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肢體語言是強大的溝通工具。您的姿勢,也就是您身體的儀態,向外界散發出自信。姿勢會告訴別人您正在傾聽,甚至能表達您的害羞、疲倦等情緒。

而且事實證明,姿勢還會影響您的健康。

姿勢和健康之間的影響是相互的。良好的姿勢帶給您很多益處,相反,不良的姿勢則會損害您的健康。讓我們來探討姿勢的各個方面:益處、損害以及應對方法。

良好的姿勢

進入細節之前,我們先瞭解一下姿勢到底是什麼,以及什麼決定了它的好壞。「良好」的姿勢通常讓您的身體很舒適:保持這個姿勢不會疲憊或扭傷您的肌肉和關節。「不良」的姿勢則恰恰相反。 (我們稍後會詳細分析!)

姿勢分為兩類:靜態(不動)和動態(活動)。我們先來深入探討靜態姿勢。您的身體在休息時通常處於以下三種狀態中的一種:坐著、站著或躺著。讓我們來看一看每種狀態下的理想姿勢:

  • 坐著:您可能已經聽到過很多次了:「坐直了!」這絕對不是壞事,但脊椎成了主要重心。良好的坐姿是一項全身動作。在坐下時,盡量保持後背挺直並平衡臀部上方。您應該放鬆肩膀,雙腳平放在地上。如果您在電腦桌前工作,那麼您應該將顯示器擺放在直視前方的位置,而不是視線下方。這有助於減少脊椎壓力。總體來說,良好的坐姿應該讓人感覺相對舒適:如果某些部位感覺緊張或不適,則代表您可能需要重新調整坐姿。
  • 站著:和坐著一樣,良好的站姿也從脊椎開始。欲保持理想的站姿,您需要注重保持整個後背挺直——不要僵硬,保持自然、放鬆的姿勢。您的肩膀不要向前彎曲,應該向後延伸,雙肩在臀部上方保持平衡。收緊腹部肌肉來幫助您維持這個姿勢。您的雙腳應與肩同寬,將體重平衡在腳掌上。我們要再次強調,盡量避免頭部傾斜:直視前方可最大程度減少脊椎壓力。
  • 躺著:人們對睡眠姿勢有非常多的觀點。但無論您睡覺時喜歡仰臥、側臥還是俯臥,您都應該盡量保持耳朵、肩膀和臀部在一條直線上。保持這條全身軸線可緩解頸部和脊椎壓力——這有助於緩解日常身體疼痛。有時,這個姿勢代表您可以發揮想象調整枕頭位置。如果您喜歡仰臥,那麼在膝蓋下方放一個枕頭有助於維持自然的身體彎曲。對於喜歡側臥睡眠的人來說,在膝蓋之間夾一個枕頭也有類似的效果。喜歡俯臥睡眠的人則適合使用扁平的枕頭(或者根本不用枕頭)。骨盆下多放一個枕頭也能幫助您減輕脊椎壓力。

重視姿勢的原因:良好姿勢的益處

一般來說,日常輕微的疼痛和不適不可避免。這些都是生活的一部分。話雖如此,您仍可以採取一些措施來協助緩解日常生活中的不適,其中一個方法就是注意您的姿勢。良好的姿勢可對您的健康產生積極影響,具體如下:

