercice cardiovasculaire et la croissance des cellules cardiaques. Les souris sont fréquemment utilisées comme organismes modèles pour la recherche en biologie humaine. En effet, la biologie de la souris est très proche de la biologie humaine et ses gènes fonctionnent en grande partie de la même manière que les gènes humains.

Les chercheurs ont constaté que les souris ayant accès à un tapis roulant dans leurs cages choisissaient de courir environ cinq kilomètres par jour. Leur santé cardiaque était surveillée et les scientifiques chargés de l’expérience utilisaient des marqueurs d’ADN pour suivre la croissance des cellules cardiaques.

Les résultats ont été spectaculaires, et en faveur des souris qui avaient accès à un tapis roulant. Les souris qui faisaient de l’exercice ont fabriqué plus de quatre fois le nombre de nouvelles cellules cardiaques que leurs homologues qui n’ont pas fait d’exercice.

Cette étude a contribué à établir les avantages de l’exercice pour les cellules cardiaques. Donc, si vous avez accès à un tapis roulant (ou à des chaussures de course et à la route), essayez de parcourir quelques kilomètres la prochaine fois que vous voudrez vous occuper de votre santé cellulaire.

Cellules cérébrales

Soit dit en passant, nombreux sont ceux qui croient qu’il est possible d’entraîner le cerveau comme n’importe quel autre muscle de l’organisme. Cette affirmation n’est pas tout à fait exacte, car il n’y a aucune fibre musculaire dans le cerveau. Toutefois, si l’objectif de l’entraînement cérébral consiste à renforcer les connexions entre les neurones et de construire de nouveaux réseaux neuronaux, alors l’exercice peut certainement aider à mettre en forme les cellules du cerveau.

À l’instar des cellules musculaires, les neurones peuvent changer au cours d’une séance d’activité physique. L’augmentation du flux sanguin vers le cerveau pendant l’exercice crée un environnement riche en oxygène dans lequel les neurones se développent. L’oxygène supplémentaire et la libération de neurotransmetteurs pendant l’exercice favorisent la croissance des cellules cérébrales et le développement de nouvelles voies neuronales. Ces nouvelles connexions neuronales sont essentielles au maintien de la « flexibilité » du cerveau et au soutien de la capacité à acquérir de nouvelles compétences et à créer des souvenirs.

D’une certaine manière, les exercices cardiovasculaires font également travailler le cerveau. Les mouvements qui accélèrent le rythme cardiaque stimulent simultanément les cellules du cerveau de façon à favoriser leur croissance et la formation de nouvelles connexions. Les cellules cérébrales réagissent aux exercices cardiaques d’une façon semblable aux grands groupes musculaires pendant les exercices de musculation : elles se développent!

Cellules immunitaires

Si vous cherchez à mobiliser les cellules de votre système immunitaire, essayez de faire quelques séances de sudation chaque semaine. En effet, en réaction à l’exercice, une plus grande quantité de globules blancs (GB) entrent en circulation dans le sang. Une plus grande quantité de GB en circulation signifie que le système immunitaire est prêt à combattre les germes se présentent dans l’organisme.

Les effets de l’exercice sur l’immunité sont bien connus. La réponse immunitaire de l’organisme est temporairement déclenchée lors de l’exercice; c’est ce qui permet à l’organisme de réduire les douleurs articulaires et autres après l’exercice.

L’exercice régulier fait augmenter le nombre de GB qui entrent dans la circulation sanguine et y restent. Par conséquent, il a été démontré que les personnes qui font régulièrement de l’exercice contractent moins d’infections saisonnières et de rhumes.

Ce phénomène ne se produit que si l’on fait de l’exercice régulièrement et de façon modérée. Par ailleurs, le fait de s’entraîner à haute intensité régulièrement peut déclencher une réponse inverse de la part des cellules immunitaires. Le « syndrome de surentraînement » est le déclin de la fonction immunitaire que connaissent certains ultra-marathoniens et triathloniens pendant leur entraînement. En effet, de longues périodes d’exercice à haute intensité peuvent mettre l’organisme dans un état de stress constant, ce qui nuit à l’immunité.

L’exercice régulier et modéré permet d’atteindre le point idéal en ce qui a trait au soutien des cellules immunitaires. Un bon moyen de déterminer ce qui constitue un exercice modéré consiste à mesurer votre effort respiratoire pendant vos séances d’entraînement. Essayez de viser 70 % de votre fréquence cardiaque maximale (vous pouvez calculer votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220 battements par minute). Vous parviendrez ainsi à rester dans la zone bénéfique pour la santé cellulaire et vous aidera à éviter la zone d’intensité d’entraînement potentiellement nuisible.

Télomères (toutes les cellules)

Le fait de bouger de manière à stimuler le système cardiovasculaire influe aussi sur la santé des cellules de manière plus générale. C’est le cas lorsqu’il s’agit des télomères qui coiffent l’extrémité des chromosomes de chaque cellule.

Les chromosomes stockent tout l’ADN dont les cellules ont besoin pour se répliquer (faire des copies d’elles-mêmes). Ces chromosomes sont utilisés encore et encore pour de multiples cycles de réplication. Les télomères sont des segments d’ADN répétés qui se trouvent à l’extrémité de chaque chromosome. Ils agissent comme des tampons qui protègent le chromosome contre une réplication incorrecte de l’ADN.

Au fil du temps, les télomères commencent à rétrécir à mesure que le nombre de copies de chaque chromosome augmente. Le raccourcissement des télomères entraîne le vieillissement cellulaire et, finalement, la mort. Il est donc important de préserver la longueur des télomères le plus longtemps possible.

C’est ici que l’exercice cardiovasculaire entre en jeu; une activité cardiovasculaire régulière peut ralentir le raccourcissement des télomères et modérer le vieillissement cellulaire. En effet, l’exercice cardiovasculaire peut avoir un effet sur le taux d’enzymes préservant les télomères dans la cellule.

L’enzyme qui protège les télomères contre le raccourcissement s’appelle télomérase. Il a été démontré que l’activité physique favorise l’augmentation de la quantité de télomérase présente dans les cellules. Et plus la quantité de télomérase disponible est élevée, plus les télomères sont protégés contre un raccourcissement prématuré.

Les télomères sont au cœur de l’étude du vieillissement. Leur rôle dans la santé générale et le vieillissement n’est pas encore clair. Cependant, une chose est sûre : l’exercice est excellent pour empêcher les télomères de rétrécir prématurément et peut avoir un effet positif sur la santé de chacune des cellules.

D’autres exercices pour favoriser la santé cellulaire – l’entraînement en force musculaire

Faire de la course à pied dans le quartier ou encore du vélo stationnaire fait travailler le système cardiovasculaire. Il y a toutefois une autre méthode d’exercice qui comprend des mouvements plus lents et plus ciblés. Il s’agit de l’entraînement en force musculaire. Le rythme cardiaque ne s’accélère pas autant avec cet entraînement, mais cette forme d’exercice procure de nombreux avantages aux cellules musculaires.

