告別久坐不動的生活方式

人類的身體十分奇妙。我們的身體本來就不適合靜止不動——比如現代久坐不動的生活方式。您的身體適合經常活動。人體由360個關節和近700個骨骼肌所組成，讓您能夠以各種不同的身體姿勢進行廣泛的活動。

這意味著奔跑、拉伸、跳躍、滑行、推、拉，等等。從最基本、因此經常被視為理所當然的功勞（您的身體帶您從一個地方移動到另一個位置）到最華麗的享受——在您屋外優美的景色中小酌、隨著您最喜歡的音樂起舞、體驗體育運動的競爭和勝利，您的身體讓您更充分地體驗這個世界。

但大多數人都與之相反。今天，本應經常運動的人們卻舒適地陷入了久坐不動的生活方式。這到底是什麼樣的生活方式？「久坐不動」意味著人體在清醒時大多進行坐著或躺著的動作。

以前應該起身走動才能完成的事現在可以坐著完成。走路被開車取代；現場表演被電視節目取代；由於電子郵件和簡訊的流行，人們現在很少面對面交談。

「電視迷」這個詞準確描述了那些選擇用電子設備屏幕來放鬆的人群。但生活被iPhone佔據的現在又是全新的世代。畢竟，如果您必須坐在桌前在電腦上工作數個小時，那「電視迷」這個詞好像也不太適合您了？

久坐不動如果不再是放鬆方式，而卻成為了一種習慣，生活會如何？這種被動式生活方式將對您的健康產生什麼影響？讓我們來一探究竟。

久坐不動之生活方式所產生的影響

不論是您自己的選擇還是工作使然，久坐不動的生活方式對您的健康，不論身體或心理，都產生很大的影響。讓我們來看一看陷入久坐不動的生活方式會帶來哪些風險。

身體健康

少動的生活方式相較活躍的生活方式需要較少的卡路里。所以，「卡路里攝入量與卡路里消耗量」的平衡公式就會發生改變。長時間習慣性缺乏運動的人更容易增長體重。雖然有時增加幾磅體重可能無關痛癢，但持續久坐不動的習慣並增長體重就可能導致更嚴重的問題。這包括影響您的活動力、靈活度和心臟健康。

保持靜態的時間越長，心血管問題的風險也會上升。一項研究收集了一組男性對開車和看電視時間的自我報告數據。研究人員比較每種活動單獨和組合在一起所花的時間，然後他們將這些數據與這一組男性20多年後的數據進行對比分析。研究人員發現，長時間久坐姿勢與心血管健康的下降有關。

久坐少動的習慣和心血管健康之間的關係還延伸到血壓。一組研究人員分析了幾項對久坐不動的生活方式和血壓的研究結果。參與者以自我報告的形式提交了他們保持坐姿的時間。久坐姿勢每增加一個小時，血壓就會相應成比例上升。這對那些希望保持健康正常血壓的人來說是個壞消息。

心理健康

眾所皆知，健身和身體運動對心理健康有著正面的影響。運動可以促進良好的身心狀態。研究顯示使用螢幕時間過長會對心理健康產生多方面的負面影響（人與人之間缺失交往、睡眠不足等）。而且，使用電子螢幕通常反映了久坐不動的習慣。綜上所述，您就會開始觀察到久坐不動的生活方式與心理健康的不良結果之間的聯繫。

一組研究人員分析了幾項對青少年電子螢幕使用時間和抑鬱症狀的研究，而且特別側重了對久坐不動的生活方式之考量。他們發現，三項研究中的兩項表明，使用電子螢幕時間過長與抑鬱症狀、焦慮、壓力、孤獨等心理症狀有關。

運動幾次不一定能避免久坐不動的習慣

久坐不動之習慣的相反動作並不是運動，而是活躍度。保持身體活躍度，要求您的身體動起來，不計較最終結果如何。

健康指南建議每週運動150分鐘。這時間不包括您用在對抗久坐不動生活方式的時間内。美國成年人中只有5％的人在大部分時間內進行建議的30分鐘健身運動。全球有60-85％的人仍然保持久坐不動的生活方式。想一想有多少人缺乏運動，以日常運動來對抗這種生活方式的人真的寥寥無幾。很明顯，這種情況已經非常普遍，那麼我們又能做些什麼呢？

