Entries by Jenna Templeton

食物安全：保存食物免於腐敗

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「您聞聞這個！」您以前可能經歷過這樣的要求。您如果不是那個要求的人，就一定是被要求的人。 使用超大型冰箱，可以很容易地忘記藏在後面的東西。隨著日子一天天過去，您那些可疑食品的到期日也即將到來。 但談到正確的食品安全及預防食物中毒，過期食品僅是最明顯及最容易避免的事項。然而，還有更多潛在的陷阱。在準備、處理和烹飪食物過程時的疏失，會讓您整晚廁所跑個不停。 食物中毒：各種病源 食品安全處理不當會導致食物中毒或食源性疾病；這些問題是食用了受污染食物的結果。當您的食物接觸到某些細菌、病毒、寄生蟲、和/或化學物質，且未被妥善處理時，即會產生污染。 您從下面的文章了解關於安全食品處理。首先，我們來談談最常見的三種細菌污染：沙門氏菌、彎曲桿菌、和大腸桿菌。仔細看看這些細菌，看它們如何與您的食物接觸，以及我們該如何保護自己。 沙門氏菌 據美國疾病控制中心估計，每年有超過一百萬名美國人患有沙門氏菌感染，造成成千上萬的人住院治療。幼兒、老年人和免疫系統受損的人在接觸沙門氏菌時，特別容易受到沙門氏菌的攻擊。幾乎所有沙門氏菌的感染源都是食物。 沙門氏菌感染的食物源: 家禽/肉類 蛋 未經巴氏殺菌處理的牛奶和起司 未經洗滌的未加工水果和蔬菜或其汁液 一些堅果和香料 沙門氏菌常見於腸道，因此也常見於動物排泄物——特別是爬行動物。由於排泄物經常污染動物的生活環境（例如雞舍），動物的整個外表都會因此被污染；雞蛋和雞肉被感染的方式就是如此。 如果您在不知不覺中接觸到沙門氏菌，您可能會出現的症狀：發燒、嘔吐、腹瀉、腹痛或身體不適。這些症狀可持續長達一個星期。這對任何人來說都是個痛苦經歷。 我們要採取預防措施來保護自己免受沙門氏菌的感染而生病。處理完動物後，務必徹底洗手。徹底煮熟您的肉品和雞蛋，以確保細菌被殺死（溫度的問題下文會談到）。如果可以的話，食用經過巴氏殺菌的產品，因為巴氏殺菌處理會殺死沙門氏菌。 彎曲桿菌 在美國，這種壞菌每年侵襲一百多萬人；在全球則侵襲了更多人。同樣的，幼兒、老年人和免疫系統較弱的人在被彎曲桿菌感染後更容易患上嚴重疾病。 動物的器官（例如腸和肝）是彎曲桿菌最常見的駐留區。當動物被屠宰成肉品時，彎曲桿菌可能會傳播出去而感染被人們更廣泛食用的動物部位。彎曲桿菌也會透過排泄物接觸到動物其它部位、鄰近的農作物、或水源而傳播。 彎曲桿菌感染的症狀包括發燒、腹部絞痛、嘔吐和腹瀉（通常帶血）。這些症狀會持續幾天到一週以上。 用至少達到最低安全溫度完全煮熟肉品（特別是家禽類）來避免彎曲桿菌感染。對於家禽類，最低安全溫度為華氏165度或攝氏74度。 大腸桿菌 許多大腸桿菌菌株是無害的…然而有少數則能讓您嚴重生病。有害菌株存在於動物中，主要是牛、綿羊和山羊。大腸桿菌很容易透過這些動物傳播到其環境中，這會污染動物的外表，甚至可能污染其水源。這些受污染的水源也會將大腸桿菌（或其它細菌）傳播給蔬菜。當水被動物感染並用於灌溉蔬菜作物時，蔬菜就會帶有大腸桿菌。 大腸桿菌感染的症狀包括嘔吐、腹痛和腹瀉（通常帶血）。大腸桿菌感染可轉變為令人更擔憂的疾病，稱為溶血性尿毒症候群（HUS）。這會影響您的紅血球，進而影響您的腎臟。如果HUS症狀出現，就需要就醫。 您可以採取簡單的適當預防措施來保護自己免受大腸桿菌感染。常常洗手（準備食物之前；上厠所或更換嬰兒尿布之後；以及當您接觸牛、綿羊、山羊、或其環境時），可以避免大腸桿菌感染；正確烹煮牛肉和其它肉品也有幫助。避免食用未經巴氏消毒的牛奶和起司將有助於保護您免受大腸桿菌的侵害。 簡單的安全步驟 您可能已經注意到文中主題所提的安全步驟。購買、準備、處理、儲存和烹飪食物有四個關鍵步驟，就是：清潔、隔離、烹煮和冷藏。 清潔 從上文中，您了解了洗手的重要性。此外，不要忘記您用來處理食物的枱面以及用於存放食物的容器。對於肉品和起司等動物性產品尤其如此。 洗手和清洗處理食物的枱面的時機也很重要。每次接觸生肉之後，一定都要立即洗手。處理肉品的枱面和其它廚房用具也是如此――使用完後立即將它們洗乾淨。細菌可以在這些物品表面上存活一段時間。若沒有適時和適當的洗滌，您的廚房（和手）會成為細菌的溫床。 隔離 雖然您的手和枱面被洗乾淨，病菌和有害細菌仍然可能會傳播。隔離食物可防止產生交叉污染。 將不含動物成份的食品與動物性食品隔離。也就是說水果和蔬菜要與肉類、海鮮、家禽和雞蛋分別處理（並各自使用單獨的器具）。 從在商店起就要開始將食品隔離。購物時，肉品和動物產品要與其它食品分開。雜貨店裝袋時通常會處理好，但我們多注意點也無妨。 一旦您回家準備食物，請使用單獨的用具（刀具、鍋鏟…等）來處理動物性食物。食物儲存也是如此，肉類和動物性食物要與其它食物分開存放。這點對處理生肉時尤其重要。。 烹煮 在華氏40至140度，攝氏4至60度的食物中，細菌特別感覺像在家中般溫暖；細菌在這個溫度範圍最容易繁殖。為了確保您的食物安全，烹煮時請確實將溫度加熱到高於此範圍。不確定適當的溫度是多少嗎？在烹煮下一頓飯之前，請看看下表。 膳食或食品 最低內部溫度 華氏度 攝氏度 牛肉、豬肉、小牛肉和羊肉（帶骨） 145 63 火腿 145 63 海鮮 145 63 碎魚（魚餅） 158 70 去骨、絞碎或切碎的肉 […]

