大脑的功能超强，您甚至可以用它来思考大脑本身是如何运作的。但这种能力并不能使大脑对影响身体其余部分的因素免疫。 生活方式和环境都会影响大脑的健康。幸好，有一些对大脑健康有益的营养素已证实可支持认知功能。

您将在下文中了解几种对大脑最重要的营养素。您还会发现含有维持认知健康的关键营养成分且有益大脑的食品。

健康的脂质

长期以来，膳食脂肪（脂质）一直被认为与大脑健康有关。起初，大家认为脂质对心血管系统功能有影响；但最近的研究显示，有益的膳食脂肪更对大脑有直接的作用。

奥米加-3多元不饱和脂肪酸（例如来自鱼油的DHA）通常是整个身体细胞膜的组成成分。就像其它脂肪一样，它们是您大脑细胞的基本组成物质。这也是鱼常被称为大脑食物的一部分原因。

但多脂冷水鱼并不是您唯一可以用来维持大脑健康的健康脂质食物。您还可以把这些食物添加到支持大脑健康的食物列表中：

• 牛油果
• 坚果（泛指杏仁到核桃，以及介于二者之间的所有坚果）
• 种子
• 植物油
• 大豆

类黄酮

类黄酮的抗氧化作用已在试管中获得证实，但这些植物化合物（如可可、银杏和葡萄籽提取物）在人体内具有更多的综合作用，目前仍在持续进行研究中。

一些类黄酮在保持健康的大脑功能方面表现出令人雀跃的结果。槲皮素是一种类黄酮，是银杏萃取物中的主要成分，它已在一些研究中被证明能维持记忆力和学习能力。关于这个主题仍有待进一步研究。

类黄酮来自多种色彩丰富的植物食物。它们为您的饮食提供充足的类黄酮选择。试试以下这些食物：

• 莓果
• 黑巧克力
• 深色绿叶蔬菜
• 葡萄
• 茶
• 李子
• 西蓝花

类胡萝卜素

正如它们的植物营养素表亲，类胡萝卜素是食物中的色素，让水果和蔬菜呈现色彩。类胡萝卜素所表现出的黄色、红色和橙色能为您的饮食带来温暖的色彩。

植物营养素家族中一些较有影响力的成员——叶黄素和玉米黄质，相比有益大脑的功效，它们支持眼睛健康的效果更熟为人知。但研究表明，这些类胡萝卜素与正常健康的认知功能有关。

大脑也需要其它类胡萝卜素。它们是帮助保护大脑免受氧化压力损伤的抗氧化成分。

为帮助您的大脑摄入更多类胡萝卜素，您可以尝试以下食物：

• 胡萝卜
• 南瓜
• 菠菜
• 红薯
• 红甜椒
• 番茄（罐头装或新鲜）
• 羽衣甘藍

维生素B群

足够的B维生素叶酸盐是正常大脑功能所必需的。证据呢？缺乏叶酸可导致神经和认知问题。

临床试验结果深化了叶酸与认知功能之间的关联。这些研究显示叶酸补充品本身或与其它B群维生素（B6和B12）结合一起服用，可在老化过程中有效保持健全的认知功能。

想要摄入叶酸和其它B群维生素非常容易。只需选择以下这些食物即可：

• 豆类
• 菠菜
• 西蓝花
• 芦笋
• 营养强化谷物
• 牛肉、海鲜和鸡蛋（含有维生素B12）
• 香蕉、马铃薯和坚果（含有维生素B6）

维生素E或α-生育酚

您在寻找有益大脑的食物时通常会找到坚果和鱼类。如上所述，部分原因要归功于这些食物中含有健康的脂肪。但很多坚果也含有大量的重要维生素，比如丰富的维生素E。

这种强效抗氧化成分经过研究验证还存在与认知表现之间的联系。 一个显著范例是，维生素E的血清浓度降低与老年人的记忆功能衰退有关。

因此，请记住在您的菜单中添加这些富含维生素E的有益食物：

• 坚果
• 植物油
• 绿色蔬菜
• 黑莓
• 西兰花
• 葵花籽

钙和镁

您的大脑能如此天衣无缝地运作依靠的是神经元之间相互连结和交流的能力。钙和镁这两种矿物质对维持通讯顺畅进行发挥重要的作用。

您熟知这两种矿物质有益于骨骼健康，但它们也对您的大脑有帮助。钙质有助于维持神经细胞正常发挥功能，并有助于控制神经递质的流量。镁对脉冲传输发挥作用。它还透过催化B群维生素转化为活性形式而帮助您的大脑释放B群维生素的所有益处。

幸好，这些强效矿物质在您的饮食中随处可见。乳制品、豆类、橙子、卷心菜和羽衣甘蓝都富含钙质。坚果、全谷类、牛奶、肉类和绿叶蔬菜都富含镁。

其它有益大腦健康的營養素

以下简要列举一些经研究对大脑健康有益的其它营养素：

• α-硫辛酸[https://askthescientists.com/qa/alpha-lipoic-acid/]已获证实可维持记忆力和认知功能。
• 咖啡因[https://askthescientists.com/energy-sources/]不仅能帮助您提神，摄入咖啡因还与大脑处理信息的能力之间存在联系有关。
• 锌[https://askthescientists.com/qa/minerals/#ZINC]是存在于大脑前部的一种必需矿物质。其运作机制仍需更多研究才能确定，但缺乏锌却与很多神经系统问题有关。
• 姜黄素[https://askthescientists.com/qa/turmeric-extract-curcumin/]是一种强力抗氧化成分，似可保护大脑免受脂质过氧化反应和一氧化氮类的影响。
• 几种胃肠激素[https://askthescientists.com/qa/dietary-fiber-and-microbiome/]或胜肽，如瘦素、饥饿肽、类升糖素胜肽-1（GLP1）和胰岛素等， 可支持健康的情绪反应和认知过程。

能量的生成

大脑指挥身体的运作，它需要大量的能量才能维持适当的功能。因此有必要用健康的大量营养素来提供大脑所需的能量。

把能量从食物转移到神经元的机制，可能是控制大脑功能的基础。与管理神经元能量相关的过程可能会影响大脑的可塑性。

良好的大脑营养带来深远的影响

生活方式和饮食对健康有长远的影响，这表示它们对大众健康的重要性可能被低估了，特别是健康的老化方面。

但它们对大脑却很重要。

正常老化的特征，如减缓与不易察觉的认知衰退等，会受到您吃的健康饮食中，能喂养您大脑的营养素的影响。因此，为您的大脑提供适当的能量以战胜日常生活中的挑战应配合长期维护工作。在如此多美味的选择之下，选择有益大脑健康的食物应该不会太难。