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La perte de poids est la principale raison pour laquelle les gens font de l’exercice. Pourtant, la perte de kilos superflus est loin d’être le seul bienfait de l’exercice. L’entraînement peut favoriser la santé de tous les éléments de votre corps.

Voici un aperçu des autres bienfaits de l’exercice pour la santé de l’ensemble du corps, à partir du cerveau jusqu’aux poumons et aux articulations. Découvrez les multiples raisons autres que la perte de poids pour lesquelles il est bon de faire de l’exercice.

Le cerveau

L’exercice est aussi essentiel au centre de commandement de votre organisme qu’il peut l’être à votre tour de taille. Un excellent moyen de garder votre cerveau en bonne forme consiste à vous réserver quelques minutes par jour pour bouger.

Le cerveau compte sur l’établissement de nouvelles connexions entre les neurones afin de stocker de l’information pendant toute votre vie. La construction de ces ponts entre les cellules cérébrales s’appelle neuroplasticité et elle s’accroît avec l’exercice.

Les scientifiques voient un lien entre la neuroplasticité et l’exercice en raison de l’accroissement du débit sanguin pendant l’activité physique. Lorsque le sang et l’oxygène circulent abondamment dans le cerveau, des régions cérébrales comme l’hippocampe peuvent câbler de nouvelles voies neurales. Ce processus contribue à l’adaptation de la mémoire et à son amélioration tout au long de la vie.

Comme le vieillissement ne ménage pas le cerveau, l’exercice rend plus facile à gérer la transition vers les nouvelles étapes du vieillissement. On a montré que l’exercice régulier favorise de bonnes aptitudes de mémorisation et peut ralentir la baisse de mémoire liée à l’âge.

Des chercheurs ont mené une étude leur permettant d’observer que même l’exercice léger et une marche quotidienne d’au moins 7 500 pas étaient associés à un accroissement du volume du cerveau. Un plus grand volume cérébral peut indiquer une neuroplasticité accrue dans le cerveau. C’est de cette façon que l’exercice peut aider à préserver votre acuité mentale et vos facultés d’apprentissage avec l’âge.

L’entraînement cardiovasculaire est la meilleure forme d’exercice pour accroître la puissance du cerveau. Les mouvements enchaînés élèvent la fréquence cardiaque et pompent le sang dans toutes les parties de l’organisme, y compris dans le cerveau. Même sans être intensif, ce type d’exercice donne de bons résultats. Une promenade régulière en soirée, une randonnée à vélo ou la natation en piscine sont autant d’activités bénéfiques pour le cerveau. Toute activité qui permet de pomper le sang est excellent pour le cerveau.

Humeur et hormones

En plus d’aider ses adeptes à perdre du poids, l’exercice les récompense en les rendant de meilleure humeur. Comme le lien entre l’humeur et l’exercice est manifeste, voilà sans doute une excellente motivation à s’entraîner davantage.

Parlons d’abord d’exercices aérobiques. Le rythme accéléré des mouvements cardiovasculaires peut réduire la quantité d’hormones du stress en circulation dans le sang. Ces hormones (comme l’adrénaline et le cortisol) contribuent souvent aux sentiments de stress, d’anxiété et d’inquiétude. En quantité excessive, toute hormone du stress peut même perturber les habitudes de sommeil. En raison de la fatigue ressentie au réveil, vous êtes alors peu disposé à accomplir vos tâches quotidiennes.

Non seulement les exercices aérobiques réguliers diminuent la quantité de ces hormones du stress, mais le cardio et d’autres types d’entraînement qui permettent de pomper le sang peuvent même intégrer des hormones de « bonne humeur » dans la circulation sanguine.

Les endorphines sont des hormones produites par le cerveau en réaction à l’exercice. Elles agissent pour soulager la douleur et alléger le stress naturellement. On appelle souvent « euphorie du coureur » la poussée d’endorphines ressentie après l’exercice.

Que vous soyez ou non un adepte de la course, vous aimerez la sensation créée par les endorphines qui pénètrent dans la circulation sanguine. Ces agents biochimiques qui améliorent l’humeur entraînent un sentiment d’euphorie. En plus de contribuer à combattre l’anxiété et la dépression, les endorphines aident à la détente et à l’apaisement.

À la fin d’une dure journée, faites appel à l’exercice comme remontant. Un jogging léger, un match de tennis ou une promenade dans le parc avec votre famille, voilà tout ce qu’il vous faut pour ressentir les effets des endorphines. Du même coup, vous réduirez la quantité d’hormones du stress et vous vous sentirez plus à l’aise.

Le cœur

Le cœur est l’un des premiers organes à ressentir les bienfaits de l’exercice régulier. À mesure que votre forme physique s’améliore, votre système cardiovasculaire devient plus efficace. Pour favoriser votre santé cardiaque, faites bénéficier votre cœur d’un entraînement en endurance et d’un exercice régulier.

À mesure que votre forme physique s’améliorera, vous remarquerez un léger ralentissement de votre fréquence cardiaque au repos. Comme l’exercice renforce votre cœur et accroît son efficacité à pomper le sang, des battements plus lents signalent que votre muscle cardiaque n’a pas à faire autant d’efforts pour faire circuler le sang. Les battements cardiaques sont plus forts et pompent le sang en dépensant moins d’énergie.

L’exercice est bénéfique pour votre cœur à bien d’autres égards. Il y a un lien entre l’activité physique régulière et la réduction des accumulations de plaques de graisse dans les artères. Comme ce processus épaissit et durcit les parois des vaisseaux, le cœur a plus de difficulté à transporter le sang là où il est nécessaire. Des artères exemptes de graisse durcie constituent certes un autre avantage de l’entraînement physique.

L’exercice cardio est celui dont votre cœur a besoin. Vous savez que vous faites du cardio quand vous ressentez une accélération de vos battements cardiaques. Sauts avec écart, pliométrie, course à pied et autres formes de mouvements rapides sont d’excellents exercices cardio. Songez à faire de l’exercice pour votre cœur la prochaine fois que vous vous entraînerez.

Les poumons

Un entraînement intensif est souvent essoufflant, mais avec un entraînement régulier, la sensation d’être à bout de souffle peut diminuer. Les mouvements aérobiques peuvent accroître le volume d’air inspiré par les poumons à chaque respiration. Ce volume est la mesure de votre capacité pulmonaire. Lorsque celle-ci augmente, la quantité d’oxygène dont disposent les muscles sollicités par l’entraînement est aussi plus élevée.

Pour améliorer votre capacité pulmonaire, essayez les exercices de respiration. Vous pouvez les intégrer à votre séance d’exercice quotidienne ou les pratiquer en période de repos. La respiration abdominale profonde et l’expiration en pinçant les lèvres sont deux méthodes qui servent à accroître la capacité pulmonaire.

Respirez tout simplement

Pour la respiration abdominale, posez votre main sur votre abdomen juste en dessous de la cage thoracique. Inspirez profondément en gonflant le plus possible la cavité abdominale. Puis, expirez lentement à travers vos lèvres pincées comme pour tirer sur une paille ou donner un bisou.

Les os et articulations

En matière de santé articulaire, selon un mythe répandu, l’exercice régulier peut causer des lésions aux articulations. En réalité, l’exercice modéré régulier peut accroître la masse et la résistance osseuses, en plus de protéger les articulations contre l’enflure, la douleur et l’usure.

La solidité des os est le point de départ de la résistance articulaire. Les muscles sollicités pendant une activité physique poussent et tirent sur les os auxquels ils sont attachés. La tension de ces muscles en pleine action entraîne alors une multiplication et un épaississement des cellules osseuses, ce qui donne lieu du même coup à une amélioration de la densité osseuse.

Ce lien entre la résistance osseuse et l’exercice est important. Il montre clairement que plus l’exercice est régulier, plus les os deviennent forts. En bougeant régulièrement, vous renforcerez vos os et ils resteront en meilleur état avec l’âge.

Outre la perte de poids, un autre motif qui devrait vous convaincre de faire de l’exercice, c’est celui d’alléger la pression exercée sur vos articulations. Un traitement inadéquat de vos articulations peut causer de l’enflure et de la raideur. La sensation d’inconfort que vous ressentirez pourra faire paraître l’exercice comme une corvée.

Ne cédez pas à la tentation de sauter une séance d’entraînement. Le mouvement et l’utilisation régulière de vos articulations leur procurent de l’aisance. L’exercice quotidien est un excellent moyen de réduire la douleur et de favoriser la résistance de vos articulations.

Les exercices de musculation comme les extensions des bras, fentes avant, flexions et sauts de grenouille sont excellents pour renforcer les os. Pour profiter de tous les bienfaits de l’exercice pour vos os et articulations, essayez de solliciter tous vos groupes de muscles.

Le système immunitaire

Des systèmes dans tout l’organisme, comme le système immunitaire, donnent leur meilleur rendement quand vous faites régulièrement de l’exercice, car ce dernier participe à des processus qui contribuent à vous garder en santé.

L’exercice favorise le renouvellement et l’échange de leucocytes (globules blancs). Ces constituants de la réponse immunitaire innée luttent contre les pathogènes qui envahissent l’organisme. L’exercice régénère les leucocytes qui vous protègent contre la maladie.

Votre système immunitaire a aussi besoin d’une activité physique régulière pour vous mettre à l’abri de la maladie lorsque vous prenez de l’âge. Tout comme le reste de l’organisme, le système immunitaire vieillit. L’exercice stimule l’activité immunitaire qui aide à préserver votre santé et à vous prémunir contre les infections. L’habitude de faire de l’exercice tous les jours peut vous aider à préserver votre immunité face aux risques de dégradation liés à l’âge.

Toute activité qui favorise une bonne circulation est un exercice bénéfique pour le système immunitaire. Les exercices aérobiques et les mouvements de toutes les parties du corps déclenchent le renouvellement des globules blancs qui préservent votre immunité. La danse, le jogging, le tennis et le volley-ball sont excellents pour faire bouger tout le corps et renforcer les défenses immunitaires.

L’exercice pour l’ensemble du corps

Rien de mieux que de mettre régulièrement vos muscles en mouvement pour votre mieux-être général. Rappelez-vous que l’exercice sert à bien d’autres fins que la seule perte de poids. Par conséquent, recherchez une autre bonne raison qui vous motive à faire de l’exercice.

Intégrez divers types d’exercices qui ciblent différents bienfaits pour la santé. Pour favoriser votre santé cardiaque et cérébrale et une humeur plus égale, songez au cardio et à aux exercices aérobiques. Les étirements et la respiration profonde sont d’excellentes pratiques pour la santé articulaire et pulmonaire. Découvrez quels mouvements exercent le mieux tout votre corps et entraînez-vous en voyant plus loin que la balance de la salle de bains.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005

https://health.clevelandclinic.org/why-exercise-protects-your-brains-health-and-what-kind-is-best/

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax#:~:text=The%20mental%20benefits%20of%20aerobic,natural%20painkillers%20and%20mood%20elevators.

https://www.apa.org/monitor/2011/12/exercise

https://wa.kaiserpermanente.org/healthAndWellness?item=%2Fcommon%2FhealthAndWellness%2Fconditions%2FheartDisease%2FexerciseBenefit.html

https://www.healthline.com/health/how-to-increase-lung-capacity

https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/exercise-and-your-joints

En raison de la COVID-19, nous sommes confinés à la maison à faire des vidéoconférences dans la cuisine et à créer des entraînements à domicile, tout en gardant nos distances pour assurer la sécurité de chacun. Joe De Sena, fondateur et président de Spartan a une autre suggestion.

« Distanciez-vous de votre cuisine. »

Si vous vous êtes renseigné sur les courses Spartan ou si vous y avez déjà participé, vous ne serez pas surpris d’apprendre que Joe De Sena encourage les gens à aller à l’extérieur et à bouger. Cette idée est au cœur de la doctrine Spartan. Dans le but d’explorer en profondeur la philosophie de Joe De Sena en matière de santé et de mise en forme – tout en mettant l’accent sur la préparation à domicile aux événements Spartan – Austin Winegar, de l’équipe Demandez Aux Scientifiques, a mené une entrevue couvrant une variété de sujets.

Joe De Sena, la mentalité Spartan vue de l’intérieur

Austin Winegar : Sur quelles parties du corps vous concentreriez-vous dans le cadre d’une préparation aux événements Spartan? Pourquoi croyez-vous que ce sont les zones les plus importantes?

Joe De Sena : Notre motivation principale est d’éviter l’inconfort. Les excentriques et les inconditionnels qui se lèvent à l’aurore pour poursuivre leurs objectifs sont peu nombreux parmi nous. Donc, ma réponse à cette question doit être facile à digérer et très faisable pour que les gens se mettent de la partie Je dirais, au minimum 30 sauts de grenouille, vos 30 meilleures tractions à la barre fixe, et une course ou une marche de 1,6 kilomètres. Évidemment, je peux aller beaucoup plus en profondeur, mais je vais effrayer les gens si je le fais. J’ai donc essayé de réduire mon message à quelque chose qui puisse être adapté. Marchez, rampez, peu importe, sur une distance de 1,6 kilomètre. Garez votre voiture un peu plus loin de l’épicerie lorsque vous allez faire vos courses. N’importe qui peut faire 30 sauts de grenouille en deux minutes – on peut même aller jusqu’à trois minutes. Et si vous n’arrivez pas à faire des tractions à la barre fixe, faites 30 sauts. Si vous faisiez seulement ça, ça changerait toute votre vie.

AW : Votre principale recommandation, c’est de s’en tenir à un programme digérable et réaliste, c’est bien ça?

JD : Il faut que ce soit réaliste. Ça doit être quelque chose que les gens vont réellement faire. Je pourrais vous dresser une longue liste, qui aurait l’air d’un l parchemin enroulé qu’un roi aurait échappé, remplie d’exercices que les gens devraient faire chaque jour, mais personne ne le ferait. J’organise des courses depuis 20 ans, et les 10 premières années, je mentais aux gens en leur disant que je les invitais à un barbecue, parce qu’ils ne voulaient pas le faire. « Joe, pourquoi est-ce qu’on devrait se lever à 5 heures du matin pour un barbecue? » « Eh bien, parce qu’on doit tout amener en haut dans la montagne. » Ils n’avaient aucune idée que c’est eux qui allaient être cuits. C’est une histoire vraie, je ne blague pas.

Je pratiquais le yoga chaud aussi souvent que possible. Je m’assoyais dans un sauna après l’entraînement. Je prenais des douches froides. Je montais l’escalier au lieu de prendre l’ascenseur. Je trimballais des haltères kettlebell. Je faisais des milliers d’abdominaux. Tout dépend de vous. Jusqu’où voulez-vous que j’aille dans ma réponse à cette question? Oui, j’ai des opinions sur la forme physique et l’alimentation, mais il faut les donner aux gens une petite bouchée à la fois.

AW : J’ai tendance à être d’accord avec votre approche. Au lieu de se concentrer sur un seul mouvement ou un seul exercice, il est probablement plus important de pousser nos capacités existantes, peu importe où elles se situent, et de les mener un peu plus loin chaque jour.