腸腦軸線：連接您的大腦和微生物群

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大腦經常被稱為身體的主宰，它沿著中樞神經系統的資訊高速公路傳送信息，將電子脈衝和思想轉化為行動和行為。大腦就像綠野仙蹤裡所說的：它是幕後的領導者，引導著身體的認知過程和運動。 然而，近年來，科學家發現大腦並不像我們所認為的那樣獨立。仔細研究之後發現，除了大腦之外還有另一個主要的角色，那部份令人好奇。事實上，另外的這個主角根本不是一個單一的實體，而是數以兆計的微觀實體。這是一個由數兆個細菌和其它微生物所組成的系統，被稱為腸道微生物群。 我們也可以這樣看待：大腦可說是您身體這家公司的CEO（執行長）；那麼您的微生物群就是公司的員工。在員工和CEO之間建立互動良好的工作關係就可以創造成功。但就如同一家員工完全沒有參與意見的公司一樣，一個完全由大腦運做的身體就錯過了有助於身體理想運作的基本資訊和信號。 為了避免這種情況，身體與腸道細菌和其它微生物共同進化，於是微生物群與大腦之間形成了互相交織的關係。這是一個基於大腦和微生物群之間平常性溝通的互利夥伴關係。兩者之間通過各種密切溝通機制，以維持身體的健康。兩者之間的這種溝通會影響飢餓、消化和飽腹感，以及您的免疫健康和心理健康。 為了瞭解您的微生物群如何影響您的大腦，讓我們先來瞭解微生物群，然後再看看它如何與大腦一起工作。首先來看細菌和其它微生物，究竟是您的腸道中住著些什麼？為什麼？ 微生物群：您的身體細菌和其它微生物 您的腸道是數兆個微生物的家園，這些微生物被統稱為微生物群。這些微生物（包括細菌、真菌、病毒、原生動物和其它微生物）構成了居住在腸道的群落。 微生物群通常也可以稱為微生物相。您會看到微生物群這個術語在這裡使用得較多，因為它代表的是微生物本身，「微生物相」則包括整個微生物群落及其在腸道中的功能和活動。 您的腸道微生物相的許多功能都出現在您的腸道中，然而，這些微生物與身體的其它部位之間存在相互作用，這些作用能充當微生物群和大腦之間的通訊機制。讓我們更深入地瞭解一下構成腸腦軸線的這些相互作用。 您的微生物-腸-腦軸線 基礎知識 如前所述，您的大腦和微生物群不斷進行溝通，這種連結通常被稱為腸腦軸線或GBA。沿著這條線路所進行的溝通對於維持體內腸道和其它地方的恆定（或平衡）至關重要。GBA有各種不同的通訊途徑，其中最突出的是迷走神經，它涉及消化和健康的腸道免疫反應，以及其它身體的生理過程和反應。 消化 迷走神經是一種腦神經，從腦幹開始向下延伸到大腸。這種神經覆蓋了體內很多地方，難怪迷走神經負責調節許多體內功能，其中一些是消化、呼吸率、心跳、血壓、一些免疫反應和幾種內部反射動作（例如：打噴嚏和吞嚥）。 我們要討論的第一個主題是消化。 研究顯示，腸道不僅僅是消化和營養吸收的部位，也是其微生物群和大腦之間的中介。基本上，腸道見證了您所食用的食物的過程，然後它通過迷走神經將該過程的相關資訊報告給大腦。 作為食物消化的場所，腸道能立即知道所吃的食物，它會收集有關營養和能量含量的資訊。迷走神經確保大腦獲得最新的感官資訊，如飢餓的信號和飽腹感。 這些知識對大腦很重要，藉此可以決定： 如何驅動相關的脈衝（例如：告訴您的大腦您的腸道已經飽滿，因此您應該停止進食）。 如何改變您的情緒（例如：如果您餓了，您的情緒會變得煩躁）。 最好該往哪裡輸送能量（例如：當您感覺冷時，會輸送能量來溫暖您最主要的器官）。 傳遞免疫反射 迷走神經還將其它腸道活動傳達給大腦。與攝入的食物一起的過敏原和其它微生物能啟動胃腸（GI）道中的正常免疫反應。即使它們通常是健康的反應，但這些反應偶爾也會暫時妨礙正常的腸道功能。 您的大腦需要知道這些輕微的不便。因此，這些資訊被腸道「感知」，並經由腸腦軸線資訊高速公路上的迷走神經傳遞到大腦。上述資訊傳遞的方向被稱為「傳入」路徑，表示信息從腸道傳到大腦。 腸腦軸線通訊有助於提供所需的資訊給您的大腦（並最終傳給您身體的其它部位），以便引發並保持適當而健康的反應。從大腦到腸道的通訊是沿著所謂的「傳出」路徑（其作用的方向與傳入路徑正好相反）進行。當來自大腦的傳出纖維將信號發送回迷走神經以幫助維持和支持健康的正常免疫反應時，它們就會起作用。 吃什麼就成為什麼 重要的是要考慮如何保持腸道和大腦的健康，以維持腸腦軸線兩端之間高品質的溝通。最簡單的方法是通過食物和營養，而且您每天至少有三次機會來影響進入您腸道的東西。 您的微生物相可以作為生活方式選擇（如飲食）和維持健康之間的中介因素。您吃進了什麼，可能會改變腸道中的細菌；這對消化等過程的影響可能是正面的，也可能是負面的。這些過程的變化可能會有益或有害您的健康，讓我們來仔細探討一下。 富含植物性蛋白質和纖維的飲食往往會增加細菌的數量，如雙歧桿菌和乳酸桿菌，這些有益細菌往往能保持腸道健康。相反的，富含動物性蛋白和飽和脂肪的飲食可以增加擬桿菌和Alistipes的數量，這被認為與心血管和腸道問題有關。 此外，研究顯示，食用較多蔬菜和較少脂肪的人往往會有更多樣化的微生物群，其中含有許多不同的有益細菌。而食用高脂肪飲食的人則往往缺乏腸道細菌多樣性，這對您的消化系統健康不利。 雖然腸道內的細菌群體很複雜，但保持其健康可能相當簡單。有益的細菌比較喜歡吃某些類型的食物，這些食物往往被貼上「健康」或「較健康」的標籤。而壞細菌則相反，它們只喜歡吃您應該僅少量吃的東西，如飽和脂肪。那麼，您下一次坐下來吃的時候，問問您寧願給誰食物—好的或壞的細菌？ 以下是一些需要考慮的提示： 盡量減少攝取飽和脂肪。橄欖油和酪梨等不飽和脂肪可以增加雙歧桿菌和乳酸桿菌等更健康的細菌。飽和脂肪則會增加擬桿菌，這些微生物會對腸道健康產生不良的影響。 增加富含纖維的蔬菜的攝取量。這些食物含有許多複合性澱粉和纖維，是您的身體不能完全分解的。相反地，您的身體依靠腸道細菌來分解一些纖維。在這個過程中，細菌產生支持腸道健康的短鏈脂肪酸。這些富含纖維的食物就像益生元一樣，餵養您的微生物群。 考慮在您的飲食中添加益生菌食品。益生菌支持腸道中有益細菌與健康平衡。找一種您喜愛的美味優酪乳讓您的腸道健康，會讓您感覺像是美好的享受！如果不想吃乳製品，您可以嘗試發酵食品，如酸菜、泡菜或酸麵包。益生菌補充品也是幫助您找到腸道細菌有益平衡的好方法。 注意您的微生物群 您的微生物群是一個複雜的體系，可以幫助您過最好的生活。它通過消化過程，也通過將重要資訊傳遞給大腦來成就非常多的事。維持快樂的腸道就可以保持腸腦軸線的溝通流暢。這兩者的密切合作能高度支持您的整體健康。 關於作者 Jenna Templeton是住在猶他州鹽湖城的健康教育家和自由科學作家。她獲得維吉尼亞理工大學化學學士學位後，在營養產業中擔任研究科學家五年。這項工作引發了她對個人健康的興趣，於是前往猶他大學攻讀健康推廣與教育碩士。在工作之外，Jenna十分享受現場音樂、園藝、一切美食、以及在瓦薩奇山脈活動。

科技（和光線）如何影響睡眠

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太陽一下山，夜晚便降臨。光線漸漸消失，黑暗遮蔽大地。老天希望您也一樣：爬上您的床，休息一整晚。黑暗就像一條毯子，當您窩進它溫暖的懷抱，外面的世界靜了下來，您的內心世界也會跟著平靜。 如果您跟很多現代人一樣，那麼您晚上恐怕很難好好休息。要求您在晚上將手機（或其它科技設備）擺一邊好像越來越困難；第二天早上也不例外。現代生活充滿著科技，可能它已融入您的工作與社交生活。不幸的是，即使是睡眠和早晨的作息也脫不開科技的影響。 拿電話上床，拿電話起床 無論是早上、中午還是晚上，智慧型手機或其它科技設備似乎如影隨形。許多人依靠手機告訴他們什麼時候起床，甚至提醒他們什麼時候上床睡覺。許多坐辦公桌的人會發現整天工作就是盯著一台螢幕；電腦可以讓您與同事保持聯繫、提供便捷的溝通，並使工作井然有序。 但科技可不會只侷限在辦公室內而已。娛樂和休閒現都已圍繞著科技：不斷提昇的網路速度，串流影片的便利性和遊戲控制器等，已開始壟斷人們的休憩時間。 完全擺脫螢幕是很困難的，也是不必要的。享受螢幕裡的娛樂基本上並沒有什麼錯，但若是沉溺好幾個小時，特別是在夜間，可能會傷害您身體的自然晝夜節律。 這種阻斷可能會使您的睡眠時間脫節。晚睡不僅會減少睡眠時數，也會降低睡眠品質。為什麼會如此呢？看手機來打發時間與啃一本書（紙本，而非電子書）有何不同？讓我們來看看科技如何影響睡眠。深入了解藍光的科學、身體的睡眠程序以及它們如何相互作用。 藍光的憂鬱 您的祖先是跟著太陽在作息的：日出而作、日落而息。在有電之前，除了一些燭光之外，世界會因太陽的消失而變暗。這意味著人體已經習慣了光明與黑暗的節律。人體內的機制配合著外部世界的變化。 當燈泡點亮世界舞台時，事情開始發生變化。人類不再需要儘早上床，因為光亮可以隨意製造。但是，燈泡所發的光，與數位螢幕發出的藍光不同。 但到底藍光是什麼？自然陽光是白光。但如果將其拆分，您會發現彩虹：紫色、靛色、藍色、綠色、黃色、橙色和紅色。這些光線中，每一種都具有不同的能量和波長。光譜靠近藍色端的光，在較短波長下攜帶著較高的能量。 陽光中藍光比較多，所以這種充滿活力的光線讓您保持清醒和警覺。事實上，藍光會實質地抑制人體分泌褪黑激素，亦即睡眠激素。這就是為什麼您的身體自然想要在早上醒來。黃昏則恰恰相反。隨著夕陽西下，殘餘的光線充滿了紅色（能量更低，波長更長）。這意味著紅光具有與藍光相反的效果，並且不會抑制褪黑激素。因此，它不會干擾您的自然晝夜節律。 螢幕是科技影響睡眠的關鍵 現在您已經了解了與自然陽光相關的藍光，再讓我們來看看人造的，也就是螢幕的光上。 螢幕（您的手機、平板、電腦或電視）會發出藍光，這會與眼睛深處的細胞相互作用。簡單來說，當您的眼睛接受藍光時，會發生一些事情：這些細胞會生成一種蛋白質，繼續與大腦的特定部位進行溝通。這些事件集合起來，會促使人體將晝夜節律同步成白天狀態。 基本上，當您接受藍光時，您的大腦會告訴您該起床了或保持清醒。有了這些知識，螢幕對睡眠品質和週期的影響開始變得容易理解；而看螢幕或看書哪一個比較好的問題就不言而喻了。 讓我們在這裡加上一些科學研究來佐證吧！ 在一項小型研究中，研究人員將受測者分成三組，並要求他們在睡前使用兩小時的數位平板。第1組戴著配有藍色發光LED的護目鏡。這被稱為「真實驗」組，因為已知藍光抑制褪黑激素。第2組戴著橙色眼鏡過濾掉藍光（「隱藏」對照組）。第3組則未給予護目鏡或眼鏡。 調查結果很有啟發性。 暴露在螢幕光線下兩小時後，與隱藏對照組相比，第1組和第3組的參與者褪黑激素濃度顯著降低。將這個實驗與一個真實的例子進行比較，比如一部長達兩小時的故事片。如果您去看午夜場（沒有戴上橙色護目鏡），那部電影可能會影響您的褪黑激素濃度，並妨礙您的身體準備睡覺。 藍光是否意味著憂鬱的情緒？ 也許這對您來說不是新知了。您可能早就知道花太多時間在螢幕上是很不自然或特別不健康的，但您是否意識到藍光對情緒的影響，不論太多或太少？在正確的時間獲得適量的光線，是保持心情平穩的關鍵。 輪班工作（大夜班）和時差可以顯示光（或缺乏光）對情緒的影響。那些工作到很晚並且在白天睡覺的人，經常會出現情緒變化或煩躁不安。同樣地，那些跨時區出差者也在努力適應新的睡眠時間。旅行帶來的暫時性失眠會讓您感到心浮氣躁、精疲力盡、情緒激動。 此外，患有季節性情感障礙（Seasonal Affective Disorder，SAD）的人，在白晝縮短，亦即自然光減少時，可能就會發病。有些人可以靠SAD燈或光療法來舒緩，光療法是治療SAD的可能方法。 光療法很簡單，可以在家裡完成。光療盒（或SAD燈）發出的亮光會模仿自然光的波長。用這種明亮的光線照射臉部和眼睛，有助於抵消冬季缺乏自然光所帶來的一些情緒變化。它也可以幫助那些罹患睡眠障礙者，或輪值大夜班的人。 動物研究也提供了額外的線索。研究人員注意到，被迫生活在永晝或永夜中的小鼠，會有焦慮和抑鬱症狀。雖然「永晝」可能聽起來令人振奮，但請考量您新發現的知識，這也意味著恆定的藍光，亦即眼睛和大腦不斷受到刺激，使得牠們無法進入休息狀態。 當您將類似的情況套用到人類身上時，不難想像會產生類似的效果。人類在恆定的藍光下遭受同樣的影響。您需要光明來嬉戲，但您尋求黑暗來休憩。 讓您的睡眠遠離藍光的影響 科技是未來趨勢，螢幕不會很快消失（即或真有此可能）。這是一個合理的假設，大多數人不希望完全拋開螢幕來冒與社會隔離的風險。幸運的是，您可以保持與人連結，卻不會損害您的身心健康。來看看以下找到健康平衡的一些想法： 在特定時間限制或禁止自己使用螢幕。請記住前述兩小時平板的研究，在睡覺前兩個多小時嘗試關閉（或收起）您的數位裝置。直接戒斷可能很難，請嘗試以30分鐘為增量來實施，如果您可以適應，可逐步增加睡前禁用數位設備的時間。 變更您的放鬆行為。選擇真正能夠舒緩而非刺激您大腦的東西。也許是閱讀、寫日記或散步，任何不涉及或至少不依賴螢幕的活動都可以。 為所有裝置加上藍光濾鏡。如果您使用Apple產品，請在主螢幕打開控制中心。您可能熟悉亮度圖示，可以控制螢幕發出的光線強度。但是，如果您長按該圖示，則會出現另外一個畫面。點擊亮度計下方的按鈕（太陽包著月亮的圖示），打開此功能就會過濾掉大部分藍光。如果您使用的是筆記型電腦或桌上電腦，請搜尋有相同功能的應用程式。Chrome瀏覽器有各種擴充功能（例如「Screen Shader」）。您也可以下載「f.lux」之類的應用程式。 螢幕可能會長駐您左右，但這並不意味它們必須日夜主宰您。有了這項關於科技如何影響睡眠的新資訊，您需要的只是一點遠見，並計劃重新開始一個規律的、寧靜的作息。也許上面清單中的秘訣會讓您產生共鳴，或者您可以找到更好的東西，融入您的生活。無論哪種方式，都可以平衡您的螢幕使用情況並減少您暴露在藍光下的時間。 關於作者 Jenna Templeton是住在猶他州鹽湖城的健康教育家和自由科學作家。她獲得維吉尼亞理工大學化學學士學位後，在營養產業中擔任研究科學家五年。這項工作引發了她對個人健康的興趣，於是前往猶他大學攻讀健康推廣與教育碩士。在工作之外，Jenna十分享受現場音樂、園藝、一切美食、以及在瓦薩奇山脈活動。

