Tag Archive for: vitamins and supplements

Pour bien comprendre la nutrition cellulaire, vous avez le choix : passer tout près de dix ans à faire des études de doctorat en microbiologie ou prendre six minutes pour lire cet article.

Avec des études de doctorat, vous aurez un savoir approfondi, un diplôme à encadrer et un vocabulaire qui épatera la galerie. Par contre, la lecture de réponses toutes simples à quatre questions fondamentales vous permettra de connaître l’essentiel de ce qui est probablement un des aspects les plus importants de la nutrition.

Cette lecture vous permettra aussi d’économiser des milliers de dollars. À vous de décider.

Quelle est la différence entre nutrition cellulaire et nutrition?

C’est une question d’échelle.

La plupart des gens envisagent la nutrition en fonction de deux échelles : système par système ou l’organisme dans son ensemble. (Des exemples : la consommation de fibres contribue à la satiété et à la maîtrise du poids, les protéines favorisent la santé musculaire, ou un régime alimentaire doit privilégier les aliments qui renforcent l’immunité.) Pourtant, la nutrition – tout comme l’état de santé général – prend sa source dans les cellules.

En fait, l’alimentation adéquate des cellules devrait être le but réel de la nutrition sous toutes ses formes. On comprend moins bien la nutrition cellulaire qui se produit à une échelle microscopique selon des mécanismes complexes et élaborés.

La plupart des gens comprendront plus facilement si vous leur parlez de nutriments qui favorisent la santé cérébrale ou de collations bénéfiques pour le cœur que si vous vous aventurez dans les complexités d’une alimentation adéquate de leurs puissantes mitochondries. Et c’est parfait aisni, car en matière de santé publique, toute compréhension de la nutrition est utile et bénéfique.

Il faut seulement vous rappeler une chose : quel que soit l’angle sous lequel vous discutez de la nutrition, il s’agit en réalité de la nutrition des cellules. Vous le faites simplement, sans vous enfoncer dans les complexités et le jargon propre aux spécialistes de la microbiologie.

Pourquoi la nutrition cellulaire est-elle si importante?

Pour optimiser l’état de mieux-être général, il est essentiel de préserver la santé cellulaire grâce à une nutrition adéquate. Cette phrase vous semble peut-être pompeuse, mais le demeure fort simple.

Vous êtes constitué de cellules de divers types. Si ces cellules n’obtiennent pas la nourriture qu’il leur faut pour préserver votre santé, vous aurez du mal à concevoir que votre corps se porte bien dans son ensemble. Autrement dit, un édifice construit avec des briques qui s’effritent ne tient pas très longtemps debout.

La nutrition des cellules est le point de départ pour maintenir en bon état les systèmes importants de l’organisme et préserver le mieux-être physique général. Et pour bonifier votre nutrition cellulaire, vous n’avez pas nécessairement à apporter des changements marqués aux recommandations alimentaires courantes.

Vous avez toujours besoin des vitamines, minéraux, antioxydants et macronutriments que vous procurent de bons aliments entiers. (Des précisions à ce sujet plus loin.) En savourant une salade, songez que vous le faites aussi bien pour vos cellules que pour vote tour de taille.

Je comprends la digestion, mais il semble qu’au-delà de ce processus de base, certaines autres étapes facilitent la nutrition des cellules. Comment les nutriments tirés du régime alimentaire pénètrent-ils dans les cellules?

À chaque stade de la digestion, les aliments sont décomposés en morceaux de plus en plus petits qui deviennent ainsi plus faciles à utiliser. Après l’absorption des nutriments dans l’intestin grêle et la distribution des molécules dans le sang, vos cellules commencent à se nourrir.

Pour éviter toute confusion, voyons maintenant le plus simplement possible les trois principaux parcours suivis par les nutriments pour se rendre dans les cellules :

  • Parcours no 1 : Chaque cellule ouvre un genre de bouche temporaire dans sa membrane et elle avale tout ce qu’elle veut. Ce processus pour s’alimenter et boire – généralement réservé aux molécules plus volumineuses – s’appelle l’endocytose.

Les lipides et protéines qui logent dans la membrane cellulaire commencent à ériger des murs autour de la molécule qui tente de s’introduire dans la cellule. On a l’impression de voir une bouche qui s’ouvre – d’où l’analogie qui précède. À mesure que la molécule se fraie un chemin à travers la membrane, elle s’entoure d’une bulle. Ce revêtement protecteur est alors décomposé par des protéines particulières dans la cellule et les nutriments qu’il contient sont utilisés à des fins de production d’énergie, de croissance, de réparation ou pour répondre à tout autre besoin de la cellule.

  • Parcours no 2 : Chaque nutriment s’attache à une protéine de transport (par exemple l’albumine). C’est un peu comme si un accompagnateur lui faisait franchir une série de portes verrouillées dans la membrane pour atteindre la cellule. Pour utiliser un vocabulaire plus scientifique, disons que la protéine de transport se fixe à la molécule du nutriment et l’aide à traverser l’espace intercellulaire.
  • Parcours no 3 : Par analogie, c’est la voie expresse qui se mène à la cellule – son nom officiel : les protéines-canaux. À la condition que la taille, la charge et d’autres propriétés des molécules des nutriments aient été mesurées, elles peuvent pénétrer assez facilement à travers les pores ouverts par les protéines-canaux. Plus que toute autre voie, ces chemins d’accès peuvent contribuer à faire passer en une seconde un nombre beaucoup plus grand de molécules à travers la membrane jusque dans la cellule.

Quel que soit le parcours, une fois rendues dans vos cellules, les molécules des nutriments sont utilisées aux fins appropriées pour soutenir la santé au niveau cellulaire. Le glucose provenant des glucides dans votre régime alimentaire est décomposé et utilisé à des fins énergétiques. Les acides gras (lipides) et les acides aminés (composants des protéines) servent comme éléments constituants ou énergétiques – selon ce qui est nécessaire.

Quels sont les nutriments indispensables à une bonne nutrition des cellules?

En vous documentant à fons sur la nutrition, vous aurez une impression de déjà vu. Somme toute, l’organisme humain doit compter sur les éléments dont il a besoin – y compris les plus importants : les nutriments dits essentiels. Et les moyens de les obtenir tous sont limités.