JD : Je préfère vous voir en faire tous les jours – sept jours sur sept – plutôt que de vous lancer une fois, vous abonner à un gym, y aller pendant deux semaines et disparaître pendant deux mois. La constance est la clé. La constance de manière générale, dans tout, dans l’ensemble de la vie. L’art de persévérer. Écrivez-le, soyez discipliné. Oubliez la motivation. La motivation est passagère. Vous pouvez vous sentir motivé, ou non. Créez-vous simplement un narratif dont vous parlez constamment en public. « Je fais 30 sauts de grenouille par jour. Je marche 1,6 kilomètre, peu importe le temps qu’il fait – pluie, neige, soleil. Je fais mes 30 tractions à la barre. Je le fais tous les jours sans exception. » Dites-le encore et encore et, tôt ou tard vous le ferez, pour ne pas être un imposteur. Vous devrez le faire.

AW : Observez-vous la même rigueur avec l’alimentation?

JD : Je dirais que si on dessinait la pyramide alimentaire de Joe Spartan, dans la pointe se trouveraient les protéines animales, au milieu se situeraient les noix, les huiles et les avocats et la base serait constituée de légumes.

Je dirais qu’il est essentiel de consommer un petit bol de salade avec les trois repas. Et je ne veux pas dire couverte de vinaigrette ranch, mais plutôt des légumes crus à chaque repas. Si vous mangez des œufs – ça peut sembler étrange – mais j’ai développé un goût pour un mélange de salade, d’œufs et de germinations. Je n’ai pas besoin de vinaigrette.

AW : Parlons maintenant de la préparation pour un événement Spartan. Quel genre de préparation les gens devraient-ils faire dans les semaines précédant un événement?

JD : Voulez-vous gagner?

AW : Disons que l’on souhaite être compétitif – se situer dans la première moitié – sans nécessairement avoir besoin d’arriver au premier rang.

JD : Nous organisons des événements de différentes distances – 5 km, 13 km, 21 km et 42 km. Pourquoi ne pas s’en tenir à 5 km? Votre entraînement de base pourrait ressembler à ce qu’on disait – 30-30-1,6 – et vous pourriez faire du yoga chaud trois jours par semaine en plus. « Pourquoi ferions‑nous du yoga chaud, Joe? » Parce que la seule chose qui va vous empêcher de progresser, c’est une blessure. Donc, pour éviter de vous blesser vous devez rester mobile et flexible. J’y crois vraiment. Je suggère de faire une course de 8 kilomètres par semaine et de passer un peu de temps à grimper sur une corde. Dans les courses Spartan, beaucoup de gens ont de la difficulté avec la corde. Les tractions à la barre fixe vous aideront à passer les autres épreuves qui exigent de la suspension. Vous aurez besoin d’une certaine force de préhension, donc vous devriez passer beaucoup de temps sur une corde chaque semaine.

Si vous grimpiez la corde dix fois par semaine, couriez 8 kilomètres et participiez à trois cours de yoga chaud, en plus du 30-30-1,6 de base, vous auriez une très bonne performance. De plus, comme la mise en forme commence dans la cuisine, vous devriez manger santé. Il ne faut surtout pas manger de gâteau au chocolat pendant votre période d’entraînement.

AW : Comment peut-on installer une corde dans un petit espace?

JD : Vous pouvez littéralement la suspendre à une barre pour faire des tractions. Ce n’est pas idéal, mais si vous n’avez pas le choix, vous pouvez commencer en position assise au sol. Au début, vous n’arriverez pas à vous soulever du sol et à vous mettre à grimper avec les jambes étendues devant vous comme un gymnaste. Mais, vous pouvez laisser vos talons au sol pendant que vous grimpez jusqu’à la position debout et redescendez en position assise. Répétez cet exercice jusqu’à ce que votre force de préhension soit suffisante pour vous amener en position debout et retourner assis au sol.

AW : Quelle est la faiblesse la plus courante?

JD : En général, c’est la force de préhension qui vient à bout des gens dans les courses Spartan, car il y a tellement de choses auxquelles il faut s’accrocher si on n’y est pas habitué. Aussi, la corde, c’est technique. Vous pouvez compenser le manque de technique en renforçant suffisamment vos mains. Vous allez vous laisser entraîner par l’énergie de la foule et de la musique, et vous allez grimper la corde et sonner la cloche.

AW : Quels exercices avec le poids du corps faites-vous faire aux gens?

JD : Nous les faisons tous; les fentes arrière, les sauts de grenouille Leonidas – avec deux extensions de bras parfaites au sol et les extensions de bras inversées. J’aime aussi différentes positions de yoga. J’ai créé de nombreux exercices de callisthénie à partir de positions de yoga. De cette manière, je travaille la mobilité et la flexibilité tout en faisant un entraînement.

AW : Pourquoi est-il important d’avoir un mode de vie sain en général, et pas seulement en préparation à une course Spartan?

JD : Je suis content que vous me posiez cette question, car c’est la chose la plus importante dont nous n’avons pas encore parlé. Vous avez regardé des combats de boxe tout au long de votre vie. Ce qui est intéressant, c’est que la plupart de ces boxeurs perdent leur forme physique. Aussitôt qu’une date est fixée, ils se remettent en forme pour le combat. La majorité des gens font la même chose. S’ils n’ont pas un événement au calendrier, ils ne se donnent pas la peine d’y aller à fond.

La raison pour laquelle j’ai fondé Spartan, quand j’y pense, c’est que je me suis rendu compte, il y a 30 ans, que lorsque je n’avais pas de date au calendrier, je ne m’entraînais pas assez fort. J’étais sur le pilote automatique, mais aussitôt qu’il y a une date au calendrier – un combat, peu importe ce que signifie ce combat dans votre vie – on y va à fond de train. On s’entraîne un peu plus fort, on remet le biscuit dans l’armoire et on se couche un peu plus tôt. Ça devient sérieux. Voilà pourquoi c’est si important – ça peut être autre chose qu’une course Spartan, même si j’aimerais bien que ce le soit – n’importe quel événement difficile, exigeant, qui force les gens à améliorer leurs habitudes.

Pour la vie et la santé, ce qui compte vraiment, c’est la circulation sanguine et ce que nous mettons dans notre bouche. Donc, je vois le corps comme une piscine. Une piscine contient 20 000 gallons d’eau, et l’organisme humain, environ 7 gallons – selon la taille de chacun. Une piscine a une pompe et un filtre. Vous avez-vous aussi une pompe et un filtre. Si je me mettais à lancer des frites, des boissons caféinées, du ketchup et plein d’autres choses dans une piscine de 20 000 gallons et que je fermais la pompe et que le filtre s’encrassait, elle tournerait au noir très rapidement. Alors, nous nous attendons à ce que cette petite piscine, notre organisme, avec sa petite pompe et son petit filtre reste propre malgré tout ce que nous ingérons. De plus, nous ne faisons pas fonctionner notre pompe, car nous restons assis sur le divan et nous ne nettoyons pas les filtres. Voilà pourquoi c’est important pour tout le monde.

Engagez-vous sur la voie de Spartan et cheminez vers une meilleure santé

Maintenant que vous êtes prêt et motivé à vous lancer dans l’aventure de la mise en forme, commencez par intégrer le conseil de 30-30-1,6 que nous donne Joe. Ensuite, essayez d’ajouter d’autres entraînements à domicile en plus des conseils Spartan que vous venez de recevoir.

Pour en savoir davantage sur les courses Spartan et la préparation aux événements, visitez le site.

Les sports individuels requièrent une force de caractère. Ils exigent d’établir des objectifs personnels, de gérer le stress, de gagner de la confiance en soi et d’améliorer la concentration. Les sports d’équipe aident à former l’esprit de camaraderie et l’empathie de groupe, mais pour concourir seul sur le terrain à tous les niveaux, il faut une structure mentale solide. En surmontant ces obstacles, les bienfaits des sports individuels sont d’autant plus nombreux.

Prenez la natation par exemple. Il faut déterminer ses objectifs : se concentrer sur le mouvement des bras ou sur le nombre de longueurs à nager, par exemple. Sous l’eau, vous devenez isolé du monde et seul avec vos mouvements de bras et vos pensées. Sans distractions (écouteurs ou écrans), c’est l’idéal pour se concentrer sur soi et réfléchir aux raisons pour lesquelles vous nagez d’abord.

Le défi est de trouver la force de caractère pour continuer à nager en creusant en soi à la recherche de motivation. Il est important de savoir pourquoi vous concourrez et comment améliorer sa performance. Les objectifs personnels peuvent varier entre établir un record du monde et dépasser sa performance de la semaine précédente.

Prenez une grande inspiration et plongez profondément dans les sports individuels, découvrez comment ils cultivent la force de caractère et de quelles façons la gestion d’erreur peut améliorer votre performance.

Les bienfaits des sports individuels

L’humain est social par nature. Comme la plupart des mammifères, les tendances sociales se développent à force d’interagir avec les autres. Les sports contribuent à développer des hiérarchies sociales et à établir une perception positive de soi en contexte de groupe. Jouer avec les autres est une façon de canaliser la colère vers des activités constructives.

Les sports individuels, quant à eux, abordent différents aspects du développement personnel. Les athlètes qui participent à des sports traditionnels ou non traditionnels, comme le tennis, la natation, l’escalade, le cyclisme ou le bowling, ne dépendent pas de coéquipiers pour se motiver ou évaluer leur performance. Ils établissent et poursuivent plutôt leurs objectifs. En portant la responsabilité de ses réussites, les athlètes de sports individuels doivent repousser leurs limites pour conserver une structure mentale saine et compétitive. Cela peut-être aussi simple que de se fixer des petits objectifs réalisables. Ou, au contraire, poursuivre résolument des objectifs ambitieux et de plus grandes envergures.

La plupart des sports contribuent à développer les habiletés motrices fines et globales, l’agilité, l’endurance et la coordination œil-main. Cela dit, ceux qui se dévouent aux sports individuels profitent davantage de bienfaits uniques. Cela s’explique par le fait que les sports individuels exigent le développement d’une autre dimension de l’esprit, en plus de la forme physique. Les réussites et les échecs appartiennent uniquement à soi. À force d’accepter les échecs personnels et de les surmonter, et de renforcer sa faculté de récupération et ses aptitudes à affronter les difficultés, il est possible de développer l’estime de soi et la confiance.

Les longues randonnées, la natation légère ou les promenades en vélo sont tous des sports individuels efficaces pour relaxer et réduire le stress. Ils peuvent libérer l’esprit, présenter une différente perspective et permettent de faire une introspection. Toute forme d’exercice contribue à la santé cardiovasculaire et pulmonaire, peut réduire le stress et fortifier sa confiance pour les exercices à l’avenir.

La force de caractère et les outils pour réussir dans les sports individuels

Dans le cas des sports non compétitifs, comme la course nature, l’escalade ou les poids et haltères, chacun fixe ses objectifs et décide comment les réaliser. Prenons par exemple un coureur nature dans une course de 50 km. L’objectif principal est d’atteindre la ligne d’arrivée. Toutefois, pour y arriver, le coureur doit respecter une série de points de repère variant entre la stratégie (le rythme, l’hydratation, l’étirement) et les séries (diviser la course en plusieurs séries). Chaque coureur doit repérer ses forces et ses faiblesses et adapter son plan de course en fonction de ses besoins.

Afin de se préparer à la course de 50 km, le coureur doit s’entraîner physiquement et mentalement. Les événements ardus comme les ultra-marathons exigent d’avoir une structure mentale saine et solide durant l’entraînement et la compétition. La force de caractère permet de surmonter l’inconfort ou de gérer les obstacles ou les défis. La clé pour développer la force de caractère est de renforcer sa volonté et de se focaliser sur l’optimisme.

La volonté est un engagement à endurer les défis physiques et à surmonter l’inconfort. Elle est déterminée par plusieurs facteurs, mais le meilleur indicateur est d’avoir un objectif précis que l’on tient à réaliser. Si le coureur nature peut se visualiser en train de franchir la ligne d’arrivée à la fin de la course de 50 km, il peut aussi développer la force d’âme pour endurer l’inconfort.

L’optimisme est la capacité à croire en ses aptitudes afin d’atteindre un objectif et à le visualiser. Il fait le lien entre le présent et l’avenir désiré. Il contribue aussi à former vos objectifs à court et long terme. Il sert de motivation pour s’entraîner chaque jour et permet d’acquérir l’assurance de finir la course.

La force de caractère se développe au moyen de la volonté de travailler dur, combiné avec l’optimisme de croire en la réalisation de ses objectifs. Tout comme les mains deviennent calleuses après des heures de travail, la force de caractère fortifie votre avantage compétitif lors de l’entraînement et les compétitions.

Individuel, mais pas seul

Même lorsqu’on concourt pour soi-même, on profite tout de même du soutien d’entraîneurs et de compétiteurs. Les entraîneurs partagent leur expertise pour appuyer votre entraînement et vous aider à atteindre votre plein potentiel. Ils orientent aussi vos séances d’entraînement et apportent de l’encouragement. Les compétiteurs, de leur côté, procurent un avantage compétitif. Ils vous aident à établir des objectifs, génèrent une saine concurrence et vous mettent au défi de redoubler d’efforts.

L’erreur est la progression

Reconnaître ses erreurs en participants à des sports individuels est la clé de l’amélioration. De plus, cette activité procure des bienfaits qui vont au-delà de la performance. Le golf est un bon exemple pour illustrer la reconnaissance d’erreur durant le jeu.

Le golf peut d’ailleurs être très frustrant. Même lorsqu’on n’y a jamais joué, le golf comporte plusieurs fosses qui risquent d’assombrir votre humeur. Qu’il s’agisse de coups de départ errants ou de coups roulés manqués, le golf est facile à jouer, mais dur à maîtriser. Participez à une partie jouée en double de 18 trous et vous n’êtes plus simplement en compétition avec les autres joueurs; vous vous mettez au défi.

Imaginez que vous faites un coup de départ au premier trou lors d’un beau matin. Vous saisissez le club de votre choix. Puis après quelques élans de pratique, vous ajustez votre gant et préparez votre premier coup de départ. Vous levez habilement votre club derrière vous, faisant travailler une série de muscles (le muscle oblique externe de l’abdomen, celui du grand fessier, du grand pectoral, du grand dorsal et des avant-bras), et frappez.

Si tout se passe bien, vous frapperez la balle et l’enverrez vers le trou. Le golfeur moyen (76 pour cent des amateurs) effectuera 100 élans sur 18 trous. Donc 100 occasions d’analyser sa performance en temps réel, de faire des ajustements et de connaître de bons et de mauvais coups.

Essentiellement, le golf est un jeu de surveillance d’erreurs, c’est-à-dire le processus d’évaluation de performance, d’ajustements et de reconnaissance de difficultés. Des chercheurs ont étudié la méditation « focused attention » (FA; attention dirigée) et « open monitoring » (OM; attention ouverte ou pleine conscience) conjointement avec la surveillance d’erreur. FA désigne votre esprit qui absorbe de l’information contextualisée dans le moment. Tandis que l’OM fait référence à votre esprit dans un état calme où il traite l’information recueillie. Il y a lieu de penser que le niveau de surveillance d’erreur est supérieur lorsque les golfeurs peuvent équilibrer leur FA et OM.

Les golfeurs qui peuvent reconnaître les erreurs dans leur partie sont plus susceptibles de prédire quels sont les facteurs de stress conditionnels et d’autogérer son stress. En absorbant le moment, un golfeur peut obtenir un meilleur résultat (un meilleur coup, p. ex.) que ceux qui sont indifférents à la situation. Plus précisément, lorsqu’un golfeur se concentre sur le frappé à venir plutôt que sur la partie de golf dans son ensemble, il performe mieux et génère un niveau de satisfaction supérieur en moyenne – même si le résultat est une performance inférieure.

