教您的孩子 5 堂健康生活課程

小孩子很希望能夠獨立。當他們能自己做決定時，就會覺得自己很有能力。因此，請多給孩子機會，去學習如何選擇健康的生活方式。當然，您可以從旁協助，因為孩子其實也會向父母和師長看齊。幫助孩子學習獲取各方面的健康成長是父母的重責大任。

教導您的孩子做健康的選擇，並不會很複雜或棘手。您所需要的只是輕鬆管理、簡單調整目前的飲食作息，並讓您的孩子保持生活規律。全家人一起坐下來討論，制定健康生活策略，也是加強孩子們健康生活觀念的好方法。

如果您想讓孩子們了解一些健康生活概念，不妨從這五大領域開始：

1. 吃高纖維飲食
2. 從事適合孩子的運動
3. 充足的睡眠
4. 注重心靈健康
5. 養成安全、負責任的電子設備使用習慣

孩子就像海綿，吸收與學習新資訊的速度很快。以下有一些觀念與技巧，幫助您教育孩子如何做出明智的抉擇，來維護全身的健康。假以時日，您的小孩就會在不知不覺中學會自己做健康的選擇了。

想辦法讓您的孩子吃更多纖維

孩子需要均衡的正餐和零食維持體力來玩耍，並促進他們的成長。高纖食物是持久能量的關鍵，讓孩子每天有體力盡情地歡樂。成年人都知道纖維的重要性；想必您在成長過程中聽過無以計數類似「多吃纖維」的叮嚀了。那麼，現在輪到您來傳遞智慧了，請告訴您的孩子為什麼他們需要纖維吧！

您可以從簡單的告知開始：如果沒有纖維，就很難好好消化您吃下的食物。孩子的身體（正如成年人）需要充足的水分和纖維來支持消化系統的健康。當消化系統的纖維太少時，就可能就會引起便秘和肚子不舒服，而肚子不舒服就不能四處跑來跑去玩耍了。

纖維的功用不只是增進消化健康而已，富含纖維的食物可以讓孩子在飯後維持滿足。它可以促進飽足感，並有助於防止孩子暴飲暴食。攝取了纖維之後，您的小孩可以獲得持續的能量，而不會讓他們在高血糖飆升後忽然虛脫；這能幫助孩子在穩定的能量下進行更長時間的遊戲或學習。

請幫助您的孩子瞭解他們每天需要多少纖維，每個年齡層的每日建議纖維攝取量不盡相同。欲計算每日所需纖維量，最簡單的方法是年齡加上 5，單位是公克。也就是說，三歲的孩子每天需要 8 克膳食纖維。

當遇到自己最喜歡的零食時，孩子們可能根本不會想去閱讀營養標示。但您可以教他們如何從正餐或零食中找出纖維含量。請幫助孩子選擇高纖食物，以滿足他們日常的纖維需求。

纖維是孩子們喜愛的眾多美食和零食中的重要成分。莓果和堅果是極佳的纖維來源。蘋果、豆類、柳橙、梨子、豌豆和全穀物等，也都是孩子會喜歡的高纖食物。攝取高纖食物其實還有額外的健康益處；蔬果本來就含有許多纖維，而這些高纖食物也含有大量的維生素和營養素。因此，請把握機會向您的孩子解釋為什麼纖維很重要，同時也讓他們明白纖維其實可以很好吃。

您甚至可以在手工自製的糕點或零食中偷偷摻入一些額外的纖維。用全麥麵粉代替白麵粉，或在醬汁和其它菜餚中加入更多水果和蔬菜。諸如此類的調整，將會大幅度滿足您孩子的纖維需求。

為了確保孩子攝取足夠的纖維，最好每天能提供五分適合該年齡分量的蔬果。如果孩子們願意每天乖乖攝取蔬果以及其它高纖食物，那也就沒有必要太計較幾克的纖維了。

讓您的孩子（和您自己）喜歡運動

孩子們是跑跳嬉鬧的專家，他們整天跑、跳、攀爬和玩耍，因此要讓孩子養成規律的運動習慣，其實一點也不難。

鼓勵孩子積極投入運動最好的方法就是讓鍛煉變得像是在玩耍，並且您也不需要大老遠帶孩子去健身房，他們可以到公園或遊樂場去運動就好了。

最適合孩子的運動，應該含跨靈活性、力量和耐力等元素。

抓人和追逐遊戲有助鍛鍊孩子的敏捷性和速度。足球、籃球和跑步等運動有助於訓練小朋友的耐力。瑜伽和翻滾則可以增強靈活性。

孩子們可以去玩單槓或公園的運動遊樂設施來鍛鍊力氣，而跳繩、蹺蹺板、幫朋友推鞦韆等也是既好玩又能鍛鍊力量的遊戲。

但是，也別讓他們只顧著玩而忘了注意安全。孩子們在玩耍時也會受傷，就像大人一樣；因此，務必教導孩子如何保護他們的小肌肉和關節不受傷。

請鼓勵孩子們在開始玩之前先做熱身和伸展，可以讓孩子走路去公園或先做一小段瑜伽當作暖身。此外，務必記得補充水分以免脫水。隨時注意孩子，這樣就不會忽視任何受傷的可能。

最好的方式就是您以身作則，讓您的孩子看到您在運動。請向他們說明運動對健康的重要性。把運動變成全家人的事，以幫助孩子們對保健和健身產生長期的興趣。當孩子想嘗試玩些新花樣的時候，您不妨給予適當的支持，從而使他們更有熱情。因此，一起出去玩吧！好好享受全家人一起運動。