  • 緩解後背疼痛:坐姿不當或駝背會增加腰椎(即後背下方)壓力。長此以往,這種壓力會導致後背疼痛。良好的坐姿和站勢能最大程度減少後背下方的拉傷,有助於避免不必要的不適。
  • 緩解頸部和肩膀緊張:適當的姿勢可平衡頭部位置,保持脊椎舒適。這可減少頭部和肩膀需要支撐的重量,進而緩解這些部位的肌肉緊張。
  • 降低頭痛頻率:造成頭痛最常見的原因之一是緊張。如上所述,良好的姿勢可減少頸部和肩膀的緊張。雖然這可能不會完全根治頭痛,但肯定會幫助您在一定程度上減少頭痛的發生。
  • 提高能量水平:良好的姿勢在於保持身體平衡和舒適。換句話說,關鍵在於避免為穩定的肌肉增加工作。(人們經常說,巧幹勝於蠻幹。)良好的姿勢可減輕疲勞和肌肉拉傷,讓您在一天中保持精力充沛。
  • 改善關節健康人體關節在您的一生中自然損耗。畢竟關節每天大量運動。有些動作(特別是非自然的動作)會比其它動作對關節的磨損更大。適當的姿勢有助於避免很多非自然的動作,讓您的關節保持健康更長時間。
  • 擴大肺活量:肺部是呼吸系統的中心——毫無疑問,肺臟非常重要。為適當運作,您的肺部需要充分擴張的空間。駝背會限制肺部空間,讓您呼吸困難。

不良姿勢如何影響您的健康

姿勢的影響遠超過外在形象。不良姿勢會直接影響您的身體健康。不良姿勢的一些最常見影響包括:

  • 頸部、肩膀和後背疼痛:姿勢在於校直。如果您的身體(特別是頸部和後背)沒有校直,就會對您的肌肉和關節造成不必要的壓力。長此以往就會導致緊張和疼痛。
  • 增加脊椎受傷的風險:駝背會緩慢地磨損您的脊椎和其它關節。這可能不像是嚴重的問題,但多年的不良姿勢就會造成很大的損傷。如果您的脊椎較弱,它就更容易受傷。
  • 柔韌性下降:長期肩膀前傾、駝背和其它不良姿勢會逐漸縮小您的活動範圍。如果您的肌肉適應了不正常或非自然的姿勢,想要回到舒適的姿勢就會很困難。換言之,您的腹部、後背和肩膀會失去柔韌性,這樣練習良好的姿勢就會更困難。
  • 消化不良:正如您的肺部,您的器官需要運作的空間——也就是腹腔中為其提供的自然空間。如果您駝背或低頭垂肩,這個空間就會縮小,您的身體處理和消化食物就會變得更困難。
  • 頭痛:不良姿勢產生的最常見影響之一就是頸部和肩膀緊張。這也是造成頭痛最常見的原因之一。在您感覺姿勢不對時,請記住:不論何種情況,您都是在積累未來的頭痛。

如何改善姿勢

不論您在改善姿勢的旅程中處於什麼狀態,以下建議和技巧都可以幫助您擺脫駝背並保持姿勢平衡自然:

  • 保持活躍的生活良好的姿勢關鍵在於以正確的方式擺正身體。這需要力量——並不需要過多,只需要讓您的身體保持穩定和直立。活躍的生活方式有助於維持肌肉足夠強壯以在一天中保持良好的姿勢。
  • 定期拉伸:如果您在坐直時感覺不適,很可能是因為缺乏柔韌性。保持身體輕盈柔韌非常重要,需要定期拉伸。保持良好的姿勢需要注重拉伸頸部、肩膀和後背肌肉。
  • 保持腹肌強壯:如上所述,力量是姿勢的重要部分,特別是核心力量。您的腹肌和核心肌肉可幫助您的軀幹保持直立和平衡,讓您能夠維持良好的姿勢。鍛煉這些肌肉沒有絕對的正確方法——您可以嘗試仰臥起坐或任何其它腹肌鍛煉方法,包括游泳、瑜伽等。
  • 練習反向曲線:如果您已經向前駝背很長時間,可以反向拉伸,抵消或「重整」您的姿勢。稱為反向曲線的鍛煉是很好的拉伸方法,只是簡單地提醒自己將姿勢恢復到更舒適的方式。
  • 避免柔軟的椅子:哪有人不喜歡漂亮的毛絨椅子?但正如大多數可愛的事物,柔軟的椅子也需要適度。如果您需要長時間維持坐姿,最好選擇帶有良好靠背支撐的硬實座椅,這些座椅能在您坐著的時候幫助您保持正確的姿勢。陷入較深的柔軟座椅會讓您沉入坐墊中,這樣您就需要更多努力才能保持身體直立。
  • 用雙腿發力,不要後背發力:後背較弱或受傷會讓您難以保持良好的姿勢——所以要多加小心!在提重物時,盡量保持後背挺直。不要彎腰提重物,彎曲膝蓋並使用股四頭肌起身。
  • 留意身體:雖然看似簡單,但姿勢最重要的方面之一就是留意身體的位置。如果您注意到自己低頭垂肩或駝背,那就停下來調整姿勢。
  • 調整辦公桌的高度:如果您在辦公室工作,那麼坐直只是注意事項中的一半。您還應該確保辦公桌高度合適,以保持良好的頸部姿勢。調整顯示器的位置,盡量直視前方。如果您的辦公桌太低,您就會下意識伸頭。或如果辦公桌太高,您的雙腳就無法舒適地放在地上。在這種情況下,您就需要調節辦公桌,讓您的手臂舒適且雙腳能在坐直時放平。

