Entries by Jenna Templeton

照顧您的腸道花園——幫助人體微生物群系茂盛繁殖的飲食

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就算您不是一位具有特別園藝技能的人，您還是一位園藝家。您可能從來沒有種下種子、細心照顧、看著種子從土裡冒出嫩芽的經驗，但您是一位另類的園藝家。為什麼這麼說呢？那是因為您的腸胃就像一座花園，而您的飲食習慣就像是幫助它成長茁壯的土壤和肥料。 您為您的花園所注入的種種成分都深深地影響著居住在其中的腸道菌群，我們稱之為您的人體微生物群。尤其是我們混雜在我們飲食中的纖維、蛋白質、碳水化合物、脂肪和微量營養素，它們都是決定您腸胃菌群是否繁榮茁壯的因素。 居住在您腸胃中的微小居民包含真菌、病毒、酵母和多種其它微生物。不過，在所有腸胃中的微小居民中，最值得我們注意的腸胃菌群就是細菌。因為細菌的壽命短暫，因此它們在不斷改變的大環境中有著極強的適應能力。它們也能取用鄰近腸胃菌群的遺傳物質，為細菌本體和它們的宿主增添益處（它們的宿主就是您！）。 細菌能在人體健康上造成這麼大的影響，就是因為它們擁有這些特質。而這也是為什麼了解您的飲食習慣能幫助您保持身體健康並讓您的腸道菌群更加豐富多元。 腸胃花園的起源 您不是打從出生就擁有您現有的腸道菌群。您現在豐富的菌群是由您經年累月建立出來的，這一切就從您出生的方式說起。剖腹產和陰道分娩決定了您最初的腸道主要菌群。接著，您所被餵養的食物慢慢地建立起您的腸道菌群。 有關母乳的研究指出，母乳在腸道微生物群上有著非常重要的影響。在研究初期，研究人員對母乳中所含的複合式碳水化合物十分不解，因為嬰兒缺少一些分解酵素，所以嬰兒並沒有消化這些分子的能力。不過，經研究顯示，母乳中的複合式碳水化合物之目的其實是要滋養嬰兒腸胃中的腸道菌群，而不是為嬰兒提供營養。 因此。您在人生初期慢慢地開始耕耘您的腸道花園。母乳就像營養充分的土壤，在腸道內滋養裡頭的細菌。這個步驟對腸道中的菌群和寶寶都有好處。腸道菌群因為獲得養分而繁榮，進而保護寶寶的胃黏膜。這對擁有健康的免疫系統和營養吸收來說都非常重要，其重要性延伸至成人年齡。腸胃中益菌的大量繁殖能有效淘汰腸道內可能引起疾病的有害菌種或病毒，並有效分解複合式碳水化合物，供人體吸收。 在我們出生的兩年後，我們體內的微生物群大致上都已經成形。雖然人體中的微生物群可能因微生物群的種類繁雜、我們的生活方式、遺傳基因和體內器官而有所不同，不過，我們還是能在人體腸道中找到一些基本的腸道菌群。 在人體腸道中最常見的菌群就非厚壁菌門、擬桿菌門、放線菌門和變形菌門莫屬了。這些「門」（生物學中的分類）中包括一些聽起來挺耳熟的細菌，像是乳桿菌、普羅沃氏菌、比菲德氏菌和幽門桿菌。 人類為更深入地分析人體腸道菌群做出了極大的努力，但若想找出最健康的菌群，我們還需要進行更多的研究。不過，雖然我們少了確切的解答，我們還是能推論出有建設性的答案。 我們在健康的腸道中所確定的一大特質就是菌群的多元性。多元的細菌群體比單一菌群更強壯。這代表它們更有能力對抗外來入侵且可能引起疾病的有害菌種或病毒。當您的腸道菌群充滿了各種多元的益菌，有害菌種就沒有多餘的腸道空間繁殖、生存。 益菌和有害菌種在空間和資源上不斷的競爭，而您正是這則競爭公式中的重要元素。身為一名腸道園藝家，您能控制「土壤」和「肥料」，進而決定哪些菌群能成長茁壯。而這就是您選擇的飲食重要性。 您的飲食習慣如何影響您的腸道菌群 就像之前提出的母乳和配方奶範例一樣，透過觀察不同的飲食習慣，研究顯示出不同的腸道菌群生態。這表示，含有較多水果和蔬菜的飲食習慣（較多的纖維）比起含有動物性蛋白質和脂肪，或含有簡單或加工碳水化合物之飲食習慣更能提供更不一樣的菌群種類。 哪一種飲食「土壤」能給我們的腸道最繁榮、最多元的菌群呢？ 而哪些飲食習慣無法為我們提供有益的菌群種類呢？ 以下表格列出不同飲食習慣所帶給我們的腸道菌群變化。從下表的觀察中，我們不需要是成為專家來了解健康腸胃的特質——多元性就是健康腸胃的特色。 增加種類 遞減種類 多元性 西方飲食 擬桿菌屬 比菲德氏菌 較少 地中海飲食 雙叉乳酸桿菌屬 嗜酸乳桿菌 普羅沃氏菌屬 較多 素食飲食 雙叉乳酸桿菌屬 嗜酸乳桿菌 普羅沃氏菌屬 擬桿菌屬 較多 西方飲食 此類飲食含有大量的飽和脂肪和糖分，且含有許多加工食品。現代的西方飲食也因為缺乏多種蔬果，因此缺少纖維。如果您記得稍早提到、有關纖維的資訊，纖維正是我們餵養腸道菌群的重要成分。因為纖維餵養腸道菌群，進而為您提供營養，這也是為什麼纖維常常被稱為「益生元」。 若人體欠缺纖維，我們腸道中的菌群種類就會遞減驟降。相較於其它富含蔬果和全穀類的高纖維飲食習慣，此類飲食欠缺腸道多元性。腸道菌群的降低導致腸道的抵抗力，進而影響您的健康。 地中海飲食 而地中海飲食則因其健康多元性而聞名。此類飲食包括： 多元化的水果及蔬菜 豆類和全穀類 高量的健康脂肪，如橄欖油 極少量的動物性蛋白質 此飲食習慣的搭配富含纖維，也就是含有益生元的食材，充分支持您的腸道菌群。您可能已經猜到了，地中海飲食提升腸道菌群的多元性。一項觀察飲食習慣與腸道菌群變化的研究顯示，擁有地中海飲食習慣不但沒有減少腸道中的菌群種類，它還添增了至少三類的菌種。 您還是不相信嗎？在一項觀察並記錄一群擁有地中海飲食習慣的義大利人之研究中 ，參與者在三個星期內分別提供三分腸道菌群樣本以供專家分析其內含物。專家發現，比起其他參與者，嚴格遵守地中海飲食的研究參與者擁有較多元的腸道菌群；特別是擁有以植物性飲食為主的參與者，他們腸道中含有較高量的普羅沃氏菌。 素食 吃素為人體腸道所帶來的菌群與地中海飲食相似。除此之外，多虧蔬菜所含有的植物纖維，還能稍微增加腸道菌群的多元性。 另一項值得關注的改變就是擬桿菌屬類別的遞減，與西方飲食相反。這項改變的主要原因就是動物性蛋白質的攝取。擬桿菌屬其實不是有害菌種，它能為腸道帶來好處。不過，擬桿菌屬之細菌若是從我們的腸道薄膜中偷溜出來，它就有可能對健康造成不好的影響。 人如其食（您的腸道微生物群系也是如此！） 腸道菌群錯綜複雜的細節還需要許多觀察和研究，不過，我們還是可以就我們所知來推論出多項事實。 首先，您的腸道微生物群系與您的整體健康息息相關。為什麼呢？因為您的腸道菌群能幫您消化食物，為您提供養分。它們也在傳送大腦訊息上有著不小的功勞，例如：它們能在您飢餓和飽足時，向大腦發送適當的信息。而菌群也在支持健康的免疫功能上扮演重要的角色。 再來，很明顯的，我們應該努力達到並維持腸道菌群的多元性。不過別擔心，我們不需要為了達到這個目標而完全改變我們的飲食習慣。我們可以從思考如何在飲食中添加更多的纖維素做起。 […]

