寻找真正的镇静剂：营养素与心情

因饥饿而生气，对某些人来说是一种非常真实的情绪反应。当您肚子饿了，却找不到食物时，情绪会变得恶劣。如果您曾经历过因饥饿而生气，您就知道食物对您的情绪有所影响。

但是饮食对情绪的影响不仅只是保持肚子饱足而已。特定营养素和情绪之间存在重要关联，而这些关联值得探讨。这是因为营养补救措施可以与健康的生活习惯、自我照顾、专业建议、以及生活方式的调整良好地配合，以帮助管理您的情绪。

您可以设计一种让您饱足的饮食，帮助您保持良好的心情，进而帮助您不因饥饿而生气。

食物、营养素和情绪的基础知识

如果您想知道为什么食物对您的情绪那么重要，这大部分可归咎于大脑。您身体的指挥中心处理身体运作的需求，但同时它自己也有很大的需求。

您的大脑通过大量的能量进行运转。对于几乎任何事情来说，这也是一种享乐主义者的重要奖励。食物是热量满足的关键，也为您的大脑提供快乐。饮食会引发与情绪有关的重要脑化学物质（称为神经递质）的释放—尤其是内啡肽、血清素和多巴胺。

不过不只有大脑，您全身的营养需求都会影响情绪，即使很轻微的营养不足也会产生严重后果。缺乏一些微量营养素，可以引发连锁反应。如果没有维生素和矿物质的帮助，酶（您体内的辅助蛋白质）就无法起作用了。当酶无法处于最佳状态时，您的情绪和多方面的健康都会受到影响。

这可能是为什么在许多研究和整合分析中都可以发现，足够的营养（包括营养补充品）可以维持您的情绪。一项特殊的双盲安慰剂对照组实验，测试了九种大剂量维生素。一年之后，男性和女性都报告说他们变得更加平易近人。

科学研究认同食物、营养和情绪之间是有关联的。那么，您如何利用这些知识来获得优势呢？您应该把目标放在哪些营养素和食物？请在以下这个辅助情绪的营养素和化合物列表中找答案。

镁对心情的影响

您的全身都需要镁，这就是为什么它是必要矿物质。不仅如此，镁在您的体内还会帮助超过300种酶系统。由于这种广泛的影响，一定有一些涉及到情绪管理，对吧？

镁和情绪之间的这种联系发生在您的大脑中（毫不意外）。这种矿物质可作为神经和脑细胞中重要受体的缓冲剂，这种保护作用有助于保持这些细胞的健康。

镁也在压力反应中发挥作用，它可以对您体内的压力反应进行三管齐下的作用：

• 在大脑中，它有助于维持正常的压力激素浓度。
• 在肾脏上，镁会保持肾上腺对会引发皮质醇和产生肾上腺素的激素的正常反应，这有助于维持这些压力激素的健康浓度。
• 在血液中，它可以作为血脑屏障，维持压力激素与大脑之间的健康互动。

最重要的是，镁与维持大脑中正常、健康的血清素浓度有关。5-羟色胺是您的主要情绪维护者，与幸福感有关。

绿叶蔬菜、全谷物、坚果、肉类和牛奶中都含有镁，甚至一些硬水中也含有不同数量的这种矿物质。

锌是一种惊人的情绪金属

与镁一样，锌是超过300种酶的辅助物质。但最大量的锌储存在您大脑的海马回（主要的情绪中心）中。

锌还因其在细胞的生长、分化和神经功能中的作用而有助于大脑健康。它参与微调大脑和身体的压力反应，甚至对细胞信号传输和各种大脑化学物质都很重要。

关于记忆、学习和情绪的研究发现，最佳的锌浓度与支持大脑健康和维持正常情绪之间存在关联性。不要错过这种矿物质，您可以在红肉、动物肝脏、蛋、牡蛎和海鲜中找到锌。

服用维生素B后的心情

如果您试图了解所有B群维生素之间的差异而感到挫折，有一个解决的方法，就是服用这八种必要维生素。这样虽然不能帮助您完全了解它们，但许多维生素B群已被证明可以保持您的好心情，所以，至少您会感觉很好。