Il est important de suivre un régime alimentaire équilibré et varié, riche en fruits et légumes entiers, protéines maigres et gras bénéfiques. C’est le meilleur moyen de vous procurer la variété de vitamines, minéraux, acides gras et acides aminés essentiels dont les cellules ont besoin. On les dit « essentiels » parce que l’organisme est incapable de produire certaines substances. C’est donc votre régime alimentaire qui doit les lui fournir. Vous pouvez aussi lui offrir d’autres nutriments qui pourront contribuer à préserver votre santé.

Comme vous connaissez maintenant les nutriments indispensables pour bien nourrir vos cellules, il est temps de découvrir pourquoi ils sont si importants pour votre santé. En plus d’aider à combler tous les besoins nutritionnels des cellules, la consommation de tous ces macronutriments et micronutriments essentiels renforce quatre mécanismes de base qui préservent la santé cellulaire et l’état de santé général.

  1. Énergie : Si vous le voulez, vous pouvez étudier de plus près la production d’énergie cellulaire et l’ATP, mais pour l’heure, il vous suffit de savoir que vos cellules brisent les liaisons moléculaires des nutriments pour libérer de l’énergie.
  1. Structure (croissance et réparation) : Les cellules utilisent les protéines, lipides et certains minéraux pour édifier ou réparer des structures cellulaires et corporelles.
  2. Réactions de soutien : Les vitamines et minéraux agissent comme cofacteurs des enzymes et participent à des réactions et processus importants qui permettent d’optimiser le fonctionnement de l’organisme.
  3. Protection : Les antioxydants prennent la forme de vitamines ou d’autres composés nutritionnels. D’une façon ou d’une autre, ils aident à préserver la santé cellulaire en neutralisant les radicaux libres produits par le métabolisme et les éléments environnementaux.

Vous êtes constitué de cellules prodigieuses. Tout en étant un rouage important dans la mécanique de la santé, votre tâche est fort simple : fournir à vos cellules tous les nutriments importants qu’il leur faut pour leur permettre de préserver votre santé génétale.

Le régime alimentaire et le style de vie dans notre monde moderne peuvent cependant vous compliquer la tâche. Vous auriez sans doute intérêt à ajouter des suppléments à votre régime alimentaire pour optimiser votre santé cellulaire. Si vous le faites, optez pour des produits qui renferment les formes et quantités adéquates de nutriments essentiels et composés alimentaires bénéfiques dont vous avez le plus besoin.

En matière de digestion, votre travail est simple : vous cuisinez, vous mastiquez, vous avalez et vous nettoyez. Or, c’est lorsque votre assiette est vide que la partie difficile commence. Une cohorte de petites entités vaillantes s’attèle à la tâche laborieuse qui consiste à donner une forme utilisable aux aliments mastiqués. En effet, à partir de la bouche jusqu’à l’intestin grêle, les enzymes digestives ont pour tâche de décomposer vos aliments en petits morceaux utiles et faciles à digérer.

Vous connaissez probablement mieux les moyens mécaniques par lesquels votre pomme de l’après-midi est transformée en glucose, en fibres et en micronutriments, car vous sentez vos dents mordre dans les aliments, les couper et les broyer. Vous pouvez même percevoir la le malaxage de la nourriture dans votre estomac.

De son côté, le travail des enzymes digestives passe inaperçu, car il se déroule à une échelle microscopique. Les enzymes sont des protéines spécialisées qui assistent l’activité de différentes réactions chimiques importantes un peu partout dans l’organisme. Ces réactions déclenchées par des enzymes se produisent en permanence à votre insu, mais vous sentiriez leur absence si vos enzymes digestives prenaient une journée de congé.

Effectivement, ces protéines spécialisées favorisent une digestion saine. Les enzymes actives le long du système digestif aident à décomposer la nourriture, et c’est ainsi qu’elles contribuent à réduire les ballonnements et à susciter la sensation de satiété. Elles aident également à réduire les effets indésirables que l’on peut ressentir lorsqu’on a trop mangé*.

C’est là une seule des façons dont les enzymes digestives soutiennent votre santé. Comme l’organisme ne peut utiliser ce qu’il ne peut absorber, la création de petites molécules à partir des macronutriments en provenance de l’alimentation est essentielle au maintien d’une nutrition optimale. Après les réactions facilitées par les enzymes, la nutrition fournie par les nutriments peut être absorbée par l’intestin grêle – pour ensuite être distribuée aux cellules de l’organisme*.

Sans enzymes digestives, manger ne serait qu’une excuse pour grincer les dents. Suivez l’aventure digestive des aliments et, à chaque étape, faites connaissance avec les enzymes digestives importantes qui contribuent à la décomposition et l’absorption saine et efficace de la nutrition alimentaire*.


Petit guide des enzymes digestives naturelles

Certaines réactions chimiques qui surviennent dans l’organisme nécessitent des enzymes particulières pour exercer leur activité normale. La liste des enzymes digestives pourrait être très longue, mais voici quatre des plus importantes et les mieux connues, ainsi que la façon dont elles favorisent une saine digestion* :

  • l’amylase pour les féculents
  • la lipase pour les lipides
  • la protéase pour les protéines
  • la lactase pour le lactose, la protéine du lait

On peut également considérer l’amylase, la lipase et la protéase comme des catégories d’enzymes. Au cours du parcours digestif, différentes sous-catégories de ces importants types d’enzymes décomposent les principaux macronutriments.


La bouche : tout commence par la salive

La vue ou l’odeur d’un repas que vous vous apprêtez à prendre vous met l’eau à la bouche. Il ne s’agit pas d’une réaction caricaturale face à un délicieux repas, mais plutôt d’une étape importante qui permet d’acheminer vers la bouche les enzymes digestives qui amorcent la digestion.

Les glandes salivaires sont responsables de la production de plusieurs enzymes qui se trouvent dans la salive et qui se mélangent à la nourriture pendant la mastication. Ce sont ces enzymes en particulier – y compris l’amylase – qui démarrent le processus de décomposition des glucides en sucres simples.