La surveillance d’erreur n’est pas exclusive qu’au golf. De nombreux autres sports individuels peuvent bénéficier de la surveillance d’erreur en temps réel. Les cyclistes de montagne prennent des décisions en fractions de seconde en traversant des roches, des racines d’arbre et d’autres obstacles. Les kayakistes font l’expérience de la même surveillance d’erreur immédiate en manœuvrant à travers les rapides. Les athlètes réputés de sport individuel ont développé cet ensemble de compétences courantes pour optimiser leur performance.

De plus, ses bienfaits ne se limitent pas aux sports : la pratique de la surveillance d’erreur est aussi pertinente au travail et à la maison. Observer sa performance en temps réel peut contribuer à améliorer la prise de décision, les capacités organisationnelles et les techniques d’autorelaxation.

Trouver l’éq uilibre

Participer à des sports individuels est une occasion pour se concentrer sur soi et sur sa performance. Un entraînement régulier peut améliorer la santé cardiovasculaire, les habiletés motrices et la santé en général. En outre, les bienfaits des sports individuels vont même jusqu’à améliorer votre acuité mentale, ce qui vous attirera plus de réussites.

Que l’on parle de pêche à la mouche ou de la vie quotidienne, l’équilibre est la formule du succès. À force de pratiquer et de vous fier à votre propre motivation, force de caractère et gestion d’erreur, vous aurez à votre disposition les compétences personnelles pour réaliser vos objectifs. Les sports individuels peuvent contribuer à votre force mentale en dehors de l’activité sportive en améliorant la concentration mentale, qui peut enrichir d’autres aspects de votre vie.

https://www.nymetroparents.com/article/The-Many-Benefits-of-Individual-Sports#:~:text=Apart%20from%20encouraging%20the%20development,for%20every%20move%20he%20makes.

http://www.kshsaa.org/Public/PDF/AcademicPerformance.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2527715/

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http://www.nsmi.org.uk/articles/sports-training.html

L’exercice et la santé cérébrale sont étroitement liés. En effet, tout comme les muscles des bras et des jambes, le cerveau fonctionne de façon optimale quand on fait de l’exercice régulièrement. Malgré le fait qu’aucun appareil du gym ne fait travailler le cerveau, celui-ci tire tout de même des bienfaits de l’activité physique.

L’augmentation de la fréquence cardiaque active le cerveau. Bien sûr, le fait de bouger est bénéfique pour la maîtrise du poids et la mémoire, mais le cerveau bénéficie également de l’augmentation de la circulation sanguine qui découle d’un exercice régulier.

Lorsqu’il a accès à une grande quantité de sang et de nutriments, le cerveau est prêt à donner un rendement optimal. Bouger au quotidien permet également aux nouveaux neurones de se développer tout en renforçant les voies neuronales. L’exercice améliore la mémoire et favorise le maintien de la santé cognitive au fil du vieillissement.

Êtes-vous prêt à augmenter l’intensité de votre entraînement quotidien pour maximiser votre puissance cérébrale? Commencez par découvrir toutes les façons dont l’activité physique soutient la santé cérébrale.

La science de l’exercice et du cerveau

La recherche actuelle établit un lien entre l’exercice régulier et l’amélioration de la fonction cérébrale. Le fait de bouger aussi peu que de 30 à 45 minutes par jour suffit à déclencher une cascade de bienfaits pour le maintien de la mémoire. Explorez les cinq façons dont l’entraînement peut soutenir vos capacités cognitives.

1. L’exercice fait augmenter la taille de l’hippocampe

L’hippocampe est la zone du cerveau responsable de l’apprentissage et de la mémoire verbale. Lorsque vous faites de l’exercice, le volume de l’hippocampe augmente : il croît, littéralement. Les neurones dans l’hippocampe se densifient et les connexions de cette région se renforcent grâce à l’activité physique.

L’hippocampe est la première zone du cerveau à perdre de la vigueur avec l’âge. L’exercice régulier aide à maintenir son acuité et le protège contre le déclin normal associé au vieillissement.

L’exercice accroît également l’activité dans ce centre de la mémoire et de l’apprentissage. Uk suffit d’à peine 10 minutes d’exercice léger à modéré pour renforcer les connexions entre les neurones et les régions du cerveau dédiées à la mémoire.

L’amélioration des connexions dans l’hippocampe peut mener à de meilleurs résultats aux tests de mémoire et de compétences cognitives. De brèves séances d’exercice – qui conviennent peut-être mieux à votre vie occupée – peuvent même favoriser la mémorisation. Cela peut notamment signifier la capacité à vous rappeler où vous avez garé la voiture, ou quels sont vos rendez-vous pour la journée. Pensez donc à votre hippocampe et à tout le bien que vous lui faites la prochaine fois que vous irez au gym.

2. L’entraînement réduit la production d’hormones liées au stress qui inhibent l’activité cérébrale

Bon nombre de personnes se soulagent du stress en faisant une marche ou en allant courir. Lorsque vous êtes stressé, votre cerveau l’est également, et l’exercice est un outil puissant pour relaxer votre esprit.

L’activité physique entraîne une réduction de la production des hormones du stress (le cortisol et la norépinéphrine en particulier) qui s’accumulent dans votre cerveau lorsque vous avez des inquiétudes et que vous vivez de l’anxiété. Lorsqu’elles sont présentes en trop grande quantité, les hormones du stress peuvent entraîner de la léthargie et des difficultés de concentration, ce qui peut ralentir vos compétences cognitives et atténuer votre puissance cérébrale.

Sortez du brouillard du stress en planifiant des séances régulières d’exercice. Les endorphines libérées dans votre cerveau après l’exercice le débarrassent des hormones du stress et améliorent votre humeur. L’exercice et les endorphines stimulent également la croissance de l’hippocampe – comme vous l’avez appris précédemment.

Le cerveau et l’organisme ont besoin d’exercice pour relaxer. Faites de l’activité physique une priorité afin de pouvoir penser clairement et améliorer votre humeur.

3. L’exercice favorise un sommeil de qualité

Un autre moyen par lequel l’exercice contribue à améliorer votre esprit consiste à vous aider à bien dormir la nuit. En effet, le fait de relever des défis physiques chaque jour facilite l’assoupissement, en plus d’entraîner le type de sommeil qui vous aide à vous sentir frais et dispos le matin venu.

Un sommeil réparateur améliore également la clarté mentale et les fonctions exécutives. Vous avez besoin d’un sommeil de qualité pour être en mesure de vous concentrer, prendre des décisions et gérer vos émotions. Même si le cerveau continue de travailler pendant que vous dormez, le sommeil lui procure une pause nécessaire en lui permettant de se reposer et de se préparer pour les tâches à venir. Après une bonne nuit de sommeil, il est au maximum de sa capacité, les capacités cognitives sont aiguisées et la mémoire est renforcée. Commencez à vous entraîner au profit de votre sommeil et de votre puissance cérébrale.

4. L’exercice aérobique déclenche la libération des facteurs de croissance

La mémoire dépend des voies neuronales et des connexions profondes dans le cerveau. Le cerveau a besoin de protéines, appelées les facteurs de croissance, pour créer de nouvelles connexions et renforcer celles qui existent déjà. Heureusement, le fait de faire régulièrement de l’exercice constitue un moyen facile de faire augmenter la quantité de facteurs de croissance disponibles dans le cerveau.

Le mouvement déclenche la libération d’une protéine appelée le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF). Cette protéine aide le cerveau à synthétiser de nouvelles cellules et à préserver celles qui vieillissent. Le BDNF est également responsable de la formation de nouveaux vaisseaux sanguins dans le cerveau et autour de celui-ci, ce qui permet une circulation plus importante de nutriments et de sang dans cette région.

Mettez-vous en mouvement si vous souhaitez aider votre cerveau à croître et à recevoir le sang et les nutriments nécessaires. Le taux de BDNF augmente chaque fois que vous faites de l’exercice, même pendant seulement quelques minutes. C’est dire qu’il suffit de quelques minutes d’activité pour soutenir la santé cérébrale.

5. L’exercice régulier ralentit le vieillissement cérébra

Le fait de vieillir ne veut pas nécessairement dire que le cerveau doit ralentir. Il y a des modifications que vous pouvez apporter à votre style de vie afin de préserver votre mémoire et votre acuité mentale. L’habitude de faire de l’exercice tout au long de la vie peut vous aider à garder un cerveau en santé plus tard.

Une étude portant sur le lien entre la mémoire et l’exercice illustre bien cette réalité. La recherche montre que les adultes d’un certain âge qui ont fait régulièrement de l’exercice durant leur jeunesse ont constamment de meilleurs résultats que leurs pairs aux tests de mémoire et de capacités cognitives. En fait, leurs résultats sont comparables à ceux d’autres personnes qui ont jusqu’à dix ans de moins qu’eux.

Comme l’âge est un état d’esprit, vous pouvez continuer à vous sentir jeune de corps et d’esprit en priorisant l’exercice régulier tout au long de votre vie.

Choisissez l’exercice aérobique ou anaérobique pour avoir un cerveau en santé

Le cerveau n’est pas particulièrement pointilleux en ce qui concerne le type d’exercice dont il a besoin pour prospérer. Tout ce que vous devez faire, c’est d’activer la circulation du sang pour commencer à obtenir des résultats. Comme vous venez de l’apprendre, les bienfaits de l’exercice pour le cerveau sont attribuables à l’augmentation de la circulation sanguine dans la région.

Les activités énergiques comme le tennis, le vélo, la natation et le soccer font monter la fréquence cardiaque au-dessus de sa fréquence normale au repos. Les mouvements de ce type entrent dans la catégorie des exercices aérobiques et sont excellents pour faire circuler le sang rapidement dans tout l’organisme. L’exercice aérobique et la santé cérébrale vont de pair. Les mouvements au rythme rapide font augmenter le flux sanguin dans la tête et le cou, fournissant ainsi au cerveau de l’oxygène et des nutriments en abondance.

Toutefois, il n’y a pas seulement l’exercice aérobique qui renforce le cerveau. En effet, l’exercice anaérobique donne des résultats similaires. Les exercices qui travaillent la force et la résistance sont également d’excellents entraînements pour le cerveau.

Il n’est même pas nécessaire de se donner à fond pour récolter des bienfaits pour votre cerveau. En fait, des activités comme le yoga, le tai-chi et d’autres sports à faible impact accroissent la capacité de concentration tout en abaissant le niveau de stress.

L’exécution de mouvements variés est bonne pour le corps et pour le cerveau. Votre objectif devrait être de mettre au point des entraînements qui comprennent une variété de mouvements dont certains font travailler la force, d’autres l’équilibre, tandis que d’autres sont de type aérobique ou à faible impact.

Mettez à l’œuvre cette relation par vous-même. Protégez votre santé cérébrale en faisant de l’exercice régulièrement. Entraînez-vous quotidiennement et observez la manière dont votre cerveau réagit.

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https://www.technologynetworks.com/neuroscience/news/mild-exercise-rapidly-stimulates-hippocampus-to-improve-cognitive-ability-and-memory-309925

Votre morphologie vous est propre. C’est ce mélange unique de votre empreinte génétique innée et de vos choix de style de vie dont votre miroir vous renvoie l’image. Même si votre morphologie n’appartient qu’à vous, elle se classe toutefois dans une des catégories de types corporels.

Si vous ne connaissez pas déjà votre type, vous pourrez le déterminer plus loin dans cet article. Il faut cependant nous attarder d’abord sur un point essentiel, quelle que soit votre morphologie.

Une vie heureuse et en santé est à la portée de chacun, qu’il soit de type endomorphe, ectomorphe ou mésomorphe. Votre morphotype corporel ne vous lie pas à jamais à des facteurs de santé précis. Votre vie et votre santé sont telles que vous les façonnez.

Vous pouvez cependant glaner de l’information utile dans tout contenu qui aborde le type corporel (appelé le plus souvent somatotype). Vous en aurez sûrement une meilleure compréhension en connaissant la définition de chaque type corporel et en sachant quels conseils en matière de style de vie s’appliquent le mieux à la forme de votre corps.

Les recommandations générales en matière d’activité physique fréquente, de régime alimentaire équilibré fait d’aliments entiers, de sommeil adéquat et d’autres saines habitudes sont valables pour tout le monde. Une meilleure connaissance de votre somatotype particulier pourra cependant orienter l’établissement de vos objectifs et vos approches en matière de style de vie de façon à obtenir de bons résultats.

La forme de votre corps est simplement un point de départ. Votre type corporel est autant le reflet de vos choix récents – régime alimentaire, exercice, sommeil et plus encore – que d’autres facteurs. La connaissance de votre type et l’information qui suit vous permettront de procéder à des changements pour enfin voir dans votre miroir le reflet des objectifs que vous aurez atteints.

Type corporel endomorphe : ce qu’il faut savoir

Le type corporel endomorphe se reconnaît à sa forme plus trapue et ronde. Il a tendance à accumuler de la graisse autour de l’abdomen et sur les hanches, ce qui peut s’expliquer en partie par un métabolisme plus lent. L’accumulation de graisse peut être aggravée par la sédentarité et un apport calorique excessif.

Pour faire des choix santé, le type endomorphe doit en fait lutter contre sa propension naturelle à accumuler et retenir la graisse. Il doit choisir un régime alimentaire et une forme d’exercice qui visent une perte de graisse et un apport calorique équilibré.

Les aspects du régime alimentaire recommandé au type corporel endomorphe :

  • Surveiller l’apport en glucides raffinés et simples (surtout le sucre). Sa propension à emmagasiner la graisse entraîne la transformation des glucides souvent consommés à l’excès en surpoids indésirable.
  • Préférer les protéines maigres pour constituer la musculature et en favoriser le développement.
  • Choisir les gras adéquats. Même si l’endomorphe doit souvent se préoccuper du stockage de gras, il ne doit pas éviter pour autant les acides gras oméga-3 – comme ceux contenus dans le poisson d’eaux froides – et les gras de source végétale.
  • Se soucier de mesurer la consommation contre l’élimination des calories. Même si c’est important pour tous les types corporels, ce l’est d’autant plus pour le type endomorphe.
  • Se rassasier de végétaux colorés et riches en fibres. Fruits et légumes sont à plus faible teneur calorique et renferment des fibres qui confèrent une sensation de satiété plus durable.

Le type endomorphe doit choisir une forme d’exercice qui en plus d’éliminer la graisse, préserve la masse musculaire, stabilise les articulations et favorise la santé cardiovasculaire. Il s’agit alors d’allier l’exercice cardio (marche, course, vélo, etc.) à la musculation, une combinaison qui contribue à l’élimination de l’excédent calorique, tout en agissant pour préserver ou développer la musculature. On a aussi montré que cette combinaison d’exercices a éliminé une plus grande quantité de graisse à la fin d’une séance que la pratique d’une seule forme d’exercice.

L’embonpoint abdominal peut être une menace pour la santé à long terme. Par conséquent, le type endomorphe doit surveiller cette propension chez lui. Des choix de style de vie sains peuvent aider à contrer les problèmes de santé liés au poids qui peuvent survenir.