睡眠科學：睡眠與健康

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嗶！嗶！嗶！嗶！一眨眼就整整一夜過去了。您記得的最後一件事是您的頭在黑暗中倒向枕頭。現在，似乎才過了幾秒鐘，鬧鐘就不斷作響把您喚醒，但它並沒有辦法提醒您這是哪一天、您在哪裡、或者甚至是您是誰。 您一定經歷過這樣一個早晨：昏昏沉沉、迷茫、睡眠不足。想要努力睜開眼睛卻覺得力不從心，要站起來、離開溫暖的床是非常痛苦的。而這一天還有一大堆待辦事項在等著您，讓人覺得可怕。 當然，您可以在戰鬥中度過這一天。但那一天是什麼樣子呢？肯定不是一帆風順，敲打鍵盤的聲音不會安靜下來，也沒有舒緩的古典音樂可以聽。不，在這樣的日子裡，您更有可能聽到一堆嘈雜的聲音：手機鈴聲、電子信箱的新郵件提醒、以及匆忙的砰砰關門聲。所有這一切好像都試圖淹沒您腦中喋喋不休的自言自語：「別忘了做這個！」和「我忘了做那個！」 持久、穩定、優質的睡眠可以大大影響您的一天。最重要是要記住，睡眠不足所造成的影響，不僅僅是身體上的疲憊。就像上面的情景一樣，低品質或時數不足的睡眠也會在精神和情感上出現狀況，可能包括注意力不集中、注意力短暫、甚至憤怒。睡眠不足也意味著缺乏動力和敏銳的決策技巧、健忘和焦慮。 睡眠對於讓感官休息很重要，它不僅僅是生理上的停機，也是您的大腦充電和重組的機會。讓我們來更深入地瞭解定期優質睡眠的身心功效。 睡眠與健康：優點和缺點 優質睡眠的優點 不良睡眠的缺點 心理 鞏固記憶留存和記憶回顧 降低集中注意力的能力 增強學習和解決問題的能力 決策能力差 提高警覺性 注意力範圍縮短 提升創造力 缺乏動機 提升適應性和彈性 無法應對變化 更好地調節情緒 增加感到沮喪的風險 生理 保持心血管健康 增加心血管和腎臟問題的風險 有助於調節與飢餓有關的激素 增加肥胖的風險 有助於維持正常的血糖濃度 增加血糖問題的風險 維持健康發育、肌肉生長和組織修復 干擾生長激素分泌 保持強大的免疫力 增加罹患感冒的風險 睡眠科學：您打鼾時發生了什麼事？ 睡眠讓您的身心得以關機和充電。看起來這個時期似乎只是沒有意識，身體進入了一種空閒模式。然而，在睡眠期間，您的身體和大腦實際上依然努力工作。睡眠會啟動一個程序，幫助您休息、修復和充電。讓我們來仔細觀察睡眠程序的四個不同階段。 第一階段是介於清醒和睡眠之間的時期。在這個階段，一切都開始放慢：肌肉軟化，心臟和呼吸頻率降低，腦波模式開始發生變化。 第二階段是淺睡期。您的肌肉更加放鬆，心臟和呼吸速度繼續減慢，您的體溫開始下降。 第三階段是熟睡期。在這個時候，您的心臟和呼吸率會達到整個睡眠週期的最低點。您的肌肉非常放鬆，想要把您叫醒會有一點難度。這個階段是優質睡眠不可或缺的一部分，如果這種狀態的睡眠時間不足，您醒來時就不覺得自己有充分休息。 第四階段（睡眠週期的最後階段）稱為「快速動眼期」（REM睡眠期）。前三個階段則是屬於「非快速動眼期」（non-REM，NREM睡眠期）。在許多方面，REM與前三個階段完全相反。心跳加快，呼吸速度可能加快、變得不規律。眼睛在眼瞼後快速移動，大腦也開始活躍起來。在REM睡眠階段通常會經歷夢境，您的身體實際上也可能會經歷暫時性四肢癱瘓，這是一種保護措施，避免您的身體真的去進行您夢中的動作。 這四個階段會一直循環直到您醒來。您必須經歷NREM和REM睡眠，才能保持一天的清醒。如果沒有這兩者，記憶整合就會受到損害。正如您曾經歷過的，在一整夜幾乎沒有睡之後，會很難快速回憶起簡單的事情。 影響睡眠的因素 良好的睡眠看起來像是一個複雜的難題。許多因素會影響睡眠的品質和持續的時間，如果您整晚都無法入睡，請嘗試記錄下來，以監控並確認是否為下列因素。您可以整天持續記錄或在睡前寫下摘要。無論您偏好的方法是什麼，每天記錄您的飲食、活動狀況和情緒狀態，都可以讓您瞭解哪些因素會改善或是損害您的睡眠品質： 咖啡因：這種興奮劑通常可以喚醒身體，讓您不會感到疲倦。事實上，咖啡因會阻止腺苷，這是一種身體分泌的化學物質，讓您昏昏欲睡。雖然這在早晨或漫長的一天可能是有益的，但在下午稍晚或傍晚攝取過多的咖啡因就會影響您的睡眠。 酒精：晚上喝太多酒可能破壞您的睡眠模式。更具體地說，它會破壞您的REM睡眠，使您的睡眠週期不完整。更淺一點來說，酒精是一種利尿劑，這代表您會更頻繁地想要排尿。所以，喝太多酒也會擾亂您的休息，因為您可能不得不常去洗手間。 飲食：當天最後用餐的時間和內容可能影響您的睡眠。想想正餐或零食如何讓您的血糖激增就知道了，夜間的能量提昇將使您難以放鬆。 身體活動：定期運動可以幫助您維持規律的睡眠時間表。然而運動時間不要太晚，否則您的身體在轉換狀態前就沒有時間好好放鬆。 壓力和情緒狀態：好好檢視在這一天當中的壓力或情緒狀態。如果您感到特別疲憊、憂慮或有其它壓力，可能就很難靜下心來入睡。 明亮的燈光：您如果經常被強光照射，可能會影響睡眠激素的產生。請確保您的房間很暗，並在使用明亮螢幕（電視、手機、平板）後，休息一下再進去睡。 提高休息品質的7個技巧 記錄一週後，您可能會注意到某些模式。密切關注這些線索隱藏的訊息。透過這些訊息，您可以建立個人化的休息計劃，為您的就寢時間作準備。如果寫日記不是您的風格，或者您需要一些簡單的想法，以下提供七個超級睡眠秘訣： 想想您能減少多少咖啡因的攝取，或訂定「咖啡因時限」，每天過了這個時間點，您就不該再攝取咖啡因。 飲酒要有節制，或訂定「酒精時限」，以便您的身體有時間在睡前重新調整。 避免晚上太晚吃飯或餐後還吃點心。 定期運動，最好在一天中比較早的時候運動。每天20分鐘是一個很好的起頭，然後再慢慢遞增。 至少規劃七個小時的睡眠。您有可能需要七小時以上，但如果您目前的睡眠多半未達七小時，起碼可以先以這為目標。雖然您可能無法立即達到七個小時，但是應該盡快開始逐漸提早上床，這樣就會漸漸變得更加容易改變。 定時入睡和起床，即使在週末也要持之以恆。這種規律性有助保持體內生理時鐘的節律。 […]

