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holistic health and wellness

整体健康

健康通常被理解为没有疾病或病痛。虽然这个定义也没错,但它缺乏更广泛的全面性认知。所以请开始用更广泛的眼光来评估您的整体健康。这表示健康应由更多因素而决定,而不仅仅是每年避免流感就好。

整体健康是由身体、营养、情绪、社交、心灵、智力、财务、和环境等8大支柱所维系的。

这些支柱将让您对如何追求最佳的健康状态有个清楚的认知,但它绝对不是一些规范。健康之道并没有一套对所有人都适用的规则,其过程对每个人来说都是独一无二的。

您的生活规律、个性、和环境决定了健康对您的意义,这也是为什么您追求健康的方法应该个人化的原因。而对每个人都一样的是,健康需要一套整体方法。

因此,让我们进一步了解每一个支柱,以及该如何加强。

身体

大多数人一听到「身体健康」就立刻想到运动。定期的体力活动是绝对不容忽视的重要部份,但值得注意的不只这方面。

身体不仅仅需要运动,身体健康还包括充足的睡眠、卫生、和健康的饮食(下一部份将进一步讨论)。若想要评估自己身体的健康状况,请自问一下:您是否有足够的优质睡眠?如果没有,是什么阻挠您获得正常的安静睡眠呢?

研究人员发表了最新的国家睡眠基金会对成年人睡眠需求的建议;此研究重申的理念是,成年人每天晚上应该至少睡7到9个小时。

至于大学生、为人父母者、和工作狂,可能很难达到这个数字。但只要使用简单的策略就能确保您轻松获得不中断的睡眠。

提示:

  1. 睡前30分钟避免看屏幕。
  2. 每晚结合让自己放松下来的程序来帮助入眠,包括调暗屋内的灯光、播放平静心灵的音乐、甚至是轻度伸展身体。
  3. 隔绝不必要的光线和噪音。这可以利用遮光帘和音频助眠机(white-noise machine)来达到。

营养

虽然营养与身体健康有密切的关系,但将它单独列为一项支柱是很重要的。因为营养必须根据年龄、性别、活动程度、和身体化学特性而予以个人化,所以这一点特别真实。

均衡的饮食要求您吃能为身体和心灵带来营养的食物。美国农业部建议,成年人用餐时,盘子里应装满一半的水果和蔬菜;另一半则应该大部份是谷类,连同适量的蛋白质,另搭配乳制品。

餐盘中包含适量的每一类食物,将有助于您获得必要的巨量营养素,来供应日常的能量、肌肉生长与复元、以及身体其他生理过程的所需。

遗憾的是,病预防控制中心(CDC)在2013年所提出的报告指出,全美国有76%成年人日常的水果摄取量未达建议的标准,甚至大多数(87%)的成年人未达到日常蔬菜的需求量。如果很难达到一天5杯蔬果的建议,那么补充品能帮助您的身体重新获得适量的必要营养素。

加强这项支柱需要小心注意饮食并适当补充营养。由于生活的压力和时间的限制,这些工作变得困难重重。但改善营养将有助于加强整体健康的其他7大支柱。

提示:

  1. 吃各种颜色的蔬果。餐盘中这一部份的多样化,将确保身体得到所需的微量营养素。
  2. 注意食物的份量,以帮助维持体重并和「我的餐盘」指南一致。
  3. 用全谷物来取代精制谷物,以确保获得足够的纤维。

情绪

情绪健康包括驾驭情感的能力。这表示有能力辨识、评估、并有效与人分享这些感觉。

为什么这很重要呢?因为人生的起伏会让您的情绪像坐云霄飞车一样,但您越了解这些感觉,并且管理得越好,那么您的情绪就越平和。

提示:

  1. 列一张名单,写下哪些人可以支持您,以及如何跟他们联系。在遇到困难时,可能一时很难找到人帮助,如果手上有这份快速参考名单,想寻求帮助就容易多了。
  2. 寻求治疗师或辅导员的帮助。通常第三者的洞察力可以帮助您驾驭起起伏伏的情绪。
  3. 写日记是辨识及处理情感的一种简单方法,特别是如果您不想大声嚷嚷告诉别人的话。它一直都是衡量自己是否有所进步或成长的好方法。而短短几页的日记,就能提醒您过去的障碍与成功。

社交

心灵这项支柱对每个人都有所不同,因为这是整体健康中的个人部份。它在个人的人生中的影响比其他几项都来得更强大,端视每个人对它的定义如何而决定。

心灵通常被视为对目的、方向、或意义的感觉。若没有心灵,则价值观就会一无是处,混乱了生命的平衡。许多人通过默想、祈祷、或其他活动(例如接触大自然)来培养他们的心灵,。