L’estomac : pas seulement de l’acide

L’estomac gronde, gargouille et prend de l’expansion s’il est trop plein. C’est ce qui en fait le centre d’attention lorsqu’il est question d’alimentation. De plus, sa tâche considérable et ardue ne pourrait s’achever sans l’aide des enzymes digestives.

L’acide gastrique, ainsi que la pepsine – une protéase libérée par les cellules de la paroi de l’estomac – se mélangent à des enzymes qui divisent les lipides et les glucides pour décomposer les macronutriments. C’est ainsi que les lipides, les glucides et les protéines présents dans l’alimentation sont malaxés, mélangés et déconstruits jusqu’à ce qu’ils forment un liquide qu’on appelle le chyme.

À ce point, votre repas est en voie de devenir assimilable, mais quelques autres organes et leurs enzymes doivent participer au processus de digestion avant que les nutriments puissent être absorbés.

Le pancréas : un puissant organe producteur d’enzymes

Le pancréas fournit une abondance de fluides pour aider à acheminer la nourriture vers sa destination. Entre l’estomac et l’intestin grêle, ce sont les enzymes produites par le pancréas qui poursuivent la décomposition des aliments. Elles pénètrent par des conduits dans le duodénum – situé dans la partie supérieure de l’intestin grêle.

Ces diverses enzymes digestives sont sécrétées pour fragmenter les protéines en acides aminés ou en peptides et les lipides en leurs composants, c’est-à-dire des acides gras et du glycérol. Les glucides sont également simplifiés à cette étape de la digestion.

Sans être une enzyme digestive, la bile produite par le foie joue également un rôle important dans la décomposition des lipides que vous consommez.

L’intestin grêle : des enzymes sur le lieu de l’absorption

Vous n’arriveriez pas à reconnaître la pomme ou le sandwich que vous avez mangé lorsqu’il atteint l’intestin grêle. Il a été mastiqué, malaxé et décomposé.

Il reste cependant une série d’enzymes digestives nécessaires pour achever le travail et effectuer la préparation finale pour l’absorption. Ces enzymes achèvent la simplification des glucides en glucose ou en fructose et déconstruisent les protéines jusqu’à l’obtention des composants de base : les acides aminés.

À ce point, les enzymes digestives ont accompli leur tâche. Les nutriments en provenance des aliments sont prêts à être assimilés et distribués partout dans l’organisme pour vous aider à maintenir votre énergie et votre santé générale*.

Fournissez à votre organisme des aliments contenant des enzymes digestives naturelles

Vous venez d’en apprendre davantage sur les enzymes digestives produites par votre organisme le long de votre système digestif. Vous pouvez également favoriser une saine digestion en ajoutant à votre alimentation certains aliments riches en enzymes *.

Choisissez vos aliments préférés dans la liste ci-dessous et planifiez des repas à partir de ces ingrédients pour stimuler les enzymes digestives qui favorisent une digestion normale. Ils optimiseront également vos repas en appuyant les processus qui favorisent la disponibilité des nutriments pour l’absorption*.

  • Miel
  • Ananas
  • Mangue
  • Banane
  • Papaye
  • Aliments fermentés (comme la choucroute, le miso ou le kimchi)
  • Avocat
  • Kiwi
  • Gingembre

Au nombre des boissons les plus consommées dans le monde, le café se classe parmi les cinq premières à l’échelle planétaire. Que vous soyez pour ou contre la consommation de café, vos convictions sont sans doute aussi  robustes qu’un double expresso bien tassé. Aussi profond que soit votre attachement à votre tasse de java, jusqu’où vont vos connaissances au sujet du café?

Ainsi, saviez-vous que l’origine du café tient véritablement d’une légende? On raconte qu’au neuvième siècle, des gardiens de chèvres ont vu leur troupeau se mettre à faire des pas de danse après avoir consommé des grains de café. C’est ce qui devait amener un moine de la région à concocter une boisson dont la consommation le tiendrait en éveil le soir.

En ce qui touche la consommation de café sous sa forme moderne, les éléments de preuve les plus lointains remontent au 15e siècle, en Arabie. C’est cette terre aujourd’hui devenue le Yémen qu’on a d’abord torréfié des grains de café pour ensuite l’infuser comme on le fait de nos jours.

Le café est bien connu pour son effet remontant quasi immédiat. C’est d’ailleurs la raison pour laquelle tant de gens en consomment avant d’entreprendre leur journée. Diverses études ont confirmé la capacité du café à accroître la vigilance, atténuer la fatigue et favoriser la concentration.

Bien plus qu’une simple façon de consommer de la caféine, le café renferme bon nombre de nutriments bénéfiques : vitamines B, manganèse, potassium et de nombreux phytonutriments, entre autres.

Répondez à ce bref questionnaire sur le café

Que vous soyez ou nom amateur de café, il y a une foule de données intéressantes et peu connues à son sujet. Amusez-vous à répondre à ce bref questionnaire et partagez-le avec vos amis. Voyez comment vous vous classez.

Le signe avant-coureur pourrait être un simple bâillement ou un affaissement des paupières, mais pour votre corps, le message est clair : tel un appel à l’aide ou un SOS, c’est un indice comme quoi il a besoin d’un stimulant qui ramènera votre énergie au niveau voulu pour accomplir toutes vos tâches. Vous pouvez certes tenter d’aller au bout de votre réunion ou de votre tâche, mais ça ne fonctionne pas toujours : ce qu’il vous faut vraiment, c’est une source d’énergie efficace.

Les questions qui suivent prennent donc toute leur importance. Quelle est la meilleure source? Quels ingrédients optimiseront votre niveau d’énergie? Quelle source d’énergie vous aidera à prévenir un malaise et à maintenir votre rythme de vie effréné?

Heureusement, il y a des réponses scientifiques à ces questions. Les choix que vous ferez en matière de source d’énergie vous appartiennent, mais l’information qui suit vous aidera à prendre les bonnes décisions.