實際上，您無法徹底改變久坐不動的習慣。工作八小時後再到健身房運動30分鐘並不能彌補一整天所缺乏的運動。這是因為久坐不動的生活方式所帶來的危害並非來自於缺少運動帶來的流汗和肌肉酸痛。其實久坐不動所造成的危害非常簡單——忽略身體的自然目的：運動。

運動對身體來說非常重要，所以您應該按建議的時間長度健身。您也該記得經常活動，這樣您就不會在幾個小時內保持一樣的姿勢。如果您還需要進一步證明，可以參考一分近期的研究報告。

運動時間超過每週建議150分鐘的參與者和從不運動的參與者相較之下，並未表現出更好的健康狀況。因此，您需要的是在一整天中經常活動，即使是一些非常細微的動作也可以。您可以不必養精蓄銳進行一次性健身運動，其實可以考慮在一整天中採納這些細微的動作。

用細微的動作來管理久坐不動的生活方式

最近很多公司開始採用站立式辦公桌，為久坐不動的辦公生活提供了一個直接的解決方案。雖然站姿比坐姿感覺更好，但這仍然不是絕對奏效的方案。站立可能讓您無法後仰放鬆，且它仍是靜止的姿勢。您需要的是從一個姿勢到另一個姿勢的運動，所以請考慮這個標準：最棒的姿勢是下一個姿勢。

您可以在一整天中增加一些小幅度且輕微的動作來打破久坐不動的生活方式。您可以從每坐15分鐘就站起來伸展一下開始，這是一個很好的間歇方式。以下還有幾個建議：

如果您上下班通勤路程不遠，可以考慮步行或騎自行車。您也可以考慮在更長的通勤路程上增加這些選項，比如騎自行車去地鐵站，或步行去公車站。如果您必須開車，那就請在到達後將車停在離您目的地比較遠的車位，額外的步數會積少成多。
將會議改為步行會議。這樣您可以促進血液循環、活動關節，並更有創意地思考。
如果您必須坐在辦公桌前連續工作幾個小時，那您可以設置每隔一小時就提醒您起身活動的鬧鈴，讓它來提醒您站立5-10分鐘。您在站起來後也可以順便伸展一下。
您經常會在辦公室間寄送信件或電子郵件嗎？您可以親自傳達信息，這樣可以增加一些步數。
用樓梯來代替電梯。雖然走樓梯只需要一兩分鐘的時間，但您需要想一想您每天可以重複多少次，那麼一個星期又會累積多少步數呢。請記住，對抗久坐不動的習慣需要在一整天中不斷添加細微的運動，而不是進行一次性劇烈運動。
將家務勞動當做運動。園藝、折衣服或整理環境這些家務勞動可能從未被您視為運動。但這些勞動可以讓您一直活動身體並避免久坐姿勢。以這種方式重新定義家務勞動還可能會讓您更享受這些勞動——這也是健康生活方式的一個重要元素。
在工作或娛樂中尋找自然的休息時間，以此成為活動身體的機會。也許在您看電影的時候電視上插播了一則廣告，或在您通話時對方需要您等待一段時間。在您等待廣告或電話待機結束前，您可以做一兩個動作。這可以是一些簡單的動作，比如肩部運動、手臂畫圈或走步。您甚至可以挑戰自己做一些強度更高的動作，比如高抬腿、開合跳或弓步下蹲。
給自己適合活動的環境。您不需要健身房也可以活動身體。如果您在一天中能擠出幾分鐘的時間，您可以為經常活動而重新調整您的環境和擺設。您有沒有一個比較重的水瓶？把它想像成啞鈴。您的椅子堅固嗎？可以把它當成踩踏箱，或用作傾斜俯臥撑的長凳。