保持心灵健康可能每个人的作法不同。这跟特定的宗教或信仰体系无关,而是跟个人的心路历程有关。有些人可能会以警觉作为手段,来检查他们内心的意图、引导他们的行为、并维护他们价值导向的人生。对如何加强您心灵健康的选择,取决于您自己。

提示:

  1. 坚持每天为自己拨出一小段时间,将这段时间列为优先,不分心、不中断、也不进行重要活动。这段时间可用来放松、反省、默想、或祈祷。
  2. 维持写日记的习惯。定期写作能帮助洁净您的心思,并使您对自己订下的目标负责。
  3. 选出您人生的三大价值,并将它们写下来,经常加以反省。心中牢记这些价值观,将有助于指引每天的大小决策。这种做法让您更容易向有价值的事说「是」,并向不合乎您价值观的事说「不」。

智力

智力健康是透过不断思考来加强的。如此做将有助于建立新的技能和知识来激发并挑战自我,帮助自己成长。您可以按您的心情决定选择不同的方法,来保持头脑敏锐。对某些人来说,就是脑力游戏和猜谜,或是钻研学术。即使只是进行刺激智力的对话和辩论,也能加强此一支柱。

有些人通过自我探索和个人提升来体验智力。学术上的努力、参与社区活动、或是追求个人成长的其他途径,是您可以尝试的一些例子。

提示:

  1. 参加当地社区学院或大学的成人推广教育课程。
  2. 加入读书会或前往当地图书馆申请一张借书证。
  3. 开始写日记或其他可以自我反省的活动。

财务

经济状况良好就是生活能够量力而为并适当地为将来做计划。这或许很难达成,但一些小小的措施,从长远来看将会在重大时刻获得回报。

财务健康听起来可能没那么令人兴奋,但若能在这方面获得改善,就必定能加强整体健康的其他支柱。毕竟,财务困难是美国人所提出的最大压力源之一。采取一些小措施来控制花费和节省支出,就能确实减轻您日常生活的负担。

提示:

  1. 优先偿还债务。
  2. 借助于像Mint这类的在线系统或个人理财规划师来制作预算。
  3. 取消每个月花在非必需品,如娱乐、外出用餐、和休闲等的固定费用。

环境

环境健康涉及您个人直接接触的环境,以及您居住和工作所处的更大社区。具体说来,环境健康取决于个人与其所处环境之间的相互关系。您怎样支持您的环境呢?反之,您的环境如何支持您的健康、幸福、和安全呢?

加强环境健康的影响,是您本人以及您本地和全球更大的社区都能感受到的。您越在乎和尊重您的自然与所营造的环境,它们就越能支持您的日常生活。

提示:

  1. 个人:保持您工作空间的清洁。整洁的工作空间能激发创造力和生产力。
  2. 邻里:加入社区清洁工作。这可能包括:减少产生废弃物、资源回收、并捡拾附近的垃圾。
  3. 更大社区:减少开车。无论是把多次出外办事集中在一趟完成或在可能情况下尽量不开车,每一个小小的努力都可以聚沙成塔,成为大贡献。

建立整体健康的支柱

对每个人而言,健康的意义可能都不同,而健康赋予每个人追求个人目标的能力。总之,当身、心、灵都获得完整的照顾时,它们就能减少您追求并实现您目标时的阻力。

要决定您个人追求健康的方法,可从整体健康的八大支柱着手,找出您最需要关注的方面。并请记住,加强每一个支柱,都将为您提供最佳基础来让您享受最健康的美好人生。

 

关于作者

Jenna Templeton是住在犹他州盐湖城的健康教育家和自由科学作家。她获得弗吉尼亚理工大学化学学士学位后,在营养产业中担任研究科学家五年。这项工作引发了她对个人健康的兴趣,于是她前往犹他大学攻读健康推广与教育硕士。在工作之外,Jenna十分享受现场音乐、园艺、一切美食、以及在瓦萨奇山脉游玩。

 

Hirshkowitz M et al. “National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary”. Sleep Health 1 (2015). 1(1): 40-43.

Moore LV and Thompson FE. “Adult Fruit and Vegetable Intake Recommendations – United States, 2013”. Morbidity and Mortality Weekly Report.