在您忙碌的一天中,盡量注意自己的姿勢。一段時間後,保持身體直立、舒適且校直就會變得越來越自然。良好的姿勢有助於您的健康,您甚至會增加自信。

很難想像沒有關節的生活。當您翻身下床的時候,它們就開始工作了。關節幫助促成了一些小動作,例如刷牙和綁鞋帶,還讓您可以拍手、跳舞和遊戲

好好感謝您的關節幫助您找到這篇文章。無論您是在辦公桌前還是在滑手機,都是靠關節的動作(如按鍵和發簡訊)。

關節在日常生活中具有重要作用,但要知道您的關節是否健康可能不太容易。所以我們先來了解一下關節,以及保持健康關節的簡單方法。

關節的作用

關節是骨骼的鉸鏈,讓我們可以行動自如。簡單來說,關節是兩塊骨頭連接或接觸的部位,它們將剛性骨架轉變為動態而靈活的身體。

關節由肌肉帶動而驅動身體的動作。關節的動作有兩種主要方式:當關節所連接的骨頭彼此遠離時(就像您張開手指並打開手),這被稱為伸展;當您的骨頭互相靠近(握拳)時則會發生彎曲。

關節的種類

骨骼的連接方式不是全身都相同。關節的主要類型共有三種,根據它們的動作範圍和結構材料組合,分成以下三類:纖維關節(不動關節)、軟骨關節(微動關節)和滑液關節(可動關節)。

纖維關節

這種關節最初可能很難加以辨認,它們看外觀或功能都不像您認為的關節。纖維關節(或不動關節)是兩塊骨頭之間的永久性連接,最容易分辨的纖維關節是頭骨的縫。

您的頭骨是由大而扁平的骨骼組成的,隨著時間的推移而融合在一起。但是您的頭骨並不總是堅如磐石。新生兒的頭骨就是柔軟可變形,以便安全地離開產道。可伸縮的骨骼在分娩過程中相互滑動,並在出生後的幾天內恢復到原來的位置。