告別久坐不動的生活方式

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人類的身體十分奇妙。我們的身體本來就不適合靜止不動——比如現代久坐不動的生活方式。您的身體適合經常活動。人體由360個關節和近700個骨骼肌所組成，讓您能夠以各種不同的身體姿勢進行廣泛的活動。 這意味著奔跑、拉伸、跳躍、滑行、推、拉，等等。從最基本、因此經常被視為理所當然的功勞（您的身體帶您從一個地方移動到另一個位置）到最華麗的享受——在您屋外優美的景色中小酌、隨著您最喜歡的音樂起舞、體驗體育運動的競爭和勝利，您的身體讓您更充分地體驗這個世界。 但大多數人都與之相反。今天，本應經常運動的人們卻舒適地陷入了久坐不動的生活方式。這到底是什麼樣的生活方式？「久坐不動」意味著人體在清醒時大多進行坐著或躺著的動作。 以前應該起身走動才能完成的事現在可以坐著完成。走路被開車取代；現場表演被電視節目取代；由於電子郵件和簡訊的流行，人們現在很少面對面交談。 「電視迷」這個詞準確描述了那些選擇用電子設備屏幕來放鬆的人群。但生活被iPhone佔據的現在又是全新的世代。畢竟，如果您必須坐在桌前在電腦上工作數個小時，那「電視迷」這個詞好像也不太適合您了？ 久坐不動如果不再是放鬆方式，而卻成為了一種習慣，生活會如何？這種被動式生活方式將對您的健康產生什麼影響？讓我們來一探究竟。 久坐不動之生活方式所產生的影響 不論是您自己的選擇還是工作使然，久坐不動的生活方式對您的健康，不論身體或心理，都產生很大的影響。讓我們來看一看陷入久坐不動的生活方式會帶來哪些風險。 身體健康 少動的生活方式相較活躍的生活方式需要較少的卡路里。所以，「卡路里攝入量與卡路里消耗量」的平衡公式就會發生改變。長時間習慣性缺乏運動的人更容易增長體重。雖然有時增加幾磅體重可能無關痛癢，但持續久坐不動的習慣並增長體重就可能導致更嚴重的問題。這包括影響您的活動力、靈活度和心臟健康。 保持靜態的時間越長，心血管問題的風險也會上升。一項研究收集了一組男性對開車和看電視時間的自我報告數據。研究人員比較每種活動單獨和組合在一起所花的時間，然後他們將這些數據與這一組男性20多年後的數據進行對比分析。研究人員發現，長時間久坐姿勢與心血管健康的下降有關。 久坐少動的習慣和心血管健康之間的關係還延伸到血壓。一組研究人員分析了幾項對久坐不動的生活方式和血壓的研究結果。參與者以自我報告的形式提交了他們保持坐姿的時間。久坐姿勢每增加一個小時，血壓就會相應成比例上升。這對那些希望保持健康正常血壓的人來說是個壞消息。 心理健康 眾所皆知，健身和身體運動對心理健康有著正面的影響。運動可以促進良好的身心狀態。研究顯示使用螢幕時間過長會對心理健康產生多方面的負面影響（人與人之間缺失交往、睡眠不足等）。而且，使用電子螢幕通常反映了久坐不動的習慣。綜上所述，您就會開始觀察到久坐不動的生活方式與心理健康的不良結果之間的聯繫。 一組研究人員分析了幾項對青少年電子螢幕使用時間和抑鬱症狀的研究，而且特別側重了對久坐不動的生活方式之考量。他們發現，三項研究中的兩項表明，使用電子螢幕時間過長與抑鬱症狀、焦慮、壓力、孤獨等心理症狀有關。 運動幾次不一定能避免久坐不動的習慣 久坐不動之習慣的相反動作並不是運動，而是活躍度。保持身體活躍度，要求您的身體動起來，不計較最終結果如何。 健康指南建議每週運動150分鐘。這時間不包括您用在對抗久坐不動生活方式的時間内。美國成年人中只有5％的人在大部分時間內進行建議的30分鐘健身運動。全球有60-85％的人仍然保持久坐不動的生活方式。想一想有多少人缺乏運動，以日常運動來對抗這種生活方式的人真的寥寥無幾。很明顯，這種情況已經非常普遍，那麼我們又能做些什麼呢？ 實際上，您無法徹底改變久坐不動的習慣。工作八小時後再到健身房運動30分鐘並不能彌補一整天所缺乏的運動。這是因為久坐不動的生活方式所帶來的危害並非來自於缺少運動帶來的流汗和肌肉酸痛。其實久坐不動所造成的危害非常簡單——忽略身體的自然目的：運動。 運動對身體來說非常重要，所以您應該按建議的時間長度健身。您也該記得經常活動，這樣您就不會在幾個小時內保持一樣的姿勢。如果您還需要進一步證明，可以參考一分近期的研究報告。 運動時間超過每週建議150分鐘的參與者和從不運動的參與者相較之下，並未表現出更好的健康狀況。因此，您需要的是在一整天中經常活動，即使是一些非常細微的動作也可以。您可以不必養精蓄銳進行一次性健身運動，其實可以考慮在一整天中採納這些細微的動作。 用細微的動作來管理久坐不動的生活方式 最近很多公司開始採用站立式辦公桌，為久坐不動的辦公生活提供了一個直接的解決方案。雖然站姿比坐姿感覺更好，但這仍然不是絕對奏效的方案。站立可能讓您無法後仰放鬆，且它仍是靜止的姿勢。您需要的是從一個姿勢到另一個姿勢的運動，所以請考慮這個標準：最棒的姿勢是下一個姿勢。 您可以在一整天中增加一些小幅度且輕微的動作來打破久坐不動的生活方式。您可以從每坐15分鐘就站起來伸展一下開始，這是一個很好的間歇方式。以下還有幾個建議： 如果您上下班通勤路程不遠，可以考慮步行或騎自行車。您也可以考慮在更長的通勤路程上增加這些選項，比如騎自行車去地鐵站，或步行去公車站。如果您必須開車，那就請在到達後將車停在離您目的地比較遠的車位，額外的步數會積少成多。 將會議改為步行會議。這樣您可以促進血液循環、活動關節，並更有創意地思考。 如果您必須坐在辦公桌前連續工作幾個小時，那您可以設置每隔一小時就提醒您起身活動的鬧鈴，讓它來提醒您站立5-10分鐘。您在站起來後也可以順便伸展一下。 您經常會在辦公室間寄送信件或電子郵件嗎？您可以親自傳達信息，這樣可以增加一些步數。 用樓梯來代替電梯。雖然走樓梯只需要一兩分鐘的時間，但您需要想一想您每天可以重複多少次，那麼一個星期又會累積多少步數呢。請記住，對抗久坐不動的習慣需要在一整天中不斷添加細微的運動，而不是進行一次性劇烈運動。 將家務勞動當做運動。園藝、折衣服或整理環境這些家務勞動可能從未被您視為運動。但這些勞動可以讓您一直活動身體並避免久坐姿勢。以這種方式重新定義家務勞動還可能會讓您更享受這些勞動——這也是健康生活方式的一個重要元素。 在工作或娛樂中尋找自然的休息時間，以此成為活動身體的機會。也許在您看電影的時候電視上插播了一則廣告，或在您通話時對方需要您等待一段時間。在您等待廣告或電話待機結束前，您可以做一兩個動作。這可以是一些簡單的動作，比如肩部運動、手臂畫圈或走步。您甚至可以挑戰自己做一些強度更高的動作，比如高抬腿、開合跳或弓步下蹲。 給自己適合活動的環境。您不需要健身房也可以活動身體。如果您在一天中能擠出幾分鐘的時間，您可以為經常活動而重新調整您的環境和擺設。您有沒有一個比較重的水瓶？把它想像成啞鈴。您的椅子堅固嗎？可以把它當成踩踏箱，或用作傾斜俯臥撑的長凳。 活在當下 久坐不動的生活方式是世界上很多人默默採用的生活，您可能也身陷其中。改變生活方式雖然看似荊棘載途，但您可以採用很多簡單的策略來打敗久坐生活。 從牢記「最棒的姿勢是下一個姿勢」開始，每天提供身體它最渴望的頻繁運動，不需要是大幅度、猛烈或高強度的運動。而且您必須要改變：從坐姿到站姿，站姿到伸展，伸展到步行，最後從久坐的習慣轉變為活躍的生活。 關於作者 Jenna Templeton是住在猶他州鹽湖城的健康教育家和自由科學作家。她獲得維吉尼亞理工大學化學學士學位後，在營養產業中擔任研究科學家五年。這項工作引發了她對個人健康的興趣，於是前往猶他大學攻讀健康推廣與教育碩士。在工作之外，Jenna十分享受現場音樂、園藝、一切美食、以及在瓦薩奇山脈活動。

減少干擾因素，改善家人的相處時光

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您開啟自動駕駛模式在路上行駛，在您沒有太注意路況時突然一個急轉彎。叭！叭！ 這讓您瞬間警醒，雙目圓睜，您的手趕快握緊了方向盤。另一位司機猛按喇叭，將您帶回了現實。 不論您是司機還是乘客，這個場景都很可怕，卻又並不陌生。 學習駕駛涉及到一系列的安全提示、例程和思考。但對您影響最大的因素可能是限制或避免所有干擾因素。 在路上發生的真實情況和在家裡是一樣的。正如調弄車中的控制按鈕和音樂會產生安全隱患，干擾寶貴的家人時光也會產生同樣嚴重的危害。本應幫助您加深情感的家人時光可能會徹底失敗。 享受寶貴的家人時光，藉此與家人和愛人親密的互動是十分愉悅的。但現今社會中，人們隨手不離科技設備，這對人際關係構成了威脅。如果您選擇盯著手機螢幕，您的家人（和其它）關係就會受到影響。 所以，在討論科技對人際關係產生的衝擊之前，讓我們來仔細研究一下家人關係以及維護家人關係所需的家人時光。 不受干擾的家人時光：與您的家人培養親情 在每個人都全心投入並毫不分神地關注他人時，這就是寶貴的家人時光。回到駕駛的比喻，寶貴的家人時光能夠確保家人關係的維持一路順暢、安全和愉快。 但如果因為繁忙的日程和科技設備而讓家人時光變得模糊就很難達到這個目標。挑戰繁忙和干擾因素的雙重威脅的確非常困難。所以，讓我們先來關注時間因素。 您希望可以和一些家人或親密的朋友建立或保持緊密關係。時間上的衝突和極少的空閒時間為這個願望帶來了很大的挑戰。父母和伴侶的全職工作可能非常繁忙。如果您家裡有孩子，那他們可能忙於學業、課外活動、交友和興趣愛好。您和您深愛的家人想找到一致的空閒時間可能非常困難。 好消息是，儘管您的日程非常忙碌，您仍可以充分利用自己僅有的空閒時間。 一些研究者認為與朋友和家人相伴的時間長短並不是最重要的，我們應把目標定在相伴的品質。這意味著全神貫注地陪伴一位家人一個小時的時間比沒有完全投入的幾個小時更有影響力。 您可以考慮花一個小時的時間與一位家人一起閱讀並討論一本書。時間雖然看似很短，但效率很高。就像高鐵一樣，這種做法是一次順暢而愉快的旅程，完全沒有交通擁堵、紅綠燈或干擾因素。 比起安靜地坐在彼此身邊看電影，此類活動更有意義。在其它活動中，時間雖然更長，但缺乏互動。比起快速順暢的旅程，它更像是行駛在崎嶇不平道路上的漫長旅行，您雖然坐在深愛的家人身邊，但這個旅程會讓所有乘客身感旅途勞頓。 兩種情況的目的地相同：都是陪伴家人，但到達目的地的路線可能非常不同。路線規劃非常重要，您的家人關係會因為您的努力而加深。 如何營造更多寶貴的家人時光 您已準備好跳上擁有寶貴家人時光的列車，但不知道從哪裡開始。請記住：如何獲得寶貴家人時光沒有標準答案。您可以盡情發揮創意，寶貴的家人時光並不需要很嚴肅或複雜。簡單的活動或者只是聊聊近況也非常棒。 以下一些建議可以幫助您開始行動： 在交談時，用積極主動地傾聽來關切他人。積極主動地傾聽不只是聽到，它還需要目光交流、肢體語言和反思。目光交流讓講述者知道您在專心傾聽；肢體語言表明有意參與對方的話題中，您的肢體語言可以是簡單的身體前傾、身側胯部朝向講述者，或保持手臂放鬆而不是交叉；最後，在您的回應中運用反思。反思可以是您聽到講述者所說的一個簡單的意譯，但這會告訴他們您聽到並理解了他們所講的話。這會加深情感並引發進一步的對話。 一起創建一個播放列表並一起聽音樂。如果您和與您年齡差異較大的長者或少年一起嘗試會特別有趣。跨越代溝和另一代人交流很有意思，也可以幫助您更理解彼此。 建立您家庭的獨特傳統。您可以在每週或每個月留出一些時間專門用來從事一種固定的家庭活動。這些活動可以是搏智桌面遊戲、烹調比賽之夜晚餐、博物館參觀日，或其它家庭出遊活動，比如騎自行車或遠足。 團隊合作。指定每位家庭成員一項任務（包括父母！），這樣每個人都是好幫手。讓家人各司其責有助於建立責任感和自豪感。 安排與每個孩子或家庭成員單獨相處的時間。因為較少人在場交談會讓對話進行得更流暢。還有，收起手機和電子設備來留出空間讓您可以更深入地談心。對孩子所講的事表示興趣可以建立信任並表明您在意他們的生活。這分信任讓他們在遇到困難並需要支持的時候更有可能尋求您的指引。 科技對寶貴的家人時光帶來的影響 現在讓我們來談談干擾——若您正在開車，這些干擾因素會轉移您對著道路的目光和注意力，給車內的每個人帶來危險。對家庭來說，這些干擾因素減少了您的存在，將您的注意力從您深愛的家人上移開，給家人關係帶來危害。 現今的干擾因素大多來自於科技：手機、筆記本電腦、電視，等等。科技非常有用而且有趣，但科技設備卻有著很大的缺點。 使用螢幕的時間分散了您的注意力，讓您在當前的談話或活動中分心。即使您只是拿出手機快速看一下，若不斷重複這個動作，在這些短暫的時刻，您就錯過了上文提到的「積極主動傾聽」的主要元素：目光交流和肢體語言。 另外，了解科技設備對過度使用的人所造成的影響也很重要，我們在這方面已有大量的研究。 一項研究檢查了一個大型隨機數據樣本（受訪者超過40,000人），這項研究體現了兒童和青少年（2-17歲）如何與電子螢幕進行互動。他們還觀察了科技對受訪者心理健康產生的效果。電子螢幕包括手機、電腦、遊戲機，和其它設備。 研究者發現每天使用科技設備一小時並不會出現問題。事實上，每天一小時似乎是最佳時間。每天使用電子螢幕大約一個小時的受訪者與不使用電子螢幕的受訪者有著相同的健康狀態。換言之，適度使用電子螢幕幾乎不會構成嚴重的干擾。以之前使用的開車上路的比喻來說，適當地使用電子螢幕洽似一種旅程中必要的調整，正如快速調整空調或收音機音量可以讓人更愉快地駕駛。 心理健康的下降只出現在一個小時之後。每天使用電子螢幕超過一個小時的受訪者感覺失去了好奇心、更容易分心，且情緒更不穩定。他們還表示很難結交新朋友。 在那些14-17歲的青少年中，特別是大量使用電子螢幕的受訪者（每天使用七個小時以上，相比每天一個小時）在過去一年中確診為抑鬱症或焦慮症的可能性提高了兩倍以上。再回到駕駛的比喻，這種長時間的干擾會導致驚險的旅程，甚至車禍。 再想一想這些青少年的家庭狀況。如果這些青少年在對抗因科技引起的焦慮和抑鬱，那他們真正融入並參與家人相處時光的能力也會受到妨礙。而如果他們的家人也沉迷於電子螢幕，那麼這些青少年需要的支持系統在他們真正需要時就不存在了。 成人對電子螢幕的使用也應仔細揣摩。正如記者Erika Christakis所言，「我們更關注的應不僅是沉迷於電子屏幕的孩子們，而是他們的父母。」多年來，父母花在孩子身上的時間有所增加。但正如您在上文中了解到的，時間並不一定是高品質的家人時光。 Linda Stone是提出「持續的局部注意力」（或CPA）一詞的研究者。這個詞語準確地描述了科技對父母和孩子在注意力上的影響。Stone認為這種生活方式讓人們始終處於「開機」狀態——隨時可以聯繫和交流。 雖然這在某些情況下有好處（保持警覺和集中注意），但它也帶來了很大的危害。如果您始終處於「開機」狀態，您的壓力和焦慮程度會非常高。這可能導致您感覺喘不過氣或刺激過度。若在這種狀態下，想與家人和親人有意義地進行情感交流會變得非常困難。 那麼，怎樣可以修復不受控制的電子螢幕使用時間所產生的有害影響呢？Your Brain at Work（《您工作中的大腦》）的作者David Rock建議您從科技中休息一下——要完全隔絕。他認為離線可以幫助您改善您注意力的集中。一項研究發現，不停地查看電子設備（監看電子郵件、社群媒體貼文和簡訊）與壓力水平上升有關。放下電子設備休息一下並離線可能有助於降低您的壓力水平。如果壓力降低，您就更有可能努力營造並享受不受干擾的家人時光。 尋找家庭和整體健康 所以，為什麼這一切如此重要？研究表明，家庭關係會對每位家庭成員一生的健康產生重要的影響。 這種影響是雙向的。如果家庭環境十分惡劣，家庭成員的健康就會受到負面影響。相反的，如果家庭關係緊密且家人相互支持，那麼每個人的健康狀況都會提高。 這主要是因為家庭不僅是社會健康的關鍵，也是提供每位家庭成員所需資源的避風港。家人或親密朋友的作用就像是健康的周轉中心。他們會提供情感上的支持、在需要時提供實際援助，或指引我們方向，介紹其他能為我們提供照顧的人。家人的關心也可能在您生活中出現壓力時，用支持或鼓勵的形式讓我們有更健康的行為。如果無法進入家人的互動網絡，您的可用資源就會非常少。 再來回想一下駕駛的比喻。您回到了車上，希望安全地到達目的地。那麼最好的辦法就是扣上安全帶並限制干擾因素。正向的家人關係就等同於安全帶：它能確保您保持健康（社交、情感和身體上）。而限制干擾因素（使用電子螢幕和其它科技的時間）就等同於專注於前方的路：努力營造不受干擾的家人相處時光，在每一天維護您的每一位家庭成員 。 關於作者 Jenna Templeton是住在猶他州鹽湖城的健康教育家和自由科學作家。她獲得維吉尼亞理工大學化學學士學位後，在營養產業中擔任研究科學家五年。這項工作引發了她對個人健康的興趣，於是前往猶他大學攻讀健康推廣與教育碩士。在工作之外，Jenna十分享受現場音樂、園藝、一切美食、以及在瓦薩奇山脈活動。

