为您提供能量的食物：了解升糖指数

您想吃得健康，但不知从哪里开始。所以，您在网上浏览「好」和「坏」食物的例子。以一份健康食物清单来为健康饮食铺路极为重要。但事实上，清单对于好食物为什么对您有好处所能提供的信息非常有限。

如果您了解自己所吃的食物将如何产生可用于您身体的能量，您就能选择更好的食材来制作更健康的膳食。若要更加了解食物在您体内如何起作用，升糖指数就是您所需要的工具。

您已经知道您所吃的食物会变成能量，但学习如何使用升糖指数不仅可以指示您将从某些食物获得多少能量，还可以教您了解这些能量的质量和可信度。

葡萄糖源自于食物，为身体提供能量

葡萄糖是身体能量的形式。这种单醣是您饮食中一种大量存在的碳水化合物。并非您所摄取的所有碳水化合物都是葡萄糖，但它们都可以被转化来提供这种“燃料”。在整个消化过程中，复合碳水化合物被分解为葡萄糖分子用来作为能量，或未消化而被用来帮助排除废物。

葡萄糖（一旦成为这种纯一的形式）会随着血液流动，为细胞提供可立即利用的能量。但并非所有能量都需要立即被使用，有时，这种能量是作为糖原储存在肝脏和肌肉中，而胰腺帮助身体决定何时使用或储存葡萄糖。

这些决定很重要，它使血糖浓度保持在健康的正常范围内，让身体更容易管理从饮食中获得的所有能量。

升糖指数（GI）是以测量碳水化合物分解并以单醣形式出现在血液中的速率，来帮助您预测食物使血糖升高的潜力的一种方法。通常，食物越精制和加工越多就被分解得越快，GI也越高。

有些食物可以在很短的时间内将大量的糖送入血液中。会迅速增加血糖浓度的食物被称为高升糖食物；其它的则在几个小时的过程中释放少量葡萄糖，这些就是低升糖食物。

我们来看看如何计算升糖指数。比较的标准是葡萄糖本身，以它的升糖指数为100。葡萄糖的GI为100的事实非常重要，这代表食物转化为血糖的速度。

要知道所有其它食物的升糖指数，就是将它们与葡萄糖的GI进行比较。一块松饼、一个橙子和几颗花生的GI有很大的差异，因为它们以不同的速率被消化并引起不同的血糖反应。

（若想看更完整的图表，您有一些不错的选择：悉尼大学、Linus Pauling研究所、和Research Gate.)

当您吃松饼、橙子、花生或任何其它食物时，您的血糖会增加。一块中等大小的煎饼产生的血糖反应是纯葡萄糖反应的67%。橙子是葡萄糖反应的42%。与葡萄糖相比，花生对血糖的影响很小，只有18%。

基本上，如果您知道某种食物的GI，您就知道相对于葡萄糖，它通常会如何影响血糖浓度。升糖指数表列出了一些具有高、中和低GI的数百种食物。以下是其分类的方法：

升糖指数有很多特点。它突显了食物提高血糖的能力，并显示食物之间血糖反应的比较。但升糖指数并不考虑食用的食物量。

无论您吃了多少，食物的GI值都保持不变。但这并不意味着吃了大量的高升糖食物对血糖的影响与仅吃一点点的效果相同。事实上正好相反。

那么，您如何运用升糖指数做出明智的饮食选择呢？当椒盐卷饼、白面包和薄脆饼干与西瓜和菠萝具有相似的GI时，就很难判断食物质量的差异。幸运的是，有一个解决的方法。

看它们的升糖负荷。这是一种有力的定性和定量的方法，可以使用升糖指数中的信息来了解食物如何影响血糖。

升糖负荷（GL）是用来讨论食物的数量。GL反映了您吃了多少量的特定食物的血糖升高潜力。您可以将GI除以100来计算某种食物的升糖负荷，然后将该数字乘以一份量中所含碳水化合物的量。

GL_食物 = (GI_食物 / 100) x (碳水化合物克数 – 纤维克数)

*请记住，纤维是食物中未被人体完全消化的物质。因此，在计算出您喜爱的点心中有多少碳水化合物时，要从碳水化合物的总克数中减去纤维的克数。

与升糖负荷相关的值远小于升糖指数：

GL考虑到每份食物中可消化的碳水化合物的量。这很重要，因为有时GI值相似的食物却具有显著更高的碳水化合物数量。

为了解释升糖负荷如何说明碳水化合物含量，让我们看一个例子：GI非常相似的一杯西瓜和一杯玉米片，它们都是高血糖食物，但是玉米片和西瓜的GL有极大的差异。

一杯玉米片的GL为20，使其成为高升糖负荷的食物；而西瓜的GL只有8。这些数字告诉我们，一份玉米片中的碳水化合物比西瓜中的碳水化合物多得多。确切地说，一杯玉米片含有26克碳水化合物，而相同数量的西瓜只有11克。

由于西瓜所含的碳水化合物较少，因此每份食物的卡路里含量也较少。如果您想找一份简单的点心，那么西瓜是比玉米片更好的选择。它的热量较低，但同样能有效地提供您在下次进餐之前所需的能量。

但如果不只一杯西瓜，您吃了两杯又是怎样呢？GL反映了您食物份量的大小，它告诉您，您吃的食物量也会影响您的血糖。

通常，低GL食物比高GL食物具有更少的卡路里。因此，当您需要增加能量时，高卡路里食物并不是唯一的选择。低升糖负荷食物可以为您的身体提供“燃料”，降低暴饮暴食和增加体重的风险。

您已经知道高GI食物迅速起作用以影响血糖，提供快速能量。然而，这种能量通常是短暂的，很快就又感到饥饿，这可能会导致暴饮暴食和体重增加。

低升糖指数食物更缓慢和稳定地影响血糖。这些食物提供更大的饱腹感，和更持久、更稳定的能量。这样就更容易使人减少食量（并保持体重）。

锁定高GI/GL和低GI/GL的食物需要练习。幸运的是，有一些简单的规则可以帮助您取得成功。

用大量低和中GI/GL食物制作膳食。限制高GI/GL食物，因为它们的热量高，并导致血糖过高。
找寻非淀粉类的蔬菜和水果。苹果、浆果、梨子、豆类、青花菜和花椰菜都是低GI/GL食物。由于其纤维含量高，它们将在一段持续的时间内提供充足的能量。
如有疑问，可选择全谷物。燕麦、糙米、大麦和全麦是很好的选择。再说一次，大量的天然纤维意味着更持久的能量。
避免使用蛋白质、纤维和脂肪含量低的包装食品及加工食品。这类食品通常含有较高的单一碳水化合物，而其它重要的巨量营养素含量较低，这使得它们具有较高的GI/GL值。
适量很重要。无论GI/GL值如何，都请谨慎地吃。尽量倾听您的身体及其所发出的信号。当您感到疲倦并需要一些能量时，请吃健康的点心。如果吃饱了就别再吃，起来动一动。

有很多方法可以做出健康的饮食选择。了解所吃的食物如何影响您的血糖只是保持良好营养和健康的一种方法。