Prenez donc le temps de vous renseigner sur les sources végétales (comme le ginseng et le guarana), les acides aminés (comme la taurine et la l‑carnitine) et l’option la plus populaire : la caféine (le café, le thé vert, le thé noir ou les boissons énergisantes). Vous serez ensuite en mesure de prendre vos propres décisions et, avec un peu de chance, vous éviterez une chute alarmante de votre niveau d’énergie pour mener à bien toutes vos tâches avec de l’énergie à revendre.

Quelques mots sur l’énergie

La calorie est l’unité de base de l’énergie. L’organisme transforme constamment les aliments consommés en énergie. En effet, une fois les aliments décomposés, il y a création d’énergie sous forme d’ATP (adénosine triphosphate) dans vos cellules. Si vous voulez en savoir davantage sur l’ATP et la manière dont les cellules l’utilisent pour faire fonctionner l’organisme, voici un article entier consacré à la question. Cependant, il n’est pas nécessaire d’être un scientifique pour comprendre ce qui suit.

Pour maintenir un bon niveau d’énergie, il est essentiel d’avoir une alimentation saine et variée. Sans les calories contenues dans la nourriture, vous n’auriez pas l’énergie nécessaire pour fonctionner. Vous avez également besoin d’une quantité adéquate de sommeil pour permettre à votre organisme de récupérer et de se renouveler.

L’alimentation et le sommeil sont les pierres angulaires du maintien de l’énergie. Toutefois, la vie nous envoie parfois des balles courbes qui font que nous nous sentons dépassés et en manque d’un petit remontant. C’est alors que bon nombre de gens se tournent vers les boissons énergisantes (ou encore le café ou le thé) pour arriver au bout de leur liste de tâches qui semble sans fin.

Penchons-nous donc sur certains composés qui nous gardent alertes, concentrés et dynamiques, physiquement et mentalement. Ce sont des sources d’énergie qui stimulent le corps et l’esprit afin de maintenir notre productivité lorsque le besoin se fait clairement sentir.

Voici, sans plus attendre, des renseignements sur les ingrédients qui composent les boissons énergisantes populaires et qui peuvent vous aider à maintenir votre niveau d’énergie.

Le ginseng pour vous acquitter de votre tâche

L’utilisation du ginseng comme source d’énergie ne date pas d’hier. Certaines traditions anciennes l’utilisent depuis des centaines d’années.

Il existe 11 types de ginseng qui poussent dans différentes régions du globe. Parmi celles‑ci, le ginseng asiatique est particulièrement reconnu pour ses propriétés énergisantes. Peu importe l’espèce, la source d’énergie que renferme le ginseng vient du composé ginsénoside, un stéroïde végétal.

Il a été montré que le ginseng et ses composés actifs présentent des bienfaits , notamment sur les plans suivants :

  • l’humeur
  • l’énergie (particulièrement pour combattre la fatigue)
  • l’activité antioxydante
  • la production d’énergie cellulaire.

On peut trouver des recherches sur la manière dont le ginseng aide à combattre la fatigue mentale et physique, mais les conclusions ne sont pas encore satisfaisantes. Selon les théories actuelles, l’effet du ginseng sur le plan mental est attribuable à l’augmentation du taux de certains composés chimiques dans le cerveau et à l’impact de cette augmentation sur la production aérobique d’énergie dans le cerveau. Les mécanismes physiques sont plus difficiles à circonscrire et les connaissances actuelles en sont plutôt au stade théorique. Des études plus poussées s’imposent pour découvrir la manière exacte dont cette racine stimulante fonctionne dans l’organisme.

En fait, certaines recherches ont tenté tant bien que mal de présenter des résultats appréciables pour appuyer l’efficacité du ginseng dans la réduction de la fatigue et l’amélioration de la performance physique. Une méta‑analyse (portant sur des études existantes) suggère de mener des études plus nombreuses et de meilleure qualité – des échantillons plus vastes et des essais randomisés avec des groupes témoins – sur l’efficacité du ginseng.

Il s’agit là du consensus actuel de la science moderne, mais elle ne prend pas en compte l’expérience accumulée au cours des siècles d’usage traditionnel.

Par bonheur, tous ceux qui veulent essayer le ginseng comme source d’énergie peuvent le trouver aisément et sans se préoccuper de sa sûreté. Il est toutefois important de consulter un médecin ou un pharmacien au sujet d’une éventuelle interaction avec d’autres médicaments. La recherche a également montré que le fait d’utiliser le ginseng de manière cyclique (pendant deux à trois semaines avec pause d’une semaine) est une façon plus efficace de le consommer comme supplément énergisant.

Recourir à la taurine pour terrasser la fatigue

Lorsqu’il est question d’acides aminés, la conversation se dirige habituellement vers les protéines, mais la taurine est un acide aminé atypique. On peut la trouver dans des aliments comme la viande et le poisson, ainsi que dans tout l’organisme – le cœur, le cerveau, les yeux et les plaquettes sanguines. En effet, votre organisme en fabrique lui-même, car il en a besoin.

Cependant, si vous avez déjà entendu parler de la taurine, c’est probablement dans le cadre d’une discussion portant sur les ingrédients des boissons énergisantes. On trouve cet acide aminé dans les boissons énergisantes populaires depuis leur lancement sur le marché.

Pourquoi fait-on appel si souvent à la taurine pour hausser le niveau d’énergie? La réponse réside probablement dans le rôle qu’elle joue dans le métabolisme de l’énergie. Il est également possible qu’elle agisse comme antioxydant, en plus de favoriser l’hydratation et l’équilibre électrolytique cellulaire.

La recherche portant sur la taurine comme source d’énergie est partagée. Certaines études présentent des résultats prometteurs lorsqu’on la combine à la caféine et aux vitamines B (dans une marque de boisson énergisante populaire). Elle aiderait notamment à lutter contre la fatigue chez les conducteurs, à favoriser la concentration chez les adolescents et à combattre la somnolence.

Il est toutefois difficile d’attribuer ces résultats à la taurine en particulier, plutôt qu’à la combinaison des ingrédients de la boisson énergisante, car il existe très peu de données suggérant que la taurine à elle seule hausserait le niveau d’énergie. Il existe même une étude montrant que la prise de l’acide aminé avant l’exercice n’améliorait pas la performance générale.

