如何不上健身房仍保有好身材

运动对全身健康的重要性有无法言喻的好处，经常锻炼有助于促进心脏健康并控制体重，同时增进耐力、力量与灵活度。运动对身体的益处不胜枚举，经常锻炼可以促进健康的心智发展，您将因此增加社交互动、改善睡眠质量、释放如羟色胺和脑内啡的抗压激素。

基本上，锻炼身体对于健康而言是不可或缺的，但要在繁忙的生活中花费大量时间进行锻炼，是很难做到的。

上健身房也許是一个困难、甚至不可能的奢求，也有些人不喜欢去健身房。如果您无法适应那种氛围，或不喜欢有人看着您锻炼，那么就算有健身房会员卡也没有用。

但这并不代表您必须完全放弃锻炼，有很多方法可以让您在舒适的家中锻炼身体。让我们来看看一些不需要走出家门就能开始最经济实惠、最有效的运动。

高效免钱的自身体重锻炼

健身房有太多的的机器、自由重量和跑步机，甚至多到您可能都不知道从何开始。但请记住，您可以在不投入一分钱的情况下使用设备兒而仍获得良好的锻炼效果。取而代之，您可以使用自身的体重作为锻炼的阻力，再加上在客厅、办公室、卧室甚至酒店房间里面的一点空间就可以了。

自身体重锻炼既省钱又省时。它不需要特殊的器械或装备，也就是它可以在任何地方进行，又适合许多人的需求。无论您是在旅行，或是在繁忙的工作中，都不必特地跑去健身房，就能维持良好身材。

您可以做几组快速的全身性锻炼，例如弓步、波比跳、深蹲、仰卧起坐和平板支撑等，来有效锻炼肌肉。事实上，经常进行自身体重锻炼的减肥效益，比有氧运动还高。

准备好使用您的天生健身器材了吗？在Google或YouTube有很多健身示范供您参考，帮助您拟定一张自身体重锻炼表，让您随身带着走。

自由重量比用器械好得多

大多数健身房都有大量的空间专用于大型重训器械，而这并不一定适用于一般住家。好消息是一些自由重量器材如杠铃，不仅可以放进房间或壁橱角落的；更好的消息是，自由重量比起那些巨大的器械能提供更全面的锻炼。

大多数重训器械要求您坐在有限的运动范围内进行举重；然而，自由重量则没有固定的移动路径，这意味着您必须在举起重物时保持身体重心平稳。您的身体有像二头肌和股四头肌这样的大肌肉，还有許多较小的稳定肌和核心。自由重量锻炼可藉由一次简单的锻炼牵动这些肌肉，例如杠铃弯举。因为这么多的肌肉同时起作用，所以自由重量的每个循环会比器械训练消耗更多卡路里。肌肉之间的协同工作也提高您的平衡度和灵活度。

自由重量也很容易找到，并且通常您可以买到便宜的二手货。一些节省空间的哑铃可以将重量设置在5磅到50磅，这就像是将整个健身房收在您的衣橱里。

对于那些有更多空间的人来说，传统的可调式举重床和杠铃再好不过。我们可能会低估深蹲和卧推的效果，但它们都是实证过的真正锻炼，您会用上许多不同部位的肌肉。在专注锻炼上半身几个肌肉群的时候，不论是直挺挺地坐着，或有靠背支撑，都能增加稳定性。

尽管如今已出现许多现代化的器械和先进的技术，可调式举重床仍是大多数健身房中最常用的设备，而您也可以摆一台在家里。

轻便携带，效果大无穷：阻力带

阻力带是长而薄的橡胶带，一端装有把手或两端都有把手。它们几乎可以说是恰如其名，提供对各种运动和动作的阻力。

阻力带可用于任何传统常用的运动来作加强用，且特别适合自体重量锻炼。它们不仅仅是阻力，也可以是辅助工具，帮助您进行更困难的锻炼。如果您做不到引体向上的动作，可尝试使用阻力带来额外的帮助，很快您就可以独立完成一次引体向上。

