压力如何影响您的体重

您的工作会议开到太晚，您的车子又发动不了；而在您开车回家的路上，一路都碰到红灯；最后您饿着肚子回到家，却发现没东西可吃！

您肯定经历过这样的惨况，而觉得整晚心烦意乱。那是因为当您面临压力（无论多么微不足道）时，您手上拥有的资源，已不堪应付您心理与生理的需求。当挫折从四面八方涌来时，您很难一一搞定每个压力来源。

偶然遇上这类情况可能在所难免，但重要的是了解压力造成的长期负面影响，才能好好保持您的身心健康。

能否妥善管理压力，常常影响到维持正常体重的能力。有很多因素可以解释压力如何影响体重。您的身体对压力的反应（它所释放的荷尔蒙）会影响脂肪的储存；压力会使您体内的微生物菌落发生变化。而且，最重要的是，为了减压而吃东西（结果常常会去吃不健康的疗愈食品），会让整个情况变得更糟。

以下，您将深入了解这些身体反应和压力的恶性循环。但是在探索其影响之前，让我们先来讨论不同类型的压力和人体对它的反应。

压力类型

短期压力会迅速发生，并持续一段短时间，例如当您赶时间时遇到堵车或排长队的结账队伍。短期压力可能不太严重，对您来说也不是太棘手的问题。

长期压力是您与（各种）压力来源的持续战斗。它可以是看似无法克服的重复、连续的状况，例如，许多人为了偿还债务或是去做他们讨厌的工作而挣扎度日。这些若有似无的压力源可以持续数月甚至数年。

人体会用不同的方式处理这些压力。人体有许多对压力产生的反应，从化学变化到行为改变等都有可能。让我们来探索您的身体对各种压力的反应，以更深入理解您如何在克服生活障碍的同时也能兼顾身体健康。

短期压力反应

当您的身体对某项风险做出反应时，就会产生短期压力，无论是实际的还是意识上的。假设您一个人在家而听到一个陌生的声音，您的大脑会将其视为一种风险。您可能会认为有人入侵，即使实际上不是。

在您确定声音只是洗衣机发出的之前，您的身体会进入「战斗或脱逃」模式，而您的肾上腺会分泌肾上腺素和去甲肾上腺素。

若有必要，这些荷尔蒙会让您的身体进入求生模式。荷尔蒙浓度上升会提高您的心跳、血压，并增加体内各系统的脂肪和碳水化合物的分解速度。基本上，这些荷尔蒙正在改变您的新陈代谢，以加速进入警戒状态，准备战斗或逃跑。一旦威胁解除，您的身体就会恢复正常状态。

长期压力反应

在长期压力的情境下，由于暴露在「风险」（意识上的或实际的）的时间延长，您的身体可能会受到生理和心理上的压迫。肾上腺不分泌爆发性的战斗或脱逃荷尔蒙，而是分泌皮质醇，这是主要的压力荷尔蒙。

皮质醇的存在不会对身体造成混乱。由于压力是长时间累积而成的，身体会习惯这种程度的压力，而且产生新的容忍底线。因此，如果持续处在高压力状态，荷尔蒙的分泌将不断增加。

高浓度的皮质醇会刺激您的食欲。最重要的是，它会造成胰岛素浓度的升高。胰岛素负责调节血糖，随着胰岛素浓度的提高，血糖浓度会降低。这就造成我们对高卡路里食物的强烈欲望，以便身体得以重新获得合理的血糖浓度。

压力和体重增加的恶性循环

以上事件发生的过程，表面看起来可能无害，但如果皮质醇持续在人体流动数日、数周、甚至数月，结果就会产生恶性循环。皮质醇升高会引发胰岛素浓度的提升，然后造成血糖降低，最后就会导致身体对糖份的渴望。

如果您无法摆脱压力，就会通过「疗愈食品」来减压，这一点都不足为奇。这些食物真是恰如其名，它们通常以精制糖的形式提供大量的能量，它们含有能注入活力的大量脂肪，而您的大脑就从这些食物中获得安抚。