Il a été montré que la taurine, consommée à doses raisonnables, était probablement sûre, et aucun effet secondaire majeur n’a été rapporté. Par contre, comme supplément énergétique sans aucun ajout, elle ne convainc pas encore.

Les vitamines B constituent-elles la solution au manque d’énergie?

Nous avons besoin des vitamines B – ces vitamines essentielles qui sont… essentielles à la survie. Les allégations concernant leur capacité à augmenter le niveau d’énergie méritent toutefois d’être examinées.

Sans les vitamines B, la production d’énergie par l’organisme ne peut s’effectuer adéquatement, c’est un fait. Chaque vitamine B fonctionne différemment, mais elles contribuent toutes à faciliter la transformation des aliments en énergie.

Pourtant, la prise de suppléments de vitamines B ne constitue pas une solution pour les gens en quête de sources d’énergie directes. Pour ressentir des effets anti-fatigue reliés à la prise de vitamines B, il faut d’abord être en déficience de l’une d’entre elles, ce qui est loin d’être une situation souhaitable.

Vous devez donc vous méfier des produits qui prétendent augmenter l’énergie grâce aux vitamines B, sans négliger pour autant leur importance pour la santé en général. Voici un guide pratique sur chacune des vitamines B, qui vous permettra d’améliorer vos connaissances en matière de nutrition.

Laissez‑vous guider par le guarana

Les consommateurs de boissons énergisantes partout dans le monde découvrent ce que des tribus de l’Amazonie savent depuis longtemps : le guarana a de quoi surprendre!

Les graines de cette plante grimpante d’Amazonie sont utilisées à des fins thérapeutiques depuis des siècles. Elles renferment une bonne dose de caféine – de quatre à six fois plus que les grains de café.

Cependant, l’effet énergétique du guarana ne provient pas seulement de la caféine. Les graines contiennent d’autres composés (la théophylline et la théobromine) qui pourraient rendre le produit plus puissant que la caféine seule, car ce sont des substances stimulantes semblables à la caféine.

Le guarana présente également un effet antioxydant, tout comme le thé vert. L’un des composés antioxydants les plus puissants que renferme la graine amazonienne est la catéchine. Ce phénol végétal (composé chimique provenant d’une plante) constitue l’un des principaux liens entre les propriétés antioxydantes du guarana et celles du thé vert.

Que dit la recherche sur la combinaison des sources d’énergie contenues dans le guarana? Pas grand-chose malheureusement, car elle est très limitée. Dans le cadre d’une étude visant à découvrir si le mélange de composés stimulants que renferme le guarana était plus efficace que la caféine à elle seule, les chercheurs ont trouvé que de petites doses du mélange énergétique contenu dans le guarana étaient effectivement stimulantes à court terme. Toutefois, la nécessité de mener des recherches plus poussées sur l’efficacité du guarana comme source d’énergie immédiate y a également été soulignée.

La recherche portant sur la sûreté de ces graines présente de bons résultats. Il a été montré qu’à des doses raisonnables, le guarana avait une très faible toxicité, ce qui est une bonne chose, car on le trouve facilement à l’état individuel ou dans des boissons énergisantes. Toutefois, les personnes sensibles à la caféine, notamment les femmes enceintes, les adolescents et les enfants, devraient faire attention à la quantité qu’ils consomment.

Les bienfaits de la l-carnitine en matière d’énergie

Comme elle a d’abord été isolée dans la viande, la l-carnitine porte un nom qui s’apparente à celui des amateurs de viande : les carnivores. Pourtant, ce dérivé d’un acide aminé (la lysine) participe davantage à la production d’énergie qu’à la construction musculaire.

La l-carnitine assiste le transport des acides gras vers les centrales énergétiques des cellules (les mitochondries). Sans l’aide de la l-carnitine, les lipides que vous consommez ne pourraient pas être utilisés efficacement pour la production d’énergie. De plus, il faut se rappeler que les lipides, qui sont des macronutriments essentiels, ont un fort potentiel énergétique.

La recherche portant sur la l-carnitine est prometteuse. Un impact positif sur la fatigue mentale et physique a été montré après son utilisation pendant 30 jours. Cela dit, des doses dépassant trois grammes par jour – soit le triple de ce qui serait normalement recommandé – ont été associées à des problèmes gastro-intestinaux.

 La caféine est la reine des sources d’énergie

Il est presque certain qu’une personne que vous connaissez, peut‑être vous‑même, se tourne parfois vers la caféine comme remontant. En fait, si vous lisez ceci pendant la journée, il est certain que vous connaissez quelqu’un qui a consommé de la caféine au cours de la dernière heure. C’est dire à quel point elle est populaire.

La caféine est omniprésente pour une bonne raison : elle donne des résultats. La consommation de caféine est une solution bien établie pour combattre naturellement la fatigue et sa provenance a peu d’importance.

Peut‑être avez‑vous l’impression que la caféine a des pouvoirs magiques qui vous aident à passer à travers votre journée. En fait, son mode de fonctionnement est assez bien expliqué par la science. En effet, la caféine entraîne une accélération du métabolisme et soutient les stimulants naturels de l’organisme. Elle stimule également le système nerveux central en jouant un petit tour au cerveau.

Dans le cerveau, la caféine arrive à se fixer à un récepteur destiné à l’adénosine. Lorsqu’il se fixe au récepteur, ce composé favorise la relaxation, mais quand la caféine prend sa place – en lui bloquant l’accès aux récepteurs – le cerveau et le système nerveux central ont la réaction contraire. Voici donc comment la caféine revigore le système nerveux central et vous aide à vous sentir alerte et plein d’énergie.

Cependant, la consommation de caféine en trop grandes quantités peut entraîner de la nervosité et même de l’agitation. Compte tenu de sa puissance, un adulte en santé ne devrait pas en consommer plus de 300 à 400 milligrammes par jour. Certaines personnes qui y sont plus sensibles, notamment les femmes enceintes, les adolescents et les enfants, devraient limiter encore davantage leur consommation. De plus, il faut également se rappeler qu’à fortes doses, la caféine peut entraîner une chute d’énergie soudaine. Il est donc plus judicieux de la consommer à petites doses tout au long de la journée.

