如何实现持久的健康减重

如果浴室的体重秤上显示的体重让您震惊，那么您可能需要寻找一种快速的减重方法。但健康减重需要时间，不会经过一个周末就会体重大幅下降。

在饮食和运动上作出微小的可以掌控的改变也会产生持久的效果——即使您感觉效果太缓慢。虽然追求快捷方式情有可原，但重要的是把减重视为可持续的解决方案，而不是快速解决方案。

快速大幅减重并长期保持体重的观念是一个典型的减重陷阱。避免掉进陷阱的方法就是避开那些会让您感到饥饿的刻板饮食习惯。这些饮食计划产生的效果大多不会持续很久。您可能很快就会对这些限制感到厌烦，发现自己又回到了旧习惯。体重反弹的可能性有可能大于看到持久的变化。

那是因为快速减重并不是维持健康体重的最佳方法。换言之，这种方法没有可持续性。

在较长一段时间内进行循序渐进的改变感觉不会为您带来虚荣或光环，但却是保持健康体重的最佳途径。这包括生活方式的改变和您看待食物的方式发生变化，而不仅仅是关注自己吃了多少食物。

为什么健康的减重是马拉松而非短跑冲刺

趣味知识：减掉一磅（约等于0.5公斤）脂肪需要消耗3500卡路里的热量。如果您认为这需要很多卡路里，那是因为成人的平均每日卡路里建议摄入量是2000卡路里。所以，一磅脂肪所含热量相当于进食两天所摄入的卡路里。

这就是健康的减重是个渐进过程的原因之一。如果您想减重，您就必须从减少卡路里摄入开始。如果您每天从饮食中摄入的卡路里比消耗的少500卡路里，那么您就可能在一周的时间内减重一磅。

您只需调整饮食就可以造成这种卡路里的差异。或者您也可以每天增加一些运动来消耗更多卡路里。每周健身五次，每次三十分钟就是不错的开始。侧重任何可以提高心率并活动身体的运动或活动。

透过逐渐改变饮食和运动习惯，您可以安全地每周减重一到两磅。与此同时，您也在养成能够坚持下去的可掌控生活方式。

关于减重的人人皆知的秘密：卡路里差异 不论新的饮食对您作出哪些承诺，已被证实的减重方法是产生卡路里差异。代谢过程中，人体将食物转化为卡路里来为细胞提高能量。它们为肌肉收缩、呼吸、大脑活动等提供能量。但如果您摄入的卡路里高于身体运作的需要，它就会以脂肪（包括内脏脂肪）的形式储存起来，以供日后使用。 在这篇信息丰富的概述中深入了解卡路里。

您每周减重率的典型变化

在减重时即使是温和而循序渐进的开始也会为您带来鼓舞人心的开始。那是因为在减重过程中，您很有可能在最初的几个星期减重更多。

保持这个势头，但您也需要理解自己在生物学上的变化。这个快速的开始是您的身体排出多余水分而产生的效果。但坚持您的计划意味着您的每周减重率最终会稳定在每周一到两磅左右——这就是您需要保持的循序渐进且可持续的减重率。

小心那些承诺快速产生效果的饮食和运动计划。请记住，在您开始减重的几周后出现减重瓶颈期是正常现象。这是您的身体对体重突然下降所做出的自然反应。随着达到您的目标减重效果，您也可能会有一些肌肉的流失。

由于肌肉是人体燃烧卡路里的工具，肌肉量的流失会降低卡路里的消耗率。您可以通过加强锻炼并保证较高水平的蛋白质摄入量来尽量减少肌肉流失。这样，您就可以顺利度过瓶颈期。

突破减重率变化周期的一种方法是注重您为什么要减重。每个人都有各自不同的原因。但事实是，保持健康的体重对您的整体健康有益。

心脏是最先看到持久益处的器官之一。保持健康的体重可支持您的心血管功能和血液循环，并减轻心脏负担。

睡眠问题通常与超重有关。所以，健康减重的另一个益处就是改善睡眠。健康减重还对您的情绪有帮助，并有助于支持健康的能量水平。您可能会发现自己比以前更有体力和耐力，而且减重通常也会让人更加自信。

计划可持续的减重饮食：卡路里品质对比卡路里数量

饮食是控制卡路里平衡的两个主要方法之一。所以，您的饮食决定您减重计划的成功与否显而易见。

成年人每天需要1600至3000卡路里以保持健康，但具体数字因个人和性别而异。正如上文所述，适度且持续的卡路差异就足够带来减重效果了。

但您考虑的范围应该超越简单的卡路里计算。

了解并非所有食物都是相同的非常重要。食物的卡路里含量有高有低。食物让人有饱足感，而另一些则不会。检查您所吃的食物以了解您是否善于利用食物中的卡路里。

高卡路里、低品质的食物会占据您每日大部分的卡路里摄入，但您却不会感到饱足。比如碳酸饮料，12盎司的高糖分饮料含有大约150卡路里。这些空卡路里是纯液体，不含纤维或其它营养素，只会让您感到饥饿。若食用150卡路里的纤维丰富的蔬菜就会感到饱足，这就是不同的结果。

减少空卡路里能让您更接近减重目标。把饮食的中心目标定为食用高品质的完全食物——比如蔬菜和瘦肉蛋白。家禽、瘦牛肉和富含脂肪的鱼类就含有高品质的营养和充足的能量，但不会像加工食品含有的大量卡路里、淀粉或糖分。绿色蔬菜是天然的低卡路里食物且富含纤维，会让您在使用后长时间拥有饱足感。

这意味着每天都要限制高卡路里、低纤维的食物，比如高糖分的饮料、果汁和糖果。用水取代饮料，把零食换成苹果。时刻注意卡路里的来源会帮助您控制饮食并创造持久、健康的减重效果。

加大运动量 创造持久的减重效果通常需要健康的饮食和运动。专家建议每周运动150分钟以达到健康的减重效果。这可以理解为每周5天，每天运动30分钟，或每周3天，每天50分钟。 实现长期减重目标的最佳方法之一就是找到适合自己的体育运动。运动并不局限于在健身房挥汗如雨。您可以进行的运动包括与朋友一起散步或慢跑、在树林里远足、参加体育运动或在社区参加团体健身班。 如果您的运动方式只是初学者水平也不要灰心。千里之行始于足下，您会逐渐增强力量和耐力。您很快就会发现自己有所提高、更加享受运动，并感觉更棒。

庆祝与体重秤数字无关的胜利有助于长期减重

在您的减重过程中一定会遇到一些障碍并影响您的进度。您可能会过度享受甜食、感冒或受伤。当这些障碍出现时，请不要烦恼。

信任这个过程。继续保持健康的饮食，同时继续进行有规律的运动也有助于度过消沉的状态。不论您的减重效果惊人还是出现瓶颈，都要庆祝您的成就，您的成功并非取决于体重秤上的数字。

以下是一些与体重秤数字无关的值得庆祝的例子：

• 旧衣服变得合身
• 追得上您的孩子
• 在运动时耐力增加
• 睡眠得到改善
• 培养出对健康食物的喜爱
• 感觉更有活力
• 获得自信
• 注意到整体健康和状态的改善

这些与体重秤数字无关的胜利会让您在达到目标体重时更加兴奋。您会感受到更棒的身体状态并看到自己的努力所带来的效果。

请记住，缓慢而稳定的节奏是长期减重成功的关键。当您注重减重对全身带来的益处时，您就会激发坚持下去的意志。如果您需要更多动力，那就想一想每天自己的心脏、心理健康、睡眠和耐力的改善。达到健康的体重为您带来很多益处，为您未来快乐而充实的生活奠定基础。