Cellules musculaires

Dans un gym, la musculation sollicite souvent des groupes musculaires entiers, mais le véritable effet des exercices de résistance musculaire se produit au niveau cellulaire. Les bienfaits de l’exercice pour les cellules musculaires se déclenchent d’une manière assez particulière. En effet, c’est la blessure des cellules musculaires pendant l’entraînement en force musculaire qui constitue le point de départ de ces bienfaits.

Les cellules qui constituent les grands groupes musculaires sont blessées (très légèrement) au cours des entraînements en force musculaire. Les exercices de résistance — comme les planches, les extensions de bras et les flexions de jambes — entraînent tous des blessures microscopiques aux cellules musculaires individuelles. Pour se réparer, les cellules musculaires doivent demander l’aide des cellules satellites voisines.

Les fibres musculaires sont entourées de cellules en attente d’être sollicitées pour réagir lorsque les muscles sont blessés. Ces cellules satellites se fusionnent avec les fibres musculaires lésées et font don de leurs organites pour aider à renforcer les cellules musculaires. Les organites des cellules satellites — comme les mitochondries et les noyaux — sont des éléments précieux pour les fibres musculaires. En effet, ils permettent aux cellules musculaires de produire davantage d’énergie et de déployer plus de force pendant la contraction musculaire.

Sans exercice pour déclencher ces microlésions, les muscles ne se développeraient et ne se renforceraient jamais de cette manière. L’entraînement en force musculaire est un élément important de tout programme d’entraînement, car il joue un rôle essentiel dans la santé et la croissance des cellules musculaires.

Profitez des bienfaits de l’exercice pour vos cellules

Lorsque vous faites régulièrement de l’exercice, vous êtes récompensé par des changements notables dans votre corps et votre santé générale. De plus, sous la surface, vos cellules se développent lorsque vous faites de l’exercice. Pensez aux milliers de milliards de cellules qui constituent votre organisme lorsque vous vous préparez à votre prochaine séance d’entraînement.

Le fait de porter attention aux effets qui se manifestent sur le plan cellulaire au cours de vos entraînements vous permet de constater l’importance de vos efforts, même pour les plus petits composants de votre organisme. Continuez à faire de l’exercice cardiovasculaire et ajoutez-y l’entraînement en force musculaire afin de ressentir tous les bienfaits de l’exercice pour vos cellules.

Références

https://www.medicalnewstoday.com/articles/319532#Chemical-reaction-in-mitophagy-identified

https://www.researchgate.net/profile/Alexander-Mosig/publication/6803060_Exercise_affects_the_gene_expression_profiles_of_human_white_blood_cells/links/0deec528956e0f262f000000/Exercise-affects-the-gene-expression-profiles-of-human-white-blood-cells.pdf

https://med.stanford.edu/news/all-news/2020/04/exercise-restores-youthful-properties-to-muscle-stem-cells-of-ol.html

https://www.scientificamerican.com/article/how-exercise-affects-your-brain/

https://www.sciencedaily.com/releases/2017/03/170307155214.htm

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1665027/

https://www.escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/endurance-but-not-resistance-training-has-anti-aging-effects

https://www.sciencedaily.com/releases/2018/04/180425093804.htm

Une grande partie des informations que vous trouvez sur la gestion du poids ne sont pas fiables. Ce n’est pas sur Internet que sont nés les mythes sur le poids, loin de là. Mais les idées fausses sur le poids fleurissent dans le sol fertile de l’écosystème en ligne d’aujourd’hui.

Les réalités physiques et le mode de vie rendent les efforts de gestion du poids assez difficiles. Si l’on ajoute à cela la montagne d’informations erronées sur le poids qui ruinent les meilleurs efforts des gens, on obtient une tâche herculéenne.

Mais vous pouvez gérer votre poids pour vivre une vie saine et heureuse. Cela commence par distinguer la réalité de la fiction. Dissiper six des mythes les plus répandus sur le poids est un bon début. Lisez ce qui suit pour savoir quelles idées fausses sur le poids vous pouvez rejeter pour alléger la charge des conseils pour rester en bonne santé.

La balance dit tout : le poids corporel est la clé de votre santé

Il est correct d’associer un poids corporel supérieur à la normale à un large éventail d’effets indésirables sur la santé. C’est particulièrement vrai lorsque le surpoids provient d’une accumulation de graisse corporelle.

Et la composition corporelle est certainement un élément à prendre en compte lorsque vous montez sur la balance. Vous avez entendu dire que les muscles pèsent plus lourd que la graisse, ce qui est vrai. Il en va de même pour les os et l’eau. Donc, le chiffre sur la balance ne vous dit pas tout ce que vous devez savoir.

Le poids seul est un élément à prendre en compte, mais votre composition corporelle est un facteur important pour évaluer ce que ce chiffre sur la balance signifie pour votre santé. Au lieu de croire à ce mythe du poids, mettez en contexte les mesures que vous prenez. Sachez également que votre poids corporel n’est qu’une pièce d’un grand puzzle complexe de la santé.

L’IMC est une mesure essentielle et précise

L’indice de masse corporelle (IMC) est assez utile pour évaluer où vous vous situez sur le spectre de la santé, du surpoids et de l’obésité. Mais le fait de le qualifier de mesure standard, sans tenir compte des lacunes de l’IMC, transforme cette affirmation en une idée fausse très répandue en matière de poids. Une idée qui peut créer une pression négative inutile sur de nombreuses personnes.

La simplicité de l’IMC — qui consiste à entrer votre taille et votre poids dans une équation qui révèle votre chiffre — en fait une approche universelle. Malheureusement, le poids est une question hautement personnalisée et incroyablement variable. Voici deux façons dont la simplification excessive de l’IMC fait de son importance élevée un mythe sur le poids :

La composition corporelle n’est pas prise en compte. La quantité de graisse que vous avez par rapport aux muscles, aux os et à l’eau est — comme vous avez pu le lire juste auparavant — un contexte essentiel lorsque l’on parle de poids.
Cette approche laisse de côté des informations démographiques importantes comme le sexe, la race, l’origine ethnique et l’âge.

Le tour de taille (surtout lorsqu’il est associé à la taille) est un meilleur indicateur, plus précis, des risques pour la santé, liés au poids corporel. Il est temps de ne plus se fier uniquement à l’IMC — une mesure dépassée et inexacte — pour prendre des décisions en matière de santé.

Un poids corporel élevé est un signe d’inactivité et de manque d’aptitudes sportives

Cette idée fausse liée au poids est un préjugé courant et douloureux qui découle d’une mauvaise information. Comme beaucoup de personnes cherchant à perdre du poids se tournent vers l’exercice physique, il existe un amalgame néfaste entre l’activité physique et le poids corporel.