Pour bien des gens, la question de l’efficacité de la caféine comme source d’énergie ne se pose pas vraiment. Il s’agit plutôt de déterminer quelle source est la meilleure et quelle quantité de caféine contient chaque type de boisson. Le tableau ci-dessous vous guidera.

Boisson Quantité de caféine Propriété antioxydante? Autres composés importants Faits intéressants
Café infusé

(ni décaféiné ni expresso)

De 85 à 165 milligrammes (mg) par 237 millilitres (ml) Oui Des composés phénoliques (comme les acides chlorogéniques), de l’acide férulique et du magnésium Plus les grains sont torréfiés, moins le café contient de caféine. Les torréfactions plus claires donnent donc une plus grande dose de caféine.
Thé noir

(fraîchement infusé, non embouteillé)

De 25 à 48 mg par 237 ml Oui De la l-théanine (un acide aminé qui pourrait avoir un impact sur les substances chimiques cérébrales), des flavonoïdes, des catéchines et des tannins Le thé noir provient de la même plante que le thé vert. Sa couleur est due au processus de fermentation auquel il est soumis.
Thé vert (fraîchement infusé, non embouteillé) De 25 à 29 mg par 237 ml Oui Semblable au thé noir : de la l‑théanine (un acide aminé qui pourrait avoir un impact sur les substances chimiques cérébrales), des flavonoïdes, des catéchines (notamment l’EGCG, ou épigallocatéchine gallate) Le thé vert (et le thé noir et le matcha) proviennent d’une plante buissonnante (Camellia sinensis) originaire de la Chine.

Choisissez soigneusement votre boisson stimulante

Vous connaissez le niveau d’énergie qu’il vous faut pour mener à bien toutes vos tâches. Maintenant, vous en savez un peu plus sur les sources d’énergie qui peuvent vous permettre d’y arriver. Toutefois, n’oubliez pas de prendre en considération le contenu en calories et en sucre des boissons que vous choisissez.

Le fait de consommer trop de sucre risque de mener à un effondrement soudain. De plus, toutes les calories supplémentaires consommées dans les boissons sucrées et les boissons énergisantes nuisent à vos efforts en matière de gestion de poids.

La prochaine fois que votre alarme interne manifestera un manque d’énergie, vous saurez quoi faire. Tournez‑vous vers la source d’énergie la mieux adaptée à vos besoins, et profitez de la vague d’énergie qui vous permettra de naviguer jusqu’au bout de votre liste de tâches.

Chez certaines personnes, un sentiment bien réel d’irascibilité se fait sentir lorsque la faim ne peut être assouvie. Si vous l’avez déjà éprouvé, vous connaissez le pouvoir que la nourriture peut avoir sur l’humeur.

L’impact des habitudes alimentaires sur le comportement va plus loin que la nécessité d’avoir l’estomac plein. Il y a des liens importants entre certains nutriments et l’humeur. Et puisque les remèdes nutritionnels s’harmonisent à merveille avec de saines habitudes de vie, l’autogestion de la santé, les recommandations professionnelles et l’adoption d’un nouveau style de vie pour aider à gérer l’humeur, ces liens méritent d’être explorés.

Vous pouvez adopter une alimentation qui vous satisfait, en plus de maintenir votre organisme dans des conditions favorables à la bonne humeur afin d’éviter le sentiment d’irascibilité qui peut accompagner la faim.

Notions de base sur les aliments, les nutriments et l’humeur

Si vous cherchez à comprendre pourquoi les aliments ont un effet aussi important sur l’humeur, c’est principalement vers le cerveau qu’on doit se tourner pour trouver des explications. La tâche exigeante qui consiste à gérer le fonctionnement de l’organisme relève de son centre de commande, mais ce dernier est lui aussi assez exigeant.

En plus d’être très énergivore, le cerveau est un tantinet hédoniste, c’est-à-dire qu’il recherche en priorité le plaisir. La nourriture apporte la satisfaction calorique, certes, mais elle procure aussi du plaisir au cerveau. En effet, la consommation d’aliments entraîne la libération dans le cerveau d’importants composés chimiques (appelés neurotransmetteurs), notamment les endorphines, la sérotonine et la dopamine qui sont fortement liées à l’humeur.

Le cerveau n’est toutefois pas le seul à avoir une influence sur les sentiments, les besoins nutritionnels de l’organisme au grand complet peuvent avoir un impact sur l’humeur. C’est pourquoi des carences en nutriments, aussi minimes soient-elles, peuvent avoir des conséquences majeures. Le manque de certains micronutriments peut déclencher une réaction en chaîne. Sans l’appui des vitamines et minéraux, les enzymes (des protéines qui assistent les processus dans l’organisme) n’effectuent pas aussi bien leur travail et si elles ne sont pas dans leur meilleure forme, l’humeur et d’autres aspects de la santé risquent d’en souffrir.

C’est probablement la raison pour laquelle bon nombre d’études et méta-analyses ont montré qu’une nutrition adéquate (avec prise de suppléments) favorisait la bonne humeur. Dans une étude à double insu, des doses élevées de neuf vitamines ont été comparées à un placébo. Après un an, les participants et participantes ont rapporté un changement d’humeur positif.

La science confirme la présence de liens entre les aliments, les nutriments et l’humeur. Mais comment utiliser ce bagage scientifique à votre avantage? Sur quels aliments et quels nutriments devriez‑vous miser? Vous trouverez les réponses plus bas dans la liste de nutriments et de composés qui favorisent la bonne humeur.

Du magnésium pour la bonne humeur

L’organisme dans son ensemble a besoin de magnésium. Il s’agit d’un minéral essentiel qui assiste plus de 300 complexes enzymatiques dans l’organisme. Avec une activité d’une si grande portée, il doit bien y avoir un recoupement avec la gestion de l’humeur, n’est-ce pas?

Effectivement, une des activités qui lient le magnésium et l’humeur se déroule dans le cerveau (pas de surprise ici), où le minéral offre une protection à d’importants récepteurs dans les nerfs et les neurones, ce qui contribue à maintenir ces cellules en santé.