在旅途中健身：旅途中的健身技巧

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當您鬧鐘在淩晨響起時，您正沈睡著。天還很黑，但是該起床了。您檢查三次行李看看有沒有忘了什麼？然後要把行李帶到機場。無論您是坐飛機去出差還是旅遊，大清早的班機總是會有壓力的。 經驗豐富的旅客對於大多數事情都能從容以對，他們知道如何應付噪音及機艙內循環空氣中的細菌。但旅客通常不太注意在旅程中保持健康。原因很多（或者說是藉口），這可以列出一大堆。 好消息是旅行與在家沒有太大的不同。您可以在旅程中仍然保持健康習慣。只要一些規劃和預先考慮，您依然可以在旅程中保持例行的健身習慣，並在旅途中感到精力充沛。 請繼續閱讀關於旅行健身的提示，使您不致於在旅程中忽略了健康。 在飛機上健身 研究顯示，由於各種原因，久坐的生活方式與健康不佳有關。不鍛鍊或不活動會消耗較少的卡路里、加速肌肉流失、減緩新陳代謝、造成循環不良等等。 由於這些原因，健康專業人員建議在久坐期間要頻繁起來走動。例如，如果您的工作是長坐辦公室，那麼經常起來走動是保持血液循環的好方法。 長途飛行也是一樣。在狹窄的空間內久坐，也會有血液循環不良的問題。較嚴重的可能會造成血栓或深部靜脈栓塞（DVT）。深部靜脈栓塞是下肢形成的凝塊，可能會影響或阻塞肺動脈的血流，這是非常危險的情況。 在飛機上四處走動有助於正常的血流、減少不適，並且可以趁機做點運動。如果飛行時間較長，請嘗試以下動作。（為了安全，一定要遵守機務人員的行動規定。） 坐著時避免翹腿。這會進一步阻礙血液循環。 每小時起身在走道上走動。可以設定計時器提醒您。多活動會改善血液循環，這可緩解抽筋。 穿寬鬆舒適的服裝。不必要的緊身或限制性服裝只會進一步使血液循環問題複雜化。 多喝水（詳見下文）。在空服員提供飲料服務時要喝一些能夠解渴的飲料，水是您最好的選擇，比含糖或含酒精的飲料更好。 如果您被困在座位上，不要絕望。您仍然可以做很多事情。即使在座位上也可以伸展並活動身體。從您的腳開始往上。 旋轉您的腳踝。將彎曲90度的一條腿放在另一條腿上，順時針旋轉腳踝10次，換方向並重複。然後換一條腿並重複全部過程。 拉伸梨狀肌。這是位於您臀部深處的肌肉，是一缺乏活動就會很快緊縮的肌肉。當彎曲的腿仍然放在另一腿上時，稍微向前傾。這通常被稱為四字形拉伸，會用到梨狀肌。前傾保持30秒，然後換腿。 調整姿勢來放鬆肩膀。向後和向下轉動您的肩膀，這樣它們就不會向前彎曲—這是常見的不良姿勢，會造成肌肉緊繃，並可能導致緊張性頭痛。 旋轉您的手臂。在狹小的空間中這可能會很困難，但是您可以輕易改變這個動作，彎曲手肘用您的手接觸肩膀。使用這個姿勢，順時針旋轉彎區的手臂10次，然後反向。換另一隻手臂並重複。如果您的座位太擠，您可以在走道上做這個動作。 伸展您的脖子。就像肩膀一樣，如果頸部肌肉繃緊，時常會導致頭痛。在狹小的空間裡，這很可能會發生，特別是如果您大部分時間身體向前傾閱讀書籍或看螢幕。小心地慢慢將下巴放低至胸部並保持幾秒鐘。朝相反的方向做同樣動作，朝天花板仰望。然後慢慢地將一隻耳朵轉向同一邊的肩膀上，拉伸脖子的側邊。換邊再做一次以完成一個循環。 發揮您運動的創造力 許多酒店都附設健身房和其他健身設施，但在旅行中有時很難撥出時間來使用它們。但是沒關係，在旅程中還是有辦法做一些活動。 最簡單的是出門時考慮用不同的方式。會議的地點是否在步行距離之內？可以走樓梯而不坐電梯或電扶梯嗎？可以把車停在距離入口遠一點嗎？這些小小的改變加起來就有大效果。超過一週的旅行如果這種改變每天出現好幾次，那麼多走這幾步路可能會有很大的效益。 如果您整天待在會議中，或者無法使用酒店的健身房，您可以使用桌椅式的鍛鍊來活動身體。以下是一些簡單的方法，不需要設備或運動服裝： 椅上後撐體：手臂在後，手掌撐在椅面上，身體離開座位，雙腿呈90度彎曲。彎曲手臂使身體下降到椅面以下，再將手臂撐直，此時您的手臂必須控制動作。每次彎5下，重複做3次。後撐體對您的三頭肌和肩膀很好。 坐姿自行車：就像仰臥腹部鍛鍊一樣，坐在椅子上也可以做同樣的動作。把您的雙手放在頭後面，並且彎曲抬起一邊的膝蓋（彎曲90度）與另一邊的肘部相碰，然後換另一邊做。開始時每次做10下，重複做3次，這個練習非常適合您的腹斜肌。 坐姿勇士2：這與瑜伽姿勢相同，但用椅面支撐彎曲的膝蓋。確保您的大腿由椅面支撐，並且膝蓋彎曲90度。後腿向身後伸出，後腳垂直於您的前腳。向側邊伸出手臂。此時應該感覺到胸部的舒展，特別是後腿的髖屈肌。如果您久坐，這是關鍵動作。拉伸30-60秒後換腿再做。 嘗試不同的鍛鍊方法 即使酒店有健身房，您也有時間，我們卻很容易找藉口不去鍛鍊。不過如果健身房空間太小、沒有窗戶、或沒有喜歡的器材，那麼去健身房的確也是興趣缺缺。但是沒有關係，不去健身房也有很多方法可以鍛鍊。 有很多人喜歡到沒去過城市旅遊，這樣可以嘗試不同的食物、參觀古蹟或觀賞美景。而嘗試鍛鍊課程也是一樣，上網查查附近哪裡有新的訓練課程或值得信賴的設施。可以上瑜珈課、舞蹈課、拳擊課、或其他完全不同的項目。 無論您身在哪裡，上Classpass.com、Yelp、甚至臉書等網站，都可以查得到您附近的鍛鍊場所。每個網站都會告訴您價錢及鍛鍊項目，而且還有它們顧客的評語。不要自我設限，旅遊到一個新的城市，把鍛鍊當成當地文化的新體驗，不僅可以開拓視野，也可以流汗健身。 把酒店房間當作健身房 如果無法在外面找到健身的地方，還有其他好方法，甚至在旅館房間裡。上網就能找到許多特別為室內及狹小空間設計的鍛鍊方式。可能的話就把家具移開，然後到YouTube或其他的熱門鍛鍊網站，直接從筆記型電腦上看影片，您會找到許多不同的選擇，比如瑜珈、循環訓練、以及搏擊等。 您也可以利用智慧型手機來鍛鍊。下載大部分都提供很多不需要器材的鍛鍊方式，您可以按適合您的時間長短選擇鍛鍊方式。 如果您沒有太多時間，可選擇技術性較低而效果不錯的tabata-style間歇鍛鍊。它只需要20分鐘，而您只需準備一個計時器。每一循環的高強度動作必須做20秒，休息10秒，然後再重複。一個回合為4分鐘。 您可以自己決定要做幾個回合，每個回合試著做5組不同的運動，也可以做相同的運動5次。這聽起來很簡單，但是這個鍛鍊方式真的會讓您心跳加速。記得要全身鍛鍊。必須將有氧運動（如開合跳）及肌力訓練（如伏地挺身）交替著做。 以下提供一個範例供您參考： 20 分鐘Tabata間歇運動 20秒高強度 • 休息10秒 重複每一回合4次 第一回合 跳躍 蹲下 第二回合 波比跳 伏地挺身 第三回合 高抬腿 單車式捲腹 第四回合 弓箭步交互跳 後臂式撐體 第五回合 […]