许多人很难做举重，因为重力本身就是最大的阻力；阻力带的原理则不同，它的阻力仅来自橡胶本身的弹性，在您加大拉伸范围时，它有保护关节的作用，所以受伤复健的人们会广泛地使用这些阻力带；它也受到老年人的欢迎，因为老年人的力量与平衡无法承受传统的举重训练。

阻力带的其它优点为：占用空间小、价格便宜、而且很轻便。您下次出外旅行时，不妨也将它们扔进行李箱里，以便您轻松、快速地进行锻炼。

壶铃提供多样化的锻炼方式

您可能在健身房看过壶铃，但它们也是所有家庭健身房的实用小帮手。虽然技术上而言，它是自由重量的器材，但因其难以置信的多功能性，很值得我们单独提出来讨论。

壶铃是由一块铸铁或其它重金属制成的，看上去就像一把没有壶嘴的茶壶。这种独特的形状使它们在训练上能达到惊人的成效。标准哑铃的重心位于手把上，但壶铃则不是。壶铃的手把也是独一无二的，因为它是弯曲连接在大块铸铁上，这样可以让我们的手从不同角度去抓握，从而展开各式各样的锻炼。

与传统的自由重量相比，这些锻炼需要更多的平衡性和稳定性。它可以提供全身性的锻炼並燃烧卡路里。有许多锻炼会使您心率加快，让您的训练达到心血管和重量训练的效果。最常见的锻炼方式包括摆荡、划桨、深蹲、转体和上举等。

大多数的卖场或网购平台都能买到壶铃，您可以收放在家里的任何角落。

练习瑜伽以增强灵活度和心理健康

人们开始练习瑜伽已有 5,000 到 10,000 年的历史。有一个理由是：瑜伽效果极好。到处都有各种不同的瑜伽教室，每个教室着重于不同层面的精神、身体和灵性的练习。

但是当大多数西方人想到瑜伽时，他们指的是哈达瑜伽。此类瑜伽专注于各种不同姿势或体态所带来的健康益处。

规律的瑜伽练习被证实可以：

提升灵活度
增强肌肉
矫正姿势
改善关节健康
维持心理健康
平衡情绪健康
提供诸多正面的健康成果

瑜伽有一个主要的优点是：几乎在任何地方都可以进行。瑜伽垫是我们唯一需要的东西，当某些姿势需要身体与地板或地面接触时，它能让您更加舒适些。您不妨在当地的瑜伽教室报名一两个课程，来帮助您熟悉不同的姿势和重要的呼吸技巧，在网络上也可以找到很多免费课程。

固定自行车对关节健康非常好

在过去几十年里，几乎每个人家里都有一辆旧的健身车，摆在地下室囤积灰尘，您甚至可能还丢另外一辆在其它地方。如果您真的想要保持身形或减肥，也许是时候把那个老旧的庞然大物拖出储藏室了。

固定式自行车是健身新手培养定期锻炼习惯的最佳方式之一。它能快速燃烧卡路里，但又不需要跑步机或重量训练那么专业。对于老年人或有背部、关节或膝盖问题的人来说，因为健身车的冲击力很小，所以是个不错的选择。使用固定式自行车运动不用怕天气好壞，即使外面下雨、下雪或爆热，您仍然可以锻炼身体。

自从您的奶奶拥有一台这种吱吱作响的怪兽时代之后，固定自行车的发展已有快速的进步。今日这种健身车能够追踪锻炼成果、提供间歇训练，甚至还能有高清显示器供您观看您喜欢的电视节目或跟着私人教练的进度运动。在追逐里程的同时观看新闻、电影或其它娱乐节目的功能，是健身车的主要优势之一；如果可以让您分心一下，您就不会觉得健身很辛苦了。

但它还是有一些缺点：这些健身车往往需要较大的空间，而且价格也非常昂贵。您可能需要花费至少数百美元，以确保您买到的是质量优良又持久的产品。您不妨与教练或专业人士谈谈，找出切合您的体格、体型和个人需求的机型。