Type corporel ectomorphe : ce qu’il faut savoir

Filiforme. Svelte. Mince. Autant de qualificatifs qui décrivent à merveille le type ectomorphe. Le métabolisme rapide de ce type corporel influe grandement sur sa minceur et sa structure longue et fine.

Pour le type ectomorphe, il peut être difficile de prendre du poids et de développer ses muscles. Un problème qui n’en est pas un diront certains, songeant qu’il peut manger tout ce qu’il veut et se passer d’exercice. Or, rien ne pourrait être plus loin de la vérité. Pour profiter pleinement de la vie, le type ectomorphe doit aussi s’appuyer sur un bon régime alimentaire et l’activité physique.

Les aspects du régime alimentaire recommandé au type corporel ectomorphe :

  • Fournir comme carburant à son métabolisme rapide un menu composé d’aliments riches en nutriments, et non une alimentation moins nutritive.
  • Rechercher une forte teneur protéinique. Bien que les protéines soient des macronutriments essentiels pour tous, elles sont particulièrement utiles au type ectomorphe pour préserver ou développer sa masse musculaire.
  • Viser un apport énergétique déséquilibré penchant en faveur d’une consommation supérieure à l’élimination de calories si le but est de prendre du poids. Ce surcroît de calories proviendra de gras bénéfiques, protéines maigres et aliments riches en nutriments.
  • Choisir des glucides adéquats. Comme l’équilibre des macronutriments chez le type ectomorphe fait une plus large part aux glucides, les choix alimentaires se multiplient et peuvent se révéler plutôt médiocres. Il vaut mieux s’en tenir à d’excellentes sources de glucides, comme les grains entiers.

Comme l’exercice approprié à tout autre type corporel, celui qui convient au type ectomorphe doit avoir un objectif précis. Si le but est de gagner en muscles, il faut souvent mettre au programme des exercices de mise en charge, par ailleurs bénéfiques également pour les os et articulations.

Un conseil pour le type ectomorphe : une pause plus longue entre les séries de mouvements, ce qui entraîne une élimination réduite des calories pendant l’exercice. C’est l’idéal pour ce type corporel dont le métabolisme rapide peut facilement causer une carence en calories qui nuira à ses efforts pour augmenter sa masse musculaire.

Avec cette tendance naturelle à la sveltesse, l’idée fausse selon laquelle minceur égale santé vient facilement à l’esprit. Chez ce type, le laisser-faire en matière d’alimentation et d’activité physique peut ne pas se remarquer à première vue, mais il n’en reste pas moins mauvais pour la santé.

C’est ici qu’entrent en jeu un régime alimentaire équilibré et diversifié ainsi que l’exercice régulier. D’une part, l’un nourrit un métabolisme fougueux en lui fournissant les nutriments qu’il lui faut pour l’aider à préserver un bon état de santé général, tandis que l’autre favorise la santé cardiovasculaire, osseuse, articulaire et musculaire.

Type corporel mésomorphe : ce qu’il faut savoir

De racines latine et grecque, mésomorphe se traduit à peu près par « forme médiane » et répond à la question : quel type se situe entre l’endomorphe et l’ectomorphe?

Voilà certes un bon début d’explication.

Pas aussi trapue que celle du type endomorphe ni aussi svelte que celle du type ectomorphe, la carrure plutôt athlétique du type mésomorphe se situe au milieu. Avec ses épaules larges et musclées, ce type corporel prend la forme d’un entonnoir.

L’aspect du type mésomorphe tient de son métabolisme plutôt favorable. Il prend et perd du poids assez facilement, ses muscles se développent aisément et il élimine sans peine la graisse. Le type corporel mésomorphe doit son aura de perfection aux nombreuses cultures qui en ont fait un idéal de beauté. Les gyms sont remplis de gens de divers types corporels qui tentent par tous les moyens de se transformer en somatotype mésomorphe.

Pourtant, le type corporel mésomorphe doit aussi se soucier de son régime alimentaire qui devrait lui procurer :

  • Un apport calorique bien équilibré qui lui permet soit de prendre du poids, soit d’en perdre.
  • Une nutrition qui privilégie les fruits et légumes. Comme pour tous les autres types corporels, une nutrition de qualité est aussi indispensable au type mésomorphe pour réaliser ses objectifs en matière de forme physique. À cet égard, des aliments de source végétale nutritifs sont essentiels.
  • Un apport en macronutriments essentiels réparti à peu près également entre les lipides, les glucides et les protéines convient à ce type corporel dont le métabolisme est efficace sans toutefois dépasser la mesure.

En matière de programme d’exercice, il faut dire que le type mésomorphe est nettement avantagé. Quel que soit l’objectif en matière de bonne forme physique, ce type corporel l’atteint plus facilement. Pour développer sa musculature, il doit mettre l’accent sur la musculation et faire de l’exercice de type cardio léger. La course et le vélo semblent plus appropriés pour perdre des kilos. Le type mésomorphe est en soi la matière brute qui lui permet d’accroître sa rapidité, sa force et ses capacités athlétiques. Il ne lui reste plus qu’à axer ses objectifs sur les formes d’exercice qui lui permettront de les réaliser.

Toute activité qui vous permet d’accumuler les 150 minutes d’activité physique recommandées par semaine est bénéfique. Même si le type mésomorphe domine au gym et dans la culture populaire, il n’est pas à l’abri des dangers d’un style de vie sédentaire et d’un régime alimentaire médiocre.

Même si votre reflet dans le miroir vous renvoie une image de santé, ce n’en est qu’un aspect. Une apparence splendide peut quand même camoufler des problèmes de santé à long terme si vous ne vous souciez pas de ces facteurs importants : régime alimentaire, sommeil, activité et gestion du stress.

Votre type corporel : un arrêt sur image de votre état de santé actuel

Votre image dans le miroir reflète une vérité impossible à renier. La forme de votre corps aujourd’hui est une empreinte de votre état de santé – un instantané du chemin parcouru jusqu’à ce moment précis.

De nos jours, le type corporel est vu sous un autre angle. Proposé à l’origine par W.H. Sheldon dans les années 1940, le concept des somatotypes était alors beaucoup plus restrictif. Chacun était réduit à son type corporel auquel on attribuait même des traits de personnalité.

Ce mythe a depuis été débusqué. Aujourd’hui, les professionnels de la santé et de la forme physique ont retenu les principes bénéfiques d’un tel classement, mais ils voient cependant le type corporel comme un élément de base et non comme une contrainte.

Impossible de renier ce concept sans invalider du même coup un aspect immuable de la forme du corps – la génétique. Même le régime alimentaire et le programme d’exercice par excellence ne vous feront pas grandir ni ne modifieront votre structure osseuse pour vous doter d’épaules plus larges ou votre mode ou site de stockage de la graisse.

Comme vous l’avez lu précédemment, des facteurs de style de vie comme l’alimentation et l’exercice peuvent vous aider, quel que soit votre type corporel, à réaliser vos objectifs en matière de santé et à vivre pleinement. Vous avez aussi la possibilité de refaçonner votre corps.

Si vous êtes de type ectomorphe, vous pouvez développer votre musculature pour vous rapprocher du type mésomorphe à la forme en entonnoir caractéristique. De même, si vous êtes de type endomorphe, vous pouvez amincir votre morphologie plus trapue pour arriver au même résultat. Par contre, en alliant régime alimentaire médiocre et inactivité, vous accumulerez assurément un excès de graisse, quel que soit votre type corporel.

Une vie et une santé telles que vous les façonnez

Qu’importe que vous soyez de type endomorphe, ectomorphe ou mésomorphe, rien ne vous empêche d’être en santé et heureux.

Il est même bon de répéter que la santé, la joie de vivre et une vie bien remplie sont à la portée de chacun, où qu’il se classe dans le spectre des somatotypes, surtout que la plupart des gens sont une combinaison de plus d’un type corporel.

Ne vous laissez pas confiner à votre type corporel qui n’est en fait qu’une fraction de tout votre être. Ne le laissez pas vous limiter, car vous avez la possibilité de faire les changements que vous jugez souhaitables ou nécessaires. Et rappelez-vous que les gens de toute forme et de toute taille sont beaux et méritent votre estime. Même sans une définition universelle de la santé et du bonheur qui convient à tous, il est surtout important que chacun soit bien portant et heureux.

https://blog.nasm.org/fitness/body-types-how-to-train-diet-for-your-body-type/

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https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/5078/how-to-eat-and-train-for-an-endomorph-body-type

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Le corps humain est une machine exceptionnelle, mais contrairement à ce que lui impose le mode sédentaire de la vie moderne, il n’est pas conçu pour rester stationnaire. Grâce aux 360 articulations et près de 700 muscles squelettiques qui le composent, il peut réaliser quantité de mouvements dans tous les sens.

Donnez-lui la possibilité de courir, s’étirer, sauter, glisser, pousser, tirer et plus encore. En le faisant bouger ainsi, vous pouvez mieux profiter de tout ce qui vous entoure. Il peut s’agir d’un geste élémentaire, souvent négligé – vous déplacer d’un lieu à un autre – ou bien d’une aventure extraordinaire : découvrir des paysages magnifiques, danser au rythme de votre chanson préférée ou vous adonner aux plaisirs d’un sport de compétition.

Dans l’ensemble, pourtant, les êtres humains font tout le contraire. Au lieu de bouger, ils demeurent en grande partie immobiles, bien ancrés dans un mode de vie sédentaire. Qu’est-ce que la sédentarité, au juste? Il s’agit d’un comportement qui consiste à rester assis ou couché.

Si, à une époque, les gens se déplaçaient; maintenant, ils s’assoient. Les gens ne marchent plus, ils conduisent. Le jeu interactif a cédé le pas au visionnage compulsif en diffusion continue. Avec le courriel et la messagerie texte, il est même devenu rare pour les gens de se parler en face à face.

Le terme « pantouflard » décrit parfaitement celui qui choisit de rester dans ses pantoufles, confortablement assis devant un écran. Pourtant avec l’avènement du iPhone, si vous êtes assis devant un écran pendant des heures, par obligation – par exemple pour le travail – peut-on encore parler de « pantouflard »?

Que se passe-t-il si la sédentarité n’est plus le choix que l’on prend pour se détendre? Quelles sont les conséquences pour la santé d’une vie sédentaire obligatoire? Voyons ce qu’il en est.

Les effets d’un mode de vie sédentaire

Que ce soit par choix ou par obligation, la sédentarité peut avoir des effets importants sur la santé. Jetez un coup d’œil sur les risques pour la santé physique et mentale associés à l’adoption d’un mode de vie sédentaire.

Santé physique

L’inactivité exige moins de calories qu’un mode de vie actif. Pour cette raison, l’équilibre de l’équation entre l’ingestion et la dépense de calories est rompu. Il est plus facile de prendre du poids en s’adonnant aux désormais habituelles longues périodes d’inactivité. Et quoiqu’un ou deux kilos en trop peuvent être relativement sans conséquence, la sédentarité et la prise de poids continues peuvent entraîner des problèmes plus graves, notamment sur la mobilité, la souplesse et la santé cardiaque.

Pire encore, plus on reste immobile longtemps, plus le risque de problèmes cardiovasculaires augmente. Dans une étude, les chercheurs ont comparé la quantité de temps qu’un groupe d’hommes consacraient à deux activités (prises séparément et combinées), soit conduire et regarder la télé. Ils ont ensuite analysé les chiffres par rapport aux données recueillies auprès de ce même groupe plus de 20 ans plus tard. Les résultats sont éloquents : le fait de rester immobile pendant de longues heures a été associé à une détérioration de la santé cardiovasculaire.

Les liens entre un comportement sédentaire et la santé cardiovasculaire s’étendent même à la tension artérielle. L’analyse des résultats de plusieurs études portant sur le mode de vie sédentaire et la tension artérielle et pour lesquelles les participants devaient rapporter le temps qu’ils restaient sans bouger indique que l’augmentation de la tension artérielle des participants est proportionnelle aux nombres d’heures d’immobilité. Pour ceux qui tentent de préserver une tension artérielle normale, ce constat n’a rien de réjouissant.

Santé mentale

C’est bien connu que l’exercice et l’activité physique ont un effet positif sur la santé mentale. Le fait de bouger contribue à un état de bien-être. À l’inverse, les recherches montrent que passer plus de temps devant un écran peut avoir un impact négatif sur la santé mentale pour une foule de raisons (absence de relations interpersonnelles, manque de sommeil, etc.), sans compter que cette activité est souvent associée à un comportement sédentaire. Tous ces facteurs mis ensemble permettent donc de mettre en évidence le lien entre la sédentarité et les problèmes de santé mentale.

L’analyse par un groupe de chercheurs de plusieurs études examinant le temps que des adolescents passaient devant un écran et les symptômes de la dépression, avec une attention particulière sur le comportement sédentaire, a révélé que deux études sur trois établissaient un lien entre le temps d’écran prolongé et les symptômes de la dépression, l’anxiété, le stress, la solitude et bien d’autres facteurs.

Les périodes d’exercice ne contrent pas la sédentarité

L’exercice n’est pas l’opposé de la sédentarité, contrairement à l’activité qui fait bouger le corps, quel que soit le résultat final.

Les lignes directrices en matière de santé recommandent de faire 150 minutes d’exercice chaque semaine, mais cette recommandation ne prend pas en compte le temps passé à bouger pour combattre le mode de vie sédentaire qui est devenu la norme aujourd’hui. Aux États-Unis, seulement 5 % des adultes font de l’exercice 30 minutes presque tous les jours de la semaine. La sédentarité représente le mode de vie de 60 % à 85 % de la population mondiale. Il suffit de réfléchir au nombre de personnes sédentaires et au nombre très restreint d’entre elles qui luttent contre ce style de vie par l’activité pour comprendre que les implications de ce problème sont considérables. Alors que faire?

La vérité, c’est qu’il est impossible de contrer un comportement sédentaire par l’exercice. Le fait d’aller au gym pendant 30 minutes après avoir passé huit heures assis n’effacera pas l’inaction, car les méfaits d’un mode de vie sédentaire ne viennent pas de l’absence de sueur et de muscles endoloris. La raison est bien plus simple : vous empêchez votre corps de remplir sa fonction naturelle : bouger.

L’exercice est bon pour le corps. Vous devriez en faire, comme il est recommandé, mais vous devez aussi bouger pour éviter de rester dans la même position pendant des heures. Si vous en doutez encore, voici une autre preuve.

Dans une étude récente, les participants qui avaient fait plus que les 150 minutes d’exercice hebdomadaire recommandées ne se portaient pas mieux que ceux ayant déclaré n’avoir jamais fait d’exercice. Conclusion : au lieu de vous consacrer à une seule séance d’exercice, il vaut mieux bouger tout au long de la journée, même si les mouvements sont très petits.

Gérer la sédentarité par les micromouvements

Bon nombre d’entreprises ont vu le jour avec comme solution d’offrir des bureaux à station debout pour contrer le mode de vie sédentaire. Quoiqu’il puisse sembler préférable de rester debout, il ne s’agit tout de même pas d’un remède miracle. Même si elle vous empêche de vous asseoir sur votre postérieur, cette posture n’a rien de mobile. La clé consiste à passer d’une position à l’autre ou à adopter ce principe : la meilleure posture est la posture suivante.

