睡眠科学：睡眠与健康
哔！哔！哔！哔！一眨眼就整整一夜过去了。您记得的最后一件事是您的头在黑暗中倒向枕头。现在，似乎才过了几秒钟，闹钟就不断作响把您唤醒，但它并没有办法提醒您这是哪一天、您在哪里、或者甚至是您是谁。
您一定经历过这样一个早晨：昏昏沉沉、迷茫、睡眠不足。想要努力睁开眼睛却觉得力不从心，要站起来、离开温暖的床是非常痛苦的。而这一天还有一大堆待办事项在等着您，让人觉得可怕。
当然，您可以在战斗中度过这一天。但那一天是什么样子呢？肯定不是一帆风顺，敲打键盘的声音不会安静下来，也没有舒缓的古典音乐可以听。不，在这样的日子里，您更有可能听到一堆嘈杂的声音：手机铃声、电子信箱的新邮件提醒、以及匆忙的砰砰关门声。所有这一切好像都试图淹没您脑中喋喋不休的自言自语：「别忘了做这个！」和「我忘了做那个！」
持久、稳定、优质的睡眠可以大大影响您的一天。最重要是要记住，睡眠不足所造成的影响，不仅仅是身体上的疲惫。就像上面的情景一样，低质量或时数不足的睡眠也会在精神和情感上出现状况，可能包括注意力不集中、注意力短暂、甚至愤怒。睡眠不足也意味着缺乏动力和敏锐的决策技巧、健忘和焦虑。
睡眠对于让感官休息很重要，它不仅仅是生理上的停机，也是您的大脑充电和重组的机会。让我们来更深入地了解定期优质睡眠的身心功效。
睡眠与健康：优点和缺点
| 优质睡眠的优点 | 不良睡眠的缺点 | |
| 心理 | 巩固记忆留存和记忆回顾 | 降低集中注意力的能力 |
| 增强学习和解决问题的能力 | 决策能力差 | |
| 提高警觉性 | 注意力范围缩短 | |
| 提升创造力 | 缺乏动机 | |
| 提升适应性和弹性 | 无法应对变化 | |
| 更好地调节情绪 | 增加感到沮丧的风险 | |
| 生理 | 保持心血管健康 | 增加心血管和肾脏问题的风险 |
| 有助于调节与饥饿有关的激素 | 增加肥胖的风险 | |
| 有助于维持正常的血糖浓度 | 增加血糖问题的风险 | |
| 维持健康发育、肌肉生长和组织修复 | 干扰生长激素分泌 | |
| 保持强大的免疫力 | 增加罹患感冒的风险 |
睡眠科学：您打鼾时发生了什么事？
睡眠让您的身心得以关机和充电。看起来这个时期似乎只是没有意识，身体进入了一种空闲模式。然而，在睡眠期间，您的身体和大脑实际上依然努力工作。睡眠会启动一个程序，帮助您休息、修复和充电。让我们来仔细观察睡眠程序的四个不同阶段。
第一阶段是介于清醒和睡眠之间的时期。在这个阶段，一切都开始放慢：肌肉软化，心脏和呼吸频率降低，脑波模式开始发生变化。
第二阶段是浅睡期。您的肌肉更加放松，心脏和呼吸速度继续减慢，您的体温开始下降。
第三阶段是熟睡期。在这个时候，您的心脏和呼吸率会达到整个睡眠周期的最低点。您的肌肉非常放松，想要把您叫醒会有一点难度。这个阶段是优质睡眠不可或缺的一部分，如果这种状态的睡眠时间不足，您醒来时就不觉得自己有充分休息。
第四阶段（睡眠周期的最后阶段）称为「快速动眼期」（REM睡眠期）。前三个阶段则是属于「非快速动眼期」（non-REM，NREM睡眠期）。在许多方面，REM与前三个阶段完全相反。心跳加快，呼吸速度可能加快、变得不规律。眼睛在眼睑后快速移动，大脑也开始活跃起来。在REM睡眠阶段通常会经历梦境，您的身体实际上也可能会经历暂时性四肢瘫痪，这是一种保护措施，避免您的身体真的去进行您梦中的动作。