然後,頭骨的扁平骨骼隨著時間而變大,並通過厚的纖維組織連接起來。這種關節稱為縫。一旦在其永久位置固定後,這些縫就會骨化(轉變成骨頭)。這些關節完全不會動。

牙齒是纖維關節的另一個例子。這也稱為嵌合關節,就是牙齒和齒槽之間的關節,通過牙周組織連結在一起。

軟骨關節

顧名思義,這些關節由骨骼之間的軟骨連接組成。但這種軟骨並不是構成您的耳朵和鼻子那種可擠壓的軟骨。這種關節軟骨異常堅固,可以承受很大的壓力。

軟骨關節只能稍微移動。一個例子是連接左右恥骨並穩定骨盆的恥骨聯合。然而,當一名婦女分娩時,這個關節允許足夠的移動來擴大她的骨盆以便分娩。

脊柱的每一節脊椎骨之間也有軟骨關節,這些關節都只能略微移動,但多個可各自略微移動的軟骨關節加起來就可產生大動作,想像一下彎腰觸摸到腳趾的動作。

這種重要的關節也能發揮吸收衝擊力的作用。當您走路、跳躍和跳舞時,軟骨盤可緩衝脊柱並保持其靈活性。

軟骨關節與纖維關節不同的是它們永遠不會變成骨頭,它們保持溫和的柔韌性,並共同作用以提供全身力量和活動力。

滑液關節

說到關節時,您可能想到的可能就是滑液關節。這些是構成肩膀、臀部、膝蓋等等的骨骼之間的連接。滑液關節是自由活動的,可以朝幾個方向伸展和彎曲。

有幾種不同類型的滑液關節。最常見的是樞紐關節、樞軸關節和杵臼關節(或稱球窩關節)。這些名稱也說明了這些關節在您身體的運作方式:

  • 樞紐關節無處不在,兩個重要的例子就是膝蓋和肘部。樞紐關節分別將手臂和腿部的長骨連接在一起,關節使骨頭可以向一個方向伸展和彎曲。

您的手和腳還有很多樞紐關節。手指和腳趾的骨頭都藉由這一類關節連接在一起。想一想握拳或捲曲腳趾,就是許多樞紐關節的共同作用,才可能做出這樣的動作。

  • 當您轉頭時,您使用正是樞軸關節。這是因為脊柱中的前兩節脊椎骨是樞軸關節,可以讓頭部左右轉動。

這種關節的工作原理是將一個骨頭的圓形末端以一圈韌帶組織與另一個骨骼連接。樞軸關節不允許360度旋轉,但它們可以幫助您做大量移動。

另一個樞軸關節位於手腕處。前臂中的兩塊骨骼(橈骨和尺骨)在樞軸關節的幫助下相互旋轉。嘗試轉過手來看看您的手掌,然後看看您的手背,這個動作利用的就是這種關節。

  • 杵臼關節是您體內最靈活的關節。它們能做大範圍的移動,可以朝多個方向產生動作。

這些關節看起來與描述完全一樣:就像一個在承窩裡的球一樣。一個骨頭的球形末端裝在另一個骨頭的杯形末端,兩者完美地配合在一起,使得帶有圓形端部的骨頭可以自由活動。

您的臀部和肩膀就是杵臼關節。它們可以幫助您以前後運動的方式擺動手臂和腿部,也可以向外側擺動。您還可以完全地轉動臀部和肩部。

由於這些關節執行這種動態運動,因此需要防止脫臼和損傷。毫無疑問,杵臼關節的周圍環繞著一些最強壯的肌肉。肌肉、韌帶和肌腱提供力量並穩定這些關節的運動。

關節助手:韌帶和肌腱

關節本身很強韌,但它們需要幫助才能保持在原位。您體內有一些組織可以固定骨骼和骨骼以及骨骼和肌肉的位置,這些組織被稱為韌帶和肌腱。

肌腱將肌肉附著在骨骼上,還可以保護其所圍繞的關節。但肌腱的主要作用是推拉它們所附著的骨骼。

韌帶將骨骼與骨骼連結起來。通常,關節周圍的韌帶越強,關節就越穩定。這樣很好,您應該提高最大的穩定度,以避免使關節受傷。

手指和膝蓋的樞紐關節之間有韌帶,它們通過防止手指危險的向後動作來強化關節。韌帶也保護膝蓋免於過度伸展(向錯誤方向彎曲)。

隨著年紀增長,韌帶的強度和彈性會跟著降低。因此,重要的是持續活動依賴於韌帶的關節以保持穩定性;維持韌性有助於關節的長期健康。

另外,請留意關節受傷的徵兆和症狀。不必要的扭曲和過度使用,即使最強的關節也會痠痛腫脹。妥善照顧您的關節,包括有規律地使用和休息。讓您的關節有機會從它們一整天所做的所有繁重工作中恢復過來。