Le magnésium joue également un triple rôle dans la réponse de l’organisme au stress :

  • Dans le cerveau, il aide à maintenir les hormones de stress à un niveau normal.
  • Au-dessus des reins, le magnésium assiste les glandes surrénales dans leur réponse normale à une hormone qui déclenche la production de cortisol et d’adrénaline, favorisant ainsi le maintien de ces hormones de stress à un niveau adéquat.
  • Dans la circulation sanguine, il peut agir comme une barrière hémato-encéphalique (entre le sang et le cerveau) afin de maintenir une interaction saine entre les hormones de stress et le cerveau.

Pour couronner le tout, le magnésium joue un rôle dans le maintien de la sérotonine à un niveau normal et sain dans le cerveau. Hormone en chef dans le maintien de l’humeur, la sérotonine est liée à un sentiment de bonheur.

On peut trouver ce minéral dans les légumes feuillus verts, les grains entiers, les noix, la viande et le lait. Même certaines eaux dures en contiennent des quantités variables.

Rien de mieux pour le moral que le zinc

Tout comme le magnésium, le zinc contribue à l’activité de plus de 300 enzymes, mais la plus grande quantité de zinc se trouve dans l’hippocampe, une des zones importantes dans la régulation de l’humeur.

Le zinc contribue à la croissance et la différentiation cellulaires de même que la fonction neurologique pour favoriser la santé cérébrale. En plus de participer à la mise au point des réactions au stress du cerveau et du reste de l’organisme, le zinc joue également un rôle important dans la signalisation cellulaire et pour une variété de neurotransmetteurs.

Des études portant sur la mémoire, l’apprentissage et l’humeur ont lié un niveau de zinc optimal et une bonne santé cérébrale avec une humeur normale et stable. Faites le plein de ce minéral en consommant de la viande, du foie, des œufs, des huîtres et des fruits de mer.

En appétit pour les vitamines B

Si vous avez du mal à vous y retrouver parmi les différentes vitamines B, il y a une solution : consommez une variété de ces huit vitamines essentielles. Vous n’arriverez toujours pas à les différencier, mais comme il a été démontré que plusieurs de ces vitamines essentielles sont bénéfiques pour l’humeur, vous vous sentirez bien malgré tout.

Les vitamines B sont essentielles à la production de certains neurotransmetteurs qui influent sur l’humeur – la dopamine et la sérotonine en particulier. Ces deux neurotransmetteurs sont liés au bonheur et au plaisir. Si vous n’avez pas suffisamment de vitamines B (particulièrement la B6 et la B12) pour synthétiser ces neurotransmetteurs en quantités adéquates, vous pourrez le ressentir.

Parmi les vitamines B, plusieurs aident à garder les nerfs en santé, ce qui favorise une bonne communication qui, à son tour, contribue à un meilleur état d’esprit général. Des études ont montré que la thiamine (B1) contribue à la bonne humeur.

On trouve les différentes vitamines B dans une grande variété d’aliments : la thiamine dans le riz brun et les courges; la riboflavine dans les produits laitiers, les épinards, les amandes et le brocoli; la vitamine B6 dans les fèves, les bananes, les pommes de terre, la viande et les noix. Pour obtenir du folate, on doit se tourner vers les légumineuses, les asperges, les céréales à déjeuner enrichies et les épinards. Enfin, la vitamine B12 se retrouve en abondance dans les fruits de mer, le bœuf, le poisson et les œufs.

Les oméga-3 : des gras qui remontent le moral

Le cerveau est constitué de gras à 60 %. C’est un fait : le cerveau se compose principalement de gras, en particulier d’acides gras essentiels comme les oméga-3. Comme votre cerveau est en grande partie responsable de votre humeur, le gras influe sur la façon dont vous vous sentez.

Les oméga-3 constituent environ 20 % des membranes cellulaires, et le système nerveux est composé en grande partie de gras. Les gras qui font partie de la composition du système nerveux central jouent un rôle primordial dans une signalisation adéquate. Il est donc important d’obtenir une quantité suffisante d’acides gras essentiels pour maintenir les membranes cellulaires en santé, car des membranes saines favorisent une bonne signalisation cellulaire et soutiennent la stabilité de l’humeur.

Votre organisme ne peut pas synthétiser suffisamment des importants oméga-3 dont il a besoin (DHA et EPA). C’est pourquoi il est si important miser sur votre alimentation pour les obtenir. Une bonne manière d’en consommer davantage consiste à intégrer à vos repas plus de poisson gras d’eau froide (comme le maquereau, le saumon, le hareng et les anchois).

La caféine n’augmente pas seulement l’énergie

Il y a des gens à qui on n’ose pas parler avant leur café du matin. Et c’est la caféine qui est en cause.

Le stimulant naturel le plus populaire au monde a des effets considérables sur l’énergie et l’humeur. Depuis toujours et partout dans le monde, il active le système nerveux central. La popularité et la longévité de cette substance qui affecte l’humeur en disent long sur la puissance et l’efficacité de la caféine, mais quel en est le mode de fonctionnement?

L’explication détaillée fait appel à de nombreux neurotransmetteurs et récepteurs. La réponse abrégée est plus simple : la caféine surcharge le cerveau et le système nerveux. Elle assiste les composés chimiques stimulants naturels pour nous aider à rester alertes et à commencer la journée du bon pied.

Pourtant, il est important de gérer notre consommation de caféine pour éviter d’exacerber nos anxiétés ou perturber notre sommeil. On trouve de la caféine dans le café, les thés noirs et verts, ainsi que le chocolat.

Chocolat noir, humeur enjouée

Il est naturel de se tourner vers le chocolat quand on est déprimé, car c’est le roi des aliments bons pour le moral. Le chocolat noir a des effets positifs bien étudiés sur l’humeur et il est bien meilleur pour la santé que le chocolat au lait.

Plus le taux de cacao est élevé dans le chocolat, plus il contient de composés qui favorisent la bonne humeur. L’anandamide en est un exemple. Cet acide gras agit comme un neurotransmetteur qui influe sur l’humeur. Autre composé organique également présent dans le chocolat, la phényléthylamine soutient l’humeur et agit comme un composé chimique du cerveau et du système nerveux.