Parmi les mythes sur le poids, celui-ci est particulièrement blessant pour ceux qui sont stéréotypés par l’apparence de leur corps. Ce n’est pas parce qu’une personne a l’air de porter quelques kilos en trop qu’elle est paresseuse ou qu’elle manque de capacités athlétiques.

Comment combattre cette idée fausse liée au poids ? Rappelez-vous l’affirmation la plus importante : des corps de toutes formes et de toutes tailles peuvent être — et sont souvent — en bonne santé.

L’exercice vous évite de prendre de mauvaises décisions alimentaires

Vous avez peut-être lu des articles sur la distance que vous devez parcourir pour brûler un repas copieux. Ce sont des chiffres choquants qui soulignent la raison pour laquelle on parle de régime et d’exercice en même temps.

Vos mauvaises décisions alimentaires vous suivront jusqu’à la salle de sport, et probablement longtemps après. Vous pouvez brûler les calories que vous absorbez si vous avez le temps de le faire. Cependant, cette idée doit être considérée comme un mythe sur le poids, car il n’est pas possible pour presque tout le monde de compenser une mauvaise alimentation par d’énormes quantités d’exercice.

La vérité est qu’un plan de gestion du poids réussi doit inclure une alimentation saine ET une activité physique régulière.

La minceur est toujours synonyme de santé et l’idéal est d’être mince

La minceur est toujours à la mode lorsqu’il s’agit de mode ou de culture pop. Mais un corps mince qui indique une santé idéale est un mythe majeur en matière de poids.

Rester en forme et maintenir un poids sain est bénéfique pour votre santé, comme vous l’avez lu à maintes reprises. Mais se préoccuper des tailles de vêtements et vouloir une image mince dans le miroir n’est pas aussi important. En fait, une silhouette mince peut cacher une foule de problèmes, notamment l’accumulation de graisse viscérale nocive.

Il s’agit de l’une des idées fausses les plus dommageables en matière de poids. En effet, les attentes irréelles et malsaines suscitées par l’image de la « minceur idéale » sont encore trop répandues, malgré les progrès réalisés en matière d’image corporelle positive.

Certains types de corps ne permettent pas à quiconque de répondre à ces faux idéaux, quels que soient les efforts déployés. Et la quête de la minceur est souvent très néfaste pour la santé physique et mentale des enfants comme des adultes.

Concentrez-vous plutôt sur ce qui convient à votre corps et à vos objectifs de santé. Mangez sainement. Bougez votre corps. Dormez suffisamment. Et gardez toujours à l’esprit que les corps sont sains et attrayants dans différentes tailles et formes qui ne correspondent pas forcément à l’obsession de la culture pop pour la minceur.

Manger gras vous fait gagner du tissu adipeux

Si vous comprenez un tant soit peu comment la digestion décompose les nutriments, vous savez qu’il s’agit là d’un mythe facilement démystifiable.

Votre système digestif effectue trop de travail et vos aliments subissent trop de transformations pour que les graisses alimentaires que vous mangez se transforment directement en tissu adipeux. Bien sûr, votre corps peut stocker l’énergie qui était à l’origine de la graisse dans le tissu adipeux (un terme sophistiqué pour la graisse). Mais il n’est pas certain que les graisses contenues dans les tissus adipeux soient stockées.

Éviter les aliments frits ou les plats riches en graisses et pauvres en nutriments sont de bonnes idées. Mais il est encore pire d’éviter de manger de graisses du tout, en particulier les options bénéfiques à base végétale. Une alimentation équilibrée et riche en légumes est plus efficace pour la santé et la gestion du poids.

Ne laissez pas les mythes sur le poids déterminer votre parcours de santé

Il y a toujours de nouveaux contenus qui attirent l’attention quand on veut lire sur le poids. Cela ne signifie pas pour autant que vous devez adhérer aux idées fausses qui circulent sur le sujet.

Les principes de base de la santé — une alimentation équilibrée, une vie active, un stress minimal, une bonne hydratation et un bon sommeil — sont généralement bénéfiques à la gestion du poids. Tout ce qui propose une solution unique doit éveiller les soupçons quant à la possibilité que ces conseils ou ces informations soient à l’origine d’un mythe sur le poids.

Évitez de vous laisser piéger par des idées fausses sur le poids en vous concentrant sur l’essentiel et en vous rappelant que tous les corps peuvent être des corps sains et heureux.

Références

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4300993/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2879465/?

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4229150/

https://www.healthline.com/health/obesity/myths-and-facts

https://www.medicalnewstoday.com/articles/medical-myths-5-common-myths-about-obesity

https://www.webmd.com/diet/obesity/features/5-weight-loss-myths#1

https://www.umassmed.edu/contentassets/5fa88184f3a441e7b61ac8e256ea5ef7/myths.pdf

https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/myths-nutrition-physical-activity

https://www.medicalnewstoday.com/articles/265215#Waist-to-height-ratio-better-than-BMI

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2930234/

https://www.npr.org/templates/story/story.php?storyId=106268439

Le cerveau est étrange, quand on y pense. Il fait fonctionner les organes et guette les signes de danger dans l’environnement. Somme toute, il vous tient en vie. Et pourtant, le cerveau peut également vous remettre à l’esprit les paroles d’une chanson populaire il y a des dizaines d’années. Il est possible de percer une partie du mystère en comprenant les notions de base de la neuroscience, mais certaines connexions cerveau-organisme continuent de soulever des questions fascinantes.

Vous êtes au bon endroit si vous souhaitez obtenir des réponses à vos questions sur le mode de collaboration entre le cerveau et l’organisme. Les six questions qui suivent vous aideront à avoir une meilleure vue d’ensemble de la connexion cerveau-organisme.

Est-ce que le cerveau participe à tous les processus et à toutes les fonctions de l’organisme?

La réponse courte, c’est oui. On pourrait croire que le cerveau a besoin de déléguer, à l’occasion, mais il surveille les changements qui surviennent partout dans l’organisme et dans l’environnement, et y réagit.

Il ne faut pas en conclure pour autant que vous avez conscience de tout ce qui se passe.

En portant attention à chacune des petites fonctions de l’organisme, on pourrait perdre la raison. C’est pourquoi bon nombre de fonctions sont essentiellement automatisées – tout particulièrement celles qui vous tiennent en vie. Ainsi, vous n’avez pas à penser à faire circuler la nourriture dans le système digestif, à réguler la circulation sanguine ou à transposer consciemment la lumière en images.

Donc, oui, le cerveau participe à tout, mais heureusement, l’attention consciente ne s’impose pas toujours.

Le cerveau communique-t-il directement avec l’ensemble de l’organisme?

La réponse dépend de ce que l’on entend par communication directe. Le cerveau n’annonce pas haut et fort que l’organisme nettoie une plaie sur un doigt à la suite d’une coupure de papier.