保持您的社交健康，享受悠長又幸福的生活

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今晚是桌遊之夜，接下來就輪到您了。您屏住呼吸，手心頻頻冒汗。您在全神貫注地分析後，做出下一步的行動。下一塊積木滑了出來，但塔樓搖搖晃晃，您身邊的玩家們大聲叫喊著。然後，高塔「啪」的一聲倒下。 JENGA! 玩一場 Jenga（疊疊樂）與您的社交健康有什麼關係？想像每塊Jenga積木就像是您健康的組成部分。它們都是一塊一塊的（身體、營養、情感健康等等），全部整合起來，就能為您提供自身健康的感覺和良好的保健。 現在回想一下您拉出來的最後一塊積木，這一個動作摧毀了整座塔樓。那一小塊代表了您的社交健康。經證實，社交健康是非常重要的，整座塔（或說是您的健康）都依賴著它。若將這重要的一塊積木移除，塔樓就會倒塌。 您很快就會明白，社交健康真的很重要，因為它能有效地預測您的全身健康和保健。社交健康可以為您提供抵禦孤獨的支持網絡、提供您社會歸屬感，甚至有助於保護您的身體健康。 如果您希望您的健康塔樓經得起時間的考驗，那麼好好思考如何強化裡面的結構是非常重要的，尤其是社交健康。 好消息是，有很多方法可以建立並維持您的社交健康，進而為其它的一切奠定堅實的基礎。那麼，現在就請您找出提升您社交健康指數的方法，最終也能提升您的整體健康。 社交健康如何在一生中預測健康狀況 哈佛成人發展研究是一項長期且資料豐富的研究，內容探討健康和幸福的關係。1938年，這項研究從波士頓附近的社區招募了700多名十幾歲的男性。幾十年來，研究人員追蹤這些受試者進行調查並採集資料，它們通過採用各種研究方法來了解受試者的健康狀況。 最近，研究人員召集試驗參與者的妻子和孩子進行訪問。這些新增的訪問研究創造了更加強大、如同剛出土的智慧寶石般的數據。到底他們從將近80年的深度數據收集中學到了什麼？讓我們來看最近的研究主管Robert Waldinger和George Vaillant的答案。 兩人都在他們的研究中給出了簡單卻深刻的重點。Vaillant說：「…健康老齡化的第一個關鍵是人際關係，第二個也是人際關係，第三個還是人際關係。」這項研究的現任主任Waldinger補充道：「在50歲時對自己的人際關係最滿意的人，到了80歲時就是最健康的。」” 研究人員發現，中年人的人際關係滿意度，比膽固醇濃度更能有效預測出身體的健康程度。 如果這些研究結果還不夠有力，Waldinger再次強調社交健康的重要性：「寂寞會致命。它的殺傷力和吸煙及酗酒一樣強大。」 所以，在某種程度上來說，維護您的人際關係是一種照顧自己的間接方式。您還需要更多證據來證明人際關係和健康式緊緊相連的嗎？請仔細看看以下數據。 寂寞的重量 大多數關於社交健康與人體健康之關係的知識都來自針對成年人的研究。但是，若只關注這個年齡層就排除了生命年齡層另外兩端的人群，年幼者與年長者的整體健康想必也和社會關係有著密切的關係吧？ 一組研究人員開始調查這個想法。他們好奇社會因素在整個生命週期中的影響。您的社會網絡如何在各個時期（青春期、成年期和老年期）影響您的全身健康、特別是心理健康？ 研究人員鎖定了三個因素，發現它們都是每個生命階段中，強而有力的心理健康預測因子。這些預測因子（正如您的健康塔樓中潛在的阻隔或缺少的那一塊）是社會孤立、社會聯繫和社會信任。 這項研究的主要發現是，所有社會預測因子都與每個年齡階段的心理健康評分密切相關。但是不同年齡層有著重大差異： 年輕人 社會聯繫是青少年最強的預測因素。當年輕人有強烈的社會關係和社會意識時，他們會表現出更好的心理健康狀況。社會孤立的情況則是恰恰相反，感到孤立的年輕人的心理健康狀況會降低。 年長的成年人 社會信任是這個族群的主要推動力。如果老年人不能相信他們的人際關係，心理健康就會受到影響。特別是對於老年人來說更是合理，因為他們必須依賴他人以維持健康。隨著成年人的年齡增長，他們的社會網絡自然地，也許是徹底地，從朋友、家人和熟人的死亡中消失。隨著圈子縮小，剩餘關係的影響必然會增加。因此，如果這些關係不值得信賴，個人的社交健康和心理健康就會惡化。 此外，被不斷縮小的社會網絡所孤立的老年人會受到許多負面的身體影響： 體內皮質醇濃度升高（壓力荷爾蒙）。 發生重大健康問題的風險增加。 日常作息的難度增加，如梳洗和飲食均衡。 很明顯地，無論您的年齡多大，您的社交健康狀況都會極大地影響心理健康，從而影響到健康狀況。您可以藉由很多方法避免孤立，保持聯繫並增強社會關係。最明顯的就源於您的伴侶關係。 在婚姻與伴侶關係中的許多社交健康價值 研究人員不斷發現，婚姻與各種健康問題的風險降低有關。在已婚研究參與者中，研究人員發現他們的死亡率和心血管問題較低。此外，已婚人士患憂鬱症的可能性也較小，並且比未婚者更有可能在重大疾病診斷中存活更長時間。 從表面上看，這似乎只是個巧合。一個簡單的生活方式改變為什麼能夠如此深刻地影響健康狀況？仔細了解後可發現，有許多強有力的理論在支持這項科學探究： 社交健康與和提升整體健康有關。這很容易被解釋為為婚姻關係。將時間、精力和體力投入到緊密的關係中會加強您與對方的社會關係。這項投資創造了一個互惠互利的支持系統，可以在生活艱難時拯救您。舉一個重大疾病診斷的例子，當配偶聽到極糟糕的消息時，這個重擔會由兩個人而不是一個人來承擔。在情緒上和實際行動中都會有人可以依靠，前往赴診治療、準備三餐和分擔家務，都能減輕負擔，並可能提高完全康復的機會。 幸福感會增強免疫力。研究人員發現，那些擁有快樂、滿足的人際關係的研究參與者，往往具有更強的免疫系統。這通常可以通過皮質醇濃度的影響來解釋—皮質醇濃度是衡量免疫力的一種壓力指數。已婚人士與單身人士相比，皮質醇濃度往往較低。 已婚人士會迴避風險。這些可能表現在飲食均衡、定期運動、甚至保持定期的看診預約。此外，有證據顯示，已婚人士在這些看診後會比較願意遵守醫生的建議。 除此之外，許多關於婚姻與健康之間關係的研究都只關注已婚人士。看似好像忽略了那些長期結合、共享家庭和財務的伴侶關係。那些以這種方式同居但選擇不結婚的人，仍然可以從這種緊密的社會關係中獲益。 研究人員針對一群加拿大人做研究，他們分別為單身、同居、已婚、離婚或喪偶。研究發現，在健康方面，同居者的狀況比單身者更好。然而，已婚人士仍然比同居者的表現更好。有趣的是，當研究人員控制特定樣本群體（決定結婚者的健康效應）時，同居者和已婚個體的健康狀況之間的差異就失去了意義。這更加證實了以何種方式結合並不會影響健康狀況。相反，同居和婚姻的親密關係都提供了保護性的健康效果。 值得注意的是，雖然婚姻是社交健康和全身健康的重要因素，但並非所有結合的關係都是幸福或積極的。有可能單身者並不會感到孤立。同樣地，也有人可能擁有豐富的社會網絡，卻仍然感到孤獨。空有人際關係並不能帶來好處，這些關係的品質也同樣重要。 強化您的社交健康 您可能已經熟悉了一生中關於健康狀況的其它強大的預測因素，其中包括戒菸、有節制的飲酒、定期運動和健康飲食。雖然這些往往是顯而易見的，人們卻往往很難做到或維持，特別是當有遺傳性因素以及生活中不可避免和預測的壓力因素被考慮在內時。 也許這就是為什麼關注社交與健康之間的緊密聯繫如此引人注目的原因。這個層面的健康對我們大多數人來說，是比較容易好好把握的。 大多數人都是在社會關係網絡中成長。這可能包括您的原生家庭和整個家族，或者您的同學。擁有社會關係網路並不難，難的是如何去維繫這個網路。現在，了解了這些資訊，您就有動力去做了。 但是，如果您想要朝著正確的方向努力，請好好參考以下這些維護社交健康的方法： 參加團體。網路上或是面對面的都可以。MeetUp.com上有很多團體。無論是徒步旅行愛好者、葡萄酒愛好者還是手工藝團體，您一定能找到一個適合您的團體。與擁有共同興趣的人們一起參與，是發展深層社會關係的好方法，因為您們很可能有相同的價值觀。 找個筆友。可以是您認識的人、曾經失去聯繫的人、或者是陌生人。無論如何，能夠讓您動筆寫信的連結關係都能走得長久。您甚至可以用服務的名義寫信。瀏覽More Love Letters這個網站並點擊「信件需求」。在這裡，您可以寄信給在世界各地某個有需要的人。您不必親密地認識某個人，也能和他建立社會連結，並從中獲得聯繫的好處。 投入志工。您所在地區的許多組織能在您閒暇時獲得您的幫助。如果您找到了合適的組織，就能在為社會服務的同時感受到目標感並與他人聯繫。 生活無法完全穩定這座健康塔樓 您擁有維持良好社交和整體健康的所有積木，這些都是能夠讓您更健康的東西：社會聯繫、潛在的伴侶關係以及您的社會歸屬感。現在，您可以使用工具和知識來使用這些積木。有時可能需要一些計劃和重新安排來強化您的健康塔樓，但努力是值得的。 您一旦把手上的積木放到位，就不會想再推翻、戳倒您的塔樓。來吧，Jenga（疊疊樂）！ 關於作者 Jenna […]