这四个阶段会一直循环直到您醒来。您必须经历NREM和REM睡眠，才能保持一天的清醒。如果没有这两者，记忆整合就会受到损害。正如您曾经历过的，在一整夜几乎没有睡之后，会很难快速回忆起简单的事情。
影响睡眠的因素
良好的睡眠看起来像是一个复杂的难题。许多因素会影响睡眠的质量和持续的时间，如果您整晚都无法入睡，请尝试记录下来，以监控并确认是否为下列因素。您可以整天持续记录或在睡前写下摘要。无论您偏好的方法是什么，每天记录您的饮食、活动状况和情绪状态，都可以让您了解哪些因素会改善或是损害您的睡眠质量：
- 咖啡因：这种兴奋剂通常可以唤醒身体，让您不会感到疲倦。事实上，咖啡因会阻止腺苷，这是一种身体分泌的化学物质，让您昏昏欲睡。虽然这在早晨或漫长的一天可能是有益的，但在下午稍晚或傍晚摄取过多的咖啡因就会影响您的睡眠。
- 酒精：晚上喝太多酒可能破坏您的睡眠模式。更具体地说，它会破坏您的REM睡眠，使您的睡眠周期不完整。更浅一点来说，酒精是一种利尿剂，这代表您会更频繁地想要排尿。所以，喝太多酒也会扰乱您的休息，因为您可能不得不常去洗手间。
- 饮食：当天最后用餐的时间和内容可能影响您的睡眠。想想正餐或零食如何让您的血糖激增就知道了，夜间的能量提升将使您难以放松。
- 身体活动：定期运动可以帮助您维持规律的睡眠时间表。然而运动时间不要太晚，否则您的身体在转换状态前就没有时间好好放松。
- 压力和情绪状态：好好检视在这一天当中的压力或情绪状态。如果您感到特别疲惫、忧虑或有其它压力，可能就很难静下心来入睡。
- 明亮的灯光：您如果经常被强光照射，可能会影响睡眠激素的产生。请确保您的房间很暗，并在使用明亮屏幕（电视、手机、平板）后，休息一下再进去睡。
提高休息质量的7个技巧
记录一周后，您可能会注意到某些模式。密切关注这些线索隐藏的信息。透过这些信息，您可以建立个人化的休息计划，为您的就寝时间作准备。如果写日记不是您的风格，或者您需要一些简单的想法，以下提供七个超级睡眠秘诀：
- 想想您能减少多少咖啡因的摄取，或制定「咖啡因时限」，每天过了这个时间点，您就不该再摄取咖啡因。
- 饮酒要有节制，或制定「酒精时限」，以便您的身体有时间在睡前重新调整。
- 避免晚上太晚吃饭或餐后还吃点心。
- 定期运动，最好在一天中比较早的时候运动。每天20分钟是一个很好的起头，然后再慢慢递增。
- 至少规划七个小时的睡眠。您有可能需要七小时以上，但如果您目前的睡眠多半未达七小时，起码可以先以这为目标。虽然您可能无法立即达到七个小时，但是应该尽快开始逐渐提早上床，这样就会渐渐变得更加容易改变。
- 定时入睡和起床，即使在周末也要持之以恒。这种规律性有助保持体内生理时钟的节律。
- 将抒压或冥想纳入您的日常休闲中。关闭所有电子设备、调暗卧室灯光、播放轻柔的器乐。轻度的肢体伸展可以帮助您的身体在躺下之前释放压力。
关于作者
Jenna Templeton是住在犹他州盐湖城的健康教育家和自由科学作家。她获得弗吉尼亚理工大学化学学士学位后，在营养产业中担任研究科学家五年。这项工作引发了她对个人健康的兴趣，于是她前往犹他大学攻读健康推广与教育硕士。在工作之外，Jenna十分享受现场音乐、园艺、一切美食、以及在瓦萨奇山脉游玩。