La communication cerveau-organisme est toutefois basée sur une étroite communication dans les deux sens.

Le système nerveux a pour tâche de relayer bon nombre de ces messages. Ces voies nerveuses permettent les communications qui sont probablement les plus directes – comme la connexion spéciale de l’axe intestin-cerveau.

Le cerveau a également recours à des messagers chimiques, par la libération de neurotransmetteurs ou d’hormones – en fonction de l’objectif visé.

La réponse au stress est un bon exemple. Le cerveau perçoit le stress et déclenche la libération d’hormones de stress comme le cortisol par les bonnes glandes. Ces messagers informent l’organisme qu’il doit se préparer à lutter ou à fuir – en intensifiant les sensations physiques du stress.

Les méthodes ne sont peut-être pas aussi simples et directes qu’on pourrait l’espérer. C’est particulièrement vrai pour les personnes qui étudient la connexion cerveau-organisme. Ces méthodes de communication restent cependant efficaces, ce qui favorise le maintien de la santé et de la bonne humeur.

Certaines parties du corps ont-elles leur place réservée dans le cerveau?

Le cerveau n’a pas un ministère des Os ou des Muscles du bras, mais certaines zones se spécialisent dans des fonctions particulières.

Voici les spécialisations de certaines zones du cerveau :

Cervelet : Vous pouvez remercier cette partie de votre cerveau pour vos exploits sportifs. Il a en effet pour responsabilité le mouvement, la motricité fine et l’équilibre.
Diencéphale : Il renferme le thalamus, l’épithalamus et l’hypothalamus. Ensemble, ils ont une influence sur l’état émotionnel, la qualité du sommeil, la mémoire, le comportement et la façon dont l’organisme maintient le statu quo en matière d’homéostasie.
Lobes frontaux : La partie frontale du cerveau favorise l’attention, la stratégie, le jugement et la résolution de problèmes. Elle joue également un rôle dans les habiletés motrices.
Lobes occipitaux : Vous êtes en mesure de lire ceci grâce à cette zone liée à la vision.
Lobes pariétaux : La coordination et l’interprétation de l’information en provenance des sens s’effectuent dans cette région.
Lobes temporaux : Cette zone vous permet de reconnaître le visage et les émotions des gens. Elle est également fondamentale dans l’apprentissage des langues parlées.
Tronc cérébral : Il constitue la connexion entre le cerveau et la moelle épinière. C’est la plaque tournante de l’information et des terminaisons nerveuses dans l’ensemble du corps et de la tête. Il renferme également le bulbe rachidien, qui participe au bon fonctionnement du cœur et des poumons.

Différentes parties du système immunitaire se retrouvent un peu partout dans l’organisme. Le cerveau commande-t-il réellement toutes ces cellules immunitaires?

Le système immunitaire est souvent décrit comme une armée qui patrouille les frontières de l’organisme. Dans ce scénario, on peut facilement penser que le cerveau est leur commandant, mais en réalité, leur relation n’est pas une chaîne de commandement stricte.

Il s’agit plutôt d’un travail de collaboration, avec une abondance de voies de communication entre le cerveau et le système immunitaire. Le système nerveux est directement connecté au thymus et à la moelle épinière, où sont produites les cellules, ainsi qu’au système lymphatique. Les cellules en première ligne de l’immunité sont également dotées de récepteurs pour les messages en provenance du cerveau, et elles font appel aux cytokines pour envoyer des signaux au cerveau.

La protection immunitaire résulte d’une chorégraphie complexe combinant sens, communication et réactions. Le cerveau et les cellules immunitaires forment une association parfaite, car ils sont programmés pour réagir aux changements dans l’organisme et l’environnement. Il est donc logique qu’ils travaillent ensemble à votre mieux-être.

La barrière hématoencéphalique interrompt-elle la connexion cerveau-organisme?

Oui, mais de manière sélective. La barrière hématoencéphalique protège le centre de traitement central contre les éléments peu recommandables qui circulent dans le sang.

Cette tâche s’effectue par le resserrement de l’espace entre les cellules endothéliales qui tapissent les parois des vaisseaux sanguins. Les grosses molécules – en particulier les toxines et les agents pathogènes – ne peuvent pas passer. La communication cellulaire, ainsi qu’une gamme de protéines de transport permettent une certaine flexibilité en ce qui a trait à ce qui peut franchir la barrière.

C’est donc dire que le cerveau a une façon de se protéger contre tout ce qui se trouve dans l’organisme, mais cette barrière n’entrave généralement pas les processus normaux de la connexion cerveau-organisme.

« L’esprit l’emporte sur la matière » est une devise populaire pour la pratique de l’exercice. Le cerveau est-il réellement en mesure de surmonter les facteurs physiques pour vous permettre de repousser vos limites durant l’exercice?

Votre cœur bat à grands coups, vous avez le souffle court et vos muscles sont comme de la gélatine, mais il ne reste plus que quelques minutes à votre entraînement. Vous sentez que votre corps a assez donné, mais votre cerveau vous aide à aller plus loin.

S’il en est ainsi, c’est que votre organisme envoie des signaux et que votre cerveau décide de la façon de les interpréter. Votre motivation et votre état d’esprit entrent en jeu. Votre expérience en ce qui touche le renforcement de la résilience et de l’endurance détermine également jusqu’à quel point votre cerveau vous permettra de pousser plus loin votre corps.

Vient un point où vous devez vous arrêter. Votre survie est la principale préoccupation de votre cerveau, et vous avez bel et bien des limites physiques. Si vous arrivez à un point où votre survie est menacée, ou qu’il y a une trop grande quantité d’acide lactique dans vos muscles pour continuer de courir, vous n’arriverez pas à franchir ce mur. Cela dit, votre cerveau n’en arrive pas moins à vous permettre de pousser plus fort et plus loin que vous ne pourriez le croire.

Références

https://www.readersdigest.co.uk/health/wellbeing/5-things-your-body-does-without-you-thinking

https://www.livescience.com/22665-nervous-system.html

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12910622/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5866360/

https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/gut-communicates-directly-brain

https://www.healthline.com/human-body-maps/brain

https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/anatomy-of-the-brain

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4292164/

https://qbi.uq.edu.au/brain/brain-anatomy/what-blood-brain-barrier

https://www.theverge.com/2018/2/18/17003304/alex-hutchinson-endure-fitness-science-health-exercise-running-body-limits

Personne ne contestera le fait que l’exercice joue un rôle important dans une vie en santé et heureuse. La pratique d’une activité physique régulière aide à développer la musculature, à améliorer la santé des systèmes cardiovasculaire et métabolique, à façonner le physique et même à optimiser la santé. La plupart des gens se sentent mieux physiquement lorsqu’ils font de l’exercice régulièrement, mais ce n’est pas tout. La psychologie de l’exercice et le plaisir lié aux activités physiques qui améliorent l’humeur peuvent être tout aussi bénéfiques pour la santé en général. Le temps est venu d’explorer les bienfaits émotionnels de l’exercice.