深入了解奧米加-3和奧米加-6必要脂肪酸

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奧米加-3、奧米加-6，也許您不時會聽到這些名詞，但它們依然裹著一層神秘的面紗。或許這是一種軍事呼叫信號、社群媒體用語，抑或是其它完全不同的東西呢？從它們神秘的名字中並沒有給出任何暗示。但不要害怕，您來對地方了！一起來了解有關奧米加-3和奧米加-6必要脂肪酸的知識。 什麼是必要脂肪酸？ 膳食脂肪的世界可能有點令人困惑。流行減肥飲食和其它相互矛盾的資訊可能讓人更難理解脂肪，特別是想到「脂肪」其實代表的是許多對身體有益或有害的脂肪的統稱。 健康的不飽和順式脂肪提供了良好的能量來源。它們可以幫助您控制原已在正常範圍內的膽固醇，並維持正常、健康的血糖。 再來是以反式脂肪和動物性脂肪為主的飽和脂肪。這些可能會破壞新陳代謝、血液流動和激素功能等體內程序。盡量避免攝取反式脂肪，並限制飽和脂肪的攝取量。想進一步了解這些重點並重溫記憶的話，請參閱這篇關於破除膳食脂肪迷思的文章。 在看完那篇小小離題的文章之後，希望您已了解脂肪以及它們如何影響您的身體。現在，讓我們繼續看看您不能缺少的必要脂肪酸。 您可能已經了解到多元不飽和脂肪對人體有益。廣義來說這是對的，但其中還有一種特殊的多元不飽和脂肪稱為必要脂肪酸（essential fatty acids ，EFA）。 必要脂肪酸（EFA）是指一類在您的身體中起著重要作用的脂肪化合物。它們被稱為必要的，是因為與其它脂肪不同，您的身體無法自行合成它們，需要從您吃的食物中來攝取——如堅果、種子和魚（稍後會詳細介紹）。有兩類必要脂肪酸：奧米加-3和奧米加-6。 讓我們來依次介紹，從奧米加-3開始 深入了解奧米加-3脂肪酸   奧米加-3脂肪酸是正常發育和身體功能所必需的，尤其是大腦。更具體地說，有一些奧米加-3使您身體功能運作良好，它們是二十碳五烯酸、二十二碳六烯酸和α-亞麻酸。α-亞麻酸是三者中唯一的必要脂肪酸，但每一種都在體內發揮重要作用。（二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸被認為是有條件的必要品。） 二十碳五烯酸（EPA） EPA在您的一生中非常重要，這是因為它是身體細胞膜的主要成分。它賦予這些細胞膜也具有防護性質的結構。這種防護有好幾種方式。 首先，它抑制細胞膜內的膽固醇形成，從而優化細胞膜的滲透性以保護細胞。 其次，EPA有助於保護細胞免受自由基的傷害。脂質過氧化是一種摧毀脂肪的氧化過程，它還會產生有害的自由基。而EPA這種重要的脂肪酸可以讓細胞膜免於經歷這種有害過程，藉以維持細胞健康。 最近的一項研究顯示，即使在其它因素的干擾下，有EPA保護的細胞也會因為有脂肪酸存在而穩定下來。例如，在溫度升高時保持穩定性，這是模仿身體過程的條件。此外，在膽固醇濃度升高（因此導致滲透性增加）的情況下也同樣如此。 EPA保護的細胞可以承受不同的惡劣條件。因此，研究人員得出結論，EPA對細胞膜結構和流動性的影響顯示，在維持心血管和內皮細胞（血管細胞）健康方面可以發揮重要作用。 EPA與維持心血管健康也有其它的關係。EPA的另一種副產物是稱為前列腺素的類花生酸子群，因為對血管舒張有著積極作用而聞名。這個名詞聽起來真夠誇張的，但它基本上表明EPA的一個組成部分有助於支持血管的健康擴張（擴大和縮小）。 二十二碳六烯酸（DHA） DHA可以說是體內最濃縮的奧米加-3必要脂肪酸。一項研究發現，DHA分別代表大腦和視網膜中所有奧米加-3脂肪酸的97%和93%。 DHA已被廣泛研究，它的益處非常廣泛。幾十年前，研究人員研究了來自格陵蘭因紐特族的一群人，並將他們的飲食和健康問題與丹麥人進行了比較。因紐特人飲食的主要來源是富含奧米加-3脂肪酸的魚類。 該研究顯示，在丹麥人當中，沒有發現因紐特人體內受到維護的心血管和關節健康的跡象。其中許多結果歸因於DHA可以維持體內正常、健康的免疫反應的機制。 α-亞麻酸（ALA） 這種令人驚訝的α-亞麻酸是必不可少的。這是因為它的原生形式對身體沒有太大作用。但身體攝取後，這種酸就可以轉化為EPA和DHA，這是奧米加-3脂肪酸更活躍的形式。這種轉換過程效率不高，因此必須攝取足夠的ALA。常吃含有α-亞麻酸的食物，如核桃，至少能確保對其它必要脂肪酸有一點促進作用。 由於ALA對其它奧米加-3脂肪酸的轉化率相當低，研究人員將研究工作重點放在EPA和DHA對體內的影響上。但有些人認為，由於在研究中太關注EPA和DHA，可能讓ALA在研究中的影響被低估了。儘管如此，由於ALA與EPA和DHA的密切關係，ALA仍被廣泛視為一種有益的脂肪，並且應該包含在您的飲食中。 奧米加-6脂肪酸，好處加倍嗎？   不完全是。僅僅只是數字3和6之分，並不代表奧米加-6脂肪酸更好。事實上，它們具有與奧米加-3脂肪酸類似的特性，只是形式不同。兩種最常見的奧米加-6是亞油酸及其衍生物花生四烯酸（ARA）。 亞油酸 如果您正在找尋植物油、種子和堅果中所含的主要多元不飽和脂肪，那些就是稱為亞油酸的必要脂肪酸。 與EPA和DHA一樣，亞油酸在維持心臟健康方面有重要作用。研究人員的結論是基於將飽和脂肪替換為亞油酸含量高的替代品的研究上。結果顯示，受試者的健康得到了改善，擁有了正常的膽固醇濃度。 由於植物油被普遍使用，因此要在飲食中添加這種必要脂肪酸很容易。但是，在開始使用更多替代品來增加亞油酸之前，您應該仔細計算一下攝取量。我們稍後會討論到攝取過多奧米加-6會產生不良影響。 花生四烯酸（ARA） ARA在身體中扮演著許多角色。在結構上，由於它有多個順式雙鍵，ARA是彎曲的，像髮夾一樣。這種形狀為您的細胞膜提供了靈活性。您應該還記得，EPA鞏固了細胞膜。但是，在細胞膜內，流動性和靈活性是同樣重要的。這種靈活性可以讓細胞膜具有選擇滲透性，只允許重要物質進入細胞，並排除其它物質。另外，這種特性可以讓ARA在細胞訊號傳輸和離子通道的調節中發揮作用。 當花生四烯酸被代謝時，會被分解為前列腺素。您在上面閱讀的這些代謝物可以幫助身體的免疫系統，維持身體正常、健康的功能。 保持必要脂肪酸之間的均衡 雖然奧米加-6脂肪酸很重要並且有益處，但這些益處只能達到一定限度。如果過量攝取奧米加-6，不但對細胞沒有幫助，而且如果濃度比奧米加-3高出太多，反而會對健康有負面的效果。 別誤會，奧米加-6並不是對您有害。請記住，這畢竟是一種必要的脂肪酸，所以您需要它們。但最好要注意它和奧米加-3的攝取比例需要獲得均衡。 大多數科學家同意，奧米加-6脂肪酸與奧米加-3脂肪酸的理想比例約為4：1或5：1。麻煩的是，典型的西式飲食攝取的比例高出2到10倍（比例在10：1到50：1之間）。所以，一定要注意您的脂肪攝取量——正如生活中的絕大多數的東西。 將脂肪放回食物中   這些必要脂肪的缺乏並不常見。但提高您的奧米加-3脂肪酸（ALA，EPA和DHA）攝取量永遠沒有壞處。下面您將學習如何使用這些有益脂肪來豐富您的飲食的秘訣。 富含脂肪的深海魚體內有許多奧米加-3脂肪酸。下次您到當地市場時，請專門找鯡魚、鯖魚、鮭魚和鮪魚。以下是每種魚類的營養素含量： 魚 （3盎司/85克） EPA （克/份） DHA （克/份） 鯡魚 0.77 […]

