用音樂緩解壓力的科學

音樂能產生強而有力的影響。

回想您最心愛的樂團所舉辦的演唱會上感受到的絕佳體驗，或是聽到高中時非常流行的唱片所感受到的懷舊情懷。或者在購物時抑制想要隨著自己喜歡的歌曲舞動的衝動。沒有什麼比迴蕩在美食廣場上或烘焙店中的音樂更易於識別了。音樂與靈魂交流。這是音樂發揮鎮定情緒並幫助您放鬆、在跑步時為您加油，甚至幫助您在工作或學習時集中注意力之作用的一部分。

得益於科學，這種情緒變化範圍並不只是個趣聞。聽音樂可為您帶來切實的益處，包括音樂和壓力緩解之間的直接關聯。了解大腦中與聲音相關的化學反應是解鎖音樂鎮靜神奇效果的關鍵。即使您已深知音樂的強大力量，現在您可以用聲音科學對其解讀。

聲音如何與您的情緒共鳴

聲波對聽力產生作用，聽覺是您五個主要感官之一（科學上稱為聽覺）。聽覺與體內很多生理反應存在內在聯繫。您的耳鼓接收來自不同來源的聲音，比如鳥兒鳴叫、手機中傳來朋友的聲音、烤箱計時器的報時聲或加快您健身節奏的播放列表。大腦將這些聲波轉化為電化學神經信號——這就是聲音真正觸及心弦之處。

尖銳的噪音會刺激您的大腦釋放皮質醇，皮質醇會加速您的心律並引發或戰或逃反應。熟悉或陌生的聲音會引發不同的化學反應，您的大腦和身體也會做出相應反應。雖然聽覺系統曾對生存至關重要，但現在這個如此完善的系統在交流方面用處更大。

所以，音樂是如何緩解壓力的呢？科學證據表明音樂能像其它聲音一樣對您的身體產生作用。節奏、節拍和音頻小樣通常模仿自然，聲音的力量透過類比和數字方式傳播。您的耳朵向大腦發出信號生成多巴胺，不論是強尼凱許的低音還是您最喜歡的叔叔在講笑話。

根據不同曲目，歌曲能影響：

多巴胺、脫氫表雄酮、皮質醇和其它荷爾蒙水平
心率、呼吸頻率和血壓
心理生物壓力系統
自我感知的壓力水平和情緒
任務後身心恢復
警覺性和能量水平

有了這樣一系列的物理和化學效應，毫無疑問，音樂和緩解壓力之間存在很強的聯繫。其中很多是與情緒有關的相同化學物質，讓音樂躋身於掌握情緒的有效方法。

用音樂節拍調節壓力

音樂能在很多方面減輕壓力並正向影響您的身體。您可能會問自己，「所有音樂都是這樣嗎？」「音階會有什麼不同的影響嗎？」如果您不喜歡古典樂章，它們仍會幫助您集中注意力嗎？

事實證明，品味與此有很大的關係。同一段音樂對聽者的影響有所不同，這取決於他們的聽覺傾向、他們成長過程中聆聽的音樂以及音樂附加的背景。感知是聲音如何影響人們的有力指標。這類似於您的體驗如何塑造大腦獨特的線路。所以，如果您不喜歡民謠，就不要對關掉鼻音濃重的合唱感到羞愧。

在您研究音樂節拍如何影響壓力之前，還有其它預測因素能決定一首歌曲對您的影響——不論時髦還是平淡、適合學習還是派對讚歌。大調通常與快樂、意料之中、流行的歌曲相關，而小調則更似悲傷、複雜、不和諧。演講和聲樂也同樣適用。您可以做一個有趣的實驗，在YouTube上搜索您最喜歡的歡快的小調歌曲，聽聽它的情緒變化。A-Ha的《Take Me》聽上去像是《歌劇魅影》中一個未發佈的表演。

一首歌的節奏與它緩解壓力的潛在效果也有很大關係。每段音樂都以每分鐘節拍數（BPM）來計算。歌曲的範圍從非常緩慢的35–45 BPM上至令人心跳加速的200 BPM。為了您的參考，流行歌曲平均節拍大約是116 BPM，120通常視為流行歌曲的最佳節奏。您可以快速在線搜索或透過如SongBPM.com這樣的免費服務來尋找任何歌曲的BPM。

研究表明，聆聽您無法忍受的任何節奏的音樂都是一場災難。但聆聽您喜愛的藝術家或專輯則會讓您體驗到聲音帶來的鎮定力量。歌曲越緩慢，您就越有可能更深地呼吸、血壓下降並心率下降。快節奏的音樂則會產生相反效果——加快您的生命體征數值並刺激您運動。

談到您喜歡的音樂，在本週就留出一些時間來忽略您的社群推送、閉上眼睛並細細聆聽您最喜愛的專輯。用心聆聽讓您能夠體驗到藝術家希望您體验到的每一首歌，而且這也是很適合冥想的機會。

適合不同場合的音樂——緩解壓力或提振精神

音樂和缓解壓力之間不可分割的聯繫讓您可以用聲音為一天中不同的目標創造富有成效的韻律。不論您在為考試複習、運動健身，還是準備入睡——您只需正確的BPM範圍。

起床迎接新的一天。很多人都把鬧鐘鈴音設為他們最喜歡的舞蹈歌曲——早上這樣做是對的。每天起床的時候最好能聆聽120 BPM左右歡快動聽的流行音律。
揮汗如雨。沒有什麼比個人設定的健身播放列表更能讓您熱血沸騰了。健身的強度和時間各不相同，所以安排一系列120-160 BPM之間的更有重量、歡快的曲目。動作越多，節奏越快。
環保通勤。普通人平均每分鐘走120步。這個範圍內的音樂可幫助您在坡度和顛簸的路上保持步伐。騎自行車也需要保持同樣的速度——除非您逆風騎行，這意味著160-180 BPM以上。
保持狀態。正如音樂品味，尋找創意的流動狀態因人而異。50–80 BPM之間的樂器演奏是適合學習、工作或閱讀的理想範圍。在這個範圍內，您的大腦會進入高效節奏。
醞釀成功。再次推薦120 BPM這個完美節奏所為您帶來的用餐體驗——如果節奏加快，您就會狼吞虎嚥。將食物與音樂搭配真正關鍵的是語境。尋找適合用餐情緒的曲目。
深呼吸。正如創意的流動，50–80 BPM之間的柔和曲調能引導冥想狀態。尋找能讓您放鬆的樂器演奏。清空您的思緒並將注意力集中在有規律地呼吸來放緩思考。
甜美夢鄉。60 BPM左右的音樂能激發阿爾法腦電波——聆聽45分鐘左右最適合放鬆和入睡。用合適的音樂減壓，享受輕鬆無壓力的睡眠。