Bouger pour la santé mentale

La meilleure façon de prendre soin de sa santé mentale varie d’une personne à l’autre. Toutefois, un excellent point de départ consiste à augmenter vos sentiments positifs afin de hausser votre niveau d’énergie, d’accroître votre confiance et d’améliorer votre humeur afin d’optimiser votre capacité à gérer les facteurs de stress du quotidien. La santé mentale influe à chaque instant sur vos capacités cognitives, votre comportement et votre bien-être émotionnel – vos pensées, vos actions et vos sentiments. Une partie essentielle de la santé générale consiste à arriver à mieux maîtriser la façon dont vous vivez les hauts et les bas de la vie quotidienne.

Les bienfaits de l’exercice pour la santé mentale sont importants. En fait, selon certains résultats de recherches, l’exercice peut s’avérer aussi efficace que d’autres remèdes pour conserver un état d’esprit sain. Ce phénomène tient au fait que l’exercice favorise la croissance des cellules nerveuses et optimise leurs connexions dans le cerveau – pas seulement parce que l’activité physique aide à renforcer le corps et à améliorer la confiance en soi. Un changement de style de vie axé sur la pratique d’activités qui améliorent l’humeur et renforcent la santé mentale peut être une façon agréable de récolter les fruits d’une réduction du stress et d’un état d’esprit résilient.

La psychologie de l’exercice donne un aperçu de ce qui peut vous motiver à vous mettre en mouvement et vous aider à intégrer une activité régulière dans votre quotidien. Si vous êtes déjà un habitué de l’exercice physique, vous savez probablement ce qui fait que l’exercice peut être si agréable – c’est qu’en le pratiquant, on se sent tout simplement bien. Ce sentiment est la manifestation des bienfaits émotionnels de l’exercice. Mais, qu’est-ce qui se cache derrière cette sensation d’euphorie que l’on ressent après une longue course et qui nous aide à récupérer après une journée difficile?

Activité physique et chimie du cerveau

Lorsque vous étiez bébé, vous étiez entouré d’amour de la part de vos parents et des membres de votre famille. Toute cette attention en provenance des personnes qui s’occupaient de vous avait pour effet d’inonder votre cerveau de neurotransmetteurs positifs – un heureux et puissant mélange de composés chimiques qui favorisaient des sentiments de sécurité, d’amour et de plaisir grâce à des interactions attentives.

Pendant votre croissance et votre développement, vous avez conservé ce même besoin inné de sentiments positifs et de bien-être. Bien que l’activité physique ne réplique pas exactement le sentiment apaisant que procure l’amour d’un parent, ses bienfaits émotionnels produisent certains des mêmes mélanges de composés chimiques – des outils remarquables pour mener une vie bien remplie et équilibrée.

L’essentiel de l’interaction entre le cerveau et le corps s’effectue grâce à des neurotransmetteurs qui jouent un rôle important de messagers. Ils créent un lien avec le système nerveux relativement aux émotions, à la motivation et au dynamisme, à la réaction à la douleur, à la concentration, aux niveaux d’énergie et à la capacité de miser sur les aspects positifs de l’expérience humaine. Voici quelques neurotransmetteurs courants qui jouent un rôle dans l’exercice et l’humeur pour une meilleure santé mentale :

La sérotonine est un messager qui influe sur l’ensemble de l’organisme. Comme élément régulateur important de l’humeur et de la cognition, elle a pour tâche de créer un sentiment général de bien-être et de bonheur. Elle permet également de réinitialiser le cerveau pendant le sommeil, en plus d’avoir un effet sur la digestion.
La dopamine est le principal composé chimique responsable de la motivation. Elle contribue à favoriser l’ambition, le dynamisme et l’attention. De plus, elle aide à réguler des réactions importantes comme le mouvement et l’apprentissage, en plus d’avoir une incidence sur l’état émotionnel. Prendre soin de soi, notamment en pratiquant un exercice quotidien, est le moyen le plus efficace d’optimiser les niveaux de dopamine.
La norépinéphrine est associée à la réaction de lutte ou de fuite lorsque l’organisme perçoit un danger. Elle aide la réaction au stress et à l’exercice en augmentant le rythme cardiaque et elle joue aussi un rôle dans la décomposition des graisses pour fournir de l’énergie à l’organisme.

Approfondir le facteur bien-être de l’exercice

Si vous vous êtes déjà senti motivé à vous rendre au gym simplement pour le sentiment de bien-être qui en résulte, il y a une explication toute simple à cela. Et ce n’est pas uniquement en raison du flot d’endorphines qui accompagne ce sentiment d’euphorie. Les endocannabinoïdes (produits naturellement par l’organisme) sont des composés chimiques suffisamment petits pour traverser la barrière hématoencéphalique et se fixer aux récepteurs neuronaux. Ils sont en fait responsables du sentiment d’euphorie ressenti après un bon entraînement.

L’exercice aérobique augmente la production de plusieurs facteurs neurotrophiques – facteurs de croissance du tissu nerveux. Les facteurs neurotrophiques dérivés du cerveau (BDNF) en font partie, et ils jouent un rôle de premier plan dans la protection des neurones existants et dans la croissance de nouveaux neurones (un processus appelé neurogenèse). Les BDNF favorisent effectivement la croissance de nouveaux neurones. Plus vous produisez de BDNF, plus la croissance et le développement de votre système nerveux sont favorisés.

Produits pendant l’exercice, les BDNF collaborent avec les récepteurs d’endocannabinoïdes de l’organisme pour bloquer efficacement la douleur et produire un sentiment de bien-être que l’on appelle l’euphorie du coureur. La présence de nouveaux neurones procure un niveau de réactivité accru et permet un contact plus étroit avec l’expérience vécue. De plus, la capacité de protection unique des BDNF augmente la résilience des neurones existants et les rend plus résistants au stress subi par l’organisme. Le stress lié à un exercice régulier provoque une réaction en chaîne qui fait du bien, qui aide à mieux résister aux sentiments de stress et d’anxiété, et qui permet en fait de se remettre plus vite qu’avant des effets liés aux facteurs de stress externes.

Les BDNF stimulent également la production de sérotonine. Et le phénomène est réciproque – un taux plus élevé de sérotonine stimule l’expression des BDNF – créant ainsi un cycle dynamique qui déclenche un sentiment de bien-être grâce à l’activité physique par elle-même.

Les bienfaits intellectuels et émotionnels de l’exercice

Il est vrai que l’exercice favorise la bonne humeur sur le plan chimique, mais les bienfaits intellectuels et émotionnels de l’exercice transforment également votre état d’esprit au quotidien. Que vous ayez un programme de conditionnement physique bien établi, que vous soyez un sportif du dimanche accompli ou que vous cherchiez à profiter des bienfaits de l’exercice quotidien, vous serez sans doute à même de constater les avantages qui suivent à mesure que vous augmenterez votre niveau d’activité physique.