關於激素：它們如何運作來維持您的健康

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如果您的循環系統是一條高速公路，那麼激素就是穿越這些重要通道的最重要交通工具。 把激素比喻成汽車，這些複雜的分子就像是簡單的車輛一樣，而這正是他們的作用。激素不斷在您的體內的高速公路上行駛，在您的身體系統和器官之間傳遞訊息和訊號。 例如當您吃過一餐飯後，胰島素激素就從胰腺進入高速公路，然後在血液中迅速收集葡萄糖，並輸送到您的細胞中作為能量。 讓我們擴大汽車這個比喻的範圍。如果激素是各種車輛，那麼生產激素的腺體就像汽車製造廠。這些製造廠都是更大控制機構—您的內分泌系統的一部分 。 內分泌系統在整個身體中的汽車（或激素）製造廠有：胰腺、甲狀腺、腎上腺、卵巢和睾丸…等等。讓我們仔細看看與這些重要腺體相關的主要激素。在每個段落中，您還將獲得保持健康激素活性的提示。 胰腺：胰島素 胰腺負責分泌胰島素；胰島素是調節血糖或糖分的激素。胰島素加快了人體細胞對血糖的攝取。所以在飯後，隨著血糖濃度的上升，胰島素濃度也會上升。胰島素的作用就像是信使，將這些能量單元從血液運送到細胞中供細胞使用。 健康問題可能源於胰島素濃度不足或胰島素抗性。如果濃度低，或者人體細胞與胰島素的相互作用無效，血糖濃度就會升高。血糖濃度升高稱為高血糖症。如果這些情況存在一段長時間，可能會出現糖尿病前期的症狀，最終會發展為第2型糖尿病。 為了保持血糖濃度，並維持細胞對胰島素的敏感性，請在您的生活中融入以下措施： 掌握您的血糖濃度。諮詢醫生，並要求檢查糖化血色素（HbA1c）濃度。這樣就能追蹤您血糖濃度的紀錄。 飲食多樣化。現代飲食可能充滿了沒有什麼營養的卡路里、糖和脂肪。加入複合碳水化合物、蛋白質和健康脂肪，來改變飲食習慣。這類的能量會使血糖上升的速度變緩，進而提供更穩定、可持久的能量。單醣能夠迅速提供能量，接著是不可避免的崩落，所以要盡力從您的飲食中除去單糖。 定期運動。美國心臟協會建議每週進行150分鐘的適度運動和兩次重量訓練。即使適度的體重減輕也可以穩定血糖濃度。 如果您吸菸，請戒掉。吸菸是造成胰島素抗性和糖尿病的危險因素。 增加睡眠。睡眠時間較短也是胰島素抗性和糖尿病的危險因素。 創造促進安寧睡眠的環境來讓自己睡得更好。您有很多方法可做：別把手機、電視和iPad等科技設備放在臥室；睡前一小時將您的臥室燈光調暗，以幫助您放鬆；調整燈光，播放輕音樂，以幫助您放鬆心情；如果有人跟您睡同一個房間，白噪助眠機可以幫助掩蓋房子其他地方的噪音。如果您有失眠問題，最後這一點尤其重要，這樣才能真正獲得休息。 甲狀腺：三碘甲狀腺胺酸（T3）和甲狀腺素（T4） 甲狀腺是位於脖子底部附近的腺體，負責分泌甲狀腺激素到血液中。其中最突出的是三碘甲狀腺胺酸（T3）和甲狀腺素（T4）。這些激素對新陳代謝、正常的心臟和消化功能、情緒和骨骼的維護、以及嬰兒在懷孕期間大腦和神經系統的發育等，都有重要的作用。 事實上，T3和T4的作用是調節代謝和心跳。這些激素濃度受到控制，對身體健康很重要。舉例來說，如果T3和T4濃度太低，消化可能受阻，就會有便秘的問題。此外，低濃度可能會讓心率遍慢，導致循環問題。 相對地，如果T3和T4濃度過高，也會導致另外的健康問題。過度活躍的新陳代謝會讓體重不健康地減輕。心跳變快則會導致體溫調節、焦慮等等問題。 碘可以讓甲狀腺正常生產T3和T4。為了避免缺乏碘和其他相關的甲狀腺併發症，請考慮以下幾點： 檢查您使用的鹽是否含有碘化物。如果沒有，請換成碘鹽。這是確保您定期攝入少量碘的簡單方法。 如果您有或疑似有甲狀腺問題，請諮詢您的醫生安排適當的檢查，如果需要，營養師可為您制定最佳的飲食計劃。 腎上腺：腎上腺素和皮質醇 腎上腺位於腎臟上方，在幾種身體功能中發揮重要的調節作用，包括壓力反應、免疫力和新陳代謝。這些功能會由腎上腺皮質激素和皮質醇等的分泌進行調節。 在壓力反應期間，也稱為戰鬥或飛行反應，腎上腺素和皮質醇都有重要作用。用最簡單的話來說，當您感受到威脅時，您的神經系統就會高速運轉以幫助您對抗威脅。 腎上腺素是一種激素，可以幫助您準備對抗威脅，或者逃離威脅。當腎上腺素衝入您的系統時，您的心跳會加快；這可以確保您的大腦和肌肉準備好應付威脅。此外，更多的腎上腺素會增加血液中糖的含量，為您的身體提供了充足的能量，可以在戰鬥或逃離壓力源時快速使用。 在緊張的時刻，皮質醇幫助身體將儲存的能量轉換成糖（葡萄糖）形式的可用能量。所以雖然它的初始狀態很有幫助，但它有一個有效期限。如果皮質醇濃度仍然很高，可能會導致不良後果，如暴食、體重增加和焦慮。 您對壓力的反應方式有一部分是由遺傳決定。既然您不能改變基因，或為生活中所有的日常壓力因素事先做規劃，就應該考慮可以控制的事情： 將策略從應付轉為管理。這往往意味著事先規劃您的時間、考慮工作的優先順序、並預測可能比其他事情更加緊急的狀況。 全天候進行呼吸練習。在無壓力的時刻讓這種呼吸方式成為習慣，在緊張的時候就能隨時派上用場。深深吸氣和充分呼氣可以幫助減緩心跳，使您恢復平靜。 培養並依靠朋友支持。當生活變得艱難時，健康的人際關係可以支持您的精神和情緒健康。 卵巢和睾丸：雌激素和睪固酮 卵巢是主要的女性生殖器官，負責分泌雌激素和黃體酮，這兩種激素在月經和健康的生殖系統中都扮演著重要的角色。 雌激素代表一整類的激素，包括雌二醇（E2），是負責女性特徵的主要雌性激素。雌激素濃度的波動會引導月經週期的變化。在月經週期期間，雌激素濃度會突然出現高峰，讓卵巢排出一個卵子。一旦卵子被釋出，雌激素濃度就會再次下降。 睪丸相當於男性的卵巢。它們是男性生殖系統中負責分泌睪固酮的性器官。這種激素被稱為雄激素，它負責男性身體性特徵的發育。睪固酮的影響在青春期最明顯：聲音變低沉、體毛增多、身體成長和肌肉發育。 睪固酮在產生健康的精子上也有著至關重要的作用。保持健康而良好的睪固酮濃度將有利於生育。 性激素的濃度會在整個生命週期中波動。隨著年齡的增長，這些激素的分泌量無疑會下降。補充合成激素對於某些治療中的患者來說是一種例行作法，但必須在醫療保健專業人士的密切指導下才能決定。 雖然一些研究顯示某些食物會促進或抑制這些激素的濃度，但其他研究證明卻恰恰相反。在沒有嚴謹又廣泛被接受的證據下，請遵循攝取健康而均衡的飲食、定期運動和使用優質保健品的健康指導準則。這種全面性的方法將為您提供良好健康所需的一切營養—並支持健康的激素活性。讓這些信使的工作保持順利，是您享受最佳人生的關鍵。 關於作者 Jenna Templeton是住在猶他州鹽湖城的健康教育家和自由科學作家。她獲得維吉尼亞理工大學化學學士學位後，在營養產業中擔任研究科學家五年。這項工作引發了她對個人健康的興趣，於是前往猶他大學攻讀健康推廣與教育碩士。在工作之外，Jenna十分享受現場音樂、園藝、一切美食、以及在瓦薩奇山脈活動。