正念生活即健康的生活

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要闡述「正念」這個概念可能很難，所以讓我們花一點時間做個思考實驗，並嘗試一下正念生活。 想像您正走過一座城市，享受著清新的空氣、欣賞著街道的榮景和活力。您坐在十字路口旁的長椅上，遠離繁忙的交通。您很高興能休息片刻、享受周遭的景色和聲音。此刻當您看著路上的交通時，心中有什麼想法呢？ 您可能會注意到眼前每輛汽車的廠牌、車款和顏色，也許您會發現某輛車呼嘯而過，說不定還會看到有車子闖紅燈。您可以讓自己觀察這些視覺線索並將其理解為資訊，而無需解讀其好、壞或對、錯。 這個基本類比就是許多實踐者用來描述「正念」的說法。讓我們來深入探討這個重要卻難以捉摸的概念。 何謂「正念」？ 如果您把繁忙的街道想像成您的大腦，那麼不同的汽車即代表您的各種想法。它們可能是您的擔憂、恐懼或壓力，也可能代表您的希望、願望或渴望。您生活中的人會充斥您的腦海；這些想法都是行駛在您大腦街道上的汽車。 「正念」就是讓自己沈浸在每時每刻的意識中，而完全不帶任何批判。它允許這些想法無害地進入您的腦海、通過並消逝。也就是說，當您想到一件憂心的事、一個希望或一個人時，您就單單去想，而不批判自己的想法。 讓我們舉一個正念生活的例子來理清這個概念。您擔心會錯過快到的截止日，「正念」要求您認知這個截止日，而您的身體對它的反應則是帶有一點情緒上的距離。 大多數人不懂得運用這種抽離的作法，就讓消極的想法不斷循環。如果讓這種循環不受干擾地持續下去，結果就會造成焦慮、壓力、擔憂和鑽牛角尖。但如果您的目的是以像無害的汽車安全駛過眼前一樣去見證您的想法，可能就能避免陷入這些負面思維。此外，讓自己在情緒上保留一點空間，可以使您心靈清晰、精神專注。 「正念」就是專注在當下。讓我們再回到汽車的比喻中，「正念」並不是要您伸長脖子去瞧瞧經過的汽車是否會在前方轉彎，也不是讓您去回頭去看堵車堵了多長。當您只是單純看著進入和離開您視野的每輛車時，您就是在實行「正念」。 「正念」的好處 現今世界忙碌不堪，許多人開始追求「正念」，企求放慢生活步調。近來「正念」的擴大普及，促使人們開始研究更多「正念生活」的好處。 實行者們長久以來都宣稱「正念」有許多益處，包括抒壓、降低情緒化反應、不反芻思考、精神集中和人際關係的滿足。 研究人員已開始測試這些假說。他們將參加研究者分配到一個以正念為基礎介入的組別或對照組，然後研究人員便開始進行各種測量，以確定每次介入的效果。 在一項調查中，研究人員查驗了近40項包含了「以正念為基礎之介入措施」的研究。他們發現「正念」計劃有助於精神疾病患者減輕壓力、焦慮和憂鬱。他們在某些研究中還歸納出，當「正念」與傳統療法配合使用時，可有效預防某些患者再次陷入憂鬱症。 另一項研究則顯示，定期藉由冥想實行「正念」的效果可期。在這個特殊案例中，參與者在兩個月內學會如何進行冥想。研究人員在計劃實施之前和之後拍攝了參與者的大腦影像，發現杏仁核產生了變化；杏仁核是大腦負責處理情緒的部位。掃描顯示，冥想之後，杏仁核比較不活躍。接著，讓參與者觀看一些強烈影響情緒的圖片，再進行相同的腦部掃描。他們將冥想前的掃描結果，與觀看情緒圖片後的結果進行比對，發現了一些有趣的現象。 研究人員發現，即使參與者沒有認真冥想，杏仁核的活動還是會減少。這個發現很有意思，因為它代表著，即使沒有認真進行冥想或「正念」，其益處（就此例而言，即情緒反應性較低）也是持久的。 另一組研究人員則對參加「正念密集靜修營」的人進行觀察。與未參與靜修活動的對照組相比，參與10天靜修活動之後的參與者比較不會有反芻思考的情況。參與活動組被指派去做績效性的工作時，也會表現出更好的注意力與專注力。 許多人在聽到朋友談論新趨勢的時候，難免心生懷疑；即使聽到朋友分享他們個人的、有說服力的軼事，您也可能認為哪有這種好事。但當這種感覺有問題的趨勢是關於「正念」或正念冥想時，我們就不再去下判斷了。科學證據顯示，「正念」的健康益處確實存在。所以，別猶豫了，快加入這股潮流吧！ 每天過正念生活的秘訣 放慢步調。靠自動駕駛過日子很容易，在不必有意識地將所有行為、決定或所遇到的人連結在一起的情況下，仍可前進。有一個訣竅，就是不妨思考這一整天的各種轉變，以及要如何緩慢且有意地通過這些變化。這可能發生在您早上醒來到下床之前的那一刻，也可能是您完成一項工作並準備開始下一項工作的那一刻。當這些轉變來得倉促時，它能將您的心思抽離您的肉體，然後開啟自動駕駛模式。在這些轉變的時刻，可以停下來做個深呼吸，然後讓身心進入正念模式。這能使您有機會匯整思緒，並為接下來的任何事情做好準備。 運用所有感官。當生活變得緊張時，不僅需要開啟「正念」，還要調整您的身體及所有的感覺來幫助您保持「正念」。充分的聆聽、觀察、品嚐，與觸摸，可幫助您在每個時刻都能保持正念。有了這種心態，一項普通的工作就可以變成一種感官體驗。例如，在做園藝工作時，土壤感覺起來如何？這個新芽有氣味嗎？留心觀察整株植物繽紛的色彩。如果它結了果實，味道又是如何？當您在室外做園藝時，您聽到了什麼聲音？當您停留在那一刻並問自己這些問題時，幾乎不可能反芻思考過去或擔心未來。 養成寫感恩日記的習慣。從每天記下三件感恩的事開始，這樣做會鼓勵您減速並反省自己的一天。思考一下為什麼您會感激這些事，它們給您什麼感受，以及它們為您的生活增添了什麼。日記可以幫助您規劃更積極的前景和觀點。如果這方法與您產生共鳴，請試著每天記下更多事情或深入記錄每個項目。 注意腦部健康。「正念」完全在您的腦中進行，它會使您的大腦聚焦在當下並盡量不做批判。所以，現在也是考慮滋養您大腦的時候了。這意味著您要攝取富含維生素B群、ω-3脂肪酸、維生素D、抗氧化劑和維生素E的食物。您也必須多使用您的大腦，才能使它處於巔峰狀態。每天練習以「正念」使用您的大腦；您不妨試試彈奏樂器、上課（從烹飪到數學）、學習一種新語言、玩記憶遊戲、從事新的運動等等。 練習自我疼惜。不批判是「正念」的關鍵，但是要求您的頭腦專注在當下而不做批判，感覺像是一個極難的命令。您可能無法每次都成功，那也沒關係，要寬容和善待自己。這是確保您能回到當下並繼續前進的最佳方式。 另一種口味：正念飲食 在繁忙的行程、交通和科技的現今世界中，很難有時間專注在健康飲食上。如果時間不夠，正餐往往是最先被犧牲掉的。這意味著您的一頓飯可能會從得來速的車道上開始，並在開車途中吃完。也可能是一盤剩菜，被您放入微波爐中快速加熱後站著吃掉。 不給自己放慢腳步以及平靜吃飯的時間，只會加快當日匆忙的節奏。毫無疑問的，這可能會讓您感到壓力、焦慮和胃部不適。 您若以其它方式用餐，並選擇專心而認真地進食時，就開啟了更多練習「正念」的機會。無論您是從頭開始做飯，還是吃預先做好的食物都沒關係，以正念進食需喚醒您所有的感官，使您能進入當下。 它的氣味如何？香氣會讓您想起某個地方或一段記憶嗎？如果您用手指直接拿食物吃，它感覺起來如何？它是軟的、鬆散的，還是薄片狀的？放一小片進嘴裡後，它的感覺怎麼樣？它會融化、溶解，還是起泡嗎？食物是什麼味道？它會讓您撇嘴，還是正合您的胃口？ 要運用所有感官需要您花時間調整好每一種感覺。這種行為可以讓您享受更愉悅、輕鬆的一餐。另一個好處是細嚼慢嚥可以讓您更快知道您已經吃飽了，也就是說您不會一不小心就吃太撐。無論您是想減肥、增加或保持體重，這都有幫助。 注意整個身體的一般感覺和反饋，有助您更了解身體何時需要什麼。您上一餐是什麼時候吃的？您的身體感覺怎麼樣？它給您什麼線索而它們在告訴您什麼？請記住，您的身體最清楚自己，它要的不過是請您傾聽它的暗示。 讓「正念」成為您的日常教條 實行「正念」需要您微妙地改變自己過日子的方式。雖然變化看似很小，但影響可能很大。保持「正念」可讓您的身體與心境卸下壓力、消極思維模式及其相關行為。 當您拋開那些思維模式和雜念時，您就解放了自己。您可能會發現更多創造力、生產力和精力。若能每天花少許時間來實行「正念」，您就會養成一種習慣，讓您擁有一個健康的日子和總體健康的生活方式。 關於作者 Jenna Templeton是住在猶他州鹽湖城的健康教育家和自由科學作家。她獲得維吉尼亞理工大學化學學士學位後，在營養產業中擔任研究科學家五年。這項工作引發了她對個人健康的興趣，於是前往猶他大學攻讀健康推廣與教育碩士。在工作之外，Jenna十分享受現場音樂、園藝、一切美食、以及在瓦薩奇山脈活動。