Pour briser la sédentarité, vous devez incorporer à votre journée de petits mouvements. Par exemple, prenez une pause de votre station assise en vous levant et en vous étirant toutes les 15 minutes. Vous profitez en plus d’une nouvelle perspective. Voici d’autres idées :

  • Si la distance pour vous rendre au travail est assez courte, allez-y à pied ou à vélo. Même si vous avez un trajet plus long à parcourir, pensez à incorporer ces options : rendez-vous au train à vélo ou à l’arrêt d’autobus en marchant. Si vous devez conduire, stationnez-vous à une certaine distance de votre destination. Ces quelques pas de plus en vaudront la peine.
  • Misez sur les réunions « marchées ». En plus d’activer votre muscle cardiaque et vos articulations, le mouvement stimulera votre créativité.
  • Si vous devez demeurer assis à votre bureau pendant des heures, faites sonner une alarme toutes les heures pour vous rappeler de vous lever pendant cinq à dix minutes. Et tant qu’à être debout, profitez-en donc pour bouger et vous étirer un peu.
  • Vous faites appel au courrier interne ou aux courriels? Essayez plutôt de livrer vous-même votre message pour faire quelques pas de plus.
  • Substituez l’escalier à l’ascenseur. C’est une activité d’une ou deux minutes de plus qui s’ajoute à votre journée, mais pensez à toutes les fois par jour ou par semaine que vous devez la faire. Rappelez-vous : pour combattre le comportement sédentaire, il faut privilégier les périodes courtes mais répétées de mouvement à une seule séance intensive.
  • Faites de vos travaux ménagers des activités en bonne et due forme. Jardiner, plier le linge, faire le ménage – peut-être n’avez-vous pas envisagé ces gestes comme des mouvements, mais c’est en les faisant que vous vous apercevez que vous n’êtes plus immobile. En repensant vos tâches ménagères de cette façon, vous les accomplirez peut-être même avec plus de plaisir – un ingrédient clé d’un style de vie sain.
  • Bougez pendant vos pauses au travail ou pendant vos loisirs. Vous regardez un film à la télé lorsque survient une pause publicitaire ou bien, vous êtes placé en attente pendant un appel téléphonique. Trouvez un geste ou deux à faire pendant que vous attendez la fin des publicités ou le retour de votre locuteur. Il peut s’agir de roulements des épaules, de rotations des bras ou de va-et-vient. Vous pouvez même vous mettre au défi de faire un mouvement plus intense comme des extensions des mollets, des sauts avec écart ou des fentes avant.
  • Repensez votre environnement en fonction de vos besoins. Pas besoin d’aller au gym pour bouger. Si vous trouvez quelques minutes de plus pendant la journée, utilisez votre environnement et son contenu à votre avantage. Votre bouteille d’eau est lourde? Faites-en un haltère court. Votre chaise est solide? Servez-vous-en comme marche d’exercice sur laquelle monter ou comme banc pour faire des extensions de bras inclinées.

Faites du mouvement votre philosophie de vie

La sédentarité est le mode de vie par défaut d’un trop grand nombre de gens du monde entier. Vous-même pourriez en être prisonnier. Même si la tâche de vous en défaire peut sembler ardue, vous pouvez vous en acquitter en employant quantité de stratégies toutes simples.

Commencez par ne jamais oublier que la meilleure posture est la posture suivante. Donnez à votre corps ce qu’il lui faut : des mouvements fréquents tout au long de la journée. Nul besoin qu’ils soient grands, extravagants ou intenses, changez tout bonnement de position : levez-vous si vous êtes assis, étirez-vous si vous êtes debout, marchez après vous être étiré. Et continuez ainsi pour passer du mode sédentaire au mode actif.

À propos de l’auteure

Jenna Templeton est une éducatrice en santé et une rédactrice scientifique indépendante qui vit à Salt Lake City au Utah. Après avoir obtenu un baccalauréat en chimie à la Virginia Tech, Jenna a passé cinq ans à faire de la recherche scientifique dans l’industrie alimentaire. Ce travail a nourri son intérêt pour le mieux-être personnel, ce qui l’a amenée à obtenir un diplôme d’études supérieures en santé, promotion et éducation de l’University of Utah. Dans ses loisirs, Jenna aime les concerts, le jardinage, la bonne chère et les randonnées dans les monts Wasatch.

https://www.ted.com/talks/murat_dalkilinc_why_sitting_is_bad_for_you

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On ne le soulignera jamais assez : la bonne forme physique est essentielle pour l’état de santé général. L’exercice régulier peut aider à favoriser la santé cardiaque et la maîtrise du poids tout en améliorant l’endurance, la force et la souplesse. Mais il y a bien plus que les innombrables bienfaits pour le corps. L’exercice régulier peut aussi contribuer à un bon état d’esprit qui mène à une interaction sociale accrue, de meilleures habitudes de sommeil et la sécrétion d’hormones antistress comme la sérotonine et des endorphines.

Fondamentalement, l’exercice est absolument essentiel au bien-être, mais avec un horaire chargé, il peut être compliqué de trouver le temps qu’il faut pour s’y adonner.

Il peut être difficile, sinon impossible d’aller au gym, et certaines personnes n’aiment tout simplement pas y aller. Si vous ne pouvez pas supporter la culture du gym ou n’aimez pas que les autres vous regardent vous entraîner, un abonnement ne vous servira à rien.

Pourtant, cela ne veut pas dire que vous devriez renoncer définitivement à faire de l’exercice. Il existe bien des façons de rester en forme sans même franchir le seuil de votre porte et nous allons examiner certaines des plus économiques et efficaces.

Exercices au poids du corps – efficaces et gratuits

Le gym offre peut-être plus d’appareils, de poids libres et de tapis roulants que vous ne sauriez utiliser, mais rappelez-vous que vous pouvez vous entraîner efficacement sans investir un sou. Vous avez simplement besoin de votre poids corporel comme résistance et d’un peu d’espace dans votre salon, bureau à domicile, chambre à coucher ou même chambre d’hôtel.

En plus d’économiser de l’argent, l’entraînement au poids du corps peut vous aider à gagner du temps. Mieux encore, puisqu’aucun équipement spécial n’est requis, pratiquement n’importe qui peut le faire, n’importe où. En voyage ou au travail, pas besoin de vous rendre au gym pour rester en forme.

De courtes séries d’exercices qui font travailler tout le corps comme les fentes avant, les sauts de grenouille, la flexion des jambes, les demi-redressements assis et la planche peuvent être très efficaces pour augmenter la masse musculaire. De fait, s’il est suivi régulièrement, ce type d’entraînement donne de meilleurs résultats pour la perte de poids que le cardio.

Prêt à utiliser votre équipement intégré? Une recherche rapide dans Google ou YouTube vous donnera plus d’exercices qu’il n’en faut pour vous tenir occupé et vous aider à composer un programme d’entraînement au poids du corps que vous pourrez réaliser n’importe où.

Poids libres – bien mieux que des appareils

La plupart des gyms consacrent un vaste espace aux appareils de musculation. Difficile de reproduire un tel aménagement dans une maison ou un appartement. Heureusement, un ensemble de poids libres, comme des haltères longs, peuvent se glisser facilement dans le coin d’une pièce ou une armoire. Encore mieux : les poids libres permettent un meilleur entraînement corporel total que les appareils du gym.

La plupart des appareils de musculation vous obligent à vous asseoir et à soulever des poids avec une amplitude de mouvement limitée. Les poids libres, au contraire, ne suivent pas un tracé fixe : vous devez les tenir correctement pour qu’ils restent stables. Le corps comporte des muscles longs, comme les biceps et les quadriceps, mais également d’une foule de plus petits muscles stabilisateurs et d’un tronc. Avec les poids libres, il suffit d’un simple exercice comme la flexion des avant-bras pour faire travailler tous ces muscles. Le fait qu’autant de muscles travaillent en même temps permet non seulement de brûler davantage de calories par répétition que les appareils, mais aussi d’améliorer l’équilibre et la souplesse.

Les poids libres sont également facilement accessibles et on peut souvent en trouver des usagés à très bon prix. Mieux encore, étant donné que certains haltères courts moins encombrants ont un poids qui peut être réglé entre 2 kg et 22 kg, c’est un gym complet que vous pouvez ranger dans votre garde-robe!

Pour ceux qui disposent d’un peu plus d’espace, il est tout de même difficile de se passer d’un bon vieux banc de musculation réglable et d’un haltère long. Bien qu’ils puissent être sous-estimés, les flexions des jambes et les développés couchés sont des exercices éprouvés qui font travailler plusieurs muscles différents. Le simple fait d’être assis ou d’avoir le dos bien appuyé peut ajouter de la stabilité à un exercice qui fait travailler plusieurs groupes musculaires du haut du corps.

Du reste, en dépit de toutes les machines modernes et plus récentes avancées technologiques dans le domaine, le banc de musculation réglable est habituellement l’appareil le plus utilisé dans la plupart des gyms. Si vous pouvez trouver de la place chez vous, pourquoi ne pas vous en procurer un!

Bandes élastiques – une solution légère et portative

La bande élastique est un morceau de caoutchouc long et étroit muni de poignées fixées à l’une ou l’autre des extrémités, ou les deux, qui offre une résistance pour une variété d’exercices et de mouvements.

Excellent complément à n’importe quel exercice bien connu, la bande élastique fonctionne particulièrement bien avec les entraînements au poids du corps. En plus d’une résistance, elle peut même offrir un soutien pour vous aider à réaliser des exercices plus ardus. Si vous n’arrivez pas à faire une traction à la barre fixe par exemple, utilisez une bande élastique pour vous donner le petit coup de pouce qu’il vous faut. Vous verrez qu’assez rapidement, vous n’en aurez plus besoin.

Beaucoup de gens ont de la difficulté à soulever des poids parce que la gravité constitue la résistance principale. Ce n’est toutefois pas le cas avec la bande élastique dont la résistance vient de l’élasticité du caoutchouc lui-même. De cette façon, vous protégez vos articulations, tout en améliorant l’amplitude de vos mouvements. C’est pour cette raison que cet accessoire est très largement utilisé par les gens en réadaptation après une blessure, ainsi que par les personnes âgées qui pourraient ne pas avoir la force ou l’équilibre nécessaire pour soulever des poids traditionnels.

Parmi les autres avantages de la bande élastique, mentionnons le peu d’espace de rangement requis, son coût abordable et sa légèreté. Rangez-la dans un sac lors de votre prochain déplacement pour avoir accès à un entraînement de qualité rapidement et facilement.

Haltères kettlebell – pour une plus grande variété

Peut-être les avez-vous remarqués au gym. Les haltères kettlebell sont un autre parfait complément à vos accessoires d’entraînement à la maison. Bien qu’en principe, ce soit des poids libres, ils justifient leur propre paragraphe en raison de leur très grande polyvalence.

Un haltère kettlebell est une boule de fonte ou d’un autre métal lourd qui ressemble à une bouilloire sans bec. C’est sa forme unique qui lui donne sa grande efficacité. Un haltère court ordinaire a son centre de masse dans la poignée, alors que celui d’un kettlebell en est éloigné. Sa poignée aussi est unique parce qu’elle s’incurve dans la boule en fonte, ce qui fait que la main peut l’agripper à des angles différents pour permettre une grande variété d’exercices.

Les exercices qu’on peut pratiquer avec un kettlebell exigent davantage d’équilibre et de stabilité que des poids libres de façon à permettre un entraînement corporel total qui élimine complètement les calories. En donnant lieu à des pics dans la fréquence cardiaque, ces exercices rendent possible la combinaison d’un entraînement cardio-vasculaire et en force musculaire. Certains des exercices les plus courants comprennent les balancés, les tirages des bras, les flexions des jambes, les torsions et les développés.

Les haltères kettlebell sont en vente chez la plupart des principaux détaillants en ligne et ils peuvent aussi se ranger n’importe où, bien en vue dans la maison.

Yoga – pour la souplesse et la santé mentale

Si les gens font du yoga depuis 5 000 à 10 000 ans, c’est qu’il s’agit d’une discipline puissante. Il existe plusieurs écoles différentes de yoga qui se concentrent chacune sur divers aspects mentaux, physiques et spirituels.

En Occident, la forme la plus connue est le yoga hatha qui met l’accent sur le maintien des différentes postures ou asanas dont les bienfaits pour la santé sont variés.

On a montré qu’une pratique régulière du yoga est efficace pour :

  • améliorer la souplesse
  • renforcer la musculation
  • corriger la posture
  • améliorer la santé articulaire
  • favoriser la santé mentale
  • favoriser l’équilibre émotionnel
  • offrir bien d’autres bienfaits pour la santé

L’un des principaux avantages du yoga, c’est qu’on peut le pratiquer n’importe où ou presque. Le seul accessoire – le tapis de yoga – sert presque uniquement pour rendre certaines postures plus confortables lorsque votre corps entre en contact avec le plancher ou le sol. Pour vous familiariser avec les différentes postures et les importantes techniques de respiration, vous pouvez suivre un ou deux cours dans un studio près de chez vous, ou sinon regarder les nombreuses vidéos accessibles gratuitement en ligne.

Vélo stationnaire – pour la santé articulaire

Au cours des dernières décennies, presque tout le monde a vu un vieux vélo d’exercice qui ramassait la poussière dans un sous-sol. Peut-être que vous-même en avez rangé un quelque part. Si vous voulez sérieusement vous remettre en forme ou perdre du poids, le moment est venu de le sortir de l’oubli.

Un vélo stationnaire offre l’une des meilleures façons pour les débutants en conditionnement physique d’entreprendre un programme d’exercices régulier, car il permet de brûler des calories rapidement sans exiger le même type d’engagement qu’un tapis roulant ou un programme de musculation. C’est aussi un bon choix pour les gens âgés ou ceux qui ont des problèmes de dos, d’articulations ou de genoux parce que l’impact sur le corps est minime. Enfin, comme il est à l’épreuve des intempéries, peu importe s’il pleut, s’il neige ou si le soleil est trop ardent, vous n’avez aucune raison pour ne pas vous entraîner.

Les vélos stationnaires ont beaucoup évolué depuis l’époque de vos grands-parents. Aujourd’hui, ils sont capables de faire le suivi de votre entraînement et de vous offrir des options par intervalles. Mieux encore, ils sont équipés d’écrans haute définition pour vous permettre de regarder votre émission de télé préférée ou de suivre les conseils de votre entraîneur personnel. La capacité de regarder les nouvelles, un film ou tout autre divertissement pendant que vous avalez les kilomètres est d’ailleurs l’un de principaux avantages d’un vélo d’exercice. Si vous pouvez vous distraire en même temps, votre entraînement ressemblera moins à une corvée.

Ce type d’exercice présente toutefois quelques inconvénients. Un vélo stationnaire prend beaucoup de place et peut être très coûteux.Vous devez prévoir de dépenser au moins quelques centaines de dollars pour vous en procurer un de qualité durable. Et vous devriez vous renseigner auprès d’un entraîneur ou d’un professionnel pour en trouver un qui convient à votre taille, votre type corporel et vos besoins.

Tapis roulant – une expérience qui a fait ses preuves

Ah, le redoutable tapis roulant! Longtemps le poison des passionnés de conditionnement physique du monde entier, ces appareils font souvent les frais des frustrations liées à l’exercice. C’est une cible facile peut-être, mais c’est aussi parce que l’exercice qu’il propose – la course – risque d’être ardu.