健康家園、健康家庭：您的家庭健康可以打幾分？

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「健康」這個詞可能會讓您想到均衡的飲食、營養計畫和運動。但健康所涵蓋的遠超過這些。為達到整體健康，重要的是超越一般的健康概念，而將環境的健康也納入其中。 環境健康取決於個人與其環境之間關係的強度。您是否支持您的環境（保持清潔並加以維護，無論是工作場所、家裡、或大自然），而環境也支持您呢？您最能掌控的環境就是您自己的家，它可以對您的家庭健康產生重大影響。 如果您不重視您的居家環境，它可能會對您的健康產生不良的影響。關於居家環境和家庭健康，從雜亂到空氣品質，有很多事情需要考慮。 以下問題將有助於說明您的環境對您和家人的健康、養生及安全有多大影響。完成測驗後，會顯示您的總得分，讓您看看自己做得如何。然後，您還會獲得關於如何在家中創造更安全無害的健康庇護所的提示。 提高得分的要訣 如氡氣等家庭污染物會破壞您的家庭健康。氡氣是一種無色無味的放射性氣體。它會造成肺癌。如果您剛搬入這個家或不熟悉它的過去，請與您當地的衛生和/或環境品質部門聯繫，以詢問關於做檢測的問題。 您一旦踏進住家，關上身後的門，空氣品質就是不容忽視的事情。儘管門窗緊閉，外面的空氣還是會滲進來的。更別說室內可能還有一些會讓空氣品質出問題的微粒或污染物的來源，例如寵物和各種清潔劑。以下是關於如何清理家中空氣以利呼吸的一些提示。 高效率空氣過濾網（HEPA filters）適用於精巧型空氣濾清器。它有一個好處：若您是一個淺眠者，它就像一台除噪音助眠機。您可以考慮買一台，尤其如果您有養寵物。 至少每三個月更換一次家中的空氣過濾網。如果您是寵物主人或家人有過敏症，請考慮每兩個月更換一次。狗或貓的數量增加，更換的頻率也要增加。 說到寵物，牠的皮屑和毛很容易脫落並迅速累積，這些都不是明顯看得見的過敏原；春季的花粉或一年四季的一般灰塵和碎渣也是如此。例行的清掃和吸塵可能會對您患有過敏症的家人創造一個不同的環境。 家庭盆栽不只是用於裝飾。紐約州立Oswego大學的新研究發現，有五種普通家庭植物是過濾空氣中揮發性有機化合物（VOC）的好幫手。揮發性有機化合物帶有刺激性，會引起頭暈、頭痛和激發過敏反應。家中常見的揮發性有機化合物是家用清潔劑和指甲去光水中所含的丙酮。請到您附近的園藝店選購下列盆栽來淨化您家中的空氣： 翡翠木（C. argentea） 吊蘭（C. comosum） 鳳梨花（G. lingulata） 加勒比海樹狀仙人掌（C. falcata） 巴西鐵樹（D. fragrans） 科技很有用，在我們的文化中也已經相當普遍。毫無疑問的，您家中主要的房間內可能至少放了一種個人科技設備；您甚至還會在整個生活空間內安裝了居家智慧設備。如果保守地使用，這些設備可以讓您接觸外界並簡化您與別人的聯繫。但如果使用太多，這些科技設備就會開始對您的健康產生不良影響。在使用科技設備時請考慮以下事項： 螢幕所發射的藍光已被證實會擾亂大腦並延遲開始獲得休息的睡眠。請盡量在睡前至少30分鐘關閉設備，讓眼睛休息一下，並讓大腦自然放鬆。 如要在睡前限制螢幕時間太難，可考慮使用應用程式來過濾設備上的藍光。F.lux 是眾多免費應用程式之一。 研究如何將科技設備融入您家中的佈置或擺設中。如果可能，應考慮將設備從可能不需要的房間內移除。例如，讓臥室保持無科技設備，恢復其作為休息和放鬆空間的功能。移除臥室裡的電視。如果您希望把手機放在臥房，就將它放在房間的另一邊。  有時雜亂是無法避免的現實，但我們卻會為它付出代價。太過雜亂會帶來身體安全的風險，例如絆倒的危險。如果您是與孩子或老年人同住，特別需要注意這些危險性。而您畢生收集的那些東西和物品也存在危險。這裡有一些盡量減少雜亂的點子，讓您創造更安全、更幸福的家庭空間： 如果入口、通道和開放空間雜亂，就容易造成身體安全的風險。整理箱或玩具箱可以讓房間保持更整齊和安全。請試著在入口處放置包含垃圾桶、籃子、或抽屜的桌枱，也可以在您的玄關設置儲物櫃。 東西。有些東西很討厭卻又不能沒有…或者您能嗎？多年來，您無疑已經積累了大量的東西。隨著數量增長，放置空間也變小。問問您自己與這些東西在人生中的關係，以及它們是否提升或阻礙了您的幸福。您可能會發現那些東西偷走了您的時間，因為您必須每天投入體力和精力來維護和整理。所以何不擺脫一些東西來減輕您身體和精神的負擔呢？正如作家Gretchen Rubin所說：「外在的井然有序有助於內心的平靜。」請試著將過去一個月未使用的物品或未穿過的衣服收集起來，捐給當地的貧民收容所、非營利組織或學校。這樣將會擺脫您家裡的雜亂，並支持您的社區。 警報器裝上之後不太需要關心和維修，但它們可以讓人安心。請查看以下系統，確保您的家有這些設備保護您。 敏感的煙霧警報器可能滋擾人更勝於幫助人，因此很容易被人遺忘。請定期檢查您的警報器是否處於正常狀態並且電池有電。 一氧化碳是最常見的中毒致死的因素之一。為了增加安全性，請安裝一氧化碳偵測器，以保護您和家人免受這種無色無味的有毒氣體的毒害。 請考慮安裝家庭保全系統。無論是一台攝影機還是一整套攝影機和感應器，有一些保全措施可以幫助嚇阻竊賊。大多數系統都能連接您的手機，以便於監視、家門進出和其他監控方式。 害蟲就是害蟲！從老鼠到白蟻，害蟲總是令人討厭。它們也可能讓您房子結構的完整性受到最嚴重的破壞。如果您不瞭解自家目前的狀態，請考慮進行一次全面檢查。如果您準備這麼做，請採取預防措施，例如適當封住孔洞。必要時，您也可設置陷阱。請記得清理任何食物或掉落的碎屑，並利用明智的食品儲存方法，如可密封的玻璃容器。

壓力如何影響您的體重

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您的工作會議開到太晚，您的車子又發不動；而在您開車回家的路上，一路都碰到紅燈；最後您餓著肚子回到家，卻發現沒東西可吃！ 您肯定經歷過這樣的慘況，而覺得整晚心煩意亂。那是因為當您面臨壓力（無論多麼微不足道）時，您手上擁有的資源，已不堪應付您心理與生理的需求。當挫折從四面八方湧來時，您很難一一搞定每個壓力來源。 偶然遇上這類情況可能在所難免，但重要的是了解壓力造成的長期負面影響，才能好好維持您的身心健康。 能否妥善管理壓力，常常影響到維持正常體重的能力。有很多因素可以解釋壓力如何影響體重。您的身體對壓力的反應（它所釋放的荷爾蒙）會影響脂肪的儲存；壓力會使您體內的微生物菌落發生變化。而且，最重要的是，為了紓壓而吃東西（結果常常會去吃不健康的療癒食品），會讓整個情況變得更糟。 以下，您將深入了解這些身體反應和壓力的惡性循環。但是在探索其影響之前，讓我們先來討論不同類型的壓力和人體對它的反應。 壓力類型 短期壓力會迅速發生，並持續一段短時間，例如當您趕時間時遇到塞車或大排長龍的結帳隊伍。短期壓力可能不太嚴重，對您來說也不是太棘手的問題。 長期壓力是您與（各種）壓力來源的持續戰鬥。它可以是看似無法克服的重複、連續的狀況，例如，許多人為了償還債務或是去做他們討厭的工作而掙扎度日。這些若有似無的壓力源可以持續數月甚至數年。 人體會用不同的方式處理這些壓力。人體有許多對壓力產生的反應，從化學變化到行為改變等都有可能。讓我們來探索您的身體對各種壓力的反應，以更深入理解您如何在克服生活障礙的同時也能兼顧身體健康。 短期壓力反應 當您的身體對某項風險做出反應時，就會產生短期壓力，無論是實際的還是意識上的。假設您一個人在家而聽到一個陌生的聲音，您的大腦會將其視為一種風險。您可能會認為有人入侵，即使實際上不是。 在您確定聲音只是洗衣機發出的之前，您的身體會進入「戰鬥或脫逃」模式，而您的腎上腺會分泌腎上腺素和去甲腎上腺素。 若有必要，這些荷爾蒙會讓您的身體進入求生模式。荷爾蒙濃度上升會提高您的心跳、血壓，並增加體內各系統的脂肪和碳水化合物的分解速度。基本上，這些荷爾蒙正在改變您的新陳代謝，以加速進入警戒狀態，準備戰鬥或逃跑。一旦威脅解除，您的身體就會恢復正常狀態。 長期壓力反應 在長期壓力的情境下，由於暴露在「風險」（意識上的或實際的）的時間延長，您的身體可能會受到生理和心理上的壓迫。腎上腺不分泌爆發性的戰鬥或脫逃荷爾蒙，而是分泌皮質醇，這是主要的壓力荷爾蒙。 皮質醇的存在不會對身體造成混亂。由於壓力是長時間累積而成的，身體會習慣這種程度的壓力，而且產生新的容忍底線。因此，如果持續處在高壓力狀態，荷爾蒙的分泌將不斷增加。 高濃度的皮質醇會刺激您的食慾。最重要的是，它會造成胰島素濃度的升高。胰島素負責調節血糖，隨著胰島素濃度的提高，血糖濃度會降低。這就造成我們對高卡路里食物的強烈慾望，以便身體得以重新獲得合理的血糖濃度。 壓力和體重增加的惡性循環 以上事件發生的過程，表面看起來可能無害，但如果皮質醇持續在人體流動數日、數週、甚至數月，結果就會產生惡性循環。皮質醇升高會引發胰島素濃度的提昇，然後造成血糖降低，最後就會導致對糖份的渴望。 如果您無法擺脫壓力，就會藉由「療癒食品」來抒壓，這一點都不足為奇。這些食物真是恰如其名，它們通常以精製糖的形式提供大量的能量，它們含有能注入活力的大量脂肪，而您的大腦就從這些食物中獲得安撫。 從某種意義上而言，療癒食品固然可以暫時緩解壓力，但是，這正強化了頻繁取食療癒食品的慾望。當您處在這種情況中，下一次又遇到壓力和飢餓時，您可能就會尋找類似的食物。而如果這個循環長期持續下去，就會造成體重的增加。 但除了紓壓飲食的惡性循環之外，還有更多問題存在。皮質醇會激活脂蛋白脂肪酶（LPL），這是一種負責沉積和儲存脂肪的酶。有一組研究人員發現，高濃度的皮質醇與腹部脂肪堆積（脂肪分佈在軀體中段）有一定的關聯性。 該小組針對一群女性進行研究，先讓她們放鬆，隨後再進行壓力測試，並在每一段休息或壓力測試後測量她們的皮質醇濃度和心理反應。研究人員發現，測量所得的結果支持既有的假設，即長期壓力和「壓力反應」會導致更大量的腹部脂肪堆積。 壓力對人體內微生物的影響 近期一項對老鼠的研究證實，壓力不僅對心理上有影響，同時也具有對生理上的影響。研究人員針對一群老鼠，以高脂食物餵食其中一半的雄鼠和雌鼠，然後讓所有老鼠長時間暴露於輕微壓力下。 最顯著的變化發生在非高脂食物的雌鼠群中。緊張期過後，牠們腸道的微生物菌落發生變化。雖然牠們沒有攝取高脂食物，但牠們體內的微生物卻完全不按牌理出牌。隨著時間的推移，這些老鼠腸道中的菌落竟變成與高脂飲食的老鼠相仿。 雖然這項研究是在老鼠身上進行的，但是帶給我們的教訓與啟發卻十分明確。首先，壓力的生物性效應是深遠的。它會影響您的情緒，但同時壓力也會改變人體的生理機能。其次，這個結論還意味著，光靠健康飲食並不足以維持身體健康。飲食固然很重要，而您對壓力的反應亦不可小覷。 管理與應對壓力的秘訣 管理壓力與應對壓力雖然聽起來很相似，但卻是兩種非常不同的行為。管理是在壓力變得沈重不堪之前的提前規劃並建立支援系統。而應對則意味著一種求生本能，或是在一段壓力下勉強過日。 制定壓力管理計劃不需要變成很有壓力—其實它很簡單！只需要一點籌算和規劃，但一旦做得恰當，它就能幫助您度過忙亂的一天。請看看下列清單，並思考如何套用至您個人的生活中。 建立支援系統。您應該已經有一個親友圈，但您最好能確切指出，在他們當中哪個人可以在什麼時間點幫助您。而且不要只是想，請把它寫下來。如果寫下姓名和電話，一旦有需要時就能立即派上用場。 騰出獨處時間。這是真的意味著自己一個人的時間，不用分心去做其他事或見其他人。我們鼓勵您也在行事曆上實際標示出這些時間。如此一來，您的同事或家人就不會在這段您充電的時間內來打擾您。而如果您真的忙到連一個小時都騰不出來，也不要就此放棄；即使只有五分鐘，也是很有幫助的。 排定工作的優先順序。逐項劃除待辦事項清單上的項目總令人感到開心。但通常總是先解決最簡單的工作，而更大、更重要的工作卻一拖再拖。在製作清單和排序時，請誠實對待自己。 抽空好好照顧自己。這並不意味著一定要洗個泡泡澡和痛快地吃糖果來犒賞自己，而實際上這是指藉由均衡飲食、充足睡眠、和運動之類的事，來好好照顧自己。照顧您的身體不應該是一種奢侈的行為，所以也騰出時間好好照顧自己吧！ 活躍起來！運動可能讓一些人望而生畏，但如果能按您自己的興趣量身定做，就會很愉快。無論是悠閒的散步，還是激情四射的足球賽，都是讓您的身體活躍起來的好方法。研究顯示，經常運動可以降低皮質醇濃度，並刺激腦內啡的分泌。 關於作者 Jenna Templeton是住在猶他州鹽湖城的健康教育家和自由科學作家。她獲得維吉尼亞理工大學化學學士學位後，在營養產業中擔任研究科學家五年。這項工作引發了她對個人健康的興趣，於是前往猶他大學攻讀健康推廣與教育碩士。在工作之外，Jenna十分享受現場音樂、園藝、一切美食、以及在瓦薩奇山脈活動。 參考資料 Bridgewater LC, et al. Gender-based differences in host behavior and gut microbiota composition in response to […]