了解飢餓的原理以避免餓怒

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您走進一家餐館，您餓得要命；您餓到兩眼發直，肚子咕咕叫大聲抗議。一旦飢餓來襲，您就非吃東西不可，這頭怪獸必須得到滿足！在您雙眼貪婪地瀏覽著菜單並火速點菜時，服務生就知道您已經餓壞了。 當身體的需求凌駕理性時，什麼客觀性、理性和耐性都拋諸腦後了。您的胃（還包括大腦）會啟動幾個機制，催促您盡快把食物塞進嘴裡。 您其實知道導致飢餓該怪誰，但背後是否還有什麼東西躲在您身體食慾控制中心的深處？讓我們來看看這些是什麼。 都怪罪您的飢餓激素 飢餓似乎是自然產生的，但它其實肇始於一個開關的動作，它會啟動您大腦中的神經元網絡—主要是位於下視丘裡面。下視丘內的這些神經細胞是您大腦的看門者，它們是讓身體溝通與解譯飢餓信號的關鍵。 這些神經細胞會依據人體的飢餓或飽足狀態，接收或阻斷來自各種激素的信號。兩種主要的飢餓激素分別是飢餓素（Ghrelin）和瘦素（Leptin）—而胰島素則在此過程的稍後開始起作用。 一旦您的胃空了，它就會將飢餓素送入經由腸道通到大腦的通路中。飢餓素是腸道用來通知大腦「該吃東西了」的訊息。因此，從胃中釋出的飢餓素所發出的信號就會與下視丘溝通，以促進食慾。而一旦您開始進食，產生飢餓素的速度就開始減緩。 瘦素是飢餓素的敵對力量—是用來關閉飢餓的開關。此激素源自脂肪細胞，一旦它與大腦溝通就能減少飢餓感。您的脂肪細胞從一頓飯中獲得足夠的能量時，就會發出這個信號，告訴您的大腦停止再往嘴裡塞東西。 決定阻擋或放行這些激素的地方位於下視丘血腦屏障的開口處。該區域是一個出入口，由腸道、胰腺和脂肪細胞（也稱為脂肪組織）所釋放的激素可以通過這個出入口與大腦交流。 不過它並不是單行道；從下視丘所分泌的激素也會使用這個門戶作為出口，以相反的方向進入人體內。這兩種飢餓激素（以及大腦發出的信號）之間的拉鋸作用，可以平衡飢餓感，並影響人體的能量儲備、體重和身體的組織。 當人體在消化時，飢餓感會逐漸降低。這是因為瘦素（及其減退食慾的效果）越來越強勢，胰島素（另一種有助於將能量帶給細胞的重要激素）也迅速減少，這也有助於抑制食慾。因此，當您吃過東西以後，胰島素和瘦素會聯合起來抑制飢餓並帶來飽足感。 因此人體有個飢餓週期：從飢腸轆轆和分泌口水到酒足飯飽。飢餓時能飽餐一頓是人生的樂趣之一，但是，當飢餓來臨而您卻無法立刻吃東西的時候要怎麼辦？ 過好日子，別餓到了 忙碌的一天、擁擠的交通、爆滿的電子郵件…有很多原因讓您發現自己又飢怒交加—人們稱之為「餓怒（Hangry）」。 這不是您自主的決定，當您進入這種狀態時，您也很想離開。這是因為飢餓和伴隨而來的煩躁會讓人非常不愉快、不舒服，您周圍的人和您自己都不喜歡這樣。 雖然「餓怒」是一個較新的辭彙，是為一個惱人的情況添加了幽默感而造出的，但「餓怒」是非常真實的。科學家認為，餓怒狀態具有生物學和心理學的合理性，營養學家Sophie Medlin甚至聲稱這是一種真正的情緒。 但究竟是怎麼回事呢？其實飢餓並不必然會帶來情緒的崩潰，那又是什麼造成這種額外的反應呢？北卡羅來納大學教堂山分校的研究人員發現兩個影響餓怒的因素：情境和自我意識。研究人員進行了兩項研究來證明這一點。 在第一個實驗中，先讓受測者看一些與正面、中性或負面情緒相關的圖片來醞釀特定情緒。這些圖片是用來誘發相應情緒的。在醞釀情緒後，再向受測者展示一張模糊的圖片，來讓他們評分。受測者也會被要求評估當時自己的飢餓程度。 結果顯示，在觀看負面的圖片後，較飢餓的受測者更傾向將模糊圖片評價為負面。受測者將他們負面的飢餓感投射到他們對圖片的主觀評價上。在飢餓時有一些負面的感受可能會扭曲您的看法，使您感覺圖片更為負面。由此看來，情境是有影響的。 第二個實驗探討了餓怒的另一個影響因素：自我意識。研究人員要求一半的受測者禁食，另一半則照常吃。接著，某些受測者被要求去完成一項工作，且他們必須反思並寫下自己的情緒。 然後，所有受測者都被指定進行煩人的電腦工作。在此活動期間，使電腦發生計劃好的當機，以便讓他們感到沮喪。研究協調員則故意將事故歸咎於受測者，以進一步激怒他們。最後，再要求所有受測者填寫調查表，以評估他們的感受並確定他們的情緒。 研究人員發現，在電腦工作之前沒有反思和寫下自己情緒的禁食受測者，回報了更多的負面情緒。他們甚至表述了對那些指責他們造成電腦當機的協調員的厭惡。此結果顯示，對於情緒的自我意識，對於餓怒也有重要作用。 因此，如果您意識到您正在累積的強烈飢餓感，您就不太會將它視為負面的情緒感受。相反地，如果您疏於注意自己的情緒而開始飢餓了，就有可能在沮喪的情況下因餓怒而抓狂。 在飢餓以前就先填飽肚子 不是因為餓怒確實會發生，我們就非經歷不可。要有心理準備，並計畫好如何避免過度飢餓（以及潛在的餓怒）。您可以採用以下的三個重要步驟。 1.了解升糖指數 升糖指數是對食物的一種量測值，代表您的身體將食物轉化為可用能量或葡萄糖的速度。單一碳水化合物（如精製糖或白麵包）的升糖指數較高，因為它們內部的能量很容易被人體所使用；而如全穀物和蔬菜等複合碳水化合物，則會緩慢而穩定地釋放葡萄糖，因此它們的升糖指數較低，這是因為它們有較多的纖維來減緩消化過程。 這些都是基本知識。您若有興趣，可以更深入研究，但您應該熟悉以下這些概念，以便好好運用！ 食用升糖指數較低的食物。這些食物需要更長時間才能分解，這意味著您可以避免快速的能量飆升，之後卻馬上虛脫。這是因為低升糖食物會用較長的時間慢慢地為您提供更持久的能量。 高升糖食物要與低升糖食物配著吃。例如，如果您正在吃含有較多碳水化合物的食物，請加一份色彩繽紛的沙拉。別吃蘿蔓心，改吃深綠色蔬菜。可以在沙拉中加一些色彩鮮豔的蔬菜，如彩椒、胡蘿蔔或甜菜等。蔬菜可提供適量的纖維，有助於減緩單一碳水化合物的消化。或者可以添加一些健康的脂肪或蛋白質，進一步延緩碳水化合物的消化。 2.一日之計在於晨 您可能聽說過，早餐非常重要。如果不吃早餐，您幾乎在逼自己走上餓怒的不歸路。請用營養均衡的早餐來開始新的一天，保持您的肚腹飽滿、頭腦清醒。如果您早上太忙，請考慮在前一晚準備好健康小點心。然後，如果在午餐時間之前就飢腸轆轆，您就隨時有東西可吃，以免陷入餓怒的情況。 3.蛋白質可以抗餓怒 蛋白質可讓您長時間保有飽足感。因此，不妨多加留意您常吃的食物和點心，如果發現您的膳食缺乏或完全沒有蛋白質，請發揮一下創意。 不要以為蛋白質單指肉類。市場上有許多肉類的替代品，無論是豆腐、素肉、天貝（一種大豆製品）還是混合的素食蛋白，品項繁多，您都可以選擇。如果這些蛋白質替代品您都沒聽過，請認真閱讀並考慮在您的飲食中添加一兩樣，使其多樣化吧！ 如果您是肉食主義者，請經常變換您的肉食來源，考慮換一種新的肉或魚。如果您已經吃得很多樣化，那麼請變換烹調的方式。例如，如果您喜歡火雞肉，可要求肉販幫您絞成碎肉，以便自製漢堡肉餅。您的市場應該有精通不同刀法、烹調方式甚至食譜創意的肉販；如果沒有，也有一些方式可在家裡完成這些工作。 搭配健康的午後零食，如胡蘿蔔、蘋果或芹菜，加上堅果醬。它可以為您提供鹹味和甜味的完美組合，同時還為您提供蛋白質。 如果這些方法對您來說很新穎，開始嘗試時要慢慢來；如果操之過急，可能會更難以養成新習慣。相反地，您不妨選擇一個感覺可行的方式開始。一旦您成功地養成了新的習慣，就可以再嘗試另一個習慣。 餓怒，離我遠一點！ 「我為我肚子餓的時候所講的話感到抱歉。」如果您從未說過這句話，也肯定有過這樣的念頭。飢餓時的難耐甚至是餓怒其實很常見，但您可以避免這些情況。只要好好了解您身體的激素、控制自我意識和做好膳食計劃，您就能每天感受到飽足並且不致發怒。 關於作者 Jenna Templeton是住在猶他州鹽湖城的健康教育家和自由科學作家。她獲得維吉尼亞理工大學化學學士學位後，在營養產業中擔任研究科學家五年。這項工作引發了她對個人健康的興趣，於是前往猶他大學攻讀健康推廣與教育碩士。在工作之外，Jenna十分享受現場音樂、園藝、一切美食、以及在瓦薩奇山脈活動。