La pratique régulière du jogging est pourtant grandement bénéfique. Peu d’exercices peuvent offrir autant de bienfaits pour la santé mentale et physique que la course. Et si vous voulez vous y mettre sérieusement, un tapis roulant peut s’avérer un excellent choix pour votre gym à domicile.

Même s’il s’agit d’un excellent exercice, il ne convient pas à tout le monde, notamment ceux qui ont des problèmes aux genoux et aux articulations. En effet, l’impact qu’exerce sur le corps la course sur du béton ou des sentiers accidentés peut être problématique. Heureusement, les tapis roulants d’aujourd’hui peuvent atténuer ce problème grâce à leur conception qui fait appel à des surfaces plus souples, souvent munies d’amortisseurs de chocs qui aident à réduire la force d’impact.

Il y a également d’autres questions de sécurité à prendre en considération. Puisque bien des gens ne font pas assez attention aux piétons lorsqu’ils conduisent, il peut être dangereux de courir dehors la nuit. Les femmes en particulier peuvent être à risque en raison du harcèlement et de l’attention non désirée dont elles peuvent faire l’objet. Un tapis roulant peut au moins aider à atténuer une partie de ces problèmes.

À l’instar du vélo stationnaire ou d’autres appareils encombrants, le coût et l’espace sont des facteurs à prendre en compte. Si vous choisissez d’en acheter un, demandez à un professionnel de vous présenter toutes les options offertes et essayez différents modèles pour voir lequel conviendra à votre budget et votre style de vie.

Établissez un programme et suivez-le

Le type d’équipement que vous choisirez pour votre gym à domicile n’est toutefois pas aussi important que l’établissement d’un programme d’exercices et le fait de le suivre. Que vous vous entraîniez le matin ou juste avant d’aller au lit, vous devez en faire une question d’habitude.

Fixez-vous des objectifs et des alarmes quotidiennes. Planifiez vos entraînements une semaine ou un mois à l’avance et faites le suivi de vos progrès. Il peut aussi être plus facile de tenir bon en vous entraînant avec un ami

Quoi qu’il en soit, le fait d’avoir des accessoires ou des appareils pour vous entraîner à la maison peut vous aider à vous engager sur la voie d’une meilleure forme physique. Persévérez et les résultats ne manqueront pas de suivre.

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https://livehealthy.chron.com/health-benefits-routinely-riding-stationary-bike-1809.html

https://www.fitandme.com/benefits-of-treadmill/

Pour vous entraîner, il faut du temps et des efforts, certes, mais ce n’est là qu’une partie de l’équation. Quel que soit l’objectif que vous souhaitez atteindre – perdre du poids, augmenter votre masse musculaire ou participer à votre premier triathlon – pour réussir, vous devez prendre soin de votre alimentation. En effet, les aliments que vous consommez vous aident à effectuer votre entraînement et à renforcer vos muscles. Il est donc inutile de suivre un programme d’entraînement idéal sans tenir compte de votre nutrition. Comme le veut le dicton, vous êtes ce que vous mangez, particulièrement avant et après un entraînement.

Avant un exercice, il faut obtenir le carburant nécessaire pour être en forme. Pourtant, si vous vous êtes renseigné sur l’alimentation après un entraînement ou si vous avez lu sur le sujet, vous avez probablement entendu un discours très différent qui met l’accent sur le moment à privilégier pour consommer des nutriments ou le ratio glucides-protéines. Dans cet article, nous mettrons en lumière les résultats des recherches sur le meilleur moment pour manger après un entraînement et les nutriments à choisir.

La nutrition pour le reste de la journée

À quel moment devriez-vous manger après un entraînement?

Il peut sembler logique de manger après un exercice. La principale raison étant que vous avez probablement faim, car votre organisme vient de dépenser une grande quantité de calories et il cherche à refaire le plein d’énergie. Mais pour les muscles qui ont subi des microdéchirures en raison de l’exercice, il s’agit aussi de se réapprovisionner en protéines pour se reconstruire.

La faim ressentie n’est toutefois pas le seul incitatif : la science indique également qu’il est judicieux de manger après s’être entraîné.

Certains des premiers chercheurs à s’intéresser à la question avaient donné du lait au chocolat à des athlètes après leur entraînement (vous en saurez davantage sur les nutriments de cette boisson « idéale » un peu plus loin). Or, l’énergie et la récupération musculaire des participants qui en avaient bu se sont avérées supérieures à celles de ceux qui n’avaient rien pris. De plus, dans l’obtention de ces bienfaits, il semble que le moment auquel le lait était consommé avait joué un rôle déterminant.

Le bon moment pour consommer les nutriments correspond à une fenêtre de temps pendant laquelle il faut manger après un entraînement pour en retirer un maximum de bienfaits. Dans la majorité des premières recherches, les participants avaient pris leur repas immédiatement après l’entraînement, 15 minutes après ou encore 30 minutes après. Il est donc probable que vous ayez déjà entendu dire qu’il faut manger dans les 30 minutes suivant un entraînement. Le problème, c’est que la plupart de ces études n’avaient pas fait de comparaison avec des périodes plus longues.

Des études récentes sont allées plus loin. Les chercheurs ont étudié les effets de repas consommés une à deux heures après l’entraînement et examiné la différence entre les athlètes qui s’entraînaient à jeun et ceux qui avaient mangé avant leur exercice. Les résultats se sont révélés plus complexes que la simple recommandation de « manger dans les 30 minutes après un entraînement ».

Ce que montre la recherche

Les résultats indiquent que dans certaines situations, il est plus important de prendre un repas après un entraînement, par exemple si vous vous entraînez à jeun ou si vous mangez très peu avant un entraînement, comme le matin avant de déjeuner.

Si vous suivez une diète hypocalorique (pour la perte de poids), il est également nécessaire de manger après un entraînement. Ceux qui essaient de perdre du poids devraient donc réserver une partie de leur consommation calorique pour immédiatement avant et après un entraînement.

Les bienfaits sont moins marqués si vous prenez un gros repas avant un entraînement ou si votre régime alimentaire comprend un surplus calorique (pour la prise de poids). Malgré tout, vous tirerez tout de même des bienfaits d’un repas après un entraînement et vous devriez en planifier un.

Les études plus récentes éliminent toutefois l’urgence de manger immédiatement après un entraînement. Vous n’avez donc pas besoin de courir du gym à la cuisine : vous pouvez manger immédiatement ou attendre jusqu’à deux heures après l’exercice et tout de même profiter des bienfaits d’un repas après l’entraînement.

Les nutriments à consommer après un entraînement

 

Comme vous le savez déjà, votre organisme puise dans les aliments l’énergie et les constituants dont il a besoin. L’activité physique fait augmenter ces besoins, mais pas de manière égale pour tous les nutriments. Certains jouent un rôle plus important dans la récupération et la croissance musculaire que d’autres.

Protéines

 

Les protéines sont les éléments constitutifs des muscles. Lors d’un entraînement, les muscles subissent des microlésions et l’organisme a besoin de protéines alimentaires pour les reconstituer. En favorisant également la croissance musculaire, l’exercice entraîne aussi un besoin accru en protéines. C’est pourquoi après une séance de musculation, la consommation de protéines devrait arriver en tête de vos priorités.

Vos besoins en protéines dépendent de votre taille et de la quantité de protéines que vous consommez pendant le reste de la journée. Après un exercice, la quantité à privilégier est de 20 à 40 grammes de protéines (de 0,25 à 0,40 par kilo de masse corporelle). Une personne plus menue aura besoin de 20 g, alors que les besoins d’une personne de plus grande taille seront plus près de 40 g.

En plus des protéines à prendre après un entraînement, vous devez essayer d’en consommer la même quantité (de 20 à 40 grammes) quatre à cinq autres fois au cours de la journée.

Choisissez des protéines de qualité qui contiennent tous les acides aminés essentiels. Le lait, les œufs, le soja et la viande sont parmi les meilleures sources de protéines complètes. L’indice chimique des acides aminés corrigé en fonction de la digestibilité des protéines (PDCAAS) est un outil servant à mesurer la qualité d’une protéine. Il vous guidera dans vos choix d’aliments riches en protéines.

Glucides

 

Tout comme les protéines servent à la réparation des muscles, les glucides sont nécessaires pour refaire le plein après une dépense d’énergie. Le glycogène – glucose stocké – est la principale source d’énergie pendant la première heure de l’exercice. Plus vous vous entraînez longtemps et intensément, plus vos réserves de glycogène s’épuisent et plus vous devez consommer de glucides supplémentaires pour renouveler votre provision.

Selon les résultats de recherches menées il y a plus de 15 ans, il fallait consommer un ratio glucides-protéines de 3 à 6 pour 1. Bien que ces recommandations restent valides, les recherches plus récentes suggèrent de tenir compte de l’exercice effectué et de l’alimentation quotidienne en général.

Vous pouvez commencer à consommer des glucides avant et pendant votre entraînement. La prise de glucides avant un exercice vous fournira le carburant voulu pour mener à bien votre entraînement et vous aidera à en optimiser les effets. Si vous planifiez un entraînement long et difficile, consommez également des glucides pendant l’exercice.

Pour ce qui est de la consommation de glucides après un entraînement, il importe de prendre en considération le nombre de calories que vous prévoyez ingérer pendant la journée. Après une séance d’exercices, il est important de refaire le plein d’énergie avec des glucides, mais le fait d’en manger trop immédiatement après peut vous faire consommer rapidement vos calories pour le reste de la journée, particulièrement si vous essayez de perdre du poids. Il est donc préférable de prioriser les protéines et d’ajouter des glucides selon ce que votre budget calorique vous permet.

Si vous terminez un entraînement intense, mais que vous n’essayez pas de perdre du poids, il peut être approprié de consommer quelques centaines de grammes de glucides. Si votre entraînement n’était pas très exigeant, mais que vous essayez de perdre du poids, vous devez consommer une plus petite quantité de glucides (moins de 50 g).

Lipides

Les lipides ne jouent pas un rôle aussi direct dans la récupération après l’exercice que les glucides et les protéines. De fait, une trop grande quantité de lipides peut ralentir l’absorption des protéines et des glucides dont votre organisme a besoin. Il ne faut cependant pas en conclure que vous devez les éviter complètement.

Sentez-vous libre de manger des aliments riches en protéines et en glucides qui contiennent également des lipides. Il suffit de ne pas exagérer et de ne pas viser à consommer une quantité déterminée de lipides.

Lait au chocolat?

 

Comme nous l’avons vu plus haut, le lait au chocolat était au cœur de certaines des premières recherches sur la récupération. En raison des résultats positifs en matière de réparation musculaire et de récupération d’énergie, nombreux sont ceux qui se sont tournés vers le lait au chocolat comme aliment de récupération.

La consommation de lait au chocolat est devenue tellement répandue et recommandée que plusieurs ont commencé à dire qu’il s’agissait de la boisson « idéale »après un entraînement. Il a également été déterminé qu’elle contenait le « ratio idéal » glucides-protéines. Cependant, quand on cherche ce ratio idéal, on trouve parfois 3 pour 1, parfois 4 pour 1 et même jusqu’à 6 pour 1.

D’où vient toute cette confusion? Des différents ratios glucides-protéines que présentent les différents mélanges de lait au chocolat. Les chercheurs, nutritionnistes et entraîneurs de l’époque utilisaient également des formules qui leur étaient propres. Enfin, comme nous l’avons appris dans des recherches subséquentes, le « ratio idéal » n’existe pas. Les besoins après un entraînement sont individuels et dépendent de l’organisme, de l’entraînement et de l’alimentation de chacun.

Portez attention à votre transpiration

 

L’eau joue un rôle important dans le bon fonctionnement de l’organisme. Lorsque vous faites de l’activité physique, vous perdez de l’eau sous forme de sueur et il est important d’en refaire bonne provision.

Assurez-vous de boire de l’eau en abondance pendant un entraînement. Par la sueur, l’organisme peut perdre entre un et trois litres de fluides par heure. Votre objectif après un entraînement consiste à remplacer la quantité de fluide pour laquelle vous n’avez pas compensé la perte en buvant pendant l’entraînement.

Lorsque vous transpirez, vous perdez aussi une grande quantité de sodium qui doit également être remplacée.

Le sel dans la sueur

Taux de sudation : 1-3 L/heure

X

Sodium contenu dans la sueur : 0,5-2 g/L

=

Sodium perdu : 0,5-6 g de sodium/heure

Vous pouvez perdre de 0,5 à 6 grammes de sodium par heure par la transpiration. L’objectif consiste à remplacer cette perte grâce aux aliments riches en protéines et en glucides que vous consommerez après votre entraînement. Si celui-ci est particulièrement long, vous devrez commencer à remplacer vos minéraux essentiels au fur et à mesure. C’est d’ailleurs pourquoi la plupart des boissons pour sportifs contiennent du sodium.

Mangez en fonction de vos propres besoins

 

Lorsque vous choisissez ce que vous allez manger après un entraînement, il est important de décider de la quantité à consommer. Or, la science indique que cette dernière vous est propre. Voilà pourquoi la question n’est plus seulement de boire un verre de lait au chocolat – quoique cette boisson puisse faire partie de votre programme – mais aussi de déterminer si vous avez besoin de quelque chose de plus ou de moins nourrissant.

Vos besoins en protéines dépendent principalement de votre taille, alors que vos besoins en glucides dépendent de la quantité de calories que vous consommez quotidiennement et de ce que vous mangez avant et pendant votre entraînement. Vous devriez boire de l’eau tout au long de votre entraînement et après.

Puisque chaque personne qui s’entraîne est unique, vous devez être à l’écoute de votre corps et prendre en considération les facteurs qui lui sont propres. De cette façon, vous optimiserez les efforts que vous venez de faire.

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https://www.precisionhydration.com/blogs/hydration_advice/how-to-estimate-sweat-salt-loss

Pouvoir à nouveau porter vos anciens jeans. Participer à la course à laquelle vous avez toujours voulu prendre part. Partir à la course derrière vos enfants ou vos petits-enfants. Ou peut-être simplement arriver en haut de l’escalier sans être à bout de souffle. Peu importe votre objectif, les sources de motivation pour bouger sont nombreuses.

Il existe également une panoplie de façons de mettre votre corps en mouvement. Mais quelle est la meilleure façon de s’y prendre et qu’est-ce qui est suffisant? Différents facteurs sont à considérer : l’intensité, la fréquence et le type de mouvement (musculation ou cardio). Ça fait beaucoup. Il n’est donc pas surprenant qu’il puisse sembler difficile de trouver l’entraînement approprié.