Montrez-vous prudent avec la version mi-sucrée de cette friandise, car elle contient du sucre et une bonne quantité de gras. Privilégiez le chocolat noir (plus le pourcentage de cacao est élevé, plus il est noir) qui présente un meilleur équilibre entre les composants qui sont bénéfiques pour la santé et ceux qui sont nuisibles.

Nutriments et humeur : d’autres composés qui se démarquent

Les chercheurs évaluent constamment les liens entre certains nutriments et l’humeur. Ils sélectionnent différents composés végétaux qui se retrouvent dans l’alimentation moderne ou plus ancienne et explorent la manière dont ils pourraient soutenir une humeur saine et normale.

Voici quelques composés connus depuis longtemps, pour lesquels de nouvelles recherches ont révélé un lien avec la gestion de l’humeur :

  • Safran : une épice de couleur vive tirée de la culture d’une fleur, le crocus.
  • Ashwagandha : une herbe importante utilisée en Inde depuis des millénaires.
  • Citronnelle : une herbe de la famille des menthes.

Nourrissez votre humeur

Prenez en main votre humeur en intégrant à votre régime alimentaire une foule d’aliments qui contiennent des nutriments bénéfiques pour l’humeur. Vous verrez que vos décisions alimentaires contribueront bien plus qu’à apaiser votre faim. Si vous avez du mal à incorporer ces nutriments à vos repas, les suppléments constituent une bonne solution de rechange, en particulier pour les gens qui souffrent de restrictions alimentaires. Que ce soit par l’alimentation ou la supplémentation, vous pourrez enfin « manger vos émotions » de manière positive.

deficiencies

deficiencies

Vous l’avez sans doute déjà entendu : les aliments que vous consommez vous procurent tous les nutriments dont vous avez besoin. C’est peut-être le cas, certes, mais il est peu probable.

Nous savons tous que les suppléments vitaminiques ne remplacent pas une alimentation saine, mais personne ne se nourrit de façon parfaitement saine non plus. Qui plus est, si vous êtes malade ou allergique à certains aliments, ou si vous suivez une diète ou avez des caprices alimentaires, il est difficile d’obtenir tout ce qu’il vous faut. Et pour ceux qui s’astreignent à un régime alimentaire strict, le défi est encore plus colossal.

La recherche montre que les carences varient aussi en fonction de l’âge, du sexe ou de l’origine ethnique et peuvent atteindre près d’un tiers de certains groupes de population. En outre, bien des gens sont trop occupés pour prendre le temps de bien manger ou de cuisiner à la maison.

Heureusement, il existe un moyen d’empêcher les carences. Une nouvelle étude révèle que les suppléments de multivitamines et de minéraux peuvent faire office de régime d’assurance nutritionnelle.

Une nouvelle étude dans la revue Nutrients analyse les données recueillies dans les sondages de 2009-2012 du programme National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) auprès de 10 698 adultes de 19 ans et plus. Ces données provenaient d’entrevues fiables de 24 heures sur les habitudes alimentaires – notamment la prise de suppléments alimentaires – en plus de prélèvements sanguins effectués lors d’un examen médical en personne visant à analyser les marqueurs de l’état nutritionnel.

Les résultats indiquent qu’un apport quotidien de suppléments de multivitamines et de minéraux aide à prévenir les insuffisances de nutriments nécessaires pour favoriser un bon état de santé général. Les quelques exceptions relevées – le calcium, le magnésium et la vitamine D – représentent tout de même des nutriments importants que chacun doit prendre en quantité suffisante.

« Malheureusement, il semble que les anciennes façons de penser continuent de prévaloir. Par exemple, vous pouvez obtenir tous les nutriments qu’il vous faut rien qu’en suivant un régime alimentaire équilibré et sain – sans tenir compte de ce que les gens mangent réellement et de ce qu’il leur faut vraiment, confie l’auteur principal Jeffrey Blumberg, Ph. D. À mesure que nous comprenons mieux que des quantités accrues de nutriments sont requises pour optimiser la santé et le mieux-être, en particulier chez les aînés, on conçoit la difficulté d’obtenir les apports de certains nutriments à partir des choix alimentaires habituellement proposés. »

La prochaine que quelqu’un vous dira : « votre alimentation vous offre tout ce qu’il vous faut », vous pouvez attirer leur attention sur cette étude.

Pourquoi Dois-je Prendre Des Suppléments (compléments) Nutritionnels?

Les Bienfaits Pour La Santé Des Suppléments Nutritionnels

Blumberg JB, Frei BB, Fulgoni VL, Weaver CM, Zeisel SH. Impact of Frequency of Multi-Vitamin/Multi-Mineral Supplement Intake on Nutritional Adequacy and Nutrient Deficiencies in U.S. Adults. Nutrients. 2017;9(8)

Une étude publiée dans la revue American Journal of Clinical Nutrition a comparé l’indice de développement de la vision chez les enfants de mères ayant bénéficié d’un apport en DHA versus les enfants de mères qui suivaient un régime alimentaire régulier.  Les femmes ont consommé 400 mg/jour en supplément de DHA, ou un placebo, à […]

La revue American Journal of Clinical Nutrition a publié les résultats d’une méta-analyse ayant pour but d’étudier le lien entre l’IG (l’indice glycémique), la CG (la charge glycémique) et le risque de développer des maladies chroniques. Au total, 37 études prospectives sur l’IG, la CG et le risque de développer des maladies chroniques ont été […]

Des chercheurs ont étudié la mesure dans laquelle le taux élevé de glucose dans le sang et l’hyperglycémie après un repas s’ajustent en fonction des caractéristiques propres aux produits céréaliers, y compris leur indice glycémique (IG) et la teneur en glucides non digestibles (fibres alimentaires). Dans le cadre de cette étude, douze participants en bonne […]

Des recherches antérieures ont démontré que la lutéine et les caroténoïdes favorisent la santé oculaire et peuvent avoir un effet positif sur la performance visuelle. Dans le cadre d’une étude publiée par la revue Nutrition, des chercheurs on examiné les bienfait possibles de la supplémentation en lutéine sur la fonction visuelle des conducteurs en bonne […]