當您厭煩自己總是疲憊不堪時

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每個人在下午3:00的時候都是低迷期。您可能在不經意間反復說著您熟悉的三個字「我累了」。 但為什麼呢？是什麼讓您感到如此沉重的疲勞和困倦？除了一個明顯且簡單的原因——缺乏睡眠。但這個簡單的答案具有欺騙性，它暗示睡眠不足很容易克服和改善。好像獲得充足的睡眠來完全掌控每一天就像在晚上關掉床頭燈一樣簡單。 現實感覺和真正的疲倦其實比這要復雜得多。其它因素還有繁忙的事務、日程的衝突，和個人的承諾。堵車、去健身房，以及在烹飪和外賣之間做決定。這一切都耗盡了您這一天需要用到的寶貴能量。 在此之上，人造燈光（所有人都依賴的技術）延長了每天的工作時間，讓您工作或熬夜到更晚。研究支持這一新的現象。最近的一項全球性研究表明，睡眠不足會嚴重影響口語技巧和推理思維——這些都是您每天都依賴的能力。事實上，研究人員將每晚只有四小時的睡眠時間等同於老化八年。 改變您的日常規律、減慢您的生活節奏，或減少屏幕時間可能很困難。那就讓我們從簡單的開始吧——意識。更好地了解您自己疲憊時的表現很有幫助。是什麼讓您感到疲憊？您的心理和身體感覺如何？ 當您符合自己疲憊的特徵時，您就可以迅速做出反應來評量並滿足您的需求。隨著時間的推移，這一意識將幫助您準備好預防策略，讓您避免感受不必要的疲勞。 疲憊的跡象和症狀 意識從了解您在尋找什麼開始。在疲憊的情況下，它既有跡象也有症狀。（它們常見且相似，但也存在差異。）跡象是其他人可以觀察到您的狀況，因為它們是從外部可見的。症狀是您自己的感覺——您可以單獨描述的狀況。 當談到疲憊時，一個跡象可以是過度打哈欠。您的朋友可能很容易注意到並告訴您：「哇，我看到您一直在打哈欠。您昨晚睡眠充足嗎？」一個症狀可以是精神上的模糊，即使您能夠感知和體驗到，您的朋友從外部也不會發現。 以下是一些疲憊的跡象和症狀的例子： 跡象 症狀 情緒 易怒、更加敏感，和焦慮或抑鬱 焦慮或抑鬱 心理 健忘 缺乏專注力或注意力，和精神模糊 生理 經常打哈欠或 無意間打瞌睡 頭疼或肌肉疲勞 雖然這些看起來可能很明顯，但每個人都有獨特的跡象和症狀。當您感覺更加疲憊時，您可能會表現出更多的情緒，而不是疲憊的生理跡象。或許您會對一位朋友發洩自己的情緒，然後立刻意識到自己的過激反應。或者在您感到疲倦時，您會比平時更容易因為生活中的一些小事而緊張或不安。又或者您會對一件事感動流淚，而這卻不是您的天性。 研究表明，睡眠減少或睡眠缺乏導致大腦中的一些連接切斷。具體來說，您大腦中有效地控制情緒的部分會關閉。在您疲憊時，這些控制機制的失效就會引起不合理的反應，儘管您的意圖是好的。 雖然這並不奇怪，但它是您通常聽到的有關對睡眠之需求的有趣替代方案。是的，您需要睡眠才能得到良好的休息並讓身體恢復活力。但您還需要睡眠來恢復大腦中負責情緒的連接。這為您第二天的社交互動和挑戰做好準備。 別讓疲憊毀壞您的飲食 其它一些疲倦的獨特跡象和症狀可能與您的飲食有關。雖然有些人可能會食慾下降，但研究表明，大多數人都會受到相反的影響。隨著疲勞感的上升，身體逐漸喪失其評估食慾的能力，這可能導致暴飲暴食。 此外，在您變得更加疲憊時，您會渴望吃更多卡路里密度高的食物。而且您更有可能選擇高脂肪的零食。這就是為什麼研究顯示肥胖和缺乏睡眠之間存在聯繫。 總而言之，了解您的身體和精神如何對疲勞做出反應非常重要。它對您的身心健康都會產生負面影響。如果不加以解決，這些問題可能會導致有害的社會事件或發展為長期的暴飲暴食習慣。 希望您能更好地了解自己的身體如何受到疲倦的影響。讓我們改變方向，更多地去關注那些開始產生疲憊時的感覺。 需要午睡嗎？ 如何擊敗午後的低迷 下午3點鐘了。您的午餐已經消化了，您的肚子感覺很舒服。電腦的嗡嗡聲感覺上和聽起來都像是催眠曲。屏幕上的文字開始變得模糊，因為您的眼皮輕輕地合上了一次……兩次……然後，啊，感覺真好。那您為什麼不暫時閉上雙眼休息一下呢？ 可怕的午後低迷再次露出醜惡的嘴臉。好消息是，一些簡單的技巧可以幫助您降服這個怪獸。嘗試一下這些方法，看看它們是否適合您： 吃富含蛋白質的早餐。研究表明，含有蛋白質和纖維的膳食（尤其是早餐）與更好的睡眠品質有關。如果可以的話，減少您的早餐中碳水化合物的比例，並用蛋白質代替。這將幫助您更長時間地感覺飽足，有助於日間的警覺和夜間的睡眠。一個方法就是：跳過貝果，吃一個雞蛋。 午後避免攝入咖啡因。雖然咖啡因有它的好處，但過量的咖啡因會嚴重影響您夜間的休息。在一天中，考慮不要喝第二杯（或第三杯，或第四杯）咖啡或茶。如果實在無法減量，那就嘗試減少每杯咖啡因飲料的分量。 攜帶健康的零食。在您開始感到疲倦之前，您可以食用一些健康的零食。含有蛋白質的食品，比如堅果，可以幫助您感覺更加警覺且精力充沛。另一個方法是：嘗試一些令人滿足的脆的零食，比如胡蘿蔔、芹菜，或用蘋果搭配您最喜歡的堅果醬。小巧而頻繁的零食可在一整天中抵禦飢餓。它們還可以幫助您保持能量充沛並專注於手頭上的任務。 打破疲憊的傳說 最後，用有關睡眠的真實信息武裝自己。外界有很多誤導或混淆的信息。而研究所有的信息可能令人精疲力竭——這正是您想要避免的！ 以下是關於睡眠的三個常見的傳說——讓我們來逐個揭穿： 您每晚必須睡八個小時才能休息好。 不對！「八」在您的腦海中可能是個神奇的數字。很多人認為八小時的睡眠是解決日間疲勞或夜間睡眠問題的關鍵。雖然八小時可能是適合您的休息時間，但它並不適用於每個人。 這個數字來自對數千人的研究並反映出平均時間。這意味著有很多人每晚需要多於或少於八小時的睡眠。所以，如果您每晚只需睡六個小時，但醒來後感覺得到了充分的休息並恢復了活力——那很好。您所做的就是您的身體所需要的，那您就不需要改變。如果您需要的是10個小時，那麼同樣也是如此。如果您每晚睡幾個小時（無論是不是八個小時），但您醒來後感覺疲憊不堪或精神渙散，那麼這就出現問題了。 其中的啟示就是：不要死守八小時。找出什麼最適合您並嘗試圍繞您自己的時間而建立規律。 午睡很適合彌補睡眠缺乏。午睡時間越長越好。 這個既正確又錯誤。雖然午睡可以幫助您彌補睡眠不足，但仍有策略可循。這與您在什麼時間午睡和持續時間有關。 神經學醫生及睡眠醫學醫生（大腦和睡眠醫生）Dr. W. Chris Winter建議您在上午或一天中更早的時候嘗試午睡。把它想像成在前一晚睡眠的基礎上延長睡眠時間。另一方案（在下午或一天中更晚的時候午睡）則會讓您晚些時候在夜間無法獲得更長時間的睡眠。 其次，重新考慮您需要午睡多久。事實上，兩小時的午睡已經不再是午睡了，已經變成了白天的一次睡眠。相反，考慮您需要多長時間入睡（通常是10-15分鐘），然後加上20分鐘。把鬧鐘設在30-45分鐘，這就讓您有足夠的時間入睡並獲得堅實而合理的小憩。 在床上看電視可以幫助我入睡。 這可能對您來說是正確的，但也許不是出於正確的原因。 屏幕和它們發出的藍光會抑制身體幫助您入睡的自然過程，即褪黑激素的產生。考慮在睡前30-90分鐘就關閉屏幕。如果這樣做有困難，那就嘗試15分鐘，並在您使用的屏幕上安裝藍光濾鏡（很容易在智能手機、電腦，或平板電腦上安裝）。 也許您在睡覺時喜歡開著電視的原因是它發出的白色噪音幫助您入睡。選擇不帶藍燈的聲音機。聲音機有多種形式，您可以選擇一款適合您的，包括智能手機上的應用程式。如果這還不是您的風格，那麼一個簡單的風扇也可以達到這一目的。 […]

週末勇士的提示

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4點59分……滴答，滴答，滴答……砰！5點整，興高采烈、自由、探險活動。您所期待的那一刻終於在每個星期五下午5點臨到了。您從上班第40個小時中解脫出來，準備離開工作崗位並迫不及待地衝向正等待著您的活動。但是，作為一名週末勇士，您的追求有時限；忙碌的生活又將在短短兩天半之後的週一上午9點開始。 什麼是週末勇士？ 週末勇士是「日常運動員」。他們不是職業運動員，但是他們的訓練幾乎跟職業運動員一樣辛苦，而且是在工作閒暇的短時間內訓練。由於一週的忙碌工作實在很難找到追求自己運動目標的時間，這些人都盡其所能地利用週末。從科學上而言，週末勇士將他們的建議體育活動中的大部分（如果不是全部的話）全擠在一週的一天或兩天。這通常看起來像冒險運動、耐力賽、或其它體育和有趣的活動—可以是個人或團隊。 週末勇士都是很有衝勁的人。他們是週一至週五（或任何工作時間）朝九晚五工作的人，並且打算充分利用他們的假期。但週末也可能會令人感到苦樂參半，因為時間實在太短了。那麼，您該如何盡量利用這兩天呢？來看看一些能讓每個週末都發揮最大價值的提示、竅門和建議！ 週末勇士訓練提示 世界衛生組織（WHO）強烈鼓勵成年人每週應定期進行有氧運動和肌力訓練（兩次）。如果您喜歡中度的有氧運動，那就應該每週至少做150分鐘。如果您喜歡劇烈的有氧運動，那麼至少需要75分鐘。（請閱讀這篇文章，瞭解如何建立適當的鍛煉。） 作為週末勇士，您很可能將這些活動時間分成一兩天，而不是分散在七天的時間內。這種截短型的時間表並非WHO指南的初衷。那麼，這種方式是否會失去運動的意義呢？ 一點也不會。一項在《美國醫學會期刊：內科學雜誌》上發表的研究讓這些擔憂獲得解決。研究人員對6萬多人進行了20年的調查；根據他們的鍛煉習慣，參與者被歸類為活躍的（每週三次或更多的鍛煉課程）、週末勇士（達到指南建議的每週一到兩次鍛煉）、或者活動不足（少於指南建議的每週一到兩次鍛煉）。 該研究的結論指出，包括週末勇士在內的活躍成年人的健康狀況明顯較好。具體而言，每週至少有一天（或更多）充分活躍的活動，其健康風險可降低30%。這讓我們學到，只要您能完成所有鍛煉項目，那麼完成的方式並不重要。 所以，如果您週間忙碌的工作迫使您選擇週末勇士生活，那也沒關係。但是，有一些方法可以讓您的訓練獲得最大效果。這可能意味著鍛鍊前後充分的暖身和緩和運動、增加交叉訓練、以及重新檢查自己的鍛煉結構。以下是一些概念（安全部分還有更多內容）： 動態拉伸 動態拉伸意味著您伸展時身體應移動，而不是保持靜止狀態。動態伸展可以讓肌肉伸長，同時增加心跳和血流量。嘗試增加伸展的步行弓步。做弓步時，每一次都用較長的時間讓身體盡量下沉，直到您感覺到伸展變得輕柔，並將您另一側的手臂抬起超過頭頂。這樣可以運動您的肩關節，同時伸展您同一側的臀部屈肌。換腳換手做弓步，並重複數次。 建立您的力度 在整個鍛煉過程中要慢慢增加強度。意思是強度不要一開始就很高，而是要慢慢增加。對於大多數的運動追求，您可以用多種方式來測量：分段計時、負重量、心跳、力量指標…等等。在使用最簡單設備的情況下，時間可能是最容易測量的，所以如果您剛開始訓練，請從測量時間開始。 在您鍛鍊初期階段的暖身活動中，請以時間作為運動量的測量指標。例如，如果您正在跑步，則可以測量完成一圈或一段路線所需的時間。隨著您鍛煉的進步，目標可放在減少每一分段的時間，也就是每一圈或每一段重複路線要跑得更快。 如果您選擇的活動不適合以同樣的方式計時（比如重量訓練），那麼您可以採用不同的測量方法。為自己設定某一個時間要舉的重量，從輕量級開始，每過一段時間就增加重量，讓身體有機會慢慢進步。 高強度間歇訓練 當您的時間特別少的時候，或者您想要做新的鍛煉項目時，可考慮進行高強度間歇訓練（HIIT）。您可在例常鍛煉中加入高強度間歇訓練。高強度間歇訓練是一項由短而有力的幾回合有氧運動所組成的鍛煉課程，其回合之間的恢復時間很短。高強度間歇訓練的一個很好的例子就是Tabata訓練，這是以日本科學家Izumi Tabata博士的名字命名的。Tabata訓煉通常是8回合20秒的運動，每回合之間休息10秒。其概念就是強力運動20秒，然後做短暫的恢復。這種間歇訓練可以支援肌肉粒線體的功能（基本上是您的肌肉產生能量的方式），這是運動能力和健康狀況的指標。 忙碌時快速而友好的燃料 週末勇士時間寶貴。所以他們在寶貴的週末時間裡一直在運動。當您要盡量利用休假日的時候，節省做飯時間是很重要的。但是您又不想縮減您追求運動目標所需的能量。 由於您將會忙著運動，您需要在運動中吃一些簡單而且容易消化的食物來獲取熱量，亦即您需要一種單一碳水化合物來為您的身體補充能量。能量棒和咀嚼片既方便攜帶也易於食用。如果您喜歡自己做，就請在去鍛煉的前一天晚上做飯時順便幫自己做一些速食點心吧！ 水分也是適當補充能量的關鍵部分。在體內水分不足的情況下不要劇烈運動，否則一開始就很不利。在您平常的鍛煉前要提加入補充水分這一步，並持續經常這樣做。 同時不要忘記電解質或鹽。您可以把您喜愛的運動飲料沖泡粉加到水裡喝，或直接喝運動飲料。看看哪一種飲料適合您的運動又合您的口味，以及，當然啦，能讓您保持最佳表現。 但要確保您得到那些更長時間運動所需要的電解質。您的汗水會帶走鹽分，所以亟需補充。例如，鈉決定細胞可以承受多少水；如果它的濃度不平衡，您身體的細胞就不能維持正常的規律性運作。 適當準備鍛煉之前的食物和飲料也很重要。恰巧有一篇關於該主題的完整文章可以幫助您。 保持安全，保持穩健 週末勇士的每一種運動項目（山地自行車、自行車、跑步、攀岩、滑雪、各種健身房運動等等）都有其獨特的安全考慮。不論是預防受傷或安全裝備，有很多方法可以讓您安全地追求運動目標。下面有一些這方面的提示和技巧。 預防受傷 預防受傷是一個廣泛的議題。所以讓我們以戶外活動為例。以下是週末勇士幾個不同戶外活動的注意事項。   騎自行車 跑步 攀岩 著裝 自行車短褲 有口袋的針織衣 適當的外套 帽子/太陽眼鏡 合腳的跑步鞋 適當的外套 帽子/太陽眼鏡 攀岩鞋 適當的外套 帽子/太陽眼鏡 安全裝備 頭盔 前後車燈 輪胎修補包 反光物品/外套 頭燈、 反光物品/外套 頭盔 安全帶 保護裝置 […]