讓您保持行動自如的5個關節健康秘訣

不論老少,關節健康都應該是您優先要注意的事。開始注意保養您的關節永遠不嫌過早。它們努力讓您的身體可以行動自如,所以您也要好好對待它們。

關節不適實在很痛苦,但是有一些簡單的方法可以保持您的關節功能並感到舒適。

您可以通過以下方式維護您的關節健康:

  • 保持健康的體重。額外的體重會增加您關節的壓力。例如,跑步時您的膝關節會承受五倍的力量。這意味著您的體重每增加一磅或一公斤,就相當於在這些關節上施加額外的五磅或五公斤的力量。許多人藉著保持健康的體重而使關節疼痛獲得緩解。
  • 定期鍛煉。活動那些為關節提供動力的肌肉有助於防止關節變僵硬。步行、游泳和騎自行車等低衝擊力運動是保持關節健康又不會出現劇烈疼痛或痠痛的好方法。在流汗的重度鍛煉前先用適當的保護器具(如頭盔和護膝)來保護關節;您只有一付關節,所以好好對待它們。
  • 改善您的姿勢。挺胸、坐直不只會增強您的信心,也能保護您的關節。懶散和彎腰駝背會給關節帶來很大壓力,保持良好的姿勢有助於均勻分散關節所承受的重量。
  • 正確飲食。用健康食物為肌肉和骨骼加油,以維持關節健康。專注於獲取鈣、鎂、維生素D和其它關節保健營養素,以支持您的骨骼。乳製品、油漬沙丁魚罐頭(含魚刺)、強化穀物和柳橙汁、大白菜以及煮熟的羽衣甘藍都很有用。吃精益蛋白質可維持強壯的肌肉。
  • 補充營養。葡萄糖胺和魚油中的ω-3脂肪酸是支持健康關節的重要營養素,請考慮將這些補充品添加到您的日常營養中,以幫助維持關節健康;這兩種營養素都可以在保持最佳關節舒適方面發揮作用。

好好保護關節,享受關節所帶來的樂趣。跳躍、旋轉、拍手或爬行——關節使一切成為可能。

關於作者

Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位,並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者,她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。

Shot of female runner stretching legs before her workout. Woman warming up before outdoor workout with sun flare.

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骨骼和骨骼系統經常被人們誤解,它們承擔了很多重量以支撐人體,並維持身體的形狀;但它的功能還不止於此。為了讓您的身體健康強壯,您的骨骼功能比想像中還要多,而且比您所瞭解的還要活躍。認識您骨骼的剖析,是骨骼保健的第一步。

基本骨骼剖析

骷髏會讓我們聯想到疾病與死亡,它們也經常是危險或毒藥的符號。但是您的骨骼不但是活的而且很健全,而扎實的骨骼健康就要從細胞水平開始。

您的骨骼充滿了細胞,每一個細胞都各司其職。骨骼中的細胞能創造許多東西,從新生的骨頭到打泵入心臟的血液都包含其內。不過這裡要探討的重點,是您骨骼解剖結構中的組成元件。

有三種類型的細胞幫助維持健全的骨骼,從名稱中我們就可以知道關於這些細胞功能的重要信息。認識骨細胞如何運作是很重要的;知道骨骼如何運作,就能解釋牙齒矯正器如何輔助矯正牙齒、以及骨折是如何癒合的。

成骨細胞(Osteoblasts)

建造骨骼的細胞(bone=骨頭;blast=微生物、生長)。這名字的字面意義就是骨骼生長。成骨細胞生產新的骨骼並重建舊的或破碎的骨骼。這些立方體細胞像積木一樣堆疊。當成骨細胞聚集在一起時,它們會分泌一種稱為類骨質的軟性成份。血管和附近的骨骼細胞在類骨質中沉積鈣和其他礦物鹽,使它變得硬而堅固。類骨質硬化後,這些成骨細胞被固定住,並轉化成另一種類型的骨骼細胞—骨細胞(Osteocytes)。