Et il faut aussi tenir compte des prétextes. Mais avant d’étudier en détail les différentes manières de bouger, commençons par examiner certaines préoccupations qui reviennent le plus souvent :

  • Je n’ai pas le temps de faire de l’exercice. Trouver une plage horaire pour faire de l’exercice est souvent ce qui empêche les gens d’être actifs. Pourtant, même si vos journées sont remplies d’obligations familiales, de courses et de réunions, il est possible de trouver du temps pour bouger. Commencez par redéfinir votre conception de l’entraînement en laissant tomber l’idée que l’exercice doit nécessairement se dérouler au gym. Avec toutes les options qui s’offrent à vous, soyez créatif! Entre vos différents engagements, prenez 5 à 10 minutes pour faire des fentes avant (ou n’importe quel autre mouvement) dans votre bureau. Ou encore, profitez de vos téléconférences pour marcher. Finalement, même si une séance d’entraînement en bonne et due forme favorise le gain de force et la perte de poids, optez plutôt pour les bienfaits que procurent les courtes périodes d’exercice tout au long de la journée. En effet, si le temps vous fait particulièrement défaut, ces efforts ponctuels répartis sur une journée valent mieux que la sédentarité et peuvent même être plus avantageux qu’un seul entraînement de plus longue durée.
  • Je n’aime pas la course, donc je ne peux pas faire de cardio. La course n’est qu’une façon parmi d’autres de faire du cardio (exercice cardiovasculaire). Envisagez la pratique d’autres activités qui activent le cœur et ne nécessitent pas l’achat de chaussures coûteuses ou l’utilisation du redoutable tapis roulant. Toute activité qui provoque une accélération de la respiration et du rythme cardiaque, comme la marche rapide, la danse, la natation ou le yoga, constitue une bonne option. Lisez ce qui suit pour d’autres suggestions d’activités.
  • Je viens de commencer à m’entraîner et la musculation m’intimide. Quelles sont les autres options pour développer ma force? Bien que lever des poids soit une excellente façon de gagner de la masse musculaire et de la force corporelle en général, il y a d’autres manières d’arriver au même résultat. Le poids du corps peut suffire (pensez au yoga athlétique), et si vous en voulez un peu plus, considérez l’entraînement contre résistance avec des bandes élastiques. C’est une excellente façon de se renforcer avec peu d’équipement.
  • J’aime bien faire de l’exercice, mais je ne sais pas combien de temps y consacrer. Aux États‑Unis, l’American Heart Association et les Centers for Disease Control ont établi des recommandations pour les adultes. Assurez‑vous de faire chaque semaine 150 minutes de cardio d’intensité modérée (environ 5 séances de 30 minutes) ou 75 minutes de cardio vigoureux (réparti sur 2 ou 3 séances), ainsi que deux séances de musculation.

Ces recommandations constituent le minimum requis pour le maintien du poids et de la santé en général. Si vous avez pour objectif de perdre du poids ou de gagner de la masse musculaire, cela ne suffit pas. Examinons donc séparément la musculation et le cardio afin de comprendre leurs modes de fonctionnement respectifs, avant d’explorer les bienfaits d’un programme d’entraînement qui combine les deux.

Musculation

Une activité est considérée comme de la musculation si elle exige un effort important de la part des principaux groupes musculaires (jambes, tronc, épaules, bras). Contrairement aux exercices cardiovasculaires, il n’y a pas de prescription de durée pour la musculation. Il s’agit plutôt de faire travailler les muscles – avec de la résistance, des machines ou des poids libres – jusqu’à ce qu’il vous soit difficile de continuer. L’inconfort ressenti est le résultat de micro déchirures musculaires, nécessaires au développement de la masse musculaire.

Les jeunes qui privilégient l’apparence mettent souvent l’accent sur le développement de muscles volumineux et bien définis. Toutefois, avec l’âge, l’objectif de la musculation devient plutôt lié à la sécurité et l’indépendance. On nomme sarcopénie la perte musculaire liée au vieillissement. Un adulte de plus de 30 ans perd en moyenne 4 % de sa masse musculaire tous les dix ans.

Le maintien de la masse musculaire au fil des ans aide à éviter les blessures, entretenir la mobilité et continuer à bouger librement sans assistance. Lorsque la sarcopénie s’installe, les risques de fractures des os et d’autres types de blessures augmentent.

La pratique d’activités de musculation est essentielle pour le développement de la masse musculaire et le renforcement des os – deux aspects particulièrement importants à mesure que l’on vieillit, étant donné que des os affaiblis sont plus susceptibles de briser. Les fractures les plus fréquentes se produisent aux hanches, à la colonne vertébrale et aux poignets. Heureusement, l’exercice – particulièrement la musculation – peut consolider les os.

Cette affirmation peut toutefois sembler paradoxale puisqu’on serait porté à croire que le fait de soulever des poids est une bonne façon de se briser un os. Or, ce n’est pas le cas! Porter des poids (celui du corps ou d’une résistance supplémentaire) ralentit la perte osseuse et peut même faire augmenter la densité osseuse, car le stress appliqué aux os pendant les exercices de musculation déclenche l’activité des cellules responsables de la formation osseuse.

Les raisons de pratiquer la musculation sont nombreuses. Par où commencer? Soulever des poids semble simple en théorie, mais il existe tellement d’options qu’il peut être difficile de choisir un programme et de s’y tenir. Consultez le tableau ci-dessous afin d’avoir des idées pour renforcer les muscles dans l’ensemble de votre corps.

  Technique Exemple de séries Muscles sollicités Conseils
Flexion des jambes Placez la barre sur vos épaules. Le torse droit et les pieds écartés à la largeur des épaules, exécutez une flexion des jambes en dirigeant les fesses vers l’arrière comme pour vous asseoir sur une chaise. En vous accroupissant, poids dans les talons, ne laissez pas vos genoux dépasser les orteils. Relevez‑vous en activant les muscles fessiers. Trois séries de 10 flexions

Augmentez le nombre de répétitions ou le nombre de séries à mesure que votre force s’accroît.

Augmentez lentement le poids à mesure que votre force s’accroît.

 Muscles du moyen et du grand glutéal, muscles ischiojambiers, quadriceps Misez sur votre taille corporelle afin de faire travailler différents groupes musculaires.

Effectuez vos flexions en orientant les orteils vers l’extérieur afin de favoriser l’activation des muscles de l’intérieur des cuisses.
Soulevé de terre Placez une barre à disques (avec ou sans poids additionnels) devant vos pieds. Le torse droit et les pieds écartés à la largeur des hanches, commencez à fléchir les genoux en vous dirigeant vers la barre. Pour une prise large, assurez-vous de placer vos bras à l’extérieur des jambes. Gardez le bas du dos plat et les épaules vers l’arrière en agrippant la barre. En vous relevant, gardez le poids dans les talons et activez vos muscles fessiers. Trois séries de 10 répétitions

Augmentez le nombre de répétitions ou le nombre de séries à mesure que votre force s’accroît.

Augmentez lentement le poids à mesure que votre force s’accroît.

 Muscles érecteurs du rachis (bas du dos), muscles du grand glutéal, quadriceps, muscles ischiojambiers Vous pouvez remplacer la barre à disques par deux haltères ou un haltère kettlebell, selon vos préférences.
Fente avant Faites un grand pas vers l’avant. La distance entre les pieds doit être telle que lorsque vous vous baissez, vos deux genoux doivent fléchir à angle droit. Le pied avant doit être appuyé au sol et le pied arrière sur les orteils. Le genou avant ne doit pas dépasser les orteils lors de la flexion. Ramenez la jambe avant à côté de la jambe arrière en vous relevant. Répétez en alternant les jambes. Deux séries de 10 fentes de chaque côté

Augmentez le nombre de fentes de chaque côté à mesure que votre force et votre stabilité s’améliorent.

Augmentez lentement le poids à mesure que votre force s’accroît.

 Muscles glutéaux, muscles ischiojambiers, quadriceps Ce mouvement sollicite les mêmes muscles que la flexion des jambes, mais requiert une plus grande amplitude de mouvement, ce qui favorise un plus grand développement musculaire. Pour varier, essayez d’exécuter des fentes arrière (faites vos pas vers l’arrière plutôt que vers l’avant) ou des fentes avant en marchant (alternez la jambe qui avance à chaque répétition comme si vous marchiez à pas de géant).
Développé des épaules, debout Prenez un haltère dans chaque main et tenez-les à la hauteur des épaules avec les coudes fléchis (imaginez que les haltères sont des plateaux et que vous êtes serveur). Vos jointures sont tournées vers le plafond et vos paumes se font face. Les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis, poussez les haltères au-dessus de la tête en dépliant complètement les bras. Ramenez les haltères à hauteur d’épaules en gardant un espace confortable entre le torse et les coudes. Garder les épaules détendues (maintenez un espace entre les épaules et les oreilles). Trois séries de 10 répétitions

Augmentez le nombre de répétitions ou le nombre de séries à mesure que votre force s’accroît.

Augmentez lentement le poids à mesure que votre force s’accroît.

 Deltoïdes (épaules), trapèzes (haut du dos), scapula (omoplate), triceps, biceps Exécutez cet exercice en position debout afin de solliciter les muscles des jambes et du tronc. Le développé des épaules assis se concentre uniquement sur les muscles du haut du corps.

Ouvrez les bras latéralement de manière à ce que les paumes soient tournées vers l’avant (jointures toujours vers le plafond). Les extrémités des haltères peuvent se toucher au‑dessus de votre tête si vos bras sont en extension complète. Cette position plus large sollicite d’autres muscles.
Extension des triceps, couché Allongez‑vous sur un tapis ou un banc, un haltère dans chaque main et fléchissez les genoux. Levez les haltères dans les airs de manière à ce que vos bras soient complètement allongés au-dessus de la poitrine. Les haltères doivent se toucher (les paumes se font face et les jointures sont tournées vers le plafond). Descendez les haltères vers votre front en maintenant les coudes immobiles. Ramenez les haltères à la position de départ et répétez. Trois séries de 8 répétitions

Augmentez le nombre de répétitions ou le nombre de séries à mesure que votre force s’accroît.

Augmentez lentement le poids à mesure que votre force s’accroît.

 Triceps

(avec participation des muscles posturaux et des muscles fléchisseurs de la hanche)

 Vous pouvez faire le même mouvement avec un seul haltère tenu à deux mains si vous préférez. Placez chacune de vos mains à une des extrémités de l’haltère.

Si vous voulez relever un défi supplémentaire, soulevez les pieds du matelas et amenez les genoux à angle droit; cette variation entraîne une participation du tronc.

Étendez les jambes vers l’extérieur à mesure que vous faites descendre l’haltère vers votre tête. Fléchissez‑les à nouveau quand vous remontez les bras.

Cardio

Vous connaissez peut-être l’expression « entraînement cardiovasculaire » – ou encore plus simplement « cardio » – mais peut‑être ne vous êtes‑vous jamais arrêté à sa signification. Cardio est la version courte de cardiovasculaire, car les exercices de ce type visent à renforcer le cœur. On les appelle également exercices aérobiques puisqu’ils nécessitent une consommation d’oxygène et améliorent l’efficacité du processus de distribution d’oxygène par le cœur dans l’organisme.

On peut donc facilement voir le lien entre ce type d’exercice et la santé du cœur. Il suffit de 15 minutes de cardio par jour pour soutenir la santé cardiaque. Mieux encore, le cardio ou l’exercice aérobique jouent un rôle dans le maintien du poids. Avant d’examiner cet aspect plus en profondeur, explorons les différentes activités cardiovasculaires que vous pouvez pratiquer.

Toute activité qui met en mouvement les principaux groupes musculaires de manière rythmée pendant une période prolongée peut être considérée comme un exercice aérobique. Ce type de mouvement sollicite le cœur et accélère le rythme cardiaque et le rythme respiratoire. Compte tenu de la vaste gamme d’activités qui correspondent à ces critères, il y a de fortes chances que vous en trouviez une qui vous plaît. Pour faire pomper le cœur, vous pouvez pratiquer ces activités ou sports en solo ou en équipe, ou vous adonner à des activités récréatives.

Sport ou activité en solo Sport d’équipe Plein air
Natation Water-polo Randonnée ou course en sentier
Cours de danse Tennis (en double) Vélo de montagne ou de route
Travaux extérieurs intensifs Soccer ou flag-football Ski ou planche à neige

Revenons aux recommandations pour la santé cardiaque en matière d’entraînement. Les adultes ont deux options pour atteindre le minimum hebdomadaire recommandé : 150 minutes d’exercice aérobique modéré ou 75 minutes d’exercice aérobique vigoureux. Peu importe votre choix, vous devriez également intégrer deux séances de musculation par semaine, en misant sur le poids corporel ou en intégrant des poids. Vous n’êtes pas certains de savoir distinguer les exercices modérés des exercices vigoureux? Consultez les exemples du tableau ci-dessous.

Activités modérées

 (au moins 150 min/sem.)

 Activités vigoureuses

(au moins 75 min/sem.)
Travaux extérieurs ou autres tâches ménagères dynamiques Tennis
Marche rapide (>/= 4 km/h) Natation
Aérobie aquatique Course ou randonnée
Vélo sur terrain plat (<16 km/h) Vélo (>16 km/h)
Yoga athlétique Entraînement par intervalles à haute intensité

Données extraites des directives en matière d’activité physique des CDC

Musculation, cardio ou les deux?

Au fil des ans, il y a eu différentes modes en matière de types d’entraînement et de programmes qui ont parfois alimenté le débat entre la musculation et le cardio. Les arguments du débat sont‑ils fondés? Pas si on s’intéresse strictement à la santé générale et au maintien du poids. En effet, les deux types d’exercice sont nécessaires afin de renforcer les os, retarder la perte musculaire et maintenir un équilibre métabolique. Toutefois, si vous avez pour objectif de perdre beaucoup de poids ou de gagner une bonne masse musculaire, vous devrez ajuster votre programme en conséquence.

Dans une étude menée il y a quelques années par la Duke University, chaque participant avait été affecté à l’un de trois groupes. Le groupe 1 suivait un programme d’entraînement contre résistance (musculation), le groupe 2, un programme d’entraînement aérobique (ou cardio) et le groupe 3, un programme combinant les deux.

Les participants ayant suivi un programme de cardio avaient perdu plus de poids que ceux ayant suivi un programme de musculation. Ces derniers, au contraire, avaient pris du poids, ce qui était entièrement  attribuable au gain de masse musculaire, et non aux tissus adipeux. Les changements de composition corporelle les plus sains avaient été observés chez les participants du groupe 3. En effet, les participants qui avaient pratiqué les deux types d’exercices avaient présenté la plus grande perte de poids en plus de gagner de la masse musculaire. Malgré tout, les chercheurs ont fait remarquer que même si la combinaison d’exercices avait apporté les meilleurs résultats, elle présentait un désavantage en fait d’investissement de temps, puisque les participants dans ce groupe avaient passé plus de temps que les autres en salle d’entraînement.

Certaines conclusions intéressantes tirées de l’étude peuvent vous aider à prendre les bonnes décisions en fonction de vos objectifs. Souhaitez‑vous maintenir votre poids ou gagner de la masse musculaire? Votre temps est-il limité? Ce sont autant de bonnes questions à vous poser au moment de planifier votre programme d’entraînement personnalisé.