Waldinger RJ, Schulz MS. “What’s love got to do with it? Social functioning, perceived health, and daily happiness in married octogenarians”. Psychology and Aging (2010). 25(2): 422-431.

worst foods for your waistline

对腰围最有害的食物

新闻快报!薯片对健康不好。这可能是很明显的。您早已知道健康的饮食和活动对于保持体重很重要,但有一项大型的长期研究非常具体地指出哪些食物对腰围最有害。

研究人员花了20多年针对超过120,00名以上的健康人士进行研究,每四年评估一次,以精确找出对于增加体重影响最大的食物和行为。

较复杂的补救方法

您可能已猜到一些了;但在我们开始叫出名字之前,先来看看一些蛮有趣的总结。如此不仅可以加强您已经知道的健康知识,也能让您获得更多信息来塑造健康生活。

让我们先从您可能猜到的这些开始吧!高度精制或加工过的食品、碳水化合物饮料、以及喝酒,都已被证实会使体重增加,而水果、蔬菜、坚果、和全谷物则显示了相反的效果—限制体重的增加。

这是不用想也知道的。但接下来这点就不太明显了,主要是因为我们经常听到「您需要少吃多运动」。这是用来描述健康生活改变的一个简单方法;但这项研究增加了一些细微的差别。

研究结果的分析显示,「饮食质量(食物和饮料的类型)会影响饮食的量(总热量)」。以致把话题从「越少越好」转换成「正确食物的正确数量」。总之,这表示选择更好、更健康的食物有助于控制整体能量的均衡。

您的体重可能会偷偷增加

体重管理和热力学定律密不可分。一切都回归到能量不灭—在一个系统中的总能量保持恒定。基本上,您不能使能量消失。如果您吃下了热量而没有加以使用,那么它们就会储存起来。

这样体重就很容易日渐增加。虽然偶而吃一顿大餐不会累积五磅的脂肪,但经常热量超标,虽然只是超过一点点,也会影响您的体重和健康,。

研究发现,每天都多摄取50–100大卡就足以使体重增加。这些小小的增加量会随着时间而累积。这也是参与本研究者每四年体重平均增加3.35磅的原因。

这样的研究结果突显了勤于注意日常饮食的重要性,也显示了采取长期改变生活方式的做法,是回应快速减肥的时尚饮食的睿智。

对腰围最有害的6种食物

现在来谈谈您等候许久的部分,看看您的猜测有多接近。以下就是最为糟糕的罪魁祸首:

  • 薯片:至少绝对是该研究中最有害的食物。多吃几份这类零食,会导致体重每四年平均增加1.69磅。
  • 马铃薯:没有马铃薯就不会有薯片。毫无疑问地,多吃几份淀粉根,让体重每四年平均增加1.28磅。
  • 糖饮料:较多摄取含糖饮料的研究参与者,体重正好增加了1磅。
  • 未加工的红肉:该研究发现增加红肉份量者在四年期间的体重平均增加了0.95磅。
  • 加工肉类:您听过这些东西对健康有多糟了,而该研究发现加工肉类造成体重平均增加了0.93磅。
  • 酒精:每天多喝一杯酒精饮料,让参与者的体重四年平均增加了0.41磅。再说一遍,每天多喝一杯,让体重增加了几乎0.5磅。

您以前的饮食如何?希望以上关于淀粉、精制谷物、和加工食品的提示能帮助您。或者您也许看过其他研究的警告,它们对这类食物所发现的结果也差不多。

研究报告的作者认为这可能要怪淀粉和精制谷物的饱腹感不足。因为它们不会让您有饱腹感,所以您才会多吃来填饱肚子。这正好解释经常摄取的额外热量确实会累积。

应该多吃的食物

该研究并不只是给偏爱碳水化合物的人带来坏消息,还确定了一些类型的食物显示在每四年期间对体重有正面的影响。以下就是他们的发现:

  • 酸奶:令人惊讶的是,酸奶竟然是该研究的佼佼者。作者承认这可能归功于多项因素的混合,或可能是细菌的益处。其他超过二十年的研究认为,富含钙质的食物与体重有关。无论是什么原因,研究结果显示,增加摄取酸奶份量的参与者,四年的平均体重增加为-0.82磅。
  • 坚果:关于这个倒没有什么出人意外的。人们经常提到坚果可作为健康饮食的一部分;该研究显示,常食用这些充满蛋白质的点心者,体重的增加为-0.57磅。
  • 水果:多吃水果的人,其四年的平均体重增加了-0.49磅。此研究同时发现喝100%果汁不具有相同的效果。
  • 全谷物:不同于加工过的谷物,全谷物四年让平均体重增加了-0.37磅。
  • 蔬菜:蔬菜的种类非常多,这可能是吃蔬菜的结果平均体重只增加了-0.22磅的原因。但多吃蔬菜还有其他的好处。