骨細胞(Osteocytes)

成熟的骨骼細胞(osteo=骨,cyte=細胞)。它們來自已經停止製造新骨的成骨細胞。骨細胞會長出長分支臂,將它們連接到相鄰的骨細胞。通過這些連結,它們可以藉由細胞訊號傳輸路徑互相溝通並交換礦物質。骨細胞監測骨骼狀況並偵測機械應力,當骨骼有哪部分需要加強時,它們就會通知成骨細胞。

破骨細胞(Osteoclasts)

與成骨細胞相反,破骨細胞(osteo=骨,clast=斷裂)分解骨骼,但這種骨骼分解並非壞事。破骨細胞在骨骼內部與骨骼表面形成空間,以容納肌肉與血管。它們也回收老骨,讓新的、健康的骨頭可以取而代之。這使得骨骼堅固,能抵抗機械應力。破骨細胞是帶有皺褶邊緣的大細胞,它們起皺的外表能緊緊抓住骨頭。這些細胞分泌鹽酸,將鈣和磷酸鹽等礦物質從骨頭析出。這個過程稱為骨質溶解(osteolysis,osteo=骨,lysis=分開)。

這所有細胞之間的團隊合作,能保持您的骨骼健康。成骨細胞和破骨細胞發揮相反的作用,但共同合作使您的骨骼變得堅強。當骨骼斷裂時,破骨細胞會清除碎片並去除所有鋸齒狀的邊緣,成骨細胞則增生新骨來填補空隙。

雖然很難看到骨骼細胞工作的場面,但其實您的牙齒就像骨頭一樣工作,這能提供我們很好的例子。

為了矯正不整齊的牙齒,您下顎的骨骼會不斷被分解和修復。牙齒矯正器對您的牙齒和下顎施加壓力,這種壓力刺激破骨細胞把長錯地方的骨骼清除掉,然後成骨細胞再將新骨骼放在正確的位置。最後,就能擁有一口整齊的牙齒,讓您展現美麗的笑容。

骨骼在身體中的作用

您可能聽過這種說法:如果沒有骨骼,您不過就是一團血肉。這可是千真萬確!

骨架提供了框架來支撐您的身體,使其保持堅固和直立。骨骼就像是肌肉群的附件,它們有如槓桿讓肌肉收縮和伸展。這些重要的肌肉附件協助我們走路、跑步、坐、和站立。

骨骼也能保護您的重要器官免受傷害。它們可以吸收傷害的衝擊,並護衛骨骼下的器官。仔細想想,您的肋骨保護了多少重要的器官;而頭骨更是保護了您無價的腦部

沒有骨骼,就沒辦法認出您來。您的臉部和頸部的肌肉負責做出面部表情,而肌肉下的骨骼則賦予您臉部的形狀。您的臉頰、下巴、和鼻子的位置,都是由骨骼決定的。

進階骨骼剖析:伸展和強化

I only compete with myself. Young smiling women exercise pushups at the street.

您會盡量避免緊繃、壓力、和緊張,但這三種力量可以迫使您的骨骼成長和發育。骨骼剖析可讓這概念成形;機械性刺激能觸發成骨細胞和破骨細胞強化人體的骨骼。這種壓力是好的,它使骨骼變得更強。

骨骼要增長時,需要被附在其上的肌肉組織拉開。靠近人體長骨末端,有一些稱為生長板的區域,生長板是指有活性骨骼組織的區塊。當您的肌肉在長骨的末端拉扯時,就會提供必要的壓力來刺激骨骼生長。骨細胞感應到生長板的張力後,會引導成骨細胞去建造新的骨骼組織。當這種情況在兒童身上發生得太快時,可能導致持續的隱隱作痛。這種持續不舒服的感覺被稱為生長痛。