维生素B群对于影响您情绪的大脑化学物质的产生至关重要，特别是多巴胺和5-羟色胺，这两种大脑化学物质都与幸福和愉悦的感觉有关。如果您没有足够的维生素B群（特别是B6和B12）来制造足量的神经递质，就会开始感受到缺乏。

几种B群维生素也有助于保持神经健康。这对于在整体心理状态中有重要作用的良好的沟通非常重要。硫胺素（B1）也在研究中显示可以保持好情绪。

维生素B群分布在整个饮食领域。糙米和南瓜中可以找到硫胺素；核黄素则是在乳制品、菠菜、杏仁和花椰菜中；豆类、香蕉、马铃薯、肉类和坚果中含有维生素B6；至于叶酸则是在豆类、芦笋、强化早餐谷物和菠菜里；海鲜、牛肉、鱼和蛋内含有

丰富的B12。

奥米加-3：在情绪方面，脂肪是您的朋友

您的大脑大约有60%的脂肪。这是一项事实，因为脂肪（特别是必要脂肪酸，如奥米加-3脂肪酸）是您大脑的主要成份。由于您的大脑对情绪负主要责任，所以脂肪与您的感受有关。

中枢神经系统的脂肪组成对正确的信号传输至关重要。奥米加-3占大脑细胞膜的20%左右，而神经系统也含有大量脂肪。因此，保持细胞膜含有必要脂肪酸的有助于维持细胞膜的健康，这有助于促进健康的信号传输并维持平衡的情绪。

您的身体无法制造出您所需要足够的重要奥米加-3（DHA和EPA），这也是它们如此重要的原因，您必须从饮食中摄取。在饮食中添加更多高脂肪的深海鱼（例如鲭鱼、鲑鱼、鲱鱼和凤尾鱼），是您获得更多奥米加-3 DHA和EPA的好方法。

咖啡因不只可以提升能量

您早上会不想和某些还没喝过咖啡的人交谈，这一切都要怪咖啡因。

世界上最受欢迎的天然兴奋剂对能量和情绪都有很大影响，它会使身体的中枢神经系统恢复活力，并且几个世纪以来世界各地的人们都这样做。这种影响情绪的物质的长期普及，说明了咖啡因的功效和效果。但它实际是如何运作的呢？

其长篇大论的解释涉及大量的大脑化学物质和受体；简单地说，就是咖啡因可以增强您的大脑和神经系统，能支持天然刺激性化学物质，帮助您保持警觉，并在一天中感觉更好。

确实控制您的咖啡因摄取量，就不会过度刺激焦虑，也不会让睡眠计划失控。您可以在咖啡、绿茶和红茶以及巧克力中找到咖啡因。

黑巧克力使情绪变好

当您感到沮丧时，吃点巧克力是很自然的，因为它是情绪食物的王者。黑巧克力具有经过充分研究证实的情绪优势，并且比牛奶巧克力更好。

巧克力中的可可含量越多，则情绪辅助化合物也越多。花生四烯酸乙醇胺是其中之一，这种脂肪酸可以作为一种可影响情绪的神经递质。另一种是苯乙胺，这是一种有机化合物，可做为维持情绪稳定的大脑和神经系统化学物质。

要小心这种半甜食物，它会让您额外摄取到糖和很多脂肪。但是较深色巧克力（可可的百分比越高，颜色越深）的健康与不健康成份之间的均衡越好。

营养素和情绪：其它新兴化合物

研究人员不断评估特定营养素和情绪之间的新关联性，他们从饮食和世界历史中所发现的不同植物性化合物探索它们如何维持健康、正常的情绪。

以下是一些已经存在很久、但有新兴研究研究了其对于情绪维持的影响的化合物：

• 番红花：由番红花所制成，一种充满活力的香料。
• 南非醉茄：几千年来在印度作为草药制剂的重要草药。
• 柠檬香脂：薄荷家族中的常见草药。

喂食您的心情

掌控您的脾气。用含有情绪辅助营养素的食物设计您的饮食，并且看看您选择的饮食如何做更多的事情，而不只是逃避因饥饿而生气。如果您难以适应在膳食中加入这些营养素，那么营养补充品就是一个很好的选择，特别是那些可能有饮食限制的人。无论是通过饮食还是营养补充品，都应该赋予「喂食您的心情」一个新的含义。