Amélioration de l’estime de soi
Augmentation de l’énergie et de l’endurance
Gestion plus facile du poids
Amélioration de la qualité du sommeil
Fierté à l’égard des réussites
Meilleure perception de l’image corporelle
Meilleure capacité à gérer le stress
Relations interpersonnelles plus étroites
Amélioration de l’acuité intellectuelle

Ces bienfaits pratiques de l’exercice peuvent augmenter votre satisfaction, votre gratitude et vos relations, qui sont d’importants facteurs d’amélioration de la santé mentale.

Aller jusqu’au bout avec des activités aérobiques qui favorisent la bonne humeur

Si vous n’avez pas encore adopté une activité aérobique favorite, c’est le bon moment d’essayer quelque chose de nouveau. Toute forme d’exercice aide à surmonter l’anxiété et à accroître le bien-être, mais les recherches montrent que les meilleures activités pour améliorer l’humeur sont celles qui accélèrent légèrement le rythme cardiaque. Un exercice aérobique d’intensité modérée à vigoureuse crée des changements plus marqués et plus durables à la neurobiologie. C’est exact : en haussant d’un cran la vitesse du tapis roulant, vous pourriez être mieux en mesure de gérer des situations difficiles.

Exercice d’intensité modérée – 50 % à 60 % de votre rythme cardiaque maximal (pour déterminer votre rythme cardiaque maximal, soustrayez votre âge de 220)
Exercice de haute intensité – 70 % à 85 % de votre rythme cardiaque maximal

Montez l’intensité graduellement, au besoin. Transportez un sac à dos dans vos randonnées, visez à faire des longueurs plus rapidement dans la piscine, prenez des pauses plus courtes entre les séries d’exercices au gym – tous les moyens sont bons pour augmenter votre rythme cardiaque à mesure que votre forme physique s’améliore. La réalisation de vos objectifs personnels en matière d’exercice physique constitue un investissement imbattable dans votre bien-être.

Maintenir le rythme

La saine habitude de faire régulièrement de l’exercice physique entraîne des effets stimulants et permanents sur l’humeur. Vous aurez ainsi une meilleure impulsion pour atteindre vos objectifs de mise en forme. Si la première étape de la remise en forme vous semble difficile, essayez ces conseils pour vous motiver au moment de vous préparer mentalement à votre prochaine séance d’entraînement.

L’action précède la motivation. N’attendez pas de vous sentir motivé avant de faire de l’exercice; faites-le, tout simplement. Prévoyez vos séances d’entraînement à l’avance, préparez votre équipement sans trop réfléchir, et commencez simplement à bouger.
Portez attention au temps passé devant l’écran pendant l’exercice. L’interaction sur les réseaux sociaux ou la consultation constante de votre téléphone vous oblige à effectuer plusieurs tâches à la fois pendant vos séances d’entraînement. Vous risquez de vous sentir dépassé ou distrait et de perdre votre intensité et votre motivation à continuer.
Recrutez un ami. L’entraînement avec un copain améliore les relations sociales, en plus de vous pousser à rechercher une plus grande intensité et de vous rendre mutuellement responsables de vos objectifs. De plus, un objectif de conditionnement physique partagé peut être une excellente source de motivation.
Rendez votre entraînement amusant! Trouver le bon type d’exercice est un incontournable. Essayez de nouvelles activités, différentes méthodes d’entraînement, et changez votre programme pour rester motivé. Plus vous serez motivé dans votre entraînement, plus vous augmenterez vos chances de persévérer jour après jour.

Si vous cherchez à améliorer votre état de santé général et à trouver un moyen naturel de faire face au stress quotidien, trouvez des activités qui améliorent l’humeur. Les bienfaits émotionnels de l’exercice vous attendent après une randonnée à vélo intensive, une longue course, une soirée de danse ou un match de tennis vigoureux. Faites le pas vers une meilleure santé mentale dès aujourd’hui.

Références

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5928534/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24026850/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26978184/#:~:text=Exercise%20has%20a%20large%20and,evidence%2Dbased%20treatment%20for%20depression.

https://www.nature.com/articles/1301571#:~:text=Brain%2Dderived%20neurotrophic%20factor%20(BDNF,%2C%20neurogenesis%2C%20and%20synaptic%20plasticity.&text=BDNF%20promotes%20the%20survival%20and%20differentiation%20of%205%2DHT%20neurons

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4915811/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4061837/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7014044/

Le mot « régime » évoque à lui seul la nourriture –ce que vous pouvez manger et surtout ce que vous devez éviter. Pire encore, la mise au régime peut être épuisante et préjudiciable à votre santé et vos objectifs en matière de maîtrise du poids. Le jeûne intermittent, ou alimentation à temps restreint, vous aide à envisager la question autrement en vous demandant non pas ce que vous pouvez manger, mais plutôt quel est le meilleur moment pour manger.

Cette transition ne de contente pas de déplacer un problème pour le remplacer aussitôt par un autre. On a montré les bienfaits pour le poids et l’état de santé général d’entrecouper les périodes où l’on se nourrit par des intervalles réguliers de jeûne. Le jeûne intermittent est ainsi devenu un sujet qui a gagné en popularité, autant auprès des personnes soucieuses de leur santé que du grand public.

Au lieu de nous contenter de survoler cette tendance, il est temps de voir de plus près ce que propose cette approche unique à l’égard de l’alimentation et comment amorcer un jeûne intermittent.

Qu’est-ce que le jeûne intermittent?

Les adeptes du jeûne intermittent le décrivent comme un remède miracle pour réaliser toute une série d’objectifs en matière de santé, tandis que ses détracteurs qualifient cette approche de mode passagère ou, pire encore, de « régime de famine ».

Le concept du jeûne intermittent est en soi très simple : c’est la consommation d’aliments selon un horaire restreint – la « fenêtre d’alimentation » – et l’abstention de manger ou de boire la plupart des boissons dans les heures restantes de la journée.

Il y a plusieurs horaires d’alimentation dont nous reparlerons plus loin. En utilisant l’expression « alimentation à temps restreint », on met davantage l’accent sur l’alimentation. Quel que soit le nom ou l’horaire choisi, le principe sous-jacent aux cycles alimentation-jeûne est source de bienfaits et contraste avec les types de régimes moyens.

Le jeûne intermittent est-il seulement un régime comme un autre?

Non seulement le jeûne intermittent n’a-t-il rien à voir avec un régime à la mode, mais ce n’est même pas un régime véritable, puisqu’il ne comporte aucune liste prescrite d’aliments à éviter ou à consommer. Connu depuis fort longtemps, le concept du jeûne périodique se rapproche davantage d’un changement de style de vie. L’histoire de l’humanité est d’ailleurs truffée d’exemples de cycles festin-jeûne. La raison pour laquelle le jeûne intermittent peut sembler étrange ou avoir l’apparence d’une mode passagère, c’est qu’il s’éloigne des préceptes courants en matière de maîtrise du poids.

