FODMAP介绍

没有人的消化系统完美无缺。找到不会造成肠道不适的食物就像一场试错游戏。胀气、腹胀、腹痛、腹泻或便秘等消化问题让人十分烦恼。这些问题可能由您食用的FODMAP食物导致。

FODMAP代表“发酵寡糖”（Fermentable  Oligosaccharides）、“二糖”（Disaccharides）、“单醣”（Monosaccharides）“和”（and）“多元醇”（Polyols）。糖精只是糖分的另一个称法。低FODMAP饮食将这些种类的糖分含量降至最低，有些人采取这种饮食方式以支持良好的消化健康。

传统健康建议告诉您食用多种水果、蔬菜和全谷物。甚至有研究表明多样化饮食有助于支持健康的肠道和健康的微生物群。但世上没有完全相同的两个人。您的饮食中可能包含一些正常情况下健康的食物，但这些食物却不适合您的个人消化系统。

所以如果您有消化方面的问题，可能有必要限制饮食中某些食物种类。低FODMAP饮食的目标是清除或减少最常导致偶发消化不良和胃部不适的食物。

FODMAP是什么？

欲了解您为什么可能会感觉到FODMAP在饮食中产生的影响，您首先需要对肠道的消化功能有一个基本的了解。（点击这里查看消化系统的完整概述。）

大部分您食用的食物和液体在口腔和胃部分解后会在小肠中吸收。纤维和其它废弃物经过小肠进入大肠。

这些分子一路进入大肠成为您微生物群的食物。进入大肠的糖分和碳水化合物由细菌进行发酵。发酵过程会产生气体并伴随腹胀、痉挛和腹部不适的感觉。

由于人体消化功能的差异，其他人可以吸收某些糖分和碳水化合物，而您可能无法分解并吸收。这意味着更多的糖分进入大肠，进而发生更多发酵作用，有可能让您的消化不适感觉更强烈。

低FODMAP饮食针对的食物是最常与消化不良有关的食物。并不是每个人都需要避免这些食物，但有些人在限制或清除某些高FODMAP食物后受益匪浅。

FODMAP的化学机制

如上所述，FODMAP是发酵寡糖、二糖、单醣和多元醇的首字母缩写。如果您了解碳水化合物的基本化学原理，那您可能会担心这个以清除饮食中所有碳水化合物的饮食法遥不可及。但事实并非如此，低FODMAP饮食仅限制这些碳水化合物类别中某些特定类型糖分的摄入。

比如，蔗糖、乳糖和麦芽糖都是饮食中常见的二糖。低FODMAP饮食只限制果糖。因此，您不必担心降低饮食中所有的二糖。

以下是低FODMAP饮食针对每个类別中的特定分子：

• 发酵寡糖（多醣）：果聚醣和低聚半乳糖
• 二糖：乳糖
• 单糖：果糖
• 多元醇：山梨糖醇、甘露糖醇和麦芽糖醇

您会注意到自己的个人需求与他人不同。比如，为实践成功的低FODMAP饮食，您可能需要清除一些发酵低聚醣，却仍可食用二糖和多元醇食物，只需要限制少量食用即可。

不同于低FODMAP饮食针对的其它分子，果糖不受阈值限制。相反，它的限制与您食用的葡萄糖含量有关。这是因为果糖与葡萄糖一同食用可有助于提高小肠对果糖的吸收。

如果单独食用果糖或相比葡萄糖食用过多果糖，它就会进入大肠。 果糖进入大肠后会引起一些和其它FODMAP分子相同的问题。

高FODMAP食物和低 FODMAP食物

简单地在线搜索“FODMAP食物”即可帮助您找到许多需要在您的饮食中避免或包括的食物列表和图表。您将在下文中了解一些高FODMAP食物（需避免或限制）和低FODMAP食物（产生问题可能性较低）的简短范例列表。

• 果糖和低聚半乳糖
  • 含量高：小麦、黑麦、大麦、洋葱、大蒜、朝鲜蓟、芦笋、抱子甘蓝、花椰菜、豆类
  • 含量低：玉米、大米、藜麦、土豆、甜椒、黄瓜、青豆
• 乳糖
  • 含量高：牛奶、酸奶、酸奶油、冰淇淋
  • 含量低：无乳糖牛奶、杏仁奶、硬奶酪
• 果糖
  • 含量高：梨、苹果、西瓜、甘汁、木瓜、杨桃、果汁、龙舌兰糖浆
  • 含量低：蓝莓、草莓、橙子、菠萝、哈密瓜、猕猴桃
• 多元醇
  • 含量高： 苹果、杏、鳄梨，以及以蜂蜜、山梨糖醇、甘露醇或麦芽糖醇作为甜味剂的食品
  • 含量低：黑巧克力、食用糖、枫糖浆、红糖

运用FODMAP饮食

并不是每个人都能透过避免FODMAP饮食而受益。但如果您决定尝试低FODMAP饮食，最好系统地按照食物列表运作。不太可能所有高FODMAP食物都会造成不适 。

如果可能的话，在饮食中尽量多保留食物以及多样性。下文中的三步法将帮助您找出哪些食物会造成不适 。这样您就了解了哪些食物可以继续享用。

1. 清除和限制

最好的开始方式就是尽可能限制或清除高FODMAP食物。严格遵守几个星期后，希望您的消化系统有所好转。

若症状仍未改善，那么您应该咨询您的医生或营养师来为您制定个人计划并筛查FODMAP 列表以外的食物。

2. 重新引入食物

如果清除FODMAP食物让您有所好转，那就是时候开始重新引入您在饮食中清除的一些食物选择了。每次只少量重新引入一种食物。

每次测试一种食物能让您找出哪些食物可以安心食用，以及哪些食物需要清除或仅少量食用。在测试一种食物之后等待一到两天，体会您对这种食物的耐受情况。

缓慢进行重新引入食物阶段。您一定已经厌倦了饮食限制并迫切希望得到一些食物选择的自由。如果您一次尝试过多FODMAP食物或在测试两种新食物之间没有等待足够的时间，那么在不适再次出现时（很可能会），您就不清楚哪种选择造成了这些问题。

有时您可能需要重回第一步，花几周时间严格限制饮食，让您的胃肠道系统再次稳定。然后您就可以再次开始测试新的食物。

3. 个人化饮食

正如您在网上找到的FODMAP食物列表和图表 ，您可能有必要列出您自己的列表。这将帮助您清晰定义哪些食物需要避免、限制和安心享用。

您在遵循清除和重新引入过程时甚至可能发现不在传统低FODMAP列表中的食物。这也有助于列出极具个性化的饮食。

辨别低FODMAP饮食需要耐心，也无法神奇地解决所有消化健康问题。但这项工具能帮助您踏上改善消化健康的旅程，而且您仍可以在饮食中包含多样化有益的健康食物。