彩色餐點指南：吃各種顏色的蔬果

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人們說，嘗試不同的事物是生活調味劑，現在就用您的餐盤來體現這句諺語。拿彩色的食物來好好享受您的三餐吧！ 調查顯示，大多數成年人仍然沒有吃足夠的水果和蔬菜。事實上，截至2013年，分別有76%和87%的成年人每日吃的水果和蔬菜未達建議攝取量，這意味著大多數成年人，都享受不到豐盛的植物性飲食所帶來的好處。 利用彩色餐點來豐富您的飲食是很值得的—為了您的味覺和健康。水果和蔬菜除了能為您的飲食添加鮮豔色彩之外，還有更多好處。 每一種顏色各自代表的不同的植物營養素，或植物衍生的微量營養素，可以支援人體的許多系統。因此，彩色吃法有助於維持您的心血管和免疫系統、您的眼睛、您的大腦、和健康的細胞通訊。 扭轉這種營養缺乏的第一步，是以視覺來評估您食物的顏色。看看您的餐點是否為單色—全部都同一種顏色，例如白色或棕色。若是如此，可以添加一點當季的水果和蔬菜，使您餐盤的色彩豐富起來。 為您的飲食添加色彩並不會太麻煩。由於每種顏色代表著不同類型的有益化合物，所以使用任何顏色都可以。以下我們會使用彩虹的顏色，一一提供您選擇的參考。每段的內容將會更詳細說明每一種顏色可提供的營養。最後，您也會得到一些食物採購的建議，讓您的購物車豐富多樣，更容易做到彩色餐點。 紅色不只代表玫瑰花 紅色水果和蔬菜通常含有類胡蘿蔔素和類黃酮等有益化合物。若經常攝取，這些自然產生的化合物可提供廣泛的健康益處。 類胡蘿蔔素是由植物合成的一組色素。常見的類胡蘿蔔素包括β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素、和茄紅素。這其中有很多可作為人體內的抗氧化劑，幫助中和自由基。這種作用可以協助保護您的細胞，並支持您的健康。 另外，這些類胡蘿蔔素對維護良好視力具有重大作用。例如，β-胡蘿蔔素也被稱為原維生素A；也就是說身體會將膳食β-胡蘿蔔素轉化為維生素A或視黃醇。成為視黃醇的形式時，它是一種發生在視網膜的化學反應的必要成份，最終能裨益微光和低色調的視力。 茄紅素也值得仔細深入探討。若經常食用，茄紅素與抗氧化酶濃度的增加和氧化壓力的減少有關。此外，一些觀察性的研究已取得有關飲食中的茄紅素與維持整體健康之間互相關聯的有力數據。 為增加您飲食中的茄紅素，可以購買新鮮或罐頭蕃茄。發揮您的創意，將色彩融入您的膳食，這會讓您不覺得厭煩。試試下列作法：卡布里沙拉、番茄湯、義式番茄羅勒醬（Marinara Sauce）義大利麵。 但是紅色的東西，不只含有茄紅素。紅色的食物還含有維生素C和植物營養素，如類黃酮（也是一種抗氧化劑）。 這些植物營養素不僅限於食物，在飲料中也可以找到。因此，如果您喜歡偶爾來一杯紅酒，也不必有罪惡感！論到類黃酮和類似的化合物，特別是白藜蘆醇時，紅酒可是頗負盛名的。 要買什麼：不妨以各種紅色食品來調劑您的購物清單。 蔬菜：甜菜、紅高麗菜、蘿蔔 水果：蕃茄、紅葡萄、草莓、石榴、紅甜椒 飲料：紅酒、茶 橙色＆黃色—水果和蔬菜的光明面 橙色或黃色的水果和蔬菜也提供類胡蘿蔔素；在橙色和黃色植物中最常見的是β-胡蘿蔔素。 如上所述，β-胡蘿蔔素有一種可能的結局是攝入後轉化為維生素A。但當胡蘿蔔素不轉化時，人體會將其用來作為抗氧化劑。 橙色和黃色的植物也提供必要的維生素和礦物質—維生素C、葉酸和鉀。例如，柑橘類提供了大量的維生素C，這是一種抗氧化劑和必要營養素。 要買什麼：將下列項目加到購物清單中，讓每一餐都變得色彩明豔。 蔬菜：金色甜菜、甘藷、玉米、薑黃 水果：檸檬、橙子、橘子、葡萄柚、鳳梨、哈密瓜、木瓜 綠化一下 您可能從小就聽大人耳提面命要「多吃青菜」。這聽起來並不令人興奮，但是當您想想這些青菜裡面含有什麼東西的時候，就會發現它們變得誘人多了。 綠色植物提供豐富的類胡蘿蔔素和維生素A、K、以及鉀等必要營養素。綠葉蔬菜還提供了健康劑量的鈣。如果這個清單並沒有引起您太大的興趣，請想想許多綠色蔬菜是硫化葡萄糖苷的來源。該化合物是異硫氰酸酯的先質。 這些化合物給一些蔬菜帶來輕微的酸味、苦味、或「臭味」。但是因為它們對健康有益，所以您應該學著接受這些味道。它們在細胞訊號傳輸中發揮作用，能輔助您的排毒路徑，幫助身體產生麩胱甘肽，且具有抗氧化活性。 您可以藉由攝取十字花科植物或芸薹屬的蔬菜來補充這些營養素。您可以選擇諸如青花菜、高麗菜、白花椰菜、羽衣甘藍等。如果您想獲得最大效果，有研究人員已證實，芥菜和高麗菜中，這些有益化合物的含量特別高。 如果您想綠化您的餐盤，也可以考慮來點菠菜、羽衣甘藍、蕪菁葉、或芥蘭菜。 要買什麼：下次到市場，可選擇購買下列綠色蔬菜。 蔬菜：青花菜、白菜、芝麻菜、羽衣甘藍、抱子甘藍、節瓜、蘆筍、香草 水果：蘋果、梨子、綠葡萄、奇異果、洋香瓜、萊姆 這些藍色（和紫色）不會讓您憂鬱 紫色和藍色的植物富含花青素。花青素也是另一種類黃酮。這些微量營養素是抗氧化劑，主要是協助保護細胞和組織免受氧化傷害。 有研究人員分析了15種水果和7種蔬菜，以確定其中各種有益色素的含量。在藍色和紫色的食物中，以下是幾種具有最高濃度的花青素：野生藍莓，接骨木莓，黑樹莓、和茄子。 要買什麼：下次您進入超市時，可以買一些： 蔬菜：紫色馬鈴薯、紫色高麗菜、紫花菜 水果：梅子、無花果、李子、葡萄、茄子、紫色或藍色漿果 彩色餐點的其他顏色 可以理解的是，要將這些食物融入挑食者或那些大忙人的三餐中，可能會有困難。但是，您可以運用一些技巧，來增加您現行彩色食物的攝取量。有一個秘訣可以讓它們也很美味！ 添加口感溫和的綠色蔬菜（如菠菜）到冰沙裡。如果您不喜歡冰沙裡加蔬菜，可以用草莓等甜味來蓋過味道。試著用牛奶和香蕉做成乳霜，加上您的蔬菜、冷凍草莓，以保持它的冰涼濃醇。攪拌一下，您就可以開始實行我們推薦的每日一份含五杯蔬果的快速餐食。 試試更健康的馬鈴薯泥，將其中三分之一的馬鈴薯泥用蒸煮的胡蘿蔔和蕪菁等根菜代替，甚至花椰菜也可以作為替代品，將混合物與鹽和少量奶油或更健康的替代品（如橄欖油或酪梨油）拌在一起。這種選擇仍然是您熟悉且喜愛的濃稠菜餚，但其中含有更多的植物營養素，還有少許纖維。研究證明，為了您體重著想，最好限制馬鈴薯的攝取量。 選擇一種健康取向的甜點，將冰的鮮椰奶和您最喜愛的漿果淋在冰淇淋上。這除了可滿足甜食慾之外，您也會獲得大量的抗氧化劑和類黃酮。 關於作者 Jenna Templeton是住在猶他州鹽湖城的健康教育家和自由科學作家。她獲得維吉尼亞理工大學化學學士學位後，在營養產業中擔任研究科學家五年。這項工作引發了她對個人健康的興趣，於是前往猶他大學攻讀健康推廣與教育碩士。在工作之外，Jenna十分享受現場音樂、園藝、一切美食、以及在瓦薩奇山脈活動。 參考資料 Aschoff AK, et al. In […]