Si votre poids vous a déjà causé ne serait-ce qu’un léger souci, vous avez sans doute entendu le dicton selon lequel il faut « moins manger et bouger davantage ». Cette logique est tout à fait compréhensible : en éliminant plus de calories que vous en consommez, vous perdez forcément du poids. En fonction de ce simple calcul de l’équilibre calorique, la maîtrise du poids peut paraître facile, mais pour la plupart des gens, ce calcul tout simple et la facilité du processus restent avant tout théoriques.

L’organisme humain est complexe et la recherche récente indique que la consommation de calories n’est qu’un seul des facteurs qui interviennent dans la perte ou le gain de poids. Quels sont les autres facteurs? Chaque fonction de l’organisme humain est contrôlée par les hormones. Et l’insuline est une des hormones importantes qui influe sur le gain de poids.

Comment fonctionne le jeûne intermittent?

Chaque fois que vous mangez, le taux de l’hormone la plus puissante du pancréas – l’insuline –augmente dans l’organisme. L’insuline stimule l’absorption du glucose dans les muscles, les graisses et les cellules hépatiques. Les cellules utilisent ce glucose comme source d’’énergie ou celui-ci est converti en gras et stocké à long terme, ce qui n’est pas nécessairement mauvais. En effet, une bonne réserve d’énergie dans les périodes plus difficiles est essentielle à la survie de l’être humain.

L’inverse est tout aussi vrai : lorsque vous ne mangez pas, le taux de glucose sanguin reste faible et le taux d’insuline baisse. Votre organisme est alors forcé de puiser l’énergie qu’il lui faut dans ses réserves de gras. En plus d’être très bénéfique, l’élimination du gras est certes un objectif pour les personnes soucieuses de perdre du poids.

Chez les personnes obèses, le taux d’insuline est normalement plus élevé que chez les personnes d’un poids normal. En général, comme l’organisme d’une personne obèse est moins sensible à l’insuline, il lui en faut une plus grande quantité pour obtenir le même effet.

L’exercice est depuis longtemps préconisé pour accroître la sensibilité à l’insuline et du même coup abaisser le taux de cette hormone dans l’organisme. La recherche indique aussi que le jeûne intermittent est un autre moyen qui peut être utilisé pour réduire la résistance à l’insuline.

La plupart des régimes traditionnels visent seulement à améliorer l’alimentation ou à réduire l’apport calorique. Pourtant, il est tout aussi bénéfique de déterminer le moment et la fréquence de l’ingestion de nourriture. Le jeûne intermittent aide à abaisser le taux persistant d’insuline, ce qui incite l’organisme à transformer en énergie le gras stocké après avoir éliminé les sucres qu’il a l’habitude d’utiliser comme carburant.

En plus de rétablir une bonne réaction de l’organisme à l’insuline, le jeûne intermittent aide à limiter l’apport calorique, ce qui est le principe de base de toutes les techniques de perte de poids. C’est aussi une autre solution utile pour éliminer plus de calories qu’on en consomme.

Les bienfaits du jeûne intermittent

Il peut sembler difficile de se priver d’un repas, mais les bonnes raisons de le faire ne manquent pas. Voici quelques bienfaits à large spectre pour la santé qui peuvent vous aider à résister aux fringales occasionnelles :

Perte de poids : C’est l’objectif principal de bon nombre d’adeptes du jeûne intermittent. Fondé sur des faits et témoignages, ce bienfait n’a rien d’une solution miracle. Un apport calorique et un faible taux d’insuline à long terme peuvent contribuer à la maîtrise du poids. Par ailleurs, même si la perte de kilos peut ne pas être immédiate, la patience peut donner d’excellents résultats.
Élimination du gras : Vous avez peut-être déjà entendu dire que si vous ne mangez pas plusieurs fois par jour, votre organisme stockera tout ce que vous ingérez par peur de ressentir la faim. Autrement dit, plus vous mangez, plus votre poids diminue. Absurde. Le jeûne existe depuis des millénaires. Chez nos ancêtres, l’accès sporadique à la nourriture a fait en sorte que leur organisme s’est adapté à des périodes d’abondance suivies de famines. Par conséquent, en cas de jeûne jusqu’à épuisement du glycogène (sucres stockés), l’organisme se nourrit à même le gras. En modifiant la composition de l’organisme, ce changement de carburant est important pour la perte de poids et il favorise le mieux-être général, à partir de la santé cardiovasculaire jusqu’à l’optimisation du sommeil.
Soutien à la santé métabolique : Le but du jeûne intermittent est d’aider à la normalisation du rapport de l’organisme à l’insuline. La sensibilité à cette hormone est importante car elle contribue à maintenir la quantité de sucre sanguin. Des études donnent à entendre que le jeûne intermittent peut favoriser une sensibilité plus normale à l’insuline. En fait, des données indiquent que des périodes de jeûne aident à préserver un taux équilibré d’insuline, aidant ainsi à préserver un bon taux de sucre sanguin.
Déclenchement de l’autophagie : Le jeûne dont le but est autre que la perte de poids est généralement lié à l’autophagie. On entend par là un processus cellulaire de l’organisme qui permet de nettoyer et de gérer les dommages subis par les cellules. Divers facteurs de stress – liés à l’environnement, à la nutrition ou au jeûne – incitent les cellules à tout simplement évacuer les déchets. Ce programme de recyclage des protéines abîmées optimise la santé cellulaire.
Une meilleure fonction cognitive : Le cerveau brûle une multitude de calories, ce qui ne veut pas dire que le jeûne affaiblit vos facultés cognitives. En fait, c’est plutôt le contraire. Des liens ont été établis entre le jeûne intermittent et bon nombre de bienfaits pour le cerveau – à partir d’un accroissement de l’acuité des facultés de réflexion et de mémoire jusqu’à la protection et au soutien de la croissance neurale.
Un meilleur rapport entre l’alimentation et l’organisme : Les personnes qui se mettent au régime ont tendance à avoir une obsession pour la nourriture. Pour sa part, le jeûne est une période qui permet de prendre du recul et d’entrevoir la nourriture avec une certaine distance. Quand on limite le nombre de repas que l’on prend, il importe de faire des choix d’aliments sains et savoureux. Le jeûne intermittent ne comporte aucun jugement sur les choix alimentaires, ce qui permet de se sentir moins coupable d’avoir dérogé à son régime. Un jeûne peut aussi vous connecter à votre corps et vous aider à mieux écouter les signaux hormonaux relatifs à la nourriture, comme la faim et la satiété.