从某种意义上而言，疗愈食品固然可以暂时缓解压力，但是，这正强化了频繁食用疗愈食品的欲望。当您处在这种情况中，下一次又遇到压力和饥饿时，您可能就会寻找类似的食物。而如果这个循环长期持续下去，就会造成体重的增加。

但除了减压饮食的恶性循环之外，还有更多问题存在。皮质醇会激活脂蛋白脂肪酶（LPL），这是一种负责沉积和储存脂肪的酶。有一组研究人员发现，高浓度的皮质醇与腹部脂肪堆积（脂肪分布在躯体中段）有一定的关联性。

该小组针对一群女性进行研究，先让她们放松，随后再进行压力测试，并在每一段休息或压力测试后测量她们的皮质醇浓度和心理反应。研究人员发现，测量所得的结果支持既有的假设，即长期压力和「压力反应」会导致更大量的腹部脂肪堆积。

压力对人体内微生物的影响

近期一项对老鼠的研究证实，压力不仅对心理上有影响，同时也具有对生理上的影响。研究人员针对一群老鼠，以高脂食物喂食其中一半的雄鼠和雌鼠，然后让所有老鼠长时间暴露于轻微压力下。

最显著的变化发生在非高脂食物的雌鼠群中。紧张期过后，牠们肠道的微生物菌落发生变化。虽然牠们没有摄取高脂食物，但牠们体内的微生物却完全不按常理出牌。随着时间的推移，这些老鼠肠道中的菌落竟变得与高脂饮食老鼠肠道中的菌落相仿。

虽然这项研究是在老鼠身上进行的，但是带给我们的教训与启发却十分明确。首先，压力的生物性效应是深远的。它会影响您的情绪，但同时压力也会改变人体的生理机能。其次，这个结论还意味着，光靠健康饮食并不足以维持身体健康。饮食固然很重要，而您对压力的反应亦不可小觑。

管理与应对压力的秘诀

管理压力与应对压力虽然听起来很相似，但却是两种非常不同的行为。管理是在压力变得沉重不堪之前的提前规划并建立支持系统。而应对则意味着一种求生本能，或是在一段压力下勉强过日。

制定压力管理计划不需要变得很有压力—其实它很简单！只需要一点预想和规划，但一旦做得恰当，它就能帮助您度过忙乱的一天。请看看下列清单，并思考如何套用至您个人的生活中。

建立支持系统。您应该已经有一个亲友圈，但您最好能确切指出，在他们当中哪个人可以在什么时间点帮助您。而且不要只是想，请把它写下来。如果写下姓名和电话，一旦有需要时就能立即派上用场。
腾出独处时间。这是真的意味着自己一个人的时间，不用分心去做其他事或见其他人。我们鼓励您也在日历上实际标示出这些时间。如此一来，您的同事或家人就不会在这段您充电的时间内来打扰您。而如果您真的忙到连一个小时都腾不出来，也不要就此放弃；即使只有五分钟，也是很有帮助的。
分清工作的优先级。逐项划除待办事项列表上的项目总令人感到开心。但通常总是先解决最简单的工作，而更大、更重要的工作却一拖再拖。在制作清单和排序时，请诚实对待自己。
抽空好好照顾自己。这并不意味着一定要洗个泡泡澡和痛快地吃糖果来犒赏自己，而实际上这是指通过均衡的饮食、充足的睡眠、和运动之类的事，来好好照顾自己。照顾您的身体不应该是一种奢侈的行为，所以也腾出时间来好好照顾自己吧！
活跃起来！运动可能让一些人望而生畏，但如果能按您自己的兴趣量身定做，就会很愉快。无论是悠闲的散步，还是激情四射的足球赛，都是让您的身体活跃起来的好方法。研究显示，经常运动可以降低皮质醇浓度，并刺激脑内啡的分泌。

关于作者

Jenna Templeton是住在犹他州盐湖城的健康教育家和自由科学作家。她获得弗吉尼亚理工大学化学学士学位后，在营养产业中担任研究科学家五年。这项工作引发了她对个人健康的兴趣，于是她前往犹他大学攻读健康推广与教育硕士。在工作之外，Jenna十分享受现场音乐、园艺、一切美食、以及在瓦萨奇山脉游玩。