战胜冬季抑郁：应对季节性情绪失调

一年中季节变化，日照时间有所改变，而根据您居住的地区，也可能降雪或降雨。 但即使在气候温和的地区，您仍会在昼短夜长的季节中由于缺乏日光而受到“冬季抑郁”的影响。这种现象称为季节性情绪失调（SAD）。您可能会随着昼夜长短的变化而注意到自己的习惯和心情有所变化。

您当然没有陷入糟糕的情绪或精神失常。较平时接受较少阳光时，情绪低落是有正当依据的。来了解导致季节性情绪失调的原因，以及应对最常见症状的10种方法。

什么是季节性情绪失调？

季节性情绪失调是大脑中的生化失衡。SAD的诱因是日照时间变短，接受阳光的时间变少，您的身体收到这个信号后分泌出某些化学物质和荷尔蒙以保持清醒或困倦。

据估计，全球有10–20％的人受SAD影响。居住在远离赤道区域的人更容易出现SAD，而且这种情绪失调出现在女性中的机率是男性的四倍。一般来说，随着年龄的增长，您出现SAD的机率会下降，18-30岁是高危年龄段。

指向季节性情绪失调的一些症状和行为包括：

• 难以集中注意力或做出决定
• 对活动或社交活动失去兴趣
• 睡眠问题——包括睡眠过度和难以获得充足的睡眠
• 暴饮暴食和渴望单一的碳水化合物食物
• 体重改变
• 缺乏体力
• 不安或紧张的习惯

这些症状都指向SAD，但它们也可能是超出冬季抑郁的症状。如果这些症状中的任何一种长期困扰您，我们建议咨询您的医疗顾问。

SAD背后的科学

让我们来更深入了解SAD。季节性情绪失调的起因是昼夜节律（您体内的生物钟）波动。这就是为什么距离赤道越远就越容易出现SAD——日照时间越短，影响就越大。

您的视网膜通常会接收来自阳光照射的特殊信号，进而触发神经递质血清素的释放。阳光照射的减少会导致这种自然分泌的大脑化学物质的减少。对于SAD，大脑中血清素水平的调节也存在季节性波动。大多数人都知道血清素能平衡情绪，但它还有助于维持身体健康，从骨骼到胃肠。

白天日照不足还可能导致褪黑激素分泌过度，褪黑激素是调节睡醒周期的荷尔蒙。所以，我们很同情那些住在阿拉斯加首府城市的朱诺人，他们在冬至期间每天只能享受6小时22分钟的阳光。甚至还有更糟糕的情况。挪威的茹坎一年中六个月没有阳光。

应对季节性情绪失调

SAD并不新鲜。1980年，国家心理健康研究所的科学家Norman E. Rosenthal 首次报告了这种情绪失调。多年来，研究和试验已经发现了应对季节性情绪失调的有效方法。

如果您出现SAD的症状，可以尝试这些方法。即使您没有在日照较短的季节中出现任何不适，任何人也会从这些健康的生活方式提示受益。

寻求专业建议

季节性情绪失调的常见症状和抑郁症相似。如果您认为自己患有抑郁症，请寻求专业医疗建议。如果症状较轻，您可以咨询医疗顾问。不管怎样，在改变生活方式之前，请咨询专业人士意见。

保持健康的饮食

食用多种健康的食物是健康生活的核心。某些营养素，比如维生素D，可协助身体正常的骨矿化，这个过程也可能会受到接受较少光线的影响。身体利用镁和辅酶Q10在细胞中生成能量，而B族维生素则对健康的新陈代谢发挥重要作用。以下是这些有益营养素的常见来源：

• 维生素D：富含脂肪的鱼类、奶酪、蛋黄、蘑菇和富含维生素D的食物
• 镁：绿叶蔬菜、牛油果、香蕉、覆盆子、坚果和种子
• B族维生素：全谷类、红肉、家禽、鱼、豆类、小扁豆、坚果和种子

季节性情绪失调的一个关键指标是渴望单一的碳水化合物食物，比如非无糖碳酸饮料、烘焙甜食和早餐谷物。这些食物几乎不提供任何饱腹感，却通常导致更强烈的渴望。您需要选择健康的脂肪、富含纤维的水果和蔬菜、全谷类食品和精瘦蛋白质来源。它们更能提供饱腹感，而且通常含有上述宝贵的营养素。

注重睡眠质量

享受一晚高品质的睡眠有很多原因。保持良好的睡眠习惯需要大量的工作，但高品质睡眠所带来的生理益处绝对值得。首先，保持规律的睡醒周期。每晚尽量在同一时间上床睡觉，每天（每周七天）把闹铃设在同一时间。这意味着周末也不能偷懒。记住，每欠下一小时的“睡眠债”可能需要四天的时间恢复。所以，在同一时间醒来能帮助您的身体调整适应，自然地开始感觉困倦。