瞭解卡路里是您體重管理的第一步

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健康飲食的迷思 有關健康飲食的資訊汗牛充棟。它們出現在網路上、擁擠的書店的架子上，並在朋友和家人之間傳遞著。有了這麼多的資訊，您可能會認為成為健康專家應該很容易。事實正好相反，過量的資訊可能反而令人困惑，甚至無所適從。這也許是事實，因為最基本的飲食計算標準—卡路里，目前仍是一團迷霧。所以深入了解熱量，是您做出健康明智選擇的第一步。 當您坐下來吃飯的時候，可能會因為太餓而不管所吃的是否均衡。也或許您信奉「無知便是福」的信念。無論如何，知識就是力量。學習巨量營養素的基本知識和以及它們所提供的卡路里數據，可以幫助您製作均衡的膳食。用準確的營養資訊來充分做好準備，可以讓您過最健康的生活。 瞭解食物的卡路里 簡而言之，卡路里是一個能量單位。卡路里指出您所吃食物和所喝飲料的能量含量。瞭解卡路里可以幫助您對於飲食和運動做出明智的決定。 人類飲食中有三種主要的熱量來源，來自三種巨量營養素：碳水化合物、脂肪、和蛋白質。碳水化合物是主要來源，每克提供四大卡熱量。其次是脂肪，每克九大卡的熱量是碳水化合物的兩倍多。第三種來源是蛋白質，每克能提供四大卡。（有些國家用千焦耳代替大卡來測量食物的熱量，本文使用的單位是大卡，其換算公式為：1大卡 = 4.2千焦耳）。 有個常見的問題是：所有熱量是否都相同。從研究分析中看來，很難解釋為什麼他們不一樣。請記住，熱量是一種衡量單位。所以來自脂肪的一大卡熱量與來自蛋白質的一大卡熱量應該提供相同的能量。但是真的，這個問題應該被提出來。 您的腸道幾乎吸收您所有吃下的碳水化合物、蛋白質、和脂肪中的所有熱量。但是，腸道對待纖維（一種碳水化合物）的方式不同於其他巨量營養素；腸道不會吸收纖維的所有熱量，只會吸收大約一半。那是因為纖維很難被腸道完全消化。 最重要的是，纖維容易吸收水分。這個過程可以幫助您有更長時間的飽足感，並幫助您減少您吃下的（或吸收的）熱量，再加上纖維對健康的其他益處，難怪美國心臟協會建議成人每天應攝取25克的纖維。 您休息時的身體 大多數人都對運動燃燒熱量的概念很熟悉。但是，您的身體光是站著不動也會消耗能量。 您的身體在休息時所消耗的量被稱為您的「基礎代謝率」或BMR。它占了您每天消耗熱量的三分之二。 這是一個重要的數量，因為新陳代謝需要大量的能量。代謝包括體溫調節、血液循環、和細胞生長等過程，僅舉數例。您的大腦消耗了大約20%的熱量，平均每天大約450大卡。 如果您正在計算熱量，您可以把它們當做免費的東西。理解您的身體燃燒的熱量只是為了維持身體所需，將有助於您更好去規劃飲食和運動。 您應該吃多少卡路里？ 您需要每天消耗一定的熱量，以便有效地產生新陳代謝作用，並使身體正常工作。對於男性來說，這個數字大約是每天2500大卡，女性每天需要大約2000大卡的熱量。 這些日常需求的波動取決於幾個因素：年齡、性別、體重、和活動量。 年齡：嬰兒和兒童比成年人所需的熱量要少。但成年人隨著年紀漸長，能量需求也隨之下降。這是事實，部分原因是老年人的活動量也隨著年齡的增長而下降。 體重：熱量需求和體重相關。個頭較大的人需要較多的熱量，因為身體負擔較多的重量，需要出更多力氣，因此也需要更多能量；而且他們的身體也有更多活體組織需要支持。反之亦然，身材越小的人，需要的熱量越少。 性別：男性通常平均每天需要較多的熱量，因為他們的BMR（基礎代謝率）比較高。 活動量：運動員是活動量影響熱量需求的一個很好的例證。強烈的身體活動所消耗的熱量需要獲得補充，以確保身體的新陳代謝能夠繼續而不受影響。這就是為什麼運動員能攝取更多熱量卻還保持身材苗條的原因。 在計算您專屬的熱量需求時，請思考您是需要減重、維持體重、或增重。（這個主題將在後文中進一步探討）假設您是要減重，那麼失去一磅的體脂肪相當於燃燒3,500大卡的熱量。所以，如果您每天燃燒或減少攝取500大卡的話，每週就會減掉一磅。 下面是一些關於如何更加注意熱量攝取的概念： 在三餐中增加更多的水分。也許從湯開始或增加飲水量。無論哪種方式，多喝些水，可以幫助您更有飽足感。 增加纖維的攝取量。纖維不容易消化，因此，腸道只能吸收纖維的一半熱量。此外，纖維會讓您更有飽足感。 將蛋白質添加到您的早餐（如果現在沒有的話）。蛋白質將幫助您維持更久的飽足感；蛋白質也可以幫助支持除脂肪體重，這將有助於增加您的基礎代謝率。 盡可能遠離垃圾食物，因為它們通常會添加糖和固體脂肪。雖然這些食物能提供能量，但缺乏重要的營養素。 閱讀營養標籤上巨量營養素和熱量的含量。請注意每個包裝中的份數，營養標籤只標出一份所含的數量。  瞭解熱量與運動 現在您已經熟悉了飲食中的熱量，讓我們來探討熱量與運動的關係。 您知道運動是消耗熱量的最好方法，而燃燒熱量是管理體重的一種方法。劇烈的運動可以燃燒多達每分鐘20大卡。 但是這種努力很難維持一段長時間；好消息是，持續、適量的活動可以燃燒最多的熱量。 事實上，英國廣播公司製作了一部在一家三個人當中進行小範圍比較的紀錄片。雖然這不是一個科學的研究，但結果還是有趣並值得關注。 一個家人維持久坐不動，另一個人做了幾個小時的家務，第三個人則參加了一項短暫而劇烈的鍛鍊。，結果做家務卻比從事劇烈鍛鍊燃燒了更多的熱量。儘管家務並不是激烈的活動，但卻能讓家庭成員長期堅持下去。 所以不要擔心出汗。如果您沒有足夠的精力大量運動，那就聚焦在讓身體能長時間持續活動。 知道自己正在燃燒熱量，和了解自己已經消耗多少熱量是不同的。計算消耗多少大卡的熱量很有幫助，因為這可以讓達成目標體重更加容易－無論是減重、維持、或增重。 許多健身房的運動機器和穿戴式活動追蹤器，可以毫不費力地計算熱量消耗。但還是會有些時候當您在運動時，身邊是沒有機器或科技輔助產品的。 好消息是，各種運動以及其所消耗的熱量都有公開數據可以查詢。體育活動綱要就是一個查詢的好資源。它按速度或強度列出各項運動，在每一種活動類型旁邊則有相應的MET值（或稱代謝當量）。 低於9 MET：輕微活動（園藝或釣魚） 0至5.9 MET：中等活動（割草或雪鞋行走） 高於0 MET：劇烈活動（鏟雪或踢足球） 通過簡單的計算，可以將MET轉換為燃燒的熱量。您唯一需要提供的其他變量是您的體重（以公斤為單位）和活動的時間長度（以小時為單位）。 （活動的MET值）×（公斤體重）×（小時）＝燃燒的熱量 假設您重150磅，或68公斤。看看下面的列表，看看您做30分鐘的各項不同運動時，分別會消耗多少熱量。 騎自行車（輕微出力）= 119大卡 騎自行車（適度出力）= 231大卡 走路（輕微出力）= 102大卡 […]