这些结果可能会加强您对健康饮食的看法。作者列举了为什么这一组食物有助于控制体重增加的一些原因,其实它们的好处超越了单纯对热量的考虑。

这项研究显示,原因可能还是在于饱腹感。这些食物中的纤维含量较高而消化速度较慢,容易让您感到饱腹。因此如果您吃较多的全谷物、坚果、水果、和蔬菜,您可能不会觉得需要用其他更多加工过的、热量更高的食物来填饱肚子。

现在是开始培养健康习惯的时候

饮食只是健康生活方式的一部分。而这项研究也观察了一些经过一段时间后会影响体重增加的行为和习惯。

健康并非像饮食和运动那样简单,但体力活动确实有重要的正面影响。在所有项目中,体力活动能让四年体重平均增加-1.76磅。所以,那些活动量较大的人在对抗体重增加方面表现出色。

而久坐不动(看电视)则具有可预见的反效果。研究参与者每天每看一小时电视增加0.31磅。其中有一些与边看电视边吃零食有关。无论哪种方式,都对持续猛看电视赋予了新的意义。

对于我们大多数人来说,睡眠是一种使身体好好放松的方式。但睡眠与体重有关。晚上睡眠时间平均低于6小时或超过8小时者,体重增加更多。

这项研究的建议可能听起来耳熟能详—吃新鲜而健康的饮食、睡好觉、远离沙发。但它比「只要少吃就能减重」的一般想法更增添了一些复杂性。

不论您对食物的猜测是否正确,这都是一个很好的提醒。经常注意您在健康生活方式的进展能产生影响;作者说,每隔一段时间就做一次评估是很重要的。因此请使用这些信息来改变并建立您健康的生活方式。

 

Mozaffarian, Dariush, M.D., Dr.P.H; Hao, Tao, M.P.H.; Rimm, Eric B., Sc.D.; Willett, Walter C., M.D. Dr.P.H.; Hu, Frank B., M.D., Ph.D. Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men. N Engl J Med. 2011 Jun 23; 364(25): 2392–2404.

深呼吸。这对您的心理健康非常有益。但如果空气不洁净,您在深呼吸过后还会感觉良好吗?空气污染会对您的健康造成哪些影响呢?

简单的答案就是,空气污染是一项人类所关注重要健康问题和多种危害健康的因素。空气污染最常见的健康影响是呼吸道疾病,如咳嗽、气喘和加剧原有的呼吸系统健康问题。在某些情况下,空气污染可能与主要心血管问题有关。

环境的空气污染最常见的原因包括发电厂、制造业、燃油暖气机、汽车和自然火灾。尽管政府对于减少排放的规定以及现代化干净燃烧装置越来越多,但许多地区的空气质量仍然很差。这不仅限于主要城市,世界卫生组织(WHO)估计世界有92%的人口生活在空气品质不良的地区。

北京——暴风雨后(左图)以及肉眼可见的空气污染(右图)

空气污染最危险的一种形态是称为PM2.5、直径小于2.5微米的微粒。暴露于这些微粒之下的潜在不良影响可能导致DNA的表观遗传改变(打开基因密码不同方面的开关),进而损害健康。

B维生素如何协助保护您的健康免受空气污染的影响

您不能停止呼吸。您可能在经济上无法承担深度终极过滤。那么如何缓解空气污染对健康的影响呢?

转向饮食可能会为您提供答案。动物实验模式证明,施用B群维生素(和其它富含甲基的营养素)能有助于减少环境压力源对DNA的不良影响。

在《美国科学院院报》(PNAS)发表的一项研究,使用B群维生素来确定先前在动物中观察到的结果是否在人类身上亦有类似效果。对治疗期间的研究对象每天给予2.5毫克叶酸、50毫克维生素B6、和1毫克维生素B12,让这些个人暴露于PM2.5下,以确定补充B群维生素是否可以减缓表观遗传改变。

在暴露于PM2.5的不同地点受试者,并量测其DNA的变化程度。与安慰剂相比,补充B群维生素者DNA的变化在前10个地点中的比例减轻了28-76%。

这方面仍需要更进一步的研究。但此研究显示补充B群维生素可能有助于降低空气污染所造成的不良影响。

Zhong J, Karlsson O, Wang G, et al. B vitamins attenuate the epigenetic effects of ambient fine particles in a pilot human intervention trial. Proc Natl Acad Sci USA. 2017;114(13):3503-3508.