肌力訓練與有氧運動：如何建立健身計畫

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再次穿上您的舊牛仔褲，參加您願望清單裡的那場競賽，與孩子和孫子們追逐嬉戲，或者可能只是不想在爬樓梯後氣喘噓噓；無論您的目標是什麼，都有很多讓您的身體動起來的動機。 而要讓您的身體運動也有許多不同的方法。但是您該怎麼動？動多少才夠呢？還有強度、次數和運動類型（肌力訓練與有氧運動）要考慮。好多啊！因此，難怪您要找到「正確」的方式會那麼難了。 然後還有各種藉口。在深入研究如何運動之前，先好好研究這些常見問題，來解決一些障礙。 我沒有時間鍛煉。通常，安排時間是讓人最提不起勁的原因。即使您的日子充滿了兒女、雜事和會議，還是可能找到時間運動。首先重新定義健身對您的意義，這也代表要放棄必須在健身房才算健身的想法。這樣您就已經擴大了運動地點的範圍，那就發揮創意吧。使用會議之間的5-10分鐘在您的辦公室做幾個弓步（或任何其它運動）；或者將您的電話會議改成在一邊走路一邊接聽電話的方式。最後，雖然專門的鍛煉可以讓力量增加，並且有潛在的減重效果，但還是可以在一天中找時間做幾次少量的運動來取代，且一樣能帶來好處。當您特別忙碌的時候，這些零星但專注的運動比一天久坐來得好太多，甚至比一次較長時間的鍛煉還有用。 我不喜歡跑步，所以我不能做有氧運動。跑步只是一種有氧運動（加強心肺功能運動的簡稱）的方式。考慮其它可以讓您的心臟活動、但又不需要昂貴的鞋子或可怕的跑步機的運動。如果能讓您的呼吸和心跳加快，就是很好的有氧運動。可考慮快走、跳舞、游泳或瑜伽。請繼續閱讀以了解更多點子。 我是健身新手、那些重量器材也讓我覺得非常恐懼。我還能用什麼方法鍛鍊肌力？雖然肌力訓練是增強肌肉和整體身體力量的好方法，但是還有其它方法可以達到相同目標。利用您的體重就夠了（考慮：動力瑜伽），但如果您想額外多加一點重量的話，可以考慮用阻力帶來進行阻力訓練。這是在不用大量設備下的一個很好的方法。 我喜歡運動，但我不確定自己應該運動多久。根據美國心臟協會和疾病控制中心為成年人提出的指導方針，每週您需要進行150分鐘的中等強度有氧運動（約5天各30分鐘運動）或75分鐘的高強度有氧（分散在2-3天內進行），加上兩天的肌力訓練。 上述指導方針是針對維持體重和一般健康的最低要求。如果您的目標是減重或增加肌肉，那可能需要更多特定鍛煉。所以，讓我們分別解析一下肌力訓練與有氧運動，以便真正了解它們的作用。然後，您就可以去發掘結合肌力與有氧運動作爲日常鍛煉的好處。 肌力訓練 如果一項活動需要付出很大努力來鍛煉您身體的主要肌群（腿、核心、肩膀、手臂），那麼這種活動就算是肌力訓練。雖然有氧運動會建議每次做一段時間，但肌力訓練卻沒有類似的要求。相反地，您應該持續鍛煉您的肌肉—運用阻力、器械或重量器材，直到難以負荷爲止。這種肌肉的不適實際上就是微小的肌肉撕裂。為了增強您的肌肉，您必須先將它們撕裂。 年輕人常把焦點放在獲得又大又明顯的肌肉，以增加身體的吸引力。但隨著年齡的增長，肌力變得不那麼和外表有關，而是用來保持安全和獨立的功能。肌少症與年齡增長有關的肌肉流失；30歲以後，成年人每十年平均會失去4%的肌肉量。 長年保持肌肉量將幫助您避免受傷、保持活動力、並在不需幫助的情況下享受隨意活動。事實上，一旦罹患了肌少症，骨折和其它傷害的風險就會顯著增加。 肌力訓練不僅對於鍛煉肌肉很重要，而且對於增加骨骼強度也很重要。隨著年齡的增長，兩者都變得非常重要。被削弱的骨骼較容易骨折，這些骨折常發生在臀部、脊柱或手腕。好消息是，運動（特別是以肌力訓練）可以增強您的骨骼。 但這似乎和一般常識相悖。負重感覺像是一種折斷骨頭的方法，其實不是這樣的！事實上，承重（無論是您身體自身的重量還是額外添加的抗力）都會減緩骨質流失，甚至可以重建骨質。肌力訓練時施加在骨骼上的壓力，基本上會活化負責骨骼建造的細胞。 您有一些理由馬上開始肌力訓練，但該從哪兒開始呢？理論上來說，舉重聽起來很簡單，但選項還是很多。這會讓人難以選擇並寧願堅持老路線。仔細閱讀下表，使用表内的各種方法來鍛煉身體的肌肉。 方法 範例 鍛煉的肌肉部位 其它提示 深蹲 將槓鈴放在肩膀上。挺胸，兩腳打開與臀部同寬，臀部向後推往下坐，就像要坐在椅子上。重量放在腳跟，往下坐，膝蓋不要超過腳尖。站起來時要運用臀肌的力量。 3組，每組10次深蹲 肌力提升後可以增加次數和/或組數。 肌力提升後，可以慢慢增加負重。 臀大肌和臀中肌、大腿後肌、股四頭肌 兩腿距離與肩同寬，專注在不同的肌肉群。將腳尖向外打開有助於在下蹲時牽動到大腿內側肌肉。 硬舉 將槓鈴（可選擇要不要加重量）放在腳前。挺胸，兩腳打開與臀部同寬，開始彎曲膝蓋直到雙手握住槓鈴。手臂應在大腿外側，以便握緊。緊握槓鈴架，保持下背平直，用肩膀的力量向上拉起槓鈴。當您向上挺立時，將重量保持在腳跟上。站起來挺直時要運用臀肌的力量。 3組，每組10次 肌力提升後可以增加次數和/或組數。  肌力提升後，可以慢慢增加重量。 豎脊肌（下背），臀大肌，股四頭肌，大腿後肌 您可以根據喜好，用兩個啞鈴或一個壺鈴代替槓鈴。 固定式前跨弓步 向前跨一步，步幅為身體下沈時兩個膝蓋均能呈90度彎曲。前腳應該完全穩定踏在地板上，後腳腳趾著地。前膝蓋彎曲時不超過腳尖。起身時，前腿收回到後腿旁站立，然後換邊再來一次。 2組，每組每邊各做10次弓步 肌力和穩定度提升後可以增加次數和/或組數。肌力提升後，可以慢慢增加重量。 臀肌、大腿後肌、股四頭肌 這種運動使用的肌肉與深蹲相同，但需要牽動更多的肌肉範圍，因此可以進一步促進肌肉發育。嘗試後跨的弓步（向後退一步而不是向前一步）或弓步走（兩腿輪流向前跨出，向前移動）來增進效果。 肩上推舉 兩手各握住一個啞鈴，肘部彎曲，使啞鈴與肩部同高（想像每個啞鈴是一個食物托盤，而您是一名餐廳服務生）。指關節朝上，手掌相對。雙腳分開與臀部同寬並略微彎曲膝蓋，將向上推，直到手臂完全伸直。再將啞鈴降低到肩膀高度，保持體側和肘部之間的舒適空間，放鬆肩膀（保持肩膀和耳朵之間的距離）。 3組，每組10次 肌力提升後可以增加次數和/或組數。您肌力提升後，可以慢慢增加重量。 三角肌（肩膀）、斜方肌（上背部）、肩胛骨、三頭肌、二頭肌 這樣做是為了拉動您的腿部和核心肌肉。坐式肩上推舉就只能鍛鍊上半身肌肉群。 張開雙臂，轉動手腕，使手掌向前（指關節仍向上）。當您完全上舉時，兩個啞鈴會互相接觸。這種較寬的推舉會稍微刺激不同的肌肉。   仰臥三頭肌伸展 手拿兩個啞鈴躺在墊子或長凳上。彎曲膝蓋，將啞鈴舉到空中，使手臂完全伸展到胸部以上，啞鈴相接觸（手掌相對，指關節朝上）。保持肘部打直，將啞鈴往下朝前額方向移動。再將啞鈴返回到起始位置並重新開始。 3組，每組8次 肌力提升後可以增加次數和/或組數。肌力提升後，可以慢慢增加重量。 三頭肌（挑戰：核心和髖屈肌） 如果想要舒適一點，您可以用雙手同舉一個啞鈴做同樣的動作，兩隻手握住一個啞鈴的兩端。 如果您想挑戰進階難度，針對核心肌群做額外訓練，請將腳從墊子上抬起，讓膝蓋呈90度角。當您將啞鈴朝頭部往下移動時，將雙腿伸直；再次抬起手臂時，再將膝蓋恢復到彎曲位置。 有氧訓練 雖然您可能很熟悉「有氧訓練（cardio training或簡稱cardio）」這個名詞，但您可能從來沒有仔細想過它的出處。cardio（心臟）是「cardiovascular（心血管）」的縮寫，因為這一種鍛煉是為了要強化您的心臟。它們也被稱為aerobic，意思是它需要氧氣並且通過心臟提高全身的氧氣供應效率。 有了這些知識，這種運動與心臟健康之間的關係就顯而易見了。每天只需15分鐘，您就可以維護健康的心臟。此外，有氧運動在維持和減輕體重方面發揮著重要作用。但在深入了解之前，讓我們來看看您可以選擇哪些不同的有氧運動。 所有可以讓身體主要肌肉群持續有節奏方式運動的就是有氧運動。這種運動可以讓您的心臟更有力跳動、提高您的心跳，並讓您的呼吸比正常時候更費力。滿足這些要求的活動範圍很廣，所以您很容易找到喜歡的活動。從一系列的個人活動或體育運動、團體比賽或娛樂活動中挑選，讓您心跳加速。 […]