其次，在睡前一个小时之内避免刺激活动，晚上也不要喝咖啡一类刺激性饮料。鸡尾酒也不要喝。酒精虽然能帮助您入睡，却会抑制REM睡眠周期。寻找适合您的远离屏幕的安神活动。您可以尝试冥想、写日记、听音乐或播客、看书或冲一杯不含咖啡因的好茶。

战胜冬季抑郁

白昼越短，您就越需要趁着白天多做一些户外活动。最好设置提醒，否则当您记得要出门时，太阳可能已经落山了。试着在午餐时外出短暂地散步、跑步、在室外打电话或尽力争取一些户外时间。即使在寒冷的气候，您也能找到在大雪天出门的动力。

户外运动可能是一个挑战。但高品质的睡眠可以为您带来更多能量，再加上健康食品的力量，您的身体就能胜任这项任务了。

运动

对很多人来说，夏季意味着不暇思索就可以步行探索周围的环境。随着天黑时间越来越早，抽出更多的时间进行这些活动就会变得更困难。如果您在日照较短的季节中发现自己探险的时间减少，那就每周运动几天来弥补。适量运动是应对季节性情绪失调的最佳方法之一。运动有很多生理上的益处，也是在您想躺在沙发上时仍然保持活跃的另一个借口。另外，运动也可以成为社交活动，您在下文中就会读到，它可以提供一些有助于战胜SAD的益处。

您不必开车去健身房也能享受大汗淋漓的益处。外面已经漆黑时，您最不想做的可能就是离开家，您在家也可以进行很多运动。

白天更明亮

如果您像居住在茹坎的人们那样严重缺乏自然光源，那有时您就必须自己补充阳光。市面上有多种灯光治疗灯——床头柜灯、衬有柔和蓝光的眼镜，甚至还有全光桑拿照明。研究表明，早上起床后首先接受明亮的光线比在白天晚些时候接受光线疗法要好。虽然这类SAD解决方案并非对每个人都有效，但几项研究仍证明有效。所以，用这种方法来战胜冬季抑郁值得一试。

腾出时间参加社交活动

健康的社交生活有益身心健康也是应对季节性情绪失调的好办法。额外的好处是：让您走出家门（或者如果轮到您主持聚会，还会刺激您做额外的清洁工作）。社交活动与更好的整体健康相关联，保持更广泛的社交网络也是一生中积极的心理健康结果的关键预测因素。

邀请朋友到家里来吃点心、随意的琐事之夜，或玩搏智桌面游戏。任何不需要很多努力或花费的活动都可以。和朋友在一起就足以缓解SAD症状。

找到您的禅宗

冥想的益处不只是睡前习惯。即使一分钟的正念也能带来平静的超然之感、让您的思绪回归当下，并提醒您保持冷静，继续前进。为帮助您找到禅宗，您可以尝试这个呼吸练习：

1. 调整一个舒适放松的姿势，闭上眼睛。
2. 慢慢呼吸，在呼气和吸气之间停顿。
3. 放空思绪，计数呼吸50次。
4. 脑海中每浮现一个想法（不可避免会有很多想法）就暂停计数。
5. 继续呼吸，背诵“我感受到______，”这句话，列出您在想的事。
6. 当您的思绪再次放空时，继续计数呼吸。

服务他人

奉献您的时间服务他人对身心和社会都有好处。这是应对季节性情绪失调最好的方法之一。把您的注意力从自己的问题转移到关心他人，可以自然地缓解血清素水平降低所带来的压力。感恩可刺激大脑释放多巴胺和血清素，从而帮助您应对焦虑和悲伤。

写信

给朋友和家人写信是保持联系的好方法，也会为收信人带来意外惊喜。虽然手写比打字更费力，但这却是重点。大脑在手写和打字时运用不同的处理方式。这是因为拿起笔时会出现更多的方法和细微差别。如果您不知道从哪里开始，那就试着给自己写一封感谢信，提醒为什么应该感恩。

更美好的明天

如果您发现自己陷入了季节性情绪失调，记住，您一定会苦尽甘来。季节终将变换，昼长夜短的日子就在前方。

如果您找到了应对季节性情绪失调最好的方法，您就会发现上文有多少重复的方法。在晚上写感谢信就占据了好几个，在当地慈善机构做志愿者填装食物也一样。所以，专注于以适合自己生活的方式来解决您的SAD症状。

反弹时有发生，但别气馁。如果您的身体没有按应有的方式配合您，感到沮丧很正常。但重要的是关注整体，照顾好身心健康。如果您在一整年中都这样做，而不仅仅是在冬季抑郁来袭时，还能得到额外福利。在有需要时寻求帮助、联系朋友和家人，或咨询医疗专业人士。在不知不觉中，阴暗、昼短夜长的日子终将变得更美好、更明亮