Un programme d’entraînement qui répond à vos objectifs

  • Rappelez‑vous que les recommandations de temps consacré à l’exercice (150 minutes/semaine ou 75 minutes/semaine pour des exercices modérés et vigoureux respectivement) ne constituent que le minimum requis si vous souhaitez simplement maintenir votre poids.
  • Il ne reste plus qu’à vous mettre en mouvement. Repensez à votre objectif et nommez‑le afin de le rendre concret et de vous motiver à commencer. Que vous souhaitiez perdre, gagner, construire ou simplement profiter de la vie, vous pouvez y arriver. Choisissez des activités qui vous plaisent et demandez à des amis ou des membres de votre famille de se joindre à vous ou de faire un suivi de vos objectifs. Qui sait, vous arriverez peut-être plus vite que vous ne le croyez à entrer dans vos vieux jeans, à terminer cette course ou à monter l’escalier avec le sourire.
  • Le cardio fait dépenser plus de calories par minute que la musculation. C’est dire que vous dépensez plus d’énergie à courir pendant 15 minutes qu’à soulever des poids pendant le même temps.
  • Si votre objectif est de perdre du poids, la meilleure option est de combiner la musculation et le cardio. Si vous voulez raffiner votre programme, assurez‑vous de commencer par la musculation et de terminer par le cardio. De cette manière, vous augmentez votre rythme cardiaque qui se maintient à ce rythme élevé pendant la séance de cardio.
  • Prenez votre âge en considération lorsque vous planifiez votre programme d’entraînement. La nécessité de travailler à accroître la masse musculaire augmente à tous les dix ans à partir de l’âge de 30 ans.
  • Le maintien et la perte de poids ne peuvent se faire qu’à l’aide de l’exercice. L’alimentation joue également un rôle important. Adoptez une alimentation équilibrée pour accompagner votre programme d’entraînement afin d’augmenter vos chances de succès.

À propos de l’auteure

Jenna Templeton est une éducatrice en santé et une rédactrice scientifique indépendante qui vit à Salt Lake City au Utah. Après avoir obtenu un baccalauréat en chimie à la Virginia Tech, Jenna a passé cinq ans à faire de la recherche scientifique dans l’industrie alimentaire. Ce travail a nourri son intérêt pour le mieux-être personnel, ce qui l’a amenée à obtenir un diplôme d’études supérieures en santé, promotion et éducation de l’University of Utah. Dans ses loisirs, Jenna aime les concerts, le jardinage, la bonne chère et les randonnées dans les monts Wasatch.

“American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids.” American Heart Association.

“Cardio vs. weights: Which is better for weight loss?” CNN Health.

“Exercising with osteoporosis: Stay active the safe way.” Mayo Clinic.

“How much exercise is optimal for heart health?” Harvard Heart Letter.

“Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition.” Office of Disease Prevention and Health Promotion.

“Preserve your muscle mass.” Harvard Men’s Health Watch.

“Strength training builds more than muscles.” Healthbeat.

Vous enfilez votre tenue d’entraînement et préparez votre équipement pour vous mettre à la tâche. Après quelques minutes, vous êtes déjà épuisé, vous ne vous sentez pas prêt à faire ce que vous aviez prévu et vous avez l’impression de perdre votre temps. Vous souhaitez faire mieux, mais vous n’avez simplement pas la motivation – et l’énergie – nécessaire pour vous pousser plus loin aujourd’hui.

Il arrive à tout le monde de connaître une mauvaise expérience, mais quand vient le temps de faire de l’exercice, il est important de réduire au minimum la quantité d’obstacles qui vous empêchent d’optimiser votre entraînement. Différents facteurs peuvent être en cause, notamment le stress, la fatigue mentale ou physique, ou encore une alimentation inadéquate. Il y a des facteurs sur lesquels vous n’avez aucune influence, mais vous pouvez gérer votre alimentation.

Tous vos choix alimentaires pendant la journée doivent servir à vous procurer les nutriments qu’il vous faut. Les aliments que vous consommez juste avant de vous entraîner sont toutefois ceux qui influent le plus fortement sur votre performance. Découvrez lesquels constituent les meilleurs choix.

Les sources d’énergie

Lorsque vient le temps de choisir des aliments à consommer avant un exercice, l’apport énergétique devrait être le facteur prioritaire. Le fait de jeûner pendant un entraînement peut jouer un rôle dans la perte de poids mais nuire à votre performance. En lisant ce qui suit, vous apprendrez qu’il est essentiel de manger avant un entraînement pour donner le meilleur de soi.

Afin de déterminer vos besoins énergétiques, vous devez d’abord savoir quel type d’entraînement vous comptez suivre. Pour une séance de 20 minutes à faible intensité ou un entraînement de plus d’une heure à plus haute intensité, vos besoins ne seront pas les mêmes.

Votre objectif consiste à consommer suffisamment de calories pour égaler l’entraînement prévu. (S’il dure plus d’une heure, vous aurez besoin de manger pendant la séance.) L’apport calorique nécessaire pour une séance de 20 minutes d’exercice d’intensité modérée est de 100 à 200 calories. Pour une séance plus longue, vous aurez besoin d’au moins 500 calories.

Les glucides : les rois de l’énergie

Vous êtes‑vous déjà demandé pourquoi les athlètes professionnels ont toujours une grande glacière ou des bouteilles remplies d’eaux sucrées? Ou encore pourquoi on trouve sur le marché autant de barres, gels et boissons énergétiques tellement riches en sucres? C’est parce qu’en matière d’énergie, les glucides sont rois.

L’organisme peut également utiliser les lipides et les protéines comme source d’énergie, mais il préfère les glucides, plus faciles et rapides à digérer.

Pendant une séance d’exercices, l’organisme utilise d’abord les sucres (glucides simples) qui se trouvent dans la circulation sanguine, le plus souvent du glucose, puis il se tourne vers les glucides stockés à plus long terme (le glycogène). C’est seulement après avoir vidé ces réserves qu’il va faire un effort réel pour utiliser les lipides et les protéines.

Lorsque vous mangez avant et pendant un exercice, l’objectif est de faire le plein de sucre pour empêcher l’organisme de devoir compter sur les lipides et protéines comme sources d’énergie. Vous êtes-vous déjà trouvé face au mur – moment pendant lequel toute votre énergie semble disparaître – une heure après avoir commencé un exercice d’endurance? C’est ce qui arrive quand l’organisme a épuisé ses réserves de glucides.

Vous vous dites peut-être : « Et si je souhaite brûler mes lipides? » Vous pouvez certainement y arriver en faisant de l’exercice, mais votre performance s’en trouvera limitée. Une solution équilibrée consiste à prendre un repas avant de vous entraîner afin d’obtenir l’énergie qu’il vous faut, puis de choisir pour le restant de la journée des aliments qui vous aideront à perdre du poids.

Ce que vous consommerez avant un entraînement ne sera pas aussi équilibré et varié que ce que vous devrez manger le restant de la journée. Puisque vous devez limiter votre consommation de lipides, protéines et fibres, les grandes quantités de légumes, fèves, noix, graines ou produits laitiers sont à éviter. Les glucides à indice glycémique élevé qui se retrouvent dans les fruits, les céréales et même certaines friandises donnent à l’organisme accès à de l’énergie facile à utiliser, ce qui l’aide à se concentrer sur l’exercice plutôt que sur la digestion. (Vous trouverez plus bas des suggestions d’aliments.)

L’eau et les micronutriments ont aussi leur importance

Votre performance ne dépend pas seulement de votre apport énergétique. Chacun des micronutriments essentiels joue un rôle dans votre santé et la qualité de vos entraînements.

Les vitamines du complexe B soutiennent la métabolisation de l’énergie, le calcium et le magnésium favorisent le maintien de la densité osseuse, et la vitamine C soutient la santé des tendons et des muscles.

Une carence en vitamines ou minéraux essentiels peut vous ralentir. Un supplément de vitamines et minéraux en complément à une alimentation saine peut donc constituer la manière la plus simple d’obtenir tout ce dont vous avez besoin. Et vous pouvez le prendre le matin ou le soir, pas nécessairement juste avant un entraînement.

Les électrolytes

Les électrolytes sont également des nutriments essentiels. Comme ils sont nécessaires en plus grandes quantités que les autres micronutriments, ils doivent faire l’objet d’une attention particulière durant un entraînement. Le sodium et le potassium sont des électrolytes qui contribuent à la contraction musculaire : un déficit de l’un ou l’autre peut causer des crampes et nuire à la performance.

Assurez‑vous autant que possible que ce vous consommez avant de faire de l’exercice contienne du sodium et du potassium. Vous pouvez aussi en prendre pendant l’entraînement.

Votre besoin en électrolytes supplémentaires dépend de votre degré de sudation pendant l’entraînement. Le sel (chlorure de sodium) est le principal électrolyte qui se perd par la sueur. Cette dernière contient généralement de 0,5 à 2,3 g de sel par litre. C’est dire qu’en pratiquant un exercice vraiment intense, il est possible de perdre plusieurs grammes de sel par heure.

Évaluez l’intensité de votre entraînement ainsi que votre degré de sudation afin de déterminer vos besoins en sel avant et pendant votre entraînement. Une des façons les plus faciles de consommer du sel et d’autres électrolytes consiste à prendre une boisson sportive.

L’hydratation

L’eau est essentielle à la digestion des aliments que vous consommez avant un entraînement. Il faut aussi en boire suffisamment pour maintenir le volume sanguin. Le sang est responsable de la fonction de transport de l’oxygène, du sucre et d’autres nutriments dans l’organisme. Elle est essentielle à la contraction musculaire.

La déshydratation limite la quantité de sueur que l’organisme peut produire et qu’il lui faut pour vous rafraîchir et vous aider à performer. Une hydratation défaillante peut également affecter la concentration qui est particulièrement importante dans les sports techniques, comme le basket-ball, le tennis et le ski.

Une hydratation adéquate se prépare plusieurs heures à l’avance. Assurez‑vous de boire de l’eau en abondance longtemps avant votre entraînement et pendant celui‑ci. Comme vous pouvez produire de 1 à 3 litres de sueur par heure, buvez régulièrement pendant l’entraînement afin de remplacer le plus possible les fluides perdus par la transpiration.

Un test à effectuer afin de vérifier si votre hydratation est adéquate consiste à vous peser immédiatement avant et après un entraînement. L’objectif est d’avoir exactement le même poids aux deux pesées. Si votre poids final est plus élevé, il se peut que vous commenciez l’entraînement déshydraté ou que vous buviez trop pendant la séance. Si votre poids final est plus bas, essayez de boire plus pendant que vous faites de l’exercice.

N’exagérez tout de même pas votre consommation d’eau, car vous pourriez avoir des maux de ventre. Vous aurez l’occasion de vous hydrater davantage une fois votre entraînement terminé.

La caféine peut-elle aider?

Il existe d’autres nutriments qui présentent des bienfaits pour la mise en forme, mais qui sont difficiles à obtenir à partir des aliments. La caféine en fait partie. Ce stimulant réduit la fatigue et la somnolence et peut vous aider à mieux performer.

Si vous avez déjà lu des étiquettes de boissons énergétiques, vous savez qu’elles contiennent presque toutes de la caféine. Cependant, il est possible que la caféine ne vous convienne pas. En effet, dépendamment d’un de vos gènes (gène CYP1A2), il se peut qu’elle ne soit aucunement bénéfique et même qu’elle nuise à votre performance.

Une manière de savoir si la caféine est susceptible de vous aider ou de vous nuire consiste à passer un test génétique. Vous pouvez également procéder par essais et erreurs. La caféine vous aide-t-elle à vous concentrer sur la tâche à accomplir? Vous rend-elle agité et distrait? Soyez à l’écoute de votre corps et de votre esprit et ne vous imposez pas quelque chose qui ne fonctionne pas.

Le chocolat contient de la caféine, mais les sources naturelles qui en renferment les plus grandes quantités sont le thé et le café. Pour obtenir les doses les plus élevées, tournez‑vous vers les boissons énergétiques, les mélanges en poudre et les suppléments conçus pour l’entraînement.

Quelques aliments à essayer avant un entraînement

Il y a quantité d’excellents aliments à intégrer aux repas que vous consommez avant d’aller vous entraîner. Voici quelques suggestions pratiques qui correspondent à l’information donnée plus haut. Vous devriez essayer de manger de 45 à 60 minutes avant de faire de l’exercice. Peu importe les aliments que vous choisissez, faites l’essai de différentes options afin de découvrir celles qui vous conviennent le mieux.

Gruau

Le gruau instantané est une bonne source de glucides. Une portion contient environ 150 calories. Si vous avez besoin d’augmenter votre apport calorique, vous pouvez choisir un gruau aromatisé ou y ajouter des fruits. Comme le gruau contient des fibres, consommez‑en avec modération pour éviter les maux de ventre.

Pain

Vous pouvez manger du pain frais ou grillé, ou sous forme de sandwich. Le tartiner de confitures ou de gelées est une excellente manière de consommer plus de calories et de sucres simples. Le pain blanc contient moins de fibres que le pain de blé entier et il est plus facile à digérer. Laissez tomber le beurre et le beurre d’arachides, car le gras ralentit la digestion.

Savez‑vous que les athlètes d’endurance mangent des sandwichs à la confiture et au sel pendant leurs courses? Il s’agit pour eux d’une manière pratique de remplacer les calories et les électrolytes perdus pendant l’exercice.

Fruits

Les fruits frais ou déshydratés constituent une excellente source d’énergie pour vos entraînements, en plus d’ajouter certains nutriments à votre alimentation. Choisissez‑les judicieusement cependant, car certains fruits sont riches en polyalcools. Ils peuvent entraîner des ballonnements et des gaz, et même avoir un effet laxatif. C’est la dernière chose que vous souhaitez quand vous faites de l’exercice.

Les bananes, les fraises, les bleuets, l’ananas et les agrumes sont des fruits faibles en polyalcools et constituent de bons choix. Le melon d’eau, les pêches, les poires, les mûres, les pommes, les cerises et les pruneaux sont plus riches en polyalcools et en consommer en trop grande quantité peut nuire à votre entraînement.

Café

Si la caféine semble être une alliée pour votre entraînement, le café en est une excellente source naturelle. Afin d’obtenir les calories dont vous avez besoin, vous pouvez y ajouter du sucre ou l’accompagner d’un autre aliment adéquat avant l’entraînement.

Friandises

Faites-vous plaisir juste avant un entraînement. Si vous avez à la maison une réserve de friandises auxquelles vous ne pouvez résister, utilisez‑les à votre avantage. Au lieu de de les manger avant d’aller dormir ou à un autre moment où vous êtes sédentaire, servez-vous-en comme carburant pour atteindre vos objectifs de mise en forme.

Les friandises qui contiennent beaucoup de sucre et peu de gras sont les meilleurs choix. Les jujubes et les bonbons durs sont faciles à consommer avant ou pendant l’entraînement.

Quoi manger après un entraînement

Vous avez maintenant les connaissances nécessaires pour expérimenter et découvrir les aliments que vous devriez consommer avant un entraînement. Il ne faut pas vous arrêter là. Afin d’avoir le carburant nécessaire à votre mise en forme, il importe de bien vous alimenter tout au long de la journée, notamment après un entraînement.

Vous devez d’abord remplacer l’eau perdue par la sudation. L’énergie dépensée a également besoin d’être remplacée. Des recherches antérieures recommandaient un ratio exact de glucides à protéines de 3 pour 1, dans les 30 minutes suivant un exercice. Des recherches plus récentes ont montré que n’importe quel repas équilibré consommé quelques heures après un entraînement aide à remplacer la réserve d’énergie et à reconstruire les muscles.

Il n’est pas nécessaire de consommer des aliments riches en glucides comme c’est le cas avant un entraînement. Pour le reste de la journée, votre alimentation devrait comprendre une bonne quantité de protéines, de bons gras, de fibres et une variété de fruits et légumes.

https://www.bodybuilding.com/fun/the-six-pillars-of-successful-fitness-nutrition.html

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