骨骼長度會增常,厚度也會增加。運動會增加骨骼厚度,讓骨骼更堅固、更難折斷。咸認運動員腿骨的平均長度比一般人更長。我們發現運動員的腿部通常比較長,尤其是大腿,因為它們的密集鍛鍊不斷地對骨骼施加壓力。

最終,當成長板的活動減緩時,我們的骨頭就停止增長。對於女性來說,這種情況發生在16歲左右,而男性大約是19歲。在25到30歲之間,大多數人將達到骨骼質量的高峰。到了40歲以後,維持骨質量就很重要,也是健康生活的一部分。

骨骼健康維護

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保護骨骼最好的辦法就是用健康的習慣來加強,飲食和運動是兩種有助維持骨骼健康的最佳方法。

到目前為止,對您的骨頭最寶貴的礦物質是鈣質。鈣的存量短缺時,身體會從您的骨頭中把鈣抽取出來,用在其他地方。所以為了保護您的骨骼,請多吃一些富含鈣質的飲食。 這種重要的礦物質存在於牛奶、優酪乳、和起司中,也可以在綠葉蔬菜和軟骨魚中發現。有某些食物會阻礙身體吸收鈣,例如蘇打水和碳酸飲料會降低腸道吸收的鈣量。請仔細評估您的飲食,看看是否能攝取到更多的鈣質。若有疑問,那麼攝取含有鈣質的多種礦物質或其他補充品總是一個好主意。*

骨骼健康的另一個重要成份是鎂。它除了是骨骼基質礦物質之外,鎂還會刺激甲狀腺分泌降鈣素。降鈣素是一種激素,會將鈣從您的血液轉移到骨骼中,以助維持骨骼的強韌。鎂有助強化骨骼之外,這種關鍵礦物質還有助維持健康的肌肉功能。*

維生素D也在骨骼健康中發揮關鍵作用;維生素D可以協助身體吸收飲食中的鈣。當皮膚暴露在陽光下時,身體可以自己製造維生素D。還有一些食品和乳製品也添加維生素D,它們可以幫助您獲得身體所需,但若體內含量仍然不足的人應考慮補充維生素D。*

一輩子的骨骼健康

bone health

骨骼為您的身體提供了一輩子的力量和活動力,好好維護的話,將可讓您的骨骼在未來的年歲中運作順暢。縱然骨骼在20歲前就停止生長,但細胞仍每天積極地自我修復和更新。

骨骼細胞以非常顯著的速率進行再生。如果說您一輩子就只有這一副骨骼可用,這完全不是事實。實際上,您的骨架每二到十二年(這取決於您的年齡)會完全更新一次。在您年輕時,它再生的速率較快,之後隨著年齡的增長而減緩。若沒有這種再生,之前因曾經斷裂或持續的機械應力而減弱的骨骼將永遠不能完全康復;而且這些部位的骨骼將長得比以往更堅固。

這種不斷的再生和更替應該會給您帶來希望,每天都是一個新的機會來幫助您的骨架。所以養成能保護與強化您骨骼健康的飲食和運動習慣,永遠都不會太晚。

更多關於骨骼的有趣知識

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好好了解以下這11項骨骼剖析的知識,下次再有人跟您說骷髏很恐怖時,就可以跟他們分享這些知識。這會提醒他們,骨頭其實並不可怕—它們,太厲害了!