Déterminez la façon dont vous aborderez le jeûne avec un programme alimentaire souple

Un régime peut sembler très contraignant avec ses règles sur ce qu’il faut ou non manger. Par contre, la modulation alimentaire est seulement l’un des aspects personnalisables du jeûne intermittent. De nombreux programmes populaires alternant alimentation et jeûne sont proposés. Comme chacun présente des difficultés et bienfaits légèrement différents, vous pouvez choisir celui qui convient le mieux à l’atteinte de vos objectifs et à votre organisme.

Un programme de jeûne répartit en heures les périodes où vous mangez et celles où vous jeûnez. Les rapports les plus courants sont 16 h-8 h, 18 h-6 h et 20 h-4 h, le premier nombre désignant la période quotidienne de jeûne et le deuxième, la fenêtre d’alimentation. Pour le débutant, il vaut mieux adopter d’abord le programme préconisant 16 h de jeûne.

Au lieu de vous inquiéter du nombre d’heures consacrées à l’alimentation ou au jeûne, pensez plutôt aux repas. Deux repas par jour s’inscrivent facilement dans un rapport horaire 16 h-8 h. Autrement dit, vous supprimez un repas : le déjeuner ou le souper. Avec un seul repas par jour, il vaut mieux concentrer votre consommation d’aliments pour permettre un jeûne de plus longue durée. Vous pouvez choisir le repas qui vous convient le mieux. Sachez cependant que vous pouvez prendre une collation ou un dessert, au besoin – tant que votre période d’alimentation reste de courte durée.

Comme son nom l’indique, le jeûne en jours alternés est très simple – le cycle se divise en journées soit d’alimentation, soit de jeûne. Une journée d’alimentation ne doit pas se transformer en période d’excès alimentaires, mais dans la mesure du possible, il est préférable de prendre au moins deux repas. Le jeûne en jours alternés modifié permet un repas ou des collations totalisant 500 calories pour la journée.

Le jeûne intermittent peut aussi être hebdomadaire avec des journées de jeûne non consécutives. Un choix populaire consiste à manger pendant cinq jours et à jeûner pendant deux jours, ou de vous nourrir pendant quatre jours et vous abstenir de manger pendant trois jours. Ces cycles permettent une certaine normalité les jours d’alimentation et peuvent vous aider à mieux répondre aux pressions sociales. Avec une répartition hebdomadaire de 5-2 jours ou 4-3 jours, la durée optimale du jeûne intermittent est de 36 heures. C’est donc dire qu’une fois le souper pris, vous attendez jusqu’au dîner le jour d’alimentation suivant avant de manger à nouveau (deux jours plus tard).

Le jeûne prolongé (de 24 à 72 heures) est peu courant et sa longue durée explique qu’il soit occasionnel. Un jeûne d’une aussi longue durée n’est pas recommandé aux débutants et il vaut mieux que l’adepte soit déjà bien adapté à puiser l’énergie dans les gras et qu’il sache mieux percevoir les réactions de son organisme pendant le jeûne. Il faut aussi prendre des précautions adéquates pendant un jeûne de ce genre.

Comment entreprendre un jeûne intermittent – huit conseils pratiques

Choisissez votre fenêtre d’alimentation : Soyez réaliste en déterminant ce qui est important et ce que vous êtes prêt à sacrifier pendant un jeûne. Déterminez en tout6e franchise ce que vous jugez non négociable. Vaut-il mieux manger le matin? Préférez-vous manger seulement en famille ou avec des amis? Les aspects sociaux sont importants. Comme le jeûne intermittent est souple, vous pouvez le moduler selon votre règle de vie au lieu de voir votre progression ralentie par une série d’exceptions à cette règle.
Informez-vous : Si vous avez lu jusqu’ici, c’est que vous avez déjà pris un bon départ. Renseignez-vous davantage sur le type de jeûne que vous avez choisi pour mieux en connaître le fondement scientifique. Les adeptes du jeûne intermittent qui en ont fait l’expérience peuvent être une excellente source d’information. Misez sur leurs conseils pour éviter les erreurs de parcours. Lisez aussi ce blogue fort utile sur les défis que pose le jeûne intermittent.
Assainissez votre jeûne : C’est simple, pas de crème ni de sucre dans votre café. Le but du jeûne est d’éviter la hausse du taux d’insuline. Tenez-vous-en au thé et au café sans sucre, ainsi qu’à une bonne quantité d’eau nature, car les boissons aromatisées sans calories peuvent aiguiser votre appétit. Cette erreur de débutant peut accroître votre sensation de faim.
Ouvrez judicieusement votre fenêtre d’alimentation : Planifiez la façon dont vous allez ouvrir votre fenêtre d’alimentation, car la faim peut vous embrouiller l’esprit et vous compliquer la tâche. Ne fonctionnez pas à plein régime après un jeûne de longue durée. Commencez modestement. Écoutez votre corps. C’est une excellente idée de commencer avec des aliments à forte teneur en protéines et en gras, mais déterminez ce qui vous convient le mieux. So vous ne souciez pas de la façon dont vous allez ouvrir votre fenêtre d’alimentation, vous risquez d’en subir les conséquences. En fait, vous pourriez souffrir de problèmes gastriques… qui vous mèneront à la salle de bain.
Il est tout aussi important de vous remettre à manger qu’il peut l’être de jeûner : Le nombre de fois que vous mangez et la qualité des aliments que vous consommez sont importants pour aider votre organisme à s’acclimater à la période de jeûne suivante. Après un jeûne de longue durée, votre fenêtre d’alimentation doit être d’au moins huit heures. Pendant cette période, consommez des aliments nutritifs avec les cibles alimentaires types : gras de source végétale, protéines maigres et fruits et légumes en abondance.
Misez sur la technologie : Utilisez des applis pour faire le suivi de votre jeûne. Réglez des alertes pour vous rappeler dans quel cycle vous êtes. Un autre excellent outil de suivi de votre progression : une balance intelligente. Prenez des notes sur vos expériences et portez attention à ce qui fonctionne pour ouvrir votre fenêtre d’alimentation, ainsi qu’aux boissons qui risquent, par inadvertance, de rompre votre période de jeûne.
Soyez patient : Il faut un certain temps pour vous habituer à cette nouvelle approche alimentaire. Votre organisme doit s’adapter, alors soyez indulgent envers vous-même. Écrivez un journal, prenez des photos et célébrez vos petites victoires non liées à la perte de poids. Vous arriverez ainsi à mieux persévérer dans l’attente des bienfaits du jeûne intermittent.
Consultez un professionnel des soins de santé : Les médecins ont aujourd’hui une meilleure connaissance de cette approche alimentaire et ils peuvent être de bon conseil. Ils pourront aussi vous aider à déterminer si le jeûne vous convient. Des antécédents de troubles alimentaires, la grossesse, l’allaitement ou la prise de certains médicaments peuvent être autant de contre-indications au jeûne ou vous inciter à la prudence.