以按時就寢來促進健康的睡眠習慣

 

規律的作息讓孩子們茁壯成長，而最有用的是敦促他們按時就寢。這是因為固定的就寢時間，能幫助您的孩子獲得充足的睡眠。

研究顯示充足的睡眠對兒童和青少年有許多正面的影響，包括注意力、記憶力和慣性的行為等。其實，當孩子獲得充足的睡眠時，各方面的身心健康都會獲得改善。

然而何謂充足的睡眠？建議睡眠量會因年齡而有不同，請參考下表：

年齡（歲）	睡眠時間（小時／每日）
1-2	11-14
3-5	10-13
6-13	9-12
14-18	8-10

上表可以協助您評估您的小孩睡眠是否充足。請嘗試建立一個就寢作息時間表，來幫助他們達到日常睡眠需求。

對於年幼的孩子，請讓睡前一小時的氣氛充滿愛與平靜。洗個澡、調暗燈光、閱讀一兩則故事，都能幫助孩子們從遊戲模式轉換到就寢模式。別忘了，持之以恆是就寢作息的成功關鍵。

規律的就寢習慣對年紀較大的孩子和青少年也有益。每晚按時上床，有助於保障您家的青少年獲得充足的睡眠。您應提醒青少年在睡前 30 分鐘至 1 小時關掉電子設備，因為手機、平板電腦和電視螢幕所散發出的藍光會使得大腦更難放鬆入睡。

如果您的孩子就寢前沒有刷牙的習慣，請立即加上這一條。照顧好您的牙齒對您的全身健康十分重要。請讓孩子在上床前以及起床後立刻刷牙，這樣他們就不會忘記。

如果您希望您的孩子按時就寢，那麼您自己也應該這樣做。如果孩子看到您堅持規律的就寢時間，他們就更有可能仿效。在這種情況下，您最好以身作則，好讓自己也能獲得充足睡眠，才能應付您飽睡之後活力充沛的孩子。

教孩子如何把自己的心理健康放在首位

 

每個人都會經歷情緒起伏，兒童也一樣。因此，幫助孩子建立一個良好的心理健康基礎，使他們能夠克服擔憂或恐懼是非常重要的。

孩子們應該明白他們需要平等地照顧自己身心上的需求。擔憂、焦慮、悲傷和恐懼的感覺都是成長的一部分。因此，請讓您的孩子明白，如果有什麼事情困擾著他們，他們可以找您談談。

健康情緒能促使孩子對自己與他人有正面積極的感受。這將幫助孩子們建立更和諧的人際關係，他們也會更加有興趣嘗試新冒險並感到興奮。保持精神健康有助孩子獲得充足的睡眠以及提昇其學業表現。

這一切都始於透明化的雙方溝通。所以，請和您的孩子聊一聊，教他們如何辨識自己的人際關係和情緒健康的變化。請務必讓他們知道，當他們感覺低沉時，您是他們可以傾訴的對象。有時，親人在言語上的支持和鼓勵都能幫助他們擺脫陰霾。

同時，整身健康就像一幅環環相扣的大拼圖，而您可以幫助孩子在飲食和運動上做出明智的選擇，以促進孩子的心理健康。有益健康的食物和定期的運動，是兩種幫助保持健康心靈的最佳方式。

樹立安全、負責任地使用電子設備的榜樣

 

我們的生活裡充斥著數位產品，孩子們非常容易接觸到。您的小孩甚至可能比您更擅長使用智慧手機或平板電腦，他們所需要的是您來指導他們如何負責任地使用這些設備。

您可以監督小孩使用手機和平板電腦，並透過使用共用密碼來確保他們上網的安全。對於孩子使用網際網路，請保持開放溝通的心態，幫助您的小孩瞭解哪些是適合他們閱讀、聆聽和觀賞的內容。同時也告訴他們要謹慎上網，不要在網路上分享個人資料。

幫助孩子管理使用數位世界的時間也是很重要的。要把遠離手機和電腦的事列為首要任務，螢幕外的體驗才能促進筋骨活絡也能激發創意思考。養成這些習慣將有助您的家人免於落入數位世界的陷阱，如睡眠品質下降、體重不健康、社交能力退化等。

請教育孩子尊重使用數位設備的界限，並且您自己也要以身作則，別再沈迷於科技產品。您不妨與孩子進行一對一的互動，讓他們看見您本人是多麼享受放下手機的時光。

找些可以一起參與的有趣活動來遠離網路吧！他們會喜歡這種與您單獨相處的時光，您也會很開心地看到您的小孩與電子裝置保持一個健康的距離。

現在就開始，讓您的孩子踏出成功的第一步

 

學會做健康的選擇是父母可以教給孩子的重要生活技能。您的榜樣和指導足以讓他們知道如何自己做出一個好決定。請立即教導他們如何為自己做出正確的抉擇，從而使您的孩子過更健康的生活。

關於作者

Sydney Sprouse是住在奧勒岡州Forest Grove的自由科學作家。她擁有猶他州州立大學人類生物學的學士學位，並曾在那裡擔任研究生和寫作人員。Sydney是科學的終身學習者，她的目標是盡可能有效地翻譯當前的科學研究。她的寫作主題特別偏重於人類生物學、健康學和營養學。