  1. 您的骨頭跟血管是相通的。這意味著血管會通到您的骨頭裡,並將氧氣和營養素傳遞給骨骼組織。血液中的營養素會被帶到骨骼上,它們是使骨骼變硬和堅固所必要的。
  2. 隨著年齡的增長,身體骨頭的數量實際上是會減少的。新生嬰兒的小骨架裡有近270塊骨頭。隨著身體的成熟,較小的骨頭會融合在一起形成更複雜的形狀。人類頭骨由22片骨骼組成,當我們成長時,它們會融合在一起。到成年時,人類身體只有206塊骨頭。
  3. 紅血球在血液中不斷循環。然而,我們對紅血球從何而來其實不太了解。骨髓(也就是骨骼中心的黏稠物質)會生產紅血球。有兩種類型的骨髓—紅色和黃色。紅色骨髓形成紅血球、白血球、和血小板。在嚴重失血的情況下,黃骨髓可以轉化為紅骨髓。
  4. 股骨(大腿骨)是人體中最長和最堅固的骨骼。一些專家甚至提出假設:股骨比一塊相同重量的鋼鐵更堅固。而全身最短的骨頭是鐙骨(中耳的骨頭)。
  5. 牙齒雖然仍然被視為是骨骼系統的一部分,但它們不是骨頭。骨頭和牙齒有很多共同點:它們都是堅硬的、白色的、並且含有鈣,但這兩者還是有一些區別。牙齒沒有骨骼組織的再生能力,在破裂時無法自行癒合。另一方面,骨骼有一個細胞網絡可以治癒裂縫,讓骨骼更堅固。
  6. 膠原蛋白是存在骨骼中的一種蛋白質,可以幫助它們承受壓力和張力。膠原蛋白也是皮膚中的重要蛋白質,它給予皮膚彈性,並幫助骨骼吸收衝擊。
  7. 雖然牙齒缺乏膠原蛋白,但仍然比骨骼強壯。牙齒是身體最堅硬的部分,主要由稱為齒質的蛋白質所製成。齒質完全被堅硬的琺瑯質覆蓋著,這種琺瑯質使牙齒非常堅固。
  8. 在動物界中,骨骼是很少見的。近97%的動物是無脊椎動物,這意味著它們沒有脊柱。人類反而是動物界中的少數,而由於我們的脊柱和其上的關節,使得我們可以直立行走。
  9. 在人體206塊骨頭中,共有106塊(過半)的骨頭都在手上和腳上。
  10. 您能夠說話,是得力於一塊非常獨特的骨骼。舌骨主要用途在於維持舌頭的位置。您可以輕輕按壓靠近喉嚨頂部的地方,就能感受到舌骨。舌骨完全被肌肉和食道所包圍,這塊骨頭很特別,因為它是身體中唯一不附著在另一塊骨頭上的骨。
  11. 骨頭被認為是一種器官。總而言之,它們為您的身體提供至少六項基本功能,包括:支撐、移動、保護、生產血球細胞、儲存營養素(主要是鐵、鈣、和鎂)、和生產激素。

正如您所看到的,骨頭不僅僅是僵硬的靜態結構元素,它們提供了許多讓您好好過健康生活所需的功能。現在開始,多關注骨骼剖析,並盡您所能照顧您的骨骼健康。

關於作者

Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位,並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者,她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。

英國運動醫學雜誌上發表的一項研究,針對有軟骨損傷或骨關節炎的患者,檢查了他們在補充體內葡萄糖胺之後的功能性成效和對慢性膝蓋疼痛的影響。

受試者隨機以每天2,000毫克的劑量補充葡糖胺或安慰劑12週,研究期間進行了四次測試。膝關節疼痛和功能的變化係透過臨床和功能測試(關節間線觸診,3公尺「鴨步行」和重複爬樓梯)來判定。另外還使用兩種不同的調查問卷來評估疼痛的變化。

使用葡萄糖胺的組別,比起安慰劑組,在第8周和第12週時明顯具有更好的生活品質指數。根據對12週服用補充品期間變化的自我評估報告,88%的葡萄糖胺組的膝蓋疼痛程度有所改善,而安慰劑組僅有17%。

這些結果表明,葡萄糖胺補充品對於因為軟骨舊傷或骨關節炎的而患有慢性膝蓋疼痛的患者,提供一定程度的疼痛緩解和改善功能。結果還顯示,在每天2,000mg的劑量下,大部分都可以在八週後獲得明顯改善。

Br J Sports Med 2003 Feb;37(1):45-9